Как да изчислим нормалния пулс на човек. Пулс: научете се да броите правилно

Ако поддържате необходимата сърдечна честота по време на тренировка, при бягане, за изгаряне на мазнини, тогава можете да провеждате тренировка много по-ефективно. Познавайки пулса си, можете да регулирате интензивността и продължителността на физическата активност и да постигнете резултати по-бързо.

Как да определите пулса си в покой

Пулсът в покой се определя след събуждане. За да направите това, трябва да преброите броя на ударите в минута, докато лежите.

Можете също да определите сърдечната си честота в средата на деня: починете 20 минути в легнало положение и след това измерете броя на ударите.

Сърцето е мускул и с помощта на кардио упражнения (ходене, бягане) можете да тренирате сърцето си и да намалите пулса в покой. Средната стойност е 60-80 удара в минута. Зона за загряване (възстановяване).
Започнете или завършете тренировката си с пулс в зоната за загряване. Сърдечната честота в зоната за загряване или възстановяване е приблизително 50-60% от максималната ви сърдечна честота. Тази зона ви позволява да подготвите тялото за по-силни натоварвания или, обратно, да възстановите силата. Най-голямото изгаряне на мазнини се случва в тази зона, но тъй като интензивността на загрявката е ниска, като цяло се изгарят много малко мазнини. наднормено тегло.

Пулс за изгаряне на мазнини

Зоната за изгаряне на мазнини (фитнес зона) е средно 60 до 70% (според различните формули резултатите се различават леко) от максималния пулс.

Дишането става по-трудно, но е възможно да се говорят кратки изречения. Достигането на тези нива на пулса изисква да се движите по-интензивно, отколкото в зоната за загряване, така че изминавате по-голямо разстояние. Мазнините се изгарят интензивно в тази зона; количеството изгорени мазнини се влияе от дължината на разстоянието и вашето тегло.

Аеробна зона

В аеробната зона пулсът ви е приблизително 70-80% от максималния пулс, дишането е затруднено и можете да говорите само кратки фрази.

Тази зона развива издръжливостта, подобрява работата на сърцето и белите дробове и изгражда нови кръвоносни съдове. За да постигнете най-добри резултати, трябва да практикувате от 20 минути до един час. За да достигнете пулса на аеробната зона, трябва да се движите още по-бързо – състезателно ходене или бягане, и отново ще изминете по-голямо разстояние и ще изгорите повече калории в минута.

Анаеробна зона

Като цяло в анаеробната зона пулсът е от 80 до 90% от максималния пулс, не може да се каже. Упражненията в анаеробната зона увеличават вашия VO2max. Упражненията в анаеробната зона водят до производството на млечна киселина.

Тази зона обикновено се тренира за 10-20 минути или като част от интервална тренировка.

Гранична зона

Граничната зона е 90 до 100% от максималната ви сърдечна честота. Повечето хора не могат да останат в тази зона повече от няколко минути.

• Упражненията в максималната зона могат да се извършват само за минутни интервали по време на интервална тренировка, след което се намалява интензивността на дейността.
• За да тренирате в лимитирана зона, трябва да се консултирате с лекар.
• Как да проверите зоните на сърдечната честота Резултатите, получени с помощта на формулите, могат да бъдат проверени експериментално.Вашите зони на пулс са твърде ниски, ако:
• Трябва практически да спрете, за да останете в зоната за загряване Ако бягате много лесно и пулсът ви вече е над зоната за загряванеПри средно натоварване вашите показания са на

горна граница

• аеробна зона или над нея
• При
• голямо натоварване

Като цяло има 6 опции за изчисляване на зоните на сърдечната честота за тренировка. Как можете да изберете вашата целева зона на пулса в тази ситуация? Например, кардио зони на пулса за бягане и след това как да изчислите всичко правилно? Какво да правите тогава с цялата тази купчина числа, освен да ги запишете на хартия и да забравите за бележките си?

Ако сте започнали да тренирате повече или по-малко редовно, тогава може да имате разумен въпрос: как да тренирате по-ефективно. И най-вероятно вече имате някакъв вид фитнес тракер с монитор за сърдечен ритъм, благодарение на който можете да проследявате тренировъчните зони на сърдечния ритъм.

Но днес ще започнем с популярните...

Зони на пулса за изгаряне на мазнини

По едно време и аз се занимавах с въпроса къде да сложа излишните 28 килограма от теглото си. И те го направиха, въпреки всичко и дори без да знаят целевата зона на пулса за изгаряне на мазнини. По това време просто нямах пулсомер или фитнес тракер. Самите устройства не съществуваха преди 11 години и ако съществуваха, струваха смешни суми пари.

Всъщност концепцията за „зона на сърдечния ритъм за изгаряне на мазнини“ беше въведена от търговците, за да привлече вниманието. И хората си паднаха по това голямо име и продължават да си падат по него. Просто защото искате да постигнете големи резултати (свалете 28 килограма) с малко усилия (намерете формулата за пулса на „магическата“ зона за изгаряне на мазнини).

Ще кажа веднага: това не се случва и не това е темата на моя сайт. Ако не ви харесва, можете да затворите тази страница и да отидете на сайта, който ще ви покаже вълшебен „калкулатор на пулса на зоната за изгаряне на мазнини“. Ще ви кажа откъде идват тези „пачи“ крака.

Ако четете тренировъчна литература като „Тренировка за сърдечен ритъм, лактат и издръжливост“ от Питър Янсен, ще намерите препратки към „Обширно аеробни тренировки" Характеризира се двеключови точки:

1. Сърдечна честота 70-80% от максималната сърдечна честота (или 82-89% от анаеробния праг на сърдечната честота на Friel).
2. Дълга непрекъсната работа. 2-3 часа бягане (30 километра) или 100-200 километра с шосеен велосипед (3-6 часа).

Целеви зони на пулса за изгаряне на мазнини

Какво получаваме за това?

1. Благодарение на тази интензивност ние окисляваме мазнините възможно най-много. Обучение "метаболизъм на мазнините"и активно ги рециклирайте.
2. Спестяваме въглехидрати и поддържаме темпото по-дълго.

Е, да "изгори" излишни мазнини"- броим калории, например в MyFitnessPal (работи, тествано от мен) и броим консумацията на енергия с помощта на пулсомер и фитнес тракер. И харчим повече енергия, отколкото сме изразходвали. Това е цялата "тайна".

6 опции за зони на пулса за тренировка

Може да попитате: защо толкова много? Всъщност е като със системите от мерки. За някои е по-удобно да смятат в километри, а за други в мили. Някои хора измерват скоростта си на бягане в км/ч, докато други измерват темпото си в минути на километър :)

Ето защо, ако използвате определена литература, за да съставите тренировъчен план или услугите на треньор, първо разберете какви зони на сърдечната честота има предвид, когато тренирате. И ако е възможно, конфигурирайте вашия фитнес тракер според нуждите.

В световен мащаб тези опции са допълнително разделени на три.

1. Изчисляват се зоните на сърдечната честота в % от максималната сърдечна честота. Което се изчислява емпирично различни видове„калкулатори на зоната на пулса“, използвайки формулата 220-възраст=HRmax. Изключително неточен метод, голямо разсейване. Зависи много от нивото ви на подготовка. Например Федор е на 72 години и се състезава един път и половинапо-бърз от мен и тренира три пъти повече, въпреки че съм двепъти по-млади. Силно се съмнявам, че Fedor има CPmax = 148 на своите 72 години...
2. Трябва да се изчислят зоните на сърдечната честота в % от лактатния/анаеробния праг за метаболизма на PANO. Изчислено емпирично или в лабораторни условия.
3. Тренировъчните зони се изчисляват въз основа на темпото(Нива на темпото) в минути/на километър. Това също е много приблизително и варира значително в зависимост от нивото на обучение.

1. Тренировъчни зони като % от максималната сърдечна честота

1.1. Нива на сърдечната честота при колоездене в САЩ

Изчисляване на зоните на сърдечния ритъм с помощта на системата за нива на сърдечния ритъм при колоездене на САЩ, Пример за ChPmax 185

1.2. Сърдечни нива на BCF

Зони на сърдечната честота според сърдечните нива на BCF, Пример за ChPmax 185Тренировъчните зони са съпоставени със скалата на Borg за възприемане на усилие.

2. Тренировъчни зони в % от PANO

2.1. Нива на сърдечната честота на Coggan

Зони на сърдечната честота според Coggan Heart Rate Levels, Пример за ANNO 154. Тренировъчните зони са съпоставени със скалата на Borg за възприемане на усилие.

2.2. Нива на сърдечната честота на Friel

Как да изчислите зоните на сърдечната честота с помощта на нивата на сърдечната честота на Friel, пример за PANO 154

По-долу можете да изтеглите безплатен калкулатор за тренировъчни зони, базиран на пулса, от връзката по-долу. Той изчислява сърдечната честота за различни зонитовари. Просто въведете своя максимален пулс и анаеробния праг на пулса и ще получите всичките 4 таблици специално за вашия тренировъчен профил.

Изтеглете калкулатора на зоната на пулса за тренировка в XLS

3. Тренировъчни зони според темпото

3.1. Нива на темпото на Friel

Изчисляване на сърдечната честота за различни зони на натоварване с помощта на системата Friel Pace Levels

3.2. Нива на темпото на PZI

PZI Pace Нивата на зоните за пулс при бягане се базират на темпото.

Оперативен лимит на ниво ANSP

В резултат на теста за лактатен праг моят анаеробен праг на сърдечната честота беше 154 удара в минута. Това е средният пулс за двадесетминутно каране след 10-минутно загряване. Наложих тази стойност върху таблица 2.2. Friel Heart Rate Levels и получих следните резултати (сърдечната честота се изразява като процент от стойността на PANO). Те могат да се използват за изчисляване както на зоните на пулса при бягане, така и при колоездене.

1. Възстановяване(82% или по-малко) Сърдечна честота 100-125: Възстановяваме се
2. Аеробика(82-89%) Сърдечна честота 126-136: Трениране на голяма издръжливост
3. Темпо(89-94%) Сърдечна честота 137-145: Трениране на интензивна издръжливост
4. Праг на интензитет(94-100%) Сърдечна честота 146-153: Ние тренираме Подпрага на анаеробния метаболизъм. Открих, че мога да карам в тази зона на пулса поне 20-30 минути, тъй като тестът се проведе в тази тренировъчна зона
(100-102%) Сърдечна честота 154-158: Ние тренираме анаеробния метаболизъм, тук започва анаеробната зона на сърдечния ритъм.
5б. — Анаеробна издръжливост(103-106%) Пулс 159-163: Интервални тренировки, растеж и развитие на бързи влакна, противодействие на лактата и неговото използване. Необходим е дълъг период на възстановяване, тъй като пулсът е в зоната на окисление.
5в. — Мощност(106%-макс.) Сърдечна честота 163-185: Когато трябва да използвате бързи влакна, за да постигнете незабавна скорост. При този пулс в зона на натоварване 5c се измерва продължителността на тренировката за секунди, до границата на възможните усилия. Кратки интервали на избухване и дълги периодивъзстановяване. Възстановяването отнема 2 или повече дни.

Как да използваме PANO в тренировка

По принцип винаги съм смятал, че имам много нисък анаеробен праг. Нямах с кого да сравнявам, така че през пролетта поставих емпиричната цифра за темпото PANO на 148 удара в минута. В началото, когато стигнах до този пулс, ми беше доста трудно да издържа дори 5 минути.

WKO4 график от два месеца обучение

Днес разбрах как да повиша анаеробния праг. Всичко се оказа съвсем просто. В продължение на 2 месеца непрекъснато обучение успях да повиша анаеробния си праг на сърдечната честота от 148 на 154 удара в минута.

WKO4 преди и след

В резултат на това програмите за фитнес обучение започнаха да произвеждат различни стойности. Тоест с растеж физическа подготовкатрябва да положите повече усилия. Затова си мислех, че преди за един час каране с прилично темпо качвах 2-3 фитнес единици, но сега си остава на същото ниво :)

Garmin Connect - три опции за изчисляване на фитнес зоните на пулса

Въведох новите стойности в Garmin Connect. Доскоро Garmin имаше само един начин за изчисляване на ефективните зони на сърдечната честота, като % от максималната сърдечна честота. Но те изглежда са се вслушали в обществеността и са добавили още две опции.

1. % от максималната сърдечна честота. Това е емпирично количество и, честно казано, не знам как да го измеря. Миналата година въведох възрастта си в същия Garmin Connect - той ми каза, че максималният ми пулс е 185 - не можах да проверя това, така че карах според този параметър през цялата година. Зоните на пулса не попадат в зоните на Joe Friel, които той изброява на WKO4.
2. Резервен процент на сърдечната честота. Garmin написа доста голямо име и може да се изчисли с помощта на формулата
   MaxChP - Тих ChP = Резервен ChP.
   Мога да измеря пулса в покой, но не мога да измеря максималната скорост. Следователно този метод също минава през гората.
3. Процент на сърдечната честота при лактатен праг (Joe Friel). Очевидно поради ограниченията на авторските права и нежеланието да се споменава Джо Фрил, Garmin трябваше да нарече този метод с такова прекрасно име :) Тъй като праговото ниво на лактат = анаеробен праг = PANO и ние току-що го определихме емпирично, не се колебайте да изберете този метод.

И както се оказа, той е най-точен. Защото веднага щом въведох 154 в това поле, всички номера на зоните на ANSP според системата на Джо Фриел, WKO4 и TrainingPeaks бяха автоматично зададени. И, ура.

Зони за тренировка на пулса във фитнес тракер

Зони за пулс при бягане и колоездене в Garmin Connect

Сега на фитнес тракера Garmin Fenix ​​​​3 не е нужно да „превеждам“ една зона в друга. Виждам зоните на целевата сърдечна честота и ясно разбирам какво ще стане, ако:

1. Пулсът в първата зона е 1.xx - тогава се възстановявам.
2. Пулсът във втората зона е 2.xx - тогава тренирам „бавните“ мускулни влакна, свързани с издръжливостта, и уча тялото да работи чрез окисляване на натрупаните мазнини и спестяване на въглехидрати. В тази аеробна зона на сърдечния ритъм можете лесно да карате колело 100-200 километра или да пробягате 30 километра.
3. Пулсът в трета зона е 3.хх. Моите „бързи“ мускулни влакна започват да работят. В тази зона можете лесно да бягате 1-2 часа или да карате колело 2-4 часа.
4. Пулсът в четвърта зона е 4.хх. Моите аеробни механизми работят на всички цилиндри и моите анаеробни системи за производство на енергия се включват. Тялото започва да развива имунитет към ефектите на лактата. Упражненията в тази зона се изчисляват не в часове, а в минути.
5. Пулсът в пета зона е 5.хх. Тук изпитвам растеж и развитие на бързи мускулни влакна, както и увеличаване на способността на тялото да използва бързо лактат. Плюс увеличаване на силата на тялото за експлозивен старт или експлозивен завършек на дистанцията. Упражненията в тази зона продължават секунди, след което трябва да се възстановите поне няколко дни.

Сега имате пълни инструкцииКак да изчислите и определите тренировъчни зони на сърдечния ритъм специално за вас, вашата възраст и вашето фитнес ниво. Желая ви успех, задавайте въпросите си по-долу.

Алекс "На мотора" Сидоров

Ястие на деня: Класическа "псевдонаучна" глупост на водеща с наднормено тегло с отпуснати бузи и корем за зоните на сърдечния ритъм за изгаряне на мазнини, която се излъчва по централната телевизия за забавление на масите :)

Сърцето е най-важният човешки орган. Просто е невъзможно да се надцени значението му в нашето тяло. Спортуването може да подобри вашите възможности сърдечно-съдовата системаи да направите живота си по-пълноценен. Въпреки това, без компетентен подход към обучението, можете да навредите на сърцето си. В тази статия ще разгледаме какво е пулс и пулсови зонии ще обсъдим как да тренирате, за да направите сърцето си по-силно.

Сърдечна честота

Образованието прави обучението в анаеробната зона кратко. Те обаче са много ефективни, тъй като развиват мускулна издръжливост. Клетките на мускулната тъкан съдържат буферни вещества, които свързват млечната киселина, което позволява на мускулите да работят по-дълго. Когато тези вещества се изразходват, съдържанието на млечна киселина в мускулите се увеличава и те започват да болят силно. Тялото се опитва да се адаптира към това и произвежда още повече буферни вещества. Тогава мускулите ще издържат по-дълго при следващата тренировка. Друго име за анаеробната зона е зона. Сега знаете какво я причинява. Тренировката в този режим също насърчава мускулния растеж.

5. Зона на максимално натоварване

Когато сърдечната честота достигне 100% от MHR, започва максималната зона. Тук тялото работи на предела на възможностите си. Всички резерви и буферни вещества се изразходват, а сърдечно-съдовата и дихателна системаработят с възможно най-висока ефективност.

В зоната на максимално натоварване се изразходват голям брой калории, а преобладаващият процес в тялото е анаеробният. Обикновено спортистите се нуждаят от тренировки в този режим преди състезания. Тези, които искат да отслабнат и да укрепят мускулите, не трябва да се натоварват до такова изтощение.

Как да приложим знанията за пулсовите зони?

Начинаещите спортисти, както и тези, които се занимават с фитнес за подобряване и укрепване на тялото, трябва да редуват първите четири пулсови зони в тренировката. Целта на загряването е плавно да подготви тялото за по-големи натоварвания, така че трябва да започне в зоната на пулса на сърцето.

За да отслабнете, трябва да редувате фитнес зоната с аеробната зона. Когато почувствате, че тялото ви е готово за повече, постепенно добавете кратки анаеробни тренировки, които повишават издръжливостта. Между другото, ако свикнете да измервате натоварването си не в километри, а в минути и часове, тогава наблюдението на показателите на тялото ви ще бъде много по-удобно.

Трябва практически да спрете, за да останете в зоната за загряване физическа активност- Това е реакцията на сърцето към мускулната работа. Ако пулсът расте бързо с умерено мускулно усилие, това означава, че сърцето все още не е готово за такава интензивност. Въпреки факта, че тялото има адаптивни свойства, постоянната работа с повишена сърдечна честота е вредна за него. В идеалния случай пулсът ви трябва да е нисък по време на тренировка. Ако тренирате редовно и смислено, с времето пулсът ви ще започне да „спада“ сам. И за да му помогнете, трябва да контролирате пулсовите зони. Също така би било добра идея да включите в менюто си храни, които подхранват сърдечния мускул.

За последните годинисред привържениците здрав образСпортните гривни, известни още като фитнес тракери, станаха много модерни в живота. Нека разберем какво представлява спортната гривна и как ще ни помогне при наблюдението на пулсовите зони. Това устройствое малка стилна джаджа, която има формата на часовник. Може да е оборудван с дисплей, но повечето модерни моделисе изпълняват без него. Гривната е синхронизирана със смартфон, който показва цялата необходима информация.

В зависимост от модела, устройството може да изпълнява различни функции: измерване на стъпки, наблюдение на фазите на съня, измерване на сърдечната честота и др. Аксесоарът е създаден в отговор на непрекъснатото увеличаване на броя на страдащите наднормено тегло. Гривната допълнително мотивира човека и му позволява ясно да разбере дали е изпълнил тренировъчния план (съставен в зависимост от целта) или не. В нашия случай гривната е удобна, защото ви позволява постоянно да виждате пулса си, без да се разсейвате от броенето му.

Разбира се, можете да правите без тази джаджа и дори без броене, защото знаем кой товар принадлежи към коя импулсна зона. Въпреки това сърдечната честота е чисто индивидуален показател, така че все още е препоръчително да го броите. Вече знаете как сами да измервате пулса си. Справете се с този проблем практически, като използвате някакъв метод, по време различни режимиобучение и ще можете да идентифицирате своите насоки. След седмица или месец повторете преброяването и адаптирайте тренировъчната програма към новите резултати. И те определено ще бъдат, ако направите всичко правилно.

Заключение

Днес научихме какво представляват пулсовите зони. Това знание ще ви помогне да подходите към вашите тренировки по-интелигентно. Не забравяйте, че здравето на сърцето е не по-малко важно от красотата външен вид, така че си струва да се погрижите!

Какъвто и вид физическа активност да извършвате, тялото ви ще реагира на нея, като промени пулса ви. Когато започват кардио тренировки с цел отслабване, начинаещите спортисти вярват, че колкото по-дълго и по-бързо тичат (въртят педали, работят на елиптичен тренажор), толкова по-бързо ще постигнат заветната цел. Това не е съвсем вярно. Процесът на изгаряне на мазнини започва при определен брой сърдечни удари, докато сърдечната честота за отслабване ще зависи от физическата годност, възрастта и степента на обучение.

Сърдечен ритъм за изгаряне на мазнини: Важно

Има 6 зони на пулса, обучението в които ще се различава по ефективност и сложност.

90-100% от максималната сърдечна честота - метаболитните продукти се разграждат, но се отстраняват слабо от тялото („изгаряне на мускулите“);

85-90% - обучението е опасно, сърцето може да не се справи с натоварването;

70-80% - настъпва предимно окисление на въглехидратите. Подходящ за изграждане на мускули;

65-75% е пулсът, който ни е необходим за изгаряне на мазнини (бавно, но най-ефективно);

55-65% - идеални за развитието на белите дробове и сърдечно-съдовата система;

50-55% - тялото бързо се възстановява след тренировка.

Изчисляване на сърдечната честота за отслабване

И така, 65-75% от вашия максимален пулс е най-точното изчисление на пулса за изгаряне на мазнини. Тази стойност е оптимална - наднорменото тегло постепенно ще започне да изчезва. Сега трябва да определите пулса си за изгаряне на мазнини. Формулата е проста:

220 - вашата възраст = желан пулс.

Например, вие сте на 30 години, 220 - 30 = 195 удара в минута (максимален пулс). Пулсът за изгаряне на мазнини е приблизително 70% от стойността му. Това е за ефективна загуба на теглоНеобходимо е да се поддържа сърдечна честота на около 130 удара в минута.

Не забравяйте обаче, че преди тялото да започне да гори мазнини, то ще изгори въглехидрати. Обикновено са достатъчни за първите 30 минути кардио тренировка при максимален пулс. Едва след това време ще започне изгарянето на мазнини. Затова кардио тренировката не трябва да продължава по-малко от 40 минути.

Често по време на тренировка се използва принципът на колоездене, при който се използват няколко диапазона на сърдечната честота (при които упражнения с повишена интензивност при максимален пулс се редуват с упражнения, изпълнявани с ниска интензивност). Такива упражнения са добри, когато теглото е нараснало и трябва да свалите още няколко килограма.

Кръгова тренировка за изгаряне на мазнини

Повечето по ефективен начинОтслабването се счита за кръгова тренировка за изгаряне на мазнини. Това е изключително важно за жените, тъй като според статистиката всяко четвърто момиче е недоволно от фигурата си и се стреми да свали няколко килограма.

Какъв е смисълът от подобно обучение?

Основната идея на тази тренировка е да тренирате напълно тялото в една сесия. Състои се както от силови упражнения, така и от такива, изпълнявани практически без почивка, което е изключително енергоемко и принуждава човек да работи на предела на възможностите си. Като правило се избират 7-9 упражнения, които се повтарят няколко пъти с прекъсвания между кръговете от 20 до 40 секунди. Веригите за жени се изпълняват без тежести или с леки тежести и дъмбели.

Ползи от кръговата тренировка

С помощта на кръгова тренировка няма да изградите мускули, но тя има редица от следните предимства:

Бори се отлично с наднорменото тегло, тъй като ускорява метаболизма.

Повишава издръжливостта.

Действа укрепващо на сърдечната система.

Помага за укрепване на основните мускули.

Ускорява метаболизма.

Отнема не повече от 30 минути.

Примерен план за кръгова тренировка

За да изпълните такава тренировка, не е необходимо да купувате членство във фитнес залата, тъй като ще ви трябва минималното оборудване - само дъмбели от 0,5 кг ( пластмасови бутилкис вода). Ако опитвате кръгови тренировки за първи път, по-добре е да правите без тежести.

Приблизителен набор от упражнения № 1 (повторете 2-3 пъти):

15 лицеви опори

12 клякания,

17 повдигания на краката,

16 скока нагоре

30 секунди планк.

Комплекс от упражнения № 2:

18 клякания,

20 коремни преси,

16 лицеви опори

30 секунди странични дъски от всяка страна,

17 напади с всеки крак.

Набор от упражнения № 3:

12 скока с акцент върху пода,

15 асансьора на стол,

20 коремни преси,

17 лицеви опори

Задръжте дъската за 30 секунди.

Преди да започнете да тренирате, определено трябва да направите лека загрявка (скачане, размахване на ръце). Това ще подготви ставите и мускулите за стрес. Ако правите кръгова тренировка за първи път, изберете не повече от 5 упражнения и не използвайте тежести.

Между другото, отличен пример за кръгова тренировка е комплексът „Отслабнете за 30 дни“ на известния треньор Джилиан Майкълс.

Това обучение е идеално за тези, които никога не са спортували. Комплексът включва 3 нива на трудност, които трябва да бъдат изпълнени за 10 дни всяко. Натоварването се дава на всички мускулни групи, основното е да не спирате!

Предназначен за изчисляване на импулсни зони.

Пулсът по време на бягане е важен показател за интензивността на упражненията, но често се използват средни формули за определяне на пулсови зони, които може да нямат нищо общо с конкретен човек с неговите индивидуални характеристики и ниво на фитнес. Миша обяснява просто и ясно как да изчислявате зоните на сърдечната честота на практика и как да използвате получените числа в тренировките по бягане. Препоръчвам го, помага да сортирате информацията в главата си на секции, без да се задълбочавате в сложна теория.

Нека веднага направя уговорка, че това, което е посочено по-долу, се основава на моята личен опитприлагане на информация от различни източници. Следователно, първо, не мога да гарантирам за абсолютната точност на преразказа на някои точки. И второ, опитът на други хора може да се различава от моя. Също така ще добавя, че информацията, представена по-долу, лично на мен би била от голяма полза в началото на моята бегаческа кариера. Надявам се и на вас да ви помогне. Също така много приветствам коментари, грешки и предложения за подобрение от по-опитни бегачи.

Така че нека започнем.

Какви са импулсните зони и формулите за тяхното изчисляване?

Всъщност има много подходи за изчисляване на зоните. Имена на различни другари. Зоните могат да бъдат от 3 до 10 или повече. Зоните, които аз и някои мои приятели използваме в нашите тренировки, са зоните според Джо Фрил, описани в книгата му „Библията на триатлеца“. Като цяло той е голям защитник на зоновото обучение, за разлика например от Джак Даниелс, който използва VDOT или VO2max (максимална консумация на кислород) стойности и съответните темпове. Friel има и отделна книга, посветена на тренировките за сърдечен ритъм: Total Heart Rate Training.

Тези зони се разглеждат, както следва:

• Зона 1 - По-малко от 85% от LTHR
• Зона 2 - 85% до 89% от LTHR
• Зона 3 - 90% до 94% от LTHR
• Зона 4 - 95% до 99% от LTHR
• Зона 5а - 100% до 102% от LTHR
• Зона 5b - 103% до 106% от LTHR
• Зона 5c - Повече от 106% от LTHR

LTHR— Сърдечен ритъм на лактатен праг. Това е просто LT или AT или PANO (анаеробен метаболитен праг) в руските източници. Можете да прочетете повече за пулсовите зони и тяхното определение в публикацията на самия Джо Фриел (на английски). Не става дума само за бягане, но и за колоездене на сърдечен ритъм и зони на мощност и зони за плуване.

От другите най-често срещани методи за изчисление - зони по Карвонен. Тук се вземат предвид сърдечната честота в покой и максималната сърдечна честота. Има само 3 зони (стриктно погледнато, оригиналната формула на Карвонен определя една зона, в която издръжливостта се тренира най-ефективно, но има модификации). Точно това казва калкулаторът на сайта на Runners World.

Как да дефинираме зони на практика

За да определите пулсовите зони, трябва да откриете PANO или максималния пулс и пулса в покой.

Определянето на максималната сърдечна честота с помощта на формулата 220 минус възрастта и други подобни формули, които използват възрастта, а не реални данни от тестове или експерименти, много често е погрешно. Така че е по-добре да не ги използвате. Но също така ще кажа веднага, че силно НЕ ПРЕПОРЪЧВАМ определянето на максималната сърдечна честота на практика. Защото достигането на максималния пулс може да бъде просто опасно за вашето здраве. Пробвах по някакъв начин, след това пациентът ходи 2 дни.

Всъщност максималният пулс не е толкова важно да се знае за тренировка. Познаването на ANSP предоставя много повече информация. Казано много грубо, ПАНО е пулс, от който концентрацията на млечна киселина в кръвта започва рязко да се повишава и тялото вече не може да я обработва ефективно.

Полезно е и за един любител бегач да познава . Това косвено говори за нивото на годност на сърдечно-съдовата система.

Така че можете да определите ANNO по различни начини. аз познавам две. Всъщност три. Но третият начин е директен кръвен тест и измерване на нивата на млечна киселина по време на нарастващо натоварване. Може да се направи само в специална лаборатория - тази възможност не е достъпна за всеки. Затова няма да го разглеждам.

И така, първият е по-класически, Тест на Конкони. Същността му е, че трябва да бягате, бавно набирайки скорост. Например, на всеки 200 м увеличавайте темпото си с, да речем, 2 секунди. И за всеки сегмент прочетете пулса. И така до момента, в който скоростта вече не може да се увеличи. Докато сърдечната честота се увеличава линейно спрямо скоростта, това е аеробна зона. Веднага щом линейна зависимостсе нарушава, тогава започва анаеробната зона. Точката на "инфлексия" е точно ANNO. Обясних това много ясно.

Как се прави тестът на Конкони е обяснено доста добре и подробно от Василий Парняков в неговото видео. Част 1 - самият тест, текущата част. Част 2 - как да обработим резултатите.

Вторият метод е методът от Джо Фрила, който и аз използвах. Много е просто. В оригинала, след загряване, трябва да бягате 30 минути с пълна сила с равномерно темпо. Средният пулс през последните 20 минути ще бъде приблизително PANO.

Как да използваме зони в тренировка

Всъщност познаването на вашия максимален пулс не е необходимо за тренировка, както споменах по-горе. Много по-полезно е да знаете пулса на PANO. Всички тренировка за бяганеможе да се раздели много грубо на 3 групи.

1. Бягане в 1-2 зони, т.е. значително по-ниска от PANO. Това са: възстановяване и дълги бягания. Няма голяма разлика в коя зона бягате. Възстановителните обикновено са в първия, дългите - поне половината във втория. Но те са дълги и трудни за изпълнение на първо място. Ако бягате 1,5 - 2 часа, тогава мислите не как да стигнете до втората зона, а как да останете в нея, без да влезете в 3-та. През това време пулсът определено ще има време да се ускори. За тези, които се възстановяват, напротив, няма смисъл да влизат във втория.

2. Бягане в 3-4 зони, т.е. малко под ПАНО и достигайки до него. Това е темпото. Обикновено сегментите от такова бягане не надвишават продължителността на 30-45 минути (тогава това обикновено е 3-та зона). Същността на такава тренировка е именно PANO тренировката, в идеалния случай тя може да бъде увеличена или поне да тренирате, за да се чувствате по-комфортно в 3-4 зони, в които се провеждат повечето състезания на дълги разстояния.

3. Работи в зона 5 и по-горе, т.е. над PANO. Това са интервали. Сегменти с продължителност до 5 минути или 1200 м. Те са насочени към увеличаване на същата максимална консумация на кислород, което от своя страна се отразява на всичко. Но най-вече скоростта.

Вместо заключение

Най-доброто нещо, разбира се, е да направите тест. Лично аз тренирах преди теста със зоните на Карвонен. Впечатленията не са много добри в сравнение с това, което имаме сега.

Също така си струва да се има предвид, че пулсът варира в зависимост от различни дни. Понякога не иска да ускори и при същото усещане за натоварване ще бъде по-ниско. Може да е обратното: пулсът ви още не се е повишил, но вече ви е трудно. Също така не трябва да забравяте чувствата си и да ги слушате. Има хора, които тичат много бавно, но отдавна са захвърлили пулсомера и тренират само на усет. Истината както винаги е някъде по средата. Плюс лични предпочитания. Лично аз тренирам в зони с малко използване на информация за моите темпове за различни разстояния, изчислени от VDOT таблици.

Друг подробен пост