हर दिन के लिए संतुलित स्वस्थ भोजन का मेनू। एक दिन के लिए उचित पोषण का मेनू। स्वस्थ भोजन

संतुलित आहार का पालन करना आहार नहीं है, बल्कि जीवन का एक नियम है, यानी आपको हमेशा सही खाना चाहिए, न कि साल में सिर्फ एक-दो हफ्ते। एक अस्वास्थ्यकर आहार के परिणाम स्पष्ट हैं:

• हृदय प्रणाली के रोग;
• हार्मोनल चयापचय संबंधी विकार;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग, गुर्दे और यकृत के रोग।

गलत आहार बच्चों के लिए विशेष रूप से विनाशकारी है, भविष्य में उनका स्वास्थ्य खतरे में है। इसलिए, एक व्यक्ति को नहीं, बल्कि पूरे परिवार को उचित पोषण पर स्विच करना चाहिए।

किस प्रकार का भोजन सही माना जा सकता है?

एक ही समय पर खाना अत्यधिक वांछनीय है, आदर्श रूप से हर 3 घंटे में।

पूरे परिवार के लिए दैनिक मेनू संतुलित होना चाहिए। यही है, इसमें शामिल व्यंजनों में कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन, विटामिन और ट्रेस तत्वों की पूरी श्रृंखला होनी चाहिए।

पसंदीदा खाना पकाने के विकल्प उबालना, पकाना और स्टू करना है। कभी-कभी तले हुए और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों की अनुमति है।

कार्बोहाइड्रेट जटिल होना चाहिए, सरल नहीं; जटिल कार्बोहाइड्रेट में ड्यूरम गेहूं पास्ता, अनाज शामिल हैं। सुबह में उनका उपयोग करना बेहतर होता है, उदाहरण के लिए, अनाज के रूप में (उच्च कैलोरी सूजी को बाहर करने या केवल बच्चों के लिए पकाने की सलाह दी जाती है)।

दोपहर के भोजन, नाश्ते और रात के खाने के अलावा, परिवार के आहार में दो मध्यवर्ती भोजन शामिल करने की सलाह दी जाती है: दूसरा नाश्ता और दोपहर का नाश्ता। दूसरे नाश्ते के लिए, निम्नलिखित उत्पाद आदर्श होंगे:

• दही,
• केफिर,
• छाना,
• हल्की सब्जी सलाद।
• मुट्ठी भर मेवे या सूखे मेवे,
• ताज़ा फल।

दोपहर के भोजन के लिए, सबसे अच्छा विकल्प प्रोटीन का संयोजन होगा - लाल मांस, मुर्गी या मछली के साथ कोई भी नुस्खा, साथ ही जटिल कार्बोहाइड्रेट - सब्जियां और पास्ता।

दोपहर के नाश्ते के लिए, आप दूसरे नाश्ते के समान उत्पाद ले सकते हैं। कुछ पेनकेक्स के साथ सैंडविच या कोको के साथ एक गिलास चाय पीना स्वीकार्य है। मध्यवर्ती भोजन स्वस्थ होना चाहिए, इसलिए उच्च कैलोरी बन्स को साबुत अनाज की ब्रेड और मिठाइयों को मुट्ठी भर सूखे मेवों से बदलना बेहतर है।

रात के खाने के मेनू में व्यंजन शामिल करना वांछनीय है जिसमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन होते हैं जो वसा को तोड़ते हैं, इसलिए पनीर, मछली और दुबला मांस यहां बेहतर होता है।

देर रात का खाना न खाएं। उसके मेनू में हल्का भोजन शामिल होना चाहिए। भाग का आकार ऐसा बनाएं कि परिवार का प्रत्येक सदस्य भूख को संतुष्ट कर सके, लेकिन साथ ही पेट में भारीपन महसूस न हो।

आदर्श रूप से, अगर रात का खाना सोने से 2-3 घंटे पहले होता है।

पीने की व्यवस्था का पालन किए बिना उचित पोषण संभव नहीं है, इसके लिए आपको रोजाना कम से कम डेढ़ लीटर स्वच्छ पेयजल पीना चाहिए। वयस्क - कम से कम 2 लीटर। सुबह खाली पेट एक गिलास पानी पीना शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होता है।

एक संतुलित मेनू में परिवार के प्रत्येक सदस्य की उम्र और शारीरिक जरूरतों को ध्यान में रखा जाना चाहिए। किसी भी स्थिति में उपवास की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए, यह टूटने और स्वास्थ्य समस्याओं से भरा है।

साप्ताहिक भोजन योजना क्या है?

हाथ में पहले से तैयार भोजन योजना होने के कारण, आपको रोजाना यह सोचने की जरूरत नहीं है कि नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए क्या पकाना है। मेनू योजना खाली समय वितरित करने में मदद करती है: व्यस्त दिनों में, आप जल्दी में कुछ जल्दी कर सकते हैं, और सप्ताहांत पर आप पहले से ही अपने परिवार के व्यंजनों का इलाज कर सकते हैं।

एक सप्ताह के लिए पूरे परिवार के लिए स्वस्थ आहार की योजना बनाते समय, विभिन्न व्यंजन तैयार करने के लिए सभी उत्पाद तुरंत सही मात्रा में खरीदे जाते हैं। इस प्रकार, रेफ्रिजरेटर में कोई अतिरिक्त भोजन नहीं होगा।

उचित पोषण: पूरे परिवार के लिए सप्ताह के लिए मेनू

कृपया ध्यान दें कि किसी भी डिश की एक सर्विंग मात्रा के हिसाब से 1 गिलास में फिट होनी चाहिए।

पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि सही पोषण मेनू में एक गर्म पहला कोर्स होना चाहिए। उपरोक्त मेनू क्रमशः एक व्यक्ति के लिए डिज़ाइन किया गया है, परिवार के सदस्यों की संख्या के आधार पर उत्पादों की मात्रा बढ़ जाती है।

सोमवार

• नाश्ता: खट्टा क्रीम और कॉम्पोट या फलों के रस के साथ 3 पनीर पैनकेक।
• दूसरा नाश्ता: 1 गिलास दही या किण्वित बेक्ड दूध, 1 केला।
• दोपहर का भोजन: मांस शोरबा में बोर्श, स्टू मछली के साथ मैश किए हुए आलू।
• स्नैक: 1 प्लेट डार्क चॉकलेट के साथ एक कप ब्लैक कॉफी।
• रात का खाना: समुद्री मछली के 3 स्टीम कटलेट, दही से सजे हल्के फलों का सलाद।

मंगलवार

• नाश्ता: दूध के साथ दलिया, शहद के साथ पका हुआ सेब, मेवा और दालचीनी, एक गिलास चाय।
• दूसरा नाश्ता: कोई भी फल, एक गिलास दही।
• दोपहर का भोजन: दुबला सब्जी का सूप, मांस के साथ दम किया हुआ गोभी (बीफ, वील), राई की रोटी और चाय का एक टुकड़ा।
• स्नैक: दलिया कुकीज़ (2-3 टुकड़े), एक गिलास कॉम्पोट या चाय।
• रात का खाना: कम वसा वाले पनीर का एक हिस्सा या उबला हुआ चिकन स्तन, 1 नारंगी।

बुधवार

• नाश्ता: उबले हुए चिकन ब्रेस्ट का एक टुकड़ा उबले हुए एक प्रकार का अनाज के साइड डिश के साथ, एक बड़ा चम्मच सोया सॉस या 20% खट्टा क्रीम, दूध के साथ कॉम्पोट या कोको के साथ स्वाद के लिए।
• दूसरा नाश्ता: 200 ग्राम वसा रहित पनीर, एक चम्मच जैम या जैम के साथ मीठा, एक दो चम्मच खट्टा क्रीम और एक मुट्ठी सूखे मेवे।
• दोपहर का भोजन: मछली का सूप, ब्राउन राइस के साइड डिश के साथ दम किया हुआ मछली और उबली सब्जियां, विनैग्रेट, ताजे नाशपाती और सेब का मिश्रण।
• दोपहर का नाश्ता: घर का बना दूध-केला स्मूदी, ब्लेंडर में फेंटे।
• रात का खाना: सोया सॉस के साथ उबला हुआ चिकन, खट्टा क्रीम में स्टू फूलगोभी के साइड डिश के साथ ड्रेसिंग।

गुरुवार

• नाश्ता: सौकरकूट, साबुत अनाज की रोटी, कुछ अंडों से एक आमलेट और आधा कप दूध, एक गिलास चाय परोसना।
• दूसरा नाश्ता: लो-फैट चीज़ की प्लेट के साथ चोकर बन, 1 टमाटर।
• दोपहर का भोजन: चावल के साथ चिकन सूप, उबला हुआ एक प्रकार का अनाज के साथ गोमांस गोलश, सब्जी का सलाद (खीरे, टमाटर, मूली), कॉम्पोट।
• दोपहर का नाश्ता: मुट्ठी भर सूखे मेवे, बिना चीनी की ग्रीन टी।
• रात का खाना: पास्ता के साथ मछली स्टू, एक गिलास चाय।

शुक्रवार

• नाश्ता: दूध के साथ दलिया, एक सेब, एक गिलास चाय।
• दूसरा दोपहर का नाश्ता: पटाखे, एक गिलास कॉम्पोट या फलों का रस।
• दोपहर का भोजन: ताजा गोभी के साथ गोभी का सूप, स्टू के साथ मैश किए हुए आलू, सब्जी का सलाद, कॉम्पोट।
• स्नैक: कम वसा वाला पनीर या दही पनीर, एक गिलास कोको।
• रात का खाना: दम किया हुआ वील का एक टुकड़ा, चाय।

वनस्पति सलाद को जैतून के तेल के साथ सीज किया जा सकता है।

शनिवार

• नाश्ता: दूध के साथ चावल का दलिया, मुट्ठी भर सूखे मेवे, एक कप कॉफी।
• दूसरा नाश्ता: ताजे जामुन या फलों के साथ एक गिलास केफिर।
• दोपहर का भोजन: मछली का सूप, सब्जियों के साथ दम किया हुआ, उबले हुए चावल, एक गिलास ग्रीन टी।
• दोपहर का नाश्ता: एक मफिन और एक गिलास अंगूर का रस।
• रात का खाना: पोल्ट्री या वील कबाब, बेक्ड या ग्रिल्ड सब्जियां, सब्जी का रस।

रविवार

• नाश्ता: पनीर पुलाव या गाढ़ा दूध के साथ चीज़केक, एक कप कॉफी।
• दूसरा दोपहर का नाश्ता: दही की ड्रेसिंग के साथ फल और बेरी सलाद।
• दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा, ड्यूरम गेहूं पास्ता के साथ तला हुआ मांस, ताजा सब्जी सलाद, कॉम्पोट।
• दोपहर का नाश्ता: कॉर्नब्रेड, एक गिलास टमाटर का रस।
• रात का खाना: पिलाफ, सब्जी का सलाद, एक गिलास ग्रीन टी।

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 2500 किलोकैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए, पुरुषों के लिए - 3500 किलोकैलोरी। गर्भवती महिलाओं के साथ-साथ भारी शारीरिक परिश्रम वाले पुरुषों के आहार का पोषण मूल्य 1000 किलोकलरीज तक बढ़ जाता है।

एक सप्ताह के लिए यह मेनू अनुमानित है, यदि परिवार में बच्चे हैं, तो पोषण योजना तैयार करते समय कुछ विशेषताओं को ध्यान में रखा जाना चाहिए:

• 7 से 10 साल के बच्चों को प्रतिदिन 2000 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए।
• यदि कोई बच्चा किसी भी प्रकार के खेल में सक्रिय रूप से शामिल होता है, तो उसकी दैनिक ऊर्जा खपत 2300 किलोकैलोरी होगी।
• बच्चों के मेनू से सॉसेज, सॉसेज, अर्ध-तैयार उत्पादों के उपयोग को पूरी तरह से बाहर करें।
• बच्चों के आहार में मछली या मांस रोजाना मौजूद होना चाहिए।
• वनस्पति सलाद को केवल वनस्पति तेल (अधिमानतः जैतून का तेल) के साथ सीज किया जाना चाहिए।
• एक सप्ताह के लिए किराने का सामान खरीदते समय, उनकी समाप्ति तिथियों की जांच करें। उच्च गुणवत्ता और ताजे उत्पादों के बिना स्वस्थ भोजन असंभव है।
• नाश्ते के लिए, बच्चे को कैल्शियम सामग्री वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए: पनीर, दूध, पनीर, खट्टा क्रीम।
• बच्चों को रोजाना ताजे फल खाने चाहिए।

उपयोगी उत्पादों की सूची

नमूना मेनू में दिखाए गए भोजन के अलावा, निम्नलिखित उत्पाद पूरे परिवार के लिए भोजन तैयार करने के लिए उपयुक्त हैं।

• अंडे;
• सफेद और फूलगोभी;
• साबुत अनाज की रोटी;
• दुग्ध उत्पाद;
• बाजरा और जौ के दाने;
• कम वसा वाली खट्टा क्रीम;
• एस्परैगस;
• मशरूम;
• ताजी सब्जियां, जामुन, फल;
• फलियां;
• डार्क चॉकलेट;
• व्यंजन ड्रेसिंग के लिए जैतून का तेल;
• लाल मांस और चिकन।

वजन घटाने के लिए पीपी आहार हाल के वर्षों में वजन घटाने के लिए सबसे लोकप्रिय प्रवृत्तियों में से एक है। कुछ के लिए, पीपी वाक्यांश आजीवन पोषण का आदर्श बन गया है, और कोई पीपी के सरल नियमों से परिचित हो रहा है। इस लेख में, हम आहार की सभी पेचीदगियों को समझेंगे और यह पता लगाने की कोशिश करेंगे कि यह क्या है - वास्तव में "उचित पोषण" या पोषण विशेषज्ञों द्वारा एक अन्य विपणन चाल।

तो, पीपी के संयोजन को समझना उचित पोषण है, आहार को सामान्य करने और इसे सही, इष्टतम विकल्प पर लाने के आधार पर एक तकनीक। आहार के लिए उपवास, मांस से इनकार, मोनो-खाने या एक केफिर पीने जैसे बलिदानों की आवश्यकता नहीं होगी। एक व्यक्ति को केवल अपने जीवन के बाकी हिस्सों के लिए प्रस्तावित आहार को आदर्श बनाने की आवश्यकता है, और यह, जैसा कि पोषण विशेषज्ञ वादा करते हैं, न केवल सुरुचिपूर्ण रूपों की गारंटी है, बल्कि अच्छे स्वास्थ्य की भी है।

"उचित पोषण" के लक्ष्य और उद्देश्य

एक संतुलित आहार, निश्चित रूप से, वजन के सामान्यीकरण में योगदान देता है, जो चयापचय में सुधार और उचित, शारीरिक पोषण के लिए संक्रमण से जुड़ा है। इस बीच, पीपी पोषण पाचन समस्याओं वाले लोगों के लिए इष्टतम के रूप में तैनात है, जो जठरांत्र संबंधी मार्ग और हृदय प्रणाली के रोगों से पीड़ित हैं, प्रसवोत्तर अवधि में और कई बीमारियों (उच्च रक्तचाप, मोटापा, मधुमेह, ऑस्टियोपोरोसिस, पित्त पथरी रोग, आदि) के खिलाफ निवारक पोषण के रूप में। ।)

स्वस्थ भोजन - पीपी आहार नियम

कुछ नियमों का कड़ाई से पालन किया जाना चाहिए। इसके अलावा, आहार के बाद उचित पोषण ही आहार है, अर्थात। जीवन भर पालन करना चाहिए। नियम स्वयं बोझिल नहीं हैं, लेकिन सबसे पहले उन्हें इच्छाशक्ति के उपयोग और कई "उपहारों" की अस्वीकृति की आवश्यकता होगी।

• फास्ट फूड और अन्य "जंक" भोजन पूरी तरह से और हमेशा के लिए आहार से बाहर रखा गया है: पटाखे, चिप्स, सोडा, चॉकलेट, कन्फेक्शनरी, फ्रेंच फ्राइज़, पिज्जा, चीनी, सॉसेज, सॉसेज, सॉस, बार, शराब (प्राकृतिक शराब के अपवाद के साथ) ), फास्ट फूड खाना पकाने, आदि।
• नमक गंभीर रूप से सीमित है।
• हर दिन आपको एक गिलास साफ पानी से शुरू करना चाहिए, इसे धीरे-धीरे, छोटे घूंट में पीना चाहिए। नाश्ता आधे घंटे में है।
• खाना पकाने के तरीके: उबालना, स्टू करना, पकाना और भाप देना।
• दैनिक आहार का 20% कच्चे फल और सब्जियां हैं।
• दैनिक आहार का 20% मुख्य रूप से असंतृप्त फैटी एसिड के समूह से वसा से बना होता है: बीज, नट, सामन, ट्राउट, जैतून का तेल, अलसी का तेल, एवोकैडो।
• आप केवल धीमी कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं: साबुत रोटी, अनाज, ड्यूरम गेहूं का पास्ता, बिना चीनी वाली सब्जियां। अपवाद फल, जामुन और कुछ शहद है। लेकिन उन्हें पूरे दिन ठीक से वितरित किया जाना चाहिए - दिन के पहले भाग में मीठा खाएं, दूसरे में खट्टा।
• आलू और पास्ता अलग व्यंजन हैं। उन्हें प्रोटीन उत्पादों के लिए साइड डिश के रूप में उपयोग नहीं किया जाना चाहिए।
• प्रतिदिन खपत होने वाले पशु प्रोटीन की मात्रा शरीर के वजन के 1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम होनी चाहिए: मांस, मछली, मुर्गी पालन, अंडे, पनीर, पनीर, डेयरी उत्पाद, एवोकाडो, नट्स।
• प्रतिदिन कम से कम 1.5-2 लीटर शुद्ध पानी पीना चाहिए, भोजन से आधा घंटा पहले एक गिलास पानी अवश्य पियें।
• नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जा सकता है। शाम के समय केवल प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है।
• भोजन की शुरुआत कच्ची सब्जियों या उनसे सलाद (यदि वे किसी विशेष भोजन द्वारा प्रदान की जाती हैं) के साथ करना अत्यधिक वांछनीय है।
• आपको अक्सर छोटी प्लेटों में, छोटे हिस्से में खाना चाहिए। यह आपको शरीर को उतारने और भोजन की पाचनशक्ति को बढ़ाने की अनुमति देता है।
• भोजन के बीच अधिकतम ब्रेक 4 घंटे है।
• खाना अच्छी तरह से चबाएं, खाने पर ध्यान दें, टीवी देखते हुए या फोन पर बात करते हुए न खाएं।

"हानिकारक" को "उपयोगी" से बदलना

निश्चित रूप से प्रत्येक व्यक्ति जिसने आहार के साथ प्रयोग किया है, वह जानता है कि कितने कठिन प्रतिबंध दिए जाते हैं, विशेष रूप से हानिकारक से संबंधित, जब आप चॉकलेट के एक टुकड़े के लिए अपना आधा जीवन देते हैं! ऐसी इच्छाएँ आहार में विफलता का मुख्य कारण हैं।

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, जब कोई व्यक्ति "जंक फूड" चाहता है, तो उसके शरीर में कुछ ऐसे पदार्थों की कमी हो जाती है जो स्वस्थ खाद्य पदार्थों से प्राप्त किए जा सकते हैं और आहार को बाधित नहीं करते हैं:

वांछित "हानिकारक" उत्पाद	यह क्या गवाही देता है	"स्वस्थ" विकल्प
कार्बोनेटेड ड्रिंक्स; वसायुक्त भोजन	कैल्शियम की कमी	पनीर, तिल, ब्रोकली, फलियां, अंगूर, बादाम, सेब, पनीर।
काली चाय,	सल्फर की कमी	ब्रोकोली, स्ट्रॉबेरी, क्रैनबेरी, गाजर, बादाम, खीरा।
सफेद या काली रोटी (साबुत अनाज)	नाइट्रोजन की कमी	फलियां, मेवा।
तला हुआ	कार्बन की कमी	ताज़ा फल।
नमकीन	क्लोराइड की कमी	सूखा समुद्री शैवाल, समुद्री नमक (व्यंजनों में)।
मीठा	क्रोमियम और कार्बोहाइड्रेट की कमी	ताजे फल, मशरूम, जौ के दाने।
चॉकलेट	मैग्नीशियम की कमी	बीज, नट, फलियां, अजमोद, जैतून।

आहार पीपी: मेनू

शुरुआत से ही कार्यप्रणाली में कोई स्पष्ट मेनू नहीं था, सभी व्यंजनों को धीरे-धीरे बनाया गया था, दोनों पोषण विशेषज्ञ और इस वजन घटाने प्रणाली का अभ्यास करने वाले लोगों द्वारा। मेनू संकलित करते समय, आपको आहार के नियमों और अपनी स्वाद वरीयताओं का पालन करना चाहिए।

उचित पोषण आहार - सप्ताह के लिए मेनू

आदर्श रूप से, 4 भोजन होने चाहिए, जिनमें से अंतिम - सोने से 3 घंटे पहले नहीं। नाश्ते के लिए, कच्चे फल या 1 गिलास केफिर की अनुमति है। 5 भोजन भी स्वीकार्य हैं, लेकिन केवल अगर उनमें से 3 मुख्य हैं, और 2 स्नैक्स हैं। आपको एक ही समय में खाना चाहिए, पाचन की इष्टतम जैविक लय स्थापित करना।

एक सप्ताह के लिए पीपी आहार - एक अनुमानित मेनू:

नाश्ता (30% ऊर्जा मूल्य)	दोपहर का भोजन (40-50%)	रात का खाना (20%)
पहला दिन
प्राकृतिक नमकीन की हेरिंग के साथ टोस्ट। सब्जी का सलाद (200 जीआर)। प्राकृतिक अदरक और शहद के साथ हरी चाय।	उबला हुआ वील। ब्रेज़्ड ब्रोकोली। औषधिक चाय।	पनीर और जड़ी बूटियों के साथ पके हुए सब्जियां। पुदीने की चाय।
दूसरा दिन
दो अंडे, जड़ी-बूटियों और ताजा टमाटर के लिए आमलेट। फल। .	कद्दू का सूप। उबले हुए चावल, कच्ची सब्जियों के साथ उबली हुई मछली। नींबू पेय।	कम वसा वाला पनीर 150 ग्राम। ताजे बिना पके फल। कार्बनरहित मिनरल वाटर।
तीसरा दिन
जड़ी बूटियों के साथ साबुत अनाज पास्ता। सेंकना। लाल चाय।	कच्ची सब्जियों के फर कोट पर तुर्की मीटबॉल। मटर मैश। फल ताजा।	पनीर के साथ सब्जी का सलाद। चाय।
दिन 4
सेब, दालचीनी और मक्खन के साथ दलिया। कम चिकनाई वाला दही। चाय।	चिकन ब्रेस्ट और वाइल्ड राइस पिलाफ। बिना ड्रेसिंग के कच्ची सब्जियां। बिना मीठा प्राकृतिक सब्जी का रस।	उबली हुई गाजर के साथ स्टीम्ड फिश केक। 1 टोस्ट। नींबू पेय।
दिन 5
पनीर और हरी बीन्स के साथ पके हुए आलू। जैतून के तेल के साथ पत्ता सलाद। सेंकना। नींबू के साथ चाय।	फूलगोभी, स्टीम्ड सैल्मन, हरी सलाद के साथ प्यूरी सूप। मोर्स क्रैनबेरी।	ब्रोकली के साथ स्टीम ऑमलेट। हरी चाय।
दिन 6
1 उबला अंडा। अखरोट के मक्खन के साथ साबुत अनाज मफिन। फलों की चाय।	संतरे-मूंगफली की चटनी के साथ उबली हुई दाल और सलाद। सॉस में तुर्की।	उबले हुए बीन्स और हरी सलाद। केफिर।
दिन 7
पनीर और सब्जी भरने के साथ एक प्रकार का अनाज के आटे से बना लवाश। निबू पानी।	उबला हुआ वील। हरा सूप। कच्ची सब्जी का सलाद। कार्बनरहित मिनरल वाटर।	नींबू के रस से पके हुए ट्राउट। चाय।

एक महीने के लिए आहार

ऊपर प्रस्तुत मेनू के आधार पर, आप एक महीने के लिए आहार भी विकसित कर सकते हैं, जिसमें आहार में अनाज, सब्जियां, अंडे, मुर्गी पालन, मछली, समुद्री भोजन, मांस और हमेशा कच्चे फल और सब्जियां शामिल हैं।

आप पीपी आहार पर कितना फेंक सकते हैं

यदि आप एक पोषण विशेषज्ञ की बताई गई सलाह का सख्ती से पालन करते हैं, तो बिना किसी व्यवधान और भोग के, आप 1 महीने के भीतर 5-6 किलो वजन कम कर सकते हैं। हालांकि, यह सबसे सुरक्षित वजन घटाने नहीं है, प्रति माह 4 किलो से अधिक वजन कम करना अवांछनीय है।

वजन घटाने के लिए आहार उचित पोषण - डॉक्टरों की राय

सामान्य तौर पर, चिकित्सकों का प्रस्तावित आहार के प्रति सकारात्मक दृष्टिकोण होता है, आहार के लिए मतभेद नहीं, बल्कि कुछ टिप्पणियों के साथ।

उचित पोषण एक बहुत ही अस्पष्ट और सशर्त अवधारणा है, जिसका अक्सर बेईमान पोषण विशेषज्ञ, फिटनेस प्रशिक्षकों और विपणक द्वारा शोषण किया जाता है, जो "उचित पोषण" की आड़ में कभी-कभी बेकार, और यहां तक ​​​​कि हानिकारक आहार भी प्रदान करते हैं।

डॉक्टरों के अनुसार, उचित पोषण की एक एकल, सार्वभौमिक प्रणाली जो वजन, स्वास्थ्य और उम्र के विभिन्न संकेतकों वाले लोगों के लिए उपयुक्त होगी, मौजूद नहीं है। प्रत्येक व्यक्ति चयापचय की विशिष्ट विशेषताओं वाला एक व्यक्ति है, कुछ सूक्ष्म तत्वों और विटामिनों की अधिकता या कमी। किसी व्यक्ति के लिए इष्टतम आहार चुनने के लिए, किसी को परीक्षण करना चाहिए, यह पहचानना चाहिए कि शरीर में किन पदार्थों की कमी है, शारीरिक, मानसिक और खेल भार, उम्र और मौजूदा बीमारियों को ध्यान में रखें। और पहले से ही प्राप्त आंकड़ों के आधार पर, उपयुक्त आहार चुनें।

इससे यह निष्कर्ष निकाला जाना चाहिए कि "सही आहार पर जाने" का निर्णय जानबूझकर, संतुलित और सबसे महत्वपूर्ण - स्वास्थ्य की स्थिति में स्वीकार्य होना चाहिए!

एक स्वस्थ व्यक्ति के सामान्य अस्तित्व के लिए तर्कसंगत आहार आवश्यक है। इसका मुख्य कार्य प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, पानी, लवण और विटामिन के रूप में आवश्यक पोषक तत्वों का सेवन सुनिश्चित करना है। इसके अलावा, खाने का यह तरीका भोजन के विभिन्न स्वाद गुणों और उनके पाक प्रसंस्करण की विशेषता है। इसलिए आने वाले सप्ताह के लिए उचित पोषण मेनू तैयार करना अनिवार्य नियम के रूप में लिया जाना चाहिए।

एक सामान्य स्वस्थ व्यक्ति के दैनिक तर्कसंगत आहार में 100 ग्राम तक प्रोटीन, 60-80 ग्राम वसा और 500 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। डेढ़ से दो लीटर तरल और 20 ग्राम तक टेबल सॉल्ट का सेवन करना भी आवश्यक है।

उचित पोषण में पर्याप्त मात्रा में खनिज, विटामिन और पोषक तत्व होने चाहिए।

भोजन में यह भी होना चाहिए:

• धातु लवण (लोहा, तांबा);
• शरीर की कोशिकाओं की वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक खनिज;
• और विटामिन - ए, बी1, बी2, बीपीपी, बी6, बी12, सी, डी, ई, के।

उत्तरार्द्ध अपेक्षाकृत कम मात्रा में पेश किए जाते हैं। हालांकि, उनकी उपस्थिति अनिवार्य है, और उनकी अनुपस्थिति से विभिन्न रोगों का विकास होगा: रतौंधी, पोलिनेरिटिस, पेलाग्रा, एनीमिया, स्कर्वी, रिकेट्स।

1. धातु के लवण साग, फल, यकृत और मांस में पाए जाते हैं। शरीर को डेयरी उत्पादों, गोभी, सब्जियों और फलों में पाए जाने वाले कैल्शियम लवण की आवश्यकता होती है। दूध और उसके उत्पादों, अंडे की जर्दी में फास्फोरस यौगिक मौजूद होते हैं। पोटेशियम लवण आलू और अन्य सब्जियां हैं।
2. गाजर, पालक, गुलाब कूल्हों, मछली के तेल, अंडे की जर्दी और मक्खन में कैरोटीन के रूप में विटामिन ए मौजूद होता है।
3. बी विटामिन अनाज और चोकर, शराब बनाने वाले और बेकर के खमीर, फलियां, मांस उत्पादों और जिगर, पालक, मूंगफली, खट्टे फलों के छिलके में मौजूद होते हैं।
4. विटामिन डी मछली, मक्खन, अंडे से भरपूर होता है।
5. दूध, सब्जियों, अनाज, अंडे की जर्दी और चरबी में विटामिन ई मौजूद होता है।

पशु प्रोटीन के अपर्याप्त आहार सेवन से कई बीमारियां हो सकती हैं।

प्रोटीन की कुल दैनिक मात्रा में से, 60% तथाकथित पूर्ण प्रोटीन द्वारा कवर किया जाना चाहिए। ये मांस, मछली, मुर्गी पालन, डेयरी उत्पादों और अंडों में पाए जाने वाले पशु प्रोटीन हैं। शेष 40% आलू प्रोटीन के अपवाद के साथ वनस्पति प्रोटीन के कारण होता है, जो कि पूर्ण भी है।

वसा भी पशु और सब्जी में विभाजित हैं।

• पशु वसा वाले उत्पाद लार्ड, खट्टा क्रीम, मक्खन, पनीर, दूध, अंडे की जर्दी हैं।
• तदनुसार, वनस्पति वसा तेल होते हैं जो पौधों के बीज से उत्पन्न होते हैं। ये सूरजमुखी, मक्का, जैतून, बिनौला, मूंगफली और अन्य हैं।

वनस्पति वसा के विपरीत, पशु वसा में लिपोइड होते हैं, जो मानव शरीर के लिए उच्च पोषण मूल्य के होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के स्रोत आटा, ब्रेड, अनाज, आलू, शहद, दूध, सब्जियां, फल, जामुन और चीनी हैं।

ऊपर से उचित पोषण के मुख्य सिद्धांत का पालन किया जाता है। यह पूर्ण होना चाहिए और आवश्यक मात्रा में पशु और वनस्पति मूल के सभी महत्वपूर्ण उत्पादों को शामिल करना चाहिए।

महिलाओं और पुरुषों के लिए मेनू तैयार करने में अंतर

हर दिन के लिए एक मेनू तैयार करते समय, किसी व्यक्ति के वजन, उम्र, निवास की जलवायु परिस्थितियों को ध्यान में रखना आवश्यक है। ऋतुओं का परिवर्तन भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि सर्दियों में व्यक्ति को गर्मियों की तुलना में बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। ये ऐसे कारक हैं जो शरीर द्वारा खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा निर्धारित करते हैं। इसीलिए दैनिक राशन की गणना आमतौर पर शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कैलोरी में की जाती है। यह आवश्यक ऊर्जा की मात्रा का एक संकेतक है जिसे शरीर द्वारा खर्च किया जाएगा।

प्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत रूप से मेनू।

• मानसिक कार्य में लगे लोगों, कार्यालय के कर्मचारियों, सेवा उद्योगों के लिए, आवश्यक कैलोरी की दैनिक मात्रा की गणना शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 40 कैलोरी के आधार पर की जाती है।
• जो लोग शारीरिक श्रम में लगे हुए हैं, उनके लिए गणना इस प्रकार है - प्रति किलोग्राम 50 कैलोरी।
• बिल्डरों, खनिकों, कृषि श्रमिकों को अधिक सघन भोजन करना चाहिए, क्योंकि उनका काम कठिन है, वे बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं। इसलिए, यहां पोषण की कैलोरी सामग्री उच्चतम होनी चाहिए - 70 - 80 कैलोरी प्रति किलोग्राम वजन तक।

पुरुषों के लिए कैलोरी और प्रोटीन से भरपूर भोजन उपयुक्त होता है। चूंकि मजबूत सेक्स के प्रतिनिधि अपने शरीर को बनाए रखने के लिए अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं। उनका मसल मास भी अधिक होता है। इसलिए, एक कार्यालय में काम करने वाले औसत आकार के आदमी के लिए, आपको प्रति दिन लगभग 3,500 कैलोरी की आवश्यकता होती है। यह भी महत्वपूर्ण है कि उत्पादों की संरचना में थोड़ा अधिक सेलेनियम और जस्ता होता है।

महिलाओं का मेनू पुरुषों से इस मायने में अलग है कि इसमें कम कैलोरी होती है। महिला शरीर के सामान्य कामकाज के लिए प्रति दिन पर्याप्त 2500 कैलोरी। मेनू में ऐसे खाद्य पदार्थ होने चाहिए जिनमें कैल्शियम, असंतृप्त फैटी एसिड, कोलेजन शामिल हों। वजन घटाने के लिए उचित पोषण कम कैलोरी वाला हो सकता है।

कम उम्र में, महिलाओं का चयापचय काफी अधिक होता है, इसलिए आप कभी-कभी अधिक मीठा और यहां तक ​​कि वसायुक्त भोजन भी ले सकती हैं। हालांकि, पच्चीस के बाद, आपको कैलोरी की मात्रा को थोड़ा कम करने की जरूरत है ताकि अतिरिक्त वजन न बढ़े। तीस के बाद इससे छुटकारा पाना बहुत मुश्किल होगा।

सप्ताह के लिए उचित पोषण मेनू

दिन में अलग-अलग समय पर कई बार भोजन करना चाहिए। विभिन्न लोगों की परंपराएं और सभी प्रकार के आहार एक दिन में 3-6 भोजन प्रदान करते हैं। हालांकि, वर्तमान परिस्थितियों में सबसे स्वीकार्य प्रति दिन 3-5 भोजन का मेनू है।

एक उचित पोषण मेनू में पर्याप्त मात्रा में सब्जियां, डेयरी उत्पाद, मांस और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ होने चाहिए।

• नाश्ता दैनिक आहार की कैलोरी का 30 - 35% होना चाहिए।
• लंच में 45-50% कैलोरी होनी चाहिए।
• और रात के खाने के लिए - केवल 20%।

एक सप्ताह के लिए मेनू बनाते समय, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि नाश्ते के लिए दूध या पानी के साथ सूखे मेवे और नट्स के साथ अनाज चुनना बेहतर होता है। पनीर या मक्खन, केफिर, किण्वित पके हुए दूध के साथ साबुत अनाज की रोटी उनके लिए उपयुक्त है। सुबह में, आप आगामी कार्य दिवस से पहले एक आमलेट या नरम उबले हुए चिकन या बटेर अंडे के साथ ताकत हासिल कर सकते हैं। गर्मियों में ताजा सलाद-सब्जी या फल अच्छा रहेगा।

दोपहर के भोजन के लिए सूप को प्राथमिकता दी जाती है - बोर्स्ट, चिकन शोरबा, अचार, गोभी का सूप, बीन सूप, मशरूम, आदि। दूसरा कोर्स भी हार्दिक होना चाहिए, लेकिन इतना नहीं कि रात के खाने के बाद आपको नींद आ जाए। उदाहरण के लिए, मछली के टुकड़े या कटलेट के साथ सब्जी स्टू या गोलश, पनीर और सॉस के साथ ड्यूरम गेहूं पास्ता। और ताजी सब्जियों का सलाद एक बढ़िया अतिरिक्त होगा।

रात का खाना प्रोटीन खाद्य पदार्थों से संतृप्त नहीं होना चाहिए, तले हुए खाद्य पदार्थों को छोड़ देना बेहतर है। सलाद, स्टीम कटलेट, सब्जी के व्यंजन पसंद किए जाते हैं। कॉटेज पनीर पुलाव और चीज़केक रात के आराम से पहले तृप्ति में पूरी तरह से योगदान देंगे। और केफिर या दही पाचन प्रक्रिया को उत्तेजित करेगा।

हफ्ते का दिन	नाश्ता	रात का खाना	रात का खाना
सोमवार	आमलेट पनीर सैंडविच	सूअर का मांस के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया बंदगोभी सलाद	मसले हुए आलू के साथ स्टीम कटलेट
मंगलवार	दही भरने के साथ पेनकेक्स	बीन्स के साथ सूप प्यूरी स्टीम कटलेट वेजीटेबल सलाद	मछली और पके हुए आलू
बुधवार	पनीर सैंडविच दही	नूडल सूप भरवां अंडे	आलू और मशरूम पुलाव
गुरुवार	सॉसेज और चीज़ के साथ गरमा-गरम सैंडविच	बोर्शो सब्जी रैगआउट	वेजीटेबल सलाद पकी हुई मछली पट्टिका
शुक्रवार	पिसे हुए अखरोट के साथ दलिया	कान पुलाव	बीन्स के साथ स्टीम्ड कटलेट
शनिवार	किशमिश और सूखे खुबानी के साथ दलिया दही	मीटबॉल के साथ सूप स्टीम कटलेट बंदगोभी सलाद	मशरूम के साथ आमलेट
रविवार	दूध के साथ एक प्रकार का अनाज	साग के साथ सलाद मुर्गा शोर्बा	चिकन पिलाफ

सप्ताह के दिन के अनुसार व्यंजन विधि

हम सप्ताह के दिन के अनुसार प्रस्तुत मेनू से मुख्य व्यंजन पेश करते हैं।

टमाटर के साथ आमलेट

टमाटर के साथ आमलेट एक झटपट नाश्ता है जो शरीर को ढेर सारे पोषक तत्वों से भर देता है।

लेना:

1. चार अंडे।
2. 2 टमाटर।
3. कसा हुआ पनीर - 2 बड़े चम्मच। चम्मच
4. साग।
5. आटा - कला। चम्मच।
6. मक्खन - 40 ग्राम।

टमाटर को स्लाइस में काट लें, प्याज और जड़ी बूटियों को काट लें। अंडे फेंटें, कद्दूकस किया हुआ पनीर और मैदा डालें, अच्छी तरह मिलाएँ। प्याज़ और टमाटर को मक्खन में थोड़ा सा भूनें, पैन में साग डालें। अंडे के ऊपर डालें, स्वादानुसार नमक। एक बंद ढक्कन के नीचे मध्यम आँच पर 7 मिनट तक भूनें।

सूअर का मांस के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया

पोर्क के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया एक बहुत ही संतोषजनक, स्वादिष्ट व्यंजन है।

लेना:

1. सूअर का मांस - 200 ग्राम।
2. एक प्रकार का अनाज - एक गिलास।
3. गाजर।
4. वनस्पति तेल - आधा गिलास।
5. साग, नमक, मसाले।

गाजर को कद्दूकस कर लें, प्याज को काट लें, मांस को टुकड़ों में काट लें। एक कड़ाही में, सब्जियों को तेल में भूनें, फिर मांस डालें। पानी डालें और धुला हुआ एक प्रकार का अनाज डालें। कड़ाही की सामग्री को पूरी तरह से ढकने के लिए पर्याप्त तरल होना चाहिए। नमक, जड़ी-बूटियाँ और मसाले डालें। उबाल आने तक, कभी-कभी हिलाते हुए, धीमी आँच पर पकाएँ।

भाप कटलेट

उबले हुए कटलेट कड़ाही में पके हुए कटलेट की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।

लेना:

1. वील - 300 ग्राम।
2. प्याज़।
3. अंडे की जर्दी।
4. साग, मसाले, नमक।

प्याज के साथ कीमा बनाया हुआ वील तैयार करें। इसमें अंडे की जर्दी, कटी हुई जड़ी-बूटियां और मसाले मिलाएं। नमक, कटलेट बनाएं। पैन में पानी डालें, और जैसे ही यह उबलने लगे, मांस की तैयारी बिछा दें। पैन को ढक्कन से ढक दें और कटलेट को लगभग आधे घंटे के लिए उबाल लें, यदि आवश्यक हो तो पानी डालें।

पनीर के साथ भरवां पेनकेक्स

पनीर के साथ पेनकेक्स एक स्वादिष्ट इलाज है।

लेना:

1. पेनकेक्स - 4 पीसी।
2. पनीर - 120 ग्राम।
3. क्रीम - 2 बड़े चम्मच। चम्मच

व्हिप क्रीम, उनमें पनीर डालें। परिणामी द्रव्यमान के साथ पेनकेक्स शुरू करें।

बीन्स के साथ सूप प्यूरी

बीन सूप सस्ता और बनाने में आसान है।

लेना:

1. लाल बीन्स - 1 बड़ा चम्मच।
2. टमाटर - 2 पीसी।
3. वनस्पति तेल - स्वाद के लिए।
4. जड़ी बूटी, मसाले, लहसुन, नमक।

बीन्स उबालें, प्याज काट लें, टमाटर काट लें। सेम का काढ़ा डालकर, प्याज को वनस्पति तेल में कुछ मिनट के लिए भूनें। फिर पैन में आधा बीन्स डालें और कुछ और मिनटों के लिए उबालना जारी रखें। कंटेनर को गर्मी से निकालें और इसकी सामग्री को मूसल से कुचल दें या ब्लेंडर से पीसकर प्यूरी बना लें।

पैन में थोड़ा पानी डालें, परिणामस्वरूप प्यूरी को वहां स्थानांतरित करें, बाकी बीन्स, टमाटर, लहसुन, नमक और मसाले डालें। सूप को नरम होने तक, कभी-कभी हिलाते हुए 20 मिनट तक उबालें।

मछली और पके हुए आलू

एक संपूर्ण और स्वस्थ भोजन।

1. आलू - आधा किलो।
2. मैकेरल - 300 ग्राम।
3. गाजर।
4. मसाले, जड़ी बूटी।

आलू को हलकों में काटें, प्याज काट लें, गाजर को कद्दूकस कर लें। मछली को टुकड़ों में काट लें। तेल लगी पन्नी पर आलू, गाजर, मछली और प्याज की परतें बिछाएं, सभी को मसालों से सुगंधित करें। पन्नी को यथासंभव कसकर लपेटें और बेकिंग शीट पर रखें। पकने तक 200 डिग्री पर आधे घंटे तक बेक करें।

नूडल सूप

नूडल सूप समृद्ध और हार्दिक है।

लेना:

1. चिकन बैक - 2 पीसी।
2. नूडल्स।
3. गाजर।
4. वनस्पति तेल - 2 बड़े चम्मच। चम्मच
5. मसाले।
6. साग।

चिकन बैक को मसाले के साथ चालीस मिनट तक पानी में उबालें। इस समय गाजर और प्याज को कटा हुआ, वनस्पति तेल में तला हुआ और शोरबा के साथ सॉस पैन में भेजा जाना चाहिए। नूडल्स को सूप में डालें और दो मिनट तक पकाएं। परोसने से पहले सूप में बारीक कटी हरी सब्जियाँ डालें।

भरवां अंडे

भरवां अंडे हमेशा एक लोकप्रिय स्नैक होते हैं।

लेना:

1. चार अंडे।
2. पाट - 70 ग्राम।
3. मेयोनेज़।
4. मसाले।

कड़ी उबले और छिले हुए अंडों को दो भागों में काट लें। जर्दी प्राप्त करें, उन्हें पीट और मेयोनेज़ के साथ पीस लें। इस द्रव्यमान में मसाले डालें, और फिर ध्यान से इसमें एक चम्मच प्रोटीन डालें।

मशरूम के साथ आलू पुलाव

मशरूम के साथ आलू पुलाव सबसे बुनियादी व्यंजनों में से एक है।

लेना:

1. मशरूम - 200 ग्राम।
2. आलू - आधा किलो।
3. दो अंडे।
4. दूध - एक गिलास।
5. खट्टा क्रीम - 2.5 बड़े चम्मच। चम्मच
6. स्वाद के लिए वनस्पति तेल।
7. मसाले।
8. साग।

मैश किए हुए आलू में उबले हुए आलू को मैश करके दूध डालकर ठंडा कर लीजिए. अंडे मारो और उन्हें प्यूरी के साथ मिलाएं। मशरूम मसाले और प्याज के साथ तला हुआ।

फिर एक बेकिंग शीट लें, तेल से ग्रीस करें और उस पर मैश किए हुए आलू और तैयार मशरूम को परतों में रखें। खट्टा क्रीम के साथ सब कुछ धीरे से ऊपर करें। ओवन में 150 - 180 डिग्री के तापमान पर बीस मिनट तक बेक करें।

बोर्शो

बोर्स्ट सबसे लोकप्रिय व्यंजन है।

लेना:

1. गोभी - 150 ग्राम।
2. गाजर।
3. चुकंदर।
4. आलू - 1 पीसी।
5. बल्गेरियाई काली मिर्च - 1 पीसी।
6. टमाटर - 1 पीसी। या टमाटर का पेस्ट - कला। चम्मच।
7. वनस्पति तेल।
8. बीन्स स्वाद के लिए।
9. मसाले।

बीन्स उबालें, आलू और शिमला मिर्च काट लें, प्याज और पत्ता गोभी को काट लें, गाजर और चुकंदर को कद्दूकस कर लें। सेम (आप डिब्बाबंद कर सकते हैं) और आलू उबलते पानी के साथ एक बर्तन में भेजें। फिर वनस्पति तेल में प्याज, गाजर और शिमला मिर्च भूनें। इन सब्जियों को भविष्य के बोर्स्ट के साथ पैन में भेजें। वहां कटे हुए टमाटर और फिर पत्ता गोभी डालें। बीट्स को कद्दूकस कर लें और बोर्स्ट में भी डाल दें। मसाले और जड़ी बूटियों के साथ पकवान को सीज करें।

सब्जी रैगआउट

उनके फिगर को फॉलो करने वालों को यह डिश जरूर पसंद आएगी।

लेना:

1. बल्गेरियाई काली मिर्च।
2. बैंगन।
3. तुरई।
4. टमाटर - 2 पीसी।
5. लहसुन - 2 लौंग।
6. वनस्पति तेल।
7. मसाले।

बैंगन को क्यूब्स में काट लें, उसके ऊपर ठंडा पानी डालें, नमक डालें और 15-20 मिनट के लिए छोड़ दें। तोरी और शिमला मिर्च को काट लें, प्याज को काट लें, टमाटर को स्लाइस में काट लें।

एक सॉस पैन या कड़ाही में थोड़ा सा वनस्पति तेल डालें, वहां तैयार सब्जियां डालें। बैंगन से काला पानी निकाल दें, उन्हें अपने हाथों से हल्का निचोड़ लें और फिर बाकी उत्पादों में मिला दें। सभी सामग्री नरम होने तक लहसुन और मसालों के साथ उबाल लें।

पकी हुई मछली पट्टिका

मछली पट्टिका एक नाजुक स्वाद के साथ प्राप्त की जाती है।

लेना:

1. मछली पट्टिका।
2. साग।
3. मसाले।
4. आधा नींबू।
5. वनस्पति तेल।

मसाले, नमक के साथ तैयार मछली पट्टिका को संसाधित करें और पन्नी की शीट पर रखें। ऊपर से कटा हुआ प्याज, नींबू के पतले टुकड़े और साग डालें। वर्कपीस को वनस्पति तेल के साथ स्प्रे करें। सब कुछ पन्नी में लपेटें, बेकिंग शीट पर रखें और ओवन में 180 डिग्री पर बेक करें।

कान

उखा आपके मेनू में विविधता लाता है।

लेना:

1. मछली - आधा किलो।
2. गाजर।
3. आलू।
4. बल्गेरियाई काली मिर्च।
5. मसाले।
6. साग।

प्याज को काट लें, शिमला मिर्च को स्ट्रिप्स में, आलू को क्यूब्स में, गाजर को स्लाइस में काट लें। उबलते पानी के साथ दो लीटर के बर्तन में आलू और मसाले डालें और कुछ मिनटों के बाद मछली डालें।

एक फ्राइंग पैन में वनस्पति तेल में अलग-अलग प्याज, गाजर और शिमला मिर्च को हल्का भूनें। फिर इन सब्जियों को कान में डालें और नरम होने तक पकाएं। परोसने से पहले आप प्रत्येक प्लेट में थोड़ा सा कटा हुआ साग डाल सकते हैं।

पुलाव

पिलाफ जायके, रसदार मांस और स्वादिष्ट सब्जियों का एक संयोजन है।

1. मांस - 400 ग्राम।
2. चावल - 1.5 कप।
3. गाजर।
4. लहसुन।
5. वनस्पति तेल।
6. मसाले।

प्याज को काट लें, गाजर को छोटे स्ट्रिप्स में काट लें। एक कड़ाही में, वनस्पति तेल गरम करें और तैयार सब्जियां डालें। थोड़ा उबाल लें, मांस डालें, पानी डालें और नरम होने तक उबालें, ढक्कन के साथ कवर करें।

उसके बाद एक कढ़ाई में अच्छे से धुले हुए चावल डालें, मसाले और लहसुन डालें। सब कुछ पानी के साथ डालें ताकि यह अनाज को ढक दे। पुलाव को ढक्कन से बंद करें और धीमी आँच पर नरम होने तक पकाएँ।

मीटबॉल के साथ सूप

मीटबॉल के साथ सूप एक हार्दिक और सुरुचिपूर्ण व्यंजन है।

लेना:

1. ग्राउंड बीफ - 200 ग्राम।
2. गाजर।
3. आलू - 2 पीसी।
4. वनस्पति तेल।
5. मसाले।

प्याज को काट कर दो भागों में बांट लें। उनमें से एक को कीमा बनाया हुआ मांस के द्रव्यमान में जोड़ें, मसाले के साथ सीजन करें और अच्छी तरह मिलाएं। कटे हुए आलू को उबलते पानी में डाल दें। फिर मीटबॉल बनाएं और मसाले डालकर सूप में डालें।

वनस्पति तेल में, प्याज के दूसरे भाग और कद्दूकस की हुई गाजर को हल्का भूनें। फिर सब्जियों को लगभग तैयार पहले कोर्स के साथ पैन में डालें।

मशरूम और पनीर के साथ आमलेट

मशरूम और पनीर के साथ आमलेट - एक परम विनम्रता

लेना:

1. चार अंडे।
2. स्वाद के लिए मशरूम।
3. छोटा प्याज।
4. पनीर - 40 ग्राम।
5. दूध - एक चौथाई कप।
6. वनस्पति तेल - 3 बड़े चम्मच। चम्मच

मशरूम को काट लें, अंडे को दूध और नमक के साथ फेंट लें। पनीर को कद्दूकस पर पीस लें। प्याज को काट लें।

एक फ्राइंग पैन में वनस्पति तेल डालें, वहां मशरूम भेजें और ढक्कन के नीचे नरम होने तक उबालें। फिर प्याज डालें, हल्का भूनें और फेंटे हुए अंडे के साथ सब कुछ डालें। ऊपर से कद्दूकस किया हुआ पनीर छिड़कें, ढक्कन बंद करें और कुछ और मिनट के लिए पकाएं।

एक धातु के पैन या कड़ाही में वनस्पति तेल डालें, वहाँ लहसुन, प्याज, गाजर, टमाटर, शिमला मिर्च डालें। सब्जियों को धीमी आंच पर 5-7 मिनट तक पकाएं, फिर चिकन मीट को पैन में भेजें और डिश को कुछ और मिनट के लिए पकाएं।

फिर सब्जियों को अच्छी तरह से धोए गए चावल के साथ मांस के साथ डालें, मसाले और जड़ी-बूटियाँ डालें। बर्तन की सामग्री को पानी से भरें, ढक्कन के साथ कवर करें और कभी-कभी हिलाते हुए नरम होने तक पकाएं।

मेनू योजना के लिए खरीदारी की सूची

एक तैयार मेनू और इसके लिए उत्पादों की एक सूची, निश्चित रूप से, इंटरनेट पर खोजने के लिए बहुत सुविधाजनक है। ऐसा लगता है कि समस्या हल हो गई है। हालांकि, ऐसा नहीं है, क्योंकि हर किसी की अपनी स्वाद प्राथमिकताएं, आदतें और वेतन होता है। कुछ उत्पाद जिनकी आपको बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है, और कुछ अवयवों को प्रस्तावित सूची में जोड़ना होगा।

अपनी खरीदारी यात्रा की सावधानीपूर्वक योजना बनाएं।

खरीदारी और बाजार में जाना आसान बनाने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।

सबसे पहले, आपको यह तय करने की ज़रूरत है कि यह किस दिन करना सबसे अच्छा है। फिर अपने "डिब्बे" में देखें, जांचें कि लॉकर में कौन से उत्पाद पहले से संग्रहीत हैं। अक्सर यह आटा, अनाज, चीनी होता है - उन्हें साप्ताहिक रूप से खरीदने की आवश्यकता नहीं होती है। आप महीने में एक बार खरीदारी कर सकते हैं।

अनुभागों द्वारा उत्पादों की सूची बनाना बेहतर है ताकि आपके लिए स्टोर में नेविगेट करना आसान हो।

हम सप्ताह के लिए उत्पादों की एक सूची प्रदान करते हैं, जो उन व्यंजनों से बना है जो हमारे मेनू में सूचीबद्ध हैं। पूरे परिवार के लिए आवश्यक भोजन की मात्रा के आधार पर भोजन की मात्रा निर्धारित करें।

डेरी:

1. मक्खन।
2. दूध।
3. कॉटेज चीज़।
4. खट्टी मलाई।
5. मलाई।
6. दही।
7. मेयोनेज़।
8. अंडे (हमेशा डेयरी के बगल में अलमारियों पर स्टोर में स्थित)

ये खराब होने वाले उत्पाद हैं, इसलिए इन पर एक सप्ताह तक स्टॉक करने से काम नहीं चलेगा। आपको हर दो दिन में एक बार खरीदना होगा।

मांस उत्पादों:

1. बछड़े का मांस।
2. सुअर का मांस।
3. ग्राउंड बीफ़।
4. चिकन पीठ और स्तन।
5. सॉसेज।
6. पाट।

मछली उत्पाद:

1. छोटी समुद्री मछली।
2. कोई भी मछली वैकल्पिक।

सॉसेज के अपवाद के साथ, इन उत्पादों को तुरंत एक सप्ताह के लिए खरीदा जा सकता है और फ्रीजर में संग्रहीत किया जा सकता है।

किराना:

1. आटा।
2. लाल राजमा।
3. एक प्रकार का अनाज।
4. नूडल्स।
5. मसाले और तेज पत्ता।
6. नमक और चीनी।

किराने का सामान कई महीनों तक सफलतापूर्वक संग्रहीत किया जा सकता है, इसलिए आप उन्हें बार-बार खरीद सकते हैं, लेकिन एक मार्जिन के साथ।

डिब्बा बंद भोजन:

1. डिब्बा बंद फलियां।
2. पाट।
3. टमाटर की ड्रेसिंग।
4. वनस्पति तेल (अक्सर डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों के बगल में अलमारियों पर स्टोर में बेचा जाता है)।

सब्जियां फल:

1. आलू।
2. गाजर।
3. चुकंदर।
4. पत्ता गोभी।
5. टमाटर।
6. बल्गेरियाई काली मिर्च।
7. तुरई।
8. बैंगन।
9. खीरा।
10. साग - प्याज, सलाद पत्ता, डिल।
11. लहसुन।
12. मशरूम।

तैयार और जमे हुए उत्पादों में से, प्रस्तावित मेनू के अनुसार, केवल पेनकेक्स की आवश्यकता होती है।

बजट भोजन मेनू विकल्प

ऐसे कई स्वस्थ उत्पाद हैं जो काफी सस्ते हैं, लेकिन स्वादिष्ट व्यंजन तैयार करने के लिए काफी उपयुक्त हैं।

उचित पोषण का मतलब महंगा खाना नहीं है।

महिलाओं और पुरुषों के लिए उचित पोषण बिल्कुल भी पीड़ित नहीं होता है।

• ये सभी के लिए परिचित सब्जियां हैं - गाजर, प्याज, गोभी, मूली, बीट्स।
• बजट मेनू में, महंगे बीफ, पोर्क को सस्ती मछली (सबसे अधिक बार हेरिंग) और चिकन से सफलतापूर्वक बदला जा सकता है।
• ऑफल - लीवर, किडनी का भी इस्तेमाल करें।
• फलियों में मूल्यवान वनस्पति प्रोटीन होते हैं, इसलिए कभी-कभी वे मांस को पूरी तरह से बदल सकते हैं। बजट मेनू में, उनका अधिक बार उपयोग किया जा सकता है, खासकर जब से मटर और बीन्स की कीमत काफी स्वीकार्य है।
• आदतन अनाज - एक प्रकार का अनाज, चावल, जई - मूल्यवान पोषक तत्वों, विटामिन से भरपूर होते हैं। इसलिए, आपकी मेज पर उनकी उपस्थिति जरूरी है।
• डेयरी उत्पाद महत्वपूर्ण हैं, लेकिन कभी-कभी महंगे होते हैं। इसलिए, खट्टा क्रीम और क्रीम के बजाय केफिर और ग्रीक दही के पक्ष में चुनाव किया जाना चाहिए। आप मीठी और वसायुक्त सामग्री वाले महंगे दही द्रव्यमान के बजाय सादा वसा रहित पनीर खरीद सकते हैं।
• सबसे सस्ते फल सेब और केले हैं। वे लगभग किसी भी दुकान या बाजार में मिल सकते हैं।
• रोटी खुद सेंकना या राई की रोटी खरीदना बेहतर है।
• मिठाई पूरी तरह से सूखे मेवे और शहद की जगह लेती है। कभी-कभी आप कुछ डार्क चॉकलेट खरीद सकते हैं। यह हल्के दूध की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होता है।

मुख्य भोजन के बीच, आप अपने लिए छोटे नाश्ते की व्यवस्था कर सकते हैं, जैसे दूसरा नाश्ता और दोपहर का नाश्ता। इसके लिए, फल, एक गिलास केफिर या दही, 100 ग्राम पनीर उपयुक्त हैं।

हम बहुत छोटे बजट के लिए एक अनुमानित मेनू पेश करते हैं:

हफ्ते का दिन	नाश्ता	रात का खाना	रात का खाना
सोमवार	बंदगोभी सलाद भात चाय या कॉफी	उबली हुई मछली वेजीटेबल सलाद सूखे मेवे की खाद	उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट सब्जी मुरब्बा चाय
मंगलवार	अनाज का दलिया छाना कॉफ़ी	सब्ज़ी का सूप vinaigrette चाय या कॉम्पोट	मूली का सलाद चावल के साथ उबली सब्जियां केफिर या रियाज़ेनका
बुधवार	दलिया दलिया केला दही	शाकाहारी बोर्स्ट सब्जियों के साथ ब्रेज़्ड मछली चाय	बंदगोभी सलाद चिकन कटलेट सूखे मेवे की खाद
गुरुवार	छाना दो अंडे कॉफी या चाय	बीन्स के साथ सब्जी का सूप चावल सूखे मेवे की खाद	जौ का दलिया गाजर कटलेट चाय
शुक्रवार	चावल दलिया बंदगोभी सलाद चाय	उबली हुई मछली वेजीटेबल सलाद चाय	उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट सब्जी मुरब्बा सूखे मेवे की खाद
शनिवार	तले हुए अंडे ताजा जड़ी बूटियों के साथ सलाद दही	शाकाहारी अचार अनाज केफिर	ओवन में लहसुन के साथ चिकन स्तन vinaigrette सूखे मेवे की खाद
रविवार	जई का दलिया 2 नरम उबले अंडे कॉफ़ी	सब्जियों के साथ ब्रेज़्ड मछली आलू का सलाद चाय	छाना अनाज दही

उचित पोषण भोजन खाने का सबसे स्वस्थ तरीका है, जो शरीर के सामान्य कामकाज और सुंदरता में योगदान देता है। यह एक अद्भुत आदत है जिसे जीवन भर पालन करना बेहतर है, न कि दो सप्ताह तक वजन कम करने के लिए। इसे आज़माएं और खुद देखें कि यह आसान, स्वादिष्ट और महंगा नहीं है।

एक सुंदर सामंजस्यपूर्ण शरीर, चिकनी रेशमी त्वचा, घने बाल और मजबूत दांत, सबसे पहले, स्वास्थ्य के संकेतक हैं, और उसके बाद ही कॉस्मेटोलॉजिस्ट और सौंदर्य उद्योग के अन्य प्रतिनिधियों के प्रयासों का फल है। और स्वास्थ्य, बदले में, ज्यादातर मामलों में प्रत्येक व्यक्ति कैसे और किसके द्वारा रहता है इसका परिणाम है।

बेशक, आप आनुवंशिकता और बाहरी कारकों के प्रभाव के बारे में लंबे समय तक बात कर सकते हैं, आमतौर पर नकारात्मक। सामान्य सिद्धांत अपरिवर्तित रहता है: प्रत्येक व्यक्ति के अपने स्वास्थ्य की स्थिति के लिए जिम्मेदारी है। लोग जीवन भर हर दिन अपनी पसंद खुद बनाते हैं। यह स्वास्थ्य के पक्ष में निकला तो बहुत अच्छा है!

यह कोई रहस्य नहीं है कि अच्छी तरह से चुना गया भोजन कितना महत्वपूर्ण है, इसलिए हर दिन के लिए उचित पोषण एक स्वस्थ जीवन शैली का एक अभिन्न अंग है।

सामान्य नियम

प्रत्येक दिन के लिए पोषण की विस्तृत समीक्षा करने से पहले, मैं यह याद करना चाहूंगा कि किसी भी आहार के साथ समान रूप से क्या महत्वपूर्ण है।

• खुराक। शरीर तभी सही ढंग से कार्य करने में सक्षम होता है जब उसे नियमित रूप से और निश्चित घंटों में वह सब कुछ मिलता है जिसकी उसे आवश्यकता होती है। आधे घंटे के भीतर मामूली उतार-चढ़ाव की अनुमति है। अंधाधुंध भोजन करने से आमतौर पर अधिक भोजन होता है, और अंततः वजन बढ़ जाता है। ऐसे मामलों में अच्छे स्वास्थ्य के बारे में बात करने की जरूरत नहीं है।
• न केवल संरचना में, बल्कि संरचना में भी विभिन्न प्रकार के भोजन। केवल नरम या तरल भोजन करना असंभव है, जिस तरह केवल ठोस और मोटे खाद्य पदार्थ खाने से स्वस्थ पाचन तंत्र का होना असंभव है। पाचन तंत्र के प्रत्येक अंग के पूर्ण कार्य के लिए, ऐसे व्यंजन खाना आवश्यक है जो संरचना में भिन्न हों।
• अलग पोषण में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का विकल्प शामिल है। विभिन्न खाद्य पदार्थों को मिलाना शरीर को मुश्किल स्थिति में डालता है, क्योंकि उनमें से प्रत्येक को पचाने के लिए विभिन्न एंजाइमों की रिहाई की आवश्यकता होती है। यदि आप उन व्यंजनों को अलग करना सीखते हैं जो रचना में विदेशी हैं, तो भोजन अधिकतम तक अवशोषित हो जाएगा, जिसका अर्थ है कि परिपूर्णता की भावना कई घंटों तक चलेगी, जैसा कि होना चाहिए। अन्यथा, भारी भोजन के बाद भी, आपको जल्द ही फिर से भूख लगने लग सकती है।
• भोजन को ध्यान से और धीरे-धीरे चबाकर, आप न केवल पर्याप्त तेजी से प्राप्त कर सकते हैं, बल्कि पाचन प्रक्रिया में भी काफी सुधार कर सकते हैं। भोजन को पहले कटोरी में काट लें, यह प्रभाव प्राप्त नहीं होगा।

ये थीसिस किसी भी व्यक्ति के उचित पोषण के लिए मौलिक हैं, और यदि एक सक्षम, संतुलित आहार का पालन किया जाता है, तो ऐसा खाने का व्यवहार निश्चित रूप से सकारात्मक परिणाम लाएगा। उनमें से:

• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना;
• शरीर की ऊर्जा और विटामिन भंडार की नियमित और समय पर पुनःपूर्ति;
• पाचन तंत्र के रोगों की रोकथाम;
• स्वस्थ चयापचय;
• उत्कृष्ट स्वास्थ्य और उच्च प्रदर्शन;
• सामान्य वजन बनाए रखना।

एक उचित आहार शरीर की सामान्य स्थिति में काफी सुधार कर सकता है, लेकिन उपस्थिति में सुखद परिवर्तन भी कर सकता है। मुँहासे के रूप में त्वचा की समस्याएं गायब हो जाएंगी, बालों और नाखूनों की स्थिति में काफी सुधार होगा, और आंकड़ा कस जाएगा।

मेनू कैसे चुनें?

हर दिन के लिए स्वस्थ भोजन एक ऐसा मामला है जो पहली बार में जटिल लग सकता है, क्योंकि हर किसी को इस बात का स्पष्ट अंदाजा नहीं होता है कि वे क्या खाते हैं और उन्हें इसकी आवश्यकता क्यों है। यह समझने के लिए कि वास्तव में, इसमें प्रवेश करने वाला सभी भोजन शरीर के लिए क्या है, आप इसे इसके मुख्य घटकों में विभाजित कर सकते हैं और उचित आहार बनाने वाले प्रत्येक घटक की सही मात्रा तुरंत निर्धारित कर सकते हैं।

• प्रोटीन (प्रोटीन) कुल दैनिक भोजन सेवन का कम से कम एक तिहाई होना चाहिए। शरीर को वास्तव में उनकी आवश्यकता होती है, क्योंकि वे नए ऊतकों का निर्माण करना, पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को बनाए रखना और मांसपेशियों को प्राप्त करना संभव बनाते हैं। प्रोटीन की आवश्यक मात्रा की गणना करना मुश्किल नहीं है: आपको खाने की ज़रूरत है ताकि शरीर के प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए आपके पास प्रति दिन लगभग दो ग्राम प्रोटीन हो।
• कार्बोहाइड्रेट। शरीर के लिए ऊर्जा का स्रोत होने के कारण लगभग आधा या थोड़ा अधिक स्वस्थ आहार इन्हीं से बनता है। पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट भोजन के बिना सक्रिय मस्तिष्क गतिविधि, शारीरिक श्रम और खेल असंभव हैं। बदले में, इन पदार्थों को जटिल और सरल के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है। पूर्व एक व्यक्ति को लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करता है, क्योंकि उन्हें आत्मसात करने में काफी समय लगता है, जबकि रक्त शर्करा का स्तर तेज छलांग नहीं लगाता है। दूसरा समूह व्यावहारिक रूप से किसी काम का नहीं है, क्योंकि साधारण कार्बोहाइड्रेट टूट जाते हैं और केवल बिजली की गति से रक्त में अवशोषित हो जाते हैं। जैसे ही भूख का अहसास जल्दी होता है। तालिका दिखाती है कि कौन से उत्पाद किसी विशेष श्रेणी के हैं।

एक उदाहरण के रूप में इस छोटी सूची का उपयोग करके, आप समझ सकते हैं कि "धीमी" और "तेज़" कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर कैसे करें।

• वसा। वसा के दसवें हिस्से से अधिक में उचित पोषण का दैनिक आहार नहीं होता है। यह राशि स्वस्थ चयापचय और सभी शरीर प्रणालियों के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने में काफी सक्षम है।
• एक और आवश्यक तत्व है - फाइबर। यह एक अपचनीय आहार फाइबर है और हानिकारक क्षय उत्पादों से शरीर की समय पर सफाई में योगदान देता है। गोभी और अजवाइन जैसी सब्जियां इस घटक के सबसे समृद्ध स्रोत हैं। इन्हें नियमित रूप से खाने से आप बार-बार कब्ज होने जैसी पाचन तंत्र की समस्या का समाधान कर सकते हैं। पेक्टिन भी सेब, आलूबुखारा और अन्य फलों में पाया जाने वाला एक फाइबर है। एक समान कार्य करता है।

कैलोरी

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात में दैनिक आहार कितना भी संतुलित क्यों न हो, भाग के आकार की निगरानी करना आवश्यक है। भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाली कैलोरी की कुल संख्या सामान्य वजन वाले व्यक्ति के लिए 1500 किलो कैलोरी के न्यूनतम मूल्य से कम नहीं होनी चाहिए।

शारीरिक परिश्रम के साथ, 2000 किलो कैलोरी के बराबर एक संकेतक को इष्टतम माना जाता है। इस आंकड़े की गणना करने के लिए, आपको चुनाव करने से पहले स्टोर अलमारियों पर पड़े उत्पादों के लेबल का सावधानीपूर्वक अध्ययन करने की आवश्यकता है। कैलोरी सामग्री के आधार पर, इष्टतम सेवारत आकार भी निर्धारित किया जाता है।

नाश्ते का मूल्य

कई लोग नाश्ते की उपेक्षा करने, काम पर जाने की जल्दी करने के आदी हैं, या बस इस भोजन को वैकल्पिक मानते हैं। इस तरह की एक सामान्य गलती इस तथ्य की ओर ले जाती है कि शरीर अपने दिन की शुरुआत जबरन भूख से करता है, और दोपहर के भोजन के समय यह सिर्फ एक क्रूर भूख को जगाता है। यह अच्छा है अगर कोई स्वस्थ पूर्ण भोजन के साथ एक कार्यसूची को संयोजित करने का प्रबंधन करता है, लेकिन हर कोई इस तरह की विलासिता को वहन नहीं कर सकता है।

निकटतम फास्ट फूड कैफे में एक त्वरित नाश्ता एक कैलोरी बम है जो पूरी तरह से "मृत" भोजन के रूप में पेट में प्रवेश करता है, केवल संतृप्ति और ताकत के सुदृढीकरण का भ्रम पैदा करता है।

वास्तव में, हृदय, यकृत और गुर्दे पर केवल एक अतिरिक्त भार होता है, क्योंकि ऐसा भोजन वसा, सरल कार्बोहाइड्रेट और कृत्रिम खाद्य योजकों से भरा होता है।

यह आश्चर्य की बात नहीं है कि रात के खाने में एक व्यक्ति अब खुद को नियंत्रित करने में सक्षम नहीं है, क्योंकि वह वास्तव में बहुत भूखा है, और रेफ्रिजरेटर को अंधाधुंध खाली कर दिया जाता है। नेत्रगोलक भरकर बिस्तर पर जाओ - यह किस तरह का आराम है? और सुबह - फिर से।

हर उत्पाद का अपना समय होता है

उचित पोषण के साथ, हर दिन के लिए मेनू को निम्नानुसार बनाने की सिफारिश की जाती है।

• नाश्ता है, सबसे पहले, अनाज, यानी जटिल कार्बोहाइड्रेट। दलिया या एक प्रकार का अनाज, गेहूं या जौ दलिया की एक प्लेट कई घंटों के लिए ऊर्जा का अच्छा बढ़ावा देगी। मस्तिष्क को पोषण की कमी का अनुभव नहीं होगा, और कार्य दिवस फलदायी रूप से शुरू होगा। नाश्ते का एक और बढ़िया विकल्प बिना एडिटिव्स के ताजे फल हैं।
• दोपहर के भोजन में अच्छी तरह से सब्जियां शामिल हो सकती हैं। सूप या स्टू प्लस ताजा जड़ी बूटियों का सलाद - ये व्यंजन शरीर पर बेकार काम का बोझ नहीं डालते हैं, लेकिन अच्छी तरह से पचते हैं और ताकत देते हैं। फाइबर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की गतिविधि को उत्तेजित करता है, एक व्यक्ति को पेट में कोई भारीपन महसूस नहीं होता है, न ही उनींदापन और सुस्ती का अनुभव होता है।
• रात के खाने के लिए, प्रोटीन भोजन परोसना अच्छा है। यह मशरूम या फलियों के व्यंजन हो सकते हैं: सोयाबीन, बीन्स, और इसी तरह। प्रोटीन रात भर शरीर द्वारा संसाधित किया जाएगा और क्रिया में डाल दिया जाएगा। रात 11 बजे से 1 बजे तक, जब कोई व्यक्ति सो रहा होता है, ग्रोथ हार्मोन सक्रिय होते हैं, जो क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत और नई कोशिकाओं के निर्माण के लिए जिम्मेदार होते हैं। इन सभी प्रक्रियाओं में प्रोटीन शामिल होता है। इसलिए आपको रात के खाने में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल नहीं करना चाहिए, बेहतर होगा कि आप सुबह इनका सेवन करें।

नाश्ता

बहुत से लोग सोचते हैं कि मुख्य भोजन के बीच आपको किसी और चीज का समर्थन नहीं करना चाहिए, लेकिन यह एक गलत राय है। स्नैक में क्या शामिल होगा, इसके बारे में सब कुछ है। उदाहरण के लिए, एक चॉकलेट बार एक स्वस्थ आहार का विकल्प नहीं है, लेकिन फल, नट्स या शहद की एक बूंद के साथ साबुत अनाज की रोटी का एक छोटा टुकड़ा न केवल भूख को संतुष्ट करेगा, बल्कि शरीर को विटामिन और अन्य उपयोगी पदार्थों से भी संतृप्त करेगा।

चाय और कॉफी को हर्बल जलसेक या गुलाब के शोरबा, प्राकृतिक जामुन के रस से बदला जाना चाहिए। इस तरह के पेय उल्लेखनीय रूप से स्फूर्तिदायक होते हैं और स्वास्थ्य के अलावा कुछ भी नहीं लाते हैं।

पोषक तत्वों की खुराक

चीनी और नमक को मेनू से पूरी तरह बाहर रखा जाना चाहिए। उनका शरीर पर कोई सकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है, और इन स्वाद बढ़ाने वालों के नुकसान लंबे समय से साबित हुए हैं। प्राकृतिक उत्पादों में नमक पर्याप्त मात्रा में पाया जाता है, और चीनी अपने शुद्ध रूप में सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो वजन बढ़ाते हैं। कम मात्रा में शहद और सूखे मेवे बाकी मिठाइयों को पूरी तरह से बदल देंगे, जबकि एक समृद्ध विटामिन संरचना होगी।

पानी

पूरे दिन अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए शुद्ध स्थिर पानी आवश्यक है। सभी चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेते हुए, यह मानव शरीर की कोशिकाओं से विषाक्त पदार्थों, विषाक्त पदार्थों और अन्य हानिकारक पदार्थों को निकालता है। अच्छे शारीरिक आकार में रहने और अच्छा महसूस करने के लिए प्रत्येक वयस्क को डेढ़ से दो लीटर पानी का सेवन करना चाहिए।

एक सुविचारित और गंभीर दृष्टिकोण के लिए उचित पोषण की आवश्यकता होती है, और दिन के लिए मेनू को स्वतंत्र रूप से संकलित किया जा सकता है, इस जानकारी को ध्यान में रखते हुए और अपने शरीर के संकेतों को सुनकर। शायद इस कार्य में एक दिन से अधिक समय लगेगा, लेकिन उत्साह और उत्कृष्ट स्वास्थ्य के रूप में परिणाम सभी प्रयासों को सही ठहराएगा!

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें

शरीर के सामान्य कामकाज के लिए व्यक्ति को निम्नलिखित पदार्थों की आवश्यकता होती है:

• आंदोलन, नवीकरण प्रक्रियाओं, ऊतक निर्माण, हानिकारक तत्वों से छुटकारा पाने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है;
• प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट घटकों, या ईंधन का निर्माण कर रहे हैं;
• अभिकर्मकों और उत्प्रेरक;
• पानी।

मानव शरीर इन तत्वों को अच्छी तरह से बनाए गए आहार का पालन करके पूरी तरह से प्राप्त कर सकता है।

सही आहार में न केवल स्वस्थ खाद्य पदार्थों का उपयोग शामिल है, बल्कि कुछ निश्चित आवश्यकताएं भी हैं:

1. एक ही समय में सख्ती से खाएं। पेट में जठर रस की आवश्यक मात्रा होने पर भोजन बेहतर ढंग से अवशोषित होता है और घड़ी के अनुसार सख्ती से खाने से यह आदत विकसित हो सकती है।
2. विभिन्न बनावट के साथ भोजन। एक अच्छी तरह से बनाया गया आहार और ठीक से खंडित पोषण जठरांत्र संबंधी मार्ग को विभिन्न तरीकों से काम करता है।
3. कुचला हुआ खाना। अलग-अलग समय पर विभिन्न खनिजों और विटामिन युक्त खाद्य पदार्थों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि कुछ घटकों का अवशोषण दूसरों द्वारा बाधित होता है।
4. गुणवत्ता चबाने। कटा हुआ खाना बेहतर तरीके से पचता है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि केवल कसा हुआ भोजन वांछित परिणाम नहीं देगा। जब कोई व्यक्ति भोजन को चबाता है, तो उसके शरीर में रहस्य स्रावित होते हैं, जो भोजन को बेहतर ढंग से आत्मसात करने में मदद करते हैं।

उचित पोषण के लाभ

उचित पोषण में कई सकारात्मक गुण होते हैं:

• भोजन आवश्यक मात्रा और गुणवत्ता में घंटे के हिसाब से शरीर में प्रवेश करता है;
• शरीर सभी सूक्ष्म और स्थूल घटकों से पूरी तरह से संतृप्त है;
• ऊर्जा संतुलन नियंत्रित है;
• चयापचय हमेशा उच्च स्तर पर होता है;
• चयापचय से जुड़ी संभावित बीमारियों के विकास की रोकथाम;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना;
• शरीर में सभी प्रक्रियाओं का काम सामान्यीकृत होता है।

यह भी ध्यान दिया जाता है कि अच्छी तरह से बनाए गए आहार से व्यक्ति को भूख नहीं लगती है, पेट में दर्द, थकान और सिरदर्द गायब हो जाता है।

फायदे के अलावा, इस तरह के आहार के नुकसान भी होते हैं। इसका मुख्य दोष इसकी लंबाई है। अतिरिक्त वजन से जल्दी से छुटकारा पाना असंभव है, लेकिन जब आप स्वस्थ आहार और व्यायाम को जोड़ते हैं, तो प्रक्रिया तेज हो जाती है।

उचित पोषण मेनू कैसे बनाएं

अपना आहार बनाने के लिए, आपको प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात को ध्यान में रखना होगा। पोषण विशेषज्ञ आहार बनाने की सलाह देते हैं ताकि तत्वों का अनुपात इस प्रकार हो: 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा। एक लड़की के लिए दैनिक कैलोरी सामग्री 1800 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए, और एक पुरुष के लिए - 2100 किलो कैलोरी, लेकिन उनकी दैनिक गतिविधि को ध्यान में रखा जाना चाहिए।

एक सप्ताह के लिए तुरंत हर दिन के लिए एक मेनू तैयार करने की सिफारिश की जाती है, और यह पहले से किया जाना चाहिए। अपने आहार में विविधता लाना महत्वपूर्ण है। इस तथ्य के बावजूद कि एक व्यक्ति को एक व्यंजन पसंद है, इसे आहार में हर तीन दिनों में एक बार से अधिक नहीं पाया जाना चाहिए, क्योंकि शरीर को आवश्यक घटकों को पूरी तरह से अवशोषित करना चाहिए, और पेट को लगातार विभिन्न तरीकों से कार्य करना चाहिए। मेनू संकलित करते समय, आपको निम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन करना चाहिए:

1. भोजन तोड़ो। दिन में 4-6 बार खाने की सलाह दी जाती है। एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए आहार में शामिल हैं: नाश्ता, दोपहर का भोजन और मुख्य भोजन के बीच। बार-बार भोजन करने और कम मात्रा में खाने से शरीर पर अधिक भार नहीं पड़ता है और भूख भी नहीं लगती है।
2. पोषण विशेषज्ञ लगभग दो लीटर पानी पीने की सलाह देते हैं, लेकिन मानव शरीर की संरचना के आधार पर द्रव की मात्रा भिन्न हो सकती है। आमतौर पर, प्रति दिन पानी की दर की गणना निम्नानुसार की जाती है: प्रति 1 किलो वजन के लिए 30-40 मिलीलीटर तरल की आवश्यकता होती है। जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं उन्हें सलाह दी जाती है कि वे बताए गए मूल्य से 1 लीटर अधिक पीएं।
3. अंतिम भोजन सोने से 2-4 घंटे पहले नहीं होना चाहिए। यदि रात के खाने के बाद भूख की तीव्र अनुभूति होती है, तो इसे सब्जियां खाने या कम वसा वाले केफिर पीने की अनुमति है। सोने से पहले ज्यादा खाना खतरनाक है क्योंकि भोजन ठीक से पचता नहीं है और चमड़े के नीचे की चर्बी में जमा हो जाता है।
4. मिठाई और अन्य जंक फूड। उन्हें पूरी तरह से त्यागना जरूरी नहीं है, हानिकारक उत्पादों के उपयोग को कम करने के लिए पर्याप्त है। 13.00 बजे तक किसी भी प्रकार की मिठाई खाने की अनुमति है।

उचित पोषण: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट

एक सक्षम आहार में आवश्यक रूप से पशु प्रोटीन वाले उत्पाद शामिल होने चाहिए, लेकिन उनकी मात्रा न्यूनतम होनी चाहिए।

आहार में फल और सब्जियां शामिल होनी चाहिए। इनमें मौजूद फाइबर विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है। विटामिन प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं और स्वास्थ्य में सुधार करते हैं। फलों का सेवन दिन के पहले भाग में करने की सलाह दी जाती है, लेकिन अगर भूख ने सोने से पहले भूख की भावना को दूर कर लिया है, तो इसे हल्का फलों का सलाद खाने की अनुमति है।

वनस्पति वसा और फैटी एसिड को आहार से बाहर नहीं किया जाना चाहिए। बड़ी मात्रा में, वे समुद्री भोजन, नट और वनस्पति तेल में पाए जाते हैं।

मेनू में जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल करने की सिफारिश की जाती है: अनाज, ड्यूरम गेहूं पास्ता, काली रोटी, चावल, एक प्रकार का अनाज। उन्हें दिन के पहले भाग में सेवन करने की आवश्यकता होती है। शाम के समय पोषण विशेषज्ञ प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ और सलाद खाने की सलाह देते हैं।

मिठाई, सोडा, चिप्स, फास्ट फूड और अन्य जंक फूड को आहार से बाहर करना आवश्यक है, क्योंकि यह मोटापा, खराब स्वास्थ्य और उपस्थिति और प्रतिरक्षा प्रणाली की कार्यक्षमता में कमी का कारण बनता है। बुरी आदतों को भी छोड़ देना चाहिए।

उचित पोषण मेनू के उदाहरण।

एक व्यक्ति को अपनी जीवन शैली और शरीर की सामान्य आवश्यकताओं के आधार पर एक सक्षम आहार का मेनू स्वयं बनाना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि किसी व्यक्ति में कैल्शियम की कमी है, तो आहार में डेयरी व्यंजन मौजूद होना चाहिए।

आहार को व्यक्तिगत रूप से सख्ती से करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति को एक निश्चित संख्या में कैलोरी की आवश्यकता होती है। खेल में शामिल लोगों के लिए, कार्यालय में काम करने वालों की तुलना में अधिक कैलोरी की सिफारिश की जाती है। लड़कियों को पुरुषों की तुलना में कम की आवश्यकता होती है।

बच्चों को, उम्र की परवाह किए बिना, कम कैलोरी वाले आहार पर बैठने और उपवास के दिनों की व्यवस्था करने से मना किया जाता है। चूंकि उनका शरीर बनता है और उन्हें विटामिन, खनिज और अन्य तत्वों की आवश्यकता होती है।

दिन के लिए नमूना मेनू

विभिन्न सिफारिशों को पढ़ने के बाद, अधिकांश लोग अपने आहार की कैलोरी सामग्री की गणना करने के लिए दौड़ पड़ते हैं, और भोजन में कटौती करते हैं ताकि कैलोरी आवश्यक सीमा के भीतर हो। लेकिन, ऐसा न करने के लिए, आप तैयार आहार विकल्पों का उपयोग कर सकते हैं।

• पानी या कम वसा वाले दूध और नट्स पर अनाज;
• साबुत अनाज की रोटी, उबला हुआ चिकन स्तन या सामन, सब्जी का सलाद और एक गिलास केफिर;
• फलों का सलाद, दो जर्दी और 4 प्रोटीन से तले हुए अंडे;
• जामुन के साथ पनीर।

• सोया मांस पास्ता और गौलाश
• बेक्ड सब्जियां और अंडे का सफेद भाग;
• सब्जी Lasagna;
• हल्का सूप।

• सब्जियों के साथ उबला हुआ चिकन स्तन;
• बेक्ड या उबला हुआ समुद्री भोजन;
• सब्जियों और अंडों से आमलेट;
• पनीर पुलाव और सब्जी का सलाद;
• पके हुए मांस और सब्जियां।

चूंकि भोजन भिन्नात्मक है, इसलिए लंच और स्नैक्स को शामिल करना आवश्यक है:

• केफिर;
• डार्क चॉकलेट;
• सब्जियाँ और फल;
• पागल;
• पनीर और जड़ी बूटियों के साथ रोटी।

पेय से इसे पानी, जूस, चाय और कॉफी पीने की अनुमति है। अंतिम तीन को सीमित मात्रा में सेवन करने की सलाह दी जाती है। यह भी ध्यान देने योग्य है कि नींबू के साथ ग्रीन टी भूख की भावना को संतुष्ट कर सकती है, लेकिन इसका दुरुपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि यह शरीर से कैल्शियम को धो देती है।

ई एक व्यक्ति को अतिरिक्त पाउंड खोने और अपने इच्छित वजन पर लौटने में मदद करता है, लेकिन इसे जल्दी से हासिल नहीं किया जा सकता है। एक महीने में एक स्वस्थ मेनू और खेल के संयोजन से, एक व्यक्ति 10 किलोग्राम तक अतिरिक्त वजन कम करने में सक्षम होता है।

विशेषज्ञ निम्नलिखित सिफारिशों का पालन करने की सलाह देते हैं:

1. बुरी आदतों से छुटकारा पाएं, क्योंकि उनकी उपस्थिति एक सक्षम आहार की प्रभावशीलता को कम कर देती है।
2. दिन में लगभग 7 घंटे सोने और सोने से पहले कमरे को हवादार करने की सलाह दी जाती है।
3. खेल में जाने के लिए उत्सुकता। अधिक पैदल चलने की कोशिश करें, ताकि आप अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकें।
4. नहाने के बाद मॉइस्चराइजिंग स्किन क्रीम का इस्तेमाल करें। तो, आप नमी के नुकसान से बच सकते हैं, त्वचा को अधिक लोचदार बना सकते हैं।
5. भोजन करते समय, पढ़ने, टीवी देखने आदि से विचलित न हों। साथ ही खाना खाते समय बात न करें। आपको भोजन पर पूरा ध्यान देना चाहिए।
6. आप खाने के तुरंत बाद पेय नहीं पी सकते, लगभग 60 मिनट बीतने चाहिए।
7. जागने के बाद और नाश्ते से आधे घंटे पहले, आपको एक गिलास गैर-कार्बोनेटेड पानी पीने की ज़रूरत है। शायद नींबू के साथ।

एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया आहार आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने, अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने और आपकी उपस्थिति को बदलने में मदद करेगा।