Ползите и вредите от степ аеробиката за тялото. Степ аеробика за начинаещи у дома. Степ аеробика: какво дава, плюсовете и минусите на упражненията

Външно всичко е много просто - като стъпала по стълбите. Но има толкова много грация, красота и труд в тези лесни движения. Степ аеробиката веднага придоби безпрецедентна популярност сред женското население. Оказа се, че редовните упражнения ви помагат бързо да отслабнете и да придадете ясен контур на фигурата си, особено в областта на краката, задните части и корема. Упражненията спомагат за укрепване на сърдечно-съдовата и дихателната система, както и предотвратяват появата на остеопороза и артрит.

Много важно. Стъпките по степта помагат за намаляване на обема на краката ви и ги изсушават. В резултат на това получаваме красива линия на бедрата и тънък, изящен глезен.

Какво е степ аеробика

Степ в превод от английски означава „стъпка“. Всеки набор от стъпки изглежда включва придвижване нагоре по стълбище, като същевременно остава на същото ниво. Степ аеробиката е вид кардио упражнение, изпълнявано с бързо темпо и придружено от ритмична музика.

Основата на всички класове са основни стъпки, комбинирани в пакети с различна сложност. Трябва да се отбележи, че минималният брой стъпки в едно упражнение е четири. Тренировката започва с лека загрявка, след което движенията се усложняват и темпото се увеличава.

За изпълнение на упражненията пред всеки участник се поставя степ платформа с неплъзгаща се горна част. Увеличаването на височината на платформата води до по-сложни движения и по-голям разход на енергия.

Класовете са колективни по природа, обикновено се избира група според нивото на подготовка на участниците. Трябва да се отбележи, че работата в екип е много по-интересна и емоционална.

Тренировките продължават 45-60 минути без прекъсване. Упражненията се изпълняват в нарастваща сложност, като се редуват от време на време с преход към стъпка или по-лесни движения. В началото може да бъде много трудно за неподготвен човек, но с течение на времето движенията се усъвършенстват и изпълняват автоматично.

важно. Основното натоварване пада върху мускулите на краката, задните части и корема. Особено забележително е, че мускулите участват в работата вътрешна повърхностбедрата.

Ходенето на платформа е нежно упражнение. Колкото и да е странно, точно тези движения помагат за развитието на коленните и глезенните стави. Няма ударни движения или очевидни скокове, които могат бързо да доведат до увреждане на мускулни връзки, кости и стави.

Ползите от степ аеробиката

Степ аеробиката, както и други видове кардио упражнения, има благоприятен ефект върху състоянието на сърдечно-съдовата система. Чрез увеличаване на сърдечната честота кръвта се обогатява с кислород, повишава се нивото на хемоглобина и се подобрява храненето на тъканите.

Хубавото на степ аеробиката е, че може да помогне за възстановяване на колянната става след нараняване. Голям брой флексионни движения допринасят за образуването на ставна течност, самите стави постепенно стават по-подвижни и еластични.

Но най-вече жените обичат степ аеробиката, защото им дава възможност да оформят фигурата си, особено долната част. Повишаването на мускулния тонус води до изгаряне на подкожна мазнина, мускулите стават по-еластични, а кожата се стяга поради повишения метаболизъм.

Ритмичните стъпки към и от платформата плюс едновременните движения на ръцете също помагат за укрепване на координацията. Е, за тези, които все още предпочитат силовите тренировки в по-голяма степен, са измислени степ машини.

Важно за мнозина. С намаляването на обема целулитът изчезва, а степ аеробиката води именно до намаляване на обема.

И така, основните предимства на степ аеробиката:

• висока ефективност на тренировка - в една сесия можете да изгорите от 300 до 500 kcal (за сравнение, пълен обяд, състоящ се от салата, първо, второ и „кифличка“);
• безопасност за ставите - за разлика от бягането и скачането на въже и със същите резултати при отслабване, степ аеробиката предпазва ставите, упражнявайки леко натоварване;
• чудесна възможност за премахване на обема на долната част на тялото, което е най-проблематично за повечето жени;
• профилактика на сърдечно-съдови, белодробни заболявания, остеопороза, артрит - чрез засилване на метаболизма;
• повишаване на издръжливостта, което е особено важно при изкачване на етаж, изкачване в планини или по време на дълги разходки;
• поддържане на нормално тегло - помага да се избегнат проблеми, свързани с наднорменото тегло;
• Повишена костна плътност - Упражненията с тежести помагат за поддържане на костната тъкан.

интересно Основателят на степ аеробиката е Жан Милър, която развива ставите си след нараняване, като стъпва на кутия по съвет на ортопед. Така се появи нова тенденция във фитнеса, която веднага стана популярна в цял свят.

Възможно ли е да отслабнете, като правите степ аеробика?

Основното условие за избавяне от наднормено тегло- харчите повече калории, отколкото консумирате. Редовната физическа активност помага за изразходването на енергията, съхранявана в мастните клетки. В същото време метаболизмът се увеличава, снабдяването на тъканите с кислород се подобрява, което отново допринася за бързото и стабилно изгаряне на мазнините.

Степ аеробиката е призната от експертите за един от най-добрите методи за отслабване. При правилно хранене и добра интензивност на движение, тялото започва да гори мазнини след около 15 минути тренировка.

Само след няколко сесии резултатът става видим - тялото става по-компактно и плътно. Линиите на фигурата стават по-ясни, краката и бедрата губят обем. Теглото изчезва и следователно става по-лесно да дишате, да се движите и да живеете като цяло.

Колко калории изгаря степ аеробиката?

Броят на изгорените калории по време на тренировка зависи от продължителността на дейността и теглото на човека.

Горните изчисления съответстват среден интензитетобучение. Когато тренирате с по-„напреднали“ методи, включително танцови и усложняващи елементи, тежести, резултатът може да достигне около 300 kcal за жени, около 500 за мъже.

Кой трябва да посещава уроци по степ аеробика?

важно. Всеки, който няма противопоказания, може да прави степ аеробика. За да избегнете усложнения и поради високата интензивност на тренировките, препоръчително е да се консултирате с лекар.

За кого се препоръчва степ аеробика:

• жени, мъже на млада и средна възраст, водещи здрав образживот;
• тези с наднормено тегло;
• по време на рехабилитационния период след наранявания на колянната става - изключително при ниски натоварвания и задължително наблюдение на състоянието.

И, разбира се, ако желаете. Тренировките носят истинско удоволствие, подобряват тонуса и поддържат доброто здраве.

Противопоказания и вреда от степ аеробика

Както при другите видове физическа активност, степ аеробиката има определени противопоказания. При определени условия тренировката може да причини непоправима вреда на тялото. Степ аеробиката се отнася до кардио тренировка, по време на която тялото изпитва наистина повишен стрес.

Списъкът с противопоказания включва:

• заболявания на сърдечно-съдовата система - аритмия, ангина пекторис могат да се влошат по време или след тренировка, дори да доведат до инфаркт;
• наранявания и заболявания на ставите - не се препоръчват тренировки в острия период, тъй като ходът на заболяването може да се влоши и да причини усложнения;
• патологии на бъбреците и черния дроб - извършването на активни упражнения провокира движението на камъни;
• разширени вени - с очевидни "подути" вени, стъпката е противопоказана;
• голямо наднормено тегло - прекомерните натоварвания ще се влошат хронични болести, в този случай е по-добре да започнете с ходене, като постепенно увеличавате продължителността му;
• бременност и първите три месеца след раждането.

важно. Може би е некоректно да се говори за опасностите от степ аеробиката. Би било по-правилно да се говори за неразумния подход на някои хора към тяхното здраве.

Как да практикуваме правилно: избягване на грешки

Ако решите да правите степ аеробика, трябва да обърнете внимание на някои точки, които могат да усложнят живота ви и желанието ви да отслабнете.

Няма да се получи всичко отведнъж. Ще трябва да започнете с най-простите стъпки, докато станат напълно автоматични. Ако решите да започнете с посещение на група обучени хора, ще направите голяма грешка - няма да сте в крак с обучителя и другите участници и в резултат на това ще загубите интерес към часовете.

Задължително изискване е правилното поставяне на крака върху платформата. Основното натоварване по време на тренировка пада върху ахилесовото сухожилие, така че могат да възникнат наранявания, ако техниката не се спазва.

Степ аеробиката трябва да се прави дозирано. Две-три тренировки седмично с продължителност 40-60 минути са достатъчни. Ежедневните упражнения, поради високата си консумация на енергия, ще доведат до преумора, нервен срив и дори депресия. Тази точка е много важна, особено за тези, които искат бързо да отслабнат.

важно. Слушайте треньора и всичко ще се получи за вас.

Видове степ аеробика

Степ аеробиката не може да се разглежда само като поредица от конкретни стъпки. Всеки треньор води групи въз основа на нивото на подготовка на участниците и собствените си идеи за методологията на преподаване на фитнес.

Условно могат да се разграничат няколко вида аеробика:

• Basic Step - тренировки за начинаещи, овладяващи основни движения и стъпки. Именно в първите класове трябва да обърнете голямо внимание на интензивността на натоварването. Ако почувствате, че тялото ви е уморено и е започнало да се съпротивлява, трябва да спрете навреме.
• Advanced Step - програмата е предназначена за тези, които вече имат определени умения. Включва сложни комбинации и скокове. Тези, които никога не са правили степ аеробика, не се препоръчва да започват часовете веднага с Advanced Step - без подготовка те просто няма да могат да завършат упражненията и бързо ще загубят интерес към обучението.
• Dance Step е идеален вариант за тези, които обичат и знаят как да танцуват. Включва елементи на хореография, развива пластичност и прецизност на движенията. Занятията се провеждат в интензивен режим с висока консумация на енергия, което неизменно води до загуба на тегло. Особено предимство е емоционалният компонент.
• Step-Combo - включва много сложни движения, упражненията са предназначени за добра координация и съществуващи умения. Обучението е бързо и почти непрекъснато.
• Step Interval е отлично решение за тези, които искат бързо да отслабнат. Тренировката протича с редуване на активни и спокойни периоди в интервален режим.
• Double Step - за повишаване на ефективността, класовете се провеждат на две платформи. Изпълнението на упражненията изисква добра координация и изключително внимание.
• Power Step - включва включването на силови упражнения в комплекса. За повишаване на ефективността се използват утежняващи средства.

важно. Всеки обучител изгражда класове по свой начин собствена програмаи използва онези връзки, които смята за необходими. Например, за да изравнят баланса на натоварването на определени мускулни групи, в края на тренировката те изпълняват упражнения, които включват горна часттялото и гръбнака.

Как да изберем дрехи и обувки за класове

Особено внимание при избора на оборудване за класове - обувки. Необходима е дебела амортисьорна подметка, за да се намали силата на удара върху ставите и гръбначния стълб. Подметката трябва да е нехлъзгаща. Най-добрият вариантза степ аеробика - спортни маратонки, които прилягат плътно по крака и поддържат добре свода на стъпалото. Маратонките и чешките обувки в този случай абсолютно не са подходящи за тренировка.

Когато избираме дрехи, ние обръщаме внимание на факта, че са удобни и удобни за тренировка. За предпочитане е да е от "дишащи" материали. Не се препоръчва да носите дълги широки панталони, тъй като можете просто да се оплетете в тях или да стъпите в стъпката си, което може да доведе до нараняване.

важно. Ако имате предразположение към разширени вени, има смисъл да носите тесни чорапогащи, които ще осигурят равномерен кръвен поток в долните крайници и ще избегнат стагнация в проблемните зони.

Как да изберем степ платформа или степ машина

За да провеждате самостоятелни тренировки у дома, ще трябва да закупите степ платформа или, ако се интересувате и от силови тренировки, степ машина. Основното изискване към екипировката е нехлъзгава повърхност на платформата или педалите, свеждаща до минимум риска от подхлъзване на крака. Горната част трябва да бъде направена от гумиран материал.

Степ платформа

Оборудването може да бъде закупено от спортни магазиниили на интернет ресурси. Степ платформите се отличават със своята стабилност, размери, материал на покритие и здравина. При избора трябва да се обърне специално внимание на това, че кракът пасва напълно на платформата. Ако вашият размер на крака е 39-41, тогава има смисъл да изберете дъска с ширина 40 см. За тези с малки крака е подходяща платформа с ширина 35 см.

Дължината е стандартна, 0,8-1,2 метра. Изборът в този случай зависи единствено от вашите предпочитания.

Друг определящ параметър е броят на нивата, две или три. Минималната височина на стъпалото варира между 10-15 см; с интензивността на тренировката в бъдеще височината може да се увеличи до 30-35 см.

Степ треньор

Моделите се различават по размер и дизайн. Определящият фактор в случая са размерите на модела и функционалността. В крайна сметка степерите са уреди за комплексна употреба и са предназначени да развиват не само мускулите на краката и бедрата, но и мускулите на гърба, ръцете и гърдите.

важно. Тренажорите не са подходящи за класически класове по степ аеробика.

Възможно ли е да се практикува у дома?

Ако нямате възможност да правите степ аеробика в група, можете да го правите у дома. Ще трябва да направите място за упражнения и да закупите платформа. Моля, имайте предвид, че дори най прости упражненияизискват известна свобода на движение.

Готови видеоклипове можете да намерите в интернет. Когато избирате програма за самообучение, трябва да запомните вашето ниво на подготовка. В интернет има достатъчно видео уроци както за начинаещи, така и за по-напреднали.

Също така не пренебрегвайте правилата за избор на обувки. Това, че сте у дома, не изключва възможността от нараняване. Домашните чехли, чорапите и чешките обувки не са подходящи за класове.

важно. За тренировка не използвайте импровизирани средства вместо платформа за стъпки - дъски, щанги, железни конструкции. Опасно ли е.

Степ аеробиката дължи широката си популярност на факта, че е по-малко като спортна тренировка, а повече като танц. Танцовите движения, които се изпълняват около стъпалото, изкачванията и слизанията от него под музикален съпровод, чийто ритъм трябва да съвпада с ритъма на сърдечния ритъм, се оказаха лесни за изпълнение и много ефективни в борбата с излишните килограми.

Сред голямото разнообразие от аеробика, степ аеробиката играе ролята на един от най-простите и ефективни стилове. На английски думата стъпкабуквално означава стъпка. Това е един вид първа стъпка по пътя към красиво и тренирано тяло, което сами „извайвате“. Не бива обаче да мислите, че степ аеробиката включва просто монотонно ходене собствен апартаментили фитнеса. Това е много интересна и разнообразна посока.

Има около двеста начина да се качите и слезете от платформата! Степ аеробиката може да се практикува от начинаещи във фитнеса, тъй като не изисква добро разтягане или специална координация на движенията. Въвеждащият курс ще ви помогне постепенно да увеличите интензивността на тренировките си, да се справите с неудобството и да преодолеете страха от упражнения, които в стъпката, между другото, са елементарни и поради тази причина са достъпни за хора от всички възрасти.

Тази посока е уникална по свой начин. Не изисква закупуване на скъпи симулатори. Това е достатъчно минимален набор, които можете да намерите във всеки дом: широк ластик (канап), пейка за стъпване, топка и два малки дъмбела, необходими за увеличаване на натоварването на раменния пояс.

Основното спортно оборудване, използвано в степ аеробиката, е степ платформата. Височината му трябва да се регулира, а самият той трябва да е стабилен.

Чрез промяна на височината на степ платформата можете да регулирате интензивността на вашата тренировка. Най-подходящата степ платформа за тренировка е със следните размери: дължина – 90 см, ширина – 40 см. Преди да закупите платформа, изпробвайте нейната здравина. Ако платформата е крехка, тогава тя ще причини много повече вреда, отколкото полза. Също така не забравяйте, че ще ви трябват удобни обувки за тренировка, за да подобрите опората на свода.
В допълнение, дебела гумена лента ще бъде много полезна по време на класове по степ аеробика. Той не само ще увеличи ефективността, но и ще добави разнообразие към вашите тренировки.

Можете да изберете почти всяка топка. Може да бъде както малка топка за тенис, така и много голяма, например футбол. Когато избирате, трябва да се ръководите само от собственото си удобство.

Отличителна черта на степ аеробиката е, че няма да изпомпвате планина от мускули на места, където те са напълно ненужни, а ще придобиете хармонично развито тяло, идеална поза и ще развиете способността да се движите красиво и изразително. Степ аеробиката е една от най бързи начини„извайвайте“ собствената си талия. Но основната част от тренираното тяло все още ще бъдат краката, които ще придобият сила и ще станат стройни. Степ аеробиката помага за укрепване на мускулите на долната част на тялото и коремните мускули и подобрява работата на сърдечно-съдовата система.

някои важни правилакогато правите степ аеробика:
трябва да се изкачите на платформата, като се фокусирате върху крака си, а не върху гърба си
Когато стоите на платформата, поставете крака си изцяло върху нея
винаги дръжте гърба си изправен
не правете резки движения
движенията, които правите с една ръка или крак, не трябва да продължават повече от 60 секунди
30 минути преди началото на тренировката трябва да изпиете няколко чаши вода или да отпиете няколко глътки, ако е необходимо по време на тренировката.

Как да избегнем евентуални грешки?

За да избегнете загуба на равновесие, когато изнасяте крака си напред, уверете се, че тялото ви не е наклонено.

Коляното на опорния крак не трябва да надхвърля линията на пръстите. По този начин можете да предотвратите евентуално увреждане на колянната става.

За да избегнете прекомерно натоварване на гръбначния стълб и увреждане на ахилесовото сухожилие, избягвайте да поставяте цялото си стъпало на пода.

Степ аеробика, като всички останали аеробни упражнения, дава резултати само при относително дълги (поне 30 минути) тренировки с умерена интензивност. Разбира се, начинаещите трябва постепенно да се включат в пълен тренировъчен режим, да увеличават натоварването бавно и да не се излагат на пренапрежение.

По-добре е да започнете да правите степ аеробика в спортен клуб, където ще ви покажат как да тренирате правилно. Груповите тренировки са динамични и забавни. Освен това в групите винаги има достатъчно хора, които тепърва започват, така че няма да се чувствате по-ниски от всички останали. Повтаряйки движенията на треньора по време на часовете по степ аеробика, ще изпитате морално удовлетворение от груповите занимания. Емоционалното настроение, което се създава в екипа е много по-силно, отколкото ако учите вкъщи. Хората, които се движат хармонично и грациозно на ритмична музика, изглеждат много красиви. Ако имате финансови възможности, няма да навреди да учите индивидуално с инструктор. В този случай ще ви трябва по-малко време, за да се научите как да контролирате собственото си тяло и да контролирате индивидуалното си натоварване.

Нов сортстеп аеробика – двойна степ аеробика. Обученията се провеждат едновременно на две платформи, което ги прави още по-интересни и разнообразни!

Дрехи и обувки

Повечето най-добрият вариант – Леко облекло, който „диша“, изработен от материя, пропускаща въздуха, както и горнище или сутиен, поддържащи гърдите. Обувките трябва да поддържат добре крака, така че за тренировка трябва да изберете високи маратонки или спортни обувки с гъвкави подметки и дебела опора на свода.

Музикален съпровод за часовете по степ аеробика

Музиката трябва да е забавна и ярка. Добре е мелодиите, които планирате да използвате, да са ви познати, защото човек следва музикалния ритъм дори на подсъзнателно ниво.

За степ аеробика е подходяща музика, която включва три мелодични фази от 32 такта. Подобен ритъм е предназначен за танцова аеробика. Броят на ударите в минута се синхронизира с ударите на сърцето. Музиката за аеробни тренировки не трябва да бъде твърде бърза. По този начин подготвителните и възстановителните упражнения, които се провеждат в началната и крайната част на урока, трябва да се правят на музика, в която броят на ударите е равен (или малко по-малък от) 140. По време на самото обучение музиката трябва да бъде по-бавна така че да имате достатъчно време да станете и да слезете от платформата. Всеки етап от степ аеробиката трябва да има свой собствен музикален ритъм. Музиката помага да се установи този ритъм и да се премахне напрежението по време на тренировка.

Противопоказания за степ аеробика

заболявания на сърдечно-съдовата система, като ангина пекторис, аритмия и др.;
проблеми със ставите на краката, но само ако стъпката е неправилна - натоварването на колянната става е четири пъти по-голямо от човешкото тегло;
проблеми с гръбначния стълб - в лумбалната област;
при най-малки предпоставки за разширени вени и още повече при съществуващо заболяване, степ аеробиката е строго забранена;
увеличена артериално налягане(хипертония);
хронични чернодробни и бъбречни заболявания, тъй като интензивните стъпки могат да причинят влошаване на благосъстоянието.

Преди да започнете занимания по степ аеробика, трябва да се консултирате с треньор или лекар. Изключително важно е да правите правилните стъпки при изпълнение на упражненията на степ платформата и да следвате стриктно инструкциите на инструктора.

Ако сте правили степ аеробика напишете вашето мнение в коментарите.

По правило часовете по степ аеробика са изключително полезни, но в някои случаи могат да навредят на тялото ви.

Ако сте тренирали достатъчно дълго, вероятно многократно сте се замисляли какъв ефект имат тези тренировки върху тялото ви. Днес ще говоря за ползите, които степ тренировката носи на нашето тяло и в какви случаи степ аеробиката може да бъде вредна. Ползите и вредите от степ аеробиката (първата или втората) се появяват в зависимост от това колко компетентно подхождате към обучението си.

Степ аеробиката е вид здравен фитнес, изобретен в Америка през 80-те години на миналия век. Основният принцип, който е в основата на степ аеробиката, е принципът на изкачване и слизане по стъпала.

Тази механика на движение има положителен ефект върху ставите на краката, по-специално коленете, подобрявайки тяхната подвижност и укрепвайки околните мускули. Към скучното ходене по стъпалата бяха добавени класически упражнения по аеробика, изпълнявани на ритмична музика.

Така се появи степ аеробиката - една от най-интересните области на груповите фитнес тренировки. Степ аеробиката съчетава полезните свойства на класическата аеробика и упражнения, които имат благотворно влияниевърху ставите на долните крайници. Какви са ползите от степ аеробиката? Ще говоря за това по-долу.

Ползите от степ аеробиката

И така, ползите от степ аеробиката (около възможна вредастеп аеробиката ще бъде разгледана по-долу) е както следва:

1. Степ аеробиката, както всяка аеробна или кардио тренировка, има благоприятен ефект върху състоянието на сърдечно-съдовата система. При редовни упражнения човек увеличава обема на сърдечния мускул и максималния сърдечен дебит (това е количеството кръв, изпомпвано от сърцето за един удар), увеличава плътността на капилярите, нормализира пулса в покой, намалява пулса по време на тренировка , и намалява риска от сърдечни заболявания и инфаркти. Кръвното налягане също се нормализира.
2. Подобрява се снабдяването на тъканите с кислород и хранителни вещества, повишава се нивото на хемоглобина и червените кръвни клетки и като цяло се увеличава обемът на циркулиращата кръв. Това се дължи именно на факта, че когато правите степ аеробика хранителни веществаактивно навлизат в тъканите около ставите, ставите се възстановяват по-бързо. Нискоинтензивната степ аеробика е показана за възстановяване на коленните стави след наранявания. Поради голямо количествоФлексията и екстензията активно освобождават ставната течност, така наречената „лубрикант“ и ставите стават по-подвижни.
3. Метаболизмът на тялото се ускорява и се увеличава производството на хормона калциотонин (този хормон е отговорен за усвояването на калция).
4. Също така, когато правите степ аеробика, мускулният тонус се повишава, устойчивостта на мускулна умора се увеличава и количеството на подкожната мазнина намалява.
5. Дихателната система също не остава безразлична. Увеличава се жизненият капацитет на белите дробове и се подобрява белодробното кръвоснабдяване.

Както можете да видите, степ аеробиката има огромен брой предимства. Но в някои ситуации часовете по степ аеробика са вредни, колкото и да е тъжно. Нека разгледаме тези ситуации и се опитаме да не изпаднем в тях.

Вредата от степ аеробиката

Надявам се, че ползите и вредите от степ аеробиката, описани в статията, са ви помогнали да разберете въздействието на тези фитнес тренировки върху вашето тяло. Погрижете се за вашето благополучие, укрепвайте и тренирайте тялото си. И тогава вашето здраве ще става по-силно с всеки изминал ден, а тренировките ще носят само положителни емоции!

Ако твърдите, че степ аеробиката е скучна и банална, тогава никога не сте се опитвали да посещавате тренировка. Междувременно, практикуването на този вид фитнес ще ви помогне да получите хармонично изградено тяло, отлична стойка и правилни, красиви движения.

Ритмична музика, компетентен треньор, платформа и добро настроение - това е всичко, от което се нуждаете за ефективна тренировка!

Същността на урока е да се изкачвате и слизате от платформа под приятна музика. Това напомня на комбинация от класическа аеробика и ходене по стълбите. По време на занятията треньорът може да редува силови и аеробни упражнения, както и елементи от бойни изкуства и латиноамерикански танци.

Както обикновено, практикуването на степ аеробика има както предимства, така и недостатъци. Нека да го разберем заедно.

Ползите от степ аеробиката

Степ аеробиката има положителен ефект върху женското тяло като цяло и има редица предимства. а именно:

1. Упражнявайки се на степ платформи, вие укрепвате дихателната, нервната, сърдечно-съдовата и мускулната система.
2. Стабилизирате кръвното налягане и работата на вестибуларния апарат.
3. Ако имате артрит и остеопороза, просто трябва да правите степ аеробика, защото тези заболявания се причиняват от липса на движение.
4. Аеробните упражнения са насочени към „здравите мускули“, като адукторите на бедрото, задните части и подколенните сухожилия.
5. Степ има комплексен ефект върху тялото, докато формата на краката и талията е много добре коригирана.
6. Не „напомпвате“ ненужни мускули, както например във фитнеса.
7. Можете да свалите излишните килограми и да подобрите фигурата си за много кратък период от време.
8. За класове трябва да подготвите минимум предмети: платформа (стъпална пейка), топка, чифт дъмбели и широка гумена лента.
9. За професионалните спортисти степ аеробиката може да се използва като добра загрявка.
10. А докато посещавате групови занимания, стресът се освобождава и настроението ви се подобрява.

Но не трябва да забравяме за недостатъците.

Минуси на степ аеробика

Причината е бързият темп на упражнения Степ аеробиката има редица противопоказания. В края на краищата по време на тренировка има голямо натоварване на сърцето.

Този вид аеробика не е подходящ за хора със заболявания като:

• хипертония;
• ангина пекторис, аритмия и други сърдечно-съдови заболявания;
• хронични заболявания на черния дроб и бъбреците;
• заболявания на лумбалния гръбнак;
• възпалени стави на краката (ако стъпките се изпълняват неправилно).

Консултирахте ли се вече с вашия лекар и изключихте ли възможността за противопоказания за упражнения? Тогава е време да си купите членство във фитнес клуба!

Правила за начинаещи

И като начало изберете подходящо облекло. Панталоните трябва да са къси - това ще предотврати възможни наранявания. Също така е препоръчително да изберете специални обувки за степ танци, които имат опция за поддържане на крака.

Трябва да започнете с 20-минутни тренировки, като постепенно увеличавате времето им до един час. Това ще улесни сърцето и мускулите ви да свикнат със стреса.

Ще забележите, че основният акцент пада върху долната част на торса и краката, защото там са повечето ни „проблемни“ зони. Когато изпълнявате упражнения, спуснете раменете си и дръжте главата си високо, целият товар трябва да пада върху гърба, корема, задните части и краката.

По време на часовете спазвайте следните правила:

• Спортувайте не повече от три пъти седмично.
• Пийте течности редовно по време на тренировка.
• Уверете се, че губите не повече от 1 кг на седмица.
• Тренирайте със собствено темпо и не се опитвайте да бъдете „най-добрият“.
• В групата не трябва да има повече от 20 души.
• Ако се чувствате неудобно в група, сменете я.

Като цяло красотата на този спорт е, че можете да го правите навсякъде. Когато изучавате индивидуално, може да бъде по-трудно да овладеете някои елементи. Но те винаги могат да бъдат заменени с по-лесни, подобни движения.

Така че вземете платформата си и излезте навън или поне на балкона - ще ви бъде гарантирано страхотно настроение и прилив на енергия!

Степ аеробиката е кардио тренировка с ниско въздействие, която се основава на прости хореографски движения на специален хълм (стъпкова платформа). Степ аеробиката е много популярен клас в груповите класове поради ефективен и същевременно щадящ натоварването на ставите.

Степ аеробиката е еднакво подходяща както за начинаещи, така и за напреднали. В същото време можете да правите степ аеробика не само във фитнес залата, но и у дома. За да направите това, просто закупете степ платформа и изберете подходящо видео обучение за себе си. Нека да разберем какви са предимствата на степ аеробиката и как да го правите правилно.

Степ аеробика: какво е това?

История на създаването и ползите

Ако искате да сте здрави и красиво тяло, тогава не забравяйте да се занимавате редовно с кардио тренировки. Това е чудесен начин придобийте добра фигура, тренират сърдечния мускул и развиват издръжливост. Има много различни видовеаеробни тренировки, които ще ви помогнат да поддържате пулса си и да изгорите калории по време на един час упражнения, но степ аеробиката се превърна в една от най-популярните кардио области.

Степ аеробиката е създадена през 80-те години на миналия век треньор Джийн Милър в периода на нарастваща популярност на аеробиката и фитнеса. Докато се възстановяваше от травма на коляното, Джийн, по съвет на лекар-ортопед, работеше върху ставите си, като стъпваше върху малка кутия. Успешната рехабилитация й дава идеята да създаде обучение с помощта на ходене на високо. Така се появи ново спортно направление - степ аеробика, което много бързо стана популярно в целия свят.

Изследванията показват, че степ аеробиката може да помогне за предотвратяване на остеопороза и артрит. Това също е чудесен начин за тренировка сърдечносъдова системаи изгаряйте до 500 kcal за 1 час клас. Степ аеробиката има цялостен ефект върху тялото с особено високо качество коригира се формата на краката, задните части и корема. Упражненията на степ платформа помагат за премахване на особено трудни проблемни зони, които се намират на външната, задната и вътрешната страна на бедрата.

Каква е същността на степ аеробиката?

И така, степ аеробиката обикновено се състои от набор от основни стъпки,свързани в комбинирани връзки. Нивото на трудност на стъпките и връзките зависи от конкретния урок. Тренировките са съпроводени с ритмична музика и протичат в бързо темпо. За класове се използват специални пластмасови платформи с неплъзгаща се повърхност. Степ платформите имат регулируема височина, така че можете да увеличите или намалите трудността на вашата тренировка.

Обикновено часовете по степ аеробика започват със загрявка и основни стъпки. Постепенно основните стъпки стават по-сложни и комбинирани в пакети . Ако сте избрали урок за начинаещи, тогава комбинациите ще бъдат прости - не повече от 2-3 стъпки в комбинация. Средните и напреднали класове включват не само по-интензивни движения, но и по-високи темпа и по-сложни версии на упражненията. Следователно в началото може да не ви е лесно да повтаряте движенията в синхрон с треньора.

Тренировка по степ аеробика обикновено трае 45-60 минути. Урокът е непрекъснат и с нарастваща трудност; като средство за почивка и възстановяване, периодично ще се връщате към ходене на място. Ако не сте имали физическа активност от дълго време, тогава е по-добре да започнете с редовно ходене без степ, която да избягвате чувствам се злеили дори сърдечни проблеми. Някои треньори понякога включват упражнения за ръцете и корема в края на класа, за да балансират натоварването, тъй като степ аеробиката натоварва предимно мускулите на краката и задните части.

Степ аеробиката изживява своя връх на глобална популярност в края на 90-те години. Новите тенденции в груповия фитнес (HIIT, plyometrics, crossfit, TRX) леко изместиха часовете по степ аеробика. Но дори и сега класовете по стъпки остават търсени сред много любители на кардио тренировките. Ходенето на платформа е повече нежно натоварванеотколкото програмите за скачане с удар, така че по отношение на безопасността те ще дадат преднина на много други видове аеробни упражнения.

Видове степ аеробика

Ако груповият урок се нарича „степ аеробика“, тогава това предполага класически урок за приблизително средно ниво на обучение. Предполага се, че можете да направите дейността по-лесна или по-трудна, като промените нивото на платформата. Обаче винаги По-добре е да вземете пробен урок, за да разберете каква е програмата, тъй като това често зависи пряко от визията на треньора.

Ако говорим за видовете степ аеробика, можем да подчертаем следното:

• Основна стъпка.Обучение за начинаещи, където се научават основни стъпки и прости комбинации.
• Разширена стъпка.Обучение за напреднали практикуващи, които вече имат опит със степ. Като правило включва сложни връзки и упражнения за скачане.
• Танцувайстъпка.Клас за тези, които обичат танцовата хореография. В тази програма стъпките са комбинирани в танцови поредици, които ще ви помогнат не само да отслабнете, но и да развиете гъвкавост и грация.
• Стъпка-гребено.Следователно степ аеробиката, в която ще намерите много сложни комбинации от движения, е подходяща за координирани хора. Но интензивността на тази дейност е по-висока.
• Стъпков интервал.Тренировката се извършва с интервално темпо, с експлозивни интервали и спокойни интервали за възстановяване. Идеален за бързо отслабване.
• Двойнастъпка.Тренировка, която използва две стъпкови платформи за повишаване на ефективността на тренировката
• Мощност стъпка.Тренировка, която също използва силови упражнения за тонизиране на мускулите.

Предимства и недостатъци на степ аеробиката

Степ аеробиката има редица предимства, които я правят една от най-популярните класовев групови занимания. Но степ упражненията също имат редица недостатъци и противопоказания, така че не са подходящи за всички.

Предимства и ползи от степ аеробиката

1. Степ аеробиката е една от най- ефективенвидове кардио упражнения за отслабване и премахване на излишни мазнини. За 1 час упражнения можете да изгорите 300-500 kcal.

2. Часовете по степ аеробика са много повече безопасноза ставите, отколкото например бягане, плиометрия, скачане на въже. При сравними резултати и разходи за енергия ще получите относително слаб ефектвърху ставите на краката.

3. Това е отлична тренировка за долната част на тялото, която е най-проблемна за нежния пол. Ще тонизирате мускулите на бедрата и дупето, като ги стегнете и подобрите. Освен това стъпките по степта помагат точно подсушете краката сии ги намалете по обем.

4. Часовете по степ аеробика са подходящи за профилактика на остеопороза и артрит, което е особено важно за тези, които водят заседналНачин на живот.

5. По време на степ аеробика насилвате сърцеи дробовете ви работят по-ефективно и ги правят по-здрави. Такова обучение намалява няколко пъти вероятността от сърдечно-съдови заболявания.

6. Редовната степ аеробика ще ви помогне да поддържате здравословно тегло, избягване на проблеми, свързани с наднорменото телесно тегло: диабет, инсулт, метаболитни нарушения, болки в ставите, сърдечни проблеми.

7. Степ аеробиката ще ви помогне да се развиете издръжливост, което е полезно не само по време на тренировка, но и в ежедневието. Например при изкачване на стълби висок етаж, по време на дълги разходки, изкачвания. Степ аеробиката също така развива координацията, ловкостта и чувството за баланс.

8. Можете самостоятелно да регулирате трудността на тренировката, като промените височинистъпкови платформи. Колкото по-високо е нивото на платформата, толкова по-силен товар ще получите.

9. Степ аеробиката се състои от упражнения за носене на тежести, които са идеални за увеличаване костната плътности запазване на костната тъкан. Това не само ще ви направи по-мобилни, но и ще помогне за предотвратяване на заболявания на костите в зряла възраст.

10. Можете да правите степ аеробика не само в специални класове, но и вкъщи. Има и безплатни видео уроци за начинаещи, благодарение на които можете да научите основите на аеробиката в степта.

Недостатъци на степ аеробиката

1. Степ аеробиката използва комбинации от стъпки и последователности, които могат да отнемат време за научаване. По време на първите уроци, тези, които учат често объркайте се в стъпкитеи не могат да се справят с треньора, което ги обезсърчава да правят степ аеробика.

2. Стъпващите упражнения са по-малко стресиращи за ставите от бягането и скачането, но ако се притеснявате за коленните си стави, тогава този видфитнес може този проблем влошавам. В този случай е по-добре да обърнете внимание на часовете по пилатес.

3. Степ аеробиката е много разнообразна и практически няма нито един шаблон. Всеки инструктор внася свои собствени характеристики в преподаването на уроците, така че не всички класове са еднакво ефективни и с високо качество.

4. Упражненията на степ включват мускулите на краката и задните части, докато мускулите горната част на тялотоще получи по-малко натоварване. В допълнение, степ аеробиката трябва да бъде допълнена силови тренировкиЗа цялостно подобрениетвоето тяло.

5. Степ аеробиката натоварва ахилесовото сухожилие, което се намира точно над петата на стъпалото. В случай на несъответствие правилна техника, стъпването върху платформа може да причини нараняване или разкъсване на ахилеса.

Противопоказания за степ аеробика:

• Заболявания на сърдечно-съдовата система
• Заболявания на ставите на краката
• Заболявания на опорно-двигателния апарат
• Високо кръвно налягане
• Флеберизъм
• Голямо наднормено тегло
• Бременност и следродилен период (3 месеца)
• Дълга почивка от фитнес дейности (по-добре е да започнете с редовно ходене от 5-7 км на ден)

Ако имате други медицински състояния, които могат да попречат физическа дейност, тогава е по-добре допълнително да се консултирате с лекар.

Ефективността на степ аеробиката за отслабване

Ефективна ли е степ аеробиката за отслабване? Преди да отговорим на този въпрос, нека си припомним основния принцип за сваляне на излишните килограми. Вашето тяло започва да отслабва, когато консумират по-малко калорииотколкото тялото може да използва. Независимо от тренировката, ако ядете по-малко от вашето дневна нормакалории (), тогава тялото ви започва да използва мазнини от своите резервни резерви за енергия.

Кардио упражненията са чудесен начин за изгаряне на калории, така че степ аеробиката ефективни за отслабване. За една едночасова сесия можете да изгорите едно пълно хранене, което означава, че ще ви доближи по-бързо до желаната цел. Освен това степ аеробиката тонизира мускулите и въздейства подкожна мазнинакато увеличава кръвообращението, дава енергия и облекчава стреса (което ще помогне да се избегне преяждането).

Разбира се, има по-енергийно интензивни тренировки, които ще ви помогнат да изгорите повече калории за един час упражнения, отколкото по време на степ аеробика. Но трябва да разберете, че те вероятно ще бъдат по-въздействащи и травматични от класовете по стъпки. В допълнение, степ аеробика е намалява обемитеи изсушава долната част на тялото, вместо да я утежнява.

Степ аеробика за начинаещи

Ако никога не сте правили степ аеробика и просто планирате да започнете, тогава не забравяйте да разгледате характеристиките на класовете, базови упражненияот степ аеробика и препоръки за облекло и обувки за тренировка.

Степ аеробика за начинаещи: 10 функции за практикуване

1. Не забравяйте да запомните правилната позиция на тялото, докато изпълнявате упражнения за степ аеробика: колене леко свити, гръб изправен, стомах прибран, седалище напрегнато, рамене изправени, поглед насочен напред.

2. Стъпките трябва да се извършват с цялото стъпало на платформата, така че петата да не виси.

3. В степ аеробиката няма стъпки за два броя - минимум четири. Това се дължи на факта, че не само трябва да се движите по пода, но и да се изкачите на платформата.

4. В степ аеробиката, за разлика от класическата аеробика, няма обратни стъпки.

5. Първият път, когато вземете клас по степ аеробика, вероятно ще се почувствате трудни за повторение упражнения след инструктора. Може дори да се изгубите и объркате в стъпките си. Това е напълно нормално, след 3-4 урока ще се почувствате много по-уверени.

6. Колкото по-високо е разположена степ платформата, толкова по-интензивно е натоварването. Начинаещите трябва да изберат височина от 10-15 см. По-опитните трябва да изберат 20 см, като постепенно височината на снаряда може да се увеличи. Установено е, че всеки плюс 5 см, добавен към височината на платформата на стъпалото, ще даде допълнително натоварване от 12%.

7. Можете да направите вашата степ тренировка по-предизвикателна, като използвате дъмбели или тежести на краката или ръцете си.

8. Половин час преди тренировка изпийте чаша вода и задължително отпийте няколко глътки водана всеки 10 минути по време на час.

9. Ако вашата фитнес зала предлага степ аеробика с няколко нива на трудност, тогава е по-добре да изберете клас за начинаещи, дори ако имате добър физическа тренировкаслед други тренировки.

10. Запомнете движенията първо с „крака” и едва след това с „ръце”. Използвайте ръцете си само когато долната част на тялото ви е напълно овладяла движенията.

Основни упражнения от степ аеробика

За да ви улесним в овладяването на степ аеробика, ние ви предлагаме няколко основни упражнения за степ аеробика във визуални снимки.

1. Основна стъпка

Стъпете на степ платформата с двата крака последователно. Изпълнява се в четири такта.

2. V-стъпки или V-стъпки

Стъпвайте стъпка по стъпка с двата крака в противоположните ъгли на стъпалото.

3. Стъпка с припокриване на пищяла или извиване

стъпка десен кракдо ъгъла на платформата за стъпала и се завъртете назад с лявата си страна. Петата трябва да докосва лявото дупе. След това го направете от другата страна.

4. Стъпка с повдигане на колене или колене нагоре

Стъпете с десния си крак в ъгъла на степ платформата, огънете лявото коляно и го дръпнете към корема. След това го направете от другата страна.

5. Стъпка с повдигане на краката или ритник

Стъпете с десния си крак в ъгъла на степ платформата и хвърлете левия си крак напред. След това го направете от другата страна.

Стоейки в средата на степ платформата, последователно докосвайте пода с единия крак и след това с другия.

Стъпете с десния си крак в ъгъла на степ платформата и отведете левия крак възможно най-назад, без да го огъвате в коляното. Повдигнете ръцете си в синхрон с краката. След това го направете от другата страна.

8. Отвличане на крака

Стъпете с десния си крак върху степ платформата и отведете левия си крак настрани, без да огъвате коляното си. Преместете ръцете си встрани синхронно с повдигането на краката. След това го направете от другата страна.

По-сложни упражнения по степ аеробика

Предлагаме ви и примери за по-сложни упражнения, които обучителите могат да добавят към програмите за напреднали практикуващи:

4. Подскачане на място

Както можете да видите, в класовете за напреднали треньорите могат да включват и упражнения за скачане. Ако имате дискомфорт при скачане, тогава е по-добре да не скачате, а да изпълнявате версия на упражнението с ниско въздействие (просто ходене).

Благодаря на YouTube канала за гифчетата Джени Форд.

Дрехи и обувки за степ аеробика

В степ аеробиката е много важен изборът удобни спортни обувки. По-добре е да тренирате в спортни маратонки с неплъзгащи се амортисьори, които намаляват натоварването на ставите. Обувките трябва да прилягат плътно по крака и да поддържат свода на стъпалото, това ще помогне за предпазване на краката от нараняване. Ако сте предразположени към разширени вени, можете да носите плътен чорапогащник на час.

Няма специални изисквания към спортното облекло. Най-важното е да е удобно и да не ограничава движението. По-добре е да изберете висококачествен дишащ материал. Моля, обърнете внимание кое е по-добро не носете дълги панталонисвободна кройка: има риск от нараняване при стъпване върху степ платформата.

Степ аеробика у дома

Възможно ли е да правите степ аеробика у дома? Разбира се можете да! Ако не можете да отидете на групови заниманияили вашата фитнес зала просто не предлага степ аеробика, тогава можете да тренирате у дома.

Какво ви е необходимо, за да правите степ аеробика у дома?

• Степ платформа
• Малко свободно място
• Удобни спортни обувки
• Подходяща музика или готови видео тренировки

Всеки ще намери спортни обувки и малко пространство в стаята; безплатна музика и готови видео тренировки със степ аеробика са свободно достъпни в YouTube. Степ платформата може да бъде заменена подходящ предмет 10-20 см височина (например малка пейка). Ако нямате какво да замените, можете да закупите степ платформа.

Степ платформата се продава в спортни магазини. нея средна ценавъзлиза на от 1500 до 5000 рубли.Цената зависи от качеството на материала, здравина, покритие, стабилност. Освен това цената на платформата за стъпала зависи от броя на нивата: обикновено има двустепенни и тристепенни (т.е. можете да зададете съответно 2 или 3 височини).

Нека да разгледаме примери за модели на стъпкови платформи.

Стъпкови платформи до 2500 рубли

Стъпка платформи от 2500 до 5000 рубли

Стъпкови платформи от 5000 до 8000 рубли

Степ платформи Reebok

Оптималните размери на стъпалото: дължина 0,8-1,2 метра, ширина 35-40 см. Височината на стъпалото обикновено е 10-15 см с възможност за увеличаване на височината до 30-35 см на тренировка у дома е по-добре да зададете стъпалото на минималната му височина, за да овладеете основните упражнения и да се адаптирате правилна позицияСпри се. Постепенно увеличете височината на стъпалотои повишаване на нивото на трудност на обучението.

Когато купувате степ платформа, обърнете внимание на нейната повърхност. Важно е да не се плъзга за предпочитане с гумирана горна част.В степ аеробиката движенията се извършват бързо, така че при всяко неудобно движение върху плъзгаща се повърхност можете просто да паднете.

Степ аеробика: видео уроци за начинаещи и напреднали

Можете да правите степ аеробика у дома, като използвате: готово видео, които са в YouTube. Например много добър видео канал с голямо разнообразие от предложения за тренировки ДжениФорд. Този треньор е специализиран в степ аеробика, така че в нейния канал можете да намерите програми както за начинаещи, така и за напреднали.

Има и отличен видео канал за домашен фитнес - Thegymbox. Те също имат програмни опции за различни нива на умения (вижте връзка към плейлист със степ аеробика). Музика за степ аеробика можете да намерите в канала Израел RR Фитнес.

1. Джени Форд - степ аеробика за начинаещи, фитнес кардио (30 минути)

2. Тренировка за начинаещи по степ аеробика с Dana (30 минути)

3. Стъпка NetFit.tv (25 минути)

4. Степ аеробика: входно ниво на руски (30 минути)

5. Степ аеробика: интензивно обучение на руски (30 минути)

6. Музика за степ аеробика Музика за степ аеробика (55 минути)

Степ аеробика за отслабване: отзиви от нашите читатели

Маша: „Един приятел ме покани на уроци по степ аеробика преди шест месеца. Отидох без особен ентусиазъм, четох го в интернет, но не останах впечатлен. Но колко грешах!! Урокът продължи 1 час, но мина така, сякаш го правихме около 10 минути. На следващия ден мускулите на краката ми горяха много, въпреки че не съм начинаещ. Ходя на степ от шест месеца, 2 пъти седмично, Краката ми се опънаха много, зоната на бричовете изчезна, вътрешна частОтслабнах и дори почти нямам мазнини над коленете!! Сега обмислям да си купя степ машина за вкъщи, за да мога да правя любимата си аеробика у дома.“

Олга: „В групови занимания като степ аеробика много зависи от треньора. През последните няколко години се местих често и опитах степ аеробика в 4 различни фитнес зали. Навсякъде съвсем различен подход! Най-много ми хареса степ аеробиката в първата стая, но сега нямам възможност да отида там. И в третия нямаше нищо. Но във втория и четвъртия... Колхоз, извинете. Без нормална музика, без натоварване, без взаимодействие между трениращия и залата. Така че не бързайте с избора на раздел.».

Джулия: „Благодарение на степ аеробиката отслабна с 4 кг за 3 месеца, но особено важно за мен е, че краката ми отслабнаха (круша съм), които по принцип трудно отслабват. Но буквално преди седмица преминах на CrossFit - исках по-интензивни упражнения.

Ксюша:„Правих степ аеробика година и половина във фитнеса, през последните шест месеца си купих платформа и Уча вкъщи.Най-често получавам програми от YouTube... Харесвам видеоклипове от Jenny Ford. Благодарение на стъпалото отслабнах много след раждането, стомахът ми изчезна, бедрата и страните ми се издуха... Загубих общо 8 кг за 1,5 години тренировки, не се накърних особено по отношение на храненето, въпреки че се опитвам да не ям нездравословна храна...”

Катрин: „Честно казано се опитах да се занимавам със степ аеробика, но изобщо не е моето нещо. Всички тези стъпки, връзки, последователности са много трудни за запомняне. И когато има такъв избор от други кардио тренировки наоколо, няма абсолютно никаква мотивация да научите степ аеробика. Сега правя колоездене и функционални тренировки, потя се и се уморявам няколко пъти повече, без да се налага да запаметявам сложни движения.“

Вероника: „За мен степ аеробиката е спасяването. аз наистина не харесвам Бягащи пътекии елипси, бързо ми става скучно и безинтересно от монотонно ходене и бягане, затова исках да избера по-разнообразно кардио за себе си. По време на часовете по степ аеробика харесвам весела музика и необичайни движения, а груповите упражнения са някак мотивиращи. Първите 2-3 урока бях объркан в движенията, но след това влязох в размаха и сега мога да правя много от движенията автоматично. Въпреки че нашият инструктор винаги се опитва да актуализира упражненията. Харесвам".