Ефективни упражнения с ролка за пресата. Изчерпателни упражнения с ролер за твърд корем

Сред огромното разнообразие от устройства за практикуване у дома има място за такъв инструмент като гимнастически валяк . С него можете да напомпате корема си и да укрепите гърба си, както и да тренирате добре горна частторс. Можете да прочетете какви упражнения можете да правите с това устройство в нашата статия.

Гимнастическа ролка може да се нарече друго полезно оборудване, предназначено да поддържа човешкото тяло в добра форма. С него фигурата ви ще стане по-стегната, а силата и здравето ще се повишат. Цената на такова устройство е изключително ниска; в рамките на 400-800 рубли можете да си купите напълно удобно и практичен модел, който ще ви служи дълго време.

Гимнастическата ролка изглежда като едно или две колела, свързани помежду си, отстрани на които има дръжки, които трябва да се хващат при извършване на движения.

Гимнастическата ролка се счита за уред за силова тренировка, който може да се използва у дома или в спортен център. Това устройство е доста лесно за използване, ако имате известно обучение и редовно се занимавате със спортни тренировки. Гимнастическата ролка е много атрактивна за домашни цели, тъй като не заема много място и лесно се побира в килера. Ролерът ще ви позволи да натоварите коремните мускули, да стегнете мускулите на раменете, както и мускулите на подбедрицата и бедрото. Ще откриете възможността да укрепите мускулите на гърба и гърдите си, всичко това с помощта на една машина!

С помощта на такова спортно оборудване можете да изпомпвате съблазнителни коремни мускули, ако, разбира се, отделите подходящо време за упражнения.

При работа с ролка участват много мускулни групи, което се отразява на общото състояние на тялото. Преди да тренирате с уред, задължително направете упражнения за разтягане и кратка загрявка. Ако сте нов в спорта или не сте се занимавали със спорт от дълго време, тогава в началото ще ви бъде доста трудно да работите с ролката.Неподготвените хора трябва да се учат

прости упражнения

и изчакайте момента, в който мускулите укрепнат. След това можете да преминете към по-сложни упражнения. Не е необходимо обаче да се стараете твърде много, тъй като натоварването на долната част на гърба и гръбначните мускули е доста високо.

Не всеки се препоръчва да използва гимнастически валяк. По-специално, ако имате вертебрална херния, упражненията с този уред трябва да се избягват. Ако пренебрегнете тази препоръка, съществува риск от изключително неприятни последици.

• Няма нужда от упражнения с уреда за хора, които често изпитват болки в кръста. Укрепвайки гърба си с помощта на други тренажори, можете постепенно да преминете към тренировка с ролка, но само когато наистина подготвите мускулите си за такава интензивна работа.Нека да разгледаме основните модели гимнастически ролки, които можете да намерите в съвременните спортни магазини.
• Ролки с дръжки, които следват контура на ръката. С такива уреди тренировките стават по-удобни, но ако сте опитен спортист, подобен детайл едва ли ще привлече вниманието ви.
• Модели с гумени колела. Гумирани колела не позволяват едно или две колела да се плъзгат. Контактът с пода е по-висок и нивото на шума е по-ниско. нова версияснаряд, който ви позволява да тренирате долните си коремни мускули. Този артикул е оборудван със специални закопчалки за краката. Просто трябва да спуснете краката си в специални закопчалки и да подпрете ръцете си на пода.

Когато започвате първите си тренировки с гимнастически валяк, спазвайте следните прости правила:

• Първо направете загрявка на ставите.
• Започнете първите упражнения на колене, без да изправяте тялото си напълно. За опора можете да използвате стена, на която трябва да опрете петите си. Опитайте се да изпълните 10-15 разширения в 2-3 подхода. Всеки път се опитвайте леко да увеличите обхвата на движение.
• Постепенно увеличавайте ъгъла отново и отново. Така всеки път упражнението ще бъде по-трудно. Не бива обаче веднага да „бързате“ и да тренирате с пълна сила. Трябва да преминете към следващото ниво само когато разберете, че можете да се справите с предишния етап доста лесно.
• Когато тренировката не причинява дискомфорт и се чувствате леки, спрете да се облягате на стената. След като премина това важен етап, можете да разнообразите упражненията и да започнете да работите върху косите коремни мускули, широки мускулигърба и лумбалната област. За да направите това, изправете тялото си не само направо, но и надясно и наляво. Отнема доста време, за да се консолидира този етап.
• Преминете към упражнения, които се фокусират върху краката ви, а не върху коленете. Уверете се, че тазът ви е издърпан нагоре. Тренирайте дишането си, когато изправяте тялото си, вдишайте и задръжте дъха си, когато се огъвате, издишайте.
• Опитайте да разтегнете ръцете си с ролка. За да направите това, седнете на пода, вземете ролката зад гърба си с две ръце, така че дланите ви да са насочени към пода. Направете леки удари и издишайте, слезте бавно и плавно, ръцете ви трябва да се отдалечат, докато гърбът ви е на пода. Лактите трябва да са прави.

Още няколко упражнения с гимнастически валяк

Сега ще ви разкажем по-подробно за основните упражнения с ролка, които можете да изпълнявате сами у дома без допълнителна подкрепа или помощ.

• Седнете на колене, вземете гимнастическа ролкаи го поставете на пода, така че ръцете ви да са изправени. След това се облегнете на ролката и започнете плавно движение напред, като едновременно с това спускате тялото си надолу, докато гърдите ви докоснат бедрата. След това се върнете в изходна позиция и започнете движението отново.
• Легнете по корем и вземете гимнастическа роляй. Поставете го пред себе си с ръце, едва свити в лактите. Започнете движението, като издърпате машината към себе си, извивайки добре гърба си. По време на упражнението бедрата ви не трябва да напускат пода. Ролката трябва да се премести възможно най-близо до вас. Когато достигнете максималната точка, трябва да се задържите в нея за няколко секунди и да се върнете в изходна позиция. Можете да направите 8-10 повторения това упражнение.
• Заемете изходна позиция: седнете на пода, изправете гърба си, насочете краката си напред, без да огъвате коленете си.Поставете ролката от дясната си страна. Поставете изправените си ръце върху ролката и, подпирайки се на нея, се наведете на дясната страна с нея, докато гърдите ви докоснат пода. След това трябва да се върнете в изходна позиция и да преместите ролката лявата страна. Направете същото. Направете 10 серии от всяка страна. Това упражнение ще изпомпва идеално наклонените ви коремни мускули.
• Поставете краката си на ширината на раменете, без да сгъвате коленете си.Поставете тренажора пред вас и се облегнете на него, така че ръцете ви да са изправени. Движете се напред плавно, без резки движения. Максималната точка ще бъде пълно изправяне и „замръзване“ в него за 2-3 секунди. След това бавно се върнете в изходна позиция. Повторете 10-15 пъти.

Обучението с гимнастически валяк ще ви позволи да подобрите тялото си. Не е ли това, за което мечтае всяко момиче? Въпреки това, не се увличайте твърде много с това устройство, в противен случай ще прекалите и тялото ви вече няма да бъде толкова привлекателно в очите на мъжете. Валякът е достъпен и винаги наличен в спортните магазини, така че можете да го закупите бързо, ако все още не сте го направили!

За да напомпате мускулите, да получите красивия им контур или да се отървете от наднормено тегло, неестетични мастни натрупвания, е необходимо да изложите тялото на правилно подбрани физическа активност. Някои хора отиват за това във фитнес зала или фитнес център, където тренират под наблюдението на професионални треньори, докато други предпочитат да правят различни упражнения у дома сами. Въпреки това ще бъде много полезно и за двамата да използват гимнастически валяк - този прост, но невероятно ефективен симулатор ще помогне както за създаване на мускулен релеф, така и за премахване на ненужните телесни мазнини.

Описание на симулатора

Този снаряд в най-простия си вариант се състои само от два компонента - колело, което се поставя на оста на дръжката, но в същото време може да се използва за въздействие върху почти всички мускулни групи. В съвременните спортни магазини можете да намерите много вариации на гимнастически валяк - с две, три и дори четири колела, с кабел за тример, с реверсивен механизъм. Въпреки това, дори и без всички тези звънци и свирки, гимнастическият валяк за корем е много ефективен, способен да се конкурира в това отношение дори с пълноценна домашна мултистанция за фитнес. Да не говорим, че всяко упражнение без никакво оборудване няма да се доближи до резултатите, които могат да бъдат постигнати с това видео.

И така, човекът реши да закупи такъв снаряд за себе си и за това дойде на себе си магазин за спортни стоки. Ако е добър и голям търговски обект, той ще има много възможности за такива черупки и това може да затрудни избора. Като правило, всички видове гимнастически ролки са изградени по една и съща схема, само незначителни детайли се различават:

1. Едно или повече колела. Естествено, допълнителните колела увеличават стабилността на снаряда и следователно са по-лесни за използване, особено за начинаещи, които не трябва да се разсейват от поддържане на баланс и пренапрягане на мускулите. Но в същото време едно колело на ролката ви позволява да тренирате, в допълнение към мускулите, вестибуларен апарати координация на движенията. Но това е разумно, ако лицето е в добра физическа форма или вече има известен опит с подобно видео.
2. Наличието или отсъствието на гумен кант на колелото. Когато практикувате у дома, е много желателно да имате колело за гимнастика с мек гумен ръб. Това ще подобри сцеплението с пода и ще премахне подхлъзванията и паданията, а също така ще осигури по-малко шум по време на тренировка.
3. Механизъм за връщане. Някои видове ролки имат механичен или дори електронен механизъм за връщане, който позволява на колелото да се движи назад, докато изпълнявате упражнението. Това значително намалява натоварването на мускулите, така че е идеално за начинаещи спортисти.
4. Валяк с изместен център на тежестта. В тази версия на снаряда центърът на тежестта на колелото е изместен, в резултат на което трябва да се положат повече усилия за завъртането му. Предназначен е и за напреднали потребители.

Прегледите на тези, които използват един или друг вид гимнастически валяк, са различни; докато някои хора са доволни от прост уред без никакви проблеми, други смятат, че резултатите от използването му са доста оскъдни. Според последното, гимнастическа ролка без допълнително натоварване или особено с механизъм за връщане е само временен етап, за да може човек да свикне с такива упражнения.

Това обаче не е съвсем вярно - ако някои хора искат да изпомпват мускулите си и да подобрят релефа си с помощта на ролка, тогава други (особено момичета) просто трябва да премахнат мастните натрупвания и да направят фигурата си тонизирана. Следователно изборът на типа ролка зависи от първоначалната физическа годност на човека и целите, които иска да постигне с него.

Важен и често задаван въпрос относно използването на това видео е следният: какви мускули и техните групи участват при упражнения с него? Всъщност кога правилният подходПочти всички основни мускули работят, особено в проблемните области:

1. На първо място, това са почти всички групи коремни мускули, не напразно този уред се нарича коремна ролка или коремно колело.
2. Мускули на колана и свободния горен крайник (ръце).
3. Мускулите на гърба и долната част на гърба.
4. Основни мускулни групи на бедрата, глутеални мускули.
5. Мускули на прасеца (когато са разположени на пръстите на краката при изпълнение на упражнения).

Разбира се, за професионален спортист това видео няма да замени пълноценно оборудване за упражнения, тъй като максималното натоварване при използването му е ограничено собствено теглочовек. Отзивите обаче потвърждават мнението, че това оборудване ще помогне „да не загуби форма“ на спортист, който е бил принуден да прекъсне обучението си, или може да служи отличен вариантзагряване.

За начинаещи културисти или хора, които искат да поддържат тялото си в добра физическа форма, колелото за гимнастика е идеално. Особено като се има предвид факта колко малко място ще заема дори в тесния апартамент, когато се съхранява, а за да тренирате на него ви трябва само чифт квадратни метраравно пространство на пода.

Как да тренирате с ролка

След като видеоклипът е избран и закупен, е необходимо да се разработи схема от упражнения върху него. Обикновено всички схеми са разделени на класове за начинаещи, за по-опитни и за хора в много добра физическа форма. Практиката и прегледите обаче показват, че не винаги е правилно, например, опитни потребители да правят упражнения само от собствената си схема.

По-добре е да започнете с по-прости и по-малко натоварващи упражнения, за да загреете връзките и мускулите, в противен случай има риск от сериозно изкълчване.

Разбира се, този съвет може да не се следва, ако упражнението върху гимнастически валяк е предшествано от други опции за загряване (бягане, скачане на място, разтягане).

Начинаещите, както и опитните спортисти трябва да използват гимнастически валяк като загрявка, изпълнявайки упражнението по следния начин. Начална позиция: стои на пода на колене. Трябва да хванете дръжките на гимнастическата ролка и, като държите ръцете си изправени, бавно я завъртете напред, докато торсът ви стане успореден на пода (но не трябва да лежите на пода!). След това, със същото бавно движение и с прави ръце, трябва да дръпнете колелото към себе си, връщайки се в първоначалното му положение.

В случай, че упражненията с гимнастическа ролка според предишното описание вече са станали обичайни, можете да усложните упражненията. За да направите това, ролката се хваща за дръжките, човек се навежда от изправено положение и бавно търкаля колелото от себе си, докато ръцете, торсът и краката му се подредят в права линия, успоредна на пода. Акцентът трябва да бъде само върху ролковото колело и пръстите на краката. След това също трябва бавно да се върнете в изходна позиция.

Ако човек е в много добра спортна форма, тогава можете да направите упражнението още по-трудно. За да направите това, трябва да легнете на пода с протегнати ръце с колелото напред и от това положение да започнете постепенно да се издигате, докато долната част на гърба ви достигне горната точка, и след това бавно да се спуснете до изходна позиция.

В допълнение към конкретен режим на упражнения, трябва да знаете още няколко основни правила за практикуване с гимнастически валяк:

1. Начинаещите могат да правят 6-9 повторения в един подход като част от упражнението си, тоест да се повдигат и спускат 6-9 пъти. Според втората тренировъчна схема трябва да направите не повече от 6 повторения, а според третата - не повече от 3-4, след което трябва да направите почивка за 5-10 минути, през която можете да скачате на въже или на място. Общо можете да направите до 6-8 подхода, но в този случай е важно да слушате тялото си и да не го тласкате до точката на пълно изтощение.
2. Важен фактор за ефективността на тренировките с ролка, както с цел отслабване, така и за трениране на мускулите, е правилно дишане. Най-добрият вариант– вдишвайте през носа при спускане на тялото и издишайте през устата при издигане. При неправилно дишане снабдяването на работещите тъкани с кислород се нарушава, поради което разграждането на мазнините се инхибира и в мускулите се натрупва много млечна киселина, което причинява болки в гърлото и забавя растежа на нови мускулни влакна.
3. Също така е важно всички упражнения, описани по-горе, да се изпълняват бавно и равномерно. Бавното изпълнение гарантира по-продължително мускулно напрежение, което повишава ефективността на упражнението. И обратно, бързото и особено рязко „пързаляне“ на гимнастическа ролка води до факта, че почти 70% от времето мускулите са отпуснати и не изпитват полезно натоварване.

Такива ежедневни упражнения за 15-25 минути ще помогнат за поддържане на отлична физическа форма както за мъжете, така и за жените и ще допринесат за ефективното изгаряне на излишните мастни натрупвания. Ако човек иска да използва този уред, за да създаде красива и равномерна мускулна дефиниция, тогава той трябва да редува такива упражнения с набирания на хоризонталната лента. Това допълнително ще стимулира растежа на мускулите на гърба и раменния пояс.

Стегнатият корем и красивото атлетично тяло са мечтата на всички мъже и жени, която може да бъде постигната, без да излизате от дома. За да направите това, достатъчно е да закупите такова спортно оборудване като ролка.

Правейки упражнения с ролка всеки ден, можете да постигнете невероятни резултати, без да харчите много пари. Как изглежда този снаряд и как да го използвате?

Упражненията с ролка помагат на момчетата и момичетата не само да изпомпват корема си, но и да укрепят мускулите на гърба, гърдите, ръцете и краката.

Има няколко разновидности на това спортно оборудване, всяка от които помага за постигане на определен резултат.

Сравнителна таблица на видовете ролки:

Външен вид	Ролков модел	Особености
	Колело с пластмасови или гумирани дръжки отстрани.
	С двойно колело	Моделът е по-стабилен при изпълнение на упражнения и ви позволява да поддържате по-добре баланса си.
	С механизъм за връщане	Предназначен за начинаещи, тъй като помага да се улесни физическа активностпри работа със снаряд.
	Изместен от центъра	Предназначен за напреднали потребители, той повишава нивото на стрес върху мускулите.
	С педали	Изисква се за изпълнение на упражнения, които укрепват мускулите на краката.
	Тример с обтегачи	Предлага се в две версии: с двойно колело или тримерно колело във всяка ръка. С този уред можете да изпълнявате сложни упражнения с повишено натоварване поради напрежението на кабела.

В зависимост от физическата форма и нивото на желаните натоварвания се избира един или друг тип ролка.

Какви мускули работят по време на упражнения с валяк?

Основни участващи мускули

При използване на ролката коремните мускули се разклащат най-много, стават тонизирани и еластични, а т. излишни мазнини. Допълнителни натоварвания се прилагат към мускулите на гърба, долната част на гърба, гърдите, глутеалните мускули и подколенните сухожилия.

Силните мускули на гърба не са всичко. Когато тренирате, краката и ръцете ви се люлеят. Като цяло цялото тяло изглежда атлетично и стегнато. Обучението с ролка помага за премахване излишни килограмии мазнини в мъжа.

Има много упражнения с ролка, които са насочени към трениране на различни мускулни групи.

важно! Ако имате заболяване на гърба като остеохондроза, трябва да избягвате тренировките с ролка.

Комплекс от упражнения

Има следните видове упражнения:

• Ролкови кънки напред, докато коленичите.Това е упражнение за корем. Коленичете, като държите дръжките на ролката, бавно я завъртете напред на една ръка разстояние и след това се върнете в изходна позиция. Препоръчва се за мъже с бирено коремче; сравнително лесно се прави, но е ефективно.;
• Каране на ролкови кънки настрани, докато стоите на колене.Упражнение за коси мускули коремни мускули, изпълнен подобно на първия вариант, само ролката се търкаля настрани;

  

  Ролкови кънки напред, докато коленичите

• Стоене на едно коляно.Упражнението увеличава натоварването на краката и ръцете. Поставяме единия крак на коляното, отместваме другия настрани и навиваме ролката напред;
• Стоене на едно коляно с превъртания настрани.Правим проекция напред, докато кракът е огънат в коляното, а вторият крак поставяме на коляното отзад. Преобръщаме се настрани до максималната дължина;

  

  Ролкови кънки напред, докато стоите на едно коляно

• В полуизправено положение.Коленичим, връщаме другия крак назад и се опираме на стената. Като държим ролката, я търкаляме напред и назад, докато коляното не трябва да докосва пода. Центърът на тежестта се премества към ролката;
• От стоеж.След като сте приели акцента, докато стоите, връщането се извършва до максималната дължина. За това упражнение можете да използвате различни модификацииролки;
• От изправено положение с преобръщане настрани.Акцентът е подобен на предишното упражнение, преобръщанията се правят последователно настрани, като едната ръка се търкаля настрани, другата се навежда в лакътя и държи ролката. Това упражнение използва две ролки с двойни колела;

  

Тренировката трябва да продължи най-малко 15 минути, всички упражнения се изпълняват последователно най-малко 10 пъти.

Съвети за начинаещи:

1. Когато избирате ролка, ръководете се от нивото на вашето спортно обучение; ролка с възвратен механизъм е подходяща за начинаещи, а такава с офсетен център е подходяща за професионалисти. За да увеличите разнообразието от упражнения, изберете ролка с педали.
2. Не трябва веднага да прилагате тежки товари, тъй като може да се появи силна мускулна болка. Необходимо е постепенно да се увеличи интензивността на натоварването.
3. За да започнете упражнението, трябва да изпълните 10 пъти в 3 подхода. Това позволява на мускулите да свикнат с натоварването. На начинаещите се препоръчва да правят упражнения на колене с половин сила.
4. Направете график на упражнения с валяк, разреждайки го с клякания и набирания, за да подобрите ефекта.
5. Когато изпълнявате първите две представени упражнения, трябва да държите гърба си в пързалка.

Редовните упражнения с ролка ще помогнат на мъжете и момичетата не само да придобият тонизирано тяло, но и да подобрят здравето си. В края на краищата, когато мускулите се укрепват, функционирането на вътрешните органи се подобрява, стойката става права, което помага да се избегнат проблеми с гърба и изкривяване на гръбначния стълб, особено при вдигане на тежки предмети. Само 15 минути тренировки на ден в продължение на три месеца ще дадат осезаеми резултати.

Видео демонстрация на упражнения с ролка

Видеото показва различни вариантиупражнения с видео, глас зад кадър английски, но това не пречи на разбирането на процеса.

Не пропускайте да прочетете за това

Може би всеки от нас поне веднъж в живота си е държал в ръцете си гимнастически валяк, който е колело с две дръжки: отляво и отдясно. Този снаряд не заема много място, цената му е доста достъпна и затова доста често се намира у дома в най- различни хора. Вярно е, че не всеки собственик на симулатор го използва редовно. Междувременно такова просто устройство позволява на почти всички мускули да работят, въпреки че основното натоварване пада върху коремната преса.

Гимнастическата ролка е отлично оборудване за домашни силови тренировки. Той е по-подходящ за „напреднали“ фитнес ентусиасти, отколкото за начинаещи, тъй като ви позволява да изпълнявате сложни комплексни упражнения, които развиват горната част на тялото и корема.

Силова тренировка или аеробика?

Противно на общоприетото схващане сред непрофесионалистите, силовите тренировки са много по-ефективни при изгарянето на мазнини. ефективна мяркаотколкото любимите кардио упражнения за отслабващите. В крайна сметка аеробиката работи само по време на тренировка и силови упражненияимат продължителен ефект, продължаващ няколко часа или дори дни, след като завършите урока. Въпросът е, че колкото повече човек има мускулна маса, толкова по-бързо протича метаболизма в тялото му. Дори по време на почивка и сън ускореният метаболизъм унищожава излишното

Експертите наричат ​​гимнастическата ролка най-ефективното домашно упражнение за изчертаване на релефа на корема. Флексорите и екстензорите са подложени на огромен стрес. В горната част работят ръцете и раменете, но още повече - гръдните и гръбните мускули. По-долу активно се подобряват седалището, подколенните сухожилия и квадрицепсите (една от най-проблемните зони). Единственото нещо, за което гимнастическата ролка не е идеална, е, че упражненията с нея са твърде трудни за начинаещи. Затова треньорите съветват да започнете с опростени форми и с подобряването на физическата форма преминете към пълни натоварвания.

Плюсове и минуси

Повечето хора, които използват ролката, я хвалят. Основното предимство на снаряда е, че натоварването от него е сложно и влияе много голям броймускулите. Те също така отбелязват неговата практичност: размерът е малък, устройството е просто и здраво и не ви трябва нищо друго освен пода, за да го използвате. Работата с такъв симулатор е удоволствие.

В името на обективността си струва да се отбележат няколко недостатъка. Първият е рискът от нараняване. Най-често проблемите са в лумбалната област. За да ги избегнете, следвайте правилната техника. Второто е недостатъчна ефективност според някои потребители. Да им вярваш или не си е личен въпрос, но фактите си остават факти: при правилни и редовни тренировки ефект все пак има и то значителен.

Упражнения

И така, как да използвате правилно ролката за гимнастика? По-долу има опции за упражнения с този уред.

1. Коленичейки, задръжте ролката с протегнати ръце на пода в областта на гърдите. Започнете бавно да търкаляте снаряда от себе си, докато докоснете коленете си с гърдите си, след което също толкова плавно го завъртете към себе си, връщайки се в изходна позиция.
2. Вариант на упражнение 1. В най-отдалечената позиция на ролката задръжте за 2-4 секунди и едва след това се върнете назад.
3. Седейки на пода с изправен гръб и свити колене, поставете ролката под краката си и я завъртете от себе си, като огънете горната част на тялото по посока на движението. Когато наклонът достигне своя максимум, можете да се движите назад. Не се опитвайте да правите това упражнение перфектно от първия път – изисква известно умение, което идва с времето.

За да увеличите ефективността на вашите упражнения, поемете дълбоко въздух, преди да се наведете, и издишайте, докато повдигате.

Упражненията с коремна ролка помагат да се изпомпват не само коремните и гръбните мускули, но също така работят едновременно мускулите на цялото тяло, което прави тренировките ви възможно най-ефективни. В тази статия ще разберем техниката на извършване на движения с такова колело, основните принципи на упражненията и на кого те могат да бъдат противопоказани.

Какво е симулатор

- Това е симулатор, който помага за укрепване на мускулния корсет. Прилича на метално колело, което е монтирано на ос с допълнителни дръжки отстрани. С помощта на ролката можете бързо да подредите мускулите на корема и гърба, да стегнете мускулите на краката и да създадете облекчение на ръцете си.

Най-често можете да намерите следните видове симулатори:

• едноколесна ролка с пластмасови дръжки;
• едно- или двуколесни (диаметър от 15 до 20 см) с гумирани дръжки;
• набор, което ви позволява да добавяте или премахвате допълнителна ролка.

Предимства

• При правилна техникаизпълнение, видеото е абсолютно безвредно, но ефективно.Статичното натоварване не само помага за укрепване на коремните мускули, но също така извършва „сушене“, намалявайки мастния слой.
• Симулаторът е полезен при остеохондроза и други проблеми, свързани със загуба на подвижност и гъвкавост (с изключение на периоди на обостряне).
• Изпълнявайки определени упражнения, можете да подобрите притока на кръв и леко да разтегнете гръбначния стълб, освобождавайки неговите части от натиск.Размерите му са идеални за домашни упражнения,
• тъй като не заема много място и не изисква специални умения за монтаж и работа.Ролерът спомага за подобряване на цялостния мускулен тонус и спомага за оформянето на корема.
• , благодарение на въздействието върху правите и косите коремни мускули.Колелото може да издържи тегло до двеста килограма,

а гумираната повърхност елиминира възможността ролката да се плъзга по повърхността.

Как да тренирате правилно

• Техниката на изпълнение на упражнения с коремна ролка е от основно значение, което влияе не само на резултата, но и осигурява пълна безопасност по време на употреба.За начинаещи е по-добре да не заемате веднага позиция на дъска, а да започнете да правите упражнения от коленете. След един или два урока можете да опитате да дойдете на себе сиправилна позиция
• : Успоредно на пода.Когато изпълнявате от колене, трябва да държите ръцете си изпънати върху дръжките на машината, измествайки центъра на тежестта напред.
• За да избегнете нараняване, по-добре извийте гърба си и го напрегнете.Трябва да натиснете ролката плавно напред,
• като се уверите, че траекторията му е гладка.Почувствайте максималното напрежение - фиксирайте,
• За да сведете до минимум натиска върху коленните стави, по-добре е да поставите нещо меко под тях,но не обемни. Например постелка за фитнес, сгъната на две.

Комплекс от упражнения за мъже/жени

Мускулите на по-силния пол обикновено са по-развити, така че техниката на изпълнение на упражненията ще се различава от тази, необходима за жените.

1. Упражнение за начинаещи (изпълнява се от колене):Коленичейки, поставете ролката точно пред вас, на нивото на раменете. Опитайте се да се облегнете малко на машината, прехвърляйки телесното си тегло върху нея - когато правилно местоположениеролка, позицията ще бъде удобна и стабилна. Започваме бавно да се движим напред, като внимателно се уверяваме, че никоя част от тялото, с изключение на коленете, не влиза в контакт с пода. Опитайте се да държите гърба си прав, като напълно елиминирате увисването, тъй като това може да навреди на лумбосакралната област. След като фиксираме позицията в точката на максимално напрежение, бавно връщаме тялото в първоначалното му положение.
2. За тези, които успешно са усвоили техниката на колене,Можете да продължите към следващия етап - изпълнение на упражнения на прави крака. Оборудването не разполага фундаментални различияот гореописания, с изключение на това, че опората са стъпалата, а не коленете. При правилно изпълнениеупражнения, най-голямото напрежение пада върху корема и гърба.
3. За да работите с наклонените коремни мускули,може да се добави към основната техника на диагонално издърпване. При изпълнение на това упражнение се усеща максимално напрежение в посоката, в която се извършва движението. Мускулното парене и треперене в моменти на фиксиране на тялото са допустими.

Жените също трябва да започнат да работят с ролката от коленете си, докато е по-добре да извият гърба си навън. Когато се върнете в изходна позиция, достигнете до точката, в която гърдите ви докосват бедрата.

Следните техники са подходящи за нетренирани спортисти:

• Легнали по корем, дръжте ролката пред себе си на една ръка разстояние.Когато се огъвате в синьо, започнете да дърпате ролката към себе си, като същевременно държите бедрата си строго фиксирани. Два комплекта от десет повторения ще бъдат достатъчни за първите две или три сесии.
• Седейки на пода с изправени крака, поставете ролката от дясната си страна.Като държите дръжките на машината, натиснете я, докато гърдите ви докоснат пода (ако разтягането позволява). След задържане за няколко секунди се върнете в изходна позиция. Начинаещите изпълняват 2 серии от 10 повторения на всяка страна.

Брой повторения и подходи

Упражненията с коремна ролка е най-добре да се правят през ден, защото мускулите се нуждаят от време за възстановяване и почивка. За начинаещи е най-добре да започнете с два комплекта по 10 повторения през първата седмица. Започвайки от петия - шестия урок, трябва да добавите 5 пъти към всеки подход, след десетия - дванадесетия - още 5.

След един месец е най-добре да добавите още един пълен набор от 20 повторения.

За да се постигне максимални резултатиРедовността е по-важна от силата на натоварването. Ето защо не трябва, след като сте пропуснали няколко класа, да се опитвате да попълните празнините с допълнителни подходи. Това може само да навреди на мускулите.

Какви мускули участват?

Въпреки че машината се нарича Ab Roller, нейните ефекти се простират далеч отвъд корема. Позицията „дъска“, в която спортистът се занимава с ролка, укрепва почти всички мускули на тялото. Ръцете, краката, гърба и корема са засегнати.

Наличието на много опции за използване на симулатора ви позволява да тренирате дори скрити мускули, които поддържат вътрешните органи.

Противопоказания

Спазването на техниката прави симулатора абсолютно безопасен, но все пак има специални случаи, в които е по-добре да се въздържате от използването му:

• бременност;
• обостряне на хронични заболявания;
• наранявания на гръбначния стълб;
• ставни заболявания в активна фаза.

Покупка

Къде да купя

Пресовият валяк е известен по целия свят, така че можете да го закупите във всеки специализиран магазин или да използвате услугите на специализирани уебсайтове в Интернет.

Как да изберем

Как да не плащате надплащане, като купувате грешен тренажор и да не се поддавате на триковете на продавачите?

На първо място, трябва да имате ясно разбиране за вашите физическа подготовка, за да не закупите професионална версия, с която не можете да се справите.

• Начинаещите трябва да избераттренажор с връщащ механизъм. Това ще намали вероятността от нараняване.
• Центърът на офсетната ролка ще свърши работаспортисти, които имат поне минимален тренировъчен опит.
• Едно просто видео няма да даде резултатидобре обучен човек, така че е по-добре да изберете ролка с педали. Той ще осигури максимално натоварване и ще ускори проявлението на резултатите.

Каква е цената

В зависимост от оригинала физическо състояниеи цели, всеки може да избере правилния симулатор за себе си.

В момента най-популярните са 5 вида коремни ролки:

1. притискаща ролка с връщащ механизъм (за начинаещи);
2. единична или двуколесна ролка;
3. симулатор с изместен център на тежестта (за напреднало ниво);
4. ролка с педали (за тези, които искат да увеличат натоварването и да разнообразят тренировките си);
5. тример със система за опъване.

Цените за симулатора имат много широк диапазон и зависят от няколко фактора, включително:

• производител;
• материали;
• ниво на натоварване;
• оборудване, брой допълнителни опции;
• безопасност.

Едно- и двуколесните ролки ще ви струват 150-300 рубли; наличието на механизъм за връщане повишава цената на продукта до 400-700 рубли. Треньор с изместен център на тежестта е евтин и струва около 300-400 рубли. Най-скъпите видове оборудване се считат за ролка с педали ( среден разходкоето е равно на 700-1400 рубли) и тример (цена от 800 до 1600 рубли).

Направете правилния избор

Начинаещите не трябва да скачат през главата си и да купуват тример или коремна ролка с педали, тъй като това не само няма да бъде от полза, но и може да навреди на тялото.

Професионалистите не трябва да губят времето си на ролка с механизъм за връщане, тъй като ниското ниво на натоварване няма да допринесе за висококачествено укрепване на мускулите.