वजन के साथ नितंबों और पैरों के लिए व्यायाम - कसरत का अधिकतम प्रभाव! पैरों, बाहों, नितंबों के लिए भार के साथ व्यायाम। पेट और बाजू की चर्बी कैसे बर्न करें

भार बढ़ाने के लिए लेग वेट का उपयोग किया जाता है। वे पुरुषों और महिलाओं के बीच विशेष रूप से लोकप्रिय हैं जो शरीर को आकार देने के लिए फिटनेस पसंद करते हैं।

भार विभिन्न प्रकार के होते हैं। उदाहरण के लिए, सिंथेटिक सामग्री से बने कफ, जिसके अंदर रेत डाली जाती है। कफ को जेब से सुसज्जित बेचा जाता है जहां धातु की प्लेटें रखी जाती हैं।

जांघ, बछड़ों, नितंबों की मांसपेशियों को टोन करने के लिए, डम्बल, बटरफ्लाई सिम्युलेटर का उपयोग करने की अनुमति है। एक खेल के सामान की दुकान में बेचे जाने के लिए एक विस्तारक का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। इसके अलावा, उपकरण सस्ता है।

धीरज अभ्यास करने वाले पुरुषों के लिए बड़े वजन तैयार किए गए हैं। उपकरण का उपयोग अक्सर पेशेवर एथलीटों द्वारा किया जाता है जो थोड़े समय में परिणाम प्राप्त करने का प्रयास करते हैं। लेग वेट वाले व्यायाम उन लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं जो फिटनेस चुनते हैं, नितंबों और जांघों से वसा निकालते हैं।

एक विशेष कार्यक्रम में व्यायाम होते हैं जो आंकड़े को सही करते हैं, नितंबों और आंतरिक जांघ को मजबूत करते हैं। अतिरिक्त भार का उपयोग करके, आप वसा को हटा सकते हैं, मांसपेशियों को लोचदार बना सकते हैं। बल्क फिलर्स के साथ वजन का औसत वजन आधा किलोग्राम से लेकर दो तक होता है।

कक्षाओं के लिए, धातु से बने हटाने योग्य प्लेटों के साथ भारोत्तोलन एजेंटों का उपयोग किया जाता है। विशेषाधिकार अनावश्यक प्लेटों को हटाने या लापता लोगों को जोड़ने की क्षमता है। इस तरह के उपकरण का वजन सोलह किलोग्राम तक हो सकता है, जिसे पुरुषों के लिए अधिक डिज़ाइन किया गया है।

बल्क वेटिंग एजेंट उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो घर पर फिटनेस पसंद करते हैं। 10 वर्कआउट के लिए औसतन पंद्रह दोहराव होते हैं। कूल्हों और नितंबों से वसा को तेजी से हटाने के लिए, इसे दोहराव की संख्या बढ़ाने की अनुमति है।

• सीधे खड़े हो जाओ, सूमो मुद्रा में कूदो;
• उठो, अपने पैर को साइड में करो।

दूसरे पैर के लिए भी यही व्यायाम करें।

• अपनी हथेलियों के साथ फर्श पर आराम करें, अपने हाथों को एक समकोण पर रखें। कंधे सीधे हैं;
• मुड़े हुए पैर को ऊपर उठाएं।

पैर को बगल में ले जाना:

• पैर को समकोण पर मोड़ें;
• एक तरफ ले। व्यायाम करते हुए, अपने हाथों को पक्षों तक ले जाना बेहतर होता है। आपको डम्बल का उपयोग करने की अनुमति है।

सीधे पैर का पीछे हटना:

• घुटना फर्श पर है, दूसरा पैर सीधा होकर वापस चला जाता है।
• सीधे पैर को ऊंचा उठाना चाहिए, घुटनों को मोड़ना नहीं चाहिए।

लेग सर्कल:

• बाईं ओर लेटें, दाहिना हाथ सिर को पकड़ता है;
• अपना दाहिना पैर उठाएं, एक गोलाकार गति करें।

• अपनी रीढ़ को सीधा करके अपनी पीठ के बल लेटें;
• बाएं पैर को मोड़ें, दाहिने पैर को फर्श पर टिकाएं;
• दाहिना पैर उठाएं, सीधा करें;
• पैर को पकड़ना जारी रखते हुए श्रोणि को ऊपर उठाने की कोशिश करें।

बारबेल, डम्बल का उपयोग करके व्यायाम

पहले, यह माना जाता था कि बिजली उपकरण विशेष रूप से पुरुषों के लिए थे। अब महिलाओं के बारबेल और डंबल का इस्तेमाल करने की संभावना कम नहीं है। कक्षाओं को विशेष रूप से डिजाइन किए गए कार्यक्रम के अनुसार आयोजित किया जाए तो बेहतर है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम स्वास्थ्य और शरीर संरचना की स्थिति को ध्यान में रखते हुए विकसित किया गया है। इस तरह के कसरत एक फिटनेस क्लब में एक ट्रेनर की देखरेख में सबसे अच्छा किया जाता है, जिससे कूल्हे की चोट लगने की संभावना से बचा जा सके।

कक्षाओं के लिए एक विस्तारक का उपयोग करना

विस्तारक एक प्रकार के उपकरण हैं जो मांसपेशियों और सिम्युलेटर के बीच विरोध पैदा करते हैं। ज्यादातर अक्सर घर पर या फिटनेस क्लब में स्ट्रेचिंग के लिए इस्तेमाल किया जाता है।

विस्तारक को रबर, स्प्रिंगदार, टेप, लोचदार बनाया जाता है। महिलाओं के लिए एक विस्तारक का उपयोग करने वाला व्यायाम कार्यक्रम पुरुषों के लिए व्यायाम के सेट से अलग है, इसका उद्देश्य अन्य मांसपेशी समूहों के लिए है।

शारीरिक गतिविधि के लिए विस्तारक मुख्य रूप से पुरुषों के लिए उपयुक्त है, यह पैरों की मांसपेशियों को काफी मजबूत करता है।

सिम्युलेटर का उपयोग कर व्यायाम:

1. पहले अभ्यास के लिए, ट्यूब और हैंडल के साथ एक विस्तारक उपयुक्त है। इसे हैंडल पर अपर ग्रिप के साथ लें। अपनी पीठ को सीधा करें। स्क्वाट करते समय गहरी सांस लें। अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। उठने के लिए साँस छोड़ें।
2. अभ्यास के लिए, एक विस्तारक उपयुक्त है जिसे दीवार से जोड़ा जा सकता है। कुंडी संलग्न करें, फिर दीवार से दूर हटें, लगभग आधा मीटर। विस्तारक को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। शरीर की मांसपेशियों को कस लें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। साँस छोड़ते हुए हम अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होते हैं, साँस लेते हुए हम अपने आप को पैर के बल नीचे करते हैं।

सिम्युलेटर "तितली" का उपयोग करना

तितली ट्रेनर अपने पूर्ववर्ती के रूप में लोकप्रिय नहीं है, टेप के रूप में सिरों से जुड़े हैंडल के साथ। आकार एक अनंत चिन्ह जैसा दिखता है, जो बीच में थोड़ा मुड़ा हुआ है। शरीर रबड़ से ढका हुआ है, हाथ से लेने पर दबाता नहीं है।

"तितली" सिम्युलेटर का लोकतांत्रिक मूल्य है; इसके साथ काम करने के लिए आपको अतिरिक्त स्थान की आवश्यकता नहीं है। फिटनेस अभ्यास के लिए "तितली" को एक लोकप्रिय और सुविधाजनक सिम्युलेटर माना जाता है। यदि आप व्यवस्थित रूप से उपकरण का उपयोग करते हैं, तो समस्या क्षेत्रों से कम समय में वसा को हटाना संभव होगा।

आइए "तितली" सिम्युलेटर के साथ फिटनेस कक्षाओं के उदाहरण दें। कुल प्रशिक्षण का समय लगभग आधे घंटे का है। कक्षाएं सप्ताह में दो बार व्यवस्थित रूप से की जाती हैं। कॉम्प्लेक्स को वार्म-अप के साथ शुरू करना बेहतर है। दिखाया समाप्त।

सिम्युलेटर को नितंबों और जांघों की मांसपेशियों सहित विभिन्न मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। व्यायाम को शायद चालीस बार दोहराएं। अभ्यास के बीच का ब्रेक 30 सेकंड से अधिक नहीं है।

कक्षाएं दो सेट या अधिक में की जाती हैं। लंबे वर्कआउट के साथ, दोहराव की संख्या 400 तक बढ़ जाती है। अनुभव वाले एथलीट कक्षाओं के दौरान घुटने के पैड का उपयोग करने की सलाह देते हैं, तितली सिम्युलेटर के साथ कुछ अभ्यासों में, भार सीधे घुटनों पर पड़ता है, कभी-कभी चोट के निशान दिखाई देते हैं।

अभ्यास का एक सेट:

• लेट जाओ, अपनी तरफ मुड़ो, अपने सिर को अपने हाथ पर टिकाओ। "तितली" पैरों की ओर पंख खोलती है, जांघ के अंदरूनी हिस्से को छूती है। अपने पैरों को निचोड़ें ताकि आपके घुटने एक दूसरे को छू सकें। फिर हम पैरों को उसी पोजीशन में रखते हैं। व्यायाम दाएं, बाएं पैर के लिए 40 बार किया जाता है।
• "तितली" सिम्युलेटर की मदद से दूसरा अभ्यास: अपनी पीठ के बल नीचे उतरें, थोड़ा मुड़े हुए पैर अलग हो जाएं। पैरों के बीच एक पंख जकड़ें। दूसरे पंख को अपने हाथों से लें ताकि सिम्युलेटर खुल जाए। हम साँस छोड़ते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं, "तितली" के पंखों को निचोड़ते हुए, हमारे घुटने एक ही समय में छाती को छूते हैं। सांस लेते समय पैर सीधे हो जाते हैं।

यदि आप सिम्युलेटर का व्यवस्थित रूप से उपयोग करते हैं, तो लगभग एक महीने में वसा दूर हो जाएगी। जांघ की मांसपेशियां कस जाती हैं, पेट छोटा हो जाता है। बटरफ्लाई एक्सपैंडर का इस्तेमाल अक्सर सुबह वार्म-अप के दौरान किया जाता है।

वजन के साथ बुनियादी अभ्यासों के अलावा

विशेष रूप से कूल्हों, बछड़ों, नितंबों के लिए अतिरिक्त फिटनेस अभ्यास करने की अनुमति है:

1. अपने पैरों को सीधा करते हुए, अपनी तरफ बैठें। अपने सिर को अपनी हथेली से सहारा दें। बछड़ों को इन्वेंट्री संलग्न करना न भूलें। आपको अपने पैर को जल्दी से ऊपर उठाने की जरूरत है, इसे धीरे-धीरे कम करें। व्यायाम के दौरान, अपनी श्वास की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। पैर उठाते समय आपको हवा में सांस लेने की जरूरत है, नीचे करते समय सांस छोड़ें। इस प्रकार के व्यायाम के कई रूप हैं। पैरों को घुटनों पर मोड़ना, पैरों को अपने से दूर खींचना, या इसके विपरीत, आगे की ओर इशारा करना जायज़ है। भारोत्तोलन एजेंटों के अलावा, बछड़ों को लोचदार बैंड से जोड़ना या कूल्हों के बीच "तितली" विस्तारक रखना संभव है, जो मांसपेशियों के प्रयासों के लिए धन्यवाद, कूल्हों को संपीड़ित करता है।
2. अतिरिक्त, जांघ के बाहरी हिस्से को कसने में मदद, वसा को हटा दें। बछड़ों को इलास्टिक बैंड या एक्सपैंडर से कनेक्ट करें। एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में, अपने हाथों को अपनी कमर पर रखते हुए, अपने पैर को पहले बगल में ले जाएं, फिर आगे और पीछे। व्यायाम धीरे-धीरे करें। अंतराल मनाया जाना चाहिए।

विभिन्न प्रकार और गुणों के कई भार कारक विकसित किए गए हैं। जो लोग अतिरिक्त वसा को हटाना चाहते हैं और आंकड़े को क्रम में रखना चाहते हैं, वे डम्बल, एक विस्तारक और अन्य प्रकार के खेल उपकरण का उपयोग करना जारी रखते हैं। खेल और चिकित्सा के क्षेत्र में पेशेवर इस बात पर जोर देते हैं कि स्वास्थ्य और सफल वजन घटाने के लिए एक व्यक्तिगत कार्यक्रम विकसित किया जाना चाहिए।

प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य शरीर को मजबूत बनाना, शरीर को अच्छे आकार में रखना है।

यदि आप सक्रिय रूप से चलते हैं और दौड़ते हैं, लेकिन वजन कम करने की प्रक्रिया स्थिर रहती है और तीव्र भार के बावजूद, वजन एक ग्राम से कम नहीं होता है, तो यह पैर वजन खरीदने का समय है, प्रत्येक का वजन 0.5 से 2.2 किलोग्राम है। ऐसे सिमुलेटर को दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है: एक निश्चित वजन और समायोज्य के साथ। समायोज्य में, लोड को कम या बढ़ाया जा सकता है, जिससे शरीर को इतनी जल्दी लोड करने की आदत नहीं होती है। वेटिंग एजेंटों का वजन धीरे-धीरे बढ़ता है, और अतिरिक्त वसा जमा जल जाती है, त्वचा टोन हो जाती है, मांसपेशियां मजबूत होती हैं। भार सामग्री में भराव अलग है: रेत, सीसा शॉट, धातु की प्लेटें और गेंदें। पानी से भरे हुए भी लोकप्रिय हैं, क्योंकि वे उन लोगों के लिए सुविधाजनक हैं जो सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, दिन के दौरान कई स्थानों पर जाते हैं। पानी निकाला जा सकता है, और भारोत्तोलन एजेंट के हल्के खोल को लुढ़काया जा सकता है और अगले कसरत तक पर्स में रखा जा सकता है। हटाने योग्य धातु भार के साथ भारोत्तोलक एजेंट, प्रत्येक का वजन 0.5 किलोग्राम है, का भी व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।

वीडियो पर लेग वेट के साथ कई तरह के व्यायाम:

अपनी मांसपेशियों को अधिक कठिन कैसे बनाएं

आप निचले पैर के तल पर वज़न को तेज़ करते हैं। यह नितंबों और जांघों पर एक शक्तिशाली भार बनाता है। सबसे प्राथमिक आंदोलनों को बनाते हुए, मांसपेशियों को अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर किया जाता है। शरीर को ऊर्जा की जरूरत होती है, इसलिए अतिरिक्त चर्बी टूटने लगती है। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, न केवल पैरों को मजबूत किया जाता है, बल्कि प्रेस, रक्त परिसंचरण को भी उत्तेजित किया जाता है, श्वास अधिक गहरी और गहरी हो जाती है, जो ऑक्सीजन के साथ ऊतकों की सक्रिय संतृप्ति में योगदान करती है।

कसरत से पहले

अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करें। 10 स्क्वैट्स करें, फिर प्रत्येक पैर के साथ 5 फेफड़े करें, इसे अपने सामने रखें। फिर अपने हाथों को अपने सिर के पीछे "लॉक" करें, अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें और धीरे-धीरे एक या दूसरे पैर पर बैठ जाएं। वार्म अप का अंतिम चरण पीठ के निचले हिस्से के ओवरलैप के साथ चलना है। यह बहुत अच्छा होगा यदि आप वजन डालने से पहले ही व्यायाम से पसीना बहाना शुरू कर दें। नाड़ी पर भी ध्यान दें, जिसकी आवृत्ति बढ़ जाएगी। 15 मिनट से अधिक समय तक "वार्म अप" न करें।

वजन घटाने के लिए लेग वेट के साथ व्यायाम का एक सेट

इससे पहले कि आप एक गहन कसरत शुरू करें, आपको मांसपेशियों को गर्म करने की जरूरत है, पैरों को भार के लिए अभ्यस्त होने दें। इसलिए, 3-5 मिनट के लिए जगह पर चलने की सिफारिश की जाती है, फिर अपने हाथों से गोलाकार गति करें, शरीर को दाएं, बाएं, आगे, पीछे झुकाएं। ये सरल आंदोलन मोच और चोटों से बचने में मदद करेंगे। तब आप मुख्य भाग पर जा सकते हैं:

1. प्रेस के लिए व्यायाम

लेटते हुए प्रदर्शन करें, अपनी बाहों को शरीर के साथ या सिर के पीछे फैलाएं। अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को 45 डिग्री के कोण पर मोड़ें, 4 सेकंड के लिए रुकें और नीचे करें। यदि आपके लिए तुरंत 4 सेकंड पकड़ना कठिन है, तो पहले वर्कआउट के दौरान आप कम कर सकते हैं। समय के साथ, आप अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करेंगे और अपने पैरों को अधिक समय तक उठाने में सक्षम होंगे। हो सके तो लेग वेट के साथ व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

2. नितंबों के लिए

सभी चौकों पर जाओ, अपने हाथों को फर्श से कोहनी तक दबाएं। अपने पैरों को बारी-बारी से तब तक घुमाएं जब तक कि पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए। सीधा होने के बाद, अपने पैर को 1.5-2 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखने की कोशिश करें, फिर इसे नीचे करें। 20 बार तक दोहराएं। यदि आप तुरंत 20 करने में सफल नहीं होते हैं, तो ठीक है, मुख्य बात यह है कि निष्पादन तकनीक सही है: अपनी तरफ गिरने की कोशिश न करें, अपनी रीढ़ को न मोड़ें, अपने सिर को फर्श पर बहुत नीचे न करें , आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए, मुड़ी हुई नहीं।

3. भीतरी जांघों को मजबूत करें

अपने पेट के बल लेट जाएं, अपने सिर को अपने माथे से अपने हाथों पर रखें और बारी-बारी से अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं। प्रत्येक पैर के लिए 10 बार करो।

4. बाहरी जांघों को मजबूत करें

एक हाथ की कोहनी के साथ अपनी तरफ लेट जाओ, फर्श पर आराम करो। अपने सीधे पैर को कंधे के स्तर या थोड़ा ऊपर उठाएं, 1.5-2 सेकंड के लिए पकड़ें, और फिर धीरे-धीरे नीचे करें। पैर को नीचे "फेंक" न दें, क्योंकि व्यायाम का पूरा प्रभाव धीरे-धीरे कम होने की अवधि के दौरान आता है। प्रत्येक पैर के साथ 10 बार दोहराएं।

5. सामान्य स्वर के लिए

खड़े हो जाओ, अपने हाथों को अपनी बेल्ट, पैरों पर एक साथ रखो। बारी-बारी से प्रत्येक पैर को ऊपर उठाएं, घुटने पर 90 डिग्री झुकें और लगभग 3 सेकंड के लिए रुकें। अपने पेट को खींचने की कोशिश करें, अपनी पीठ को सीधा रखें। 10-15 बार भी करें।

वजन घटाने के लिए वजन के साथ चलना और दौड़ना

वजन चलने की दक्षता में काफी वृद्धि कर सकता है। लेकिन यह नियम पर विचार करने योग्य है: एक ही समय में, अपने पैर को हमेशा एक पूर्ण पैर पर रखें, अपने पैर की उंगलियों पर नहीं चलना, जो कि अकिलीज़ टेंडन के खिंचाव से भरा होता है। जब तक आप चलने में महारत हासिल नहीं कर लेते तब तक दौड़ना शुरू न करें।

दौड़ना उन लोगों के लिए अच्छा है जिनके पास पहले से ही गहन शारीरिक प्रशिक्षण का अनुभव है, क्योंकि एक शुरुआत करने वाले के लिए जो पहली बार वजन बढ़ाता है और दौड़ने का फैसला करता है, कहते हैं, पूरे पार्क में, संयुक्त अव्यवस्था का जोखिम कई गुना बढ़ जाता है। यदि आपका मुख्य लक्ष्य वजन कम करना है, तो प्राथमिक से शुरू करें: वजन को तेज करें और अपार्टमेंट के चारों ओर दौड़ें, जगह में पांच मिनट की दौड़ का प्रयास करें, फिर उनमें थोड़ा और घूमें और उन्हें उतार दें। पहली बार पर्याप्त। अगर अगले दिन सब कुछ ठीक रहा तो लंबी दौड़ का प्रयास करें। तो तीन सप्ताह में आप सुरक्षित रूप से पार्क में रास्तों के साथ दौड़ सकते हैं। इस प्रकार का वर्कआउट कठिन होता है और घर पर किए जाने वाले नियमित लेग वेट एक्सरसाइज की तुलना में शरीर पर अधिक तनाव डालता है।

सफलता की एक महत्वपूर्ण कुंजी प्रशिक्षण की नियमितता है। यदि कार्य दिवसों में आपके पास खेल के लिए कम से कम समय है, तो सामान्य दौड़ना आपके लिए इष्टतम होगा, जिसके परिणाम देखने के लिए आप एक महीने के लिए दिन में 15 मिनट का शाब्दिक रूप से समर्पित कर सकते हैं। पेशेवरों का कहना है कि इस तरह की दौड़ एरोबिक्स की तुलना में अधिक प्रभावी है।

मतभेद

वेटिंग एजेंटों का उपयोग नहीं किया जाना चाहिए यदि:

• आप वैरिकाज़ नसों से पीड़ित हैं,
• आपका दिल कमजोर है या आपको संवहनी रोग है,
• यदि आपका कोई ऑपरेशन हुआ है और उसके बाद एक साल भी नहीं हुआ है,
• अव्यवस्थाओं, फ्रैक्चर, गंभीर चोट, हेमटॉमस की उपस्थिति,
• अस्थमा या अन्य श्वसन रोग,
• यूरोलिथियासिस रोग।

लेख की सामग्री:

हर लड़की और भी आकर्षक और सेक्सी बनने की कोशिश करती है। ऐसा करने के लिए, सबसे पहले, आपको अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने और कुछ मांसपेशियों को पंप करने की आवश्यकता है। अक्सर ऐसा होता है कि लड़की लगातार जॉगिंग कर रही है या सक्रिय रूप से चल रही है, लेकिन वसा गायब नहीं होना चाहती है। शायद, यह लोड को आगे बढ़ाने का समय है और यहां विशेष लेग वेट आपकी मदद करेंगे। आज हम उनके बारे में और विस्तार से बात करेंगे, साथ ही यह भी पता लगाएंगे कि लेग वेट के साथ कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं।

पैर वजन के प्रकार

आइए इस तथ्य से शुरू करें कि वजन का उपयोग करके आप हृदय और संवहनी प्रणाली के कामकाज में सुधार कर सकते हैं, रक्त की आपूर्ति को सामान्य कर सकते हैं, और श्वसन प्रणाली की कार्यक्षमता भी बढ़ा सकते हैं। आज लेग वेट को दो श्रेणियों में विभाजित करने की प्रथा है:

• भरवां या थोक - अप्रचलित माना जाता है।
• लैमेलर - इसमें विशेष पॉकेट होते हैं जिसमें धातु की प्लेटें रखी जाती हैं।

वजन विभिन्न डिजाइनों के हो सकते हैं। सबसे लोकप्रिय कफ जो पैरों, बनियान या बेल्ट पर पहने जाते हैं। और अब आप लेग वेट के साथ सबसे प्रभावी व्यायाम पर विचार कर सकते हैं।

लेग वेट के साथ व्यायाम के विकल्प

एक बेल्ट और बनियान के रूप में वजन समर्थक एथलीटों द्वारा उपयोग किया जाता है, उदाहरण के लिए, ट्रैक और फील्ड एथलीट। होम ट्रेनिंग के लिए कफ आपके लिए काफी होगा। आप रिकॉर्ड नहीं बनाने जा रहे हैं, लेकिन सिर्फ अपने फिगर में सुधार करना चाहते हैं। पिंडली क्षेत्र में कफ को बांधा जाना चाहिए। इससे पैरों की मांसपेशियों पर भार काफी बढ़ जाएगा।

तदनुसार, शरीर को अधिक ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता होगी, और यह बदले में, लिपोलिसिस में तेजी लाएगा। एक्सरसाइज में लेग वेट का इस्तेमाल करके आप न सिर्फ अपने पैरों का बल्कि अपने एब्स का भी वर्कआउट कर सकते हैं।

मुख्य पाठ शुरू करने से पहले, मांसपेशियों को गर्म करना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, प्रत्येक पैर पर एक दर्जन स्क्वैट्स, पांच फेफड़े करें। फिर, वार्म-अप को पूरा करते हुए, पीछे से निचले पैर के कोड़े के पीछे जाएं। वार्म-अप की अवधि लगभग एक चौथाई घंटे होनी चाहिए।

• पैरों के लिए वजन के साथ प्रेस को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम।अपने शरीर के साथ या अपने सिर के पीछे अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें। अपने घुटनों को 45 डिग्री के कोण पर झुकाकर अपने पैरों को उठाना शुरू करें। चार काउंट तक इसी पोजीशन में रहें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को जमीन पर टिकाएं। शायद पहले तो आप चार सेकंड के लिए अपने पैरों को नहीं पकड़ पाएंगे, फिर आप थोड़ा कम कर सकते हैं। 10 पुनरावृत्तियों को पूरा करने का प्रयास करें।
• पैरों के भार के साथ नितंबों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम करें।सभी लड़कियां इन मांसपेशियों पर बहुत ध्यान देती हैं, जो काफी समझ में आता है। पैरों के लिए वजन के साथ एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम है, जो आपको नितंबों को प्रभावी ढंग से पंप करने की अनुमति देता है। अपने घुटनों और हाथों पर जोर दें (इसे सीधे शब्दों में कहें, तो चारों तरफ झुकें)। फिर अपने पैरों को वापस तब तक घुमाना शुरू करें जब तक कि वे पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। प्रक्षेपवक्र की चरम ऊपरी स्थिति में, कुछ सेकंड के लिए रुकें। प्रत्येक पैर पर 20 दोहराव करें। अभ्यास की तकनीक का निरीक्षण करना बहुत महत्वपूर्ण है, न कि दोहराव की संख्या का पीछा करना। यदि पहली बार में आप केवल 10 दोहराव ही कर सकते हैं, तो यह ठीक रहेगा।
• पैर के वजन के साथ आंतरिक जांघ को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम करें।पेट के बल लेटकर पोजीशन लें। अपने सिर को अपने सामने क्रॉस की हुई भुजाओं पर रखें। बारी-बारी से अपने पैरों को ऊपर उठाना शुरू करें, प्रत्येक में 10 दोहराव करें।
• पैरों के लिए वजन के साथ जांघ के पिछले हिस्से को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम करें।नीचे की भुजा के कोहनी के जोड़ को जमीन पर टिकाते हुए, अपनी तरफ लेट जाएं। अपने सीधे पैर को कंधे के जोड़ के स्तर तक या थोड़ा ऊपर उठाएं। प्रक्षेपवक्र की चरम ऊपरी स्थिति में, आपको दो काउंट के लिए रुकना चाहिए, जिसके बाद आप धीरे-धीरे अपने पैर को नीचे करना शुरू करते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि नीचे की ओर गति अचानक न हो। प्रत्येक पैर के लिए 10 दोहराव करें।

जॉगिंग या वॉकिंग के दौरान आप लेग वेट का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। लेकिन यहां एक बारीकियां है - पैर को पूरे पैर के साथ जमीन पर रखना चाहिए। यदि आप अपना पैर पहले पैर के अंगूठे पर रखते हैं, तो आपको एच्लीस टेंडन मोच हो सकती है। सबसे पहले आपको पैरों के वजन के साथ चलने की जरूरत है, और जब मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं, तो आप जॉगिंग शुरू कर सकते हैं।

बेशक, आपकी कक्षाएं नियमित होनी चाहिए। यदि आप समय-समय पर प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप कोई सकारात्मक परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे। आज हमने जिन लेग वेट एक्सरसाइज के बारे में बात की है, उन्हें पूरा करने में आपको ज्यादा समय नहीं लगेगा। यदि आपके पास समय बहुत सीमित है, तो आप केवल जॉगिंग ही कर सकते हैं, जिसमें आपको लगभग सवा घंटे का समय लगेगा।

निम्नलिखित वीडियो में पता करें कि वजन के साथ कौन से व्यायाम आपके पैरों को प्रशिक्षित करने में मदद करेंगे:

भार प्रशिक्षण के दौरान अतिरिक्त भार पैदा करते हैं। अपने व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ाने और अपने पैरों, नितंबों और पेट की मांसपेशियों को टोन करने के लिए उन्हें अपनी टखनों से जोड़ दें। इस प्रकार के फिटनेस उपकरण घर पर कसरत करने के लिए एक बढ़िया विकल्प है जब आपके पास जिम में मशीनों तक पहुंच नहीं है।

लेग वेट का उपयोग क्यों करें

वजन मुख्य पैर की मांसपेशियों में कैलोरी खर्च और ताकत बढ़ाएगा: बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग।

कुछ व्यायाम एब्स और नितंबों की मांसपेशियों को भी कसरत देते हैं। इस फिटनेस उपकरण के साथ, होम वर्कआउट अधिक चुनौतीपूर्ण और प्रभावी हो जाएगा।

0.5 से 1.5 किलोग्राम के पैरों के वजन से व्यायाम के दौरान ऑक्सीजन की खपत 5-10% और हृदय गति आराम करने की तुलना में 3-5 गुना बढ़ जाती है।

पैरों के वजन के साथ नियमित रूप से व्यायाम करने से क्या हासिल किया जा सकता है?

• समग्र सहनशक्ति बढ़ाएं।वजन बढ़ाना आपको अतिरिक्त प्रयास करने के लिए मजबूर करता है और कार्डियो सिस्टम पर सकारात्मक रूप से काम करता है।
• अपने पैरों को टोन करें।बिना वज़न के व्यायाम अपने आप में उपयोगी होते हैं, लेकिन यदि आप प्रभाव को बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको पैर की मांसपेशियों को अधिक उत्पादक रूप से काम करने के लिए अधिक भार जोड़ने की आवश्यकता है।
• अधिक कैलोरी बर्न करें।वजन के साथ प्रशिक्षण के लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता होगी, यह शरीर को अधिक ऊर्जा का उपयोग करने के लिए मजबूर करेगा।
• भार को विनियमित करें।धीरे-धीरे वजन बढ़ाने से आप व्यायाम करने से बचेंगे, इससे आप मजबूत और सुंदर पैर की मांसपेशियों का निर्माण कर सकेंगे।

व्यायाम के दौरान धीमी, नियंत्रित गति करके अपने वर्कआउट में लेग वेट का उपयोग करने से आपको सबसे अधिक लाभ मिलेगा।

हर दूसरे दिन कॉम्प्लेक्स करें: प्रत्येक अभ्यास के लिए 10-12 बार के 3 सेट। पेट की मांसपेशियों में तनाव बनाए रखें और जोड़ों में पैरों के तेज झूलों से बचें।

लेटा हुआ पैर फर्श पर उठता है

निचले प्रेस के अध्ययन के लिए व्यायाम करें। शुरुआती लोगों के लिए, यह एक बार में एक पैर उठाकर किया जा सकता है। इस मामले में, काम करने वाला पैर पूरे सेट में वजन पर होता है।

• अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर फैलाएँ। अपने पैरों को फर्श से 15 सेमी ऊपर उठाएं। पीठ की समस्याओं के लिए, अपनी पीठ के निचले हिस्से में तनाव को दूर करने के लिए अपनी हथेलियों को अपने नितंबों के नीचे रखें।
• दोनों पैरों को एक चिकनी गति में उठाएं ताकि वे शरीर के साथ 90 डिग्री का कोण बना सकें।
• अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे करें, लेकिन उनके साथ फर्श को न छुएं।

उसी प्रारंभिक स्थिति से, "कैंची" व्यायाम करें, बारी-बारी से अपने पैरों को फैलाएं और पार करें। साथ ही उनका वजन हर समय होना चाहिए।

घुमा बाइक

व्यायाम पूरे उदर क्षेत्र पर काम करता है।

• अपनी पीठ पर लेटो। अपने घुटनों को एक समकोण पर मोड़ें ताकि आपके पिंडली फर्श के समानांतर हों। अपनी हथेलियों को अपने सिर के किनारों पर रखें।
• अपने दाहिने पैर को फर्श के समानांतर सीधा करते हुए, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने की ओर पहुँचाएँ।
• एक छोटे से विराम के बाद, मूल स्थिति में लौट आएं और अपनी बाईं कोहनी के साथ एक समान गति करें, अपने बाएं पैर को घुटने पर सीधा करें।

माही जोर में

लसदार मांसपेशियों के लिए अलगाव व्यायाम।

• चारों तरफ उतरो। हाथ सीधे कंधों के नीचे होने चाहिए, कूल्हे फर्श से लंबवत होते हैं।
• अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़कर छत की ओर उठाएं। अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें, कमर के बल न झुकें।
• एक सेकंड के लिए रुकें और अपने पैर को शुरुआती स्थिति में कम करें।
• एक पैर से झूलों की एक श्रृंखला पूरी करने के बाद, दूसरे पैर से व्यायाम करें।

हिप अपहरण झूठ बोलना

यह अभ्यास दो संस्करणों में किया जाता है। बाहरी अपहरण जांघ और नितंबों के बाहरी हिस्से को मजबूत करता है, अंदरूनी अपहरण जांघ की आंतरिक सतह का काम करता है।

• अपनी बाईं ओर लेटें, अपने दाहिने पैर को घुटने पर, पैर को फर्श पर मोड़ें। बाएं पैर को शरीर के साथ फैलाएं ताकि दाहिना पैर उसकी गति में हस्तक्षेप न करे। जांघ का भीतरी भाग छत की ओर मुड़ा होता है।
• दाहिने घुटने को लॉक करें, सीधे बाएं पैर को अधिकतम संभव ऊंचाई तक उठाएं।
• पैर को ऊपर की स्थिति में पकड़ें और धीरे-धीरे नीचे करें।
• प्रत्येक पैर के साथ 2-3 सेट करें।

जांघ के बाहरी हिस्से पर बाईं ओर शुरुआती स्थिति में व्यायाम करने के लिए, दाहिने पैर का उपयोग करें। इसे सीधा किया जाना चाहिए और घुटने पर तय किया जाना चाहिए, उंगलियां आगे की ओर मुड़ी हुई हैं। बिना अचानक हलचल के अपने पैर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और नीचे करें।

पैर फैलाना

क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस वर्कआउट करने के लिए व्यायाम करें।

• फर्श पर अपने पैरों के साथ एक कुर्सी पर बैठें। आप अपने हाथों से सीट पर पकड़ सकते हैं।
• अपने दाहिने पैर को उठाएं और अपने पैर को आगे की ओर फैलाएं, इसे घुटने पर फैलाएं।
• थोड़ा मुड़े हुए घुटने की स्थिति में गति को रोकें और इस स्थिति में पैर को 2-3 सेकंड के लिए पकड़ें। जांघ तनावपूर्ण होनी चाहिए।
• धीरे-धीरे अपने पैर को उसकी मूल स्थिति में कम करें, लेकिन फर्श को न छुएं।
• एक पैर पर व्यायाम दोहराएं, फिर दूसरे पर स्विच करें।

यह व्यायाम केवल पैर की मांसपेशियों की प्रारंभिक थकान के साथ ही प्रभावी होगा। जितना हो सके एक दृष्टिकोण में बैठें, और फिर कार्यान्वयन के लिए आगे बढ़ें।

स्थायी कूल्हे का अपहरण

इस अभ्यास में जांघ की मांसपेशियां और "सवारी जांघिया" क्षेत्र शामिल है।

• कुर्सी पर अपने दाहिने तरफ खड़े हो जाओ, संतुलन के लिए आप अपने हाथ से पीठ को पकड़ सकते हैं।
• आंदोलन को नियंत्रित करते हुए, अपने बाएं पैर को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं।
• अपना पैर पकड़ें और धीरे-धीरे पीठ के निचले हिस्से को नीचे करें।
• अपने बाएं पैर के साथ सेट करें, फिर पक्षों को स्विच करें और अपने दाहिने पैर से व्यायाम करें।

इसी तरह स्टैंडिंग बैक लेग किक करके एक्सरसाइज को मॉडिफाई करें। पीठ के निचले हिस्से में न झुकें, जांघ की मांसपेशियों को सिकोड़कर व्यायाम करना चाहिए।

चरण एरोबिक्स के तत्व

ये व्यायाम पूर्वकाल और पीछे की जांघ की मांसपेशियों के संकुचन और खिंचाव के लिए हैं।

• सीधा करो, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखो।
• वैकल्पिक रूप से, प्रत्येक पैर के साथ, अपने पैर को ऊपर खींचते हुए, धीरे-धीरे कदम बढ़ाएं। जांघ फर्श के समानांतर है।
• ऊपरी स्थिति में, अपने पैर को पकड़ें और धीरे-धीरे इसे नीचे भी करें।

प्रारंभिक स्थिति से, हिप एक्सटेंशन वापस करें। पैर को घुटने पर मोड़ें, पैर को नितंब की ओर खींचे। इस मामले में, जांघ अपनी मूल स्थिति में रहती है। अधिक चरण एरोबिक्स अभ्यास के लिए, देखें।

कम समय में वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए? बेशक, यह काफी वास्तविक है। आप इसके लिए वेटिंग एक्सरसाइज का उपयोग करके अपने पैरों को आकर्षक बनाकर पंप कर सकते हैं। याद रखने वाली मुख्य बात: यदि आप अभी अतिरिक्त वजन के साथ व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं, तो फुट वेट खरीदने की सलाह दी जाती है। समय के साथ, धातु की प्लेटों का वजन बढ़ाया जा सकता है।

पैर वजन प्रशिक्षण

जांघों के पिछले हिस्से से छुटकारा पाने के लिए, निम्नलिखित अभ्यासों की सिफारिश की जाती है:

1. दीवार या कोठरी के सापेक्ष बग़ल में बनें।
2. एक हाथ से, इस सतह पर झुकें, दूसरे के साथ - किनारे पर।
3. उस पैर पर झुकें जो दीवार या कोठरी के करीब हो।
4. दूसरे पैर के अंगूठे को सीधा और फैलाएं। इसे धीरे-धीरे अपने सामने जितना हो सके ऊपर उठाएं।
5. अपना पैर नीचे करें। इसे उठाएं, लेकिन पहले से ही किनारे पर। निचला।
6. जुर्राब को अपनी ओर खींचे।
7. अपना पैर पीछे ले जाएं, झुकें। पैर बदलें।

प्रत्येक पैर पर 30 बार दोहराएं।

पैरों के वजन घटाने के लिए, वजन के साथ व्यायाम की निम्नलिखित श्रृंखला का उपयोग करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा:

1. जांघ के अंदरूनी हिस्से को मजबूत करने के लिए आपको पेट के बल लेटने की जरूरत है। अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखो। अपने पैरों को सीधा करें। प्रत्येक तरफ 15 बार लेग राइज करें।
2. अपने पैर की उंगलियों पर जाओ। अपने हाथों को बेल्ट पर रखें। कई दृष्टिकोणों के लिए प्रत्येक तरफ 25 बार टखनों के साथ घूर्णी आंदोलनों को करना शुरू करें।
3. पैर कंधे की चौड़ाई अलग। अपनी पीठ को सीधा रखना भूले बिना शुरुआत करें। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। 20 बार दोहराएं।

नितंबों के लिए, लेग वेट के साथ निम्नलिखित व्यायाम उपयुक्त हैं:

1. एक कदम आगे बढ़ाएं। घुटने पर समकोण बनाते हुए इस पैर पर बैठें। कुछ सेकंड के लिए रुकें। पैर बदलें। ऐसे फेफड़ों को 2 सेट में 20 बार करें।
2. पेट के बल लेट जाएं। एक ही समय में अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को ऊपर उठाएं। उन्हें ड्रॉप। दूसरे पक्ष के लिए दुहराएँ। 10 बार करें।