Rolul mare al mușchilor mici: exerciții Kegel pentru viitoarea mamă. Ce exerciții Kegel se pot face în timpul sarcinii acasă

Mama începe să aibă grijă de sănătatea copilului nenăscut cu mult înainte de nașterea lui. Ea ține dieta potrivită, vizitează medici și reglementează exercițiu fizic. Există opinia că orice activitate, în afară de simplele plimbări pe jos, este contraindicată femeilor însărcinate. Cu toate acestea, nu este. Sarcina potrivită va pune asupra corpului viitoare mamăși numai făt efect benefic. Acest lucru este valabil mai ales pentru mușchii podelei pelvine, care ajută la antrenarea exercițiilor Kegel pentru femeile însărcinate.

Exercițiile Kegel sunt complex, al cărui scop este de a întări mușchii pelvisului și perineului. Au fost dezvoltate de medicul obstetrician-ginecolog A. Kegel. Ele pot fi efectuate de o femeie la orice vârstă, iar beneficiile lor au fost dovedite de mulți ani de practică.

Mușchii perineului și ai planșeului pelvin Viata de zi cu zi practic nu este implicat. Și pentru o femeie, sunt foarte importante, deoarece în timpul sarcinii și al nașterii sunt foarte împovărate.

Exercițiile Kegel pentru femeile însărcinate au influență pozitivă nu numai despre starea generală și starea de spirit a unei femei, ci și oferă următorul impact pozitiv:

• Ajută la pregătirea mușchilor pentru travaliu.
• Reduceți riscul de rupturi în timpul nașterii.
• Ajută la reducerea durerii în timpul sarcinii.
• Normalizați procesul de urinare.
• Normalizează sinteza hormonilor sexuali.
• Contribuie la recuperarea rapidă a mușchilor în perioada postpartum.

Avantajele acestui complex sunt că O poți executa oriunde și oricând. Trebuie să vizitezi sala, de asemenea, nu este necesar echipament special.

Dacă putem vedea și atinge cu ușurință mușchii abdominali sau ai coapselor, atunci cu mușchii pelvisului și perineului, pe care exercițiile Kegel ajută la întărirea în timpul sarcinii, nu totul este atât de evident.

Cel mai simplu mod de a înțelege ce sunt acești mușchi și unde este locația lor este să încerci să-i simți. Introduceți degetul în orificiul vaginal și țineți-l cu mușchii în această poziție. În același timp, nu încordați mușchii presei, feselor și suprafata interioara picioare. Un alt mod de a simți mușchii perineului este să încerci să nu mai urinezi în acest proces.

Sarcina principală a acestui complex este de a restabili tonusul și elasticitatea mușchilor din regiunea pelviană, efectuând diferitele lor contracții.

Nu faceți exerciții cu plin vezica urinara.

Trebuie să efectuați gimnastică în mod regulat - aceasta este cheia principală a succesului. Trebuie să faci exercițiile în fiecare zi. Nu vă frustrați dacă la început nu vă puteți ține mușchii atât de strânși pe cât trebuie. Puțin antrenament și vei fi bine.

Caracteristicile efectuării exercițiilor în diferite etape ale sarcinii

Puteți efectua exerciții Kegel pentru femei în timpul sarcinii încă din primul trimestru.În stadiile incipiente, stomacul este mic, iar în decubit dorsal, viitoarea mamă nu simte disconfort, așa că puteți face tot complexul. Este recomandat să începeți cu antrenamente scurte de câteva minute și să le creșteți durata în timp. Daca stapanesti tehnica corecta, atunci puteți efectua exercițiile oriunde, complet neobservat de alții.

În al doilea și al treilea trimestru, burta crește în dimensiune și apasă asupra organelor interne. În decubit dorsal, această presiune crește. Prin urmare, pentru a preveni consecințe negative Exercițiile kegel pentru femeile însărcinate din trimestrul 2 și 3 se fac cel mai bine în poziție șezând. Este recomandat să începeți să faceți exerciții stând în șezut din a 18-a săptămână de sarcină.

Aproape de complex exista anumite contraindicatii. Acestea includ boli care provoacă stări febrile, toxicoză severă, preeclampsie, apariția sângerării uterine. Asigurați-vă că consultați mai întâi medicul dumneavoastră. El va determina dacă este posibil să faci exerciții Kegel în timpul sarcinii, în special în cazul tău.

Un set de exerciții Kegel pentru femeile însărcinate

Să ne dăm seama cum să efectuăm exerciții Kegel pentru femeile însărcinate. Complexul include mai mulți pași simpli, descriși mai jos.

Exercițiul 1. Ține

Pune o pernă mică sub cap. Pune-ți picioarele pe podea și mișcă-le ușor spre fese. Întinde-ți genunchii în lateral. Astfel, vei lua pozitia pe care o ia o femeie in travaliu pe scaun de obstetrica. Strângeți mușchii perineului și încercați să-i țineți în această poziție timp de zece secunde. Apoi relaxează-te și lasă-ți mușchii să se odihnească. Efectuați zece repetări. Cu fiecare antrenament suplimentar, creșteți numărul de repetări, aducându-le treptat până la treizeci.

Exercițiul 2. Val

Acest exercițiu presupune prezența unui fitball. Este puțin mai complex decât precedentul, dar eficiența este mai mare. Poziția de pornire - culcat pe podea. Îndoiți-vă ușor picioarele la genunchi, așezați-le pe fitball (puteți doar pe canapea în absența unei mingi). Strângeți mai întâi mușchii perineului, apoi mușchii anusului și relaxați-i alternativ în ordine inversă. Așa-numitul „val” se va dovedi. Trebuie să efectuați rapid exercițiul, dar la început îl puteți face într-un ritm calm, crescând treptat viteza. Faceți 10-15 repetări.

Exercițiul 3. Lift

Vaginul nostru este un fel de tub. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă imaginați că un lift se deplasează de-a lungul acestei conducte, care se oprește la fiecare etaj. Strângeți mușchii vaginali în direcția de jos în sus și apoi invers. Poate fi dificil la început, dar în timp vei stăpâni exercițiul și îl poți executa cu ușurință atât rapid, cât și într-un ritm calm. Numărul de repetări este de zece, cu ușoare întârzieri la „etale”. În timp, creșteți atât numărul de opriri, cât și perioada de întârziere pentru acestea.

Exercițiul 4. Portar

Pentru acest exercițiu, trebuie să luați poziția lotusului, apoi să vă relaxați. Ținându-vă respirația, încercați să împingeți puțin. Apoi, în timp ce expirați, relaxați-vă. Acest exercițiu ajută la pregătirea mușchilor pentru travaliu.

Exercițiul 5. Întinderea tendonului lui Ahile

Trebuie să vă ridicați, să vă depărtați picioarele la lățimea umerilor, să vă întindeți ușor șosetele în lateral. Ținând spatele drept, încercați să vă așezați astfel încât picioarele să nu iasă de pe podea. Dacă aveți o întindere bună, exercițiul va fi ușor. Dacă elasticitatea mușchilor este insuficientă, pot exista ușoare dificultăți, dar exercițiile regulate vor ajuta în curând la obținerea rezultatelor.

Exercițiul 6. Shiva

Poziția de pornire - culcat pe spate. Pune-ți picioarele pe podea și mișcă-le ușor spre tine. Așezați mâinile de-a lungul corpului, ridicați pelvisul și rămâneți în această poziție pentru un timp. În timpul întârzierii, trebuie să strângeți de mai multe ori mușchii podelei pelvine. Apoi relaxează-te și coboară pelvisul pe podea. Se recomandă repetarea exercițiului de zece ori.

Exercițiul 7. Madona

Trebuie să stai pe saltea, să-ți îndoaie picioarele sub tine, să-ți cobori fesele pe călcâie. Trageți palmele înapoi și sprijiniți-vă de podea. Acum trebuie să ridici șoldurile, încordând mușchii abdominali. Strângeți mușchii din perineu pentru câteva secunde. Apoi reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de cincisprezece ori.

Pentru exerciții Kegel în timpul sarcinii să dea rezultate maxime vă rugăm să respectați următoarele îndrumări:

• Încercați să luați o poziție care este cea mai confortabilă pentru dvs.
• Trebuie să respiri profund și măsurat în timpul exercițiului, nu-ți ține respirația.
• Trebuie să încordați doar acei mușchi care sunt necesari, dacă îi ajutați cu alții, atunci reduceți eficacitatea exercițiilor.
• Femeile însărcinate nu ar trebui să suprasolicită, așa că faceți pauze ocazional.
• În procesul de efectuare a exercițiilor, monitorizează-ți starea de bine, asigură-te că mușchii necesari sunt încordați.
• Dacă există vreun disconfort, întrerupeți exercițiile și consultați un medic ginecolog.

Pentru ca exercițiile să fie eficiente, este important să le efectuați în mod regulat, în fiecare zi. Primele rezultate le vei observa după 2-3 săptămâni.În timp, mușchii vor putea efectua exercițiile în mod reflex, iar controlul conștient din partea dumneavoastră nu va fi necesar. La început, este posibil să nu vă puteți contracta mușchii la potențialul lor maxim. Dar nu renunta. Creșteți treptat sarcina și continuați să faceți exerciții.

Exercițiile Kegel și-au dovedit eficacitatea de-a lungul multor ani de practică, iar specialiștii aproape întotdeauna aprobă implementarea lor. Dar este important ca viitoarele mămici să respecte toate regulile și să țină cont de contraindicații.

Vă oferim să vizionați un videoclip cu exerciții Kegel pentru gravide.

Exerciții Kegel pentru femeile însărcinate pe video

La mijlocul secolului trecut, Arnold Kegel a dezvoltat un set imens de exerciții, care astăzi sunt destul de larg utilizate în diverse zone medicament. Exercițiile Kegel sunt concepute pentru oameni de diferite grupe de vârstă indiferent de sex. Aceste exerciții au fost recunoscute în întreaga lume, astăzi sunt folosite chiar și pentru a îmbunătăți sănătatea copiilor. Dar în acest articol aș vrea să mă concentrez pe exercițiile Kegel pentru femeile care așteaptă nașterea unui mic miracol, pentru a vorbi despre cât de utile sunt aceste exerciții pentru viitoarele mămici și despre cum pot ajuta ele la naștere.

Cum să identifici mușchii potriviți

Un set de exerciții Kegel pentru femeile însărcinate ajută la întărirea semnificativă a mușchilor și la învățarea cum să-i controlezi - ceea ce este pur și simplu necesar pentru o naștere rapidă și ușoară. Exercițiile au ca scop nu numai facilitarea nașterii, ci ajută la evitarea unei complicații destul de frecvente la naștere - lacrimile perineale.

Mușchii podelei pelvine în timpul sarcinii își pierd elasticitatea, acest lucru se datorează presiunii uterului: fibrele musculare se întind și devin mai puțin flexibile. Simplu și totuși suficient exerciții eficiente Kegel-urile vă permit să restabiliți tonusul muscular și elasticitatea pierdute.

După cum poate părea la prima vedere, învățarea controlului mușchilor podelei pelvine este destul de dificilă, dar nu este deloc așa. În primul rând, trebuie să înțelegeți și să simțiți unde se află mușchii necesari.

Cea mai ușoară modalitate de a ști cu siguranță care mușchi au nevoie de antrenament este să încerci să ții urinat în timp ce mergi la toaletă. Acum că înțelegi exact ce mușchi sunt implicați în antrenamentul Kegel, trebuie să încerci să-i încordezi și să-i relaxezi de mai multe ori. Dacă ați reușit să faceți acest lucru fără a implica mușchii feselor, coapselor și picioarelor, atunci totul este făcut corect și puteți începe să faceți exerciții, dar merită să rețineți că efectuarea exercițiilor nu ar trebui să aducă disconfort și durere.

Ce vei realiza prin exerciții fizice

Pentru a simți rezultatul exercițiului, trebuie practicat zilnic. Antrenamentul regulat al mușchilor podelei pelvine vă va permite să simțiți efectul vizibil după câteva săptămâni de la începutul antrenamentului. În curând vei putea observa că mușchii tăi efectuează singuri acțiunile necesare, fără participarea ta conștientă.

Merită să începeți gimnastica încă de la începutul sarcinii, făcând zilnic 20-30 de exerciții. La început, vi se va părea că nu vă puteți strânge mușchii destul de puternic și pentru o lungă perioadă de timp, dar nu disperați - principalul lucru este să nu încetați să faceți exercițiile și în curând totul se va rezolva! Amintiți-vă că nu puteți da imediat mușchilor prea multă sarcină, crește intensitatea antrenamentului treptat. Principalul lucru de reținut este că sarcina ta este să controlezi mușchii podelei pelvine și nu să vizezi tensiunea puternică.

Care sunt beneficiile exercițiilor Kegel în timpul sarcinii:

1. Veți putea întări mușchii pelvisului și perineului și veți învăța să-i controlați, ceea ce vă va permite să folosiți cu înțelepciune resursele acestora în timpul nașterii.
2. Exercițiile Kegel pot ajuta la gestionarea durerii și la reducerea riscului de ruptură în timpul nașterii.
3. Complexul te va ajuta să scapi de disconfortul și durerea pe care multe mame le trăiesc în timpul nașterii.
4. Antrenamentul muscular deja în timpul sarcinii vă va permite să vă recuperați suficient de repede după naștere.
5. Exercițiile fizice se îmbunătățesc în general stare fizică femei și vă permit să controlați procesul de urinare, care este important în perioada postpartum.
6. Sănătatea sexuală a femeilor și calitatea vieții sexuale sunt îmbunătățite semnificativ.
7. Exercițiile Kegel ajută la prelungirea perioadei de activitate sexuală și la normalizarea producției de hormoni sexuali.
8. La o femeie însărcinată care face exerciții regulate, starea ei de spirit se normalizează, ea aspectși bunăstarea generală.

După cum se poate observa din cele de mai sus, cursurile pe sistemul Kegel au multe avantaje și, în plus, ajută o femeie să facă față unor probleme din viața ei sexuală.

Când sunt contraindicate exercițiile Kegel femeilor însărcinate?

In ciuda faptului ca mare beneficiu, pe care o femeie le poate obține din efectuarea unor exerciții simple, nu toată lumea poate face această gimnastică, pentru că în unele cazuri, exercițiile, în loc de beneficiile așteptate, pot fi dăunătoare. Merită să vă consultați cu medicul ginecolog în acest sens.

În cazul altor încălcări, merită să refuzați practica. Dacă în timpul exercițiilor simțiți durere sau disconfort, acesta este și un motiv bun pentru a refuza antrenamentul și a consulta un specialist.

Un set de exerciții

Trebuie să începeți antrenamentul într-o poziție culcat pentru 5 repetări și, în timp, să faceți exerciții stând și stând în picioare pentru 20-30 de repetări.

1. Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii și depărtează-i ușor. Strânge-ți mușchii timp de 10 secunde, ca și cum ai ține urina, apoi relaxează-te. Repetați exercițiul din nou.

2. Următorul exercițiu este mult mai dificil, dar în același timp mai eficient decât precedentul, iar la câteva zile de la finalizarea lui, nu va mai părea atât de dificil. Împărțiți mental vaginul în „pardoseli” și încordați mușchii de jos în sus, relaxați-vă în ordine inversă. Încearcă să rămâi tensionat la vârf cât mai mult timp, dar nu exagera.

3. La efectuarea acestui exercițiu sunt implicați nu numai mușchii vaginului, ci și ai anusului. Strângeți mușchii vaginali, după anus, relaxați-vă în ordine inversă pentru a obține un val. Trebuie să faci exercițiile rapid.

Un set de exerciții menite să antreneze mușchii perineului a fost dezvoltat la mijlocul secolului al XX-lea de către ginecologul american Arnold Kegel. Până acum, această gimnastică specială a ajutat milioane de femei din întreaga lume să scape, să prevină apariția și să îmbunătățească calitatea vieții lor sexuale.

informație Exercițiile Kegel sunt cele mai eficiente în timpul sarcinii, deoarece ajută o femeie să se pregătească eficient pentru cele viitoare, reduc durerea în acest proces și evită lacrimile și alte probleme.

Principii generale

Puteți începe să vă antrenați în orice moment în timp ce așteptați copilul, dar este mai bine - la o întâlnire devreme. Frecvența și intensitatea exercițiilor trebuie crescute treptat pentru a evita încordarea musculară.

Deși tehnica Kegel poate părea destul de simplă, în prima etapă, unele femei pot avea dificultăți în identificarea mușchilor doriti. Pentru a înțelege mușchii care ar trebui să fie implicați în procesul de antrenament, trebuie să încercați să opriți procesul de urinare în timp ce vă aflați în toaletă. În același timp, unii mușchi se vor încorda destul de puternic - ar trebui folosiți atunci când efectuați exerciții.

sfat Este indicat să înveți următoarele exerciții în diferite poziții: șezut, în picioare, culcat sau în patru picioare. În acest caz, efectul antrenamentului va fi mult mai mare.

Chiar la începutul stăpânirii complexului, puteți efectua sarcini întins sau așezat, repetând fiecare mișcare de 3-5 ori. În viitor, numărul de repetări poate fi crescut la 20-30 pe zi.

Primul exercițiu

În poziție așezat sau întins pe spate, îndoiți genunchii și depărtați-i ușor. Apoi trebuie să te relaxezi, fără a pierde senzația de concentrare în timpul exercițiului. După aceea, ar trebui să strângeți mușchii perineului timp de 5-10 secunde, ca în cazul opririi urinării, și să-i relaxați imediat. Repetați exercițiul suma necesară o singura data.

Al doilea exercițiu

Când efectuați acest exercițiu, va trebui să utilizați gândirea figurativă. În primul rând, ar trebui să vă imaginați vaginul sub forma unui puț de lift, împărțindu-l mental în „podele”. Strângând ușor mușchii, începând de la intrarea în vagin, este necesar să zăboviți mental în fiecare zonă, „deplasându-vă” de jos în sus. Pe partea superioară a vaginului, ar trebui să vă concentrați puțin mai mult, după care vă puteți deplasa în jos, relaxând alternativ mușchii fiecărui „podeu”.

Al treilea exercițiu

La efectuarea acestui exercițiu, atât mușchii vaginali, cât și mușchii anusului sunt antrenați. În primul rând, ar trebui să strângeți mușchii vaginului, apoi anusul, după care este necesar să-i relaxați unul câte unul: mai întâi, mușchii anali, apoi mușchii vaginali.

Al patrulea exercițiu

important Sa fie completat acest exercițiu trebuie început numai dacă vezica urinară și intestinele sunt complet golite.

Puteți lua orice poziție confortabilă (șezând, în picioare), iar în această poziție ar trebui să încercați să împingeți, ca în timpul unei mișcări intestinale, implicând în același timp și mușchii vaginului. După aceea, este necesar să relaxați cât mai mult mușchii. După un timp, exercițiul poate fi repetat. Pentru a verifica dacă mușchii vaginului sunt încordați, puteți pune mâna pe perineu: când executie corecta se va simți tensiunea pielii. Acest exercițiu are ca scop antrenamentul mușchilor care vor fi implicați în încercările de a.

Este indicat să efectuați zilnic toate exercițiile de mai sus, le puteți face de mai multe ori pe zi, dar cu mai puține repetări.

Beneficiu

Complex exerciții de antrenament Kegel este recomandat pentru aproape toate femeile însărcinate, cu rare excepții. Datorită cursurilor regulate, viitoarea mamă primește următoarele beneficii:

• O femeie învață să simtă mușchii vaginului, le poate relaxa și tensiona la discreția sa, ceea ce este foarte important în procesul viitoarei activități de muncă.
• Antrenamentul are ca scop prevenirea parțială și fecală. O problemă similară poate apărea la multe femei aflate în travaliu la scurt timp după naștere, așa că este mai bine să luați în prealabil măsurile necesare pentru a preveni apariția acestor simptome.
• Mușchii și organele pelvisului mic sunt întărite, eliminând astfel pericolul coborârii lor.
• Exercițiile fizice sunt eficiente în prevenirea lacrimilor vaginale și perinealeîn timpul nașterii.
• Cu exerciții fizice regulate, probabilitatea apariției bolilor inflamatorii este redusă. organele genitale feminine, funcția sexuală a unei femei se îmbunătățește;

în plus O femeie însărcinată poate recomanda soțului ei unele dintre exercițiile din acest complex pentru a reduce probabilitatea de hemoroizi sau prostatita.

Apropo, poate apărea atât în ​​timpul sarcinii, cât și după naștere, astfel încât exercițiile Kegel previn în mod eficient apariția acestei boli neplăcute.

Contraindicații pentru implementare

Înainte de a începe să faceți exerciții Kegel, ar trebui să vă consultați cu medicul dumneavoastră de sarcină. Acest tip antrenament, desi este recomandat pentru majoritatea femeilor insarcinate, are si unele contraindicatii. Este mai bine să amânați exercițiile până în perioada postpartum în cazurile în care există:

• probabilitate;
• apariția durerii sau disconfortului în procesul de exercițiu;
• unele boli ale coloanei vertebrale;
• risc .

importantÎn plus, începând cu acesta este mai bine să refuzați să efectuați exerciții în poziția culcat pentru a preveni strângerea în regiunea venei cave inferioare.

Concluzie

Exercițiile Kegel sunt de două ori eficiente: cu ajutorul lor, poți învăța să simți mușchii vaginali și anali, precum și să antrenezi mușchii organelor pelvine.

Clasele previn eficient apariția unui număr de boli: de la lacrimi perineale la, prin urmare, sunt recomandate pentru o gamă largă de femei însărcinate. Singurul avertisment: înainte de a le face, ar trebui să consultați medicul dumneavoastră.

Antrenamentul Kegel regulat nu numai că va facilita procesul de naștere viitoare, ci și va îmbunătăți ulterior viata intimași îmbunătățirea sănătății.

S-a dezvoltat faimosul obstetrician-ginecolog american Arnold Kegel complex eficient exerciții care au ca scop întărirea mușchilor din podeaua pelvină. Implementarea acestor exerciții este recomandată pentru recuperare de multe femei și bărbați; mai recent, acestea au fost folosite și pentru copiii de o anumită vârstă. În toate țările, aceste clase sunt foarte populare, deoarece eficiența lor a fost dovedită.

Acest complex este de o importanță deosebită pentru femeile însărcinate care se pregătesc pentru naștere, precum și pentru cele care intenționează să conceapă un copil. Este această grupă musculară care îndeplinește multe funcții în timpul nașterii unui copil, iar întărirea lui vă permite să evitați o mulțime de probleme.

Efectuarea regulată a exercițiilor Kegel în timpul sarcinii are un efect pozitiv nu numai în timpul nașterii, simplificându-le, dar și afectând semnificativ perioada postpartum.

Care este efectul exercițiilor Kegel

În timpul sarcinii, corpul unei femei un numar mare de modificări, unele dintre ele sunt semnificativ vizibile vizual. Odată cu dezvoltarea fătului, uterul crește, ceea ce presupune întinderea multor țesuturi musculare și a pielii. Dacă înainte de sarcină mușchii acestei zone nu erau atât de puternici, atunci după naștere va deveni mult mai vizibil. Astfel de consecințe sunt asociate cu pierderea elasticității țesuturilor, restaurare aspect vechi care este un proces extrem de complex și de lungă durată. Pentru a evita așa ceva consecințe neplăcute practicarea exercițiilor Kegel pentru femeile însărcinate. Ele vă permit să restabiliți rapid elasticitatea musculară și potrivirea anterioară după sarcină, fără prea mult efort.

Implementarea acestor clase are un rol foarte important în activitatea de muncă în sine. Capacitatea de a controla bine mușchii podelei pelvine, o femeie poate facilita foarte mult trecerea copilului prin canalul de naștere. Efectuarea exercițiilor antrenează mușchii astfel încât la momentul potrivit să se poată relaxa cât mai mult pe cei necesari. În același timp, trebuie evitată contracția involuntară a țesutului muscular și blocarea trecerii fătului. S-a dovedit că face nașterea mai nedureroasă, mai rapidă și mai ușoară. Exercițiile fizice regulate previn, de asemenea, leziunile în timpul nașterii, dintre care cele mai frecvente sunt lacrimile. tesut muscular perineu.

De asemenea, implementarea regulată a unui set de exerciții ajută la rezolvarea multor alte probleme. Multe femei suferă de urinare involuntară. Această problemă apare din cauza unei combinații a următorilor factori: presiunea fetală asupra vezicii urinare și mușchii pelvieni slabi care nu pot face față impactului puternic. De asemenea, creșterea elasticității țesutului muscular poate îmbunătăți viața intimă a unei femei. Aceste exerciții afectează multe alte procese din organism, de exemplu, previn stagnarea sângelui venos, ceea ce reduce semnificativ riscul apariției cheagurilor de sânge. În timpul sarcinii pot apărea și alte patologii, care pot fi prevenite prin exerciții regulate.

Contraindicații pentru exerciții fizice

În ciuda popularității mari și a efectului pozitiv dovedit pe care exercițiile Kegel pentru femeile însărcinate îl pot obține, acestea au unele contraindicații. Înainte de a începe exercițiile fizice regulate, asigurați-vă că vă consultați medicul. Exercițiile intensive ignorând factorii de interzicere pot duce la un rezultat negativ și diverse complicații. Nu puteți efectua exerciții în prezența următorilor factori:

Dacă în timpul sarcinii nu există complicații, atunci puteți face exerciții regulate fără teamă. Este important că este necesar să refuzați să efectuați exerciții în decubit dorsal după a 16-a săptămână de sarcină. Acest lucru poate pune presiune asupra venei pudendale inferioare și poate provoca complicații.

Tehnica exercițiului

Exercițiile Kegel pentru femeile însărcinate au 7 soiuri, toate sunt destul de simple și nu necesită costul unui echipament special. Cel mai bine este să le executați zilnic, acest lucru poate obține cel mai bun rezultat.

Capacitatea de a controla mușchii pelvisului mic în timpul sarcinii și al nașterii este de mare importanță, motiv pentru care aceste exerciții sunt atât de populare. Dacă le executați, respectând tehnica și toate regulile, atunci efectul nu vă va face să așteptați.

Obstetricianul-ginecolog american Arnold Kegel a devenit faimos pentru dezvoltarea mai multor seturi de exerciții pentru întărirea mușchilor podelei pelvine. La un moment dat, a făcut multe pentru a populariza această tehnică.

Exercițiile Kegel pot fi folosite atât de femei, cât și de bărbați, dar aceste exerciții sunt relevante în special pentru femeile însărcinate. Popularitatea exercițiilor Kegel este mare, deoarece sunt foarte eficiente și practic nu au contraindicații.

De ce femeile însărcinate fac aceste exerciții

Nașterea este grea munca fizica. Cu toate acestea, implică acele grupe musculare care în viața obișnuită, de regulă, nu sunt utilizate în mod activ. Dar la urma urmei, înainte de orice competiție, sportivii se antrenează pentru a fi în formă. În mod similar, nașterea necesită pregătirea și antrenamentul preliminar al mușchilor relevanți.

Efectuarea exercițiilor Kegel în timpul sarcinii va ajuta o femeie să își activeze mușchii în timpul nașterii, ceea ce va face mai ușor pentru copil să se deplaseze prin canalul de naștere. În timpul sarcinii, mușchii podelei pelvine se relaxează, ceea ce se reflectă vizibil în timpul nașterii și după ei. Și dacă nu s-au diferențiat ca ton nici înainte de sarcină, consecințele pot fi destul de grave.

De asemenea, merită să acordați atenție acestor exerciții femeilor însărcinate după 30 de ani, precum și femeilor multipare, cele care au suferit o epiziotomie sau rupturi. Toți acești factori afectează negativ starea mușchilor intimi și pot complica viitoarea naștere.

Esența exercițiilor Kegel în timpul sarcinii

Ideea principală este munca mușchilor pelvieni. Complexul constă dintr-un număr de exerciții. La început, este indicat să le executați culcat pe spate sau pe o parte, apoi treceți în poziție șezând sau în picioare.

Puteți începe prin a încerca să vă contractați și să vă relaxați de mai multe ori la rând. muschii intimi. Este important ca doar mușchii interni aflați în perineu, adică între intrarea în vagin și anus, să funcționeze. Mușchii feselor, abdomenului și coapselor nu sunt implicați în procesul de antrenament.

Deoarece mușchii podelei pelvine obosesc rapid, sarcina este transferată automat către mușchii feselor, coapselor și abdomenului. Urmăriți acest lucru și controlați numărul de abordări.

Pentru a verifica tonusul muscular, puteți încerca să opriți jetul în timpul urinării. Dacă nu a ieșit încă, trebuie să continuați să lucrați.

Retenţie

Luați poziția care este folosită cel mai des în timpul nașterii: întindeți-vă pe spate, depărtați picioarele și îndoiți-vă la genunchi, cu brațele de-a lungul corpului. Capul și spatele pot fi ușor ridicate cu o pernă subțire. Relaxa.

Apoi strângeți mușchii perineului, de parcă doriți să opriți urinarea. Rămâneți în această stare timp de 10 secunde. Apoi relaxează-te și odihnește-te. Repetați exercițiul. Pentru începători, 8 seturi sunt suficiente, apoi crește treptat numărul de repetări la 30.

Lift

Vaginul feminin poate fi considerat ca un lift. De fapt, arată ca un tunel, constând din inele ale tubului vaginal. Să încercăm să ridicăm acest lift „neobișnuit”. Fiecare inel este un „podeu” pe care trebuie să zăboviți câteva secunde.

Strângeți primul inel, țineți apăsat timp de 2 secunde. Apoi, fără să eliberați, creșteți presiunea și strângeți următoarele inele unul câte unul, zăbovind de fiecare dată câteva secunde, până ajungeți la ultimul. Stai aici mai mult.

„Coborârea”, adică relaxarea mușchilor, este necesară și „etaj cu etaj”, cu întârzieri pe fiecare inel până la relaxarea completă.

Valuri

La efectuarea acestui exercițiu, mușchii intimi trebuie să fie rapid strânși și relaxați într-o anumită ordine: mai întâi vaginal, apoi anusul. Relaxați-le în ordine inversă.

Proeminența planșeului pelvin

Asumați o poziție de naștere așezată și relaxați-vă mușchii pelvieni. Apoi trebuie să-ți ții respirația și să împingi foarte ușor, ca în timpul unei mișcări intestinale. În același timp, încercați să scoateți mușchii vaginali. Pentru a simți mai bine eficacitatea, puteți pune mâna pe perineu. Contractați-vă mușchii în timp ce inspirați. Repetați exercițiul de mai multe ori.

Acest exercițiu arată cum să împingeți corect la naștere.
Toate antrenamentele trebuie efectuate cu vezica și intestinele goale.

Formula pentru succes

Exercițiile Kegel din timpul sarcinii descrise mai sus pot părea prea simple, dar nu sunt deloc. Implementarea lor necesită mult efort.

Principala condiție pentru un antrenament de succes este regularitatea lor. În cazul cursurilor zilnice, rezultatul îl vei simți într-o lună. Mușchii tăi vor efectua în mod reflex aceste exerciții pe cont propriu.

Pentru a obține rezultate bune, este necesar să efectuați toate exercițiile descrise într-o varietate de poziții generice: culcat pe spate, stând pe cărți și stând în patru labe.

Când să înceapă

Exercițiile Kegel pot și trebuie făcute deja cu întâlniri timpurii sarcina, si chiar mai bine, inainte sa apara. Pentru o eficacitate suficientă, trebuie să faceți 25 de exerciții zilnic.

Începând cu 16-18 săptămâni, exercițiile Kegel în timpul sarcinii sunt recomandate a fi efectuate în poziție șezând sau în picioare, deoarece îndelung culcat pe spate poate duce la comprimarea venei cave inferioare de către uterul mărit.

Contraindicatii

Pentru unele conditii:

• amenințarea unui avort spontan în timpul sarcinii;
• hemoroizi pronunțați.

Este necesară o anumită corectare a exercițiilor sau anularea lor completă. În orice caz, această problemă trebuie discutată cu medicul dumneavoastră.