من أجل أن ينجح الحمل وتكون الولادة سهلة ، يجب القيام بمجموعة من التمارين الخاصة. في هذا المقال سنتحدث عن ميزات التمارين وأهداف بعض المجمعات.

الجمباز قبل الولادة

ستعمل رياضة الجمباز قبل الولادة على تسريع عملية التمثيل الغذائي وزيادة الدورة الدموية وتقوية العضلات التي ستشارك في المخاض. أيضا ، الجمباز تواريخ لاحقةالحمل سيعد الجسم أم المستقبلإلى الولادة القادمة ، وتسهيلها قدر الإمكان. يمكن تقليل الألم بشكل كبير عن طريق أداء تمارين مختلفة للنساء الحوامل في الثلث الثالث من الحمل.

تمارين للولادة السهلة

يوجد الآن العديد من التمارين البدنية للولادة السهلة. يجب أن تفهم أيضًا أهمية التحضير ومساعدة الطفل ومساعدة نفسك ، لأن الولادة بالنسبة للطفل لا تقل عن اختبار لأمه.

حتى لو لم تشارك الأم الحامل في التربية البدنية من قبل ، يمكنك اختيار تمارين الجمباز البسيطة المناسبة للنساء الحوامل والتي توفر سهولة في الولادة.

ولكن قبل أن تتوقف المرأة عند أي مجموعة محددة من التمارين للتسليم السريع ، يجب عليك أولاً استشارة طبيب أمراض النساء. ومع ذلك ، هناك مجموعة معينة من التمارين التقليدية للولادة غير المؤلمة:

• قم بالقرفصاء ببطء من وضعية الوقوف. في هذه الحالة ، يجب تثبيت القدمين بإحكام على الأرض. في البداية ، استمر هكذا لمدة 15-20 ثانية. بمرور الوقت ، تحتاج إلى جعل البقاء في هذا الوضع لمدة دقيقة. مثل هذه الجمباز للنساء الحوامل للولادة السهلة ستقوي تجويف البطن والبطن ومنطقة الحوض.
• الجلوس على الأرض. يجب تمديد إحدى الساقين ، والأخرى مثنية عند الركبة. خذ منشفة طويلة. قم بإمالة الجسم للأمام ، ابق لمدة 20 ثانية في هذا الوضع. استعد ، كرر هذا التمرين 5 مرات.
• ضع يديك خلف رأسك بمنشفة. يجب أن يكون المرفقان تحت مستوى الكتف. استمر على هذا النحو لمدة 30 ثانية. كرر هذا التمرين عدة مرات.
• من الضروري الاستلقاء على ظهرك مع الأرداف على الحائط ، مع تصعيد الحائط بقدميك. ثم يجب أن تكون الأرجل متباعدة على نطاق واسع. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
• خذ أنفاسًا عميقة وأثناء الجلوس على كرسي أو الركوع أو الوقوف. تنفس بعمق من خلال الأنف ، وزفير عميق من خلال الفم. افعل 8-10 دقائق.
• استلقى على ظهرك. أرخي العضلات ببطء بهذا الترتيب: الفخذين والساقين والأرداف والبطن. تنفس بهدوء وفكر فقط في الأشياء الممتعة. قم بتشغيل موسيقى الاسترخاء.

تمارين تحريض المخاض

تلجأ العديد من النساء الحوامل إلى التمارين التي تحفز المخاض. تمارين بدنيةسيسمح لطفلك بالنزول وتحسين تقدمه. هناك ما لا يقل عن 5 تمارين لتحريض المخاض يمكن لكل أم أن تفعلها. يمكن أن تؤدي تمارين فتح عنق الرحم قبل الولادة إلى تسريع العملية الطبيعية.

1. المشي من تمارين تسريع المخاض.
2. سيكون صعود الدرج بمثابة بداية للولادة ؛
3. سباحة؛
4. القرفصاء
5. تهزهز.

الجمباز مع عرض المؤخرة

يجب إجراء مجموعة من التمارين من أجل أن يتدحرج الطفل من الأسبوع الثاني والثلاثين من الحمل.

1. استلق على الجانب الذي ينزاح فيه رأس الطفل ، واستلق في هذا الوضع لمدة 3-10 دقائق. استلق على الجانب الآخر لنفس القدر من الوقت. يجب أن يتم التمرين 2-3 مرات في اليوم. من الأفضل أيضًا النوم على الجانب الذي يتم فيه تحريك رأس الطفل.
2. لكي ينقلب الجنين في النهاية ، من الضروري الاستلقاء على ظهرك ، ووضع شيئًا ما أسفل أسفل الظهر ، بحيث يكون الحوض حوالي 20-30 سم فوق الرأس. في هذا الوضع ، تحتاج إلى الاستلقاء لمدة 5-15 دقيقة. يجب إجراء التمرين مرتين في اليوم.
3. السباحة في المسبح. يمكن أن تكون السباحة في المسبح مفيدة جدًا في عرض الحوض.

تمارين كرة القدم

لا تحتوي لعبة Fitball للأمهات الحوامل على موانع ، ويمكنك العمل معها في أي مرحلة من مراحل الحمل.

تم اختراع تمارين كرة القدم قبل الولادة في سويسرا. بفضل كرة القدم ، بدأت العديد من النساء في المخاض أثناء وضعهن الدقيق ، وكذلك بعد الولادة ، يشعرن بالرضا.

يمكن للأم الحامل أن تتدرب على الاستلقاء على الكرة ، مما يقوي عضلات ظهرها وعضلات البطن ، والجلوس لتقوية الحوض أو الاستلقاء على كرة القدم والوقوف على أربع ، مما يقلل الحمل على العمود الفقري ويقضي على آلام الظهر.

تمارين:

• اجلس على الكرة ، واتكئ عليها بيديك ، وحافظ على توازنك. في وقت لاحق يمكن القيام بذلك بدون اليدين. ابدأ بالدوران والتأرجح ذهابًا وإيابًا بحوضك ؛
• اجلس على الأرض وافرد ساقيك على نطاق أوسع وامسك الكرة ، ثم ابدأ في الضغط عليها بقوة قدر الإمكان. استمر حتى تشعر بالتعب.
• اجلس على كرة مناسبة وافرد ركبتيك ومدد ذراعيك على كل قدم بالتناوب ؛
• أيضًا أثناء الجلوس ، اقلب الجسم إلى اليسار ثم إلى اليمين.

تمارين مخروطية

تمارين كيجل قبل الولادة هي طريقة أخرى للحفاظ على صحة المرأة ، أي جعل عضلات قاع الحوض في حالة جيدة ، والتي تتعرض لضغط هائل أثناء الحمل.

1. استرخِ وشد عضلاتك العجان لمدة 10 ثوانٍ. ثم خذ استراحة لمدة 15-20 ثانية وكرر الطريقة مرة أخرى. من الضروري أن تفعل 4 نهج.
2. اعصر واسترخي لمدة 5 ثوان ، خذ استراحة لمدة 5 ثوان وكرر. من الضروري إجراء 8-10 نهج.
3. شد عضلاتك لمدة 20 ثانية ، ثم استرخ وكرر ذلك مرة أخرى بعد 20-30 ثانية.

من الضروري إيلاء اهتمام كبير لجمباز كيجل استعدادًا للولادة وإجراء ذلك باستمرار.

لا تعرف كل النساء فوائد ممارسة تمارين Arnold Kegel ، لكنها مهمة جدًا بالنسبة لها صحة المرأة. من خلال ممارسة الرياضة بانتظام ، يمكنك حل العديد من مشاكل النساء ، على سبيل المثال ، تسهيل الولادة ، وتحسين الحياة الجنسية.

كان أرنولد كيجل طبيب توليد وأمراض نساء أمريكي يمارس عمله في منتصف القرن العشرين. كافح مع مشكلة أنثوية مثل سلس البول. لحل هذه المشكلة ، طور مجموعة كاملة من التمارين التي تقوي عضلات قاع الحوض.

كما وجد أن هذه التمارين تسهل عملية الولادة ، حيث أنه أثناء الحمل تضعف عضلات قاع الحوض بسبب نمو الرحم ، وعادة ما تبدأ المرأة في الشعور بهذا الضعف قبل الولادة.

يلاحظ هذا بشكل خاص من قبل الفتيات اللواتي لم يمارسن الرياضة قبل الحمل. أيضًا ، كمكافأة لطيفة ، تبدأ حساسية المرأة في النمو ، وتبدأ في الإثارة بشكل أسرع ، وتحصل على هزات الجماع أكثر وضوحًا مما كانت عليه قبل التدريب.

جعلت هذه التقنية Kegel مشهورة في جميع أنحاء العالم.

جوهر الجمباز بسيط للغاية ، ويتكون من توتر واسترخاء العضلات الحميمة ، مما يؤدي إلى ضخها.

فوائد التمرين:

• تقوية عضلات وأعضاء الحوض الصغير ؛
• يحسن المزاج والرفاهية ، مظهر خارجي;
• يقلل من خطر الإصابة بالبواسير التي قد تظهر قبل الحمل أو بعده.
• تتعافى النساء بشكل أسرع بعد الولادة ؛
• يتم تقليل خطر تمزق الأنسجة أثناء الولادة ؛
• عدم الراحة والألم ، إذا كان موجودًا ، يختفي ؛
• يشعر الجسم بتحسن ، وتتعلم السيدة كيفية إدارته.

تظهر الأبحاث أن التمارين تجعل الولادة أسهل وأكثر أمانًا للطفل حديث الولادة.

بعد الولادة ، يتعافى الجسم بشكل أسرع. بالإضافة إلى ذلك ، تحذر الجمباز من البواسير وسلس البول ومشاكل أخرى.

يمكنك التدريب ليس فقط أثناء الحمل ، ولكن أيضًا في أي وقت آخر ، ستساعد الجمباز في إطالة فترة الشباب.

كما يتم تدريب الرجال على الوقاية من البواسير والتهاب البروستاتا وزيادة مدة الجماع.

لماذا تحتاج النساء الحوامل إلى تمارين كيجل؟

الولادة هي عملية جسدية معقدة. أثناء الولادة ، تشارك الفتاة في تلك المجموعات العضلية التي لا تستخدم في الحياة العادية. لذلك ، تتطلب الولادة إعدادًا أوليًا وتدريبًا للعضلات.

عند القيام بتمارين كيجل أثناء فترة الحمل بأكملها ، تقوم المرأة أثناء الولادة بتوصيل العضلات المدربة بالفعل ، مما يسهل على الطفل التحرك على طول الجهاز التناسلي.

يجب إيلاء اهتمام خاص لممارسة رياضة الجمباز بالنسبة للنساء اللواتي يلدن بعد 30 عامًا ، وكذلك للنساء اللائي ولدن بالفعل أو خضعن لبضع الفرج أو تمزق. تؤثر هذه العوامل سلبًا على حالة العضلات الحميمة وغالبًا ما تعقد الولادة.

تحذيرات وموانع

على الرغم من إظهار التدريب لمعظم النساء ، إلا أن هناك استثناءات:

• احتمال حدوث إجهاض
• عدم الراحة والألم أثناء التمرين.
• خطر الولادة المبكرة.
• بعض أمراض العمود الفقري.
• تسمم.
• تسمم الحمل.
• حدوث نزيف الرحم.

في وضعية الاستلقاء ، يجب أن يتم التدريب لمدة تصل إلى 16-18 أسبوعًا ، حيث يمكن بعد ذلك ضغط الوريد الفرجي السفلي. يمكنك الاستمرار في أداء التمارين واقفًا أو جالسًا.

كيفية القيام بتمارين كيجل للحمل في المنزل

بالإضافة إلى الفوائد العظيمة التي تعود على الجسم ، تكمن مزايا التمرين أيضًا في إمكانية الوصول للجميع ، كما هو الحال في الشروط المالية، وكذلك في موقع الشخص.

يجب أن يبدأ التدريب بعد تفريغ المثانة والأمعاء.

إذا لم تكن قد مارست هذا المركب مطلقًا قبل الحمل ، فلا تحاول القيام بكل التمارين على أكمل وجه.

ابدأ صغيرًا ، حتى لا تفرط في عضلات الحوض الصغير. تذكر أن الهدف من التدريب هو تعلم التحكم في الأنسجة العضلية ، وليس الضغط عليها قدر الإمكان.

يمكن إجراء الفصول في أي موضع من الجسم ، ولكن من الأفضل البدء من وضع الكذب. ثم اقترب تدريجياً من وضعية الوقوف والجلوس.

من المشاكل الشائعة للسيدات أنهن لا يستطعن ​​تحديد العضلات التي يجب إجهادها. يمكنك تحديدها بطريقة بسيطة، في عملية التبول يؤخر تدفق البول.

سوف تكون هناك حاجة لتلك العضلات التي شاركت فيها في هذا الأمر للعمل اللاحق. بالمناسبة ، احتباس البول هو أيضًا تمرين يوصي به الأطباء ببدء التدريب.

خصوصيات الجمباز في فترات الحمل المختلفة

الثلث الأول من الحمل هو زرع أعضاء الطفل المستقبلي ، وهو أخطر فترة. يجب توزيع الأحمال حتى لا تتداخل مع ربط البويضة الملقحة بجدار الرحم. يجب أن تكون الفصول بسيطة للغاية ، ولا تحتاج إلى إجهاد شديد. ابدأ التدريب في وضع الاستلقاء ، وانتقل تدريجيًا إلى وضعية الجلوس.

الفصل الثاني مناسب للجمباز ، لأنه الأكثر هدوءًا. يمكنك التدريب في أي موقف.

الفصل الثالث هو خط النهاية. في هذا الوقت ، تسترخي الأمهات الحوامل ، لكن هذا خطأ ، فأنت بحاجة إلى تحضير الجسم للولادة بعناية. يكون الجنين كبيرًا بالفعل ، مما يعني أن تدريبه يصبح أكثر صعوبة. نحن نؤدي الجمباز فقط أثناء الوقوف.

يجب أن يبدأ أي تمرين بالإحماء:

1. قف بشكل مستقيم ، باعد بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين. استند على الحائط بيديك ، واجلس ببطء ، وافرد ركبتيك في اتجاهات مختلفة ، ثم تجمد لبضع ثوان ، وحافظ على ظهرك مستقيماً. قف ببطء ، قف على أصابع قدميك.
2. خذ وضعية البداية السابقة. أغلق راحتي يديك أمام صدرك. استنشق ، اعصر راحة يدك ، واسترخي أثناء الزفير ؛
3. نحن لا نغير الموقف. الأيدي على الخصر. بالحوض ، وليس بالجسم ، نتحرك أولاً في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الآخر ؛
4. قف بشكل مستقيم مع قدميك معًا. استرح على دعامة بيد واحدة. واقفًا على ساق واحدة ، ومدي الأخرى للأمام وللخلف. افعل هذا لكل ساق.
5. المشي على أصابع القدم والكعب ، الخارجي و داخلأقدام؛
6. اجلس على الأرض ، وعبر ساقيك ، ومدد ذراعيك ، وامس الأرض واتكئ عليها. ارفع ذراعًا واحدة لأعلى ، يجب أن تشكل خطًا واحدًا مستقيمًا مع ظهرك. تمتد. كرر باليد الأخرى.

بمساعدة مثل هذا الإحماء ، ستعمل على تحسين الدورة الدموية في أعضاء الحوض وتقوية عضلات الذراعين والصدر والظهر والخصر.

مجموعة من تمارين كيجل أثناء الحمل

بعد الإحماء نبدأ في أداء التمارين:

لا تنس أن تتنفس بشكل صحيح ، فأنت بحاجة إلى القيام بذلك بشكل طبيعي ومتساوي. يجب ألا يقل العدد الإجمالي للضغطات عن 200 مرة في اليوم.

تحتاج إلى التدريب بانتظام للحصول على النتائج. ضع جدولًا لنفسك حتى تدير وقتك بشكل صحيح ولا تفوت الدروس.

ستظهر النتائج الأولى بعد شهر من التدريب. بمرور الوقت ، تتطور العضلات وتصبح التمارين أسهل.

يقول الأطباء أن تدريب العضلات الحميمة مهم وضروري. يوصون باتباع هذه الإرشادات:

• قبل البدء ، استشر أخصائي يقود حملك ؛
• إجهاد العضلات الضرورية فقط ، وإلا فإن الفصول الدراسية يمكن أن تؤذيك أنت والطفل ؛
• تدرب فقط في وضع مريح ؛
• تنفس بشكل صحيح
• إذا كنت مرهقًا ، خذ قسطًا من الراحة ، ولا تمارس القوة ؛
• في حالة حدوث انزعاج أو ألم أثناء التمرين ، يجب عليك التوقف عن ممارسة الرياضة وإبلاغ طبيبك على الفور.

بعد كل النصائح ، ستحصل المرأة على انطباعات إيجابية فقط وتستفيد من جمباز كيجل.

استنتاج

تؤدي تمارين كيجل عدة وظائف في وقت واحد:

1. تتعلم المرأة الشعور بالعضلات المهبلية والشرجية ، وتدرب عضلات الحوض الصغير ؛
2. التمرين يمنع العديد من الأمراض مثل البواسير وسلس البول وما إلى ذلك ؛
3. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، فلن تجعل الولادة أسهل على نفسك فحسب ، بل ستحسن أيضًا صحتك وحياتك الجنسية في المستقبل.

يمكنك التحدث عن إيجابيات وسلبيات التدريب إلى ما لا نهاية ، لكنك لن تعرف الحقيقة إلا عندما تجربها في الممارسة العملية.

لمزيد من المعلومات حول موضوع المقال ، انظر الفيديو التالي.

أثبتت تمارين كيجل لتدريب عضلات الورك فعاليتها مرارًا وتكرارًا. هذا هو السبب في أنهم اكتسبوا شعبية واسعة في جميع دول العالم.

قام أرنولد كيجل ، طبيب أمراض النساء والتوليد الأمريكي ، بتطوير العديد من المصممة للرجال والنساء ، والتي بدأ استخدامها لاحقًا لتحسين الأطفال. لكن اليوم سنتحدث على وجه التحديد عن تلك المستهدفة. سيساعدك التدريب على تنشيط العضلات التي تسهل وتعزز تقدم الطفل عبر قناة الولادة ، وتسترخي و "تحجب" تلك التي تعيق هذه العملية.

هذه التمارين ضرورية لكل امرأة حامل. الحقيقة هي أنه خلال هذه الفترة ، تضعف عضلات قاع الحوض بشكل طبيعي (وهذا بسبب التغييرات التي تحدث بداخلك: يتمدد الرحم المتنامي أنسجة العضلات، تنخفض مرونتها ، وما إلى ذلك) ، ويظهر هذا بشكل ملحوظ جدًا في فترة الولادة والنفاس. بالإضافة إلى ذلك ، إذا لم تكن هذه العضلات قوية جدًا حتى قبل الحمل ، يصبح الوضع أكثر سلبية.

لكن لا تيأس. سيساعدك التدريب المنتظم في الحصول على كل شيء بشكل صحيح وليس فقط الولادة بسهولة ، ولكن أيضًا تحسينك الحياة الحميمةوالصحة.

تمارين كيجل للولادة السهلة

معنى علاج كيجل بسيط للغاية. التأثير مبني على التوتر والاسترخاء المتناوبين لعضلات الحوض ، بسبب حدوث "الضخ". فقط ابدأ بالتقليص العضلات الحميمةذهابًا وإيابًا عدة مرات متتالية. دعنا نلفت انتباهك على الفور إلى حقيقة أن العضلات الداخلية فقط في منطقة العجان - بين المهبل والشرج يجب أن تعمل. لا تشارك عضلات الفخذين والبطن والأرداف في عملية التدريب!

يمكنك التحقق من مدى استرخاء عضلاتك (وربما العكس). أوقف جريان البول أثناء التبول. إذا لم يكن كذلك ، فهناك عمل يتعين القيام به. يمكن القيام بنفس التمرين بالاشتراك مع الآخرين - كما هو موضح أدناه.

لذا ، فأنت بحاجة إلى تعلم كيفية إجهاد عضلات الحوض وإرخائها بشكل صحيح. تم بناء مجمع Kegel بأكمله على شكل مختلف من هذا التمرين. في البداية ، يُنصح بأدائها في وضع الاستلقاء ، ثم التبديل لاحقًا إلى وضع الوقوف أو الجلوس.

حسنًا ، دعنا نبدأ في التدريب.

حفظ. استلقي على ظهرك وخذي وضعية الولادة: اخفضي ذراعيك على طول الجسم ، واثني ركبتيك وافرديهما عن بعضهما البعض. ضع وسادة مسطحة ورفيعة تحت رأسك وظهرك ، واسترخي. الآن شد عضلات العجان ، كما لو كنت تحاول إيقاف التبول ، واحتفظ بها في هذه الحالة لمدة 5-10 ثوان. ثم استرخي واستريحي قليلًا وكرري العملية مرة أخرى. ابدأ بثمانية طرق ، وبذلك يصل عدد التمارين التي يتم إجراؤها في المرة الواحدة تدريجيًا إلى 20-30.

مصعد. تمرين خيالي يتطلب التركيز. تخيل أن مهبلك مصعد. بشكل عام ، هذا هو الحال ، لأن هذا "النفق" يتكون من حلقات متجاورة مع بعضها البعض ، وتشكل معًا الأنبوب المهبلي. لذلك سوف نصعد هذا المصعد ، ونتوقف لبضع ثوان على كل حلقة من حلقاته الأرضية. شد القاع - الطابق الأول. بدون تحرير ، قم بزيادة الضغط والارتقاء إلى الثاني ، ثم أقوى - إلى الثالث ، حتى "تصل" إلى الأخير. هذا هو المكان الذي نحتاج أن نبقى فيه لفترة أطول. من الضروري أيضًا النزول طابقًا تلو الآخر ، والبقاء في كل مستوى ، حتى الاسترخاء التام. لا يمكن وصف فوائد وفعالية هذا التمرين بأي كلمة!

أمواج. الهدف هو أن يكون لديك ما يكفي تيرة سريعةإجهاد وإرخاء العضلات الحميمة ، ولكن بترتيب محدد بدقة: المهبل أولاً ، ثم الشرج ، أي إنتاج نوع من "الموجة". وأنت بحاجة إلى الاسترخاء غير إتجاه: العودة الى المقدمة.

نتوء في قاع الحوض. خذ أيًا من أوضاع الجلوس وقم بإرخاء عضلات الحوض قدر الإمكان. احبس أنفاسك الآن وادفع برفق ، بلطف ، بلطف ، كما لو كان التغوط ، بينما تحاول إخراج عضلات المهبل إلى الخارج. ضع يدك على منطقة عجانك حتى تشعر بتأثير مجهوداتك عن طريق اللمس. ثم يستنشق ، ويقلص العضلات ، وبعد الاستراحة ، كرر مرة أخرى.

هذا التمرين مهم للغاية خلال فترة طرد الجنين ، أي أنه يعلم من خلال مساعدة الطفل على المضي قدمًا. ما عليك سوى تدريب فارغة مثانةوالأمعاء.

تدريب وتر العرقوب. قفي بشكل مستقيم مع المباعدة بين ساقيك قليلًا للراحة. يجب أن تكون مسافة قدمين تقريبًا بين الساقين. الآن سوف تحتاج إلى القرفصاء ، مع مراعاة ظروف معينة: لا يمكنك رفع كعبك عن الأرض ، يجب أن يكون ظهرك مستويًا ، فنحن ننقل كل الوزن على الكعب عند الهبوط. من الجيد أن يقوم زوجك بالتأمين عليك. على سبيل المثال ، الوضع المريح هو عندما يجلس على كرسي ، وأنت تدير ظهرك إليه وتقف بين رجليه ، وتمسك بركبتي زوجك المثنيتين ، مثل الدرابزين ، وفي نفس الوقت تستلقي عليه. حتى لا تنحني. ولكن يمكنك أيضًا الوقوف على الحائط ، والانزلاق لأسفله بشكل مستقيم ، مع توفير نوع من قبضة اليد على كلا الجانبين.

لذا أقسم. إذا استدارت قدميك للداخل ، أو إذا كنت لا تستطيع الجلوس على الإطلاق لإبقاء كعبك بعيدًا عن الأرض ، فإن أوتار العرقوب لديك قصيرة جدًا أو ضعيفة الإطالة. بحاجة للتدريب. في البداية ، يمكنك فرد ساقيك على نطاق أوسع في وضع البداية أو ارتداء حذاء بكعب منخفض قبل التدريب حتى تختفي هذه الحاجة.

تم تصميم هذا التمرين لشد قناة الولادة وتدريب المفاصل أثناء استخدام وضعية الولادة القرفصاء.

للإنجاز أقصى تأثيروالأكثر تنوعًا في التحضير للولادة ، قم بالتمارين الموصوفة في أوضاع عامة مختلفة: الجلوس ، على أربع ، القرفصاء ، الاستلقاء (إن أمكن).

مقومات النجاح

الشرط الأساسي لنجاح التدريب المستمر هو انتظامها. في هذه الحالة ، نضمن لك الشعور بالنتيجة بعد أسابيع قليلة من الممارسة اليومية. ستلاحظ أنه في حالة استيفاء هذه الحالة ، ستعمل عضلاتك قريبًا بشكل انعكاسي ، بدون تحكم واعي ، على القيام بهذه التمارين بمفردها.

يجب أن يبدأ التدريب بالأكثر التواريخ المبكرةأثناء الحمل ، ممارسة 20-30 تمرينًا يوميًا.

لا بأس إذا لم تبلي بلاءً حسنًا في البداية وتشعر أنك لا تستطيع شد عضلاتك بقوة كافية أو لفترة كافية. الصبر وقليل من الجهد! لكن الخبراء لا ينصحون بالحماسة. إذا بدأت بضعف عضلات الحوض بدرجة كافية ، فيجب زيادة الحمل والجهد وكثافة التدريب تدريجياً.

تذكر أن هدفك هو أن تتعلم كيف تشعر وتتحكم في عضلات الحوض ، وليس خلق أقصى قوة توتر.

فوائد نظام تمارين كيجل أثناء الحمل:

• يقوي العضلات.
• يسمح بالاستخدام الأكثر كفاءة لمواردهم في عملية الولادة.
• تعلم كيفية إدارتها بشكل صحيح.
• يمنع حدوث الآلام الشديدة.
• يساعد على تجنب تكسر الأنسجة.
• بشكل عام ، يساهم في تسليم أسهل وأسرع.
• يسمح لك بتجنب العديد من الأحاسيس غير المريحة والمؤلمة أثناء الحمل.
• يساعد على التعافي بشكل أسرع في فترة النفاس.
• يحسن الصحة الجسديةوالتحضير.
• يحدد السيطرة على التبول.
• يحسن بشكل كبير نوعية الحياة الجنسية.
• يحسن الصحة الجنسية للمرأة.
• يطيل فترة النشاط الجنسي للمرأة.
• ينشط إنتاج الهرمونات الجنسية الأنثوية.
• يحسن المزاج والمظهر والرفاهية.

باختصار ، تتيح لك تمارين كيجل أثناء الحمل الولادة بسرعة وسهولة وأمان قدر الإمكان لك ولطفلك حديث الولادة. علاوة على ذلك ، ستكون مفيدة لكل امرأة ولدت ولم تنجب. لكن يوصى بها بشكل خاص للتحضير للحمل والولادة ، والتعافي بعدهما ، للوقاية من سلس البول ، والأمراض الأخرى ، بما في ذلك العمليات الالتهابية في منطقة الأعضاء التناسلية ، لإطالة عمر الشباب.

تحذيرات وموانع

أكبر ميزة لتمارين كيجل ، بالإضافة إلى فوائدها التي لا توصف وفعاليتها الحقيقية ، هي أن هذه الطريقة مجانية تمامًا ومتاحة لكل امرأة في أي وقت يناسبها وفي أي وقت تقريبًا. موقع ملائم: يمكن القيام بالعديد من التمارين أثناء القيادة إلى المنزل أو الانتظار في طابور عند ماكينة تسجيل المدفوعات النقدية.

ومع ذلك ، لسوء الحظ ، لا يتم تقديم مثل هذا التدريب لكل امرأة حامل. علاوة على ذلك ، قد يمثلون تهديد حقيقي. لذلك ، قبل الشروع في ممارسة ، استشر طبيبك النسائي حول هذا الاحتمال. في بعض الحالات (على سبيل المثال ، مع وجود تهديد قائم بالإجهاض أو انتهاكات أخرى) ، للأسف ، سيتعين عليك تأجيل الفصول الدراسية بالفعل لفترة ما بعد الولادة. أو ربما يتم بطلان بعضها فقط.

إذا لم تكن هناك موانع للتدريب ، فنحن نرحب بك. لكن من 16 إلى 18 أسبوعًا ، تخلَّ عن وضعية الانبطاح: مارس تمارين كيجل للحوامل فقط أثناء الجلوس ، بل وحتى الوقوف بشكل أفضل ، حتى لا تضغط على الوريد الأجوف السفلي.

وإذا شعرت بألم أو إزعاج أثناء التمرين ، فمن الأفضل التوقف عن التمرين واستشارة الطبيب.

خصيصا ل- ايلينا كيشاك

تم إثبات فعالية تمارين كيجل للنساء والرجال. هذا هو السبب في أنها مطلوبة في جميع دول العالم. لكننا اليوم سننظر في الجمباز الذي يهدف إلى تسهيل الولادة.

تمارين كيجل أثناء الحمل

هل من الممكن القيام بتمارين كيجل أثناء الحمل

الجواب الطبي واضح. في حالة عدم وجود موانع ، فإن السؤال: هل من الممكن القيام بتمارين كيجل أثناء الحمل ، يتم حله بشكل إيجابي. هذه التمارين ضرورية لكل امرأة حامل.

سيساعد التدريب أثناء الولادة على تنشيط العضلات المسؤولة عن تحريك الطفل عبر قناة الولادة ، وكذلك الاسترخاء وعدم استخدام تلك التي تتداخل مع هذه العملية.

يجب على أي شخص مهتم بما إذا كان بإمكان المرأة الحامل القيام بتمارين كيجل أن يعلم أنه في هذا الوقت تصبح عضلات قاع الحوض أضعف ، وهو أمر ملحوظ جدًا أثناء الولادة وبعدها. لكننا سنصلحها. لن يساعدك التمرين المنتظم على حل العبء بسهولة وبنجاح فحسب ، بل سيساعدك أيضًا على تحسين صحة وجودة الحياة الحميمة.

مجموعة من تمارين كيجل للحامل

معنى العلاج المقترح بسيط للغاية. تمارين كيجل للنساء الحوامل مبنية على التوتر المستمر واسترخاء عضلات الحوض. عليك أن تبدأ بتقلص العضلات الحميمة. في هذه الحالة ، يجب أن تشارك فقط العضلات الداخلية في منطقة العجان. عضلات البطن والوركين والأرداف لا تشارك! هذا تدريب جيد ، تمارين كيجل ممكنة في المنزل. يمكنك التحقق من حالة العضلات في أي وقت. امسك مجرى البول أثناء التبول. إذا لم يكن كذلك ، فهناك عمل يتعين القيام به.

جميع تمارين كيجل أثناء الحمل هي أشكال مختلفة لمثل هذا التمرين. في المرحلة الأولى ، من الأفضل القيام بذلك في وضع الاستلقاء ، ثم القيام بذلك لاحقًا في وضعية الوقوف والجلوس. نقدم انتباهكم إلى الأكثر شعبية تمارين الجمبازكيجل للنساء الحوامل.

1. حفظ. مستلقية على ظهرك ، اتخذي وضعية الولادة. للقيام بذلك ، ضع ذراعيك على طول الجسم ، وثني الساقين عند الركبتين ، وافردهما. شد عضلات العجان ، وكأنها توقف التبول ، واستمر في هذه الحالة لبضع ثوان. ثم استرخي واستريحي قليلًا وكرري العملية مرة أخرى. من الأفضل أن تبدأ بثمانية طرق ، وزيادتها تدريجياً.
2. مصعد. تخيل أن المهبل هو نوع من المصاعد. يتضمن هذا "النفق" حلقات متجاورة ، تشكل معًا الأنبوب المهبلي. المهمة: ركوب المصعد ، والتوقف لبضع ثوان عند كل طابق من طوابقه. أولاً ، قم بتصفية الطابق الأول (الحلقة الأولى). قم بزيادة الضغط مع تقدمك للثاني بدون تحرير ، وشد أكثر مع تقدمك للثالث حتى تصل إلى الأخير. هنا من الضروري أن تبقى لفترة أطول. يوصى بالنزول تدريجيًا ، مع الاستمرار في كل حلقة حتى الاسترخاء التام.
3. أمواج. معنى تمرين كيجل هذا للنساء أثناء الحمل هو إجهاد العضلات الحميمة واسترخاءها بسرعة ، مع الالتزام بها ترتيب صارم: بدءا من المهبل ، وانتهاءا مع عضلات الشرج ، وأداء "الموجة". وتحتاج إلى الاسترخاء في الاتجاه المعاكس.
4. تمارين قاع الحوض. الجلوس في وضع الولادة ، أرخي عضلات الحوض. احبس أنفاسك وادفع برفق وحاول دفع عضلات المهبل للخارج. بعد ذلك ، يستنشق ، تقلص العضلات ، بعد استراحة ، كرر مرة أخرى. هذا التمرين مهم بشكل خاص في مرحلة طرد الجنين. وبالتالي ، فإن المرأة الحامل أثناء الولادة ستساعد الطفل على الولادة. يتم إجراء التدريب بأمعاء ومثانة فارغة.

اشتهر طبيب النساء والتوليد الأمريكي أرنولد كيجل بتطوير عدة مجموعات من التمارين لتقوية عضلات قاع الحوض. في وقت من الأوقات ، فعل الكثير لتعميم هذه التقنية.

يمكن استخدام تمارين كيجل من قبل كل من النساء والرجال ، ولكن هذه التمارين ذات صلة خاصة بالنساء الحوامل. تحظى تمارين كيجل بشعبية كبيرة ، لأنها فعالة للغاية وليس لها موانع عمليا.

لماذا تقوم المرأة الحامل بهذه التمارين

الولادة هي عمل بدني شاق. ومع ذلك ، فإنه يشمل تلك المجموعات العضلية التي لا تُستخدم بنشاط في الحياة العادية ، كقاعدة عامة. لكن بعد كل شيء ، قبل أي منافسة ، يجري الرياضيون تدريبات ليكونوا في حالة جيدة. وبالمثل ، تتطلب الولادة إعدادًا أوليًا وتدريبًا للعضلات ذات الصلة.

تساعد ممارسة تمارين كيجل أثناء الحمل المرأة على تنشيط عضلاتها أثناء الولادة ، مما يسهل على الطفل التحرك عبر قناة الولادة. أثناء الحمل ، ترتخي عضلات قاع الحوض ، وهو ما ينعكس بشكل ملحوظ أثناء الولادة وبعدها. وإذا لم يختلفوا في النغمة حتى قبل الحمل ، فقد تكون العواقب وخيمة للغاية.

أيضًا ، يجدر الانتباه بشكل خاص إلى هذه التمارين للنساء الحوامل بعد 30 عامًا ، وكذلك النساء متعددات الولادة ، اللائي خضعن لبضع الفرج أو تمزق. كل هذه العوامل تؤثر سلبًا على حالة العضلات الحميمة ويمكن أن تعقد الولادة القادمة.

جوهر تمارين كيجل أثناء الحمل

الفكرة الرئيسية هي عمل عضلات الحوض. يتكون المجمع من عدد من التمارين. في البداية ، يُنصح بأدائها مستلقياً على ظهرك أو على جانبك ، ثم الانتقال إلى وضعية الجلوس أو الوقوف.

يمكنك البدء بمحاولة تقليص وإرخاء العضلات الحميمة عدة مرات متتالية. من المهم أن تعمل العضلات الداخلية الموجودة في العجان فقط ، أي بين مدخل المهبل والشرج. لا تشارك عضلات الأرداف والبطن والفخذين في عملية التدريب.

نظرًا لأن عضلات قاع الحوض سرعان ما تتعب ، يتم نقل الحمل تلقائيًا إلى عضلات الأرداف والفخذين والبطن. تتبع هذا والتحكم في عدد الأساليب.

للتحقق من قوة العضلات ، يمكنك محاولة إيقاف التدفق أثناء التبول. إذا لم يخرج بعد ، فأنت بحاجة إلى مواصلة العمل.

حفظ

اتخذي الوضعية التي تستخدم غالبًا أثناء الولادة: استلقي على ظهرك ، وباعد بين رجليك وانحني عند الركبتين والذراعين على طول الجسم. يمكن رفع الرأس والظهر قليلاً باستخدام وسادة رفيعة. الاسترخاء.

ثم شد عضلات العجان وكأنك تريد وقف التبول. ابق في هذه الحالة لمدة 10 ثوانٍ. ثم استرخي واستريحي. كرر التمرين. للمبتدئين ، 8 مجموعات كافية ، ثم قم بزيادة عدد التكرار تدريجياً إلى 30.

مصعد

يمكن اعتبار المهبل الأنثوي بمثابة مصعد. في الواقع ، يبدو وكأنه نفق يتكون من حلقات من الأنبوب المهبلي. دعونا نحاول رفع هذا المصعد "غير العادي". كل حلقة عبارة عن "أرضية" تحتاج إلى البقاء عليها لبضع ثوان.

شد الحلقة الأولى ، استمر لمدة ثانيتين. ثم ، دون تحرير ، قم بزيادة الضغط وشد الحلقات التالية واحدة تلو الأخرى ، في كل مرة باقية لبضع ثوان ، حتى تصل إلى الحلقات الأخيرة. ابق هنا لفترة أطول.

"النزول إلى الأسفل" ، أي إرخاء العضلات ، ضروري أيضًا "طابقًا تلو الآخر" ، مع تأخير في كل حلقة حتى الاسترخاء التام.

أمواج

عند القيام بهذا التمرين ، يجب شد العضلات الحميمة واسترخائها بسرعة بترتيب معين: المهبل أولاً ، ثم الشرج. استرخيهم بترتيب عكسي.

نتوء قاع الحوض

اتخذ وضعية الولادة وأنت جالس واسترخي عضلات الحوض. ثم تحتاج إلى حبس أنفاسك والدفع برفق شديد ، كما لو كان ذلك أثناء حركة الأمعاء. في نفس الوقت ، حاولي إخراج عضلات المهبل. لتشعر بالفعالية بشكل أفضل ، يمكنك وضع يدك على منطقة العجان. شد عضلاتك وأنت تستنشق. كرر التمرين عدة مرات.

يوضح هذا التمرين كيفية الدفع بشكل صحيح أثناء الولادة.
يجب إجراء جميع التدريبات مع وجود مثانة وأمعاء فارغة.

صيغة للنجاح

قد تبدو تمارين كيجل أثناء الحمل الموصوفة أعلاه بسيطة للغاية ، لكنها ليست كذلك على الإطلاق. يتطلب تنفيذها الكثير من الجهد.

الشرط الرئيسي للتدريب الناجح هو انتظامها. في حالة الفصول اليومية ، ستشعر بالنتيجة في غضون شهر. ستؤدي عضلاتك بشكل انعكاسي هذه التمارين بمفردها.

لتحقيق نتائج جيدة ، من الضروري إجراء جميع التمارين الموصوفة في مجموعة متنوعة من الأوضاع العامة: الاستلقاء على ظهرك ، والجلوس على أوراق ، والوقوف على أربع.

متى تبدأ

يمكن ويجب إجراء تمارين كيجل من بداية الحمل ، بل والأفضل من ذلك ، قبل حدوثها. للحصول على فعالية كافية ، تحتاج إلى أداء 25 تمرينًا يوميًا.

من 16 إلى 18 أسبوعًا ، يُنصح بإجراء تمارين كيجل أثناء الحمل في وضعية الجلوس أو الوقوف ، لأن الاستلقاء لفترة طويلة على الظهر يمكن أن يؤدي إلى ضغط الوريد الأجوف السفلي بواسطة الرحم المتضخم.

موانع

لبعض الحالات:

• خطر الإجهاض أثناء الحمل ؛
• وضوحا البواسير.

من الضروري تصحيح بعض التمارين أو إلغائها بالكامل. على أي حال ، يجب مناقشة هذه المشكلة مع طبيبك.