Как да дишаме при бягане през лятото и зимата? Как да дишаме правилно по време на тренировка

Всеки от нас започва да бяга с различни цели. Някой тича да нулира наднормено тегло, за някои е важно да поддържат сърдечната система в добра форма, за други е необходимо да се отпуснат след дълъг работен ден. Някои хора се опитват да изградят мускулна маса и да се отърват от слабостта. Наистина бягането може да се справи с много проблеми. Укрепва сърцето, стяга мускулите, изгаря мазнините и подобрява настроението. В крайна сметка какво по-хубаво от това да тичате по горска пътека след дъжд, да вдишвате аромата на борови иглички и да слушате любимата си песен на слушалки. Но за да получите само удоволствие от бягането, трябва да знаете правилата за здравословно дишане.

Защо дишането е толкова важно при бягане

Правилното дишане е един от най-важните условияздравословна тренировка.

1. Правилно дишанезначително намалява натоварването на сърцето.
2. Ако дишате правилно, няма да се уморявате много по-дълго, ще можете да изминете по-голямо разстояние и ефективността на вашата тренировка ще се увеличи.
3. Правилна техникадишането осигурява достатъчен достъп на кислород до всички органи и тъкани.
4. Правилното дишане ви позволява да насищате мускулите си с кислород, което води до техния тонус. Мускулният растеж изисква по-голяма консумация на калории, които ще започнат да се консумират чрез мастна маса. Тоест правилното дишане по време на бягане е ключът към бързото отслабване.
5. Много често начинаещите изпитват болки отстрани и изтръпване по време на бягане. Това често е следствие от неправилно дишане.
6. Правилното дишане ще ви позволи да контролирате всички части на тялото и да подобрите координацията на движенията.

Освен това, ако дишате правилно, тренировките няма да изтощават тялото ви и спортното натоварване ще бъде възможно. Това означава, че на следващия ден ще отидете да тичате с добро настроениеи очакването за приятно прекарване. Ако не дишате правилно, ще бъдете изтощени и едва ли ще се съгласите да бягате отново. Вашето дишане определя дали ще обичате да бягате с цялото си сърце или ще напуснете тази дейност, без да изпитате цялата красота на бягането. Така че, нека се опитаме да разберем как да дишаме правилно по време на джогинг.

Как да дишаме по време на бягане

По време на бягане нуждата на организма от кислород рязко се увеличава. Следователно контролирането на дишането е доста трудно - самото тяло знае как и колко трябва да диша. Особено ако говорим за спринт, когато човек бяга много бързо, на предела на възможностите си. По това време се консумират вътрешни запаси от кислород, които се попълват след физическа активност. Ето защо след интензивно бягане дишаме много бързо. И по същата причина треньорите забраняват спирането веднага след бягане - възниква сериозен дисонанс - тялото вече не работи, но изпитва недостиг на кислород, това може да бъде вредно за сърцето. По-добре е да спрете плавно, преминавайки от бързо бягане към бавно бягане, заменяйки го с ходене и т.н.

По правило започваме бягане със загрявка, за да подготвим мускулите и ставите си и да избегнем навяхвания и други наранявания. Но не само мускулите трябва да бъдат подготвени за предстоящото натоварване, но и белите дробове. Направете загрявка, като поемете дълбоко въздух - след известно време ще забележите как дишането ви ще започне да се ускорява в резултат на упражненията. Правете леки махове с ръце и крака, ходете бързо, правете клякания и коремни преси. По време на тренировка трябва да наблюдавате дишането си и да не го задържате, дори ако сте на границата на възможностите си. По правило издишването се извършва по време на силовата част на упражнението, а вдишването се извършва в периода на връщане в изходна позиция. Тоест, когато изпомпваме пресата, издишваме, когато повдигаме тялото и вдишваме, когато се връщаме хоризонтално положение.

Започнете бягането си с бавно темпо. Правете малки стъпки. Едно вдишване трябва да се направи за 2-3 стъпки. Вдишванията трябва да са по-резки и по-бързи от издишванията. Издишването трябва да е плавно, бавно и пълно. Колкото повече издишвате, толкова повече кислород можете да вдишате следващия път– подобрява се белодробната вентилация. Можете постепенно да увеличите скоростта на бягане и броя на стъпките. Докато бягате, можете да си повтаряте правилото „Поемете дълбоко въздух и издишайте плавно, бавно“. Ако дишате по този начин, ще извлечете максимума от тренировката си.

Ако решите да правите интервално бягане в някакъв момент от пътя, не трябва да контролирате дишането си, докато бягате интензивно до границата на вашите възможности. През такива периоди тялото се нуждае от повече кислород, самото контролира получаването му, не трябва да се намесвате в този процес, в противен случай ще „изчерпите парата“ много по-рано от планирания път.

Много е важно да се опитате да дишате не само с гърдите, но и с диафрагмата, тоест така, че стомахът също да се надува. Това осигурява висококачествена вентилация на горната, средната и долната част на белите дробове. Между другото, именно недостатъчната циркулация на кислород в долните части на белите дробове може да доведе до болка в дясната страна. Ако често срещате този вид болка, трябва да вдишвате въздух на части. Тоест вдишвайте на три прекъсващи стъпки, издишайте еднакво бавно, плавно и дълго.

Как да дишаме по време на бягане - през носа или през устата

Това е доста спорен въпрос, на който все още няма ясен отговор. Още в училище ни учеха, че трябва да вдишваме през носа и да издишваме през устата. Всъщност е много неудобно, защото всеки път трябва да отваряте и затваряте устата си отново. Ако бягате на открито, треньорите и лекарите препоръчват дишане през носа, тъй като само носните проходи изчистват въздуха от прах и отломки, затопляйки го, преди да влезе в гърлото.

Повечето бегачи обаче признават, че не могат да дишат само през носа си, защото тесните и извити носни проходи не осигуряват на тялото необходимото количество кислород. Следователно неволно започваме да дишаме през устата си. Ако току-що сте започнали да бягате, е приемливо да дишате през носа и устата си едновременно. IN зимно времеКогато въздухът е достатъчно студен, трябва да защитите гърлото си, в противен случай може да настинете белите дробове или трахеята. За да направите това, трябва или да дишате през носа си през цялото време, или да използвате тази техника - поставете езика си към горното небце, сякаш произнасяте буквата L.

Опитни треньори казват, че е по-добре да се научите да дишате само през носа. Те отбелязват, че чувството за липса на кислород възниква поради недостатъчно развитие на белите дробове или неправилно избран ритъм на дишане. Трябва да се обучите да бягате с темпо, което ви позволява да получите достатъчно кислород през носа си. С течение на времето, когато свикнете, можете да увеличите скоростта на движение, но все пак да продължите да дишате през носа. Разбира се, много професионални спортисти дишат през устата си, докато бягат, но те имат друга цел - да пробягат определено разстояние за минимално време. Ако бягате, за да подобрите здравето си, опитайте се да дишате през носа. Това ще ви предпази от хипотермия и замърсяване на белите дробове.

Докато наблюдавате дъха си, не забравяйте да се грижите за другите важни правилабягане. Трябва да започнете с къси разстояния и ниска скорост, като постепенно увеличавате натоварването. Най-добре е да бягате през ден, за да имат време мускулите ви да се възстановят. Никога не пренебрегвайте загряването, дори ако смятате, че тялото ви е готово за бягане. Изберете удобни дрехи и обувки за бягане. Можете да бягате по всяко време на годината, дори и в дъжд. В този случай обаче се погрижете за водоустойчиво облекло и шапка, за да не попаднат капчици по лицето ви. Ако искате да отслабнете, трябва да бягате на дълги разстояния и бавно, за да имате достатъчно сила. Не забравяйте, че за да свалите излишните килограми, трябва да бягате поне 40 минути; мазнините започват да се изгарят едва след 20 минути от началото на бягането. Ако, напротив, имате нужда мускулна масаза да дадете дефиниция на тялото си, трябва да правите спринт или интервално бягане - с такова натоварване работи голяма група мускули.

Бягането е чудесен начин да подобрите здравето си, да тонизирате тялото си и да отслабнете. Редовното бягане ще ви научи на много полезни качества. Дете, свикнало да тича сутрин или вечер, е по-дисциплинирано; научава се да си поставя цели и да ги преодолява. Бягайте навсякъде и по всяко време – тази физическа активност не изисква специално оборудване. Бягайте и не забравяйте да наблюдавате дишането си. И тялото ви със сигурност ще ви благодари за това.

Видео: как да дишате, когато бягате 3 км

Малко хора се замислят, че има правилни и грешни начини за дишане. Значението на правилното дишане нараства с увеличаване физическа активност- например бягане. Човешкото тяло има резерви в себе си, които трябва да можете да отворите и да ги управлявате разумно. Тази статия ще обсъди характеристиките на втория вятър, принципите на спортното дишане за различни видовеправила за бягане и дишане през студения сезон.

Значението на дишането при бягане

Непрекъснатостта на бягането го класифицира като енергоемко упражнение. Нередовната вентилация на белите дробове ще увеличи вашата умора и ще наруши координацията.

Бързото бягане (особено спринт) изисква големи количества кислород, които конвенционалната вентилация не е в състояние да възстанови. Следователно сърдечната честота и честотата на дишане се увеличават значително след тренировка - недостигът на кислород се компенсира.

важно! Преди всяко дълго бягане правете 10-15 минути загрявка. Той ще загрее мускулите ви, ще ги направи по-еластични, ще ги предпази от микротравми и следователно от болезненост на следващата сутрин.

По време на бягане, глюкоза човешки мускулиокислява се. Произвежда се енергия, тялото работи в интензивен режим. Ако няма достатъчно кислород, окислението протича без негово участие (анаеробно окисление). Образува се млечна киселина – причина за мускулни болки и физическа умора по време на тренировка.
При спортистите мускулните клетки съдържат голям броймитохондриите. Тези органели обработват млечната киселина почти моментално, така че обучените хора могат дълго времебягайте без забавяне и без чувство на умора.

При нетренирани хора нормалното окисление на глюкозата е възможно само в присъствието на кислород. В резултат на това правилното дишане е необходимо както за намаляване на натоварването на тялото, така и за добро здраве: то намалява общото натоварване на тялото, по-специално на сърдечно-съдовата системаи диафрагмата.

знаехте ли Обикновено човек преминава около пет литра въздух през белите дробове на минута. При повишени натоварвания тази цифра се увеличава до петдесет литра в минута, а професионалните маратонци могат да вдишват и издишват до сто и четиридесет литра на минута бягане.

Начини за дишане по време на бягане

Видовете спортно дишане се различават единствено по честотата на стъпките на вдишване или издишване:

• тип 2x2. Включва вдишване на въздух на две стъпки и издишване на следващите две. Това е най-ритмичният и равномерен тип вентилация. Използва се от атлети, които участват в маратони. При интензивно темпо ще можете да направите 180 стъпки за 60 секунди;
• тип 2x1 или 1x2. Вие избирате как да се чувствате най-удобно. Или едно вдишване за две стъпки и едно издишване за една, или едно вдишване за една стъпка и едно издишване за две стъпки. Професионалните спортисти използват втория тип в началото на състезание на дълги разстояния и първите две до три минути преди завършване;
• тип 3x3. Подходящ за бавно бягане по терен с чист въздух. Осигурява дълбока вентилация на белите дробове. Не бива да го практикувате повече от десет минути – възможно е причерняване пред очите и световъртеж от хипервентилация;
• тип 1x1. Повърхностна вентилация на белите дробове, която ви позволява да улавяте достатъчно количествокислород за завършване на състезанието. Не се използва при редовно бягане, тъй като дава краткотраен прилив на сила, а след това и чувство на изтощение.

Видео: как да бягате и да дишате правилно по време на бягане

важно! Има често срещано погрешно схващане, че можете да дишате само през носа, докато бягате. Всъщност умереното дишане през устата спомага успешно за вентилацията на белите дробове по време на кислороден глад.

Характеристики на спортното дишане при различни видове бягане

В зависимост от вида на натоварването трябва да използвате различни по дълбочина, честота и принцип дишане (гръдно или коремно).

Какъв вид дишане трябва да имате по време на загряване?

Не забравяйте да загреете преди състезанието. Така ще подготвите тялото си за предстоящото натоварване, загрейте мускулна тъкани избягвайте възможни разкъсвания и разтягане. Изпълнете прост набор от упражнения, състоящ се от клякания, лицеви опори и навеждания.
Вдишайте, когато мускулите са отпуснати и гърдите са свободни. Издишайте, когато мускулите ви са напрегнати и гърдите ви са притиснати. Така ще намалите натоварването и няма да се чувствате уморени.

Спринт на къси разстояния

Няма време да мислите за дишането по време на спринт, тъй като повечето бягания се изпълняват за по-малко от 7-10 секунди. Огромният недостиг на кислород се компенсира след състезанието. Почти невъзможно е да контролирате честотата, така че се фокусирайте върху движението на ръцете и краката.

Бягане на дълги разстояния по време на маратон

Тук контролът върху вентилацията на белите дробове е много важен. Помага ви да останете в ритъм и да изразходвате енергия постепенно. Поемете въздух равномерно и дълбоко (3x3 модел). При мъжете доминира коремното дишане, при жените - гръдно дишане, поради което маратоните са по-лесни за мъжете.

Жените трябва да се адаптират към диафрагменото дишане, за да увеличат издръжливостта. Недостиг на въздух възниква, ако белите дробове не се вентилират правилно. Ако се чувствате по-зле, намалете темпото, все още не сте готови за такива натоварвания.

знаехте ли Неслучайно съвременната маратонска дистанция (42 км 195 м) е толкова дълга: на Олимпийските игри в Лондон през 1908 г. тя е удължена специално, за да може кралското семейство да наблюдава състезанието от прозорците на замъка Уиндзор. Въпреки това, от 1924 г. те решават да приемат тази дължина като стандарт.

Бягане или ски през зимата

През студения сезон рискът от ARVI се увеличава. За да избегнете преохлаждане на ларинкса, опитайте се да вдишвате през носа и да издишвате през устата. Не се задъхвайте за студен въздух! Ако има критичен недостиг на кислород, намалете темпото.

Дишайте през устата си, като притискате само върха на езика към небцето. Това ще разсее потока студен въздух, който ще се нагрее устната кухина, и ще ви предпази от настинки. Вдишването през устата не се препоръчва дори при лятно време. Прах, смог, бактерии ще се настанят върху сливиците и това може да доведе до инфекция.

Как да дишаме, докато се охлаждаме след бягане

Охлаждането е обратното на загрявката. Помага за успокояване след стрес и нормализиране на пулса. Десет минути след основното бягане се движете с бавно темпо, дишайте бавно и дълбоко (3x3 или 4x4). Това охлаждане ще насити тялото с кислород, ще върне пулса към нормата и постепенно ще понижи кръвното налягане.

Какво да правите, ако ви боли страната при бягане

Далакът и черният дроб са кръвни депа човешкото тяло. Те са разположени приблизително съответно от лявата и дясната страна. Ако има недостиг на кислород, те получават значително количество допълнителна кръв, но нямат време да се отърват от нея.

Видео: защо ви боли страната при бягане Обемът на органите се променя. Нервните окончания на мембраните на органите реагират на такива промени и изпращат импулси към мозъка. Появява се неприятна болка отстрани, на която неопитните бегачи реагират със спиране.

важно! Дишането 1x1 не ви позволява да премахнете целия въглероден диоксид от белите дробове, тъй като ги вентилира повърхностно. Типовете дишане 1x1 могат да се използват за две минути, не повече. Както липсата, така и излишъкът на кислород провокират припадък и рязка промяна в кръвното налягане.

Факт е, че рязкото спиране само ще увеличи дискомфорта. Опитайте леко да масажирате зоната, която боли най-много.

Забавете темпото, но не спирайте, тялото постепенно ще преразпредели кръвта и дискомфортът ще изчезне. За да предотвратите появата на странични болки изобщо, направете добра загрявка преди състезанието и не се излагайте на активни натоварвания веднага след хранене.

Когато се отвори вторият вятър

Вторият вятър се характеризира с внезапен прилив на сила и подобряване на благосъстоянието. Това е един вид повратна точка, която настъпва след силна мускулна болка, задух и интензивно изпотяване. Мъртва точка и последващ втори вятър показват, че тялото ви не е готово за натоварването, което е поставено върху него.

Само необучените хора получават второ дишане. Тренираните спортисти могат да работят интензивно дълго време. Млечната киселина практически не се натрупва в мускулите им, така че те не се чувстват уморени, докато не изчерпят всичките си енергийни резерви.

Ще ви трябва значителна воля. Не всеки може да преодолее себе си и да премине в състояние на производителност от силно изтощение.

Правилната вентилация на белите дробове при бягане е много важна - помага за поддържане на избраното темпо на движение и стабилизира работата на сърдечно-съдовата система. Спортното дишане се различава от рефлексното по това, че е ритмично и контролирано. То трябва да е стабилно и съзнателно.

знаехте ли Който и човек да вземете, десният му бял дроб ще има по-голям обем от левия. Освен това броят на капилярите в двата органа е толкова голям, че в разширено състояние те могат да покрият площ равен на площтатенис корт.

Изберете типа дишане, който отговаря на вашето натоварване, променете го в зависимост от нуждите на вашето тяло. Тренирайте се постепенно, така че мускулите ви да свикнат да работят ефективно дори при липса на кислород. Ако практикувате редовен джогинг, няма да имате нужда от втори вятър.

Бягането е универсално аеробни упражнения, което ви позволява да поддържате здраве и отлична физическа форма. За да е приятно и максимална полза, е необходимо да се овладее не само правилната позиция на тялото по време на тренировка, но и дихателни техники. Дишането е чисто индивидуален процес, но въпреки това все още има универсални методи, с които можете да изтръгнете всичките му възможности от тялото с минимални разходи.

Упражненията за бягане са циклично непрекъснато натоварване, при което нуждата на организма от кислород се увеличава многократно. Оставяйки процеса на дишане да се развива, рискувате преждевременно да прекъснете тренировката си поради влошаване на координацията и тежък задух. Причината за това е недостатъчната вентилация на белите дробове. Ето защо е важно докато бягате да насочвате по-голямата част от вниманието си към дишането си и да се уверите, че то е свободно и съобразено с движението на краката ви.

Дишане при загряване

Препоръчително е да започнете всяка тренировка, включително бягане, със загрявка. Подготвя тялото за предстоящото натоварване, което предпазва от нежелани травми. За да може загрявката да повиши ефективността на кардио тренировката и да не отнема много сила, трябва да започнете да дишате правилно още на този етап.

Основното правило, което трябва да следвате по време на загрявката, е следното: важно е да вдишвате, когато започнете упражнението, и да издишате в края. Например седнахме и вдишахме, изправихме се и издишахме. В никакъв случай не задържайте дъха си. Недостатъчният кислород може да повиши кръвното налягане и да доведе до загуба на съзнание.

Дишане по време на бягане

След като завършите загрявката, можете да преминете към основната тренировка. На този етап всички начинаещи бегачи имат въпрос как най-добре да вдишват въздух - през носа или устата? От детството си ни учат да дишаме само през носа. Тази теория е отчасти вярна. Кислородът, постъпващ през носните кухини, се усвоява по-добре от белите дробове. Проходимостта на носните кухини обаче е малка. За ежедневиетотова количество е напълно достатъчно, но при повишена физическа активност нуждата от кислород се увеличава и носът вече не може да се справи сам. Следователно количеството кислород трябва да се увеличи с помощта на устата. За да избегнете хипотермия на дихателните пътища, използвайте малък трик: задръжте езика си, сякаш произнасяте звука „l“. Благодарение на това въздухът ще се затопли малко преди да влезе в ларинкса. Това означава, че вероятността за възникване инфекциозни заболяванияще намалее значително.

Въз основа на горното става ясно, че честотата на дишане зависи пряко от интензивността на бягане. С други думи, колкото по-високо е темпото на бягане, толкова по-голям бройтрябва да се поемат вдишвания. Когато бягате със средно темпо, трябва да дишате така, че издишването да е 2 пъти по-дълго от вдишването и да има от 2 до 4 стъпки между тях. При спринт и ускорение се препоръчва да се придържате към следващото правило: Издишайте малко повече от вдишването. По този начин можете да освободите място за прием. повечекислород. В същото време, докато дишате, трябва да се опитате да използвате коремните мускули, а не горна частгърди Това дишане се нарича долно. Малко вероятно е да можете да дишате по този начин от първия път. Затова първо трябва да практикувате у дома: легнете на пода и поставете дясната си ръка върху областта на гърдите, а лявата ръка върху долната част на корема. Дишайте и обърнете голямо внимание дясна ръкаостана неподвижен, а левият се издигна. По време на изпълнение това упражнениегърдите трябва да останат в същото положение, а стомахът трябва да пада плавно и равномерно, докато издишвате.

Заслужава да се отбележи, че дихателна техника, използвана при бягане на дълги разстояния, е малко по-различна от техниката на джогинг. Първо, когато бягате на дълги разстояния, трябва да дишате дълбоко, но често, за да снабдите клетките на тялото с кислород и да увеличите издръжливостта. И второ, необходимо е да комбинирате горно и долно дишане. Професионалните спортисти често използват модел на дишане, наречен "2 на 2" по време на състезания. Същността на тази схема е да се направят 2 стъпки при вдишване и 2 стъпки при издишване. Следвайки описаната техника, бегачът ще бъде пълен със сила и енергия до финалната линия.

Когато бягате, е важно да се принудите да дишате правилно от самото начало на разстоянието. Начинаещите бегачи често пренебрегват този принцип. В резултат на това в края на пътуването те не могат да произнесат нито дума. Дишането трябва да е равномерно по време на бягане, дори когато изглежда, че все още имате много сила.

Когато тренирате, не забравяйте да контролирате оптималното натоварване. За да го проверите, трябва да кажете кратко изречение. Ако можете да направите това без задух, вие бягате с правилното темпо и ще извлечете максимума от тренировката си.

Дишане по време на охлаждане

Разхлаждането е неразделна част от тренировката, която е също толкова важна, колкото и загряването. Ето защо в края на бягането не трябва да бързате да заемате хоризонтална позиция. Трябва да посветите поне 10 минути на упражнения за възстановяване. Те ще помогнат за постепенно намаляване на сърдечната честота, избягване на замаяност, загуба на съзнание, както и намаляване на мускулната болка.

Охлаждането включва ходене или бягане с бавно темпо и упражнения за разтягане на основните мускулни групи. включено финален етаппо време на тренировка дишането трябва да бъде измерено и дълбоко.

Какво да направите, ако имате бод в хълбока

Изтръпването встрани по време на джогинг е често срещано явление, най-често причинено от липса на кислород и задръстване на кръв в органи като черния дроб и далака.

Ако се появят неприятни колики, трябва постепенно да намалите темпото. Опитайте се да дишате бавно, равномерно и дълбоко - белите дробове трябва да са напълно пълни с кислород. Вдишайте през носните кухини и издишайте през устата.

Ако болката отстрани продължава, спрете и се наведете леко напред. Можете също така да изпълните упражнение, което разтяга компресираните мускули: разтягане лява ръканагоре, наклонете се надясно. Задръжте тази позиция за 20 секунди. Направете същото и в другата посока.

Като следвате описаните препоръки за дишане, вие значително ще улесните процеса на бягане и значително ще увеличите неговата ефективност. И това ще има положителен ефект върху здравето: сърдечно-съдовата система ще се укрепи, функциите ще се подобрят стомашно-чревния тракт, черния дроб и други жизненоважни органи, от работата на които зависи нашата младост и красота.

В интернет има много отговори на въпроса как да дишаме по време на бягане. Някои хора съветват да дишате през носа, други препоръчват да съобразите дишането си с стъпките или да дишате от корема.

Дишането се регулира от специална част от мозъка. Настройва дихателния процес спрямо нуждите на тялото. При увеличаване на натоварването има повишена нужда от кислород - дишането става по-често и обемът на вдишвания въздух се увеличава. Изкуствените промени в ритъма на дишане не водят до нищо добро. Твърде бързото дишане, както и твърде рядкото дишане, води до световъртеж и неразположение. Тялото само знае колко въздух му трябва, с каква честота и дълбочина да го вдишва и издишва.

Покрихме най-често срещаните съвети за дишане по време на бягане:

• дишайте с корема си
• дишайте според броя на стъпките
• дишайте само през носа или устата
• дишайте през носа и устата си едновременно
• дишай дълбоко

Коремно дишане

Правилното име е диафрагмено дишане. Може лесно да се изпълнява в покой. Подходящо като упражнение за развитие на белите дробове, помага.

Не е необходимо да се използва диафрагмено дишане през цялото време, особено при бягане. При дишане от корема коремните мускули се натоварват с ненужна работа и престават да участват в стабилизирането на тялото. Отнема много усилия, техниката се разпада. Много по-важно е да бягате правилно и икономично, отколкото да измисляте нещо с дишането си. Между другото, ако не ми вярвате, опитайте да пробягате полумаратон, като дишате от стомаха си.

Дихателните упражнения могат да бъдат ефективни за развитие на белите дробове и укрепване на диафрагмата. Но не се изпълнява по време на бягане, а само в спокойно състояние.

Дишане на брой стъпки

Има мнение, че можете да дишате правилно по време на бягане само от броя на стъпките. Например, вдишайте за 2 стъпки, издишайте за 3. Този метод дори се споменава в някои книги за бягане. Тази техника е съмнителна, защото не отчита фитнес, скорост на бягане и разстояние. Освен това няма доказателства за ефективността на дихателните техники стъпка по стъпка.

Професионалните бегачи не използват дихателни техники стъпка по стъпка, защото това по никакъв начин не влияе на резултатите. Докато бягате, по-добре е да наблюдавате темпото, пулса, техниката и стойката си. Тези фактори имат много по-голямо влияние върху представянето при бягане, отколкото изкуствените промени в дишането.

Нос или уста?

Обикновено човек трябва да диша през носа. Носните кухини задържат праха и нормализират температурата и влажността. Когато бягате, трябва да дишате през носа само с ниско темпо и спокойно дишане, тоест по време на лек джогинг.

Основният недостатък на дишането през носа е ограничен пропускателна способност. Веднага щом нуждата от кислород се увеличи, носът физически няма време да премине такива обеми през себе си. Принуждавайки се да дишате само през носа, вие съзнателно ограничавате притока на въздух. В този случай дишането през носа ще причини само вреда - недостиг на кислород и умора.

Принципът е прост: повече въздух - повече кислород - повече издръжливост.

Ограничаването на кислорода се използва от професионалните спортисти като средство за тренировка. Бегачи и скиори тренират на голяма надморска височина и използват кросфит. Без добро физическа подготовкаОграничаването на кислорода е опасно за здравето!

От опит можем да кажем, че е ефективно да дишате едновременно през носа и устата. Това се използва от бегачи на дълги разстояния. Не се опитвайте да дишате така, докато седите на стол - няма да работи. Докато бягате, започнете да дишате през носа и леко отворете устата си. Самият въздух ще влезе през носа и устата.

Дишайте, както дишате. Дишането е процес, с който тялото определено може да се справи без нашата намеса.

Как да дишаме през зимата, докато бягаме?

Дълбокото дишане през устата при бягане през зимата трябва да се прави с повишено внимание, но вдишването на студен въздух през носа не е панацея. Да, ще предпази белите дробове, но носната лигавица също не е от желязо.

Настинките се дължат на хипотермия, а не на начина на дишане. В случай на бягане това е грешни дрехиИ .

• Плат. Правилно подбраното оборудване помага на тялото да поддържа телесната температура без прегряване или хипотермия. Прочетете нашето ръководство за. Вдишването на студен въздух не води до заболяване; общата хипотермия е опасна. Всеки скиор ще потвърди това. Ски състезанията се спускат до -20 градуса, а тренировките до -25-28 градуса. При правилният подходнищо лошо няма да се случи. С настъпването на студеното време намалете временно интензивните дейности. Правете спокойни тренировки с измерено дишане, оставете тялото ви да се адаптира към студа. Правете всички загрявки и разтягания на закрито, особено разхлаждания.

Като цяло дишането по време на бягане през зимата не се различава от дишането през други периоди от годината - дишайте естествено, без да обръщате внимание на това. Въпреки това, при температури под -20 е по-добре да се пазите и да тренирате във фитнес зала или манеж.

Как да дишаме по време на бягане, за да не се задавим?

Затрудненото дишане по време на бягане и след бягане е основният проблем за начинаещите. На пръв поглед причината е в „дъха” и начина на дишане, но това усещане е измамно. Тежкото дишане е сигурен признак за пренапрежение. Претовареното тяло се опитва лакомо да грабне въздух, но не може да го абсорбира в необходимото количество. Капацитетът на сърдечно-съдовата система и мускулите не е достатъчен за поддържане на такова темпо.

Просто намалете темпото и дишането ви бързо ще се нормализира. Докато тренирате, тялото ще може да усвоява по-големи натоварвания със спокойно дишане. Принципът на търпението и работата работи и при бягането.

Видео за дишането по време на бягане

Мнение на Василий Парняков. Василий е популяризатор на бягането и здрав образживот. Бивш професионален лекоатлет на дистанции от 10 до 21,1 км, коментатор лека атлетикаи ски състезания по НТВ+.

Спортувайте, движете се, пътувайте и бъдете здрави! Ако откриете грешка, правописна грешка или имате нещо за обсъждане, пишете в коментарите. Винаги сме щастливи да общуваме. 🙂

Когато спортувате, трябва да контролирате не само тялото си, но и дишането си, защото много зависи от това. Правилният прием има благоприятен ефект върху организма, като значително намалява натоварването на сърдечно-съдовата система и увеличава снабдяването на всички органи с кислород. В резултат на това такива правилна работавсички системи на тялото, ефектът от тренировъчния процес значително се увеличава. Неправилното дишане намалява времето за тренировка и принуждава тялото да работи до краен предел, ограбвайки последните му сили.

Разбира се, дишането е индивидуално за всеки, така че при бягане това е доста относително понятие. Но все пак основните принципи трябва да се спазват, за да се възползвате максимално от възможностите на тялото си.

Дишане при загряване

Не можете да започнете да бягате без загряване, защото лесно можете да се нараните, като натоварите незагрятите мускули и сухожилия. Преди джогинг не забравяйте да изпълните специални упражнения за гъвкавост. Загрявката обикновено започва с навеждане на страни и напред-назад, кръгови въртения с ръце и стъпала, последвани от клякания, въртене на таза, напади и Правилното дишане тук се състои от издишване при свиване на гръдния кош и вдишване при отваря.

В почти всички упражнения за гъвкавост вдишването се прави в момента, в който торсът е изправен и когато се наведе леко напред. Издишайте в края на упражнението.

IN силови упражненияиздишването се извършва с усилие. Например, когато правите лицеви опори, вдишвате, когато ръцете ви се сгъват и слизат надолу, и вдишвате в най-трудния момент - когато повдигате тялото си нагоре на ръцете. Най-важното тук е, че е възможно световъртеж, дори поради кислороден глад на мозъка.

Правилно дишане при бягане

Много е важно постоянно да наблюдавате правилността и дълбочината на дишането си по време на бягане, тъй като нуждата на тъканите на тялото от кислород се увеличава няколко десетки пъти. Правилната техника на дишане при бягане е ключът към успешната тренировка и отличното здраве. Неритмичното или прекалено учестено дишане само ще пречи на контрола на тялото ви и ще се отрази негативно на координацията на движенията, като в същото време не покрива нуждата на тялото от достатъчно кислород.

Докато бягате, трябва да се опитате да дишате равномерно и премерено, като наблягате на издишването. Когато бягате бавно, вдишвайте и издишвайте на всеки три до четири стъпки. Ако не можете да дишате така, можете да намалите броя на стъпките до две или три. Бързо ще се научите да поддържате правилния ритъм, ако слушате себе си.

При бързо бягане е невъзможно да контролирате дишането си, колкото и да се опитвате. По това време тялото се нуждае от огромно количество кислород, поради което дишането автоматично се учестява значително, за да се компенсира липсата на кислород, необходим на органите.

Така че разгледахме концепцията за „правилно дишане при бягане“. Когато играете някакъв спорт, трябва да запомните, че трябва да дишате през носа, особено ако тренировката се провежда навън. При дишане през носа въздухът се почиства добре от микрочастици, прах и също се нагрява. Ако дишате през устата по време на бягане, тогава всички вредни вещества навлизат директно в бронхите и се отлагат върху сливиците, дихателните пътища се преохлаждат и това увеличава риска от настинки и инфекциозни заболявания.

В допълнение към специалното дишане и неговите техники, има и различни упражнения за развитие на диафрагмата и ефективно контролиране на собственото дишане. Разнообразието от продукти, разработени в наше време, ви позволява да използвате максимално всички възможности на тялото. Не забравяйте да обърнете внимание на дишането си по време на тренировка и се опитайте да го контролирате.