गर्भावस्था के दौरान घर पर वजन कम कैसे करें। क्या गर्भावस्था के दौरान वजन कम करना संभव है और इसे कैसे करें? आइए अतिरिक्त पाउंड की अवधारणा से शुरू करें, जिसमें वे शामिल हैं

महिलाएं लगातार इस बात को लेकर चिंतित रहती हैं कि शरीर का अतिरिक्त वजन कैसे न बढ़े, साथ ही वजन कैसे कम किया जाए, जो इतनी जल्दी और स्वेच्छा से पक्षों और पेट पर जमा हो जाते हैं। हर कोई स्वस्थ आहार के सिद्धांतों का पालन नहीं करता है, और वर्तमान जीवन शैली किसी भी तरह से शारीरिक गतिविधि में योगदान नहीं करती है। मुख्य जोखिम समूह में गर्भवती माताएँ हैं जो अभी बच्चे के जन्म की तैयारी कर रही हैं। इसलिए महिलाएं इस बात को लेकर चिंतित रहती हैं कि गर्भावस्था के दौरान अतिरिक्त वजन कैसे न बढ़े या जरूरत पड़ने पर इसे कैसे कम किया जाए, बिना अपने कार्यों से बच्चे को नुकसान पहुंचाए।

मोटापा लिपिड उत्पत्ति का उल्लंघन है, अर्थात यह शरीर में वसा का गलत तरीके से टूटना है। नतीजतन, यह समस्या क्षेत्रों में सफलतापूर्वक बसता है। सामान्य मोड में, इससे छुटकारा पाना मुश्किल नहीं है, उचित पोषण, एक उचित कार्यक्रम, साथ ही मध्यम लेकिन नियमित शारीरिक गतिविधि प्रदान करना। हालांकि, जब एक छोटी सी जान दांव पर लग सकती है तो गर्भवती कैसे हो?

बच्चे को नुकसान पहुंचाए बिना गर्भवती होने पर वजन कम करने के तरीके को समझने के लिए, आपको आंकड़ों से खुद को परिचित करना होगा। लगभग बीस से तीस प्रतिशत महिलाएं ऐसे विकारों से पीड़ित हैं, जो कुल का लगभग एक तिहाई है। हालांकि, लगभग चालीस प्रतिशत तथाकथित पूर्व-मोटापे में रहता है, जो अभी तक एक गंभीर समस्या नहीं है।

बच्चे को ले जाते समय अधिक वजन के कारण

इस प्रश्न का उत्तर देना काफी महत्वपूर्ण है - गर्भावस्था के दौरान अतिरिक्त वजन क्यों बढ़ता है, शरीर में कौन सी प्रक्रियाएं इसमें योगदान करती हैं और मोटापे को रोकने के लिए क्या करना चाहिए। मुख्य कारण ऊर्जा असंतुलन है। इसका मतलब है कि प्रति दिन आने वाली कैलोरी की संख्या का शरीर द्वारा उपभोग नहीं किया जा सकता है।

गलती सबसे अधिक बार गलत तरीके से चुनी गई पोषण संबंधी प्राथमिकताओं और आदतों में होती है: कुल शारीरिक निष्क्रियता, साथ ही उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का सेवन। लेकिन यह एकमात्र ऐसी चीज नहीं है जो संतुलन पर प्रतिकूल प्रभाव डालती है।

• मोटापे के बारे में डॉक्टर से परामर्श करने वाले पांच प्रतिशत रोगियों में हार्मोनल, अंतःस्रावी या चयापचय संबंधी विकार होते हैं।
• पहले से ही नाजुक शरीर वाली महिला के लिए गर्भावस्था एक अतिरिक्त बोझ है। गर्भवती माँ जल्दी थक जाती है, अक्सर अस्वस्थ महसूस करती है। नतीजतन, आंदोलन कम हो जाता है। मैं लगातार बैठना, लेटना, आराम करना, झपकी लेना चाहता हूं। नतीजतन, कम ऊर्जा भी बर्बाद होती है।
• गर्भकाल शरीर में सभी अनाबोलिक प्रक्रियाओं के सक्रियण का कारण बनता है, जिसके लिए कुछ हार्मोन (एस्ट्रोजन, प्रोलैक्टिन, प्रोजेस्टेरोन) का स्राव तेज होता है। वे, बदले में, लिपोजेनेसिस को बहुत प्रेरित करते हैं, क्योंकि माँ को बच्चे की "रक्षा" करनी चाहिए, वास्तव में, उसे "आवरण" करना चाहिए।
• गर्भावस्था के दौरान, एक महिला के ऊतकों की इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता काफी कम हो जाती है। इसलिए, ऊतकों में इसका संचय बढ़ जाता है, और यह एक अन्य पेप्टाइड हार्मोन - घ्रेलिन के उत्पादन में योगदान देता है। यह वह है जो भूख के लिए जिम्मेदार है, इसलिए अक्सर आप नाश्ता करना चाहते हैं।

इसके अलावा, वजन बढ़ना रक्त परिसंचरण में वृद्धि, भ्रूण के गठन, प्लेसेंटा, झिल्ली और अन्य चीजों के कारण होता है। हालांकि, यह प्रक्रिया शायद ही कभी वसा के अनुचित टूटने के साथ होती है या किसी तरह उन्हें प्रभावित करती है। गर्भावस्था का मोटापा अक्सर हाइपोथायरायडिज्म और प्रसवोत्तर थायरॉयडिटिस के कारण होता है।

गर्भावस्था के दौरान वजन सीमा

बच्चे की प्रत्याशा में कोई भी माँ बेहतर हो जाती है, यह एक प्राकृतिक प्रक्रिया है। लेकिन कैसे पता लगाया जाए कि कुछ गलत हो गया है और आपको परिणामों के बारे में सोचने की जरूरत है, ताकि बाद में आप बच्चे को नुकसान पहुंचाए बिना गर्भवती होने पर वजन कम करने के विकल्पों के माध्यम से बुखार से न गुजरें। इसे बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) नामक एक संकेतक पर आधारित करना होगा। इसकी गणना करना सरल है, बस वजन को किलोग्राम में ऊंचाई से वर्ग मीटर में विभाजित करें। गर्भवती महिलाओं में वजन बढ़ने के मानदंड सीधे इस सूचक से संबंधित हैं।

• 18.5 या उससे कम के सूचकांक के साथ, डॉक्टर गर्भावस्था के दौरान साढ़े बारह से अठारह किलोग्राम वजन बढ़ाने की सलाह देते हैं।
• यदि सूचकांक पिछली संख्या से 20 तक है, तो सेट दस से पंद्रह किलोग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।
• यदि आप अधिक वजन वाले हैं, जब बीएमआई 20-30 यूनिट से अधिक है, तो बेहतर होगा कि आप सात से ग्यारह किलोग्राम अतिरिक्त वजन हासिल करने के ढांचे के भीतर खुद को रखने की कोशिश करें।
• मोटापा, जब सूचकांक 30 से अधिक होता है, तो खुद को पांच से छह किलोग्राम तक सीमित करने के लिए बाध्य होता है।

ये सभी संकेतक शरीर की शारीरिक विशेषताओं और संरचना के अनुसार थोड़े भिन्न हो सकते हैं। इसके अलावा, गर्भवती महिला जितनी बड़ी होगी, उसके कुछ अतिरिक्त पाउंड हासिल करने की संभावना उतनी ही अधिक होगी। आश्चर्यजनक रूप से, विषाक्तता बड़े पैमाने पर लाभ की प्रक्रिया को प्रभावित करती है। यदि इसके दौरान एक महिला ने कई किलोग्राम वजन कम किया है, तो शरीर भविष्य में इसकी भरपाई करने की पूरी कोशिश करेगा, जब मतली गुजर जाएगी।

गर्भावस्था में अधिक वजन होने के संकेत

हमारे देश में, डॉक्टरों ने ब्रॉक फॉर्मूला का उपयोग करके मानव शरीर के सामान्य द्रव्यमान को मापने के सिद्धांतों को स्थापित किया है। यह गणना करना आसान है, क्योंकि किलोग्राम में सही वजन सेंटीमीटर में ऊंचाई के बराबर है, शून्य से एक सौ। यह सामान्य माना जाता है यदि गर्भवती महिला दस, अधिकतम बीस प्रतिशत तक ठीक हो जाती है। वजन में तीस प्रतिशत या उससे अधिक की वृद्धि के साथ मोटापे की बात करनी चाहिए। लेकिन यह समझना कि कुछ गलत है, बिना तोल किए भी संभव है।

• प्रारंभिक अवस्था में, साथ ही पूर्व-मोटापे के साथ, एक महिला जल्दी थक जाती है, सांस की तकलीफ, लगातार पसीना महसूस करती है।
• गर्भवती महिलाओं में कब्ज की विशेषता अधिक वजन के साथ बहुत पहले होती है।
• नितंबों, पेट, जांघों, बाजू, पीठ, वसा जमा नग्न आंखों को दिखाई देने लगते हैं।
• स्तन स्पष्ट रूप से बढ़ता है, हालांकि प्रजनन प्रक्रियाओं के कारण नहीं, बल्कि वसा के निर्माण के कारण होता है।

तीसरी या चौथी डिग्री के साथ, एक महिला के लिए घूमना भी मुश्किल हो जाता है, और वसा का संचय बदसूरत सिलवटों में लटकने लगता है। सांस की तकलीफ, उच्च रक्तचाप, परिधीय शोफ, रीढ़ में दर्द, जोड़ों और श्रोणि पर ध्यान दिया जा सकता है।

अधिक वजन वाली गर्भावस्था की जटिलताएं

ऐसा प्रतीत होता है, यह क्या है, गर्भवती महिला की शारीरिक गतिविधि और पोषण को क्यों समायोजित करें ताकि अतिरिक्त वजन न बढ़े? उसे बेहतर होने दें, और फिर सिमुलेटर और डाइट पर सब कुछ "ड्राइव" करें। वास्तव में, अधिक वजन स्वयं माँ के स्वास्थ्य के साथ-साथ उसके बच्चे के स्वास्थ्य को भी गंभीर रूप से प्रभावित कर सकता है।

माँ की समस्या

• घनास्त्रता, थ्रोम्बोफ्लिबिटिस।
• गर्भावस्था मधुमेह।
• रीढ़ की हड्डी पर अत्यधिक तनाव हर्निया का कारण बन सकता है।
• प्री-एक्लेमप्सिया और लगातार उच्च रक्तचाप, उच्च रक्तचाप।
• सहज गर्भपात या समय से पहले गर्भावस्था का खतरा।

बच्चे की समस्या

• बच्चे के जन्म के दौरान हाइपोक्सिया।
• भ्रूण के अंतर्गर्भाशयी विकास का लगातार उल्लंघन, विकृति की घटना।
• बच्चे का अत्यधिक वजन, जो बच्चे के जन्म को जटिल करेगा।
• स्टिलबर्थ जोखिम।
• अंतर्गर्भाशयी मधुमेह और मोटापा।

अधिक वजन वाली गर्भवती महिलाओं से कैसे निपटें

किसी भी मोटापे से ग्रस्त गर्भवती महिला का मुख्य कार्य अपने और अपने अजन्मे बच्चे को संभावित जटिलताओं और समस्याओं से बचाने के लिए अपना वजन सही करना होता है। यहां कुछ भी मुश्किल नहीं है, सामान्य वजन नियंत्रण, साथ ही शरीर में प्रवेश करने वाली अतिरिक्त कैलोरी, स्वस्थ शारीरिक शिक्षा और बहुत कुछ। आइए प्रत्येक बिंदु को थोड़ा और विस्तार से देखें।

स्वस्थ भोजन - मजबूत बच्चा

किसी भी स्थिति में पोषण बहुत महत्वपूर्ण है, भविष्य के छोटे आदमी के असर का उल्लेख नहीं करना। माँ को शुरू में उसे सही पदार्थ, खनिज, विटामिन, सूक्ष्म तत्व देना चाहिए, ताकि वह सही ढंग से विकसित हो और स्वस्थ रहे। इसलिए इस दौरान उसका पोषण विशेष रूप से सही होना चाहिए।

• केवल स्वस्थ, न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ चुनें।
• फास्ट फूड, अत्यधिक वसायुक्त, तला हुआ, नमकीन खाना मना करें।
• मिठाइयों की अधिकता से भी कुछ अच्छा नहीं होगा।
• अधिक विटामिन खाएं, सब्जियां और फल ऐसी चीजें हैं जिनका सेवन लगभग बिना किसी प्रतिबंध के किया जा सकता है।
• अपने शरीर को अधिक प्रोटीन, फाइबर दें, कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन थोड़ा कम करें।

यह सिफारिश की जाती है कि दिन में एक बार न खाएं, बल्कि एक आंशिक आहार प्रदान करें। ऐसा करने के लिए, आपको दैनिक आहार को पांच से छह सर्विंग्स में विभाजित करने की आवश्यकता है, जिसे आपको दिन में अवश्य खाना चाहिए। अधिक वजन वाली गर्भवती महिलाओं के लिए कोई भी आपातकालीन या सख्त आहार contraindicated है, लेकिन आपको तीन के लिए भी अधिक नहीं खाना चाहिए। हर चीज में संतुलन रखें - यह मुख्य नियम है कि जब आप दुनिया को एक नया छोटा आदमी देने जा रहे हों तो आपको इसका मार्गदर्शन करना चाहिए।

पानी, विटामिन, खनिज

पीने के सही आहार को व्यवस्थित करना बहुत आवश्यक है। पानी न केवल अतिरिक्त वसा को जलाता है, बल्कि सभी ऊतकों को शक्ति और ऊर्जा से संतृप्त करता है। वह उसी समय विषाक्त पदार्थों को धोती है, और कई अन्य चीजों के लिए जिम्मेदार होती है। इसलिए, याद रखें कि आपको दिन में कम से कम डेढ़ लीटर बहुत अधिक पीने की ज़रूरत है, तो माँ और बच्चा दोनों स्वस्थ रहेंगे।

अत्यधिक वजन बढ़ने के साथ, कई गर्भवती महिलाएं उपवास के दिनों का उपयोग करती हैं, जब वे केवल पीने तक ही सीमित रहती हैं। हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि इस तरह के कदम केवल सिफारिश पर और आपके डॉक्टर की देखरेख में ही उठाए जा सकते हैं। अन्यथा, आप खुद को और बच्चे को नुकसान पहुंचा सकते हैं, जो अस्वीकार्य है।

मां और बच्चे के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है विटामिन बी9 - फोलिक एसिड। इसका एक अच्छा हिस्सा केवल अजमोद या पालक खाने से प्राप्त किया जा सकता है, जो इस पदार्थ से भरपूर होते हैं। इससे भ्रूण विकृति और जन्मजात दोषों के विकास के जोखिम को अस्सी प्रतिशत तक कम कर देगा। रिकेट्स के विकास को रोकने के लिए, आपको विटामिन डी लेने के बारे में सोचने की जरूरत है। इसे प्राकृतिक रूप से प्राप्त करना सबसे अच्छा है - सूरज की रोशनी से, लेकिन एक अतिरिक्त भाग भी चोट नहीं पहुंचाता है। इसलिए नट्स, दूध, अंडे, मशरूम और वही पालक खाएं।

माँ और बच्चे के लिए शारीरिक शिक्षा

यह अच्छा है अगर गर्भावस्था से पहले गर्भवती माँ एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करती है, किसी तरह के खेल में जाती है, या बस खुद को आकार में रखती है। तब कुछ प्राप्त किलोग्राम से छुटकारा पाना मुश्किल नहीं होगा। यदि पहले वह वास्तव में इसे महत्व नहीं देती थी, तो यह अभी शुरू करने के लिए समझ में आता है। पार्क या तटबंध में साधारण सैर भी महिला और उसके अजन्मे बच्चे दोनों के लिए कई लाभ लाएगी।

वजन घटाने के लिए चिकित्सीय जिम्नास्टिक भी काफी स्वीकार्य है। हालांकि, प्रासंगिक अनुभव वाले चिकित्सक या पेशेवर प्रशिक्षक की सख्त निगरानी में कक्षाएं संचालित की जानी चाहिए।

सख्त स्वास्थ्य निगरानी

हर महिला न केवल एक स्वस्थ बच्चे को जन्म देना चाहती है, बल्कि गर्भावस्था के दौरान विभिन्न समस्याओं का "गुलदस्ता" नहीं प्राप्त करना चाहती है। अपने दम पर सामना करना शायद ही संभव होगा, इसलिए स्वास्थ्य देखभाल को डॉक्टरों पर छोड़ देना बेहतर है।

• गर्भावस्था के दौरान गहरी शिरा घनास्त्रता की रोकथाम अधिक वजन वाले किसी भी व्यक्ति के लिए एक चुनौती है।
• गर्भावधि मधुमेह की समय पर पहचान और नियंत्रण महत्वपूर्ण है। रक्त में शर्करा के स्तर की बारीकी से निगरानी करना आवश्यक है। इस घटना के मुख्य लक्षण लगातार प्यास, शुष्क मुँह, धुंधली दृष्टि, बार-बार पेशाब करने की इच्छा हो सकती है। अतिरिक्त अप्रयुक्त ग्लूकोज को जलाने में शारीरिक गतिविधि इसमें महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।
• रक्तचाप की लगातार निगरानी करने से कोई नुकसान नहीं होता है, क्योंकि कुछ में प्रीक्लेम्पसिया विकसित होता है। यह भ्रूण को आवश्यक हर चीज प्रदान करने के लिए मां के शरीर की अक्षमता है। एक और संकेत मूत्र में प्रोटीन की उपस्थिति और लगातार सूजन, अनिद्रा और आक्षेप है।
• आमतौर पर, गर्भावस्था के दौरान अल्ट्रासाउंड तीन बार निर्धारित किया जाता है - 11, 20 और 33-34 सप्ताह में। हालांकि, यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो अतिरिक्त अध्ययन करने की अनुमति है, खासकर जब से वे माँ और बच्चे के लिए पूरी तरह से सुरक्षित हैं।

एक महत्वपूर्ण कारक नियमित वजन नियंत्रण है, खासकर अगर गर्भावस्था से पहले इसकी अधिकता थी।

अधिक वजन वाली गर्भवती महिलाओं के लिए आहार

प्रसूति और स्त्री रोग विशेषज्ञ उचित पोषण को मुख्य कारक मानते हैं जो खनिजों, विटामिन और पोषक तत्वों का सेवन सुनिश्चित करता है। वे न केवल भ्रूण के विकास के लिए, बल्कि स्वयं माँ के लिए भी आवश्यक हैं।

शुरुआती समय में

इसलिए भोजन की मात्रा पर नहीं बल्कि उसकी गुणवत्ता पर जोर देना चाहिए। खासकर अगर अधिक वजन की समस्या है। साथ ही, इस अवधि के दौरान गर्भवती मां भी खुद को सामान्य स्थिति में ला सकती है।

• सुबह में पानी के साथ आधा पतला ताजा सब्जी और फलों का रस पीने की सलाह दी जाती है।
• आहार में संपूर्ण खाद्य पदार्थों को शामिल करने से कोई नुकसान नहीं होता है, उदाहरण के लिए, छिलके और बीज वाले फल, साबुत अनाज की रोटी।
• प्रोटीन के बारे में मत भूलना, यह निश्चित रूप से आवश्यक है। लेकिन हमें याद रखना चाहिए कि यह केवल मांस में ही नहीं होता है। समुद्री भोजन, दूध, अंडे, मशरूम, बैंगन, सोयाबीन, एक प्रकार का अनाज और बहुत कुछ इस पदार्थ से भरपूर होते हैं। मांस सप्ताह में एक से तीन बार खाया जा सकता है, अधिमानतः दुबला।
• नमक का सेवन आवश्यक न्यूनतम तक कम किया जाना चाहिए।

आदर्श रूप से, भोजन को न्यूनतम रूप से संसाधित किया जाना चाहिए। तला हुआ, स्मोक्ड, मसालेदार, नमकीन को पूरी तरह से मना करना बेहतर है। आप भाप, उबाल, सेंकना कर सकते हैं।

सोमवार

• 8:00-8:30 - मूसली दूध या दलिया के साथ।
• 11:00-11:30 - दही।
• 12:30-13:00 - दाल का सूप।
• 15: 30-16: 30 - जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद।
• 19: 00-19: 30 - उबले हुए चावल, दम किया हुआ गोभी।
• 20:30-21: 00 - एक गिलास कम वसा वाला दूध।

• 11:00-11:30 - रोटी और मक्खन।
• 12:30-13: 00 - मछली का सूप (उखा)।
• 15:30-16:30 - वसा रहित पनीर।
• 19:00-19:30 - जिगर के साथ पास्ता।
• 20:30-21:00 - समुद्री केल।

• 8:00-8:30 - पनीर, ग्रीन टी।
• 11:00-11:30 - बिस्किट कुकीज, कोई भी चाय।
• 12:30-13: 00 - चिकन के साथ सब्जी का सूप।
• 15:30-16:30 - स्टीम चिकन कटलेट, मसले हुए आलू।
• 19: 00-19: 30 - नाशपाती या सेब।
• 20:30-21: 00 - दही।

• 8:00-8:30 - दूध, फलों के रस के साथ एक प्रकार का अनाज।
• 11:00-11:30 - दही।
• 12:30-13:00 - फूलगोभी या ब्रोकली का सूप, सफेद ब्रेड का एक टुकड़ा।
• 15: 30-16: 30 - सेब।
• 19:00-19:30 - टमाटर और एवोकैडो के साथ सलाद, स्टीम टूना।
• 20:30-21: 00 - क्रैनबेरी जूस।

• 8:00-8:30 - रियाज़ेंका, हार्ड चीज़ के साथ ब्रेड।
• 11:00-11:30 - नारंगी।
• 12:30-13: 00 - पास्ता, वेजिटेबल सलाद, स्टीम कटलेट।
• 15: 30-16: 30 - कुछ अखरोट।
• 19:00-19:30 - खट्टा क्रीम, मछली, हर्बल चाय के साथ पके हुए आलू।
• 20:30-21: 00 - सूखे खुबानी।

• 8:00-8:30 - चीज़केक के साथ हर्बल घंटा।
• 11:00-11:30 - सूखे खुबानी।
• 12:30-13:00 - चिकन सूप, ब्रेड का एक टुकड़ा।
• 15:30-16:30 - सेब और गाजर का सलाद।
• 19:00-19:30 - टमाटर का सलाद और नारियल के तेल के साथ नरम पनीर।
• 20:30-21: 00 - एक गिलास कम वसा वाला दूध।

रविवार

• 8:00-8:30 - दलिया, सेब, फलों का रस।
• 11:00-11:30 - केला।
• 12:30-13: 00 - चिकन शोरबा सूप, टमाटर का सलाद, हरी चाय।
• 15:30-16:30 - अपनी पसंद के फल।
• 19: 00-19: 30 - उबली हुई सब्जियां, स्टीम कटलेट।
• 20:30-21: 00 - दही

दूसरी तिमाही

इस अवधि के दौरान, महिला के शरीर को गहन "खिला" की आवश्यकता होती है। ऊर्जा की आवश्यक मात्रा प्राप्त करना महत्वपूर्ण है - 2500 किलोकैलोरी, विटामिन ई और डी। लगभग चौदहवें सप्ताह से, आपको चीनी, पेस्ट्री की मात्रा कम करने की आवश्यकता है, लेकिन उत्पादों के मूल्य की स्पष्ट रूप से निगरानी करें।

सप्ताह के लिए अनुमानित मेनू

सोमवार

• 8:00-8:30 - पनीर सैंडविच, टमाटर, उबला अंडा।
• 11:00-11:30 - किशमिश के साथ पनीर।
• 12:30-13: 00 - सब्जी का सूप।
• 15:30-16:30 - दही।
• 19:00-19:30 - एवोकैडो और टमाटर के साथ सलाद।
• 20:30-21: 00 - गुलाब का एक गिलास पेय।

• 8:00-8:30 - दूध के साथ दलिया।
• 11:00-11:30 - सेब, केला, मेवा।
• 12:30-13:00 - चिकन और ब्रोकली के साथ सूप।
• 15:30-16:30 - पनीर।
• 19:00-19:30 - दुबले मांस के साथ स्टू।
• 20:30-21: 00 - दही।

• 8:00-8:30 - दो अंडे का आमलेट।
• 11:00-11:30 - दही।
• 12:30-13: 00 - कान।
• 15: 30-16: 30 - नाशपाती या सेब।
• 19:00-19:30 - दूध दलिया।
• 20:30-21: 00 - फल (खट्टे को छोड़कर)।

• 8:00-8:30 - किशमिश, खट्टा क्रीम के साथ चीज़केक।
• 11:00-11:30 - अखरोट।
• 12:30-13: 00 - दाल का सूप।
• 15: 30-16: 30 - सेब।
• 19: 00-19: 30 - उबले हुए या पके हुए बिना छिलके वाले चिकन, ग्रीन टी के साथ चावल।
• 20:30-21: 00 - दही।

• 8:00-8:30 - तले हुए अंडे, टमाटर, साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा।
• 11:00-11:30 - टमाटर का रस।
• 12:30-13:00 - दुबला मांस और सब्जी स्टू।
• 19: 00-19: 30 - पास्ता, टमाटर का रस।
• 20:30-21: 00 - चाय।

• 8:00-8:30 - सालों तक पनीर।
• 11: 00-11: 30 - सख्त पनीर के साथ रोटी।
• 12:30-13:00 - एक प्रकार का अनाज, बेक्ड बीफ, ब्रेड का एक टुकड़ा, सब्जी का सलाद, चाय।
• 15: 30-16: 30 - कोई भी ताजा।
• 19:00-19:30 - ओवन में मछली, टमाटर।
• 20:30-21: 00 - कम वसा वाला दूध।

रविवार

• 8:00-8:30 - मकई दलिया (ममालिगा), सूखे खुबानी।
• 11:00-11:30 - दही।
• 12:30-13: 00 - गोभी का सूप, ककड़ी और टमाटर का सलाद, उबले हुए कॉड लिवर।
• 15:30-16:30 - मेवा, किशमिश।
• 19:00-19:30 - तोरी पेनकेक्स, खट्टा क्रीम, गुलाब का पेय।
• 20:30-21: 00 - दही।

अंतिम तिमाही

गर्भावस्था के अंतिम तीन महीनों में, भ्रूण पहले से ही व्यावहारिक रूप से बनता है, और इसकी वृद्धि द्रव्यमान प्राप्त करने में होती है। इसलिए, आपको अधिक नट्स, सब्जियां, फल, सलाद और विभिन्न साग, दूध और लैक्टिक एसिड उत्पादों का सेवन करने की आवश्यकता है। भोजन के दैनिक हिस्से का ऊर्जा मूल्य 2800 किलोकैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए।

सप्ताह के लिए अनुमानित मेनू

सोमवार

• 8:00-8:30 - दूध दलिया।
• 11:00-11:30 - सूखे मेवे (खजूर को छोड़कर)।
• 12:30-13: 00 - सब्जी का सूप।
• 15: 30-16: 30 - केफिर।
• 19:00-19:30 - एक प्रकार का अनाज, उबले हुए कटलेट।
• 20:30-21: 00 - फल।

• 8:00-8:30 - कुकीज़ वाली चाय।
• 11:00-11:30 - अपनी पसंद के फल।
• 12:30-13: 00 - पास्ता, सब्जी का सलाद।
• 15:30-16:30 - पालक, जैतून, टमाटर।
• 19:00-19:30 - कम वसा वाला पिलाफ।
• 20:30-21:00 - रियाज़ेंका।

• 8:00-8:30 - रोटी और मक्खन, चाय।
• 11:00-11:30 - समुद्री शैवाल और उबले अंडे के साथ सलाद।
• 12:30-13: 00 - कान।
• 15:30-16:30 - पनीर।
• 19:00-19:30 - बेक्ड चिकन, मसले हुए आलू।
• 20:30-21: 00 - रस।

• 8:00-8:30 - ब्रेड और मक्खन, अंडा, हर्बल चाय।
• 11:00-11:30 - फल।
• 12:30-13:00 - लाल बोर्स्ट।
• 15: 30-16: 30 - नाशपाती।
• 19:00-19:30 - टूना और चावल, अंडे के साथ सलाद।
• 20:30-21: 00 - फल।

• 8:00-8:30 - जामुन या फलों के साथ पनीर।
• 11:00-11:30 - संतरे का रस।
• 12:30-13: 00 - सब्जियों के साथ बीफ, हर्बल चाय।
• 15:30-16:30 - सूखे मेवे।
• 19:00-19:30 - सब्जियों के साथ दुबला पिलाफ।
• 20:30-21: 00 - किण्वित बेक्ड दूध या केफिर।

• 8:00-8:30 - दूध के साथ दलिया, सूखे खुबानी, किशमिश।
• 11:00-11:30 - सामन के साथ रोटी।
• 12:30-13: 00 - कद्दू का सूप, बेक्ड चिकन ब्रेस्ट।
• 15:30-16:30 - फल या बेरी का रस।
• 19: 00-19: 30 - मछली और चावल।
• 20:30-21: 00 - केफिर।

रविवार

• 8:00-8:30 - एक अनुमान के साथ उबले हुए चीज़केक।
• 11: 00-11: 30 - पागल।
• 12:30-13: 00 - उबले हुए पास्ता, सब्जियां, मछली या मछली केक।
• 15:30-16:30 - मौसमी फल।
• 19:00-19:30 - गोभी खट्टा क्रीम के साथ रोल करती है।
• 20:30-21: 00 - दूध।

तीसवें सप्ताह से शुरू होकर, तरल पदार्थ का सेवन कम करना महत्वपूर्ण है। पानी प्रति दिन एक लीटर से अधिक नहीं पीना चाहिए। इस राशि में कोई भी तरल भोजन, जैसे सूप, जूस, चाय आदि शामिल हैं। अधिक वजन वाली गर्भवती महिलाओं के लिए व्यंजनों का चयन करें ताकि वे यथासंभव पौष्टिक हों, विटामिन, खनिज और प्रोटीन से भरपूर हों। हो सके तो मिठाई का त्याग करें, ज्यादा घूमें।

पता करें कि आपको कितनी कैलोरी चाहिए।गर्भावस्था से पहले सामान्य वजन वाली महिलाओं को अपने दूसरे और तीसरे तिमाही के दौरान प्रति दिन औसतन 300 अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है।

• सामान्य वजन वाली महिलाओं को प्रतिदिन 1900 से 2500 कैलोरी के बीच सेवन करना चाहिए।
• अधिक कैलोरी खाने से वजन बढ़ सकता है।
• यदि आप गर्भावस्था से पहले कम वजन या अधिक वजन वाले थे, या यदि आप मोटे थे, तो अपने डॉक्टर से अपनी कैलोरी की जरूरतों के बारे में चर्चा करें। ये जरूरतें हर व्यक्ति के लिए अलग-अलग होती हैं। यहां तक ​​​​कि अगर कुछ विशेष परिस्थितियां हैं जिनके लिए गर्भावस्था के दौरान वजन घटाने की आवश्यकता होगी, तो संभव है कि आपको अभी भी इसे बनाए रखने की आवश्यकता होगी या आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या में वृद्धि करनी होगी।
• यदि आप एक से अधिक गर्भधारण कर रही हैं, तो आपको अपने डॉक्टर से अपनी कैलोरी आवश्यकताओं के बारे में भी चर्चा करनी चाहिए। यदि आप एक से अधिक बच्चों के साथ गर्भवती हैं तो आपको और भी अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होगी।

1. खाली कैलोरी और जंक फूड से बचें।खाली कैलोरी से अतिरिक्त वजन बढ़ेगा, लेकिन आपके बच्चे को वे पोषक तत्व नहीं मिलेंगे जिनकी उन्हें जरूरत है। गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए खाली कैलोरी से बचना बहुत जरूरी है।

   • अतिरिक्त चीनी और कठोर वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचें। वे सोडा, डेसर्ट, उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों जैसे पनीर या पूरे दूध, और मांस के वसायुक्त कटौती में उच्च मात्रा में पाए जाते हैं।
   • जब भी संभव हो कम कैलोरी, कम वसा और चीनी मुक्त खाद्य पदार्थ चुनें।
   • इसके अलावा कैफीन, शराब, कच्चे समुद्री भोजन और बैक्टीरिया के संभावित स्रोतों से बचें।

2. प्रसव पूर्व विटामिन लें।गर्भावस्था के दौरान आपके शरीर को अतिरिक्त पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। प्रसवपूर्व विटामिन आपको इन पोषक तत्वों को प्राप्त करने में मदद करेंगे, बिना जरूरत से ज्यादा कैलोरी खाए।

3. अक्सर छोटे हिस्से में खाएं।तीन बड़े भोजन के बजाय एक दिन में कई छोटे भोजन एक ऐसी रणनीति है जिसे कई पोषण विशेषज्ञ यह नियंत्रित करने की सलाह देते हैं कि आप कितना खाते हैं। यह विधि गर्भावस्था के दौरान भी मदद करेगी।

   • भोजन से परहेज, मतली, नाराज़गी और अपच अक्सर एक गर्भवती महिला को पूरा भोजन करने से रोकते हैं। छोटे हिस्से (दिन में 5-6 सर्विंग) पाचन में मदद कर सकते हैं और पूरी स्थिति को आसान बना सकते हैं। यह विशेष रूप से सच हो जाएगा क्योंकि बच्चा बढ़ता है और पाचन तंत्र के आपके अंगों को निचोड़ता है।

4. गर्भवती महिलाओं के लिए आवश्यक विटामिन से भरपूर स्वस्थ आहार बनाए रखें।फोलिक एसिड युक्त खाद्य पदार्थों के साथ-साथ पर्याप्त प्रोटीन, स्वस्थ वसा, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर वाले खाद्य पदार्थों पर विशेष ध्यान दें।

   • फोलेट युक्त खाद्य पदार्थों में संतरे का रस, स्ट्रॉबेरी, पालक, ब्रोकोली, बीन्स, और फोलिक एसिड-फोर्टिफाइड ब्रेड और अनाज शामिल हैं।
   • अपने दिन की शुरुआत पूरे नाश्ते से करें। इससे आपको दिन भर अच्छा महसूस करने में मदद मिलेगी।
   • प्रसंस्कृत अनाज के ऊपर साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट स्रोत चुनें, जिससे सफेद ब्रेड बनाया जाता है।
   • उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ स्वस्थ वजन बनाए रखने और कब्ज जैसी पाचन समस्याओं को रोकने में मदद कर सकते हैं। साबुत अनाज, सब्जियां और बीन्स में फाइबर की मात्रा अधिक होती है।
   • पर्याप्त फल और सब्जियां खाना याद रखें।
   • जैतून का तेल, कैनोला तेल और पीनट बटर जैसे असंतृप्त "अच्छे" वसा चुनें।

5. नाश्ते के लिए स्वस्थ भोजन चुनें।यहां तक ​​​​कि अगर आपका डॉक्टर आपको गर्भावस्था के दौरान कुछ वजन बढ़ाने या कम करने की सलाह देता है, तब भी आप नाश्ते के लिए स्वस्थ स्नैक्स पा सकते हैं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और डेसर्ट पर स्वस्थ खाद्य पदार्थ चुनें जो चीनी और दूध वसा में उच्च हों।

   • आइसक्रीम और शेक के बजाय, केले की स्मूदी या लो-फैट फ्रोजन फ्रूट शर्बत चुनें।
   • भोजन के बीच आप मेवे और फल खा सकते हैं।
   • सफेद पटाखे और वसायुक्त चीज के बजाय, थोड़ा कम वसा वाले पनीर के साथ साबुत अनाज वाले पटाखे चुनें।
   • कठोर उबले अंडे, साबुत अनाज टोस्ट और सादा दही अन्य स्नैक विकल्प हैं जिन्हें आप चुन सकते हैं।
   • मीठे पेय के बजाय, कम सोडियम वाले सब्जियों के रस, थोड़े से फलों के रस के साथ स्पार्कलिंग पानी, या फ्लेवर्ड स्किम्ड या सोया दूध का विकल्प चुनें।

6. हल्का व्यायाम करें।जब आप गर्भवती नहीं होती हैं तो व्यायाम वजन कम करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, लेकिन यह गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। स्वस्थ गर्भवती महिलाओं को हर हफ्ते कम से कम 2 घंटे 30 मिनट के लिए मध्यम एरोबिक व्यायाम करना चाहिए।

   • व्यायाम गर्भावस्था से जुड़े दर्द को भी कम करता है, नींद में सुधार करता है, भावनात्मक स्वास्थ्य को नियंत्रित करता है और जटिलताओं के जोखिम को कम करता है। वे जन्म देने के बाद वजन कम करने में भी आपकी मदद कर सकते हैं।
   • व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। अगर आपको योनि से खून बह रहा है या समय से पहले पानी टूट रहा है, तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें।
   • मध्यम चलना, तैरना, नृत्य करना और साइकिल चलाना व्यायाम के अच्छे विकल्प हैं।
   • ऐसी गतिविधियों से बचें जो आपको पेट में मार सकती हैं, जैसे कि किकबॉक्सिंग या बास्केटबॉल। साथ ही ऐसी गतिविधियों से बचें जो गिरने के जोखिम को बढ़ाती हैं, जैसे घुड़सवारी। स्कूबा डाइविंग न करें क्योंकि इससे आपके बच्चे के खून में गैस के बुलबुले बन सकते हैं।

इससे पहले कि आप अपना वजन कम करना शुरू करें, आपको वास्तव में आंकड़े का आकलन करने की आवश्यकता है। यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि बच्चे के जन्म के बाद आप लगभग 12 किलो वजन कम कर लेंगे। इसमें प्लेसेंटा, एमनियोटिक द्रव, रक्त प्रवाह का एक निश्चित प्रतिशत और एक नवजात शिशु शामिल है। जब आप निश्चित रूप से यह तय कर लें कि अतिरिक्त वजन मौजूद है, तो आहार में बदलाव करें। अन्यथा, भ्रूण हाइपोक्सिया, बच्चे के शरीर के वजन में वृद्धि, रक्तचाप में वृद्धि और चरम सीमाओं की अत्यधिक सूजन का खतरा होता है। वजन घटाना सही होना चाहिए ताकि बच्चे को नुकसान न पहुंचे।

कुछ खाद्य पदार्थों पर प्रतिबंध

1. मिर्च, स्मोक्ड और नमकीन व्यंजन पूरी तरह से बाहर करें।
2. भाप खाना। मांस या अंडे को भूनना मना नहीं है, लेकिन वनस्पति तेल के उपयोग के बिना टेफ्लॉन पैन में ऐसा करना आवश्यक है।
3. एक अज्ञात रचना के साथ कार्बोनेटेड पेय, पैकेज्ड जूस से मना करें। ताजा रस 1: 1 के अनुपात में बिना गैस के मिनरल वाटर से पतला होना चाहिए। ब्लैक कॉफी चिकोरी पसंद करती है, जिससे ब्लड प्रेशर नहीं बढ़ता।
4. सॉसेज में से, आप सीमित मात्रा में केवल बेकन खा सकते हैं।
5. मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों की अनुमति है, लेकिन कारण के भीतर। डेसर्ट के लिए, घर का बना दही केक, डार्क चॉकलेट, और थोड़ी सी क्रीम के साथ फलों का सलाद चुनें। आप मिल्कशेक पी सकते हैं, लेकिन केवल एक प्राकृतिक स्वीटनर ("स्टेविया") के साथ। बेकिंग के संबंध में, इसमें अनाज की अधिकतम मात्रा होनी चाहिए।
6. वसायुक्त मांस खाने की सख्त मनाही है। यदि आप वास्तव में चाहते हैं, तो सूअर का मांस या भेड़ के बच्चे का गूदा चुनें।
7. प्राकृतिक तेलों में से, जैतून और मकई गर्भवती महिलाओं के लिए उपयुक्त हैं। तलते समय उन्हें सलाद के साथ सीज किया जा सकता है या एक पतली परत के साथ पैन को चिकना किया जा सकता है।
8. आहार में जर्दी की संख्या अनुमेय मानदंडों से अधिक नहीं होनी चाहिए। इष्टतम मात्रा 2 पीसी है। प्रति दिन, जबकि प्रोटीन का उपयोग सीमित नहीं है।
9. मसालेदार खीरे और टमाटर, अदजिका, जैम, और बहुत कुछ जैसे घर के बने "व्यंजनों" को छोड़ दें।
10. मांस सॉस न खाएं, जो तलने या टमाटर के पेस्ट के उपयोग के साथ हों।
11. स्नैक्स (पटाखे, नमकीन नट्स, चिप्स, कुकीज, आदि) पर नाश्ता करना सख्त मना है। फास्ट फूड (फास्ट फूड), सुविधा वाले खाद्य पदार्थ और डिब्बाबंद भोजन को हटा दें।

आपको किन उत्पादों पर ध्यान देना चाहिए?

1. इस दौरान आपको फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करना चाहिए। इनमें अंजीर, बादाम, साबुत गेहूं, सूखे मेवे, तिल, राई और गेहूं की भूसी शामिल हैं। अनाज और फलियां, राई, साबुत अनाज की रोटी, गाजर, पालक, आलू, ब्राउन राइस, दाल, ब्रोकोली, सेब और खट्टे फलों के बारे में मत भूलना।
2. प्रोटीन के लिए, वे सफेद मांस, दुबली मछली, डेयरी उत्पाद, समुद्री शैवाल, अंडे, हार्ड पनीर, बीफ और पोर्क मांस में पाए जाते हैं। महत्वपूर्ण! डेयरी उत्पादों की वसा सामग्री केफिर के लिए 1%, पनीर के लिए 1.8%, दूध के लिए 1.5%, पनीर के लिए 20% से अधिक नहीं होनी चाहिए।
3. सही कार्बोहाइड्रेट जो एक गर्भवती महिला को नुकसान नहीं पहुंचाते हैं, उनमें निम्नलिखित शामिल हैं: साबुत अनाज वाली काली रोटी, टमाटर, गोभी, जड़ी-बूटियाँ, तोरी, अंगूर, सूखे मेवे, अनाज, बेल मिर्च और बीन्स।
4. प्रति दिन कम से कम 3 लीटर तरल पदार्थ पिएं, जिसमें से 2 लीटर शुद्ध मिनरल वाटर होना चाहिए। ग्रीन टी का दुरुपयोग न करें, यह हड्डियों से कैल्शियम को बाहर निकालती है। ताजा निचोड़ा हुआ रस के घटकों में से, अजवाइन के साथ सेब, आड़ू के साथ नाशपाती, खुबानी, अंगूर, संतरे, अंगूर को वरीयता दें। ताजा में साग (अजमोद, डिल) जोड़ने की सलाह दी जाती है।
5. सुनिश्चित करें कि आपके पास हमेशा ताजी सब्जियां और फल हों। उन्हें एक टोकरी में रखकर किसी विशिष्ट स्थान पर रख दें। कैबिनेट के शीर्ष शेल्फ पर कुकीज़, मिठाई और खरीदे गए केक को हटा दें।

वजन कम करने के बुनियादी नियम

1. अपने स्वयं के रस में थोड़ा नींबू का रस या सेब साइडर सिरका के साथ ब्रश करके भोजन पकाएं। एक आस्तीन, पन्नी या बेकिंग बैग प्राप्त करें, ओवन का उपयोग करें। ठीक है, अगर धीमी कुकर है, तो यह आपको तेल का उपयोग किए बिना खाना पकाने की अनुमति देता है और उत्पादों के लाभकारी गुणों को बरकरार रखता है।
2. एक डॉक्टर से मिलें जो आपकी गर्भावस्था के दौरान आपका मार्गदर्शन करता है। चेतावनी दें कि आप आहार पर जाने वाले हैं, मल्टीविटामिन का कोर्स करने के लिए कहें।
3. आप शायद जानते हैं, लेकिन यह आपको याद दिलाने लायक है: किसी भी बहाने शराब न पिएं। कई लोग एक गिलास रेड वाइन पीने से नहीं कतराते हैं, वजन कम करते समय आप इसे बर्दाश्त नहीं कर सकते।
4. भोजन की स्वच्छता का ध्यान रखें। खाने के बाद आराम करने के लिए न लेटें, बैठने की स्थिति लें या टहलने न जाएं। अंतिम भोजन सोने से 4 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।
5. भोजन करते समय जीभ, तालू और चीकबोन्स की गति पर ध्यान दें। ध्यान से चबाएं, जल्दबाजी न करें। हर 2.5-3 घंटे में आंशिक रूप से खाएं। भाग 450 जीआर से अधिक नहीं होना चाहिए।
6. गर्भवती महिलाओं को वजन कम करने के लिए एक व्यापक दृष्टिकोण अपनाने की जरूरत है, क्योंकि आहार काफी मुफ्त है। गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष जिम्नास्टिक के लिए साइन अप करें, सप्ताह में 2-3 बार कक्षाओं में भाग लें। योग, पिलेट्स, स्ट्रेचिंग, वॉटर एरोबिक्स पर जाएं या पूल में तैरना शुरू करें।

आप हफ्तों या महीनों तक डाइट पर नहीं जा सकते, क्योंकि शरीर इसके लिए तैयार नहीं होता है। विशेषज्ञों ने एक ऐसी तकनीक विकसित की है जिसमें दो दिन के अंतराल पर उतराई होती है। हर हफ्ते सोमवार और गुरुवार को, नीचे दिए गए आहार पर स्विच करें।

भोजन न छोड़ें ताकि शरीर दो बार नुकसान की भरपाई न करे। पिछले 2 महीनों के अपवाद के साथ, गर्भावस्था के दौरान लड़कियों के लिए अनलोडिंग दिन उपयुक्त हैं।

सोमवार

1. दिन की शुरुआत 3 अंडे के आमलेट (2 जर्दी, 3 सफेद), 300 मिली से करें। पूरे दूध और फलों का सलाद (सेब, कीवी, अंगूर)।
2. 3 घंटे के बाद 1 सेब, 1 नाशपाती और अजवाइन का ताजा निचोड़ा हुआ रस पिएं। 300 जीआर के साथ सब्जी का सलाद खाएं। उबला हुआ चिकन स्तन।
3. दोपहर के भोजन के लिए, एक हल्का सूप, एक प्रकार का अनाज के साथ मीटबॉल पकाएं। अपने व्यंजन खट्टा क्रीम से भरें। 1 उबले आलू, शिमला मिर्च, पत्ता गोभी और गाजर का सलाद बना लें।
4. 2 घंटे बाद 250 ग्राम खा लें। ओवन में पके हुए मछली, 300 जीआर। कम वसा वाला प्राकृतिक दही, हर्बल चाय पिएं।
5. शाम को, उबली हुई सब्जियों को मांस (तोरी या बैंगन, टमाटर, गोभी, आलू, प्याज, गाजर, जड़ी-बूटियों, चिकन या टर्की) के साथ पकाएं। खाने के 20 मिनट बाद 200 मिली पिएं। केफिर या रियाज़ेंका।
6. सोने से कुछ घंटे पहले सौंफ के साथ गाजर या पत्तागोभी का रस बना लें। 200 मिली पिएं।

गुरुवार

1. सुबह उठने के बाद 170 जीआर तैयार कर लें। अलसी का दलिया 20 जीआर के साथ। दलिया। मक्खन और पनीर के साथ 1 मूसली बार या सैल्मन सैंडविच खाएं। फलों के रस से 50:50 पतला पानी से धो लें।
2. कुछ घंटों के बाद 200 ग्राम खा लें। तिल और सूखे मेवे (किशमिश, सूखे केला, कीवी, सूखे खुबानी) के साथ कम वसा वाला पनीर। खाने के 25 मिनट बाद जंगली गुलाब का काढ़ा पीएं।
3. दोपहर के भोजन से 1 घंटा पहले, स्ट्रॉबेरी, करंट और ब्लैकबेरी के साथ मिल्कशेक तैयार करें, इसे स्टीविया से मीठा करें।
4. दोपहर के भोजन के लिए, मीटबॉल, आलू और ड्यूरम गेहूं पास्ता के साथ सूप पकाएं। मुख्य पाठ्यक्रम के रूप में, ब्राउन राइस को बेकन के 1 स्लाइस और होल ग्रेन ब्रेड के एक स्लाइस, 300 ग्राम के साथ खाएं। vinaigrette, बिना मिठास वाली नींबू की चाय।
5. 1.5 घंटे बाद एक मुट्ठी बादाम के साथ पनीर मास खाएं। 300 मिली पिएं। गुलाब का काढ़ा।
6. रात के खाने के लिए, विभिन्न सब्जियों का सलाद खाएं, इसमें 3 उबले अंडे, 100 ग्राम मिलाएं। उबला हुआ बीफ और 10 मिली। नींबू का रस। 270 मिली पिएं। अंगूर का रस।
7. सोने से 2 घंटे पहले 300 मिली का मिश्रण तैयार कर लें। केफिर और कटा हुआ डिल। 10 मिनट के अंतराल के साथ कई खुराक में पिएं।

भोजन की स्वच्छता का ध्यान रखें, भोजन न छोड़ें। समान अनुपात वाले उत्पादों को बदलें। घटकों को स्थानों में पुनर्व्यवस्थित करें या उन्हें एक दूसरे के साथ मिलाएं, वैकल्पिक दिनों में हर हफ्ते एक अलग क्रम में। प्रतिबंधित खाद्य पदार्थों से बचें।

वीडियो: गर्भावस्था के दौरान वजन कैसे न बढ़ाएं