एक आदमी या लड़की के लिए घर पर मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें - उचित पोषण और प्रशिक्षण। मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें: कार्रवाई के लिए एक विस्तृत मार्गदर्शिका

अर्नोल्ड ग्लैज़ो

क्या आप अपना सर्वश्रेष्ठ दिखना चाहते हैं और आराम करते हुए भी अधिक कैलोरी बर्न करना चाहते हैं?

आप अगला रोनी कॉलमैन बनना चाहते हैं या ब्रैड पिट या जेनिफर एनिस्टन की तरह दुबला / मजबूत बनना चाहते हैं, आपको मांसपेशियों का निर्माण करने की आवश्यकता है।

1. धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं।

7. सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त पानी पी रहे हैं।

शक्ति और सहनशक्ति के अधिकतम स्तर को प्राप्त करने के लिए पर्याप्त पानी पीना आवश्यक है। एक दिन में लगभग 12 गिलास पानी पीने का लक्ष्य निर्धारित करें। याद रखें, आप अपने दैनिक पानी के सेवन में अपने प्रोटीन शेक को शामिल कर सकते हैं।

8. बहुत अधिक कार्डियो से बचें।

कार्डियोवास्कुलर प्रशिक्षण मांसपेशियों के लाभ में हस्तक्षेप करता है। यदि आपका लक्ष्य वसा कम करना है, तो आपको कार्डियो की आवश्यकता है, लेकिन सुनिश्चित करें कि:

• स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के तुरंत बाद कार्डियो वर्कआउट किया जाता है
• उच्च-तीव्रता वाले व्यायामों का एक सेट 20 मिनट से अधिक नहीं चलना चाहिए

यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को बढ़ाना है, तो बहुत अधिक कार्डियो अवांछनीय है। तथ्य यह है कि वे मांसपेशियों के ऊतकों को नष्ट करने वाले कैटोबोलिक हार्मोन के स्राव को भड़काते हैं, अर्थात यह विपरीत प्रभाव देगा।

9. सो जाओ।

मांसपेशियों के विकास के लिए नींद बहुत जरूरी है। हम जानते हैं कि आराम के दौरान मांसपेशियों के ऊतक पुन: उत्पन्न होते हैं और बढ़ते हैं, लेकिन जागते समय आराम की तुलना में नींद अधिक महत्वपूर्ण है।

और यही कारण है:

• सोमाटोट्रोपिन का उत्पादन गहरी नींद के चरण में अपने अधिकतम तक पहुँच जाता है।
• चयापचय धीमा हो जाता है और मांसपेशियों की वसूली और विकास के लिए आदर्श स्थितियां बनती हैं।
• मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है।

10. आराम करो।

तनाव से शरीर में एक कैटोबोलिक (मांसपेशियों को तोड़ने वाला) वातावरण का निर्माण होता है। इन्हीं हार्मोनों में से एक है कोर्टिसोल। याद रखें कि समान परिस्थितियों में, एक शांत, आराम से व्यक्ति एक तेज-तर्रार व्यक्ति की तुलना में अधिक मांसपेशियों का निर्माण करेगा।

सकारात्मक रहें और प्रेरित रहें!

आप में से कई लोग अपने आप से पूछ रहे हैं कि तेजी से डायल कैसे करें। मांसपेशियोंया सबसे कुशल एक मांसपेशी समूह विकसित करेंजिम में या घर पर नियमित रूप से व्यायाम करना? फिटनेस के क्षेत्र में कई विशेषज्ञों की सलाह का विश्लेषण करने के बाद, हम आपको प्रदान करते हैं पुरुषों और महिलाओं के लिए शीर्ष प्रभावी तरीकेघर पर और विशेष जिम में मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए।

अधिकांश तगड़े लोग देखेंगे कि किसी व्यक्ति का वजन आपके शरीर के महत्वपूर्ण मापदंडों में से एक है जिसे सबसे लक्षित प्रशिक्षण के साथ काफी सुधार किया जा सकता है।

एक औसत व्यक्ति के शरीर में लगभग 60% मांसपेशी ऊतक होते हैं, जबकि मांसपेशी ऊतक में कई फाइबर होते हैं जिनमें आकार बदलने की संपत्ति होती है और आपको अंतरिक्ष में जाने या आपके शरीर के अलग-अलग मानकों को स्थानांतरित करने की अनुमति मिलती है।

ज़रूरी मांसपेशियों का निर्माण करते समय व्यापक, विशेष ध्यान दें, चूंकि मांसपेशियों की वृद्धि के साथ-साथ, वसा का प्रतिशत बढ़ सकता है और मांसपेशियों के निर्माण की इच्छा अभी भी बनी रहेगी।

1 उचित और संतुलित पोषण

2 बुनियादी ताकत अभ्यास

3 कार्डियो कसरत

4 बड़े वजन के साथ ट्रेन

5 प्रशिक्षण तीव्रता

6 स्वस्थ नींद और आराम

7 मांसपेशियों में खिंचाव

वजन क्यों बढ़ाएं, एक अनुभवहीन पाठक पूछेगा, जब हर कोई अपना वजन कम करने और गर्मियों के लिए पंप करने की कोशिश कर रहा है? बिल्कुल सही बयान नहीं है।

शरीर सौष्ठव में शामिल पुरुषों के अलावा, सवाल: मांसपेशियों को जल्दी से कैसे प्राप्त किया जाए?, उदाहरण के लिए, अत्यधिक सुंदर लड़कियों द्वारा भी पूछा जाता है (जो सचमुच "हवा से दूर ले जाती हैं")। पैथोलॉजिकल प्रकृति के विशेष मामले भी हैं जिनमें किसी के लिए स्वास्थ्य के लिए वजन बढ़ाना महत्वपूर्ण हो सकता है।

एक सुंदर राहत पाने के लिए, जिसमें तनी हुई मांसपेशियां शामिल हैं, आपको पहले मांसपेशियों के इस बहुत बड़े हिस्से को हासिल करने की जरूरत है, और फिर इसकी सुंदरता पर काम करना चाहिए और अपने रूपों को सुधारना चाहिए।

यदि वसा की समान मात्रा भरी हुई मांसपेशियों की जगह लेती है, तो कोई भी "सुखाने" प्रेस क्यूब्स और ग्लूटल "नट्स" को प्रकट नहीं करेगा, इसलिए पहले आपको स्वस्थ द्रव्यमान का एक ठोस आधार सही ढंग से बनाना चाहिए। यह कैसे करें नीचे विस्तार से बताया गया है।

शायद कुछ नहीं जानते, लेकिन एक्टोमोर्फ, एंडोमोर्फ और मेसोमोर्फ हमारे बीच सड़कों पर चलते हैं ... नहीं, यह शानदार या विदेशी जीवों का नाम नहीं है, बल्कि शरीर विज्ञान, विज्ञान द्वारा आविष्कार किए गए उनके शरीर के प्रकार के अनुसार लोगों का विभाजन है। जीवों के कामकाज के बारे में।

इस विज्ञान के अनुसार, कोई व्यक्ति कैसा दिखता है, यह उसकी आनुवंशिक विशेषताओं, उसके शरीर की प्रवृत्तियों और अपने आदर्श के करीब पहुंचने के लिए किए गए प्रयासों के 50% पर निर्भर करता है।

सभी प्रयासों को एक सामंजस्यपूर्ण प्रणाली बनना चाहिए जिसमें सिमुलेटर पर प्रशिक्षण, घर पर या जिम में, उचित पोषण और एक स्वस्थ जीवन शैली शामिल है। यह प्रणाली सामान्य मानदंड बन जाए, तभी परिणाम प्राप्त करना संभव होगा।

दैहिक शरीर के प्रकार बाहरी संकेतों और सूत्र का उपयोग करके निर्धारित किए जाते हैं: पिगनेट इंडेक्स (फ्रांसीसी डॉक्टर के नाम से, 19 वीं शताब्दी के अंत में): ऊंचाई (एच, सेमी) से वजन (पी, किग्रा) और छाती का घेरा (एल, सेमी) घटाएं ) 30 से अधिक का परिणामी मान एस्थेनिक, 10-30 नॉर्मोस्टेनिक, 10 से कम - हाइपरस्थेनिक प्रकार के जोड़ को इंगित करता है।
मैं = एच-पी-एल

शुद्ध प्रकार काफी दुर्लभ हैं, अधिक बार हम उनका मिश्रण एक व्यक्ति में देखते हैं।

1. एक्टोमोर्फ, या एस्थेनिक, "संकीर्ण हड्डी" (अन्य नाम: लेप्टोसोमिक, सेरेब्रोटोनिक प्रकार)

ग्रीक एक्टस से - बाहर, बाहर, मोर्फे - रूप। एक्टेडर्म त्वचा और तंत्रिका ऊतक का एक घटक है।

इस दुबले शरीर के प्रकार की विशेषता पतली कलाई (25 साल के बाद पुरुषों के लिए - 15-17.5 सेमी), लंबे अंगों के साथ उच्च वृद्धि, छोटे जोड़ों और चमड़े के नीचे की वसा की एक बहुत पतली परत होती है।

इस प्रकार का जोड़ तेजी से चयापचय को इंगित करता है, अक्सर तंत्रिका तंत्र की उच्च उत्तेजना (कोलेरिक इंट्रोवर्ट्स)।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए, यह सबसे कठिन विकल्प है, लेकिन अच्छी खबर यह है कि पंप करना संभव है, हालांकि इसमें अधिक प्रयास लगेगा। दूसरी ओर, उचित प्रशिक्षण और पोषण का प्रभाव बहुत लंबे समय तक रहता है, और इस प्रकार के मोटापे से बिल्कुल भी खतरा नहीं होता है।

दुबले मांसपेशियों के कारण, एक्टोमोर्फ को ताकत और धीरज की समस्या होती है, इसलिए उसे आकृति में ध्यान देने योग्य परिवर्तन प्राप्त करने में अधिक समय लगेगा। एक्टोमोर्फ को पंप करने के लिए उपयुक्त तरीके के बारे में - अगले भाग में।

अन्य विशिष्ट बाहरी संकेत:

• सपाट या धँसी हुई छाती
• पापी शरीर
• संकरे कंधे
• लंबी पतली गर्दन

2. एंडोमोर्फ या हाइपरस्थेनिक, एक व्यक्ति "शरीर में" (अन्य नाम: पिकनिक प्रकार, विसेरोटोनिक)

ग्रीक एंडोस से - अंदर। एंडोडर्म आंतरिक अंगों का एक अभिन्न अंग है।

अधिक वजन से मोटापे से ग्रस्त व्यक्ति, तेजी से वजन बढ़ने का खतरा, मोटापा। कलाई का घेरा 17.5 -20 सेमी है, शरीर में वसा की ध्यान देने योग्य मात्रा है। चेहरे की विशेषताएं, शरीर के अंग गोल, मुलायम, रूपों की स्त्रीत्व निहित है, बड़े कूल्हे, छोटे कद।

द्रव्यमान आसानी से और स्वाभाविक रूप से प्राप्त होता है, किसी को केवल भोजन की संरचना की सावधानीपूर्वक निगरानी करनी होती है। सुंदर मांसपेशियों के लिए - अधिक प्रोटीन, और अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट और वसा तुरंत समस्या क्षेत्रों (ज्यादातर पेट पर) में जमा हो जाएंगे, क्योंकि एंडोमोर्फ का चयापचय धीमा है।

मांसपेशियों पर काम करने से पहले, एक नियम के रूप में, आपको अपना वजन कम करने, वसा से छुटकारा पाने की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए, दैनिक उपयोग करना।

• छोटी, कुंद छाती
• छोटी गर्दन और अंग
• कोमल त्वचा, बाल
• आलस्य, कोमल स्वभाव, प्रेम की आवश्यकता

3. मेसोमोर्फ - एथलेटिक प्रकार, नॉर्मोस्टेनिक, सोमैटोटोनिक प्रकार, "चौड़ी हड्डी"।

मेसोस - ग्रीक से, मध्य। मेसोडर्म मांसपेशी ऊतक बनाता है।

इस प्रकार के लोगों में जन्म से ही मांसपेशियां विकसित होती हैं, वसा की परत पतली होती है। आदमी बड़ा, मजबूत, चौड़े अंगों वाला, संकीर्ण कूल्हों वाला, औसत से लंबा है। द्रव्यमान जल्दी प्राप्त होता है, लेकिन, एंडोमोर्फ की तरह, पोषण की गुणवत्ता की निगरानी करना आवश्यक है।

मिश्रित वर्कआउट की आवश्यकता है: शक्ति + कार्डियो, प्रशिक्षण प्रणाली मानक है, यह महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण के दिनों को न छोड़ें। भार के लिए मांसपेशियों की लत से बचना आवश्यक है: व्यायाम के प्रकार बदलें, धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं।

एक्टोमोर्फ आदमी के लिए जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें

आप एक अच्छी तरह से डिज़ाइन की गई प्रशिक्षण योजना और मेनू के साथ-साथ विभिन्न खेल पोषण के रूप में पूरक की मदद से दुबले व्यक्ति के लिए मांसपेशियों को प्राप्त करने की प्रक्रिया को तेज कर सकते हैं।

हालांकि, आपको इस तथ्य के लिए तैयार रहना चाहिए कि एक शुद्ध एक्टोमोर्फ को समान मात्रा में किलोग्राम प्राप्त करने के लिए किसी भी अन्य सोमाटोटाइप, सेटेरिस पैरीबस की तुलना में 2 गुना अधिक समय की आवश्यकता होगी।

एक एक्टोमोर्फ के लिए विशेष दवाओं, जैसे एनाबॉलिक स्टेरॉयड, और उनके उन्नत पाठ्यक्रम (मौखिक दवाओं + इंजेक्शन) के उपयोग के बिना 95 किलोग्राम से अधिक हासिल करना असंभव है।

एक्टोमॉर्फ के उत्साहजनक लाभ: आप मोटापे की चिंता किए बिना लगभग असीमित मात्रा में कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं, बहुत जल्दी प्रशिक्षण का एक छोटा सा परिणाम भी इस तरह के पतले शरीर पर स्पष्ट रूप से दिखाई देगा।

एक्टोमोर्फ के लिए प्रशिक्षण योजना की विशेषताएं:

1. प्रशिक्षण की अवधि 60 से कम नहीं, 90 मिनट से अधिक नहीं है। तो धीरज सबसे तेजी से विकसित होगा और वसूली का समय न्यूनतम होगा।
2. कक्षाओं की आवृत्ति, निश्चित रूप से, नौसिखिए एथलीट की जीवन शैली पर निर्भर करेगी, लेकिन आपको प्रति सप्ताह 4-5 कक्षाओं के लिए प्रयास करने की आवश्यकता है।
3. एक्टोमोर्फ प्रशिक्षण की मुख्य विशेषता विभाजन प्रणाली होगी। यानी पैरों का 1 दिन, बाहों का दिन, पीठ, प्रेस, नितंब आदि। कमजोर मांसपेशियों को ठीक से ठीक होने देने के लिए एक सप्ताह। एक सत्र में, 2 से अधिक मांसपेशी समूहों को काम करना आवश्यक नहीं है।
4. मांसपेशी फाइबर टूटने (अपचय) से बचने के लिए, एक व्यायाम के 4 से अधिक सेट न करें। सेट के बीच 1 - 3 मिनट का ब्रेक।
5. आधार छोटे वर्कआउट, सेट के बीच आराम के साथ कम संख्या में दोहराव होना चाहिए।
6. प्रशिक्षण के बाहर, आपको बचत करनी चाहिए, ऊर्जा बचानी चाहिए: अतिरिक्त रूप से न दौड़ें, सक्रिय खेल न खेलें।
7. कम से कम 8 घंटे सोएं।
8. पोषण: भूख को रोकने के लिए, दिन में 5-6 बार, छोटे हिस्से में। सबसे घना नाश्ता है, आपको इसे किसी भी हाल में स्किप नहीं करना चाहिए। धीरे-धीरे पचने वाले भोजन को वरीयता देना बेहतर है।

मुख्य भोजन के बीच, वजन बढ़ाने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए, एक खाद्य पूरक पीने की सिफारिश की जाती है - एक गेनर (प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, ट्रेस तत्व होते हैं) या शुद्ध खेल प्रोटीन (वनस्पति या पशु प्रोटीन केंद्रित)। गेनर की खुराक इसके लिए निर्देशों में अनुशंसित से 2 गुना कम है।

घर पर एक लड़की के लिए मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें

एक नाजुक लड़की जो स्त्रैण रूप में रहना चाहती है, वह घर पर गेनर्स और प्रोटीन नहीं ले सकती, बस मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सही पोषण और कसरत का निर्माण करें।

प्रशिक्षण थकाऊ नहीं होना चाहिए, उन्हें विकास के लिए जिम्मेदार हार्मोन की वृद्धि को बढ़ावा देना चाहिए।

बड़े पैमाने पर लड़कियों के लिए तीन प्रकार के व्यायाम करने के लिए पर्याप्त है: पुश-अप, स्क्वाट, कर्षण। प्रशिक्षण में, प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 3-4 प्रकार के व्यायाम करें। एक व्यायाम के 15 से अधिक दोहराव करने की आवश्यकता नहीं है। शुरुआती लोगों के लिए आदर्श - सप्ताह में 3 बार कसरत करें। डंबल और बारबेल का वजन धीरे-धीरे बढ़ाएं।

पोषण अच्छी तरह से संतुलित होना चाहिए, आपको अधिक कार्बोहाइड्रेट, वसा की अनुमति नहीं देनी चाहिए, प्रोटीन पर ध्यान देना बेहतर है। अनाज (अनाज), सब्जियां, साबुत पास्ता (राई, 2 किस्में, आदि) जैसे कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दें। BJU के प्रत्येक तत्व संतुलित आहार में महत्वपूर्ण और अनिवार्य हैं, किसी भी चीज से इंकार नहीं किया जा सकता है - बस उनकी संरचना और उनकी मात्रा में उनके साथ इष्टतम प्रकार का भोजन चुनें।

प्रति दिन शरीर के वजन के 2-3 ग्राम प्रति किलोग्राम से अधिक की मात्रा में प्रोटीन का सेवन आराम के दिनों में, मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए किया जाना चाहिए, और प्रशिक्षण के दिनों में - अधिक ऊर्जा के लिए अधिक कार्बोहाइड्रेट खाएं। वसा का सबसे अच्छा सेवन मेवा, पनीर, युवा पनीर के रूप में किया जाता है।

वनस्पति प्रोटीन प्रमुख होना चाहिए: फलियां, नट और अनाज, टोफू।
मांसपेशियों को खून से भरने के लिए रोजाना कम से कम 1.5 लीटर पिएं, भरने के लिए दिन में कम से कम 4 बार खाएं।

सप्ताह में एक बार, आप इसके विपरीत उपवास के दिन की व्यवस्था कर सकते हैं - एक धोखा मिल, या बढ़ी हुई कैलोरी सामग्री वाला दिन। ऐसे दिन घर पर बनी मिठाइयाँ खाना सबसे अच्छा होता है: कच्ची कैंडी या चॉकलेट, चोकर के साथ आटे की पेस्ट्री, पनीर चीज़केक, मीठे फल आदि।

मसल्स मास बढ़ाने के लिए डाइट प्लान

आपको बिना सोचे-समझे कोलेस्ट्रॉल (जानवरों की चर्बी, जैसे सॉसेज और बारबेक्यू को अवशोषित करके), कार्सिनोजेन्स (फ्राइंग, कहते हैं, दादी की पाई), चीनी और रासायनिक योजक (जिनमें से कई स्टोर में हैं- मिठाई और फास्ट फूड खरीदा: केक, पेस्ट्री, सोडा, बर्गर, आदि)।

द्रव्यमान पर पोषण स्वस्थ और संतुलित रहना (या बनना) होना चाहिए, इसे समझना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि खुद को नुकसान न पहुंचे।

ऊपर उल्लिखित पोषण के सामान्य सिद्धांत न केवल लड़कियों और एक्टोमोर्फ के लिए, बल्कि विभिन्न प्रकार के लोगों के लिए भी उपयुक्त हैं: बहुत सारा पानी, विखंडन, भूख की कमी, पर्याप्त सेवन - यानी आपके वजन, उम्र और लिंग, कैलोरी की संख्या और BJU।

कैलोरी की गणना, लगभग, आपके वजन (किलो में) को 30, प्लस 500 से गुणा करके गणना की जा सकती है:

पी * 30+500 = एन किलो कैलोरी।

उदाहरण के लिए, 57 किलोग्राम वजन वाली लड़की को प्रति दिन कम से कम 2210 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।
यदि यह एक एक्टोमोर्फ पुरुष है, तो आपको 500 नहीं, बल्कि 1000 जोड़ने की जरूरत है:

60 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए भोजन के साथ प्रति दिन कम से कम 2800 किलो कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। एंडोमोर्फ को सूत्र में 500 से अधिक नहीं जोड़ना चाहिए। एक मेसोमोर्फ अपनी पसंद और भलाई के अनुसार 500 से 1000 तक जोड़ सकता है।

वजन पर एक एथलीट के स्वस्थ आहार में बीजूयू का प्रतिशत इस प्रकार होना चाहिए (प्रति 100 ग्राम भोजन): यू - 50-60%, बी - 20-30%, एफ - 10-20%।
उदाहरण के लिए, आप 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज खा सकते हैं, जिसमें 20 ग्राम चिकन का टुकड़ा और एक चम्मच अलसी का तेल शामिल है। एक सामान्य व्यक्ति या नौसिखिए एथलीट को खाने के लिए इससे अधिक प्रोटीन मूल्य की आवश्यकता नहीं होती है, अन्यथा गुर्दे और यकृत को नुकसान होगा।

वजन बढ़ने के दौरान फल और सब्जियां 30% से अधिक नहीं होनी चाहिए, क्योंकि उनमें मौजूद फाइबर बहुत धीरे-धीरे अवशोषित होता है और लंबे समय तक तृप्ति की भावना देता है, इसलिए उन्हें वजन कम करने के लिए छोड़ दिया जाना चाहिए।

चीनी को सीमित या समाप्त किया जाना चाहिए, जैसे वजन कम करते समय, क्योंकि इसे केवल वसा में परिवर्तित किया जा सकता है, और हम मांसपेशियों में रुचि रखते हैं।
प्रशिक्षण से पहले 2 घंटे से पहले और 1.5 घंटे से बाद में नहीं खाएं।

गिलहरी

मांसपेशियों का निर्माण करते समय, प्रोटीन एक प्रमुख खिलाड़ी होता है। यह इससे है कि हमारे अपने मांसपेशी ऊतक होते हैं, यह प्रशिक्षण के बाद वसूली के दौरान मांसपेशियों की वृद्धि के लिए मुख्य निर्माण सामग्री है। इसलिए, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि आहार में इसकी पर्याप्त मात्रा हो और यह अच्छी गुणवत्ता का हो।

वैज्ञानिकों द्वारा हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि स्वस्थ, स्वच्छ मानव शरीर के सामान्य रूप से कार्य करने के लिए प्रति दिन लगभग 10 ग्राम प्रोटीन पर्याप्त है।

पेशेवर एथलीटों, दैनिक शारीरिक परिश्रम में लगे लोगों को प्रति दिन 30-50 ग्राम तक प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

वजन बढ़ाने वाली लड़कियां और दुबले लड़के 50 ग्राम तक अधिक प्रोटीन का सेवन कर सकते हैं। बड़े लोगों, अनुभवी बॉडी बिल्डरों को प्रति दिन 100 से 200 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है (पेशेवर 500 तक पहुंचते हैं)। प्रोटीन की यह मात्रा वास्तव में प्रतिदिन सेवन की जाती है, केवल प्रोटीन सप्लीमेंट का उपयोग करके।

उच्च प्रोटीन उत्पादएक नियम के रूप में, सबसे महंगे वाले, और प्रोटीन की एक बड़ी कैन की स्पष्ट उच्च लागत के बावजूद, अंत में सांद्रता का उपयोग करना सस्ता हो जाता है।

भोजन के साथ आने वाले प्रोटीन को यथासंभव पूरी तरह से अवशोषित करने के लिए, कई बिंदुओं पर विचार किया जाना चाहिए:

रोजाना पर्याप्त मात्रा में विटामिन और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स लें: कैल्शियम, विटामिन बी12, आयोडीन, विटामिन सी और कार्बोहाइड्रेट।

दो तरह के प्रोटीन को न मिलाएं। एक भोजन में, केवल सब्जी या केवल पशु प्रोटीन। उदाहरण के लिए, टोफू के साथ एक आमलेट एक अच्छा विचार नहीं है। और कई प्रकार के वनस्पति प्रोटीन को संयोजित करना संभव और आवश्यक है, क्योंकि केवल सोया प्रोटीन में अमीनो एसिड का एक पूरा सेट होता है।

एक प्रकार का अनाज, चिया, भांग दलिया, बीन्स और चावल के साथ अन्य फलियां (सफेद नहीं) जैसे पौधे भी लगभग पूर्ण अमीनो एसिड संरचना प्रदान करते हैं। एक संपूर्ण प्रोटीन स्रोत प्राप्त करने के लिए शेष फलियां और अनाज को एक साथ मिलाने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, दाल का सूप साबुत रोटी के साथ खाया जाता है। नट्स को स्नैक्स के रूप में, हर चीज से अलग, छोटे हिस्से में सबसे अच्छा खाया जाता है।

सबसे तेजी से पचने वाले पूर्ण प्रोटीन में अंडा, कैसिइन प्रोटीन, सोया प्रोटीन होता है।

यदि मांस का उपयोग प्रोटीन के स्रोत के रूप में किया जाता है, तो उसमें से सभी वसा को काट दिया जाना चाहिए, और ओवन में स्टीम्ड, बेक या उबला हुआ होना चाहिए। यह जानना महत्वपूर्ण है कि मांस, डेयरी उत्पाद, यहां तक ​​कि कम वसा वाले और अंडे के दैनिक उपयोग से आपको हृदय रोग का खतरा होता है, क्योंकि आपका आहार कोलेस्ट्रॉल से भरा होता है।

कार्बोहाइड्रेट

द्रव्यमान पर कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं, आपको उनसे डरना नहीं चाहिए, और यही कारण है। प्रशिक्षण के दिन खाए गए कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज में और फिर ग्लाइकोजन में परिवर्तित किया जाता है, जो मांसपेशियों में शुद्ध ऊर्जा बन जाता है। सहनशक्ति और ताकत विकसित करने के लिए यह जरूरी है ताकि आप वजन बढ़ा सकें और द्रव्यमान बना सकें। ऐसे में कोई भी कार्बोहाइड्रेट कहीं भी जमा नहीं होगा, मुख्य बात यह है कि उन्हें सोने से पहले नहीं खाना है।

प्रति दिन आवश्यक कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना निम्नानुसार की जाती है: प्रति 1 किलो वजन के लिए 7-9 ग्राम की आवश्यकता होती है।

पाचन धीमा करने के क्रम में द्रव्यमान पर एक एथलीट के लिए "अच्छे" कार्बोहाइड्रेट के सरल उदाहरण: ब्राउन राइस, एक प्रकार का अनाज, दलिया, उनकी खाल में उबले हुए आलू, पास्ता, सूखे मेवे, शहद।

सेल्यूलोज

इस तथ्य के बावजूद कि फाइबर पाचन को धीमा कर देता है, भूख कम कर देता है, इसका दैनिक सेवन अनिवार्य है। यह कब्ज की रोकथाम, विटामिन और खनिजों का अवशोषण, कैंसर की रोकथाम है।

फाइबर सब्जियों में पाया जाता है - गोभी, गाजर, चुकंदर, अनाज - विशेष रूप से गेहूं की भूसी, दलिया और फलों में भी।

विटामिन

प्रोटीन के उच्च गुणवत्ता वाले आत्मसात के लिए आवश्यक विटामिन के अलावा, जैसे तत्व:

• बी विटामिन (बी 1 (थायमिन), बी 2 (राइबोफ्लेविन), बी 6 (पाइरिडोक्सिन))
  वे थकान को रोकते हैं, कार्बोहाइड्रेट और वसा को ग्लाइकोजन में बदलने में मदद करते हैं, और ऊतकों को विकसित करते हैं। स्रोत: अंडे, केला, हरी सब्जियां, मटर, अंकुरित अनाज और फलियां आदि।
  जस्ता नवीकरण तंत्र में एक सक्रिय भागीदार है, यह आपको जल्दी बूढ़ा नहीं होने देता, यह सुंदरता का एक तत्व है। स्रोत: ऑफल (जिगर, जीभ, ऑफल), पनीर, अंडे, मछली, सीप। साथ ही मशरूम,
• फलियां, चोकर, साबुत गेहूं का आटा, शराब बनाने वाला खमीर।
  पोटेशियम सेलुलर श्वसन, चयापचय प्रक्रियाओं के लिए महत्वपूर्ण है। स्रोत: केला, खट्टे फल, गाजर, सूखे खुबानी, पके हुए आलू, एक प्रकार का अनाज, चोकर।
• जादू तनाव से बचाएगा और शरीर को ओवरस्ट्रेन, थकान से भी बचाएगा। कोको पियो, कड़वा (अधिमानतः घर का बना) चॉकलेट, पालक, एवोकैडो और कद्दू के बीज खाएं।

प्रोटीन के साथ मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें

प्रोटीन - खेल पोषण, पोषण पूरक, विशेष खेल भंडार में बेचा जाता है। प्रोटीन सप्लीमेंट को एथलीट के दैनिक आहार में प्रोटीन की कमी को पूरा करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन इसे प्रतिस्थापित नहीं करता है।

प्रत्येक भोजन के साथ पूरक पिएं (दिन में 6-7 बार), और प्रारंभिक गणना करें: आज आपको भोजन के साथ कितना प्रोटीन मिलेगा, आपको कितना प्राप्त करने की आवश्यकता है। प्रोटीन के दुरुपयोग से अपच हो जाएगा, इसलिए गणना की आवश्यकता है।

खरीदने से पहले, विक्रेता से आपको पाउडर के स्वाद का परीक्षण करने के लिए कहें - अक्सर, ग्राहकों को मना नहीं किया जाता है। डिब्बाबंद प्रोटीन एक शौकिया की तरह स्वाद लेता है, बहुत बार यह काफी खराब होता है।

अगर आपकी खुद की महक और स्वाद जायके में डूब जाता है, तो यह एलर्जी की प्रतिक्रिया को भड़का सकता है। सोया प्रोटीन में आमतौर पर एक तटस्थ स्वाद होता है, आप इसमें केला या कोको को ब्लेंडर से मिला सकते हैं, यह काफी स्वादिष्ट होगा।

प्रोटीन को 3 प्रकारों में बांटा गया है:

1. पृथक - शुद्ध प्रोटीन की उच्चतम सांद्रता में न्यूनतम योजक होते हैं। सबसे अच्छा और जल्दी पचने वाला। यह सबसे महंगा विकल्प है। व्हे मिल्क प्रोटीन वर्कआउट के तुरंत बाद या सुबह के समय लेना सबसे अच्छा होता है।
2. ध्यान लगाओ - थोड़ा खराब शुद्ध, रचना में 20-60% तक कार्बोहाइड्रेट और वसा होते हैं।
3. हाइड्रोलाइजेट एक शुद्ध किण्वित प्रोटीन है। यह बहुत जल्दी अवशोषित हो जाता है, लेकिन लंबे समय तक उपयोग के साथ, आपका शरीर अपने आप ही आवश्यक एंजाइमों का उत्पादन करना "भूल जाता है"।

प्रोटीन स्वयं हानिरहित है, एक एथलीट केवल घटकों के लिए व्यक्तिगत असहिष्णुता या नियमित ओवरडोज के परिणामों के बारे में चिंतित हो सकता है। यह भी समझने योग्य है कि यदि आप स्वस्थ व्यक्ति को बिना खेल खेले प्रोटीन या गेनर पीते हैं, तो वह बस मोटा हो जाएगा।

मांसपेशियों को पंप करने के लिए रसायन शास्त्र

मांसपेशियों को पंप करते समय रासायनिक मदद -। अपने सभी खतरों और बिना शर्त हानिकारकता के लिए, वे बहुत जल्दी और प्रभावी ढंग से अपने एकमात्र कार्य का सामना करते हैं - वे एक त्वरित जन लाभ प्रदान करते हैं।

कई एथलीट, आलस्य और जिम में आवंटित समय बिताने की अनिच्छा के कारण खुद को स्टेरॉयड का उपयोग करने की अनुमति देते हैं। जो लोग उनका उपयोग नहीं करते हैं, विशेष रूप से शुरुआती, सोचते हैं कि वे खुद को सर्वश्रेष्ठ नहीं देते हैं, क्योंकि वे इतनी जल्दी परिणाम प्राप्त नहीं कर सकते, बहुत से लोग छोड़ देते हैं। कहीं भी जल्दी करने की जरूरत नहीं है, यह कड़ी मेहनत और सक्षमता से काम करने लायक है और जन आएगा।

स्टेरॉयड के अलावा, कई और रासायनिक सहायक हैं, जो हानिरहित हैं, विटामिन की तरह काम करते हैं:

• क्रिएटिन मानव मांसपेशियों में पाया जाने वाला एक पदार्थ है, रसायनज्ञों ने सीखा है कि इसे कैसे संश्लेषित किया जाए और सहनशक्ति को बढ़ाने, मांसपेशियों की वसूली की प्रक्रिया को तेज करने, उनकी वृद्धि को बढ़ावा देने और ग्लाइकोजन में कार्बोहाइड्रेट के रूपांतरण को तेज करने के लिए इसे अतिरिक्त रूप से लेने की पेशकश की जाए।
• बीटा-अलैनिन एक अमीनो एसिड का नाम है, यानी यह एक सामान्य प्रोटीन का अभिन्न अंग है। इस पूरक के साथ, आप और भी लंबे समय तक काम कर सकते हैं, कम थकान के साथ, धीरज और ताकत का प्रशिक्षण दे सकते हैं।
• अन्य अमीनो एसिड समूह को आवंटित ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन हैं। उन्हें अतिरिक्त रूप से लेते हुए, आप व्यावहारिक रूप से मांसपेशियों में दर्द को भूल सकते हैं, कई बार उत्पादकता बढ़ा सकते हैं।
• ग्लूटामाइन - मांसपेशियों के ऊतकों के टूटने को तेजी से पुनर्स्थापित करता है, इसके साथ आप जितनी जल्दी हो सके अधिक से अधिक वजन का उपयोग करना शुरू कर सकते हैं। ग्लूटामाइन वृद्धि हार्मोन के अतिरिक्त उत्पादन को बढ़ावा देता है।

एक महीने में मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें

आप सप्ताह में 5-6 बार व्यायाम करके, अपने शरीर के प्रकार के अनुकूल प्रशिक्षण योजना का उपयोग करके, एक सक्षम मेनू का उपयोग करके, साथ ही ऊपर सूचीबद्ध विभिन्न, महंगे पोषक तत्वों की खुराक और दवाओं का उपयोग करके एक महीने में मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।

इस तरह, एक महीने में, आप 5 किलो तक शुष्क मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं, और केवल प्रशिक्षण के पहले महीनों में। आप जितना अधिक समय तक प्रशिक्षण लेंगे, आप एक महीने में उतने ही कम किलोग्राम बढ़ा सकते हैं।

कुछ को स्मार्टफोन की स्थिरता से मापा जाता है, अन्य को इंटरनेट ट्रैफ़िक की गति से, और कुछ के लिए, मांसपेशियों की मात्रा महत्वपूर्ण है। यदि आप अपने आप को बाद वाले समूह में वर्गीकृत करते हैं, तो आप निश्चित रूप से कम से कम समय में वांछित किलो वजन बढ़ाने के दस तरीकों में रुचि लेंगे।

चूंकि शरीर को जल्दी से भार की आदत हो जाती है, इसलिए उन्हें समय-समय पर मजबूत होना चाहिए। इसके लिए वेट ट्रेनिंग बेस्ट है। यह याद रखना चाहिए कि लोड को थोड़ा बढ़ाया जाना चाहिए। या तो हर बार अधिक से अधिक दोहराव करें, या धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं। आप दूसरे के बिना नहीं कर सकते: जो लोग प्रभावशाली बाइसेप्स हासिल करना चाहते हैं, उनके लिए प्रत्येक कसरत के साथ काम करने वाले वजन में वृद्धि जरूरी है।

8-12 प्रतिनिधि

मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको आठ से बारह बार व्यायाम दोहराने की जरूरत है। यदि आप केवल 3-6 दोहराव करते हैं, तो केवल मांसपेशियों की ताकत बढ़ेगी, लेकिन मात्रा बनी रहेगी। लेकिन अगर आप 15-20 बार दोहराते हैं, तो निश्चित रूप से समझदारी होगी, क्योंकि इस तरह आप मांसपेशियों के काम को सक्रिय करते हैं। लेकिन साथ ही, ओवरवॉल्टेज आपको गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकता है। इसलिए, हम आपको सलाह देते हैं कि शुरू में अपने लिए औसत वजन निर्धारित करें, जिसे आप नियमित रूप से 8 से 12 बार कर सकते हैं।

एक मांसपेशी समूह के लिए - 7-9 दृष्टिकोण

ताकि हार्मोंस रिलीज न होने लगे, लेकिन साथ ही मसल्स मास बढ़ने लगे, करीब 45 मिनट तक एक्सरसाइज करनी चाहिए। यह समय मांसपेशियों के समूहों में से एक के लिए 7-9 दृष्टिकोण करने के लिए और कसरत की पृष्ठभूमि के खिलाफ अद्वितीय रोलिंग स्टोन्स द्वारा एल्बम "फूल" को सुनने के लिए पर्याप्त है।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको बहुत कुछ खाने की जरूरत है

जब आप प्रशिक्षण ले रहे होते हैं, तो मांसपेशी फाइबर नष्ट हो रहे होते हैं, इसके बाद उनका प्रतिस्थापन और नई वृद्धि होती है। और मूर्ख समझता है कि मांसपेशियों का निर्माण भरपूर संतुलित आहार में योगदान देता है। साथ ही मजे से खाना भी वांछनीय है!

प्रोटीन, प्रोटीन और अधिक प्रोटीन

यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो एक साधारण समीकरण याद रखें: "मांसपेशियां = प्रोटीन।" कई शुरुआती, इस सूत्र के अस्तित्व से अनजान, किसी भी परिणाम की कमी के बारे में शिकायत करते हुए, मांसपेशियों के ऊतकों के लिए इस तरह के एक कीमती ट्रेस तत्व का बहुत कम सेवन करते हैं।

यह निर्धारित करने के लिए कि आपकी क्षीण मांसपेशियों को कितना प्रोटीन चाहिए, आपको अपना वजन पाउंड में बदलना होगा और परिणामी संख्या को 1 ग्राम प्रोटीन (एक पाउंड में 454 ग्राम) से गुणा करना होगा। इस तरह आपको अपनी दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता का पता चल जाएगा।

यदि आप शुद्ध प्रोटीन पाउडर नहीं ढूंढ पाए हैं या खरीद नहीं पाए हैं, तो अपनी नाक न लटकाएं। वास्तव में, बहुत सारे प्राकृतिक खाद्य पदार्थ हैं जो प्रोटीन से भरपूर होते हैं। यहाँ सबसे बुनियादी हैं:

मुर्गी का मांस

बिना किसी अपवाद के सभी चीज

समुद्री भोजन और मछली (सामन, टूना, झींगा)

वसा मत भूलना

शरीर में वसा के सेवन के बाद, मांसपेशियों के विकास और वृद्धि में योगदान करने वाले एनाबॉलिक हार्मोन की संख्या बढ़ने लगती है। इनमें इंसुलिन जैसा ग्रोथ फैक्टर (IGF-1), टेस्टोस्टेरोन और ग्रोथ हार्मोन (ग्रोथ हार्मोन) शामिल हैं। कुछ बॉडीबिल्डर मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाने के लिए एनाबॉलिक स्टेरॉयड का उपयोग करते हैं। वास्तव में, यह बहुत अच्छा समाधान नहीं है।

खूब सारा पानी पीओ

शरीर में हमारी ताकत और ऊर्जा भंडार का स्तर इस बात पर निर्भर करता है कि हम कितना पानी पीते हैं। आपको प्रति दिन कम से कम 12 पूर्ण गिलास तरल अवश्य पीना चाहिए। सर्दियों में पानी की मात्रा थोड़ी कम हो जाती है, लेकिन गर्मियों में इसे और भी बढ़ा देना चाहिए। प्रोटीन शेक का भी सेवन करें।

अपने कार्डियो को कम करें!

आप कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को कितनी बार प्रशिक्षित करते हैं? फिर आश्चर्यचकित न हों कि मांसपेशियों का द्रव्यमान अधिक धीरे-धीरे बढ़ने लगा। केवल वे जो वसा जलाना चाहते हैं वे कार्डियो व्यायाम कर सकते हैं, और उसके बाद ही मुख्य कक्षाओं के बाद और अधिकतम 20 मिनट के लिए। यदि आप इसे ज़्यादा करते हैं, तो कैटोबोलिक हार्मोन का उत्पादन शुरू हो जाएगा, जो मांसपेशियों के ऊतकों के विनाश को भड़काएगा।

अच्छी नींद व्यवस्थित करें

मांसपेशियों को ठीक होने और बढ़ने के लिए, न केवल आराम करना, बल्कि पर्याप्त नींद लेना भी बहुत महत्वपूर्ण है। और यही कारण है:

केवल गहरी नींद में ही वृद्धि हार्मोन का अधिकतम स्राव होता है।

चयापचय धीमा हो जाता है, जिससे मांसपेशियों के ऊतक अधिक सक्रिय रूप से बढ़ते हैं।

मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह मजबूत हो जाता है।

अधिक बार आराम करें

तनाव के दौरान शरीर में एक कैटोबोलिक वातावरण बनता है। समानांतर में, हार्मोन कोर्टिसोल का उत्पादन होता है, जो शरीर को ऊर्जा भंडार बर्बाद करने की अनुमति नहीं देता है। लोगों पर करीब से नज़र डालें: आराम से शांत लोग बातूनी और फुर्तीले लोगों की तुलना में अधिक प्रभावशाली मांसपेशियों का दावा करते हैं। एक बेहतरीन उदाहरण श्वार्ज़नेगर है। शांत, मौन, और उसके पास क्या मांसपेशियां हैं!

अगर आप अपनी मांसपेशियों को विकसित करना चाहते हैं, तो आपको नियमित प्रशिक्षण और उचित पोषण की मदद का सहारा लेना चाहिए। इस लेख में, आप सीखेंगे कि मांसपेशियों को कैसे प्राप्त किया जाए।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, 3 बहुत महत्वपूर्ण शर्तों का पालन करना चाहिए:

1. बड़ी संख्या में कैलोरी प्राप्त करें, यानी आपको प्रतिदिन खर्च करने से अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।
2. शरीर को नए मांसपेशी फाइबर बनाने की आवश्यकता होनी चाहिए, फिर आपको अधिक शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है।
3. परिश्रम के बाद शरीर को पूरी तरह से ठीक होना चाहिए, यानी आपको हमेशा शरीर को एक अच्छा आराम देने की आवश्यकता होती है। यानी आपको दिन में कम से कम 8 घंटे सोना चाहिए।

इनमें से प्रत्येक स्थिति में बहुत सारी सूक्ष्मताएं और बारीकियां हैं। और अगर आप वास्तव में जानना चाहते हैं कि मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाए, तो हमारे 16 टिप्स पढ़ें।

यदि आप इस लेख को पढ़ रहे हैं, तो आप शायद मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं और अपने शरीर का आकार बढ़ाना चाहते हैं। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप वास्तव में क्या चाहते हैं - गढ़ी हुई बाइसेप्स या सिर्फ अतिरिक्त मांसपेशी। इस लेख की युक्तियाँ आपके शस्त्रागार में कुछ नए उपकरण जोड़ देंगी। ये टिप्स सर्वश्रेष्ठ एथलीटों से प्राप्त जानकारी का संकलन हैं।

स्नायु मास प्राप्त करने के लिए युक्तियाँ

सूची में से कुछ रणनीतियों को अपने दैनिक शस्त्रागार में जोड़ें और अपनी मांसपेशियों की अपरिहार्य वृद्धि देखें!

1. अधिक भोजन पर ध्यान दें

जेम्स पुलिडो

आप शायद जानते हैं कि खेलों में पोषण की अहम भूमिका होती है। यह हमारे शरीर पर कड़ी मेहनत करने के बाद उसकी सुंदरता को प्रदर्शित करने में मदद करता है। ठीक है, अगर हम मांसपेशियों की वृद्धि के बारे में बात कर रहे हैं, तो पोषण, सिद्धांत रूप में, आवश्यक है - बढ़ने के लिए, आपको खाने की जरूरत है। और कैलोरी गिनने की बात करके शर्मिंदा न हों।

जानना चाहते हैं कि कितनी कैलोरी खाना है? मसलटेक एथलीट और सुपरमैन के प्रशंसक जेम्स पुलिडो अपना जवाब देते हैं: "एक एथलीट के लिए सबसे अच्छा विकल्प अपने वजन को पाउंड में 20 से गुणा करना है। यानी, 180 पाउंड (लगभग 82 किलोग्राम) वजन वाला एथलीट, अपने वजन को 20 से गुणा करेगा। 3,600 में परिणाम प्राप्त करें। यह कैलोरी की संख्या है जो एक एथलीट को प्रतिदिन लेनी चाहिए। उदाहरण के लिए, मेरा वजन 105 किलोग्राम है, वजन को पाउंड में बदलें (Google में "105 किलोग्राम पाउंड में टाइप करें", मेरे वजन के बजाय 105 पर अपना खुद का लिखें), लगभग 231 पाउंड प्राप्त करें, 20 से गुणा करें और प्राप्त करें - 4620 कैलोरी।

(ध्यान दें कि पाउंड में शरीर के वजन को 20 से गुणा करना कैलोरी की खपत की गुणवत्ता पर निर्भर करता है। 20 से गुणा करना वह अधिकतम सीमा है जो आप अपने शरीर को दे सकते हैं। न्यूनतम सीमा 15 से गुणा कर रही है। आप रूढ़िवादी हो सकते हैं और अपना वजन 16 से गुणा कर सकते हैं। - 18.)

शुरुआत के लिए, पुलिडो आपके भोजन को वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट के संदर्भ में विभाजित करने की सलाह देता है। अपने वजन के एक पाउंड (करीब 500 ग्राम) के लिए आपको रोजाना 1.5 ग्राम प्रोटीन और 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लेना चाहिए। बाकी सब कुछ - और यह दैनिक आहार का लगभग 15-35% है - आहार वसा होना चाहिए। पुलिडो कहते हैं, "टेस्टोस्टेरोन उत्पादन सहित हार्मोनल संतुलन के लिए वसा आवश्यक है, और टेस्टोस्टेरोन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए महत्वपूर्ण है।"

1. अपने वर्कआउट की सावधानीपूर्वक योजना बनाएं

आप बढ़ना चाहते हैं, लेकिन केवल अपने कसरत की योजना बनाना महत्वपूर्ण है और पागल बंशी की तरह जिम पर हमला नहीं करना है। पहली बात यह है कि आप अपने वर्कआउट को व्यवस्थित करें ताकि आप हर दिन एक ही मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित न करें। इसके अलावा, न केवल जिम में मांसपेशियां बढ़ती हैं। वे ठीक से गणना किए गए आराम के समय और उचित पोषण के लिए धन्यवाद बढ़ते हैं।

जेसी हॉब्स कहते हैं, "एक ही मांसपेशी समूहों को लगातार दो दिनों तक खींचने और घायल करने से इस क्षेत्र में और मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होगी।" "अगर कल की कसरत के बाद आपकी मांसपेशियों में दर्द हो रहा है, तो आपको आज से अच्छे परिणाम नहीं मिलेंगे।"

जेसी हॉब्स

सिवाय जब आप एक उन्नत प्रशिक्षण पाठ्यक्रम का पालन करते हैं। लेकिन इस मामले में भी, फिर से प्रशिक्षण शुरू करने से पहले मांसपेशियों को 36-48 घंटे आराम करने की आवश्यकता होती है। इसलिए अगर आप सोमवार को छाती और बाइसेप्स पर मेहनत करते हैं, तो मंगलवार और बुधवार को मांसपेशियों को थोड़ा आराम दें।

1. समान रूप से प्राथमिकता दें

एक सावधानीपूर्वक नियोजित कार्यक्रम एक ही अभ्यास या बहुत भारी प्रबलित कसरत के दोहराव के बिना अधिकतम परिणाम सुनिश्चित करेगा। प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते समय, मुख्य और परिधीय मांसपेशी समूहों के बीच अंतर पर ध्यान दें।

हॉब्स कहते हैं, "प्रमुख मांसपेशी समूह सबसे बड़ी मांसपेशियां हैं (उदाहरण के लिए पेक्टोरल और पैर) जिन्हें सप्ताह में एक से अधिक बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं होती है।"

"बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, ट्रेपेज़ियस, बछड़ों और एब्स जैसी परिधीय मांसपेशियों को सप्ताह में दो बार से अधिक प्रशिक्षित किया जा सकता है और थोड़े समय में पूरी तरह से ठीक हो जाएगा।"

अगर आप अपनी बाहों में मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं या किलर एब्स को पंप करना चाहते हैं, तो इन मांसपेशी समूहों को सप्ताह में दो बार प्रशिक्षित करें। उदाहरण के लिए अगर आप बाइसेप्स की ट्रेनिंग करते हैं तो इसे सोमवार से करना शुरू कर दें। मंगलवार को ट्राइसेप्स की ओर बढ़ें और कहीं गुरुवार को एक ही समय पर दोनों की ट्रेनिंग शुरू करें।

1. बुनियादी व्यायाम जोड़ें

यदि आप मांसपेशियों को विकसित करना चाहते हैं, तो वजन उठाना इस लक्ष्य की दिशा में महत्वपूर्ण कदमों में से एक है। और स्क्वाट, बेंच प्रेस और डेडलिफ्ट जैसे यौगिक अभ्यास आपको समग्र मांसपेशियों को बढ़ाने, मजबूत होने और अलगाव अभ्यास में अधिक वजन उठाने की अनुमति देते हैं। सच कहूं तो, अगर आप स्क्वाट और बेंच प्रेस नहीं करते हैं, तो आप बहुत कुछ खो रहे हैं।

"मैं अपने अभ्यासों में प्राकृतिक गति के लिए प्रयास करता हूं," पुलिडो बताते हैं। "बुनियादी व्यायामों का उपयोग करने से शरीर में एक हार्मोनल उछाल आता है और मुझे अगली कसरत में और भी अधिक वजन उठाने की अनुमति मिलती है।"