Победить в схватке с лишним весом и укрепить здоровье вам помогут 40 продуктов, богатых растительной клетчаткой. Вот что вам нужно добавить в свой список покупок.

Большинство фанатов фитнеса строят свой рацион вокруг протеина, и это правильно. Если вы хотите накачать мышцы профессионала, должен быть на вершине списка. Вместе с тем, другие нутриенты тоже играют важную роль, а о пищевых волокнах, как правило, вспоминают в последнюю очередь. И это может быть большой ошибкой.

Можно делать ставки на то, что в вашем дневном меню не хватает растительной . Исследования показали, что более 90% людей не получают суточную норму пищевых волокон, а это примерно 25 грамм для женщин и 38 грамм для мужчин. Плохая новость для желающих изменить тело к лучшему, не говоря уже о здоровье в целом.

Богатая клетчаткой диета не только нормализует работу кишечника, но и помогает скинуть вес, снижает холестерин и уменьшает риск ряда онкологических заболеваний. Стоит ли удивляться, что в 2014 году исследование Американского Журнала Клинической Диетологии показало, что люди, получающие много клетчатки, живут дольше тех, кто клетчаткой пренебрегает. Плюс, если вы придерживаетесь богатой клетчаткой диеты, велики шансы, что ваш рацион доверху забит натуральными питательными продуктами, которые необходимы для достижения фитнес-целей.

Когда нужно подсушиться до худобы скаковой лошади, пищевые волокна помогут нанести двойной удар по жировым запасам. Во-первых, клетчатка подавляет чувство голода и не дает вам соблазниться теми аппетитными пирожными, что поджидают в комнате отдыха. Во-вторых, диета с достаточным содержанием грубой пищи улучшает регуляцию сахара крови, а это имеет большое влияние на сжигание жировых запасов.

Впрочем, чтобы наполнить рацион клетчаткой, вовсе не обязательно принимать Метамуцил. Мы составили список натуральных продуктов, который поможет вам пополнить ряды тех, кто получает дневную норму пищевых волокон. Итак, начинаем виртуальный тур по отделам супермаркета!

1. Чечевица

Если хотите гарантировано получить причитающиеся вам волокна, включите побольше скромной чечевицы в свой пищевой арсенал. Ваши мышцы по достоинству оценят внушительные 13 грамм растительного протеина на порцию. Есть еще один приятный бонус - недорогая чечевица готовится на слабом огне около 30 минут, а это намного быстрее, чем сушенная фасоль. Кстати, коричневая или зеленая чечевица содержит больше волокон, чем красная (розовая).

На заметку

Приготовьте чечевицу и добавляйте ее в супы, соусы и салаты. В будний день можно быстро сварганить богатый клетчаткой обед, смешав чечевицу с помидорами черри, нарезанным кубиками болгарским перцем, шпинатом, сыром фета и заправкой. Кроме того, в постные дни с чечевицей можно готовить вегетарианские гамбургеры. Хорошо сочетается чечевица и с красной рыбой.

2. Обыкновенная фасоль

Бодибилдеры откровенно пренебрегают фасолью, предпочитая мясо, но подумайте о фасоли и других бобовых: дешевые, удобные продукты, заряженные клетчаткой и другими важнейшими нутриентами и универсальные на кухне. Исследование, опубликованное в Журнале Американского Колледжа Диетологии, показало, что люди, которые регулярно едят бобы, на 23% реже имеют проблемы с талией по сравнению с теми, кто бобов не ест.

На заметку

Фасоль - идеальный вариант поднять долю волокон в вашей следующей порции чили. Также можно использовать ее вместе с другими бобовыми, рублеными овощами и заправками для приготовления салатов с прекрасными питательными характеристиками.

3. Лущеный горох

Лущеный горох - не частый гость нашего списка покупок, а должен бы им быть, если вы хотите питаться грубой пищей. Вместе с волокнами вам достанется богатый урожай растительных протеинов и фолиевой кислоты - , который помогает бороться с гипертонией. Как и чечевица, желтый и зеленый лущеный горох готовится быстрее фасоли, и его не нужно предварительно замачивать.

На заметку

Лучший способ включить лущеный горох в ваш рацион - это супы и блюда из тушеного мяса или рыбы. Мясной рулет и гороховый суп - классические блюда, богатые протеином, который так любят ваши мышцы. Попробуйте также приготовить хумус из вареного желтого лущеного гороха. Просто сделайте пюре из гороха и тахини (кунжутная паста), добавьте чеснок, лимонный сок, копченую паприку и соль.

4. Нут

Известный еще как турецкий горох, нут обладает легким ореховым ароматом и питательным «резюме», которое заткнет за пояс многие другие продукты. В нем вы найдете достойные всяческих похвал количества клетчатки, растительного протеина, и , столь необходимого для здоровья нервной системы.

На заметку

Смело можете бросить пригоршню консервированного нута в салат или приготовить домашний хумус. Чтобы сделать аппетитную, хрустящую и богатую клетчаткой закуску, обсушите консервированный нут бумажным полотенцем и удалите отслоившуюся кожуру. Высыпьте в миску и сбрызните 1 столовой ложкой растительного масла. Добавьте 1 чайную ложку тмина, ½ чайной ложки сушеного тимьяна и ¼ чайной ложки соли, после чего посыпьте нут смесью ароматных специй.

Равномерно выложите нут на противень и запекайте при 200°C до появления хрустящей золотистой корочки - примерно 40 минут. Пару раз перемешайте для равномерного запекания. Дайте блюду остыть до комнатной температуры (нут станет еще более хрустящим). Храните в герметичном контейнере до трех дней.

5. Черная фасоль

Фасоль, фасоль, полезна для сердца, чем больше ее съешь, тем больше… Ну, вы знаете, чем заканчивается эта школьная считалочка. Как бы то ни было, черная фасоль еще один «музыкальный фрукт», на который нужно налегать - если не из-за высокого содержания волокон, то из-за тех самых антоцианинов (), что содержатся в темных ягодах вроде черники. Покупая консервированную фасоль, выбирайте бренды, которые расфасовывают ее в банки, не содержащие BPA (бисфенол). Бисфенол - опасный химикат, виновный в отложении жиров и проблемах с коронарными сосудами.

На заметку

Супы, чили, тако и салаты - простейшие способы увеличить потребление этих черных лакомств. Попробуйте приготовить чили с черной фасолью, а затем приправьте им печеную картошку. Сюрприз - вы даже можете спрятать черную фасоль в шоколадный . Просто высыпьте банку черной фасоли вместе с соком в блендер или кухонный комбайн и измельчите. Затем добавьте получившееся пюре в тесто для брауни, заменив тем самым около 75% жиров в рецепте.

6. Эдамаме, замороженные и очищенные

Эдамаме - зеленые бобы, собранные неспелыми, с восхитительным ореховым вкусом и хрустящей текстурой. Вы можете найти их в отделе замороженных продуктов в супермаркете. Это намного более натуральная соя, чем в большинстве упакованных продуктов. Скромные полчашки дадут вам 8 грамм первоклассного растительного белка и помогут проявить теплые чувства к своим мышцам. Если хотите избежать генетически модифицированной сои, выбирайте органическое эдамаме.

На заметку

Когда нужна соленая закуска к напиткам, попробуйте приготовить эдамаме по рецепту, указанному на упаковке, затем сбрызните свежим лимонным соком и приправьте копченой солью. А еще можете заменить нут на эдамаме, когда готовите хумус.

7. Пережаренные бобы

Пережаренные бобы из размятой фасоли пинто - секретный способ увеличения доли волокон в вашем рационе питания. Как и другие бобовые, фасоль пинто является хорошим источником клетчатки. Люди в белых халатах из Медицинской Школы Университета Уэйк Форест (Северная Каролина) обнаружили, что потребление больших количеств растворимых волокон - очень эффективный метод борьбы с висцеральным жиром. Этот тип жировой ткани локализуется в брюшной полости; он не только невидим, но и очень опасен с точки зрения развития серьезных заболеваний. Кстати, избегайте пережаренных бобов с добавлением жиров.

На заметку

Попробуйте использовать пережаренные бобы в качестве основной пасты для сандвичей или вместо томатной пасты в пицце.

8. Лимская фасоль, замороженная

Богатая и маслянистая, лимская фасоль названа в честь столицы своей родины Перу. В летние месяцы вы можете найти ее на фермерских рынках в свежем виде. В другое время года удобным способом поднять потребление клетчатки станет замороженная лимская фасоль. Любимый продукт из детства (шутка!) также является отличным источником железа и понижающих артериальное давление калия и магния.

На заметку

Чтобы быстро приготовить суккоташ, обжарьте ½ чашки рубленого красного болгарского перца, половинку лука, порезанного кубиками, и 2 измельченных зубчика чеснока в сковороде на среднем огне в течение 2 минут. Добавьте в сковороду 1 чашку вареной лимской фасоли, 1 чашку кукурузных зерен и 2 столовые ложки белого вина или овощного бульона. Снимите с огня, смешайте с 2 столовыми ложками рубленой свежей петрушки, добавьте соль и перец по вкусу.

9. Ячмень, шелушенный

Для большинства людей знакомство с ячменем ограничивается горячительными напитками, которые подают в ближайшем баре. Это печально, учитывая, что ячменная каша - великолепный источник растительной клетчатки. Важно понимать, что шелушенный ячмень - цельная крупа из ячменя, в котором удалена только внешняя шелуха.

С другой стороны, более распространенная перловая крупа не так богата нутриентами и содержит меньше клетчатки, поскольку она очищена от внешней шелухи и зерновой оболочки. Шелушенный ячмень дольше готовится, до одного часа, так что подумайте о том, чтобы за один раз приготовить несколько порций. Готовый ячмень можно заморозить для дальнейшего использования.

На заметку

Чтобы приготовить обалденный завтрак, смешайте готовую ячменную крупу с рублеными овощами, например, с морковью, болгарским перцем и петрушкой, добавьте куриное мясо, сыр фета и лимонный уксус. Попробуйте также заменить рис ячменем, ведь он полезнее.

10. Обойная ржаная мука

Забудьте о пшеничной муке из цельного зерна - есть вариант получше, если вы хотите поднять потребление клетчатки. Это ржаная мука из цельных зерен. Ее часто недооценивают на кухнях США, но широко используют в Скандинавии для приготовления хлеба или крекеров.

Помимо волокон, ржаная мука дает приют множеству важнейших нутриентов, в числе которых фосфор, селен, магний и железо. Помните, что «сеянная ржаная мука» мало чем отличается от белой муки - они лишена большей части своих питательных свойств.

На заметку

Грубая мука может добавить новые вкусовые нотки в домашние блинчики, вафли, булочки, печенье, крекеры и даже в основу для пиццы.

11. Пшеничные отруби

Зерно состоит из трех элементов: эндосперм, зародыш и отруби. В последних сосредоточена большая часть растительной клетчатки. Следовательно, если вы отделяете отруби от пшеничного зерна, вы получаете хлопьевидную «пектиновую звезду». Также отруби богаты марганцем - минералом, который играет важную роль в обмене веществ.

На заметку

Насыпьте немного недорогих пшеничных отрубей в порцию овсяных хлопьев или в тесто для любимых блинчиков. Также вы можете добавить горсть отрубей в протеиновый коктейль, энергетические батончики собственного приготовления и домашнюю выпечку.

12. Спельта

Древний родственник пшеницы с ореховым привкусом, спельта обладает приятной плотной текстурой и является популярной зерновой культурой в Германии. В целом считается более питательной, чем современные гибриды пшеницы. Целебная спельта богата пищевыми волокнами и множеством микроэлементов, включая магний.

Магний можно назвать Титаном среди микроэлементов, ведь он является ключевым игроком во множестве физиологических процессов, начиная с синтеза протеина, и заканчивая регуляцией сахара крови и минерализацией костей. С каждой порцией спельты вы также ставите на стол около 6 грамм белка. И хотя спельта содержит глютен, многие чувствительные к пшенице люди обнаружат, что спельта усваивается гораздо лучше.

На заметку

Спельта - выигрышная замена риса в буррито. Также попробуйте добавлять ее в супы, тушеные блюда и овощные гамбургеры.

13. Необработанная овсяная крупа

Полезно знать, что основа завтрака многих фанатов фитнеса - великолепный источник пищевых волокон. Но если вы заливаете кипятком овсяные хлопья быстрого приготовления, вам пора переключиться на более крепкую и сытную необработанную версию, которую получают, пропуская цельное зерно через стальные лезвия, разрезающие его на кусочки в виде гранул. Большинство людей отмечает, что необработанные овсяные хлопья более сытные, и это помогает бороться с искушением выхватить что-нибудь из автомата для продажи закусок.

На заметку

Утром нет времени ждать, пока приготовится порция необработанной овсянки. Чтобы ускорить процесс, высыпьте в кастрюлю средних размеров 1 чашку овсянки, залейте 2,5 стаканами воды, добавьте соли и поставьте на медленный огонь. Доведите до кипения, выключите плитку, накройте кастрюлю полотенцем и оставьте на ночь. Утром добавьте немного молока или воды, приправьте корицей и подогрейте на медленном огне. Украсьте блюдо любимым топпингом.

14. Пшено

Хотя пшено, которое, кстати, не содержит глютена, чаще используют как птичий корм, эта недорогая крупа подходит не только птицам. В пшене содержится больше пищевых волокон, чем в киноа, а также масса важнейших микроэлементов, например, магний, медь и . Еще одна хорошая новость: исследования показали, что недооцененные желтые шарики являются прекрасным источником антиоксидантов, которые противостоят процессам старения.

На заметку

Используйте пшенную кашу в качестве гарнира, как рис или киноа. Добавьте ее к тушеному мясу и овощам, сбрызните заправкой с уксусом и приготовьте полезный салат на завтрак или обед. Чтобы приготовить заряженную нутриентами кашу на завтрак, сварите 1 чашку пшенной крупы в 3 стаканах воды, постоянно помешивая, пока каша не приобретет кремовую консистенцию. Добавьте приправ, например, корицу, посыпьте сверху малиной и измельченными орехами.

15. Гречка

Собранная по крупицам из растения, произрастающего в Азии и Восточной Европе, гречка является родственником ревеня, а не пшеницы, а потому в ней нет глютена. Когда цельные зерна гречки измельчаются на зернышки пирамидной формы, получается гречневая крупа. Красновато-коричневая каша - это всего-навсего гречневая крупа, обжаренная для усиления вкуса и аромата. Помимо прочих питательных свойств, гречка является отличным источником клетчатки, марганца, витаминов группы B и магния.

На заметку

Во время варки гречневая крупа увеличивается в несколько раз, благодаря чему ее можно с успехом использовать для объема в супах, тушеных блюдах, мясе в остром соусе, ризотто, мясных рулетах и кассероле. Чтобы сделать хрустящий топпинг для салата, попробуйте обжарить гречневую крупу на сухой чугунной сковороде на среднем огне в течение примерно 5 минут. Постоянно помешивайте, пока гречка не потемнеет и не наполнит кухню ароматами.

Посыпайте салаты или даже йогурты и овсяные хлопья. В Японии популярна гречневая лапша (соба) быстрого приготовления, которую делают из гречневой муки. Она намного полезнее, чем рафинированные белые макароны.

16. Попкорн

Мы говорим об обычной воздушной кукурузе, а не о калорийной бомбе из мультиплекса. Да, старый добрый попкорн часто забывают в беседах о здоровых закусках, но благодаря хорошему содержанию пищевых волокон и всего 130 калориям в большой порции, вам будет трудно найти снэк, менее опасный для вашей талии. Если вы сами попкорн не готовите, ищите готовые версии с предельно коротким списком ингредиентов.

На заметку

Попкорн предоставляет широкое поле для экспериментов, где бы вы ни находились - дома, на море или в походе. Комбинируйте попкорн с сухофруктами, жареными орехами и семечками.

Богатые клетчаткой фрукты

17. Сушеный инжир

Найти свежий инжир в местном мегамарте непросто, да и цены, как правило, кусаются и отбивают аппетит, а вот сушеный инжир - великолепный источник клетчатки, который доступен круглый год. Можете поблагодарить все эти мелкие семена за то, что они обеспечивают вас морем клетчатки. В качестве бонуса получите россыпь нутриентов, которые редко встретишь в других сухофруктах, включая кальций, магний, калий и витамин K.

На заметку

Нарезанный небольшими дольками инжир - отличный «секретный» ингредиент для сандвичей и салатов. А вот рецепт вашего нового любимого топпинга для йогурта или овсянки: в кастрюле среднего размера смешайте чуть больше чашки натурального кофе, 20 плодов сухого инжира (порезанного на четвертинки), ¼ чашки меда, 1 целую звездочку аниса, ¼ чайной ложки корицы и 1 чайную ложку апельсиновой цедры. Доведите до кипения, подкрутите огонь и варите под крышкой 20 минут.

Шумовкой извлеките из кастрюли инжир. Выпарите жидкость, без крышки, на среднем или сильном огне. На это уйдет 3-4 минуты, пока не получите что-то вроде сиропа. Добавьте в сироп инжир и удалите звездочку аниса.

18. Малина

Когда дело касается ягод, эти яркие жемчужины предстают в роли настоящих генераторов клетчатки. В каждой чашке в два раз больше клетчатки, чем в чернике. Еще один плюс - приличное содержание витамина C. Исследование, опубликованное в Европейском Журнале Диетологии, доказало, что дефицит витамина C снижает работоспособность на тренировках. - мощный антиоксидант, который помогает справиться с оксидативным стрессом, вызванным высокоинтенсивным тренингом.

На заметку

Дать своему рациону заряд клетчатки так же просто, как высыпать малину в йогурт или овсянку. Держите пакет замороженной малины в холодильнике и используйте ее для своих протеиновых коктейлей. А чтобы приготовить крутую заправку для салата, смешайте оливковое масло, свежую малину, красный винный уксус, дижонскую горчицу и зубок чеснока. Соль и перец - по вкусу.

19. Ежевика

Как и красная родственница, вкусная и сладкая ежевика - настоящий «клетчаточный» супергерой. Темное лакомство переполнено витамином K. В 2014 году Журнал Диетологии опубликовал исследование, показавшее, что обогащение рациона витамином K снижает риск встречи со знаменитыми киллерами - болезнями сердца и раком.

На заметку

Добавляйте ежевику в протеиновые коктейли, творог, овсянку, йогурт, овощные и фруктовые салаты. А можете сделать с ней блинчики.

20. Авокадо

У большинства людей авокадо ассоциируется с высоким содержанием полезных мононенасыщенных жиров. Этот фрукт (да, это фрукт!) с кремовой мякотью - отличный способ покрыть дневную квоту клетчатки. А еще вы соберете богатый урожай витамина K, фолиевой кислоты, калия и витамина B6, которых в авокадо очень и очень много.

На заметку

Авокадо годится не только для сандвичей, салатов и, разумеется, гуакамоле. Его можно добавить в протеиновый коктейль в качестве быстрой инъекции клетчатки. Перемешайте в блендере мякоть половинки авокадо с молоком, протеином, порошком какао, корицей и замороженным бананом.

21. Груши

Откусите кусочек сочной груши, и вы станете на шаг ближе к дневной норме клетчатки. Дело в том, что в груше на 30% больше пектина, чем в яблоках. Только убедитесь, что едите грушу с кожурой, поскольку именно в ней содержится основная масса пищевых волокон (а также нескольких важнейших антиоксидантов).

На заметку

Добавьте одну грушу к своему ланчу для удачного завершения дневной трапезы. Нарезанная дольками груша добавит сладости салатам и протеиновым коктейлям. Для приготовления убийственного горячего бутерброда с сыром, попробуйте положить на цельно-зерновой хлеб нарезанную грушу, сыр горгондзола и рукколу. Груши также здорово дополняют супы вроде баттерната и супа-пюре из пастернака.

22. Финики

Если вы любите сладости и не страдаете от повышенного сахара крови, попробуйте сладкие финики, и вы соберете богатый урожай пищевых волокон. Финики также являются замечательным источником калия, который нормализует артериальное давление. Если вы не против раскошелиться, финики меджул - лучшие из лучших.

На заметку

Чтобы приготовить богатую энергией и клетчаткой закуску, возьмите полторы чашки фиников без косточек и ¾ чашки миндаля, высыпьте все это в кухонный комбайн и порубите на мелкие кусочки. Добавьте треть чашки несладкого сухого кокоса, ¼ чашки муки из семян льна, ¼ чашки какао порошка, ½ чайной ложки корицы, цедру 1 апельсина, сок половины апельсина и щепотку соли. Смешайте все это до однородной массы и сформируйте шарики диаметром примерно 2,5 см.

23. Кумкват

Эти «миниатюрные апельсины» с причудливым названием стоят того, чтобы забрать их с полки супермаркета. Размером они с крупный виноград, так что можете класть их в рот целиком - кожуру очищать не обязательно. Дело в том, что кумкват можно сравнить с апельсином, вывернутым наизнанку - съедобная кожура удивительно сладкая на вкус, а вот мякоть немного кисловата. И поскольку вы едите кожуру, кумкват является потрясающим источником растительной клетчатки.

На заметку

Перед вами не только готовое лакомство. Измельченный кумкват можно добавлять в йогурт, овсянку и салаты. Или приготовьте потрясную сальсу, смешав рубленый кумкват с нарезанным кубиками красным болгарским перцем, половинками черри, луком-шалотом, молотым халапеньо, соком ½ лайма и парой щепоток соли.

24. Замороженные вишни

Немногие фрукты украшают летную пору так, как сочные и сладкие вишни с фермерского рынка, но стоит нам попрощаться с летом, и поиски чего-то свежего, хоть отдаленно напоминающего это лакомство, превращаются в Сизифов труд. Обалденно сладкие замороженные вишни - удобные, доступные, собранные и упакованные деликатесы, богатые клетчаткой, калием и антиоксидантами.

На заметку

Можете добавлять замороженные вишни в смузи, а можете приготовить сироп для йогурта, творога, блинчиков или овсянки. Возьмите 2 чашки замороженной вишни, сок половинки лимона, 3 столовые ложки кленового сиропа, ½ чайной ложки корицы и ¼ стакана воды; доведите все это до кипения в кастрюле средних размеров. Варите на медленном огне 10 минут, а затем нежно разомните вишни до консистенции пюре с мякотью.

Затем полторы чайные ложки кукурузного крахмала разведите в 1 столовой ложке воды. Перемешайте крахмал и 1 чайную ложку ванильного экстракта с вишневым сиропом, после чего подержите все это на огне еще пару минут до легкого загустения.

Богатые клетчаткой орехи и семена

25. Семена чиа

Когда-то это растение активно использовали в пищу ацтеки, а сегодня крохотные семена чиа переживают времена ренессанса и по праву считаются истинным суперфудом. Семена чиа не только очень богаты волокнами, они являются прекрасным источником незаменимых жиров омега-3 - альфа-линоленовой кислоты, которая благотворно влияет на здоровье сердца и сосудов. В целом и белые, и черные семена чиа обладают одинаковой питательной ценностью.

На заметку

Чиа можно запросто добавить в овсянку, йогурт и протеиновый коктейль. Впитывая воду, чиа образуют гель, вот почему Pinterest переполнен рецептами пудингов с семенами чиа. Можете приготовить полезный фруктовый джем на замену переслащенным магазинным версиям: смешайте 1 чашку черники с 1 столовой ложкой меда или кленового сиропа, добавьте ½ чайной ложки корицы и отправьте все это в блендер. Затем выложите смесь в пищевой контейнер, высыпьте туда же полторы столовых ложки семян чиа и оставьте как минимум на три часа для загустения. Сегодня в супермаркетах вы можете купить даже муку из семян чиа, которую можно использовать так же, как и муку из льна.

26. Хемп протеиновый (порошок пищевой конопли)

Не поймите нас неправильно, мы были и остаемся большими поклонниками сывороточного протеина, но вряд ли он поможет вам увеличить потребление клетчатки. С другой стороны, протеиновый хемп получают путем перемалывания очень полезных семян пищевой конопли в порошок, который становится бесподобным источником клетчатки. А так как белки конопли содержат все незаменимые аминокислоты, это ценнейший источник протеина для создания красивой мускулатуры.

На заметку

Для начала добавьте протеиновый хемп в смузи, затем попробуйте заменить им часть муки в домашней выпечке, блинах или других мучных изделиях. Также можете смешать ложку порошка с хлопьями, например, с овсянкой, и поднять содержание клетчатки и протеина.

27. Кокосовая мука

Кокосовую муку получают путем тщательного измельчения мякоти, из которой предварительно удалены жиры. Нежное сладкое лакомство, достойное палео диеты, очень богато растительной клетчаткой. В качестве бонуса - гликемический индекс, ниже чем у большинства типов муки, поможет вам контролировать вес.

На заметку

Для начала замените примерно 20-30% муки в рецепте для блинчиков или выпечки кокосовой мукой. Обязательно увеличьте объем воды на ту же величину, иначе тесто получится слишком тугим. Кокосовая мука содержит больше пектина, а он впитывает влагу не хуже губки. Также вы можете использовать кокосовую муку в качестве панировки для курицы или рыбы, и даже можете заменить ею хлебные крошки в мясном рулете, фрикадельках и котлетах.

28. Мука льняного семени

Бастион движения за здоровую пищу является прекрасным источником растворимой клетчатки. В кишечнике растворимые волокна впитывают воду и формируют гель, который замедляет пищеварение. Это приносит долгое чувство насыщения и помогает регулировать сахар крови, что положительно сказывается на вашей фигуре. Как и чиа, льняное семя содержит омега жиры и лигнины - растительные соединения, которые снижают уровень холестерина. Для полного усвоения нутриентов семена льна должны быть перемолоты в муку.

На заметку

Попробуйте добавлять льняную муку в смузи, тесто для блинчиков и утреннюю порцию хлопьев. А еще вы можете самостоятельно приготовить суперполезный ореховый джем для бутербродов. Смешайте 1 чашку несоленого миндаля, 1 чашку пеканов, ¼ чашки муки семян льна и 1 столовую ложку кокосового или миндального масла. Отправьте все это в кухонный комбайн и измельчите до кремовой массы.

29. Сушеный кокос

Кокос не только придает вашей диете вкус отпуска на тропическом острове, он на удивление хорошо повышает в ней уровень волокон. Сушеный кокос делают путем высушивания свежей мякоти кокоса (копра). Он доступен в виде крупных кокосовых хлопьев или тщательно измельченных продуктов. Но покупайте только несладкий кокос, иначе получите сахарную бомбу.

На заметку

Используйте сушеный кокос в салатах, сальсе, мюслях, походных смесях и пудингах из чиа.

30. Миндаль

На заметку

В середине дня зачерпните пригоршню лакомства, которое на ударит по вашим шести кубикам, или используйте орехи для калорийных блюд домашнего приготовления. Рубленый миндаль добавит хрустящую нотку в любой салат.

31. Семечки подсолнечника

Семена подсолнечника часто игнорируют, предпочитая им миндаль или грецкие орехи, хотя это отличный способ добавить в меню спортсмена растительные волокна по выгодной цене. Очищенные семечки снабдят вас витамином E и селеном, что поможет еще выше поднять питательную ценность вашего дневного рациона. Исследование, опубликованное в Журнале Лечения Диабета, показало, чем выше уровень селена в организме, тем ниже риск развития диабета 2 типа.

На заметку

Посыпьте семечками салат, печеные овощи, йогурт, творог, кашу или суп-пюре.

32. Фисташки

Неземной аромат фисташек кричит об их полезных свойствах. На вершине пирамиды инъекция незаменимой растительной клетчатки. Зеленоватый орех снабжает нас лютеином - антиоксидантом из семейства каротиноидов, который содержится во многих темных листовых овощах и хранится в сетчатке глаза, где помогает сохранять хорошее зрение. В порции фисташек много калорий, но эксперименты показали, что регулярное потребление питательных орехов вроде фисташек не ведет к появлению «живота Будды», а, наоборот, укрепляет здоровье, в частности, снижает показатели холестерина.

На заметку

Используйте измельченные фисташки в качестве хрустящей панировки для красной рыбы или посыпьте ими печеный батат. Энергетические батончики домашнего приготовления и мюсли - не менее аппетитные варианты для их применения.

Богатые клетчаткой овощи

33. Тыква акорн

Тыква - зимний вариант «клетчаточной» электростанции. Сладкая мякоть содержит беспрецедентные количества бета-каротина - антиоксиданта, который в организме превращается в и укрепляет иммунитет.

На заметку

Печеную тыкву акорн можно сочетать с любым наполнителем для салатов, включая чили, киноа или пшено. Суп-пюре из тыквы акорн - отличный способ перекусить, или обжарьте дольки тыквы, а затем сбрызните их натуральным кленовым сиропом.

34. Артишок

Когда вы в последний раз готовили артишоки? Мы так и думали. Между тем, в артишоках больше клетчатки, чем где бы то ни было, а еще в них полно витаминов C, K и фолиевой кислоты. Словом, пора полюбить этот чудной овощ, только не покупайте магазинный дип-соус из артишока, это калорийная бомба.

На заметку

Поищите в сети рецепты с артишоком и попробуйте добавлять его в макароны с сыром, овощные салаты, пиццу или жареный сыр. Или приготовьте домашний соус дип с артишоком, используя полезные ингредиенты вроде греческого йогурта.

35. Пастернак

Малоизвестная версия любимого овоща кролика Багз Банни обладает изысканным ореховым, слегка сладковатым вкусом с нежными травяными нотками. Что интересно, корнеплод содержит на 60% больше растительных волокон, чем морковь, а в качестве дополнения вы получите солидную порцию калия для нормальной работы мышц.

На заметку

В отличие от моркови, пастернак практически всегда становится вкуснее после термической обработки. Попробуйте его обжарить, или добавьте крупными кусочками в суп и тушеное блюдо. А еще можете смешать вареный пастернак с картошкой и приготовить восхитительное картофельное пюре!

36. Брокколи рааб (рапини)

Брокколи рааб часто используется в блюдах итальянской и китайской кухни. У этого овоща небольшие соцветия в стиле брокколи, длинные стебли и зеленые листья. Вкус тоже похож на брокколи, но чуть более резкий. Помимо пектина, одним из главных достоинств рааб является обилие различных фитохимических соединений (индолы, сульфорафан), которые предупреждают развитие болезней. Найти рапини вы сможете в овощных отделах супермаркетов.

На заметку

Цветочную головку, листья и стебли можно готовить (бланшировать, тушить, варить, готовить на пару) и есть, как обычную брокколи.

37. Батат

С гликемическим индексом ниже, чем у обычной картошки, батат станет оптимальным источником углеводов для тех, кто думает о своей фигуре. Мы голосуем за этот выбор обеими руками еще и потому, что он привносит в меню значительные количества волокон, а те умеют бороться с жиром. Только убедитесь, что кожура осталась на месте, поскольку в ней содержится половина растительной клетчатки батата.

На заметку

Жареный, тушеный или в виде пюре - с бататом трудно ошибиться. Вы удивитесь, но сладковатый вкус превращает батат в удачный дополнительный ингредиент для протеиновых коктейлей. Можете даже добавить пюре из сладкого картофеля в тесто для вафель или блинчиков.

38. Зеленый горошек, замороженный

Немногие замороженные овощи дают вам столько грубой клетчатки, как зеленый горошек. Предназначенный для заморозки горошек отправляется в холод сразу после сборки урожая, что помогает сохранить питательные вещества, среди которых витамины K, A и C. А в качестве бонуса вы получите 4 грамма протеина с каждой порцией.

На заметку

Попробуйте зеленый горошек в супах, картофельных салатах и блюдах из макарон. Или проварите 2 чашки замороженного горошка в 1 стакане воды, пока он не станет нежным, затем смешайте с соком половины лимона, ½ чашки рубленой петрушки и несколькими щепотками соли. У вас получится отличный соус для рыбы!

39. Вяленые помидоры

Когда летний сезон позади, вкус томатов из супермаркета оставляет желать лучшего. Обратите внимание на очень ароматные вяленые помидоры, которые содержат больше пектина, чем вы могли себе представить. Также они служат хорошим источником ликопина, мощного антиоксиданта, который снижает артериальное давление. Если хотите сократить потребление соли, выбирайте помидоры в масле из множества вариантов в гастрономическом отделе.

На заметку

Добавьте порезанные вяленые томаты в яичницу, фарш для котлет, блюда из макарон и овощные салаты. Или попробуйте новый джем для бутербродов: отправьте в блендер или кухонный комбайн 2/3 чашки вяленых томатов, ¼ стакана оливкового масла, 3 столовые ложки воды, 2 столовые ложки тертого хрена, 2 столовые ложки красного винного уксуса и ¼ чайной ложки черного перца. Измельчите все это в густую массу с мелкими кусочками.

40. Брюссельская капуста

Немногие продукты так богаты нутриентами, как несправедливо забытая брюссельская капуста. Это не только богатый приют пектина, но и прекрасный источник витаминов K и C. Новые эксперименты показывают, что прием витамина C может снизить частоту пульса и ощущение утомления во время тренинга, благодаря чему даже изматывающие тренировки покажутся вам не такими уж тяжелыми.

На заметку

Лучший способ приготовления брюссельской капусты - запечь ее, что поможет превратить слегка землистый вкус в куда более приятную сладость. Разрежьте брюссельскую капусту пополам, сбрызните солью и маслом и запекайте при 200°C, пока она не станет нежной с небольшой темной корочкой. Вы также можете измельчить брюссельскою капусту в кухонном комбайне и добавить ее в салат из шинкованной капусты.

Натуральная клетчатка – грубое волокно растительного происхождения. Она встречается во многих продуктах. Жмых, который остается после приготовления соков, и есть клетчатка. Существует два вида волокон: растворимые и нерастворимые. Каждый продукт питания имеет индивидуальное соотношение перечисленных видов волокон. Одни содержат больше нерастворимой клетчатки, другие – растворимой.

Роль нерастворимой целлюлозы заключается в систематической очистке кишечника. Растворимые волокна впитывают канцерогены, холестерин, тяжелые металлы и другие вредные вещества, стимулирующие развитие раковых клеток в организме человека . Пища, которая не содержит грубые волокна, дольше задерживается в организме, что может спровоцировать брожение в желудке, что в свою же очередь создает благоприятную среду для размножения болезнетворных бактерий.

Продукты, богатые растворимой клетчаткой, для похудения:

• яблоки;
• капуста;
• цитрусовые;
• мука грубого помола;
• ягоды;
• семечки.

Продукты, богатые на нерастворимые пищевые волокна:

• бобовые;
• зерновые культуры;
• кожура овощей и фруктов.

Польза для похудения

С целью сбросить лишний вес многие люди отдают предпочтение диетам, основу которых составляют продукты с большим содержанием клетчатки. Они оказывают благоприятное воздействие на весь организм в целом. Чем полезна клетчатка для похудения:

1. Ускорение обменных процессов, пищеварения.
2. Восстановление микрофлоры кишечника.
3. Снижение уровня сахара в крови, что предотвращает отложение жиров.
4. Очищение от шлаков, токсинов, желудочной и кишечной слизи (целлюлоза является природным абсорбентом).
5. Снижение риска развития рака толстой кишки.
6. Восстановление правильной работы и активизация перистальтики кишечника.
7. Обеспечение продолжительного чувства сытости (при попадании в желудок волокна набухают, что создает эффект заполненности, пища, богатая клетчаткой – это отличный способ утолить голод).

Продукты, богатые клетчаткой

Ниже представлена таблица, в которой перечислены продукты с клетчаткой. Она поможет при составлении своего рациона для сбрасывания или поддержания веса. Для удобства продукты, богатые клетчаткой, для похудения разбиты на категории, также в таблице указано количество целлюлозы в граммах в конкретно взятом количестве товара:

Название продукта	Количество клетчатки, граммы	Размер порции
Грейпфрут		1 средний
		1 средний
		1 средняя
Яблоко с кожицей		1 среднее
Клубника
		1 средний
Финик сушеный
Апельсин		1 средний
Персик сушеный
Абрикос сушеный
		1 средний
		1 средняя
		3 средних
Капуста листовая
Картофель, запеченный в «мундире»		1 средний
Кукуруза
Брокколи
Капуста белокочанная
Капуста цветная
Капуста брюссельская
Сладкий перец
		1 средняя
Сельдерей		1 стебель
		1 средний
Зерновые, макаронные изделия
Хлеб с отрубями
Рис коричневый
Цельнозерновые макароны
Цельнозерновой хлеб
Бобы, орехи, семечки
Чечевица
Бобы черные
Бобы соевые
Семена льна
Тыквенные семечки		¼ стакана
Фисташки
Грецкий орех
Семечки подсолнечника		¼ стакана

Учитывая все многообразие пищи, вполне резонно может возникнуть вопрос о том, где же целлюлозы больше всего? Ниже представлены продукты с высоким содержанием клетчатки:

1. Цельнозерновые культуры (овсяные хлопья, гречневая крупа).
2. Ягоды и фрукты (яблоки, ежевика, виноград, малина, персики, груши, арбуз сливы).
3. Овощи, богатые клетчаткой (зеленый горошек, брокколи, морковь).
4. Орехи и сухофрукты (миндаль, финики).

Список разрешенных продуктов при беременности

Грубые пищевые волокна в рационе молодых мам – это профилактика от запоров и ожирения . Ежедневная норма потребления клетчатки для беременных не должна превышать 30 грамм. Этого количества вполне хватит для стабильного уровня сахара в крови, регулярного опорожнения кишечника. Придерживайтесь следующих советов по употреблению целлюлозы во время беременности:

1. Акцентируйте свое внимание на свежих овощах и фруктах, при этом не избавляйте их от кожицы.
2. Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу.
3. Готовьте блюда из гороха и чечевицы.
4. Регулярно употребляйте рисовые, ржаные или пшеничные отруби.

Во время кормления грудью внимательно следите за реакцией малыша на каждый продукт своего рациона, так как у ребенка может быть индивидуальная непереносимость. В этот период следует отказаться от пищи с высоким содержанием клетчатки – это:

• фасоль;
• укроп;
• сладкий перец;
• брокколи;
• неочищенный рис;
• кукуруза;
• мука грубого помола.

Вместо этого употребляйте продукты из следующего списка:

• каши на воде;
• сливы;
• картофель;
• свекла;
• чернослив;
• груши;
• очищенный рис.

Список продуктов без клетчатки

Многие люди употребляют некоторую пищу для похудения, ошибочно думая, что она богата клетчаткой. Список продуктов, которые не содержат в своем составе грубые пищевые волокна:

• молоко;
• сыры;
• мясо;
• рыба;
• очищенные овощи и фрукты (это не относится к авокадо).

Как употреблять для похудения

Невзирая на всю пользу пищи с высоким содержанием клетчатки, злоупотребление диетой на основе пищевых волокон может негативно отразиться на здоровье человека. Суточная норма целлюлозы составляет 30-40 грамм. Это может быть клетчатка в продуктах питания или сухая, которая продается в аптеке. Если превысить норму пищевых волокон, вместе с вредными веществами из организма начнут выводиться и полезные. К этому пункту прибавится повышенное газообразование и вздутие живота.

Американский диетолог Джулия Аптон из ассоциации Health разработала ряд простых правил, которые помогут ориентироваться в ежедневном потреблении клетчатки для похудения и удержания веса:

• До 20 г пищевых волокон каждый день обеспечивают 800 г свежих овощей и фруктов с кожицей.
• Дополнительные 5-7 г принесут каши из перловки, гречки, овсянки, коричневого риса.
• Еще 5-6 г содержат 100 г цельнозернового хлеба.
• Дважды в неделю вводите в свой рацион блюда из чечевицы, гороха или фасоли.
• Не употребляйте кондитерский сахар, замените магазинные сладости сухофруктами.
• На небольшие перекусы ешьте орехи и семечки (до 40 г в сутки).
• Употребляйте запаренные отруби (до 6 столовых ложен в день).

Для хорошего усвоения пищи и похудения фрукты следует есть в первой половине дня. Диетологи рекомендуют отказаться от привычки запивать пищу водой. Важно помнить, что четверть ежедневного меню должны составлять салаты, еще четверть – фрукты, столько же – овощи, свежие или подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть – крупы и бобовые, столько же – молоко, кисломолочные продукты, орехи, двадцатую – жиры растительного происхождения.

Противопоказания

Продукты, богатые клетчаткой, для похудения запрещено употреблять людям с проблемами пищеварения. Кроме этого, пища с высоким содержанием целлюлозы противопоказана при следующих диагнозах:

• заболевания желудочно-кишечного тракта;
• язва двенадцатиперстной кишки и желудка;
• гастрит;
• диарея;
• проблемы с кровообращением.

Видео

Клетчатка – это важный компонент любого здорового рациона. Клетчатка содержится лишь в растительной пище (зерновые, фрукты и овощи) и увеличивает массу нашей еды, позволяя пищеварительной системе легче перемещать переваренную еду. Регулярное потребление достаточного количества клетчатки предотвращает возникновение запоров и некоторых видов рака (рак кишечника и рак прямой кишки). Однако при таких заболеваниях, как дивертикулит и хроническая диарея, больному может быть назначена диета с небольшим содержанием клетчатки. Кроме того, некоторые люди страдают от непереносимости клетчатки и слишком большое ее количество может привести к дискомфорту в желудке и к диарее. Следуйте диете с низким содержанием клетчатки, предписанной врачом, чтобы унять расстройство желудочно-кишечного тракта и почувствовать себя намного лучше.

Шаги

Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки

Потребляйте клетчатки меньше рекомендованной нормы. Если клетчатка плохо сказывается на вашем здоровье или вызывает некий дискомфорт, возможно, вам стоит начать потреблять меньше клетчатки, чем рекомендовано среднестатистическому здоровому человеку.

Сведите к минимуму количество клетчатки в еде и закусках. Клетчатка содержится в ряде продуктов, среди которых – зерновые, фрукты, овощи и бобовые. Снижение количества клетчатки в пище и закусках позволит снизить общее ее потребление и, возможно, поможет избавиться от симптомов расстройства желудочно-кишечного тракта.

• Отдавайте предпочтение фруктам с низким содержанием клетчатки или убирайте волокнистые части фруктов. Например, ешьте яблочное пюре, а не само яблоко, так как в кожуре содержится большое количество клетчатки, или ежедневно выпивайте по 200 мл сока. К фруктам с низким содержанием клетчатки относятся: консервированные фрукты, вареные фрукты и фрукты без кожуры или кожицы.
• Отдавайте предпочтение овощам с низким содержанием клетчатки или убирайте волокнистые части овоща. Например, снимайте кожуру с картошки или удаляйте семена из цукини. К овощам с низким содержанием клетчатки относятся: консервированные овощи, вареные и очень мягкие овощи, овощи без семян и 100% овощной сок.
• Отдавайте предпочтение зерновым с низким содержанием клетчатки. Избегайте продуктов, на 100% состоящих из цельного зерна, так как в них достаточно много клетчатки. Примером зерновых с низким содержанием клетчатки являются: белый рис, белый хлеб, манная или рисовая крупа, а также макароны.

1. Уменьшите потребление нерастворимой клетчатки. Существует два вида клетчатки – растворимая и нерастворимая. Нерастворимую клетчатку иногда называют "жесткой пищей", так как основное ее задание заключается в ускорении пищеварения.

2. Сведите к минимуму потребление продуктов, обогащенных клетчаткой. Многие продовольственные компании сейчас добавляют клетчатку в различные товары, чтобы увеличить ее потребление. Клетчатку могут добавить в продукты, в которых обычно содержится совсем незначительное ее количество. Вы же в свою очередь должны свести потребление подобных продуктов к минимуму. Примерами продуктов, от которых следует отказаться, являются:

   • Апельсиновый сок с мякотью и добавлением клетчатки
   • Искусственные подсластители с добавлением клетчатки
   • Йогурты с добавлением клетчатки
   • Соевое молоко с добавлением клетчатки
   • Гранола или хлеб с добавлением клетчатки (перед добавлением дополнительной клетчатки, изначальное содержание клетчатки в этих продуктах является небольшим)

3. Прекратите потребление пищевых добавок с клетчаткой. Существует широкое разнообразие пищевых добавок, которые могут увеличить общее потребление клетчатки. Но если клетчатка вредит вашему здоровью, вам следует прекратить прием таких добавок.

   • Перестаньте принимать препараты для разжижения стула и проносные, содержащие добавленную клетчатку.
   • Не принимайте витамины и капсулы с клетчаткой.
   • Не добавляйте измельченную клетчатку или шелуху семян подорожника в пищу или напитки.

4. Составьте план приема пищи. Составление плана поможет вам спланировать все приемы пищи и перекусы за день и обеспечит общую схему, которой вы будете придерживаться на протяжении всей недели.

   • Рассчитайте, сколько клетчатки будет содержаться в каждом приеме пищи или перекусе, а также общее ее потребление за день.
   • План питания позволит вам изменить блюда, заменить или убрать продукты, чтобы вы не съели больше клетчатки, чем следует.
   • Потратьте время на то, чтобы спланировать свои приемы пищи и перекусы на всю неделю. Включите в этот план все продукты и закуски, которые вы обычно едите каждый день. Если необходимо, составляйте подобные планы и на последующие недели.

   Возвращение клетчатки в рацион

   1. Проконсультируйтесь с врачом. Довольно часто люди начинают вести диету с низким содержанием клетчатки из медицинских причин. Перед тем как сесть на диету с большим содержанием клетчатки или вернуться к потреблению продуктов с высоким содержанием клетчатки, вам следует обязательно пройти консультацию у врача.

      • Ваш врач сообщит вам о конкретных сроках, за которые следует вернуть продукты с клетчаткой, или расскажет об ограничениях ее потребления.
      • Обязательно спросите его о том, какие виды клетчатки вам можно есть, как вам следует вернуть клетчатку в свой район и какие долгосрочные перспективы вас ожидают.
      • Не забывайте, что каждый раз, когда вы добавляете или отнимаете большое количество клетчатки, вы, скорее всего, испытаете изменения в работе кишечника, вроде вздутия или запора.

/ 16.05.2018

В какой крупе больше всего клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, виды клетчатки.

Избавьтесь от опасных папиллом НАВСЕГДА

Простой и проверенный способ избавления от папиллом и бородавок без опасных последствий . Узнайте как >>

Продукты, богатые грубой клетчаткой

Клетчатка делится на два вида: растворимая (мягкая) и нерастворимая (грубая). Наибольшую пользу для нашего организма оказывают грубые волокна, являющиеся глюкозным полимером. Они не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, выводятся естественным путем, не являются источником энергии. Грубая клетчатка снижает риск развития рака, помогает снизить вес, понижает синтез холестерина. Поэтому грубые волокна обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Сегодня мы расскажем, в каких продуктах содержится грубая клетчатка.

Продукты, богатые грубой клетчаткой, необходимы организму человека для ускорения синтеза липазы в жировой ткани, регулирования количества глюкозы в крови, снижения холестерина в плазме, приведения в норму кишечную микрофлору, выведения желчных кислот, а также для того, чтобы избежать образования камней в желчном пузыре. Кроме того, клетчатка снижает риск запоров и геморроя, препятствует развитию рака.

Особую пользу грубая клетчатка приносит женскому здоровью. Если представительницы слабого пола регулярно употребляют продукты, содержащие клетчатку и грубые волокна, то риск заболеть раком молочной железы или раком яичников снижается.

Грубая растительная клетчатка, поступающая в организм из определенной пищи, не расщепляется в желудке, она начинает впитывать в себя токсины, вредные вещества. Это происходит за счет кремния, буквально притягивающего к себе тяжелые металлы, радионуклиды и вирусы.

На этом польза грубых волокон для организма не заканчивается. Если вы хотите поддерживать массу тела, снизить вес, то продукты, содержащие грубую клетчатку, должны стать основой вашего рациона. Она не только обладает низкой калорийностью, но и замедляет процессы усвояемости углеводов, белков и жиров. В желудке она значительно увеличивается в объеме, стимулируя работу кишечника и принося чувство сытости. Регулярное употребление такой пищи приводит к подавлению аппетита, выведению воды и натрия, созданию чувства насыщенности.

В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

К продуктам, богатым грубой клетчаткой, следует отнести отруби, пищу из муки грубого помола, каши и мюсли из твердых злаков, а также кукурузы и неочищенный рис. Добавляйте в салаты пророщенные зерна, отруби, овсяные хлопья.

К растительным продуктам, богатым грубой клетчаткой, также относят овощи и фрукты: цветная капуста, фасоль, брокколи, картофель, тыква, огурец, укроп, сладкий перец. Их желательно употреблять с кожурой, так как именно в ней максимальное количество грубой клетчатки. Поэтому не очищайте груши, яблоки, персики и другие фрукты от кожуры. Отметим, что термическая обработка не влияет на количество клетчатки. Но все-таки желательно употреблять их в сыром виде.

Норма потребления грубой клетчатки

Мы представили вам полный список продуктов с содержанием грубой клетчатки. Теперь важно рассказать о правилах и норме потреблениях продуктов, содержащих грубую растительную клетчатку.

В день взрослому человеку достаточно 25-40 грамм грубых волокон. Точная суточная потребность зависит от физической активности, веса, состояния здоровья. Чтобы получать такое количество грубой клетчатки, достаточно в день съедать 1,5 кг свежих фруктов, овощей. Обращаем внимание, что вводить данное вещество в организм нужно постепенно.

Продукты, богатые клетчаткой, оказывают благоприятное воздействие на здоровье всего организма, так как от них зависит микрофлора кишечника. Клетчатка, так называемые балластные вещества – сложный углевод, в состав которого входят некрахмальные полисахариды, устойчивый крахмал и/или целлюлоза.

Другими словами это волокна, содержащиеся в растениях, а именно в стеблях, корнях, плодах, листьях и стеблях. Чаще всего такие вещества встречаются в растительных продуктах с низким содержанием сахара, объединяясь с другими полезными веществами. Одним из основных свойств клетчатки является замедление усвоения белков, жиров и углеводов, что очень полезно при похудении и лишнем наборе массы тела. Многие задаются вопросом, в каких продуктах содержится клетчатка? Отвечая на него, необходимо запомнить, что в продуктах животного происхождения этого вещества нет, оно содержится только в продуктах растительного происхождения.

В каких продуктах содержится клетчатка

Балластные вещества делятся на два вида: растворимые и нерастворимые. В рационе должны присутствовать оба вида.

Растворимые пищевые волокна. Продукты, содержащие клетчатку такого типа: зерновые (рожь, ячмень, овес), бобовые (чечевица, бобы, фасоль, горох), а также некоторые фрукты (авокадо, чернослив, изюм, кожура яблок, персиков и айвы). Характерным отличием растворимых волокон является их преобразование в кишечнике в вязкий гель при контакте с водой. Образованное таким образом желеобразное вещество способствует замедлению продвижения пищевого содержания. Кроме того, образовавшийся гель тормозит ферментивную обработку углеводов и понижает уровень холестерина в крови;

Нерастворимые вещества содержатся в отрубях, необработанных зерновых, бобовых (оба вида волокон), семена, орехи, цветная капуста, стручковая фасоль, зелень, брокколи, кожура фруктов. Эти волокна, наоборот, ускоряют прохождение пищевого содержимого через ЖКТ. Оказывая послабляющее действие, они используются для предупреждения запоров. Кроме того, они нормализуют кислотность и снижают риск возникновения онкологических заболеваний, а также восстанавливают микрофлору.

Содержание в основных продуктах, богатых клетчаткой

С учетом того, что продуктов, содержащих растворимые и нерастворимые пищевые волокна, очень много, можно выделить несколько групп. Итак, продукты с высоким содержанием клетчатки:

Цельные зерна

В цельных овсяных зернах содержится много растворимых волокон, которые называются бета-глюканом. Это клейкое растворимое вещество. Проведенные исследования доказали, что этот вид волокон снижает уровень холестерина в крови.

Отруби

Отруби (пшеничные, овсяные, соевые, ржаные) – отличный источник клетчатки. Являясь побочным продуктом мукомольного производства, отруби содержат до 30-40% пищевых волокон.

Изучая, какие продукты содержат клетчатку, нужно отметить гречку. По сравнению с остальными крупами, нерастворимых пищевых волокон в гречке больше в 1,5-2 раза. В одном стакане готовой каши содержится порядка 20% дневной нормы пищевых волокон.

Бобовые

Горох, чечевица, фасоль, бобы и земляной орех являются отличными источниками волокон, как растворимых, так и не растворимых.

Фрукты

Пектин содержится во всех фруктах. Это хороший источник растворимых волокон, которые ферментируются в толстом кишечнике с одновременным образованием жирных кислот. Также во фруктах содержится целлюлоза и немного нерастворимых волокон, способствующей проходимости кишечника.

Овощные культуры

Овощи – продукты с большим содержанием клетчатки. Предпочтение стоит отдать капусте, шпинату, брокколи и спарже.

Семена льна

Если интересует, в каких продуктах много клетчатки, то семена льна – один из них. В столовой ложке содержится около 7 г.

Какие продукты содержат грубую растительную клетчатку

Растительная клетчатка и продукты ее содержащие, попадая в желудок, не расщепляются как обычно, а начинают впитывать в себя все вредные и ненужные вещества, имеющиеся в кишечнике. Если бы больше людей обращало внимание на пользу пищевых волокон, то некоторые проблемы с пищеварением можно было бы решить без использования специализированных медикаментозных средств, которые кроме положительного воздействия, имеют еще и негативное. Уникальность пищевых волокон заключается в том, что они содержат кремний. За счет своих свойств, кремний образует заряженные частицы, способные приклеить к себе микроорганизмы и вирусы. Кроме того, пищевые волокна притягивают и выводят из организма тяжелые металлы и радионуклиды. А еще они способны снизить концентрацию холестерина в плазме, предупреждая возникновение тромбов. Грубая клетчатка в продуктах отлично стимулирует перистальтику кишечника и приводит в норму кишечную микрофлору. Данные вещества способны снизить давление, выровнять уровень глюкозы и инсулина. Употребление волокон должно сопровождаться обильным питьем воды. Накапливая в себе воду и разбухая в кишечнике, они дают ощущение сытости. Для оптимального объема пищевых волокон в рационе, необходимо знать, в каких продуктах больше клетчатки.

Но вводить в рацион вещество необходимо постепенно, не допуская побочных эффектов. Специалисты рекомендуют ежедневно употреблять 20-30 г клетчатки, в каких продуктах ее много, рассказывается дальше.

Список: какие продукты богаты высоким содержанием клетчатки

Рассматривая содержание клетчатки в продуктах, особое внимание нужно уделить овощам, так как именно они должны составлять львиную долю рациона. При этом количество не изменяется от способа приготовления, будь то отварной, приготовленный на пару или тушеный овощ.

Наименование	Количество	Клетчатка в граммах
Брокколи	1 чашка	4,5
Брюссельская капуста	1 чашка	2,84
Бок Чоу (китайская капуста)	1 чашка	2,76
Грибы свежие	100 г	от 0,7 до 2,3
Грибы сушеные	100 г	от 19,8 до 24,5
Кочанная капуста	1 чашка	4,2
Цветная капуста	1 чашка	3,43
Листовая капуста	1 чашка	7,2
Зеленая фасоль	1 чашка	3,95
Горох	1 чашка	8,84
Кукуруза воздушная	1 чашка	1,2
Картофель «в мундире»	1 средняя штука	4,8
Морковь	1 средняя штука	2
Помидор	1 средний	1
Петрушка	100 г	1,5
Лук зеленый	1 чашка	2,88
Лук репчатый	100 г	0,7
Огурцы	100 г	0,5
Сельдерей	1 стебель	1,02
Свекла	1 чашка	2,85
Ботва свеклы	1 чашка	4,2
Сладкий перец	1 чашка	2,62
Тыква	1 чашка	2,52
Шпинат	1 чашка	4,32
Цукини	1 чашка	2,63
Укроп	100 г	3,5

В каких продуктах больше клетчатки

Если интересует клетчатка, список продуктов, в которых она содержится, позволит узнать, где ее больше, а где меньше. Это, в первую очередь, полезно тем, кто соблюдает установленную норму пищевых волокон. Большое количество этих веществ содержится во фруктах. Удивительно, но один и тот же фрукт может содержать как растворимые, так и не растворимые балластные вещества. Ярким примером тому служат яблоки. Кожура содержит нерастворимые волокна, а мякоть – растворимые.

Наименование	Количество	Клетчатка в граммах
Авокадо	1 средний	10
Арбуз	100 г мякоти	0,5
Алыча	100 г	0,5
Абрикос	100 г	0,8
Апельсин	1 средний	5
Банан	1 средний	4
Брусника	100 г	1,6
Вишня	100 г	0,5
Виноград	100 г	0,6
Груша	1 средняя	5 г
Грейпфрут	1 средний	до 7
Дыня	100 г	0,6
Ежевика	100 г	2
Земляника	100 г	4
Курага	100 г	3,5
Клюква	100 г	2
Крыжовник	100 г	2
Лимон	1 средний	3,4
Мандарин	100 г	0,6
Малина	100 г	5
Персик	100 г	0,9
Смородина красная	100 г	3
Смородина черная	100 г	2,5
Слива	100 г	0,5
Черешня	100 г	0,3
Яблоки	1 среднее	5

В каких продуктах много клетчатки

Отвечая на вопрос, какие продукты богаты клетчаткой, сразу стоит сказать о бобовых, занимающих лидирующие позиции в рейтинге продуктов, содержащих пищевые волокна. Нужно напомнить, что в бобовых содержатся и растворимые, и нерастворимые волокна.

Наименование	Количество	Клетчатка в граммах
Арахис	горсть	2,3
Грецкие орехи	орехи	3,8
Кешью	горсть	1
Миндаль	горсть	4,3
Нут	1 стакан	5,9
Соевые бобы	1 стакан	7,6
Черные бобы	1 стакан	14,9
Семена льна	столовых ложки	7
Семечки подсолнечника	четверть стакана	3,1
Тыквенные семечки	четверть стакана	4,2
Чечевица	1 стакан	15,7
Фисташки	горсть	3,1

Клетчатка в продуктах питания с большим содержанием этих веществ

Наименование	Количество	Клетчатка в граммах
Хлеб пшеничный	100 г	0,2
Хлеб ржаной	100 г	1,1
Хлеб белково-пшеничный	100 г	0,6
Хлеб белково-отрубной	100 г	2,1
Хлеб отрубной	100 г	2,2
Хлебцы	100 г	18,4

Продукты богатые клетчаткой

Клетчатка в продуктах питания содержится не в меньшем количестве, чем в овощах и фруктах.

Наименование	Количество	Клетчатка в граммах
Каша гречневая	100 г	2,7
Каша манная	100 г	0,8
Каша овсяная	100 г	1,9
Каша пшеничная	100 г	1,7
Каша ячменная	100 г	3,8
Каша перловая	100 г	2,5
Каша пшенная	100 г	1,3
Отварные макароны	100 г	1,8
Рис белый длиннозернистый приготовленный	100 г	0,4
Рис белый среднезернистый приготовленный	100 г	0,3
Рис бурый приготовленный	100 г	1,8
Рис дикий приготовленный	100 г	1,8