Методът на автогенното обучение у дома е техника за изпълнение на упражнения за релаксация и релаксация. Техники за автотренинг и релаксация за решаване на лични проблеми

Често решения на привидно нерешими проблеми и дори открития възникват, когато мозъкът е в латентно състояние и съзнанието е освободено. Ето как музиката дойде при Моцарт, така се появи периодична таблицаЕлементите на Менделеев, така че първият - незабавен - вариант за отговор за шахматист е най-точен. Да, и вие, скъпи мой читателю, вероятно сте имали случаи, когато ден и нощ сте мислили за проблем, отхвърляли сте го като неразрешим и сте преминавали към други неща. И тогава решението дойде от само себе си. Утрото е по-мъдро от вечерта!

Известно е, че много креативни хора са използвали алкохол и наркотици, за да облекчат стреса (напрежението). Но зарядът не трае дълго, ефектът им отслабва с времето, необходима е все по-голяма доза, а това е отрова. Цената твърде висока ли е? Този метод за освобождаване на съзнанието има висока цена: всеки, който прибягва до него, донася скръб на близките си и умира рано. За дългосрочна творческа дейност трябва да използвате други методи.

Саморегулация

Ключът към успеха е самоувереността. Първо трябва да определите какво ще правите в това щастливо състояние - да учите, да се оправяте, да се отпуснете или да работите. Ще влезете в специално умствено неутрално състояние, „неутрално“. Точно така се опитвам да правя диагностика или да пиша книги. Освободеното съзнание формира образи-планове, които ще осветяват пътя към практиката – както духовна, така и трансформираща.

„Неутрално“ е жълт светофар, липса на желания, тишина, чувство на откъснатост от тревогите, вътрешен комфорт. Познато е на всички. Малкият ми син веднъж се върна от плажа, яде, изтегна се на дивана и каза: „Толкова е хубаво - не искам нищо. Главата е свободна от мисли, вниманието е разконцентрирано.

Това е състояние на полусън последните минутипреди заспиване, когато впечатленията постепенно се стопяват и се обобщават резултатите от деня. Превъртете изминалия ден в паметта си като филм, запомнете кадрите на всичко, което ви е харесало, и забравете всичко тъмно и неприятно. Помнете само доброто.

Вече можете да говорите или слушате предварително подготвена програма на магнетофон. И ще влезе в паметта ви като ръководство за действие и след това ще работи само. Ще се научите да се справяте без стрес. За да въведете „неутрален“, можете да изберете един от методите.

1. Всичко или нищо. Ако достатъчно значителна част от мозъка се умори, например центърът на зрението, вълна на инхибиране ще се разпространи в целия мозък, изключвайки стреса. Д-р X. Алиев препоръчва да си зададете програма, след което да изберете фиксирана точка точно над нивото на очите и да я гледате като звезда, без да мигате. Ще минат няколко секунди, очите ви ще се уморят и ще се затворят сами. След това можете да ги отворите - програмата ще бъде изпълнена. За да излезете от „неутрално“, достатъчно е да стиснете ръце пред гърдите си, да задържите дъха си, да всмучете стомаха си и да си кажете: „Програмата свърши“.

2. Релаксация. Чрез редуване на релаксация и напрежение, когато усещанията за топлина и студ се сменят взаимно, ще се научите да контролирате напрежението на гладките мускули на кръвоносните съдове, особено на капилярното легло. Дръжте ума си зает, като се уверите, че свободните ви мускули са отпуснати и заетите ви мускули са добре подхранени с кръв! Ще можете да се обърнете към себе си с разумна лечебна дума и тази дума ще бъде приета. Чрез релаксацията вие премахвате стреса, точно както светлината измества тъмнината.

3. Разсейване. Можете да заглушите ума си по един или друг начин - пазител на стреса. Когато рефлексолог прави каутеризация или поставя игли, боли малко. Но такава болка е полезна, привлича вниманието към биологично активните точки. Статичната гимнастика, представена от краткотрайни, но много интензивни натоварвания върху големите мускулни системи на гърба и корема, също ви кара напълно да забравите за стреса.

4. Броеница. E. Coue, един от основателите на автогенното обучение (автотренинг), съветва: „Всяка сутрин, когато се събудите и всяка вечер, преди да си легнете, трябва да затворите очи и без да се опитвате да се концентрирате върху това, което сте казвайки, кажете двадесет пъти... достатъчно силно, за да чуете собствените си думи, следната фраза: „Всеки ден ставам все по-добър и по-добър във всяко отношение!“ - с тона, с който обикновено се чете молитва... Това методът трябва да се прилага през целия живот - той е колкото превантивен, толкова и лечебен по природа " В същото време броеницата е много полезна за лесно броене на формули, докато лежите в леглото: нанижете двадесет мъниста на въдица, едно от които забележимо се различава от останалите.

Една моя ученичка никога не се разделя с броеницата си. Шефът, по време на продължителна „петминутна среща“, досадно подрежда някакъв малък детайл - тя подрежда броеницата си: „... всеки ден по всякакъв начин...“ Тя се прибира от работа в претъпкан автобус - броеницата идва на помощ: „... ставам все по-добре и по-добре...“ Опашката обсъжда икономическата ситуация в страната - тя поема мънистата: „...всичко се подобрява и по-добре.”

5. Медитация. Опитайте се да се върнете в детството, където връзките бяха добри, творчески възможности- големи, където нямаше страх, завист, съмнение, съзнание за нашето безсилие, нямаше товар на паметта, който сега влачим след себе си. Няма по-добър начин да се освободите от оковите на затъпения ум от това да се потопите в детството си и да се опитате да погледнете от там проблемите на днешния ден.

Релаксация

Релаксацията е придружена от усещане за топлина и тежест в цялото тяло поради разширяването на капилярите в почиващите мускули. Създавайки усещане за топлина и тежест, можете да подобрите кръвоносната си система.

Но не всички мускули на тялото могат да бъдат отпуснати по желание. Има гладки мускули на сърдечните съдове и стомашно-чревния тракт, който, напротив, винаги трябва да работи нормално. Те също така се поддържат значително от близките активни набраздени мускули. С нетренирано тяло можете да изпитате скокове на налягането, проблеми със сърцето, стомаха и червата. Причината е отслабването на гладката мускулатура. Човек с язва на стомаха ще започне активно да се отпуска, но неговата вече мудна пилорна клапа внезапно ще отслабне и може да настъпи атака. За да предотвратите това, вземете предпазни мерки.

Постоянно пречиствайте цялото си тяло, поддържайте чисто дебелото си черво. Укрепете мускулите на корема и гърба със статична гимнастика. Това е основната предпазна мярка за осигуряване на добро кръвоснабдяване на вътрешните органи. Вземете допълнителни мерки - стиснете ръцете си пред гърдите си с максимална сила, задръжте дъха си след издишване и мислено кажете с голяма убеденост и сила: „По време на релаксация кръвно налягане„Сърцето и стомахът ми са добре.“ Повторете уверено три пъти. Това ще ви освободи от страха и ще направи обучението ефективно.

Сега нека научим как бързо да се отпуснем, като вземем предвид някои характеристики на системата за контрол на мускулите. В мозъчната кора на човека има двигателна зона, разположена в париеталната част - оттам идва контролът на мускулната система. Повече от половината неврони оттук контролират малка група мускули - лицето, езика и пръстите. И тялото работи според правилото: „Всичко или нищо“. Ако успеем да отпуснем езика, лицето и пръстите си, ще бъде изпратен сигнал до основната група неврони - и в моторния кортекс ще възникне стабилен център за релаксация. Ще разпространи благоприятния ефект в целия мозък. Трябва да работят само гладките мускули.

В този случай центърът на напрежение (стрес) ще бъде потиснат, тъй като е невъзможно едновременно да изпитате две противоположни емоции: спокойствие и тревожност. Между тях има конкурентна борба там, в светая светих, в мозъка. Предлагам прости техники за релаксация.

усмихни се. Искрената усмивка облекчава напрежението от езика и лицето. Ако усмивката не работи, кажете: „Ss-y-y-yr“ и се усмихнете силно. А сега по-широко, по-мило...

Меки пръсти. Пръстите ви лесно ще се отпуснат след работа. Свийте и отпуснете пръстите си няколко пъти, разклатете ги, сякаш правите вятър, и ги оставете да починат малко. Можете да спуснете ръцете си за известно време топла вода- около 50 градуса.

Почиваща котка. Представете си млада котка, която току-що е играла, скачала, гонела топка, а след това я търкулнала под шкафа и легнала да си почине, изпъвайки се в цялата й дължина... В нея няма нито една напрегната клетка, тя е чиста релаксация. Почувствайте се като тази котка, отпуснете се като нея.

вода. Припомнете си как изглежда морето. Излъчва невероятно спокойствие при залез слънце, гладко е, като огледало, само от време на време се появяват кръгове - рибка играе. Слънцето вече го няма, цветовете на гаснещата зора се плъзгат по морето, избледняват в него...

Седнете или легнете удобно, още по-удобно, толкова удобно, че е невъзможно да си представите по-удобна позиция. Съсредоточете се върху дишането си. Дишането ви е леко и свободно, гърдите ви се движат едва забележимо. Сега кажете формулата за настроението за релаксация, концентрация или възстановяване. Говорете със себе си кратко, просто, директно, без никакво напрежение и в същото време любезно, като с дете.

Татяна Попова

Способността на човек за самохипноза все още не е напълно проучена, но много хора вече са опитали автотренинг и са получили положителен ефект. Автогенното обучение се основава на способността на човек самостоятелно да влиза в състояние на хипноза чрез специални упражнения по време на такива упражнения в определена позиция, човек може да се научи да регулира физиологичните процеси в тялото (например дишане или сърдечни контракции). В допълнение, автотренировката може да помогне за бързо облекчаване на напрежението и възстановяване на силата.

Какво представлява автогенното обучение?

Методът на автогенното обучение е предложен от д-р I.G. Шулц, който учи научни изследвания, провеждали експерименти и анализирали историите на хора, потопени в хипнотично състояние. Той разкри, че в автогенното състояние физиологичните промени са придружени от специални усещания. Топлината, разпространяваща се по цялото тяло, предизвиква приток на кръв в капилярите на кожата, а тежестта в крайниците и гръдните мускули означава, че мускулният корсет е отпуснат. Автотренингът според Шулц включва извършване на специални упражнения, насочени към активиране на тези усещания.

Основи на автотренинга

Първоначално д-р Шулц предполага, че такава техника може да се използва за лечение на невротици (с психосоматични заболявания), но скоро автотренингът започва да се използва активно от здрави хора за управление на техните емоционални и физическо състояние. Положително влияниеавтогенните упражнения върху тялото се постигат благодарение на трофотропната реакция (тонусът на парасимпатиковия отдел на автономната система се повишава нервна система), благодарение на него намалява отрицателно въздействие стресова ситуациякъм реакцията на тялото.

Какво дава автогенното обучение?

Основната задача, с която автогенното обучение може лесно да се справи, е възстановяването на силите на тялото и борбата със стреса. Това обучение е синтез на хипноза с елементи на йога. Автотренингът е насочен към възстановяване на динамичния баланс на тялото (човешкия хомеостатичен механизъм) чрез неутрализиране на стреса и постигане на спокойствие. Автогенният тренинг е подобен на терапевтичната хипноза, но има съществени разлики. Тя се състои в способността на пациента да участва активно и независимо в процеса на обучение.

Тази психотерапевтична техника носи ползи за физическото и моралното състояние на човека. За да бъде автообучението ефективно, трябва да обърнете внимание на следните важни фактори:

• Не можете без силна мотивация и желание да се занимавате с автогенни упражнения;
• самоконтролът и способността за саморегулиране са важни по време на обучението;
• позицията на тялото по време на тренировка трябва да е удобна и правилна;
• пълна концентрация на съзнанието върху вътрешните усещания, минимизиране на влиянието на външни фактори.

За успокояване на нервната система

Тялото страда ежедневно от стрес и постоянно чувство на тревожност, депресия и умора. Автотренингът на Шулц е предназначен да научи тялото спокойно и адекватно да реагира на външни стимули. Релаксацията на съзнанието и принудителната релаксация чрез автотренинг имат ефект върху тялото положително влияниеи ви позволяват да се научите как да реагирате спокойно на възникнали проблемни ситуации. Благодарение на редовните автогенни упражнения човек може да се научи да минимизира изблиците на негативни емоции.

Физиологичен ефект

С помощта на автотренинг можете да се научите да регулирате сърдечния ритъм на тялото, ритъма на дишане и нивото на мускулно напрежение. Нивата на холестерол след тренировка в автогенно състояние са значително намалени. Добре е тази психотерапевтична техника да се използва при хора, страдащи от безсъние, високо наляганеи чести мигрени. Когато съзнанието се отпусне по време на автогенни упражнения, активността на алфа вълните се увеличава, което има благоприятен ефект върху различни системи на тялото и помага в борбата с болестите (диабет, туберкулоза, рак).

Методи на автотренинг според Шулц

В психологията концепцията за автогенен тренинг се среща все по-често; това се дължи на факта, че ако автотренингът се използва редовно, дори здрави хоранастроението се подобрява, здравето се подобрява. Този тип обучение е най-лесният начин да научите как да се справяте с негативни мисли, умора или депресия. При изпълнение на упражненията се усеща лека пулсация в цялото тяло; пасивната концентрация върху това явление засилва ефекта от упражненията. За първи път трябва да поддържате концентрацията си само за няколко секунди.

Етапи на автогенното обучение

Автообучението има свои собствени правила и етапи (стъпки). На първия етап (най-долния етап) можете да научите как да се отпуснете правилно в избрана позиция на тялото, за това се използват няколко работни предложения. Втори етап ( най-високо ниво) автогенните упражнения включват използването на специални внушения (визуализации), насочени към тялото, изпълняващо конкретна задача. Например, можете да се настроите за спокойна, енергизираща 10-минутна дрямка; Важен момент- правилният изход от медитацията.

Формули за автотренинг

Като се има предвид способността на обучението да повлиява различни психологически състояния на човек, както и да предизвиква необходимите усещания в тялото, за да се постигне определен ефект по време на първия етап на обучение, се използва текстова самохипноза с различно семантично натоварване. Експертите са разработили няколко основни категории формули за автотренинг, които се различават по обектите на действие на автогенните упражнения:

• неутрализиране (произвежда липса на реакция към външен стимул);
• подобряване (укрепване на скритите процеси в мозъка, активиране на умствената дейност);
• ориентирани към въздържание (действащи за облекчаване на зависимостта от определен фактор);
• парадоксален (обратен ефект);
• поддържащи (активирайте проявлението положителни качествалице).

Техника на автогенен тренинг

При извършване на дълбоко обучение често се изисква наблюдение от специалист, но за кратко обучение в автогенно състояние не е необходимо наблюдение. Преди да започнете самохипнозата, трябва да изберете място, където никой няма да пречи на тренировката ви поне 15-20 минути. Приглушената светлина и липсата на ненужни звуци ще настроят тялото за автодидактика. По време на релаксация трябва да почувствате пълна мускулна релаксация, така че е много важно да изберете позиция, удобна за автотренировка.

Позиция на тялото

Преди да започнете да тренирате, трябва да се уверите, че тялото е напълно отпуснато и мускулите са минимално напрегнати. Ако редовно и внимателно се занимавате с автогенни упражнения, можете да постигнете добри резултати в контролирането на тялото си и постепенно да преминете към визуализация. Всяка тренировка трябва да продължи най-малко 10 минути и не повече от 40 минути, трябва да се повтаря 1-6 пъти на ден. Не можете да правите автотренировка с прекомерно напрежение, тъй като това може да навреди на тялото. Мускулната релаксация трябва да става плавно, постепенно и премерено.

Има три варианта за пози, в които се извършва автотренинг - 1 легнало положение и 2 седнало положение. Намирането на най-удобната позиция е първият приоритет.

Преди да преминете към следващия етап от автогенните упражнения, е необходимо напълно да овладеете предишния. Повтаряме всяко твърдение три пъти, без да оставяме място за съмнение. Всеки етап се отличава с текстови предложения или обект на концентрация:

• концентрация върху предизвикване на усещане за тежест в горния и долния пояс на крайниците (трябва да започнете с крака или ръката, в които тежестта се усеща по-силно);
• концентрация върху предизвикване на усещане за топлина в крайниците (започнете с ръката или крака, в които тежестта се усеща по-силно);
• концентрация върху усещането за топлина в областта на сърцето;
• концентрация върху дишането, трябва да се научите да усещате бавно вдишване или издишване (движение на въздуха през белите дробове);
• концентрация върху усещането за топлина в коремната област (цялата коремна кухина, област слънчев сплит);
• Концентрирайте се върху усещането за прохлада на челото си.

Визуализация

За да удължите процеса на релаксация по време на тренировка и плавно да преминете към релаксация, трябва да се научите да си представяте приятни картини. Чрез такава визуализация можете да разпространите отпуснатото състояние на тялото в съзнанието. За един човек такава картина може да е разходка през сутрешната гора, за друг може да е повърхността на морето. Картината за визуализация трябва да е жива и реална. Защото за постигане максимален ефектОт автогенните упражнения си струва да използвате всички сетива (звуци, миризми, цветове). Трябва да се научите на вътрешно съзерцание със затворени очи.

Процесът на визуализация в автотренинга преминава през специални етапи:

• очите ви трябва да се завъртят нагоре (сякаш трябва да прегледате челото си), лицевите и дъвкателните мускули се отпускат;
• визуализация на избрания цвят;
• Картините за медитация излизат от избрания цвят и се запълват (визуална яснота);
• трябва да си представите ясен обект на тъмен (контрастен) фон, трябва да се концентрирате върху него (около 40-60 минути).

Автогенен тренинг - упражнения за управление на състоянието ви

Какво е автотренинг в психологията? Това е един елемент от комплексния подход за помощ при проблеми с нервната система и други психични заболявания. Овладяването на техниката на автогенната терапия помага при ежедневиетои по време на стресови периоди. С помощта на автогенни упражнения можете да управлявате физическото и моралното си състояние, да се научите да концентрирате вниманието върху определена област на тялото, да възприемате проблемните ситуации по-спокойно и да не се поддавате на емоциите. Автогенните упражнения ще ви помогнат да се научите да се отпуснете и да се отпуснете.

Противопоказания

Не трябва да се занимавате с автотренинг по време на острите стадии на заболяването, по-добре е да започнете да се отпускате по време на ремисия. В допълнение, с неясно съзнание или вегетативни кризи, състоянието на човек може да се влоши след автогенни упражнения. Остри соматични пристъпи и делириум са противопоказания за обучение. Автомобилните тренировки се препоръчват при емоционално изтощение на човек (стрес, страхове, депресия), тъй като много болезнени състояния на тялото са резултат от отслабена нервна система.

Видео: използване на автогенно обучение

Един от най-мощните източници на токсини, които тровят тялото, са негативните емоции и чувства. Злоба, гняв, завист, ревност, страх сила ендокринна системаосвобождават огромно количество отрови в кръвта, които тровят кръвта и създават безпокойство, вкарват ви в депресивно състояние и пораждат съмнения. Особено опасни са не активните отрицателни емоции, а пасивните - отчаяние, хронична тревожност, плахост, депресия.

Гневът, гневът, завистта и подобни негативни емоции убиват много прекрасни качества в човека. Душата му помръква, умът му избледнява, талантът му избледнява. Отрицателните емоции и мисли трябва да се избягват.

Известно е, че качеството на нашето настроение (радостно или мрачно) и отношението ни към себе си и света около нас (оптимистично, толерантно, добро или, обратно, песимистично, независтливо, завистливо, заядливо) определя нашето физическо здраве. И често е причина за негативно настроение и отношение към себе си и света около нас и е причина за много заболявания. Следователно положителната нагласа е много важна за здравето на тялото.

Релаксация

Съществува взаимна връзка между състоянието на мускулите и състоянието на нервната система: при напрегнати мускули нервната система се напряга и обратно, при отпуснати мускули нервната система се успокоява, работата на мозъка става по-спокойна и управляема. . Следователно отпускането на тялото е важно не само за физическата почивка, но и за почивката на мозъка и успокояването на нервната система.

Психическа релаксация

Упражнение за психическа релаксация Начална позиция: седнал на стол. Изпълнение:
отпуснете се физически. Опитайте се да не мислите за обекти от външния свят, влезте по-дълбоко в себе си - вниманието е насочено към вашето висше „Аз“;
Постепенно ще се почувствате спокойни и доволни. Помислете за безкрайността на пространството и времето, за разнообразните форми на проявление на живота, за положението на Земята и себе си в безкрайността;
след това обърнете мислите си: осъзнайте, че сте само незначителна част от цялото, без което е невъзможно. Познай себе си в единство със световния Живот, почувствай този Живот, почувствай биенето му с цялото си същество.
Терапевтичен ефект:
физическата релаксация въздейства на психиката и успокоява нервната система;
и умствената (умствена) релаксация, даваща спокойствие и почивка на мозъка, едновременно въздейства върху тялото, като му дава мускулна релаксация и почивка;
сте получили прилив на енергия.

Пълен релакс през целия ден

Най-универсалното упражнение за релаксация е Савасана.
В допълнение към това упражнение можете да използвате други упражнения за релаксация, в зависимост от ситуацията. Ето някои от тях.
Упражнение "Разтягане"
Разтягането на мускулите води до тяхното отпускане.
Начална позиция: легнала на пода.
Изпълнение:
внимателно започнете да разтягате последователно частите на тялото си. Започнете от стъпалото, преминете към торса, ръцете, главата;
протегнете се в различни посоки, опънете краката, торса, ръцете, преобърнете се;
Не сдържайте прозявка - това е форма на протягане.
При разтягане мускулите се свиват и напрягат, но алтернативните отпускания им позволяват да си починат едновременно.
Разтягането може да се замени с разклащане на цялото тяло и отделните му части.

Правете упражнения за релаксация и почивка периодично след един час умствен или физически труд

Начална позиция: стоеж, повдигане на главата, изместване на раменете назад. Изпълнение:
бавно повдигнете петите си от пода;
в същото време повдигнете ръцете си, без да ги огъвате, докато достигнат нивото на раменете ви, като разперени крила на орел;
Поемайки дълбоко дъх, почувствайте се така, сякаш сте се издигнали във въздуха;
след това бавно издишайте, като постепенно се спускате на петите и спускате ръцете си до предишното им положение;
повторете упражнението.

Комплексна почивка през деня

Почивката през деня включва 2 важен елемент:
възстановяване на тялото по време на сън; ° релаксация през деня. Терапевтичен ефект на съня:
отпадъчните продукти, токсините и продуктите на окисляване се „изчистват“ от тялото;
тялото е възстановено и готово отново да функционира правилно.
В допълнение към възстановяването, трябва да релаксирате. Релаксацията е необходима, защото е естествено свойство на живите същества. Така си почиват животните (при повдигане на котка или куче може да забележите, че тялото им е увиснало като парцал, мускулите са напълно меки и отпуснати като парче тесто).

Цивилизованите хора, поради бързия ритъм на живот, са загубили това свойство. Те бързат дори когато няма какво да правят и когато според тях си почиват (докато мускулите им са полунапрегнати).
Терапевтичен ефект от релаксацията:
почиства кръвта от токсини;
дава почивка на мускулите и органите на тялото. Трябва да се отпуснете поне 3 пъти през деня.

Упражнение за пълна релаксация с концентрация върху цялостна почивка

Може да се използва за релаксация през деня за 10-15 минути.
Начална позиция:
легнете по гръб;
ръце, протегнати покрай тялото, длани нагоре;
краката са затворени и разширени. Изпълнение:
Без напрежение, колкото е възможно по-скоро, забавете дишането си. Да се ​​отпуснем;
започвайки със стъпалата, отпускаме всички мускули, като един по един се фокусираме върху стъпалата, краката, бедрата, стомаха, ръцете, врата и главата (съзнателно ги отпускаме напълно). Тялото трябва да е отпуснато до такава степен, че да не го усещаме;

Когато всички мускули са отпуснати, не мислим за нищо, не задържаме мислите си, а им даваме възможност да текат свободно, докато потокът им се забави и мозъкът се „изпразни“;
лежи в пълна релаксация, чакайки мислите ни да пресъхнат. Изгубили себе си по този начин, ние си почиваме;
последната мисъл преди релаксация и първата мисъл след нашето съживяване трябва да бъде, че сме напълно покойни, легнали без ни най-малко напрежение и че тялото ни е отпуснато до последния мускул;
обръщаме внимание на сърцето и изживяваме най-дълбокия мир и релаксация, носейки нова сила.
Внимание: изпълнявайте със забавено дишане и мисли, концентрирани върху пълна и пълна почивка.
Терапевтичен ефект:
дава пълна почивка на нервната система;
има благоприятен ефект върху сърцето и кръвоносната система, понижава високото кръвно налягане.

Комплексна почивка за един месец

Всеки човек трябва да прекара поне месец в пълна физическа и психическа релаксация. За да натрупате достатъчно енергия и жизненост за следващата година, препоръчително е да релаксирате на тихи места, където няма голямо струпване на хора (на село, в селска къща, в планината). Насладете се на природата чист въздух, слънцето.

Метод на покупка спокойствиеизползването на определен брой техники за самохипноза се нарича автотренинг. Всеки човек може да си вдъхнови всичко, включително състояние на морален мир. Много хора се нуждаят от автотренинг за успокояване на нервната система поради излагане на различни стресови обстоятелства. Методът подпомага възстановяването на баланса на биохимичните процеси в организма. Понякога можете да промените чертите на характера, а в някои случаи да се отървете от лошите навици. Лесно е да научите автотренинг, основното е да вярвате в себе си.

Какво е автотренинг

Това е определена психологическа техника, която помага на човек да придобие морален мир чрез някои техники за самохипноза. Същността на този процес е успокояване на нервната система и отпускане на цялото тяло, дори в условията на ежедневен стрес. Според психолозите обаче автотренингът се отнася до хипнотични ефекти основна характеристикасамовнушението е пряко участие в процеса. Стойността на такова обучение се крие в способността да:

• контрол на мускулния тонус;
• предизвикват необходимото емоционално състояние по желание;
• имат положителен ефект върху нервната система;
• концентрирайте се върху това, което искате.

Показания и противопоказания

Автотренингът е подходящ за хора, страдащи от такива заболявания като неврози, панически атаки, неврастения и други психосоматични заболявания. Добро представянесамохипнозата се проявява при лечението на заболявания, основани на емоционален стрес (бронхиална астма, ендокардит, хипертония, стомашно-чревни разстройства, запек и други). Автотренинг не трябва да се прави от хора, които страдат от вегетативни кризи, делириум, състояние на неясно съзнание и соматични атаки. Саморегулацията подпомага заздравяването на нервната система на деца и бременни жени.

Техники за саморегулиране

Управлението на вашето психо-емоционално състояние се нарича саморегулация. В резултат на това успешна работаможете да постигнете ефектите на спокойствие (намаляване на емоционалното напрежение), възстановяване (елиминиране на проявите на депресия) и активиране (увеличаване на психофизиологичната реактивност). Естествените методи за саморегулация на нервната система са:

• здрав сън;
• здравословна храна;
• музика;
• почивка и други.

Трудно е да се използват такива техники за автотренинг на работа и на други обществени места, където може да възникне стрес или умора. Най-достъпните методи за естествена саморегулация са:

• смях, хумор;
• мислене за приятни неща;
• плавни движения на тялото (стречинг);
• възхищаване на приятни неща (цветя, картини и др.);
• плуване в слънчеви лъчи;
• приятно усещане при вдишване чист въздух;
• подкрепа с комплименти.

Основни инструменти за автообучение

В допълнение към естествените техники за автотренинг, има ментални инструменти за саморегулация, които се изразяват във визуализация (въздействието на умствените образи), утвърждаване (силата на думите), контрол на дишането и мускулен тонус. Те съдържат едно нещо обща концепция– медитация. Инструментите за автообучение могат да се използват във всяка ситуация, особено когато емоционалното състояние е достигнало отрицателен връх. Медитацията за успокоение е добър начин за подобряване на разстроена нервна система.

Контрол на дишането

това ефективно средство за защитавъздействие върху емоционалните части на мозъка и напрегнатите зони на тялото, което е част от автотренинга. Има два вида дишане - гръдно и с помощта на коремните мускули. Способността да управлявате и двата метода за релаксация на тялото води до различни ефекти. Дълбокото и премерено дишане през корема ще отпусне напрегнатите части на тялото. Понякога тялото се нуждае от напрежение, за да подобри психическото си състояние. За да направите това, използвайте често дишане на гърдите, което ще осигури високо нивочовешка дейност.

Контрол на мускулния тонус

Друг начин за автотренировка е освобождаването на мускулното напрежение. Те често възникват от негативно емоционално състояние. Способността да отпускате мускулите в тялото ще ви помогне бързо да възстановите силата. След релаксиращата процедура добре третираният мускул ще почувства приятна тежест и топлина. Излитане нервно напрежениеМоже да не работи в цялото тяло наведнъж, така че трябва да обърнете внимание на отделните части на тялото.

Вербално влияние

Този метод на автотренинг въздейства върху психофизичните функции на организма чрез механизма на самохипнозата. Методът работи чрез кратки нареждания за настройка към собственото „Аз“, програмиране за успех и самонасърчаване. Например, за да се сдържите в напрегната, нервна ситуация, трябва мислено да кажете: „Не се поддавайте на провокация! За да работи автообучението, трябва да се програмирате за успех с думите: „Днес ще успея!“ Умствената похвала ще помогне за повишаване на самочувствието: „Справих се страхотно!“

Как да отпуснете нервната система

Самостоятелното провеждане на автотренинг за успокояване на нервната система е възможно благодарение на някои съществуващи методи. За всеки от тях психолозите са съставили подробни инструкции стъпка по стъпка:

1. Пример за саморегулация чрез дишане, след което тялото ще стане по-спокойно и балансирано:
   • поемете дълбоко, бавно дъх, като броите на себе си до четири;
   • изпънете стомаха си напред, като държите гърдите си неподвижни;
   • задръжте дъха си за броене 1-2-3-4;
   • издишайте плавно, като броите от едно до шест;
   • Преди следващото вдишване задръжте отново дъха си за няколко секунди.
2. Автотренинг за контрол на мускулния тонус:
   • Седнете на мека, равна повърхност;
   • вдишайте и издишайте дълбоко;
   • мислено намерете най-напрегнатите области на тялото;
   • концентрирайте се и затегнете още повече местата на скобите (докато вдишвате);
   • усетете напрежението, което се появява;
   • освободете го рязко (при издишване);
   • изпълнете процедурата няколко пъти.
3. Упражнения за автообучение по вербален метод:

• формулирайте поръчка за себе си;
• повторете го мислено няколко пъти;
• Ако е възможно, кажете поръчката на глас.

Основни техники

Възможно е да научите основите на психорегулацията благодарение на трудовете на първите изобретатели на автогенното обучение Владимир Леви и Йохан Шулц. Методите на тези психолози за използване на саморазряд в областта на медицината и ежедневието са в основата на лечението на заболявания на централната нервна система. Автогенното обучение, описано в трудовете на Леви и Шулц, ще ви помогне да придобиете самочувствие, да подобрите функционирането на вътрешните си органи и да облекчите психологическия стрес.

Автогенен тренинг по Шулц

Тази техника за възстановяване на нервната система помага да се разкрие естествената способност на човек - самохипноза. Основната цел е да настроите тялото си за възстановяване чрез медитация, пълна релаксация на тялото и морално спокойствие. Според Шулц след автотренинг настъпват определени терапевтични ефекти:

• физическо и морално спокойствие;
• укрепване на централната нервна система;
• събуждане на защитните сили на тялото;
• придобиване на самочувствие.

Според Владимир Леви

Курсът за обучение по саморегулация според Владимир Леви се състои в използване на формули за самохипноза за облекчаване на моралния и физически стрес и възстановяване на нервната система. Терапевтичният ефект се постига както вербално, така и чрез въображение. Програмата за усвояване на автотренинга продължава 15-седмичен курс, като основната му част се основава на принципа на умственото „напрежение-отпускане“ на мускулите. Такава терапия помага, ако сте напълно заинтересовани от процеса и вярвате в собствените си възможности.

Видео за автогенна саморегулация

Ако не знаете как да се отпуснете с помощта на автотренинг за успокояване на нервната система, тогава тези полезни видеоклипове са за вас. Опитни психолози ще споделят тайните на саморегулацията. Лекарите ще отговорят на най-належащите ви въпроси: какви вербални команди съществуват, помага ли терапевтичната музика на нервната система, какви техники за автотренинг е най-добре да използвате. Научете как можете да успокоите централната си нервна система чрез самонасочени умствени, вербални или дихателни упражнения.

Автообучение за спокойни, позитивни думи

Текст за релакс

Музика за релакс

Обучение за саморегулация според Бехтерев

За начален курсПри преподаването на техники за саморегулиране можете да предложите упражнения, които трябва да се повтарят два пъти на ден в продължение на 10 минути (след обяд и преди лягане). Всеки спортист трябва да търси словесни формулировки, които са най-подходящи за него. Няма значение дали си казвате: „Искам да намаля напрежението в мускулите на ръцете си...“ или „Мускулите на ръцете ми се отпускат“. Изберете това, което ви подхожда най-добре и ви дава по-ясно мускулно усещане.

Преди да започнете обучението по саморегулация, намерете тихо, удобно място, където няма да ви безпокоят и където можете да седнете или легнете. Ако дрехите ви обвързват, най-добре е да ги свалите. Поставете ръцете си (ако седите) на коленете си. Сега можете да започнете обучението.

1. Затворете очи, поемете три пъти дълбоко въздух и издишайте бавно. Докато издишвате, опитайте се да отпуснете мускулите на цялото си тяло колкото е възможно повече. Следете дишането си през цялата сесия - това ще ви помогне да се отпуснете по-дълбоко.

2. Поставете дланите си една в друга и стиснете силно пръстите си. Свържете всички мускули на пръстите и ръцете си към това усилие. Сега ги отпуснете, опитайте се да усетите приятна тежест в отпуснатите си ръце. Повторете тази техника няколко пъти.

3. Свийте лактите, стиснете пръстите си, стегнете бицепсите си, почувствайте това напрежение. Сега изправете лактите си и напълно отпуснете ръцете си. Запомнете това чувство.

4. Изправете ръцете си и стегнете мускулите на трицепсите. Засилете това напрежение, задръжте го, запомнете го. Сега отпуснете мускулите си, върнете ръцете си в удобна позиция и се опитайте да почувствате удоволствието от облекчаване на напрежението.

5. Стиснете зъби, усетете напрежението в мускулите на врата и челюстта, засилете това напрежение, запомнете го. Сега отпуснете челюстта и мускулите на устата, като отворите леко устата си. Опитайте се да почувствате облекчение от освобождаването на напрежението.

6. Концентрирайте се върху мускулите на врата. Издърпайте главата си възможно най-назад и напрегнете мускулите на врата в това положение. Сега, без да намалявате мускулното напрежение, върнете главата си в предишното й положение, завъртете я наляво, почувствайте мускулното напрежение. Върнете главата си в естествената й позиция и напълно отпуснете мускулите на врата и раменете. Почувствайте удоволствието от освобождаването на напрежението, запомнете това чувство.

7. Съсредоточете се върху дишането си и отпуснете всички мускули в тялото си. Дишайте дълбоко и бавно, като отпускате мускулите на ръцете, докато издишвате. Сега отпуснете мускулите на лицето, челюстта (устата е свободно полуотворена) и мускулите на челото. Отпуснете напълно мускулите на врата и раменете. Отпуснете мускулите на стъпалата, краката и бедрата. Почувствайте, че всички мускули са напълно отпуснати. Докато продължавате да дишате дълбоко и бавно, усетете удоволствието от пълната релаксация.

8. Докато сте в състояние на пълна релаксация, опитайте се да се отделите от външни стимули и смущаващи мисли. Възпитайте приятни визуални асоциации в ума си, почувствайте удоволствието от това състояние, опитайте се да го задържите за 3-5 минути. Сега, когато физическата и психическа релаксация е достигнала желаното ниво, можете да предприемете „трите стъпки за връщане към действие“:

„Първа стъпка“ - като преброите „едно“, поемете дълбоко въздух и задръжте издишването.
„Втора стъпка“ - като преброите „две“, изправете ръцете и краката си, издишайте.
„Трета стъпка“ - като преброите „три“, отворете очи: „Чувствам лекота, бодрост и комфорт“.

Обобщение на основните формули:
1. Затворете очи, поемете дълбоко въздух и издишайте бавно.
2. Отпуснете мускулите на ръцете и пръстите.
3. Отпуснете брахиалните бицепси.
4. Отпуснете трицепсите на рамото.
5. Отпуснете мускулите на лицето, челюстта, челото.
6. Отпуснете мускулите на врата и раменете.
7. Извикайте необходимите идеи за образи и движения.
8. Поемете дълбоко въздух, издишайте бавно и отпуснете всички мускули на тялото.

PRT процедурата може да бъде съкратена чрез комбиниране на „обжалване“ към няколко мускулни групи в една словесна формула. Препоръчително е да започнете обучението, като фиксирате усещането за мускулно напрежение. В този случай, сякаш за разлика, усещането за мускулна релаксация ще бъде по-ясно.

Също така е полезно да се формират асоциации между процесите на физически и психически стрес. Както вече беше обсъдено, подобни асоциации ще помогнат на спортистите да забележат ранни признаци на нарастващо напрежение и да предприемат навременни мерки, за да помогнат за намаляването му. Въпреки това, не трябва да отделяте твърде много време за тренировка за напрежение, тъй като е необходимо само за развиване на по-контрастни усещания за релаксация.

Като цяло, с подобряването на уменията за саморегулация, броят на формулите за релаксация може да бъде намален до минимума, необходим за контрол на дишането: дълбоко вдишване и бавно издишване. Ако до този момент са се образували устойчиви условни рефлексни връзки, тогава фразата за дишането ще доведе до асоциации за топлина, тежест на мускулите и така нататък - до пълно отпускане. В този случай междинните формули сякаш излизат от контрола на съзнанието, остава само началото - „дълбоко вдишване и бавно издишване“ и краят - пълна физическа и психическа релаксация. Освен това целият този процес отнема няколко секунди. Скоро ще откриете, че всичко, което трябва да направите, за да облекчите напрежението, е да поемете няколко дълбоки вдишвания.

Представената техника има универсално значение, тъй като засяга основните мускулни групи на човек. За спортисти висок класПо-добре е да предлагате формули, които насочват вниманието към мускулите, специфични за даден спорт. Така на гмуркачите и гимнастиците се препоръчва да се научат да отпускат и точно да фиксират мускулите на раменете и шията, а на голфърите се препоръчва да използват релаксация и напрежение, за да контролират ясно позицията на бедрата в момента на удряне на топката с тоягата. При практическото прилагане на методите за саморегулиране спортистите могат да срещнат някои проблеми. Основните от тях са следните.

Повечето спортисти предпочитат активна работапасивни упражнения, за тях може да бъде трудно да се насилят да седнат дори за кратко време и да се концентрират върху отпускането на мускулите си. Освен това е трудно да им се наложи вид обучение, което да не показва бърз положителен ефект. Следователно такива спортисти трябва да бъдат особено внимателно обучени за сериозна дългосрочна работа, която не обещава бърз напредък, но в дългосрочен план дава осезаемо предимство пред техните съперници.

Характеристики на методите за релаксация

Повечето AT модификации се различават една от друга само по словесни формули (например „ръката ми е топла и сякаш пълна със стърготини“ вместо „ръката ми е тежка и топла“) и времето на сесиите. Така, според една от програмите, спортистът трябва да концентрира вниманието си само върху големи мускулни групи в последователността: дясна ръка, лява ръка, десен краки т.н. В този случай цялата процедура може да отнеме от 15 секунди (едно спокойно повторение на формулата) до 15 минути (многократно повторение на формулата).

Вариантът за релаксация трябва да бъде избран, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на спортистите и вида на тяхната спортна дейност.

Така през 1967 г. един спортист дойде при мен за съвет, защото не можеше да подобри резултатите си от миналата година, въпреки факта, че физическата му форма очевидно се беше подобрила. Той беше известен играч на голф, който въпреки ниския си ръст постигна изключителни резултати в прецизността на ударите и, според повечето треньори, вече беше използвал пълния потенциал на способностите си.

Като начало му обясних, че високият емоционален стрес, който възниква в условията на важни състезания, често причинява съответно мускулно напрежение, особено мускулите на врата и раменете, и дори лекото напрежение влияе неблагоприятно върху точността на ударите. Затова му препоръчах специални формули за облекчаване на напрежението от тези части на тялото и повтаряне на тази процедура два пъти на ден. След четири седмици PPT тренировки, този спортист се представи успешно в две състезания, подобрявайки личните си постижения в поразителната точност.

При друг случай имах възможността да докажа ефективността на използването на PRT на треньор по гмуркане, работещ с група начинаещи на възраст 6-7 години. Поради факта, че времето за тренировки на тази група в басейна беше ограничено, треньорът беше изправен пред проблема как да премахне страха от определени скокове у децата със сравнително малък брой повторения (те губеха много ценно време да стоиш в края на трамплина и да набираш смелост да направиш скок.)

Поисках 15 минути малко време за тренировка, което използвах за PRT. Помолих момчетата да легнат на пейките, да затворят очи и да слушат внимателно всичко, което казвам. След основните формули за релаксация ги помолих да повторят мислено елементите на скока, който учат, и движенията, които го предхождат. В същото време казах: „Психически изпълнявайте следните движения многократно: бързо се приближете до ръба на трамплина, веднага заемете правилната стойка, вдишайте и незабавно го последвайте със скок.“

Резултатът само от няколко сесии на такова обучение беше значително намаляване на времето, прекарано от децата на трамплина, което направи възможно извършването на много повече скокове по време на един урок и повече от изплати 15-те минути, които трябваше да прекарат. В допълнение, момчетата започнаха да изглеждат по-събрани и решителни на трамплина и бързо усвоиха техниката на сложни скокове, като преди това мислено ги „превъртяха“ много пъти.

Практическите ми контакти със спортисти, изучаващи техники за саморегулиране, обикновено продължават от една до четири седмици. По време на първата среща се опитвам да обясня важността на овладяването на тези техники и едва след това пристъпвам към практическа демонстрация. В края на часовете провеждам анкета на учениците, в която се интересувам от субективните им усещания при изпълнение на определена техника, обсъждам с тях възникващите проблеми и давам препоръки за независимо поведениеподобни упражнения с продължителност 10-15 минути два пъти на ден. В същото време препоръчвам да изберете оптималното време и място за обучение за всеки индивид, като се опитвате да избягвате разсейването, когато е възможно.

На този етап от обучението е изключително важно напредъкът в усвояването на словесни формули и съпътстващите ги усещания да бъде сякаш пасивен - без най-малкото усилие, насочено към отвличане на вниманието от външна намеса и странични мисли от страна на учениците. Ето защо, ако по време на пасивна релаксация усетите влиянието на разсейващ фактор, не се опитвайте веднага да го изместите от съзнанието си. Нека вниманието ви неволно се превключи към него и след това естествено се върнете към формулите и усещанията, които научавате.

Следващите три урока трябва да бъдат посветени на детайлизиране на процедурата за обучение. В тези класове е много важно да се уловят индивидуалните характеристики на учениците, за да се изберат оптималните условия за овладяване на техники за саморегулация за всеки от тях. Въпросниците и бележките трябва да се вземат непрекъснато през цялата седмица за оценка. този процес. Неговият успех ще се характеризира със способността на спортиста напълно да „избяга“ от външни стимули, както и способността да възпроизвежда мислено дадени образи.

Препоръчвам непрекъснато да подчертавате на учениците, че ще трябва да прекарат няколко сесии, преди желаното умение да започне да се развива. Ето защо, ако смятате, че учебният процес не дава забележим ефект в първите уроци, продължителността на сесиите все пак не трябва да надвишава 15 минути. Факт е, че ако увеличаването на тренировъчното време и допълнителните усилия не доведат до бърз успех, това може да доведе до трайно недоверие на спортистите в способностите им да се отпуснат, което не само ще попречи на облекчаването на психическото напрежение, но допълнително ще го увеличи .

Докато напредвате, ще забележите кои формули имат най-голям ефект върху състоянието ви и кои спокойно можете да пропуснете. Това ще намали времето за сесия до необходимия минимум. Крайна целизучаването на методи за умствена саморегулация е да се развие способността за пълно отпускане за няколко секунди.

Автогенен тренинг

Развитието на методите за „прогресивна релаксация” (доброволна умствена релаксация) започва през 30-те години на миналия век от немския учен д-р Йохан Шулц. Като лекар Шулц е бил добре запознат с многобройните негативни ефекти, които безпокойството може да има върху здравето на пациентите.

Опитвайки се да реши този проблем, той се опита да използва различни опциихипнотични ефекти за намаляване на нивото на тревожност на пациентите. Наблюдавайки пациентите си дълго време, той забеляза, че по време на хипнотични сесии те формират и консолидират постоянни субективни усещания в отговор на различни формули, произнесени от хипнотизатора. Освен това, когато Шулц започва да провежда подробни разговори с пациенти за техните усещания, мисли и чувства по време на произнасяне на определени хипнотични формули, той открива, че почти всички пациенти формират стабилни умствени представи в отговор на вербални стимули.

Той установи, че въпреки значителните индивидуални различия в тези асоциации, в тях могат да се разкрият определени модели. Именно този принцип формира основата на системата за асоциативна релаксация, разработена от Шулц, понастоящем известна като "автогенно обучение" (AT).

За да овладеете изкуството на AT, първо трябва да се научите да предизвиквате следните усещания: 1) усещане за тежест в ръцете и краката; 2) усещане за топлина в ръцете и краката (напомнящо за отпускане след обилно хранене); 3) усещане за топлина в корема и прохлада на повърхността на челото. Освен това трябва да се научите да контролирате пулса си.

За да се формират и консолидират тези усещания, е необходимо да се провеждат краткотрайни сесии на самохипноза три пъти на ден.

През първия ден ученикът се опитва да концентрира вниманието си върху усещането за тежест във водещата ръка (за „десничар“ - в дясната) и да задържи вниманието върху това усещане за 60 до 90 секунди. В същото време той може да седи тихо или да лежи със затворени очи, мислено повтаряйки: „Дясната ми ръка е тежка. Спокоен съм...“ После се изправя лека ръкакато напрегнете мускулите на броене на „едно“, поемете дълбоко въздух на броене на „две“ и отворите очи на броене на „три“. След минута процедурата се повтаря и така три пъти.

След като почувства, че усещането е станало ясно и се случва достатъчно бързо, ученикът превключва вниманието си към лява ръка(лява ръка - отдясно) и след няколко дни успешно обучение той се научава да се концентрира върху появата на усещане за тежест в долните крайници (като същевременно не забравя да повтори упражненията за ръцете). Използвайки същата схема, трябва да преминете към концентриране върху усещането за тежест в други части на тялото. И накрая, след около 1-2 месеца обучение, можете да използвате стандартен набор от упражнения, превключвайки вниманието си към различни групимускулите.

След като се научи да предизвиква усещане за тежест, ученикът продължава да тренира концентрация върху появата на усещане за топлина в същите органи и части на тялото. За да направи това, той сяда в удобна позиция за отпускане на всички мускули, затваря очи и мислено повтаря:

„Ръцете и краката ми са тежки и топли, сърцето ми бие спокойно и ритмично, дишането ми е дълбоко и бавно, усещам топлина в коремната кухина и лека прохлада по повърхността на челото си.“

Особено важно е един спортист да се научи как да регулира своите психическо състояниев предстартовата среда, а понякога и директно по време на важни състезания. Ето защо, след като успешно усвоите предложената програма в спокойни условия, се препоръчва да тренирате способността си да се саморегулирате в неудобна среда и под натиск на времето.

Важно е да се научите да се концентрирате напълно върху мускулните усещания само за няколко секунди, без да реагирате на разсейване. Спортист, който знае как да направи това, получава значително предимство: той може да намали нервността, да контролира изпълнението на технически и тактически умения в напрегнатата атмосфера на важни състезания, бързо да влезе в контакт със съотборници и т.н.

Многобройни статии и научни доклади потвърждават прякото въздействие на PRT върху подобряването на спортните постижения в джудо, голф, бейзбол, колоездене, хокей, бързо пързаляне с кънки, гмуркане и различни видове лека атлетика.