Правилно дишане при бягане - видове и съвети. Как да дишаме правилно при бягане: полезни съвети

В интернет има много отговори на въпроса как да дишаме по време на бягане. Някои хора съветват да дишате през носа, други препоръчват да съобразите дишането си с стъпките или да дишате от корема.

Дишането се регулира от специална част от мозъка. Настройва дихателния процес спрямо нуждите на тялото. При увеличаване на натоварването има повишена нужда от кислород - дишането става по-често, а обемът на вдишвания въздух се увеличава. Изкуствените промени в ритъма на дишане не водят до нищо добро. Твърде бързото дишане, както и твърде рядкото дишане, води до световъртеж и чувствам се зле. Тялото само знае колко въздух му трябва, с каква честота и дълбочина да го вдишва и издишва.

Покрихме най-често срещаните съвети за дишане по време на бягане:

• дишайте с корема си
• дишайте според броя на стъпките
• дишайте само през носа или устата си
• дишайте през носа и устата си едновременно
• дишай дълбоко

Коремно дишане

Правилното име е диафрагмено дишане. Може лесно да се изпълнява в покой. Подходящо като упражнение за развитие на белите дробове, помага.

Не е необходимо да се използва диафрагмено дишане през цялото време, особено при бягане. При дишане от корема коремните мускули се натоварват с ненужна работа и престават да участват в стабилизирането на тялото. Отнема много усилия, техниката се разпада. Много по-важно е да бягате правилно и икономично, отколкото да измисляте нещо с дишането си. Между другото, ако не ми вярвате, опитайте да пробягате полумаратон, като дишате от стомаха си.

Дихателните упражнения могат да бъдат ефективни за развитие на белите дробове и укрепване на диафрагмата. Но не се изпълнява по време на бягане, а само в спокойно състояние.

Дишане на брой стъпки

Има мнение, че можете да дишате правилно по време на бягане само от броя на стъпките. Например, вдишайте за 2 стъпки, издишайте за 3. Този метод дори се споменава в някои книги за бягане. Тази техника е съмнителна, защото не отчита фитнес, скорост на бягане и разстояние. Освен това няма доказателства за ефективността на дихателните техники стъпка по стъпка.

Професионалните бегачи не използват техники за дишане стъпка по стъпка, защото това няма ефект върху представянето. Докато бягате, по-добре е да наблюдавате темпото, пулса, техниката и стойката си. Тези фактори имат много по-голямо влияние върху представянето при бягане, отколкото изкуствените промени в дишането.

Нос или уста?

Обикновено човек трябва да диша през носа. Носните кухини задържат праха и нормализират температурата и влажността. Когато бягате, трябва да дишате през носа само с ниско темпо и спокойно дишане, тоест по време на лек джогинг.

Основният недостатък на дишането през носа е ограничен пропускателна способност. Веднага щом нуждата от кислород се увеличи, носът физически няма време да премине такива обеми през себе си. Принуждавайки се да дишате само през носа, вие съзнателно ограничавате притока на въздух. В този случай дишането през носа ще причини само вреда - недостиг на кислород и умора.

Принципът е прост: повече въздух - повече кислород - повече издръжливост.

Ограничаването на кислорода се използва от професионалните спортисти като средство за тренировка. Бегачи и скиори тренират на голяма надморска височина и използват кросфит. Без добро физическа тренировкаОграничаването на кислорода е опасно за здравето!

От опит можем да кажем, че е ефективно да дишате, докато минавате през носа и устата си едновременно. Това се използва от бегачи на дълги разстояния. Не се опитвайте да дишате така, докато седите на стол - няма да работи. Докато бягате, започнете да дишате през носа и леко отворете устата си. Самият въздух ще влезе през носа и устата.

Дишайте, както дишате. Дишането е процес, с който тялото определено може да се справи без нашата намеса.

Как да дишаме през зимата, докато бягаме?

Дълбокото дишане през устата при бягане през зимата трябва да се прави с повишено внимание, но вдишването на студен въздух през носа не е панацея. Да, ще предпази белите дробове, но носната лигавица също не е от желязо.

Настинките се дължат на хипотермия, а не на начина на дишане. В случай на бягане това е грешни дрехиИ .

• Плат. Правилно подбраното оборудване помага на тялото да поддържа телесната температура без прегряване или хипотермия. Прочетете нашето ръководство за. Вдишването на студен въздух не води до заболяване; общата хипотермия е опасна. Всеки скиор ще потвърди това. Ски състезанията се спускат до -20 градуса, а тренировките до -25-28 градуса. При правилният подходнищо лошо няма да се случи. С настъпването на студеното време намалете временно интензивните дейности. Правете спокойни тренировки с измерено дишане, оставете тялото ви да се адаптира към студа. Правете всички загрявки и разтягания на закрито, особено разхлаждания.

Като цяло дишането по време на бягане през зимата не се различава от дишането през други периоди от годината - дишайте естествено, без да обръщате внимание на това. Въпреки това, при температури под -20 е по-добре да се пазите и да тренирате във фитнес зала или манеж.

Как да дишаме по време на бягане, за да не се задавим?

Затрудненото дишане по време на бягане и след бягане е основният проблем за начинаещите. На пръв поглед причината е в „дъха” и начина на дишане, но това усещане е измамно. Тежкото дишане е сигурен признак за пренапрежение. Претовареното тяло се опитва лакомо да грабне въздух, но не може да го абсорбира в необходимото количество. Възможности на сърдечно-съдовата системаи няма достатъчно мускули за поддържане на такова темпо.

Просто намалете темпото и дишането ви бързо ще се нормализира. Докато тренирате, тялото ще може да усвоява по-големи натоварвания със спокойно дишане. Принципът на търпението и работата работи и при бягането.

Видео за дишането по време на бягане

Мнение на Василий Парняков. Василий е популяризатор на бягането и здрав образживот. Бивш професионален лекоатлет на дистанции от 10 до 21,1 км, коментатор Атлетикаи ски състезания по НТВ+.

Спортувайте, движете се, пътувайте и бъдете здрави! Ако откриете грешка, правописна грешка или имате нещо за обсъждане, пишете в коментарите. Винаги сме щастливи да общуваме. 🙂

Бягането се счита за една от основните и естествени форми на упражнения. Правилното дишане при бягане обаче невинаги ни е заложено от природата. Ако не дишате правилно, вероятно сте забелязали колко бързо губите инерция, появява се умора и е трудно да намерите правилния ритъм. За щастие, да се научите да контролирате дишането си е доста лесно. Просто трябва да знаете как да дишате правилно, когато бягате, а именно да се научите да поддържате стабилно темпо, да дишате дълбоко и да бягате, за да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост.

1.1 Вземете решение за интензивността на бягане

Просто е невъзможно да бягате с една и съща скорост през цялото време, така че трябва да се научите да регулирате дишането си спрямо интензивността на тренировката. Да речем, че отивате на бърз джогинг или тренировка за маратон. Ако тренировката е лесна, дишането ви ще бъде по-бавно и по-близко до нормалното, но при трудни и дълги бягания ще трябва да намерите по-структуриран подход, за да избегнете изчерпване твърде бързо.

• Много е важно да контролирате дишането си по време на трудни състезания.
• Можете да продължите да дишате нормално по време на кратки бягания и лек джогинг.

1.2 Задайте темпото на дишане стъпка по стъпка

Докато бягате, пребройте стъпките си и вижте какъв ритъм получавате. Вашата цел трябва да е да синхронизирате дишането си с темпото на бягане. Представете си, че всяка стъпка е „такт“ и след това решете сами колко „бита“ трябва да вдишате и издишате. Ето как трябва да се научите да поддържате дишането си, докато бягате.

• Групирането на вашите стъпки в групи от 4 „ритъма“ ще ви помогне психически да следите ритъма си. 1-2-3-4 се тълкува като ляв крак, десен крак, ляв крак, десен крак.

1.3 Синхронизирайте дишането си със стъпките си

Сега, след като сте измислили ритъма на бягане, използвайте крачките си, за да поддържате правилно дишане, докато бягате. Много треньори по бягане препоръчват темпото „2-2“ за бягане с умерена интензивност и бързо ходене, което означава, че вдишвате през носа, като броите до 2 (1 крачка с левия крак, 1 крачка десен крак), и след това издишайте на 2 броя. За по-предизвикателни състезания и бягания на дълги разстояния се препоръчва да използвате темпо 3-2, за да се почувствате по-добре и да поемете повече кислород, или използвайте темпо 2-1, за да ускорите дишането си.

• Експертите не винаги са съгласни дали трябва да правите по-продължителни вдишвания или издишвания. Правете както ви е удобно.
• | Повече ▼ бърза скоростдишането, като 2-1, е чудесно за изблици с висока интензивност, като спринтове, например.

1.4 Променете дишането си с промяна на интензивността

Променете дишането си, за да съответства на темпото на бягане. Когато започнете да се уморявате и забавяте, дишането ви също трябва да стане по-дълбоко и по-бавно. Обратно, когато ускорявате или искате да направите добра тренировка, ускорете дишането си, за да получите повече кислород и да поддържате ефективността си на оптимални нива.

• Не забавяйте дишането си твърде много. Много е важно да поддържате издръжливостта, че чистият въздух циркулира в тялото.

2. Как да дишаме правилно при бягане: правилна техника

2.1 Дишайте през устата си

За разлика от нормалното дишане, при бягане трябва да вдишвате и издишвате само през устата. Причината за това е, че при този тип дишане в белите дробове по-бързо навлиза повече кислород. Отворете леко устата си и дишайте дълбоко и контролирано. Опитайте се да не дишате бързо или тежко, докато бягате, и не отваряйте устата си твърде широко, ако сте уморени.

• Ако забележите, че започвате да се задъхвате, или забавете дишането си, или изберете скорост на дишане, която можете да контролирате. Затрудненото или учестено дишане е симптом на умора и лош контрол на дишането.
• Когато бягате на каквото и да е разстояние, трябва да дишате достатъчно силно, за да можете да се чувате, докато бягате.

2.2 Дишайте от корема, а не от гърдите

Когато човек диша, гръдният кош се издига при вдишване и пада при издишване, докато белите дробове се разширяват и свиват. Гръдното дишане е ограничено до ребрата и гърдите. Вместо това опитайте да дишате от корема си, така че коремът ви да стърчи напред, докато вдишвате. Това се нарича „диафрагмено дишане“, когато диафрагмата се извива, което ви позволява да поемете по-дълбоко дъх.

• За да научите как да дишате с корема си, избутайте го напред, докато вдишвате, сякаш си представяте, че сте дебели.
• Диафрагменото дишане дава на белите дробове повече място за разширяване, не навън, а надолу.

2.3 Извлечете максимума от всяко вдишване и издишване

Дишането трябва да е част от вашата техника на бягане, а не страничен продукт на умората. Всеки път, когато вдишвате, опитайте се да поемете възможно най-много свеж кислород. Издишайте останалия въглероден диоксид старателно преди следващото вдишване. Кислородът служи като гориво по време на бягане, така че се опитайте да получите достатъчно от него.

• Твърде бързото дишане води до намаляване на темпото на бягане, тъй като тялото започва да изпитва кислороден глад.

2.4 Не задържайте дъха си

Когато сте на върха на умората, е лесно да забравите да дишате, но задържането на дъха може само да влоши състоянието ви. Напомняйте си да дишате постоянно, докато бягате, и се опитайте да намерите правилния ритъм на дишане, който да съответства на темпото ви на бягане. Забавете темпото на бягане и оставете дробовете си да наваксат. Най-лошото нещо, което един бегач може да направи, е да изгори кислород, без да го допълва.

• Шумното дишане ще ви помогне да избегнете задържането на дъха си.
• Контролът на дишането е добро умение за средния бегач. Опитните бегачи са склонни да задържат дъха си, за да се съсредоточат върху техниката си на бягане.

3. Как да бягате и дишате, когато бягате: Научаване на по-ефективен метод на дишане

3.1 Загрейте правилно

Колкото по-добре се затоплите, толкова по-лесно ще бъде кислородът да циркулира в кръвта ви. Винаги загрявайте преди бягане. Изпънете бедрата, коленете и глезените за поне 5 минути. Движете се правилно, за да ускорите сърцето си и кръвта да тече по-бързо. За да подготвите белите си дробове за напрегната работа, по време на загрявката се препоръчва да изпълнявате упражнения за бавно и дълбоко дишане.

• Загряването отпуска мускулите и подобрява кръвообращението, което ще позволи по-бързото доставяне на кислород до различни части на тялото.
• Доброто загряване облекчава болката и помага за предотвратяване на нараняване.

3.2 Бягайте по-често

Ако често изпитвате недостиг на въздух, докато бягате, вероятно не сте във форма. Може би си струва да добавите още няколко тренировки за бягане и да ги включите силови упражнения, упражнение за разтягане или друго упражнение. Не се изтощавайте по време на такива тренировки, дайте си време. Подобрете сърдечно-съдовата си форма постепенно и с течение на времето ще можете да се справяте с по-дълги и по-натоварващи разстояния.

• Ако сте нов в бягането, трябва да започнете с малко и да се движите бавно. Започнете да ходите и да ходите повече, след това да бягате, увеличавайте малко скоростта си от тренировка на тренировка и скоро ще можете да издържате натоварването дори в състезания на дълги разстояния.
• Ще забележите, че колкото повече бягате, толкова по-лесно ви става да дишате.

3.3 Гледайте дишането си

След като се научите как да дишате правилно, докато бягате, ще можете да контролирате темпото и качеството на дишането си. Дълбокото и редовно дишане трябва да бъде приоритет. Първоначално това ще ви отвлече от бягането, но след като го овладеете, мислите за това как да дишате правилно и как да броите ще изчезнат на заден план и ефективността ви ще се увеличи значително. Правилното дишане по време на бягане е едно от ключовите умения на добрия бегач.

• Моят съвет е да си водите бележки след всяко бягане, а именно да обърнете внимание на дължината на разстоянието, интензивността на бягането и как различните дихателни техники влияят на вашето представяне, скорост и благополучие.

3.4 Правете това, което ви се струва естествено

Ако някакво темпо или някое от дихателни техникине ви подхожда, опитайте се да намерите нещо, което ще ви свърши работа. Синхронизирането на дишането с темпото на бягане дава видими резултати доста бързо, но ако нещо трябва да се промени или коригира, за да ви подхожда, направете го въз основа на вашето благосъстояние, възможности, способности, стил на бягане и ниво на физическа подготовка.

• Слушайте тялото си. Ако нещо изглежда трудно или неудобно, може би си струва да опитате нещо различно или да намерите различен начин.
  

ЧЗВ

Имам проблеми с дишането при бягане на 2 км. Какво мога да направя, за да се науча да контролирам дишането си?

Добър въпрос. 2 км е сравнително малко разстояние. Предлагам ви да се съсредоточите върху издишването и да го координирате със стъпката на крака си или по-скоро с всяка друга стъпка на крака. След вдишване издишайте възможно най-силно. Необходими са много упражнения, за да се научите как да дишате правилно. Опитайте да бягате на по-дълги разстояния, за да сте сигурни, че сте в необходимата формада пробяга 2 км. Колкото повече бягате, толкова по-бързо дишането ви ще се настрои към желания ритъм.

Какво упражнение помага за намаляване на задуха?

Съсредоточете се върху дълбокото, контролирано дишане, докато бягате. Когато започнете да се чувствате уморени, намалете темпото на бягане и регулирайте дишането си според това. Опитайте се да извлечете максимума от всяко вдишване и издишване.

Защо се чувствам недостиг на въздух и задъхване след физическа активност?

Това е абсолютно нормално. Голям стрес от упражнениянасърчава по-доброто усвояване на кислород от тялото. Когато се задъхвате, забавете темпото на бягане и дайте на дробовете си шанс да наваксат. След тренировка се опитайте да поддържате дишането си под контрол, така че тялото да получава достатъчно количествокислород и не забравяйте да пиете.

Ако бягам много бързо, как мога да се науча да контролирам дишането си на бягащата пътека?

Практикувайте първо у дома. Започнете с бавно темпо на бягане и съобразете дишането си с това темпо. След като успеете, увеличете скоростта и вдишайте през носа и издишайте през устата.

Когато синхронизирате дишането си с стъпките, колкото по-тесни са стъпките, толкова по-бързо ще бъде дишането ви. Ако сте спринтьор и просто бягате на малки стъпки, това означава, че ритъмът на дишане ще бъде много ускорен.
Опитайте се да поддържате дишането си повече или по-малко постоянно и равномерно, дори ако практикувате различни темпове на бягане.

Останете спокойни. Напрежението губи енергия и може да ви накара неволно да задържите дъха си.

Не се изпотявайте с дребните неща или това ще затрудни както бягането, така и дишането. Нека всичко върви както обикновено, слушайте интуицията си, тя ще ви подскаже кое и как е най-добре.

Внимание:

Ако по време на състезанието почувствате слабост, замаяност или дишането ви стане кратко и неравномерно, спрете незабавно. Вероятно сте изтощени, като движите ръцете си в различни посоки, за да възстановите кръвообращението в горната част на тялото. Ако не се почувствате по-добре след 10-15 минути почивка, незабавно се консултирайте с лекар.

Не претоварвайте тялото си. Направи колкото можеш. Увеличавайте натоварването постепенно. Стремете се към повече, но с комфорт за себе си.

Ползи от бягането: 10 причини да започнете да бягате

Звучи малко странно, но много бегачи не знаят как да дишат правилно, когато бягат на дълги разстояния, особено начинаещите. Но практикуването на правилно дишане може да направи чудеса по време на бягане и да донесе удоволствие по време на джогинг.

Дишането е естествено състояние на човека. През деня от момента на раждането човек прави от 17 000 до 23 000 вдишвания. Изглежда, че тъй като практикуваме толкова много, трябва да станем „майстори на дишането“. Но, за съжаление, това не е така.

Правилно дишане при бягане

За да дишате правилно по време на бягане, трябва да вдишвате въздух дълбоко в коремната кухина, а не само в гърдите.

Този метод е известен като „коремно дишане“. Той нормализира сърдечния ритъм, повишава насищането на тялото с кислород, увеличава издръжливостта и по този начин напълно променя резултатите от вашата тренировка към по-добро.

Лесно е да се говори за ползите от коремното дишане, но когато стане въпрос за практика, започват трудностите - трябва да се научите как да изпълнявате това упражнение правилно.

Това е особено трудно, ако никога не сте чували за този тип дишане.

Въпреки това, след като прочетете тази статия, вероятно ще имате знанията, от които се нуждаете, за да овладеете дълбокото дишане, докато бягате на дълги разстояния.

Звучи успокояващо, нали?

Така че нека продължим...

Пълно ръководство за правилно дишане при бягане на дълги разстояния

Дълбокото дишане може да се нарече още коремно, диафрагмено или коремно дишане.

В тази статия термините ще се използват взаимозаменяемо (въпреки че формално те обозначават различни състояния, но ще говорим за това друг път).

По същество коремното дишане е дихателна техника, която се извършва чрез действието на диафрагмата. Въздухът се вдишва дълбоко в коремната кухина, като по този начин тялото получава пълно снабдяване с кислород.

Какво е диафрагма?

Диафрагмата е куполообразен мускул, разположен в долната част на гръдния кош, разделящ гръдния кош от коремната кухина.

Този мускул регулира процеса на дишане.

Когато вдишвате, диафрагмата се свива заедно с междуребрените мускули и се движи надолу, притискайки органите в коремната кухина, която в резултат на това се разширява, когато белите дробове се пълнят с въздух.

Когато издишвате, диафрагмата се отпуска заедно с междуребрените мускули, издигайки се до центъра на гръдния кош, измествайки въглеродния диоксид от белите дробове.

Погрешни схващания за гръдното дишане

Повечето бегачи дишат от гърдите - наречено "плитко дишане" - а не от корема.

Всъщност повечето хора дишат по този начин, като вдишват по-малко кислород, отколкото тялото се нуждае, и издишват по-малко въглероден диоксид, отколкото тялото се нуждае.

Това неефективно дишане може да доведе до умора, летаргия, задух и др.

Гледайте на гръдното дишане като на опит за дишане през сламка. Не твърде много ефективен метод, не е ли?

Дълбокото дишане може да се научи

Ако сте объркани от горното, не се смущавайте.

Не е нужно да ставате експерт по човешка анатомия, за да научите как да дишате с диафрагмата си.

Въпреки че този метод на дишане не се използва често, дълбокото дишане е вродено умение, което може да се научи чрез практика. Това в никакъв случай не е умение само за елита.

Ползи от дълбокото дишане

По принцип дълбокото дишане помага:

• По-ниско кръвно налягане
• Отпуснете мускулното напрежение
• Намали стреса
• Подобрете стойката
• Намалете възпалението
• При лечение на хронични обструктивни белодробни заболявания (ХОББ)
• При решаване на сърдечно-съдови проблеми
• Подобрете притока на кръв
• Увеличете енергийните си нива
• По-ниски нива на кръвната захар
• Увеличете освобождаването на серотонин
• Увеличете секрецията на растежен хормон
• При детоксикация на тялото и др.

Списък с ползите от дълбокото дишане за фитнес, здраве и общо нивоблагосъстоянието, може да се продължи, но показаната цялостна картина е достатъчна, за да разберем същността на проблема.

Как да стане това на практика?

Така че може би се чудите как да накарате този метод да работи за вас.

Краткият отговор е постоянна практика. Колкото повече практикувате, толкова по-бързо ще постигнете желания резултат. Няма други начини.

Но какво трябва да се направи?

Дългият отговор е даден тук като упражнение.

Забележка. Дихателното упражнение, описано по-долу, е подобно на дихателната работа в традиционната йога. Ако някога сте правили йога, това упражнение ще бъде безпроблемно. Ако не, внимавайте и го приемайте бавно.

Класическо упражнение за дълбоко дишане

На първо място, намерете удобно, тихо място, където няма да ви безпокоят. Това упражнение се изпълнява, докато седите с кръстосани крака или легнете удобно по гръб. Просто се уверете, че гърбът ви е изправен и мускулите ви са ангажирани.

След това затворете очи, поставете едната си ръка на гърдите, а другата на корема, точно под ребрата.

Поемете бавно и дълбоко въздух през носа. Представете си, че изсмуквате целия въздух в стаята.

Съсредоточете се върху дишането си, докато почувствате, че коремът ви се разширява, след това пада рязко и гърдите ви се разширяват.

Докато вдишвате, ръката на корема ви ще се издигне по-високо от ръката на гърдите ви. Това ще бъде доказателство, че диафрагмата засмуква въздух в белите дробове.

След това издишайте бавно през леко свити устни. Уверете се, че коремът ви спада и колкото е възможно повече въздух е изхвърлен от дробовете ви.

Няма нужда да принуждавате корема си да пада, като напрягате мускулите си. Движението и потокът на въздуха трябва да са плавни.

Когато упражнението за коремно дишане се изпълнява правилно, ще почувствате и видите как коремът ви се повдига и спуска, без да движите ръката си върху гърдите си.

Това упражнение ще ви помогне да усетите разликата при дишане с корема и гърдите.

Как се прави?

Редувайте нормално и дълбоко дишане в продължение на няколко минути. Забележете как се чувствате по време на нормалното си дишане и по време на дълбоко дишане, когато диафрагмата е активна.

Повечето хора чувстват стягане и свиване при дишане през гърдите, докато дълбокото дишане отпуска и улеснява дишането.

Колко често трябва да спортувам?

Трябва да правите това упражнение поне два пъти на ден или преди тренировка като загрявка.

Можете също така да дишате от диафрагмата си по време на стрес или когато чувствате, че светът е твърде труден за вас.

Необходимо е да се практикува редовно

Коремното дишане може да изглежда неудобно в началото, но с редовна практика то става втора природа.

След като овладеете диафрагменото дишане, докато лежите по гръб, започнете да го въвеждате, докато бягате, за предпочитане на къси до средни разстояния.

Не трябва да дишате дълбоко в началото.

Вместо това джогирайте бавно и след като сте загрели, ангажирайте корема и мускулите си, както в упражнението по-горе.

Вашата цел е същата. Трябва да дишате възможно най-дълбоко, усещайки свиването и разширяването на корема. След това издишайте в спокойно състояние.

Увеличете интензивността на тренировката си

След дълбоко дишане с ниска до умерена интензивност по време на бягане, увеличете интензивността си.

В този случай на вашия дихателната системаЩе бъдат положени повече физически усилия, но са необходими.

Практикувайте ритмично дишане

Можете да синхронизирате дишането си с ритъма на бягане. Например, вдишайте за три стъпки и издишайте за две, техника, известна като ритмично дишане.

Този метод на дишане улеснява поемането на дълбоки назални вдишвания и след това пълно издишване през устата. В този случай не забравяйте да дишате през цялото време.

„Отворете“ гърдите си

Правилната техника, особено за горната част на тялото, е допълнителен метод за ефективно дълбоко дишане.

Трябва да бягате без огъване, с лек наклон напред. Дръжте гърдите изправени, гърбът трябва да е изправен, а раменете отпуснати. Не се прегърбвайте дори при изкачвания.

Помислете дали да не добавите няколко упражнения към вашата силова тренировъчна програма, за да насочите коремните мускули и мускулите на долната част на гърба, за да можете да поддържате добра стойка в дългосрочен план.

Помислете и за пилатес, тъй като тези упражнения също помагат за изграждане на дихателна сила и издръжливост.

Как да дишаме правилно при бягане на дълги разстояния, за да не се изморяваме

Още няколко думи за това как да дишате правилно, когато започнете да се чувствате уморени по време на бягане.

Спрете, наведете се напред, поставете ръцете си на коленете си и издишайте, така че целият въглероден диоксид да напусне тялото. След това отново вдишайте колкото е възможно повече въздух, така че кислородът да изпълни напълно диафрагмата. И отново издишайте.

Можете да направите това няколко пъти, след което веднага ще почувствате нови сили да продължите да бягате. Този тип дишане ви помага бързо да възстановите силите си и ви предпазва от умора.

Вероятно сте виждали това упражнение, когато спортистите стигат до финалната линия и започват да се накланят напред и да дишат.

Ако все още чувствате стягане в гърдите и се задъхвате, това означава, че все още не сте усвоили напълно как да дишате правилно при бягане на дълги разстояния. Защото с дихателна техника, когато се прави правилно, ще можете да бягате колкото искате, докато мускулите на краката ви се изморят.

Бягането е универсално аеробни упражнения, което ви позволява да поддържате здраве и отлична физическа форма. За да е приятно и максимална полза, е необходимо да се овладее не само правилната позиция на тялото по време на тренировка, но и дихателни техники. Дишането е чисто индивидуален процес, но въпреки това все още има универсални методи, с които можете да изтръгнете всичките му възможности от тялото с минимални разходи.

Упражненията за бягане са циклично непрекъснато натоварване, при което нуждата на организма от кислород се увеличава многократно. Оставяйки дихателния процес да се развива, рискувате преждевременно да прекъснете тренировката си поради влошаване на координацията и тежък задух. Причината за това е недостатъчната вентилация на белите дробове. Ето защо е важно докато бягате да насочвате по-голямата част от вниманието си към дишането си и да се уверите, че то е свободно и съобразено с движението на краката ви.

Дишане при загряване

Препоръчително е да започнете всяка тренировка, включително бягане, със загрявка. Подготвя тялото за предстоящото натоварване, което предпазва от нежелани травми. За да може загрявката да повиши ефективността на кардио тренировката и да не отнема много сила, трябва да започнете да дишате правилно още на този етап.

Основното правило, което трябва да следвате по време на загрявката, е следното: важно е да вдишвате, когато започнете упражнението, и да издишате в края. Например седнахме и вдишахме, изправихме се и издишахме. В никакъв случай не задържайте дъха си. Недостатъчният кислород може да повиши кръвното налягане и да доведе до загуба на съзнание.

Дишане по време на бягане

След като завършите загрявката, можете да преминете към основната тренировка. На този етап всички начинаещи бегачи имат въпрос как най-добре да вдишват въздух - през носа или устата? От детството си ни учат да дишаме само през носа. Тази теория е отчасти вярна. Кислородът, постъпващ през носните кухини, се усвоява по-добре от белите дробове. Проходимостта на носните кухини обаче е малка. За Ежедневиетотова количество е напълно достатъчно, но при повишена физическа активност нуждата от кислород се увеличава и носът вече не може да се справи сам. Следователно количеството кислород трябва да се увеличи с помощта на устата. За да избегнете хипотермия на дихателните пътища, използвайте малък трик: задръжте езика си, сякаш произнасяте звука „l“. Благодарение на това въздухът ще се затопли малко преди да влезе в ларинкса. Това означава, че вероятността за възникване инфекциозни заболяванияще намалее значително.

Въз основа на горното става ясно, че честотата на дишане зависи пряко от интензивността на бягане. С други думи, колкото по-високо е темпото на бягане, толкова по-голям бройтрябва да се поемат вдишвания. Когато бягате със средно темпо, трябва да дишате така, че издишването да е 2 пъти по-дълго от вдишването и да има от 2 до 4 стъпки между тях. При спринт и ускорение се препоръчва да се придържате към следващото правило: издишайте малко повече, отколкото вдишайте. По този начин можете да освободите място за прием. Повече ▼кислород. В същото време, докато дишате, трябва да се опитате да използвате коремните мускули, а не горна частгърди Това дишане се нарича долно дишане. Малко вероятно е да можете да дишате по този начин от първия път. Затова първо трябва да практикувате у дома: легнете на пода и поставете дясната си ръка върху областта на гърдите, а лявата си ръка върху долната част на корема. Дишайте и обърнете голямо внимание дясна ръкаостана неподвижен, а левият се издигна. По време на изпълнение това упражнениегърдите трябва да останат в същото положение, а стомахът трябва да пада плавно и равномерно, докато издишвате.

Заслужава да се отбележи, че дихателна техника, използвана при бягане на дълги разстояния, е малко по-различна от техниката на джогинг. Първо, когато бягате на дълги разстояния, трябва да дишате дълбоко, но често, за да снабдите клетките на тялото с кислород и да увеличите издръжливостта. И второ, необходимо е да комбинирате горно и долно дишане. Професионалните спортисти често използват модел на дишане, наречен "2 на 2" по време на състезания. Същността на тази схема е да се направят 2 стъпки при вдишване и 2 стъпки при издишване. Следвайки описаната техника, бегачът ще бъде пълен със сила и енергия до финалната линия.

Когато бягате, е важно да се принудите да дишате правилно от самото начало на разстоянието. Начинаещите бегачи често пренебрегват този принцип. В резултат на това в края на пътуването те не могат да произнесат нито дума. Дишането трябва да е равномерно по време на бягане, дори когато изглежда, че все още имате много сила.

Когато тренирате, не забравяйте да контролирате оптималното натоварване. За да го проверите, трябва да кажете кратко изречение. Ако можете да направите това без задух, вие бягате с правилното темпо и ще извлечете максимума от тренировката си.

Дишане по време на охлаждане

Разхлаждането е неразделна част от тренировката, която е също толкова важна, колкото и загряването. Ето защо, след като завършите бягането си, не трябва да бързате да вземете хоризонтално положение. Трябва да посветите поне 10 минути на упражнения за възстановяване. Те ще помогнат за постепенно намаляване на сърдечната честота, избягване на замаяност, загуба на съзнание, както и намаляване на мускулната болка.

Разхлаждането включва ходене или бягане с бавно темпо и упражнения за разтягане на основните мускулни групи. На финален етаппо време на тренировка дишането трябва да бъде измерено и дълбоко.

Какво да направите, ако имате бод в хълбока

Изтръпването встрани по време на джогинг е често срещано явление, най-често причинено от липса на кислород и задръстване на кръв в органи като черния дроб и далака.

Ако се появят неприятни колики, трябва постепенно да намалите темпото. Опитайте се да дишате бавно, равномерно и дълбоко - белите дробове трябва да са напълно пълни с кислород. Вдишайте през носните кухини и издишайте през устата.

Ако болката отстрани продължава, спрете и се наведете леко напред. Можете също така да изпълните упражнение, което разтяга компресираните мускули: разтягане лява ръканагоре, наклонете се надясно. Задръжте тази позиция за 20 секунди. Направете същото и в другата посока.

Следвайки описаните препоръки за дишане, вие значително ще улесните процеса на бягане и значително ще увеличите неговата ефективност. И това ще има положителен ефект върху здравето: сърдечно-съдовата система ще се укрепи, функциите ще се подобрят стомашно-чревния тракт, черния дроб и други жизненоважни органи, от работата на които зависи нашата младост и красота.

Инструкции

Научете се да дишате дълбоко. Човешките бели дробове са доста големи по размер, обемът им не е много по-малък от обема на гръдния кош. По-голямата част от хората обаче използват само малка част от възможностите на този орган. Междувременно всеки може да се научи да диша дълбоко. По време на дълбоко вдишване долната част на корема е ангажирана и диафрагмата е включена в работата. При такова дишане тялото натрупва голям бройкислород, който предотвратява гаденето и световъртежа. Ако използвате този тип дишане по време на бягане, можете значително да увеличите издръжливостта си.

Научете се да регулирате дишането си. За да дишате правилно, съпоставете броя на стъпките, които правите, докато бягате, с броя на вдишванията и издишванията. Започнете с едно вдишване за три до четири стъпки, след което издишайте със същото темпо. Вдишването и издишването трябва да са равномерни и дълбоки. Пребройте броя стъпки, които предприемате, докато постигнете автоматично поддържане на темпото.

Броят стъпки, които правите за вдишване и издишване, зависи от темпото ви на бягане. Ако бягате твърде бързо, дишането ви трябва да стане по-интензивно; намалете броя на стъпките, направени за всяко вдишване и издишване, до една или две. Ако е невъзможно да поддържате тази пропорция, намалете темпото на бягане и забавете дишането.

Научете се да дишате само през носа. По време на бягане е изключително важно да дишате през носа, особено когато бягате в студено време. Студеният въздух има тенденция да изсушава гърлото и белите дробове, което от своя страна води до постоянна кашлица, хрипове и в крайна сметка бърза умора на цялото тяло.

При дишане през носа има естествена филтрация на въздуха и повишаване на температурата му до телесна температура, такова дишане намалява отрицателно въздействиевъздух към белите дробове. Ако ви е трудно постоянно да дишате през носа, започнете да го правите постепенно. В този случай, за да затоплите въздуха в студено време, можете да носите пуловер с дълга яка и да покриете устата и носа си.

Правилното дишане осигурява висококачествено снабдяване на тялото с кислород. Като се научите да дишате правилно, можете да подобрите работата на мозъка и сърдечно-съдовата система, да укрепите имунната си система и ще ви бъде по-лесно да облекчите стреса и да се справите с емоционалното напрежение. Правилното дишане е особено важно за тези, които спортуват - интензивно работещите мускули се нуждаят повече от кислород.

Инструкции

Правилното дишане е коремно дишане, което използва диафрагмата. При правилно вдишване диафрагмата се спуска, белите дробове се разширяват повече, отколкото при дишане, при което диафрагмата почти не участва, а гръдният кош се разширява поради работата на междуребрените мускули.

Когато дишате, правите много чести плитки вдишвания и кръвта не е достатъчно наситена с кислород. Обменът на кислород е най-интензивен в долната част на белите дробове, до която при повърхностно дишане не достига достатъчно въздух.

Гръдният тип дишане е по-често срещан от. За да проверите дали дишате правилно, поставете едната длан върху гърдите си, а другата върху корема в областта. След това поемете дълбоко въздух - ако горната длан се движи, тогава трябва да научите коремно дишане. Това не е много трудно, но в началото ще трябва постоянно да се контролирате. По-късно правилното дишане ще стане навик.

Поемете дълго, дълбоко въздух през носа си, докато се опитвате да изпънете корема си и да напрегнете мускулите му. Почувствайте въздушния поток в долната част на гръдния кош, след това издишайте бавно през носа или през устата, като изтеглите стомаха, докато белите дробове се изпразнят напълно. Издишването трябва да е по-дълго от вдишването. В същото време е необходимо да се запази