Упражнения за отслабване у дома. Въртене на обръч за тънка талия. Упражнения за плосък корем и тънка талия

Тялото се нуждае от умерено количество мастни резерви. Здравето се влошава, когато се натрупат твърде много мазнини. За да отслабнете, трябва да следвате различни диети и да изпълнявате специални набори от упражнения. Ако насочите усилията си и помогнете на тялото, работите с него в същото време, можете естествено да поддържате стройно тяло и отлично здраве.

Защо тялото се нуждае от мазнини?

Мастните резерви спомагат за получаване на необходимите витамини A, D, E, K. Мастните депозити концентрират енергийните резерви. Мастният слой предпазва вътрешните органи от механични повреди, удари и наранявания.

Много хора, за да отслабнат и да изгорят излишните мазнини, ограничават диетата си и следват популярни диети. Недостиг хранителни веществанамалява теглото и в същото време причинява слабост и загуба на сила.

За да се отървете от излишните мазнини и да постигнете стройно тяло, трябва да коригирате диетата си и в същото време да дадете на тялото си достатъчно упражнения, като редовно изпълнявате набор от упражнения за отслабване. При тези условия мазнините започват да се разграждат.

Ако сте с наднормено тегло, трябва да се уверите, че щитовидната ви жлеза е здрава. Ако функцията му е недостатъчна, отстраняването му е трудно или невъзможно подкожна мазнина.

Правилно хранене за отслабване

Когато храната е напълно усвоена и усвоена, скоростта на метаболитните процеси се увеличава и консумацията на енергия се увеличава. В резултат на това успявате да отслабнете.

При консумация на лошо комбинирани храни метаболитните реакции са недостатъчни. Неусвоените вещества се натрупват в мастните клетки и предизвикват гниене и ферментация в червата.

Някои хора използват диуретик или слабително, за да отслабнат. При злоупотребаТези лекарства нарушават естественото храносмилане, което води до увеличаване на телесното тегло.

За да се възстанови силата и да се избегне хроничната умора, след изтощителна тренировка, тялото изисква. Те са богати на млечни продукти, бобови растения, портокали, ананаси, банани, грозде, круши, сушени кайсии и малини.

Как да правите упражнения правилно, за да отслабнете

При редовни тренировки телесното тегло намалява, защото спортното натоварване създава недостиг. Запасите от мазнини и въглехидрати се изразходват едновременно.

Когато тренирате с ниска интензивност, повече мазнини се изгарят за една сесия, отколкото въглехидрати. Но скоростта на консумация на калории е ниска, приблизително 4-5 kcal на минута.

Следователно, ако нивото позволява физическа подготовка, струва си да изпълнявате упражненията по-интензивно, за да отслабнете по-бързо поради по-високата консумация на калории, около 10-12 kcal на минута.

Въпреки че упражненията с висока интензивност изгарят по-малко мазнини от въглехидратите като процент, общото количество изгорени мазнини е по-високо от упражненията с ниска интензивност за отслабване.

За да отслабнете с 1 кг, трябва да изгорите около 8000 kcal.

При съставянето на набор от упражнения за отслабване е необходимо да се вземе предвид количеството излишни мазнини и нивото на физическа годност.

Начинаещите и хората с наднормено тегло трябва да започнат да тренират с ниска интензивност. За да постигнете резултати, подобни на по-кратки интензивни тренировки, спортните движения ще трябва да се изпълняват 2-3 пъти по-дълго.

Набор от упражнения за отслабване трябва да започне със загрявка и да завърши с охлаждане.

При загряване е необходимо да се извършват движения с бавно темпо, с минимално натоварване, за да се загреят правилно мускулите, да се подготвят ставите за стрес, да се понижи кръвното налягане и да се увеличи притока на кръв.

След тренировка е необходимо охлаждане: постепенно намалете темпото, нормализирайте сърдечния ритъм. Полезно е да се навеждате и да махате с ръце, което възстановява разпределението на кръвта в тялото, особено след натоварване на краката. Стагнацията на кръвта в долните крайници е особено опасна при разширени вени или тромбофлебит.

Какви мускули да натоварвам, за да отслабна по-бързо?

Когато създавате индивидуален набор от упражнения за отслабване, първо трябва да натоварите краката си. Тези спортни движения изискват максимален прием на калории.

По отношение на ефективността на изгаряне на мастните резерви те са по-ниски от упражненията за гърба, раменете и ръцете.

Последното нещо, което трябва да направите, е да натоварите коремните мускули, тъй като при свиването им се изгарят най-малко калории.

Аеробни упражнения за отслабване

Полезно за изгаряне на мазнини аеробни упражнения: бягане, колоездене. По време на активни движения се произвеждат ензими - протеинови молекули, които ускоряват реакциите в тялото и следователно помагат за отслабване.

Аеробните упражнения стимулират дейността на митохондриите, електроцентралите на клетките. Митохондриите окисляват органичната материя и използват освободената енергия, за да синтезират ATP молекули, носители на енергия в клетката.

Ако силови упражненияДокато тренировките с тежести изгарят мазнини само след като съответните хормони се произвеждат 30-40 минути след приключване на тренировката, аеробните упражнения ви позволяват да отслабнете по време на тренировка.

Първо, тялото изразходва запасите от въглехидрати от кръвта и черния дроб. След половин час те свършват, подкожната и вътрешната мазнина започват да се изразходват.

За да постигнете резултати възможно най-бързо, е необходима определена степен на обучение. За да наблюдавате напредъка си, без да прекалявате, трябва да измерите сърдечната си честота (HR) или „пулс“.

По време на тренировка мазнините се изгарят най-ефективно, ако сърдечната ви честота е в диапазона 65%..85% от максималната честота за вашата възраст.

Максималната честота се определя по проста формула: 200 минус възрастта.

Така на 35-годишна възраст максималната честота ще бъде 200 – 35 = 165 удара в минута. По време на тренировка сърцето трябва да се свива с честота от 107 (165*0,65=107) до 140 (165*0,85=140) удара в минута.

Един урок трябва да продължи около един час. Оптимално е да спортувате 3-4 пъти седмично.

Най-простото упражнение, което дава на тялото аеробни упражнения, е джогингът. Не по-малко ефективни са аеробните спортни движения, изпълнявани в темпо на ритмична музика.

Подобен резултат може да се постигне и с помощта на домашни тренажори – колоездене, бягане, гребане.

Ползите от ходенето и бягането

Ако страдате от затлъстяване или наднормено тегло, трябва да правите едно просто упражнение за отслабване – ходене с умерено темпо, така че сърцето ви да бие с оптимална честота за вашата възраст.

Трябва да започнете с 20 минути разходка. Разхождайки се три пъти седмично, за месец-два ще успеете да постигнете известен напредък.

След това можете да увеличите продължителността на всяка разходка до 45-50 минути, да увеличите броя им.

Ако вашето ниво на фитнес е достатъчно високо и ходенето не може да постигне препоръчителния пулс, трябва да започнете да бягате.

С повишаване на нивото на обучение трябва да увеличите разстоянието с 10%.

За да избегнете нараняване на ставите, трябва да направите това упражнениеза отслабване в парка и бягайте по земята, а не по асфалта.

Използване на велосипед или гребна машина

Безспорното предимство на оборудването за домашни упражнения е наличието на сензори, които ви позволяват да наблюдавате сърдечната честота по време на тренировка.

Като редовно тренирате на велосипед или гребна машина, можете да получите максимална ползаздраве и отслабване. Важно е да не забравяте да увеличите натоварването на мускулите, тъй като вашите спортни способности се увеличават.

За разлика от велосипедната машина, която натоварва предимно краката, гребната тренажор кара гърба, ръцете, корема и в по-малка степен краката да работят.

Използването на два тренажора в комбинация има по-голям ефект на изгаряне на мазнини. Ето защо, за по-интензивна загуба на тегло, трябва да редувате упражнения на велосипед и гребна машина.

Упражнения за загуба на мазнини по корема

Дори телесните ви мазнини да са малко, коремът ви може да се издуе и увисне поради слаби коремни мускули.

Когато изпълнявате упражнения, трябва да поддържате баланс. Натоварването трябва да е достатъчно, за да укрепнат мускулите. Леките упражнения, дори повтаряни многократно, няма да доведат до резултати.

За да развиете правите коремни мускули и да отслабнете, е полезно да изпълнявате следния набор от упражнения:

1. Седейки на стол и закрепвайки краката си, се наведете назад, опитвайки се да докоснете пода с протегнати ръце.
2. Седнете на постелка за гимнастика с ръце, поддържащи торса отзад. Повдигнете затворените си крака възможно най-високо.
3. Началната позиция е същата. Повдигнете всеки крак поотделно.
4. Легнете на постелката, стиснете дланите си под тила. Свийте краката си, докоснете гърдите си с коленете си, опънете краката си вертикално нагоре, върнете се в изходна позиция.
5. Легнете с ръце покрай тялото. Повдигнете и спуснете изправените крака до вертикално положение.
6. В легнало положение повдигнете и спуснете всеки изправен крак поотделно до вертикалата, имитирайки „ножица“.
7. Легнете, повдигнете изправените си крака на разстояние 30 см от пода. Изпълнете „ножици“ в хоризонтална равнина.
8. След като закрепите краката си, повдигнете торса си във вертикално положение. Ръцете са сключени на тила.

По време на часовете е полезно да изпълнявате 3-4 упражнения от този комплекс. За отслабване са достатъчни до 15 повторения.

Упражнения за отслабване на краката - бедра и прасци

За да намалите мастните натрупвания по краката, е полезно да клякате бавно и да се върнете в изходна позиция. Ръцете са сключени на тила или на кръста, гърбът е изправен, краката са на ширината на раменете.

За да увеличите натоварването, дръжте ръката си зад вратата и приклекнете на единия крак, като държите другия успореден на пода.

За да развиете мускулите на краката, движете се в гъша стъпка, с длани на колана или на тила.

Мускулите на краката и бедрата се укрепват чрез редуващи се махове на изправения крак нагоре и настрани от позиция на четири крака.

За да развиете мускулите на прасеца, преместете телесното си тегло от петата на пръстите, като се държите за стена или врата, за да поддържате баланс. Първо изпълнете упражнението, докато стоите на двата крака. С увеличаване на тренировката използвайте един крак.

Упражнения за отслабване на задните части

За да стегнете седалищните мускули е полезно да включите тренировъчен комплексследните упражнения:

1. В изправено положение, краката на ширината на раменете, дланите на кръста, извършват кръгови движения с бедрата.
2. Докато стоите, повдигнете сгънатия в коляното крак възможно най-високо, преместете го настрани и се върнете в изходна позиция. Повторете за другия крак.
3. Застанете на колене, бедра и гръб в една линия. Седнете и докоснете пода отляво на краката си със задните си части, върнете се в изходна позиция, докоснете пода отдясно на краката си.
4. Седнете на пода, краката изпънати напред, торсът в изправено положение. Движете се напред на задните си части.
5. Легнете по гръб, огънете краката си, ръцете покрай тялото. Повдигнете таза от пода, опирайки се на краката и раменете.

Изпълнете всяко упражнение до 15 пъти.

Променено: 15.12.2018

Комплексът от упражнения за отслабване съдържа 20 различни упражнения, насочени към работа на основните мускулни групи. Упражненията, представени в този комплекс, са идеални за самоизпълнениеу дома. Не се нуждаете от специална физическа подготовка; можете лесно да повторите тези упражнения.

Този комплекс е предназначен за активни натоварвания и ще трябва да се потите много, докато изпълнявате тази гимнастика. Но няма да се налага да чакате дълго за резултатите. Тези упражнения се изпълняват най-добре през ден. По този начин мускулите ви ще имат време за възстановяване и почивка. А правенето на гимнастика определено ще подобри настроението ви.

Ето няколко правила за упражнения за отслабване:

• Трябва да ядете храна най-малко един час преди началото на урока
• Не трябва да ядете висококалорични (мазни) храни, прочетете повече за правилното хранене в статията
• По време на урока не забравяйте да пиете чиста, негазирана вода (не повече от 1-2 глътки наведнъж)
• по време на тренировка се опитайте да дишате правилно, дълбоко (вдишайте през носа и издишайте през устата)
• След като завършите урока, опитайте се да не пиете 30-40 минути и да не ядете 3 часа. (Всичко, което изядете веднага след тренировка, ще бъде съхранено мускулна маса. Ето защо, ако искате да отслабнете, вместо да не участвате в състезание по бодибилдър или сумо, по-добре е да се въздържате от храна).
• всяко упражнение трябва да се изпълни до 50 пъти. Това е много трудно за начинаещ, така че не трябва да прекалявате веднага. Увеличавайте натоварването постепенно. Не забравяйте, че мускулната болка от пренасищане с млечна киселина няма да ви даде най-приятните усещания, а получените микротравми на мускулната тъкан няма да ви позволят да изпълнявате напълно набор от упражнения в следващия път. Следователно всичко е добро в умерени количества.
• ако имате ограничено време, можете да разделите комплекса на няколко етапа
• за да се поддържате винаги във форма, започнете

20 най добрите упражненияза отслабване

1. Клекове

Това упражнение натоварва мускулите на седалището, гърба и корема, както и задната част на бедрото.

Клекнете така, че бедрата ви да са успоредни на пода и се върнете в изходна позиция.

2. Лицеви опори

Упражнението стяга добре мускулите на гърба, бицепсите и трицепсите.

Когато правите това, ръцете ви трябва да са близо една до друга. Китките трябва да са на една линия с раменете. Когато правите лицеви опори, притиснете лактите си възможно най-близо до тялото.

3. Мост

Упражнението стяга мускулите на гърба и седалището.

Когато правите това, опитайте се да избутате таза си възможно най-високо.

4. Нападания напред

Упражнението натоварва предната част на бедрото и глутеалния мускул.

Направете алтернативни напади на десния и след това на левия крак. В този случай бедрото на крака, който прави напад, трябва да е успоредно на пода при напад.

5. Дъска

Упражнението е насочено към всички мускули на вашето ядро

Поставете предмишниците си успоредно една на друга и повдигнете тялото си, така че краката ви да са на пръстите на краката. Останете в това положение за 90 секунди (ако е много трудно веднага да стоите 90 секунди, можете постепенно да увеличите времето).

6. Обратно люлеене

Това упражнение стяга мускулите на задното бедро и седалището, а също така служи за отлично разтягане.

7. Дълбок трицепс

От името става ясно, че упражнението е насочено основно към задната част на рамото (трицепс).

Това упражнение може да се изпълнява с ръце, опрени на всеки стабилен предмет: диван, стъпало, пейка във фитнеса и др.

Ако ви е трудно да изпълните упражнението, поставете ръцете си малко по-широко или направете упражнението с по-малка амплитуда.

8. Баланс

Това упражнение е полезно за мускулите на гърба.

От позата „на четири крака“ излезте в права линия, като повдигнете противоположните си ръка и крак. Трябва да стоите в това положение 90 секунди.

9. Велосипед с коремни преси

Това упражнение натоварва всички коремни мускули.

Повдигнете последователно противоположния крак и лакътя.

10. Балансиране над пода

Това упражнение е полезно за долната част на корема и мускулите на гърба.

Повдигнете краката си възможно най-близо до пода, без да го докосвате. Ако ви е много трудно, свийте колене. Останете в това положение 90 секунди.

11. Странични напади

Страничните напади са насочени към предните бедрени мускули и задните части. Упражнението премахва и така наречените „уши“

12. Бърпи упражнение.

Упражнение за всички мускулни групи

13. Напади напред и назад

Упражнението е полезно за всички мускули на бедрата и седалището.

14. Набиране

Набиранията са предназначени за латисимуса и други видове мускули на гърба.

Ако нямате хоризонтална лента или стена, можете да замените това упражнение с друго. Легнете на пода, изпънете ръцете и краката си до цялата им дължина. Повдигнете краката и ръцете си и ги задръжте в това положение за 90 секунди.

15.Звезден скок

Това упражнение ви позволява да отпуснете и разтегнете целия гръбначен стълб. Упражнението е насочено и към активно изгаряне на калории.

16. Плие

Това упражнение работи върху вътрешна повърхностбедрата.

Необходимо е да клякате, без да повдигате петите си от пода с раздалечени колене.

17.Алпинист

Упражнението съчетава натоварване на мускулите на ръцете, краката и гърба

Когато издърпвате коляното, опитайте се да държите торса си в една линия.

18. Скок с припокриване

Помага за разтоварване на долните мускулни групи и разтягане на предната част на бедрото. При изпълнение на упражнение калориите се изгарят активно.

19. Тък скок.

Укрепва коремните мускули и подобрява координацията на движенията. Както всички скокове, упражнението засилва кръвообращението и помага за изгарянето на калории.

20. Упражнение „Жаба“

Това упражнение стимулира и натоварва мускулите на краката и задните части. Тъй като упражнението се изпълнява с доста високо темпо, то насърчава активното изгаряне на мазнините и отстраняването на токсините от тялото чрез пот.

Не е тайна, че за ефективно отслабване трябва да се храните правилно и да консумирате достатъчно количествотечности.

Това е всичко!

Пожелавам ви винаги да сте в страхотна форма. Винаги се радвам да ви видя на страниците на моя уебсайт, абонирайте се за актуализации. Ще се видим!

IN напоследъкстана модерно да ходиш на фитнес зала, вземете дългосрочно членство във фитнес клуб, имате личен треньор и се придържайте към индивидуална тренировъчна програма. В това няма нищо лошо, защото резултатът оправдава разходите. Но не ревнувай. Ако нямате финансови средства, винаги можете да намерите алтернатива.

Ако изберете правилните упражнения за отслабване у дома и започнете да ги правите редовно, можете да постигнете както корекция на фигурата, така и загуба на тегло чрез собствените си усилия. Основното нещо е мотивацията и способността да се елиминират разсейванията по време на тренировка.

правила

Първата грешка на начинаещите, които планират да тренират у дома е, че искат да намерят тренировъчна програма за бърза загуба на тегло. Завършили комплекса, те с надежда стъпват на кантара и питат близките си дали са забелязали промени...

Не искам да разстройвам такива ентусиасти, но дори най-много ефективни упражненияне дават толкова бързи резултати. Ако сте на път да отслабнете, трябва незабавно да се подготвите за факта, че ще бъде дълъг. Така че бъдете търпеливи и първо направете проучване. основни правиладомашни тренировки - можете ли да се придържате към тях няколко месеца?

1. Ще ви е необходима тренировъчна програма, която трябва да посочи времето на обучението, продължителността, вида и конкретните упражнения. Ако го компилирате за първи път, използвайте готови, които можете да изтеглите от интернет.
2. Комбинирайте анаеробни упражнения (работа с дъмбели и друго оборудване) с аеробни упражнения (кардио тренировка). За първото е по-добре да изберете вечерни часове, за втория - сутрин.
3. Не се спирайте на един комплекс, опитайте се да го промените възможно най-често, мускулите са склонни да свикнат с едни и същи натоварвания.
4. Всеки иска да избере леки упражнения, за да не натоварва тялото, което е станало мързеливо след зимата. Но ако целта ви е да отслабнете, ще трябва да работите, и то не по 15 минути на ден, а средно – поне по час. Колкото повече се самосъжалявате, толкова по-невидими ще са резултатите.
5. Ежедневните тренировки не са подходящи за начинаещи. Трябва да има интервал от 1-2 дни, за да могат мускулите да си починат. С течение на времето можете да съкратите тази разлика, но само след като достигнете определено ниво на физическа подготовка.
6. Приблизителна схема за начинаещи: продължителност на първия урок - 15 минути. С всяка следваща тренировка добавяйте по 10, докато целта стане 45 минути. Това е идеалното време.
7. Първоначално можете да изпълнявате прости упражнения, но не повече от 2 седмици.
8. Половин час преди тренировка можете да изпиете чаша вода със стайна температура. След това това може да стане само след половин час.
9. Купете удобно спортно облекло и обувки, както и необходимата екипировка.
10. И най-важното, внимавайте как се храните. Ако продължите да консумирате бързо хранене и газирани напитки, помислете, че 45 минути дори и най-интензивните упражнения ще отидат на вятъра.

Това е интересно.Интервалните тренировки изгарят повече мазнини и калории, което означава, че насърчават по-интензивно отслабване.

Видове упражнения и видове тренировки

Упражненията могат да бъдат:

• Мощност

Това е повдигане на щанга, работа с дъмбели, набирания, корем и т.н. Те помагат за увеличаване на мускулната маса и дават сила. Те са добри за отслабване, тъй като изгарят добре енергията, която се извлича основно от въглехидратите. Те формират основата на аеробни тренировки. Отличават се със сложни техники на изпълнение и големи тежести. Много интензивен.

• Кардио тренировка

За отслабване по-полезни са кардио упражненията, които включват скачане на място, клякания, обръщания, навеждания и др. Те имат много благоприятен ефект върху сърцето, подобряват издръжливостта, но най-важното е, че ефективно намаляват телесното тегло чрез изгаряне на мазнини. Те са в основата на аеробните тренировки с голям бройповторения.

• Разтягане

За корема:

1. Легнете по гръб, сложете ръцете си зад главата си, дръжте краката си прави. Повдигнете тялото си, докосвайки коленете си до гърдите. Бавно се върнете в изходна позиция.
2. Легнете по гръб, огънете коленете си, сложете ръцете си зад главата. Завъртете така, че лакътят да докосне коляното на противоположния крак.
3. Легнете по гръб, сложете ръцете си зад главата си, дръжте краката си прави. Повдигнете краката си под ъгъл от 45 °, задръжте ги възможно най-дълго. Можете да мърдате нагоре-надолу или да правите ножици.
4. Легнете по гръб, разтворете ръцете си отстрани, бавно повдигнете изправените си крака, докато станат перпендикулярни на пода. Спуснете ги също толкова бавно. Упражнението се счита за идеално за отслабване в корема и страните.

За гърба:

1. Легнете по гръб, протегнете ръцете си. Свийте коленете си. Ритмично повдигайте и спускайте таза.
2. Легнете по гръб, протегнете ръцете си. Свийте коленете си. Повдигнете един от тях нагоре или го поставете на противоположното коляно. Ритмично повдигайте и спускайте таза.
3. Легнете по гръб. Вдигнете изправените си ръце нагоре. Откъснете бедрата от пода. Бавно спуснете краката си. Протегнете се следвайки ръцете си, повдигайки тялото (горната му част) от пода.
4. Легнете по корем. Опитайте се едновременно да повдигнете крайниците си от пода.

повече пълен комплексвижте упражненията.

За ръце:

1. Заемете легнало положение. Поставете коленете си на пода. Правете лицеви опори.
2. Застанете с гръб към ръба на дивана, поставете ръцете си върху него. Изправете краката си и се отпуснете. Сгънете лактите си. В най-ниската точка достигнете пода със задните си части. Изправете ръцете си.
3. Застанете изправени, протегнете ръцете си пред себе си, така че да са успоредни на пода. Дръжте ги така възможно най-дълго.

За по-пълен набор от упражнения вижте.

Силови упражнения

Тук ще ви бъдат полезни дъмбелите (2 кг за жени, от 5 кг за мъже). Правилният подходв тази част от програмата - изпълняване на всички позиции до изтощение, като постепенно увеличавате натоварването чрез допълнителна тежест или чрез повторения.

1. Клякове. Дръжте дъмбелите в прави ръце, като държите гърба си изправен. Преместете таза назад и седнете. Коленете ви не трябва да надхвърлят ръба на чорапите.
2. Изправете се, дръжте дъмбелите в изправени ръце, дланите обърнати навън. Свийте лактите си, повдигайки дъмбелите към раменете си, но оставяйки лактите неподвижни.
3. Нападания. Дръжте дъмбелите в прави ръце. Направете най-голямата крачка напред десен крак, леко приклекнете, върнете се в изходна позиция. Повторете с другия крак.
4. Наклонете тялото си под ъгъл от 45°, преместете таза назад, леко огънете коленете, дръжте гърба си плосък и изправен, спуснете ръцете с дъмбелите надолу. Свийте лактите си, издърпвайки тежестта към кръста.
5. Дръжте дъмбелите на бедрата си с изправени ръце. Наведете се напред, като държите гърба изправен. Издърпайте таза си назад, така че дъмбелите да падат плавно надолу, плъзгайки се покрай краката ви. Доведете ги до средата на пищяла, след което се върнете в изходна позиция.

Можете да приемете този комплекс като стартова площадка. Първо, овладейте техниката. Ако нещо не се получи, гледайте видео уроци. Правете толкова пъти, колкото ви позволява физическата подготовка, но постепенно увеличавайте както броя на повторенията, така и темпото.

Щом всичко това стане автоматично, потърсете друга система, която да натовари тялото максимално.

Хич

Всяка система от упражнения у дома или във фитнеса трябва да има правилно начало (загрявка) и край (охлаждане). Възстановява дишането, кръвообращението и релаксира мускулите, като осигурява плавен преход на тялото от интензивна активност към състояние на покой. За да отслабнете, можете да включите следните упражнения:

• ходене на място;
• клекове;
• скачане на въже;
• завои;
• люлки;
• въртене на тялото.

По принцип изборът на упражнения за охлаждане може да бъде абсолютно същият като за загряване. У дома това е съвсем приемливо. Тази част от тренировката не отнема много време (10 минути), но е достатъчна за тялото.

Запомнете!Физическите упражнения, които трябва да се изпълняват у дома, трябва да са умерени, приятни и ободряващи, не прекалено натоварващи.

Характеристики на класове за мъже и жени

Сега кои упражнения са по-подходящи за жени (вече говорихме за това) и кои са по-подходящи за мъже. Например, описаният по-горе комплекс ще бъде идеален за момичета. Добре изпомпва задните части, вътрешната част на бедрата и намалява размера на талията. За представителите на по-силната половина на човечеството ще изглежда твърде лесно, особено по отношение на силовите натоварвания.

Затова предлагаме специален списък с упражнения за мъже, за да могат да отслабнат, да развият коремни мускули с шест пакета и да развият гръдните мускули.

1. Усукване.
2. Клякове.
3. Преса с дъмбели/щанга.
4. Напади с дъмбели/щанга.
5. Люлки с дъмбели.
6. Лицеви опори.
7. Скачане на въже.
8. Дъска.
9. Набирания.
10. Натиснете.

Това, че не ходите на фитнес, не означава, че не можете да отслабнете у дома. Основното нещо е редовността на часовете, спазването на режима, здрав образживот и положителни емоции.

04.11.2014

Комплексът от упражнения за отслабване съдържа 20 различни упражнения, насочени към работа на основните мускулни групи. Упражненията, представени в този комплекс, са идеални за самостоятелно изпълнение у дома. Не се нуждаете от специална физическа подготовка; можете лесно да повторите тези упражнения.

Този комплекс е предназначен за активни натоварвания и ще трябва да се потите много, докато изпълнявате тази гимнастика. Но няма да се налага да чакате дълго за резултатите. Тези упражнения се изпълняват най-добре през ден. По този начин мускулите ви ще имат време за възстановяване и почивка. А правенето на гимнастика определено ще подобри настроението ви.

Ето няколко правила за упражнения за отслабване:

• Трябва да ядете храна най-малко един час преди началото на урока;
• не трябва да ядете висококалорични (мазни) храни;
• По време на класа не забравяйте да пиете чиста, негазирана вода (не повече от 1-2 глътки наведнъж);
• По време на тренировка се опитайте да дишате правилно, дълбоко (вдишайте през носа и издишайте през устата);
• След като завършите урока, опитайте се да не пиете 30-40 минути и да не ядете 3 часа. (Всичко, което ядете веднага след тренировка, ще отиде за изграждане на мускулна маса. Ето защо, ако искате да отслабнете, вместо да не участвате в състезание по бодибилдинг или сумо, е по-добре да се въздържате от храна).
• всяко упражнение трябва да се изпълни до 50 пъти. Това е много трудно за начинаещ, така че не трябва да прекалявате веднага. Увеличавайте натоварването постепенно. Не забравяйте, че мускулната болка от пренасищане с млечна киселина няма да ви даде най-приятното усещане и получените микротравми на мускулната тъкан няма да ви позволят да изпълните напълно набор от упражнения следващия път. Следователно всичко е добро в умерени количества.
• ако имате ограничено време, можете да разделите комплекса на няколко етапа;
• за да се поддържате винаги във форма, вземете 20 добри навициза отслабване.

1. Клекове

Това упражнение натоварва мускулите на седалището, гърба и корема, както и задната част на бедрото. Клекнете така, че бедрата ви да са успоредни на пода и се върнете в изходна позиция.

Упражнението стяга добре мускулите на гърба, бицепсите и трицепсите. Когато правите това, ръцете ви трябва да са близо една до друга. Китките трябва да са на една линия с раменете. Когато правите лицеви опори, притиснете лактите си възможно най-близо до тялото.

Упражнението стяга мускулите на гърба и седалището. Когато правите това, опитайте се да избутате таза си възможно най-високо.

Упражнението натоварва предната част на бедрото и глутеалния мускул. Направете алтернативни напади на десния и след това на левия крак. В този случай бедрото на крака, който прави напад, трябва да е успоредно на пода при напад.

Упражнението е насочено към всички мускули на вашето ядро. Поставете предмишниците си успоредно една на друга и повдигнете тялото си, така че краката ви да са на пръстите на краката. Останете в това положение 90 секунди (постепенно можете да увеличите времето до 90 секунди).

Това упражнение стяга мускулите на задното бедро и седалището, а също така служи за отлично разтягане.

От името става ясно, че упражнението е насочено основно към задната част на рамото (трицепс). Това упражнение може да се изпълнява с ръце, опрени на всеки стабилен предмет: диван, стъпало, пейка във фитнеса и др. Ако ви е трудно да изпълните упражнението, поставете ръцете си малко по-широко или направете упражнението с по-малка амплитуда.

Това упражнение е полезно за мускулите на гърба. От позата „на четири крака“ излезте в права линия, като повдигнете противоположните си ръка и крак. Трябва да стоите в това положение 90 секунди.

Това упражнение натоварва всички коремни мускули. Повдигнете последователно противоположния крак и лакътя.

10. Балансиране на пода

Това упражнение е полезно за долната част на корема и мускулите на гърба. Повдигнете краката си възможно най-близо до пода, без да го докосвате. Ако ви е много трудно, свийте колене. Останете в това положение 90 секунди.

Страничните напади са насочени към предните бедрени мускули и задните части. Упражнението премахва и така наречените „уши“.

Упражнение за всички мускулни групи.

Упражнението е полезно за всички мускули на бедрата и седалището.

14. Набиране

Набиранията са предназначени за латисимуса и други видове мускули на гърба. Ако нямате хоризонтална лента или стена, можете да замените това упражнение с друго. Легнете на пода, изпънете ръцете и краката си до цялата им дължина. Повдигнете краката и ръцете си и ги задръжте в това положение за 90 секунди.

Това упражнение ви позволява да отпуснете и разтегнете целия гръбначен стълб. Упражнението е насочено и към активно изгаряне на калории.

Това упражнение работи върху вътрешната част на бедрото. Необходимо е да клякате, без да повдигате петите си от пода с раздалечени колене.

Упражнението съчетава натоварване на мускулите на ръцете, краката и гърба. Когато издърпвате коляното, опитайте се да държите торса си в една линия.

Помага за разтоварване на долните мускулни групи и разтягане на предната част на бедрото. При изпълнение на упражнение калориите се изгарят активно.

Укрепва коремните мускули и подобрява координацията на движенията. Както всички скокове, упражнението засилва кръвообращението и помага за изгарянето на калории.

Това упражнение стимулира и натоварва мускулите на краката и задните части. Тъй като упражнението се изпълнява с доста високо темпо, то насърчава активното изгаряне на мазнините и отстраняването на токсините от тялото чрез пот.

Не е тайна, че за ефективна загуба на тегло трябва да се храните правилно и да пиете достатъчно течности.

Треньор диетолог, спортен диетолог, заслужил автор на Evehealth

24-10-2018

142 939

Проверена информация

Тази статия се основава на научни доказателства, написани и прегледани от експерти. Нашият екип от лицензирани диетолози и естетици се стреми да бъде обективен, безпристрастен, честен и да представя и двете страни на аргумента.

Всички, без изключение, мъже и жени, биха искали да имат красиво, стегнато тяло, да изглеждат привлекателни и млади. Но природата не е щедра към всеки и често спортната и слаба фигура е резултат от системни и тежка работанад себе си. В тази нелека задача могат да помогнат фитнес центрове и фитнес зали, където можете да тренирате под стриктното наблюдение на инструктор.

Не всеки има възможност да посети тези заведения, няма достатъчно време или пари, няма на кого да оставят децата си или, както се случва в по-голямата част от случаите, хората се срамуват от фигурата си и оставят всичко. както е.

Отдавна се знае, че най най добрите диетибез физическа активностне дават добри резултати, а повечето по ефективен начинИзгарянето на мазнини е правилното нещо, съчетано с упражнения.

Също така не забравяйте да използвате правилните козметични продукти. Например крем за моделиране. Изборът му трябва да се подхожда много внимателно, тъй като големите производители активно използват животински мазнини, минерални масла и парабени. Последните могат да се натрупват в тялото и да доведат до сериозни проблемисъс здраве. Експертите препоръчват да използвате само натурална козметика. Един от лидерите в тази индустрия е Mulsan Cosmetic. На уебсайта mulsan.ru можете да намерите моделиращи кремове, ексфолианти и балсами, които ще ви помогнат да постигнете перфектна фигура, запазват красотата и младостта.

Отслабване у дома

Яжте добра алтернативаспециализирани фитнес зали - набори от упражнения за отслабване у дома. Правилно подбраните прости и ефективни упражнения за отслабване у дома ще бъдат достатъчни.

• Трябва да започнете с добро отношение, ясно дефиниране на целта и добре организирана самодисциплина.
• За добри и бързи резултати заниманията трябва да се провеждат поне 3-4 пъти седмично.
• Има мнение, че най оптимално времеза занятия е периодът от време преди обяд от 11 до 13 часа, а следобед от 5 до 7 вечерта.
• На пълен стомах упражненията ще бъдат трудни и неефективни, така че е по-добре да тренирате 2 часа след хранене.
• Ефективността на набор от упражнения е силно повлияна от редовността - колкото по-редовни са упражненията, толкова по-добри и по-бързи ще бъдат видимите резултати.
• Упражнението „чрез сила“ също няма да ви помогне да отслабнете и да приведете тялото си в ред; имате нужда само от положителна нагласа.

Спортно хранене и добавки

Често срещана грешка е да се мисли, че спортното хранене е само за бодибилдъри и всеки, който иска да постигне „планини от мускули“. Всъщност някои лекарства могат да осигурят безценна подкрепа в процеса на отслабване, включително и у дома. Освен това повечето хранителни добавки, предназначени за отслабване, работят изключително в комбинация с физически упражненияи значително подобряват и ускоряват резултатите от тях.

Най-често домашните тренировки започват от тези, които нямат значителна спортна подготовка и преди това не са се занимавали систематично с фитнес. Във фитнеса треньорът ви „кара“, а вие волю-неволю давате всичко от себе си. Вкъщи, където няма кой да ви контролира, ще се самосъжалявате по един или друг начин. За да направите повече, имате нужда от енергия. И тук те са незаменими – които между другото в повечето случаи съдържат и компоненти за изгаряне на мазнини. Те превръщат мазнините в енергията, от която се нуждаете за ефективна тренировка.

И друга група лекарства, които ще бъдат полезни на всички, които планират да отслабнат у дома, са. Карнитинът е аминокиселина, участваща в енергийния метаболизъм и изгарянето на мазнини.

Таблицата по-долу показва добавките преди тренировка, подходящи за домашни тренировки.

Подготовка

Енергийни добавки

Компоненти за изгаряне на мазнини

Други съставки

Ефективни упражнения за отслабване у дома

Първи етап психологическа подготовкапремина, сега трябва да помислите за спортното оборудване, което е необходимо за упражнения.

Какво може да ви е необходимо за обучение:

• дъмбели от 1 до 16 кг (жени 1–5 кг, мъже 3–16),
• спортна постелка (може да се купи във всеки спортен магазин),
• облекло за дейности, чийто основен критерий е неговият комфорт и естественост,
• гимнастически обръч (трябва да запомните, че теглото на обръча трябва да бъде от 1 до 2 кг; ако е по-лек, може да не очаквате резултати, а ако е по-тежък, ще останат синини по страните ви).

Е, това е всичко, сега можете да преминете към основното - самите класове.

Всяка тренировка започва традиционно със загрявка - това ще помогне да загреете всички мускули и да ги подготвите за по-големи натоварвания.

Загряването може да продължи средно 15-20 минути. Можете да започнете или с ходене в продължение на пет минути, или с бягане на място, като вдигате високо коленете си. След това можете да накланяте наляво и надясно и напред и назад. Загрявката трябва да бъде завършена с комплекс, който включва въртене на раменете и ръцете, изпълнявайки движения от стила на плуване на бруст или кроул.
След загряване трябва да преминете към основния набор от упражнения за отслабване у дома.

Клякове.Тези упражнения нямат равни в областта на отслабването. Препоръчително е да направите 20 повторения на подход. Краката трябва да са на ширината на раменете, ръцете на кръста и гърбът изправен. Важно е правилно дишане– при вдишване приклекнете възможно най-ниско, а при излизане се върнете в изходна позиция. Постепенно трябва да го увеличите до три подхода, с почивка от една минута и след 10 дни тренировка можете да започнете да тренирате.

Нападания.Това упражнение изисква стъпка, изпълнена възможно най-широко с единия крак, като в същото време другото коляно докосва пода. Ръцете, както при клекове, се държат на кръста, но ако е трудно от самото начало, тогава се допускат ръце, разперени настрани. Всеки подход трябва да се състои от 15 удара, които постепенно се увеличават до 30.

Упражнение за гръдните мускули.Начална позиция - легнете с гръб на пейка и държите дъмбел в ръцете си. Докато вдишвате, ръцете с дъмбели се разтварят отстрани, а докато издишвате, те се събират зад главата ви. Подходът включва 12 повторения. Можете постепенно да увеличите броя на подходите до три и теглото на дъмбелите.

Упражнение за горните коремни мускули.Начална позиция - краката са свити в коленете и стъпалата са фиксирани. Трябва да се издигнете, така че лопатките ви да се отделят от пода. С влизането се издигате, а с издишването се връщате в изходна позиция. Упражнението може да се изпълнява, както се казва, „доколкото силата ви позволява“. Подходите се увеличават до три.

Упражнение за долните коремни мускули.Начална позиция - легнала на постелката, с ръце зад главата, държейки се за неподвижен предмет, например диван. Свийте краката си в коленете и при издишване ги повдигнете над себе си, след това ги спуснете и вдишайте. Това упражнение е незаменимо за укрепване на коремните мускули и бързо премахване на сантиметри отстрани.

Планк или хоризонтална позиция в легнало положение.Уникалността на упражнението е в това излишни мазниниможе да се изгори без движение. Работи по следния начин - тялото се стабилизира в една позиция и по това време работят много мускули и цялата тази работа допринася за загуба на тегло. Началната позиция е да заемете легнало положение, като когато правите лицеви опори, изправете гърба си, напрегнете всички коремни мускули и замръзнете в това положение за 30 секунди. Повторете няколко пъти.

Хоризонт на един крак.Упражнението включва и много малки мускули, което има положителен ефект върху отслабването. Начална позиция - краката на ширината на раменете и изправен гръб. Наведете се напред, докато движите единия крак назад. Много подобно на упражнението „лястовица“. Стегнете всичките си мускули и задръжте в това положение възможно най-дълго. След това сменете краката.

Обръч.Може да стане добър помощник, по въпроси като изгаряне на мастни натрупвания по талията и задните части, премахване на целулита и подобряване на метаболизма. За да постигнете резултати, ще бъде достатъчно да завъртите обръча 2 пъти на ден в продължение на 15 минути.

Кардио упражнения за бързо отслабване у дома

Има и отлични набори от кардио упражнения за домашни упражнения. Техните предимства включват класове без специално оборудванеи оборудване. Кардио упражненията ще помогнат за подобряване на работата и издръжливостта на сърцето ви, ще се почувствате много по-добре и, разбира се, ще отслабнете.
Класическата аеробика отдавна е призната за най-добрата и ефективна за тези, които могат да тренират само у дома.

Но за разнообразие можете да дадете на тялото натоварване под формата на други области на аеробиката, като танцова аеробика, тай-бо и фит-бо. Тай-бо е комбинация от аеробни стъпки и движения от таекуондо, бокс и карате.
Fit-bo е подобрено тай-бо - същите комбинации, но по-динамични и забавни.

Традиционната версия на кардио тренировката е бягане на място и скачане. От тях е възможно да създадете комплекси от упражнения и да изпълнявате този комплекс, придружен от любимата ви музика.

При желание домашният фитнес може да се разнообрази с уреди за упражнения. Изобщо не е необходимо да купувате скъпо оборудване за упражнения спортни магазини. Има мини-тренажори на много достъпни цени.

Класовете на стъпкови платформи трябва да се провеждат в присъствието на треньор, поради причината, че ако няма опит в тази област, тогава вероятността от нараняване е висока.

Има вид тренировка - интервално кардио. По време на такова обучение има редуване на високи и средни натоварвания. С този тип упражнения можете да тренирате 20 минути, а ефектът ще бъде равен на едночасова сесия. Но си струва да вземете предвид нивото на подготовка; за тези, които току-що са започнали да тренират, тихата тренировка, както обикновено, е по-подходяща.

При кардио тренировките правилото „колкото повече, толкова по-добре“ не работи. Идеалната продължителност на един урок се счита за от 20 минути до един час. За да разберете колко и с каква интензивност да тренирате, трябва да преброите пулса си. По време на кардиото не трябва да надвишава 80% от максимално допустимото.

Максимумът се изчислява по следния начин: възрастта трябва да се извади от 220.

Не забравяйте, че всяка тренировка винаги трябва да започва с леко загряване и да завършва с упражнения, насочени към разтягане на мускулите. По-добре е да изберете времето за упражнения в първата половина на деня, опитайте се да не пълните стомаха си, само вода и плодове.

Прости упражнения за отслабване у дома. Някои съвети

За да бъде упражнението ефективно, трябва да извлечете няколко правила:

• добре проветрено помещение, тъй като по време на тренировка тялото се нуждае от кислород повече от обикновено,
• приемственост и систематичност на занятията,
• загряване преди набор от упражнения и разтягане след него,
• отличен самоконтрол,
• , с ограничаване на всички вредни продукти,
• периодични дни на гладуване,
• тяло.

С всяка тренировка, със същото натоварване, пулсът ще намалява. Това ще бъде знак, че е избран правилният път, всичко се прави правилно и натоварването може да се увеличи.