Сутрешни упражнения за отслабване: презаредете енергията си за целия ден. Упражнения за отслабване: по пътя към идеалното тяло

Ние сме научени да правим упражнения от детството, но малцина продължават да го правят сутрин като възрастни. Спортуването обаче може не само да поддържа тонуса ви, но и да ви помогне да отслабнете. Колко ефективно е това и как трябва да се направи? сутрешни упражненияза отслабване?

Ще почувствате пълната сила и ползи от сутрешните упражнения само когато ги правите
я редовно. Ден след ден, свиквайки с физическа активност, човек става
активен, не изпитва сънливост или прекомерна умора през деня.

Сутрешна гимнастика: започнете още в леглото!

Естествено, никой не казва, че сутрешните упражнения за отслабване са единственият начин да се отървете от излишни килограми. Едновременно с това трябва да промените диетата си, да включите само необходимите за организма микроелементи и витамини, както и да правите упражнения.

Сутрешните упражнения за отслабване не само ще ви помогнат да отслабнете наднормено тегло, но и ще ви зареди с енергия за целия ден. Сутринта започва различно за всеки, но само малка част от хората я започват с упражнения. И това е разбираемо - в суматохата на мегаполиса и константата нервно напрежениеПочти невъзможно е да се мисли за поддържане на тялото в правилна форма. Но сутрешните упражнения за отслабване помагат да се повиши настроението ви, да се обогати тялото с кислород и да се насити с ендорфини - хормоните на щастието.

Можете да започнете сутрешните упражнения за отслабване още в леглото. Не трябва веднага след събуждане да бягате под душа и да сервирате закуска. Тялото трябва да се изведе от състоянието на сън постепенно. Много е добре да започнете да се разтягате веднага след като алармата изгасне, разтягайки мускулите и връзките си. След това усукване - завъртете долната част на тялото в една посока, а горната част в другата. За нормализиране на кръвообращението в съдовете и тяхното укрепване е подходящо издърпване на краката към стомаха. Такива движения ви позволяват да укрепите мускулите на корема и гърба, да „разтегнете“ всички мускули на тялото си и да го подготвите както за сутрешни упражнения, така и за натоварен работен ден.

Сутрешни упражнения за отслабване: само 6 упражнения

• Легнете по гръб, сгънете коленете си и започнете да повдигате таза, като броите до едно, а като броите до две, го спуснете надолу. Повторете упражнението 10 пъти.
• Легнали също по гръб, повдигнете изправените си крака под ъгъл от 90 градуса. Дръжте краката си така и след това бавно ги спуснете на пода. Повторете това упражнение 5 пъти.
• Следното упражнение ще ви помогне да развиете корема си. Легнете по гръб, поставете едната си ръка под гърба, а другата върху корема. В същото време приберете и изпъкнете коремната стена, натискайки ръцете си върху стомаха и гърба. Повторете 10 пъти.
• Застанете на краката си и редувайте напади, първо с левия крак напред, след това с десния. В същото време коремът ви трябва да е изтеглен, гърбът ви трябва да е изправен, а ръцете ви трябва да са на кръста. Всеки скок 5 пъти.
• Страхотно упражнение за цялото тяло са кляканията. В същото време наблюдавайте дишането си: издишайте при клякане и вдишайте при изправяне.
• Последното упражнение от сутрешните упражнения за отслабване ще бъде бягане или ходене на място за 30 секунди. В същото време повдигнете високо коленете си и направете първите 4 стъпки, докато вдишвате, а останалите четири - докато издишвате.

Сутрешни упражнения за отслабване: „златни“ правила

Сутрешните упражнения за отслабване са източник на здраве, привлекателност и младост!

Най-логично е да правите упражнения сутрин, за да отслабнете сами и у дома (а не във фитнеса или с треньор), така че има смисъл да разберете няколко важни правила за себе си:

• 1 Сутрешните упражнения за отслабване са систематично и редовно нещо. Само в този случай ще доведе до желаните резултати. Едва ли ще почувствате ефекта от занятията още на следващия ден, но след 15-15 дни тялото ви просто няма как да не се трансформира.
• 2 Преди да започнете сутрешните си упражнения за отслабване, трябва да изпиете чаша топла водаоколо 30 минути преди тренировка. Тази вода ще "събуди" метаболитните процеси в тялото, което от своя страна ще насърчи упражненията и ще ускори загубата на тегло.
• 3 Преди да правите упражненията, трябва да се загреете добре - да скачате на въже за няколко минути или да бягате на бягаща пътека.
• 4 Сутринта е лекота! Не се опитвайте да превърнете сутрешните си упражнения в пълноценна едночасова (или дори по-дълга) тренировка за отслабване. Стандартните сутрешни упражнения не трябва да отнемат повече от 20-25 минути!
• 5 В никакъв случай не забавяйте интервалите между подходите. Трябва да почивате не повече от 1 минута, в противен случай изгарянето на калории ще се забави значително.
• 6 Спазвайте режима: първо сутрешна гимнастика, а след това закуска. И никога обратното! Само в този случай можете да очаквате загуба на тегло.

Какъв вид упражнения да изберете за сутрешна гимнастика

От всички видове фитнес има три, които са идеални за сутрешни упражнения с цел отслабване. това:

• 1 Силови натоварвания. Един от най-интензивните видове физическа активност, при който се губят голям брой калории. Включва упражнения като: клекове, тренировка за ръце с дъмбели, упражнения за корем и др.

Силови упражнения- шампиони в борбата срещу наднормено тегло! И за сутрешна гимнастика те
пасва идеално...

• 2 кардио упражнения. Те се изпълняват с цел „ускоряване“ на сърдечната честота, което от своя страна повишава скоростта на метаболизма. В този случай тялото избира натрупаните мазнини като източник на енергия.
• 3 2. Разтягане. Това са упражнения за разтягане и гъвкавост. По правило те се изпълняват много гладко и бавно. Такива дейности носят много удоволствие, придружени са от „уютна“ музика и в комбинация с правилна техникадишането ви позволява да горите достатъчно количествомазнини

Сутрешни упражнения за отслабване: и тя не е сама!

Постепенно, опитвайки различни упражнения като сутрешни, вие сами ще „съберете“
най-ефективният и удобен комплекс за себе си, който ще помогне
вие в отслабването.

Няма съмнение, че самата сутрешна гимнастика носи много ползи за здравето на тялото. Въпреки това, в комбинация с други уелнес фактори на съвременния живот, ефектът от упражненията за отслабване ще се утрои! Сутрешни упражненияполезно да се добави:

• Правилно хранене (където наред с други здравословни хранителни навици ще има и отказ от консумация на големи количества кафе и чай);
• Достатъчно време за сън (поне 7 часа на ден);
• Пийте много вода през целия ден (2 – 2,5 литра на ден чиста негазирана вода);
• Всички техники, които ви помагат да не се поддавате на стреса (разходки, медитация, пътувания извън града, караоке и др.). В крайна сметка стресът не само разваля настроението ни, но и стимулира производството на хормони, отговорни за неконтролируемия апетит!

Диета за отслабване е загуба на време и напразни надежди за наддаване красива фигурабез физическа активност. Въпросът е, че Колкото по-малко калории приемате, толкова повече тялото ви съхранява, за да съхранява храна.

Друга вреда от строгите диетични ограничения е, че създава дефицит на някои хранителни веществаи излишък от други. Следователно не можете да правите без упражнения за отслабване.

Правила за зареждане

тренирайте по правилата

Зареждането се извършва по определени правила.

Занятията се провеждат минимум 4 пъти седмично, по едно и също време. Спортувайте поне 40 минути, защото мазнините започват да се изгарят само 20 минути след началото на урока.

Паузите между упражненията не надвишават 60 секунди.

Не яжте един час преди тренировка и два часа след това, в противен случай мускулната маса ще се увеличи.

Преди тренировка тялото се загрява, за да се намали рискът от нараняване. В края на тренировката се разтягайте за здрави връзки и стави, по-добра гъвкавост и възстановяване на мускулите.

Всеки комплекс е ефективен не повече от 4 седмици. Комплексите се редуват от тренировка на тренировка.

За да се намали умората, упражненията се разпределят така, че да се тренират последователно горната и долната част на тялото.

По-добре е да правите упражненията в кръг, т.е. след като целият комплекс е завършен, повторете го отново (общо 3-4 пъти). Това е страхотна тренировка за сърцето и развива издръжливостта.

Ако използвате допълнително тежести, тренирате умерено и предпазвате мускулите си от разрушаване.

Кръгова тренировка с продължителност 30 минути изгаря 280 kcal.Най-ефективни се считат (200 W) - за същото време се губят 420 kcal.

Следващият кръг започва, когато пулсът падне до 120 удара в минута.

Цялото оборудване и оборудване трябва да са под ръка, за да не се налага да правите почивка между упражненията.

Сутрешни упражнения за жени

как да си направим тяло перфектен дом?

поне За идеално тегло се счита това, което сте имали на 18 години,почти невъзможно е да се запази. На всеки 10 години енергийната консумация на тялото намалява с 10%, така че се добавят 5-7 кг. Препоръчва се постепенно да се загуби това десетгодишно увеличение в течение на една година.

Някои спа процедури също ви помагат да отслабнете. И така, по време на половинчасова сесия в джакузи се губят 88 kcal.

Ето набор от упражнения, които ще ви помогнат да изработите проблемните зони -,. Начинаещите започват с 10 повторения, 2-3 кръга.Упражненията могат да се комбинират по ваша преценка и да се допълват с нови движения. По-добре е да промените реда на упражненията в ежедневния комплекс, за да засилите ефекта.

Упражнения за загуба на мазнини по корема

планк укрепва коремните мускули

Дори жените, които не се оплакват от формата си като цяло, имат стомашни проблеми. Ето няколко упражнения за плосък корем.

Упражнение No1

Докато вдишвате, повдигнете горната част на тялото и се протегнете напред към коленете. Издишвайки, вземете I.P. Докато вдишвате, повдигнете долната част на тялото - таза и се опитайте да достигнете гърдите си с колене. Докато издишвате, върнете се в I.P. Когато се изпълни, само .

Упражнение No2

I.P.: легнало на пода, опряно на лактите.

Гладките крака се повдигат възможно най-високо и се държат, докато имате достатъчно сила. Дишането не се задържа. Упражнението се изпълнява и с помощта на пресата.

Упражнение № 3, „Дъска“

Силова част

Първата част от тренировката е силова тренировка. Продължава 10–15 минути. Между упражненията правете клякания, като държите ръцете си на колана.Започнете с 50 повторения между 1-во и 2-ро упражнение, като всеки път намалявате броя на повторенията.

Упражнение No1

За да направите това, ще ви трябват два дъмбела по 5-10 кг.

I.P.: стои, краката са разтворени на ширината на раменете. Ръцете с дъмбели се спускат покрай тялото.

Клекнете, докато бедрото ви стане успоредно на повърхността на пода. Не огъвайте ръцете си; в долната позиция снарядът леко докосва пода. Гърбът се огъва под ъгъл от 45 градуса, не повече.

Упражнение No2

IP: на пода, поставете ръцете си зад главата си, огънете коленете си, може да бъде окачен или на седалката на стол.

Повдигнете торса си, може би не напълно, и се опитайте да допрете лактите си до коленете. Задачата е да се завъртите колкото е възможно повече, като използвате коремните мускули.Връщане към I.P.

Упражнение No3

I.P. Краката са разположени на ширината на раменете, пръстите са леко раздалечени. Със свити ръце дъмбелите се поставят на нивото на раменете.

Докато вдишвате, натиснете дъмбелите вертикално, докато ръцете ви са изпънати в лактите. Издишайте в горната част и се върнете в IP.

Упражнение No4

I.P.: Те отпускат ръцете си ( широк хват) на ръба на диван, стол, пейка, краката са изправени в коленете, пръстите са опрени на пода.

Правете класически лицеви опори. Уверете се, че краката и торсът ви образуват права линия.

Упражнение No5

I.P.: изправен, гръб изправен, ръце с дъмбели изправени надолу пред предната повърхност на бедрото.

Клекнете така, че прасците ви да останат перпендикулярни на пода, а ръцете ви с дъмбели се движат надолу успоредно на прасците. В долна позиция бедрата са успоредни на пода. Връщане към I.P.

Упражнение No6

IP: ръцете с дъмбели са разперени отстрани, леко огънати, така че лактите да са насочени назад и леко нагоре.

Извършвайте махове с дъмбели встрани. В горната точка ви е позволено да направите пауза. За да разтегнете раменете си повече, се препоръчва да спуснете ръцете си не отстрани, а пред себе си.

Кардиопарт

Завършете упражнения или около стадиона. Който не обича да бяга, може да практикува с тежести. Продължителността на тази част е 30 минути.

Упражнения от популярни треньори

Известни треньори Джейн Фонда, Анита Луценко, Екатерина Серебрянская предлагат своите комплекси от упражнения.

Зареждане на Джейн Фонда

Джейн Фонда изобрети аеробиката.Това е здравословно физическо възпитание, състоящо се от упражнения, подобни на танцови стъпки. Особеността на комплекса за начинаещи е, че спортното оборудване е преминало медицински контрол и е лицензирано от US Social Security and Health.

Цели на комплекса:

• нормализиране на теглото и намаляване на нивата на холестерола;
• укрепване на сърцето, костите;
• разширяване на белите дробове.

Анита Луценко е известен експерт по отслабване, телевизионен водещ и треньор в украинската версия на телевизионната програма The Biggest Loser.

Анита Луценко твърди, че най-много най-добрата тренировка- който се е превърнал в навик.

Ако отделяте само 5 минути на ден за тялото си, промените ще бъдат забележими в рамките на една седмица.

Ето един комплекс от Анита Луценко, който ще отнеме на начинаещ не повече от 15 минути. Състои се от следните упражнения:

• Загряване - въртене на ставите, странични завои (30 секунди).
• Клякове.
• "Дъска".
• Лицеви опори (акцент върху коленете).

Сутрешни упражнения от Анита Луценко

Упражнение от Екатерина Серебрянская

Екатерина Серебрянская - гимнастичка, олимпийски шампион, абсолютен световен и европейски шампион, експерт по здрав образживот. Тя е автор на книгата „ Женски тайни, или останете във форма!

Упражненията у дома от спортист включват упражнения, които ще помогнат за работата на всички мускулни групи.

Видео упражнение с Екатерина Серебрянская

За да се отърват от няколко сантиметра в талията и бедрата, повечето момичета прибягват до различни строги диети. Но след като се върнете към обичайната си диета, всички изгубени килограми се връщат отново. За да консолидирате резултата, имате нужда от упражнения за отслабване, които помагат за укрепване и стягане на отслабените мускули. Можете да тренирате у дома сами, основното е редовно.

Защо се нуждаете от ежедневни упражнения?

За да може ежедневното упражнение да допринесе за бърза загуба на тегло, струва си да знаете какви други ползи за здравето има:

• Упражнявайки всеки ден само 8-12 минути, до края на седмицата ще почувствате прилив на енергия и жизненост.
• Редовните тренировки ви помагат да станете по-силни и да увеличите издръжливостта си.
• Сутрешните упражнения не само ви позволяват да отслабнете по-бързо, но и ви помагат да се събудите по-лесно сутрин и да се отървете от мързела.
• Помага за подобряване на метаболизма, което прави много по-лесно и по-бързо тялото да се раздели с излишните калории, складирани като мастни резерви.
• Упражнението ви помага да се справите с апетита си и да започнете да го контролирате. Благодарение на редовните сутрешни тренировки ще се научите да разбирате по-добре нуждите на собственото си тяло и дори леката закуска ще ви даде усещане за ситост.
• Ежедневните упражнения за отслабване помагат за подобряване на мозъчната функция. Човекът е вътре добро настроение, който остава за цял ден.
• Сутрешните упражнения за отслабване трябва да се правят преди закуска. Преди всяка тренировка трябва да изпиете чаша вода, което ще улесни събуждането на тялото ви.
• За да отслабнете бързо, трябва да спортувате всеки ден - първо за 8-12 минути, като постепенно увеличавате натоварването, докато тренировката достигне половин час.
• Не можете да работите само върху една мускулна група, в противен случай няма да можете да постигнете желания резултат. Необходимо е редовно да редувате упражнения, благодарение на които сутрешните упражнения ще станат по-ефективни и процесът на отслабване ще бъде по-лесен.

Основни правила за домашни упражнения за отслабване

За сутрешни упражнения, които насърчават загубата на тегло и носят максимални ползи, придържайте се към няколко прости правила:

• Не можете да претоварвате тялото си още от първите дни на занятията. Сутрешните упражнения, използвани за отслабване, не са спорт, а увеличаването на натоварването се извършва само за консумация повечеенергия.
• За да отслабнете, трябва да спортувате редовно. Опитни треньориПрепоръчително е да правите упражнения поне 4 пъти седмично. Препоръчително е да учите приблизително по едно и също време.
• Ако сутрешните упражнения се използват не само за стягане на мускулите, но и за отслабване, трябва правилно да изчислите набора от упражнения. Продължителността на тренировката трябва да бъде поне 32-35 минути, тъй като изразходването на мастните резерви започва след 20 минути тренировка.
• Паузата между упражненията не трябва да бъде повече от минута;
• Ако сутрешните упражнения се използват за отслабване, а не за наддаване мускулна маса, не можете да ядете един час или два часа след час.
• Оптимистичната музика ще свърши работа сутрешна тренировкапо-забавно.
• В началото на сутрешните упражнения се извършва малка загрявка, за да се загреят правилно мускулите и да се предотврати нараняване. В заключение, направете.
• Не трябва да повтаряте едно и също упражнение всеки ден. Да получаваш ефективен резултатЩе можете да използвате обръч, топка, въже за скачане и други спортни съоръжения по време на тренировка.
• Преди да започнете сутрешните упражнения, трябва да разработите набор от упражнения, които ще ви подхождат.

Ефективен набор от упражнения

Сутрешните упражнения за отслабване ще ви донесат максимална полза, ако изпълнявате следния набор от упражнения:

• Първо се прави загрявка - няколко скока, люлки на краката, ръцете, наклони на торса в различни посоки, въртене на таза. Подходяща е и танцова версия на загрявката, по време на която всички мускулни групи се загряват ефективно. В началото на упражнението можете да бягате в парка или на бягаща пътека, което ще ускори загубата на тегло.
• Ние тренираме мускулите на ръцете - вземете дъмбели и изпълнете прост набор от упражнения. Свиваме ръцете си в лактите и правим няколко повдигания нагоре, перпендикулярни на тялото. Повдигнете дъмбели пред вас. Лицевите опори също са полезни, тъй като помагат за тренирането както на ръцете, така и на гръдните мускули.
• като ефективни средстваизползвани за отслабване. Трябва да сте сигурни, че коленете ви са на същото ниво като краката ви, основното е да не бързате. Трябва да клякате бавно, спазвайки правилата, благодарение на които мускулите на бедрата са перфектно стегнати.

За мускулите на гърба, ръцете и врата

Сутрешните упражнения за отслабване трябва да включват упражнения за работа на мускулите на врата, ръцете и гърба:

• Заставаме близо до стената, облягаме се на лопатките и сакрума, отпускаме ръцете си и ги повдигаме. Бавно разперваме ръце отстрани, няма нужда да бързаме тук.
• Оставаме в същата позиция като в предишното упражнение. Бавно преместваме едната ръка настрани, спускаме я надолу, а другата настрани, повдигаме я нагоре - правим тези движения едновременно.
• Ние сме в същото положение, но ръцете ни са спуснати. Започваме бавно, плавно да повдигаме ръцете си, като държим гърба си възможно най-отпуснат.
• Сядаме на стол, държим торса изправен, мускулите отпуснати. Навеждаме главата си напред, колкото можем, оставаме в това положение за 18-25 секунди и се връщаме в изходна позиция.
• Свийте лактите си, поставете ги на масата, поставете брадичката си върху дланите си. Натискаме леко брадичката си надолу, извършваме леко съпротивление с ръцете си - замръзваме за 5 секунди, връщаме се в изходна позиция.
• Фитнесът включва следното упражнение, което е задължително за редовно изпълнение от деца и юноши – полузавъртане на главата. Първо в едната посока, после в другата.
• Лягаме на пода, сгъваме краката си, поставяме ръцете си под тила. Започваме бавно да придърпваме главата си към гърдите, докато започнем да усещаме леко разтягане в областта на врата. Връщаме се в изходна позиция.

За придаване на еластичност на коремните мускули

Сутрешните упражнения за отслабване ще бъдат по-ефективни, ако включите в тях:

• Заставаме прави, хвърляме единия крак напред колкото е възможно повече, клякаме, връщаме се в изходна позиция. Повтаряме удара за втория крак - правят се поне 20 повторения. Това упражнение ви помага бързо да отслабнете.
• Бягаме на място, при което повдигаме коленете си възможно най-високо - поставяме ръцете си на нивото на бедрата, опитвайки се да достигнем дланите си с коленете. Упражнението се изпълнява поне минута.
• За да запазите талията си тънка и стомаха еластичен, изпълнете следното упражнение: седнете на краката си, дръжте петите събрани, легнете по гръб, притискайки плътно кръста си към пода. Слагаме ръцете си зад главата и се издигаме възможно най-бавно, сякаш правим люлка на корема. Тук няма бързане. Правят се поне 10 подхода.

За бързо отслабване на краката и бедрата

Ако не можете да тренирате сутрин, вечерта е идеална за упражнения. Можете да тренирате мускулите на бедрата и бедрата, като изпълните следния набор от упражнения:

• Легнете настрани, огънете горния крак в коляното и го поставете пред себе си. Започваме бавно да повдигаме долния крак нагоре и също така бавно се връщаме в изходна позиция. Уверяваме се, че линията на тялото остава равна - правим 2-3 подхода (8 повторения за всеки крак).
• Поставете краката си на ширината на раменете, поставете ръцете си зад главата и с напълно изправен гръб започнете бавно да клякате – правете поне 50 повторения.
• Заставаме прави, поставяме краката си по-широко от ширината на раменете, но не много. Ние клякаме колкото е възможно повече, изправяме се десен крак. При клякане дърпаме ръцете си към пода, петите ни не се издигат. Трябва да се опитате да преместите задните части назад, като държите гърба си възможно най-изправен. Броим до 10 и се връщаме в изходна позиция. Правим по 3 повторения за всяка страна.
• Лягаме на лявата страна, поставяме длан под главата си и започваме бавно да повдигаме изправения крак нагоре - повторете за всеки крак от 5 до 8 повторения.
• Лягаме по гръб, повдигаме краката си нагоре, насочваме пръстите към себе си и леко сгъваме коленете си. Преместваме единия крак встрани и се връщаме в изходна позиция. Редувайки краката, правим до 15 повторения.

Упражнения с фитбол за корема и страните

до вкусна хранане се отлага по страните и корема, за отслабване се препоръчва да направите следното:

• Наведете се с акцент върху коляното. Коленичим, така че топката да е отдясно. Поставяме левия си крак напред, огъвайки го в коляното. Дясната ръка е поставена върху топката, лявата ръка е поставена зад главата. Леко наклонете торса си напред и наклонете наляво - като се уверите, че бедрата ви остават неподвижни. Повтаряме упражнението за втората страна. Редовните упражнения ускоряват загубата на тегло.
• Движения на таза. Сядаме на фитбола, гърбът остава напълно изправен, движим раменете назад и поставяме краката си на пода. С помощта на задните си части завъртете топката в различни посоки, тялото трябва да е напълно неподвижно. Това упражнение помага не само за отслабване, но също така работи отлично за мускулите на долната част на тялото, задните части и наклонените коремни мускули.
• Повдигане на краката. Лягаме на фитбола с дясната си страна и го поставяме на пода дясна ръка, оставете краката си прави и се облегнете на външната страна на стъпалото. Повдигнете втория крак нагоре и се върнете в изходна позиция. Изпълняваме същото упражнение за втория крак.
• Лягаме на пода, сгъваме краката си в коленете и ги поставяме върху фитбол. Започваме да го разточваме в различни посоки. С течение на времето ще можете малко да усложните упражнението - като държите топка между коленете си, повдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса, след това последователно ги спуснете, първо на едната страна, после на другата.

Как да правите дихателни упражнения правилно

За да направите упражненията по-ефективни и да насърчите загубата на тегло, вие също трябва да можете да дишате правилно и дълбоко. Необходимо е да се използват гръдните и коремните мускули. Ще бъде полезно да направите няколко базови упражнения, предназначени за начинаещи:

• Можете да правите това упражнение седнали или изправени, в офиса, у дома или докато се разхождате. Поемаме възможно най-дълбоко дъх, броим до 4, задържаме дъха си за няколко секунди и също бавно издишваме. Повторете поне 8 пъти.
• Поемаме дълбоко въздух, едновременно вдишваме стомаха си и издишваме бавно през свити устни. При издишване последователно напрягаме и отпускаме коремните мускули - повторете поне 8 пъти.
• Лежим по гръб, огъваме коленете си, притискаме краката си към пода, лява дланСлагаме го на гърдите, дясната на корема. Редувайки издишване и вдишване, не оказвайте прекалено голям натиск върху стомаха и гърдите. Докато вдишвате, изправете гърдите си колкото е възможно повече, придърпайте стомаха си и го натиснете с ръка. Докато издишвате, издуйте стомаха си и леко натиснете гърдите си.
• Сядаме на стол, гърбът ни е напълно изправен, поставяме коленете си под ъгъл приблизително 90 градуса и притискаме краката си здраво към пода. Започваме да дишаме със стомаха си и последователно отпускаме и напрягаме корема - повторете от 8 до 38 пъти.

видео

Чудили ли сте се защо треньорът във фитнес центъра е винаги бодър и пълен с енергия? Отговорът на този въпрос е много прост - за това просто трябва да спортувате редовно, да правите сутрешни упражнения и т.н. Физическата активност не само ви помага да поддържате добра форма и да получите прилив на енергия, но също така ви помага да отслабнете. Преди да започнете да тренирате, вижте следните видеоклипове:

Научавам се да правя сутрешни упражнения с Анита Луценко

Бърза вечерна гимнастика за цялото тяло

Ефективни упражнения за деца

Повечето хора, които постоянно се борят с наднорменото тегло и са пробвали куп различни диети, са стигнали до извода, че спортът играе роля в случая. голяма роля. В края на краищата те ви позволяват да нормализирате метаболитните процеси в тялото и да доведе до изгаряне на мастните натрупвания. Освен това те са много по-ефективни от различни диети или пълен отказ от хранене.

И в същото време няма абсолютно никаква нужда да се измъчвате с изтощителни тренировки, които продължават няколко часа. Просто трябва да отделяте 30 минути всяка сутрин, за да правите сутрешни упражнения. Упражненията, включени в него, са разработени от фитнес треньори и са насочени към отслабване.

Комплекс от сутрешни упражнения за отслабване ще ви позволи да поддържате нормално тегло, да подобрите тонуса на кожата и да наддадете страхотно настроениеи енергия за целия ден. По време на тренировка тялото освобождава голямо количество хормони на „щастието“, наречени ендорфини. Тяхното производство е в големи количествапозволява ви да събудите спящото си тяло и да замените чаша силно кафе.

Комплекс от сутрешни упражнения за отслабване: изпълнение

Сутрешните упражнения за отслабване трябва да се правят редовно. Само при такива условия наистина можете да върнете теглото си към нормалното. За начало трябва да тренирате не повече от 5-8 минути, след което това време трябва постепенно да се увеличи до 30 минути.

Всяко упражнение се изпълнява за 30 секунди, след което трябва да направите почивка от 30 секунди, през която трябва да изпиете ¼ чаша вода. Това е необходимо за подобряване на метаболизма в организма. Не можете да ядете преди или след тренировка в продължение на 1,5 часа.

И така, сутрешните упражнения включват 10 упражнения, насочени към изгаряне на мазнини в определени области. Нека разгледаме всяко упражнение поотделно.

Упражнение No1

Това е упражнение за загряване, което включва подскачане на едно място. Начална позиция: крака на ширината на раменете, ръце сключени над главата. По време на скока трябва да затворите краката си и да отворите ръцете си, като протегнете ръцете си нагоре и пляскате с длани. При кацане трябва да се върнете в изходна позиция. Това упражнение трябва да се изпълнява за 30 секунди, по време на почивката пием вода.

Упражнение No2

Това упражнение е насочено към укрепване на мускулите на краката. За да го изпълните, трябва да легнете на пода по гръб, да разтворите ръцете си отстрани и да повдигнете краката си един по един. Ъгълът между повдигнатия крак и тялото трябва да бъде 90º.

Упражнение No3

Ще ви е необходим стол, за да изпълните това упражнение. Трябва да се придвижи плътно до стената и, редувайки краката, трябва да стоите на стол.

Упражнение #4

За да изпълните това упражнение, трябва да направите акцент, докато лежите свити ръце. Лактите ви трябва да образуват ъгъл от 900. Трябва да лежите в това положение за 30 секунди, докато напрягате коремните и бедрените мускули.

Упражнение #5

Това упражнение е . Трябва да легнете на пода по гръб, да огънете коленете си, да поставите ръцете си зад главата си, но не ги заключвайте заедно. Докато люлеете пресата, лактите ви трябва да докосват коленете ви.

Упражнение №6

За да изпълните това упражнение ще ви трябва подкрепа. Това може да бъде легло или диван, основното е, че опората не е разположена твърде високо от пода. Поставете ръцете си върху опората, краката трябва да са прави и изпънати назад. Правете лицеви опори, като внимавате торсът ви да не се огъва и коленете ви да не се огъват.

Упражнение #7

Това упражнение включва клякания, но не обикновени. Краката ви трябва да са на ширината на раменете, при клякане коленете трябва да са свити в различни посоки, задните части не трябва да докосват краката или пода. Гледайте торса си, той не трябва да се дърпа назад.

Упражнение #8

Лицеви опори с една ръка. Ръцете трябва да се сменят една по една. За да изпълните това упражнение, ще ви трябва и опора.

Упражнение #9

Легнете на една страна и започнете да повдигате единия крак нагоре. Ръката на пода трябва да е протегната над главата ви, а успоредната ръка трябва да лежи на пода, създавайки ъгъл от 90º. Изпълнете това упражнениетрябва да се направи за 15 секунди, след което трябва да легнете от другата страна и да направите същото.

Упражнение No10

Легнете на пода по корем, протегнете ръце над главата си, но не ги стискайте. Започнете едновременно да повдигате ръцете и краката си от пода, като задържате тази позиция за 10 секунди. След това повторете упражнението още няколко пъти.
Има много набори от упражнения за сутрешни упражнения, насочени към отслабване.

Друг вариант за изпълнение на упражненията можете да видите във видеото, което сме подбрали специално за вас:

В борбата с наднорменото тегло, наред с правилна диетаважно физическа активност. Зареждането ускорява метаболитните процеси в организма, което води до изгаряне на натрупаните мазнини. Освен това сутрешната тренировка ви дава прилив на енергия за целия ден.

Защо сутрешните упражнения са най-ефективни

За да се борите с наднорменото тегло, трябва да правите упражнения сутрин:

Изпълнявани на празен стомах, ежедневните упражнения за отслабване насърчават бързото изгаряне на мазнините. Това се случва, защото мускулите съдържат малко гликоген сутрин. Освен това хората, които тренират сутрин, са по-малко склонни да преяждат през деня;

Една от най-проблемните зони, коремните мускули, се работи най-добре на празен стомах;

Правилното дишане при извършване на сутрешни упражнения насища тялото с кислород, което придава свеж, цъфтящ вид;

Ендорфините и серотонинът, произведени по време на тренировка, създават положително настроениеза целия ден.

Как да започнете ежедневните сутрешни упражнения

След като сте решили да правите упражнения всяка сутрин, трябва да започнете с леки упражнения, като постепенно увеличавате натоварването. Ако започнете рязко и усърдно, нетрениран човек може да издърпа мускул или да получи друга травма.

Една седмица е достатъчна, за да може тялото да свикне със сутрешните тренировки. За първи път ще свърши работа редовно загряване или енергични танци на ритмична музика.

Аксесоари за зареждане

Сутрешните упражнения обикновено се правят у дома, така че оборудването за него е доста просто. 1.

1. Удобна спортна екипировка.Дрехите за тренировка трябва да са добре дишащи, да ви позволяват да се движите свободно и да не стягат крайниците ви. Най-добре е да използвате маратонки като обувки - като плътно фиксират крака, те минимизират риска от нараняване.
2. Спортна постелканеобходими за упражнения, изпълнявани в легнало положение.
3. Скачане на въже и обръч.Тези уреди са подходящи за кардио упражнения. При тяхно отсъствие можете да се движите енергично и да танцувате, за да увеличите пулса си.
4. Дъмбели.

За да започнете тренировка, са подходящи дъмбели с тегло 1-2 кг. Когато тялото свикне с натоварванията, можете постепенно да преминете към по-тежка екипировка.

Някои упражнения в сутрешната тренировка използват тежести, гимнастическа пръчка и топка. Страхотно е, ако имате инсталирано кардио оборудване у дома.

Програма за сутрешна тренировка

Ако основната цел на упражненията е загуба на тегло, тренировката трябва да бъде възможно най-динамична. В този случай се активира кръвообращението, което подпомага изгарянето на мазнините.

Примерен план за сутрешна тренировка:

1. Загрейте

Задължителна стъпка във всяка тренировка. Преди да получите натоварването, мускулите трябва да се затоплят добре. Загряването помага за подобряване на гъвкавостта на ставите и засилва кръвообращението.

Упражнение №1 –скачане

1. Краката са на ширината на раменете, ръцете са изпънати встрани.
2. Изпълнявайте скокове, като кръстосвате ръцете и краката си.

2 комплекта от 15 са достатъчни – 20 скока.

Упражнение № 2 –изкачвания

1. Легнете по гръб, огънете коленете си, поставете ръцете си покрай тялото.
2. Повдигнете и изправете тялото, като същевременно напрягате седалищните мускули.
3. Свийте единия крак и го повдигнете към гърдите си. Замръзнете за няколко секунди, спуснете крака си. Повторете с другия крак.

Извършвайте движения 15 – 20 пъти.

Упражнение №3 – навеждане

1. Поставете краката си на ширината на раменете. Наведете торса си напред, като огънете коленете си.
2. С дясната си ръка докоснете върха на дясната си маратонка. Повдигнете другата си ръка, образувайки права линия с тялото.
3. Изправете се, вдигнете ръцете си нагоре.
4. Повторете движенията за лявата ръка.

Достатъчно е да завършите два комплекта от 10 – 20 пъти.

2. Кардио натоварване

Скачайте на въже за 5 минути с умерено темпо (100 до 120 скока в минута).

Скачайте с повишена скорост за 10 минути.

За 15 минути скачане се изгарят около 190 kcal.

Скачането на въже може да се замени с въртене на обръч, бягане на място или енергични танци.

3. Тренировка за ръце, гръб и гърди

Упражнение No1

1. Седнете на стол, притиснете плътно към гърба. Повдигнете дъмбелите нагоре.
2. Свийте ръцете си, като разтворите лактите в противоположни посоки. Върнете се в изходна позиция.

Повторете 15 – 20 пъти.

Упражнение No2

1. Изправете се, леко огънете коленете си.
2. Вземете дъмбели, наведете се напред. Гърбът е прав, коремът е прибран, ръцете са спуснати.
3. Разтворете ръцете си отстрани. Лактите трябва да сочат нагоре.

Изпълнете 15-20 пъти.

Упражнение No3 – лицеви опори

1. Приемете акцент върху правите ръце.
2. С изправен гръб се спуснете възможно най-ниско, гърдите ви трябва почти да докосват пода.
3. Рязко избутайте тялото си до изходна позиция.

Изпълнете 10-15 пъти.

При лоша подготовка лицевите опори могат да се изпълняват, докато се облягате на пейка или топка. Опростените видове също включват лицеви опори на колене.

4. Силови упражнения за корем

Упражнение No1

1. Легнете по гръб, огънете коленете си, сложете ръцете си зад главата.
2. Повдигнете тялото с 20 – 30 см от пода, замръзнете за няколко секунди. Не напрягайте врата си и насочете брадичката си към тавана.

Изпълнете 2 серии от 15 движения.

Упражнение No2

1. Легнете на постелката, повдигнете правите си крака на 20 см от пода.
2. С помощта на изпънатите пръсти на краката плавно начертайте кръг във въздуха.

Попълнете 15 – 20 пъти.

Като тренирате корема си, можете да изгорите 4 – 8 kcal на минута.

5. Упражнения за крака и дупе

Упражнение No1 – клекове

1. Поставете краката си по-широко от раменете, като пръстите ви сочат навън.
2. Клекнете плавно, като държите гърба изправен.

Изпълнете повече от 20 пъти.

5 минути клекове изгарят 25 kcal.

Упражнение No2

1. Начална позиция - изправена. В ръцете, спуснати покрай тялото, има дъмбели.
2. Хвърлете се напред и приклекнете, като огънете крака си на 90 градуса.

Изпълнете 15-20 пъти за всеки крак.

Зареждането завършва

За завършване на упражнението са подходящи кардио натоварвания с по-ниско темпо, отколкото в началото на тренировката.

След приключване на сутрешната тренировка трябва да си поемете дъх, да вземете душ и да извършите нормални хигиенни процедури. Само половин час след тренировка можете да закусите. Препоръчително е да приготвите закуска, съдържаща протеини и сложни въглехидрати, например омлети и мюсли. Основното е, че тези, които искат да отслабнат, не трябва да ядат сладки и мазни храни след тренировка.

Редовните сутрешни упражнения ще ви помогнат да загубите излишните килограми и ще ви позволи винаги да бъдете весели и енергични.