Колко минути на ден трябва да правите дъската? Какви мускули работят при изпълнение. Плюсове на упражнението Планк за корема

Има много отзиви за сензационното и известно упражнение планк. Има хора, които го подкрепят, но има и такива, които смятат, че е неефективно и не помага за постигане на желания резултат. Всъщност, ако изпълнявате упражнението правилно, ефектът определено ще бъде налице. Липсата на ефект може да се дължи на лошо физическа тренировкачовек. Ако прекарвате само една или две минути на ден на дъската, тогава все още не е нужно да очаквате бързи и добри резултати. Ето защо, когато правите дъската, не забравяйте, че продължителността на това упражнение и броят на подходите трябва да са достатъчни.

Невъзможно е да се каже със сигурност и точност колко пъти трябва да правите дъски за отслабване на ден?, защото всичко зависи само от това в каква физическа форма е човек. Но дори и да издържиш на бара достатъчно количествоминути, не е нужно да спирате дотук, а систематично да увеличавате броя на подходите на ден. Така че, за начало е по-добре да спрете на 3-4 пъти на ден и след това да увеличите броя на подходите. Трябва да се отбележи, че благодарение на упражнението можете да постигнете красиви коремни мускули както при жените, така и при мъжете.

Ако след завършване на упражнението почувствате дискомфорт или болка в някоя част на тялото (и най-често болката се появява в гърба), тогава е най-добре да не продължавате да изпълнявате тези упражнения, а да се консултирате с лекар за съвет.

Има редица заболявания, при които упражненията с дъска са противопоказани. Те включват:

• интервертебрална херния
• наранявания на гръбначния стълб,
• наранявания на ръцете или лактите.

В този случай упражнението планк може само да влоши болестната ситуация.

Определяне на броя на подходите

Преди да определите колко подхода трябва да правите на ден от упражнението с дъска, трябва да решите сами: каква цел искате да постигнете. Важно е да определите колко често да правите планка, за да има ефект. Така че, ако трябва да отслабнете малко и да стегнете мускулите си, да придадете на тялото си форма и дефиниция, тогава няколко минути на ден, два подхода, ще бъдат напълно достатъчни.

Но ако летвата е основното средство в борбата с наднормено тегло, тогава е най-добре да удвоите броя на подходите и, ако е възможно, да стоите в упражнението с дъска за 3-4 минути. Разбира се, ще бъде трудно за неподготвен човек да направи това веднага, поради което трябва постепенно да увеличавате натоварването, но не се щадете.

важно! Планкът е статично упражнение, така че не трябва да очаквате огромно количество изгорени калории от него.

Упражнението планк помага по малко по-различен начин. Мускулите на цялото тяло стават еластични, тялото става гъвкаво. И всичко това е необходимо на тялото да отслабне. Разбира се, хората се интересуват преди всичко от това колко дълго трябва да стоят в дъската. Обикновено средностатистическият човек, който тренира само около минута. Но някои са в състояние да стоят две минути наведнъж, други се отказват след 20 секунди. С една дума всичко зависи от тялото и неговата подготвеност.

Ако нямате достатъчно време да стоите, увеличете броя на подходите. Ако отнема само 10-20 секунди, не го правете. дълги почивкимежду подходите. След 20 секунди повторете упражнението отново.

Забележка! Само няколко дни правилно упражнениеЛентата ще бъде достатъчна, за да започне тялото ви да се променя, бъдете сигурни, ще забележите как тялото ви укрепва и започва да се променя пред очите ви.

С други думи, всеки трябва да слуша тялото си и да контролира колко подхода да направи и колко дълго да стои в дъската. Основното нещо е да не се щадите и да упорствате до края, защото колкото повече усилия полагате, толкова по-красиво тяло ви очаква.

Отзиви

Анфиса, 21 години: Правя планка 3 пъти на ден по 3 минути, но започнах да го правя преди половин година, сега искам да стоя 4 минути, тялото и мускулите ми вече са свикнали, така че мисля да увелича времето. В началото беше много трудно да стоя дори за минута, коремът и краката ме боляха ужасно, но това просто означаваше, че съм на прав път и не съжалявам, че започнах да правя дъската, тя перфектно укрепва мускулите ми и моделира фигурата ми.

Злата, 28 години: След раждането нямах време да спортувам много, но започнах да правя поне планк. Не исках да качвам много килограми, докато кърмя, затова се стараех да се поддържам във форма и планкът ми помогна много за това. Но не мога да стоя повече от 3 минути и само 2 пъти на ден, искам да го правя по-често, ще се опитам да намеря сили да го направя.

Надежда, 30 години: Правя планка 4 пъти на ден, може би това не е достатъчно, но също така стоя 4-5 минути, сутрин стоя тихо 5 минути, но до вечерта просто нямам достатъчно сила и се оказва че стоя не повече от 4 минути. Не мога да кажа, че отслабнах много през тези 4 месеца, но подобренията във фигурата ми се виждат, краката ми станаха по-здрави и коремът ми започна да се вижда и това вече е резултатът!

Много хора подценяват такова упражнение като дъската, както и статиката по принцип. И напразно: това е отлично упражнение за укрепване на цялото тяло - позволява ви да работите с мускулите на гърба и корема, ръцете, задните части, краката. Всеки може да прави планк: както тези с болни колене, така и тези с наднормено тегло. И така, колко дълго да правите дъска, за да отслабнете?

Колко дълго трябва да стоите в дъската?

Колко време отнема изпълнението на упражнението, за да получите максимален ефект? Не толкова дълго, колкото си мислите. Албърт Матени, сертифициран треньор и диетолог (САЩ), вярва в това можете да държите бара от 10 до 60 секунди, основно качество. По-добре е да постоите там за минута правилна позиция, от един и половина, падайки от една страна на друга и повдигайки задника си нагоре. Матени съветва да стоите в дъската, докато можете да поддържате правилната позиция - веднага щом техниката започне да „накуцва“, по-добре е да спрете упражнението.

На същото мнение е неговият колега, личният инструктор Дъг Склар (САЩ). Неговата позиция: по-малко е по-добре, но по-добре. Не трябва да преследвате рекорди в дъската, особено за начинаещи, основното е да защитите вашите 20 секунди, както се очаква. Но ако едноминутната дъска е твърде лесна, можете, разбира се, да усложните упражнението.

Ако тепърва започвате, 30 секунди планкинг ще ви бъдат достатъчни. През първия ден направете четири серии от по 30 секунди и се опитайте да добавите няколко секунди към всяка серия.

Не се състезавайте с времето, докато не се научите да държите правилната позиция.

Раменете трябва да са разположени над ръцете (над лактите, ако правите дъска на предмишниците), краката трябва да са прави, а долната част на гърба не трябва да се увисва. В дъската трябва да поддържате силно напрежение, да стиснете задните си части и да завъртите таза напред, към ръцете си.

Ако след 20 секунди отпуснете задните си части и долната част на гърба ви започне да „увисва“, няма смисъл да държите дъската повече. По-добре е да си починете за минута и след това да направите дъската отново с перфектна техника.

Усъвършенствана дъска

Д-р Стюарт Макгил, специалист по биомеханика на гърба, казва 3 фитнес теста, които трябва да можете да преминетече две минути са страхотна цел за стандартен планк за предмишница. Ако можете да задържите правилната позиция за две минути, тогава имате силно ядро.

Студентски изследвания Фитнес норми за упражнението Планкв Linfield College с участието на 168 доброволци показаха, че студентките могат да държат дъската средно за 1 минута 30 секунди, а студентите - 1 минута 46 секунди. Въз основа на тези данни изследователите заключиха, че задържането повече от две минути е отличен резултат.

Разбира се, две минути не са абсолютен рекорд за трениран човек.

През 2016 г. Мао Уейдун от Китай създаде Най-дълго време в коремна дъскасветовен рекорд за лакътен планк – 8 часа и 1 минута. Поставете рекорд сред жените Най-дълго време в коремна дъска (жена)през 2015 г. Мария Калимера - 3 часа и 31 минути.

След като достигнете границата от две минути, можете да увеличите трудността на упражнението: застанете на една ръка и крак, добавете движения, съпротивление, тежест на гърба и много повече. Можете да го правите поне всеки ден, така че няма да се уморите от упражнението.

Разбира се, можете да се спрете на класическия бар, да увеличите времето си до максимум и да поставите нов рекорд, ако не световен, то поне личен. И за да не ви омръзне да правите това, предлагам да участвате в конкурс сред читателите на Lifehacker.

Предизвикателство от Lifehacker

Опитах се да остана в дъска за предмишница възможно най-дълго. Резултатът беше 3 минути и 15 секунди. Започнах да треперя след около минута и половина до две.

Публикувайте вашите видео дъски в коментарите към статията. Използвах приложението WodProof с таймер на екрана. Да видим кой може да издържи най-дълго.

Универсалността на дъската е невероятна. Мнозинство физически упражненияса насочени към работа с определени мускулни групи и игнорират останалите, което често води до комични резултати. Дъската ви позволява равномерно да укрепвате и лекувате тялото; не пренебрегва нито гърба, нито краката.

1, 5, 10 минути планк – какво ще стане с тялото?

нека помислим благоприятно влияниедъски върху конкретен пример. Като образец за изследване, нека обърнем внимание на класическия бар, защото повечето начинаещи започват работа с него. Отбележете резултатите в зависимост от продължителността на сериите. Те ще ви кажат колко минути трябва да стоите в дъската, за да отслабнете или да работите с мускули.

1 минута

Прочетохте инструкциите и научихте правилната техника, изправихте се и с изненада открихте коварни треперещи коремни мускули и колебливи крака! Това не е изненадващо - неподготвен човек много бързо ще се умори от колосалното напрежение, насочено към всички мускулни групи наведнъж. Но да поговорим за нещо приятно – за 1 минута планкинг изгорихте 5 калории, разтегнахте и изненадахте мускулите си. Кръвообращението се подобрява, мускулният корсет се укрепва и получава повече кислород. Начинаещите трябва да спрат на тази марка, за да не пренатоварват неподготвените мускули.

5 минути

5 минути перфектен планкинг са резултат, достоен за уважение. През това време сте изгорили 25 калории, загряли сте и стегнете всяко мускулно влакно в тялото си. Говорейки за мускули. След 5 минути в стелажа те трябва да започнат да се „запушват“, което сигнализира, че сте получили достатъчно натоварване и можете да спрете упражнението.

10 минути

Пеем песен за лудостта на смелите! Стоенето в дъска за 10 минути е тежко изпитание дори за тренирано тяло. Отървахте се от 50 „излишни“ калории, коремните ви мускули работят на пълни обороти, стойката ви става по-изправена, а движенията – по-уверени. Струва си да спрете на този етап, за да не повредите по невнимание мускулните влакна. Това е всичко за днес, почивай си, заслужаваш го!

Съвет: не преследвайте продължителността на подхода. Кратките, но редовни упражнения ще донесат повече ползи от дългите и изморителни упражнения.

Оптимално време за упражнения

„Колко време трябва да задържите летвата?“ - може би най-честият въпрос, с който се сблъскват фитнес инструктори или просто опитни и обучени хора. Няма категоричен отговор на това, тъй като продължителността на подхода зависи от възможностите на тялото ви - там, където някой може лесно да издържи 3 минути, друг не може да издържи 30 секунди. Като прецените трезво силите си, вие ще изберете най-добър вариант, носейки не само полза, но и удоволствие.

Правим график за месеца

Въпреки че продължителността на подходите се избира индивидуално, общи препоръкиВсе още има месечни графици за обучение. Те се състоят в постепенно увеличаване на обема на обучението и неговата продължителност. Като следвате този метод, ще постигнете отлични резултатии да направи тялото ви по-силно и по-устойчиво. Да започнем с класическа дъскаи кратки подходи. Поглеждайки назад към края на месеца, с изненада ще откриете, че сте увеличили времето за подход няколко пъти.

Ето още един пример за месечен тренировъчен график (с почивка в определени дни):

1 ден - 20 секунди	Ден 16 - 2 минути
Ден 2 - 20 секунди	Ден 17 - 2 минути
Ден 3 - 30 секунди	Ден 18 - 2 минути 30 секунди
Ден 4 - 30 секунди	Ден 19 - почивка
Ден 5 - 40 секунди	Ден 20 – 2 минути 30 секунди
Ден 6 – почивка	21 дни - 2 минути 30 секунди
Ден 7 - 45 секунди	Ден 22 - 3 минути
Ден 8 - 45 секунди	Ден 23 - 3 минути
Ден 9 - 1 минута	Ден 24 - 3 минути 30 секунди
10 ден - 1 минута	Ден 25 – 3 минути 30 секунди
Ден 11 - 1 минута	Ден 26 - почивка
Ден 12 – 1 минута 30 секунди	Ден 27 - 4 минути
Ден 13 - почивка	Ден 28 - 4 минути
Ден 14 - 1 минута 30 секунди	Ден 29 - 4 минути 30 секунди
Ден 15 – 1 минута 30 секунди	Ден 30 – 5 минути

Докато стоите в дъската, тялото ви работи!

Не си създавайте илюзии, че барът може да замести пълен комплексспортни упражнения или да ви спаси от необходимостта да ходите на фитнес. Дефинираните мускули и стройната фигура ще трябва да бъдат постигнати с труд и пот, но знайте, че планкът не само улеснява този процес, но и го превръща в своеобразна игра. Като посвещавате няколко минути на ден на дъската, вие предоставяте безценна услуга на тялото, предотвратявате храносмилането и отделителна системаа също и да се отървете от болките в гърба. Стоенето в дъската сутрин или вечер няма да се превърне в болезнена необходимост за вас. Не забравяйте, че вашето здраве е вашето богатство, а спортът е такъв по най-добрия начинзапази го.

Предлагаме ви да гледате видео от различни видовединамична лента:

Зашеметяващи резултати от правенето на планк: снимки преди и след

перфектен тънък корем, много вкусен тонизирани задни части, силен и здрав гръб, ненадминат стройни крака, естетически напомпани ръце и красиво тялобез целулит – всичко това се постига с упражнението за корем Планк. Описание на упражнението на […]

Идеално плосък корем, красиви стегнати задни части, силен и здрав гръб, ненадминато стройни крака, естетично оформени ръце и красиво тяло без целулит – всичко това се постига с упражненията за корем Planck.

Описание на упражнението за преса с дъска

Стойката на ръце и стойката на крака са изометричен тип упражнения и включват мускулна контракция, съчетана с напрежение. Тази техника е фундаментално различна от изотоничната, при която дължината на мускула варира на фона на мускулната контракция. Известно е, че статичните упражнения имат положителен ефект върху процеса на изгаряне на мазнини, лекуват всички части на гръбначния стълб, облекчават симптомите и са панацея за хора, които са свикнали да водят заседнал начин на живот или работят със заседнала работа. Постига се корекция на фигурата, умерено се натоварват и развиват различни мускулни групи поради факта, че има няколко вариации на упражнението Планк за корема, колко повторения да правите, колко често да го правите, каква е техниката и какви разновидности има ли - за всички тези интересни фактиполезно за всеки да знае.

Плюсове на упражнението Планк за корема

Упражнението Планк работи добре за корема

Първото безспорно предимство на различните видове дъски е тяхната висока производителност. Лесно можете да проверите на практика, че стойка с акцент върху лактите или дланите в различни варианти е не по-малко ефективна от класическите коремни преси. Разбира се, наистина красив корем може да се постигне само с интегриран подход и трениране на всички части на коремните мускули, но гениалното и достъпно упражнение Plank със сигурност ще помогне за подобряване на резултатите от тренировките.

Планк упражнението замества ободряващите сутрешни упражнения

Като втори плюс отбелязваме, че стойката за ръце и стойката за крака могат да се сменят сутрешни упражнения. Статичното упражнение ще ви помогне да събудите всеки, да добавите тонус, да повдигнете настроението си и да затоплите тялото си след нощен сън. В началото може да ви е трудно да висите на пода за половин или минута и половина веднага след събуждане, но с времето ще започне да дава плодове. В най-добрия случай един подход се изпълнява директно при ставане от леглото и се повтаря след подреждане преди закуска.

Упражнение Планк: класическа версия

Характеристики и техника на упражнението Планк за пресата

Как да правите правилно упражнението Plank press?

Първостъпката трябва да бъде овладяване на техниката. След като научихкак се прави Planka упражнение за пресата колко пъти на ден да правите и колко често да правите упражненията - всеки решава сам в зависимост от силата си.Има определени стандарти, към които трябва да се придържате, когато правите планка, нека разгледаме всичко точка по точка:

• гръб - стабилно задържан в идеално равна позиция, поддържа се абсолютната равнина на лумбалната област, в случай на заобляне или отклонение има висок риск от нараняване;
• задните части - силно напрежение в глутеалните мускули, със статична стойка за ръце и крака, осигурява формирането на атлетични седалищни части и най-доброто развитие на основните мускули;
• краката - трябва да бъдат изправени по цялата им дължина, дори лекото огъване на коленете е изключително нежелателно, тъй като неправилна позициякраката причинява претоварване на лумбалната област и неизбежното усложнение на това сериозно упражнение;
• правилна позиция на тялото - когато правите дъски различни видоветрябва да се спазва правило, което е приложимо за огромен брой изометрични упражнения, а именно поставянето на ставите под ставите (важно е да знаете, че китките или лактите, в зависимост от вариацията на планка, са разположени строго под раменете) ;
• тазовата област - трябва да бъде подравнена в ясен паралел спрямо линията на пода, правилното усукване на таза значително намалява натоварването на лумбалната област;
• рамене, шия и глава - всички тези точки се подреждат в една линия и се отпускат максимално;
• коремните мускули трябва да са напрегнати, стомахът трябва да бъде изтеглен колкото е възможно повече, но това не трябва да пречи на дълбокото и премерено дишане при изпълнение на планка;
• индивидуален подход към сложността на планките - за начинаещи е по-добре да изберете минималното време, за напредналите - максималното, докато си струва да се съсредоточите върху добрата техника за изпълнение на изометричното упражнение; кратък период от време в правилна позиция, отколкото да се задържи дълго време, но с грешки.

Упражнение с дъска: различни вариации Планк помага за правилното трениране на важните мускули на корема, гърба, краката, ръцете, задните части Упражнение за планк: Вариации на страничен планк

Колко пъти трябва да повторя и колко дълго трябва да държа дъската?

След това преминаваме към най-интересната част. Трябва да останете в статично положение за около 20-120 секунди. Оптимално времеИма различни нива за всеки. Някои спортисти могат да стоят в правилна позиция само за половин минута, други показват невероятни резултати, като стоят като струна над пода за 2 минути. За начинаещи треперенето на напрегнатите мускули е нормално. Можете да правите 3-4 повторения наведнъж, всяко за 20-120 секунди, това със сигурност ще даде отличен ефект. Разбира се, успехът е гарантиран само ако практикувате редовно, правилното храненеИ здрав образживот. Между упражненията се поддържат достатъчни за почивка, но все пак кратки паузи. Ако е възможно, е допустимо да издържите в Планк до 300 секунди. Добре е, ако изометричните упражнения се изпълняват 3-4 пъти седмично, тази техника ще осигури интензивна работа на мускулите и в същото време ще им даде почивката, от която се нуждаят за възстановяване и растеж. Ключовият момент е, че постепенното усложняване и нови вариации на упражнението Планк могат да бъдат въведени едва след 2 или повече минути безпроблемно задържане в статична стандартна позиция без грешки или дискомфорт, с равномерно дишане. Добре е планк да е част от набор от упражнения.

Нека обобщим информацията:

• време за изправяне в позиция Планк - от 20 до 120 секунди;
• броят на повторенията на планка е от 3 до 4 пъти в рамките на един подход, за начинаещ това е достатъчно за един ден;
• Честотата на изпълнение на планк е 3 до 4 пъти седмично.

График за алтернативни упражнения за планк корем

Като пример беше даден доста мек график; нивото за напреднали включва поддържане на статични позиции до 300 секунди и по-чести тренировки. Много хора харесват ПЛанкаупражнение за пресата, колко повторения да направите и как да го направите - това се определя на базата на индивидафизическа тренировка. По-долу има прогресивна диаграма за постигане на 300 секунди в Планк.

Планк упражнение: ефективен тренировъчен график, който гарантира бързи резултати без дискомфорт и наранявания

Въпреки наличието на всички видове добре проектирани уреди за упражнения за укрепване различни групимускули, не губи популярност ефективно упражнениеДъска. Често се включва в комплекси за изваяни, красиви кореми, но в действителност разкрива много по-широки възможности и всеки може да се убеди в това. Необходимо е да се обърне внимание на факта, че упражнението Планк е противопоказано при гръбначна херния, трябва да се прави внимателно при проблеми със ставите и след различни наранявания на гръбначния стълб. Във всеки случай, в случай на здравословни проблеми и усвояване на нови физически упражнения, трябва да се консултирате с лекар.