Ce să bei după un antrenament pentru recuperare. Principii de recuperare cum să vă recuperați rapid după efort fizic

În timpul studiului Exercițiul de rezistență crește ratele de sinteză a proteinelor musculare peste noapte postprandiale., ale căror rezultate au fost publicate în jurnalul oficial Colegiul American de la Medicine & Science in Sports & Exercise, s-a observat că combinația dintre mesele cu proteine ​​și antrenamentul de forță cu puțin timp înainte de culcare permite o recuperare mai rapidă a mușchilor.

Studiul, realizat la Universitatea din Maastricht (Olanda), a implicat 24 de tineri. La două ore după cină, cu puțin timp înainte de culcare, au băut un shake de proteine. Chiar înainte de a bea cocktailul, un grup de participanți a făcut un antrenament de forță a corpului inferior. Celălalt grup nu a făcut nimic.

Cei care au făcut exerciții fizice înainte de a lua un shake de proteine ​​au avut o creștere cu 30% a sintezei proteinelor în timpul nopții, comparativ cu participanții care pur și simplu au luat proteine ​​înainte de culcare, fără activitate fizica.

În lucrările anterioare ale acestui grup de oameni de știință Ingestia de proteine ​​înainte de somn crește masa musculară și câștigurile de forță în timpul antrenamentului prelungit de tip de rezistență la bărbați tineri sănătoși. s-a dovedit deja că consumul cu puțin timp înainte de culcare poate crește sinteza proteinelor musculare în timpul nopții.

Această descoperire este utilă nu numai pentru culturisti, ci și pentru alți sportivi, precum alergătorii. Alercăturile lungi și dure dăunează și mușchilor. După antrenament greu trebuie să ajutați fibrele musculare să se recupereze, astfel încât mușchii să se adapteze rapid la sarcinile serioase. Prin creșterea ratei de recuperare folosind această tehnică, alergătorii se vor putea obișnui mai repede cu sarcinile crescute.

Investigatorul principal Jorn Trommelen susține că, în urma acestei tehnici, în mușchi sunt produse mai multe mitocondrii, care cresc capacitatea aerobă a corpului. Combinația dintre exerciții fizice și alimente bogate în proteine ​​menține numărul de mitocondrii din mușchi, prin urmare, îmbunătățește nu numai forța, ci și rezistența.

Cum să faci sport și ce să mănânci înainte de culcare

Instruirea, la care au fost implicați subiecții, a durat o oră și a inclus:

• 15 minute de mers pe o bicicletă de fitness;
• șase seturi de 10 repetări ale presei de picioare în simulator;
• șase seturi de 10 repetări de ridicări ale picioarelor în simulator.

Cu toate acestea, Trommelin susține că un antrenament mai puțin intens va fi, de asemenea, eficient.

Orice cantitate de activitate fizică poate stimula sinteza proteinelor, deși într-o măsură mai mică.

De exemplu, mersul pur și simplu crește doar puțin producția de proteine ​​musculare. Cel mai eficient exerciții de forță cu propria greutate corporală sau, mai ales dacă le repeți până la insuficiență musculară.

Trommelin recomandă să alegeți trei seturi de flotări și trei seturi de tracțiuni pentru exercițiile de culcare. Numărul de repetări - până la insuficiența musculară.

O altă opțiune bună de antrenament este o combinație de genuflexiuni, ridicări ale picioarelor și exerciții de hamstring (ridicări ale gambei în simulator, cu propria greutate corporală, cu greutate).

În ceea ce privește alimentele, shake-ul de proteine ​​​​utilizat în studiu conținea 20 de grame de proteine. Iată un exemplu de masă tipică care conține aceeași cantitate de proteine: 600-700 de grame de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, trei ouă sau 100 de grame de ton. Alimentele cu mai puține proteine ​​vor crește și rata de recuperare musculară, dar nu la fel de mult.

Trommelen consideră că combinația dintre antrenamentul de forță și proteinele înainte de culcare va fi cea mai eficientă modalitate prin care sportivii își pot recupera după o zi de antrenament greu.

Aveți o mare oportunitate de a testa această afirmație. Încercați o nouă tehnică și împărtășiți-vă impresiile în comentarii.

Salutări, doamnelor și domnilor! Începând de vineri, ne conducem povestea ca parte a unui ciclu numit „Muscle Inside”. Și primul (dupa sarbatorile de Anul Nou) subiectul de luat în considerare este cât de mult se recuperează mușchii după antrenament și cum.

După ce ai citit, vei afla ce se întâmplă cu mușchii pe/după un antrenament, când să mergi la următorul antrenament și multe altele.

Deci, dacă totul este în colecție, să începem, poate.

Mușchi și antrenament: cum îl afectează unul pe celălalt

Acesta este al cincilea post din ciclul „Muscle Inside”, în care studiem „mecanica internă” a mușchilor și procesele care afectează creșterea și dezvoltarea volumetrică a acestora. Toate aceste informații vă vor permite să fiți mai atent la problemele dvs. de antrenament, nutriție și recuperare. Am înțeles deja și ce este, astăzi vom afla cum și cât de mult se recuperează mușchii după antrenament. Să începem, ca de obicei, de departe - cu teorie și apoi să trecem lin în practică. Merge!

Notă:
Toată povestea ulterioară pe această temă, cât de mult se recuperează mușchii după antrenament și cum, va fi împărțită în subcapitole.

Ce se întâmplă cu mușchii în timpul exercițiilor fizice?

Întrebare: de ce te duci la balansoar? Răspuns: leagăn. Cu toții știm întrebarea și răspunsul, dar nu reflectă starea reală a lucrurilor, adică. ce se întâmplă cu adevărat cu mușchii. În hol în desfășurare munca de forta sportivul creează doar premisele pentru schimbarea fizicului său, creșterea musculară, aceasta din urmă are loc exclusiv în stadiul de recuperare după sală. Prin urmare, să spui că te duci în sală să te leagăn (din punct de vedere al proceselor care au loc în interiorul mușchilor) gresit, mergi la sala pentru a crea stres pentru corp/muschi.

Când practicați exerciții intense, fibrele musculare sunt deteriorate, iar microtraumele activează mecanismele de autovindecare ale corpului. Ca rezultat, anumite celule numite celule satelit fuzionează împreună cu fibrele musculare deteriorate pentru a le repara. Unele dintre aceste celule se maturizează și formează noi miofibrile, care sunt componente ale fibrelor musculare, astfel încât de îndată ce se atașează de fibrele existente, declanșează hipertrofie - creșterea musculară în diametru.

Ori de câte ori fibrele musculare sunt deteriorate în timpul exercițiului, celulele satelit trebuie să inițieze o cascadă de evenimente care promovează repararea și creșterea mușchilor.

Mai mulți hormoni, în principal factori de creștere, sunt necesari pentru a susține creșterea noilor fibre musculare, precum și pentru a facilita procesul de recuperare.

Insulina joacă, de asemenea, un rol în recuperarea musculară, deoarece îmbunătățește sinteza proteinelor și facilitează intrarea glucozei în celulele musculare. Glucoza este apoi stocată sub formă de glicogen, care este folosit drept combustibil pentru toate celulele, inclusiv pentru celulele satelit. Hormonul de creștere și testosteronul contribuie, de asemenea, la hipertrofia musculară, iar disponibilitatea aminoacizilor care provin din proteinele dietetice afectează foarte mult procesul de recuperare musculară.

Aportul adecvat de proteine ​​asigură suficient aminoacizi ușor disponibili în organism, iar acești nutrienți sunt esențiali pentru celulele satelit pentru a iniția reacții care le permit să repare țesutul deteriorat. Lipsa de aminoacizi (ca urmare a unei diete sărace în proteine) va încetini procesul de recuperare musculară, deoarece celulele satelit nu se pot multiplica eficient și, prin urmare, nu pot începe să repare țesuturile deteriorate imediat după antrenament.

Acum să ne uităm în interiorul țesutului deteriorat și să luăm în considerare mai detaliat procesul de restaurare a acestuia.

Țesut deteriorat: etape de recuperare

În timpul procesului de recuperare, 4 etapă:

1. oprirea sângerării;
2. umplerea golurilor/avariilor;
3. reducerea decalajului/defecțiunilor;
4. returnarea tipului original de material textil.

Să trecem peste fiecare punct mai detaliat.

Etapa numărul 1. Opriți sângerarea

Trauma este întotdeauna o încălcare a structurii, a „modului de viață” obișnuit al țesutului. Imediat după ce a fost „rănit” țesut moale lichide (sânge, limfa și alte fluide) din corpul nostru provin din țesutul deteriorat. De îndată ce apare o rănire, corpul nostru începe/încearcă să repare defecțiunea și să compenseze daunele. Corpul creează rapid membrane subțiri în jurul rănii (rănii) pentru a opri sângerarea. Acesta este începutul procesului de vindecare.

Etapa numărul 2. Gap/Point Umplere

Când apare o rănire, există un spațiu între cele două părți ale rănii. Poate fi umplut inițial cu fluide corporale, dar ulterior se umple cu țesut nou. Cu toate acestea, mușchii, pielea, tendoanele noi nu cresc instantaneu. Aceste țesuturi speciale necesită nervi și circulație pentru a crește și a funcționa corect. În cazul unei răni, corpul umple mai întâi golul cu un tip special de țesut. (tip de 1 , țesut comun). Odată ce țesutul de tip 1 „cade la loc”, în jurul lui se formează noi capilare, vene și nervi.

Etapa numărul 3. Reducerea decalajului/defalcării

În a treia etapă, țesutul №1 înlocuit cu pânză №2 . Cu acces la nutrienții corespunzători dintr-o aprovizionare regulată cu sânge, acest al doilea tip de țesut este mult mai puternic. Se conectează strâns la capetele plăgii tale și în timp acționează ca un mușchi de „strângere”, ținând marginile rănii împreună. Astfel, zona zonei rănite devine mult mai mică.

Etapa numărul 4. Returnarea tipului de material original

După ce rana a atins dimensiunea minimă, corpul nostru înlocuiește țesut precum 2 tipul său original. Abia acum se dezvoltă noua piele, ligament, tendon, mușchi sau cartilaj. Și numai după aceea rana este considerată complet vindecată.

Am descris ciclul de reparare a țesuturilor, astfel încât să aveți o idee despre procesele care au loc în interiorul țesutului deteriorat. În general, țesutul muscular prezintă, de asemenea, un mecanism de vindecare similar. Cu toate acestea, timpul de vindecare al microtraumelor și refacerea mușchilor la starea lor inițială (înainte de accidentare) este mult mai rapidă. În plus, mușchii au proprietatea de supracompensare. Acesta este momentul în care parametrii lor sunt restabiliți la starea „inițială + 1 "(creștere pozitivă).

Din punct de vedere vizual, procesul de maximizare a creșterii musculare, și anume, un astfel de al doilea nume are supracompensare, având în vedere capacitatea de a-ți prinde corpul în punctul de pregătire maximă pentru următorul pas / dezvoltarea masei musculare, este descris în figură.

Dacă un sportiv individual și numai pentru el însuși calculează când el (după antrenamentul unui anumit grup muscular) urmează în data viitoare apar în hol, i.e. intră în „fereastra oportunității”, își va îmbunătăți calitativ/cantitativ indicatorii de volum.

Glucoza în procesul de muncă de forță. Ce se întâmplă cu ea?

În procesul de activitate fizică, glucoza, principala componentă de combustibil a nutriției, este luată în mod activ din toate sistemele corpului și trimisă la mușchi. În timpul perioadei de muncă de forță, creierul tău este epuizat în glucoză și funcțiile sale cognitive sunt foarte slăbite. Acest lucru se poate manifesta în diferite moduri: de la o oarecare întunecare a ochilor, estompare mediu inconjurator până la punctul de a nu putea lua rapid o decizie mentală.

În orice caz, de îndată ce începeți să lucrați în sală și să încărcați grupul muscular țintă, glucoza începe să curgă intens în regiunea de lucru. Un astfel de proces de hrănire vă permite să pompați mușchii de ceva timp, cu toate acestea, o creștere a caracteristicilor volumetrice ale acestora (creșterea masei musculare) este pur și simplu o chestiune de recuperare musculară după antrenament.

Astfel, poți petrece ore întregi în sală, dar vei obține rezultatul, care se manifestă sub forma unei schimbări pozitive a siluetei, dacă ai cunoștințele despre cum să scoți mușchii din starea catabolică (de degradare). .

Procese biologice implicate în recuperare

Recuperarea implică următoarele procese:

1. repararea fibrelor musculare rupte. Acestea din urmă se vindecă mai puternic decât înainte (inainte de distrugerea lor) iar mușchiul își mărește potențialul de putere;
2. recuperarea lichidelor. În timpul exercițiilor, organismul transpiră, provocând pierderi de lichide. Când vă hidratați corect corpul înainte, în timpul și după exercițiu, mențineți un nivel adecvat de lichide. Aceste fluide sunt importante pentru furnizarea de nutrienți către organele vitale și mușchii prin fluxul sanguin;
3. sinteza proteinei (procesul de înlocuire a proteinelor distruse). Sinteza proteinelor musculare la om este crescută cu 50% patru ore după antrenament intensiv de rezistență (date de la Institutul Național de Sănătate, SUA 2015 ) . Sinteza proteinelor este ceea ce vă face mușchii mai mari, oferindu-le capacitatea de a gestiona mai mult stres. Creșterea musculară nu este altceva decât excesul ratei de sinteză a proteinelor față de rata de descompunere a acesteia.

Acestea sunt cele mai multe trei element important restaurare a cărei stare (dupa antrenament) ar trebui monitorizat de fiecare cursant din sala de sport. Îmbunătățirea recuperării musculare se reduce la creșterea sintezei proteinelor și la reducerea defalcării proteinelor, rezultând o creștere netă a proteinelor.

Vom vorbi despre strategii pentru îmbunătățirea recuperării musculare în partea practică a notei, dar deocamdată vom oferi un răspuns la întrebarea...

Mai mult sau mai puțin: cât timp ar trebui să te antrenezi în sală? Rezultatele cercetării

Cineva se antrenează de două ore de cinci ori pe săptămână, alții preferă 60 -antrenamente de minute de tip „luni-miercuri-vineri”. Deci, până la urmă, pentru mai multe rezultate vizuale, ar trebui să petreci mai mult sau mai puțin timp în sală?

Atunci când facem constant exerciții pe un program stabilit, fără un timp suficient de recuperare, funcția noastră somatică nu va crește treptat, ci va scădea. Aceasta înseamnă că antrenamentul nu poate fi (în mod nedorit) adaptat unui anumit program de zile, de exemplu, Luni / Miercuri / Vineri, deoarece procesul de recuperare pentru această perioadă (antrenament în fiecare două zile) nu se termină încă. Și chiar dacă sportivul simte că este gata să „smulgă și să arunce”, asta nu înseamnă deloc că mușchii lui sunt de aceeași părere.

Numeroase studii efectuate în domeniul recuperării musculare sunt de acord că durata repausului dintre două sesiuni de antrenament de forță ar trebui să fie între 36 inainte de 72 ore ( 2-3 zile). Cercetătorii au calculat că după 36-72 ore, sportivul are mai multe șanse să cadă în „fereastra oportunității” (fenomenul de supracompensare) decât odihna lui va fi mai puțin/mai mult perioada specificata.

Concluzie: cel mai potrivit pentru schemele de formare (despicat, corp intreg) antrenează-te nu o dată la două zile, dar 2 sau 3 .

Mituri de muncă și recuperare musculară

Acum vom dezminți cele mai populare mituri musculare.

Numarul 1. Dureri musculare - un indicator al eficacității antrenamentului

Sensibilitatea nu este direct legată de hipertrofie și nu este un indicator al progresului volumetric. Durere cauzată de sensibilitatea la microrupturi în mușchi țesut conjunctiv, dar depinde și de cât de sensibili sunt nociceptorii tăi (receptorii durerii)în muşchi.

Dacă reușiți să aveți dureri severe după fiecare antrenament, atunci este probabil să nu faceți exerciții fizice suficient de des, sau să nu mâncați suficient, să dormiți. În orice caz, nu faci destule cele de mai sus.

Concluzie: durerea musculară nu este 100% o garanție a antrenamentului și progresului de înaltă calitate, aceasta este doar o reacție la încărcarea receptorilor durerii musculare. Creșteți frecvența antrenamentului, revizuiți nutriția în direcția creșterii acesteia, iar durerea va dispărea.

nr. 2. Zilele de odihnă de la sarcină necesită inactivitate completă

Se crede că „a nu te întoarce” este cel mai bun lucru de făcut a doua zi după antrenament. Nu este adevarat. Studiile arată că cardio sau antrenamentul ușor nu impact negativ asupra capacităţii de recuperare a organismului. Dimpotrivă, o astfel de activitate poate ajuta la accelerarea recuperării și la reducerea durerii prin creșterea circulației sângelui/nutrienților în zona/grupul muscular țintă.

Concluzie: după antrenamentul de forță pentru un anumit grup sau întregul corp, puteți folosi odihna „activă” în următoarele zile. Stretching și apă cardio sunt de o valoare deosebită.

Numărul 3. 48 de ore de odihnă

Acest mit spune că numai după 48 ore, puteți merge din nou la sală pentru a vă antrena, altfel există o probabilitate mare de a „prinde” supraantrenament.

Progresul în greutate, repetări sau intensitate nu este un proces fără sfârșit. La un moment dat, vei lovi tavanul. Creșterea frecvenței antrenamentelor pe săptămână este o modalitate de a progresa. Ai putea avea nevoie 48 și mai multe ore pentru a vă recupera, această cifră depinde de mulți factori.

Concluzie: nu așteptați intenționat 48 ore, este posibil să aveți nevoie de mai mult sau mai puțin timp de odihnă. Totul este individual.

nr. 4. Antrenamentele separate sunt mai eficiente decât antrenamentele de sus în jos

Cercetare recentă (resursa T-nation, 2016 ) a arătat că acei sportivi care s-au antrenat 3 o dată pe săptămână pentru întregul corp a arătat un răspuns hipertrofic mai mare în comparație cu trei sportivi divizați. Grupul de sus în jos a arătat, de asemenea, câștiguri de masă mai bune decât omologii lor divizați. În plus, cercetătorii notează că în variantele „corp întreg” și „sus-jos”, sportivii au primit proporții corporale mai simetrice și picioare mai expresive/volume. (în al 3-lea muschii piciorului despicat zilnic primesc numai 1/3 Atenţie).

Concluzie: antrenamente împărțite - nu sunt cele mai bune metoda eficienta menținerea masei musculare și construirea unui corp simetric.

De fapt, am analizat întreaga teorie și acum vom analiza câteva puncte practice.

Cum să îmbunătățești recuperarea musculară?

Mâncați mai mult, dormiți mai mult, luați nutriție sportivă - deși acestea sunt adevărate sfaturi pentru îmbunătățirea recuperării, acestea au pus deja dinții pe margine și, prin urmare, nu sunt de interes pentru acoperire în articolul nostru. Vom urma calea logica (Hai să mergem împreună, zburați la Leningrad? :))și familiarizați-vă cu aceleași metode.

Numarul 1. Fără durere - fără progres!

A ști când să te oprești la timp și să-ți spui „ajunge” este cea mai importantă tehnică logică atunci când lucrezi la mușchi. Adesea, începătorii nu au suficientă experiență pentru a înțelege diferența dintre durerea utilă (pomparea mușchilor cu sânge și nutrienți, senzatie arzatoare)și durerea pe care o provoacă rău real corp.

În căutarea unor rezultate rapide, antrenamentele unor oameni pot dura 1,5-2 ore, dar în această situație, sportivul, cu grad mare de probabilitate, se va conduce singur (dacă este angajat în acest mod pentru unii bază permanentă) a afirma . Suficient pentru femei al 2-lea săptămâni de muncă atât de intensă prelungită și, în ciuda rezistenței sale sporite (comparativ cu barbatii), se vor arde.

Supraantrenamentul reduce dramatic capacitatea de recuperare a organismului, inhiba toate manifestarile sale anabolice.

Concluzie: antrenamentul ar trebui să fie de înaltă calitate, dar fără starea de „limbă pe umăr” după.

nr. 2. Întinderea

Pe Vaska-cat pogogushechki!

Mulți oameni cred că întinderea mușchilor este un răsfăț și exclusiv pentru femei. De fapt, întinderea este parte importantă proces eficient de construire și recuperare musculară. Un mușchi întins este un mușchi mai flexibil, permițându-vă să faceți exerciții cu cea mai mare gamă de mișcare posibilă.

După un antrenament, întinderea este deosebit de importantă, deoarece s-a acumulat multă tensiune în mușchi în timpul muncii, iar întinderea ajută în mod eficient la „scoaterea ei”.

Concluzie: faceți o încălzire generală 5-7 minute înainte de antrenament și ciclu complet de întindere (pe 10-15 minute) toate grupele musculare antrenate – după.

Numărul 3. Antrenament miofascial

Automasaj care asigură relaxare muscular-fascială. Acesta are ca scop restabilirea geometriei naturale și a tonusului atât a mușchilor individuali, cât și a corsetului muscular în ansamblu. Cel mai adesea, instrumentul principal al acestuia este o rolă specială cu noduri / vârfuri care vă permit să pătrundeți adânc în punctele de declanșare musculare. Semnificația antrenamentului cu o rolă este de a efectua exerciții speciale - alunecarea corpului peste el.

Concluzie: după munca de forță în sală sau acasă, pentru a relaxa mușchii, recurge la antrenament miofascial.

Notă:

Aplicatorul lui Kuznetsov - o suprafata cu spini, este, intr-o varianta simplificata, un tip de relaxare miofasciala.

nr. 4. Hidratarea

Este obligatoriu să bei în timpul antrenamentului, despre asta am vorbit într-o notă [ . Cu toate acestea, hidratează-te (atât în ​​interior cât și în exterior) după antrenament – ​​foarte procedura importanta, care vă permite să absorbiți nutrienții mai rapid și mai eficient și să aduceți mai repede aminoacizii în structurile deteriorate (inflamat tesut muscular) .

Concluzie: după antrenament, trebuie să bei nu numai, ci, în primul rând, apă.

nr. 5. Schimbarea mediului familiar

Ți-ai terminat antrenamentul și mușchii/corpul tău așteaptă să fie provocați de tine. Să faci un duș, să te îmbraci și să mergi acasă este o opțiune standard care nu va ajuta mușchii să se recupereze mai eficient. Cu toate acestea, dacă vă schimbați mediul obișnuit, de exemplu, accesați 10 minute în saună, apoi aruncați-vă în piscina răcoroasă, vă veți șoca mușchii într-un mod bun și vor începe să-și dezvolte resursele de recuperare mai repede și mai bine.

Aceste tehnici vă vor ajuta să vă „ajustați” mușchii pentru o recuperare mai rapidă și mai bună.

De fapt, am terminat cu conținutul, să trecem la...

Postfaţă

Este mai bine să vă înțelegeți corpul pentru a-l putea folosi mai eficient - aceasta este sarcina principală a ciclului „Muscle Inside”. Și sper să se descurce bine cu el. De exemplu, astăzi am aflat cât de mult se recuperează mușchii după un antrenament și cum, precum și ce metode pot ajuta în acest sens.

Data viitoare vom împinge altceva :), așteptăm, domnule...

PS:Și ce program mergi la sală - Luni/Miercuri/Vineri? De ce anume?

PPS: a ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea rețelei dvs. de socializare - plus 100 Puncte Karma garantate :)

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Salutare vizitatori site-ului!

Sportivii cu experiență știu că mușchii și performanța lor cresc în timpul odihnei. Pentru a câștiga masă musculară, cred că recuperarea ar trebui să fie prioritară față de construirea procesului de antrenament. În acest articol, vreau să-mi fac TOP 10 reductoare. Deci, să trecem la treabă.

locul 10 Restaurarea sistemului nervos

Pe lângă recuperarea musculară, sportivul trebuie să-și refacă și pe a lui sistem nervos. De la antrenamente frecvente într-un stil greu, fie că este vorba de muncă constantă până la eșec sau lucrul cu greutăți limită, ei pun mult stres asupra sistemului nostru nervos. O astfel de supraîncărcare poate duce la disconfort general, dureri de cap, letargie, somnolență, iritabilitate, precum și la consecințe mai grave, cum ar fi scăderea sau creșterea presiunii, aritmia, creșterea concentrației de acid lactic și tulburări respiratorii. Cred că nu este o idee că toate acestea afectează negativ rezultatele sportivului.

Cred că cea mai bună soluție la problemă este odihna adecvată. Nu vă conduce corpul într-o stare atât de critică. Aici merită luat în considerare faptul că fiecare are capacități diferite ale corpului. Prin urmare, trebuie să vă ascultați starea și, dacă ceva nu este în regulă, este mai bine să săriți peste antrenament.

locul 9 Proceduri de apă

Astfel ies în evidență proceduri de apă ca un duș de contrast și o baie de gheață. Un duș de contrast vă va întări corpul, crește fluxul sanguin, ceea ce va duce la o îndepărtare mai rapidă a produselor de carie din mușchi. Experții recomandă să faceți un duș de contrast conform următoarei scheme timp de 30 de secunde apa fierbinte, 30 sec apă rece. Repetați acest ciclu de mai multe ori. Cred că acesta este unul dintre cele mai multe fonduri disponibile recuperare. Sper că fiecare dintre voi are dușuri și apă caldă acasă. Cu siguranță baie cu gheață mai puțin mod frumos, totusi, aceasta metoda de recuperare musculara dupa antrenament exista si. baie rece reduce durerea musculara, inflamatia si tensiunea (temperatura apei aprox. 12-15°C). LA apă rece vasele de sânge vor curăța mai bine organismul de „deșeuri” după antrenament și vor îmbunătăți semnificativ procesele de vindecare. Unii spun că funcționează cu adevărat, alții o numesc o prostie completă, dar fiecare corp reacționează diferit, așa că încearcă să alegi ce este potrivit pentru tine.

locul 8 Baie si sauna

Impact temperatura ridicataîmbunătățește circulația sângelui în mușchi, astfel încât produsele finale ale metabolismului, cum ar fi acidul lactic, sunt îndepărtate mai repede din aceștia. Rezultatul este încetarea disconfortului la nivelul mușchilor, o senzație de relaxare și odihnă. Dacă aranjați în mod regulat un astfel de antrenament în saună pentru mușchii dvs., puteți obține o scădere a perioadei de oboseală. Potrivit cercetărilor, după o baie de aburi, puterea măsurată pe un dinamometru și un ergometru de bicicletă crește.

Procedurile de baie au si un efect foarte benefic asupra articulatiilor, crescand mobilitatea acestora. Elasticitatea țesutului conjunctiv crește și ea. Baia este foarte importantă în problema prevenirii și reabilitării după accidentările la sportivi. Vânătăile și entorsele sunt cel mai bine și cel mai rapid tratate în baia de aburi.

locul 7 Masaj

Acesta este un remediu restaurator universal minunat, unul dintre cele mai bune și restabilește rapid atât tonusul muscular după antrenament, cât și ameliorează emoțional după o zi de lucru nervoasă și stresantă emoțional. Masajul este util atât pentru mușchi și piele, cât și pentru starea emoțională generală. Așa că strecoară-ți fitonul astfel încât ea să zdrobească ceva pentru tine.

locul 6 Camera de presiune

Camera de presiune este, desigur, o plăcere costisitoare, dar extrem de utilă. Datorită presiunii crescute în cameră, corpul este saturat cu oxigen, ceea ce, la rândul său, duce la recuperarea accelerată, reînnoirea globulelor roșii, reînnoirea mitocondriilor în celule, îmbunătățește rezistența și crește cantitatea de ATP din mușchi. Pe scurt, dacă există o oportunitate, trebuie să o folosiți.

locul 5Întinderea

Întinderea este extrem de utilă. Spre acea confirmare a multor experimente științifice. Pe lângă faptul că întinderea accelerează eliminarea produselor de carie din mușchi, afectează și elasticitatea mușchilor, ceea ce duce la un proces mai rapid de hipertrofie datorită întinderii mai mari în timpul lucrului. Se recomandă întinderea grupului de mușchi care lucrează după antrenament.

locul 4 Recuperare activă

Prin recuperare activă, se obișnuiește să se înțeleagă un antrenament cu o durată și cu o încărcare de 30-50% din cea obișnuită - dacă faci o oră, atunci sunt necesare 20-30 de minute în acest caz, dacă te ghemuiești de la 80. kg, apoi 25-40 kg sunt acceptabile într-un astfel de antrenament. Cred că majoritatea oamenilor sunt familiarizați cu „Periodizarea încărcăturilor”. Antrenamentul ușor permite, în timp ce celulele musculare sunt restaurate, să restabilească și să mențină potențialul energetic al mușchiului. Datorită fluxului sanguin crescut, antrenamentul ușor în zilele de recuperare ajută la eliminarea rapidă a toxinelor acumulate în mușchi. În plus, utilizarea greutate redusă este un bun prilej de a lucra la tehnica efectuării exercițiilor.

Un alt plus al recuperării active este furnizarea mușchilor cu nutrienți pentru creștere. Relativ vorbind, efectuarea de exerciții cu cantitate mare repetițiile vor trezi „foamea” în mușchi și vor cere organismului nutriție suplimentară.

Așa că dacă aveți ocazia să faceți un antrenament ușor în ziua de odihnă sau doar să faceți o plimbare, nu pierdeți această ocazie!

locul 3 Farmacologie

Ai crezut că o pun pe primul loc? Dar nu... La farmacologie, voi include AAS, hormon somatotrop, peptide, insulină și tot felul de suport farmaceutic farmaceutic, cum ar fi riboxină și orotat de potasiu. Cine, dacă nu băieții de la Dochi, știu cum hormonii artificiali afectează mușchii și performanța acestora. Nu este un secret pentru nimeni că preparatele farmacologice fac minuni - accelerează metabolismul, sinteza proteinelor și multe, multe altele. Utilizarea corectă a acestora vă va permite să obțineți volumul și puterea dorite într-un timp mult mai scurt decât fără a le folosi. Dar am pus farmacologia doar pe locul 3 și iată de ce...

locul 2 Vis

Nu dormi nicăieri. În timpul somnului, majoritatea sistemelor corpului sunt restaurate. Nu e de mirare că este numit unul dintre cele mai bune medicamente pentru toate bolile. Măcar mănâncă toate pachetele de metan de pe planetă, dacă nu dormi, nu vei crește! Se recomandă să dormi cel puțin 8 ore. De asemenea, va fi bine dacă mai luați un pui de somn în timpul zilei. Așa că după ce ai citit articolul, mergi la culcare.

1 loc Alimente

Cred că nu poți dormi bine. Dar nu poți rata! Puteți sacrifica câteva ore de somn datorită conținutului crescut de calorii. De asemenea, medicamentele farmacologice pur și simplu nu vă vor aduce niciun beneficiu dacă nu mâncați corect, fie că este vorba de un set de masă musculară sau de o reducere a rezervelor de grăsime.

Aici îmi voi încheia povestea. Dacă aveți obiecții sau completări, scrieți în comentarii. Tot anabolism!

Dureri de mușchi după antrenamentul de forță? Deci nu sunteți încă pregătit pentru încărcături. Aflați cum să vă recuperați mai repede și să progresați cât mai repede posibil.

Dacă încercați să tastați masa musculara, crește puterea sau reduce greutatea, trebuie să ai grijă de tine 24 de ore pe zi. Aceasta nu este o exagerare. Desigur, o oră sau două de antrenament este serios, dar nu fac decât să stabilească un stimulent pentru creștere. Ceea ce faci în restul timpului va determina dacă îți poți atinge obiectivele.

Procesul de recuperare care are loc în afara sălii de sport este legat în primul rând de nutriție. Este probabil alimentația care are cel mai mare efect asupra formei tale. Dar procesul de recuperare nu se termină aici. Există multe subtilități și nuanțe.

Care este importanța refacerii musculare după antrenament?

În timpul antrenamentului, au loc multe procese biochimice. Fibrele musculare sunt rănite, glicogenul este consumat. Răspunsul la sarcină se manifestă cel mai adesea prin durere după antrenament. Desigur, puteți părăsi sala și petrece restul zilei ca și când nu ar fi fost antrenament. Dar esența recuperării adecvate este să stoarceți beneficiul maxim și să reduceți totul Consecințe negative din microtraumatismele musculare.

Conform Programului de recuperare inter-antrenamente pentru sportivii avansați din 2006 al lui A. Barnett, neglijarea recuperării vă va face să nu vă puteți antrena în mod corespunzător și să obțineți cantitatea potrivită de muncă la următorul antrenament. sala. Oboseala poate duce la răni. În plus, recuperarea completă este esențială pentru performanța atletică optimă.

Din păcate, recuperarea este o chestiune pur individuală. Factori precum vârsta, genetica, stilul de antrenament și experiența sunt extrem de importanți. Un culturist profesionist de 25 de ani și o femeie începătoare de 50 de ani se vor recupera diferit. Cu toate acestea, următoarele 6 sfaturi vor ajuta aproape toată lumea să se recupereze cât mai eficient posibil.

1. Consumă BCAA și carbohidrați în timpul antrenamentului

Băutură apă platăîntre seturi este necesar pentru hidratarea normală și reglarea temperaturii corpului. Dar adăugând carbohidrați sau aminoacizi în apă, vei îmbunătăți și energia și starea de bine.

„Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru mușchii tăi,– spune nutriționistul Paul Salter.– Cu cât te antrenezi mai greu și mai intens, cu atât corpul tău are nevoie de mai mult combustibil sub formă de carbohidrați. Acest lucru este valabil mai ales pentru sporturi precum powerliftingul și culturismul, unde există puțin timp sub tensiune.”

Dar energizarea în timpul exercițiilor este doar începutul. „Carbohidrații au o funcție anti-catabolică. Ele minimizează degradarea musculară scrie Salter. - Dacă sunt consumate în timpul antrenamentului, acestea vor reduce daunele musculare generale cauzate de efort. Au un efect pozitiv asupra timpului de recuperare, deoarece mai puține celule musculare sunt rănite.”

Pentru a obține cele mai multe beneficii, consumați carbohidrații „potriviți”. Carbohidrații rapizi precum glucoza, dextroza sau produsele carbohidrate sunt potrivite pentru noi. alimentatie sportiva. De asemenea, este important să luați în considerare durata antrenamentului și cantitatea de carbohidrați consumată pentru a nu supraîncărca tractul gastrointestinal.

Aportul de carbohidrați în timpul exercițiilor fizice

Carbohidrații sunt grozavi singuri, iar atunci când sunt combinați cu aminoacizi cu lanț ramificat (leucină, izoleucină și valină), devin și mai buni. și sunt concepute pentru a reduce degradarea țesutului muscular și a nivelurilor de cortizol, ceea ce nu se poate spune despre apa obișnuită. În plus, luarea lor înainte sau în timpul unui antrenament va reduce durerea de după antrenament.

2. Rolă de masaj după antrenament

Masajul este minunat. Dar de multe ori nu sunt suficienți bani sau timp pentru aceasta și nu multe studii au confirmat beneficiile sale pentru recuperare. Asta nu înseamnă că ar trebui să refuzi un masaj dacă îți place. De exemplu, R. M. Tiidus în lucrarea sa „Tratamentul alternativ al microtraumelor musculare” recomandă masajul după antrenament. Puteți recurge pur și simplu la o opțiune mai accesibilă, cum ar fi auto-masajul cu rola.

Pentru cateva anii recenti cercetările sunt în curs de desfășurare cu privire la beneficiile eliberării miofasciale. Un studiu canadian din 2015 (Massage Roller for Muscle Fatigue and Dynamic Recovery) a constatat că utilizarea unei role de masaj reduce durerea după antrenament. Subiecții au efectuat automasaj pe role imediat după antrenament, 24 și 48 de ore mai târziu.

Cineva ar putea crede că o rolă de masaj poate fi înlocuită cu o întindere obișnuită. Dar nu este. Un studiu din 2011 al lui R.D. Herbert și M. de Norona, Stretching as a Way to Prevent Muscle Soreness after Exercise, a arătat că întinderea a fost ineficientă în recuperare.

Daca dupa antrenament nu mai ramane timp si energie pentru masaj cu rola, incearca asta: foloseste o rola dupa fiecare abordare din ultimul exercitiu. Veți obține toate beneficiile fără a vă întinde timpul în sală.

3. Sauna cu infrarosu pentru recuperare

Saunele cu infraroșu cresc temperatura corpului. Într-un studiu, subiecții au experimentat dureri musculare reduse după exerciții fizice cu vizite regulate la saună. Sauna cu infraroșu este o modalitate preferată de a detensiona jucătorii de fotbal american.

„Saunele cu infraroșu relaxează mușchii și articulațiile obosiți, ceea ce este necesar pentru persoanele implicate în sporturi de forță”, afirmă cercetătorii F. Oosterveld și B. Westhuis în articolul științific „Infrared Saunas and Health; efectele fiziologice ale hipertermiei. „Deoarece saunele cu infraroșu cresc temperatura corpului, ritmul cardiac, tensiunea arterială și transpirația, trebuie să fii suficient de hidratat”.

Nu confunda terapia cu infraroșu cu o saună, baie sau jacuzzi obișnuite. După un antrenament bun, temperatura corpului este deja ridicată. Sauna după efort va duce la deshidratare, crampe și, în unele cazuri, hipertermie. Din acest motiv, saunele cu infraroșu nu sunt recomandate imediat după exercițiu.

Saunele cu infraroșu pot fi folosite în multe spa-uri. Dacă te antrenezi și te pregătești activ pentru competiții, saună cu infraroșu este o modalitate bună de a te răsplăti pentru eforturile tale în sală.

4. Mănâncă mai multe proteine ​​după antrenament

Majoritatea adaugă aproximativ 20 de grame de pudră de proteine ​​la carbohidrați în shake-ul de după antrenament. Dar oamenii de știință recomandă dublarea acestei cantități pentru o sinteza și o recuperare mai bună a proteinelor (L. S. McNaughton, „Muscle Protein Synthesis Response After Exhausting All Muscle Groups on 40 and 20 Grams of Whey Protein”).

Studiile au arătat că sinteza proteinelor a crescut cu 20% la cei care au consumat 40 de grame de proteine. În plus, îmbunătățirea sintezei proteinelor nu depindea nici măcar de procentul de grăsime din corpul subiectului.

Instruire

Mănâncă ceva sărat înainte de masa principală. Această tehnică simplă stimulează producția suc gastric.

Pregătiți un decoct din rădăcini de păpădie (de obicei sunt dezgropate toamna sau devreme). Se toarnă două linguri de rădăcină de păpădie 0,5 l într-un termos. apă clocotită, insistă noaptea. De obicei, o singură doză este de 100 de grame. În timpul zilei, înainte de fiecare masă, bea un decoct și cu siguranță vei simți o îmbunătățire. apetit.

Videoclipuri similare

Surse:

• fara pofta de mancare dupa antibiotice

Pancreatita este o inflamație a pancreasului. Însoțită de greață, flatulență, vărsături, dureri arzătoare în abdomen și hipocondrul stâng, care poate dura de la câteva ore până la câteva zile. În acest caz, este dat pe spate, omoplat și în spatele sternului, poate provoca pierderea cunoștinței, șoc și colaps. Sindromul de durere nu este ameliorat de antiacide ca în cazul ulcerativ boala decât natura acestor dureri este ușor de determinat.

Vei avea nevoie

• - salvie;
• - Sunătoare;
• - pelin;
• - iarba uscata;
• - coada-calului;
• - o serie;
• - rădăcini de brusture;
• - rădăcini elecampane;
• - musetel farmaceutic;
• - flori de galbenele;
• - iris;
• - faina de hrisca;
• - chefir.

Instruire

Luați în părți egale planta de salvie, St. Apoi turnați 1 lingură de amestec într-un termos, turnați un pahar cu apă clocotită și insistați cu capacul termosului deschis timp de 15-20 de minute. Se strecoară și se bea pe tot parcursul zilei în părți egale cu 30 de minute înainte de mese. Curs - 3. Repetați de trei ori pe an.

Amărăciunea pelinului cu iris este benefică. Luați o cantitate egală de iarbă de pelin și partea supraterană iris, tocați și amestecați. Se toarnă o lingură de amestec cu un pahar cu apă clocotită și se insistă timp de o oră. Apoi se strecoară și se bea 1/3 cană de trei ori pe zi cu o jumătate de oră înainte de masă. Cursul de admitere este de 3 săptămâni. Repetați încă 2-3 pe parcursul anului.

Cu făină de hrișcă foarte eficientă pe chefir. Luați 2 linguri de hrișcă pură, măcinați-o într-o râșniță de cafea sau râșniță. Seara, turnați făina rezultată cu un pahar de chefir sau iaurt. Dimineața, în loc de micul dejun, mâncați acest amestec fără a mânca altceva timp de 4 ore. La pancreatită cronică de cel puțin un an, luați micul dejun de 17-19 ori pe lună cu această compoziție.

Videoclipuri similare

Notă

Trebuie să știți că preparatele enzimatice prescrise pentru pancreatită și concepute pentru a favoriza digestia alimentelor pot opri pancreasul cu totul, așa că nu trebuie să vă lăsați dus de ele. Este necesar să forțați pancreasul să funcționeze singur, ceea ce este facilitat de aport ierburi medicinale.

Sfat util

Trebuie amintit că pancreatita apare ca urmare a unei sărbători abundente, a abuzului de alcool, a alimentelor grase, a mâncărurilor prăjite, picante și afumate. Prin urmare, măsura principală pentru eliminarea simptomelor bolii este o dietă strictă în primele zile după un atac, până la refuzul complet al alimentelor și o corectare semnificativă a dietei mai târziu.

După muncă Nu toată lumea reușește să petreacă o seară într-o atmosferă de calm relaxat. Treburile casnice, treburile cu copiii și comunicarea cu cei dragi necesită, de asemenea, multă energie. Recuperare eficientă după muncă vă va ajuta să vă reîncărcați bateriile și să vă relaxați pe deplin.

Vei avea nevoie

• - uleiuri aromatice;
• - stăpânirea meditației.

Instruire

Planifică-ți ziua în așa fel încât muncă ai avut o jumătate de oră doar pentru tine. Când vă întoarceți, nu începeți imediat treburile casnice. Asigurați-vă că faceți un duș pentru a spăla oboseala acumulată în timpul zilei și energie negativă.

Meditația este excelentă pentru relaxare și întinerire. Dacă ești departe de asta, începe cu elementele de bază. Luați o poziție confortabilă, închideți-vă și încercați-vă toate gândurile. Ascultă-ți doar respirația, imaginează-ți cum aerul dătător de viață pătrunde în corpul tău, îl saturează cu energie și apoi elimină oboseala și iritația cu el. Fii pregătit pentru faptul că imediat nu te vei putea concentra, dar treptat vei începe să simți putere miraculoasă meditaţie.

Încercați să dormi suficient. Stabilește-ți propriul program de somn care te va face să te simți cel mai bine. În weekend, încercați să mai stați puțin în pat și apoi petreceți dimineața într-o atmosferă relaxată și relaxată.

Încercați să nu mâncați nimic cu 2 ore înainte de culcare pentru ca organismul să nu piardă putere pe . Fă-ți o jumătate de oră de mers pe jos aer proaspat sau faceți o simplă rutină de yoga. Luați o oră înainte de culcare baie calda Cu sare de mare si uleiuri aromatice. Uleiuri esentiale lavanda, ylang-ylang, portocala dulce va ajuta la relaxare si