Упражнения за отслабване за начинаещи. Как да правите сутрешни упражнения за отслабване

Сутрешната тренировка за отслабване има големи ползи за тялото. Много хора смятат, че могат да се почувстват весели, като изпият чаша силно кафе, но това е ароматна напиткасъдържа кофеин, който трудно може да се нарече полезен. Ползите от правенето на упражнения сутрин се разкриват, когато изпълнявате комплекса редовно и те включват:

• Повишена производителност. Загряването помага на кръвта да се движи по-интензивно през съдовете. Благодарение на това тъканите на тялото се насищат с кислород и хранителни компоненти, което води до подобряване на паметта, ускоряване на мисловните процеси и повишена концентрация.
• Подобряване на тялото. Стимулиране на притока на кръв по положителен начинвлияе върху работата на мозъка и дихателните органи. В същото време храчките, които се натрупват по време на сън, се отстраняват от бронхите и белите дробове и стагнацията на кръвта във вените се елиминира.
• Подобрено настроение. Като изпълнявате набор от прости упражнения, придружени от ободряваща музика, можете да си осигурите дълготрайно настроение. В допълнение, упражненията премахват причината за хипокинезия (липса на двигателна активност), премахвайки постоянното чувство на слабост и раздразнителност.
• Премахване на безсънието. Ранното събуждане ще ви помогне да поддържате определена дневна рутина. Когато биологичният часовник показва време за почивка, умората ще се почувства. Спазването на режима е гаранция за силна, добър сън.
• Укрепване на дисциплината. Човек, който е свикнал редовно да прави гимнастика, се справя по-добре с несгоди, събужда се лесно и не изпитва сериозни проблемис дисциплина.

Как да правите сутрешни упражнения у дома

Можете да постигнете желания ефект и да подобрите тонуса на тялото си чрез редовни сутрешни тренировки, при спазване на определени правила. Компетентният подход ще помогне за укрепване на мускулите на бедрата, задните части, гърба и други области. В комбинация с правилното храненеможете да се отървете от излишни мазнини, правейки фигурата по-стройна и изпъкнала. Основни правила и препоръки:

• Тъй като тялото се събужда постепенно, всякакви тежки натоварвания веднага след събуждане ще принудят сърцето внезапно да премине към активна работа, което може да повлияе негативно на сърдечния мускул.
• Най-добрата гимнастика сутрин е тази, след която ще почувствате прилив на бодрост и сила. Не трябва да претоварвате тялото, когато го изпълнявате, основното е да повишите тонуса на тялото, а не да изграждате мускулна маса.
• Някои упражнения могат да се правят, без да ставате от леглото. Те включват само упражнения за загряване, които не носят голямо натоварване - това няма да е достатъчно, за да презаредите батериите си за целия ден.
• Изберете подходяща музика. Изберете композиции с темп от 140-170 удара / минута, ако вашият комплекс включва някои интензивни упражнения. Ритмичните песни ще ви помогнат да организирате правилно движенията си и да координирате дишането си с тях.
• По-добре е да разделите комплекса от сутрешни упражнения на три етапа: загряване, основен и последен.
• Опитайте се да проветрите помещението, защото... чист въздухободрява.
• Не носете дрехи, които ограничават движението, в противен случай ще ви е много неудобно.
• Сутрешните упражнения и храненето са несъвместими неща. Ако почувствате глад, изпийте чаша вода. Не можете да правите упражнения с пълен стомах.

Сутрешни упражнения за отслабване у дома

Има както общи комплекси, така и отделни, които са предназначени специално за жени, мъже и т.н. Във всеки случай, опитайте се да изпълнявате избраната опция за сутрешна тренировка редовно. Упражнения сутрин за отслабване и дихателни упражненияще помогне за постигане на желания ефект на отслабване. Обучението отнема около 10-15 минути. Основното нещо е да не бъдете мързеливи, а да правите всичко с ентусиазъм и енергия.

За жени

Диета за отслабване е загуба на време и напразна надежда за наддаване красиво тялобез физическа активност. Колкото по-малко калории влизат в тялото, толкова повече тялото ги съхранява в резерв. Вижте комплекса по-долу, който е чудесен за жени (най-добре е сами да определите броя на подходите и изпълненията, започнете с минимум):

• Вървете на място в продължение на 30 секунди, като повдигнете високо коленете си.
• Легнете по гръб, огънете коленете си. Докато се напрягате, повдигнете таза си от пода, след това се отпуснете и заемете изходна позиция.
• Легнете по гръб и повдигнете изправените си крака, за да образувате прав ъгъл спрямо повърхността. Задръжте краката си в това положение за няколко секунди, след което бавно ги спуснете.
• За да намалите обема на бедрата си, правете редуващи се напади с левия и десен крак. В същото време издърпайте корема си, изправете гърба си и поставете ръцете си на кръста.
• Правете дълбоки клякания, като държите краката си плоски на пода и държите ръцете си изпънати на нивото на гърдите.
• Легнете по гръб, започнете ритмично да набирате и избутвате коремната стена, като леко я натискате с ръце.

За начинаещи

Ако не сте тренирали дълго време, тогава дайте предпочитание на набор от упражнения, специално предназначени за начинаещи. Основното нещо е да не прекалявате, бързо темпоняма нужда, основното е редовността и правилното хранене. Програма от прости упражнения за сутрешни упражнения:

• Правете редовни клякания в няколко серии от 10-20 пъти (в зависимост от вашата физическа форма).
• За да тренирате корема си, легнете по гръб, повдигнете краката си под прав ъгъл към пода и ги спуснете. Направете 10-15 пъти, 3 подхода.
• За да работите с бедрата, направете напади - 15 пъти на всеки крак, 3-4 подхода.
• Велоергометър – изпълнявайте го възможно най-дълго, поне 1-2 минути.
• Размахвайте краката си. Изпълнете както напред, така и назад и настрани.
• Подскачане нагоре. Скочете 30-40 пъти - повторете 4 серии.
• Накрая разтегнете мускулите си, така че да са възможно най-гъвкави и топли.

За бързо отслабване

Можете да постигнете бързи резултати със сутрешни упражнения само в комбинация с правилно хранене и по активен начинживот. Всяко упражнение по-долу се изпълнява за 30 секунди, след което трябва да направите почивка за 30 секунди и да изпиете около 1/4 чаша вода, за да подобрите метаболитните процеси в тялото. Не можете да ядете преди или след комплекса за 1,5 часа, повече подробности:

• Поставете краката си на ширината на раменете и сключете ръцете си над главата. Докато скачате, затворете краката си и разтворете ръцете си, протягайки ръцете си нагоре и опитвайки се да пляскате с длани.
• Легнете на пода, разтворете ръцете си отстрани и започнете да повдигате краката си един по един. Ъгълът спрямо пода трябва да бъде 90 градуса.
• Преместете стола плътно до стената и редувайте краката си, поставете ги върху него.
• Легнете със свити ръце, така че лактите ви да образуват ъгъл от 90 градуса. Легнете в това положение за 30 секунди, като напрегнете коремните и бедрените мускули.
• Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете ръцете си зад главата. Започнете да изпомпвате корема, така че лактите да докосват коленете.
• Поставете ръцете си върху опора, като например диван, оставяйки краката си прави и изпънати назад. Започнете да правите лицеви опори, без да огъвате торса си.
• Разтворете краката си на ширината на раменете. Когато правите клекове, разтворете свитите колене в различни посоки, но задните части не трябва да докосват пода и краката.
• Опитайте се да правите лицеви опори на една ръка, като я редувате - определено имате нужда от опора.
• Легнете на една страна, след това започнете да повдигате единия крак нагоре. Протегнете ръката си близо до пода над главата си, а другата опрете на пода, създавайки ъгъл от 90 градуса. След 15 секунди изпълнение на упражнението легнете на другата страна.
• Легнете на пода по корем, протегнете ръце над главата си. В същото време ги повдигнете заедно с краката си от пода. Опитайте се да задържите тази позиция за около 10 секунди. Направете няколко подхода.

За всички мускулни групи

Чудесен вариантОтслабването възможно най-ефективно означава да тренирате всички мускулни групи у дома. Като начало би било добра идея да направите лека загрявка след сън, например кръгови въртения на главата, ръцете, раменете, лакътя, глезена и коленните стави. Пуснете малко ритмична музика, защото... Трудно ще се събудите без него. Набор от упражнения:

• Скок на място (можете да скачате на въже) - 20 пъти.
• Вървете 20 пъти, така че ъгълът между стъпалото и коляното да е 90 градуса.
• Направете 10 клякания, като се фокусирате върху задните части и коленете.
• Извършете 20 странични удара.
• Бягайте на място известно време, повдигайки коленете си.
• Направете упражнението за корем 20 пъти. За да направите това, спуснете ръцете си покрай тялото, повдигнете краката си на 45 градуса и започнете да ги въртите в едната или другата посока.
• Бягайте така, че петите да докосват задните части.
• Направете лицеви опори от пода 8-10 пъти - можете да го правите със свити колене.

5 минутно зареждане

Всеки може да създаде набор от упражнения за сутрешна гимнастика за отслабване у дома, което ще отнеме около 5 минути. В този случай основното значение трябва да се отдаде на загряването, защото ако включите общи тонизиращи упражнения в програмата, тренировката ще се простира до поне 10-15 минути. Приблизителен комплекс, изчислено за 5 минути:

• Завъртете главата си наляво и надясно.
• Наклонете главата си наляво и надясно, напред и назад.
• Завъртане на ръцете навън и навътре с ръце, изпънати напред.
• Завъртане на предмишниците навън и навътре.
• Завъртане на раменните стави напред и назад.
• Завъртете крака по часовниковата стрелка и в обратната посока.
• Завърта крака наляво и надясно, навежда се от вас и от вас.
• Завъртане на краката в коленните стави.

Зареждане 20 минути

Ако тренирате основно за отслабване, тогава трябва да подредите всички упражнения правилно. Тренировката трябва да е поне половин час, т.к. мастният слой започва да намалява в рамките на 20 минути след тренировка. Паузата между тях не трябва да е повече от 1 минута. Също така внимавайте за темпото си. Накрая направете малко охлаждане или разтягане. Комплекс:

• На краката и задните части. Започнете сесията с ходене на място за 30-60 секунди. В същото време се опитайте да повдигнете високо коленете си. След това, като се държите за облегалката на стола и стоите на пръсти, започнете да се издигате и падате за 30-60 секунди. Освен това изпълнявайте скокове на всеки крак поотделно.
• На корема и страните. Започнете да извършвате кръгови въртения с таза, докато коремът ви трябва да се издърпва навътре и навън. Легнете по гръб, започнете да изпъквате коремната кухина, докато я натискате с ръце. Направете го 10 пъти.
• В твоите ръце. Изберете подходящи дъмбели от 1 кг нагоре. Започнете да повдигате двете си ръце встрани едновременно за около 30-60 секунди.
• На бедрата. Свийте краката си в легнало положение, така че краката ви да останат на пода. Започнете да повдигате таза си и да го движите наляво и надясно 6 пъти във всяка посока. Направете няколко подхода.

Фитнес упражнения

Правилно и редовно изпълняваните фитнес упражнения сутрин ще ви заредят с енергия и ще ви помогнат да отслабнете. Не трябва да изпитвате тежки физически упражнения или прекомерен стрес, в противен случай упражнението може да бъде вредно. Пулсът по време на тренировка не трябва да надвишава 60 процента от максимално възможния. Най-многопроста програма

• фитнес упражнение, което е идеално за тези, които нямат опит във фитнеса: Започнетес 10 минути относително бързо ходене. Ако повдигнете високо коленете си, след няколко минути ще почувствате приятно напрежение в мускулите.
• След това направете 3 серии от 10-15 клякания без никакви тежести (както се чувствате).
• Продължете фитнес упражненията за отслабване: лицеви опори в същия режим - 3 серии по 10-15 пъти.
• След това изпълнете всички упражнения за корем, които ви интересуват. Не трябва да има увеличение след зареждане кръвно наляганеи недостиг на въздух. Увеличете броя на повторенията с времето.

Танцувай

Такива сутрешни упражнения за отслабване у дома могат да бъдат не по-малко ефективни от другите описани варианти. Танцовата гимнастика означава комплекс гимнастически упражнения, който се изпълнява с определен ритъм изключително на музика. Такива упражнения се използват широко за развиване на гъвкавост и координация на движенията. Трябва да започнете тренировката си с лека загрявка. Струва си да изучавате специални видео уроци, за да видите ясно изпълнението на всички елементи. Полезни съвети:

• За сутрешни танцови упражнения за отслабване у дома изберете просторна стая, където няма да има чужди предмети.
• Подова настилкатрябва да не се плъзга, за да избегнете нараняване.
• За музикален съпровод свържете високоговорителите към компютъра - не трябва да вземате телефон или плейър, т.к. това само ще попречи на процеса.
• По време на сутрешните танцови упражнения нищо не трябва да ви разсейва.
• Изберете дрехи, които са по-удобни и свободни. Спортен комплект е перфектен.
• Ще получите повече полза, ако наблюдавате движенията си в огледалото.

Циркуляр

Тази тренировка се счита за много ефективен начин да се отървете от излишните мазнини. Основната му цел е да тренирате всички мускули на тялото само за един ден. Не е насочена към създаване мускулна маса, но в същото време се провежда с висока интензивност. За изпълнението му се избират 10-12 упражнения за всички части на тялото. Един кръг се повтаря 2-3 пъти, а почивката между сериите е около 30 секунди. В един кръг изпълнете от 10 до 50 повторения на всяко упражнение. Трябва да тренирате 2-3 пъти седмично. Класическият кръгов тренировъчен комплекс се състои от:

• Клякове. Насочени към оформяне на седалищните мускули.
• Лицеви опори. Работи с мускулите на ръцете и гърдите.
• Клекнал. Началната позиция е подобна на лицева опора, последвана от преход от скок към клекнало положение.
• скачане" морски звезди" Когато скачате, разтворете краката и ръцете си отстрани. Скочете възможно най-бързо.
• Люлка на корема. И горни и долни.
• Скачане на въже. Добро кардио упражнение.
• Совалка обратно. Ще трябва да бягате възможно най-бързо.

видео

Предимствата на зареждането са очевидни:

• Ефективните упражнения за отслабване у дома за начинаещи само след седмица ежедневни тренировки ще се превърнат в незаменим ресурс за вас, за да поддържате тялото и духа си бодри;
• Ще започнете да се събуждате по-бързо и по-лесно, сутринта няма да носи спад в настроението, винаги ще усещате голям прилив на енергия и желание за работа;
• Правилните упражнения значително помагат на тялото да се освободи от натрупаните килограми и излишните калории;
• Помага за контрол. Вече няма да се чувствате постоянно ненаситни. Тялото ви ще бъде идеално наситено с лека закуска и ще се почувствате леки, без тежест в стомаха и подуване на корема;
• Заедно с добрите упражнения се подобрява и настроението ви, което продължава през целия ден.

Някои полезни съвети:

• Зареждането трябва да се извърши преди. Преди набор от упражнения изпийте чаша вода, така че тялото ви да се събуди по-бързо и да е готово за тренировка;
• Ако целта ви е да отслабнете, тогава трябва да правите упражнения всеки ден в продължение на поне 10-15 минути, като всеки път увеличавате нивото на натоварване, за да го разтегнете до половин час;
• Акцентът трябва да се постави върху всички мускули, не е нужно да тренирате само иначе, в противен случай няма да постигнете никакви резултати. Обучението трябва да е цялостно за всички мускули;
• Редувайте упражненията, така че упражненията да са възможно най-ефективни и продуктивни, а изпълнението на упражненията ще стане по-лесно за вас.

Правила за зареждане

Как да правите упражнения за отслабване? Всичко е съвсем просто, основното е да следвате основните правила и да следвате техниката на изпълнение, практикувайте ежедневно и резултатът няма да закъснее. Не трябва да бъдете прекалено ревностни от първите дни. Натоварването върху тялото трябва да се увеличава постепенно. Ако започнете първото си упражнение веднага със сложен набор от упражнения, тогава само ще загубите много енергия и няма да постигнете желания резултат.

• Трябва да започнете с това, в противен случай рискът от нараняване се увеличава.
• Необходимо е да спортувате редовно! Само постоянните тренировки дават резултати. Ако не можете да спазвате графика, направете упражненията поне 4 пъти;
• Определете си конкретно време за упражнения и се опитайте да не се отклонявате от него;
• Ако правите упражнения не само за сила и разтягане, но и с цел, тогава трябва да подредите упражненията правилно. Такава тренировка трябва да продължи най-малко половин час, тъй като изгарянето на мазнини се случва в рамките на 20 минути след активно упражнение;
• Паузата между упражненията не трябва да бъде повече от една минута, също така следете темпото на вашето упражнение;
• Когато правите сутрешни упражнения за увеличаване на мускулната маса, трябва да ограничите приема на храна един час преди и след тренировка;
• Оптимистичната и весела музика ще ви направи сутрешна тренировкаповече забавление;
• Не забравяйте да направите загрявка, тя ще загрее мускулите ви и ще предотврати наранявания и навяхвания;
• В края на тренировката направете охлаждане или;

Променете упражненията, не изпълнявайте един и същ комплекс всяка сутрин, така че упражнението да има ефект, направете промени. За да подобрите качеството на обучението, е по-добре да използвате друго оборудване.

Как да започна да практикувам?

За да започнете сложни упражнения, трябва да изберете идеалния набор от упражнения за намаляване на мазнините. Много е важно упражненията да ви харесват и да ви е удобно, тогава ще бъдете по-мотивирани да ги правите. Няма значение какво ще изберете или нещо друго, основното е да поддържате техника и редовност. Не бързайте в дълбокото, както се казва, започнете с леки упражнения и постепенно увеличавайте натоварването.

Ако веднага започнете да измъчвате тялото си със сложни упражнения, тогава не можете да избегнете болезненост и мускулно напрежение. Оставете мускулите да свикнат и след това увеличете натоварването. Както знаете, за да може тялото ни да свикне с постоянни тренировки, упражнението трябва да се повтори поне 20 пъти. Което означава, че след месец такова обучение тялото ви ще свикне напълно и няма да има повече дискомфорт или мързел. Упражнението ще започне да носи реални ползи за вас и вашето здраве.

Най-ефективни са интензивните упражнения сутрин за... Това са най-проблемните зони, така че първите дни на обучение трябва да започнат точно в леглото, легнали. Те ще ви помогнат с това прости комплексиупражнения, които... Това включва разтягане за разтягане на мускули и връзки и елементи на усукване от едната страна на другата. Можете също така да използвате издърпване на краката към корема, което подобрява кръвообращението и укрепва кръвоносните съдове.

Когато упражненията в леглото са направени, ставаме и поемаме дълбоко въздух и издишване, изпиваме чаша вода и настройваме тялото за тренировка. След това изпълняваме набор от любимите ви упражнения за цялото тяло, наблюдаваме дишането ви или просто танцуваме на любимата ви музика.

Правенето на най-простите упражнения ще ви помогне:

• Свикнете със сутрешните тренировки;
• Да се ​​разбере, че ежедневното изпълнение на такъв комплекс не е никак трудно;
• Забележете колко се подобрява състоянието ви;
• Подгответе себе си и тялото си за по-сложен набор от упражнения;
• Активирайте работата на мускулите;
• Ще почувствате добър прилив на енергия.

Всички знаем, че сутрин е доста трудно да се принудите да станете от леглото, камо ли да правите друга гимнастика. Но ако искате да подобрите благосъстоянието си и, разбира се, да отслабнете, трябва да се надвиете и да се настроите за продуктивна работа върху себе си и тялото си. Вечерни и сутрешни упражнения – най-доброто лекарствов борбата с наднорменото тегло.

Набор от упражнения (снимки, снимки)

На краката и задните части

За отслабване на краката най ефективно упражнениеброи - . Ако не ходите много през деня, тогава започнете рутината си, като ходите на място за 30-60 секунди, като същевременно повдигате високо коленете си. Следвайте ритъма на дишане, 4 стъпки - вдишване, следващите 4 стъпки - издишване. Хванете облегалката на стола с ръце, застанете на пръсти, повдигнете се и паднете за 30-60 секунди, вижте снимката за повече подробности.

На корема и страните

В твоите ръце

Избираме дъмбели с удобно за вас тегло от 1 килограм нагоре. Повдигнете двете ръце едновременно настрани за около 30-60 секунди, в зависимост от нивото на издръжливост. Прочетете повече за това в статията

Само диети няма да ви върнат във форма. Всяко диетично ограничение изисква упражнения. В противен случай тялото няма да има къде да отдели енергията, която се освобождава при засилване на метаболизма. Тя просто трябва да излезе! Какво може да се случи без стрес за тялото? Мазнините ще се върнат на мястото си, теглото ще се възстанови. Тялото ще бъде както преди – сякаш никога не е отслабвало.

Това се обяснява просто. Когато мастните клетки се разграждат, се произвежда определено количество енергия, което трябва да се освободи. И тя трябва да го даде. Същото важи и когато упражненията се използват за отслабване без диетична подкрепа. Апетитът се увеличава, мазнините се отлагат с нова сила. Следователно двата основни процеса се допълват взаимно. А след това – очакват ви привлекателно тяло, изкусителни форми и стройна фигура. А също и приповдигнато настроение поради прилив на ендорфини (хормони на щастието).

Ползите от сутрешните упражнения

Преди хранене (сутрин) трябва да натоварите коремната област. На празен стомах мазнините се отстраняват по-добре от коремната област.

Физическата активност е чудесна за разсейване на сънливостта и сънливостта. Стартира метаболизма.

Упражненията, изпълнявани на празен стомах, ускоряват изгарянето на мазнините. И всичко това благодарение на ниското ниво на гликоген в мускулната тъкан.

Дишането е равномерно и дълбоко, което се изисква от сутрешната гимнастика за отслабване и работи главно върху кръвообращението. Ускорява го, ободрява го. Освен това насища тялото с кислород – всички клетки. Следователно през целия ден човек изглежда много по-свеж.

Упражненията предизвикват мощно освобождаване на хормоните на радостта и щастието. И това е прекрасно настроение, добро здраве. Такива хора не изпитват стрес и не преживяват дълбоко своите неуспехи. Резултатът е липса на желание за храна, за да се „изяде“ стресова ситуация.

От търсене на подходяща програма. Няма значение кой ще изберете. По-важното е дали ти харесва. Може да бъде всичко: аеробика, гимнастика, йога, бягане с елементи за загряване и др.

Не трябва да започвате внезапно да тренирате, нито да се захващате със сложни упражнения. Единственото, което ще получите е изкълчване, болезненост и липса на желание за по-нататъшни упражнения.

В началото има адаптация. Мускулите постепенно ще свикнат и ще започнат да издържат на натоварването. Тялото ще приеме новия режим. Известно е, че за да се получи стабилно пристрастяване, действието трябва да се повтори поне 20 пъти. Тоест след 3 седмици ще влезете изцяло в новия ритъм. И тогава упражненията ще бъдат от полза за вашата фигура и ще ви осигурят здраве. Особено ефективни са упражненията за отслабване в корема – като най-проблемната зона.

В първите дни упражненията могат да се започнат без да ставате от леглото - в легнало положение. За това са подходящи познатите движения. Полезни са, защото задействат метаболитни процеси. Например разтягане. Помага за разтягане на мускули, кости и връзки. Това включва и елементи на усукване на тялото. Това е, когато едната част на тялото се обръща в една посока, другата в обратната посока. Те също дърпат краката към стомаха. Това движение възстановява притока на кръв, ускорява го и укрепва кръвоносните съдове.

Когато станете, трябва да поемете дълбоко въздух и да издишате няколко пъти. Позволено ви е дори да изтичате в кухнята и да пиете вода - обикновена или с лимон. Това ще помогне на тялото да се адаптира към физическа активност.

Упражнения за загуба на мазнини по корема: ефективни упражнения

Стомахът е най-трудната част от тялото за отслабване. Затова на него се набляга специално. Понякога комплексът е изграден с акцент върху тази зона. Предлагаме няколко ефективни упражнения.

1. Вървете на място за половин минута. Вдишайте – направете 4 стъпки. Издишайте – отново 4 стъпки. Опитайте се да вдигнете коленете си по-високо.
2. Легнете по гръб. Поставете краката си на пода със свити крака. Повдигнете таза, след това го спуснете. Редувайте движенията няколко пъти.
3. От същата позиция (легнал по гръб) повдигнете краката си нагоре. Изправете ги, образувайки ъгъл от 90 градуса. Замръзнете, след това спуснете краката си в изходна позиция (плавно). Ако има някакви недоразумения, сутрешните упражнения за отслабване ще ви помогнат.
4. Застанете прави. Изправете гърба (ръцете на кръста). Дръжте корема си издърпан. Правете редуващи се напади пред вас с краката си. Те трябва да бъдат поставени възможно най-далеч.
5. От същата позиция, както е описано по-горе, завъртете краката си последователно. Опитайте се да ги вдигнете по-високо.
6. Легнете по гръб. Поставете и ръцете си зад гърба. Алтернативно изпъквайте и прибирайте корема си. В същото време натиснете с ръце коремната стена.
7. Направете няколко дълбоки клякания. Ръцете са на нивото на гърдите. Застанете с краката си здраво на пода. Издишайте при клякане, вдишайте при връщане в изходна позиция.

Видео: упражнения за отслабване

Ако използвате видео уроци, можете да спестите време за подготовка за класове. Това прави изучаването на програмата много по-бързо. И също така - да се засили загубата на тегло, защото грешките са изключени. Веднага възниква натоварването на желаните мускулни групи.

Освен това визуално информацията се запомня по-лесно. Новите упражнения се научават по-лесно. Последователността на действията се запомня по-бързо. Примерът на майсторите показва как и какво трябва да се направи, така че задачите са много по-ясни. И обучението е по-достъпно.

Можете също така веднага да сравните натоварванията на всеки комплекс, за да изберете този, от който се нуждаете. И още нещо. Спестявате пари и време, които бихте похарчили за посещение на фитнес центрове. Изтеглете видеоклипа - упражненията за отслабване определено ще ви бъдат от полза!

Един от най-простите и ефективни начиниОтслабнете е сутрешна гимнастика за отслабване. Не може да замени диетата и правилната физическа активност при хора със значително наднормено тегло, но не бива да се подценява и приносът му за бъдеща слаба фигура. Навикът да правите упражнения веднага след събуждане не само директно се бори с излишните килограми, но и ви дава добро, енергично настроение за целия ден.

Започването на всяка сутрин с кратко, ободряващо разтягане значително ще укрепи тялото ви и ще му помогне да се справи с ежедневния стрес.

Стойността на сутрешните упражнения

Основната задача на сутрешните упражнения е да възстановят мускулния тонус, тъй като след сън те са в отпуснато състояние. В допълнение, той осигурява следните полезни ефекти:

• насърчава изгарянето на мазнини, тъй като при извършване на упражнения на празен стомах тялото използва резервни източнициенергия;
• нормализира биоритмите и спомага за по-лесното ставане сутрин;
• активира метаболизма, което означава, че подобрява усвояването на храната, която ядете на закуска;
• стимулира производството на ендорфини, спомагайки за създаването на положително настроение, подобрява външен видна сутринта.

Важно е да разберете, че сутрешните упражнения не могат да бъдат единственият начин за отслабване. Ако сте доволни от фигурата си, тогава този малък набор от упражнения може да е достатъчен, за да поддържате формата си. Но за да отслабнете, трябва няколко пъти седмично да правите тренировки, които включват по-интензивна физическа активност.

Правилни сутрешни упражнения

За да осигурите максимална полза от упражненията, важно е да знаете как да правите правилно сутрешните упражненияза отслабване: видеото ще ви помогне да добиете представа как да изпълнявате определени движения и общи препоръкище са необходими, за да изберете най-доброто време за класове. Възможно е да се наложи леко да промените ежедневието си, за да намерите място за тренировки в него.

Как и кога да тренирате

На първо място, трябва да изберете време за упражнения, така че да можете да ги правите на празен стомах. Лека храна, като кисело мляко, може да се яде петнадесет до двадесет минути след като приключите с тренировката, а ако предпочитате по-голяма закуска, направете почивка преди нея за половин до един час.

Продължителността на часовете трябва да се увеличава постепенно, като се започне от десет до петнадесет минути. За да се събудите по-лесно и да започнете да тренирате, можете да използвате видео с музика: упражнението ще бъде още по-зареждащо, ако го правите в съпровода на ритмична музикална селекция.

Тъй като основната задача на сутрешните упражнения е да извадят тялото от сънливо, летаргично състояние и да го настроят за работния ден, то трябва да се състои от набор от движения, които можете да изпълнявате без ненужен стрес. Упражненията трябва да са прости, ободряващи, не изморителни. Желателно е те да въздействат на различни мускулни групи.

Като начало можете да изберете четири или пет упражнения от комплекса, описан по-долу, и след това постепенно да включите други в сутрешните си упражнения. Както се вижда от прегледите, много хора предпочитат да променят набора от упражнения всяка седмица. Това е полезно, тъй като ви позволява да разнообразите натоварването и прави часовете по-малко скучни.

Ако желаете, можете да започнете да зареждате с упражнения, изпълнявани в легнало и седнало положение. След това можете да започнете да го правите, без да ставате от леглото, и след това постепенно да преминете към по-активни движения.

Комплекс от упражнения

Вървим на място, като повдигаме високо коленете и се опитваме да докоснем корема си с тях. Продължителността на упражнението е 15-20 секунди.

Поставяме краката си на ширината на раменете и се издигаме на пръсти, като едновременно протягаме ръцете си нагоре и вдишваме. След това, издишвайки, се спускаме в изходна позиция. Повторете около 5 пъти.

Поставяме краката си на ширината на раменете и се навеждаме назад и напред, както и надясно и наляво. Повтаряме няколко пъти.

Вдигаме ръцете си нагоре и движим единия крак назад с изпънат пръст. След това огъваме този крак в коляното и го придърпваме с ръце към гърдите си, като същевременно спускаме главата си възможно най-ниско до коляното. Правим същото и с втория крак. Изпълняваме от 2 до 5 пъти за всеки крак.

Разтворяваме широко краката и правим кръгови движения с таза първо в едната, а след това в другата посока. Завъртаме във всяка посока поне 8-10 пъти.

В изправено положение правим три последователни пружиниращи клякания, при които натискаме корема с ръце. Повторете 18-20 пъти.

Стоейки на един крак, преместваме втория крак, свит в коляното, настрани и правим кръгови движения с бедрото. Повторете 10-12 пъти за всеки крак.

Стоейки на пръсти и държейки облегалката на стола с ръце, пружиниращо изправяме и огъваме глезенните стави на краката си. Правим упражнението за 20-30 секунди.

Легнете по гръб, огънете коленете си, след това седнете и ги изправете. След това навеждаме торса си към коленете, опитвайки се да ги докоснем с лицето си. Отново лягаме и повтаряме цялата процедура отначало. Броят на подходите зависи от вашите възможности, но средно е 12 - 16 пъти.

Стоейки на четири крака, извиваме и огъваме гърба си. Повтаряме няколко пъти.

Ако редът на изпълнение на някое от тези упражнения не ви е ясен, можете да намерите видеоклипа, публикуван онлайн: сутрешните упражнения за отслабване имат много вариации, от които можете да изберете този, който ви подхожда по възможно най-добрия начин. Ежедневното изпълнение на този прост набор от упражнения ще ви помогне да останете във форма и да се чувствате добре.

На всички решили да нулират излишни килограми, сутрешните упражнения за отслабване ще помогнат за ускоряване на този процес. Няколко прости упражнения ще ободрят, ще подобрят настроението ви и ще тонизират мускулите ви. Ще държите гърба си по-изправен, ще стегнете стомаха си и постепенно, без пренапрежение, ще отслабнете.

Ползи от зареждането

За да отслабнете наистина у дома, едно упражнение не е достатъчно. Трябва да наблюдавате храненето си, да създадете индивидуална диета и да се движите повече през деня. Но упражненията сутрин ви помагат да се включите в процеса на оздравяване на тялото. Правейки редовно прости упражнения, ще се настроите за правилно поведение, научете се на дисциплина.

Ползите от сутрешните упражнения са:

• спестявате време за посещение на фитнес залата;
• насищане на тялото с кислород;
• повдигнете духа си;
• изгаря мазнините и укрепва мускулите.

Можете да започнете да правите упражненията, докато лежите в леглото. Чрез разтягане разтягате връзките си и подготвяте мускулите си за стрес. След това можете да дръпнете коленете си към корема няколко пъти, като по този начин напрегнете корема си. За да се събудите по-бързо, измийте лицето си с хладка вода. Изберете ритмична музика, която харесвате за вашите упражнения, и се опитайте да правите упражненията с радост.

Загрявка

От какви упражнения се състоят сутрешните упражнения за отслабване? Знаете за тях от детството, защото сте ги правили в часовете по физическо възпитание. Време е да опресните паметта си, да възвърнете своята гъвкавост и мобилност.

Първо подгответе мястото у дома, където ще правите упражненията. Не трябва да има чужди предмети или остри ъгли. Тъй като някои упражнения се изпълняват в легнало положение, вземете гимнастически постелка. За мъжете можете да инсталирате хоризонтална лента в апартамента си и да купите дъмбели.

• Първо се правят упражнения за шийните прешлени. Това са накланяне на главата напред и назад, наляво и надясно, както и въртене.
• След това омесете ръцете си, като ги свиете в юмруци и извършвате ротационни движения.
• Движете ръцете си в кръг, за да разтегнете ставите си. Можете да направите 3-4 завъртания, първо в едната посока, след това в другата.
• Не забравяйте да загреете пръстите на краката и краката. За да направите това, поставете краката си на ширината на раменете и правете търкалящи движения от пръстите на краката към петите, ходейки на пръсти.

В резултат на загрявката ще загреете мускулите си и ще се подготвите за по-трудни упражнения. Моля, обърнете внимание, че можете да започнете загряването, докато все още лежите на леглото, и да го завършите, докато се разхождате из стаята.

Основни упражнения

След като загреете врата и ръцете, можете да преминете към основните упражнения. Това е усукване на торса с повдигнати нагоре ръце, огъване, въртене, огъване назад. След това трябва да обърнете внимание на пресата.

• Упражнението се изпълнява легнало по гръб със свити колене. Повдигнете и спуснете таза десет пъти. Опитайте се да го вдигнете възможно най-високо.
• Повдигнете горна часттялото, без да напрягате врата си или да повдигате краката си от пода. Ако това не работи, можете да закрепите краката си, като ги плъзнете под килера или помолите роднина да ги държи. Трябва да се научите да правите това упражнение поне 20 пъти.
• От легнало положение повдигнете краката си под лек ъгъл (до 45°), докато торсът остава притиснат към пода. За мнозина това упражнение е много трудно, но помага за укрепване на корема. Повтаряйте го колкото можете.

Ако искате да постигнете резултати у дома, тогава не можете без клекове. Те трябва да се изпълняват с изправен гръб, като поставите краката си на ширината на раменете или малко по-широко, коленете ви трябва да сочат навън при клякане. Хората в добра форма могат да направят без проблем 30-40 клякания.

Заемете легнала позиция и правете колкото можете повече лицеви опори. Добър резултат за отслабване се получава чрез въртене на обръч (хулахуп) на талията. Но за да го завършите ще ви трябва повече място в апартамента.

Скачането на въже е подходящо за отслабване на краката. Колкото повече пъти скачате, толкова по-добре. Ако нямате въже за скачане, правете напади напред и махове, което е полезно за укрепване на мускулите на краката.

Можете да разработите свой собствен набор от упражнения за краката и кръста и да ги изпълнявате всяка сутрин. Общо зареждането трябва да отнеме 30-40 минути.

Не бъркайте упражненията с тренировките. Сутрешни упражнениятрябва да ви доставя удоволствие, а не да ви натоварва. Те ви карат да се чувствате ободрени, а след сериозна тренировка искате да се отпуснете.

Разлики между таксуването за жени и мъже

Много хора смятат, че при мъжете натоварването трябва да е по-голямо, за да свалят излишните килограми. Но в действителност наборът от упражнения за мъже може да бъде същият като за жените. Най-важното в упражненията е тяхната редовност. Трябва да спазвате реда и времето на изпълнение, пропускането на дни не е разрешено.

Мъжете трябва да правят упражнения за краката си точно както жените за гърба и ръцете. Но мъжете може да имат свои собствени проблемни зони. Ако жените се опитват да свалят излишни килограми от бедрата и талията си, то за мъжете основната задача обикновено е да стегнат стомаха си и да укрепят ръцете си. За мъжете можете:

• увеличаване на броя на лицевите опори;
• обърнете повече внимание на тренировките за корема;
• включете дъмбели в арсенала си, за да увеличите натоварването на ръцете си;
• ако има хоризонтална лента, тогава не забравяйте да издърпате нагоре.

След зареждането трябва да вземете душ и да закусите. За закуска най-подходящи са протеинови храни и бавни въглехидрати. Може да е каша, извара, омлет, зеленчукова салата. Трябва да избягвате сладко кафе или чай, можете да пиете само натурални сокове, без добавена захар или консерванти. И, разбира се, не трябва да има сладки кифлички, гевреци или торти. Помислете предварително за диетата си и тогава отслабването няма да е трудно за вас.