Меню на неделю для семьи. Как составить недельное меню для своей семьи? Планируем экономное меню на неделю

Правильное питание — залог здоровой, беззаботной жизни. С его помощью можно избежать множество недугов, связанных со здоровьем. Некоторые считают, что здоровая пища — это обязательно не вкусно. Конечно же такое мнение ошибочное, при грамотном планировании, можно придумать различные сочетания не только полезных, но и аппетитных блюд. Как спланировать здоровое питание, меню на неделю для семьи, рассмотрим в нашей статье.

Основные ошибки

Прежде чем начать принимать исключительно здоровую пищу, давайте разберем основные ошибки человека в пищевом поведении:

• Отсутствие завтрака.
• Первый прием пищи состоится во время обеда, состоящий из полуфабрикатов.
• Во время депрессии происходит усиленное питание.
• Чрезмерное питание фастфудами.
• Еда «на ходу».
• Изнуряющие диеты, вплоть до голодания.
• Недостаточное употребление питьевой воды.

Если целью вашей семьи является похудение, от здоровых блюд вы потеряете значительно больший вес, нежели от голодания, которое чревато срывами.

Основа правильного питания

Перед составлением пп питания, расписание на неделю, ознакомьтесь с основными правилами:

• Чтобы выработалась привычка, желательно завтракать в одинаковое время.
• Сложные углеводы обязательно присутствуют в пище. Рекомендуется принимать их с утра. К такой пище можно отнести различные каши.
• Не нагружайте желудок во время полдника. Отдайте предпочтение низкокалорийной пище.
• Одно из важных правил — разнообразие, пища должна иметь различное происхождение (животное и растительное)
• Максимальное потребление калорий — обеденное время.
• Если так случилось, что вы сорвались с режима, ни в коем случае не опускайте руки, продолжайте питаться здоровой едой как ни в чем небывало
• Улучшить обмен веществ поможет частая пища, оптимальный вариант - пять приемов пищи, с разницей во времени 3 — 4 часа.
• Не приступайте к обеду в утомленном состоянии, питаться нужно медленно, откинув посторонние мысли.
• После окончания трапезы, пить воду или чай разрешено спустя 30 — 40 минут.
• Замените сахар и сладости медом.
• Замените обычную соль на йодированную, сократите ее употребление.
• Откажитесь от кофе, его можно заменить цикорием.

Преимущества здоровой трапезы

Правильное питание, меню на неделю для семьи принесет следующие преимущества:

• За счет частого питания организм перестанет чувствовать голод. Отсутствие такого явления способствует улучшению обмена веществ. На случай возможной потребности в еде предусмотрены оптимальные перекусы.
• Несмотря на некоторые советы и правила, здоровое питание не ограничивает человека во вкусовых пристрастиях. Если очень хочется порцию жареного шашлыка, бутерброд с колбасой иди пиццу, раз в неделю можно побаловать себя «вредной» пищей без ущерба для здоровья.
• Если вы привыкли посещать рестораны, часто бываете в гостях, вы всегда сможете выбрать для каждого члена семьи оптимальные варианты блюд.

Для чего необходим план трапезы на неделю?

• Составляя заранее план питания, не нужно ежедневно думать, что приготовить на завтрак, обед и ужин.
• Планирование питание помогает распределить свободное время: в загруженные дни можно приготовить что — нибудь «на скорую руку», а в выходные побаловать семью деликатесами.
• Значительное облегчение приготовления пищи.
• Планируя здоровый рацион на неделю, все продукты для приготовления различных блюд приобретаются сразу, в нужном количестве без лишних продуктов. Таким образом, можно сберечь часть средств, не покупая лишних продуктов.

Меню на каждый день для всей семьи

Меню рассчитано на одно человека, исходя из количества членов семьи, соответственно объем продуктов увеличивается. Продукты с не указанным весом или количеством, равны одной порции. Порция = 1 стакан. Рассмотрим меню на неделю для домашнего питания.

Первый день недели.

Завтрак. Порция каши овсяной с кусочками ягод (свежих или замороженных), творог с нежирной сметаной.

Повторный завтрак. 250 мл. ряженки, 1 яблоко.

Обеденное время. Порция гречневой каши, одна куриная котлета на пару. Зеленый чай + 1 цитрусовый фрукт.

Полдник. Горсть изюма и несколько орехов кешью.

Время ужина. 200 мл любого питьевого кисломолочного продукта, отварная или запеченная куриная грудка (250 грамм), два свежих огурца.

Второй день недели.

Завтрак. Стакан кукурузных хлопьев с нежирным молоком, творожная запеканка, 2 сваренных яйца.

Повторный завтрак. Любой фрукт в свежем виде, два кусочка нежирного сыра.

Обеденное время. Суп овощной, порция макарон из твердых сортов пшеницы с сыром, 1 томат.

Полдник. Зеленый чай, 1 злаковый батончик.

Время ужина. Рыба приготовленная на пару (250 грамм готового продукта), тушенная капуста.

Третий день недели.

Время завтрака. Порция геркулесовой каши с ягодами, порция творога с нежирной сметаной, два яйца.

Повторный завтрак. Два яблока.

Обеденное время. Отварной рис, мясо птицы. Пару ломтиков нежирного сыра, 1 цитрусовый фрукт.

Полдник. Один злаковый батончик.

Время ужина. Тушеные овощи, запеченная рыба.

Четвертый день недели .

Время завтрака. Рисовая каша сваренная на молоке, с горстью любых орехов, две свежих груши.

Повторный завтрак. Стакан натурального йогурта.

Обеденный перекус. Отварной рис с мексиканской смесью (горох, кукуруза, фасоль), мясо кролика (250 грамм).

Полдник. Компот из сухофруктов, 1 цитрусовый фрукт.

Время ужина. Два кусочка сыра, отварные овощи, мясо индейки (170 грамм).

Пятый день недели .

Завтрак. Омлет на молоке, три ломтика сыра, творог с нежирной сметаной.

Повторный завтрак. Зеленый чай, злаковый батончик.

Обеденное время. Порция куриного супа, запеченный кусочек красной рыбы, ломтик сыра нежирных сортов.

Полдник. Стакан кефира.

Время ужина. Салат из свежих овощей и зелени, отварной рис, куриная грудка (150 грамм).

Шестой день недели .

Завтрак. Стакан хлопьев с молоком, омлет, кусочек сыра.

Повторный завтрак. Один апельсин.

Обеденное время. Паста с морепродуктами, суп куриный, зеленый чай.

Полдник. Компот из сухофруктов.

Время ужина. Горсть орехов, стакан кефира, злаковый батончик.

Седьмой день недели .

Завтрак. Злаковые печенья, стакан нежирного молока, творог со сметаной.

Повторный завтрак. Свежая груша.

Обеденное время. Каша гречневая, кусочек нежирного мяса (200 грамм).

Полдник. Стакан домашнего киселя.

Время ужина. Кусочек запеченной красной рыбы (250 грамм), салат из зелени, два свежих огурца.

Обратите внимание, что меню на неделю предоставлено примерное. Если в вашей семье есть ребенок, при составлении плана питания учитывайте некоторые особенности:

• Если ребенок активно занимается каким — либо видом спорта, суточная норма калорий — 2300 ккал.
• Детям от 7 до 10 лет, положено употреблять 2000 ккал.
• Полностью исключите употребление сосисок, колбасы, полуфабрикатов.
• Заправлять овощные салаты только растительным маслом.
• При покупке продуктов на неделю, проверяйте сроки годности. Здоровое питание предусматривает качественные и свежие продукты.
• Мясо или рыба присутствуют в рационе ежедневно.
• На завтрак обязателен прием продуктов с содержанием кальция: молоко, творог, сыр, сметана.
• Ежедневное употребление свежих фруктов.

Список полезных продуктов

Помимо указанной пищи в примерном меню, рассмотрим продукты, которые подойдут для приготовления блюд для всей семьи.

• Яйца.
• Капуста.
• Цельнозерновые хлебцы.
• Кисломолочная продукция.
• Пшененная и ячневая крупа.
• Цветная капуста.
• Хлеб со злаками.
• Сметана.
• Спаржа.
• Грибы.
• Овощи, фрукты, ягоды в свежем виде.
• Фасоль.
• Темный шоколад.
• Филе кур.
• Оливковое масло (для заправки блюд).

Запомните, что соблюдение рационального питания это не диета, а норма жизни. Питаясь полезными продуктами сегодня — вы заботитесь о своем самочувствии на долгие годы.

Оглавление [Показать]

Приветствую вас, дорогие друзья, читатели блога Семья и мама! Сегодня расскажу о том, как составить меню на неделю для семьи, основываясь на своем опыте. Ранее в статьях я уже упоминала о том, что раз в неделю выделаю время на составление/планирование меню на каждый день для всей семьи, но не углублялась в детали. Сегодня же я хочу более подробно поговорить об этом.

Составление меню на неделю для семьи имеет множество плюсов – мама (то есть я) не стоит ежедневно перед открытым холодильником и не ломает голову что же такое приготовить? Питание семьи становится разнообразным и полезным, экономятся время, деньги, нервы. Семья каждый день кушает здоровую, домашнюю пищу, а не покупные полуфабрикаты.

Первым делом давайте разберемся зачем вообще планировать меню на неделю, месяц, день? Не легче ли готовить спонтанно, ничего не планируя? К чему лишняя трата времени на составление меню, списки и прочее?

Признаюсь, раньше, до рождения детей, я не заморачивалась с составлением меню, планированием покупок, решение о том, что будем кушать на завтрак/обед/ужин приходило спонтанно и решалось сообща вместе с мужем. Могли покушать и рожки с сосисками, покупные пельмени, пиццу. А что? Кушать-то хочется. Перекусить, а потом уже заняться приготовлением «правильной» еды.

Но после рождения детей жизнь поменялась и поменялись взгляды на питание, ведь хотелось, чтобы моя семья, дети, муж питались вкусной, полезной и разнообразной пищей. К тому же было жалко тратить ежедневно время на походы по магазинам, отстаивая длинные очереди, лишние деньги (без списка, без какого-то представления о том, что будем кушать в ближайшую неделю, совершалось много необдуманных покупок), нервы (ну… с маленьким ребенком-двумя поход в магазин превращается в маленькое приключение – ведь нужно не только отстоять очереди и выбрать/купить продукты, но и дотащить их до дома + ребенка + коляску и так каждый день).

1. Экономия времени. Многие отказываются от планирования меню, так как считают, что на составление меню уйдет уйма времени, которое можно потратить на что-нибудь другое. Но уверяю вас – это далеко не так. На составление меню уходит не так много времени, особенно, когда вы приноровитесь и у вас уже будет отработана схема составления (можно даже оставлять старые меню и просто их чередовать по неделям).
   К тому же это время вскоре окупается, так как мне не приходится каждый день стоять перед холодильником в раздумьях, что же такого приготовить на обед или ужин, не бегу сломя голову в магазин, потому что в самый неподходящий момент обнаружила, что у меня нет в холодильнике свеклы для борща. Я просто сразу начинаю готовить.
2. Экономим финансы. Скажу по собственному опыту, что после того, как мы начали планировать меню на неделю – наши незапланированные траты уменьшились в разы. Потому что в магазин мы теперь ходим с предварительно составленным списком продуктов, которые необходимы для приготовления блюд на предстоящей неделе (благодаря ему мы спасаемся от незапланированных покупок в супермаркете, от набивания корзины доверху ненужными товарами). Благодаря составлению меню и еженедельной ревизии холодильника я могу включите в меню продукты, которые лежат неиспользованные до того момента пока они не стали непригодны в пищу. Мы всегда знаем, что дома есть, что покушать, так что нет необходимости покупать пельмени третий день подряд, так как дома шаром покати, а есть хочется.
3. Питаемся правильно. В день составления меню можно позаботиться о том, чтобы на предстоящей неделе было максимально полезное и разнообразное меню, включив в него овощи, фрукты, мясо, рыбу, молочные продукты и другие полезности. Семья будет питаться правильно, разнообразно и сбалансировано.

1. Выберите день недели, в который вы будете еженедельно проводить планирование меню на неделю. У меня этот день – четверг, ведь именно в этот день я занимаюсь холодильником по еженедельному плану ФлайЛеди (подробнее об этом плане я писала в этой статье), провожу в нем ревизию, выкидываю лишнее, записываю в список покупок то, что необходимо приобрести. Так что сразу же в этот же список могу вписать продукты, которые необходимо приобрести для приготовления блюд на предстоящей неделе.

Например:

1. Выберите день в недели, в который вы будете еженедельно проводить планирование меню на неделю. У меня этот день – четверг, ведь именно в этот день я занимаюсь (согласно еженедельным делам ФлайЛеди) холодильником, провожу в нем ревизию, выкидываю лишнее, записываю в список покупок то, что необходимо приобрести. Так что сразу же в этот же список могу вписать продукты, которые необходимо приобрести для приготовления блюд на предстоящей неделе.

2. Во время ревизии холодильника я записываю на листик все, что в нем есть. К примеру, куриное филе, замороженный нарезанный баклажан, полпачки замороженной малины, пара груш, полпачки кефира и т.д. Далее напротив каждого продукта, найденного в холодильнике/морозилке я пишу блюдо, которое могу из этого продукта приготовить и включаю его в меню.

Например:

куриное филе – картошка с курицей и овощами
замороженные баклажаны – овощное рагу
малина – пирог с малиной и т.д.

3. При планировании меню спросите мнение домашних, чтобы они хотели покушать в ближайшие 7 дней и включить их пожелания в меню на будущую неделю.

Первым делом составьте список блюд, которые вы умеете и любите готовить, подразделяя их на категории (завтраки, первые, вторые блюда, гарниры, десерты, салаты). В скобках желательно написать ингредиенты, которые необходимы для приготовления каждого блюда (это поможет вам в дальнейшем, когда будете составлять меню на неделю, сориентироваться в ингредиентах, входящих в то или иное блюдо и при составлении списков недостающих продуктов).

Да, на это потребуется время. Возможно, вы не сразу вспомните все блюда, которые умеете готовить. Не беда. Постепенно, по мере того, как будете вспоминать новые блюда, дополняйте списки. Подойдите серьезно к этому пункту, ведь в дальнейшем этот список облегчит вам процесс составления меню на неделю для своей семьи, сэкономив много времени. В итоге должна получиться примерно такая табличка:

Завтраки
Творожная запеканка
Омлет
Рисовая молочная каша
Гречневая молочная каша
Суп молочный с лапшой
Овсяная молочная каша
Манная каша
Пшенная молочная каша
Пшеничная молочная каша
Ячневая молочная каша
Кукурузная молочная каша
Яичница и т.д.

Первые блюда:
Суп куриный
Борщ
Свекольник
Рассольник
Щи с квашеной капустой
Гороховый суп
Грибной суп
Рыбный суп
Гречневый суп
Суп с фрикадельками
Овощной суп
Суп харчо и т.д.

Вторые блюда
Голубцы ленивые
Тефтели
Рыба в кляре
Плов
Котлеты рыбные
Котлеты мясные
Нагетсы
Курица по-французски
Перцы фаршированные
Гуляш
Болоньез
Солянка
Куриные оладушки
Запеченная курица
Курица на банке и т.д.

Гарниры
Рис
Гречка
Картофельное пюре
Макароны
Картофель отварной
Перловка
Овощное рагу и т.д.

Десерты
Блины
Оладушки
Печенье
Запеченные яблоки
Шарлотка
Торт бисквитный
Пицца
Булочки
Пирог фруктовый
Пирожки с различной начинкой и т.д.

Салаты
Винегрет
Свекольный салат
Морковный салат
Рыбный салат с рисом и яйцами
Оливье
Салат подсолнух
Салат грибная поляна и т.д.

Вот мы и добрались до самого главного пункта – составления меню на неделю для семьи. Можно составить таблицу, состоящую из 3 столбцов (завтрак, обед, ужин) и 7 строк (соответственно, перечислить дни недели) и в каждую клетку записывать блюда, которые вы будете готовить в тот или иной день.

Я при составлении меню придерживаюсь свободного планирования. Так что в меню я не прописываю конкретные дни недели, привязанные к тому или иному блюду: в понедельник моя семья будет есть гречку с мясом, а во вторник картошку по-французски и никак иначе.

Я просто расписываю блюда, которые будет есть моя семья на будущей неделе по категориям (завтрак, обед, ужин), но при этом не присваиваю им конкретный день недели.

Далее я каждый день выбираю для каждой из категорий (завтрак-обед-ужин), что я хочу приготовить из составленного меню и приступаю к готовке (блюдо, которое приготовила - из меню вычеркиваю и на этой неделе его уже не готовлю). Такой подход для меня стал более удобным, чем строгое планирование с привязкой к конкретному дню недели.

Я ежедневно готовлю завтраки и ужины (ужины иногда остаются и на следующий день, но это большая редкость). Супов нам обычно хватает на 2 дня. Из этих особенностей и составляю меню. Завтраков и ужинов должно быть 7, а первых блюд - 4. Также в меню вписываю салаты, десерты, которые планирую приготовить. В скобках, рядом с каждым блюдом, я записываю ингредиенты, которые необходимы для приготовления блюда, но их нет в наличии).

Завтрак:
рисовая каша
гречневая каша
овсяная каша
творожная запеканка (творог, манка, молоко)
омлет (яйца)
суп молочный с лапшой
кукурузная каша

Обед:
Борщ (свекла, капуста)
Рассольник (соленые огурцы)
куриный суп (курица)
гороховый суп

Ужин:
плов с курицей
рыба в кляре и картофельное пюре (рыба)
котлеты с гречкой
макароны с соусом Болоньез
овощное рагу
мясо по-французски (сыр)
рис и ленивые голубцы (капуста)

Далее я переписываю продукты, которые находятся в скобках, на отдельный лист и в ближайший выходной мужа (точный день я спланировать не могу, так как у него плавающий график), мы отправляемся в магазин за покупками.

Оформите меню в зависимости от вашего предпочтения: в электронном виде (в Word, Excel, программы), напишите вручную или распечатайте и повесьте на холодильник. Это зависит уже от того, как будет удобно вам и вашей семье.

Это все секреты, как я составляю меню на каждый день для всей семьи. Попробуйте и вы - уверена, что у вас обязательно все получится! Если будут вопросы - задавайте в комментариях, я отвечу. Если у вас есть свои идеи по составлению меню на на неделю - напишите, пожалуйста, в комментариях.

Оказалась полезной статья Как составить меню на неделю для семьи? Поделитесь с друзьями. Для того, чтобы не пропустить новые интересные и полезные статьи – подписывайтесь на обновления блога!

С уважением, Ольга

Поход за продуктами не только удовольствие, но и трата денег. Совершать покупки мы можем более экономично! Нередко среди покупок могут оказаться совершенно ненужные продукты, из-за чего возрастают затраты даже для маленькой семьи. Если заранее составлять меню на неделю для семьи из 2 человек с примерным списком продуктов, то этой проблемы можно избежать.

Подробное меню

Понедельник

1. Завтрак – омлет с помидорами, бутерброды с сыром, чашка чая/кофе.
2. Обед – гречневая каша с мясом (свинина), маринованная капуста.
3. Ужин – картофельное пюре, паровые котлеты.

Рецепты на понедельник

Омлет с помидорами

Омлет на утроИнгредиенты:

• яйца – 4 шт.;
• молоко – 180 мл;
• свежие помидоры (средние) – 2 шт.;
• лук – четвертинка;
• мука – 1 ст. л. с горкой;
• зелень – пучок;
• сыр – 70 г;
• сливочное масло – 30 г;
• соль – по вкусу.

Приготовление:

1. На томатах сделать надрезы крест на крест, обдать кипятком, после чего сразу снять кожицу. Нарезать на средние кусочки.
2. Четвертинку лука порезать тонкой соломкой.
3. Вымытую зелень мелко порубить.
4. Сыр пропустить через крупную терку.
5. Яйца взбить до образования густой пены. К ним добавить сыр, молоко, муку. Тщательно перемешать, посолить.
6. Небольшой кусочек масла хорошо разогреть на сковороде и обжарить лук, буквально 3-5 минут. После добавить томаты, сделать тише огонь и тушить пока не уйдет вся жидкость.
7. Добавить зелень.
8. Залить смесью, прикрыть крышкой и готовить при минимальной температуре 5-7 минут.

Гречневая каша со свининой

Гречка со свининойИнгредиенты:

• мякоть свинины – 200 г;
• гречка – 250 г;
• лук репчатый – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• сливочное масло – 60 г;
• масло растительное – 80 мл;
• приправы, соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Лук очистить и порезать полукольцами.
2. Морковь вымыть, очистить от кожуры и натереть на крупной терке.
3. Мясо порезать на средние кусочки.
4. В кастрюлю с толстым дном влить масло, хорошо разогреть и обжарить лук до золотистости. Добавить кусочки свинины и продолжить жарить.
5. Добавить морковь, через 2-3 минуты влить 1 л воды. Добавить приправы, соль и тушить на слабом огне.
6. Отдельно на сковороде растопить сливочное масло и обжарить на нем гречневую крупу.
7. Добавить крупу к мясу. Влить воды столько, чтобы она полностью покрыла продукты. Увеличить огонь до среднего, когда вода немного выпарится, уменьшить огонь и томить минут 20.
8. Готовое блюдо перемешать.

Интересно: Меню на неделю для семьи из 4 человек

Маринованная капуста

Маринованная капустаИнгредиенты:

• капуста (большая) – 1 шт.;
• морковь – 4 шт.;
• чеснок – 6 зубков;
• вода (крутой кипяток) – 400 мл;
• соль – 1 ст. л. с горкой.

Приготовление:

1. Морковь почистить и потереть на крупной терке.
2. Зубки чеснока почистить. Слегка раздавить лезвием ножа, но не резать.
3. Кочан вымыть, разрезать на 4 части. Мелко нашинковать.
4. Хорошо перетереть руками, чтобы капуста пустила сок.
5. Взять трехлитровую банку, выкладывать капусту с морковью слоями, при этом каждый раз придавливать.
6. Воду вскипятить, добавить перец и необходимое количество соли, перемешать. В капусте сделать отверстие и туда осторожно влить приготовленную жидкость. Положить чеснок.
7. В открытом виде мариновать при комнатной температуре двое суток.

Кстати, приготовив один раз по этому рецепту с небольшим списком продуктов, семья из 2 человек будет питаться вкусной капустой целую неделю. Она способна украсить даже самое скромное меню.

Паровые котлеты

Паровые котлетыИнгредиенты:

• телятина – 300 г;
• куриный желток – 1 шт.;
• лук – 1 шт.;
• морковь (отварная) – 1 шт.;
• молотый перец – 2 щепотки;
• зеленый лук – 10 г;
• сметана густая – 1 ст. л.;
• соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Мясо перекрутить через мясорубку вместе с луковицей.
2. Отварную морковку, зеленый лук порезать мелко, добавить вместе со сметаной и яичным желтком в фарш.
3. Добавить пару щепоток молотого перца и посолить. Готовый фарш отправить в холодильник на 30 минут.
4. Из массы сделать котлеты круглой формы.
5. В сковороду налить немного воды, добавить специи, соль. Как только жидкость закипит, убавить температуру огня, выложить котлеты и накрыть крышкой. Блюдо готовится около 30 минут.

Вторник

1. Завтрак – блинчики с творогом, чай/кофе.
2. Обед – фасолевый суп-пюре, паровые котлеты, овощной салат.
3. Ужин – запечённый картофель с рыбой.

Рецепты на вторник

Блинчики с творогом

Блинчики с творогомИнгредиенты:

• готовые блины – 4 шт.;
• творог – 100 г;
• сливки 35% - 50 мл;
• сахар – 2 ст. л.

1. Блины должны быть приготовлены на молоке.
2. Сливки с сахаром взбить до однородной массы.
3. Соединить творог со взбитыми сливками.
4. Каждый блин разделить пополам. На половину выложить 1 ложку крема и завернуть в трубочку.

Фасолевый суп-пюре

Фасолевый суп-пюреИнгредиенты:

• красная фасоль (вареная) – 300 г;
• помидоры – 3 шт.;
• лук – 1 шт.;
• лавровый лист – 1-2 шт.;
• чеснок – 2 зубка;
• масло постное – 4 ст. л.;
• листья базилика – 2 шт.;
• соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Лук почистить, мелко порезать и потушить на масле до мягкого состояния.
2. Томаты вымыть, обдать кипятком, снять кожицу и порезать на 4 части.
3. К луку на сковороду добавить фасолевый отвар вместе с половиной фасоли.
4. Варить на слабом огне 7 минут, периодически мешать.
5. Снять с плиты, остудить и превратить в однородную густую массу с помощью блендера.
6. Добавить томаты и снова взбить. Готовое пюре перелить в кастрюлю.
7. Добавить остальную фасоль, чеснок и соль по вкусу. Вскипятить, уменьшить огонь и варить 10-15 минут. При подаче украсить листьями базилика.

Овощной салат

Овощной салатИнгредиенты:

• салатные листья (большие) – 5-7 шт.;
• огурцы свежие – 2 шт.;
• зеленый лук – 5-6 перышек;
• постное масло – заправка;
• соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Все овощи хорошо вымыть.
2. Листья крупно порвать, огурцы потереть на крупной терке, а лук – мелко порезать.
3. Все соединить, заправить маслом, посолить и подать к столу.

Запеченный картофель с рыбой

Запеченный картофель с рыбойИнгредиенты:

• скумбрия – 300 г;
• картофель – 0,5 кг;
• морковь – 2 шт.;
• лук – 1 шт.;
• масло постное – 2 ст. л.;
• специи – по желанию.

Приготовление:

1. Филе рыбы вымыть и порезать на порционные куски.
2. Картофель вымыть, снять кожуру, порезать кружками.
3. Лук мелко порезать, а морковь – потереть на терке.
4. Противень застелить фольгой, смазать маслом, выложить по очереди картофель морковь, лук, рыбу и посыпать специями.
5. Блюдо плотно завернуть в фольгу, поставить в духовку и запекать 30 минут при 200 градусах.

Среда

1. Завтрак – йогурт, бутерброды с сыром, чай.
2. Обед – бульон с лапшой, яйца, фаршированные паштетом
3. Ужин – картофельная запеканка с грибами.

Рецепты на среду

Бульон с лапшой

Бульон с лапшойИнгредиенты:

• куриная спинка (средняя) – 1 шт.;
• картофель – 3 шт.;
• лук – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• зелень – пучок;
• лапша – 100 г;
• лавровый лист – 2 шт.;
• соль поваренная.

Приготовление:

1. Мясо вымыть, погрузить в кастрюлю с водой, поставить на сильный огонь, довести до кипения и снять пену. Снизить огонь до минимума и варить минут 40.
2. Картофель почистить, вымыть и порезать на средние кусочки.
3. В готовый бульон положить лавровый лист.
4. Все овощи почистить. Лук порезать, морковь пропустить через крупную терку. Обжарить на масле до золотистого цвета.
5. Мясо вытащить.
6. Лук с морковью и картофелем отправить в бульон. Варить до готовности.
7. Добавить лапшу, аккуратно перемешать и через 2 минуты отставить кастрюлю.
8. Добавить мелкорубленную зелень.

Яйца фаршированные паштетом

Приготовление:

1. Очищенные от скорлупы яйца разрезать пополам. Осторожно вытащить желток.
2. В одной ёмкости смешать майонез, паштет и желтки. Добавить соль, перец. С помощью вилки растереть, превратив продукты в однородную массу.
3. Готовую начинку выложить в кондитерский шприц и наполнить ею половинки белков.

Картофельная запеканка с грибами

Картофельная запеканка с грибамиИнгредиенты:

• картофель – 500 г;
• грибы – 250 г;
• лук (крупный) – 1 шт.;
• яйца – 2 шт.;
• молоко – 200 мл;
• сметана – 2 ст. л.;
• постное масло – 3 ст. л.;
• зелень – пучок;
• соль, приправы – по вкусу.

Приготовление:

1. Картофель вымыть, почистить и отварить. Воду слить, добавить молоко, посолить и размять.
2. Дать пюре остыть, добавить взбитые яйца, перемешать.
3. Луковицу порезать тонкими кольцами и слегка обжарить.
4. Высыпать к ней разрезанные напополам грибы. Помешать, добавить соль, перец. Жарить минуты 2, добавить рубленую зелень и сразу отставить.
5. Противень смазать маслом. По слоям выложить картошку, грибы, смазать сметаной и отправить в духовку.
6. Выпекать 20-25 минут при 180 градусах до образования румяной корочки.

Четверг

1. Завтрак – горячие бутерброды с сыром и колбасой, черный чай.
2. Обед – борщ с фасолью, овощное рагу.
3. Ужин – запеченная рыба с овощным салатом.

Рецепты на четверг

Борщ с фасолью

Борщ с фасольюИнгредиенты:

• фасоль консервированная – 100 г;
• картофель – 3 шт.;
• капуста свежая – 100 г;
• свекла (средняя) – 1 шт.;
• лук – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• томатная заправка – 0,5 уп.;
• постное масло – для жарки;
• соль – на усмотрение.

Приготовление:

1. Фасоль промыть, откинуть на дуршлаг, чтобы лишняя жидкость стекла.
2. Картофель очистить, вымыть, порезать кубиками, опустить в кипящую подсоленную воду вместе с мелко нарезанной капустой. Варить до готовности.
3. Все овощи (свеклу, лук, морковь) почистить, сполоснуть, мелко порезать. Отправить на хорошо разогретую сковороду и обжаривать до мягкости. В конце добавить томатную пасту.
4. Добавить овощную масс вместе с фасолью в суп.
5. Добавить соль, специи, по желанию – зелень. Довести до кипения, поварить минуты 3-5 и отставить.

Овощное рагу

Овощное рагуИнгредиенты:

• кабачок – 2 шт.;
• баклажан – 1 шт.;
• перец болгарский – 2 шт.;
• помидоры (свежие) – 4 шт.;
• лук (крупный) – 1 шт.;
• чеснок – 1 зубок;
• постное масло – для жарки;
• соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Баклажан почистить, сполоснуть, порезать на кружки, обильно посыпать солью, отставить на 30 минут.
2. Кабачок почистить, порезать такими же кружками. А перец – квадратиками.
3. Луковицу мелко порезать.
4. Помидоры прокипятить 5 минут, вытащить из воды, снять кожицу и сделать из них пюреобразную массу.
5. Баклажаны хорошо отжать, откинуть на дуршлаг.
6. Все овощи соединить. Взять кастрюлю с толстым дном, влить масло, хорошо разогреть и выложить туда продукты. Обжарить, сделать тише огонь и тушить до мягкости.
7. В конце заправить приготовленной томатной пастой и мелко нарезанным чесноком.

Запеченная рыба

Приготовление:

1. Рыбу вымыть, удалить кости, обсушить, обработать изнутри солью и приправами, а также снаружи только приправами.
2. Лук порезать кольцами, лимон тонкими кусочками, а ветки укропа – просто сполоснуть.
3. Все продукты уложить в рыбу. Плотно завернуть в фольгу, смазанную маслом. Выпекать около получаса.

Пятница

1. Завтрак – овсяная каша с грецкими орехами, кофе с молоком.
2. Обед – уха, плов с телятиной, чай.
3. Ужин – фасолевое пюре, паровые котлеты.

Рецепты на пятницу

Уха

УхаИнгредиенты:

• рыба свежая (любая)– 450 г;
• картофель – 2 шт.;
• морковь – 2 шт.;
• лук – 1 шт.;
• укроп – несколько веток;
• лавровый лист – 2 шт.;
• перец горошком – 1 ч. л.;
• соль – на усмотрение.

Приготовление:

1. Рыбу почистить, тщательно промыть.
2. Все овощи вымыть, очистить от кожуры.
3. В кастрюлю влить 2 л воды и поставить на плиту закипать.
4. Все овощи крупно порезать, отправить в кипящую воду, посолить.
5. Как только сварится картофель, кинуть перец и лавровый лист.
6. Минут через пять добавить рыбу. Варить около 10 минут.
7. В конце добавить измельченные ветки укропа и через 2-3 минуты снять с плиты.

Плов с телятиной

Плов с телятинойИнгредиенты:

• телятина – 300 г;
• рис басмати – 120 г;
• лук – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• чеснок – 2 зубка;
• масло постное – сколько получится;
• соль, специи – по вкусу.

Приготовление:

1. Очищенные лук и морковь порезать крупным кубиком.
2. В кастрюле с толстым дном разогреть масло, отправить туда овощи, жарить до золотистости. После добавить заранее нарезанное мясо и продолжить жарить.
3. Посолить, добавить любимые специи и перемешать.
4. Залить водой так чтобы она покрыла мясо, накрыть крышкой и готовить на слабом огне минут 40.
5. Рис басмати промыть, выложить сверху, залить теперь горячей водой, накрыть крышкой и варить 10 минут. Этого времени хватит, чтобы крупа впитала в себя всю жидкость.
6. В середину положить зубки чеснока, слегка вдавив их. Продолжить варить еще 10 минут.
7. Под конец осторожно перемешать лопаткой.

Суббота

1. Завтрак – йогурт, овсяная каша с сухофруктами, чай.
2. Обед – суп с фрикадельками, кислая капуста с маслом и репчатым луком, паровые котлеты.
3. Ужин – омлет с сыром и грибами.

Рецепты на субботу

Суп с фрикадельками

Суп с фрикаделькамиИнгредиенты:

• мясной фарш (говяжий) – 200г;
• картофель – 3 шт.;
• лук – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• зелень – пучок;
• постное масло – 3 ст. л.;
• сливочное масло – 20 г;
• вода – 2 л;
• молотый перец – 2 щепотки;
• лавровый лист – 1 шт.;
• соль – 1 ч. л.

Приготовление:

1. Сливочное масло растопить.
2. Очищенный лук потереть на терке. Добавить к фаршу вместе с растопленным сливочным маслом, молотым черным перцем, солью и небольшим количеством воды (для сочности). Хорошо вымешивать массу.
3. Смочить руки в холодной воде, чайной ложкой выложить порцию на ладонь и сформировать шарик. Все фрикадельки должны быть одинакового размера.
4. Кастрюлю влить воды, вскипятить. Добавить лавровый лист, перец и соль.
5. В кипящую воду отправить мясные шарики и снова вскипятить. Снять пену. Варить около 10 минут. После чего вынуть фрикадельки.
6. Картофель почистить, вымыть, порезать крупными кубиками, кинуть в бульон и довести до кипения.
7. Лук порезать, морковь потереть на терке. Отправить на разогретую сковороду с маслом и обжарить до золотистости. Добавить в суп.
8. С овощами вернуть в суп фрикадельки.
9. Промытую и измельченную зелень добавить в конце. Суп довести до кипения и выключить.

Омлет с сыром и грибами

Приготовление:

1. Грибы порезать на 4 части.
2. Разогреть сковороду, отправить на нее жариться без масла.
3. Подождать пока выпарится весь сок. Добавить постное масло и мелкопорезанный лук. Жарить до румяного состояния.
4. Хорошо взбить яйца с молоком, добавить немного соли.
5. Влить в сковороду, сверху посыпать тертым сыром.
6. Отставить, накрыть крышкой и дать пропариться 2-3 минуты.

Воскресенье

1. Завтрак – гречка с молоком, чай.
2. Обед – куриный бульон с рубленой зеленью, салат с огурцом и помидорами.
3. Ужин – плов с курицей.

Рецепты на воскресенье

Салат с огурцом и помидорами

Салат с огурцом и помидорамиИнгредиенты:

• помидоры свежие (большие) – 4 шт.;
• огурец свежий – 2 шт.;
• перец болгарский – 1 шт.;
• лук (средний) – 1 шт.;
• чеснок – 1 зубок;
• постное масло – заправка;
• соль – 2-3 щепотки.

Приготовление:

1. Все овощи помыть, почистить.
2. Помидоры порезать дольками, огурцы – кружками, а перец и лук – крупной соломкой. Чеснок измельчить в чеснокодавилке.
3. Продукты соединить, заправить постным маслом и посолить.

Список продуктов

Перед походом в магазин наши мамы и бабушки всегда составляют список необходимых продуктов на день-два. Но для семьи из 2 человек гораздо проще скупиться сразу на неделю и составить подробное меню.

1. Хлеб – 1.5 бух.
2. Молоко – 450 мл.
3. Масло постное – 1, 5 л.
4. Масло сливочное – 110 г.
5. Сыр – 120 г.
6. Яйца – 15 шт.
7. Картофель – 2, 5 кг.
8. Лук – 2,5 кг.
9. Зеленый лук – 10 перышек.
10. Помидоры – 1, 5 кг.
11. Морковь – 1 кг.
12. Капуста – 1 кочан.
13. Перец болгарский – 3 шт.
14. Кабачки – 2 шт.
15. Баклажан – 1 шт.
16. Свекла – 1 шт.
17. Огурцы – 4 шт.
18. Листья салата – 7-10 шт.
19. Лимон – 0,5 шт.
20. Грибы – 450 г.
21. Чеснок – 2 головки.
22. Томатная заправка – 0,5 уп.
23. Красная фасоль (отварная) – 300 г.
24. Консервированная фасоль – 100 г.
25. Рис басмати – 240 г.
26. Колбаса – 200 г.
27. Гречка – 400 г.
28. Телятина – 1 кг.
29. Говяжий фарш – 200 г.
30. Куриные спинки – 2 шт.
31. Куриное филе – 1 шт.
32. Лапша – 100 г.
33. Паштет – 100 г.
34. Рыба (любая) – 2 тушки.
35. Скумбрия – 300 г.
36. Чай зеленый, черный – по 1 пачке.
37. Творог – 200 г.
38. Блины – 8 шт.
39. Сметана.
40. Сливки.
41. Майонез.
42. Йогурты.
43. Мука.
44. Зелень.
45. Специи (базилик, перец молотый, горошком и т. д.).
46. Лавровый лист.
47. Сахар.
48. Соль.

Из вышенаписанного списка продуктов можно составить меню на целую неделю для семьи из 2 человек. Таким образом, можно не только сэкономить, но и воздержаться от покупок, которые могут навредить организму (чипсы, сухарики, газировка и пр.).

В вашей семье любят много и вкусно покушать, а вам надоело ломать голову над вопросом «что приготовить на ужин»?

Тогда вы пришли по адресу. 🙂 Мы подготовили меню на неделю для семьи из 4 человек (четверо взрослых или двое взрослых + двое подростков с хорошим аппетитом).

В этой статье: меню на неделю, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю.

При составлении меню учитывались:

1. полноценность - оно должно придавать сил и энергии для насыщенного рабочего дня,
2. сбалансированность -содержать различные полезные вещества: микроэлементы и витамины,
3. разнообразие - блюда не должны приедаться и регулярно сменять друг друга.

Завтрак Манная каша с изюмом

Обед Суп-гуляш

Полдник Рататуй с рисом

Ужин Картофельные зразы с грибами + Салат с рукколой и редисом

Завтрак Манная каша с изюмом

Обед Гороховый суп

Полдник Рататуй с рисом

Ужин Печенка, тушенная в сметане + макароны +Салат из свежей капусты с чесночной заправкой

Завтрак

Обед Гороховый суп

Полдник Картофельная лепешка

Ужин Печенка, тушенная в сметане + макароны + Салат из свежей капусты с чесночной заправкой

Завтрак Творожная запеканка с вермишелью

Обед Харчо из курицы

Полдник Картофельная лепешка

Ужин Котлеты из цветной капусты+рис + Салат из салата

Завтрак

Обед Харчо из курицы

Полдник Блины с яблочным припеком

Ужин Котлеты из цветной капусты +рис+ Салат из салата

Завтрак Овсяная каша из хлопьев с корицей

Обед Солянка из рыбы

Полдник Блины с яблочным припеком

Ужин Запеканка из картофеля и фарша+ Салат из огурцов и мяты

Завтрак Яичные гренки

Обед Солянка из рыбы

Полдник Шоколадный торт с грецкими орехами

Ужин Запеканка из картофеля и фарша + Салат из огурцов и мяты

Если для вас привычнее более легкий рацион, обратите внимание на статью «Меню правильного питания на неделю«.

Если для вас приоритетным является финансовый вопрос, то вам будет интереснее «Экономное меню на всю неделю за 25$«.

(без учета перекусов):

Овощи, фрукты, зелень

Картофель - 3,5 кг
Баклажан - 2 шт.
Кабачок -2 шт.
Морковь -0, 5 кг
Лук -0, 5 кг
Болгарский перец -1 кг.
Чеснок -5 головок
Укроп- 4 пучка
Петрушка - 1 пучок
Руккола -2 больших пучка
Зеленый лук - 2 пера
Кинза -1 пучок
Мята - 3 веточки
Листья салата - 800 гр
Помидоры - 700 гр
Помидоры черри - 2 стакана
Капуста - 1 1/2 кочана
Редис -0, 5 кг.
Лимон -1/2 шт.
Огурцы свежие - 1, 6 кг.
Огурцы соленые -5-8 шт.
Яблоки- 600 грамм
Грибы - 400 гр. (шампиньоны или вешенки)
Кочан цветной капусты - 1 средних размеров
Капуста квашеная - 750 г

Орехи, семечки, сухофрукты

Кедровые орешки -40 гр.
Грецкие орехи - 300 гр.
Изюм - 70 гр

Мясо, рыба, яйца

Филе рыбы или голова, брюшко, плавники,кости (на солянку)- 700-800 гр.
Говядина - 500-800 гр. Можно брать лопатку, грудинку, верхнюю часть рульки, мотолыгу.
Курица - 5-6 кусочков (3 крылышка и 2-3 грудки или ножки)
Фарш свиной - 750 г
Печень - 1,3 кг (говяжья, или свиная, или баранья)
Копченая свиная грудинка или бекон - 300 гр
Яйца- 21 шт.

Молочное

Молоко -3,5 л.
Масло сливочное - 170 гр.
Сыр твердых сортов -750 гр.
Сметана - 450 гр.
Творог - 1 кг.
Сливки 20% - 400 гр.
Молоко сгущенное -0,5 банки

Бакалея и др

Нарезной батон-1 1/4 батона

Ржаной хлеб - 2/3 буханки
Слоеное тесто - 250 гр.
Манная крупа - 400 гр.
Сахар - 440 гр.
Мелкая вермишель - 130 гр
Макароны - 800 гр.
Томатная паста -120 гр.
Томат-пюре - 100 гр.
Подсолнечное масло –для обжарки
Масло оливковое - 130 гр.
Мука -850 гр.
Цельнозерновая пшеничная мука 400 гр
Разрыхлитель теста - 2,5 ч. л.
Ванильный сахар -1 ст. л.
Рис - 1 кг.
Уксус - 2 ч. л.
Крупа перловая - 115 гр.
Маслины - 100 гр. (примерно стакан)
Каперсы консервированные - 2-3 ст.л.
Оливки - 30 шт.
Какао - 2 ст.л.
Шоколад - 100 гр.
Лимонный сок -4 ст. л.
Горчица - 3 ч.л.
Панировочные сухари - для жарки
Горох - 460 гр.
Овсяные хлопья - 300 гр.

Специи и приправы

Молотая паприка - 3 ст.л.
Лавровый лист -11 шт.
Соль и перец черный - по вкусу
Семена тмина - 2 ч. л.
Мускатный орех - по вкусу
Соус ткемали - 1/2 стакана
Хмели-сунели - 1,5 ч.л
Базилик - 1, 5 ч.л. сушеного или 1,5 ст.л. свежего
Кинза - 1 , 5 ст.л.
Корица - 1 ½ ч.л.

Внимание: В меню есть ряд рецептов, рассчитанных на меньшее, чем 8, количество порций. При составлении списка покупок, все ингредиенты увеличивались таким образом, чтобы их количества хватило на приготовление 8 порций (2 раза поесть 4 людям). Соответственно, при приготовлении таких блюд достаточно только взять соответствующее 8 порциям число ингредиентов, их количество уже заложено в списке покупок.

Приятного аппетита!

Сохраните эту статью в закладках или своей социальной сети, распечатайте (или перепишите список покупок) и начинайте воплощать его в жизнь, готовя простые и вкусные блюда.

Даже у тех, кто живет вдвоем, возникает проблема - что сегодня приготовить. Чтобы каждый день не тратить время на раздумья, лучше заранее составить список блюд на 7 дней вперед для 2-ух человек. Познакомьтесь с оригинальным меню на неделю для семьи из 2 человек со списком продуктов.

Итоговая стоимость примерно 600 руб.

Список продуктов на неделю

Итоговая стоимость около 500 руб.

Займитесь составлением меню на неделю для семьи из 2 человек на среду. Список продуктов прилагается.

1. Утро среды начните с бутербродов и чая.
2. На перекус – йогурт.
3. В середине дня – закуска в виде фаршированных яиц (заполняем внутренность 4-ех яиц паштетом) и бульон с лапшой.
4. Перекус – фрукты.
5. Последний прием пищи – запеканка из картофеля и грибов.

Итоговая стоимость 550 руб.

Итоговая стоимость:

1. Завтрак (вчерашний).
2. Второй завтрак – яблоки 80 руб. за кг.
3. Третий прием пищи – (филе – 250 руб. за кг, томатная паста – 30 руб., перец – 70 руб., морковь – 30 руб., фасоль – 60 руб. банка),
4. Ужин – готовая курица – 200 руб. за штуку, рис – 30 руб. за кг, салат (овощи, купленные вчера).

Займитесь составлением меню на неделю для семьи из 2 человек на пятницу. Список продуктов прилагается.

1. Утро начните с овсяной каши и сухофруктов.
2. Второй завтрак – капкейки.
3. В середине дня доешьте вчерашний суп и курицу с рисом.
4. Полдник – яблоки.
5. Последний прием пищи – запеканка из овощей.

Итоговая стоимость 350 руб.

Итоговая стоимость:

1. Завтрак – колбаса – 100 руб. за 100 г, хлеб – 60 руб., масло – есть.
2. Второй завтрак – 2 йогурта - 60 руб.
3. Обед – суп (филе – 250 руб. за килограмм, томатная паста – 30 руб., перец – 70 руб., морковь – 30 руб., фасоль – 60 руб. банка), салат (помидоры – 60 руб., сметана – есть, огурцы – есть, зелень – 30 руб.), грудинка – 100 руб. за 100 г.
4. Ужин – яйца - 40-80 руб. за десяток, помидоры – есть, зелень – есть, сыр – 150 руб. за 250 г, курица (филе) – 200 руб. за кг.

Займитесь составлением меню на неделю для семьи из 2 человек на воскресение (список продуктов предоставляем).

1. Побалуйте себя утренними сырниками. В качестве топинга используйте мед, мед-суфле или варенье. Для тех, кто придерживается основ правильного питания, разумнее использовать для фруктов джем из фруктов.
2. После подайте фрукты или овощи.
3. Обед – вчерашний. Легкий салат.
4. Перекусить перед ужином можно оставшимися с утра сырниками и бананом.
5. На ужин потушите мясо с овощами. Также можно подать легкий салат из свежих или консервированных фруктов (помидоры + огурцы + сметана).

Итоговая стоимость:

1. Утро – сырники (творог – примерно 60-100 р. за 300 г, банан – 40 р. за кг, мука – есть дома, сахар – 40-100 р. за кг).
2. Второй завтрак – яблоки – 80 р.
3. Обед – салат (яйца – уже есть, филе – уже есть, огурец – 60 р., петрушка, укроп – 29 р. за пучок, сметана – 60 р. за банку).
4. Ужин (говядина – 350 за кг, брокколи – 120 р. за упаковку, растительное масло – есть, огурцы – есть, сметана – есть, помидоры – 55 р., петрушка, укроп – есть).

Полезный совет. Купите килограмм бананов – его хватит на весь день. Как правило, это 4-6 небольших плодов. Один пойдет в сырники, остальные понадобятся для перекуса.

Килограмм куриного филе хватит на весь день. Из него сварите суп и используйте для приготовления салата.

Рационально используйте продукты и старайтесь сочетать их с другими так, чтобы получались вкусные блюда.

Предлагаем простые и вкусные рецепты для примерного меню на 2 человека.

Начать утро с сырников – лучшая идея. Они не прибавят лишних кило, если их готовить исключительно из натуральных низкокалорийных продуктов.

Рецепт приготовления:

1. Измельчите банан в пюре.
2. Смешайте творог, банан и сахар.
3. Добавьте муку.
4. Оставьте на 15 минут.
5. Обжарьте в масле до корочки.

Употребляют сырники холодными или горячими. Если сырники готовились без сахара, добавьте мед сверху.

Ароматный суп с фасолью и курицей

Суп с фасолью на обед хорош тем, что его можно готовить не только с курицей, но и другими видами мяса.

Техника приготовления:

1. Нарежьте курицу и обжарьте на оливковом масле.
2. Поставьте на огонь кастрюлю с водой.
3. Нарежьте перец соломкой.
4. Нашинкуйте соломкой морковь.
5. Добавьте к курице овощи.
6. Выложите на сковороду томатную пасту и фасоль. Тушите 10 минут.
7. Переложить ингредиенты со сковороды в кипящую воду или бульон.
8. Варите 10 минут.

Время приготовления супа займет не более 40 минут.

Легкий салат из куриного филе

Список продуктов:

• капуста пекинская (300 г);
• филе (300 г);
• яйца (4 шт.);
• зелень;
• сметана.

Техника приготовления:

1. Отварите филе.
2. Нашинкуйте капусту.
3. Покрошите зелень и огурец.
4. Нарежьте филе кубиками.
5. Смешайте.
6. Добавьте сметану и специи.

По желанию используйте дополнительных ингредиенты из овощей.

Такое блюдо прекрасно разнообразит ваше правильное и полезное меню на неделю для семьи из 2 человек.

Как приготовить говядину с броколли

Список продуктов:

• брокколи (250 г);
• говядина (200 г);
• растительное масло (столовая ложка);
• специи.

Техника приготовления:

1. Натрите мясо специями.
2. Заверните в фольгу.
3. Запеките в течение 40 минут при 180 градусах.
4. Отварите брокколи.
5. Обжарьте на масле.

Подавайте на тарелке мясо и брокколи.

Секрет приготовления гречневого первого с говядиной

Из ингредиентов:

• говядина (600 г);
• гречка (1,5 стакана);
• картофель (1 шт.);
• сельдерей (1/2 шт.);
• морковь (1 шт.);
• масло (столовая ложка);
• чеснок (3 зубчика);
• специи;
• лаврушка.

Техника приготовления:

1. Нарежьте мясо, варите до готовности.
2. Обжарьте гречку на сковороде.
3. Овощи нарежьте кубиками.
4. Готовое мясо нарежьте на кубики.
5. Бросьте в бульон все необходимые ингредиенты.
6. Варите до готовности.
7. За 15 минут до готовности бросьте мелко порезанный чеснок.

Перед подачей на стол посыпьте зеленью.

Как приготовить омлет из кабачков

Такой омлет будет сытным, но диетическим блюдом в меню на неделю для семьи из 2 человек.

Омлет получается сытным и полезным.

Кушайте блины горячими.

Видео-меню:

Краткое содержание поста:
1. Зачем составлять меню на неделю?
2. Составляем список блюд, которые умеем готовить
3. Выбор удобной формы для меню
4. Составление меню с учетом ресурсов и возможностей
5. Как составить список продуктов на неделю?

1. Зачем нам нужно меню на неделю?

Одна из самых важных и нужных привычек, которая значительно упростила и облегчила мою жизнь - это составление меню на неделю.
До того, как я начала составлять меню на неделю, процесс приготовления еды напоминал скачки на взмыленной лошади, причем в этой метафоре лошадью являлась я сама. Каждый день я задавала себе один и тот же вопрос: «Что приготовить на ужин?»

После открытия холодильника вопрос превращался в «Что приготовить из того, что есть?». А так как в холодильнике и запасах всегда чего-то не хватало, то приходилось одеваться, идти в магазин или на рынок покупать недостающие продукты, стоять в очередях. После возвращения домой уже хотелось только что-нибудь попроще и побыстрее, так как все силы ушли на забег до магазина и обратно. В итоге, чаще всего из морозилки доставались сосиски или пельмени… На все укоры совести, что я плохая хозяйка, приводился железный аргумент: у меня слишком мало времени и сил, чтобы часто готовить.

Помню, мой муж, которому уже надоели мои бесконечные стенания «Ах, что же приготовить?» предложил составлять заранее меню, закупать необходимые продукты и готовить по плану. Это предложение я отвергла как бессмыслицу: как я могу запланировать в понедельник то, что мне захочется в четверг? Например, я поставлю в меню мясо, а мне захочется рыбы. Или куплю продукты для салата «Оливье», а мне не захочется его готовить: и что все выбрасывать? Муж пожал плечами и оставил меня в покое.

А теперь лирическое отступление: жены, слушайте своих мужей! Если вы спорите, кто прав, а кто ошибается, то в подавляющем количестве случаев, прав мужчина. Потому что мы, женщины, красивые, эмоциональные и очаровательные. А они, мужчины, рассудительные и логичные. И там, где мы руководствуемся эмоциями «не хочу и не буду», то они исходят из здравого смысла: «есть проблема - вот решение». И если бы я сразу прислушалась к разумному совету своего мужа, это помогло бы сберечь очень много сил и времени, как мне, так и ему.

Потом в моей жизни наступил период, когда я уже не могла позволить себе быть неорганизованной плохой хозяйкой: наша семья пополнилась очаровательной дочкой. Моя забывчивость и несобранность сразу перестали быть оправданием. Разве можно объяснить маленькому человечку, что мама не покормила его, потому что забыла? Или не поменяла пеленки потому, что устала. Появление маленькой радости в моем доме заставило меня стать более организованной и начать искать способы все успевать: быть хорошей женой, заботливой мамой, и про себя не забывать.

Я вспомнила про совет мужа и однажды села за стол и составила свое первое меню на неделю. На протяжении следующих месяцев, когда я закрепляла эту привычку, были сделаны неожиданные и потрясающие открытия.

Во-первых , составление меню на неделю значительно экономит время, затрачиваемое на приготовление еды. Как оказалось, хождение по магазинам и стояние в очередях занимают гораздо больше времени, чем сама готовка. И это открытие стало для меня неожиданностью. Все продукты я покупаю один раз в неделю - в субботу, и после этого не трачу на покупки свое драгоценное время.

Во-вторых , составление меню на неделю экономит силы и нервы. Я больше не мучаюсь вопросом, что приготовить на ужин. На нахождение ответов на эти вопросы я отвожу час времени в пятницу вечером. На протяжении следующей недели достаточно заглянуть в меню и начать готовить, благо, что все продукты есть под рукой.

В-третьих , составление меню на неделю экономит деньги. В первую очередь из-за того, что можно запланировать рациональное использование продуктов. Например, если для какого-нибудь блюда нужно четверть кочана цветной капусты, то для других дней недели тоже можно подобрать рецепты, которые содержат этот овощ. В итоге ничего не портится и не пропадает, а значит, деньги не расходуются зря. Кроме того, закупка большого количества продуктов за один раз (на всю неделю) в крупных магазинах и гипермаркетах выгодна благодаря системам скидок и низким ценам.

В-четвертых , моя семья стала питаться правильной и здоровой пищей. Из моего холодильника исчезли магазинные полуфабрикаты, зато в нем всегда можно найти свежую зелень, овощи, фрукты. Я планирую меню исходя из того, что овощные супы и салаты на столе должны быть каждый день, а рыба, птица и мясо - каждую неделю. Мой ребенок не знает, что такое вкус магазинного печенья или сдобы. Я всегда могу угостить его домашней выпечкой или свежим десертом из фруктов и не бояться, что вместе с «вкусным» он съест дозу канцерогенов, пищевых добавок и красителей.

И, наконец , составление меню на неделю помогло значительно улучшить мои кулинарные способности. У меня освободилось время, появились силы и желание пробовать новые рецепты, готовить для своих родных и друзей интересные и вкусные блюда. Раньше, когда я видела интересный рецепт, я записывала его себе в кулинарный блокнот, и увы, в 90 процентах случаев я про него забывала или не могла найти время и возможность для его приготовления. Сейчас, если меня интересует какой-нибудь рецепт, то в 90 процентов случаев он будет приготовлен на следующей неделе.

Словом, составление меню на неделю стало для меня одной из самых важных и нужных привычек, которая значительно облегчила мою жизнь, превратила скучный процесс готовки в интересное и увлекательное занятие. Мой муж не устает хвастаться перед друзьями и знакомыми, что ему очень повезло с женой, которая прекрасно готовит. А меня больше не мучает совесть, что я плохая хозяйка. Наоборот, с каждым днем и неделей я совершенствуюсь, учусь и узнаю новое, чтобы каждый день радовать вкусными и полезными блюдами своих близких.

Само по себе составление меню - это не панацея от всех проблем, которые могут возникнуть процессе организации домашнего питания.
Составление меню на неделю не поможет решить такие проблемы, как:

Неумение и нежелание учиться готовить. Если хозяйка умеет готовить только три блюда (например, яичницу, макароны и бутерброды), то, как бы она ни старалась, составить сбалансированное и разнообразное меню, у нее ничего не получится. Сначала азбука - потом чтение. Сначала учимся готовить хотя бы десяток блюд - потом составляем из них меню.

Отсутствие самодисциплины и желания менять себя в лучшую сторону. Составить меню - это еще не все. Самое важное - это следовать этому меню. Если вы составите идеальное меню, но оно просто повиснет на дверце холодильника без практического применения, то вы просто зря потеряли время на его составление. Отговорки вроде: «вчера я планировала приготовить рыбу, но сегодня мне захотелось мяса и я решила изменить правила» приведут только к разочарованию в системе составления меню. Только в этом случае проблема будет не в системе, а в отсутствии дисциплины с вашей стороны. Если уже решили составить меню и следовать ему, то держите свое слово хотя бы одну неделю, а только потом оцените результаты.

Избалованность других членов семьи. Если в вашей семье принято, что хозяйка готовит каждому отдельно и в зависимости от сиюминутных желаний, то можно позавидовать членам вашей семьи и отдать должное степени вашей к ним любви. Если это вас устраивает, то пусть все так и остается. Но если вы чувствуете, что потакание домашним гурманам происходит за счет вашего свободного времени и сил, и хотите изменить ситуацию, то только составлением меню дело не ограничится. До его составления надо договориться, чтобы каждый член семьи дал добровольное согласие на его соблюдение. А после составления - проявить силу воли и твердость характера, чтобы напоминать привередам об их собственном решении. А это намного сложнее, чем просто составить меню…

Ожидание мгновенных и идеальных результатов. Как и любая система, составление меню требует практики. И чем больше вы практикуетесь, тем лучше результаты. Почти наверняка, первое составленное вами меню не будет идеальным. Точнее, оно будет так выглядеть на бумаге. Но как только вы начнете ему следовать, выяснится, что сегодня вы приготовили слишком много и теперь мучаетесь вопросом, куда деть остатки. А завтра, наоборот, слишком мало. А послезавтра вообще не рассчитали свои силы и вместо четырех запланированных блюд успели приготовить только одно. Таким образом, реальное меню будет значительно отличаться от запланированного. Но я могу точно обещать, что если вы продолжите следование этой системе, то с каждым днем ваши навыки хорошей хозяйки будут совершенствоваться, меню становиться все более и более практичным, а готовка приносить больше удовлетворения. Как правило, любая привычка формируется в течение месяца. Просто дайте себе время и право на ошибку.

2. Составляем список блюд, которые умеем готовить

Итак, мы пришли к выводу, что составление меню на неделю - это полезное и нужное дело. Но с чего начать? Можно попробовать сразу взять быка за рога и составить примерное меню. Казалось бы, что может быть проще: разделить листок бумаги на 7 частей по дням недели и в каждом из дней написать блюда, которые будем готовить.

Но это только на первый взгляд просто. Прежде всего, очень сложно сразу вспомнить все блюда, которые вы умеете готовить. В этом случае процесс составления меню может затянуться на долгий и мучительный период, занятый попытками вспомнить еще какой-нибудь рецепт. Ну а если вспоминать особо нечего или просто лень тратить на это время, то меню на неделю неприятно поразит своим однообразием и скудостью не только Вас, но и Ваших домашних.

Поэтому, прежде чем скакать на коне с шашкой наперевес вперед, я советую немного притормозить и заняться предварительной работой: составлением списка блюд, которые умеем готовить . Поверьте, если Вы будете составлять меню на неделю, имея перед глазами такой список, то Вы значительно облегчите этот процесс, а меню получится более интересным и разнообразным.

Для составления такого списка нам понадобится: листок бумаги, ручка или доступ к компьютеру, около часа свободного времени. Если Вы записываете рецепты, которые часто готовите, то вооружитесь и этими записями.

А теперь листок бумаги (файл) разделите таким образом, чтобы получилось 6 столбцов:

Пример таблицы для заполнения

При желании количество столбцом можно увеличить, но эти шесть будут базовыми. Их можно сократить, только если в Вашей семье никто и никогда в принципе не завтракает, не ест супы, салаты, десерты и т.д.

А теперь вспомните все блюда, которые умеете готовить, и занесите их в соответствующие столбцы. Если вы употребляете полуфабрикаты (например, Мюсли на завтрак или сосиски в качестве второго блюда), то и их записывайте тоже. Сейчас наша цель - это не ориентиры здорового питания, а простое перечисление всех доступных вариантов блюд для меню.

Например:

Завтраки	Супы	Вторые блюда	Гарниры	Салаты и закуски	Десерты
Яичница	Щи	Голубцы	Картофельное пюре	Винегрет	Печенье песочное
Каша гречневая	Солянка	Тефтели	Макароны отварные	Салат из свежей капусты	Яблочный пирог
Каша манная	Борщ	Окорочка куриные жаренные	Цветная капуста отварная	Салат из помидор с сыром	Сырники
Каша овсяная Геркулес	Рассольник	Карасив сметане	Рис отварной	Салат с морковью и чесноком	Вареники с вишней
Бутерброды с маслом (сыром, колбасой)	Куриный суп с вермишелью	Рататуй	Тушёная капуста	Салат из огурцов и сметаны	Булочки с корицей

Советую заполнять эту табличку, пока Вы не переберете все блюда, которые умеете готовить. Если нужен перерыв - то сделайте его, а потом вновь с новыми силами приступайте к штурму закромов памяти. Не останавливайтесь, пока не наберете хотя бы 20 блюд. Это - самый минимум, без которого составление хорошего меню на неделю будет очень затруднительно. Если количество записанных блюд приближается или больше 50-ти, то Вас уже можно поздравить и назвать и умелой хозяйкой.

Лирическое отступление: Когда я впервые составила подобный список, меня ждал очень неприятный сюрприз. Оказалось, что мои представления о себе, как о хозяйке, которая может приготовить множество разных блюд, мягко говоря, были преувеличены. Я едва-едва наскребла на два десятка наименований.
Это открытие стало для меня в свое время очень мощным стимулом для того, чтобы научиться готовить новые блюда и расширить диапазон меню. С тех пор мой список значительно разросся, в том числе и по категориям и подкатегориям.

Надеюсь, что после того, как Вы составите Ваш список блюд, сюрпризы будут только положительные. Если же нет, то никогда не поздно учиться и совершенствоваться.

3. Выбираем удобную форму для меню.

Я расскажу о трех основных вариантах такой формы, покажу примеры и предоставлю готовые шаблоны для скачивания. А Вы уже сами решите, какая из форм Вам удобнее.

Вот, к примеру, так выглядит мое меню на неделю (карточки находятся на дверце холодильника):



Сделала его в такой форме я не сразу: долго подбирала удобный для меня вариант и экспериментировала с разными формами. Зато сейчас процесс доведен практически до автоматизма и не вызывает никаких сложностей.

Как составить меню на неделю?
Вариант №1. Меню на неделю можно составить в электронном виде в свободной форме в любой удобной для Вас программе. Универсальными программами для этих целей будут Word и OneNote (входят в базовый комплект Microsoft Office). Например, мое меню летом выглядело вот таким образом:

Понедельник
Завтрак - Яичница с помидорами (новое)
Обед - Буррито (в холодильнике)
Полдник - Виноград
Ужин - Гаспачо (новое) + Ягодный пирог с голубикой (новое)

Вторник
Завтрак - Рисовая каша (новое)
Обед - Гаспачо (в холодильнике)
Полдник - Ягодный пирог с голубикой (в холодильнике)
Ужин - Оладьи из кабачков и картофеля (новое) + Салат из свежей капусты с чесночной заправкой (новое)

Среда
Завтрак - Манная каша (новое)
Обед - Оладьи из кабачков и картофеля (в холодильнике)
Полдник - Пирог из варенья (новое)
Ужин - Баклажановый суп-пюре с запеченными помидорами (новое)

Четверг
Завтрак - Овсяная каша (новое)
Обед - Баклажановый суп-пюре с запеченными помидорами (в холодильнике)
Полдник - Пирог из варенья (в холодильнике)
Ужин - Биточки из крабовых палочек (новое) + Кольца перца, фаршированные творогом и зеленью (новое)

Пятница
Завтрак - Кукурузная каша на воде (новое)
Обед - Биточки из крабовых палочек (в холодильнике) + Кольца перца, фаршированные творогом и зеленью (в холодильнике)
Полдник - Яблочный штрудель (новое)
Ужин - Суп-пюре из цветной капусты (новое)

Суббота
Завтрак - Гречневая каша (новое)
Обед - Суп-пюре из цветной капусты (в холодильнике)
Полдник - Яблочный штрудель (в холодильнике)
Ужин - Свинина в апельсиновой глазури (новое) + Салат по-китайски с пекинской капустой и курицей (новое)
Заготовка впрок - Замороженные баклажаны

Воскресенье
Завтрак - Яйцо в хлебушке (новое)
Обед - Суп-пюре из шампиньонов (новое)
Полдник - Лимонный кекс (новое)
Ужин - Свинина в апельсиновой глазури (в холодильнике) + Салат по-китайски с пекинской капустой и курицей (в холодильнике)

Примечание: в обязательном порядке я готовлю каждый день завтрак, а в остальные дни чередую: по четным дням готовлю суп и десерт на два дня, а по нечетным - второе (тоже на два дня) и салат. Такое простое чередование очень экономит время и силы. А в холодильнике всегда (!) есть готовая еда, которая очень выручает в ситуациях, когда «гости на пороге» или «что-то лень мне сегодня готовить». «Новое» - это то, что готовится именно в этот день. «В холодильнике» - это уже готовые блюда, которые готовились заранее на несколько порций.

Со временем я поняла, что электронная форма не очень удобна, так как меню должно находиться на кухне, а не в компьютере. Оптимально, чтобы оно всегда было в зоне ближайшего доступа, например, на дверце холодильника. И тогда я изменила форму для меню.

Вариант №2. Оказалось, что гораздо удобнее пользоваться распечатанным в бумажном виде меню. Я сделала универсальный шаблон для меню на неделю, распечатала его на принтере, заполнила от руки и повесила на дверцу холодильника. Отпала необходимость тратить время создание меню в электронном виде, а само меню было всегда перед глазами. Да и визуально меню в такой форме воспринималось гораздо легче. Такие бланки я распечатала сразу на полгода (26 бланков), а потом только доставала по мере необходимости из специальной папки.

Выглядит мой шаблон вот таким образом. Справа - пример моего зимнего меню на неделю, сделанного в такой форме.

Скачать этот бланк-шаблон "меню на неделю" можно в формате doc в конце этого поста.

Однако в этой схеме было несколько недостатков. Например, отдельно с меню нужно было составлять список продуктов на неделю - искать каждый рецепт из тех, которые были запланированы на неделю, и выписывать нужные ингредиенты. Кроме того, я визуал, поэтому для меня вспоминать блюда только по их названиям не очень просто. Поэтому через несколько месяцев я перешла к следующему этапу.

Вариант №3 - Магнитные карточки.
Все рецепты, которые я умею готовить, я записала в электронном виде и снабдила их фотографией (в готовом виде). Затем в программе Word расчертила лист А4 на прямоугольники размером 5х9 (соответствуют размерам обычной визитной карточки). В каждый прямоугольник я вписала название блюда, ингредиенты, из которых оно состоит, и добавила фотографию. Итого на одном листе у меня получилось 12 карточек. Отдельно я сделала небольшие прямоугольники с названиями дней недели.


Лист А4 с карточками

Далее сверилась с телефонным справочником и узнала, где у нас в городе имеется услуга печати на магнитных листах. Оказалось, что в ближайшем компьютерном центре. Там мне на струйном принтере распечатали все эти карточки. За каждый лист я отдала сумму, равную примерно 2 $. Лист на карточки я разрезала обычными ножницами.

Так как карточки соответствуют размерам визитки, то храню я их в обычной визитнице, рассортированными по категориям: супы, вторые блюда, салаты и десерты.

А дальше все просто. Составляя меню на неделю, я достаю визитницу с карточками и под названиями дней недели на дверце холодильника развешиваю блюда, которые хочу приготовить (см. фото выше).

Плюсы такой системы:
. времени составление меню на неделю занимает минимум, ничего писать или чертить не надо.
. на каждой карточке есть список ингредиентов. Поэтому отдельно список продуктов на неделю я не составляю. Собираясь в магазин, я просто беру с собой карточки, кладу их в кошелек и, сверяясь с ними, покупаю все, что нужно.
. карточки во время готовки висят на холодильнике. Я могу в любой момент посмотреть, какие именно ингредиенты и в каком количестве мне нужны.

Ну и наконец, это быстро и удобно. Очень довольна.
Надеюсь, мой опыт в составлении меню на неделю Вам пригодится и поможет создать удобную для Вас форму.

4. Составление меню на неделю с учетом ресурсов и возможностей

Нам понадобится список блюд, которые мы умеем готовить и выбранная нами форма для организации меню (бланки, шаблоны, иные формы). Если у нас уже есть эти инструменты, то составление меню не потребует много времени и усилий.

Но если Вы приступите к этому процессу незамедлительно, то обязательно столкнетесь с вопросами, без ответа на которые продолжить составление меню на неделю будет невозможно:

- Сколько времени лично Вы хотите потратить на готовку в будние дни и в выходные?
- Сколько блюд будете готовить каждый день?
- Будете ли Вы готовить самостоятельно или с привлечением помощников?
- Какую сумму можно выделить для организации питания на неделю? Хорошо, если в семье деньги являются неисчерпаемым ресурсом, а если семейный бюджет имеет ограничения?
- Как угодить вкусам и пожеланиям всех домашних? Какие блюда они предпочитают?

Давайте разберемся с этими вопросами.
1. Сколько времени лично вы хотите потратить на готовку в будние дни и в выходные? Перед тем, как внести какое-нибудь блюдо в Ваш список, оцените время, которое придется потратить на его приготовление. Например, если Вы работаете и приходите домой вечером, то не стоит на ужин планировать блюда, приготовление которых займет более 30 минут. Отдайте предпочтение либо уже приготовленной пище, которую нужно только разогреть, либо домашним полуфабрикатам (например, налепленным заранее пельменям) либо быстрым блюдам.

Чтобы сэкономить время, готовьте сразу и много, на 2-3 раза (например, супы). Вчерашний ужин легко превращается в сегодняшний обед (или ссобойку на работу), а остатки можно заморозить и использовать через некоторое время. Примеры блюд, которые можно заморозить или заготовить впрок, можно посмотреть в предыдущих частях статьи (см. ссылки в начале поста).

В выходные дни, при желании, готовке можно уделить больше времени и включить в меню сложные блюда (например, из дрожжевого теста или мясные блюда, требующие длительного маринования).

2. Сколько блюд будем готовить каждый день? Я убеждена, что хорошая хозяйка - это не только кухарка, которая должна обеспечить свою семью вкусным и разнообразным питанием. Хорошая хозяйка - это, прежде всего, счастливая, ухоженная и довольная жизнью женщина, которая находит время и для своих родных и для себя любимой. А плита и кухня - это уже второстепенное.

Ели у Вас есть представление о том, что каждый обед или ужин должен состоять из «первого, второго, салата + компот», причем все блюда должны быть обязательно свежими, то трезво оцените свое время и силы. Если возможности позволяют, то составляйте меню с учетом этих желаний. Если Вы можете и хотите готовить только один раз в день и одно блюдо, то составляйте более простое меню. Если нет возможности готовить каждый день - то просто составьте такое меню, где будут присутствовать полуфабрикаты и блюда, приготовленные с запасом на 2 дня.

Например, я домохозяйка, поэтому могу позволить себе готовить каждый день завтрак, а в остальные дни чередовать: по четным дням суп и десерт на два дня, а по нечетным - второе (тоже на два дня) и салат. Таким образом, в дополнении к свежеприготовленной еде всегда есть запасы «вчерашнего» в холодильнике.

3. Будете ли вы готовить одна или с привлечением помощников? Если кто-нибудь из домашних готов Вам помочь при готовке, то не отвергайте эту помощь. Например, домашним можно поручить легкую работу «помощника шеф-повара»: почистить картошку, нашинковать капусту, помыть посуду и т.д. Или предусмотреть раз в неделю приготовление фирменного блюда кем-нибудь другим.

У нас в семье уже сложилась традиция: утром в воскресенье муж жарит «фирменную» картошку. Так что это блюдо я записываю в меню одним из первых.

4. Какую сумму можно выделить для организации питания на неделю? Вопрос настолько же щепетильный, насколько и актуальный. Мало какая семья может похвастаться неисчерпаемым денежным ресурсом и тем, что они могут себе позволить не считать деньги. Большинство считает и примерно представляет, какую сумму они могут потратить на еду, а какую уже нет. Оцените, какую сумму Вы можете выделить на питание на неделю и, исходя из этих финансовых возможностей, выбирайте блюда. Например, можно отдавать предпочтение дешевым блюдам стоимостью до 1$, от 1$ до 3$ и т.д. (Кстати, собираюсь в ближайшее время рассказать вам о блюдах в низких ценовых диапазонах).

Я лично убеждена, что еда должна быть простой и доступной по цене. Оставшиеся деньги лучше потратить на что-нибудь более важное, чем продукты: на здоровье, отдых, образование и т.д. Поэтому в составлении семейного бюджета я руководствуюсь принципом: «Пусть лучше мои дети сегодня чаще едят хека, чем семгу, зато завтра будут иметь возможность учиться в Оксфорде». С этим можно согласиться и поспорить, но я предпочитаю именно такой подход.

5. Как угодить вкусам и пожеланиям всех домашних? Вот этот ответ будет самым простым: к составлению меню на неделю можно и нужно привлекать домашних, учитывать их вкусы и предпочтения. Дайте им возможность выбрать любимые блюда, ну и про свои, конечно, не забудьте.

Итак, отвечая на эти вопросы и учитывая имеющиеся у нас в наличии ресурсы и возможности, составляйте меню: от понедельника до воскресенья. Держите перед глазами список блюд, которые Вы умеете готовить и выписывайте из него выбранные блюда в соответствующие строчки недельного меню.

В итоге должно получиться такое меню на неделю, выполнение которого не только не утомит хозяйку, но принесет удовольствие.
Если, глядя на составленное меню, Вы испытываете радостное предвкушение запланированной недели, то могу Вас поздравить - Вы составили прекрасное меню!

5. Как составить список продуктов на неделю?

Что нам дает составление списка продуктов на неделю?

Во-первых , поход в магазин с заранее составленным списком гораздо приятнее и быстрее. Вы точно знаете, что вам нужно и не тратите время на раздумья и сомнения.
Во-вторых , если вы будете руководствоваться списком, вы не потратите лишние деньги на ненужные продукты.
В-третьих , это сэкономит ваши силы: не придется несколько раз ходить в магазин (или посылать мужа), чтобы купить что-нибудь забытое, выстаивать очереди и тратить время на это, в общем-то, обременительное занятие. Лучше потратить 15 минут времени на составление списка, чем 2 часа на еще одно посещение магазина.

Как составить список продуктов на неделю?
1. Откройте выбранные вами рецепты и перепишите все продукты, которые входят в их состав.

2. Добавьте к списку продукты, которые не являются частью рецептов, но употребляются в течение недели (хлеб, приправы, соль, сахар, чай, кофе и т.д.).

3. Объедините повторяющиеся продукты. Например, если для одного рецепта нам понадобится два яйца, а для второго одно, то объедините их в одну строчку: - яйца - 3 шт.

4. Вычеркните из этого списка продукты, которые уже имеются дома. Например, если в списке продуктов 5 картофелин, а дома у Вас хранится еще полмешка, то этот пункт можно смело вычеркивать.

5. Разбейте список продуктов в зависимости от расположения полок в Вашем магазине. Например, я закупаюсь в большом гипермаркете, поэтому, чтобы не метаться по его отделам, сразу формирую список продуктов в зависимости от места их нахождения:
- бакалея;
- молочные продукты;
- мясо, птица, яйца
- рыба и морепродукты;
- овощи, фрукты, зелень;
- замороженные продукты;
- хлебобулочные и кондитерские изделия;
- чай, кофе, приправы;
- разное.

6. Распечатайте (или перепишите) список. Если Вы предпочитаете составлять меню на неделю в электронной форме и имеете возможность перенести его в КПК (карманный персональный компьютер, смартфон, коммуникатор и т.д.) или непосредственно выводить на монитор телефона, то такая форма очень удобна: не надо ничего распечатывать или переписывать. Достаточно достать телефон в самом магазине и, сверяясь с монитором, по списку закупить все необходимое.

7. Определите день для закупки. Предупредите домашних, что в этот день Вы планируете покупки, и, при необходимости, воспользуйтесь их помощью.

Вот и все. Составив меню на неделю и список покупок, мы значительно упростили себе жизнь, освободив время для более важных и интересных дел; создали условия для существенной экономии семейного бюджета и расширения кулинарных навыков и способностей.

Если Вы попробуете составлять меню и следовать этой системе хотя бы в течение месяца, то сможете сформировать очень полезную и нужную привычку.

Быть хорошей хозяйкой - это просто!

Использованы материалы сайта http://menunedeli.ru

Диеты дают лишь временный эффект. Чтобы быть стройным всегда, необходимо придерживаться правильного питания. Как начать и что нужно есть женщинам, мужчинам, подросткам и людям старше 40 лет.

Неправильное питание – основная причина появления лишних килограммов. Почему проблема лишнего веса остаётся актуальной и поныне? Причин несколько. Во-первых, темп жизни, который часто лишает человека возможности питаться сбалансировано. Во-вторых, качество еды. Несмотря на то, что натуральные продукты (злаковые, рыба, мясо, овощи и фрукты) никто не отменял и молодое поколение извлекает уроки из ошибок предшественников, делая выбор в пользу здоровой пищи. Популярность полуфабрикатов, различных снеков и кондитерских изделий по-прежнему довольно высока. В-третьих, организация питания. Отсутствие режима питания ведёт не только к появлению лишнего веса, но и провоцирует множество других проблем со здоровьем: заболевания желудочно-кишечного тракта, гормональные дисбалансы, нарушения пищевого поведения (анорексия, булимия).

Любая диета рассчитана на краткий срок, после чего для сохранения достигнутого результата рекомендовано переходить на сбалансированное здоровое питание. Правильное питание вовсе не подразумевает категорический отказ от любимой, но не несущей пользу организму еды – например, от песочного печенья или варёной сгущёнки. Однако предусмотрено ограничение и жёсткий контроль потребления таких продуктов. Правильное питание – это то, чего следует придерживаться в течение всей жизни, если хотите быть стройными и долго сохранять молодость. Итак, если вы не просто интересуетесь, как похудеть на правильном питании, а настроены решительно – для начала составьте меню.

Как составить меню на неделю

Индивидуальное меню здорового питания поможет вам приучиться питаться в определённое время. Ведь регулярное питание – залог пищевой дисциплины. При составлении меню ориентируйтесь на привычный вам режим дня. Если вы «жаворонок» (просыпаетесь в 6:00, а ложитесь в 21:00), следуйте такому принципу питания:

• завтрак: 7:00;
• второй завтрак:10:00;
• обед: 13:00;
• полдник: 16:00;
• ужин: 19:00.

Если вы «сова» (просыпаетесь в 9:00, а засыпаете в 00:00), приучитесь есть в такое время:

• завтрак: 10:00;
• ланч: 13: 00;
• обед: 15:00;
• полдник: 17:00;
• ужин: 20:00.

Распределяйте время приёмов пищи зависимо от режима. Но не забывайте о том, что завтракать нужно через час после пробуждения (после того, как встали – выпейте 250 мл негазированной воды комнатной температуры), между приёмами пищи должно проходить 2-3 часа, а ужинать стоит не позднее, чем за два часа до сна.

Помните: для похудения важно вести учёт калорийности съеденного. Записывайте всё, что вы съели, ничего не пропуская, даже если это глоток фруктового сока или мятная конфета без сахара. Это вырабатывает привычку внимательно относиться к тому, что и в каком количестве вы едите и уметь вовремя остановиться.

Планируя меню на неделю для похудения, руководствуйтесь такими рекомендациями:

1. Составьте отдельный список продуктов, которые вы хотите добавить и распределите их по дням. Например, для курицы и для рыбы лучше выбрать разные дни.
2. Помните о том, что, во-первых, завтрак пропускать нельзя, а во-вторых, он должен быть сытным и сбалансированным: 50% всего дневного рациона должно принадлежать углеводам, 30% – белкам и 20% – жирам.
3. На ужин употребляйте белки: творог (5-9% жирности), запечённое, отварное куриное мясо или рыбу (хек, минтай, сёмга).
4. Не забывайте о перекусах между основными приёмами пищи. Ешьте свежие фрукты (если бананы – то не более одного за один перекус, если виноград – не более 200 г), овощи, сухофрукты и орехи (грецкие или несолёный арахис – не более 50 г за один перекус). Перекусы также фиксируйте.
5. Учитывайте ваш уровень физической активности. Так, если вам предстоит непростая умственная (важный отчёт, экзамен) или физическая работа (например, много перемещений по городу) – не следует составлять скудный рацион на этот день. Включите в меню достаточное количество углеводов, жиров и белков, плотно позавтракайте.
6. Пейте чистую воду без газа и зелёный чай. Вода ускоряет обмен веществ и очищает ЖКТ, а чаи содержат необходимые организму антиоксиданты и, к тому же, хорошо снижают аппетит.
7. Если пьёте калорийные кофейные напитки (латте, мокко, капучино и т.д.) – старайтесь пить их в первой половине дня (до 14:00).
8. Суточный калораж напитков (кофе с добавками, сладкий чай, соки) должен составлять не более 500 ккал.

Для того, чтобы достичь желаемого эффекта, при составлении меню избегайте следующих ошибок:

• Сладкое и мучное: если не желаете полностью исключать кондитерские и мучные изделия, отведите им минимум в рационе: такие продукты пользы не несут, а помешать похудению могут. Тем более увлечься и нарушить допустимую норму очень легко.
• Термическая обработка пищи: старайтесь есть как можно меньше жареного. Не ешьте много варёного, потребляйте больше зелени, свежих овощей и фруктов.
• Ужин: он должен быть лёгким, а порция – небольшой. Если вы готовите рыбу или мясо на ужин, лучше запекайте, варите или тушите. Например, приготовьте 200 г запечённой куриной грудки или отварных креветок + 1 огурец.
• Алкоголь: будьте предельно осторожны с ним. Во-первых, он калориен, а во-вторых – возбуждает аппетит.
• Вода во время еды: не пейте ни воду, ни любую другую жидкость во время еды, а также раньше, чем за 20 минут до еды и менее, чем через 30 минут после. Жидкость разбавляет желудочный сок, вследствие чего процесс пищеварения может быть нарушен.
• Соль, приправы и соусы: добавляйте их, но очень умеренно, так как соль задерживает жидкость в организме, а приправы (особенно в которых содержится усилитель вкуса глютамат натрия) возбуждают аппетит. Соусы лучше готовить самостоятельно, на основе низкокалорийных ингредиентов.
• Старайтесь не пропускать приёмы пищи. Если полноценно поесть нет возможности – носите с собой в сумочке пакетик с орехами (50 г), воду с мёдом и лимоном (1 чайная ложка мёда на 0,5 л воды + лимон – не своё усмотрение). Это не позволит разыграться аппетиту, который может спровоцировать переедание.

Меню на неделю

Идя в продуктовый, возьмите с собой список и то количество денег, которое соответствует планируемой закупке. Так вы устоите перед соблазном купить вредных вкусностей «на прощание» перед переходом на правильное здоровое питание. Помните, что начинать нужно не в ближайший понедельник, а как можно скорее. Ведь красивая фигура подарит вам лёгкость и уверенность в себе, а значит, перед вами откроется множество различных возможностей.

День 1

Завтрак: 200 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, кофе без сахара.

Второй завтрак: 1 тост (25 г), 1 варёное куриное яйцо,1 свежий огурец.

Обед: 200 г запечённого хека, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + зелёный горошек + оливковое масло).

Полдник: 100 г творога (5% жирности), 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.

Ужин: 200 г любых тушёных овощей, 100 г запечённой куриной грудки.

День 2

Завтрак: 1 бутерброд (20 г ржаного хлеба + обезжиренный творог + 10 г любого твёрдого сыра), 1 банан, кофе или чай без сахара.

Второй завтрак: 70 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.

Обед: 200 г куриного бульона, салат (пекинская капуста + огурцы + помидоры + морковь + лимонный сок).

Полдник: 1 яблоко, 1 киви, мятный чай.

Ужин: 250 г отварного куриного филе, 2 огурца.

День 3

Завтрак: 150 г овсяной каши на воде + 2 чайные ложки мёда, 1 банан, кофе без сахара.

Второй завтрак: 50 г грецких орехов, 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.

Обед: 200 г отварного бурого риса, 150 г любых тушёных овощей.

Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки (творог + бананы + манная крупа + обезжиренный йогурт), зелёный чай.

Ужин: 200 г отварных креветок, 2 огурца, 1 помидор.

День 4

Завтрак: овсяная каша на молоке (1,5% жирности), 100 г клубники или малины.

Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (до 5% жирности) + 1 чайная ложка мёда, натуральный кофе без сахара.

Обед: 250 запечённого хека, 150 г квашеной капусты.

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки с пармезаном (30 г), 2 огурца.

День 5

Завтрак: 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 варёное яйцо, 1 огурец.

Второй завтрак: 2 киви, зелёный чай.

Обед: 250 г рисового супа с грибами, 1 тост (20 г) + 10 г любого твёрдого сыра.

Полдник: 150 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г запечённого минтая, 100 г морской капусты.

День 6

Завтрак: омлет (2 яйца + 150 мл молока 3,2% жирности), кофе без сахара.

Второй завтрак: 1 банан, 1 апельсин.

Обед: 200 г запеченного картофеля, 100 г запеченных шампиньонов, 70 г запеченного куриного филе.

Полдник: 200 мл кефира, 1 яблоко.

Ужин: 150 г творога (5-6% жирности) без сахара, 2 запечённых с корицей яблока.

День 7

Завтрак: ячневая каша на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, чай.

Второй завтрак: 1 банан, 1 киви.

Обед: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 100 г отварного куриного филе.

Полдник: 150 г отварных креветок, 200 мл томатного сока.

Ужин: 150 г рыбных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса, 200 мл томатного сока.

Для семьи

Недельное меню для семьи следует составлять, руководствуясь такими факторами:

1. Возраст каждого члена семьи.
2. Уровень физической активности. Например, если у вас сидячая работа – вам лучше отказаться от сливочного масла и жирных сортов мяса. А мужчине, который занимается тяжёлой физической работой (например, работает на стройке), потребуется гораздо больше калорий, чем вам.
3. Индивидуальные особенности: если ваш ребёнок страдает гастритом, то на завтрак ему лучше готовить овсяную кашу на молоке (2,5% жирности) с бананом. Сочетание овсянки и банана оказывает противовоспалительное действие на слизистую оболочку желудка.
4. Завтрак должен быть полноценным для каждого члена семьи.
5. После еды важно ощущать насыщение, но не перенасыщение.
6. Старайтесь, чтобы блюда были всегда свежеприготовленные. Особенно это касается салатов.

Если ваша семья состоит из двух, трёх, четырёх и более человек, то количество пищи нужно умножать — в соответствии с потребностями — на каждого члена семьи. Например, если в вашей семье двое взрослых возрастом до 40-ка лет, один подросток 15-ти лет и пожилой человек в возрасте 70-ти лет – при готовке, к примеру, ужина вам понадобится 800 г куриного филе или грудки (по 200 г на каждого). Эти расчеты приблизительны, так как потребность в количестве еды у каждого члена семьи может существенно отличаться.

Для мужчин

В зависимости от уровня физической активности, мужчине следует потреблять 3000 – 3500 калорий в сутки.

День 1

Завтрак: яичница (3 куриных яйца) + 25 г бекона + 2 тоста (по 25 г) + 15 г джема + сладкий кофе или чай.

Второй завтрак: бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра + 10 г ветчины), 2 помидора.

Обед: 300 г супа с фрикадельками из говяжьего фарша, 20 г любого хлеба, 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 150 г куриных котлет.

Полдник: 3 запеченных яблока, 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.

Ужин: 250 г запеченного картофеля, 150 г запеченного куриного филе.

День 2

Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 1 тост (25 г) с джемом, чай.

Второй завтрак: 150 г салата (куриное филе + помидоры + огурцы + пекинская капуста + сметана 15% жирности).

Обед: 300 г борща, 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г запечённого филе индейки.

Полдник: 200 г сладкой творожной массы (творог 5-7%) с изюмом и курагой (по желанию), 200 мл ряженки (4-5% жирности).

Ужин: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 150 г котлет (из рыбного фарша) на пару.

День 3

Завтрак: 250 г гречневой каши на молоке (2,5% жирности), 1 бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра или брынзы), кофе или чай.

Второй завтрак: 150 г творожно-банановой запеканки.

Обед: 250 г ухи, 25 г ржаного хлеба, 200 г запеченного картофеля, 100 г тушеного куриного филе.

Полдник: 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло + лимонный сок), 20 г ржаного хлеба.

Ужин: 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 150 г отварных креветок, 100 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15-20% жирности).

День 4

Завтрак: омлет (3 яйца + 150 мл молока 3,2% жирности), бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра).

Второй завтрак: 2 банана, 1 яблоко, 150 мл кефира (3% жирности).

Обед: 300 г грибного супа, 200 г отварного риса + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г тушёной говядины, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + оливковое масло).

Полдник: 100 г творога (5-7% жирности), киви.

Ужин: 200 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 150 г отварных мидий.

День 5

Завтрак: 250 г сладкой овсяной каши на молоке (3,2% жирности), 20 г твёрдого сыра, 1 яблоко, кофе или чай.

Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (3-5% жирности) + 20 г кураги + 20 г чернослива.

Обед: 250 г борща, 200 г овощной запеканки, 100 г запеченного хека.

Полдник: 200 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г рисовой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г тушёного филе индейки.

День 6

Завтрак: 200 г творожно-банановой запеканки, 1 яблоко, кофе или чай с молоком (2,5% жирности).

Второй завтрак: 200 г фруктового салата (бананы, яблоки, груши, апельсины, киви + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда).

Обед: 300 г супа с вермишелью, 150 г гречневой каши на воде, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

Полдник: 100 г бисквита, 250 мл ряженки (3-4% жирности).

Ужин: 250 г овощной запеканки, 150 г тушёной трески, 200 мл томатного сока.

День 7

Завтрак: 2 тоста (по 30 г) + 15 г джема, 30 г сыра (жирностью не более 50%), 1 варёное яйцо, кофе с молоком (2,5% жирности) или чай.

Второй завтрак: 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан.

Обед: 300 г борща, 200 г запеченной трески, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

Полдник: 3 запечённых яблока, 1 хлебец + 1 чайная ложка джема, 250 мл ряженки (3-4% жирности).

Ужин: 200 г овощной запеканки, 100 г запеченного хека, 2 огурца, 1 помидор.

Для женщин

Для равномерного похудения и поддержания формы женщинам следует питаться по такому образцу.

День 1

Завтрак: 200 г овсяной каши на воде с тёртым яблоком + 1 чайная ложка мёда + 50 г творога (9% жирности), чай или кофе.

Второй завтрак: 100 г творога (5% жирности).

Обед: 250 г сырного супа, салат (помидоры + огурцы + зелёный горошек + сметана 15% жирности).

Полдник: 1 банан, 50 г миндаля.

Ужин: 200 г отварных креветок, 1 варёное яйцо, 2 огурца, 2 помидора.

День 2

Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 тост (25г),1 помидор.

Второй завтрак: 1 банан, 1 хурма.

Обед: 250 г грибного супа, 100 г куриных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса на воде, без масла.

Полдник: 200 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + натуральный йогурт).

Ужин: 200 г отварных мидий, 150 г овощной запеканки, зелёный чай.

День 3

Завтрак: 150 г творожно-банановой запеканки + 20 г кураги, 1 банан, кофе с молоком (2,5% жирности).

Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (3-4% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан.

Обед: 250 г супа с фрикадельками из куриного фарша, 150 г овощного рагу (картофель + капуста + морковь + лук), 50 г тушённого куриного филе.

Полдник: 2 хлебца + 10 г джема, 1 яблоко, 250 мл кефира (2,5% жирности).

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы + помидоры + сметана 15% жирности), 1 рисовый хлебец.

День 4

Завтрак: 2 запеченных сырника (по 25 г), 1 банан, 100 г творога (5% жирности), чай.

Второй завтрак: 2 яблока, 2 киви.

Обед: 250 г ухи, 200 г отварных мидий, 2 огурца.

Полдник: 100 г творога (9% жирности) + 20 г грецких орехов + 1 чайная ложка мёда.

Ужин: 200 г запечённого минтая, 1 хлебец, 2 огурца, 2 помидора, зелёный чай.

День 5

Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 20 г твёрдого сыра, 1 яблоко, зелёный чай.

Второй завтрак: 3 запечённых яблока, 250 мл кефира (2,5% жирности).

Обед: 250 г борща, 70 г отварного куриного филе, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

Полдник: 100 г творога (5-7% жирности) + 1 банан.

Ужин: 150 г отварного картофеля, 100 г отварных мидий, 2 свежих огурца, 1 помидор.

День 6

Завтрак: 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 тост (25 г), кофе.

Второй завтрак: 50 г бисквита, 1 яблоко.

Обед: 250 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г ячневой каши, 50 г тушёной говядины.

Полдник: 3 запечённых яблока, 250 мл ряженки (3-4% жирности).

Ужин: 100 г отварного куриного филе, 2 помидора, 1 огурец.

День 7

Завтрак: 200 г гречневой каши, 1 куриная котлета на пару (30 г), 1 варёное яйцо.

Второй завтрак: 1 яблоко, 1 апельсин.

Обед: 200 г грибного супа, 100 г запечённой куриной грудки, 2 огурца.

Полдник: 2 хлебца, 50 г творога (9% жирности), 1 огурец, 1 помидор.

Ужин: 200 г запечённого филе индейки, 150 г винегрета, 0,5 грейпфрута.

Для подростков

Так как организм подростка развивается, жёсткие диеты и разгрузочные дни ему противопоказаны. Подросток должен питаться сбалансировано, потребляя все необходимые витамины и микроэлементы.

• Если ребенок склонен к полноте, высококалорийные продукты следует ограничить.
• Подростку необходимо полноценно завтракать (это могут быть каши на молоке 2,5 % жирности, омлеты или творог с фруктами), так как это активизирует обменные процессы и предотвращает заболевания желудочно-кишечного тракта (к примеру, гастрит).
• 50% рациона должно принадлежать углеводам, 30% — белкам и 20% — жирам.
• Не переедайте. В период полового созревания возможно как повышение аппетита, так и его снижение. Идеальным решением будет дробное питание 5-6 раз в день.
• Сладости, фаст-фуд и мучное лучше есть в первой половине дня, но не чаще трёх раз в неделю.
• Сладкоежкам, вредные сладости стоит заменить полезными. Включите в меню бананы, виноград, зефир, тёмный шоколад, мармелад, пастилу, фруктовое желе.
• Калорийность меню зависит от физической активности подростка.
• Девочкам следует потреблять не более 2400 ккал в день, а мальчикам – не более 2800 ккал в сутки.

Меню

В качестве перекусов между приёмами пищи можно есть свежие фрукты, овощи, орехи (без соли). Пить кефир, натуральный йогурт без сахара или ряженку (не более 3% жирности).

День 1

Завтрак: 200 г сладкой овсяной каши на молоке (2,5% жирности) + 50 г мармелада, чай.

Второй завтрак: 1 банан, 1 яблоко.

Обед: 250 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г запеченного куриного филе, 100 г тушёных шампиньонов.

Полдник: 200 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г запеченного хека, 150 г салата (свежие огурцы + помидоры + любая зелень + оливковое масло).

День 2

Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г зефира, чай.

Второй завтрак: 1 апельсин, 1 банан.

Обед: 250 г рисового супа с фрикадельками на курином бульоне, 150 г салата (помидоры + огурцы + куриное филе + сметана 15% жирности).

Полдник: 200 г фруктового салата (бананы + яблоки + киви + апельсины + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда), чай.

Ужин: 200 г варёных креветок, 150 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 2 огурца.

День 3

Завтрак: омлет из двух яиц и 150 мл молока(2,5 % жирности), 30 г любого твёрдого сыра, один тост (25 г) с джемом, чай.

Второй завтрак: апельсин, натуральный йогурт.

Обед: 250 г борща, 50 г тушёной куриной печени.

Полдник: тост (25 г), 100 г творога (9% жирности) с 1 чайной ложкой мёда.

Ужин: рыбные котлеты (200 г), 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла.

День 4

Завтрак: 200 г ячневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, чай.

Второй завтрак: 1 банан, 200 г любых ягод.

Обед: 250 г ухи, 200 г салата (пекинская капуста + огурцы + сметана 15% жирности).

Полдник: 150 г фруктово-молочного желе (жирность молока должна быть не более 3,5 %).

Ужин: 150 запеченного картофеля, 150 г отварных мидий.

День 5

Завтрак: 100 г бисквита, 1 банан, чай.

Второй завтрак: 2 яблока, натуральный йогурт без сахара (можно добавить 1 чайную ложку мёда).

Обед: 200 г овощной запеканки, 150 г запечённой куриной грудки.

Полдник: 100 г творога (9% жирности), 1 апельсин, 250 мл натурального фруктового сока.

Ужин: 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 200 г запечённого минтая.

День 6

Завтрак: 2 варёных яйца, 200 г овсяной каши на молоке (2,5 % жирности).

Второй завтрак: 70 г зефира, чай или 200 мл фруктового сока.

Обед: 250 г грибного супа, 150 г запечённого хека.

Полдник: 150 г натурального йогурта (не более 6% жирности), 1 банан.

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла.

День 7

Завтрак: 2 тоста (по 25 г) с орехово-шоколадной пастой, 1 яблоко, чай.

Второй завтрак: 100 г творога (5% жирности) + 20 г изюма + 20 г кураги.

Обед: 200 г супа с фрикадельками, 200 г салата (пекинская капуста + помидоры + огурцы + сметана 15 % жирности).

Полдник: 200 г фруктового салата (бананы + апельсины + яблоки + клубника + натуральный йогурт + 1 чайная ложка мёда).

Ужин: 200 г отварных креветок, 100 г морской капусты.

Для детей

• Курица, индейка, нежирная телятина, говядина обязательно должны быть в рационе ребёнка.
• Сосиски, сардельки и колбасу настоятельно рекомендуется исключить из детского меню.
• Детям необходимо употреблять рыбу нежирных сортов (1-3 раза в неделю): судак, хек, минтай, треску. В ней содержится йод, который необходимо для умственной деятельности.
• Обязательно присутствие натуральных молочных продуктов (молоко, творог, кефир, ряженка, натуральный йогурт), так как в них содержится необходимый для роста кальций, фосфор, витамин В2.
• Свежие фрукты и овощи – неотъемлемая составляющая детского меню. К салатам лучше добавлять натуральное растительное масло.
• Дети дошкольного и школьного (1 – 2 класс) возраста должны потреблять 280 г углеводов, 70 г белков, 70 г жиров ежедневно.
• Ребёнок обязательно должен завтракать: 25% суточной калорийности должен составлять завтрак, 40% — обед, 15% — полдник и 20% — ужин.
• Суточная калорийность питания детей 7 – 10 лет должна составлять 2400 ккал. Дети в возрасте 11 – 13 лет должны потреблять: мальчики — 2300-2600 ккал, девочки – 2100 – 2400 ккал.
• Ребёнок, занимающийся спортом, должен потреблять на 300-400 ккал больше своих сверстников.

Меню

День 1

Завтрак: хлеб (20 г) со сливочным маслом (10 г) + твёрдый сыр (15 г), 200 мл молока (не ниже 2,5% жирности), чай.

Обед: 200 г супа с фрикадельками, 150 г картофельного пюре, 50 г отварного хека.

Полдник: 100 г сладкого творога (9% жирности) с изюмом (15 г), 1 банан.

Ужин: 150 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 100 г отварной куриной грудки.

День 2

Завтрак: 150 г овсяной каши на молоке (любой жирности) + 1 банан, 15 г твёрдого сыра, чай.

Обед: 200 г борща, 100 г любых тушёных овощей, 100 г запечённого куриного филе.

Полдник: 1 булочка с маком (60 г), 200 мл кефира (любой жирности).

Ужин: 200 г овощной запеканки (из любых овощей), 100 г тушёной трески.

День 3

Завтрак: 150 г творога (9% жирности) + 2 чайные ложки мёда или 20 г изюма, 1 банан, чай.

Обед: 200 г рисового супа на курином бульоне, 100 г отварной куриной грудки, 100 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).

Полдник: 150 г фруктового салата (бананы, киви, яблоки, апельсины + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда), чай.

Ужин: 150 г рисовой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г запечённой телятины.

День 4

Завтрак: 170 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г отварной куриной грудки, чай.

Обед: 200 г супа с вермишелью, 100 г запечённого минтая, 1 огурец.

Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки, 200 мл ряженки (4-5% жирности).

Ужин: 150 г картофельного пюре + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы, помидоры + сметана 15% жирности).

День 5

Завтрак: омлет (2 яйца + 100 мл молока любой жирности), 1 банан, 1 тост с джемом, чай.

Обед: 200 г рисовой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г запечённой говядины.

Полдник: 70 г овсяного печенья, 200 мл молока (3,2 % жирности).

Ужин: 200 г овощной запеканки + 100 г тушёной трески.

День 6

Завтрак: 150 г сладкой рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 1 банан, чай.

Обед: 150 г гречневого супа на курином бульоне, 100 г картофельного пюре, 100 г куриных котлет, приготовленных на пару.

Полдник: 100 г молочно-фруктового желе, чай.

Ужин: 150 г ячневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 100 г запеченного филе индейки.

День 7

Завтрак: 1 булочка с джемом (80 г), 100 г творога (9% жирности), чай.

Обед: 150 г ячневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г запеченного минтая, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + сметана 15% жирности).

Полдник: 150 г сладкой творожной массы (творог 9% жирности + 20 г изюма + 10 г кураги + 1 столовая ложка мёда), 200 мл кефира.

Ужин: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г запечённого минтая, 1 огурец.

После 40 лет

• После сорока лет организм становится более уязвимым к воздействию различных неблагоприятных факторов. Нездоровое питание крайне негативно сказывается на сердечной-сосудистой, эндокринной и нервной системах. Так, неправильное питание при гастрите или язве может обернуться онкологическими заболеваниями по причине того, что иммунная система человека после сорока лет ослабевает. К тому же, обменные процессы несколько замедляются, поэтому для сохранения здоровья и стройной фигуры нужно особенно тщательно учитывать калорийность пищи.
• Питание после сорока должно быть разнообразным и сбалансированным.
• Желательно питаться дробно – 5-6 раз в день. Если же вы привыкли к трём основным приёмам пищи, сократите привычные для вас порции (например, используйте меньшую по объёму посуду, ешьте без добавок), введите перекусы фруктами, салатами из свежих овощей (с добавлением оливкового масла).
• Так как после сорока лет способность усвоения жиров снижается, а образование жиров из углеводов происходит быстрее – ограничьте потребление жирного мяса и рыбы, мучного, кондитерских изделий.
• В сутки необходимо потреблять не менее 100 г белка. Особенно ценны те белки, которые содержат метионин – аминокислоту, образовывающую в организме липотропные вещества (способствуют липидному обмену и регулируют уровень холестерина). Метионин есть в молочных продуктах (в твороге, в кефире, в брынзе). Также в них содержится необходимый организму кальций.
• Мясо и рыбу лучше варить или запекать.
• Сведите к минимуму потребление жареного.
• Жирную свинину и баранину лучше исключить, или есть крайне редко.
• Съедайте не более десяти куриных яиц в неделю.
• Обязательно употребляйте рис, овсянку, гречку – это отличные адсорбенты, которые не позволят задерживаться шлакам и токсинам.
• Ешьте больше зелени, свежих овощей и фруктов, а также чернослив, квашеную и морскую капусту. Эти продукты обладают лёгким слабительным действием и предотвращают развитие вредоносных микроорганизмов в кишечнике.
• Пейте не менее 2-х литров чистой воды без газа в сутки, травяные чаи. Потребление кофе следует сократить. Выпивайте не более 2-х чашек не слишком крепкого кофе в день.

1. Не зависимо от возраста, старайтесь избавиться от вредных привычек (курение, еда перед компьютером или телевизором). Это уменьшает эффект здорового питания.
2. Старайтесь спать не менее семи часов в сутки, а перед сном проветривайте помещение.
3. Больше двигайтесь. По возможности не пользуйтесь транспортом, а преодолевайте расстояния пешком. Так лишние килограммы уйдут ещё быстрее.
4. Уделяйте больше времени увлечениям. Это ещё и здорово отвлекает от навязчивого желания поесть.
5. Купите хороший крем для тела и пользуйтесь им каждый раз после душа. Это защитит вашу кожу от излишней потери влаги и придаст ей здоровый вид.
6. Пробуйте различные чайные смеси (например, чёрный чай + жасмин + клубника). Можно с мёдом, но только без сахара и без конфет вприкуску. Чаи также помогают подавлять не вовремя возникший аппетит и поднимают настроение.
7. Во время еды не концентрируйтесь только на еде. Это не позволит вам съесть лишнего.
8. Не спешите худеть: чем медленнее уходит вес – тем надёжнее результат.
9. Помните, что правильное питание – это не диета, а норма жизни.

Мнение диетолога

Тогда вы пришли по адресу. 🙂 Мы подготовили меню на неделю для семьи из 4 человек (четверо взрослых или двое взрослых + двое подростков с хорошим аппетитом).

В этой статье: меню на неделю, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю.

При составлении меню учитывались:

1. полноценность - оно должно придавать сил и энергии для насыщенного рабочего дня,
2. сбалансированность -содержать различные полезные вещества: микроэлементы и витамины,
3. разнообразие - блюда не должны приедаться и регулярно сменять друг друга.

Завтрак Манная каша с изюмом

Обед Суп-гуляш

Полдник Рататуй с рисом

Ужин Картофельные зразы с грибами + Салат с рукколой и редисом

Завтрак Манная каша с изюмом

Обед Гороховый суп

Полдник Рататуй с рисом

Ужин Печенка, тушенная в сметане + макароны +Салат из свежей капусты с чесночной заправкой

Завтрак

Обед Гороховый суп

Полдник Картофельная лепешка

Ужин Печенка, тушенная в сметане + макароны + Салат из свежей капусты с чесночной заправкой

Завтрак Творожная запеканка с вермишелью

Обед Харчо из курицы

Полдник Картофельная лепешка

Ужин Котлеты из цветной капусты+рис + Салат из салата

Завтрак

Обед Харчо из курицы

Полдник Блины с яблочным припеком

Ужин Котлеты из цветной капусты +рис+ Салат из салата

Завтрак Овсяная каша из хлопьев с корицей

Обед Солянка из рыбы

Полдник Блины с яблочным припеком

Ужин Запеканка из картофеля и фарша+ Салат из огурцов и мяты

Завтрак Яичные гренки

Обед Солянка из рыбы

Полдник Шоколадный торт с грецкими орехами

Ужин Запеканка из картофеля и фарша + Салат из огурцов и мяты

Если для вас привычнее более легкий рацион, обратите внимание на статью «Меню правильного питания на неделю«.

Если для вас приоритетным является финансовый вопрос, то вам будет интереснее «Экономное меню на всю неделю за 25$«.

(без учета перекусов):

Овощи, фрукты, зелень

Картофель - 3,5 кг
Баклажан - 2 шт.
Кабачок -2 шт.
Морковь -0, 5 кг
Лук -0, 5 кг
Болгарский перец -1 кг.
Чеснок -5 головок
Укроп- 4 пучка
Петрушка - 1 пучок
Руккола -2 больших пучка
Зеленый лук - 2 пера
Кинза -1 пучок
Мята - 3 веточки
Листья салата - 800 гр
Помидоры - 700 гр
Помидоры черри - 2 стакана
Капуста - 1 1/2 кочана
Редис -0, 5 кг.
Лимон -1/2 шт.
Огурцы свежие - 1, 6 кг.
Огурцы соленые -5-8 шт.
Яблоки- 600 грамм
Грибы - 400 гр. (шампиньоны или вешенки)
Кочан цветной капусты - 1 средних размеров
Капуста квашеная - 750 г

Орехи, семечки, сухофрукты

Кедровые орешки -40 гр.
Грецкие орехи - 300 гр.
Изюм - 70 гр

Мясо, рыба, яйца

Филе рыбы или голова, брюшко, плавники,кости (на солянку)- 700-800 гр.
Говядина - 500-800 гр. Можно брать лопатку, грудинку, верхнюю часть рульки, мотолыгу.
Курица - 5-6 кусочков (3 крылышка и 2-3 грудки или ножки)
Фарш свиной - 750 г
Печень - 1,3 кг (говяжья, или свиная, или баранья)
Копченая свиная грудинка или бекон - 300 гр
Яйца- 21 шт.

Молочное

Молоко -3,5 л.
Масло сливочное - 170 гр.
Сыр твердых сортов -750 гр.
Сметана - 450 гр.
Творог - 1 кг.
Сливки 20% - 400 гр.
Молоко сгущенное -0,5 банки

Бакалея и др

Нарезной батон-1 1/4 батона

Ржаной хлеб - 2/3 буханки
Слоеное тесто - 250 гр.
Манная крупа - 400 гр.
Сахар - 440 гр.
Мелкая вермишель - 130 гр
Макароны - 800 гр.
Томатная паста -120 гр.
Томат-пюре - 100 гр.
Подсолнечное масло –для обжарки
Масло оливковое - 130 гр.
Мука -850 гр.
Цельнозерновая пшеничная мука 400 гр
Разрыхлитель теста - 2,5 ч. л.
Ванильный сахар -1 ст. л.
Рис - 1 кг.
Уксус - 2 ч. л.
Крупа перловая - 115 гр.
Маслины - 100 гр. (примерно стакан)
Каперсы консервированные - 2-3 ст.л.
Оливки - 30 шт.
Какао - 2 ст.л.
Шоколад - 100 гр.
Лимонный сок -4 ст. л.
Горчица - 3 ч.л.
Панировочные сухари - для жарки
Горох - 460 гр.
Овсяные хлопья - 300 гр.

Специи и приправы

Молотая паприка - 3 ст.л.
Лавровый лист -11 шт.
Соль и перец черный - по вкусу
Семена тмина - 2 ч. л.
Мускатный орех - по вкусу
Соус ткемали - 1/2 стакана
Хмели-сунели - 1,5 ч.л
Базилик - 1, 5 ч.л. сушеного или 1,5 ст.л. свежего
Кинза - 1 , 5 ст.л.
Корица - 1 ½ ч.л.

Внимание: В меню есть ряд рецептов, рассчитанных на меньшее, чем 8, количество порций. При составлении списка покупок, все ингредиенты увеличивались таким образом, чтобы их количества хватило на приготовление 8 порций (2 раза поесть 4 людям). Соответственно, при приготовлении таких блюд достаточно только взять соответствующее 8 порциям число ингредиентов, их количество уже заложено в списке покупок.

Приятного аппетита!

Сохраните эту статью в закладках или своей социальной сети, распечатайте (или перепишите список покупок) и начинайте воплощать его в жизнь, готовя простые и вкусные блюда.

В связи с поднятием цен экономить на продуктах питания становится все сложнее. Особенно если большая семья. Но есть хороший вариант – это предварительно составленное меню на неделю для семьи из 4 человек с рецептами и списком продуктов. Заранее составленный перечень убережет от приобретения ненужных товаров.

Подробное меню

Понедельник

1. Завтрак – гренки, овсянка с изюмом, чай.
2. Обед – рассольник, картофельное пюре с отварной говядиной.
3. Ужин – картофельные зразы с грибами, салат.

Рассольник

Рассольник

Ингредиенты:

• свиные ребра – 300 г;
• картофель – 4 шт.;
• лук – 2 шт.;
• морковь – 2 шт.;
• перловая крупа – 4 ст. л.;
• соленые огурцы – 4 шт.;
• масло постное – для жарки;
• томатная паста – 2 ст. л.;
• специи, соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Сварить бульон на свиных ребрах.
2. Все овощи почистить, порезать и обжарить (кроме огурцов). Отправить в бульон. Варить на слабом огне.
3. Через 10 минут добавить томатную пасту, приправы и соль.
4. Далее высыпать перловую крупу. Варить около 30 минут
5. Добавить заранее очищенный и нарезанный картофель. Через 20 минут отставить кастрюлю с готовым супом.

Картофельные зразы с грибами

Картофельные зразы с грибами

Ингредиенты:

• картофель – 1 кг;
• грибы – 300 г;
• лук – 2 шт.;
• яйцо – 2 шт.;
• масло сливочное – 60 г;
• масло постное – для жарки;
• мука – панировка;
• соль, приправы – на усмотрение.

Приготовление:

1. Картофель почистить, вымыть, погрузить в воду, закипятить, посолить и варить до готовности.
2. Грибы порезать кубиками.
3. Луковицы почистить, порезать мелко и обжарить на маленьком кусочке сливочного масла до золотистости.
4. Добавить грибы, приправы, посолить. Перемешать, накрыть крышкой на пару минут. После убрать крышку и тушить до полного выпаривания жидкости на среднем огне.
5. Готовый картофель немного остудить и пропустить через мясорубку.
6. В картофельное пюре добавить предварительно взбитое яйцо и остаток сливочного масла. Хорошо перемешать.
7. Массу поделить 8 кусочков, сформировать шарики. Каждый размять, превратив в лепешку и по центру выложить 1 ст. л. грибной начинки.
8. Поднять края лепешек и сформировать овальные пирожки.
9. Все зразы обвалять в муке, обжарить с обеих сторон на горячем постном масле до румяного состояния.

Салат из пекинской капусты

Салат из пекинской капусты

Ингредиенты:

• пекинская капуста – 25 л;
• зеленый лук – 4-5 шт.;
• майонез – 2 ст. л.;
• уксус – 1 ст. л.

Приготовление:

1. Капусту сполоснуть, снять крупные листья и порезать их на 2-3 части.
2. Перышки зеленого лука промыть и мелко порезать.
3. Соединить майонез с уксусом.
4. К листьям добавить приготовленную заправку, хорошо перемешать.
5. Переложить в красивую тарелку и украсить луком.

Вторник

1. Завтрак – гречневая каша с молоком, кофе/чай.
2. Обед – суп с вермишелью, морковный салат.
3. Ужин – .

Интересно! Меню на неделю для семьи из 2 человек

Суп с вермишелью

Суп с вермишелью

Ингредиенты:

• мясо курицы – 0,5 кг;
• лук – 2 шт.;
• морковь – 2 шт.;
• картофель – 5-6 шт.;
• макароны – на усмотрение;
• зелень – по желанию;
• соль – 1 не полная ст. л.

Приготовление:

1. Курицу вымыть, порезать на средние куски.
2. Лук, морковь почистить, погрузить в кастрюлю с водой вместе с мясом, закипятить, удалить пену, снизить температуру кипения. Посолить и варить минут 30-40.
3. По готовности вытащить все продукты. Овощи больше не нужны. А мясо отделить от костей и снова отправить в бульон.
4. Картофель почистить, порезать отправить в кипящий бульон и варить 20 минут.
5. А пока взять свежие морковь и лук, почистить, мелко порезать и обжарить на постном масле. По готовности отправить в суп.
6. Высыпать макароны, варить около 8-10 минут. В конце можно добавить немного рубленой зелени.

Морковный салат

Морковный салат

Ингредиенты:

• морковь – 400 г;
• сыр – 150 г;
• чеснок – 3-4 зубка;
• зелень – 30 г;
• сметана – 80 г;
• соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Очищенную морковь потереть на крупной терке.
2. На ней же потереть сыр и добавить к моркови.
3. Чеснок мелко порезать, добавить к обработанным ингредиентам.
4. Заправить сметаной, посолить и тщательно перемешать.

Куриная печень со сметаной и макаронами

Куриная печень со сметаной и макаронами

Ингредиенты:

• печень – 300 г;
• макароны – на усмотрение;
• лук (большой) – 1 шт.;
• сметана – 4 ст. л.;
• масло постное – для жарки;
• соль, приправы – по вкусу.

Приготовление:

1. Печень промыть несколько раз, крупно порезать, обвалять в муке.
2. Луковицу очистить, мелко порезать и кинуть на раскаленную сковороду с постным маслом.
3. Через 2 минуты добавить печень, обжарить до румяности, после сделать тише огонь, посолить и тушить под крышкой 5-7минут.
4. Отдельно сварить макароны. Слить воду.
5. По готовности печень с макаронами соединить и подавать к столу.

Среда

1. Завтрак – горячие бутерброды с сыром и колбасой.
2. Обед – суп с вермишелью, фасолевое пюре, салат из капусты.
3. Ужин – картофельная запеканка с мясным фаршем.

Салат из капусты

Салат из капусты

Ингредиенты:

• капуста белокочанная – 400 г;
• морковь – 2 шт.;
• лук (большой) – 1 шт.;
• зелень – пучок;
• масло постное – заправка;
• соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Все овощи тщательно вымыть, почистить и порезать соломкой.
2. Соединить в одной тарелке, посолить, добавить масло и подавать на стол.

Это самый простой рецепт салата, который в меню на неделю, для большой семьи из 4 человек отлично вписывается. Список продуктов, в котором числятся ингредиенты и этого блюда, находится в конце статьи.

Картофельная запеканка с мясным фаршем

Ингредиенты:

• мясной фарш – 0,5 кг;
• картофель – 1 кг;
• яйца – 3 шт.;
• лук (средний) – 1 шт.;
• мука – 3-4 ст. л.;
• сыр твердый – 120 г;
• масло постное – для жарки;
• перец, соль – на усмотрение.

Приготовление:

1. Картофель вымыть, почистить, разрезать пополам, залить кипятком и варить до готового состояния.
2. Лук очистить от шелухи, мелко порезать и обжарить на масле до золотистого цвета.
3. Добавить фарш, перемешать и жарить около 15 минут. Периодически помешивать.
4. Готовую горячую картошку хорошо помять.
5. Подождать пока остынет, добавить яйца и муку. Перемешать.
6. Готовые продукты выкладывать на противень по слоям, между ними добавлять сыр. Последовательность такая: картофель, фарш, картофель, сметана.
7. Противень с содержимым поставить запекаться в духовку при 180 градусах до готовности. Как только на поверхности образуется корочка, можно будет вынимать.

Сырники

Ингредиенты:

• творог – 450 г;
• яйца – 2 шт.;
• мука – 7 ст. л.;
• сахар – 5 ст. л.;
• постное масло – для жарки.

Приготовление:

1. Творог выложить в глубокую посудину, размять, добавить яйца и сахар. Перемешивать все до однородности.
2. Добавить 4 ст. л. предварительно просеянной муки и продолжить мешать.
3. Массу выложить доску посыпанную мукой и сформировать «колбаску». Порезать на одинаковые куски, каждый окунуть в муку, немного придавить. Чтобы получились лепешки.
4. Выложить в разогретую сковороду с маслом, обжарить с двух сторон до румяного состояния.

Суп гороховый

Суп гороховый

Ингредиенты:

• говядина – 0,5 кг;
• горох – 1 ст.;
• картофель – 5-6 шт.;
• лук – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• чеснок – 2-3 зубка;
• зелень – пучок;
• постное масло – для жарки;
• соль – 1 ст. л.

Приготовление:

1. В глубокую миску высыпать горох, залить кипятком и оставить на час.
2. В кастрюлю налить воды, закипятить. Добавить промытое мясо, посолить, варить около часа.
3. Картофель вымыть, почистить и порезать кубиком.
4. Очищенный лук мелко порезать. Морковь пропустить через среднюю терку, а чеснок – превратить в крошку.
5. В разогретую сковороду с маслом отправить морковь, лук и чеснок. Обжаривать при слабой температуре, периодически мешать.
6. Мясо вытащить, остудить. Вместо него в кастрюлю отправить горох варится примерно полчаса. Через назначенное время кинуть картофель, варить 20 минут.
7. Говядину мелко порезать отправить с обжаренными овощами в суп. В конце добавить рубленную зелень и через минут 5 отставить.

Куриное филе, запеченное с картофелем

Ингредиенты:

• куриное филе – 1 кг;
• лук – 3 шт.;
• картофель – 1 кг;
• сыр – 150 г;
• помидоры (свежие) – 3-4 шт.;
• майонез – заправка;
• приправы, соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Все кроме сыра и помидоров отдельно подготовить.
2. Филе нарезать тонкими пластинами, отбить, натереть солью перцем и обжарить на масле.
3. Очищенный картофель отварить целиком, постараться, чтобы он не разварился. Порезать его кольцами.
4. Лук тоже превратить в кольца, немного подержать в уксусе, потом обжарить.
5. А помидоры острым ножом, стараясь не давить, превратить в кружки.
6. На противень выкладывать слоями по очереди, сначала мясо, потом лук, картофель, помидоры и сыр. Все слои покрывать майонезом.
7. Поставить в разогретую до 200 градусов духовку и готовить около 30 минут.

Пятница

1. Завтрак – овсянка с сухофруктами и медом, чай/кофе.
2. Обед – суп гороховый.
3. Ужин – .

Запеченная рыба с сыром и овощами

Запеченная рыба с сыром и овощами

Ингредиенты:

• филе трески – 1 кг;
• лук – 2 шт.;
• морковь – 2 шт.;
• перец болгарский – 1 шт.;
• помидор – 2 шт.;
• зелень, сыр – украшение;
• сыр (для заливки) – 120 г;
• сметана – 2 ст. л.;
• соевый соус – 1 ст. л.;
• яйцо – 1 шт.;
• кориандр, зира – на усмотрение;
• перец черный молотый – 2 щепотки.

Приготовление:

1. Замороженное филе разрезать на 8 равных частей. Каждую обработать в специях и соли.
2. Выложить на смазанный маслом противень.
3. Лук порезать кольцами, и выложить по 2 шт. на каждый стейк.
4. Сверху выложить морковь, пропущенную через крупную терку.
5. Перец сполоснуть, очистить изнутри и порезать полосками. Выложить на морковь.
6. Далее положить помидоры кружочками.
7. К взбитым яйцам добавить соевый соус, сметану, молотый перец и натертый сыр. Все тщательно перемешать.
8. Каждый стейк полить приготовленной заливкой.
9. Поставить в предварительно разогретую духовку. Выпекать до образования аппетитной корочки.

Суббота

1. Завтрак – блины с яблоками, черный чай.
2. Обед – вегетарианский плов.
3. Ужин – тушеная курица, салат из фасоли.

Блины с яблоками

Блины с яблоками

Ингредиенты:

• блины готовые – 8 шт.;
• яблоки – 4 шт.;
• сахар – 200 г.

Приготовление

1. Блины должны быть приготовлены на молоке.
2. С вымытых яблок снять кожуру, потереть на крупной терке.
3. Переложить в кастрюлю, добавить сахар, немного воды и потушить до мягкости фрукта.
4. Блины развернуть, в каждый положить по 1 ст. л. начинки, завернуть в трубочки.

Вегетарианский плов

Вегетарианский плов

Ингредиенты:

• рис круглый – 500 г;
• лук – 2-3 шт.;
• морковь – 2 шт.;
• сливочное масло (топленое) – 3-4 ст. л.;
• зерна горчицы – 2 ч. л.;
• соль – 2 ч. л.

Приготовление:

1. Морковь и лук потереть на крупной терке либо порезать соломкой.
2. На плите в кастрюле с толстым дном разогреть масло, обжарить горчичные зерна. Как только они начнут потрескивать добавить овощи и жарить 10 минут.
3. Аккуратно помешать, влить 800 мл воды. Как только закипит, накрыть крышкой, пусть томится минут 20.

При подаче можно украсить свежей зеленью.

Салат из фасоли

Салат из фасоли

Ингредиенты:

• красная фасоль (консерв.) – 1 банка;
• корейская морковь – 200 г;
• колбаса (вареная) – 150 г;
• белые сухари – 2 горсти;
• майонез – заправка;
• зелень – пучок.

Приготовление:

1. Колбасу порезать соломкой и соединить с морковью.
2. Фасоль откинуть на дуршлаг, чтобы стекла лишняя жидкость, добавить к продуктам.
3. Добавить майонез и мелко порезанную зелень.
4. Батон порезать на кубики, обжарить без масла, остудить и добавить в салат перед подачей.

Воскресенье

1. Завтрак – овсянка с грецкими орехами, йогурт.
2. Обед – вегетарианский плов.
3. Ужин – винегрет, рыбные котлеты.

Винегрет

Винегрет

Ингредиенты:

• свекла – 2 шт.;
• морковь – 2 шт.;
• картофель – 5-6 шт.;
• огурцы соленые – 3 шт.;
• лук (большой) – 1 шт.;
• зелень – пучок;
• нерафинированное масло – заправка.
• соль – 1-2 щепотки.

Приготовление:

1. Все овощи кроме лука и огурцов сварить в мундире, снять кожуру.
2. Каждый ингредиент порезать мелким кубиком. Все соединить в одной емкости.
3. Добавить зелень и масло, хорошо перемешать. Выложить на красивое блюдо.

Рыбные котлеты

Ингредиенты:

• филе рыбы – 1 кг;
• лук – 2 шт.;
• яйцо – 1 шт.;
• булка – 100 г;
• манная крупа – 3 ст. л.;
• сливочное масло – 30 г;
• перец молотый – 2 щепотки;
• соль – 2 ч. л.

Приготовление:

1. Хлеб замочить в воде.
2. Филе, лук и размоченный хлеб пропустить через мясорубку.
3. В рыбный фарш добавить растопленное сливочное масло, яйцо, перец и соль. Перемешать и хорошенько отбить.
4. Разделить массу на кусочки, сформировать котлеты. Обвалять каждую в манной крупе.
5. На разогретую сковороду с маслом выложить котлеты, обжарить с обеих сторон, влить 2 ст. л. воды, накрыть крышкой и сделать тише огонь. Через минуту снять крышку и жарить до готовности.

Ниже представлен список всех необходимых продуктов, которыми можно кормить семью из 4 человек всю неделю. Главное – четко следовать расписанному меню и рецептам.

Список нужных продуктов на неделю:

1. Хлеб.
2. Кофе.
3. Постное масло.
4. Нерафинированное масло.
5. Сливочное масло.
6. Соевый соус.
7. Сухофрукты.
8. Грецкие орехи.
9. Перловая крупа.
10. Гречневая крупа.
11. Манная крупа.
12. Овсяная крупа.
13. Рис круглый.
14. Фасоль.
15. Консервированная фасоль – 1 банка.
16. Блины.
17. Горох.
18. Сахар.
19. Соль.
20. Мука.
21. Изюм.
22. Приправы.
23. Макароны.
24. Молоко.
25. Майонез.
26. Йогурты.
27. Уксус.
28. Сметана.
29. Творог – 600 г.
30. Корейская морковь – 200 г.
31. Свиные ребра – 300 г.
32. Говядина – 1,2 кг.
33. Мясо курицы – 2,5 кг.
34. Печень куриная – 300 г.
35. Мясной фарш – 500 г.
36. Филе трески – 3 кг.
37. Колбаса.
38. Сыр – 750 г.
39. Томатная паста – 1 уп.
40. Соленые огурцы – 1 банка.
41. Картофель – 8 кг;
42. Лук – 2,5 кг.
43. Морковь – 3 кг.
44. Грибы.
45. Яйца.
46. Пекинская капуста – 1 шт.
47. Белокочанная капуста – 1шт.
48. Чеснок.
49. Помидоры – 1 кг.
50. Зелень.
51. Яблоки.
52. Свекла.
53. Перец болгарский.

Предварительно составив меню с рецептами на всю неделю для большой семьи из 4 человек, можно следуя списку купить все самое необходимое и сохранить определенную денежную сумму. Тут перечислены самые простые продукты, из которых легко приготовить вкусные и сытные блюда.

Спланировать меню на неделю для семьи с рецептами - непросто, помимо правильной закупки продуктов питания необходимо учесть вкусы и особенности членов семьи, семейный бюджет и наличие продуктов в ближайшем магазине, и собственных запасов имеющихся дома.

Если подойти к этому вопросу рационально, то задача и последующее ее исполнение не доставит особых проблем и хлопот. На листочке бумаги необходимо расписать примерное меню из 4 - 5 приемов пищи, после чего проверить собственные заказы и составить список необходимых покупок. Этот подход не только оптимизирует время и траты, но и позволит перейти к более здоровому рациону питания.

Безусловно стоит учитывать, что некоторые продукты придется докупать в течении недели, так как они могут испортиться. Это например, такие покупки как:

• Хлебобулочные изделия;
• Молочные продукты с малым сроком годности;
• Свежие овощи и фрукты, ароматная зелень.

Данный подход позволяет планировать свое свободное вечернее время, ведь благодаря имеющимся продуктам, можно разморозить и замариновать мясо или курицу, сделать фарш, а то и вовсе приготовить ужин на следующий день. В статье мы рассматриваем с рецептами только ужины, так как завтрак не доставляет особых хлопот, а обедаем мы, как правило, на работе.

Помимо этого, вечером, когда вы устали после напряженного рабочего дня, вам не нужно покупать в спешке продукты, избегая тем самым необдуманные покупки на которые уходит достаточная часть отведенных на питание средств. Ну и имея под рукой, какой либо продукт, нет необходимости ломать голову и штудировать рецепты, ведь вы уже знаете что приготовите. Хотя могут быть и отступления от меню, необязательно строго следовать списку блюд.

Для того, чтобы этот принцип прижился в вашей семье, необходимо научиться правильно составлять меню, начать например, можно с 2-3 дней. При этом обязательно стоит учитывать сезонность фруктов и овощей, и по возможности стараться готовить несколько новых, с повышенной сложностью, для разнообразия в рационе. Те блюда, которые понравятся – добавляются в список, из которого составляется план на неделю. Для удобства их можно выписать на большой лист, по категориям, и при составлении плана просто выбирать, что хочется приготовить и скушать.

При этом стоит учитывать:

• Особенности вашей семьи, здоровье родственников и финансовый достаток.
• Запасы имеющихся у вас в шкафчиках продуктов. Проведите тщательную ревизию, посмотрите, что стоит включить в меню.
• Отдельно составьте список блюд и продуктов для приема гостей, но учтите, что гости могут заглянуть «на огонек» внезапно, поэтому продумайте план В.
• Обращайте внимание на акции и всевозможные распродажи в супермаркетах. Это позволит существенно сэкономить, и добавить новые блюда в рацион. Стоит учитывать и ценовые колебания на сезонные овощи, фрукты.

В рационе каждого человека непременно должны присутствовать такие продукты как:

• Мясо, рыба и птица, морепродукты;
• Молочные и молочнокислые продукты;
• Растительные масла, куриные и перепелиные яйца:
• Свежие овощи, сезонные фрукты, пряная и ароматная зелень;
• Крупяные изделия для завтраков и гарниров к мясным блюдам;
• Сладости в виде зефира и мармелада, чай и кофе, какао к ним;
• Разнообразные специи, ведь с ними каждый продукт начинает звучать оригинально и по – новому;
• Хлебобулочные изделия, кондитерская выпечка;
• Небольшой запас консервированных изделий для салатов и других блюд;
• И множество других продуктов с учетом вашего питания.

Вы можете расписать меню на обычных листах формата А4, также их можно напечатать и сложить в папку с прозрачными файлами. Причем с одной стороны листа будет, например, меню, а с другой список основных продуктов для приготовления блюд на этой неделе. Составив пару десятков таких листов можно варьировать рацион питания в течении всего года.

Не менее удобен вариант электронного меню, там помимо блюд и покупок можно хранить и рецепты их приготовления. Ну а после составления списка, отдайте его на утверждение семейству, причем старайтесь составлять его таким образом - в течении недели необходимо чтобы было 2-3 любимых блюда каждого из членов семьи. Таким образом, можно будет достигнуть плавного компромисса.

Итак, приступаем к составлению меню, и рассматриваем каждый вечер новое блюдо со списком продуктов и приготовлением. Как уже говорилось выше – в статье будут приведены примеры первых блюд, но, как правило, многие из нас дома не обедают. Рассмотрим приблизительное меню на неделю для семьи с рецептами ужинов.

Хорошим вариантом станет подход к приготовлению первых блюд, когда 2-3 раза в неделю варится в большой кастрюле мясной или рыбный, овощной бульон. Тогда вечером останется только подготовить овощную базу и сварить свежий супчик буквально по одной порции на каждого члена семьи. Бульон также может использоваться в течении недели для приготовления вторых блюд на ужин.

Фаршированный перец в духовке

Ингредиенты:

• Болгарский перец – 5 шт.
• Головка репчатого лука
• 4 стебля сельдерея
• Рис круглый – 100 гр.
• Твердый сыр – 125 гр.
• Грибы шампиньоны – 200гр.
• Соль и специи, свежая зелень, немного растительного масла.

Приготовление:

1. Первым делом поставим вариться рис, и отвариваем его почти до готовности.
2. Пока варится рис, обжарим нарезанный лук и грибы, добавим к ним в компанию измельченные стебли сельдерея.
3. Перец промоем, разрежем пополам, не срезая плодоножку, и очистим от семян.
4. Откидываем почти готовый рис, добавляем его к овощам. Приправляем специями и солью.
5. Наполняем лодочки из перца смесью, присыпаем натертым сыром, смешанным с зеленью и свежемолотым перцем и запекаем в духовке до готовности. Подаем с любым овощным салатом.

Вечерний совет! Сварите немного больше риса, он понадобится для завтрашнего обеда.

Пюре с тыквой и морковью

Ингредиенты:

• Картофель – 600 гр.;
• Свежая морковь – 1 шт.;
• Тыква – 200 гр.;
• Молоко – 200 мл.;
• Сливочное масло – 75 гр.;
• Немного соли и перца по вкусу;
• 2 веточки зеленого лука.

Приготовление:

1. Очищаем овощи, нарезаем их некрупными кусочками.Тыква для этого рецепта может быть в замороженном виде.
2. Складываем овощи в кастрюлю, добавляем воду и немного подсаливаем.
3. За несколько минут до готовности овощей подогреваем молоко с кусочком сливочного масла.
4. Мнем овощи в кастрюле, слив предварительно отвар, добавляем молоко с маслом и взбиваем венчиком. Подсаливаем по вкусу и подаем к столу, украсив нежное и яркое пюре нарезанным зеленым луком.

Вечерний совет! Ставим вариться порцию свежего мясного бульона из довольно жирной грудинки.

Жаркое с курицей

Ингредиенты:

• Картофель – по 3 шт. на человека;
• Курица – весом до 2 кг.;
• 3 зубчика чеснока;
• 2 репчатые луковицы;
• 2 средние моркови;
• Немного масла;
• Соль и свежемолотый перец, специи, немного зелени.

Приготовление:

1. Курицу нарезать порционными кусочками, переложить на смазанный маслом противень. Добавить разрезанный на несколько частей чеснок, репчатый лук.
2. Картофель и морковь очистить, нарезать некрупными кусочками и добавить к курице.
3. Посолить и приправить специями, добавить зелень.
4. Убрать противень в духовой шкаф минимум на 45 минут, далее смотреть по готовности мяса и овощей. Можно добавить свежие помидоры, тогда жаркое получится с соусом, но для этого используйте более глубокий противень.

Вечерний совет! Сварите по 2 корнеплода – свекла, картофель, морковь.

Пикантный винегрет с острой заправкой

Ингредиенты:

• Отварные овощи – с вечера предыдущего дня;
• Банка зеленого горошка;
• 3 соленых (не маринованных) огурца;
• 100 гр. квашеной капусты;
• Пучок зелени;
• Головка красного репчатого лука;
• 2 ч. ложки горчицы;
• 57 гр. оливкового масла;
• Сок половины лайма.

Приготовление:

1. Отварные овощи нарезаем кубиками размером с горошину, ориентируясь на зернышки из банки с консервированным продуктом.
2. Соленые огурчики и квашеная капуста также мелко измельчаются.Чем мельче кубики, тем вкуснее блюдо, да и салат выглядит аппетитнее.
3. Заправляем отварные овощи и соленья с горошком заправкой из горчицы, масла и цитрусового сока.
4. Перед подачей посыпаем винегрет свежей зеленью, подаем с рыбкой и свежим черным хлебом.

Вечерний совет!Варим грибной бульон из свежих или консервированных шампиньонов с добавлением небольшого количества сухих белых грибов.

Пикантный капустный салат

Ингредиенты:

• Капуста свежая краснокочанная– 400 гр.;
• Лук шалот – 3 шт.;
• Пучок свежей зелени;
• Ложка горчицы с зернами;
• Немного соли и черного перца
• 100 гр. майонеза;

Приготовление:

1. Капусту измельчить – можно использовать комбайн, терку или просто нашинковать овощ тонкой и длинной соломкой.
2. Смешать горчицу с нарезанной зеленью и майонезом, приправить соус солью и свежемолотым перцем.
3. Репчатый лук нарезать, ошпарить. Соломка должна быть тонкой и длинной.
4. Смешать капусту с луком и заправить соусом. Подавать с картофельной запеканкой.

Вечерний совет! Отдохните, завтра выходные!

В выходные дни можно приготовить любимые блюда, занимающие много времени, испечь домашние пироги или пирожки, сделать небольшие заготовки по котлеткам или тефтелям, разделать мясо и рыбу на порционные кусочки.

О питании семьи в выходные говорить сложно, конечно вы можете планировать приготовление еды и на эти дни, к примеру, у нас остался грибной бульон. Немного лука, чеснока, белого вина и свежих грибов, стакан риса «Басмати» 20 минут непрерывного помешивания и у вас получится великолепное ризотто.

На сегодня экономическая обстановка в большей части общества имеет свои характерные особенности:

• возможность покупки жилья, в основном, по ипотеке (чем очень многие пользуются);
• большие потребности каждого человека и возможность их удовлетворить за счёт многообразного предложения рынка, но так как не многие зарабатывают достаточно, то распространилась система кредитов.

Поэтому у большинства людей могут возникнуть финансовые затруднения. Тогда возникает необходимость затянуть пояс потуже. В таких случаях одним из спасательных кругов является экономное меню. Оно поможет сберечь деньги и в то же время питаться вкусно, сытно и даже полезно.

Давайте рассмотрим одно меню, как пример, а потом поговорим об общих рекомендациях по экономному питанию.

Ниже будет приведено меню на неделю с указанием объема порции и её калорийности на одного человека.

Список продуктов на неделю

1. Свинина (1 кг) 350 рублей

2. Фарш из говядины (1 кг) 280 рублей3. Суповой набор из курицы (200 гр.) 60 рублей4. Говяжья печень (400 гр.) 75 рублей5. Рис (1 упаковка) 60 рублей6. Овсянка (1 упаковка) 35 рублей7. Гречка (1 упаковка) 70 рублей8. Пшено (1 упаковка) 48 рублей9. Манная крупа (1 упаковка) 30 рублей10. Макароны (1 упаковка) 53 рубля11. Вермишель (1 упаковка) 30 рублей12. Яйца (10 шт.) 60 рублей13. Шпроты (1 упаковка) 90 рублей14. Картофель (2 кг) 40 рублей15. Огурцы (2 свежих 3 солёных) 70 рублей16. Болгарский перец (1 шт.) 30 рублей17. Помидоры свежие (3 средние шт.) 140 рублей18. Свёкла (2 средних) 10 рублей19. Морковь (4 средних) 20 рублей20. Яблоки (2 шт.) 50 рублей21. Бананы (2 шт.) 20 рублей22. Груши (2 шт.) 30 рублей23. Печенье (2 упаковки) 60 рублей24. Хлеб (2 булки) 60 рублей25. Молоко (1 упаковка) 120 рублей26. Творог (1 упаковка) 170 рублей27. Сметана (1 банка) 80 рублей28. Кефир нежирный (1 бутылка) 70 рублей29. Ряженка (1 упаковка) 70 рублей30. Сливочное масло (1 упаковка) 120 рублей

Общая стоимость продуктов по такому списку составляет 2401 рубль. Он рассчитан на приготовление пищи по вышеприведённому меню на семью, состоящую из двух взрослых человек.

А в другой нашей статье вы можете посмотреть список продуктов всего на 1000 рублей на целую неделю также для семьи из 4 человек

Перед тем, как идти в магазин нужно составить чёткий список продуктов, необходимых для приготовления блюд из меню. Ничего лишнего покупать не надо.

Покупать продукты стоит в тех местах, где цены действительно ниже. Выгоднее всего ходить на рынок (можно поторговаться) или оптовую базу. Замечательным подспорьем являются акции в магазинах. За ними нужно всегда следить.

В магазин за покупками надо идти целенаправленно, а не когда придётся. И чтобы избежать лишней траты денег, в это время обязательно надо быть сытым.

У большинства людей основными блюдами являются мясные, которые стоят дорого. Чтобы сэкономить, можно покупать субпродукты – печень, сердечки, желудки. Помимо низкой цены, они при хорошем приготовлении обладают замечательным вкусом.

Необходимо полностью исключить из питания еду быстрого приготовления, гамбургеры, суши, газированные напитки. Это очень дорого и вредно для здоровья. А также стоит отказаться от походов в кафе и рестораны (только по очень особым случаям можно позволить себе такую роскошь).

Один кусок мяса можно использовать для приготовления двух блюд. Например, сварить целую курицу или кость с мясом (варить лучше долго на медленном огне – так мясо будет мягким и очень вкусным). Бульон использовать для приготовления супа. А мясо очистить от костей. Часть из него добавить в суп, остальное можно потушить с овощами или сделать гуляш.

Чтобы не вызывать возмущений домочадцев в течение недели необходимо хоть раз приготовить их любимые блюда или еду с предпочитаемым ингредиентом. Например, для мужа в понедельник сделать тушёное мясо с картошкой, а в четверг запечь рыбу с рисом на гарнир для сына.

В непривередливых семьях можно готовить на несколько дней сразу. Если сварить большую кастрюлю супа, то её может хватить на три дня. Это очень сэкономит и деньги на продукты, и время хозяйке.

Многие очень любят покупать сок в картонных коробках и бутылках, что является очень большой тратой денежных средств. К тому же они содержат множество консервантов и красителей, из-за чего являются вредными для здоровья. Полезным и менее затратным будет самому варить компоты и морсы.

Следует учитывать, что на завтрак необходимо есть легкоусвояемые блюда, например, каши. Самый калорийный приём пищи приходится на обед. Ужин по калорийности должен находиться между завтраком и обедом. Желательно есть чаще, но маленькими порциями. Поэтому в меню включены перекусы - вторые завтраки и ужины.

Питаться вкусно и правильно, не значит - дорого! Кушайте на здоровье и будьте счастливы!

(Посетители 48 513 times, 105 visits today)