Triathlon Ironman (الرجل الحديدي). أبي ، ما هو الترياتلون

إذا كنت مهتمًا بالتريثلون ، فأنت إما رياضي سابق لا يريد التخلي عن الرياضة ، أو شخص لديه طموح ؛)

بشكل عام ، هناك نوعان رئيسيان من الترياتلون - المسافة الأولمبية (1500 سباحة - 40 كيلومترًا للدراجات - 10 كيلومترات للجري) ومسافة الرجل الحديدي (3800 سباحة ، 180 كيلومترًا لركوب الدراجات والماراثون). وفقًا لذلك ، بدءًا من مستوى استعدادك ، يمكنك بالفعل اختيار البداية "لنفسك"! في روسيا ، لسوء الحظ ، تقام فقط 3-4 مشاركات في السنة على مسافة الترياتلون الأولمبية وحوالي 12 في مسافة السباق الثلاثي (نصف المسافة الأولمبية). هذه فرصة جيدة للتحقق وفهم ما إذا كانت هذه الرياضة ممتعة بالنسبة لك. لحسن الحظ ، فإن التكاليف هناك صغيرة - يمكنك الاستغناء عن بذلة الغوص ، وأبسط دراجة تكفي (وفي KK-triathlon يديرونها عمومًا باستخدام دراجة جبلية) ، ورسوم الدخول مماثلة لتلك المقبولة عمومًا - لا أكثر من 500 روبل. من السهل أيضًا التحضير لمثل هذه البداية ، لأنه. ليس هناك حاجة إلى الكثير من وقت التدريب ، بشرط أن تكون على دراية بكيفية السباحة وركوب الدراجة.

إذا كنا نتحدث عن مثل هذا النوع "الأرستقراطي" من الترياتلون مثل الرجل الحديدي ، إذن لسوء الحظ بالنسبة للروس ، فإننا هنا نواجه مشكلتين - الوقت والمال ... للاستعداد لمسافة الرجل الحديدي ، عليك أن تتخيل أن الحد الأدنى للحجم لإنهاء المسافة في وقت سهل الهضم (وهذا حوالي 12-13 ساعة) تحتاج إلى الكثير من وقت الفراغ للتدريب. في الواقع ، تحتاج أسبوعًا على الأقل إلى السباحة 2-3 مرات ، وركوب الدراجة على مسافة 200-300 كم على الأقل والركض حوالي 60-90 كم (مع مراعاة الدورة ، قد تختلف الأرقام بنسبة 20 ٪) ، والتي تتحول إلى حوالي 15-20 ساعة من التدريب البحت.

خلاف ذلك ، فإن الانهيار ممكن ، وهو ما تم وصفه جيدًا في مقال إيفان زيتينيف ، بالمناسبة بفضله على صراحته. علاوة على ذلك ، فإن النقطة المهمة الثانية هي تكلفة الرحلات إلى موقع الإطلاق. في روسيا ، هناك بداية واحدة فقط لنصف الرجل الحديدي في فيبورغمان ، والتي ترجع إلى حد كبير إلى سياسة FTR ، وخصائص التشريع الخاص بإغلاق الطرق ، حتى تتمكن من المشاركة في البداية نفسها ، يجب أن تسافر إلى الخارج. هنا مرة أخرى هناك بديلان - أرخص ، أي يبدأ من مسافة مشابهة لـ Ironman ، ولكن بدون ترخيص WTC (تمتلك الشركة العلامة التجارية Ironman) ، حيث تبلغ رسوم الدخول 100-150 يورو ؛ وأكثر تكلفة - البداية الرسمية للرجل الحديدي (المعتمد من قبل WTC ، هناك حوالي 25 من هؤلاء حول العالم مع المسابقات النهائية في هاواي) - الرسوم هي نفسها هناك وتصل إلى 600 دولار أمريكي. بعد ذلك ، عليك أن تأخذ في الاعتبار تكلفة الانتقال إلى نقطة البداية والعيش هناك. بطبيعة الحال ، بعد أن أمضيت الكثير من الوقت في التدريب ومبلغًا كبيرًا على رسوم الدخول والتذاكر ، عليك التفكير في المعدات. أنت بحاجة إلى بدلة غطس مثل Orca ، 2XU (إنها 200-600 دولارًا أمريكيًا أخرى اعتمادًا على شدة الانحدار في النموذج ، على الرغم من أنه يمكنك أحيانًا السباحة في جذوع السباحة بسبب الحرارة) ، دراجة (الخيارات ممكنة هنا ، ولكن لا يزال يبدو منطقيًا عدم الذهاب على أرخص دراجة مع رسوم الدخول هذه - سيكون سعر الدراجة المستعملة اللائقة حوالي 1200-2500 دولار ، ولكن يمكن استئجارها) وأحذية الركض (أحذية رياضية تحمل علامة تجارية ، من الصعب تشغيل ماراثون بدون لهم - هذا 100 دولار أخرى). الميزانية الإجمالية للرحلة ، حسب تجربتنا ، إلى البداية الأوروبية للرجل الحديدي ، بما في ذلك الرسوم ، هي 1000 يورو. ولكن في هذه الحالة ، يمكنك الاتصال بنفسك بأمان الرجل الحديدي ، لأنه لا يمكن أن يطلق على نفسه سوى بدايات WTC الرسمية (الباقي هو بداية المسافة الحديدية). لكن بالنسبة لرياضيين الترياتثل الحقيقيين ، فإن هذا ليس مهمًا جدًا - والأهم من ذلك هو الشعور بالتغلب على الذات والكشف عن جوانب جديدة من شخصيته.

دعونا نتطرق إلى مسافة الرجل الحديدي بمزيد من التفصيل. هناك رأي مفاده أن الرجل الحديدي هو مثل هذه المسافة ، حيث حقيقة الانتهاء هي إنجاز. لنكن واضحين - لا شك أن أي شخص حشد الشجاعة وذهب إلى البداية في سباق ثلاثي (وحتى أكثر من ذلك الرجل الحديدي) يستحق الاحترام. من المهم فقط تحديد الخط الذي يتحول بعده الترياتلون إلى مغامرة ، وغالبًا ما يكون ثمنها باهظًا.

لنبدأ بوقت الانتهاء - تتضمن البداية التي يوجد فيها تحكم بالوقت بالفعل مقارنة بين المشاركين وفقًا للمعيار ، في هذه الحالة - الوقت. وإلا فإن المنافسة نفسها تتحول إلى ارتفاع ، حيث يكون الجوهر هو فقط غزو القمة. ولكن يمكن تنظيم مثل هذه المنافسة مع نفسك في أي وقت وفي أي مكان - ارتدي أحذية رياضية ، أو اركب دراجة واركب في مسار معين ، أول 100 ، ثم 200 كم ؛ إنه متاح لأي شخص ، ولن يكون الفخر بالنتيجة المحققة أقل بالنسبة للرياضي - سيفوز بالمنافسة بنفسه ، ويرفع من ثقته بنفسه. لكن بالنسبة للهواة ، وإن لم يكن بعيدًا عن الرياضة ، في البداية حتى كلمة "ماراثون" تثير الرعب ، ولكن بعد اكتمال الماراثون ، يكون لدى العدائين رغبة في الركض على نفس المسافة ، وإن كان قليلاً ، على مستواهم ، ولكن بشكل أسرع.

ثانيًا ، في حالة التدريب الإجباري ، في كثير من الأحيان (مرة أخرى ، باستخدام مثال الماراثون) ، يتحول الركض لمسافة إلى عذاب بحيث لا يرغب الرياضي بعد ذلك في سماع أي شيء عن الركض على الإطلاق ، والضربة الموجهة إلى يمكن أن تكون النفس قوية جدا. نفس الوضع مع Ironman triathlon ، مضروبًا بثلاثة فقط ، أي الضربة أقوى بكثير - لا يمكنك الانتهاء ، لأن هناك الكثير على المحك - رسوم المنافسة ، والطيران ، والإقامة - لذا فإن الانتهاء هنا هو الهدف حقًا.

سؤال آخر - ما هي النتيجة إذن؟ تم استلام لقب المنهي ، ولكن في نفس الوقت ، تسبب الساعات الأخيرة من المسافة ارتعاشًا في الركبتين واشمئزازًا مستمرًا. الحمد لله إذا تغلب الرياضي على هذه الحالة وعاد إلى التدريب ، لكن في كثير من الأحيان لا عودة.

في الوقت نفسه ، فإن الرياضيين الذين يشاهدون مثل هذه المسابقات من الخارج لديهم انطباع بأن الانتهاء في Ironman هو بالفعل إنجاز لا يصدق. على الرغم من حقيقة أنه لا يُقال سوى القليل عن الرجل الحديدي والنتائج الواردة فيه ، فلا يوجد شيء يمكن مقارنته بـ ... حسنًا ، ما لم تكن بالطبع كسولًا جدًا للنظر في البروتوكولات

ماذا نرى في بروتوكولات المسابقة؟ معظم التشطيبات تتناسب مع حد 12-13 ساعة. ماذا يتكون هذا الحد من:

3800 وقت السباحة 1:30 + منطقة العبور 5 دقائق. مثل هذه النتيجة هي في نطاق القدرة تمامًا على إظهار الرياضيين المتقدمين الذين تعلموا السباحة منذ حوالي ستة أشهر وحققوا سرعة ثابتة تبلغ دقيقتين / 100 متر ؛ بالنسبة للسباحين ، هذه النتيجة ممكنة وغير مفهومة ، ولكن كما تظهر التجربة ، يمكن تحقيق ذلك تمامًا ، بشرط القدرة على السباحة و 2-3 أشهر من التدريب ؛

180 كم زمن سباق الدراجات 6:30 ساعات + منطقة العبور 5 دقائق. كما نرى ، يبلغ متوسط ​​السرعة 30 كم / ساعة ، وإذا لم تكن التضاريس جبلية للغاية ، فإن الحفاظ على مثل هذه السرعة ليس مشكلة مرة أخرى. الشيء الوحيد هو أنه عادة بعد 150 كم ، في حالة انتهاك النظام الغذائي ، قد تحدث "المجاعة" ، ولكن لمنع ذلك ، يتم حل مشكلات التغذية على مسافة بشكل فردي ؛

وقت الماراثون 3:50 ساعة. الوتيرة أسرع قليلاً من الركض (هذا ، وفقًا لتعريف Lydiard ، هو 6 دقائق / كم ، وهو ما لم يعد يعادل الجري ، ولكن أيضًا لا يمشي). بالطبع ، لا يمكن تحقيق هذه النتيجة إلا إذا كان للرياضي ، بعد سباق الدراجات ، خبرة سابقة في الجري بمعدل ضربات قلب منخفض ، لأنه بعد ركوب الدراجات لا يلاحظ الجسم أحمال الجري بشكل جيد ، وتأتي التغذية والإدراك من قبل الجسم أولاً. مشروبات الطاقة. في هذا الصدد ، من الضروري في عملية التدريب عدد كبير منتعمل التمارين الهوائية على معدل ضربات قلب منخفض من أجل الحصول على المستوى الأساسي للإنهاء.

المجموع: الوقت الكلي 12 ساعة.

يشير الانحراف عن وقت الانتهاء المحدد بأكثر من ساعة إلى حدوث أخطاء في عملية التدريب ، مما يؤدي إلى إجبار الفرد أو المبالغة في تقديره. لسوء الحظ ، لن يكون الأمر محزنًا للغاية إذا لم يكن ذلك بسبب عواقب مثل هذه التشطيبات على جسم الرياضي ونفسية. دعونا نفكر فيما إذا كان الأمر يستحق ذلك ، لأن الهدف الرئيسي لعشاق الترياتلون هو الاستمتاع بالتغلب على العناصر الثلاثة ، وليس السباق على الميدالية!

(C) فلاديمير ريغنسبورغ ، 2010

في البداية كان هناك كرسي هزاز - بحيث كومة من العضلات. ثم اليوجا - للتوقف عن إيذاء الظهر. بعد اليوجا ، بدأ الجميع في الجري. تعبت من الجري ، اكتشفوا CrossFit. وهنا تأليه اللياقة - الرجل الحديدي. لم يعد أحد يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية بهذه الطريقة - الجميع يستعد لمهرجان ماسوشي ، حيث يتعين عليك السباحة في مكان ما ، والذهاب والركض. ولكن إذا كان الجميع يسبحون في مكان ما ، يقودون سيارات ويجرون ، فسنحاول! دعنا نحاول معرفة ذلك!

مهمة الرجل الحديدي الترياتلون (إنه شعار) بسيطة وواضحة: "اسبح 3.8 كيلومتر ، قد 180 ، اركض 42. كن فخوراً لبقية حياتك." الرقم القياسي هو أقل من 8 ساعات ، يجب أن تلتقي بـ 17. على الرغم من طول المسافة (حتى كسول جدًا لقيادة السيارة) ، يذهب 400 ألف رياضي بدرجات متفاوتة من الاستعداد كل عام إلى بداية سلسلة سباقات Ironman Triathlon العالمية . تخلى المتعهون وكبار المديرين بالأمس عن قضبان الصيد وكرة القدم والنوادي الليلية ، ويعملون بجد لمدة نصف عام مثل الملعونين ، حتى يتمكنوا يومًا ما من الطيران بعيدًا بعيدًا ، ويتحملون عذابًا رهيبًا ويثبتون شيئًا ما لشخص ما. حجم وأسلوب هذا الجنون هو مثل أن الرجل الحديدي يسمى الجولف الجديد. في الواقع ، ليس الشباب هم من يذهبون إلى البداية ، باستثناء المهنيين ، لكن المعدات والتدريب والمشاركة تكلف عشرات أو ألفي دولار.

لماذا؟ لقد طرحنا هذا السؤال للإجابة عليه من قبل أحد المشاركين المنتظمين في Ironman - المدرب والرياضي الهاوي الكبير ستيبان فاخمين ، 37 عامًا (المركز الرابع في ترتيب الموقع الروسي Tristats.ru).

"هناك العديد من الاجابات لهذا السؤال. أولا ، الكثير من وقت الفراغ. على سبيل المثال ، جاءني العديد من الأشخاص بعد التخرج من ماجستير إدارة الأعمال وكانوا يبحثون عن نقطة جديدة لتطبيق القوة. ثانيًا ، بالطبع ، يأتون من أجل الصحة ، ولكن ليس فقط للتمرن في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن من أجل الحصول على هدف. ثالثًا ، إنه من المألوف. يمكنك أن تجد العديد من المعارف المفيدة الجديدة. في الحفلات العصرية ، لا يناقشون الآن النوادي الليلية ، بل يناقشون سباقات الماراثون والترياتلون. يحتاج بعض الأشخاص فقط إلى الابتعاد عن أسرهم لبضع ساعات في اليوم. حسنًا ، فقط مجنون! " مجنون أو مجرد قمار. هنا كان رجل يركض في الساحة ، ثم شارك في سباق المدينة. لم تعجبني النتيجة ، لقد انتهيت من التقدم بشكل ملحوظ المزيد من الناسمن وراء ، - بدأت في البحث عن مدرب - يصب. في المرة التاليةركضت المراكز العشرة الأولى بشكل أفضل ، وتحمس ، وفكرت في الماراثون. وبعد أن أتقنت الماراثون ، الثاني والثالث ، يسأل أحد الهواة السؤال التالي: "إذا صمدت أمامه ، فأين حدودي؟" هذا هو المكان الذي يأتي فيه الرجل الحديدي.

"هناك نقطة معينة تطمح إليها" ، يوضح ستيبان تفوق الترياتلون على كرسي هزاز. - إذا قررت رفع العضلة ذات الرأسين ، فمن غير المفهوم تمامًا حجمها. وهنا لديك موعد ، ويجب أن تكون مستعدًا لذلك. تمرين ، روتيني ، تدريب - كل شيء يجب أن يتقارب عند نقطة واحدة. إنه مثل قهر القمة ".

كلمة للضحايا

لقد طلبنا من أعضاء Ironman العاديين مشاركة سبب معاملتهم لأنفسهم بهذه الطريقة.

فيكتور فيتورجانوف ، 34 عامًا
(مدير مشروع الإنترنت)

الرجل الحديدي طريقة رائعة لمنح نفسك ركلة جيدة في المؤخرة. في الواقع ، مثل هذا الماراثون مخصص لأولئك الذين ليس لديهم مكان لوضع هرائهم. شكل التحدي الذي يواجهه المرء هو جسدي ومعنوي ، لأن الجسد لا يستطيع الاستسلام والتحرك حتى يموت ، لكن التحمل الأخلاقي يمكن أن ينعكس قبل ذلك بكثير.

سيرجي ليسنيفسكي ، 41 عامًا
(المدير الأعلى)

من المثير للاهتمام حل المشاكل المستحيلة. هذا هو محرك إداري بحت: تقوم بتقسيم مهمة غير واقعية إلى مراحل ، وتخطيط الوقت والموارد وتحقيق التنفيذ. معظم أصدقائي الرياضيين هم أفراد الأسرة، وهذا كثير افضل من الكلماتتحفيز الأطفال على ممارسة الرياضة. والأهم من ذلك - لا تعتبره مضيعة للوقت ، فهو استثمار في صحتك وطول العمر النشط.

السباحة والدواسة والجري في هذا الوضع ليست رخيصة ، لذا فإن الترياتلون تحظى بشعبية كبيرة أشخاص ناجحونوأصحاب الأعمال والممولين الذين تقاعدوا في سن 35. ظهرت مع الدخل السلبيقرروا قضاء الوقت بعيدًا في نوادي السيجار وليس في ملعب الجولف ، حتى 100 متر من الحفرة التالية تقادها سيارة كهربائية. اختاروا حمولة مماثلة لمسيرة الكوماندوز. في المملكة المتحدة ، وفقًا لصحيفة The Guardian ، قام حوالي 700000 رياضي هواة بتغيير ناديهم باستخدام دراجة على مدى السنوات العشر الماضية.

بشكل عام ، لا شيء جديد. البحث القديم الجيد عن معنى الحياة ، نشوة عملية تحقيق هدف عشوائي إلى حد ما. والنتيجة هي شعور بالتفوق ، والانتصار على الذات ، والانضمام إلى مجتمع النخبة ، وكل هذا مصحوب بشعور عميق وصحيح.

رجل حديدي. يبدأ

في عام 1977 ، اندلع نزاع خطير في هاواي. في نهاية سباق هواة Oahu Perimeter Relay ، تمت مناقشة من هو الأكثر ديمومة - عداء أو سباح أو راكب دراجة. تبين أن معظم المتجمعين هم من مشاة البحرية ، لذلك بدلاً من القتال والطعن ، قرروا الدفاع عن شرف رياضتهم المفضلة في السباق ، مضيفين المسافات الطويلة لكل منهم في واحدة متصلة.

في 18 فبراير 1978 ، أقيم السباق الرسمي الأول. ذهب 15 شخصًا إلى المسافة ، وأنهى 12 شخصًا ، وفاز بالماراثون رجل عسكري متقاعد كان يعمل في ذلك الوقت كسائق تاكسي. نتيجته هي 11 ساعة و 46 دقيقة و 58 ثانية.

تقرر تكرار عطلة الحياة كل عام ، وبالفعل في عام 1980 دخل 106 رجال وامرأتين البداية ، وتحسن الرقم القياسي إلى 9 ساعات و 24 دقيقة: بدأ الرياضيون المحترفون في الانضمام إلى المسابقة. في نفس العام ، قامت شركة ABC التلفزيونية ببث برنامج تلفزيوني ، وتعلم نصف سكان الولايات المتحدة عن الرجل الحديدي.

الحديد لا يعني القوة

"رافع الأثقال قوي ، والعداء سريع ، والرجل الحديدي هو رياضي ثلاثي ... أول ما يتبادر إلى الذهن هو ، بالطبع ، التحمل. لكن ، على الأرجح ، يمكنك اختيار مصطلح أكثر ملاءمة: قادر على التحمل ، "يضع أليكسي نيمتسوف ، نائب بطل روسيا في رياضة الكروس فيت ، مدرب المجموعة المحترفة في CrossFit Idol ، الرياضيين على الرفوف.

يجادل أنه على الرغم من الأحمال الوحشية ، فإن الترياتلون ليس وسيلة للقوة أو اللياقة البدنية. حتى لو ركز الرياضي كثيرًا على تطوير القوة الأساسية بين المنافسات (كما يوصي جو فريل بشدة في الكتاب المقدس للعبة Triathlete) ، مع اقترابنا من مرحلة السباق ، يتم استبعاد كل هذه التمارين من التدريب. "الرجل الحديدي هو سباق طويل للغاية. هذا يعني أنه لا أحد يتجاوز هذه المسافة على ألياف العضلات عالية العتبة. والإدراك المقبول عمومًا للقوة أو القوة هو العمل الذي يتم في وقت قصير جدًا ، "يلخص أليكسي. بعد كل شيء ، العضلات غير المستخدمة هي أيضا الوزن الزائدلذلك سيتخلص الجسم منها بجد. كما هو الحال ، مع ذلك ، من جميع الفصائل الأخرى غير الضرورية. لا تزال الرياضات الهوائية الدورية هي الأكثر فعالية في حرق الدهون.

علاوة على ذلك - كما في الكتاب المدرسي عن التسويق. في عام 1990 ، اشترى لاعب السباق الثلاثي جيل جيلز العلامة التجارية ، وأسس اتحادًا وشركة World Triathlon Corporation ، التي تدير العلامة التجارية. يبدأ Ironman في التطور كعلامة تجارية شهيرة للهواة ، ويبدأ مستخدمو الكراسي المتحركة في السباق ، وتظهر مسافات قصيرة - Ironman 70.3 (نصف) و Ironman 5150 (مشابه لـ Olympic). من المتوقع أنه بحلول نهاية عام 2017 ، سيتنافس ما لا يقل عن مليون رياضي على مسافة جميع السباقات تحت رعاية WTF.

بحلول نهاية العقد الأول من القرن الحادي والعشرين ، نمت لعبة Ironman Triathlon إلى امتياز ناجح ، اجتذب نتاجه انتباه مجالس المدينة في المدن الصغيرة. المنافسة في مدينة كبيرة أمر نادر الحدوث - تحتاج إلى قطع طريق بطول 100 كيلومتر ليوم واحد. وبالنسبة للمدن الساحلية الصغيرة حول العالم ، أثبت استضافة مثل هذه المنافسة أنها منجم ذهب. بينما يتعرق الرياضيون من مسافة بعيدة ، تشهد المدينة نوعًا من الكرنفال: يتم ترتيب نقاط الترفيه على طول المسار ، وتعمل المطاعم على الطريق ، وتعزف العشرات من الأوركسترا ، ويهتف المتفرجون للمشاركين. يميل هؤلاء إلى أن يكونوا أثرياء ، ويسافرون مع الأصدقاء والعائلات ، وبعضهم مع حاشية كاملة من المدربين وعلماء وظائف الأعضاء والمعالجين بالتدليك.

ذكرت بلدة سانت جورج في ولاية يوتا أنها استقبلت 12000 ضيفًا للسباق وحصلت على 7 ملايين دولار. تفتخر مدينة ستافوردشاير في إنجلترا بدافعي الضرائب البالغ عددهم 3 ملايين جنيه إسترليني من خلال مقارنة الترياتلون ببطولات الجولف العادية الشائعة في شمال إنجلترا واسكتلندا.

في عام 2015 ، اشترت العلامة التجارية Ironman الاستثمار الصيني القابضة Dalian Wanda Group مقابل 650 مليون دولار ، والتي كانت تعمل في السابق بشكل أساسي في العقارات. على مدى السنوات الأربع الماضية ، اشترى باستمرار سباقات الماراثون والسباحة والدراجات ذات العلامات التجارية وأطلقها في الصين القارية بنجاح كبير. من المتوقع أنه في السنوات القادمة ، سينضم عدة ملايين صيني إلى عشاق السباحة وركوب الخيل والجري طوال اليوم ، وسيزداد عدد مرات الانطلاق الدولية عدة مرات.

كيف تصبح حديد بدون حديد

الترياتلون ، كما ذكرنا سابقًا ، يستحق استثمارًا ضخمًا. بالنسبة للياقة البدنية ، فهي باهظة الثمن بشكل غير طبيعي. تنبثق معظم الرياضات المشهورة عن إمكانية الوصول ، خاصة للأطفال: الجري هو أحذية الجري و طريق طويل؛ كرة القدم - كرة وملعب صغير وعشرات الأصدقاء ؛ الملاكمة هي مجرد صديق واحد لم يعد صديقًا. تتطلب رياضة الترياتلون ، وخاصة الرجل الحديدي ، الكثير من المعدات وهي باهظة الثمن.

المبتدئين خائفون من تكلفة الدراجة ، مستشهدين برقم يبلغ حوالي 10 آلاف يورو. على الرغم من أن متوسط ​​العلامات التجارية أرخص ، إلا أن سعر الدراجة المستعملة أقل عدة مرات. لا تزال الدراجة بحاجة إلى أحذية وصيانة دورية. لكن هذه واحدة فقط من الرياضات الثلاث ، فأنت بحاجة أيضًا إلى معدات للجري والسباحة. بالإضافة إلى ذلك ، سيتعين عليك إجراء فحوصات دورية للطبيب واختبارات الدم وزيارات الصالة الرياضية وحوض السباحة ورسوم المدرب والأدب. في المجموع ، يعد هذا الترتيب أغلى من الاشتراك في الكرسي الهزاز الأكثر تميزًا.

تقدير

الحد الأدنى من المتطلبات البدنية للمبتدئين بسيط: يجب أن تكون قادرًا على المشي والسباحة والدواسة. سيظل المدرب يصحح بقوة أسلوب هذه الأنواع من النشاط.

"أولاً ، دعنا نحدد ما إذا كان الشخص يتمتع بصحة جيدة أم لا. ولن أكون أنا من سأفعل ذلك ، ولكن الطبيب ، "ستيبان يتخذ موقفًا صارمًا. ستحتاج أولاً إلى اجتياز فحص دم متقدم ، وفي هذه العملية ، يجب أن تخضع دوريًا لاختبارات اللياقة البدنية ، واختبار غازات الدم ، واختبار اللاكتات. في الوقت نفسه ، لا توجد نتائج سيئة للتخلي عن الفكرة تمامًا. يخبر ستيبان عن رياضي لم يتوقف عن التدريب أثناء العلاج الكيميائي للسرطان. وفقًا للأطباء المعالجين ، حتى الحد الأدنى من النشاط البدني سمح له بالتعامل بشكل أفضل مع العلاج الثقيل.

الخطوة التالية هي تحديد النتائج الحالية وتحديد الأهداف للمستقبل القريب. التحضير للسباق الثلاثي لا يشبه التدريب في نادي رياضي. قد لا يرى الرياضي مدربًا لأشهر ، ويتم تبادل البيانات بالكامل من خلال خدمات Garmin أو Strava.

يتم إضفاء الطابع الرسمي على الاختلافات بين الهواة والمحترفين بين الرياضيين الثلاثي. يبدأ المحترفون في مجموعة منفصلة ، القواعد أكثر صرامة بالنسبة لهم ، وليس عدد الإعجابات تحت الصورة على Instagram يعتمد على النتيجة ، ولكن تمديد عقد الرعاية للرياضي. في التدريب ، الاختلافات مفاهيمية إلى حد ما: يتدرب المحترف بقدر ما يلزم ، الهاوي - بقدر ما يستطيع. إذا كان المبتدئ يهدف إلى إكمال الرجل الحديدي في الـ 17 ساعة المخصصة ، فهذا ممكن حتى مع 2-3 تمرينات في الأسبوع.

يمكنك أيضًا الاستعداد في بيئة حضرية. سيكون عليك السباحة في المسبح ، والركض في الحديقة أو على الطريق ، والركوب في محطة الدراجات. ينصحك المدربون بالخروج إلى الطبيعة عدة مرات خلال الدورة التدريبية بأكملها وتجربة يدك في أقرب مكان ممكن من السباق. ولكن حتى بين الرياضيين المحترفين ، هناك من يتدربون بسبب الظروف دون مغادرة المدينة. من الأفضل ألا يستحق كل هذا العناء اجتياز رجل حديدي كامل في السنة الأولى من التدريب. من الأفضل أن تبدأ بمسافة أولمبية أو بنصف رجل حديدي ممتلئ. تم نشر عشرات المذكرات حول المسار الصعب للمبتدئين إلى أقصى مسافة. في كل منها قصة عن الاضطهاد النفسي لرياضي يتسابق لساعات عديدة. 10-12 ساعة من التمارين لا تزال تشكل ضغطًا لا يصدق على نظام الغدد الصم العصبية والتمثيل الغذائي. يحذر ستيبان من أن تمرير الرجل الحديدي دون الكثير من الاستعداد يمكن أن يؤدي إلى مفاجآت مثل تفاعل المناعة الذاتية أو مرض السكري من النوع 2.

كل ، صل ، اسبح ، غزل ، اركض

العرق ، على الرغم من صغر حجمه ، لكنه حياة مختلفة تمامًا ، بثقافته وطقوسه وقوانينه الخاصة. يحلق بعض الرياضيين أجسادهم للحصول على ديناميكيات هوائية أفضل (يمكنك الفوز بحوالي دقيقة في هذا) ، وتخصيب المناطق الحساسة (الفخذ والحلمات) بالفازلين - قوة الاحتكاك في هذه الحياة ليست لطيفة على الإطلاق كما في المعتاد. قبل البدء ، يمكنك ويجب أن تكون مشحونًا بالكربوهيدرات: يشتمل النظام الغذائي على أطباق ضخمة من السباغيتي. آخر فحص طبي وتسجيل ...

إنه مزيج من الأدرينالين والخوف. حتى يدي ترتعش. ربما لن تحصل على هذا النوع من الشعور في أي مكان آخر. ويستمر الأمر حتى صافرة البداية ، "يشارك ستيبان مشاعره. تبدأ السباقات في الصباح الباكر ، ويبدأ الرياضيون في المياه العميقة. في السابق ، كان يتم ممارسة البداية الجماعية ، عندما كان الآلاف من الرياضيين يركضون في الماء في نفس الوقت ، ولكن الآن ، من أجل تجنب الإصابات والسحق ، يتم استخدام البداية المتدحرجة في كثير من الأحيان (4-5 أشخاص بفاصل 5). 6 ثوان). بعد السباحة ، يخلع المشاركون ملابس الغوص ويقفزون على السرج. يأخذون قضبان الطاقة والماء وخواص التوتر معهم إلى مرحلة الدراجة. (حالات وفاة الماراثون النادرة ولكنها لا يمكن تجنبها إحصائيًا لا تنتج فقط عن زيادة الحمل على عضلة القلب ، ولكن أيضًا من غسل الملح أثناء الاستخدام الوفير للمياه العادية.) بالفعل في النصف الثاني من مرحلة ركوب الدراجات ، عندما يكون الجسم غير قادر على امتصاص الطعام الصلب ، المواد الهلامية المستخدمة. في مرحلة الجري ، يتم تثبيت نقاط الطعام مع الماء والكولا والموز ، وكذلك المراحيض على طول المسافة. على الرغم من أنه في بعض الأحيان في خضم المعركة ، فإن الأمر لا يعود إليهم ...

"هذا هو النوع من الرياضة حيث الألم وحتى الدم أمر لا مفر منه" ، يستعد ستيبان للسباق. "ولكن إذا كنت تعلم أنه سيؤذي ، فهذا ليس مخيفًا جدًا." إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح ، فيجب أن يظهر الألم في النصف الثاني من سباق الماراثون. وعادة ما توجد مثل هذه الأشياء الصغيرة مثل النسيج الدموي على الإطلاق بعد الانتهاء. تحظر القواعد رسميًا استخدام أي أجهزة إلكترونية ، لذلك لن تعمل على تفتيح عشرات الساعات على الطريق باستخدام ديسكوغرافي مجموعة Lyube. على الرغم من أن الرياضيين المتمرسين يؤكدون أنه بعد مئات الساعات من التدريب ، فإن السباق نفسه هو أقل حدث مملة في حياتك.

يجب الانتهاء من مرحلة السباحة في غضون ساعتين ، ومرحلة الدراجة في ثماني ، والسباق بأكمله في سبعة عشر. إذا تمكنت من تلبية هذه التخفيضات ، فستحصل على ميدالية وحالة في أي حال. عند خط النهاية ، يعلن المعلق بصوت عالٍ عن اسمك الأخير ويعلن أنك من الآن فصاعدًا الرجل الحديدي.

هل هناك شيء أصعب من الرجل الحديدي؟

ينهون الرجل الحديدي بابتسامات ، وأحيانًا يقفزون من أجل الفرح. يسمي رياضيو الترياتيون آخر 200-300 متر "السجادة السحرية": يختفي الألم والتعب وثقل الساقين تمامًا. ثم الاستحمام ، والتدليك ، ورشفه من الجعة - كل هذا مشمول في باقة المشارك. دموع وعناق مع عائلته ومدربه وعشاء مستحق مع ميدالية حول رقبته بين نفس أبطال المدينة ، والتي ستكون فارغة غدًا.

الحصول على الصور الصور

(ArticleToC: ممكّن = نعم)

تتكون الرياضة التي تسمى Ironman triathlon من ثلاثة تخصصات: السباحة في المياه المفتوحة وركوب الدراجات على الطرق والجري الكلاسيكي.

يبدأون في التنافس بالسباحة (بعد بداية جماعية): مسافة قصيرة وقفزة من عائم في الماء. يجب ألا تقل درجة حرارة الماء عن 25 درجة. إذا كان الجو أكثر برودة ، فإن قواعد Ironman Triathlon تفترض أن الرياضيين يسبحون ببدلات غطس بسمك لا يزيد عن 5 مم. عوامات الإشارة تحد من المسار. إذا غادر الرياضي السباق ، فإنه يحصل على نقاط جزاء. يتم طرح هذه الثواني لاحقًا من إجمالي الوقت.

يتبع سباق الدراجات سباق Ironman triathlon مباشرة بعد السباحة. استعد للسباق في منطقة خاصة. تستخدم دراجات الطريق للطريق. على طول الطريق ، يقوم راكبو الدراجات بإعداد نقاط طعام حيث يمكنهم شرب الماء وإشباع جوعهم. في سباقات الرجل الحديدي الثلاثي ، لا يُسمح بأي مساعدة خارجية.

تسمح لوائح الترياتلون الدولية باستخدام أسِرَّة الدراجات التي لا تتجاوز أذرع المكابح. في هذه المرحلة ، يُسمح بقيادة المجموعة في المنافسة الأولمبية.

لكن في سباق Ironman الثلاثي ، لا يمكن القيام بذلك: يجب أن يتحرك الفارس من وسيلة النقل المصاحبة وراكب الدراجة المتحرك على مسافة 11 مترًا على الأقل. هذا يتطلب مجهودًا إضافيًا.

والثالث في سباق الرجل الحديدي الثلاثي يجري على أسطح صلبة. المهمة الرئيسية للمشارك هي الحفاظ على الفوائد المكتسبة في المراحل السابقة. في حالة وجود مخالفات ، يتم إيقاف المشارك لمدة تصل إلى 30 ثانية. سيكون قادرًا على مواصلة الحركة بعد تعليمات إضافية. يمكن معاقبتهم على حقيقة أن الرياضي يتدخل في سباق المشاركين الآخرين.

ما هي أنواع الترياتلون

يوجد 6 منهم اليوم:

• تريستار. يكمن الاختلاف في المسافة القصيرة التي يتغلب عليها الرياضي: 100 متر هي مدة السباحة ، و 10 كيلومترات لركوب الدراجات ، وكيلومتر للجري الحر ؛
• بالنسبة للسباق الفائق ، تختلف الأرقام: تحتاج إلى السباحة لمسافة 400 متر ، والسباق - 10 كم ، والجري - 2.5 كم ؛
• بالنسبة للعدو ، هذه الأرقام هي على التوالي: 0.75 كم للسباحة ، و 20 كيلومترًا لركوب الدراجات وللركض 5 كيلومترات أخرى ؛
• معايير الترياتلون للمسافة الأولمبية هي كما يلي: تحتاج إلى السباحة - 1.5 كم ؛ لركوب الدراجات على الطرق للتغلب على 40 كم ؛ ثم الركض لمسافة 10 كم ؛
• معايير سباقات Ironman Triathlon أو "الرجل الحديدي" هي كما يلي: يجب أن تسبح مسافة 3.86 كم ؛ ركوب الدراجة - 180 كم ؛ المدى - 42 ، 195 كم ؛
• النوع الأخير هو الترايثلون. بالنسبة له ، قم بزيادة طول المسافات المستخدمة في الترياتلون القياسي في كمية مختلفةمرة واحدة. لا تقام المسابقات في يوم واحد ، بل في عدة أيام.

حول معدات الرياضيين

من أجل تحقيق أداء عالٍ في سباقات الرجل الحديدي الترياتلون ، يتم توفير ملابس متخصصة للرياضيين في أقسام مختلفة من طرق الماراثون ، مما يساعدهم على اجتياز المسار.

للسباحة ، كما ذكرنا ، تحتاج إلى بذلة ، يتم تحديدها حسب درجة حرارة الماء وطول المسار. إذا كان طول المسار أقل من 1500 متر ، فإنهم يؤدون ملابس السباحة العادية ، حيث لا يُنصح بتغيير الملابس لمثل هذه المسافة القصيرة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أسلوب السباحة الذي يسبحون به هو الزحف. إنه مكثف للغاية ، لذا لا يملك السباح وقتًا للإفراط في البرودة.

إذا انخفضت درجة حرارة الماء عن 25 درجة ، وكان عليك التغلب على المسافة الكلاسيكية أو مسافة الماراثون ، يوصى بارتداء بذلة تحمي المشارك من انخفاض حرارة الجسم. لا يمكن أن يتجاوز سمك البدلة 5 مم. هذا يكفي للحفاظ على وظائف التحكم في درجة الحرارة.

معدات مرحلة ركوب الدراجات متطابقة ملابس رياضيةالدراج الكلاسيكي ، والذي قد يكون كالتالي:

• خوذة انسيابية. يساعد ، بالإضافة إلى حماية المشارك ، على التغلب على مقاومة الهواء ، وهو أمر ضروري بشكل خاص عند النزول ، حيث يكتسب الرياضي أقصى سرعة ؛
• نظارات.ملحق مهم يحمي العينين من أشعة الشمسوتفشي الحشرات. أنها تساعد على اجتياز جميع أقسام سباق الدراجات بالتساوي ؛
• أحذية.يتم اختياره مع مراعاة الخصائص الفردية لراكب الدراجة. توفر الأحذية الرياضية قبضة عالية الجودة للقدم والدواسات. الأفضل هي دواسات التلامس التي يمكن جذبها بعد القدم ، مما يسهل حركات الفارس أثناء عزم الدوران ؛
• قماش.تقلل بدلة الدراج أثناء السباق ، مثل الخوذة ، مقاومة الهواء ، وتحمي من تآكل الجلد على سرج الدراجة. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يدعم ملفات درجة الحرارة المثلىأجسام تحت ظروف جوية مختلفة.

المعدات في مرحلة الجري هي ، أولاً وقبل كل شيء ، أحذية عالية الجودة. يتم اختياره لمشاركي Ironman في الترياتلون ، بناءً على الخصائص الفردية ونوع تغطية المسار. الأحذية المريحة لهذه المرحلة من سباقات أيرون مان الثلاثية هي أحذية رياضية.

كيف يعمل تدريب Ironman Triathlon

التدريبات- الطريقة المثمرة الوحيدة لتحسين القدرة على التحمل وتقليل الألم بعد اجتياز المضمار. يعرف الرياضيون أن الانضباط الرئيسي في سباقات الرجل الحديدي هو الجري. في هذا القسم ، يتقرر ما إذا كان الرياضي سيفوز أم لا.

رجال

	المسافة ، كيلومترات	KMS	الفئة الأولى	الفئة الثانية	الفئة الثالثة
	0,3+8+2		27:00	29:00	31:00
	0,75+20+5	1:02:00	1:06:30	1:12:00	1:18:00
الشتاء الترياتلون	7+12+10	1:32:00	1:40:00	1:50:00	7+12+10
	9+14+12	2:00:00	2:10:00	2:25:00	9+14+12
سباق Duathlon (الجري + ركوب الدراجات + الجري)	2+8+1		24:00	26:00	28:00
الترياتلون لمسافات طويلة (السباحة + ركوب الدراجات + الجري)	3+80+20	4:50:00	5:20:00	5:50:00	إنهاء السباق
	4+120+30	7:50:00	8:35:00	9:30:00	إنهاء السباق
	3.8+180+42.2	10:40:00	11:40:00	12:45:00	إنهاء السباق

نحيف

مجموعة المسافة (السباحة + ركوب الدراجات + الجري)	المسافة ، كيلومترات	KMS	الفئة الأولى	الفئة الثانية	الفئة الثالثة
	0,3+8+2		31:00	34:00	37:00
	0,75+20+5	1:10:00	1:15:00	1:21:00	1:28:00
الشتاء الترياتلون (جري + ركوب دراجات + تزلج)	7+12+10	1:42:00	1:52:00	2:03:00	1:32:00
	9+14+12	2:15:00	2:30:00	2:50:0	2:00:00
سباق Duathlon (الجري + ركوب الدراجات + الجري)	2+8+1		28:00	29:00	31:00
الترياتلون لمسافات طويلة (السباحة + ركوب الدراجات + الجري)	3+80+20	5:30:00	6:05:00	7:00:00	إنهاء السباق
	4+120+30	9:10:00	10:00:00	11:10:00	إنهاء السباق
	3.8+180+42.2	11:45:00	12:50:00	13:55:00	إنهاء السباق

يسبق ركوب الدراجات مرحلة الجري ، والتي تشتمل على نفس العضلات أثناء الجري. وبالتالي ، للتغلب على شرائح الجري في التدريب ، يتقدم الرياضي في وقت واحد في ركوب الدراجات.

لذلك ، تحتاج في البداية إلى اتخاذ قرار بشأن الانضباط الذي تخطط للمشاركة فيه. ثم يتم تحديد القسم المناسب من المسار ، ويبدأ الجري بوتيرة مقبولة للرياضي: يجب ألا تتعب العضلات ، أي. يجب أن يشعر الرياضي بالراحة. تدريجيًا ، تحتاج إلى إضافة شرائح حيث ستتم زيادة وتيرة الجري. بالتناوب بين هذه التقنية ، قم بزيادة سرعة الجري تدريجيًا وإضافة عدد الأقسام التي يتم فيها إجراء التسارع.

عندما تصبح النجاحات الأولى ملحوظة ، تتم إضافة أقسام إلى المسار ، يتم التغلب عليها بالدراجة. بعد ذلك ، ركضوا مرة أخرى. سيكون تجاوز المسافة أسهل إذا تم تغيير التخصصات في كثير من الأحيان.

فيديو: الرجل الحديدي الترياتلون

في روسيا ، سمع الكثير عن "الرجل الحديدي" فقط فيما يتعلق بالفيلم الشهير. لكننا نعرف من هو الحديد حقًا. الرجل الحديدي هو أكثر مسافة الترياتلون المرغوبة. ما هذا؟ سنقول.

بالنسبة للبعض ، يبدو الترياتلون غريبًا ، والبعض يلف عقليًا إصبعه في معابدهم ، وسيخلط معظمهم بينه وبين البياتلون تمامًا. لا ، هنا لا أحد يتزلج ويطلق النار على الأهداف ، وهذه الرياضة لا علاقة لها بالشتاء. اليوم سنتحدث عن الأشخاص الذين غيروا حياتهم وأجسادهم تمامًا لتحقيق الهدف - لكي يصبحوا أشخاصًا حديديين.

الترياتلون هو الترياتلون. يذهب الرياضيون في ثلاثة تخصصات - السباحة وركوب الدراجات والجري. هناك عدة مسافات ، وأشهرها هنا:

توجد مسافات أخرى أيضًا ، بما في ذلك الترايثلون حيث يتم مضاعفة عدد الأميال التي يقطعها الرجل الحديدي أو أكثر ، على سبيل المثال.

رجل حديدي

ربما تكون هذه هي الرياضة الوحيدة التي غالبًا ما تكون فيها حقيقة الإكمال الناجح غاية في حد ذاتها. لا يمكنك ارتداء ملابس السباحة فقط ، والسباحة لمسافة أربعة كيلومترات في المياه المفتوحة ، ثم الركوب على الفور لمسافة 180 كيلومترًا على الدراجة ، وأخيراً الركض في ماراثون كامل. كرس العديد من الرياضيين معظم حياتهم لتحقيق أهدافهم. الترياتلون ليس مجرد هواية ، إنه أسلوب حياة ، إنه يفكر على مستوى مختلف تمامًا.

بالنسبة للشخص العادي ، قد تبدو مثل هذه الرياضة بمثابة تعذيب ذاتي لا يوجد سبب له ببساطة ، ولكنها بالنسبة إلى الرياضيين هي شيء أكثر من ذلك. تحدثنا إلى بعض الهواة لمعرفة دوافعهم.

أندري ستوروجوك (تالين)

30 سنة ، صاحب محل رياضي

المسافة: فيبورغمان ، التناظرية للرجل الحديدي شبه ، (فيبورغ ، روسيا)

تحد مثير لنفسي.

عمر

تحول 30 هو الوقت المناسب لبدء السباق الثلاثي. مع تقدم العمر ، يصبح الشخص أكثر ديمومة فقط ، على الرغم من أنه يفقد بعض صفات الركض.

عائلة

دعم الأسرة مهم جدا. حتى عندما لا ترغب حقًا في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بنفسك ، فإن زوجتك تساعدك على ضبط المنزل ومغادرته.

تحفيز

أحد الأسباب هو مشاكل الوزن الزائد ، وكذلك الرغبة في أن تثبت لنفسك ما أنت قادر عليه.

تحضير الصالة الرياضية

تجريب 1-2 أيام في الأسبوع. أولاً: الركض ، والتمدد ، والتمارين الساكنة ، ثم تدريب القوة. من المهم أن تكون لديك عضلات ظهر قوية وعضلات بطن قوية لكي تكون في وضع ديناميكي هوائي على الدراجة.

الرياضة في إستونيا

تم تهيئة ظروف ممتازة لكل من راكبي الدراجات والعدائين وكذلك للمتزلجين. بطاقة العملإستونيا - سباقات الماراثون ، سباقات ركوب الدراجات في الربيع ومسابقات التزلج في الشتاء في مدينة تارتو ، تجمع عددًا كبيرًا من المشاركين.

هدف

أصبح الرجل الحديدي أسرع مما يستطيع ابني. يبلغ من العمر سنة واحدة. نكتة.

ماذا يعني لقب الرجل الحديدي؟

أنا معجب بالأشخاص الذين أكملوا هذه المسافة. هذا تحد كبير بالنسبة لي. هذا ما أريد أن أكون جزءًا منه. حتى الآن لا يمكنني الصياغة بوضوح لما ولماذا.

شخصية

الرياضة تثقف الشخص. تتعلم التخطيط باستمرار لوقتك من أجل الجمع بين الرياضة والعمل والأسرة. يعلمك الترياتلون أن تدرك الحياة بطريقة فلسفية أكثر.

الناس

هذه دائرة اتصال معينة. هناك شخص يجب أن ينظر إليه ، هناك شيء لتتعلمه.

الأحمال والصحة

نحن لا نعرف حقًا ما هو قادر على أجسامنا. يجب أن نتعلم كيف نصغي لأنفسنا ، وأن نتعامل مع الرياضة بحكمة ، فإن خطر الإصابة سيكون ضئيلاً. بالنسبة لي ، فإن الاستلقاء على الأريكة هو عبء لا يُصدق. هذا فقط يفاقم صحتي.

دامير نوريمتوف

(نابريجناي شيلني) ، 29 عامًا

المسافة: آيرونمان (ريغنسبورغ ، ألمانيا)

لا يوجد شيء يمكن القيام به في هذه الرياضة بدون انضباط. الرجل الحديدي لا يدور حول المسافة ، إنه يتعلق بالتحضير لها. المنافسة عادلة اللمسة الأخيرة، خط النهاية.

يبدأ

في سن العشرين ، بدأ الجري ، وأجرى 7 سباقات ماراثون ، ولكن بعد ذلك لم يكن الجري واحدًا كافيًا ، وأصبح الترياتلون استمرارًا منطقيًا. لسوء الحظ ، لم أستطع السباحة ، لكن هذا لم يمنعني. في عام 2010 ، وجدت مدربًا للإعلان ، علمني كيفية الطفو. بعد 3 أشهر تمكنت من السباحة لمدة 40 دقيقة دون توقف.

الترياتلون

في عام 2011 ، احتل المركز 63 في فيبورغ على مسافة فيبورغمن. في عام 2012 أصبح رجلًا حديديًا في ريغنسبورغ (ألمانيا).

اكتشف - حل

حسب فترة التحضير: في المرحلة النشطة 3 مرات في الأسبوع - مرتين - ركوب الدراجات والجري. بمعدل 6 تمارين في الأسبوع.

تَغذِيَة

أحاول الالتزام بنظام غذائي صحي.

تحفيز

أردت أن أفعل شيئًا يمكن تذكره مدى الحياة. لقد فعلت ذلك لنفسي لأعرف أنني أستطيع.

هل يستحق كل هذا الجهد

بالطبع ، الأمر يستحق كل هذا العناء ، ولو من أجل الأحاسيس الجديدة فقط.

الرياضة في روسيا

عمليا لا توجد شروط للتدريب في مدينتي. الأول هو التكلفة العالية لزيارة المرافق الرياضية ، أي حمامات السباحة والصالات الرياضية. والثاني هو ثقافة القيادة وجودة التغطية على الطرق الروسية. من الصعب والخطير في بعض الأحيان بالنسبة لنا إجراء تدريب على ركوب الدراجات.

حلم

لدي حلم - أن أذهب إلى ماراثون كومراد في جنوب إفريقيا. تبلغ مسافته حوالي 89 كيلومترًا ، ويمتد الطريق بين مدينتين ، والتي تتغير كل عام. هذا هو أرقى التراماراثون.

هدف

هدفي هو ممارسة الرياضة والاستمتاع ، لأن هذا هو بيت القصيد.

الرياضة للجميع؟

يمكن لأي شخص أن يصبح رجلًا حديديًا. هذا لا يتطلب علم الوراثة الخاص أو الاستعداد أو الخلفية الرياضية. من خلال أمثلةهم ، يثبت آلاف الهواة أننا أنفسنا لا نعرف ما نحن قادرون عليه.
يسمح لك الترياتلون بفهم نفسك بشكل أفضل. عندما يكون الجسم تحت ضغط شديد لعدة ساعات ، يختفي الرأس وتبدأ في الشعور بجسمك في حالة جيدة كما كان دائمًا.

رياضة الأذكياء والأغنياء

وفقًا لجمعية الترياتلون الأمريكية (ITU) ، فإن مستوى التعليم والدخل للأشخاص الذين يمارسون هذه الرياضة أعلى بكثير من المتوسط. لدينا رأينا الخاص في هذه المسألة. نعتقد أنه عندما تمكنت من تحقيق بعض النجاح في الحياة ، فإن الأمر يتطلب ارتفاعات جديدة يمكن التغلب عليها. الترياتلون هو الأفضل لهذا. أولاً ، هذه رياضة مرتبطة بالعمر حيث يمكنك النجاح فيها مرحلة البلوغ. ثانيًا ، إنه صعب جدًا ، لذا ستظهر الإثارة بالتأكيد. ثالثًا ، يستغرق إدراك أهمية الحفاظ على صحتك ولياقتك وقتًا طويلاً. ستجعل الترياتلون أي شخص رياضيًا حقيقيًا.

من أين نبدأ

كل هذا يتوقف على درجة استعدادك. إذا كانت الرياضة شيئًا جديدًا تمامًا بالنسبة لك ، فأنت بحاجة أولاً إلى التسجيل الشكل المطلوب. الترياتلون هي رياضة يتعين عليك فيها استخدام رأسك. اقرأ الكتب وكن مهتمًا معلومات اساسيةوتأكد من العثور على مدرب. سيساعدك على اختيار الحمل وتصميم التدريبات خصيصًا لك ، مما سيساعدك على تحقيق نتائج أفضل وتجنب الإصابات والإفراط في التدريب.
حذر عائلتك واطلب دعمهم. الآن عليك أن تبدأ حقا في التخطيط لوقتك. احتفظ بمفكرة تدريبية لتتبع تقدمك.

يجري

ابدأ بالمشي ، وبعد فترة انتقل بسلاسة إلى الجري البطيء. زيادة الحمل من أسبوع لآخر. الشيء الرئيسي هو تشغيل وحدة التخزين اللازمة ، لذلك لا تعمل بسرعة ، تعمل لفترة طويلة. سوف تتدرب بسرعة عندما يكون ذلك منطقيًا.

سباحة

للتغلب على المسافات الطويلة ، من الضروري تقنية جيدةمما يسمح بالاستخدام الفعال للطاقة. حتى لا تذهب إلى القاع على الفور ، اصطحب مدربًا إلى حمام السباحة. سيعلمك كل الأساسيات ويساعدك في اختيار البرنامج التدريبي المناسب.

دراجة هوائية

يجب ألا تشتري على الفور حصانًا كربونيًا لمئات الآلاف من الروبلات. ابدأ بدراجة طريق جيدة. عندما تكون جاهزًا ، سينقلك المدرب إلى دراجة ثلاثية خاصة بها عدد من الاختلافات - لا يمكنك تقديرها إلا ببعض الخبرة.

توسوفكا

اعثر على أشخاص في مدينتك يمارسون الترياتلون. سيساعدونك على عدم ارتكاب الأخطاء ، وسيخبروك بكيفية العثور على مدرب جيد ، وسيكونون هم أنفسهم أفضل حافز. بدون دافع ، لا تصبح حديد.

الشيء الرئيسي هو أن تتذكر أن الترياتلون يتطلب الكثير من المشاركة ، فأنت بحاجة إلى توسيع معرفتك باستمرار والتشاور مع مدرب ودراسة جسمك. خطر الإصابة مرتفع للغاية ، لذلك من المفيد التعامل مع التدريب بحكمة ومراقبة نتائجك.

القلب المحب للرجل الحديدي

دخل الأب والابن ديك وريك هويت تاريخ الرياضة العالمية ، ولا سيما مسافات الترياتلون والرجل الحديدي ، كمثال مذهل ليس فقط للحب وقوة الإرادة ، ولكن أيضًا للقوة السحرية والتغييرية الحقيقية للرياضة.

ريك ، الذي تم تجميده تمامًا منذ ولادته ، طلب من والده المشاركة في سباق الماراثون معه. ثم أخبر ديك أنه عندما ركضوا ، "لم يعد يشعر بأنه مريض".

منذ ذلك الحين ، شارك ديك وريك في أكثر من 1060 حدثًا رياضيًا ، بما في ذلك 6 سباقات الرجل الحديدي (السباحة 4 كيلومترات ، وركوب الدراجات 180 كيلومترًا و 42 كيلومترًا من الجري) ، وأكثر من 200 مسافة أخرى في الترياتلون ، و 70 ماراثونًا ، وأكثر من 200 سباق بطول 10 كيلومترات و العديد من المسابقات الأخرى. في البداية ، لم يتمكنوا من التنافس رسميًا في ماراثون بوسطن (حتى قبل الانتقال من سباقات الماراثون إلى سباقات الترياتلون) ، فقد انضموا ببساطة إلى حشد المشاركين وركضوا جنبًا إلى جنب ، لكن في عام 1983 أكملوا الماراثون بسرعة بحيث استوفوا المتطلبات للمشاركة في وقت الماراثون القادم.

بشكل لا يصدق ، ديك هويت لم يكن يعرف السباحة ولم يركب الدراجة منذ الصغر ، وبشكل عام لم يمارس الرياضة مع ابنه على الإطلاق قبل بدء السباقات. أفضل وقت لهما هو 35 دقيقة فقط فوق الرقم القياسي العالمي ، والذي تم تحديده بالفعل بواسطة شخص واحد. وما زالوا يشاركون في سباقات الترياتلون - ديك يركض ويدحرج كرسيًا متحركًا أمامه مع ابن بالغ (ريك يبلغ من العمر 50 عامًا بالفعل) ، ويسحب قاربًا مع ريك على الحبال ، ويسبح الجزء المائي من المسافة ، ثم يقوم بالدوس على دراجة ، على المقاود التي بها كرسي متحرك خاص يحمل ابنه فيه. لا يفعل ديك ذلك دائمًا إلا مع ريك ، فقط ليشعر "بالشعور المذهل" لكيفية اقتحام ريك لابتسامة أثناء الجري والسباحة وركوب الدراجة.

في الآونة الأخيرة ، أثناء السباق ، أصيب ديك ، البالغ من العمر 73 عامًا ، بنوبة قلبية صغيرة - انسداد أحد الشرايين بنسبة 95 ٪ - قال الأطباء إنه لولا شكله الجسدي الفريد ، لكان قد مات 15 سنين مضت.

الترياتلون: الرجل الحديدي

JH هو وسيط تأمين يبلغ من العمر 46 عامًا. متزوج ولديه طفلان في سن المدرسة. لقد شارك في الترياتلون لمدة ست سنوات ، وشارك بشكل رئيسي في مسابقات المسافة الأولمبية ونصف الرجل الحديدي.

في العام الماضي ، أكمل JH أول مسافة طويلة له في Ironman Canada في Penticton. مع الحد الأدنى من التدريب ، كان وقته 11:05 - ويرجع ذلك في المقام الأول إلى المرور الجيد لمرحلة السباحة والمهارة الممتازة في التسلق صعودًا على الدراجة. بالنسبة للجري ، قطع JH المسافة بوتيرة بطيئة في 4:07. بوزن 63 كجم ، تعتبر نسبة وزنه إلى طوله مثالية لتسلق المرتفعات ، ومهاراته الجيدة في السباحة هي من أيام دراسته.

لطالما كانت القدرة على التحمل في الجري هي المحدد الرئيسي لـ JH ، لكنه يتمتع بتحمل وإيقاع لا هوائي جيدين ، كما يتضح من نتائجه: مسافة 5 كيلومترات ، على سبيل المثال ، يتغلب عليها في أقل من 18 دقيقة. قبل عامين ، حاول المشاركة في الماراثون ، لكنه لم يصل إلى خط النهاية. لتحقيق أهدافه بالتأهل إلى Ironman Hawaii والانتهاء في 10:30 أو أقل ، يجب على JH أولاً تحسين قدرته على التحمل. يحتاج أيضًا إلى بناء القوة لمرحلة ركوب الدراجات من أجل التنقل بنجاح في الأقسام العاصفة من المسار في هاواي. على الرغم من قدرته على الصعود بسرعة (بسبب قصر قامته إلى حد كبير) ، لا يتحرك JH جيدًا في مهب الريح بسرعة عالية ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى تدهور النتيجة الإجمالية.

وقت JH على مسافة الألعاب الأولمبية حوالي 2:08. بضرب ذلك بمعامل 4.67 إلى 5.0 سيضع الوقت المقدر للرجل الحديدي في النطاق من 9:57 إلى 10:40 ، لذا فإن هدف 10:30 يبدو واقعيًا للغاية. يتوقع JH أن يسبح المسرح في 1:05 ، وركوب الدراجة في 5:40 ، والركض لمسافة 3:35 خلال السباق القادم ، مع تحديد البقاء في منطقة النقل بـ 10 دقائق. بافتراض أن الرياضي يتباطأ بنسبة 20٪ في ساق الجري (بالنسبة إلى أفضل ماراثون جيه إتش وهو 2:55) ، فعليه أن يدير هذا القسم في 3:35 فقط. تأخذ خطة التدريب السنوية للرياضي ، والتي تتضمن إجراء ماراثون في الأسبوع 12 ، هذا في الاعتبار.

استعدادًا للماراثون في بداية الموسم ، سيكرس JH معظم وقت تدريبه في الأسابيع 1-12 للجري ، بينما ستكون السباحة وركوب الدراجات داعمين. نظرًا لأن تدريبات الماراثون لا تستغرق وقتًا طويلاً مثل تمارين الرجل الحديدي ، فإن الأسبوع 1-12 هو 450 ساعة ، ولكنه يزيد إلى 550 ساعة من الأسبوع 14. بعد تحسين قدرته على التحمل ، بافتراض أن مرور الماراثون سيكون ناجحًا ، سيحول J.H تركيز تدريبه نحو الدراجة ، وسيكون تشغيل التدريب البدني ذا طبيعة مساعدة.

التحديان الرئيسيان اللذان يواجههما العداء عند الاستعداد لسباق ماراثون خطير هما الوقاية من الإصابات وتجنب الإفراط في التدريب. لذلك ، سيكون تدريب JH على التحمل ثلاثة أسابيع (بدلاً من الأربعة المعتادة) ، والرابع ، على التوالي ، سيخصص للراحة والتعافي. ستتبع الأسابيع 42 إلى 47 من الإعداد النهائي للرجل الحديدي جدولًا مشابهًا. يبدأ الأسبوع الأول فترة الإعداد التي مدتها أربعة أسابيع ، تليها المرحلة الأساسية 1. خلال فترة الإعداد ، سيتدرب JH على التكيف التشريحي (AA) والحد الأقصى للانتقال (MTP) مع الأوزان.

يعرف كل من شارك في Ironman Hawaii أن المهمة الرئيسية هي التأهل بنجاح. JH يتوقع أن يصل إلى Half-Ironman في الأسبوع 32. هذه الفترة تمثل ذروته الثانية في الموسم. يتم التأهل لحدث المسافة الأولمبية في الأسبوع 25. على الرغم من أن JH لن يكون في ذروته بحلول هذه المرحلة ، سيكون السباق فرصة جيدة لتقييم قوته والحصول على فكرة تقريبية عما ينتظر الرياضي في الأسبوع 32. المشاركة في السباق الأول تحفز JH أيضًا على العمل بجدية أكبر خلال الأسابيع السبعة الماضية التي تسبق التصفيات. ومع ذلك ، قد يكون للسباق في الأسبوع 25 أيضًا تأثير سلبي على مستوى ثقته بنفسه: قد لا تكون النتائج المعروضة جيدة بما يكفي ، وسيبدأ JH في القلق بشأن ضيق الوقت لتحسين الوضع. لذلك ، يجب أن يكون أكثر انتباهاً وحذرًا بشأن كثافة ومدة التدريبات في الفترة التي تسبق هذا السباق: بغض النظر عما تقوله الجداول ، سيكون من الصواب تقليل مقدار التدريب خلال الأسبوع 24.

يجب على الرياضي الذي يرغب في المنافسة في الرجل الحديدي جدولة عدد أدنى من السباقات (أو حتى عدم وجود سباقات) خلال الاثني عشر أسبوعًا الماضية قبل الرجل الحديدي. بشكل أساسي ، يمتلك الرجل الحديدي تأثيرًا مزدوجًا على عملية التدريب. يجب أن تحصل على قسط جيد من الراحة قبل البدء ، ثم تتعافى بعد ذلك. لذلك ، فإن الأسبوع 40 (المقرر لـ Half-Ironman) مهم بشكل خاص ، ويمكن لـ JH الانسحاب من السباق إذا قرر أن التدريب لم يسمح له بتحقيق المستوى المطلوب من الاستعداد. إذا كانت نتائج التدريب متوافقة مع الخطط ، فيمكن أن يكون السباق لـ J.H. مؤشرًا ممتازًا لدرجة التقدم. قد يحتاج إلى التخلي عن التدريب في الأيام الأخيرة قبل السباق. لذلك ، قد تختلف ساعات الفصل خلال هذه الفترة. بعد هذا السباق يأتي أسبوع من الراحة والتعافي ، وستتاح للرياضي فرصة كبيرة للتعافي قبل التدريب ، مع مراعاة متطلبات الرجل الحديدي.

أسابيع الفصول 39 و 46 و 49 موصوفة في فاتورة غير مدفوعة. 9.9 ، 9.10و 9.11 . يمكنك معرفة كيفية التخطيط لتمارين الرجل الحديدي خلال الأسابيع الأولى من تطوير القدرة على التحمل في Base 2 ، وأثناء عملية التدريب في Base 3 ، وفي الأسابيع الأخيرة عندما ينخفض ​​حجم التدريب بشكل كبير ، ولكن يستمر الحفاظ على مستوى اللياقة البدنية التحضير. تذكر ذلك نقاط القوةيسبح JH ويتسلق الجبال على دراجة ، والتحمل الجري هو المحدد الرئيسي. في ضوء ذلك ، قد يبدو من المدهش أن يكون حجم تشغيله الأسبوعي حوالي أربع ساعات فقط. والسبب هو أنه بعد ثلاثة أو أربعة تمارين في الأسبوع ، تبدأ القدرة على التحمل في النمو ليس عن طريق زيادة عدد التمارين ، ولكن عن طريق إطالتها. زيادة وتيرة الجري يمكن أن يؤدي إلى الإصابة.

فاتورة غير مدفوعة. 9.9. الأسبوع 39 لـ J.H.

فاتورة غير مدفوعة. 9.10. الأسبوع 46 لـ J.H.

فاتورة غير مدفوعة. 9.11. الأسبوع 49 لـ J.H.

يرجى ملاحظة أنه في فاتورة غير مدفوعة. 9.10(الأسبوع 46) الساعات المقترحة من فاتورة غير مدفوعة. 8.1في أماكن أخرى. يصبح Brik أطول تمرين - مدته خمس ساعات ، وليس أربع ، كما هو موضح في الجدول. تذكر ذلك فاتورة غير مدفوعة. 8.1و أرز. 8.1هي فقط اقتراحات مفاهيمية عامة وقد تحتاج إلى تعديل الترتيب المقترح.

المربع 9.1. تمارين التقييم للرجل الحديدي

كيف تعرف ما إذا كان إعدادك يلبي متطلبات منافسي Ironman؟ دعني أخبرك ببعض تمارين التقييم التي ستساعدك على فهم الهدف الذي يجب أن تحدده لنفسك: فقط أكمل المسافة أو أظهر وقتًا جيدًا. بمجرد معرفة سرعتك واستراتيجيات الطاقة ، ستتمكن من كتابة خطة السباق. لا تنسى متابعته خلال المنافسة!

الغرض من السباق:أكمل دورة الرجل الحديدي

سباحة- تمرين التقييم: خطط مرتين للسباحة في المياه المفتوحة في الأسابيع الثمانية الماضية قبل المنافسة مع شريك يتابعك على متن قارب أو مع منقذ على الشاطئ. يجب أن تسبح 40 دقيقة بدون توقف سبعة أسابيع قبل المنافسة و 60 دقيقة قبل ثلاثة أسابيع من المنافسة.

لا يعمل؟إذا لم تتمكن من اجتياز تمارين التقييم هذه ، فابحث عن مدرب سباحة يمكنه مساعدتك في تحسين أسلوبك: أنت تهدر الكثير من الطاقة.

ركوب الدراجة- تمرين التقييم: قبل أحد عشر أسبوعًا من السباق ، ابدأ في القيام بجولات طويلة مرتين كل ثلاثة أسابيع. هذا يعني أنه قبل بدء السباق سيكون لديك وقت لقضاء ستة سباقات. يجب أن تستمر الجولة الأولى ، قبل أحد عشر أسبوعًا من السباق ، ثلاث ساعات ونصف الساعة. يزيد كل سباق تال بمقدار 30 دقيقة. قم بأطول جولة لك قبل ثلاثة أسابيع من السباق. يجب أن تكون مدته حوالي ست ساعات. أثناء السباق ، تناول الطعام والشراب تمامًا كما تفعل أثناء السباق.

لا يعمل؟إذا كنت تواجه صعوبة في إنهاء أي من جولاتك ، فأنت إما تحاول أن تسير بسرعة كبيرة ، أو لا تحصل على سعرات حرارية كافية ، أو كلاهما. اضبط وتيرة الطاقة وتجديدها حتى تحصل على النتائج التي ترضيك. ثم اتبع بالضبط الحل الذي تم العثور عليه أثناء السباق. لا ينبغي القيام بهذا التمرين قبل أسبوع من السباق.

يجري- تمرين التقييم: هدفك هو إكمال مرحلة التشغيل على هذا النحو ، وليس معرفة السرعة التي يمكنك القيام بها. اجمع بين المشي والجري تمامًا كما تفعل أثناء السباق. قم بالجري لمدة طويلة كل أسبوعين من أصل ثلاثة أسابيع. نتيجة لذلك ، ستكون قادرًا على أداء ستة تمارين التحمل قبل السباق ، تمامًا كما هو الحال عند ركوب الدراجة. من الأفضل تقسيم جلسات الجري الطويلة وركوب الدراجات بحيث يكون هناك 48 ساعة على الأقل بين الجلستين كل أسبوع. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، قم بالجري لمسافة طويلة في الليلة التي تسبق رحلة طويلة بالدراجة ، وليس العكس. يجب أن تستمر الجولة الأولى لمدة ساعة ونصف على الأقل. أضف 15 إلى 20 دقيقة لكل جولة تالية حتى يصبح السباق ثلاث ساعات (ثلاثة إلى أربعة أسابيع قبل السباق). لا يجب أن تجري أكثر من ثلاث ساعات.

لا يعمل؟إذا لم يكن من الممكن أن تنتهي ، فأنت إما تحاول الجري بسرعة كبيرة ، أو أنك تمشي قليلاً جدًا ، أو أنك لا تستهلك العدد المطلوب من السعرات الحرارية. قم تدريجياً بتحسين وتيرة الجري واستراتيجية التغذية بعد كل مسافة طويلة حتى تجدها الخيار الأفضل. التزم بها أثناء السباق.

الغرض من السباق:أكمل الرجل الحديدي بأسرع ما يمكن

سباحة- تمرين التقييم: الإحماء في المسبح لمدة 10 دقائق. ثم اسبح 6 مرات لمسافة 500 متر مع فترات استرجاع 30 ثانية. يجب أن تتطابق سرعة كل فاصل 500 متر مع السرعة المتوقعة للسباق. إذا كنت تخطط للسباحة بشكل أسرع في أول 500 متر من السباق للوصول إلى موضعك ، فقم بالسباحة بالسرعة المرغوبة ، وقم بالإبطاء عند التكرار اللاحق. سجل الوقت الذي تستغرقه لتسبح كل قطعة بطول 500 متر. قم بهذا التمرين مرتين خلال فترة البناء ، خلال كل يوم من الأيام الكبيرة (انظر الشريط الجانبي 9.2 يوم الرجل الحديدي الكبير).

لا يعمل؟هل تحافظ على وتيرة ثابتة خلال الثواني القليلة الماضية من كل 500 متر؟ يجب أن يكون الأمر كذلك بالضبط. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فأنت تتحرك بسرعة كبيرة في بداية كل ممثل ، ويجب أن تخفف من حماسك. حدد وتيرة الحركة الأكثر واقعية بالنسبة لك.

ركوب الدراجة- تمرين التقييم: بعد بضعة أسابيع من البناء وزيادة وقت الركوب من خمس إلى ست ساعات ، أنت مستعد لركوب طويل على حافة العتبة الهوائية. قم بأربع أو ست من هذه الرحلات ، اثنتان منها خلال الأيام الكبيرة. ستعدك تمارين المحاكاة الطويلة هذه جسديًا وذهنيًا لضغط السباق. قم بالإحماء لمدة 30 دقيقة ثم اركب بوتيرة ثابتة لمدة ساعتين إلى أربع ساعات. قم تدريجياً بزيادة مدة دورات ركوب الدراجات على مدار عدة أسابيع. ابق في النصف العلوي من منطقة معدل ضربات القلب 2 طوال الفترة الممتدة من ساعتين إلى أربع ساعات. إذا كنت تستخدم عداد طاقة ، فابق عند 65-75٪ من عتبة الطاقة الوظيفية الخاصة بك. لا تنسى 30 دقيقة من التهدئة. تأكد من أنك تأكل وتشرب تمامًا كما تخطط للقيام به أثناء السباق.

لا يعمل؟تمرين العتبة الهوائية هو محاكاة لجهود السباق في المستقبل. إذا لم تتمكن من الحفاظ على جهد ثابت لمدة ساعتين إلى أربع ساعات ، فأنت لست مستعدًا للسباق مع المزيد. مدة أطول. قم بتقليل معدل ضربات القلب أو الطاقة المستهدفة حتى تتمكن من الركوب لمدة أربع ساعات. يجب إكمال آخر هذه السباقات قبل ثلاثة إلى أربعة أسابيع من يوم السباق.

يجري- تمرين التقييم: لكل أسبوعين من الأسابيع الثلاثة (بدءًا من الأسبوع الحادي عشر قبل السباق) ، قم بالركض الطويل لمدة ساعتين ونصف إلى ثلاث ساعات. وهكذا ، قبل بدء السباق ، يمكنك تنظيم ستة سباقات من هذا القبيل. جزء من كل جري عند العتبة الهوائية في النصف العلوي من منطقة معدل ضربات القلب 2. قبل السباق بثلاثة إلى أربعة أسابيع ، يجب أن يكون الجري عند العتبة الهوائية ساعتين على الأقل. قم ببناء هذا الجزء من تمرين الجري تدريجيًا على مدار أربعة إلى ستة أشواط. من الأفضل الفصل بين السباقات الطويلة وركوب الدراجات التي تقام كل أسبوع بفاصل 48 ساعة على الأقل. إذا لم يكن ذلك ممكنًا بسبب انشغالك ، فتذكر أن المسافات الطويلة يجب أن تسبق ركوب الدراجات الطويلة. هذا يقلل من خطر الاصابة.

لا يعمل؟إذا كنت تستخدم ساعة GPS أو مقياس تسارع ، فاحرص على استقرار وتيرتك. إذا كنت تتباطأ حتى عندما يظل معدل ضربات قلبك كما هو ، فيجب أن تبدأ بشكل أبطأ في الجري التالي. من الممكن أيضًا أنك لا تحصل على العدد المطلوب من السعرات الحرارية أثناء السباق. بحلول الوقت الذي تنتهي فيه من آخر مسيرتك الطويلة ، يجب أن تكون لديك فكرة جيدة عما يجب أن تكون عليه وتيرة ومعدل ضربات القلب المثاليين للرجل الحديدي.

المربع 9.2. يوم كبير الرجل الحديدي

يجب أن يتضمن التحضير للرجل الحديدي حدثًا تدريبيًا مثيرًا يحدث مرتين خلال الموسم - ما يسمى بيوم Big Day. كما يوحي الاسم ، تم تصميم Big Day لتقليد التوتر المتأصل في يوم السباق قدر الإمكان. في هذه الأيام ، يتم اختبار درجة استعدادك على عدد من الجوانب. يجب عقد أول يوم من الأيام الكبيرة قبل ثمانية أسابيع تقريبًا من سباق الرجل الحديدي والثاني قبل أربعة أسابيع تقريبًا من السباق. من الأفضل عزل هذه الأيام المزدحمة عن الجدول العامبحيث يكون لديك بضعة أيام للتعافي بعد كل منهم. يجب أن يتم هذا التمرين فقط من قبل الرياضيين الذين يتوقعون جوائز في فئاتهم. يمكن للرياضيين الذين هدفهم الوحيد هو إكمال مسافة الرجل الحديدي القيام بهذا التمرين بكثافة أقل.

ابدأ اليوم بالطريقة التي تخطط لبدء يوم السباق ، ولا تنس وجبة الإفطار قبل السباق (المزيد عن ذلك في الفصل 16). ثم ، في نفس الوقت تقريبًا من المفترض أن يبدأ السباق ، ابدأ السباحة لمدة 60-75 دقيقة (في المياه المفتوحة إن أمكن). يجب أن يتكون التمرين من سباحة طويلة تتخللها فترات نقاهة قصيرة. أوصي عمومًا بالقيام بست مرات سباحة بطول 500 متر في ذلك اليوم بوتيرة السباق وتحديد كل فترة تعافي بـ 30 ثانية.

بعد الانتهاء من السباحة ، استرح لمدة 90 دقيقة وتناول بعض الأطعمة الخفيفة. بعد ذلك ، ابدأ جلسة ركوب الدراجات لمدة 5 ساعات. من الأفضل اختيار مسار مشابه لمسار الرجل الحديدي القادم. قم بالإحماء لمدة 30 دقيقة ، ثم اركب بوتيرة ثابتة منطقة النبض 2 لمدة أربع ساعات (انظر الفصل 4 لتعريفات المنطقة) أو 65-75٪ من عتبة الطاقة الوظيفية. قم بإعداد دراجتك تمامًا كما تفعل في يوم السباق ، واركب في وضع هوائي وارتد الملابس والأحذية والمعدات التي قد تستخدمها في سباق حقيقي. كل ، واشرب ، وجدد الصوديوم تمامًا كما تفعل في يوم السباق.

بعد الركوب ، استرح لمدة 90 دقيقة ، وتناول شيئًا خفيفًا (يفضل الطعام السائل). ثم انتقل إلى مرحلة الجري على مضمار مشابه لمسار السباق. قم بالإحماء لمدة 15-30 دقيقة ، ثم ابدأ الجري لمدة 1.5 ساعة في منطقة معدل ضربات القلب 2 أو سرعة السباق. تناول الطعام والشراب وجدد الصوديوم كما تفعل في المسار القادم.

هذا السباق الذي يقارب الثماني ساعات سيمنحك طعمًا لما ستواجهه في سباق حقيقي. ومع ذلك ، لدي فكرة جيدة عن مدى شغف أعضاء Ironman ، يجب أن أشير على وجه التحديد إلى أنه لا يستحق القيام بالتمرين لمدة ثماني ساعات كاملة بدون توقف. تأكد من حصولك على استراحة لمدة 90 دقيقة ، وتذكر تجديد احتياطياتك من الطاقة والمياه الداخلية خلال هذا الوقت. خلاف ذلك ، قد يكون ضغط التمرين مرتفعًا جدًا ، وستحتاج إلى قدر كبير من الوقت للتعافي.

بعد قضاء الأيام الثمانية والأربعة أسابيع قبل الرجل الحديدي ، قد تجد أنك بحاجة إلى إجراء تغييرات على تدريبك (الإيقاع أو المعدات أو التغذية). قم بإجراء التعديلات اللازمة وستكون على بعد خطوة واحدة من إكمال الرجل الحديدي بنجاح.

لمزيد من المعلومات حول إعداد Big Days و Ironman ، راجع Going Long: Training for Ironman-Distance Triathlons. الطبعة الثانية. VeloPress ، 2009. شاركت في تأليف هذا الكتاب مع Gordon Byrne ، الذي عرّفني على الكثير من الأشياء المثيرة للاهتمام حول تدريب وسباق Ironman.

من كتاب الرجل الحديدي موجود في الجميع. من درجة الأعمال إلى الرجل الحديدي المؤلف كالوس جون

تأثير الرجل الحديدي والعلاقات الشخصية على الرجل الحديدي عليك وعلى أحبائك. عندما تتدرب لمنافسة الرجل الحديدي ، قم بالقيادة حياة طبيعيةفقط مستحيل. من الأفضل مواجهة المشكلات ومعرفة ما إذا كنت (وأحبائك) على استعداد لدفع الثمن المطلوب. - أنت

من كتاب الكتاب المقدس Triathlete's المؤلف فريل جو

الرجل الحديدي والصحة الشيء الرئيسي هو الانضباط. درس صعب آخر تعلمته فيه تجربتي الخاصة: العمل الجاد دون انضباط يؤدي إلى كارثة. حركة أمامية عنيدة بدون راحة منظمة واتباع نظام غذائي وتمدد وترطيب وتغذية وقدرة و

من كتاب التمدد للجميع المؤلف أندرسون بوب

Carpinteria Sprint Triathlon 2007 كان هذا السباق ناجحًا للغاية من جميع النواحي وعزز تقديري لذاتي.

من الكتاب المجلد 4. الرياضة القتالية وشاملة مؤلف سفينين فلاديمير فيودوروفيتش

هاواي ، الرجل الحديدي 70.3 إعداد. كنت بحاجة إلى التعود على الحرارة السائدة في الحقول البركانية في هاواي ، لذلك قبل أسبوعين من المسابقة بدأت في ارتداء ملابس إضافية للتدريب لإبقائي حارًا وغير مرتاح. قبل المنافسة في هاواي ،

من كتاب حياة بلا حدود. تاريخ بطل العالم الثلاثي في ​​شكل الرجل الحديدي المؤلف ايلفين مايكل

الرجل الحديدي في أريزونا في 11 تشرين الثاني (نوفمبر) 2008 ، غادرت إلى المنافسة ، صعدت على الميزان للتحقق من مدى اقترابي من الهدف الذي حددته لنفسي منذ فترة طويلة. لقد شعرت بسعادة غامرة عندما رأيت أن وزني كان أقل من 73 كيلوغرام (على وجه الدقة - 72.55)

من كتاب المؤلف

استراتيجيتي لمسابقات الرجل الحديدي كان هدفي هو الانتهاء مهما كان الأمر ، بغض النظر عن الألم أو الانتكاسات. بالإضافة إلى ذلك ، وفقًا لمنهجية المسابقة التي وضعها لي ديفيد ، اتضح أنني أشارك في المسابقات بأقل عدد ممكن

من كتاب المؤلف

مراحل سباحة الرجل الحديدي. كان الجو باردا جدا في الصباح. حتى المتفرجين الذين كانوا يرتدون ملابس دافئة بدوا يرتجفون. كان من المستحيل أن أتخيل أنه في غضون ساعة واحدة سأكون في المياه المتجمدة مع 2200 رياضي آخر لأسبح لمسافة أربعة كيلومترات تقريبًا. كنت أنوي القفز في الماء

من كتاب المؤلف

Sprint Triathlon DM هو جراح من فلوريدا يبلغ من العمر 42 عامًا ويتنافس في الترياتلون لمدة أربع سنوات. قبل ذلك ، كان يمارس رياضة الجري فقط ، لكن الإصابات المتكررة أجبرته على الربط بين السباحة وركوب الدراجات. تدريجيا ، تحول D. M. إلى

من كتاب المؤلف

Triathlon: Olympic Distance L. T. هو رياضي يبلغ من العمر 29 عامًا وشارك بشكل احترافي في الترياتلون لمدة عامين. حياة المبتدئين في عالم الرياضات الاحترافية ليست سهلة ، لذلك يتعين على L. T. كسب أموال إضافية لتغطية نفقاتهم. زوجها مدرب محلي

من كتاب المؤلف

Triathlon: Half-Ironman GP هو المدير التنفيذي البالغ من العمر 35 عامًا لمنظمة صغيرة غير ربحية ذات جدول زمني مرن يبلغ حوالي 35 ساعة في الأسبوع. هو متزوج ولديه ابن مراهق. تشمل خبرته الرياضية 20 عامًا من الجري و 5 سنوات من الترياتلون. أفضل وقت،

من كتاب المؤلف

الطاقة للرجل الحديدي هناك سبع مواقف يمكن أن تقوض أداء الرجل الحديدي الخاص بك أو حتى تجعلك غير قادر على إنهاء السباق: تدريب غير لائق ؛ الإفراط في التدريب بسبب التضييق غير المناسب للحمل ؛ أكثر مما ينبغي

من كتاب المؤلف

من كتاب المؤلف

من كتاب المؤلف

من كتاب المؤلف

تعد الترياتلون Triathlon واحدة من أصغر الرياضات ، وقد نشأت في عام 1977. يمكن اعتبار سلف هذه الرياضة "بياثلون باين" - مسابقات الإنقاذ في كاليفورنيا ، حيث كان على المشاركين الركض والسباحة. بمجرد أن يكون مشاركًا في هذه المسابقات ،

من كتاب المؤلف

الفصل 1 الرجل الحديدي الرجل الحديدي. الاسم وحده يجعلني متحمس. تعد رياضة الترياتلون من أكثر الرياضات إثارة للإعجاب. لقد وقعت في حب الرجل الحديدي في المرة الأولى التي جئت فيها لمشاهدة هذه المسابقات منذ خمسة أشهر ، ويعتقد أن المزيد لا يعني الأفضل. هذا،