Упражнения от сутулости. Как избавиться от сутулости и исправить осанку в домашних условиях

Решая, как избавиться от сутулости, человек прибегает к способам, которые не направлены на пропорциональное развитие мышечного каркаса спины. Мы ищем действенные лекарства от заболевания, но их не существует. Только регулярные и длительные физические упражнения будут способствовать поддержанию позвоночника в правильном положении.

Решая, как бороться с сутулостью, следует рассмотреть схемы комбинированной терапии. Реабилитационные центры применяют одновременно несколько методик, с помощью которых сутулая спина выравнивается быстрее.

Если вы посещаете тренажерный зал, это не означает, что вы лечите сутулость. Скорее наоборот, при непропорциональных физических нагрузках можно ожидать увеличения степени искривления осанки.

При желании узнать, как избавиться от сутулости, ознакомьтесь с содержимым статьи.

Причины сутулости

На начальном этапе, прежде чем описать как убрать сутулость, следует изучить причины ее возникновения. Сутулая спина появляется по следующим причинам:

1. Перекос позвоночника из-за разной длины ног;
2. Асимметричное положение плеч при неправильном формировании ;
3. При таких заболеваниях, как и ;
4. При дефектах слуха и речи, когда человек искривляет спину, чтобы лучше увидеть или услышать;
5. Короткий сон, приводящий к невозможности восстановления мышечных волокон;
6. Малая подвижность и вредные привычки (курение).

Современные дети мало времени уделяют физическим упражнениям, так как проводят много времени за компьютером. Такая ситуация способствует недоразвитию позвонков, слабости мышечного каркаса спины и плеч.

По статистике уже в 6 лет у большинства детей необходимо принимать меры к тому, чтобы убрать сутулость.

Позвонки ребенка состоят из хрящевой ткани. Они подвижны и эластичны, поэтому подвергаются изменениям при действии внешних нагрузок. После 20 лет хрящевая ткань сменяется костной. Вследствие этого сложнее.

У взрослых причины сутулости следующие:

• Сидячая работа;
• Дегенеративно-дистрофические болезни позвоночника ( , );
• Плоскостопие и бактериальные инфекции (сифилис, туберкулез).

Причин болезни много, но чтобы решить, как вылечить сутулость, следует разграничивать врожденную и приобретенную этиологии заболевания.

Виды сутулости

Чтобы рассказать о применяемых упражнениях для избавления от сутулости, предлагаем изучить виды нарушений осанки:

1. Сутулая (круглая) спина () – характеризуется чрезмерной выпуклостью грудного кифоза (физиологический изгиб позвоночного столба кзади);
2. Плоская спина – уплощение грудного кифоза;
3. – сглаживание грудного кифоза и усиление поясничного лордоза;
4. – и усиление грудного кифоза.

Для определения правильности осанки существует простой тест, который можно выполнить в домашних условиях:

1. Встаньте возле стены спиной;
2. Приведите к вертикальной поверхности плечи, выпуклость спины, ягодицы;
3. Расположите подбородок горизонтально;
4. Сохраняйте позицию и отойдите от стены;
5. В таком положении походите по комнате некоторое время.

Если повторять тест для определения ровной спины каждый день, подсознательно сформируется установка о том, как нужно держать ось туловища правильно.

Сутулая спина сопровождается чрезмерным изгибом грудного отдела позвоночника. Обычно при нем наблюдается . При таком состоянии простая зарядка или общеукрепляющие упражнения не помогут, так как существует дисбаланс между мускулатурой живота и спины. Для избавления от патологии врачи назначают специальные упражнения, направленные на постепенное восстановление мышц, находящихся в состоянии гипертонуса ().

Опасные последствия

Последствия сутулой спины опасны для здоровья человека. На начальных этапах искривления позвоночника ощущается лишь незначительный дискомфорт в области плеч и спины. С течением времени патология прогрессирует. В такой ситуации можно наблюдать возникновение вторичных заболеваний:

• – искривление в боковой плоскости;
• Асимметричность плеч;
• Ущемление нервных корешков за счет остеохондроза;
• Острые или хронические , грудной клетке;
• Усиление частоты дыхания и кровоснабжения;
• Деформация грудной клетки и расширение межреберных промежутков;
• Повышение артериального давления;
• Потеря чувствительности кожных покровов верхних и нижних конечностей.

Список последствий можно продолжать. Дело в том, что из спинного мозга через позвоночник выходят нервные стволы, которые иннервируют все внутренние органы. При искривлении спины происходит ущемление нервов и повышенная импульсация к органу, который управляется воспаленным нервом. Чтобы предотвратить последствия сутулости, следует начинать лечение болезни на ранних стадиях.

При выявлении начальных этапов кривой спины при невозможности обращения к врачу, рекомендуем заниматься домашней зарядкой ежедневно. Возможно, она не вылечит сутулость, но предотвратит прогрессирование болезни. В последующем вы сможете обратиться к врачу, чтобы он назначил правильные упражнения.

Гимнастика от сутулости

Бороться с сутулостью упражнениями достаточно просто, но от человека требуется дисциплина. Следует ежедневно выполнять гимнастику, чтобы рассчитывать на положительный эффект от терапии.

Качественное лечение сутулой спины и асимметрии плеч продолжается не менее 3 месяцев. Затягивать использование лечебной физкультуры для коррекции деформации осанки не следует. С течением времени может развиться серьезное последствие – сколиоз, которое вылечить гимнастикой взрослым будет сложно.

Если ваша работа связана с длительным сидячим положением, делайте перерывы через каждые 45 минут (встаньте и походите). При нехватке физических нагрузок делайте зарядку, выполняйте лечебные упражнения для укрепления мышечного каркаса спины (см. ниже).

Исправление сутулости с помощью ЛФК – базовый метод, чтобы избавиться от болезни, который применяется в специализированных реабилитационных центрах.

Комплекс упражнений

Для лечения патологии предлагаем следующий комплекс общеукрепляющих упражнений, которые рекомендуются ведущими реабилитационными центрами России.

1. Необходимо определить правильную позицию. Для этих целей встаньте возле стены и выпрямите спину. Запомните положение. Выполняйте тест ежедневно в течение 10 дней, чтобы подсознательно сформировался рефлекс правильной осанки.

1. Встаньте на расстоянии 1 шага от стены. Опирайтесь на нее руками. Сделайте глубокий вдох, прогнитесь вперед. Максимально выгибайте спину. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

1. Встаньте на расстоянии метра от стены. Повернитесь к ней лицом. Упритесь о вертикальную поверхность руками. На вдохе прогибайте туловище вперед и старайтесь грудью коснуться стены. Не передвигайте ноги при выполнении упражнения. На выдохе вернитесь в исходное положение. Количество повторов – 8-10.

1. Лягте на живот. Расположите руки вдоль туловища. На вдохе поднимите спину вверх. Сделайте мах руками через стороны и упритесь в спинку стула (его необходимо предварительно установить перед собой). Задача процедуры – укрепление мускулатуры спины, поэтому максимальная нагрузка должна быть направлена на поясницу. Количество повторений – 10-15 раз.

1. В положении на коленях сядьте на пятки. Вытяните носки вперед. Руки расположите за головой. На вдохе поднимайтесь с пяток и разводите прямые руки через стороны ладонями вверх. Максимально подавайте таз вперед с выгибом спины. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 10-15 раз.

1. Для выполнения следующей процедуры требуется гимнастическая палка. Для ее замены может быть использована любая аналогичная вещь. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч. Удерживайте палку в опущенных руках. Наклонитесь вперед, но держите спину ровно. Зафиксируйте положение на 5 секунд и вернитесь в исходную позицию. Сделайте новый вдох и выровняйте плечи. Количество повторений – 5.

1. Встаньте на четвереньки и опирайтесь на прямые руки. Максимально прогните спину на вдохе, а на выходе вернитесь в стартовое положение. Сделайте 6-8 повторов;

1. Расположитесь на расстоянии шага от спинки стула, выставленного перед собой. На вдохе наклонитесь вперед, но руки не сгибайте. Старайтесь отвести голову назад. Максимально прогните поясницу. При определенной тренированности следует выполнять данное упражнение с частотой повторов около 10-12 раз за одну процедуру.

1. Это упражнение позволяет определить максимальные нагрузки, которые можно применять при выполнении гимнастики. Возьмите гимнастическую палку и положите ее на лопатки через верх. На вдохе повернитесь влево, а на выдохе вернитесь назад. Выполните поворот для другой стороны. Вернитесь в исходное положение. Количество повторов – 5-6.

Очевидно, что сутулость – опасная патология, которая без лечения приведет к серьезным осложнениям. Лечить ее следует длительно и регулярно.

Сутулость – это очень распространенная проблема, которая встречается у 60% людей старше 25 лет. Нарушение осанки у взрослых часто является результатом неправильной или недостаточной коррекции патологии в детском возрасте, когда хрящевая и мышечная ткань наиболее податлива к физическому воздействию. Причинами сутулости также могут быть заболевания костно-мышечного корсета, травмы позвоночника, инфекционные болезни (сифилис, туберкулез), дефицит важнейших витаминов и минералов. Пациенты с выраженной сутулостью испытывают не только физические трудности (ослабление мышц живота, нарушение дыхательной функции), но и психологические проблемы: неуверенность в себе, боязнь социума, сложности в общении с противоположным полом.

Вылечить сутулость у взрослых практически невозможно . Это связано с тем, что в возрасте 17-25 лет в позвоночнике появляются последние точки окостенения, и хрящевая ткань скелета полностью замещается костной. Какая-либо коррекция в этом возрасте будет малоэффективна, поэтому единственное, что можно сделать, – предупредить дальнейшее прогрессирование сутулости и развитие сколиоза и укрепить мышцы спины, чтобы не допустить смещения позвонков в сторону от оси позвоночника. Ниже перечислены методы, которые помогут скорректировать осанку у людей старше 25-30 лет, но перед применением любого из них рекомендуется обратиться к специалисту, так как могут иметься противопоказания.

ЛФК (лечебная физкультура) – это основной метод лечения и профилактики патологий опорно-двигательной системы, в том числе, заболеваний позвоночника. Занятия могут выполняться самостоятельно на дому или с инструктором в специальных адаптированных группах, численность которых может составлять от 3 до 12 человек.

Лечебная физкультура для коррекции сутулости у взрослых включает не только специальные упражнения для укрепления спины, но и другие методы, например:

• оздоровительную ходьбу;
• плавание;
• занятия в воде (аквааэробика);
• занятия на тренажерах;
• утреннюю гимнастику.

Главное правило, позволяющее добиться стабильных результатов и скорректировать осанку: занятия должны проводиться регулярно (не реже 3-4 раз в неделю), а их продолжительность и интенсивность следует плавно увеличивать с учетом возраста и индивидуальных особенностей. Если во время выполнения какого-либо упражнения возникли неприятные ощущения, боль или дискомфорт, необходимо остановиться. Перед занятиями обязательно выполнение легкой пятиминутной разминки.

Оздоровительная ходьба

Это самый простой и быстрый способ укрепить мышцы всего тела, включая мышечный корсет спины. Чтобы от занятий ходьбой была польза, важно следить за осанкой и держать голову прямо, не наклоняя ее вниз и не опуская подбородок. Живот при ходьбе должен быть втянут. Начинать занятия можно с 20-30 минут, постепенно доводя продолжительность тренировки до 60 минут. Темп также нужно ускорять, но при этом следует следить за частотой дыхания и пульсом: если во время занятия состояние ухудшилось, его следует прекратить.

Занятия в воде и плавание

Плавание – единственный вид спорта, который практически не имеет противопоказаний. Правильная техника позволит быстро укрепить спину и скорректировать осанку. Заниматься плаванием лучше с инструктором, так как важно не только технически правильно выполнять движения, но и соблюдать дыхательную технику.

Примерно таким же эффектом обладают групповые занятия в воде – аквааэробика. Заниматься рекомендуется 2-3 раза в неделю, а после достижения необходимого результата – 1-2 раза в 7-10 дней.

Занятия на тренажерах

Вытянуть позвоночник можно и при помощи специальных тренажеров. О том, какие именно тренажеры подойдут конкретному человеку, подробно расскажет инструктор. Перед посещением тренажерного зала также необходимо получить консультацию участкового терапевта, хирурга и ортопеда, так как силовые нагрузки при некоторых заболеваниях могут быть противопоказаны. Чтобы повысить эффективность тренировки, необходимо соблюдать определенный режим питания, пить большей чистой воды и ходить пешком.

Некоторым инструктор может рекомендовать дополнительный прием L-карнитина. Это аминокислота, которая вырабатывается в организме человека и накапливается в мышцах и печени. Левокарнитин (L-карнитин) обладает свойствами витаминов группы B, укрепляет сердечную мышцу, повышает выносливость и позволяет сделать тренировку более продуктивной. Лучше всего принимать L-карнитин в жидком виде (дозировка подбирается индивидуально и может составлять от 1000 до 1800 мг).

Гимнастика при сутулости

Которые могут помочь скорректировать осанку, очень много. Они наиболее эффективны в детском возрасте, но и взрослые могут добиться стабильного результата при регулярных тренировках. Ниже приведены самые эффективные упражнения, которые можно выполнять без специальной подготовки в домашних условиях в любом возрасте.

Планка

Существует много вариантов выполнения этого упражнения, но наиболее действенной является «классическая» планка. Больному необходимо лечь на пол лицом вниз, после чего поднять туловище с опорой на руки и пальцы ног. Расстояние между руками должно составлять не менее 30-35 см (напоминает позу для отжиманий). Держаться в таком положении следует около 30-40 секунд, доводя время выполнения до 3-4 минут. Более сложным вариантом является планка с согнутыми в локтях руками.

Если вы хотите более подробно узнать, а также рассмотреть распространённые ошибки при выполнении упражнений, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Маятник

Очень эффективное и простое упражнение, позволяющее исправить даже запущенную сутулость, вытянуть позвоночник и растянуть мышцы спины и брюшного пресса. Больному необходимо сесть на пол и сложить ноги друг на друга (поза «по-турецки»). Спину выпрямить и поднять руки вверх. Выполнять пружинящие наклоны в стороны, меняя руки и заводя их максимально в бок. Повторить по 8-12 раз в каждую сторону.

Кошка (упрощенная версия)

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол, руки расставить в стороны (примерно на ширину плеч). Поднять корпус, одновременно выпрямить руки и запрокинуть голову назад. Прогибать спину назад необходимо до упора, удерживая такое положение в течение 10 секунд. Повторить 6-8 раз.

Повороты на мяче

Для этого упражнения потребуется фитбол – гимнастический мяч с диаметром не менее 65 см. Сидя на мяче, необходимо поворачиваться в стороны, разводя выпрямленные руки вслед за движением корпуса. Повторить по 10-15 раз в каждую сторону.

Мануальная терапия и ее эффективность

Мануальная терапия считается одним из наиболее эффективных методов лечения сутулости в больных старше 25 лет. Мануальная терапия считается нетрадиционной медициной, тем не менее, мануальные техники широко применяются в ортопедии, спортивной медицине и неврологии. Обращаться за помощью мануальных терапевтов необходимо только в медицинские учреждения и специализированные центры, имеющие лицензию на занятия данным видом деятельности. Необходимо помнить, что неправильное выполнение мануальных техник может привести не только к ухудшению проблемы, но и травмам позвоночника (включая переломы и смещения позвонков).

Наиболее эффективные мануальные техники и их характеристики и приведены в таблице ниже.

Таблица. Методы мануальной терапии для лечения сутулости.

Метод	Что это такое?
	Метод воздействия на организм лечебными иглами. Иглы вводятся под кожу в особых точках на теле с максимальным скоплением биологической энергии. Метод широко применяется в Китае для лечения патологий опорно-двигательной системы и в этой стране относится к традиционной медицине.
	Это разновидность рефлексотерапии, заключающаяся в воздействии (давлении) на биологически активные точки и их раздражении.
	Метод лечения заболеваний спины при помощи рук без воздействия силы и давления.
	Метод практической мануальной терапии, основанный на анатомической и физиологической теории циркуляции.

Стоимость одного сеанса мануальной терапии при проблемах с осанкой у взрослых начинается от 2000 рублей. Для достижения стабильного результата может потребоваться от 3 до 10 сеансов.

Массаж

Многие думают, что можно скорректировать осанку при помощи массажа, но это неверное мнение. Массаж может укрепить мышцы спины, поддерживающие позвоночник, повысить их эластичность, устранить мышечный спазм. Массаж также положительно влияет на циркуляции крови и лимфы в сосудах, обеспечивая профилактику остеохондроза и болей в области спины, шеи и поясницы. Делать массаж должен специалист, имеющий медицинское образование и лицензию.

Если пройти курс профессионального массажа нет возможности, можно использовать специальные массажеры для спины. Выполнять поглаживания, растирания и пощипывания также можно грубой мочалкой в виде варежки, которая надевается на руку. Длительность массажа должна составлять около 5-7 минут. Лучше, если перед этим человек примет горячий душ или ванну.

Обратите внимание! Контрастный душ (чередование горячего и холодного обливания) также повышает тонус спинных мышц и способствует постепенной коррекции осанки. Заканчивать процедуру всегда нужно прохладным обливанием. Если человек до этого никогда не закалялся, начинать закаливание следует с прохладных ножных ванночек: только после этого можно переходить к обливанию всего тела.

Ортезы для спины

Ортезы – это ортопедические приспособления, необходимые для лечения и профилактики патологий опорно-двигательной системы, к которым относится и сутулость. Корректоры осанки должны назначаться хирургом-ортопедом, так как они имеют разную конструкцию и могут использоваться при различных заболеваниях позвоночника. Простые корректоры осанки, имеющие среднюю степень фиксации, могут использоваться при начальной стадии сутулости, болях в спине невыясненной этиологии, остеохондрозе (включая остеохондроз с корешковым синдромом). Они поддерживают спину, не позволяют сутулиться и мягко корректируют форму позвонков, фиксируя их в анатомически правильном положении.

Такие изделия обычно имеют 4 ребра жесткости из пластика или металла и дополнительные тканевые ленты, позволяющие регулировать плотность прилегания к телу. Корректоры осанки также могут применяться в период реабилитации и восстановления после травм и хирургического вмешательства и для лечения межпозвоночной грыжи (неосложненной).

Более сложными устройствами для коррекции осанки являются корсеты с разгрузочными пластинами для грудного и поясничного отдела позвоночника. Они помогают устранить легкие формы сутулости, при этом не оказывают влияния на мышечный тонус и не ослабляют мышечную силу. Кроме нарушений осанки, показаниями к назначению таких корректоров могут быть:

• межпозвоночные грыжи;
• деформация плечевого пояса, при которой наблюдается отклонение медиального угла лопатки (крыловидные лопатки);
• сколиоз;
• остеохондроз;
• корешковый синдром;
• кифоз (искривление верхней части позвоночника).

Если вы хотите более подробно узнать, какие бывают разновидности и как выбрать лучший , вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Как надевать и использовать корректор?

Надевать любые корсеты необходимо в лежачем положении, когда мышцы тела максимально расслаблены, при этом необходимо обязательно выровнять изделие по направлению позвоночного столба. Под корсет рекомендуется надевать хлопковое белье. В область подмышечных впадин следует положить тканевые салфетки из мягкого хлопка: это позволит избежать натирания кожи и ее раздражения.

Носить корректор необходимо не более 6 часов в день. Примерно через каждые 45-50 минут использования следует делать перерыв 10-15 минут. Длительность лечения определяется лечащим врачом на основании результатов обследования позвоночника. Минимальный рекомендуемый срок использования корректоров осанки – 2 месяца.

Осанка – важный показатель физического и эмоционального здоровья человека. Формирование осанки происходит в детском возрасте, поэтому родители должны создать все условия для правильного физического развития ребенка. Исправить сутулость у взрослых очень тяжело и возможно только при комплексном подходе к лечению. Используя перечисленные выше способы, можно добиться высоких результатов, но для этого потребуется приложить много усилий и терпения.

Видео — Как исправить сутулость. Упражнения для спины

В медицинской практике под термином «сутулость» принято понимать искривление позвоночника в виде выпуклости сзади. Это явление еще называют нарушением осанки. Оно проявляется у людей разного возраста – детей, юных мальчиков и девочек, взрослых мужчин и женщин. Сутулый человек со стороны выглядит довольно некрасиво. Поэтому возникает вопрос: как избавиться от сутулости?

Внешние признаки сутулости: стоит ли тревожиться

Сутулость, как уже говорилось, проявляется нарушением осанки. Под таким нарушением следует понимать выгибание грудного отдела позвоночника назад. При этом сутулый человек выглядит так: голова выдвинута вперед, грудь впадает назад, а спина округлена. Специалисты, помимо этих основных признаков сутулости, называют еще заметные симптомы нарушения осанки:

• постоянный наклон головы в одну из сторон – влево или вправо;
• опущенные плечи;
• непроизвольное выпячивание живота;
• выступающие над спиной лопатки.

В результате неправильного положения столба позвоночника происходит непроизвольное укорачивание мышц груди и растяжение мышц спины.

Причины возникновения сутулости

Общей причиной появления сутулости у людей разного возраста специалисты называют сидячий образ жизни. Дело в том, что в сидячем положении, тем более длительном, мышцы спины постепенно слабеют, а это как раз и приводит к нарушению осанки.

Для развития детской сутулости присущи и другие факторы, влияющие на формирование:

• быстрый рост (позвоночник в процессе роста вытягивается, мышцы спины при этом не успевают за этим, поэтому перестают поддерживать всю спину из-за нехватки сил);
• психологические проблемы (это может быть нежелание выделяться на фоне своих сверстников, закомплексованность, неосознанная попытка скрыть свой высокий не по годам рост, уйти в защитную позу эмбриона для получения дополнительной защиты и спокойствия);
• сколиоз (сутулость медики считают ранней стадией развития этого заболевания, связанного с искривлением столба позвоночника);
• синдром гипермобильности суставов (заболевание генетического типа, основной характеристикой которого является чрезмерная гибкость суставов и позвоночника в целом, в этом случае спинные мышцы не справляются со своими функциональными обязанностями);
• аномалии и патологии внутриутробного развития (например, врожденный кифоз – горбатость).

Что касается взрослых людей, то у них сутулость в основном формируется в детском и юношеском возрасте. А именно, в зрелом возрасте человек может получить сколиоз по причине:

• мышечного дисбаланса (излишне развитые мышцы груди тянут на себя плечи, а слабые спинные мышцы, подчиняясь этому движению, искривляют осанку);
• заболевания позвоночника (например, спондилез – появление костных наростов, остеохондроз – изменение межпозвоночных дисков, остеопороз – снижение плотности костной ткани).

Не следует исключать и так называемые взрослые психологические причины сутулости: часто спина гнется под грузом бытовых проблем.

Методы лечения сутулости

Когда же нужно обращаться к врачу и нужно ли? Специалисты утверждают, что если вы визуально наблюдаете у себя или у вашего ребенка все признаки сутулости, с явным искривлением позвоночного столба, то консультация квалифицированного ортопеда все-таки нужна.

Врач-ортопед при первичном осмотре установит степень сутулости, и, в зависимости от этого, назначит соответствующее лечение. Такой лечебный комплекс под наблюдением специалиста включает в себя:

1. ЛФК. Определенные гимнастические упражнения выполняются под присмотром инструктора или самостоятельно в домашних условиях.
2. Лечебный масса. Основан на расслабляющих движениях, способствующих улучшению кровообращения.
3. Занятия плаванием. Отлично подходят в качестве профилактической меры предотвращения патологических изменений позвоночного столба (в основном это брасс, кроль).
4. Мануальная терапия. Допускается только в случае болевых ощущений и некоторых признаков смещения позвонков.
5. Ношение специального ортопедического корсета. С помощью этого приспособления происходит фиксация определенной области позвоночника.

В случае сутулости хирургическое вмешательство возможно при стремительном прогрессе изменения осанки больного, которое не замедляется и не лечится общепринятыми методами.

Специалисты утверждают, что избавиться от сутулости можно даже в домашних условиях. Для этого необходимо выполнять некоторые гимнастические упражнения и правильно подобрать мебель.

Все упражнения домашней гимнастики должны быть направлены на укрепление спинных мышц и растяжение грудных. Основные из них:

1. Отведение рук назад (при этом лопатки должны сомкнуться).
2. Поднятие рук и плеч вверх (попытайтесь достать плечами свои уши).
3. Махи руками верх-вниз вдоль туловища (допускаются наклоны в стороны).
4. Наклоны вперед с прогибом спины в поясничном отделе.
5. Поднятие верхней части туловища из положения лежа на животе (существует несколько вариантов этого упражнения – отводить руки назад, поднимать их вверх, поднимать ноги и подобное).

Основные правила для самостоятельного проведения гимнастики несложные: повтор упражнений от 6 до 10 раз, в медленном темпе, длительность одного занятия около 30 минут. Следует также помнить: действие такой физкультуры будет эффективно в случае систематического выполнения упражнений.

Красота и грация человеческого тела связаны не только с отсутствием лишнего веса, но и с правильной осанкой. Сутулый человек со стороны выглядит непривлекательно, особенно сильно это касается внешнего вида девушек и женщин. Сгорбленность и ассиметричное положение плеч портит впечатление о человеке, даже если других проблем с фигурой у него нет. Кроме того, с сутулостью связаны не только эстетические проблемы. Неправильная осанка, как правило, влечет за собой и боли в спине .

Причины возникновения сутулости

Сутулость может быть вызвана большим количеством причин, однако чаще всего неправильная осанка связана с малоподвижным образом действия и с монотонной сидящей работой, когда человек проводит много времени в неудобном положении. В массе своей это характерно для всех офисных работников, не отрывающихся в течение дня от компьютера. По тому, насколько распространена такая работа в современном мире, можно судить и о масштабах проблемы.

На формирование неправильной осанки также влияет отсутствие физических нагрузок, короткий сон и недостаток отдыха, когда организм просто не успевает восстановиться. Существуют и более серьезные очевидные причины сутулости. Иногда проблемы с перекосом позвоночника связаны с разной длиной ног или с неправильным формированием мышечного каркаса спины, с рахитом и туберкулезом позвонков. Часто неправильная осанка формируется у людей с плохим слухом и зрением, когда они вынуждены постоянно нагибаться и искривлять спину , чтобы лучше услышать или увидеть что-то.

Если вынести за скобки специфические заболевания, которые приводят к формированию неправильной осанки и медицинское лечение которых способно поправить ситуацию, остается немало причин, портящих фигуру практически здоровых людей. Бороться с ними можно и нужно, прежде всего, укреплением мышц спины, особенно ее верхней части.

Приспособления для избавления от сутулости

Долгие годы одним из самых действенных способов исправления осанки считались корсеты для спины . Такие корректоры положения тела могут быть мягкими, полужесткими и жесткими. Принцип их действия заключается в поддержании спины в правильном положении за счет фиксации туловища и отдельных групп мышц. Достоинство бандажей и корсетов заключается в том, что уже при первом использовании от сутулости не остается и следа. Постепенно человек привыкает к правильной осанке и учится держать ее без помощи корректирующий устройств. В наше время некоторые модели корсетов снабжают сенсорами, которые способны определять положение тела в пространстве, собирать информацию об этом и даже сигнализировать о необходимости изменить осанку.

Поддерживающие корсеты для коррекции осанки применяют не только для избавления от сутулости, но и для лечения таких суставных заболеваний, как остеопороз, радикулит, остеохондроз и т.д. Ношение бандажа могут назначить после травм или операций. Существует огромное множество разновидностей корректирующих осанку приспособлений, а цены на них варьируются от нескольких сотен рублей до нескольких десятков тысяч.

Модели корсетов учитывают анатомические особенности строения мужского и женского тела, специальные приспособления разрабатываются для детей. При выборе поддерживающего устройства необходимо определиться с моделью и размером, все это следует делать после консультации со специалистом. Хороший врач-ортопед перед рекомендацией обязательно проверит степень и тип нарушения осанки, состояние позвоночника и мышечного корсета, выявит, нет ли противопоказаний для ношения корсета.

В большинстве случаев помощью корректирующих осанку современных средств можно добиться практически идеального выпрямления и поддержания оси позвоночника в правильном положении. При этом носить корсеты не рекомендуется более 4 часов в сутки, а отказываться от их ношения после появления стойкого эффекта следует постепенно. Как правило, вместе с ношением корректора осанки врач советует выполнение комплекса упражнений, направленных на укрепление собственного мышечного корсета. Такие упражнения полезно выполнять и в случае, если при сутулости не принято решение об использовании корректирующих осанку приспособлений.

Упражнения, направленные на устранение сутулости

Прежде всего необходимо запомнить, что для поддержания правильной осанки тела требуется поддерживать в хорошем состоянии мышцы спины, груди и плечевого комплекса. Вот почему любые занятия спортом без чрезмерных нагрузок позволяют человеку незаметно для него самого выпрямиться и навсегда забыть о проблемах со спиной.

Также существует специально разработанный комплекс упражнений для поддержания тела в правильном положении. Для начала необходимо научиться концентрироваться на правильной осанке. Для этого нужно несколько раз в день повторять простое упражнение: вставить спиной к стене и выпрямлять спину, касаясь стены ягодицами, лопатками, задней поверхностью плеч и затылком. Необходимо фиксировать это положение, сосредотачиваться на нем и стараться поддерживать такую же осанку при ходьбе и сидении.

Для укрепления мышц спины рекомендуются упражнения, подразумевающие выгибание спины в положении стоя вперед и назад, при этом руки должны упираться в стену. Сами упражнения делают без спешки на вдохе, умственно фиксируя напряжение мышц. В исходное положение тело возвращается на выдохе. Все упражнения для спины нужно делать по несколько раз и в несколько подходов. Также выгибать спину можно из положения лежа на животе, делая упор на вытянутых руках. Крайне полезным упражнением считается мостик, который делается из положения лежа на спине.

Повороты также считаются эффективными для тренировок мышц спины. Встаньте спиной к стене на расстоянии 20-30 сантиметров, повернитесь медленно влево, прислонив поверхность обеих ладоней к стене, зафиксируйте это положение на несколько секунд, затем таким же образом повернитесь вправо.

Следующее упражнение – наклоны. Это может быть так называема мельница, знакомая многим по школьным урокам физкультуры. Ноги ставятся шире плеч, руки разводятся в стороны, корпус тела наклоняется под уголом 90 градусов, спина должна быть прямая. Из такого исходного положения необходимо стараться достать правой рукой левую стопу, а левой рукой – правую.

Можно делать упражнения с нетяжелыми гантелями. Ноги необходимо поставить на ширину плеч и слегка согнуть, корпус наклонить вперед под углом 90 градусов, руки с гантелями в исходном положении нужно держать выпрямленными вниз. На вдохе следует постараться развести руки в стороны, зафиксировать положение на несколько секунд и на выдохе опустить вниз.

Завершать комплекс упражнений для поддержания осанки и укрепления мышц спины следует фиксацией правильного положения тела у стены, как это описано выше.

Массаж спины при сутулости

В сочетании с комплексом физических упражнений для достижения большего эффекта могут назначаться . Такие процедуры улучшают кровообращение и лимфодренаж, возвращают мышцам эластичность, приводят их в тонус. В этих целях использует как классический массаж спины с мануальным воздействием на различные группы мышц, так и массаж с аппликаторами и иными вспомогательными средствами. Для исправления осанки, как правило, назначается курс из нескольких сеансов массажа.

Физические упражнения и массаж используются и в качестве профилактики. Прибегать к этим средствам следует, не дожидаясь появления напряжения и болей в спине, это позволит на ранних стадиях предупредить возникновение сутулости, выглядеть красивым и здоровым, надолго сохранить грацию.

Осанка человека может довольно многое сказать о его натуре. Она также отображает работу мышц и суставов. В этой статье вы найдете ответы на все вопросы о проблемах с осанкой и о методах их исправления и как избавиться от сутулости в домашних условиях с помощью комплекса упражнений.

Вообразите, стоящего перед вами сильного, уверенного в себе и влиятельного человека. Как выглядит его положение тела? Без сомнения, он стоит, вытянувшись в полный рост с расправленной грудной клеткой и высоко подняв голову. Такой человек выглядит так, словно готов свернуть горы.

Ваш внешний вид и то, как вы себя чувствуете напрямую связано с вашей осанкой. Тем не менее, зная о ее невероятной важности, многие из нас практически ничего не делают для исправления сутулости. Наши жизни проходят сгорбленными спинами, дисбалансом в бедрах и миримся с болью считая, что это нормально.

Возрастная сутулость и жизнь с искривленной осанкой может быть опасной штукой. Нарушение баланса в мышцах и связках возникающее из-за некорректного положения тела может спровоцировать появление к различного рода проблем:

• Хронические боли в спине, шеи и плечах;
• Травмы ступней, колен, бедер и спины;
• Головные боли;
• Тугоподвижность;
• Утомляемость;
• Мышечная слабость и атрофия;
• Затрудненное дыхание;
• Нарушения пищеварительных процессов;
• Защемление и сдавливание нерва;
• Ишиас (седалищная невралгия);
• Карпальный туннельный синдром запястья.

Но давайте разберемся, как избавиться от сутулости во взрослом возрасте и начнем исправлять это, не откладывая в долгий ящик! Понимая, как выглядит действительно правильная осанка можно выявить отклонения в вашей собственной и определить корректирующие упражнения, которые лучше всего сработают именно для вас. С правильным положением тела и прямой осанкой ваши мышцы станут сильнее и будут более эффективно работать, вы сможете избежать возникновения болей и травм, улучшиться самочувствие и внешний вид.

Чтобы разобраться с проблемой прежде всего необходимо выявить причину ее возникновения. Большая часть искривлений осанки возникает из-за дисбаланса мышц, которые работают для удержания сустава на месте. В общих чертах, одна группа мышц слишком напряжена, а другая группа слишком расслаблена или слаба.

К примеру, у тех, кто горбится зачастую сутулая спина, потому что напряжены пекторальные мышцы, которые утягивают плечи вперед и разворачивают их к центру тела. Прибавьте к этому слабую спину и вот тот самый дисбаланс, уводящий плечи вперед, от их идеального положения. Когда возникает подобная разбалансировка, сверхактивные мышцы пытаются скомпенсировать слабоактивные, что служит причиной напряжения, чувства усталости и дискомфорта.

Самый простой и максимально эффективный способ не сутулиться, скорректировать дисбаланс и прожить с ровной спиной до самой старости – растягивать сверхактивные мышцы и укреплять малоактивные.

Базовая оценка и самостоятельная диагностика

Возможно вы не уделяли особого внимания свей осанке и даже не представляете насколько она может быть искривлена. Если у вас возникают сомнения нужна ли вам коррекция осанки, для начала выполните эту проверку:

Оденьтесь в обтягивающую одежду, чтобы вы смогли полностью рассмотреть положение своего тела. Стойте босиком, ровно, но так чтобы было комфортно, не пытайтесь заставить себя принять идеальное по вашему мнению положение. Чтобы оценка получилась честной, немного пошагайте на месте с закрытыми глазами. Это позволит ступням занять свое привычное положение. Остановитесь и замрите на месте. Пусть кто-нибудь сфотографирует вас спереди, со стороны и со спины.

Именно так выглядит правильно выровненное положение тела:

Заметьте, на этих фото суставы находятся друг над другом. Уши располагаются над плечевыми суставами, ребра над бедрами, а бедра над пятками. Таз и позвоночник в нейтральном положении. Если положение вашего тела аналогично описанному, значит у вас все в норме!

Базовая оценка постуральных отклонений

Спина, плечи, бедра и голова

Если положение вашего тела не выглядит ровным, возможно у вас имеется одно или несколько из следующих постуральных отклонений. Разберемся как определить эти отклонения и при помощи каких укрепляющих упражнений и растяжки можно их исправить.

Отклонение 1: Сутулая спина и отклонение назад

Бедра выдавлены вперед и выходят за переднюю линию ребер

Сверхактивные мышцы: задняя поверхность бедра, мышца выпрямляющая позвоночник, большая и средняя ягодичные, квадратная мышца поясницы (ягодицы, задняя поверхность бедра и поясница).

Упражнения для вытягивания мышц: растяжка бегунов, Упражнение «Самая лучшая растяжка в мире», растяжение ягодичных мышц в сидячем положении, скрутки лежа, растягивание подколенных сухожилий, самостоятельный миофасциальный релиз подколенных сухожилий (массажный ролик).

Малоактивные мышцы: подвздошно-поясничная, прямая мышца бедра (сгибатели бедра и нижний пресс) и наружная косая мышца.

Упражнения для укрепления: скручивания «Кокон», складывания на фитболе, подъем ног в висе, «ножницы».

Отклонение 2: Нижний перекрестный синдром

Чрезмерный прогиб в пояснице, таз наклонен вперед

Сверхактивные мышцы: подвздошно-поясничная и мышца выпрямляющая позвоночник (сгибатели бедра и поясница).

Упражнения для вытягивания мышц: выпад с коленом на полу, «пирамида» на фитболе, растяжка квадрицепса, самостоятельный миофасциальный релиз квадрицепса, подтягивание коленей к груди лежа.

Малоактивные мышцы: брюшной пресс и большая ягодичная мышца.

Упражнения для укрепления: ягодичный мостик, ягодичный мостик на одной ноге, ягодичный мостик на фитболе, скручивания с поднятыми ногами, подтягивания в «лягушке» из положения лежа.

Отклонение 3: Округлые плечи

Плечи выходят за линию ушей

Сверхактивные мышцы: большая и малая грудные мышцы.

Упражнения для вытягивания мышц: растягивание передней дельты, отведение локтей назад, растяжка дельт сидя на стуле, растягивание грудных мышц на фитболе, динамическая растяжка грудных мышц.

Малоактивные мышцы: вращательная манжета плеча, нижняя часть трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца (мышцы спины вокруг лопаток и задних дельт).

Упражнения для укрепления: тяга на низком блоке, тяга для задних дельт, отведение рук назад с лентой, внешнее вращение плеча.

Отклонение 4: Выдвинутая вперед голова

Уши выходят вперед за линию плеч

Сверхактивные мышцы: мышца поднимающая лопатку (мышцы на задней стороне шеи, которые наклоняют голову назад), разгибатели шеи, верхняя часть трапециевидной мышцы.

Упражнения для вытягивания мышц: самостоятельный миофасциальный релиз шеи, подбородок к груди, растяжка грудинно-ключичной-сосцевидной мышцы (отведите руки максимально назад ладонями вверх, поверните голову в сторону).

Малоактивные мышцы: сгибатели шеи (мышцы в передней части шеи, которые наклоняют голову вперед).

Упражнения для укрепления: изометрические упражнения для передней поверхности шеи.

Отклонение 5: Верхний перекрестный синдром

Скругленные плечи с чрезмерной кривой

Сверхактивные мышцы: трапециевидная, мышца поднимающая лопатку, большая и малая грудная мышца, разгибатели шеи (задняя часть шеи, трапеции, верхняя часть спины и грудная клетка).

Упражнения для вытягивания мышц: динамическая растяжка грудных мышц, самостоятельный миофасциальный релиз шеи, подбородок к груди, растяжка передней дельты, отведение локтей назад, растягивание грудных мышц на фитболе, растяжка дельт сидя на стуле.

Малоактивные мышцы: вращательная манжета плеча, нижняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидные, передняя зубчатая мышца и глубокие разгибатели шеи (мышцы спины вокруг лопаток тыльных головок дельт и передней части шеи).

Упражнения для укрепления: изометрические упражнения для передней части шеи, тяга на низком блоке, отведение рук назад с лентой, наружное вращение плеча, тяга для задних дельт.

Отклонение 6: Наклон головы

Голова склонена к одному из плеч; может сопровождаться разворотом в эту сторону

Сверхактивные мышцы: одноименная грудино-ключично-сосцевидная мышца, наклоненная к центру (грудино-ключично-сосцевидная мышца тянется из-за уха к ключице, отвечает за наклон подбородка вниз, движение уха к плечу и поворот головы).

Упражнения для вытягивания мышц: самостоятельный миофасциальный релиз шеи, растяжка грудино-ключично-сосцевидная мышцы, боковая растяжка шеи.

Малоактивные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца с другой стороны шеи наклонённая от линии центра.

Упражнения для укрепления: повседневные движения (например, жуйте, что-то переносите, тяните, или поднимайте, пользуйтесь мобильным телефоном) равномерно нагружайте обе стороны, изометрические боковые упражнения для шеи.

Отклонение 7: неровные плечи

Одно плечо выше другого

Сверхактивные мышцы: трапециевидная мышца (мышца тянется от задней части шеи в плечевой пояс) на приподнятой стороне.

Упражнения для вытягивания мышц: боковая растяжка шеи, самостоятельный миофасциальный релиз шеи.

Малоактивные мышцы: передняя зубчатая мышца (мышца идет от верхней части ребер к лопаткам, проходя под пекторальной мышцей) на приподнятой стороне.

Какие упражнения делать, когда одно плечо выше другого: выполняйте повседневные движения (например, что-то переносите, тяните, или поднимайте, используйте мобильный телефон, пережевывайте пищу) равномерно нагружая обе стороны; тяга одной рукой в верхнем блоке.

Отклонение 8: Перекос бедер

Один из тазобедренных суставов находится выше другого, из-за этого может создаваться впечатление разницы в длине ног

Сверхактивные мышцы: мышца, выпрямляющая позвоночник и квадратная мышца поясницы на приподнятой стороне (мышцы вдоль талии и внешней части бедра, поясница и бедро), внутренние и внешние косые мышцы живота, отводящие мышцы бедра. Множество других тканей в колене, лодыжке, плечевом поясе, шее и пояснице может быть также гиперактивными.

Упражнения для вытягивания мышц: растягивание мышц подвздошно-большеберцового тракта, самостоятельный миофасциальный релиз мышц подвздошно-большеберцового тракта, растяжка для бегунов, Упражнение «Самая лучшая растяжка в мире», растяжение ягодиц в положении сидя, скрутки лежа, самостоятельный миофасциальный релиз грушевидной мышцы, растяжка для танцоров.

Малоактивные мышцы: в зависимости от ситуации

Упражнения для укрепления: Воздержитесь от упражнений где присутствует большая ударная нагрузка на ноги и много-повторных упражнений (бег, плиометрические тренировки и т.д.) пока не выровняется таз. Это снизит опасность получения вторичных повреждений лодыжек, коленей, бедер и поясницы.

Базовый анализ искривлений осанки: стопы и голеностопные суставы

Ступни и Лодыжки

Как и у плеч, бедер и спины, у ступней и лодыжек также есть свое правильное положение. При корректной постановке ступни и лодыжки должны быть направлены вперед, а не вовнутрь или наружу.

Вот несколько распространённых постуральных отклонений в ступнях и лодыжках. Если вы обнаружили у себя одно или даже несколько из перечисленных нарушений попробуйте для облегчения проблемы выполнять упражнения на растяжку и укрепляющие упражнения.

Отклонение 9: Ступни повернуты внутрь

Носки повернуты к линии проходящей через центр тела

Сверхактивные мышцы: Напрягатель широкой фасции бедра (наружная мышца бедра).

Упражнения для вытягивания мышц: растягивание мышц подвздошно-большеберцового тракта, самостоятельный миофасциальный релиз мышц подвздошно-большеберцового тракта.

Малоактивные мышцы: Большая и малая ягодичные мышцы.

Упражнения для укрепления: ягодичный мостик с фитнес лентой на бедрах, боковая проходка с фитнес лентой, приседания с фитнес лентой на бедрах.

Отклонение 10: Одна или обе ступни развернуты наружу

Носки развернуты от центральной линии тела

Сверхактивные мышцы: Грушевидная мышца и другие глубокие внешние вращающие мышцы (мышцы, расположенные очень глубоко в бедре соединяющие бедренную кость с крестцом).

Упражнения для вытягивания мышц: растяжение ягодиц в положении сидя, скрутки лежа, самостоятельный миофасциальный релиз грушевидной мышцы, растягивание мышц подвздошно-большеберцового тракта, самостоятельный миофасциальный релиз мышц подвздошно-большеберцового тракта, растяжка для танцоров.

Малоактивные мышцы: сгибатели бедра и косые мышцы.

Упражнения для укрепления: «Кокон», складывания на фитболе, подъем ног в висе.

Теперь, зная на что необходимо обратить внимание самое время проанализировать положение своего тела. Если вы выявили на своих фотографиях какие-либо из этих отклонений, воспользуйтесь растяжками и укрепляющими упражнениями для их корректировки.

По необходимости внедрите в свои тренировки упражнения для укрепления мышц. К примеру, если у вас верхний перекрестный синдром используйте в качестве укрепляющих упражнений тяги и отведения плеча в день тренировки спины. Предлагаем выполнять 3 круга по 8-12 повторов.

В завершение тренировки сделайте несколько упражнений со статической растяжкой. Выполняйте упражнения так, чтобы в мышцах было небольшое натяжение, но не болезненное. Удерживайте каждое положение в течение 15-30 секунд и выполните по 3-5 повторений.

6 упражнений для исправления осанки

Интересный факт:

Известно ли вам о том, что за каждые 2,5 см на которые в вашей осанке голова выходит вперед расплачиваются ваши шея и мышцы верхней части спины получая дополнительную нагрузку равную 4,5 кг?

К примеру вес головы человека составляет 5,4 кг, и она выходит всего на 7,5 см вперед за линию плеч, в результате на шею и верхнюю часть спины оказывается давление в 19 кг. Это практически то же самое, что водрузить себе на спину и шею 3 арбуза.

Пренебрегая положением своего тела, вы приглашаете в свое тело и спину хронические боли. Скруглённое положение поясницы во время продолжительного сидения перед компьютером, долгое стояние согнувшись, неудобное положение тела пока вы спите и неправильный подъем грузов, могут привести к изматывающим болям.

Поддержание естественной поясничной кривой в нижней части спины необходимо для предотвращения связанной с положением тела боли в пояснице. Эта естественная кривая срабатывает в качестве амортизирующего элемента, распределяя вес на всю длину позвоночника. Выравнивание постуральных искажений способно помочь избавиться от болевых ощущений в спине.

Основной путь решения проблемы для тех, кто сидит весь день – просто встать! Если вы будете регулярно выходить из сидячего положения и в перерывах выполнять эти 6 быстрых и простых восстанавливающих упражнения против сутулости, вы сможете отучить свои мышцы принимать полюбившуюся им позу сгорбившегося пещерного человека.

Это упражнение способно помочь избавиться от осанки с выдвинутой вперед головой благодаря усилению шейных мышц.

Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Сначала разверните плечи назад и вниз. Взгляд направьте по прямой перед собой, поставьте на подбородок два пальца, слегка его подожмите и отведите голову назад (см. рисунок). Останьтесь в этом положении на 3-5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Совет: Чем сильнее у вас получится сделать второй подбородок, тем лучше будет результат. Сидя в машине на парковке можете попробовать сделать это упражнение прижимая затылок к подголовнику и задерживаясь в таком положении на 3-5 секунд. Сделайте 15-20 повторений.

2. Подъемы рук возле стены

Прижмитесь спиной к стене, расстояние между ступнями примерно 10 см. Сохраняйте небольшой сгиб в коленях. Спиной, ягодицами и головой необходимо прижиматься к стене. Поднимите согнутые в локтях руки таким образом, чтобы плечи находились параллельно полу, лопатки прижаты друг к другу, формируя букву «W» (см. рисунок). Замрите в этом положении на 3 секунды.

После этого, поднимая руки вверх выпрямите локти, так чтобы получился «Y». Проверьте, что плечи не прижаты к ушам. Сделайте 10 повторений, начиная с буквы «W», задерживаясь в ней на 3 секунды и затем поднимая руки в «Y». Выполните 2-3 подхода.

3. Растягивание в дверном проеме

Это упражнение способствует расслаблению напряженных мышц груди.

Встаньте в дверном проходе и вытяните руку до параллели с полом, согните локоть так чтобы пальцы этой руки были направленны в потолок. Поставьте руку на дверной косяк.

Медленно наклонитесь к вытянутой руке и прижмите ее к дверному откосу на 7-10 сек. Перестаньте давить и затем, вновь прижмите руку к косяку уходя в небольшой выпад, так, чтобы грудная клетка выдвинулась вперед за дверной проем (см. рисунок). Выполните эту растяжку по 2-3 раза с каждой стороны.

4. Растягивание сгибателей бедра

Встаньте на правое колено, пальцы лежат на полу, левую ногу выставьте перед собой.

Обе ладони поставьте выше левого колена и подайте таз вперед до тех пор, пока не ощутите хорошее растяжение в сгибателях бедра.

Напрягите пресс и слегка отведите таз назад, подбородок держите параллельно полу (см. рисунок). Останьтесь в таком положении на 20-30 сек. и поменяйте сторону.

Для последующих 2 вам упражнений понадобится эластичная лента или эспандер:

5. Х-образная тяга резины

Это упражнение помогает укрепить мышцы верхней части спины, в особенности, расположенные между лопаток ромбовидные мышцы.

Сидя на полу вытяните ноги вперед. Середину эластичной ленты зафиксируйте на ступнях и скрестите концы ленты образуя «Х».

Возьмите концы ленты и разведите руки перед собой.

Притяните концы ленты к бедрам согнув локти так чтобы они были направлены назад (см. рисунок). Задержитесь и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните три круга по 8-12 повторов.

6. V-образная тяга

По данным исследования, проводимого в 2013 году Скандинавским обществом клинической физиологии и ядерной медицины (SSCPNM) это простое восстановительное упражнение с лентой регулярно выполняемое по 2 минуты 5 дней в неделю существенно уменьшает боли в шее и плечах и улучшает осанку.

В положении стоя выведите одну ногу немного вперед другой. Возьмитесь за ручки или концы ленты (эспандера) и поднимайте руки вверх слегка отводя их в стороны от корпуса, примерно на 30°.

Локти сохраняйте слегка согнутыми. Дойдя до линии плеч остановитесь, задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Убедитесь, что лопатки остаются направленными вниз, а спина прямой. Выполняйте данное упражнение 5 раз в неделю по 2 мин. в день.

6 упражнений для выпрямления осанки у врослых

Одна из вещей которую большинство поклонников тренажерных залов недостаточно контролируют: положение тела вне стен зала. Можно заниматься кардио и силовыми тренировками, но уделять внимание повседневной осанке также крайне важно. Джо Холдер, тренер Nike и S10, говорит: «Если вы испытываете боль или проблемы с движениями, проверка осанки может дать вам ответ что нужно исправить и почему. Пристальный взгляд на то, как кто-либо стоит, от ступней до шеи, дает обширную информацию о том, какие мышцы у этого человека перенапряжены, а какие ослаблены». И хотя вашей осанке вовсе не надо быть идеальной, ее улучшение может уменьшить болезненные ощущения и повысить ваши спортивные результаты.

К счастью выполнение определенной гимнастики для укрепления спины и растяжки груди поможет улучшить ситуацию. Ниже приведен список в который попали упражнения для красивой осанки, отобранные Холденом, помогут исправить дисбаланс и выровнять положение тела, среди них есть как укрепляющие, так и упражнения на растяжку. К примеру, упражнение на вращение плеча помогает избавиться от повернутых вовнутрь плеч, которым сопутствуют напряженные пекторальные мышцы и слабая спина. (Это о вас, поклонники сидения за компьютером и любители писать смс).

Выровняйте и сбалансируйте свое тело при помощи приведенных ниже 6 упражнений для выпрямления осанки, чтобы убрать сутулость спины и сделать ее ровной. Это ваше полное руководство как стать сильнее и величественнее.

1. Кубинский жим

Техника выполнения: Поставьте ноги на ширину бедер. Удерживайте легкие гантели над бедрами, исходное положение как при тяге в наклоне. Спина должна быть ровной, руки опущены ровно вниз, чуть выше коленей (А). Разверните локти назад за счет мышц верхней части спины, таким образом у вас получится ломанная буква «Т» (Б). Поверните руки вверх к плечам (В). Оставаясь в этом подвешенном положении вытяните руки вперед по прямой и к ушам (Г). Вернитесь в исходное положение (Д). Это одно повторение. Выполните 3 подхода по 8 повторений.

2. Пловец

Техника выполнения: Лягьте на живот с вытянутыми руками и ногами. Голова в нейтральном положении взгляд направлен вниз прямо перед собой. (А). Разведите руки вниз по сторонам, словно плывете (Б). Затем, верните руки обратно в вытянутое положение за головой (В). Сфокусируйтесь на том, чтобы плечи оставались расслабленными и двигались от широчайших и средних мышц спины. Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

3. Внешнее вращение плеч

Техника выполнения: Возьмите в каждую руку гантель или оберните вокруг рук эластичную ленту со слабой нагрузкой. Ладони направленны вверх. Согните локти и держите их прижатыми к корпусу (А). Отводите ладони от корпуса пока руки не окажутся практически полностью поверны наружу. Вы должны почувствовать тепло в мышцах спины и плечах (Б). Медленно верните обе руки обратно (В). Выполните 3 подхода по 10 повторений.

4. Сидячие Т-образные раскрытия спины

Техника выполнения: Сядьте на стул или скамейку, руки заведите за шею, локти близко друг к другу (А). Поднимите грудную клетку и локти в направлении потолка, двигаясь за счет мышц верхней части спины. Постарайтесь не выгибать поясницу (Б). Это один повтор. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

5. Прогулка фермера

Техника выполнения: Возьмите в каждую руку по гантели, руки опустите вниз по сторонам. Убедитесь, что плечи отведены от ушей и опущены вниз (А). Идите вперед сохраняя корпус напряженным и выполняя уверенные и решительные шаги (Б). Пройдите 27-45 метров, затем отдохните. Это одно повторение. Сделайте 5-8 таких проходок.

6. Гало

Техника выполнения: Удерживайте обеими руками перед грудью гантель или гирю (А). Поднимая гантель вверх, совершая круговые вращения вокруг головы и возвращая ее к груди, тяните лопатки от ушей - назад и вниз. Держите голову вертикально, шея в нейтральном положении (Б). Выполните 10 вращений в одну сторону, затем,10 в другую. Это один подход. Сделайте 3 подхода.

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)