Exerciții pentru fese și picioare cu greutăți - efectul maxim al antrenamentului! Exerciții cu greutăți pentru picioare, brațe, fese. Cum să arzi grăsimile pe stomac și pe laterale

Greutățile pentru picioare sunt folosite pentru a crește sarcina. Ele sunt deosebit de populare în rândul bărbaților și femeilor care preferă fitness pentru modelarea corpului.

Greutățile sunt de diferite tipuri. De exemplu, manșete din material sintetic, în interiorul cărora se toarnă nisip. Manșetele se vând echipate cu buzunare unde sunt așezate plăci metalice.

Pentru a tonifica mușchii coapsei, gambelor, feselor, este permisă utilizarea ganterelor, simulatorul Butterfly. Expander este utilizat pe scară largă pentru, vândut în magazin articole sportive. În plus, echipamentul este ieftin.

Greutățile mari sunt concepute pentru bărbații care fac exerciții de anduranță. Echipamentul este folosit mai des de sportivii profesioniști care se străduiesc să obțină rezultate într-un timp scurt. Exercițiile cu greutăți pentru picioare sunt concepute pentru persoanele care aleg fitness, elimină grăsimea de pe fese și coapse.

Un program special constă în exerciții care corectează silueta, întăresc fesele și partea interioară solduri. Folosind încărcături suplimentare, este posibil să eliminați grăsimea, să faceți mușchii elastici. Greutate medie cântărirea materialelor cu materiale de umplutură vrac variază de la jumătate de kilogram la două.

Pentru clase se folosesc agenți de cântărire cu plăci detașabile din metal. Prerogativa este capacitatea de a elimina plăcile inutile sau de a adăuga pe cele lipsă. Un astfel de echipament poate cântări până la șaisprezece kilograme, conceput mai mult pentru bărbați.

Agenții de greutate în vrac sunt potriviți pentru persoanele care preferă fitnessul acasă. Pentru 10 antrenamente, există, în medie, cincisprezece repetări. Pentru a îndepărta mai repede grăsimea de pe șolduri și fese, este permisă creșterea numărului de repetări.

• Stai drept, sari într-o ipostază de sumo;
• Ridică-te, balansează-ți piciorul în lateral.

Faceți același exercițiu pentru al doilea picior.

• Odihnește-te pe podea cu palmele, pune-ți mâinile într-un unghi drept. Umerii sunt drepti;
• Ridicați piciorul îndoit în sus.

Luând piciorul în lateral:

• Îndoiți piciorul într-un unghi drept;
• Ia deoparte. Efectuând exercițiul, este mai bine să vă duceți mâinile în lateral. Ai voie să folosești gantere.

Retragerea unui picior drept:

• Genunchiul este pe podea, al doilea picior se îndreaptă și se întoarce.
• Piciorul îndreptat trebuie ridicat în sus, nu îndoiți genunchii.

Cercuri pentru picioare:

• întinde-te pe partea stanga, mana dreaptaîl ține de cap;
• Ridicare piciorul drept a face mișcări circulare.

• Întinde-te pe spate cu coloana dreaptă;
• Îndoiți piciorul stâng, sprijiniți piciorul drept pe podea;
• Ridicați piciorul drept, îndreptați-vă;
• În timp ce continuați să țineți piciorul, încercați să ridicați pelvisul.

Exerciții folosind gantere, gantere

Anterior, se credea că echipamentele de putere erau destinate exclusiv bărbaților. Acum femeile nu sunt mai puțin probabil să folosească gantere și gantere. Este mai bine dacă orele se țin conform unui program special conceput.

Programul de antrenament este elaborat ținând cont de starea de sănătate și structura corpului. Astfel de antrenamente se fac cel mai bine într-un club de fitness, sub supravegherea unui antrenor, evitând șansa de a suferi o accidentare la șold.

Folosind un expander pentru cursuri

Expansoarele sunt un tip de echipament care creează opoziție între mușchi și simulator. Cel mai adesea folosit pentru stretching acasă sau într-un club de fitness.

Expansorul este realizat din cauciuc, elastic, bandă, elastic. Programul de exerciții care utilizează un expander pentru femei este diferit de setul de exerciții pentru bărbați, el vizează alte grupe musculare.

Expander pentru activitate fizica potrivită în special pentru bărbați, întărește vizibil mușchii picioarelor.

Exerciții folosind simulatorul:

1. Pentru primul exercițiu este potrivit un expander cu tuburi și mânere. Luați-l cu o prindere superioară pe mânere. Îndreptați-vă spatele. Respirați adânc în timp ce vă ghemuit. Întindeți ușor picioarele, ridicați brațele. Expiră pentru a se ridica.
2. Pentru exercițiu, este potrivit un expander care poate fi atașat de perete. Atașați zăvorul, apoi îndepărtați-vă de perete, aproximativ o jumătate de metru. Țineți expansorul cu o prindere în sus. Strângeți mușchii corpului, puneți mâinile în spatele capului. Când expirăm, stăm cu degetele de la picioare, în timp ce inspirăm ne coborâm pe picior.

Folosind simulatorul „Butterfly”

Antrenorul de fluturi nu este la fel de popular ca predecesorul său, sub forma unei benzi cu mânere atașate la capete. Forma seamănă cu un semn de infinit, ușor îndoit în mijloc. Corpul este acoperit cu cauciuc, nu apasă când este luat cu mâna.

Simulatorul „fluture” are un preț democratic; nu aveți nevoie de un exces de spațiu pentru a lucra cu el. „Butterfly” este considerat un simulator popular și convenabil pentru exerciții de fitness. Dacă utilizați în mod sistematic echipamentul, va fi posibilă îndepărtarea grăsimii din zonele cu probleme în scurt timp.

Să dăm exemple de cursuri de fitness cu simulatorul „fluture”. Timpul total antrenamentul durează aproximativ o jumătate de oră. Cursurile sunt efectuate sistematic de câteva ori pe săptămână. Este mai bine să începeți complexul cu o încălzire. Finisaj afișat.

Simulatorul este conceput pentru a întări diverși mușchi, inclusiv mușchii feselor și coapselor. Repetați exercițiul de 40 de ori. Pauza dintre exerciții nu este mai mare de 30 de secunde.

Clasele se desfășoară în două sau mai multe seturi. La antrenamente lungi, numărul de repetări crește la 400. Sportivii cu experiență sfătuiesc să folosească genunchiere în timpul orelor, la unele exerciții cu simulatorul fluture, sarcina cade direct pe genunchi, uneori apar vânătăi.

Un set de exerciții:

• Întinde-te, întoarce-te pe o parte, sprijinindu-ți capul pe mână. „Fluture” își deschide aripile spre picioare, atinge interior solduri. Strângeți-vă picioarele, astfel încât genunchii să se poată atinge unul de altul. Apoi punem picioarele în aceeași poziție. Exercițiul se efectuează de 40 de ori pentru piciorul drept, stâng.
• Al doilea exercițiu folosind simulatorul „fluture”: coboară pe spate, depărtează-ți picioarele ușor îndoite. Prindeți o aripă între picioare. Luați a doua aripă cu mâinile, astfel încât simulatorul să se deschidă. Ridicăm picioarele când expirăm, strângând aripile „fluturelui”, cu genunchii atingând pieptul în același timp. Picioarele se îndreaptă la inhalare.

Dacă utilizați sistematic simulatorul, grăsimea va dispărea în aproximativ o lună. Mușchii coapsei sunt strânși, stomacul devine mai mic. Expansorul fluture este adesea folosit dimineața în timpul unei încălziri.

Adăugarea la exercițiile de bază cu greutăți

Este permis să faceți exerciții suplimentare de fitness special pentru șolduri, gambe, fese:

1. Stai pe o parte, îndreptându-ți picioarele. Sprijiniți-vă capul cu palma. Nu uitați să atașați inventarul vițeilor. Trebuie să ridicați rapid piciorul, să-l coborâți încet. În timpul exercițiilor, este important să vă monitorizați respirația. Trebuie să inspirați aerul când ridicați piciorul, expirați când îl coborâți. Există multe variante ale acestui tip de exercițiu. Este permis să îndoiți picioarele la genunchi, să trageți picioarele departe de dvs. sau invers, să îndreptați înainte. Pe lângă agenții de greutate, este posibil să conectați gambele cu o bandă elastică sau să plasați un expandator „fluture” între șolduri, care, datorită eforturilor mușchilor, comprimă șoldurile.
2. În plus, ajutând la strângerea părții exterioare a coapsei, îndepărtați grăsimea. Conectați gambele cu o bandă elastică sau un expandor. În poziție verticală, punând mâinile pe talie, ia piciorul mai întâi în lateral, apoi înainte și înapoi. Faceți exercițiul încet. Intervalele trebuie respectate.

Au fost dezvoltați mulți agenți de ponderare alt fel si calitate. Cei care doresc să îndepărteze excesul de grăsime și să pună în ordine silueta continuă să folosească gantere, un expander și alte tipuri de echipamente sportive. Profesioniștii din domeniul sportului și medicinei subliniază că pentru a menține sănătatea și a pierde în greutate cu succes, trebuie dezvoltat un program individual.

Scopul principal al antrenamentului este întărirea corpului, menținerea corpului în formă bună.

Dacă mergi și alergi în mod activ, dar procesul de pierdere în greutate rămâne nemișcat și, în ciuda exercițiilor intense, greutatea nu scade cu nici un gram, atunci este timpul să achiziționezi greutăți pentru picioare, fiecare cântărind de la 0,5 la 2,2 kg. Astfel de simulatoare sunt împărțite în două tipuri: cu o greutate fixă ​​și reglabile. În reglabil, sarcina poate fi redusă sau mărită, ceea ce permite corpului să nu se obișnuiască atât de repede cu sarcina. Greutatea agenților de greutate crește treptat, iar în plus grăsime corporală sunt arse, pielea devine tonifiată, mușchii sunt mai puternici. Materialul de umplutură din materialele de cântărire este diferit: nisip, plumb, plăci metalice și bile. Cele pline cu apă sunt, de asemenea, populare, deoarece sunt convenabile pentru persoanele care conduc imagine activă viata, fiind in mai multe locuri in timpul zilei. Apa poate fi scursa, iar carcasa usoara a agentului de greutate poate fi rulata si pusa intr-o poseta pana la urmatorul antrenament. Agenții de cântărire cu greutăți metalice detașabile, fiecare cântărind 0,5 kg, sunt de asemenea utilizați pe scară largă.

O varietate de exerciții cu greutăți pentru picioare din videoclip:

Cum să-ți faci mușchii să lucreze mai mult

Fixați greutățile în partea de jos a piciorului inferior. Acest lucru creează o sarcină puternică pe fese și coapse. Mușchii sunt forțați să muncească mai mult, făcând cele mai elementare mișcări. Organismul are nevoie de energie, astfel încât excesul de grăsime începe să se descompună. În procesul de antrenament, nu numai picioarele sunt întărite, ci și presa, circulația sângelui este stimulată, respirația devine mai plină și mai profundă, ceea ce contribuie la saturarea activă a țesuturilor cu oxigen.

Înainte de antrenament

Încălzește-ți bine mușchii. Faceți 10 genuflexiuni, apoi faceți 5 fandari cu fiecare picior, punându-l în fața dvs. Apoi fă-ți mâinile să se „blocheze” în spatele capului, lasă-ți picioarele puțin mai late decât umerii și așează-te încet pe unul sau pe celălalt picior. Ultima etapă de încălzire este să mergi cu o suprapunere a spatelui piciorului inferior. Va fi foarte bine dacă începi să transpiri de la exerciții fizice chiar înainte de a pune greutățile. Acordați atenție și pulsului, a cărui frecvență va crește. Faceți „încălzire” nu mai mult de 15 minute.

Un set de exerciții cu greutăți pentru picioare pentru pierderea în greutate

Înainte de a începe un antrenament intens, trebuie să încălziți mușchii, să lăsați picioarele să se obișnuiască cu sarcinile. Prin urmare, se recomandă să alergați pe loc timp de 3-5 minute, apoi să faceți mișcări circulare cu mâinile, să înclinați corpul spre dreapta, stânga, înainte, înapoi. Aceste mișcări simple vor ajuta la evitarea entorselor și rănilor. Apoi puteți merge la partea principală:

1. Exercițiu pentru presă

Efectuat culcat, plasați brațele întinse de-a lungul corpului sau în spatele capului. Ridicați picioarele, îndoiți genunchii la un unghi de 45 de grade, țineți apăsat timp de 4 secunde și mai jos. Dacă îți este greu să ții imediat 4 secunde, atunci în timpul primelor antrenamente poți face mai puțin. În timp, îți vei antrena mușchii și vei putea să-ți ridici mai mult picioarele. perioadă lungă de timp. Dacă este posibil, repetați exercițiul cu greutăți pentru picioare de 10 ori.

2. Pentru fese

Puneți-vă în patru labe, apăsați-vă mâinile pe podea până la cot. Balanțați-vă picioarele înapoi alternativ până când sunt complet extinse. După ce te-ai îndreptat, încearcă să ții piciorul în această poziție timp de 1,5-2 secunde, apoi coboară-l. Repetați de până la 20 de ori. Dacă nu puteți face 20 imediat, este în regulă, principalul lucru este că tehnica de execuție este corectă: încercați să nu vă cazați pe o parte, nu vă îndoiți coloana vertebrală, nu lăsați capul prea jos până la podea, spatele trebuie să fie drept, nu îndoit.

3. Întăriți interiorul coapselor

Întinde-te pe burtă, pune-ți capul pe mâini cu fruntea și ridică alternativ picioarele drepte. Faceți de 10 ori pentru fiecare picior.

4. Întăriți coapsele exterioare

Întinde-te pe o parte, cu cotul unei mâini, odihnește-te pe podea. Ridicați piciorul drept la nivelul umerilor sau puțin mai sus, țineți apăsat timp de 1,5-2 secunde, apoi coborâți încet. Nu „arunca” piciorul în jos, deoarece efectul complet al exercițiului vine în perioada de coborâre treptată. Repetați de 10 ori cu fiecare picior.

5. Pentru tonul general

Ridică-te, pune-ți mâinile pe centură, picioarele împreună. Ridicați alternativ fiecare picior, îndoiți genunchiul la 90 de grade și țineți apăsat timp de aproximativ 3 secunde. Încercați să trageți stomacul, țineți spatele drept. Efectuați și de 10-15 ori.

Mers și alergare cu greutăți pentru pierderea în greutate

Greutățile pot crește semnificativ eficiența mersului pe jos. Dar merită să luați în considerare regula: în același timp, puneți întotdeauna piciorul pe piciorul plin, fără a merge pe degetele de la picioare, care este plin de întindere a tendonului lui Ahile. Nu începeți să alergați până nu stăpâniți mersul pe jos.

Jogging-ul este bun pentru cei care au deja experiență intensă antrenament fizic, deoarece pentru un începător care a pus greutăți pentru prima dată și a decis să alerge, să zicem, întregul parc, riscul de luxații articulare crește de multe ori. Dacă scopul tău principal este să slăbești, atunci începe cu elementul: fixați greutăți și alergați în jurul apartamentului, încercați o alergare de cinci minute pe loc, apoi mai plimbați-vă în ele și scoateți-le. Ajunge pentru prima dată. Dacă a doua zi totul este bine, atunci încercați o alergare mai lungă. Așa că în trei săptămâni poți alerga în siguranță pe potecile din parc. Acest tip de antrenament este mai greu și pune mai mult stres asupra corpului decât exercițiile obișnuite cu greutatea picioarelor făcute acasă.

O cheie importantă a succesului este regularitatea antrenamentului. Dacă în zilele lucrătoare ai un minim de timp pentru sport, atunci alergarea normală va fi optimă pentru tine, căreia îi poți dedica literalmente 15 minute pe zi timp de o lună pentru a vedea rezultatul. Profesioniștii spun că o astfel de alergare este mai eficientă decât aerobic.

Contraindicatii

Agenții de ponderare nu trebuie utilizați dacă:

• suferi de vene varicoase,
• aveți o inimă slabă sau aveți o boală vasculară,
• dacă ați avut vreo operație și după ce nu a trecut un an,
• prezența luxațiilor, fracturilor, vânătăilor grave, hematoamelor,
• astm sau alte boli sistemul respirator,
• boala urolitiază.

Conținutul articolului:

Fiecare fată se străduiește să devină și mai atractivă și mai sexy. Pentru a face acest lucru, mai întâi trebuie să scapi de el excesul de grăsimeși pompa niște mușchi. Se întâmplă adesea ca o fată să facă jogging sau să meargă în mod activ, dar grăsimea nu vrea să dispară. Probabil, este timpul să progresezi încărcătura și aici greutăți speciale pentru picioare te vor ajuta. Astăzi vom vorbi despre ele mai detaliat și vom afla, de asemenea, ce exerciții cu greutăți pentru picioare pot fi efectuate.

Tipuri de greutăți pentru picioare

Să începem cu faptul că folosind greutăți poți îmbunătăți funcția inimii și sistem vascular, normalizează alimentarea cu sânge, precum și crește funcționalitatea sistemului respirator. Astăzi se obișnuiește să se împartă greutățile picioarelor în două categorii:

• Umplute sau în vrac - sunt considerate învechite.
• Lamelare - au buzunare speciale in care se pun placi metalice.

Greutățile pot fi modele diferite. Cele mai populare manșete care se poartă pe picioare, veste sau curele. Și acum puteți lua în considerare cele mai eficiente exerciții cu greutăți pentru picioare.

Opțiuni de exerciții cu greutăți pentru picioare

Greutățile sub formă de centură și vestă sunt folosite de sportivii profesioniști, de exemplu, sportivii de atletism. Pentru antrenamentul acasă, manșetele vă vor fi suficiente. Nu vei stabili recorduri, ci vrei doar să-ți îmbunătățești silueta. Manșetele trebuie să fie prinse în zona tibiei. Acest lucru va crește semnificativ sarcina asupra mușchilor picioarelor.

În consecință, organismul va trebui să cheltuiască mai multă energie, iar acest lucru, la rândul său, va duce la o accelerare a lipolizei. Folosind greutăți pentru picioare în exerciții, vă puteți antrena nu numai picioarele, ci și abdomenul.

Înainte de a începe lecția principală, este necesar să se încălzească mușchii. Pentru a face acest lucru, efectuați o duzină de genuflexiuni, cinci lungi pe fiecare picior. Apoi, completând încălzirea, mergeți în spatele biciului piciorului inferior. Durata încălzirii ar trebui să fie de aproximativ un sfert de oră.

• Exerciții pentru antrenamentul presei cu greutăți pentru picioare.Întinde-te pe spate cu brațele de-a lungul corpului sau în spatele capului. Începeți să vă ridicați picioarele îndoind genunchii la un unghi de 45 de grade. Țineți poziția timp de patru numărări, apoi coborâți încet picioarele pe pământ. Poate că la început nu vă veți putea ține picioarele timp de patru secunde, apoi puteți face puțin mai puțin. Încercați să finalizați 10 repetări.
• Exercițiu pentru antrenarea mușchilor feselor cu greutăți pentru picioare. Toate fetele acordă o mare atenție acestor mușchi, ceea ce este destul de de înțeles. Există o foarte exercițiu eficient cu greutăți pentru picioare, permițându-vă să pompați eficient fesele. Pune accent pe genunchi și mâini (pentru a spune simplu, pune-te în patru picioare). Apoi începeți să vă balansați picioarele înapoi până când sunt complet extinse. În poziția superioară extremă a traiectoriei, zăboviți câteva secunde. Efectuați 20 de repetări pe fiecare picior. Este foarte important să respectați tehnica exercițiului și să nu urmăriți numărul de repetări. Dacă la început poți face doar, să zicem, 10 repetări, atunci va fi bine.
• Exercițiu pentru antrenarea interioară a coapsei cu greutăți pentru picioare. Luați o poziție culcat pe burtă. Pune-ți capul pe brațele încrucișate în fața ta. Începeți să ridicați alternativ picioarele, făcând câte 10 repetări.
• Exercițiu pentru antrenarea spatelui coapsei cu greutăți pentru picioare.Întindeți-vă pe o parte, sprijinind articulația cotului brațului inferior pe sol. Ridicați piciorul drept la nivelul articulației umărului sau puțin mai sus. În poziția superioară extremă a traiectoriei, ar trebui să faceți o pauză pentru două numărări, după care începeți să coborâți încet piciorul. Este important ca mișcarea în jos să nu fie bruscă. Faceți 10 repetări pentru fiecare picior.

De asemenea, puteți folosi greutăți pentru picioare în timp ce faceți jogging sau mers pe jos. Dar aici există o nuanță - piciorul trebuie așezat pe pământ cu tot piciorul. Dacă puneți mai întâi piciorul pe degetul piciorului, este posibil să aveți o entorsă la tendonul lui Ahile. Mai întâi trebuie să mergi cu greutăți pentru picioare, iar când mușchii devin mai puternici, poți începe să faci jogging.

Desigur, cursurile tale ar trebui să fie regulate. Dacă te antrenezi din când în când, atunci nu vei putea obține niciun rezultat pozitiv. Toate exercițiile pentru greutăți pentru picioare despre care am vorbit astăzi nu vă vor dura mult timp. Dacă ești foarte limitat în timp, atunci poți face doar jogging, ceea ce îți va dura aproximativ un sfert de oră.

În următorul videoclip, află ce exerciții cu greutăți te vor ajuta să-ți antrenezi picioarele:

Greutățile creează încărcare suplimentară în timpul antrenamentului. Atașați-le de glezne pentru a crește eficacitatea exercițiilor și pentru a-ți tonifica mușchii picioarelor, feselor și abdomenului. Acest tip de echipament de fitness este opțiune grozavă pentru antrenament acasă când nu ai acces la aparatele din sala de sport.

De ce să folosiți greutăți pentru picioare

Greutățile vor crește consumul de calorii și puterea mușchilor principali ai picioarelor: gambe, cvadriceps și hamstring.

Unele exerciții antrenează și mușchii abdomenului și feselor. Cu acest echipament de fitness, antrenamentele de acasă vor deveni mai provocatoare și mai eficiente.

Greutățile picioarelor cu o greutate de 0,5 până la 1,5 kg măresc consumul de oxigen în timpul efortului cu 5-10% și ritmul cardiac de 3-5 ori în comparație cu odihna.

Ce se poate realiza făcând exerciții regulate cu greutăți pentru picioare?

• Creșteți rezistența generală. Adăugarea de greutate te obligă să faci eforturi suplimentare și lucrează pozitiv asupra sistemului cardio.
• Tonifică-ți picioarele. Exercițiile fără greutăți sunt utile singure, dar dacă doriți să creșteți efectul, trebuie să adăugați mai multă sarcină pentru a face mușchii picioarelor să lucreze mai productiv.
• Arde mai multe calorii. Pentru a te antrena cu greutăți va necesita mai mult efort, va forța corpul să folosească mai multă energie.
• Reglați sarcina. Prin creșterea treptată a greutății greutăților, veți evita adaptarea la exerciții, acest lucru vă va permite să formați mușchi puternici și frumoși ai picioarelor.

Veți obține cel mai mare beneficiu din utilizarea greutăților pentru picioare în antrenament, făcând mișcări lente și controlate în timpul exercițiului.

Efectuați complexul o dată la două zile: 3 seturi de 10-12 ori pentru fiecare exercițiu. Mențineți tensiunea în mușchii abdominali și evitați balansările ascuțite ale picioarelor în articulații.

Piciorul culcat se ridică pe podea

Exercițiu pentru studiul presei inferioare. Pentru incepatori, se poate face ridicand picioarele pe rand. În acest caz, piciorul de lucru este în greutate pe tot parcursul setului.

• Întindeți-vă pe spate, întindeți-vă brațele în lateral. Ridicați picioarele cu 15 cm de pe podea. Pentru probleme de spate, plasați palmele sub fese pentru a elibera tensiunea din partea inferioară a spatelui.
• Ridicați ambele picioare într-o mișcare lină, astfel încât să formeze un unghi de 90 de grade cu corpul.
• Coborâți picioarele încet, dar nu atingeți podeaua cu ele.

Din aceeași poziție de plecare, faceți exercițiul „foarfecelor”, răspândind și încrucișând alternativ picioarele. În același timp, trebuie să fie în greutate tot timpul.

Bicicleta răsucită

Exercițiul lucrează întreaga zonă abdominală.

• Stați pe spate. Îndoaie genunchii într-un unghi drept, astfel încât tibia să fie paralelă cu podeaua. Puneți palmele pe părțile laterale ale capului.
• Întindeți-vă cotul drept spre genunchiul stâng, în timp ce îndreptați piciorul drept paralel cu podeaua.
• După o scurtă pauză, reveniți la poziția inițială și faceți o mișcare similară cu cotul stâng, îndreptând piciorul stâng la genunchi.

Mahi subliniat

Exercițiu de izolare pentru mușchii fesieri.

• Pune-te în patru picioare. Mâinile ar trebui să fie direct sub umeri, șoldurile sunt perpendiculare pe podea.
• Ridicați piciorul drept spre tavan, ținându-l îndoit la genunchi. Încearcă să ții spatele drept, nu te îndoi în talie.
• Țineți o secundă și coborâți piciorul în poziția inițială.
• După ce ați terminat o serie de leagăne cu un picior, faceți exercițiul cu celălalt picior.

Răpire de șold mincinoasă

Acest exercițiu se face în două versiuni. Abducția spre exterior întărește partea exterioară a coapsei și a feselor, abducția spre interior funcționează suprafata interioara solduri.

• Întindeți-vă pe partea stângă, îndoiți piciorul drept la genunchi, cu piciorul pe podea. Întindeți piciorul stâng de-a lungul corpului, astfel încât piciorul drept să nu interfereze cu mișcarea acestuia. Partea interioară a coapsei este întoarsă spre tavan.
• Blocați genunchiul drept, ridicați piciorul stâng drept la înălțimea maximă posibilă.
• Țineți piciorul în poziția de sus și coborâți încet.
• Faceți 2-3 seturi cu fiecare picior.

Pentru a face exerciții pe partea exterioară a coapsei în poziția de pornire pe partea stângă, utilizați piciorul drept. Ar trebui să fie îndreptat și fixat la genunchi, cu degetele întoarse înainte. Ridicați și coborâți piciorul încet, fără mișcări bruște.

extensia piciorului

Exercițiu pentru exersarea cvadricepsului femural.

• Stai pe un scaun cu picioarele pe podea. Vă puteți ține de scaun cu mâinile.
• Ridicați piciorul drept și întindeți-vă piciorul înainte, extinzându-l la genunchi.
• Opriți mișcarea într-o poziție de genunchi ușor îndoit și țineți piciorul timp de 2-3 secunde în această poziție. Coapsa ar trebui să fie încordată.
• Coborâți încet piciorul în poziția inițială, dar nu atingeți podeaua.
• Repetați exercițiul pe un picior, apoi treceți pe celălalt.

eficient acest exercițiu va fi doar cu oboseala prealabilă a mușchilor picioarelor. Stați cât de mult puteți într-o singură abordare și apoi treceți la implementare.

Răpirea șoldului în picioare

Acest exercițiu implică mușchii coapsei și zona „pantaloni de călărie”.

• Stai cu partea dreaptă pe scaun, poți ține spatele cu mâna pentru echilibru.
• Controlând mișcarea, ridicați piciorul stâng în lateral cât de sus puteți.
• Ține-ți piciorul și coboară încet spatele.
• Faceți seturi cu piciorul stâng, apoi schimbați părțile și faceți exercițiul cu piciorul drept.

Modificați exercițiul făcând lovitura cu piciorul din spate în același mod. Nu vă aplecați în partea inferioară a spatelui, exercițiul trebuie efectuat prin contractarea mușchilor coapsei.

Elemente de aerobic step

Aceste exerciții sunt pentru contracția și întinderea mușchilor anterior și posterior al coapsei.

• Îndreptați-vă, puneți mâinile pe centură.
• Alternativ, cu fiecare picior, pășiți încet pe loc, trăgându-vă piciorul în sus. Coapsa este paralelă cu podeaua.
• În poziția de sus, țineți piciorul și, de asemenea, coborâți-l încet.

Din poziția inițială, faceți extensii de șold înapoi. Îndoiți piciorul la genunchi, trageți piciorul spre fesă. În acest caz, coapsa rămâne în poziția inițială. Mai mult exercitiu step aerobic, vezi.

Pentru a obține rezultatul dorit într-o perioadă scurtă de timp? Desigur, acest lucru este destul de real. Puteți să vă pompați picioarele, făcându-le atractive, folosind exerciții de greutate pentru aceasta. Principalul lucru de reținut: dacă abia începeți să faceți exerciții cu greutate suplimentară, atunci este recomandat să cumpărați greutăți pentru picioare. În timp, greutatea plăcilor metalice poate fi crescută.

Antrenamentul cu greutăți pentru picioare

Pentru a scăpa de spatele coapselor, se recomandă următoarele exerciții:

1. Deveniți lateral în raport cu un perete sau un dulap.
2. Cu o mână, sprijină-te pe această suprafață, cu cealaltă - pe lateral.
3. Rezemați-vă de piciorul care este mai aproape de perete sau de dulap.
4. Îndreptați și întindeți degetul celui de-al doilea picior. Ridică-l încet în fața ta cât mai sus posibil.
5. Coborâți piciorul. Ridică-l, dar deja în lateral. Inferior.
6. Trage ciorap spre tine.
7. Luați-vă piciorul înapoi, îndoiți-vă. Schimbați piciorul.

Repetați de 30 de ori pe fiecare picior.

Pentru pierderea în greutate a picioarelor, nu va fi de prisos să folosiți următoarea serie de exerciții cu greutăți:

1. Pentru a întări partea interioară a coapsei, trebuie să vă întindeți pe burtă. Pune-ți mâinile sub cap. Îndreptați-vă picioarele. Efectuați ridicări ale picioarelor de 15 ori pe fiecare parte.
2. Pune-te pe picioare. Pune-ți mâinile pe centură. Începeți să faceți exerciții mișcări de rotație gleznele de 25 de ori pe fiecare parte pentru mai multe abordări.
3. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Începe fără a uita să ții spatele drept. Întinde-ți brațele în fața ta. Repetați de 20 de ori.

Pentru fese, sunt potrivite următoarele exerciții cu greutăți pentru picioare:

1. Fă un pas înainte. Stați pe acest picior, creând un unghi drept la genunchi. Țineți câteva secunde. Schimbați piciorul. Efectuați astfel de fante de 20 de ori în 2 seturi.
2. Întinde-te pe burtă. Ridicați în același timp mâna stângă si piciorul drept. Aruncă-le. Repetați pentru cealaltă parte. Fă de 10 ori.