Правильное питание для похудения советы диетолога меню. Правильное питание по диетологу — меню на каждый день

Для начала нужно разобраться со значением термина «диетология». Медицинское значение следующее — это наука, где рассматриваются основные принципы здорового питания. Она служит для исследования рационального питания, и для здоровых, и для больных людей. Помимо этого, данная наука использует влияние измененного рациона питания на определенные заболевания.

Лучше не искать разницу между этой прикладной наукой и нормальным рационом, так как эти понятия значат одно и то же. Повседневное питание должно соответствовать человеку не только по вкусу, но и по ценности для здоровья в целом.

Врач-диетолог занимается созданием персонального здорового питания, что является основной задачей диетологии. Весь рацион составляется таким образом, чтобы он подходил Вам по возрасту, профессии, индексу массы тела, количеству мышечной и жировой массы и многим другим параметрам.

Подобная методика является индивидуальной для каждого человека, таким образом не рекомендуется использовать определенный рацион группе лиц. В подобной группе могут находиться люди разного возраста, с разной группой крови и многими другими факторами, которые позже могут негативно отразиться на здоровье организма. Не стоит лезть в интернет, и использовать первую попавшуюся диету, лучше проконсультироваться с диетологом, чтобы не навредить себе.

У подобной науки есть несколько путей использования, к примеру:

1) Благодаря ей можно регулировать и проконтролировать продукты, способные как навредить, так и укрепить организм; она рассматривает сочетание определенных продуктов;
2) можно установить определенное время для потребления блюд и их количество;
3) с ее помощью можно узнать точную температуру для приготовления определенной пищи — помимо выбора продуктов, способных благотворно повлиять на организм, нужно знать способы их приготовления.

Многие рекомендации, которые предлагает данная наука, способствуют ускоренному похудению и улучшению работоспособности важных функций и систем организма. Множество исследователей не раз доказывали, что диетология оказывает положительное влияние на человека. Большинство из нас предполагают, что здоровый рацион составляет лишь безвкусная зелень и пресные блюда. В действительности все иначе. Основной рацион широк и разнообразен — можно кушать все что угодно, но нужно знать меру. Чрезмерное переедание определенных продуктов может вызвать различные неполадки в нашем организме.

Для эффективной диеты, нужно не только пообщаться со специалистами, закупить много полезных овощей и фруктов,самое главное нужно начать с собственной дисциплины. Нужно исключить для себя ночные подходы к холодильнику, заказ далеко не полезной быстрой еды на дом не приведет к должному результату. При помощи дисциплины возможно привыкнуть к диете за неделю. Диетология предлагает не только вкусную, но и полезную пищу.

Основные правила здорового питания:

Обращайте внимание на еду, которую едите

Настоящие продукты, которые выращивали на ферме или поле — настоящая редкость в наши дни. Многие покупают еду в магазинах. В них есть целые отделы с различными видами молочных изделий, хлебобулочных изделий, колбас и полуфабрикат. Выбирая очередной багет или копченый сыр, нужно задаться вопросом: насколько хорош данный товар. Где и в чем искать предупреждающие символы?

При покупке сыра, нужно посмотреть на этикетку и название, так как часто можно приобрести не классический сыр, а «молокосодержащую» продукцию. Подобный термин значит, что во время производства использовался крахмал, загуститель, растительное масло или другую добавку. А само молоко содержится в небольшом количестве. Если в сыре преобладает химия, усилитель вкуса, загуститель и прочее, это негативно скажется не только на вашем здоровье, но и оставит свой след на вашей талии, бедрах.

Процент жира тоже ни на что не влияет, и ориентироваться по этому параметру бесполезно. При сравнении 10-граммовых кусков сыра 40% и 30%, разница в проценте жира составит около 1.5 г. Сначала нужно смотреть на состав продукта.

Багет, не эффективный продукт при похудении. Его стоит заменить хлебцами из зерна, при изготовлении которых не добавляют яиц и сахара. Бывают случаи, когда отказаться от хлеба нет возможности и силы воли, тогда стоит кушать исключительно черный или серый. Все описание, которое написано на упаковке, должно быть досконально изучено. Чтобы придать своим изделиям некую воздушность, в них добавляют солод, сахар и дрожжи. Из-за этих добавок, количество калорий и индекс гликемии увеличивается в несколько раз. Стоит уяснить следующее — в большинстве случаев, хлеб нельзя назвать нейтральным продуктом, который не повлияет на похудение.

Не нужно увлекаться сливочным маслом. Хорошей заменой для него окажется растительное масло. Многие из нас берут сливочное масло с меньшим количеством жира. Если прочитать этикетку с составом подобного масла, можно обнаружить значительную деталь — вместо использования молочного жира, его меняют на растительный, в результате чего на выходе мы получаем губительный для здоровья продукт.

Фруктовый йогурт — это одно из великих творений маркетологов. Потребляя его, невозможно избавиться от лишних килограмм, даже если у них маленькая жирность. Для привлечения потребителей, производители добавляют в него огромное количество сахара и загустителя. Обычно это улучшенный крахмал. В результате подобного приготовления, молочные бактерии не могут принести никакой пользы, ведь все их положительное воздействие ничто, по сравнению химией и содержащимися в них углеводами. Если нужен хороший йогурт — лучше купить без добавок. Вы можете сами добавить фрукты в него, а еще лучше самостоятельно попробовать приготовить кисломолочное лакомство.

Полный отказ от фастфуда.

Для эффективного похудания нужно принять простую истину — любой фастфуд должен избегаться вами. Основная задача подобного типа питания — полностью накормить человека за короткий срок. Поэтому изготовители будут пользоваться самыми сытными и жирными компонентами, продуктами продолжительного хранения, усилителями вкуса. Чтобы снизить стоимость пищи, нужно вместо мяса готовить его обрезки; вместо масла использовать маргарин, в который входит растительные жиры, в общем делать все чтобы удешевить готовое изделие на выходе.

Однако, некоторые люди могут кушать на протяжении несколько лет в подобных местах, а их здоровье и вес вовсе не изменится. Подобный рацион может не подходить конкретно вам. Обычно организм неблагосклонно воспринимает избыток крахмала, животный жир и быстрые углеводы. Пирожок с мясом, несколько гамбургеров и шаурма тут же осядет на боках.

Голодны — пейте воду.

Такая фраза для многих означает морить себя голодом — это не так. И голод, и жажда лишь крайности одного и того же: оба процесса возникают в соседних отделках мозга. У них есть лишь одна задача — поддержка организма в постоянном режиме работы. От этого можно перепутать жажду и голод.

Подобной проблемой страдают те люди, которые редко пьют воду. Им предпочтительней выпивать чай, газировку или компот. В итоге за сутки им достается лишь пол-литра воды. Такая замена лишь путает организм, и вместо жидкости, сок воспринимается как еда.

Чтобы мозг мог отличать жажду от голода, нужно приучить себя пить воду как можно чаще. Проголодавшись, не стоит лезть сразу в холодильник, а лучше выпить чистую воду. Если чувство голода прошло, значит можно не кушать.

В процессе похудения, стоит выпивать около двух литров воды ежедневно, таким образом можно решить сразу две проблемы:

1. Организм реже голодает, а значит в перекусах нуждается меньше;
2. Улучшаются работа печени, что в итоге приводит к ускорению метаболизма.

Людям, которые с детства приучены к компотам, трудно перестроить себя на подобную замену. Вода может показаться совсем без вкуса, а пить ее постоянно не возникает желания. Можно составить правильный рацион питания, но без употребления воды практически не реально достичь нужных результатов. Чтобы эффективно поддерживать в своем организме необходимое количество жидкости, нужно заняться собственной дисциплиной, а именно составить режим:

1. Стакан воды, после подъема;
2. Стакан воды, после окончания рабочего дня;
3. Стакан воды, до кружки крепкого кофе. Вы в любом случае не сможете отказаться от подобного энергетика, но зато получите живительную влагу;
4. Стакан воды перед принятием пищи.

В результате у нас выходит около полтора литра жидкости за сутки. Спустя месяц, у вас выработается привычка пить воду, а вместе с этим мозг будет предупреждать вас о нехватке влаги.

Отказываемся от вредных перекусов и постоянного жевания.

Есть категория людей, заедающая собственные проблемы хорошими порциями жирных блюд. И им не повезло — ведь подобное входит в привычку. Например, вам не представляется кружка чая без печенья или конфет. Несколько штучек вам кажется достаточным. Однако зимой вам приходится выпивать по пять кружек в день, а это превращает несколько сладостей в 200 г десерта. Подобное не поможет похудеть, лишь накапливает калорий.

Подобным недугом страдают не только сладкоежки, но и люди со здоровым рационом. Вместо конфет и печенек, они каждый час запускают в свой желудок множество фруктов, орехов и сухофруктов. Большинство людей не могут перестать жевать, что закрепляется у них в сознании и от подобной привычки сложно избавиться.

Могут быть различные варианты оправданий. Однако это не меняет положение дел — здоровая диета для сброса ненужных килограмм не предусматривает бездумные перекусы. Необходимо записывать все что было съедено в течение дня, не исключая сливки в кофе и ложку молока в чай. Что приводит нас к отличной рекомендации, которая прошла проверку временем.

При себе нужно иметь дневник правильного питания.

Некоторые не могут решиться на подобный шаг. У людей сложилось предположение, что отмечать количество съеденной пищи — пустая трата времени. «Мы едим каждый день, зачем отмечать это ежедневно?», — ответят большинство из нас. Нам кажется подобное ленью. Однако, вскоре после появления подобного дневника можно открыть много неприятных вещей о своей персоне.

Глубоко внутри человек, страдающий ожирением, испугается факта переедания. Тогда он подвергнет себя лишней ответственности за собственное здоровье, форму и последующую жизнь. Приходится откидывать такие оправдания, как генетическая предрасположенность к полноте или медленная работа пищеварения, и принять реальность — человек неправильно питается.

Заведение подобного дневника поможет точно подсчитывать все калории и понять, в каком продукте высокое содержания жиров и белков, также поможет разделять углеводы на вредные и полезные. Эффективной диетой окажется та, где учитываются подобные факторы.

В нем можно записать нынешний вес и другие параметры тела. При таком подходе, можно легко отследить прогресс, и узнать какие продукты влияют на похудение, а какие только мешают.

Не забывайте про выходной.

Необходимо приложить особенные усилия, возводя рамки. В частности, когда они не прекращаются длительное время и ограничивают вас от вкусных продуктов. В случае постоянного напряжения и отсутствия разгрузочных дней, можно довести себя до срыва. После подобного чувство вины начнет давить на вас, показывая на вашу слабость и беспомощность, от чего вы захотите заесть свое плохое настроение.

Не нужно прибегать к подобным диетам. Лучше отметить себе на календаре особенный день, когда вы сможете передохнуть от рекомендуемого рациона. Один раз в неделю можно позволить себе покушать особенную сладость, фастфуд или что-то вредное, чего вам очень хочется. Однако блюдо должно быть единственным, и съесть его стоит в первую половину дня. На приобретенную фигуру это никак не отразится, а психика получит немного отдыха.

Вредные продукты при правильном питании:

1. Различные соусы, сливочное масло;
2. Мясо с жиром и все, что его напоминает (колбаса, сало, свинина);
3. Макароны и полуфабрикаты (замороженные блины с начинкой, пироги);
4. Те молочные продукты, в которых содержится много сахара (йогурты с добавками, различные сырки).

Не стоит упускать из вида вредные привычки: не получится похудеть в нужные сроки, без отказа от курения, алкоголя. Они негативно отражаются на важных органах человека, и мешают здоровому метаболизму, что в итоге приводит к излишней полноте.

Необходимые продукты при правильном питании:

1. Рыба и все ее производные;
2. Различные каши;
3. Любые фрукты и овощи и их производные (салаты, суп);
4. Не рафинированные масла;
5. Нежирное мясо;
6. Кисломолочка (обезжиренные кефиры, натуральные йогурты, творог).

Несомненно, этот список можно продолжать и продолжать. Однако вышеуказанные элементы помогут создать сбалансированное меню.

Как подсчитать: стоит использовать диету или нет

Диетолог составляет здоровый рацион питания, отталкиваясь от множества обстоятельств, среди которых присутствует индекс массы тела. У людей с нормальным весом он составляет от 19 до 25. Если число меньше или больше, значит нужно воспользоваться помощью диетолога и составить себе персональное меню. Расчет ИМТ производиться с помощью данной формулы:
— Вес, делится на квадрат роста.
К примеру, у человека вес 80 кг, а рост составляет 1.8 м. Ему не стоит переживать, ведь его ИМТ составит 80/(1.8*1.8)=24,69.

Для каждого пациента, страдающего избыточным весом, врачом-диетологом разрабатывается индивидуальная программа питания, в которой учитываются все располагающие к полноте факторы и особенности организма одного конкретного человека. Однако существует и ряд общих рекомендаций, которые применимы к большинству людей, имеющих лишний вес и желающих избавиться от него при помощи диет. Для похудения можете воспользоваться следующими советами диетолога. Если вы будете строго следовать нижеприведенным указаниям, вы обязательно снизите свой вес и улучшите свое самочувствие.

Правильный рацион питания

Он заключается в употреблении продуктов питания, способствующих похудению. Эта избитая истина известна практически всем, однако мало кто способен придерживаться этого правила. Почему так происходит? В первую очередь, этому виной недостаточное желание, слабая сила воли и, как ни странно, незнание. Существует ряд продуктов питания, которые способны помочь в борьбе с лишними килограммами. И если даже вы не способны полностью отказаться от любимых блюд, есть возможность похудеть, просто немного изменив свой рацион питания, периодически употребляя «жиросжигающие» продукты.

Для начала следует изучить съестное, которым можно без опаски питаться, не боясь поправиться. К нему относятся:

• капуста – содержащаяся грубая растительная клетчатка придает ей способность, подобно венику, «выметать» из организма все ненужное;
• морковь и свекла – эти овощи не только могут помочь похудеть, но и являются источником витаминов и минеральных веществ, однако их лучше употреблять в виде салатов с добавлением оливкового масла – в этом случае жирорастворимые витамины обязательно усвоятся;
• помидоры – способны выводить лишнюю жидкость из организма, а также превосходно снижают аппетит;
• зелень (петрушка, сельдерей, укроп и так далее) – прекрасный источник витаминов и помощник в похудении;
• яблоки – способны улучшать обмен веществ, нормализовать жировой обмен, а также могут расщеплять вредный холестерин;
• груши – стимулируют обменные процессы в жировых клетках и способствуют похудению;
• цитрусовые: грейпфруты, лимоны, апельсины – способствуют расщеплению жиров и, соответственно, убирают лишний вес;
• белковые продукты – яйца, нежирные кисломолочные продукты (кефир, творог, йогурт, простокваша и тому подобные) – обеспечивают организм белком и способствуют похудению;
• ягоды (арбуз, смородина, малина, черника, клубника и другие) – практически все ягоды помогают не только избавиться от лишних килограммов, но и насыщают организм витаминами;
• мясо (птица, нежирная говядина, кролик) и морская рыба приготовленные путем запекания или отваривания – никогда не позволят вам потолстеть, а также обеспечат организм необходимым белком, витаминами, микроэлементами;
• каши, в основном гречка, овсянка и рисовая (исключительно из бурого, нешлифованного риса) – они должны обязательно присутствовать в меню худеющего человека, поскольку обладают рядом достоинств: прекрасно очищают кишечник, утоляют голод, также они очень полезны для организма в целом;
• хлеб из цельного зерна, хлеб с отрубями – помогут очистить кишечник и притупить чувство голода;
• напитки – зеленый чай, сухое вино и шампанское в умеренных количествах – снимают стрессовое состояние, выводят шлаки и токсины из организма;
• специи и пряности – красный и черный перец, лавровый лист, имбирь, чеснок, корица, базилик, тимьян, розмарин, мята, шалфей, куркума, горчица – эффективно улучшают обмен веществ, помогая похудеть.

Также обратите внимание на продукты и блюда, которые способствуют набору веса и употреблять их в пищу не рекомендуется или, по крайней мере, следует это делать крайне редко. К ним относятся:

• сахар;
• мучное;
• картофель;
• белый шлифованный рис;
• майонез;
• полуфабрикаты;
• колбасные изделия;
• чипсы;
• соль;
• сладкие газированные напитки.

Что делать если хочется сладкого

Ни в коем случае нельзя себя полностью лишать сладкого, особенно, если вы к нему привыкли. Однако следует постепенно заменить «вредные» сладости на те, которыми лакомиться допускается. К ним относятся:

• зефир;
• мармелад;
• пастила;
• горький шоколад.

Естественно, что злоупотреблять ими не стоит.

Какие продукты способны отбить аппетит

Если же вы очень хотите «вкусненького», а хотите от этого воздержаться попробуйте продукты, которые помогут отбить желание полакомиться и допустить излишества в еде. К ним относятся:

• сельдерей и петрушка;
• семена льна;
• мятный напиток;
• кофе.

Иногда будет достаточно почистить зубы – мятный вкус зубной пасты поможет нейтрализовать повышенный аппетит.

Всегда завтракайте

Даже если вы к этому не привыкли – ищите компромиссы, выпейте привычное кофе или чай и обязательно через некоторое время позавтракайте. Правильный завтрак никогда не повредит вашей фигуре, а зарядит бодростью и энергией до самого обеда. Большинство диетологов уверяют, что пропуск завтрака – это настоящее преступление против фигуры. Ведь именно утренний прием пищи «включает» метаболизм на полную мощность и позволяет организму окончательно проснуться. Идеальным завтраком будет грамотное соотношение углеводов и белков.

Никогда не голодайте

Многие люди пытаются похудеть, употребляя пищу в минимальном количестве или же голодая. Это абсолютно неправильный подход и он несет в себе множество «подводных камней»:

• неизвестно как отреагирует организм на отсутствие пищи, возможен даже гормональный сбой, что полностью нарушит всю систему его функционирования, и вы обретете множество новых, куда более серьезных проблем со здоровьем;
• даже при строгой диете, если заставить организм потерять за короткий срок более 10% веса, это может привести к серьезным заболеваниям, ведь системы регуляции организма не всегда успевают отреагировать на такие изменения;
• во всех случаях, голодание – это очень большой стресс для организма;
• в любой момент вы можете «сорваться» и начинать поедать все подряд, что принесет вам дополнительные килограммы, вместо потерянных;
• не забывайте, что низкокалорийные диеты – до 1200 ккал в сутки замедляют основной обмен, и именно поэтому диетологи рекомендуют их использовать не более чем на неделю.

Худеть следует медленно – это даст больше шансов, что лишние килограммы быстро не вернутся обратно, прихватив с собой еще несколько дополнительных.

Используйте дробное питание

Для того чтобы похудеть, необходимо питаться 5 – 6 раз в день, через 2,5 – 3 часа и небольшими порциями. Размер порции, которую необходимо съедать за один прием пищи определить достаточно просто – она должна быть размером с ваш кулак.

Жуйте дольше

Помните, что есть нужно медленно, тщательно пережевывая пищу – таким образом, насыщение придёт быстрее, и вы удержитесь от лишнего кусочка.

Пейте много чистой воды

Без употребления необходимого количества воды, похудение без вреда для организма просто невозможно. Вода помогает выводить шлаки, токсины, избыток солей из организма, улучшает метаболизм и помогает процессу пищеварения.

Воду для похудения следует пить правильно:

1. Натощак утром выпивать стакан воды.
2. Воду нужно пить только до приема пищи – это способствует снижению аппетита. Вода, выпитая после еды, только помешает процессу пищеварения.
3. Количество воды, которое необходимо выпивать за день, можно рассчитать по формуле: (вес в килограммах/450)х14. Например: если ваш вес 75 кг, тогда расчет будет иметь вид: (75/450)х14=2,3 л. То есть, для того, чтобы похудеть, человек с весом в 75 кг, должен выпивать более 2,3 л воды в день.

Питайтесь в одно и то же время

Кушать необходимо в одно и то же время, и тогда ваш желудок будет вырабатывать желудочный сок в это же самое время и в необходимом количестве. В результате пища, которую вы съедите, будет перерабатываться лучше, а метаболизм станет более активным.

Помогайте организму худеть

Для того чтобы похудеть, необходимо не только питаться правильно, нужно помогать организму следующими способами:

• регулярно делайте массаж, уделяя особое внимание проблемным местам;
• используйте биологические добавки, способствующие похудению;
• занимайтесь физическими упражнениями – это поможет сжечь лишние калории.

Обретение стройной фигуры – это тяжелая работа над собой, воспитание в себе силы воли и постоянное стремление к победе. Если ваше желание достаточно сильно, вы обязательно добьетесь своего.

Зачастую люди перестают сидеть на диете в первые две недели, в основном из-за отсутствия быстрого результата. Конечно, если вы сидите только на диете и пренебрегаете физическими нагрузками, то никакого результата может и вообще не быть. Поэтому давайте разберем пять советов диетолога, с чего начать правильное похудение .

Совет 1: Ставим цель, находим мотивацию и придерживаемся плана

Чтобы худеть правильно и быстро, нужно соблюдать советы диетолога. С чего начать похудение , многих волнует этот вопрос. Ответ на него довольно простой. До выполнения любой сложной задачи нужно поставить себе определенную цель, поэтому похудеть сможет только тот, для кого это действительно необходимо.

До того как приступить к диете, выпишите на листочек все ключевые причины, почему вы хотите сбросить лишний вес. Проанализируйте каждую из них и запомните, листочек можно прикрепить на видное место, он послужит напоминанием и мотивацией.

Замечательно, мотивация найдена, конечная цель известна. Теперь необходимо подготовить детальный поэтапный план. Тут все сугубо индивидуально, кому-то нужно каждый день расписывать свое меню и считать калории, а кому-то просто регистрировать собственные успехи. Главное, не останавливайтесь на полпути, смело идите к достижению поставленной цели. К примеру, можно задать себе такие микроцели, как начать больше заниматься спортом или месяц не кушать определенный продукт.

Самая распространенная ошибка новичков в том, что они делают план слишком сложным, его слишком трудно и накладно выполнять. Грамотный план должен быть легким, чтобы во время его выполнения вам не нужно было регулярно напрягаться и перешагивать через себя. Начните с малого.

Рабочая диета для женщин, дающая заметный результат должна быть сбалансирована и не превышать норму в 2 500 калорий за сутки. Именно это количество считается минимальным для нормального здорового функционирования женского организма, если снизить количество калорий – это приведет к слабости.

Многие ошибочно считают, что жесткие диеты, рассчитанные на 1 000 калорий в день, помогут достичь быстрого результата. К сожалению это не так. Человеческий организм не получая необходимое количество энергии просто начнет накапливать жиры, замедляя во много раз обмен веществ.

Если после нескольких недель ваш вес не изменился – не унывайте и главное не останавливайтесь. Постарайтесь начать посещать тренажерный зал. Диета – это не бездумное ограничение организма в еде, заставляя того регулярно испытывать стресс и работать в ограниченном режиме. Диета – это грамотное употребление необходимого количества питательных элементов.

В первую очередь избавляемся от следующих блюд:

• жаренное и жирное мясо;
• картошка и калорийная каша;
• нельзя кушать много фруктов;
• полностью отказываемся от спиртного.

Вместо этих продуктов в рацион нужно включить следующие:

• курицу и рыбу;
• кисломолочную продукцию;
• нежирный сыр и творог;
• много зелени и овощей.

Кроме сбалансированного рациона нужно кушать примерно в одно время:

• завтрак и обед должен быть полноценным;
• на ужин много не кушаем;
• обязательно несколько перекусов в течение дня.

Запомните, размер порции также важен, постарайтесь не есть очень много. Откажитесь от больших тарелок, кушайте из блюдца, так вы точно не съедите больше нужного.

Благодаря сбалансированному питанию у организма будет в достатке энергии и витаминов, а благодаря подсчету калорий вы избавитель от лишнего веса и не наберет новый, ведь все съеденное будет уходить на поддержание нормального функционирования организма.

На протяжении диеты обязательно пейте минимум два литра обычной воды. Это необходимый минимум, который нужен для обеспечения организма и ускорение процесса вывода шлаков и токсинов.

Многие подвержены стереотипу, что много воды – плохо, таким образом, она попадет в жировые клетки, и вы набираете лишние килограммы. Это далеко от истины. Жировые клетки действительно задерживают воду, но из-за этого появляются отеки, как раз для того, чтобы вода в организме не застаивалась и нужно много пить жидкости.

Пить желательно до еды, а не после. Таким образом, ваш желудок наполняется, поэтому и кушать хочется уже не так сильно. Если вы активно занимаетесь спортом – обязательно возьмите хотя бы литровую бутылку минералки. Интенсивная тренировка обезвоживает организм, поэтому так важно своевременно пополнять водный баланс.

Пить необходимо именно воду, вся остальная жидкость не считается. Быстрее всего организм усваивает очищенную воду комнатной температуры.

Не пытайтесь сразу начать пить много воды, постепенно увеличивайте ее количество, но и обращайте внимание на реакцию организма.

Лишь физические нагрузки позволяют реально избавляться от лишнего веса. Но учтите, что это не значит, что вам нужно сразу начать бегать 5 километров утром или приседать 100 раз за 2 минуты. Тут все работает так же, как и с водой или едой: начинайте с малого, постепенно увеличивая интенсивность и длительной тренировки. Да, тренировка должна нагружать организм, если вам позволяет здоровье, старайтесь тренироваться, пока от нагрузки не устанут мышцы.

Самое главное – тренировки должны носить постоянный характер, сделайте расписание и придерживайтесь его, иначе можно забыть про позитивный эффект.

Основной целью тренировки является нагрузка всех групп мышц. Мечтая об осиной талии, начните делать упражнения для спины и ног. Нельзя работать над какими-то отдельными проблемными зонами. Нужен комплексный подход. Давайте перечислим самые эффективные упражнения:

• Получить подтянутый животик помогут подъемы ног и тела.
• Избавиться от лишних килограмм на бедрах помогут прыжки и приседания.
• Подкачать мышцы рук и спины отлично помогают классические отжимания и работа с весом.

В преклонном возрасте свои правила, упражнения должны быть максимально мягкими, но эффективными. Бег отметаем сразу же, это лишь ухудшит ситуацию с суставами. Отдаем предпочтение следующим вариантам:

• гимнастика;
• плавание;
• пилатес и аэробика.

Неважно, какие упражнения вы выбрали, всегда нужно много ходить, если вы работаете недалеко от дома, то перестаем ездить на автобусе или автомобиле, ходим ножками. Это позволяет сжигать калории в большом количестве. Кстати, если вам кажется, что для эффективного похудения обязательно нужно ходить в зал – это не так, можно делать упражнения и дома. Главное не останавливаться в погоне за мечтой.

Абсолютно все именитые специалисты регулярно говорят, что не нужно стараться похудеть за несколько недель. Все советы диетолога, с чего начать похудение преследуют только одну цель – сбросив вес не набрать его через несколько недель. Чем дольше вы худеете, тем медленнее вы будете снова набирать лишние килограммы. Продолжительная диета позволяет организму перестроиться и привыкнуть к новым потребностям. И учтите, чем ниже ваш вес – тем меньше будет уходить вес.

Топ ошибок при похудении

Выше мы перечислили все , но все же есть люди, которые до сих пор наступают на одни и те же грабли. Поэтому давайте рассмотрим самые частые ошибки. Пожалуй, самым частым является ограничение в еде. Не стоит уменьшать порции до смешных и заставлять себя голодать. Это не поможет вам похудеть, от этого вы будете постоянно думать о еде, а желудок будет постоянно требовать еще. Это может привести к серьезным проблемам с пищеводом, так легко заработать язву и депрессию. Диета – это смена образа жизни и новые пищевые привычки, но не голодовка.

Многие наверняка слышали про то, что после 6 не стоит кушать. Отчасти это правда, особенно если вы ложитесь спать очень рано. А вот если вы сова и ложитесь поздно спать – можно кушать и в 9 часов, в противном случае будет слишком велик соблазн наесться перед сном. Если из-за работы у вас не получается кушать рано, а спать вы ложитесь в 22.00, то ваш ужин должен быть максимально легким. Сделайте себе рыбу или салатик с курицей.

Считается, что хлеб, макаронные изделия и картофель – враги фигуры номер 1. Конечно, многие не представляют свою жизнь без них. Но поверьте, это далеко не главная угроза для организма. Фаст-фуд, колбаса, майонез – вот главные враги, на их фоне макароны – пустяк. Можно не отказываться от этих продуктов, но тогда их нужно кушать в начале дня или в обед, но никак не на ужин.

Все мы любим сладкое и порой именно это становится главной проблемой худеющих. Вот только не обязательно полностью исключать шоколад из своего рациона. В день можно съесть пару плиток шоколада или ложку меда. Не проглатывайте их быстро, наслаждайтесь процессом.

И в заключении, не слушайте советы своих подруг или коллег по работе, что-то советовать может только диетолог. Если какая-то диета помогла вашей сестре или подруге, она может вам не подойти. Если ваша мечта – быть стройной, не бойтесь идти на эксперимент! Всегда делайте вызов самой себе, и не опускайте руки. Если у вас не получается найти подходящую диету, не стоит стесняться, сходите к диетологу, он поможет вам в вашей проблеме.

Правильное питание и здоровый образ жизни популярны как никогда. И это не может не радовать. Детокс, осознанное питание, экопродукты превратились в повседневную реальность каждой женщины, которая заботится о своем здоровье и следит за фигурой.

Но не у всех этот путь проходит гладко и без ошибок. В погоне за фигурой мечты некоторые девушки выживают на минимуме калорий и часами истязают себя в тренажерном зале, получая взамен лишь депрессию и хроническую усталость. И это не имеет ничего общего с подтянутым и здоровым телом.

Мы поговорили с признанными экспертами в области диетологии и правильного питания и выяснили, что нужно знать, чтобы раз и навсегда распрощаться с лишними килограммами и изменить свою жизнь к лучшему.

Прежде чем сесть на диету, нужно знать, что з доровый рацион должен восполнять потребность организма в основных питательных веществах: белках, жирах и углеводах. Важно, чтобы каждый из этих компонентов присутствовал в меню в нужном количестве.

Незаменимые аминокислоты в необходимом количестве мы можем получить только из продуктов животного происхождения. Омлет, творог, мясо, рыба или птица - что-то из этого списка обязательно должно присутствовать в тарелке на завтрак, обед и ужин. Ведь если какой-то из основных приемов пищи не содержит белка, это означает, что вы в избытке получаете жиры и углеводы, а это может привести к появлению лишнего веса.

Углеводы нужны в качестве источника энергии. При этом лучше сделать выбор в пользу сложных углеводов - круп, макаронных изделий и картофеля, а не в пользу шоколада или сладостей, в которых содержатся простые сахара и избыточный жир.

Пищевые волокна. Эта разновидность углеводов содержится в овощах и фруктах. Ежедневно человеку необходимо 25–30 граммов клетчатки или 500 граммов фруктов и овощей. То есть программа-минимум на день - это 2 овощных салата плюс 3 фрукта. Фрукты лучше использовать в качестве перекусов между основными приемами пищи. Это обеспечит дробность питания, ведь перерывы между едой не должны превышать 4 часов. При таком режиме вы вряд ли будете испытывать муки голода и тягу к сладостям или жирным продуктам.

Многие жалуются, что не могут похудеть, вопреки всем стараниям. Это значит, что либо стараний на самом деле нет, либо они неправильны. Чтобы удержать достигнутый результат, главное - не вернуться к прежнему режиму питания, который и стал причиной появления лишних килограммов.

Диета - это краткосрочная мера, которая может нанести долгосрочный вред организму, и это самое главное, что вы должны знать, прежде чем сесть на диету. В современном контексте это слово ассоциируется с ограничениями в рационе, поэтому я предпочитаю использовать термин "система питания" .

Самая большая ошибка людей, мечтающих избавиться от лишних килограммов, - это желание получить быстрый эффект. При этом они не понимают физиологических процессов, которые запускают жесткие ограничения в рационе. Такой подход может привести к серьезным психологическим и физиологическим откатам. Поэтому в основу программы нашей Школы легли базовые принципы построения сбалансированного рациона , который учитывает возможность соблюдать предлагаемые принципы на протяжении длительного периода.

Минимум, который может сделать каждый для достижения своей идеальной формы, полностью отказаться от сладких напитков и максимально сократить количество промышленных и рафинированных продуктов в рационе, а также добавить одну порцию овощей в день.

Помните, что необязательно впадать в крайности: постарайтесь исключить из лексикона слова "никогда", "навсегда", "сила воли" и добавить "иногда", "осознанность" и "дисциплина".

Эффективная диета - та, которой человек может придерживаться длительное время без ощущения дискомфорта и ограничения. Добавьте в свою жизнь посильные физические нагрузки: ходьба, подъем по лестнице вместо лифта и более активное времяпрепровождение в целом. Кроме того, сейчас в открытом доступе есть бесконечное множество коротких, эффективных тренировок, время на которые при желании найдется даже у самого занятого человека.

Действительно эффективное и здоровое похудение - это небыстрый процесс, требующий самоконтроля, спокойствия и самоотдачи (назовем это “правилом трех С”).

Наш организм выводит излишки жира через печень, и чтобы сохранить наш природный фильтр здоровым, в месяц вы можете себе позволить потерять до 3,5 килограмма жировых отложений. Всегда помните о том, что привычка вырабатывается в течение 21 дня - это правило поможет вам легче изменить свои пищевые предпочтения.

Продукты, которые обязательно должны присутствовать в вашем рационе не только во время похудения, но и всегда в дальнейшем:

1. Овсяная каша на завтрак. Это максимально полезный представитель семейства злаковых, содержащий огромное количество полезнейших нутриентов, которые подарят вам чувство сытости и энергию надолго. Однако выбирая овсянку, обратите внимание на каши, процесс приготовления которых занимает от 15 минут.
2. Зеленые салаты и овощи. Они богаты витаминами, минералами и, самое главное, клетчаткой - она улучшит ваше пищеварение, создаст ощущение сытости, так что вы уже точно не сможете переесть, и выведет из организма все лишнее и ненужное ему.
3. Креветки и белую нежирную рыбу на ужин. Ваши ужины должны быть максимально легкими и полноценными. З апеченная белая рыба или белая рыбка на пару с зеленым салатом - прекрасный вариант ужина, сбалансированный по белкам и клетчатке.

О чем стоит забыть на период похудения, а лучше и навсегда исключить из жизни:

1. Пищевой мусор. Это промышленные кондитерские изделия, чипсы, мучное.
2. Переработанные мясные продукты. Колбасы, сосиски, копчености содержат много животного жира, поглощая который мы опять-таки получаем много незаметных лишних калорий.
3. Сладкая газированная вода.

Начните следовать этим правилам, постепенно меняя свою жизнь, и результат вас не разочарует!

Есть 5 основных моментов, которые помогут добиться максимального результата при минимальном стрессе для организма. Первый и очень важный пункт - это исключение из рациона любого фастфуда . Это пустые калории, которые не несут никакой пользы организму.

Второй шаг - это налаживание питьевого режима во время соблюдения диеты. В день необходимо обязательно выпивать 1,5–2 литра воды. Вода обеспечивает доставку питательных веществ и кислорода к органам, выводит токсины и шлаки из организма, помогает в очищении почек и печени, ускоряет обмен веществ и улучшает общее состояние организма.

Третий и основной вопрос при соблюдении диеты – это максимально возможная сбалансированность рациона . Нужно составлять рацион таким образом, чтобы пусть поочередно и минимальными порциями, но присутствовали все группы продуктов.

Правила сбалансированного питания стремятся соблюдать люди, мечтающие об идеальных пропорциях тела, а также те, кто стремится вести ЗОЖ. Здоровое питание помогает оставаться человеку бодрым на протяжении всего дня, получать достаточный витаминный набор, микро- и макроэлементов, соблюдать фигуру с идеальными пропорциями любой возрастной категории.

Правильное питание для похудения: примерное меню на неделю приведено в статье ниже.

Полезная информация для похудения

Как спланировать меню от диетолога

Чтобы правильно расписать обеспечивающее потерю веса меню, нужно учесть особенности формирования рациона на каждый день для различных приемов пищи:

Завтрак. Чтобы правильно освобождать организм от накопленных жировых отложений, важно помнить, что утренний прием пищи – максимальный по плотности. Оптимально подойдет приготовленная на воде каша с нарезанными ягодами или фруктами сладких сортов.

Ланч (иначе называют вторым завтраком). Если исключить употребление еды до обеда, организм обязательно отреагирует нестерпимым чувством голода, что неприемлемо, поэтому ланч рассматривается как недопустимый для исключения прием пищи. Перекус делают вкусным, но без хлеба и бутербродов. Оптимальным решением являются фрукты, которые не просто насыщают организм клетчаткой, помогая похудеть, но и способствуют нормализации обмена веществ.

Обед. По насыщенности должен быть практически равноценным завтраку. Меню каждый день составляют из первого и второго блюда. При этом по возможности отказываются от мяса, выбирая постные овощные бульоны, гарниры из салатов и отварные овощи.
Полдник. Правильно организованный рацион – орехово-фруктовая смесь.

Ужин. Важно, чтобы каждый вечерний прием пищи был организован из продуктов растительного происхождения. Подойдут нежные овощные запеканки, овощи, приготовленные методом тушения, с добавлением легких самостоятельно сделанных соусов. При этом сильно наедаться нельзя, так как переработка желудком пищи в ночное время приводит к образованию жира и токсинов – источника камней в почках и желчном пузыре.

Если следовать рекомендациям диетолога, в первые дни диеты нужно оценивать свои ощущения и, при необходимости, корректировать схему. Важно, чтобы перед ужином отсутствовало сильное ощущение голода. Такой симптом является признаком недостаточности питания в утренние и обеденные часы. Чтобы исправить ситуацию и похудеть без стресса для организма, обязательно пересматривают распланированный рацион.

Принципы правильного питания от диетологов

1. Первый принцип правильного питания - следование почасовому приему пищи. Правильное питание: меню на каждый день для снижения веса по часам строится на идеальном числе раз употребления пищи, равном 5-6. Интервал - от 2 до 4 часов. Последний прием пищи - не менее, чем за 3 часа до отхода ко сну.
2. Второй принцип - способ, каким будет приготовлена еда. За основу нужно взять готовку на пару, варку, запекание в духовке без масла. Стоит отказаться от жарки. Салаты должны быть приготовлены без использования майонеза.
3. Третий принцип - замена одних продуктов другими, иначе - вредная пища заменяется на полезную. Майонез - нежирной сметаной, колбаса и копчености - отварным мясом, газировка - зеленым чаем.
4. Четвертый принцип - в день выпивать от двух до трех литров жидкости.
5. Пятый принцип - правильное питание - меню на неделю 1200 ккал, съедаемых за день, сбалансированное сочетание еды в тарелке (мясо плюс овощи для лучшего усваивания).

Продукты питания при правильном подходе

Прежде чем рассмотреть меню, немного расскажем о продуктах. Итак, как нужно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях?

Едим вот что:

Первое - мясо. К «здоровому» мясу не относится, например, свинина и прочие жирные его сорта. Мясо для правильного питания - это птица, телятина, говядина. Колбаса, сосиски, копченые продукты - враги, употребление которых нужно избегать. Жир и кожу с кусочков мяса нужно удалять. Тушение с небольшим количеством масла, варка с помощью пара или воды - вот как вы должны готовить.

Полезная информация

Второе - рыба. Включать ее в рацион необходимо чаще, чем мясо. Метод приготовления такой же. Сорта рыбы должны быть нежирными (судак, минтай, треска, окунь).

Третье - яйца. Яйца - калорийный продукт. Но они должны быть. Продукт очень тяжел для переваривания. Кушать нужно не более 3 штук (в неделю). Для похудения лучше включить в рацион перепелиные яйца, которые гораздо полезнее куриных.

Четвертое - молочные продукты. Точнее сказать, основа рациона - кисломолочные продукты (творог, ряженка, кефир). В минимальных количествах допускаются сметана и сливки (но редко).

Пятое - животные жиры. Речь идет, как о сливочном масле, так и о других жирах. Жиры необходимы для правильной работы систем организма. Пяти грамм в день будет достаточно. Потребности организма буду пополнены, процесс похудения будет идти эффективнее.

Шестое - растительное масло. Старайтесь готовить без масла. Но если рецепт требует, то пусть оно будет соевое, оливковое, кукурузное или подсолнечное. Самое лучшее масло - это масло холодного отжима. Для похудения лучше всего готовить в пароварке.

Седьмое - овощи. Нужно употреблять зелень (кинза, сельдерей, зеленый лук, укроп), капусту (брокколи, цветную, белокочанную), перец, огурцы, лук, томаты, чеснок. Не разрешается только картошка. Даже большое количество перечисленных овощей не навредит фигуре.

Восьмое - фрукты (ягоды). Они являются источником витаминов. Разрешаются и сухофрукты. Полезнее всего фрукты, выращенные в наших климатических условиях.

Девятое - крупы и макароны. Чем питаться, чтобы быстро похудеть? Какими крупами? Это пшеница, рис, пшено и гречка. Макароны должны быть твердого сорта. Порция крупы (макарон) - 200 грамм.

Десятое - хлеб. Количество хлеба в день - 30-40 грамм. Вместо белого хлеба высшего сорта нужно кушать зерновой или отрубной. Употребление выпечки недопустимо в процессе снижения веса. Ее можно позволить себе только на этапе поддержания и то, в очень маленьком количестве. Обязательно соблюдать временные ритмы приема еды (вредная должна употребляться в утренние часы).

Одиннадцатое - соль. Солить еду нужно чуть меньше, чем обычно. Для вкуса лучше использовать приправы: перец, мускатный орех, майоран, кориандр, карри, душицу, гвоздику, мелиссу, имбирь.

И напоследок про сахар. Его полностью исключаем. Сахар - пустые и совершенно бесполезные калории.

Составления меню для всей семьи по мнению диетологов

Недельное меню для семьи следует составлять, руководствуясь такими факторами:

1. Возраст каждого члена семьи.
2. Уровень физической активности. Например, если у вас сидячая работа – вам лучше отказаться от сливочного масла и жирных сортов мяса. А мужчине, который занимается тяжёлой физической работой (например, работает на стройке), потребуется гораздо больше калорий, чем вам.
3. Индивидуальные особенности: если ваш ребёнок страдает гастритом, то на завтрак ему лучше готовить овсяную кашу на молоке (2,5% жирности) с бананом. Сочетание овсянки и банана оказывает противовоспалительное действие на слизистую оболочку желудка.
4. Завтрак должен быть полноценным для каждого члена семьи.
5. После еды важно ощущать насыщение, но не перенасыщение.
6. Старайтесь, чтобы блюда были всегда свежеприготовленные. Особенно это касается салатов.

Если ваша семья состоит из двух, трёх, четырёх и более человек, то количество пищи нужно умножать - в соответствии с потребностями - на каждого члена семьи. Например, если в вашей семье двое взрослых возрастом до 40-ка лет, один подросток 15-ти лет и пожилой человек в возрасте 70-ти лет – при готовке, к примеру, ужина вам понадобится 800 г куриного филе или грудки (по 200 г на каждого). Эти расчеты приблизительны, так как потребность в количестве еды у каждого члена семьи может существенно отличаться.

Меню на каждый день от диетолога на 7 дней

Понедельник:

завтрак – овсянка, чай; перекус – фрукты; обед – щи с кусочком черного хлеба, порция запеченного мяса; полдник – творожная запеканка, чай с шиповником; ужин – гречка и рыба гриль, салат.

Вторник:

завтрак – омлет, сухарик, кофе; перекус – ягоды; обед – борщ, котлеты; полдник – йогурт; ужин – овощная запеканка, индейка.

Среда:

завтрак – гречневая каша (можно добавить молока), зеленый чай; перекус – фрукты; обед – уха, овощное рагу с картофелем; полдник – сырники, морс; ужин – салат, запеченная рыба.

Четверг:

завтрак – овсянка, кофе (можно со сливками); перекус – творожная запеканка; обед – гороховый суп с сухариками, яйца вкрутую; полдник – горсть орехов, кефир; ужин – плов, салат.

Пятница:

завтрак – пшенная каша, травяной чай; перекус – фрукты; обед – суп с курицей и вермишелью, хлеб; полдник – творожное суфле с ягодами; ужин – фасоль с мясом.

Суббота:

утро – яичница с ломтиком ветчины, кофе; перекус – желе из фруктов; обед – бульон с пирожками; полдник – йогурт; ужин – индейка со свежими овощами.

Воскресенье:

завтрак – овсянка, чай; перекус – горсть орехов, ягоды; обед – суп на выбор, черный хлеб, запеканка из брокколи; полдник – творожный пудинг, кофе; ужин – рис с фрикадельками, салат.

Теперь вы знаете, каким должно быть правильное питание на неделю. Важно продержаться этот срок, далее вам уже станет легче, поскольку желудок уменьшится в объеме, а вы привыкнете к новому рациону. По приведенному примеру на неделю вы уже можете представить, каким будет правильное питание на месяц. Главное – не включайте в меню вредные продукты и придерживайтесь всех вышеуказанных рекомендаций.