घर पर रूखेपन से कैसे छुटकारा पाएं (आसन को सही करने के 5 आसान तरीके)। स्टूप से कैसे छुटकारा पाएं: सरल व्यायाम और कौशल

रीढ़ की हड्डी का झुकना और टेढ़ा होना - आधुनिकता का अभिशाप। स्वास्थ्य मंत्रालय के अनुसार, दुनिया की 80% से अधिक आबादी इन बीमारियों से पीड़ित है। स्टूप से छुटकारा पाना उतना मुश्किल नहीं है जितना लगता है, लेकिन यह एक ऐसी प्रक्रिया है जिस पर ध्यान देने और अधिकतम अनुशासन की आवश्यकता होती है।

स्टूप की परिभाषा

पीठ को सही स्थिति में रखने में असमर्थता को स्टूप कहते हैं, जो 90% मामलों में मांसपेशियों की कमजोरी के कारण होता है। प्रारंभिक अवस्था में, यह आसन रखने की आदत के अभाव से प्रकट होता है। लंबे समय तक रुकने से रीढ़ की हड्डी में समस्या होती है। विशेष रूप से, यह विभिन्न स्कोलियोसिस, किफोसिस और लॉर्डोसिस हो सकता है। इसलिए, प्रारंभिक अवस्था में स्टूप की पहचान की जानी चाहिए और उसका इलाज किया जाना चाहिए।

सबसे प्रसिद्ध विचलन जिन्हें प्रारंभिक चरणों में ठीक किया जा सकता है, वे हैं स्कोलियोसिस, लॉर्डोसिस और किफोसिस।

अपने आप को कैसे निर्धारित करें

नग्न आंखों के लिए स्टूप के लक्षण दिखाई देते हैं: निचले कंधे, अवतल छाती, निचला सिर। यह सब समतल किया जाता है यदि आप एक कठोर क्षैतिज सतह (फर्श) पर लेटते हैं। यदि स्टूप ने एक भयावह मोड़ ले लिया है और व्यापक थोरैसिक किफोसिस में विकसित हो गया है, तो पीठ को अपने आप सीधा करने में असमर्थता के अलावा, वक्ष क्षेत्र में एक वक्रता भी होती है, जो एक्स-रे पर दिखाई देती है। वक्रता / प्रगतिशील स्टूप की उपस्थिति को स्वयं निर्धारित करने के लिए, आपको कुछ सरल अभ्यास करने की आवश्यकता है।

• अपने कंधों को धीमी गोलाकार गति में ऊपर उठाएं, उन्हें वापस लाएं और उन्हें नीचे करें। अगर इस एक्सरसाइज से रीढ़ की हड्डी में दर्द होता है तो डकार आती है।
• आर्च को पीछे की ओर रखते हुए धीरे-धीरे नीचे झुकें। जैसा कि ऊपर वर्णित मामले में, बेचैनी आपको रीढ़ क्षेत्र में समस्याओं के बारे में बताएगी।

कब्ज दूर करने के उपाय

सबसे पहले, यह कहा जाना चाहिए कि यह बहुत बेहतर होगा यदि कोई डॉक्टर पोस्टुरल विकारों के निर्धारण में शामिल हो। वह उल्लंघन को उचित डिग्री देगा, यदि कोई हो, और स्थिति को सुधारने के लिए उपायों का एक सेट निर्धारित करेगा।

कोर्सेट और अन्य विशेष उपकरण पहनना

सबसे लोकप्रिय तरीका एक विशेष कोर्सेट है जो पीठ की मांसपेशियों को कसता है, जिससे व्यक्ति को जबरन अपना आसन बनाए रखने के लिए मजबूर किया जाता है। दर्दनाक काटने की संवेदनाओं से छुटकारा पाने के लिए, एक व्यक्ति आवश्यक मांसपेशियों को जबरन तनाव देगा, जिससे उसकी मुद्रा बनेगी।

एक पेशेवर को कोर्सेट की पसंद सौंपना बेहतर है, क्योंकि इसकी कई किस्में हैं।

डॉक्टरों का दौरा। शल्य चिकित्सा संबंधी व्यवधान

कुछ मामलों में, जब किसी की मुद्रा को बनाए रखने की आदत के अभाव में बदतर परिणाम होते हैं (रीढ़ की वक्रता II और III डिग्री), तो उसके स्वयं के प्रयास और प्रयास परिणामों को हल करने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकते हैं। इस मामले में, आपको रीढ़ के उपचार में विशेषज्ञता वाले डॉक्टरों से मिलने की जरूरत है। जांच करने पर, वे वक्रता की डिग्री की पहचान करने में सक्षम होंगे, और सबसे महत्वपूर्ण बात, ठीक होने में मदद करेंगे। दुर्लभ मामलों में, आपको सर्जिकल चाकू के नीचे लेटना पड़ता है। ऐसा होने से रोकने के लिए आपको अपने पोस्चर पर लगातार काम करने की जरूरत है।

रोग की स्व-खोज

अपने आप उचित मुद्रा की कमी के कारण होने वाली समस्याओं को हल करने में महीनों लग सकते हैं, लेकिन परिणाम चिकित्सा हस्तक्षेप के बिना तय किया जाएगा, और अर्जित कौशल और थोड़ा सा स्वास्थ्य अतिरिक्त प्लस बन जाएगा।

तो, स्वतंत्र रूप से रीढ़ की समस्याओं से छुटकारा पाने के लिए, आपको चाहिए:

• मर्जी;
• अंश;
• अनुशासन।

• वक्रता के बिना रुकना - तैरना, पेशी कोर्सेट में सुधार।
• थोड़ी वक्रता के साथ झुकना - कोई ऊर्ध्वाधर भार नहीं, खिंचाव, खिंचाव, पेशी कोर्सेट में सुधार।

आसन की सरल मजबूती और रीढ़ की हड्डी के संरेखण के बीच मुख्य अंतर यह है कि एक मामूली वक्रता के साथ, ऊर्ध्वाधर भार को निचोड़ना और विशेष प्रशिक्षण के बिना भार उठाना contraindicated हैं।

स्टूप से छुटकारा पाने के लिए व्यायाम का एक सेट

अभ्यास के कई तैयार सेट हैं जिनका उद्देश्य केवल आसन और रीढ़ की समस्याओं को ठीक करना है। स्थैतिक अभ्यासों का एक सेट रीढ़ को संरेखित करने, स्टूप और किफोसिस के प्रभावों को नियंत्रित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

दीवार

हम दीवार के करीब खड़े होते हैं, अपने कंधों को सीधा करते हैं और सिर के पीछे (1), कंधे के ब्लेड (2) और नितंब (3) के साथ झुकते हैं। इस स्थिति में, हर दिन 5 मिनट के लिए 5 दृष्टिकोण खर्च करना आवश्यक है, दृष्टिकोण में खड़े होने का समय 10 सेकंड तक बढ़ाना।

व्यायाम करने की तकनीक लंबी कसरत से तैयार की जाती है।

यह अभ्यास मांसपेशियों को अतिरिक्त मजबूती के बिना मुद्रा बनाए रखने की आदत विकसित करेगा। परिणाम अल्पकालिक होंगे, और भविष्य में अपनी स्थिति बनाए रखने के लिए, आपको स्वतंत्र रूप से अपनी मुद्रा बनाए रखने या अन्य अभ्यासों का सहारा लेने की आदत विकसित करने की आवश्यकता होगी।

टोकरी

यह अभ्यास उन सभी के लिए जाना जाता है जिन्होंने बचपन में खेल वर्गों में भाग लिया था। आपको अपने पेट के बल फर्श पर लेटने की जरूरत है। अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ें और अपने पैरों को अपने हाथों से अपने सिर के पीछे खींचने की कोशिश करें। तनाव की स्थिति में, दिन में तीस मिनट तक खर्च करना आवश्यक है (दृष्टिकोण में अलगाव अनिवार्य है!), और फिर कम से कम इस बार।

इन बुनियादी अभ्यासों के अलावा, जिन्हें निरंतर प्रदर्शन की आवश्यकता होती है, आप आसन के लिए जिम्मेदार प्रत्येक मांसपेशी को विकसित करते हुए, एक जटिल तरीके से स्टूप के सुधार के लिए संपर्क कर सकते हैं।

बच्चों के लिए, यह व्यायाम एक या दो बार दिया जाता है, लेकिन वयस्कों को अधिक सावधान रहने की आवश्यकता होती है।

पेट की मांसपेशियों पर

आपको पेट की मांसपेशियों से शुरू करने की आवश्यकता है। अजीब तरह से पर्याप्त है, लेकिन कुख्यात क्यूब्स अच्छे आसन की कुंजी हैं। स्नायु प्रशिक्षण लॉर्डोसिस और स्कोलियोसिस के लक्षणों को दूर करने में मदद करेगा। प्रेस (कोर) की आंतरिक मांसपेशियां रीढ़ और सभी अंगों के सुचारू रखरखाव के लिए जिम्मेदार होती हैं।

• एक बुनियादी व्यायाम के रूप में जो आपके आसन को मजबूत करने में मदद कर सकता है, आप सरल मोड़ों को नाम दे सकते हैं। व्यायाम की तकनीक बेहद सरल है। हम फर्श पर लेट जाते हैं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं और मुड़ते हैं, अपने चेहरे के साथ अपने घुटनों तक पहुँचने की कोशिश करते हैं। आपको थोड़ी मात्रा में मोड़ने की ज़रूरत है - प्रति दृष्टिकोण 20 बार से अधिक नहीं, प्रति कसरत 4-5 दृष्टिकोण।
• पेट की मांसपेशियों के लिए दूसरा व्यायाम, जो मुद्रा में सुधार करने में मदद कर सकता है, पिलेट्स से आता है - यह क्लासिक सन्टी है। कई महीनों में उचित तकनीक का अभ्यास करने की आवश्यकता है। यह अभ्यास पूरे वर्ष में सुबह और शाम को ही दोहराया जाना चाहिए। प्रारंभ में, आप प्रति सत्र 10 दृष्टिकोण खर्च करते हुए, 10-20 सेकंड के लिए एक सन्टी की स्थिति ले सकते हैं। इसके अलावा, मुद्रा में बिताया गया समय धीरे-धीरे बढ़ता है।

सबसे पहले, इसे दीवार के खिलाफ थोड़ा झुकने की अनुमति है

परोक्ष

तिरछी पेट की मांसपेशियों पर व्यायाम - आपको रीढ़ को ठीक करने, विकृतियों और स्कोलियोसिस से छुटकारा पाने की अनुमति देता है।इन मांसपेशियों के बिना, गंभीर भार के लिए रीढ़ की आगे की तैयारी की कल्पना करना असंभव है। कमजोर तिरछी पेट की मांसपेशियों के साथ, रीढ़ पर असमान भार होने और स्थिति को तेज करने का जोखिम होता है।

एक बुनियादी अभ्यास के रूप में, आप क्रॉस ट्विस्ट, एक साइकिल (व्यायाम), साइड बेंड और एक पवनचक्की का उपयोग कर सकते हैं।

व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, आप अपनी बाहों को शरीर के साथ फैला सकते हैं।

कोर की मांसपेशियां

कोर मांसपेशियां पेट की आंतरिक मांसपेशियां हैं, जो उपस्थिति को प्रभावित नहीं करती हैं, लेकिन एक निश्चित स्थिति में सभी अंगों और कशेरुकाओं का समर्थन करती हैं। कोर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने से "उभड़ा हुआ पेट" सिंड्रोम से राहत मिलेगी और रीढ़ को उसके निचले हिस्से में मजबूती मिलेगी, जिससे हर्नियेटेड डिस्क और रीढ़ की अन्य समस्याओं से बचने में भी मदद मिलेगी।

कोर की मांसपेशियों के लिए मुख्य व्यायाम एक निर्वात रहा है और रहेगा। वैक्यूम तकनीक सरल है। सभी चौकों पर उतरना आवश्यक है, अपने सिर को नीचे झुकाएं, फिर अपने पेट में (बिना श्वास के) खींचे और अपना सिर ऊपर उठाएं।

साथ ही, सही व्यायाम आंत की चर्बी से छुटकारा पाने में मदद करता है।

लैटिसिमस डॉर्सी पेशी के लिए

रीढ़ की सही स्थिति को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार मुख्य मांसपेशियों में से एक लैटिसिमस डॉर्सी है। यह कंधों को पीछे ले जाता है, और मांसपेशियों की टोन रीढ़ को सख्ती से लंबवत स्थिति में रखती है, स्कोलियोसिस और अन्य जटिलताओं को समाप्त करती है। ऐसे कई व्यायाम नहीं हैं जो घर पर किए जा सकते हैं। मूल रूप से, ये अलग-अलग ग्रिप्स और कुछ प्रकार के पुल के साथ क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप हैं:

• बेल्ट के लिए मुफ्त वजन खींचें;
• बैटरी के लिए पुल-अप;
• छाती विस्तारक के साथ काम करना।

नोट: किताबों का एक थैला, पानी की एक बाल्टी, और आरामदायक हैंडल वाले अन्य वज़न को मुफ़्त वज़न के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। सबसे अच्छा विकल्प बंधनेवाला डम्बल खरीदना होगा।

लैटिसिमस डॉर्सी के लिए व्यायाम एक जटिल और कठोर तकनीक द्वारा प्रतिष्ठित हैं। नियमों का पालन करने में विफलता आपकी पीठ को चोट पहुंचा सकती है और अपूर्ण मुद्रा को बढ़ा सकती है।

घर पर काठ का पम्पिंग

पीठ के निचले हिस्से के लिए बड़ी संख्या में व्यायाम हैं जो घर पर किए जा सकते हैं, लेकिन उनमें से सबसे अच्छा पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाना है। तकनीक बेहद सरल है: आपको फर्श पर लेटने, अपने घुटनों को मोड़ने और अपने हाथों को शरीर के साथ रखने की जरूरत है। फिर अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और इस स्थिति को यथासंभव लंबे समय तक बनाए रखने का प्रयास करें। 2-3 सेटों में विभाजित, 20-30 बार की मात्रा में दैनिक दोहराएं।

हीरे के साथ काम करना

हीरे के आकार के लिए बड़ी संख्या में व्यायाम हैं, लेकिन, दुर्भाग्य से, सभी के लिए आपको विशेष उपकरण की आवश्यकता होती है, जो जिम में स्थित है। केवल दो व्यायाम हैं जो घर पर किए जा सकते हैं:

• कम वजन के साथ डेडलिफ्ट;
• वजन ठोड़ी तक खींचना।

पहले अभ्यास की तकनीक को निम्न छवि में देखा जा सकता है।

deadlift

रॉमबॉइड मांसपेशियों का अध्ययन न केवल स्टूप से छुटकारा पाने में मदद करता है, बल्कि रीढ़ की गंभीर क्षति से भी बचाता है। शक्तिशाली लैटिसिमस और रॉमबॉइड का गठित मांसपेशी कोर्सेट इंटरवर्टेब्रल हर्निया और अन्य विकृति के मामले में भी गतिशीलता बनाए रखने में मदद करता है।

व्यायाम का चयन (वीडियो)

हम आपके ध्यान में लड़कियों और पुरुषों के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों का चयन लाते हैं।

स्टूप से निपटने का एक आसान तरीका (तारस ब्लागो)

योग चिकित्सा: किफोसिस को कैसे ठीक करें

व्यायाम चिकित्सा के साथ अपनी पीठ को कैसे सीधा करें

मतभेद

• दूसरी डिग्री और उससे ऊपर के स्कोलियोसिस का पता लगाने के मामले में प्रस्तुत अभ्यासों में से किसी का भी उपयोग करना सख्त मना है।
• ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए बड़े वजन का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
• दबाव की समस्याओं (हाइपर- और हाइपोटेंशन) से पीड़ित लोगों के लिए डेडलिफ्ट निषिद्ध है।
• मतभेदों की सूची में रीढ़ की हड्डी की चोटें शामिल हैं।
• फुफ्फुसावरण।
• हड्डियों और जोड़ों की चोट (आर्थ्रोसिस, गठिया, आदि)।
• गैर-मानक मानवशास्त्रीय डेटा।

स्टूप एक ऐसी समस्या है जिसे बाद में परिणामों से निपटने की तुलना में रोकना आसान है। मांसपेशियों के कोर्सेट को मजबूत करने के उद्देश्य से किए जाने वाले अधिकांश व्यायाम आसन को बनाए रखने में असमर्थता के कारण होने वाली छोटी कशेरुकी वक्रता से छुटकारा पाने में मदद करते हैं। व्यायाम पर एक या दो महीने बिताने के बाद, आप लंबे समय तक रुकने के बारे में भूल सकते हैं, अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और यहां तक ​​कि एक शक्तिशाली मांसपेशी कोर्सेट भी प्राप्त कर सकते हैं जो आपकी पीठ को मोच और अधिभार से बचाएगा।

एक झुका हुआ व्यक्ति बहुत ही अनैच्छिक दिखता है, उसका फिगर अनाकर्षक और प्रतिकारक होता है।

लेकिन यह एकमात्र स्टूप की समस्या से दूर है, क्योंकि यह स्वास्थ्य को बहुत नुकसान पहुंचाता है, श्वसन प्रणाली के कामकाज को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, पाचन, हृदय प्रणाली की गतिविधि को खराब करता है, आदि।

स्टूप न केवल व्यक्ति की शक्ल खराब करता है, बल्कि बीमारियों का भी खतरा होता है

यह बीमारी क्या है और कैसे झुकना नहीं सीखना है?

स्टॉप को ऊपरी रीढ़ की वक्रता कहा जाता है। रीढ़ सीधी नहीं है, लेकिन एस-आकार की है, इसलिए कुछ हद तक वक्रता आदर्श है।
स्टूप तब होता है जब कोण 50 डिग्री से अधिक हो जाता है।

चिकित्सा में, ऊपरी रीढ़ की वक्रता को किफोसिस कहा जाता है: स्टूप इसका सबसे सामान्य रूप है, और इसका चरम रूप कुबड़ा है।

स्टूप किफोसिस का एक रूप है

थोड़ा सा स्टूप लगभग अगोचर है और इससे असुविधा नहीं होती है, जबकि गंभीर मामलों में बहुत सारी विकृतियाँ होती हैं। इसलिए बच्चों को कम उम्र से ही अपनी पीठ सीधी रखना, सीधे चलना सीखना और झुकना नहीं सिखाना बहुत जरूरी है।

खतरा क्या है?

इससे पहले कि आप समस्या की पहली अभिव्यक्तियों को छोड़ दें, आपको पता होना चाहिए कि स्टूप किस ओर ले जाता है।

इसकी किसी भी अभिव्यक्ति का आंतरिक अंगों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, पहले छाती के नीचे स्थित लोग पीड़ित होते हैं, और जब स्थिति खराब हो जाती है, तो सभी आंतरिक अंगों में समस्याएं शुरू हो जाती हैं।

यदि स्थिति को लंबे समय तक नजरअंदाज किया जाता है, तो झुकने के परिणामों को निम्नानुसार व्यक्त किया जा सकता है:

लक्षण

विकार का पहला लक्षण पीठ में भारीपन और थकान की भावना है। यदि कोई बच्चा इस बारे में शिकायत करता है, तो माता-पिता उसकी बातों को मनमर्जी से लिख सकते हैं।

लेकिन इन संकेतों को बहुत गंभीरता से लिया जाना चाहिए, क्योंकि समय के साथ शिशु के लिए लंबे समय तक खड़ा रहना या बैठना कठिन होता जाता है।

रोग की प्रगति पीठ दर्द के साथ होती है, जो थोड़े आराम के बाद गायब हो जाती है। इसके अलावा, दर्द लंबी नींद के बाद भी दूर नहीं होता है।
इसके अलावा, पेट के अनियंत्रित फलाव, आधे मुड़े हुए घुटने, सिर का आगे का झुकाव, अधिक संकुचित छाती, पीठ का गोलाई जैसे संकेत हैं।

पीठ दर्द और बाहरी परिवर्तन रुकने का संकेत दे सकते हैं

निदान

वयस्कों और बच्चों में स्टूप का इलाज कैसे करें, यह तय करने से पहले, इसका सही निदान करना आवश्यक है, इसे वास्तविक काइफोसिस से अलग करना चाहिए, जो कशेरुक में परिवर्तन की विशेषता है। ऐसा करने के लिए, डॉक्टर व्यक्ति को दीवार के खिलाफ सीधा होने के लिए कहता है, सिर के पिछले हिस्से, कंधे के ब्लेड, नितंब और एड़ी को इसके खिलाफ झुकाएं, एक सपाट सतह पर लेटना भी संभव है।
यदि इस स्थिति में वक्रता गायब हो जाती है, तो इसे ठीक किया जा सकता है। सहायक निदान विधियां एक्स-रे, एमआरआई और सीटी हैं।

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डॉक्टर एक सर्वेक्षण भी करता है और पता लगाता है कि पहले लक्षण कब दिखाई दिए, क्या रिश्तेदारों को कोई बीमारी है, दर्द की प्रकृति, क्या जठरांत्र संबंधी मार्ग और जननांग प्रणाली में विकार हैं, क्या अंग गतिविधि बिगड़ा हुआ है, आदि।

इलाज

अपनी पीठ को नीचे से सीधा कैसे करें और क्या लगाया जा सकता है:

यदि माता-पिता को एक बच्चे में एक स्टूप दिखाई देता है तो उन्हें क्या करना चाहिए?

सबसे पहले, माता-पिता को सभी शर्तें प्रदान करनी चाहिए ताकि बच्चे को आसन के इस उल्लंघन से छुटकारा मिल सके। ऐसा करने के लिए, आपको कार्यस्थल को ठीक से सुसज्जित करने की आवश्यकता है: बच्चे की ऊंचाई के अनुसार एक मेज और कुर्सी चुनें, सुनिश्चित करें कि कोई भी मॉनिटर बच्चे से कम से कम 40 सेमी दूर है, काम करते समय बाईं ओर अतिरिक्त प्रकाश स्रोत प्रदान करें। मेज ताकि आपको झुकना न पड़े।

बच्चे की सही मुद्रा के लिए उचित रूप से सुसज्जित कार्यस्थल मुख्य शर्त है

साथ ही, घर पर ही रूखेपन को ठीक करने के लिए जिमनास्टिक करना और बेहतर तरीके से खेलना जरूरी है। गंभीर उल्लंघनों से बचने के लिए अपने बच्चे को डॉक्टर के पास ले जाना सुनिश्चित करें।

क्या ठीक होना संभव है?

अधिकांश बीमारियों की तरह, जितनी जल्दी किसी समस्या की पहचान की जाती है, उतनी ही आसान और तेज़ इसे ठीक किया जा सकता है। इसलिए, शुरू में आपको अपने स्वास्थ्य और बच्चे के स्वास्थ्य के प्रति चौकस रहना चाहिए और किसी भी बदलाव की निगरानी करनी चाहिए।

इन तकनीकों और उपकरणों के उपयोग से स्टूप से स्थायी रूप से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी। साथ ही, आसन पर निरंतर नियंत्रण और सीधी पीठ रखने की सच्ची इच्छा एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

खैर, नियमित शारीरिक गतिविधि न केवल आसन की रोकथाम है, बल्कि शरीर में विकारों की एक बड़ी सूची भी है। यदि आपको वयस्कता में स्टूप से छुटकारा पाने के कार्य का सामना करना पड़ता है और क्या बुढ़ापे में स्टूप को ठीक करना संभव है, तो पहले रोग की डिग्री और उसकी प्रगति का आकलन किया जाता है।
लेकिन यह सबसे अच्छा है कि इसे न लाया जाए और आसन के उल्लंघन को मूल रूप से भी मिटा दिया जाए।

किसी व्यक्ति की मुद्रा उसके स्वभाव के बारे में काफी कुछ बता सकती है। यह मांसपेशियों और जोड़ों के काम को भी प्रदर्शित करता है। इस लेख में, आप आसन की समस्याओं और उन्हें ठीक करने के तरीकों के बारे में सभी सवालों के जवाब पाएंगे, और अभ्यास के एक सेट का उपयोग करके घर पर कैसे छुटकारा पा सकते हैं।

कल्पना कीजिए कि आपके सामने एक मजबूत, आत्मविश्वासी और प्रभावशाली व्यक्ति खड़ा है। उसके शरीर की स्थिति कैसी दिखती है? इसमें कोई शक नहीं कि वह पूरी लंबाई में खड़ा है, उसकी छाती फैली हुई है और उसका सिर ऊंचा है। ऐसा व्यक्ति ऐसा लगता है जैसे वह पहाड़ों को हिलाने के लिए तैयार है।

आपका रूप और आप कैसा महसूस करते हैं इसका सीधा संबंध आपके आसन से है। हालांकि, इसके अविश्वसनीय महत्व को जानते हुए, हम में से बहुत से लोग अपने रूखेपन को ठीक करने के लिए कुछ भी नहीं करते हैं। हमारा जीवन कूबड़ वाली पीठ, असंतुलित कूल्हों और सामान्य रूप से दर्द के साथ गुजरता है।

उम्र से संबंधित रूकना और मुड़ी हुई मुद्रा के साथ रहना खतरनाक बात हो सकती है। मांसपेशियों और स्नायुबंधन में असंतुलन जो शरीर की गलत स्थिति के कारण होता है, विभिन्न प्रकार की समस्याओं की उपस्थिति को भड़का सकता है:

• पीठ, गर्दन और कंधों में पुराना दर्द;
• पैर, घुटनों, कूल्हों और पीठ में चोट;
• सिरदर्द;
• कठोरता;
• थकान;
• मांसपेशियों की कमजोरी और शोष;
• साँस लेने में कठिकायी;
• पाचन प्रक्रियाओं के विकार;
• पिंचिंग और तंत्रिका का संपीड़न;
• कटिस्नायुशूल (कटिस्नायुशूल तंत्रिकाशूल);
• कलाई का कार्पल टनल सिंड्रोम।

लेकिन आइए जानें कि वयस्कता में स्टूप से कैसे छुटकारा पाया जाए और बिना देर किए इसे ठीक करना शुरू करें! यह समझकर कि वास्तव में सही मुद्रा कैसी दिखती है, आप अपने आप में विचलन की पहचान कर सकते हैं और उन सुधारात्मक अभ्यासों का निर्धारण कर सकते हैं जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करते हैं। शरीर की सही स्थिति और सीधी मुद्रा के साथ, आपकी मांसपेशियां मजबूत होंगी और अधिक कुशलता से काम करेंगी, आप दर्द और चोट से बच सकते हैं, और अपनी भलाई और उपस्थिति में सुधार कर सकते हैं।

समस्या से निपटने के लिए सबसे पहले इसके होने के कारण की पहचान करना आवश्यक है। अधिकांश पोस्टुरल वक्रता मांसपेशियों में असंतुलन के कारण होती है जो जोड़ को जगह पर रखने का काम करती है। सामान्य शब्दों में, एक मांसपेशी समूह बहुत तंग होता है और दूसरा समूह बहुत शिथिल या कमजोर होता है।

उदाहरण के लिए, जो लोग झुकते हैं, वे अक्सर पीछे की ओर झुके होते हैं, क्योंकि पेक्टोरल मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं, जो कंधों को आगे की ओर खींचती हैं और उन्हें शरीर के केंद्र की ओर मोड़ती हैं। इसमें एक कमजोर पीठ जोड़ें और यहाँ बहुत असंतुलन है जो कंधों को उनकी आदर्श स्थिति से आगे ले जाता है। जब इस तरह का असंतुलन होता है, तो अतिसक्रिय मांसपेशियां निष्क्रिय मांसपेशियों की भरपाई करने की कोशिश करती हैं, जिससे तनाव, थकान और परेशानी होती है।

झुकना नहीं, असंतुलन को ठीक करने और बुढ़ापे तक सीधी पीठ के साथ जीने का सबसे आसान और सबसे प्रभावी तरीका है अतिसक्रिय मांसपेशियों को फैलाना और निष्क्रिय मांसपेशियों को मजबूत करना।

आधारभूत मूल्यांकन और स्व-निदान

शायद आपने अपने पोस्चर पर ज्यादा ध्यान नहीं दिया और पता नहीं कितना मुड़ा हुआ हो सकता है। यदि आपको इस बारे में कोई संदेह है कि क्या आपको मुद्रा सुधार की आवश्यकता है, तो पहले यह जाँच करें:

तंग कपड़े पहनें ताकि आप अपने शरीर की स्थिति को पूरी तरह से देख सकें। नंगे पांव खड़े हों, सीधे लेकिन आराम से, अपने आप को आदर्श स्थिति में लाने के लिए मजबूर करने की कोशिश न करें। एक ईमानदार मूल्यांकन प्राप्त करने के लिए, अपनी आँखें बंद करके थोड़ा सा चलें। यह पैरों को अपनी सामान्य स्थिति में लौटने की अनुमति देगा। जगह पर रुकें और फ्रीज करें। क्या किसी ने आगे, बगल और पीछे से आपकी तस्वीर ली है।

शरीर की ठीक से संरेखित स्थिति इस तरह दिखती है:

ध्यान दें कि इन तस्वीरों में जोड़ एक दूसरे के ऊपर हैं। कान कंधे के जोड़ों के ऊपर स्थित होते हैं, पसलियां कूल्हों के ऊपर होती हैं, और कूल्हे एड़ी के ऊपर होते हैं। श्रोणि और रीढ़ एक तटस्थ स्थिति में हैं। यदि आपके शरीर की स्थिति वर्णित के समान है, तो आपके साथ सब कुछ ठीक है!

पोस्टुरल विचलन का आधारभूत मूल्यांकन

पीठ, कंधे, कूल्हे और सिर

यदि आपके शरीर की स्थिति सीधी नहीं दिखती है, तो आपको निम्नलिखित में से एक या अधिक पोस्टुरल असामान्यताएं हो सकती हैं। आइए जानें कि इन विचलन को कैसे निर्धारित किया जाए और किन मजबूत अभ्यासों और स्ट्रेचिंग की मदद से आप उन्हें ठीक कर सकते हैं।

विचलन 1: पीछे की ओर झुकना और पीछे की ओर झुकना

जांघों को आगे की ओर दबाया जाता है और पसलियों के सामने की रेखा से आगे निकल जाते हैं।

अतिसक्रिय मांसपेशियां: हैमस्ट्रिंग, इरेक्टर स्पाइना, ग्लूटस मैक्सिमस और मेडियस, क्वाड्रैटस लम्बोरम (नितंब, हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से)।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज: रनर्स स्ट्रेच, वर्ल्ड्स ग्रेटेस्ट स्ट्रेच, सीटेड ग्लूट स्ट्रेच, लेइंग क्रंच, हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच, सेल्फ मायोफेशियल हैमस्ट्रिंग रिलीज (मसाज रोलर)।

निष्क्रिय मांसपेशियां: इलियोपोसा, रेक्टस फेमोरिस (हिप फ्लेक्सर्स और लोअर एब्स), और बाहरी तिरछी मांसपेशी।

व्यायाम को मजबूत करना: "कोकून" को घुमाना, एक फिटबॉल पर मोड़ना, पैरों को हैंग में उठाना, "कैंची"।

विचलन 2: लोअर डिक्यूसेशन सिंड्रोम

पीठ के निचले हिस्से में अत्यधिक विक्षेपण, श्रोणि आगे की ओर झुका होता है

अतिसक्रिय मांसपेशियां: इलियोपोसा और इरेक्टर स्पाइना (हिप फ्लेक्सर्स और पीठ के निचले हिस्से)।

मांसपेशियों में खिंचाव के व्यायाम: फर्श पर घुटने के साथ लंज, फिटबॉल पर "पिरामिड", क्वाड्रिसेप्स को खींचना, क्वाड्रिसेप्स की स्वतंत्र मायोफेशियल रिलीज, लेटते समय घुटनों को छाती तक खींचना।

निष्क्रिय मांसपेशियां: एब्डोमिनल और ग्लूटस मैक्सिमस।

सुदृढ़ीकरण अभ्यास: ग्लूट ब्रिज, एक पैर पर ग्लूट ब्रिज, फिटबॉल पर ग्लूट ब्रिज, पैरों को ऊपर उठाकर घुमा, प्रवण स्थिति से "मेंढक" में पुल-अप।

विचलन 3: गोल कंधे

कंधे कान की रेखा से परे जाते हैं

अतिसक्रिय मांसपेशियां: पेक्टोरलिस मेजर और माइनर।

मांसपेशियों को खींचने के लिए व्यायाम: सामने के डेल्टा को खींचना, कोहनी को पीछे खींचना, कुर्सी पर बैठे हुए डेल्टा को खींचना, फिटबॉल पर पेक्टोरल मांसपेशियों को खींचना, पेक्टोरल मांसपेशियों का गतिशील खिंचाव।

निष्क्रिय मांसपेशियां: रोटेटर कफ, निचला ट्रेपेज़ियस, सेराटस पूर्वकाल (कंधे के ब्लेड और पीछे के डेल्टा के आसपास की मांसपेशियां)।

सुदृढ़ीकरण अभ्यास: लो ब्लॉक रो, रियर डेल्ट रो, रीच विद बैंड, शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन।

विचलन 4: आगे बढ़ें

कान कंधों की रेखा से आगे बढ़ते हैं

अतिसक्रिय मांसपेशियां: लेवेटर स्कैपुला (गर्दन के पीछे की मांसपेशियां जो सिर को पीछे की ओर झुकाती हैं), गर्दन के विस्तारक, ऊपरी ट्रेपेज़ियस।

मांसपेशियों में खिंचाव के व्यायाम: गर्दन की स्वतंत्र मायोफेशियल रिलीज, ठुड्डी से छाती तक, स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड मांसपेशी का खिंचाव (अपनी बाहों को अपनी हथेलियों के साथ जितना संभव हो उतना पीछे ले जाएं, अपने सिर को बगल की ओर मोड़ें)।

निष्क्रिय मांसपेशियां: गर्दन के फ्लेक्सर्स (गर्दन के सामने की मांसपेशियां जो सिर को आगे की ओर झुकाती हैं)।

सुदृढ़ीकरण अभ्यास: गर्दन के सामने के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम।

विचलन 5: सुपीरियर क्रॉस सिंड्रोम

अत्यधिक वक्र के साथ गोल कंधे

अतिसक्रिय मांसपेशियां: ट्रेपेज़ियस, लेवेटर स्कैपुला, पेक्टोरेलिस मेजर और माइनर, नेक एक्सटेंसर (गर्दन के पीछे, ट्रेपेज़ियस, ऊपरी पीठ और छाती)।

मांसपेशियों में खिंचाव के व्यायाम: डायनेमिक पेक्टोरल स्ट्रेच, गर्दन की स्वतंत्र मायोफेशियल रिलीज, ठुड्डी से छाती तक, फ्रंट डेल्ट स्ट्रेच, एल्बो बैक, फिटबॉल पर चेस्ट स्ट्रेच, कुर्सी पर बैठते समय डेल्ट स्ट्रेच।

निष्क्रिय मांसपेशियां: रोटेटर कफ, निचला ट्रेपेज़ियस, रॉमबॉइड्स, सेराटस पूर्वकाल, और गर्दन के गहरे एक्सटेंसर (डेल्टास के पृष्ठीय सिर और गर्दन के सामने के कंधे के ब्लेड के चारों ओर पीठ की मांसपेशियां)।

सुदृढ़ीकरण अभ्यास: गर्दन के सामने के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम, निचले ब्लॉक पर खींचना, बाहों को एक बैंड के साथ वापस खींचना, कंधे का बाहरी घुमाव, पीछे के डेल्ट के लिए पंक्ति।

विचलन 6: सिर झुकाना

सिर कंधों में से एक पर झुका हुआ है; इस दिशा में उलटफेर हो सकता है

अतिसक्रिय मांसपेशियां: एक ही नाम की स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड मांसपेशी, केंद्र की ओर झुकी हुई (स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड मांसपेशी कान के पीछे से कॉलरबोन तक फैली हुई है, ठुड्डी को नीचे झुकाने, कान को कंधे तक ले जाने और सिर को मोड़ने के लिए जिम्मेदार है)।

मांसपेशियों में खिंचाव के व्यायाम: स्वतंत्र मायोफेशियल नेक रिलीज, स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड स्ट्रेच, लेटरल नेक स्ट्रेच।

निष्क्रिय मांसपेशियां: गर्दन के दूसरी तरफ स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड मांसपेशी केंद्र रेखा से झुकी हुई होती है।

मजबूत करने वाले व्यायाम: रोज़मर्रा की हरकतें (जैसे, चबाना, ले जाना, खींचना, या उठाना, मोबाइल फोन का उपयोग करना) दोनों पक्षों को समान रूप से लोड करना, गर्दन के लिए आइसोमेट्रिक पार्श्व व्यायाम।

विचलन 7: असमान कंधे

एक कंधा दूसरे से ऊंचा

अतिसक्रिय मांसपेशियां: ट्रैपेज़ियस (मांसपेशी गर्दन के पीछे से कंधे की कमर तक फैली हुई) ऊपर की तरफ।

मांसपेशियों में खिंचाव के व्यायाम: पार्श्व गर्दन में खिंचाव, गर्दन की स्वतंत्र मायोफेशियल रिलीज।

निष्क्रिय मांसपेशियां: सेराटस पूर्वकाल (पेशी पसलियों के ऊपर से कंधे के ब्लेड तक चलती है, पेक्टोरल मांसपेशी के नीचे से गुजरती है) ऊपर की तरफ।

जब एक कंधा दूसरे से ऊंचा हो तो क्या करें: दैनिक गतिविधियां करें (उदाहरण के लिए, कुछ ले जाना, खींचना, या कुछ उठाना, मोबाइल फोन का उपयोग करना, खाना चबाना) दोनों पक्षों को समान रूप से लोड करना; ऊपरी ब्लॉक में एक हाथ से खींचो।

विचलन 8: तिरछी कूल्हे

कूल्हे के जोड़ों में से एक दूसरे की तुलना में अधिक है, इस वजह से पैरों की लंबाई में अंतर का आभास हो सकता है

अतिसक्रिय मांसपेशियां: इरेक्टर स्पाइना और क्वाड्रैटस लम्बोरम ऊपर की तरफ (कमर और बाहरी जांघ, पीठ के निचले हिस्से और जांघ के साथ की मांसपेशियां), आंतरिक और बाहरी तिरछा, हिप अपहरणकर्ता। घुटने, टखने, कंधे की कमर, गर्दन और पीठ के निचले हिस्से में कई अन्य ऊतक भी अति सक्रिय हो सकते हैं।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज: इलियोटिबियल ट्रैक्ट स्ट्रेच, टिबिअलिस सेल्फ मायोफेशियल रिलीज, रनर स्ट्रेच, वर्ल्ड्स ग्रेटेस्ट स्ट्रेच, सिटिंग ग्लूटल स्ट्रेच, लेट लेट ट्विस्ट, पिरिफोर्मिस सेल्फ मायोफेशियल रिलीज, डांसर्स के लिए स्ट्रेच।

निष्क्रिय मांसपेशियां: स्थिति के आधार पर

व्यायाम को मजबूत बनाना: पैरों पर उच्च प्रभाव वाले व्यायाम और उच्च-प्रतिनिधि व्यायाम (दौड़ना, प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण, आदि) से तब तक बचना चाहिए जब तक कि श्रोणि संरेखित न हो जाए। यह टखनों, घुटनों, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से में माध्यमिक चोटों के जोखिम को कम करेगा।

मूल मुद्रा विश्लेषण: पैर और टखने

पैर और टखने

कंधों, कूल्हों और पीठ की तरह ही पैरों और टखनों की भी सही स्थिति होती है। जब ठीक से स्थित हो, तो पैर और टखनों को आगे की ओर इशारा करना चाहिए, अंदर या बाहर नहीं।

यहां पैरों और टखनों में कुछ सामान्य पोस्टुरल असामान्यताएं दी गई हैं। यदि आप अपने आप को इनमें से एक या अधिक विकारों से पीड़ित पाते हैं, तो समस्या को कम करने के लिए व्यायाम को खींचने और मजबूत करने का प्रयास करें।

विचलन 9: पैर अंदर की ओर मुड़े

मोजे शरीर के केंद्र से गुजरने वाली रेखा की ओर मुड़े

अतिसक्रिय मांसपेशियां: टेंसर प्रावरणी लता (बाहरी जांघ की मांसपेशी)।

मांसपेशियों में खिंचाव के व्यायाम: इलियोटिबियल ट्रैक्ट की मांसपेशियों को खींचना, इलियोटिबियल ट्रैक्ट की मांसपेशियों का स्व-मायोफेशियल रिलीज।

निष्क्रिय मांसपेशियां: बड़ी और छोटी लसदार मांसपेशियां।

सुदृढ़ीकरण अभ्यास: कूल्हों पर बैंड के साथ ग्लूट ब्रिज, कूल्हों पर बैंड के साथ पार्श्व सम्मिलन, कूल्हों पर बैंड के साथ स्क्वाट।

विचलन 10: एक या दोनों पैर बाहर की ओर निकले

मोज़े शरीर की मध्य रेखा से दूर हो गए

अतिसक्रिय मांसपेशियां: पिरिफोर्मिस और अन्य गहरे बाहरी रोटेटर (जांघ में बहुत गहरी स्थित मांसपेशियां फीमर को त्रिकास्थि से जोड़ती हैं)।

मसल स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज: सीटेड ग्लूटियल स्ट्रेच, प्रोन ट्विस्ट, पिरिफोर्मिस सेल्फ मायोफेशियल रिलीज, इलियोटिबियल ट्रैक्ट स्ट्रेच, टिबिअलिस मायोफेशियल सेल्फ मायोफेशियल रिलीज, डांसर स्ट्रेच।

निष्क्रिय मांसपेशियां: हिप फ्लेक्सर्स और तिरछा।

व्यायाम को मजबूत बनाना: "कोकून", एक फिटबॉल पर तह करना, लटकता हुआ पैर उठाता है।

अब, यह जानकर कि आपको किस पर ध्यान देने की आवश्यकता है, यह आपके शरीर की स्थिति का विश्लेषण करने का समय है। यदि आप अपनी तस्वीरों में इनमें से कोई भी विचलन पाते हैं, तो उन्हें ठीक करने के लिए स्ट्रेचिंग और स्ट्रेंथिंग एक्सरसाइज का उपयोग करें।

आवश्यकतानुसार अपने वर्कआउट में मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायामों को शामिल करें। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास अपर क्रॉस सिंड्रोम है, तो अपने पिछले दिन कर्षण और कंधे अपहरण अभ्यास का उपयोग मजबूत अभ्यास के रूप में करें। हम 8-12 दोहराव के 3 राउंड करने का सुझाव देते हैं।

अपने वर्कआउट के अंत में, कुछ स्टैटिक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें। व्यायाम करें ताकि मांसपेशियों में हल्का तनाव हो, लेकिन दर्द न हो। प्रत्येक स्थिति में 15-30 सेकंड के लिए रुकें और 3-5 प्रतिनिधि करें।

6 आसन सुधार अभ्यास

रोचक तथ्य:

क्या आप जानते हैं कि हर 2.5 सेमी के लिए आपका सिर आपकी मुद्रा में आगे आता है, आपकी गर्दन और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को कीमत चुकानी पड़ती है, 4.5 किलो के बराबर अतिरिक्त भार प्राप्त करना?

उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति के सिर का वजन 5.4 किलोग्राम होता है, और यह कंधों की रेखा से आगे केवल 7.5 सेमी आगे बढ़ता है, परिणामस्वरूप, गर्दन और ऊपरी पीठ पर 19 किलो का दबाव डाला जाता है। यह लगभग 3 तरबूज को अपनी पीठ और गर्दन पर रखने के समान है।

अपने शरीर की स्थिति की उपेक्षा करके, आप अपने शरीर और पीठ में पुराने दर्द को आमंत्रित कर रहे हैं। लंबे समय तक कंप्यूटर के सामने बैठने के दौरान पीठ के निचले हिस्से को गोल कर देना, लंबे समय तक झुक कर खड़े रहना, सोते समय शरीर की असहज स्थिति और अनुचित वजन उठाने से दुर्बल दर्द हो सकता है।

स्थिति से संबंधित पीठ के निचले हिस्से में दर्द को रोकने के लिए पीठ के निचले हिस्से में एक प्राकृतिक काठ का वक्र बनाए रखना आवश्यक है। यह प्राकृतिक वक्र एक आघात-अवशोषित तत्व के रूप में कार्य करता है, जो रीढ़ की पूरी लंबाई पर भार वितरित करता है। पोस्टुरल विकृतियों को संरेखित करने से पीठ दर्द से छुटकारा पाने में मदद मिल सकती है।

दिन भर बैठे रहने वालों की समस्या को हल करने का मुख्य तरीका बस खड़े रहना है! यदि आप नियमित रूप से बैठने की स्थिति से बाहर निकलते हैं और बीच-बीच में रुकने के खिलाफ ये 6 त्वरित और आसान पुनर्स्थापनात्मक अभ्यास करते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों को एक कूबड़ वाले गुफाओं के पसंदीदा मुद्रा में बदल सकते हैं।

यह व्यायाम गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करके सिर को आगे की ओर धकेल कर आसन से छुटकारा पाने में आपकी मदद कर सकता है।

यह व्यायाम खड़े और बैठे दोनों तरह से किया जा सकता है। सबसे पहले अपने कंधों को पीछे और नीचे करें। अपने टकटकी को अपने सामने एक सीधी रेखा में निर्देशित करें, अपनी ठुड्डी पर दो उंगलियां रखें, इसे थोड़ा निचोड़ें और अपने सिर को पीछे ले जाएं (चित्र देखें)। इस स्थिति में 3-5 सेकंड तक रहें, फिर आराम करें। 10 बार दोहराएं।

टिप: आप दूसरी ठुड्डी को जितना मजबूत बना सकते हैं, परिणाम उतना ही बेहतर होगा। पार्किंग में कार में बैठकर, आप अपने सिर के पिछले हिस्से को हेडरेस्ट पर दबाकर और इस स्थिति में 3-5 सेकंड के लिए लेटकर इस अभ्यास को करने का प्रयास कर सकते हैं। 15-20 दोहराव करें।

2. दीवार के पास हाथ उठाना

अपनी पीठ को दीवार से सटाएं, पैरों के बीच की दूरी लगभग 10 सेमी. घुटनों में हल्का सा मोड़ रखें. पीठ, नितंब और सिर को दीवार से सटाना चाहिए। अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ें ताकि कंधे फर्श के समानांतर हों, कंधे के ब्लेड एक दूसरे के खिलाफ दबाए जाते हैं, जिससे "W" अक्षर बनता है (चित्र देखें)। इस स्थिति में 3 सेकंड के लिए फ्रीज करें।

उसके बाद, अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए, अपनी कोहनी को सीधा करें ताकि आपको "Y" मिल जाए। जांचें कि कंधों को कानों से नहीं दबाया गया है। 10 दोहराव करें, "W" अक्षर से शुरू करें, इसमें 3 सेकंड तक रहें और फिर अपने हाथों को "Y" तक उठाएं। 2-3 सेट करें।

3. द्वार में खिंचाव

यह व्यायाम तनावपूर्ण छाती की मांसपेशियों को आराम करने में मदद करता है।

एक द्वार में खड़े हो जाओ और अपनी कोहनी को झुकाते हुए, अपनी बांह को फर्श के समानांतर फैलाएं ताकि उस हाथ की उंगलियां छत की ओर इशारा करें। अपना हाथ दरवाजे की चौखट पर रखो।

धीरे-धीरे फैले हुए हाथ की ओर झुकें और इसे 7-10 सेकंड के लिए दरवाजे की ढलान पर दबाएं। दबाव छोड़ें और फिर अपने हाथ को फिर से जंब के खिलाफ हल्के से लंज में दबाएं, ताकि छाती द्वार के पीछे आगे बढ़े (चित्र देखें)। इस स्ट्रेच को हर तरफ 2-3 बार करें।

4. हिप फ्लेक्सर खिंचाव

अपने दाहिने घुटने पर खड़े हो जाओ, फर्श पर उंगलियां, अपने बाएं पैर को अपने सामने रखें।

दोनों हथेलियों को अपने बाएं घुटने के ऊपर रखें और अपने श्रोणि को आगे की ओर तब तक झुकाएं जब तक कि आप अपने हिप फ्लेक्सर्स में एक अच्छा खिंचाव महसूस न करें।

प्रेस को कस लें और श्रोणि को थोड़ा पीछे ले जाएं, ठुड्डी को फर्श के समानांतर रखें (चित्र देखें)। इस स्थिति में 20-30 सेकेंड तक रहें। और पक्ष बदलें।

अगले 2 अभ्यासों के लिए, आपको एक इलास्टिक बैंड या विस्तारक की आवश्यकता होगी:

5. एक्स के आकार का कर्षण रबर

यह व्यायाम ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, विशेष रूप से कंधे के ब्लेड के बीच स्थित रॉमबॉइड मांसपेशियां।

फर्श पर बैठकर अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं। पैरों पर लोचदार टेप के बीच को ठीक करें और "X" बनाने वाले टेप के सिरों को पार करें।

रिबन के सिरों को लें और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं।

कोहनियों को मोड़कर टेप के सिरों को कूल्हों तक खींचें ताकि वे पीछे की ओर इंगित करें (चित्र देखें)। पकड़ो और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 8-12 दोहराव के तीन राउंड करें।

6. वी-रॉड

स्कैंडिनेवियाई सोसाइटी फॉर क्लिनिकल फिजियोलॉजी एंड न्यूक्लियर मेडिसिन (एसएससीपीएनएम) द्वारा 2013 के एक अध्ययन के अनुसार, यह सरल पुनर्स्थापनात्मक बैंड व्यायाम, सप्ताह में 5 दिन नियमित रूप से किया जाता है, गर्दन और कंधे के दर्द को काफी कम करता है और मुद्रा में सुधार करता है।

खड़े होने की स्थिति में एक पैर को दूसरे से थोड़ा आगे की ओर ले आएं। हैंडल या टेप के सिरों (विस्तारक) को पकड़ें और अपने हाथों को थोड़ा ऊपर उठाएं, उन्हें शरीर से दूर ले जाएं, लगभग 30 °।

अपनी कोहनियों को थोड़ा झुकाकर रखें। जब आप कंधों की रेखा तक पहुंचें, रुकें, रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

सुनिश्चित करें कि आपके कंधे के ब्लेड नीचे की ओर इशारा करते रहें और आपकी पीठ सीधी हो। इस एक्सरसाइज को हफ्ते में 5 बार 2 मिनट तक करें। एक दिन में।

वयस्कों के लिए 6 आसन सीधे करने वाले व्यायाम

जिन चीजों पर अधिकांश जिम प्रशंसकों का अधिक नियंत्रण नहीं है, उनमें से एक जिम की दीवारों के बाहर शरीर की स्थिति है। आप कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कर सकते हैं, लेकिन रोजाना पोस्चर पर ध्यान देना भी बेहद जरूरी है। नाइके और एस10 के प्रशिक्षक जो होल्डर कहते हैं: "यदि आप दर्द या आंदोलन के साथ परेशानी का अनुभव कर रहे हैं, तो एक मुद्रा जांच आपको इसका जवाब दे सकती है कि क्या ठीक किया जाना चाहिए और क्यों। पैरों से लेकर गर्दन तक कोई कैसे खड़ा होता है, इस पर करीब से नज़र डालने से इस बात की जानकारी मिलती है कि उस व्यक्ति की कौन सी मांसपेशियां अधिक खिंची हुई हैं और कौन सी कमजोर हैं। जबकि आपके आसन को सही होने की आवश्यकता नहीं है, इसे सुधारने से दर्द कम हो सकता है और आपके एथलेटिक प्रदर्शन में वृद्धि हो सकती है।

सौभाग्य से, अपनी पीठ को मजबूत करने और अपनी छाती को फैलाने के लिए कुछ व्यायाम करने से स्थिति को सुधारने में मदद मिलेगी। नीचे असंतुलन को ठीक करने और शरीर की स्थिति को संरेखित करने में मदद करने के लिए होल्डन द्वारा चुने गए अच्छे आसन के लिए अभ्यासों की एक सूची है, उनमें से मजबूत और खींचने वाले व्यायाम दोनों हैं। उदाहरण के लिए, शोल्डर रोटेशन एक्सरसाइज, अंदर की ओर मुड़े हुए कंधों से छुटकारा पाने में मदद करता है, जो तंग पेक्टोरल मांसपेशियों और कमजोर पीठ के साथ होते हैं। (यह आपके बारे में है, कंप्यूटर पर बैठने के प्रशंसक और टेक्स्टिंग के प्रेमी)।

पीछे की ओर झुकी हुई पीठ को हटाने और इसे सीधा करने के लिए अपने शरीर को निम्नलिखित 6 आसन सीधे करने वाले व्यायामों के साथ संरेखित और संतुलित करें। मजबूत और अधिक राजसी बनने के लिए यह आपका संपूर्ण मार्गदर्शक है।

1. क्यूबा बेंच प्रेस

तकनीक: अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें। अपनी जांघों के ऊपर हल्के डम्बल को एक शुरुआती स्थिति में एक बेंट ओवर रो के समान पकड़ें। पीठ सीधी होनी चाहिए, हाथ सीधे नीचे, घुटनों के ठीक ऊपर (ए)। अपनी कोहनी को अपनी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों के साथ घुमाएं, ताकि आपको एक टूटा हुआ "टी" (बी) मिल जाए। अपनी बाहों को अपने कंधों की ओर मोड़ें (बी)। इस निलंबित स्थिति में रहकर, अपनी भुजाओं को एक सीधी रेखा में और अपने कानों की ओर आगे बढ़ाएँ (D)। प्रारंभिक स्थिति (डी) पर लौटें। यह एक दोहराव है। 8 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

2. तैराक

तकनीक: अपने पेट के बल लेट जाएं और हाथ और पैर फैला लें। सिर एक तटस्थ स्थिति में है, टकटकी सीधे नीचे की ओर निर्देशित है। (लेकिन)। अपनी भुजाओं को नीचे की ओर फैलाएं जैसे कि आप तैर रहे हों (बी)। फिर, अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे एक विस्तारित स्थिति में वापस लौटाएं (बी)। अपने कंधों को आराम देने और अपनी लेट्स और मिडिल बैक से दूर जाने पर ध्यान दें। यह एक दोहराव है। 8 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

3. कंधों का बाहरी घुमाव

तकनीक: प्रत्येक हाथ में एक डंबेल लें या अपनी बाहों के चारों ओर हल्के से लोड लोचदार बैंड लपेटें। हथेलियाँ ऊपर की ओर निर्देशित होती हैं। अपनी कोहनी मोड़ें और उन्हें अपने शरीर के पास रखें (ए)। अपनी हथेलियों को अपने शरीर से दूर ले जाएं जब तक कि आपकी बाहें लगभग पूरी तरह से बाहर की ओर न निकल जाएं। आपको अपनी पीठ और कंधों की मांसपेशियों में गर्मी महसूस करनी चाहिए (बी)। धीरे-धीरे दोनों हाथों को वापस लाएं (बी)। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

4. बैठे टी-बैक ओपनिंग

तकनीक: एक कुर्सी या बेंच पर बैठो, अपने हाथों को अपनी गर्दन के पीछे रखो, कोहनी एक दूसरे के करीब (ए)। अपनी छाती और कोहनियों को छत की ओर उठाएं, अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों के साथ चलते हुए। अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाने की कोशिश न करें (बी)। यह एक दोहराव है। 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

5. किसान की सैर

तकनीक: प्रत्येक हाथ में एक डंबेल लें, अपनी बाहों को नीचे अपनी तरफ कम करें। सुनिश्चित करें कि कंधे कानों से दूर हों और नीचे हों (ए)। अपने मूल तनाव को ध्यान में रखते हुए और आत्मविश्वास और निर्णायक कदम उठाते हुए आगे बढ़ें (बी)। 27-45 मीटर चलें, फिर आराम करें। यह एक दोहराव है। ऐसे 5-8 पेनेट्रेशन करें।

6. हेलो

तकनीक: दोनों हाथों से अपनी छाती के सामने एक डंबल या केटलबेल पकड़ें (ए)। डंबल को ऊपर उठाते हुए, सिर के चारों ओर गोलाकार घुमाते हुए और इसे छाती पर लौटाते हुए, कंधे के ब्लेड को कानों से - पीछे और नीचे खींचें। अपने सिर को सीधा रखें, गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखें (बी)। एक दिशा में 10 चक्कर लगाएं, फिर दूसरी दिशा में 10 चक्कर लगाएं। यह एक दृष्टिकोण है। 3 सेट करें।

(3 रेटिंग, औसत: 5 में से 5.00)

2017-01-17

स्टूप फिगर को अनाकर्षक बनाता है, आपको यह याद रखने की जरूरत है कि स्टूप अस्वस्थ है और आंतरिक अंगों के लिए मुश्किल बनाता है। झुकने से रीढ़ की हड्डी से जुड़े कुछ रोग हो सकते हैं। स्टूप पेट के अंगों के विस्थापन में योगदान देता है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों, तंत्रिका तंतुओं और पसलियों पर भार पड़ता है। सबसे अधिक बार, बचपन में खराब मुद्रा बनने लगती है, पीछे की ओर झुकना मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की समस्याओं का परिणाम है।

स्लाउचिंग की दो अलग-अलग समस्याएं हैं:

1. शीर्ष पर रीढ़ की अत्यधिक वक्रता,
2. निचले हिस्से में रीढ़ की अपर्याप्त वक्रता।

पीठ की गहरी मांसपेशियां, जो ट्रेपोजॉइड के नीचे स्थित होती हैं, रीढ़ के ऊपरी हिस्से के लिए जिम्मेदार होती हैं और जब पीठ को बढ़ाया जाता है तो वे विकसित होती हैं। स्टूप एक पुरुष, विशेष रूप से एक महिला की आकृति को चित्रित नहीं करता है।

स्टूप से कैसे छुटकारा पाएं?

सही मुद्रा विकसित करने के लिए व्यायाम हैं। एक साधारण व्यायाम से स्टप से छुटकारा मिल सकता है और एक पूरी तरह से सीधी, सही मुद्रा का निर्माण हो सकता है जो आपको किसी भी स्थिति में इनायत और सामंजस्यपूर्ण रूप से आगे बढ़ने की अनुमति देगा। अपने आसन पर काम करके आप इसे अपनी सुंदरता और स्वास्थ्य का "कॉलिंग कार्ड" बना सकते हैं, यह आत्मविश्वास को जोड़ देगा।

अभ्यास शुरू करने के लिए, आपको एक शांत जगह, फर्श पर एक कालीन, पेपरबैक किताबें और 20 मिनट के खाली समय की आवश्यकता होगी।

स्थायी रूप से स्टूप से छुटकारा पाने के लिए, आपको मुख्य आवश्यकता का पालन करने की आवश्यकता है - हमेशा अपनी मुद्रा की निगरानी करें, अपनी पीठ को सीधा रखें, अपने कंधों को सीधा करें। स्टूप से छुटकारा पाने के लिए आपको पीठ, कंधों और गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने की जरूरत है। रोजाना सुबह व्यायाम करें।

सबसे प्रभावी व्यायाम- जिम्नास्टिक ब्रिज। दिन में करीब 10-20 मिनट तक दीवार के सहारे खड़े होकर अपने आसन को सीधा करें, ताकि कंधे, सिर का पिछला भाग और एड़ियां उसे कसकर स्पर्श करें।

मध्यम शारीरिक गतिविधि के साथ, स्टूप के खिलाफ लड़ाई में एक उत्कृष्ट उपकरण खेल खेलना होगा। याद रखें कि पीठ की वक्रता रक्त वाहिकाओं, हृदय रोग की समस्या पैदा करती है।

इस कमी से फिगर को बचाएंगे खास एक्सरसाइज:

1. अभ्यास करने के लिए, आपको विभिन्न निलंबित भारों की आवश्यकता होगी। बैग या कपड़े के थैले में धातु की कोई भारी वस्तु रखें। बैग को अपनी छाती पर रखें और कुछ देर तक उसके साथ चलें। शरीर, भार का सामना करने की कोशिश कर रहा है, कंधों को पीछे खींच लेगा। थोड़ी देर बाद लोड बढ़ा दें। यह एक अद्भुत व्यायाम है, पीठ को पूरी तरह से संरेखित करता है।

2. अपनी गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करते हुए अपने घुटनों को मोड़कर फर्श पर बैठ जाएं। अपने सिर को पीछे झुकाएं, अपनी गर्दन को जोर से खींचें, कंधे के ब्लेड को जोड़ने का प्रयास करें, आपके कंधे सीधे और पीछे रखे जाने चाहिए। 6 बार प्रदर्शन करने के लिए व्यायाम करें।

3. कंधों की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आप निम्नलिखित व्यायाम कर सकते हैं: अपनी सीधी भुजाओं को बगल की ओर फैलाएं, उन्हें और पीछे ले जाने का प्रयास करें। व्यायाम को 10-12 बार दोहराएं। बारी-बारी से अपने कंधों को 8 बार ऊपर उठाएं। अपने हाथों को लॉक के पीछे रखते हुए, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाते हुए, धीरे-धीरे ऊपर उठाएं। हाथ को ऊपर की ओर मोड़ें, दूसरे हाथ को नीचे से पीठ के पीछे ले आएं, कोहनी पर भी झुकें। दोनों हाथों की अंगुलियों को लॉक में गूंथ लें।

4. अपनी पीठ की मांसपेशियों का विकास करें। ऐसा करने के लिए, बिल्ली की मुद्रा में खड़े हों, झुकें और अपनी पीठ को आर्क करें।

5. एक सुंदर मुद्रा बनाने के लिए, आपको अपने सिर पर भार धारण करने की आवश्यकता है। भार के रूप में, आप एक बड़ी, वजनदार पुस्तक का उपयोग कर सकते हैं। इस अभ्यास के दैनिक प्रदर्शन के साथ, इसे धीरे-धीरे जटिल करना आवश्यक है, आप स्क्वाट या नृत्य कर सकते हैं।

6. सीधे खड़े हो जाएं। "सही" मुद्रा स्थिति को याद रखने के लिए, दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ, इसे अपनी एड़ी, नितंबों, बछड़ों, कंधे के ब्लेड और अपने सिर के पिछले हिस्से से छूएं। दीवार पर चढ़कर समय-समय पर इसकी जांच करते रहें।

7. व्यायाम पीठ के बल लेट कर किया जाता है। प्रारंभिक स्थिति लेने के बाद, कंधे के ब्लेड के नीचे एक किताब या तकिया रखें ताकि पीठ में थोड़ा आगे की ओर झुकना दिखाई दे। महिलाओं और पुरुषों के लिए क्रमशः 500 ग्राम या 2 किलो तक का भार अपने हाथों में लें। सीधी भुजाओं को भार के साथ उठाएं और नीचे करें, दिन में एक या दो बार लगभग 150 लिफ्ट करें। यह व्यायाम स्टूप से राहत देगा और छाती के आकार में सुधार करने में मदद करेगा। यदि यह व्यायाम बच्चे के जन्म से पहले और बाद में किया जाए तो छाती में प्राकृतिक मजबूती आएगी।

8. फर्श पर लेट जाएं, पेट के बल 5 सेंटीमीटर मोटी किताब पर अपनी हथेलियों को एक दूसरे के ऊपर रखें, अपनी ठुड्डी को ऊपर रखें। अपनी कोहनियों को भुजाओं तक फैलाएं और आराम करें। आप इस स्थिति में दिन में लगभग 30 मिनट हैं, इस समय को कई बार विभाजित किया जा सकता है। यह व्यायाम आपको सिर की सही स्थिति प्राप्त करने में मदद करेगा।

9. अपनी बाहों को नीचे करें और अपनी पीठ के पीछे बंद करें। अपनी बाहों को कसते समय, अपनी कोहनी को जोड़ने का प्रयास करें। अपने सिर और कंधों को पीछे खींचें, अपनी छाती को आगे की ओर झुकाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। फिर अपने हाथों को अलग करें और आराम करें। इस अभ्यास को हर घंटे दो बार दोहराएं।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि भोजन से पहले या खाने के दो घंटे बाद नीचे से शारीरिक व्यायाम करना चाहिए। दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या में वृद्धि, एक छोटे से भार के साथ प्रशिक्षण शुरू करना बेहतर है।

आप न केवल शारीरिक व्यायाम की मदद से, बल्कि मालिश और अन्य तरकीबों की मदद से भी स्टूप से छुटकारा पा सकते हैं और इसके आगे की उपस्थिति को रोक सकते हैं। ऐसा करना इतना मुश्किल नहीं है।

जैसे ही आप अपनी दैनिक गतिविधियों के बारे में जाते हैं, समय-समय पर कल्पना करें कि आप लियोनार्डो दा विंची के चित्रों में चित्रित आकृतियों की कृपा से आगे बढ़ रहे हैं। स्टूप से छुटकारा पाएं और एक अलग व्यक्ति की तरह महसूस करें।

पतला होना न सिर्फ खूबसूरत बल्कि सेहत के लिए भी जरूरी है।

एक कुर्सी पर रहने से नितंब मुड़ जाते हैं, आसन विकृत हो जाता है। जबकि श्रोणि आगे या पीछे मुड़ता है, सिर मॉनिटर के लिए पहुंचता है। इसलिए, वयस्कों की पीठ केले के आकार की होती है, जिसके सिरे आगे या पीछे होते हैं।

स्टूप चेक

अपनी पीठ के साथ दीवार के खिलाफ स्वतंत्र रूप से खड़े हों, अपनी मांसपेशियों को तनाव में डाले बिना, अपनी एड़ी, नितंबों, कंधे के ब्लेड और अपने सिर के पीछे झुकें।

यदि इन सभी बिंदुओं के साथ स्पर्श होता है, तो कोई बढ़ा हुआ काइफोसिस नहीं होता है।

यदि सिर का पिछला भाग दीवार को नहीं छूता है, तो सिर का एक स्टूप या पूर्वकाल विस्तार होता है।

फिर अपनी पीठ की मांसपेशियों को तनाव देते हुए सीधा करने का प्रयास करें। यदि उसी समय सिर के पीछे दीवार को छूना संभव था, तो झुकी हुई पीठ के लिए सामान्य व्यायाम मुद्रा में सुधार करने में मदद करेंगे।

यदि, जब आप अपने सिर के पिछले हिस्से से दीवार को छूते हैं, तो आपको अपने नितंबों को इससे दूर ले जाने की आवश्यकता होती है, तो आपको एक हाड वैद्य से संपर्क करने की आवश्यकता है।

शिशु मुद्रा

एक किशोरी में पीठ की समस्या अक्सर तेजी से विकास से जुड़ी होती है, जब मांसपेशियों के पास कंकाल की जरूरतों के अनुकूल होने का समय नहीं होता है। इसके लिए मछलियां और पेक्टोरल मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित किए बिना सक्षम प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।

छाती का सक्रिय पंपिंग - आसन के लिए जिम्मेदार पीठ के विस्तारकों को बंद कर देता है। बाइसेप्स पर काम करना काम को दबा देता है और स्टेप के बायोमैकेनिक्स को बाधित करता है। "क्यूब्स" के लिए घुमा, वास्तव में, पीठ के निचले हिस्से को घायल करते हैं, खासकर जब पैरों को समर्थन में ठीक करते हैं।

झुके हुए बच्चे से यह कहना बेकार है: "खड़े हो जाओ!"। प्रभाव बिल्कुल विपरीत होगा। अधिकांश बच्चों का स्कोलियोसिस भावनाओं से जुड़ा होता है - भय या प्रेम।

इसलिए आपको पढ़ाई, प्रतिभा और मंडलियों को लेकर अपनी उम्मीदें बच्चों पर नहीं डालनी चाहिए। भावनात्मक स्कोलियोसिस पर काम करना बच्चे को पसंद की स्वतंत्रता देना है।

बच्चे को झुकी हुई पीठ के लिए चंचल तरीके से व्यायाम देना बेहतर है। इच्छाओं के विपरीत कोई योग, व्यायाम चिकित्सा या जिम्नास्टिक नहीं। लड़कों और लड़कियों के लिए, मार्शल आर्ट जो शरीर को केंद्रित करने (वुशु) के साथ घोड़े की मुद्रा का उपयोग करते हैं, उपयुक्त हैं।

कूबड़ मूड

डिप्रेशन एक अचेतन स्टूप है, एक खोल में छिपने की इच्छा कंधों को आगे की ओर मोड़ती है और छाती की मांसपेशियों को संकुचित करती है।

एक परेशान व्यक्ति डायाफ्राम की ऐंठन के कारण "चुपके से" सांस लेता है, जो अन्य अंगों को संकुचित करता है, जिससे आंतरिक रोग होते हैं। मांसपेशियों की प्रतिक्रियाओं की श्रृंखला पूरे शरीर में जाती है।

पहला कदम श्वास को फिर से शुरू करना है। उरोस्थि, पसलियों, विशेष रूप से पक्षों पर इंटरकोस्टल रिक्त स्थान की आत्म-मालिश करें। स्नायुबंधन को छाती पर हल्के नल से छोड़ें।

डायाफ्राम को मुक्त करने के लिए, आपको एक मध्यम आकार की नरम गेंद की आवश्यकता होगी। अपने पेट के साथ उस पर लेट जाओ ताकि आधा पसलियों के किनारे पर गिर जाए, श्वास लें, गेंद को धक्का दें। इसे कॉस्टल आर्च के पूरे सामने के किनारे पर ले जाएँ।

1. . कंधों को नियंत्रण में रखते हुए आपको शोल्डर ब्लेड्स को कम करना सिखाता है। फर्श पर बैठो, अपने पैरों को अपने सामने फैलाओ। श्रोणि को ऊपर उठाएं, प्यूबिस को पेट की ओर थोड़ा सा टक करें। अपनी छाती को खोलते हुए अपने कंधों को नीचे और पीछे खींचें। शरीर को एक सीधी रेखा की स्थिति लेनी चाहिए।
2. सैनिक: दीवार पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, अपनी पीठ को तब तक सीधा करें जब तक कि आपकी एड़ी, नितंब, कंधे के ब्लेड और आपके सिर का पिछला स्पर्श न हो जाए। प्यूबिस को अपनी ओर तानें ताकि पीठ के निचले हिस्से और दीवार के बीच की दूरी कम हो जाए। 30 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें।
3. गतिशीलता में सैनिक। एक नीची कुर्सी या स्टूल काम आएगा। दीवार के खिलाफ एक स्थिति लें, मल के लिए दो या तीन कदम आगे बढ़ें। हम एक पैर आगे लाते हैं, खुद को एक कंपास के रूप में कल्पना करते हुए, ताकि यह शरीर के साथ एक रेखा बना सके, सहायक पैर पर संतुलन बनाना आवश्यक है। हम समर्थन को दाएं और बाएं सर्कल करते हैं। दूसरे पैर के लिए दोहराएं।
4. फर्श पर तैराक। अपने पेट के बल लेटकर, अपनी प्यूबिस को अपनी ओर झुकाते हुए, अपनी भुजाओं को सीधे अपने सामने फर्श से ऊपर उठाएं, फिर हम उन्हें आपकी पीठ के पीछे की तरफ से हवा देते हैं।
5. छाती पर वजन के साथ। आप या तो पानी की बोतल का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन इसे अपनी छाती, हथेलियाँ ऊपर, एक प्याले की तरह पकड़ें। आपको शुरू करने के लिए एक कुर्सी या मल में डूबते हुए, श्रोणि को पीछे करके बैठना होगा। छाती पर भार वक्षीय रीढ़ को झुकने से रोकेगा।

यह कॉम्प्लेक्स उन लोगों के लिए भी उपयुक्त है, जिन्हें पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है, जो झुकने या लंबे समय तक बैठने के कारण होता है।

पेक्टोरलिस माइनर

इनहेलेशन की यह सहायक मांसपेशी विकास में "दोषी" है। यह मध्य भाग का भी विरोध करता है। उन्हें सक्रिय करने के लिए, आपको रबर की आवश्यकता है। पीठ के पीछे कोहनियों पर मुड़े हुए हथियारों की संस्था के साथ साँस छोड़ते पर कर्षण करें।

सुनिश्चित करें कि कंधे न उठें। उसके बाद ही यह समझ में आता है कि पेक्टोरलिस माइनर मसल को स्ट्रेच करना, हाथ को पीछे की ओर ले जाना, सपोर्ट से चिपकना - उदाहरण के लिए, डोर जंब।

झुकना नहीं करने के लिए, आपको सही ढंग से चलने की आवश्यकता है। एक चौड़ा कदम उठाएं, अपनी बाहों को घुमाएं, अपने कंधों को क्लैंप से मुक्त करें, अपने धड़ को थोड़ा मोड़ें, बिना ऊँची एड़ी के पैर की मांसपेशियों का उपयोग करें।

आसन सुधार के लिए प्रभावी व्यायाम केवल एक पेशेवर प्रशिक्षक द्वारा ही चुना जा सकता है।

जिम्मेदारी से इनकार

लेखों में दी गई जानकारी केवल सामान्य सूचना उद्देश्यों के लिए है और इसका उपयोग स्वास्थ्य समस्याओं के स्व-निदान या औषधीय प्रयोजनों के लिए नहीं किया जाना चाहिए। यह लेख डॉक्टर (न्यूरोलॉजिस्ट, इंटर्निस्ट) की चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। अपनी स्वास्थ्य समस्या का सही कारण जानने के लिए कृपया पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

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