فيديو الجمباز: الصور ، التمارين الأساسية ، كيفية القيام بذلك بشكل صحيح ، المراجعات. بكرة الجمباز - جهاز محاكاة مضغوط للمنزل

تنتمي بكرة الجمباز إلى فئة أجهزة المحاكاة التي تعمل بطريقة معقدة على جسم الإنسان أثناء التدريب. هذا المقذوف الصغير قادر على توفير أقصى حمولة لعضلات الضغط ، الظهر ، حزام الكتف. سيسمح لك التمرين المنتظم باستخدام الأسطوانة أيضًا بفقدان الوزن الزائد بسرعة.

أنواع البكرات وأسعار المحاكاة

تُعرف هذه الأسطوانة بأسطوانة الضغط أو عجلة اللياقة أو عجلة الجمباز ، وهي مثالية لكل من المحترفين والهواة الذين يرغبون في إنقاص الوزن أو تحسين شكلهم البدني. جهاز محاكاة صغير الحجم عبارة عن عجلة بمقابض على الجانبين. المصنعون يصنعون قذائف أنواع مختلفة. تشمل مقاطع الفيديو هذه:

• مع آلية العودة ؛
• مع عجلة واحدة أو مع زوج ؛
• مع إزاحة مركز الثقل ؛
• مجهزة بدواسات
• في شكل ماكينة حلاقة مع شدادات.

بكرات الجمباز مع آلية العودة

بالنسبة للمبتدئين الذين ليس لديهم خبرة في ممارسة الرياضة ، يُنصح باختيار جهاز محاكاة بآلية إرجاع عند شراء عجلة لياقة. الأسباب:

• القدرة على تجنب الحمل الزائد على الجسم.
• التطوير السريع لمبادئ العمل بالقذيفة.

آلية العودة تجعل لحظة عودة الطالب إلى وضع البداية أسهل ، وتقلل من درجة الحمل على منطقة أسفل الظهر. يسهل هذا العامل الفصول الدراسية ، وهو أمر ذو أهمية كبيرة لشخص بدأ لتوه في التدريب. تكلفة هذا المحاكاة 350-700 روبل.

مقذوف بعجلتين أو عجلتين

هذا النوع من الأسطوانة هو الأكثر شيوعًا. يبدو التصميم ، الذي لا يحتوي على آلية رجوع ، مثل عجلة أو عجلتين مزودتين بمقبض محور. للقذيفة ذات العجلات ميزة واحدة: ليست هناك حاجة للحفاظ على التوازن أثناء التمرين. أسعار هذه المحاكاة من 150 إلى 500 روبل.

أسطوانة الإزاحة

يتم اختيار هذه الأصداف للتدريب من قبل الرياضيين الأكثر خبرة. والسبب في ذلك هو التعقيد الذي يصعب على المبتدئين التغلب عليه: التمرير على العجلة يتطلب جهدًا ملموسًا. سعر المنتج 300-400 روبل.

مدرب دواسة

الميزة الرئيسية للأسطوانة ذات الدواسات هي الوصول إلى التمارين التي تضغط على الساقين. لا يؤثر وجود العناصر في شكل دواسات بشكل كبير على تكلفة الهيكل. يمكنك شراء عجلة بسعر 700 إلى 1400 روبل.

الانتهازي

مظهر المقذوف عبارة عن عجلة مزدوجة للضغط ، يتم توصيل كابل مرن بمحورها. يتم تثبيت الطرف الآخر من الكابل أثناء التمرين على الأرجل ، مما يزيد من الحمل بسبب التوتر. هناك نماذج يتم فيها تزويد عناصر الشد ببكرات لكل يد على حدة. هنا تكلفة جهاز المحاكاة أعلى: 800-1500 روبل روسي.

اتخاذ القرار الصحيح

لن يصبح مستوى التدريب والعمر عقبات في طريقك إلى الفصول الدراسية باستخدام عجلة الضغط ، ومع ذلك ، لا يمكن تجاهل درجة تحملك.

في حين أن بكرة الجمباز آلية العودة هي الخيار المثالي للمبتدئين ، فإن الجهاز خارج المركز سيسمح لك بالحفاظ على شكلك الجيد بالفعل. في الحالة الأخيرة ، يُنصح أيضًا بإعطاء الأفضلية لمقذوف بكابل شد.

يمارس

تمرين بسيط باستخدام بكرة الجمباز:

1. الركوع أمام جدار عمودي ؛
2. خذ العجلة ، ضعها أمامك ؛
3. دحرج للأمام ، مع إراحة العجلة على الحائط ؛
4. العودة إلى وضع البداية.

يجب زيادة مسافة "الطرح" إذا كان الأمر سهلاً للغاية.

بكرة الجمباز - جهاز محاكاة مضغوط للمنزل

مكبس الفولاذ هو حلم الملايين من الناس. لكن القليل منهم يستطيع تمرن العضلات في صالة الألعاب الرياضية بانتظام يحسد عليه. نعم ، وفي المنزل ، يتبين أن هذه مهمة مستحيلة في بعض الأحيان. بالإضافة إلى ذلك ، يريد الجميع الحصول على المكعبات المرغوبة في أسرع وقت ممكن. لكن بعض التمارين غير فعالة ، والبعض الآخر سرعان ما يتوقف عن إعطاء نتائج أو ببساطة يشعر بالملل. بالنسبة لأولئك الذين واجهوا مشاكل مماثلة وحلموا بالحصول على حمولة قوية ، فإن بكرة الجمباز ستكون في متناول اليد - قذيفة بسيطة يمكنها التنافس مع أجهزة المحاكاة الشاملة.

لماذا تحتاج فيديو الجمباز

في المظهر ، يكون جهاز المحاكاة بسيطًا ومضغوطًا. مناسب للمحترفين والهواة الذين يرغبون في إنقاص الوزن. بالنسبة للفصول ، ما عليك سوى الرغبة والمساحة الحرة التي تساوي ارتفاع الشخص.

"هل سيساعد جهاز محاكاة بهذا التصميم البدائي في تكوين جسم نحتي؟" ، تفاجأ المبتدئين. يمكنك فقط التقليل من قيمة عجلة الضغط حتى "اختبار القيادة" الأول. هذا عندما يتم الكشف عن المستوى الحقيقي تدريب جسدي- المجموعة العضلية المتخلفة تجعل نفسها محسوسة على الفور. لكن لا تيأس ، وفي حالات الفشل الأولى ، قم بإخفاء جهاز المحاكاة في خزانة بعيدة. النجاح يكمن في العبء التدريجي والمنهجي.

في الواقع ، تعتبر أسطوانة AB واحدة من الآلات القليلة التي توفر نتائج مرئية بسرعة. بمساعدته ، يقوم المبتدئون بتقوية إطار الأربطة والأوتار ، ويحافظ الرياضيون ذوو الخبرة على العضلات في حالة جيدة ويعملون على الراحة.

ومع ذلك ، فإن القذيفة تسبب جدلاً بين المدربين. البعض يغني له ، والبعض الآخر يتحدث بشكل سلبي عن تأثيره على العمود الفقري. بالطبع ، عندما تكون عضلات التثبيت ضعيفة ، تزداد احتمالية الإصابة. أيا كان ما يقوله الخبراء ، عليك أن تفهم أن جهاز محاكاة الأسطوانة لا يحل محل تمارين أساسية(التواء ، رفع الساق ، إلخ) ، التدريب باستخدام الأوزان الحرة أو المحاكاة الكلاسيكية. إنه يضيف فقط مجموعة متنوعة من التمارين ، حيث لا يؤثر فقط على عضلات البطن المستقيمة ، ولكن أيضًا على جميع مجموعات العضلات في الجزء الأوسط من الجسم. أليس هذا سببًا للتعرف على المقذوف بشكل أفضل ؟!

ما هي أشرطة الفيديو الجمباز

جهاز المحاكاة الكلاسيكي عبارة عن عجلة ذات محور ملولب بداخلها. بفضل المحور العريض ، تكون الأيدي على مسافة مناسبة للمفاصل.

الأنواع الرئيسية لبكرات الجمباز:

• مفردة أو مزدوجة: لها عجلة أو اثنتين ؛
• مع الحمل المتغير: يتم تحويل مركز الثقل عن طريق تغيير موضع المقابض ؛
• مع آلية العودة: تساعد على أداء حركة العودة ، وبالتالي تخفيف الحمل من أسفل الظهر ؛
• مع الموترات (الموسعات).

نسخة مبسطة من جهاز المحاكاة مزودة بعجلات 2-4. تعمل الأجهزة المحسّنة المزودة بموسعات وأربطة للساق على جعل الفصول الدراسية أكثر تنوعًا وصعوبة ، وتساعدك على تحقيق النتائج بشكل أسرع ، ولكنها غير مناسبة للمبتدئين.

كيف تؤثر عجلة الجمباز على العضلات

عند أداء التمارين باستخدام الأسطوانة ، يعمل الرياضي حصريًا مع زنه. يحمل جهاز المحاكاة في وضع عمودي ، ويدحرجه ذهابًا وإيابًا على طول مسار معين. يقع الحمل الرئيسي على الصحافة. إلى حد أقل ، تشارك عضلات الذراعين والأرداف والظهر وعضلات الفخذ والعضلة ذات الرأسين في الفخذ. العيب الرئيسي لجهاز المحاكاة هو أنه في البداية يتم رفع الجسم بسبب عضلات الظهر: بجهد أسفل الظهر ، تبدأ في الانكماش ، وتوصيل الأرداف بالعمل. عندها فقط يتم تضمين الصحافة واليدين في العمل. مع إطار عضلي ضعيف ، يمكن أن تسبب مثل هذه البداية مشاكل خطيرة. إذا أضفنا إلى هذا عدد كبير منالتكرار ، فلا يمكن تجنب الإصابات. لهذا السبب ، يُنصح المدرب بالبدء بالعديد من التمارين ، وزيادة عددها ونطاق حركتها تدريجياً.

في التقنية الصحيحةيؤدي أداء جهاز محاكاة الأسطوانة المدمجة إلى تقريبك من المكعبات العزيزة وله عدد من التأثيرات الإيجابية:

• يقوي ضغط البطن ، ويجعل المعدة مسطحة.
• يعمل على تمرين منطقة أسفل الظهر ، وجميع عضلات الظهر وحزام الكتف ، ويحمل الدلتا.
• يجعل من الممكن في المستقبل رفع الأثقال الثقيلة دون مشاكل والعمل في حدود القدرة على التحمل.

ليس عليك أن تكون خبيرًا في الرياضة لتقدير فوائد تمارين الأسطوانة. إنه بالتأكيد يستحق المحاولة ، ولكن ليس للجميع.

الاحتياطات والموانع للفصول

غالبًا ما توجد مقاطع فيديو على الشبكة تحتوي على عبارة تحث المستخدم على اتخاذ إجراء: "وأنت ضعيف!". في الوقت نفسه ، يمكن للرياضي على الفيديو إجراء مائة أو حتى أكثر من التكرار. بالطبع ، للوصول إلى هذا المستوى ، سيكون عليك التعرق لأكثر من شهر. بالنسبة لهيكل عضلي غير مهيأ ، هذا ضغط جهنمي. تنتهي الأحمال العفوية للأسف: قوة رهيبة وإصابات ورفض لمواصلة دروس أخرى. لا تبالغ في تقدير قدراتك ، ولا تعذب نفسك للدوخة. ثلاث تكرارات لشخص غير مستعد ستكون كافية.

يجب أن يعتاد جسمك تدريجيًا على الأحمال وأن يتبع نصائح المتخصصين:

• في البداية ، قم بأداء تمارين من ركبتيك ، وليس الوقوف على أصابع قدميك ؛
• ضع سجادة تحت ركبتيك لا تنزلق على الأرض ؛
• دائما احماء.
• لا تقم بحركات وهزات مفاجئة.
• التحكم في التنفس.

مستوى الصعوبة في مثل هذه التدريبات مرتفع جدًا ، لذا قم بالتمارين باستخدام أسطوانة الجمباز بطلان:

• المراهقين حتى سن 16 عامًا ،
• النساء الحوامل
• الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر
• مع ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية ،
• الأشخاص الذين تعرضوا مؤخرًا لإصابة خطيرة أو خضعوا لعملية جراحية.

أما بالنسبة للمراجعات السلبية حول فيديو الجمباز ، فإن الخبراء غاضبون من إعجابهم بقصص حول التأثير المعجزي للقذيفة على الصحافة على وجه التحديد. في الواقع ، هذه التمارين أكثر ارتباطًا بتدريب خطة شاملة ، فهي تساهم في العمل المنسق للأجزاء العلوية والسفلية من الجسم. عليك أن تفهم أنك لن تعمل بالضغط بقذيفة واحدة ، لكن القوة الكلية والقدرة على التحمل والقدرة على الحركة والبراعة تزداد بشكل ملحوظ.

يمكن لكل من الرجال الأقوياء جسديًا والشابات الضعيفات العمل باستخدام أسطوانة الضغط. عليك أن تبدأ صغيرة. اتبع المبدأ: "أهدأ تذهب - ستستمر". يمكنك إجراء دروس عدة مرات في الأسبوع ، بما في ذلك سلسلة من التمارين باستخدام جهاز المحاكاة في التدريبات العادية.

كما هو الحال في أي تدريب آخر ، يجب إجراء التكرار الأخير بصعوبة. حتى في أصعب اللحظات ، أدرك إمكاناتك الكاملة ، ولا تحبس أنفاسك واجتهد دائمًا من أجل الأداء الصحيح والمثالي للتمارين.

قبل إضافة تمارين الأسطوانة إلى تدريباتك المعتادة ، حاول أداء الحركات في وقت فراغك. قم ببعض الإحماء وقم ببعض التكرار. قد يتضح أنه يمكنك القيام بحركتين فقط. سيسمح لك الفحص الأولي بتعديل خطة الدرس مسبقًا ، وفهم أخطائك بشكل أفضل.

بدون التنفس الصحيحسيكون من الصعب تحقيق نتائج جيدة. عند ممارسة الضغط ، هذه هي إحدى النقاط الرئيسية ، حيث تنقبض عضلات البطن قدر الإمكان فقط عند الزفير. تذكر ثلاثة تمارين صحيحةأكثر كفاءة بكثير من 10 مع وجود أخطاء.

يجدر الاعتراف بأن تمارين الأسطوانة ليست متنوعة جدًا. بالنسبة لأولئك الذين لا يتمتعون بتجربة لياقة لائقة ، فإنهم بحاجة إلى إتقان تقنية تنفيذها من ركبهم. سوف تحتاج إلى مساحة 2x2 م وبساط.

يتم تنفيذ التمارين بعد الإحماء على النحو التالي:

تمرن من الركبتين بالقرب من الحائط:

• اختر المسافة من الحائط التي يمكنك من خلالها أداء التمرين بأمان ؛
• الجلوس على ركبتيك (المسافة بينهما 10-15 سم) ؛
• التقط العجلة للضغط وابدأ ببطء في لفها للأمام ، مع إمالة الجسم ؛
• قم بلف الأسطوانة على الحائط والعودة ببطء إلى وضع البداية.

تمرن حتى الساقين على الحائط:

• الوقوف على هذه المسافة من الجدار ، والتي من خلالها ستكون هناك قوة كافية للعودة إلى موقعها الأصلي ؛
• ضع قدميك عرض الكتفين بعيدًا ؛
• لف العجلة للأمام حتى تتوقف على الحائط ؛

الأسطوانة الجمبازتستخدم لتمرين مجموعة من العضلات الموجودة في تجويف البطن. بمساعدة هذه القذيفة ، يمكنك شد عضلات البطن بسرعة وفعالية وتقويتها بشكل ملحوظ. الجهاز قادر على التنافس مع المحاكيات الشاملة لعمل مماثل ، مما يوفر عبئًا قويًا على العضلات.

تكمن خصوصيته في التصميم البدائي والحجم المصغر والتكلفة المنخفضة نسبيًا للجهاز. جهاز المحاكاة عبارة عن عجلة ذات حجم معين ومحور عريض يمر عبر مركزها.

اعتمادًا على مستوى تدريب الشخص ، يتم استخدام قذائف من التعديلات المختلفة:

• مع عجلة أو عجلتين ؛
• مع تحول مركز الثقل ؛
• مع وظيفة آلية العودة ؛
• مع دواسات
• مع الموسعات.

نموذج بسيط للمحاكاة قابل للتطبيق للمبتدئين ، في حين أن التعديلات الأكثر تعقيدًا للقذيفة مناسبة فقط للرياضيين المستعدين جسديًا.

إيجابيات وسلبيات المعدات

الجهاز به عدد من المزايا مقارنة بأجهزة المحاكاة الضخمة ،و هو:

• بحجم صغير
• بساطة وموثوقية التصميم ؛
• بتكلفة منخفضة نسبيًا ؛
• الخامس أنواع مختلفةتعديلات المعدات التي يمكن أن تجعل التمارين أكثر صعوبة ؛
• في تنوع الاستخدام لكل من الرياضيين المبتدئين والمتقدمين ؛
• في توفير حمولة معقدة.

عيوب المحاكاة المصغرة:

• خطر الإصابة في منطقة أسفل الظهر ؛
• نقص الكفاءة إذا تم استخدامها بشكل غير صحيح.

تمارين

يمكن تقسيم تمارين الأسطوانة إلى 3 أنواع:

• للمبتدئين
• للخبرة
• للمتقدمين.

للمبتدئين

تمارين لذوي الخبرة

1. اركع للأسفل ، خذ مقابض جهاز المحاكاة بكلتا يديك. قم بتصويب الجسم ببطء ، وهو في حالة الطي الأولية ، وقم بدحرجة الجهاز بعيدًا عنك حتى يتم تقويم الجسم إلى أقصى حد. يبذل الجهد الرئيسي عندما يعود الجسم إلى موضعه الأصلي.
2. اسحب جهاز المحاكاة نحوك ، ثني ظهرك إلى أقصى حد موقف ممكن من وضعية ملقاة على المعدة بأذرع مستقيمة. الوركين لا يأتي من الأرض. في نقطة الذروة ، يجب عليك الانتظار لمدة ثلاث ثوان والعودة إلى وضع البداية.
3. الوضعية الأولية - الجلوس على الأرض مع استقامة الظهر والساقين إلى الأمام.ضع الأسطوانة مع الجانب الأيمنوانحني في هذا الاتجاه حتى يلمس الصدر الأرض ، ثم يعود إلى وضع البداية. يجب إجراء نفس التمرين باستخدام الأسطوانة الموجودة على الجانب الأيسر.

للمتقدمين

يستخدم الرياضيون المتقدمون معدات متطورة في تدريبهم.

في حالة استخدام جهاز بسيط ، يوصى بأداء التمرين من وضعية الوقوف. الانحناء ، تحتاج إلى التركيز على جهاز المحاكاة ، والانحناء بلطف إلى الأمام ، ممسكًا بالجسم. يعتبر التمديد الكامل للجسم أفضل نقطةلتقوية العضلات ، لذلك يوصى بالبقاء في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة قبل تولي وضع البداية.

نصائح التمرين:

1. قبل بدء التدريب ، لتقليل خطر إصابة المفاصل وأسفل الظهر ، يوصى بالتسخين. يجب إيلاء اهتمام خاص لأجزاء مختلفة من العمود الفقري. المراحل الرئيسية للإحماء:
   • حركات دورانية بأذرع مستقيمة ، مثنية في المرفقين واليدين.
   • حركات دائرية في منطقة الحوض من الجسم.
   • القفز.
2. يجب أن تكتمل التمارين في ملابس مريحةلا يقيد الحركة.
3. أوصى تحت الركبتينضع منشفة ناعمة.
4. زيادة عدد الأساليبأداء تمرين محدد يجب أن يكون تدريجياوذلك لتجنب متلازمات الآلام الحادة في عضلات الضغط وأسفل الظهر في اليوم التالي. الحمل الأولي الموصى به لأي فئة من المشاركين في المقذوف هو مجموعتان من 10 مرات.
5. عند التمرين ، من المهم احترس من أنفاسك.

   يمكن أن يؤدي التنفس غير السليم إلى إبطال عملية التدريب بأكملها. خذ شهيقًا دائمًا قبل الإمالة ، وزفر أثناء الرفع.

سعر الاجهزة الرياضية

تكلفة بكرة الجمباز صغيرة نسبيًا وتعتمد على:

• تعديلات المعدات
• تصميم؛
• الصانع.

معظم أجهزة بسيطة يمكن شراء التصميم العادي مقابل 250 روبل.

بكرات الجمباز أنيق مظهر يقف 600 روبل.

جهاز الأسعار مع 2 عجلاتيكون 1000 روبل. أكثر تعقيداتكلفة التعديلات ما يصل إلى 1800 روبل.

سعيا وراء الجمال معدة مسطحةنقوم بضخ الضغط إلى الإرهاق ، ولكن إذا جاءت النتائج ، فبطء شديد. لذلك ، السؤال الذي يطرح نفسه بشكل طبيعي - هل من الممكن تحقيق المكعبات المطلوبة بشكل أسرع. بكل تأكيد نعم.

من خلال القيام بتمارين البطن بها ، يمكنك الحصول على نتائج رائعة في فترة أقصر من التدريبات العادية. للقيام بذلك ، لا تحتاج إلى الكثير من الوقت والمال ، لأن هذه المقذوفة تكلفك بنسات قليلة.

لكن مع ذلك ، إذا كنت رياضيًا مبتدئًا ، فمن المهم جدًا معرفة كيفية التعامل معه. على الرغم من أن تقنية أداء التمارين باستخدام فيديو لياقة بدنية بسيطة ، إلا أنه لا يزال هناك العديد من الفروق الدقيقة المهمة ، وكيفية تنزيل الفيديو بشكل صحيح ، وكيفية اختيار الصعوبة المناسبة للتمرين ، بالإضافة إلى مقدار ومتى يكون من الأفضل القيام بذلك . سنحاول الإجابة على كل هذه الأسئلة بأكبر قدر ممكن من التفاصيل.

تحتاج أولاً إلى اتخاذ قرار بشأن موانع الاستعمال - الظروف التي لا يمكنك فيها دحرجة قذيفة. هذا مهم للغاية ، لأنك إذا كنت تعاني من أمراض تكون فيها الفصول الدراسية خطرة على صحتك ، فلن تحتاج إلى تقنية التزلج على الجليد على الإطلاق.

الموانع:

• اصابة العمود الفقري؛
• الفتق والنتوءات.
• أمراض المفاصل
• حرارة؛
• غثيان؛
• دوخة؛
• الحيض أو الحمل (للنساء) ؛
• زيادة ضغط الدم.

كما ترى ، فإن القائمة ليست طويلة ، لذلك يتم عرض الفصول ذات عجلة الجمباز (المعروفة أيضًا باسم بكرة الضغط) للجميع تقريبًا. ولكن حتى لو كنت تعمل معه بالفعل ، فمع الشعور بتوعكيستغرق بعض الوقت للتدريب. تذكر: بطن جميل لا يعوض صحتك المفقودة.

إذا كنت بصحة جيدة تمامًا ، فقبل شراء قذيفة ، اقرأ القواعد الخاصة بكيفية اختياره بشكل صحيح ، لأن ذلك يعتمد على ما إذا كانت التدريبات الخاصة بك ستكون فعالة.

نقاط مهمة عند الاختيار:

• قطر العجلة - كلما كان أصغر ، سيكون من الصعب عليها العمل. لذلك ، إذا كنت مبتدئًا ، فقم بإلقاء نظرة فاحصة على عجلة الجمباز ذات القطر الأقصى ؛
• الأمان - للتشغيل المريح ، يجب تغطية سطح العجلة والمقابض بطبقة مطاطية واقية. يمكن أن يؤدي غيابه إلى انزلاق اليدين أثناء الدرس ، ونتيجة لذلك ، الإصابة ؛
• نوع المقذوف - للمبتدئين والأشخاص الذين يعانون من مشاكل في العمود الفقري (تنخر العظم ، على سبيل المثال) ، من الأفضل اختيار عجلة بضربة رجوع أو دواسات ، لأنها الأكثر ملاءمة للاستخدام. لكن النماذج الكلاسيكية يجب أن يتخذها الرياضيون الأكثر خبرة (ليس من الضروري شراؤها ، لأن التصميم ليس معقدًا ويمكنك صنع صدفة بيديك).

اضغط على رول: التعليقات والملاحظات

ما مدى فائدة هذا المقذوف من خلال النظر إلى النتائج قبل وبعد الفصول الدراسية. لذلك يمكنك تقدير التأثير الإيجابي الهائل للتمارين باستخدام أسطوانة الضغط.

في شهر واحد فقط من التدريب ، تحصل على ضخ مثالي لعضلات الجذع ، وكذلك الضغط - وهذا جميل منغم البطنوالجسم منقوش. يلاحظ العديد من الرياضيين أيضًا الكفاءة العالية لمحاكاة الجمباز هذه في ضخ عضلات الألوية (والتي ، كما ترى ، ستكون مكافأة جيدة). هل يساعد في إنقاص الوزن؟ هذا بالتأكيد نعم. انها مناسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزنحيث أنه يقلل الضرر الذي يلحق بالمفاصل أثناء التمرين.

تتضح فعاليته أيضًا من خلال حقيقة أن الأمر سيستغرق منك ما لا يقل عن نصف ساعة لأداء تمارين الجرش لحساب نفس عدد السعرات الحرارية التي تحرقها الأسطوانة في 10 دقائق.

ولكن قبل البدء في التدريب ، يجب الانتباه إلى حقيقة أن التمارين باستخدام بكرة الضغط مقسمة حسب الجنس - للرجال والنساء. هناك أيضًا فصول خاصة للمبتدئين. هذا التقسيم التدريبي ليس عشوائيًا على الإطلاق - باختيار النوع الصحيح من التمرين ، ستحقق بسرعة (وأسهل) النتائج المرجوة.

ما هي العضلات التي تشارك في التمرين باستخدام بكرة الضغط

يمكن اعتبار عجلة الجمباز بحق واحدة من أكثر المعدات الرياضية تنوعًا. والسبب في ذلك هو العدد الهائل من العضلات التي تعمل أثناء التمرين. هذا هو السبب في أنه من الصعب تحديد ما هو ضخ الأسطوانة الرياضية للصحافة.

إذا حكمنا من خلال الاسم ، هناك انطباع قوي بأن تأثيره يستهدف المعدة. بالطبع ، سوف تضخون الضغط معهم ، لكن بالإضافة إلى ذلك ، تتأرجح العضلات:

• ظهورهم - شبه منحرف وأجنحة (أوسع) ؛
• دلتا الكتف
• ردفان؛
• الفخذ.
• الذراعين - العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.

كما ترى ، فإن حركة الفيديو واسعة جدًا ولا تركز على عضلات البطن.

اسطوانة ضغط مع آلية رجوع

من سمات عجلة الجمباز بآلية عكسية راحة الرياضيين. من السهل العمل معه والأهم من ذلك - من المستحيل إرهاق العضلات أثناء التدريب. باستخدام الأسطوانة ، يمكنك ضخ الضغط دون الإضرار بالجسم. تضمن آلية خاصة (ميكانيكية أو إلكترونية) عودة الأسطوانة إلى موضعها الأصلي.

كيف تستخدم مثل هذا الفيديو وما إذا كانت هناك توصيات خاصة؟ العمل مع دائرة الجمباز هو نفسه بالنسبة لجميع أنواع هذا الجهاز ، وبالتالي لا توجد قواعد حصرية لاستخدامه. تفرده ليس على الإطلاق في كيفية القيام بالتمرين - إنه سهل الاستخدام.

ومن الفوائد المرئية لأسطوانة الضغط هذه للصحة أن آلية العودة تسمح لك بإزالة الحمل من العمود الفقري وفي نفس الوقت تتمتع بكفاءة هائلة. هذا هو السبب في أن جهاز المحاكاة هذا يعتبر الأفضل للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي.

جدا آخر سؤال مهم، تهم المبتدئين - كم مرة تحتاج إلى التدريب للحصول على نتائج جيدة؟ يجدر التحذير على الفور - لا يتم استخدام أسطوانة الضغط في التدريبات اليومية المكثفة. جميع التمارين معها تنطوي على أداء سلس إلى حد ما ، دون حركات وتسارع مفاجئة. يمكن أن يتسبب الاستخدام غير السليم للأجهزة الرياضية في حدوث ضرر لا يمكن إصلاحه للظهر والمفاصل - لذا يجب ألا تتسرع في ذلك.

ابدأ بـ 10-12 تكرارًا لمدة 3 مجموعات وبعد ذلك فقط قم بزيادة النتيجة تدريجيًا. في حالة حدوث أي إزعاج ، يجب إيقاف التمرين.

كيفية القيام بتمارين أب رولر

قبل أن تبدأ التدريب النشط مع دائرة الجمباز ، تحتاج إلى معرفة كيفية استخدامها بشكل صحيح. لا يكفي مجرد معرفة كيفية استخدامه - فأنت بحاجة إلى فهم تقنية أداء كل تمرين بوضوح.

يتم إيلاء اهتمامك للعديد من التقنيات الأساسية حول كيفية دحرجة الأسطوانة بشكل صحيح:

1. ضع سجادة لممارسة الرياضة ، وانحني عليها ، وافرد ظهرك ، وأنزل يديك ببكرة على الأرض. ابدأ في لفه ببطء للأمام على الأرض. قم بإمالة جسمك واتبع المقذوف حتى يصبح جسمك بالكامل في خط واحد. في أقصى نقطة ، تباطأ قليلاً ، وابدأ الحركات الانتقالية إلى موضع البداية. من المهم أن تفعل كل شيء بسلاسة قدر الإمكان دون الرجيج. أيضا ، لا تنس أن تحافظ على عضلات البطن في تناغم ثابت.
2. يشبه وضع البداية لهذا التمرين ، يتم تثبيت اليدين فقط على الأسطوانة. بعد أن اتخذت الوضع المطلوب ، ابدأ في دحرجة الأسطوانة نحوك ببطء ، ورفع أسفل ظهرك حتى تكون على قدميك بالكامل. ثم قم بالحركة العكسية - انحنى ودحرج الأسطوانة حتى يصبح جسمك موازيًا للأرض.
3. استلق على الأرض ، وقم بمد ذراعيك للأمام بالقذيفة. ابدأ في دحرجة الأسطوانة نحوك ، ورفع أكبر قدر ممكن الجزء العلويالجذع. عد إلى وضع البداية عن طريق دحرجة الأسطوانة للخلف.
4. اجلس على الأرض مع المباعدة بين ساقيك. ضع المقذوف على الأرض ولفه للأمام بقدر ما تسمح لك الإطالة. ثم قم أيضًا ببطء وبقياس إجراء حركة تدريجية للخلف.
5. قف بشكل مستقيم بجانب الأسطوانة. انحنى ودحرج دائرة الجمباز حتى يصبح جسمك موازيًا للأرض. تأكد من أن الظهر لا يتدلى في أسفل الظهر وأن الجسم متوتر قدر الإمكان (مثل الخيط). عد إلى وضع البداية عن طريق دحرجة الأسطوانة نحوك.

تعتبر أسطوانة الضغط مثالية لكل من الفتيات والرجال. إنه سهل الاستخدام ، وغير ضار بالصحة ، كما أنه غير مكلف على الإطلاق. يوصى بحلقة الجمباز للفتيات والرجال المبتدئين الذين يتوقون إلى الحصول على جسم جميل منغم. كما أن لها تأثيرًا على حرق الدهون وستجذب بالتأكيد أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن. لذلك إذا كنت تريد العمل مع النتيجة القصوى، اختر بكرة للصحافة وافعلها من أجل راحتك.

الرياضة هي واحدة من أكثر طرق فعالةمن أجل الإنجاز شخصية مثالية. ستناقش هذه المقالة بالتفصيل جهاز محاكاة مثل أسطوانة الجمباز ، ومبدأ استخدامها ، وأمثلة على التمارين ، وفعالية الفصول الدراسية ، وغير ذلك الكثير.

جهاز محاكاة ميسور التكلفة

إن بكرة الجمباز أو مجرد عجلة الضغط هي بكرة صغيرة تساعد على إنقاص الوزن وضخ العضلات في وقت قصير إلى حد ما. حتى الآن ، يعد هذا الجهاز أحد أكثر أجهزة المحاكاة فاعلية لإعادة الجسم إلى شكل جيد.

عملها على النحو التالي:

1. يقوي العضلات الداخلية والخارجية للفخذين والأرداف والذراعين ، مما يجعل الجسم أقوى وأكثر تناسقًا.
2. تصبح الأربطة والأوتار أقوى عند العمل باستخدام الأسطوانة ، وبالتالي تقل مخاطر الإصابة بشكل كبير.
3. تم تدريب عضلات الظهر والحزام بشكل جيد للغاية ، لذلك يشعر الشخص بألم في هذه المناطق.

هذه المحاكاة فعالة للغاية لإعادة الضبط الوزن الزائدلأنه يجعل الكثير من عضلات الجسم تعمل بكثافة وهذا يساهم في حرق السعرات الحرارية والدهون. تبدأ عملية إنقاص الوزن بعد الأسبوع الأول من الدراسة.

فوائد الأسطوانة:

1. القدرة على التحكم بشكل مستقل في وتيرة وحمل الفصول الدراسية.
2. سهولة في الاستخدام بسبب صغر حجمها واكتنازها.
3. لا يتطلب أي معدات خاصة. ستكون الغرفة الدافئة وحصيرة الرياضة كافية للدروس.
4. تأثير سريع لممارسة الرياضة.
5. سعر منخفض نسبيًا مقارنة بالمدربين الآخرين.

مساوئ التدرب على مثل هذا الفيديو هي:

1. مخاطر الإصابة التي قد تحدث للأشخاص غير المستعدين أو إذا تم إجراء التمارين بشكل غير صحيح.
2. مع عدم كفاية الحمل ، من الممكن حدوث تأثير سيء من التدريب.

قواعد العمل

عند التدرب على مقطع فيديو ، يجب أن تلتزم بالقواعد التالية:

1. كن حذرًا ولا تتسرع في أداء تمارين معقدة على الفور تيرة سريعةوإلا فقد تتعرض للإصابة.
2. لا يجب أن تتدرب فقط على أرضية عارية ، والتي يمكن أن تكون زلقة ، ولكن على قماش أو حصيرة مطاطية.
3. من المهم جدًا مراقبة تنفسك أثناء ممارسة الرياضة. أثناء الاستنشاق ، تحتاج إلى إمالة الجسم للأمام ، وأثناء الزفير ، العودة إلى وضع البداية.
4. عند أداء التمارين ، يجب أن يكون الجسم موازيًا للأرض ، مع التركيز على أصابع القدم. في الوقت نفسه ، تحتاج إلى إمساك الأسطوانة بقوة من كلا المقبضين بيديك.
5. يمكن إجراء التمارين الأولى مع التركيز على الركبتين لتقليل توتر العضلات.
6. إذا حدث ضيق في التنفس أو آلام حادة في العضلات ، فمن الضروري أخذ قسط من الراحة أو التوقف عن التدريب تمامًا ، لأنه عند زيادة الحمل ، فإن الجسم لا يزال لا يعطي كل مائة بالمائة.

تمارين فعالة

باستخدام جهاز محاكاة الجمباز هذا ، يمكنك تشكيل الأجزاء التالية من الجسم:

1. معدة. ستضخ عضلاته ، وستختفي الطبقة الدهنية. مع التدريب المكثف ، يتم رسم وتشكيل راحة العضلات.
2. خلف. سوف تتقلص عضلاتها أيضًا وتضخ ، مما يجعل ظهرها أقوى وأقوى.
3. أرجل، على وجه الخصوص ، ستصبح أقوى. سوف يغادرون (ما يسمى قشر البرتقال).
4. ستشد الأرداف وتفقد الوزن.سوف يتخذون شكلًا أكثر تقريبًا ومحدبًا.
5. سوف تصبح الأيدي أقوى وتضخ.
6. يرتفع الصندوق أيضًا ، ولا يفقد حجمه.

يجب أن تبدأ دائمًا في التدريب بإحماء العضلات. يمكن أن يكون الركض الخفيف أو الإحماء أو. الشيء الرئيسي هو أن الجسم يعتاد على الحمل ، والذي يجب زيادته خلال الفصول الدراسية.

فكر في الجسم الأكثر فعالية وجمالًا:

تمارين يدوية (بكرة ممسوكة في اليدين):

• الركوع والتقاط العجلة ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك (دون الانحناء ، ودون تحويل الجسم إلى جانب واحد) ؛
• ابدأ ببطء في دحرجة جهاز المحاكاة للأمام بعيدًا عنك حتى اللحظة التي تبدأ فيها عضلات الظهر بالتوتر ؛
• الآن فقط عد ببطء إلى وضع البداية ؛
• كرر خمس مرات في أربع مجموعات.

عندما تتقن تمرين الركوع ، يمكنك الانتقال إلى نسخة أكثر تعقيدًا من هذا التمرين:

• الاستلقاء على حصيرة
• اقلب معدتك واتكئ على يديك وجواربك ؛
• التقط جهاز المحاكاة
• ابدأ ببطء في دحرجة العجلة بعيدًا عنك ونحوك. بحيث ينحني الجسم أيضًا ويفتتح.

في هذه الحالة ، يجب أن تراقب بعناية وضع الظهر وعضلاته. إذا شعرت بحمل قوي وألم ، فمن الأفضل أن تقوم بالتمرين ببطء أو أن تنحني عن ركبتيك.

تمارين الساق بعجلة الجمباز:

• قف بحذر بكلتا القدمين على مقابض الأسطوانة ؛
• ثني ركبتيك واسحبهما نحوك ، مع التركيز على كلا الذراعين المستقيمين ؛
• تتكئ على يديك ، تصويب كلا الساقين ؛
• دحرج الأسطوانة للخلف حتى تتمكن من الحفاظ على توازنك ؛
• بعد ذلك ، شد العضلات مرة أخرى ، لف الأسطوانة في الاتجاه المعاكس ؛
• كرر أربع مرات لمدة ثلاث مجموعات.

تمرين الساق:

• استلقى على ظهرك؛
• أدخل ساقيك في أحزمة العجلة وانحني عند الركبتين ؛
• ضع يديك للوراء واتكئ عليها ؛
• ارفع الحوض ببطء لأعلى ولأعلى ، مع عدم الانزلاق من الأسطوانة ؛
• كرر عشر مرات ، ثم ابدأ في دحرجة جهاز المحاكاة بقدميك ، في نفس الوضع ؛
• كرر ثماني مرات.

تمرن للأشخاص الأكثر خبرة:

• قف بشكل مسطح على الأرض وافرد قدميك بمقدار عرض الكتفين ؛
• الانحناء ، المس جهاز محاكاة ؛
• ابدأ في التحرك بوتيرة بطيئة ، لتصل إلى أقصى زاوية يمكن أن يتحملها الجسم ؛ استمر في هذا الوضع لمدة دقيقة ، ثم قم أيضًا بفك الانحناء ببطء ؛
• كرر ثلاث مرات.

يستحق المعرفة

على الرغم من حقيقة أن عجلة الجمباز هي محاكي فعال للغاية ، إلا أنه لا يمكن للجميع التدرب عليها. يجب على الأشخاص الذين ليس لديهم خبرة في ممارسة الرياضة توخي الحذر الشديد ، لأن عضلاتهم ليست مستعدة لمثل هذا الحمل ، وهم أكثر عرضة للإصابة في شكل إجهاد عضلي أو أربطة.

ومع ذلك ، حتى بالنسبة للأشخاص الذين مارسوا الرياضة بالفعل أكثر من مرة ، يُنصح بالتدريب باستخدام بكرة تحت إشراف مدرب ، على الأقل في أوقات التدريب الأولى.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن موانع الاستعمال الواضحة للفصول على الأسطوانة هي:

1. حمل.
2. ارتفاع ضغط الدم.
3. هشاشة العظام.
4. أمراض المفاصل.
5. فترات بعد العمليات الأخيرة.
6. وجود جروح أو إصابات لم تلتئم.
7. تقوس العمود الفقري أو إصابته.
8. أمراض الجهاز الدهليزي.

1. تعتبر التمارين في وضعية الوقوف أو الكذب أكثر صعوبة ، وبالتالي فهي مؤلمة. بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل التدرب مع التركيز على الركبتين ؛
2. يجب أن تكون الأرضية التي يتم التدريب عليها غير زلقة وحتى. أيضًا ، لا ينبغي أن تحتوي على منخفضات أو منحدرات ؛
3. إذا كان لديك ركبتيك حساسة وضعيفة ، فمن المستحسن ارتداء ضمادات الركبة ؛

• عند أداء التمارين ، يجب أن تراقب جسمك بعناية وأن تنقل الحمل بسلاسة من ظهرك إلى الوركين والذراعين والمعدة. يجب أن تكون جميع أجزاء الجسم متوترة بشكل متساوٍ ؛