1. Класическа дъска на прави ръце

Как да го направим? Ръцете ви са строго под раменете, опитайте се да не огъвате коленете си, гърбът ви е прав. Насочете погледа си напред и се уверете, че главата ви не пада надолу. Стегнете максимално коремните мускули, за да извлечете повече полза от упражнението планк.

2. Лакътен планк

Ефект:натоварване на мускулите на корема, гърдите, ръцете, долната част на гърба

Как да го направим? Най-важното е да се уверите, че гърбът ви е изправен. Долната част на гърба не трябва да се огъва, бедрата не трябва да се издигат. Насочете погледа си към пода, не стискайте лопатките, в противен случай ръцете ви могат да се „преместят“ настрани.

3. Странична дъска

Ефект: тренират се мускулите на корема, задните части и бедрата.

Как да го направим? Тялото образува права линия, краката стоят един върху друг. Стегнете максимално коремните мускули, насочете свободната си ръка нагоре, разтворете дланта си. Уверете се, че бедрата ви не увисват.

4. Странична дъска с двуточкова опора

Ефект:тренират се мускулите на корема, седалището, бедрата + много малки мускули, които помагат да се поддържа баланс.

Как да го направим? Началната позиция е класически страничен планк; от тази позиция повдигнете едната ръка и крака от пода, като ги държите максимално напрегнати. Уверете се, че бедрата ви не падат надолу. Ще бъде трудно, но този тип дъска ви позволява да стегнете почти всички мускули на тялото.

5. Планк с повдигнат крак или ръка

Ефект:Тренират се почти всички мускули.

Как да го направим? Начална позиция - класически планк. Как да направите това упражнение планк? Повдигнете ръката или крака си от пода, докато се опитвате да запазите равновесие. Уверете се, че краката, раменете и тазобедрените стависъставен един ред.

6. Планк върху кръстосани ръце

Ефект: тренират се мускулите на корема, раменете и ръцете.

Как да го направим? Начална позиция: дъска с изправени ръце. С една ръка направете „стъпка“ встрани, за да кръстосате ръцете си. Как да правите това упражнение с дъска правилно? Стегнете максимално коремните мускули и се опитайте да останете в това положение възможно най-дълго.

7. Обратна дъска

Ефект:стяга мускулите на задните части, краката, ръцете.

Как да го направим? Ръцете ви са строго под раменете ви, дланите ви са обърнати към петите ви, пръстите на краката ви са изтеглени напред, а бедрата ви се опитват да избутат нагоре колкото е възможно повече. Гърбът е прав.

8. Дъска - мост (маса)

Ефект:тренират се мускулите на ръцете, корема, ръцете и краката, укрепва се областта на шията и се стимулира работата на вътрешните органи на коремната кухина.

Как да го направим? Както при класическия обратен планк, наблюдавайте пръстите, бедрата и гърба си. Облегнете се на свити крака (ъгъл от 90 градуса). Уверете се, че коленете ви не се раздалечават и не хвърляйте главата си назад.

9. Планк с четири точки

Ефект:Мускулите на ръцете и корема се тренират, тялото става по-силно. Освен това се стимулират коремните органи и се активира кръвообращението.

Как да го направим? По принцип тази дъска е поза на четирикрак персонал от йога практика. Застанете в класическа позиция на дъска, приближете лактите до тялото и бавно ги свийте. Тялото трябва да е успоредно на пода, лактите да не стърчат настрани. Гледайте напред и се опитайте да не задържате дъха си!

Упражнението дъска се счита за едно от най-ефективните упражнения за изпомпване на коремните мускули. Това упражнение придоби популярност поради простотата на тренировката и убеждението, че е добро за отслабване. Така е? Ще говорим за това и как да правим това упражнение правилно в нашия материал днес.

Упражнението е уникално с това, че без уреди и уреди за тренировка работи едновременно с няколко различни мускулни групи. Това са коремните мускули раменния пояс, ръце, гръб, крака, дупе. Упражнението планк също повишава издръжливостта на цялото тяло, помага за отслабване чрез ускоряване на метаболизма и дори подобрява психо-емоционалното ви състояние. Няма значение дали предпочитате групови заниманияв CrossFit или индивидуално обучение, практикуването на дъската е това, което ще направи изпълнението на други упражнения безопасно и ефективно.

Упражнението планк е чудесно за разхлаждане в CrossFit!

Нека поговорим за следните неща:

• Всички видове дъски.
• Правилна техника на планк.
• Ползи и вреди за организма.
• Как да направите планк напредък за 30 дни.

Видове дъски

Всички видове дъски имат Общи правилаи подобни техники за изпълнение. Те обаче се различават по позицията на тялото, ръцете, краката и наклона на тялото. Съответно във всяка разновидност могат да се включат упражнения различни групимускули.



• Дъска за прави ръце. Това класическа версияупражнения. Работи статично и е най-доброто упражнениеза подобряване на стабилизиращите способности на коремните мускули.
• Лакът планке по-сложен вариант. Ъгълът между тялото и пода намалява, което прави стоенето по-трудно. В допълнение към коремните мускули, работата включва големия гръден мускул, делтоидния мускул, квадратния мускул на гърба и мускулите на предната част на бедрото.
• Дъска с изпънати ръце или крака. Повишава ефективността на упражнението чрез намаляване на опорните точки. Дава голямо натоварване на основните мускули и развива добре баланса.
• Странична дъска. Тоест стоите във фиксирана позиция на 1 ръка и 1 крак.

След като усвоите тези упражнения, можете впоследствие да разнообразите тренировката си, като добавите скокове, лицеви опори, усуквания, напади към класическата версия, както и да използвате допълнително оборудване, например фитбол, пейка, тежести под формата на палачинка или торба с пясък.

Упражнението планк се предлага в над сто различни варианта. Днес ще разгледаме по-отблизо два класически вида: на ръцете и на лактите. Упражнението изглежда просто, но ако нарушите техниката на изпълнение, неговата ефективност може да падне на нула. Ето защо, преди да направите планка, прочетете внимателно текста по-долу и тогава ползата от упражнението ще бъде максимална.

Техника на изпълнение

Сега ще разберем как да правим упражнението дъска, като използваме примера на 2 класически техники за изпълнение - на прави ръце и на лакти.

Видеото е много подробно и ясно за бара - гледайте го!

Дъска за прави ръце

Не забравяйте, че важното е правилна техника. Освен това, след като разберете нюансите на упражнението, постепенно ще можете да подобрите показателите си за време. В първия ден от занятията стоенето в дъската за 20 секунди ще бъде достатъчно за начинаещ. Всеки ден вашият резултат може постепенно да се подобрява. Тогава ще постигнете най-добри резултати.



Ако нямате наставник с вас, който да провери правилността на техниката, изпълнете упражнението пред огледало. Използвайте и постелка за фитнес.

1. Заемете легнало положение. От това положение се повдигнете така, че да се опрете само на дланите и пръстите на краката. Ръцете трябва да са точно под раменете.
2. Не огъвайте краката си, дръжте ги прави
3. Положението на гърба е абсолютно изправено. Лопатките са надолу. Не заобляйте гърба си и не изпъквайте опашната кост. Поглед напред
4. Коремните мускули трябва да се поддържат в максимално напрежение и да не се отпускат до края на дъската.
5. Краката могат да се поставят заедно или да се разтворят на ширината на раменете. Колкото по-широки са краката ви, толкова по-лесно е да изпълните упражнението, но ще намалите ефективността на мускулите.
6. Дишане - спокойно и продължително

Усложняване на упражнението

• Дъска с един крак.Необходимо е да се изправите, като спазвате всички горепосочени правила и да повдигнете единия крак нагоре, като поддържате статично положение на тялото. След като завършите упражнението с единия крак, повторете с другия. За да поддържате баланс, можете да поставите ръцете си малко по-широко от раменете.
• Дъска с протегната ръка.Докато стоите в позиция на дъска, протегнете едната си ръка напред и поддържайте баланс, като се уверите, че поддържате права линия на гърба. Повторете същите стъпки, като изпънете другата ръка.

Лакът планк

Принципът на изпълнение е същият като при ръчния планк. Единствената разлика е, че се подпирате на предмишниците си. За да направите това, трябва да огънете ръцете си, да държите лактите си строго под раменете. Уверете се, че гръбнакът не се огъва, опашната кост не изпъква и коремът остава напрегнат.

Усложняване на упражнението

• На един крак.Подпирайки се на лактите, повдигнете единия крак нагоре и останете в това положение. След това повторете с втория крак.
• С протегната ръка.Докато сте в лакътен планк, протегнете ръката си напред. След като стоите неподвижно в това положение за няколко секунди, сменете ръката си.
• Дъските за ръце и лакти могат да се комбинират в едно упражнение.Първо заемете позиция на прави ръце, след това се спуснете до лактите, като последователно огънете първо едната ръка, след това другата. След това се върнете в изходна позиция. Повторете няколко пъти.

Видео с 5 необичайни и ефективни опциидъски, за тези, които уверено правят класическата версия на това упражнение.

Ползите и вредите от дъските

Какви са ползите от упражнението планк? Условно ползите от него могат да се разделят на няколко компонента, като ползи за гърба, краката и корема. Нека поговорим подробно за всеки случай по отношение на ползите и вредите от упражнението.

Ползи за гърба

Повечето хора, които водят заседнал начин на живот, страдат от болки в гърба. Гърбът е уязвимо място както за професионални спортисти, така и за обикновени посетители на фитнес. Основната причина за това явление са слабите основни мускули. Ползата от упражнението планк за гръб е укрепването на мускулните групи, които са отговорни за стабилизирането на тялото ни. По време на дъската се тренират големи мускули на гърба: ректус, латисимус, лумбални мускули и мускули на врата. Това симетрично натоварване на корема и гърба прави стойката ви правилна и стомаха ви тонизиран. Като изпълнявате редовно упражнението планк, ще можете да се отървете от болките в гърба и да забележите напредък в силови упражнения, минимизират възможността от наранявания на гръбначния стълб. Задната лента ще помогне за предотвратяване на остеохондроза.

Внимавайте обаче: упражнението може да навреди, ако имате проблеми с гръбначния стълб. А лошата техника може дори да доведе до наранявания на гърба.

Ползи за краката

Почти всички мускули на краката работят в дъската. IN различни видовеУпражненията създават голямо напрежение върху глутеус медиус и максимус мускули, а мускулите на бедрото и прасеца работят. Правейки планк редовно, ще забележите, че мускулите на краката стават по-силни, по-тонизирани, дупето става по-тонизирано, а краката стават по-стройни. Лентата за дупе има и друг положителен ефект - намаляване на целулита, поради подобрената микроциркулация на кръвта в тази област. Когато започвате упражнението, трябва да вземете предвид голямото напрежение, което пада върху краката ви.

Въпреки че класическият планк се изпълнява в статично положение и е щадящ за ставите, В някои случаи, например при проблеми с глезена, упражнението може да бъде вредно.

За отслабване

Страхотна новина за тези, които искат да отслабнат. Правейки дъската, можете бързо да се отървете от излишни килограми. Както знаете, ефектът от отслабването се постига в случай на калориен дефицит. Тоест, трябва да изразходвате повече енергия, отколкото консумирате с храната. Комбиниране правилното храненеи упражнението планк, значително ще ускорите метаболизма си, което ще доведе до загуба на тегло. Друга полза за отслабващите е, че системните упражнения стягат кожата и я правят по-еластична.

Противопоказания

Вече разбрахме какво прави планкът и какви са ползите от упражнението. Все пак, имайте предвид, че правенето на дъски също може да причини вреда. Противопоказан е за хора с увреждания на гръбначния стълб, междупрешленна херния и бременни жени. По време на следоперативния и следродилния период също трябва да правите упражнението с повишено внимание. Такива хора трябва да се консултират с лекар, в противен случай могат сериозно да навредят на здравето си.

30 дневна програма

Упражнението планк ще стане ваш незаменим помощник по пътя към здравето и страхотната фигура. След като се научите как да правите дъска правилно, започнете да практикувате. Положителният ефект от обучението няма да отнеме много време, за да се появи.
Използвайте нашата програма за упражнения с дъска за 30 дни. В него можете да комбинирате различни видове. Вече знаете как всяко упражнение е полезно. След месец ще почувствате ефективността на упражнението и ще видите невероятни резултати. Завършете планка за 30 дни, като използвате тази диаграма, което ще ви позволи да постигнете напредък чрез постепенно увеличаване на времето за изпълнение.

Ден 1	20 сек
Ден 2	20 сек
Ден 3	30 сек
Ден 4	30 сек
Ден 5	40 сек
Ден 6	Почивка
Ден 7	45 сек
Ден 8	45 сек
Ден 9	1 минута
Ден 10	1 минута
Ден 11	1 минута
Ден 12	1 мин. 30 сек
Ден 13	Почивка
Ден 14	1 мин. 30 сек
Ден 15	1 мин. 30 сек
Ден 16	2 минути
Ден 17	2 минути
Ден 18	2 мин. 30 сек
Ден 19	Почивка
Ден 20	2 мин. 30 сек
Ден 21	2 мин. 30 сек
Ден 22	3 мин
Ден 23	3 мин
Ден 24	3 мин. 45 сек
Ден 25	3 мин. 45 сек
Ден 26	Почивка
Ден 27	4 мин
Ден 28	4 мин
Ден 29	4 мин. 30 сек
Ден 30	5 минути

Стегнете стомаха си и напомпайте корема – двойният ефект от една стойка на лакът. Инструкция стъпка по стъпкакак да правите правилно упражнението дъска, препоръки за начинаещи как бързо да постигнете резултати.

Планк упражнение кои мускули работят

• косите мускули
• напречен коремен мускул
• прав коремен мускул
• глутеус минимус и глутеус медиус мускули
• адукторни мускули
• подколенни мускули
• infraspinatus мускул
• коракобрахиален m.

Както можете да видите, упражнението планк използва всички мускули на кора, както и мускулите на гърдите, раменете и краката.

Как да стегнем корема си?

Коремните кубчета са резултат от добре развитите прави мускули на коремната област. Основните елементи за тази група мускулни влакна са коремни преси и висящи повдигания на краката. Въпреки това, преобладаването на тези упражнения в тренировките води до обратен ефект– издутини.

За да стегнете корема си, ще трябва едновременно да изпомпвате вътрешните мускулни влакна, както наклонени, така и напречни. Основният елемент за тази област на коремните мускули е стойката на ръцете, свити в лакътните стави, наречена „дъска“.

Какви са предимствата и ползите от дъската?

Комбинирайки дъската с лицеви опори или набирания, можете да получите пълен комплекс за загряване за силова тренировка. В комбинация с елементи за поза и дихателни техники, вие получавате домашен набор от упражнения, които могат да се изпълняват ежедневно.

За тонизиран коремДинамиката с тежестите и статичността на стойката за лакти са еднакво важни. Ефективното развитие на вътрешните коремни мускули е резултат от изпълнението на планка.

Дъската е универсално упражнение, обичано от спортисти и инструктори. За нея често се говори като ефективен начинформиране на пресата. Освен това планкът ангажира и други мускули и повишава общата издръжливост на тялото.

Дъската може да се направи навсякъде. Всичко, от което се нуждаете, е равна, чиста повърхност с размера на тялото ви

Упражнението има статичен характер. Изпълнителят е в една позиция от 30 секунди до няколко минути. Планкът е подходящ за тези, които искат да укрепят тялото си. Какви мускули укрепва този вид тренировка?

• Натиснете.За да тренирате корема отпред, е подходяща класическата версия с опора на предмишниците (Прочетете също:). Това поставя максимален стрес върху правия мускул.

Преса с шест пакета благодарение на дъската е напълно възможна. Ако статиката е твърде скучна за вас, комбинирайте лентата и.

• Гръб и шия.Големите мускули на гърба работят: latissimus, rectus, quadratus lumborum, както и вратният мускул на далака. Това симетрично натоварване на коремните и гръбните мускули формира правилна стойка и тонизиран корем.

• Задни части и крака.При правилно изпълнениеГлутеалните мускули са плътно компресирани и изпитват голям стрес. Освен това стойката в тази поза ангажира напълно предната повърхност на краката. За по-целенасочена тренировка за краката и дупето, опитайте това.

• Ръцете и гърдите.Още от първите секунди се усеща усещане за парене в областта на раменете. Това се прави от делтоидния и големия гръден мускул.

Трябва да се отбележи също, че има около 10 варианта на упражнението, които засягат мускулите с различна интензивност.

Ползи от дъските за мъже и жени

Това е трудно упражнение, дори и да не изглежда така. Отнема малко време, но носи много ползи. Всеки може да овладее техниката. Може да се използва от спортисти като част от тренировъчна програма и от нетренирани хора, които искат да поддържат тонус или да влязат във форма.

За мъжелентата е полезна:

• в процеса на изсушаване на тялото (статичните упражнения са добри за изгаряне на мазнини);
• за повишаване на общата издръжливост;
• за хармоничното формиране на корема (мускулите на гърба и корема се работят едновременно);
• ако трябва да стегнете корема си;
• в комбинация с други упражнения за поддържане на форма.

След няколко седмици тренировка, 30-секундният планк ще се изпълнява с усмивка.

ЖениВ допълнение, те смятат бара за незаменим помощник:

• при борба с целулита;
• за оформяне на талията и атлетичните ръце;
• за възстановяване на коремните мускули след раждането (не по-рано от месец по-късно, ако раждането е било без усложнения);
• за отслабване (ако упражнението се използва в комбинация с други и след диета. В противен случай не може да се постигне желаният ефект от лентата, както от други упражнения).

Трябва да се отбележи, че за постигане на ефекта е достатъчно систематично да се прави дъската, като се редуват нейните варианти. Ако се прави правилно и с пълна отдаденост, резултатът ще бъде забележим в рамките на две седмици.

Кога не трябва да правите дъска?

За тези, които никога не са практикували планк, това може да изглежда като безобидно занимание. Въпреки това, неподготвен човек едва може да издържи в това положение за половин минута. Ето защо, преди да експериментирате със здравето, е важно да се запознаете с противопоказания за упражнения.

1. БременностТъй като планкът натоварва коремните мускули, няма нужда да практикувате упражнението по време на бременност. Това ще доведе до сериозни усложнения, включително спонтанен аборт.

   

   Единственият вариант за упражнения по време на бременност е обратната дъска. Коремът нагоре

2. - сериозна причина за ограничение физическа дейност, включително това упражнение. Хора, които са или наскоро са претърпели операция от херния в коремната област, също трябва да се въздържат от приема му.
   
3. и други видове са противопоказание за изпълнение на планка.
4. , при които физическата активност е забранена.

Във всички тези случаи трябва да откажете да правите планк, тъй като е опасно и може да доведе до необратими последици. Посттравматично и следоперативно възстановяване.

Кога тялото отново е готово за стрес, може да се определи само чрез медицински процедури. Ако вашият лекар е дал разрешение да се занимавате с физическо възпитание, трябва да обсъдите индивидуална програма с инструктора.

В изброените случаи упражнението не е противопоказано, но е по-добре да започнете с по-лесни варианти, като постепенно усложнявате задачата.

Благодарение на упражнението планк можете да постигнете впечатляващи резултати. Следвайте нашите съвети относно техниката на изпълнение на това упражнение и в рамките на две до три седмици вашето тонизирано тяло ще се отрази в огледалото. И не забравяйте за противопоказанията.

Не пропускайте да прочетете за това

Планк упражнение - 5.0 от 5 въз основа на 5 гласа

Планк упражнение

За тези, които искат да направят тялото си перфектно, да укрепят основните мускулни групи, да изпомпват корема си и в същото време да не отделят много време за тренировки или да ходят на фитнес, има прост изход - упражнение, наречено дъска.

Благодарение на това статично упражнение, което може да се изпълнява на удобно за вас място (основното е да има равна повърхност) и в подходящо за вас време, тялото придобива желаната стройност и стегнатост.

Поради високата си ефективност, дъската е включена като едно от основните упражнения в комплекс от пилатес, йога, каланетика и други области на фитнес тренировките.

На снимката виждате разновидности на дъски, комплект от които ще ви помогне да постигнете максимални резултати.

Какво трябва да имате предвид, когато правите дъски за лакти?

Най-простият вариант на това упражнение (класически или основен) е лакътната дъска - когато трябва да заемете легнало положение, огънете лактите си с опора на предмишниците и пръстите на краката. Уверете се, че лактите ви са разположени правилно: те трябва да са под раменете ви, по този начин ще избегнете повишено натоварване на раменните стави и мускулите. За да започнете, просто поставете краката си на ширината на раменете. Имайте предвид, че колкото по-близо са краката ви едно до друго, толкова повече коремът ви ще се напрегне. Стегнете тялото си, то трябва да е изправено и издължено от темето до петите, без извиване в бедрата или долната част на гърба. За да улесните задържането на тялото в това положение, издърпайте опашната кост и бедрата нагоре, долната част на корема към гърдите и леко дръпнете петите назад.

Уверете се, че коленете ви не се огъват, краката ви са прави и напрегнати, по този начин ще намалите натоварването на лумбалната област и няма да изпитвате дискомфорт след тренировка.

Дръжте глутеалните си мускули тонизирани, напрегнати и леко дръпнете корема към гръбначния стълб.

За първи път е по-добре да изпълнявате упражнението за не повече от 20 секунди. Постепенно времето, прекарано в позиция на дъска, може да се увеличи. Ако спортувате поне от време на време, дъската може да се повтори 2-3 пъти, продължителността на всеки подход е 1 минута. Ако често спортувате и имате добра физическа подготовка, препоръчваме да увеличите продължителността на задържане на дъската до 2 минути или повече. Такива хора могат да опитат по-сложни версии на това упражнение.

Други опции за дъски

Странична дъска

При изпълнение на това упражнение ще работи много повече повече мускули, тъй като страничната дъска включва опора на две точки. Съответно с намаляването на опорните точки се повишава и ефективността на упражнението.

Първото нещо, което трябва да направите, е да заемете позиция легнала на ваша страна. Горна ръкаПротегнете се и поставете долната си длан точно под рамото. Дръжте краката си изпънати, стегнете коремните мускули и се опитайте да повдигнете таза, като се опирате само на дланта си. Можете също така да изпълнявате този тип дъска, като използвате лактите си.

Планк на изпънати ръце

Заемете позиция с две ръце на пода и ги изпънете (сякаш ще правите лицеви опори от пода). Не забравяйте за разположението на ръцете си - те трябва да са под раменете ви. Ъгълът между ръката и китката на двете ръце трябва да е прав (90°). В този случай краката трябва да са затворени, тялото да е напрегнато, особено корема, и да се изправи.

Планк за коляно

Това упражнение е по-лесно от основния планк и може да се използва и от начинаещи. Тук натоварването пада върху мускулите на гърба, раменете и корема. Ставаме на четири крака и се движим напред на ръцете си, докато тялото и краката образуват една линия. Държим ръцете си събрани, повдигаме тялото и кръстосваме краката си.

Ползите от редовните упражнения

Достатъчно е да правите това упражнение редовно, за да се убедите сами в неговата ефективност. Поради факта, че дъската е статично упражнение (извършва се неподвижно, основното при такива упражнения е да поддържате позицията на тялото за определено време), участват всички мускулни групи, дори дълбоките. Те се активират почти от първите секунди на упражнението - краката, стъпалата, пищялите, предмишниците, ръцете, стомаха и корема веднага се включват в работа. Систематичната дъска ще укрепи бицепсите, трицепсите, лумбалните, делтоидните и глутеалните мускули, гърба и бедрата.

Дъската е полезна за цялото тяло, но на първо място е необходима за изпомпване на корема. Без особени затруднения веднага ще включите страничните, прави и коси коремни мускули.

Има много малко упражнения, които подобно на планка ви позволяват да постигнете такива качествени промени в тялото си за сравнително кратък период от време с постоянна практика - укрепване на гръбначния стълб, оформяне на красива стойка, стегнати дупето и бедрата и оформяне на корема апартамент.

За хората със заседнал начин на живот дъската, когато се изпълнява правилно, ще бъде отлична превенция срещу остеопороза и гръбначни заболявания, които сега се появяват почти от училище.

За кого е противопоказано упражнението?

Няма специални забрани по отношение на изпълнението на това спортно упражнение. Хората с високо кръвно налягане трябва да държат лентата с повишено внимание. Противопоказан е при херния, наранен прешлен, заболявания на ставите на раменете, лактите, ръцете и краката.

Дискомфортните усещания, които възникват при изпълнение на дъската, най-често показват неправилно изпълнение на упражнението.