Силови упражнения за ръце. Тренировка на мускулите на ръцете

Размерът на ръцете и тяхната сила, колкото и да е странно, са напълно несвързани. Можете да имате големи слаби ръце и малки силни ръце. Истинската сила не се крие в размера на мускулите, а в сухожилията. За да укрепите ръцете си, трябва да укрепите връзките и сухожилията, а не да изграждате мускули. Олимпийският рекордьор в дисциплината Пол Андерсън имаше много малки ръце - със стоманена хватка.

Силните мъже от миналото понякога демонстрираха невероятна сила в пръстите и ръцете си като залог и за забавление на публиката. Чарлз ван Ситарт например е бил легендарен атлет – той лесно е огъвал подкови, сякаш са направени от глина. От дебели железни пръти Ван Ситарт огъна къдравите инициали на хора от публиката. Той разкъса решетки, железни окови, вериги и разкъса топки за тенис наполовина (между другото, никой не е повтарял това оттогава). Счупи монетите с пръсти. Той постави 4 тръби между пръстите на едната си ръка и лесно ги счупи, леко свивайки юмрук.

Други силни мъже Бил Пърл и Чък Сайпс стават известни през петдесетте години. На сцената те скъсаха наполовина метални табели на автомобили. Разбира се, не гарантираме, че след нашия съвет ще можете да повторите всичко това, но вашето ръкостискане определено ще стане по-силно и по-уверено!

Видове хватове, използвани в силови упражнения

• Затворен захват.Така стискате например дъмбели.
• Прищипване.Използва се, когато например държите предмет с върха на пръстите си.
• Отворен захват.Така държим много дебел бар или бар.
• Хващане на пръстите.Например при носене на дъмбели.

Упражнения за укрепване на мускулите на дланта

• Застанете на 1 м от стената и облегнете дланите си на нея. Започнете да правите лицеви опори на ръцете си, като се отблъсквате силно от стената.
• Спуснете ръцете си. Завъртете и завъртете ръката с тежест.
• Поставете предмишницата си върху маса или друга фиксирана хоризонтална опора. Изпълнявайте свивания на предмишницата с подреден дъмбел в ръката си.
• Предмишниците лежат на маса или друга повърхност, така че ръцете да висят надолу. Държим щангата в ръцете си с „хватка“. В това положение повдигаме и спускаме щангата.
• Същото упражнение, но с различен захват - „надхват“.
• Упражнение с експандер (сила на съпротивление 36 кг или за начало такъв, който можете да свиете до 10 пъти), стиснете гумена топка. Ако четете вестник, вземете го с цялата си длан и го смачкайте на мъничко топче.
• Навийте въже с окачена тежест около пръчка.
• Хванете палачинката за ръба и я задръжте с пръсти. Започнете с десеткилограмова палачинка, след което постепенно увеличавайте тежестта.
• Качете се по въжето, без да използвате краката си - само със силата на ръцете си. След това започнете да се катерите по въжето само с една ръка (това упражнение не може да се направи, докато не се научите да правите набирания с една ръка).
• Висящи на бара. Набиранията значително подобряват силата на сцеплението. За да развиете сила в ръцете си, издърпайте се на дебела щанга или с 2-3 пръста.
• За трениране и укрепване на силата в ръцете има симулаторът на Соцки „бизон“ (на снимката).

Изпълнете всички тези упражнения в 2-3 серии, всяка с 6-8 подхода, с тежести. Можете да укрепите силата на хватката, ръката и юмрука си.

Упражнения с тенис топки

Топките за тенис са един от най-полезните треньори за сила на захвата.

• Използвайте дланите на двете си ръце, за да стиснете топката много здраво.
• Натиснете топката с четири пръста
• Натиснете топката с един палец (това засилва сцеплението ви).

В резултат на такава напълно домашна тренировка силата на предмишниците и дланите ви ще се увеличи, а това ще ви бъде много полезно както във фитнеса, така и особено в живота.

За да бъде силно ръкостискането на мъжа, е необходимо да се развие силата на ръката. За да поздравят всички веднага да усетят, че това не е слабак, а човек, който се грижи за здравето си, който разумно редува спорт и почивка. Как да тренираме мускулите на ръцете?

Домашна тренировка за мускулите на китката с лицеви опори

Тренировката на ръцете може да се прави у дома. Най-простото упражнение е лицевите опори. Но в този случай е необходимо да правите лицеви опори не на дланите или на юмруците, а на пръстите. Труден? Отначало можете да правите лицеви опори не от пода, а от табуретка, за да намалите леко натоварването. Краката трябва да са на пода.

Когато тренирате по този начин, трябва да се обърне специално внимание на равномерното разпределение на натоварването върху всички пръсти. По правило лъвският дял от теглото на тялото пада върху палеца, показалеца и средата. Безименен пръсти малкия пръст почти не работят.

С нарастването на силата ви упражнението може да стане по-трудно. И правете лицеви опори не на пет, а на три пръста, като по възможност тренирате безименния и малкия пръст. С увеличаването на силата на мускулите на ръцете можете да преминете към лицеви опори от пода на един пръст.

Как правилно да тренирате мускулите на ръцете

• Полезно упражнение за развиване на издръжливост на ръцете е издърпването на щангата. В този случай трябва да се държите не за напречната греда, а за краищата на кърпи или здрави въжета, които се държат във всяка ръка.
• Очевиден и често срещан метод е разширител за китка. Когато избирате в магазин, не пропускайте да пробвате всеки един от предлаганите варианти. Ако смятате, че експандерът е твърде мек, поискайте друг. Също така си струва да стиснете и разхлабите устройството няколко пъти. Ако можете да направите това повече от 20 пъти без много затруднения, имате нужда от „по-силна“ опция.
• Ето още един начин да тренирате мускулите на ръцете си. Необходима е дървена пръчка с диаметър от два до три сантиметра. В средата му е фиксирано здраво въже, за което се пробива дупка. В другия край на въжето е прикрепена тежест - дъмбел, диск с щанга, пластмасова бутилкапълни с вода. Като завъртите пръчката, така че въжето да се навие около нея, трябва да повдигнете прикрепения товар, сякаш във вода от кладенец. Повторете няколко пъти, като увеличавате тежестта на товара, като редовно тренирате ръцете си.
• Друго оригинално упражнение, което тренира ръката, е мачкането на лист хартия. Вестникът е добро място за начало, но ръцете ви ще бъдат много изцапани. Трябва да поставите листа на пода или масата и постепенно да го смачкате с една ръка, докато получите гъста бучка. С увеличаването на мускулната сила броят на смачканите вестници в една тренировка може да се увеличи. Или ги заменете с по-дебела хартия.
• Ръцете стават по-силни, ако редовно се тренират чрез късане на стари тетрадки, опаковане на картон и пакет стари вестници на малки парчета.

Тренирането на силата на ръката и захвата е едно от „белите петна“ на съвременните железни спортове, но неразделна част правилна работас мускули. Докато професионалистите са наясно как се увеличава силата на захвата, аматьорите година след година използват неефективни упражнения, с които е невъзможно да се изгради силен захват дори от физиологична гледна точка. Днес ще ви кажем как да увеличите силата на ръцете, да развиете мощен захват и също така да говорим за счупените модели, които повечето начинаещи използват.

Нека веднага развенчаем едно погрешно схващане: мускулестите предмишници не са равни на силен захват! Силата и мускулната маса са само частично зависими една от друга. След тренировка по нашите схеми силата на сцеплението ви ще расте много по-бързо от мускулите ви. Някои ефективни упражнения за развиване на силата на захващане се фокусират върху укрепването на връзките и сухожилията, а не върху развитието на мускулите. Привържениците на бодибилдинга не трябва да се притесняват - нашият подход изгражда мускулна маса много по-бързо от стандартните режими. За растеж мускулна масапредмишници ще подготвим отделна програма.

Силовата тренировка за хват е:

• Мощна компресивна способност. Човек веднага усеща силната хватка на този, чиято ръка стиска. Усещането е сякаш ръката ви е държана в менгеме.
• Задържаща сила - статично натоварване. Способността да се държи определен товар за дълго време.
• Сила на щипка. Говорим за развиване на силата на пръстите ви, с които трябва да се научите да държите тежки снаряди.
• Сила на четката. Спортистът може да повдига предмети и да ги държи в изправено положение за дълго време. Дори ако модификацията на обекта е такава, че една част от него значително превъзхожда другата. Пример за аматьори би бил стол. Човек със силен захват го повдига спокойно и го държи само за предните крака в изправено положение.
• Ротационно обучение. Тук помага тренажор за китки Powerball или въртене на дъмбели.

Да започнем със силата на натиск. За тренировки, които се фокусират върху увеличаване на силата на натиск, разширителите на китката и лентите за съпротивление са подходящи опции. Упражненията с тези симулатори са изключително прости - това са обикновени компресии. Обучението се улеснява от компактно оборудване, което може да се използва навсякъде и по всяко време. Начинаещите могат да работят със симулатора с две ръце - стискаме експандера напълно и след това го задържаме в това положение възможно най-дълго. Най-добрият вариант- изберете експандер с подходящо съпротивление и тренирайте редовни компресии с него.

Друг интересен начинувеличаването на силата на компресия е предложено от Джон Брукфийлд. В книгата си Mastering Arm Strength той говори за метод, наречен вдигане на тежести с щипки. За тренировка спортистът ще се нуждае от обикновени клещи и кофа. Поставяте нещо в кофата (като вода или пясък) и след това го повдигате с щипки, огъвайки ръката си в стил на чук. Щипките трябва да стоят вертикално. За да увеличите силата на притискане, г-н Брукфийлд съветва да увиете ремък около дръжката на кофата и да хванете свободните краища с клещи. Кофата ще се върти, което ще увеличи натоварването. Избираме теглото на кофата индивидуално.

Силата на натиск е свързана със силата на задържане. Ето защо второто трябва да се развива успоредно с първото. Без добър захват няма да можете да развиете достатъчна издръжливост в ръцете си. Има няколко съвета за увеличаване на силата на задържане:

1. Работете с дебела щанга.
2. Увисване на хоризонтална греда с дебела напречна греда.
3. Променете сами дебелината на шията.

Най-удобният вариант е да закупите удължител за врата. Но можете сами да увеличите дебелината на шията. Ще ви е необходим кръгъл дървен материал от закалена стомана с диаметър около пет сантиметра. Към този кръгъл дървен материал се пришиват „ръкави“, върху които ще се поставят дисковете за щангата. Но не всеки познава стругари или сам работи със струг. Друга алтернатива е да увиете кърпа около бара или бара. Тази опция е по-ниска по отношение на удобството на закупуването на удължител за лента, но ако нямате средства, тогава кърпата може да бъде временно решение. Работата с дебел прът, прът и други обемисти предмети е от основно значение за развиване на силата на задържане.

За да развием силата на захвата, изпълняваме „ходене на фермер“. Изберете дъмбели, с които можете да ходите за 15-30 секунди, и изпълнявайте това упражнение на всеки 4-5 дни. Постепенно увеличавайте теглото и броя на подходите - това е основата на развитото сцепление. Без да се развие силата на пръстите, мощният захват е непостижим. Именно 80% от пръстите са изоставащото звено, което ограничава напредъка ви в отговора на въпроса „Как да увеличите силата на захвата си?“

Повечето просто упражнениеза да развиете сила на щипка, е да повдигнете и задържите диск от щангата в пръстите на всяка ръка. Алтернатива е мъртва тяга или задържане на щанга на пръсти. Закачете се на хоризонталната лента на пръстите си, стиснете разширителя с пръсти и правете лицеви опори на пръстите си. Последно упражнение - най-добрият вариантза трениране на силата на щипка. Силата на захващане от лицеви опори с пръсти се увеличава с невероятна скорост. Но това упражнение е опасно. Трябва да започнете с лицеви опори на юмруци. След това преминаваме към лицеви опори с 10 пръста. Постепенно намалете броя на пръстите, участващи в упражнението.

След това преминаваме към силата на четката. Много аматьори използват традиционни упражнения за флексия-разгъване с щанга или дъмбели. Но в действителност те работят много зле. Това са изолиращи упражнения, които увеличават силата на захвата в ограничена степен. За разработване на четката използваме:

1. Фермерска разходка. 2. Мъртва тяга. 3. Въже. 4. Основни упражнения, които водят до производството на тестостерон и „изключват“ ръцете за няколко дни. Чудесен вариант- бутане на кола или теглене на кола (или друг подобен тежък предмет) с помощта на въже. 5. Стискане на разширителя на китката. 6. Статични упражнения с дебела щанга.

Друго упражнение за развитие на ръцете, което можем да ви предложим е навиване на кабел с товар върху кръгла дръжка. Стоманена дръжка, чиито краища могат да бъдат поставени върху рамка за прашка, е най-подходяща за нея. Упражнението изолира ръцете, с което повечето други упражнения не могат да се похвалят. Работим както по повдигането на товара, така и по връщането му в най-ниската точка. Използването на двете фази на упражнението ускорява развитието на силата на захвата.

Тренировка за сила на ръцете. Принципи на работа

Благодарение на силното захващане можете да се предпазите от различни наранявания, да получите красиви мускули на предмишницата и да получите мощно ръкостискане. Такова обучение е необходимо за хора, занимаващи се с алпинизъм, борба с ръце, баскетбол, кайт, бодибилдинг и вдигане на тежести.

Има общоприето схващане, че силата на захващане зависи изцяло от размера на вашите предмишници. Това твърдение е само отчасти вярно и за развитието на сцеплението се използват редица специфични методи за обучение, които ще бъдат разгледани подробно по-долу.

Бицепсите практически не участват в хвата. Силата му се увеличава в резултат на активното трениране на предмишниците и ръцете.

Много професионалисти твърдят, че са успели да развият силно сцепление, като са правили набирания на дебела хоризонтална лента и са използвали щанга с увеличен диаметър.

За да увеличите силата на захващане, трябва да се придържате към:

1. Принципът на прогресивните натоварвания, който включва плавно увеличаване на работните тежести с всяка тренировка. За да увеличите силовите параметри и растежа на мускулите, е важно да увеличите броя на повторенията и подходите.
2. Принципът на периодизация ви позволява да избегнете претрениране, което води до спиране на развитието. Ето защо се препоръчва да се изпълняват упражнения за увеличаване на силата на сцепление не повече от веднъж на всеки 7-10 дни.
3. Според принципа на супер компенсацията твърде рядкото трениране има същото отрицателно въздействие върху увеличаването на силата на захващане, както и твърде честото трениране. В случай на загуба на суперкомпенсация, силовите параметри на ръката се връщат към нивата преди тренировката.

За увеличаване на тази сила е важно тялото да поддържа баланс на серотонин, допамин и тестостерон. Прекомерните количества кортизол (женски хормон) силно възпрепятстват мускулния растеж. Преяждането значително намалява производството на хормон на растежа, така че трябва да бъдете много внимателни към задачата да създадете своя собствена диета.

Силова тренировка за хват

Препоръчително е да изпълнявате упражнения, насочени към укрепване на сцеплението, със средно темпо, без да бързате. Няма нужда да правите дълги интервали. По-добри резултати могат да бъдат постигнати чрез комбиниране на упражнения за развиване на силата на щипка, силата на задържане и способността за компресия в един комплекс.

Преди да започнете да изпълнявате такива упражнения, трябва правилно да разтегнете сухожилията, връзките и мускулите на предмишницата. Най-добре е да забравите за коланите за китките завинаги, а във фитнеса трябва да обърнете повече внимание на свободните тежести, отколкото на блокиращите машини за упражнения.

Мощна компресивна способност Ярък пример за силна способност за притискане е ръкостискането, което се нарича „желязно“ ръкостискане. Най-простият ипо достъпен начинСчита се, че карпалните разширители и специалните пръстени развиват тази сила

изработени от гума. Първо, най-добре е да вземете разширител или пръстен, който ви позволява да извършвате не повече от 7-10 компресии в един подход. Трябва да преминете към по-твърд експандер след 3-4 седмици редовни упражнения.

Силата на натиск също включва цепене на дърва с брадва. Постоянната промяна в позицията на центъра на тежестта, наличието на ускорение и моментът на контакт със силно дърво дават значително натоварване на мускулите на предмишницата и ръката.

1. Има още един забележителен начин за развиване на способността за компресия, който е да вдигате тежести с помощта на обикновени щипци.
2. Дръжката на кофата е увита с въже или ремък. В противен случай тежестта може да се изплъзне от щипките и да причини нараняване.
3. Необходимо е да повдигнете кофата с помощта на клещи, така че да са във вертикално положение.

Всеки трябва да изчисли теглото на тегловния материал, броя на подходите и повторенията за себе си емпирично. Основното нещо е да не прекалявате с тежестта в началния етап на обучение, но тренировката с твърде лек уред също няма да доведе до положителни резултати. Това упражнение е по-подходящо за спортисти, които живеят в собствените си домове, а не в апартаменти. Градските жители могат да бъдат посъветвани да използват следната алтернатива: като вземете обикновена метла за самия връх на дръжката й, трябва да я повдигнете от пода с една ръка. Когато упражнението изглежда твърде лесно, трябва да добавите утежнител под формата на тухла към противоположния край на инструмента.

Задържаща сила

Задържащата сила има най-тясна връзка с мощната компресионна способност, така че те трябва да се развиват синхронно. За да тренирате силата на задържане, се препоръчва да използвате дебели дръжки за дъмбели и щанга, което ще усложни работата, но ще ви позволи да работите с предмишниците много по-ефективно и да укрепите ръцете си. Едно от най-ефективните упражнения за развиване на силата на задържане е разходката на фермера. Изпълнява се по много прост начин: вземете тежки дъмбели в ръцете си, просто трябва да се разхождате с тях. Трябва да ходите, докато не почувствате леко парене в предмишниците.

За предпочитане е упражнението да се прави на интервали от 5-6 дни.

Още едно интересна идеяе висене на хоризонтална лента, при което тежестта се държи с четири пръста (палецът не участва в това упражнение). Някои спортисти увиват кърпа около щангата или дъмбела, за да развият сила на задържане. Такива тактики имат известна ефективност, но са травматични. Днес има специални приставки на врата, предназначени да разширят диаметъра му.

Сила на щипка

Дори в случай на развиване на мощна компресионна и задържаща сила, е необходимо да се развият пръстите, особено палеца, който практически не се използва при стандартните упражнения. Можете да го натоварите добре, като държите гладките дискове далеч от щангата. Най-добре е да започнете с палачинки с тегло 5-10 кг. За да подобрите силата на щипка, трябва да обърнете внимание и на следните ефективни упражнения:

Спортни трикове като разкъсване на книга или тесте карти на две части, както и изправяне на пирони, железа за гуми и подкови се основават на силата на ръката. Ефективно упражнениеза да развиете тази сила е да свиете китките, само че като тежести не се използват дъмбели или щанга, а диск. Има вариант това упражнениес подобен хват, само в изправено положение. По време на целия подход ръцете трябва да останат неподвижни.

За да увеличите силата на ръцете си, упражненията, които включват държане на въже и навиване на кабел с тежести около дръжка, са добри.

Ротационно обучение

По-голямата част от снарядите Powerball на пазара са направени от пластмаса, но има метални модели, предназначени за напреднали спортисти.

Powerball е тренажор за китки, който работи на жироскопичен принцип. Тоест, колкото повече го въртите, толкова по-голямо натоварване ще падне върху мускулите на ръката и предмишницата. Има „топки“ с подсветка, брояч на въртене, скоростомер, показващ текущата скорост и други полезни функции. Този снаряд ви позволява да укрепите пръстите, ръцете и предмишниците. Друг много ефективен методПодобно обучение е въртене с дъмбели. За изпълнение на упражнението вземете по един тежък дъмбел във всяка ръка, след което изпълнявате упражненията от стоеж. ротационни движениякитките напред и назад обратно на часовниковата стрелка и в обратна посока.

Предимства на силния захват

Силният захват е показател за добро здраве и не напразно по време на медицински преглед в болниците и до днес използват динамометър, който трябва да се натиска със силата на ръката. Именно поради недостатъчно силен захват много културисти с развита мускулатура се оказват по-слаби от леките пауърлифтъри.

Ръцете имат тясна връзка с мозъка и тяхното развитие има благоприятен ефект върху функционирането на невронните мрежи. Значението му в такива спортове и дисциплини като бокс, хокей, тенис, силов трибой, бойни изкуства, тренировка и кросфит не може да бъде подценено.

Силният захват е важен не само за пълноценна работа в фитнес, но и за решаване на различни ежедневни проблеми.

Заключение

Трябва да работите внимателно, за да укрепите хватката си, като направите обучението, насочено към неговото развитие, възможно най-трудно и упорито. Тук обаче има един нюанс, за който не трябва да забравяте, за да не нанесете вреда на собственото си тяло. Ако след извършване на няколко подхода на предмишниците те се уморяват и „запушват“, тогава е важно да не прекалявате с натоварването на ръцете и пръстите и да го увеличавате възможно най-плавно, като постепенно увеличавате теглото при всяка тренировка . За да развиете мощен захват, се препоръчва също да висите на дебела хоризонтална лента или да извършвате издърпвания с три пръста.

Не пропускайте да прочетете за това