Как бързо да напомпате корема - да се отървете от корема си, как да го направите правилно. Как да напомпате корема си у дома: супер ефективни упражнения за мъже и жени

За да укрепите коремните си мускули, трябва да изпълнявате доста прости упражнения всеки ден. Но какво ще стане, ако искате добре изразени коремни мускули, с които можете да се гордеете? За това просто повдигане на тялото вече няма да е достатъчно. Трябва да сте по-решителни, упорити и дисциплинирани, за да постигнете целите си. В този преглед ще разгледаме основните упражнения, с които можете да получите желания корем.

Трябва да се отървете от всичко ненужно

Доста често излишните килограми се натрупват в коремната област. А за да получите изваян корем, ще трябва да се отървете от всичко ненужно. Излишни мастни слоеве, които се развалят външен вид, трябва да се почисти. Слоят мазнина не трябва да надвишава един и половина сантиметра. В противен случай коремът просто няма да се вижда.

Днес може да има много начини да отслабнете. Това е както правилна диета, така и аеробни упражненияи силови упражнения. Използвайки всичко това, можете да подготвите нещо като платно, върху което впоследствие ще бъдат нарисувани вашите коремни мускули.

Запознаване с мускулите

За да разберете как да работите с пресата, ще трябва да се запознаете с нейната структура. Хората обикновено познават само такива групи като горните, долните и страничните мускули. И за общо развитиетакова знание е напълно достатъчно. Въпреки това, за да отговорите на въпроса как бързо да изпомпвате корема, трябва да разберете, че коремните мускули имат по-сложна структура. Съответно трябва да подходите внимателно към формирането на красива и изваяна талия.

Кратка характеристика на всеки отделен мускул

Ще бъде полезно да знаете какви движения ще ви помогнат да покажете облекчение. Затова трябва да подчертаете 4 основни мускула, които допринасят за постигането на вашите цели. Това са напречните, вътрешните наклонени, външните наклонени и правите мускули. Първият тип мускул е отговорен за равнината на корема. Намира се под косите мускули - външни и напречни. Упражненията за корема, които трябва да се изпълняват, за да се развие този мускул, са повдигане на краката.

Вътрешният наклонен мускул се намира под външния наклонен мускул. Оформя нещо като колан на корема. Необходими за завъртане и огъване на тялото. За да се укрепи мускулът, е необходимо да се извършват повдигания на краката, да се огъват в различни посоки последователно и да се въртят.

Външният наклонен мускул помага да се контролира завъртането, огъването и огъването. Разположен е диагонално по отношение на правия мускул. С други думи, мускулът се движи по крайбрежната линия. За да укрепите мускула, трябва да извършвате усукване, ротация и асиметрични движения.

Правият мускул помага да се контролира движението тазобедрена става, както и долната част на гърба. Трябва да правите повдигания на тялото и краката, за да получите шест пакета коремни мускули. Няма да можете да постигнете резултати за една седмица, но при редовни тренировки релефът няма да отнеме много време, за да се появи. За да напомпате мускулите си, трябва да разберете, че когато повдигате тялото си, ще развиете предимно горните мускули, а когато повдигате краката си, ще развиете долните. За да работите едновременно с правия мускул, трябва да повдигнете крайниците и торса едновременно.

Какво можете да кажете за часовете в началния етап?

Ако току-що сте започнали да правите тренировъчен комплексАко преди това не сте спортували, тогава е по-добре да не го правите в първия ден. голямо количествоповторения и серии. Коремната преса също има такава структура, че повече от 15 повторения в началния етап ще бъдат просто безсмислени. Основното е да поддържате висока скорост и интензивност на изкачванията. Само по този начин можете не само да укрепите коремните мускули, но и да ги накарате да растат. Придържайте се към следния график: ще трябва да направите 15 повторения за максимум 40 секунди. Трябва да дишате през носа.

Трябва да разгледате някои от най-популярните упражнения, които ще ви помогнат да получите шест пакета корема. Те няма да бъдат напълно оформени след месец, но първите им признаци вече могат да се видят.

Започваме да повдигаме торса

Един от най-популярните видове тренировки са частичните коремни преси. Заемете легнало положение. Краката трябва да са свити, а стъпалата да са на пода. Ще трябва да поставите ръцете си зад главата си. Поемете не твърде дълбоко въздух и докато издишвате, повдигнете тялото си нагоре, като същевременно напрегнете коремните мускули. Лактите трябва да са разположени встрани. Правете още едно вдишване в крайната точка, докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Трябва да се опитате да се съсредоточите специално върху издишването, като останете в горната позиция по-дълго. Това упражнение трябва да се изпълни в три серии от по 15 повторения всяка. Този типобучението ще ви позволи да напомпате коремните си мускули от шест пакета у дома. По време на почивка трябва да дишате възможно най-интензивно с корема си. Само в този случай мускулите ще се възстановят по-бързо.

Трябва да използвате и краката си в упражненията.

Като второ упражнение трябва да изправите краката си. Заемете първоначалната позиция, описана по-горе. Ръцете трябва да бъдат поставени покрай тялото, дланите трябва да бъдат притиснати към пода. След вдишване изпълнете повдигане на свити крака. Докато издишвате, изправете крайниците си нагоре. След това трябва да последва вдишване, по време на което трябва да заемете първоначалната позиция. При следващите издишвания трябва да изправите краката си възможно най-близо до пода. Упражнението се изпълнява в три серии по 15 повторения всяка.

Пресата трябва да работи като помпа

Тренировъчният комплекс може да включва и тласъци с таза нагоре. Първоначалната позиция е същата, ръцете трябва да лежат покрай тялото, краката трябва да бъдат поставени в повдигната позиция. Издишвайки рязко и напрягайки коремните мускули, трябва да се отблъснете с ръце и да повдигнете таза си с лумбалната област нагоре, сякаш се подготвяте за „бреза“. Докато издишвате, трябва да заемете първоначалната позиция. Пресата трябва да работи като помпа, изтласквайки въздух при издишване. Съответно звукът трябва да прилича на работата на такова устройство.

Популярни и задължителни коремни преси

Има още едно доста популярно упражнение за корем. Коремните кубчета могат да се постигнат чрез коремни преси. Приемаме първоначалната позиция, описана по-горе. Трябва да поставите ръцете си зад главата си, единият крак трябва да бъде изправен, а другият трябва да бъде повдигнат и огънат. Докато издишвате, опитайте се да достигнете лявото коляно с десния лакът. При издишване трябва да промените позицията на обратното. В този случай трябва да се опитате да се завъртите настрани колкото е възможно повече. Това трябва да се направи по такъв начин, че лакътят на долната част на ръката да докосне пода. Горният лакът трябва да докосва противоположното коляно.

Упражнения за момичета

Какво да направите, за да получите шест пакета коремни мускули при момичета? За да направите това, вие също трябва да изпълнявате някои упражнения, чрез които можете да постигнете положителен резултат.

Заключение

Всички горепосочени упражнения ще ви помогнат да постигнете положителни резултати, ако ги изпълнявате редовно. За да се увеличи ефектът няколко пъти, струва си да се опитате да изпълните тренировъчния комплекс с тежести. Това се отнася не само за мъжете, но и за жените. Освен това, ако искате да получите красив корем, тогава трябва внимателно да подходите към формирането на правилната диета. Ако използвате вредни продукти, тогава всички положителни резултати, постигнати чрез обучение, бързо ще изчезнат.

Напълно възможно е да напомпате корема си до шест опаковки у дома, дори ако досега спортът никога не е влизал в живота ви. Колко време ще отнеме, за да напомпате корема си? А това вече зависи от вас, а именно от телесното ви тегло и желанието ви да имате красив, привлекателен корем.

Работата е там, че всеки човек има мускулни кубчета на стомаха си. Те просто се крият под мастния слой, който е много изобилен в предната част на перитонеума. Ето защо, ако се чудите, първо трябва да „минете“ на диета, богата на протеини и въглехидрати, и едва след като достигнете необходимото телесно тегло, можете да започнете активно да помпате корема си.

Кубчета на корема: диета

И така, обръщали ли сте някога внимание какво ядат спортистите? Естествено и въглехидратни храни. Мазнините също присъстват в диетата им, но в много малки количества и те са диетични, тоест полиненаситени и мононенаситени.

Протеините от своя страна са отлично средство за изгаряне на мазнини, тъй като тялото изразходва много енергия за тяхното храносмилане и съответно мастните натрупвания се изгарят. А също и протеинът е строителен материалза мускулите, така че ако искате да отслабнете, без да намалявате мускулна маса, е това, от което се нуждаете!

Повечето хора имат грешно мнение. Те вярват, че въглехидратите са много вредни и се съхраняват в мазнини. Това обаче абсолютно не е вярно. Въглехидратите са енергия за нашето тяло, тоест вид гориво.

Всеки организъм има „функция“ на самооцеляване. Тоест тялото се нуждае от енергия, не я получава чрез храната, съответно я взема от резервите - мастните клетки. Но! След като тялото не получава допълнителна енергия в продължение на 2-3 дни, то се адаптира към „новия начин на живот“ и процесът на изгаряне на енергия се забавя. Тоест метаболизмът се забавя и изгарянето на мазнини не се случва. Как бързо да напомпате корема с шест опаковки у дома

Следователно трябва да ядете, но просто трябва да ядете правилните въглехидрати - сложни. Те отнемат много време за храносмилане и нямат време да се превърнат в мазнини, тъй като веднага се губят от тялото. Но простите въглехидрати, които се намират в кифли, шоколад, бисквити и т.н. се усвояват бързо и се съхраняват като мастни клетки. Този вид въглехидратна храна наистина вреди на фигурата и напълнява. излишни килограми, така че трябва да се откажете от него, ако мечтаете да видите кубчета на корема си.

Най-добре е да ядете въглехидратни храни след тренировка, така че шансовете за превръщане на въглехидратите в мазнини намаляват до нула. Но се препоръчва да ядете протеинови храни сутрин и непосредствено преди тренировка.

Изпомпването на корема ви всеки ден, за да получите шест пакета коремни мазнини, е безсмислено, докато не загубите цялото си тегло. наднормено тегло. Веднага след като мастният слой от корема изчезне напълно, ще видите, че коремът започва да се появява върху него. И едва тогава, за да станат по-изразени, можете да започнете усърдно да изпомпвате корема си.

Заслужава да се отбележи, че пресата се състои от две секции -. Горната се състои от 6 мускулни кубчета, които са разположени над пъпа. Долната част се състои от две кубчета, които по-скоро приличат на един голям правоъгълник, разположен под пъпа по-близо до областта на слабините.

Как да напомпате горната част на корема? Много е просто. За това са подходящи редовни упражнения в легнало положение с повдигане на горната част на тялото. Тоест, трябва да изпомпвате обикновена преса. За да направите това, заемете началната си позиция (легнали по гръб, ръце зад главата, ръце заключени, крака, свити в коленете) и започнете да повдигате лопатките и раменете от пода. Изпълнете 20 пъти в 3 прохода.

Но тъй като на корема има и наклонени мускули, които също изискват „работа върху себе си“, е необходимо да изпълните още едно упражнение. За да изпълните това упражнение, трябва да заемете изходна позиция, само че този път краката ви са повдигнати над пода, създавайки ъгъл от 45 ° C. Започнете да повдигате горната част на тялото, докато се опитвате да докоснете противоположното коляно с лакътя (свийте крака и го насочете към лакътя). Това упражнение е много трудно и трябва да се изпълнява 6–8 пъти в 6 сесии.

За да бъдат упражненията най-ефективни, почивката между сериите не трябва да надвишава 60 секунди.

Как да напомпате долния си корем? Тук нещата стават малко по-сложни. Ще ви трябва хоризонтална лента, на която ще правите упражненията.

Закачете се на хоризонталната лента и започнете да повдигате краката си напред, създавайки ъгъл от 90C. Трябва да задържите тази позиция за 5 секунди, след което трябва да огънете коленете си и да ги дръпнете към стомаха си, след което да се върнете в изходна позиция. Това упражнение се изпълнява в 3 серии по 15 пъти.

Има друго упражнение, което ще ви помогне да изпомпвате долните коремни мускули, когато наблизо няма хоризонтална лента. Лежейки по гръб, трябва да повдигнете правите си крака нагоре, създавайки ъгъл от 90 ° C. Трябва да задържите в горната точка на крака си за 5-10 секунди, опитвайки се да държите торса си здраво притиснат към пода през това време. След това се върнете в изходна позиция и започнете всичко отначало. Упражнението се изпълнява в 3 серии по 10-15 пъти.

И не забравяйте, коремът на корема ви може да се появи или месец след началото на диета и упражнения, или след шест месеца. Всичко зависи от вашето желание, търпение и, разбира се, първоначалното състояние на стомаха ви.

И за да можете самостоятелно да изберете набор от упражнения за изпомпване на корема, ние избрахме видеоклипове за вас, които описват подробно всяко упражнение:

Видео за това как да напомпате корема си у дома

Редовните проучвания, провеждани от фитнес издания, година след година, потвърждават един любопитен факт - както мъжете, така и момичетата смятат корема за най-сексапилния корем. Разбира се, едва ли някой ще остане безразличен към стегнатите женски задни части или широките мъжки рамене, но горните редове на всички рейтинги са упорито заети от тонизиран, изваян корем.

Много малко хора могат да се похвалят, че имат шест опаковки. По правило това са или спортисти в периода на подготовка за състезания след "", или хора, занимаващи се със спорт и на постоянна протеинова диета. Има ли тайна за това как бързо да напомпате коремните си мускули? У дома ще бъде доста лесно за мъж или жена да се справят с тази задача, тъй като не е необходимо оборудване.

Структура на пресата

Първо, няколко думи за анатомията. Всеки човек има коремни мускули, но колко са развити е друг въпрос. Коремът се състои от четири чифта мускули - външен мускул, вътрешен мускул, прав мускул и напречен мускул. Тъй като мускулните влакна са разположени в различни посоки, коремните мускули могат да издържат на огромни натоварвания. Те са тези, които натоварват коремната стена, участват в огъването на гръбначния стълб, накланянето на гръдния кош и участват в дишането. Ако тези мускули са слабо развити, тогава съществува висок риск от пролапс на вътрешните органи, постоянен запек, херния и трудно раждане.

Докато спортуват и спазват диета, много хора се чудят защо за някои хора е възможно да „начертаят“ релефа доста бързо и да го поддържат не е трудно, докато за други този процес е дълъг, трудоемък и понякога непостижим? Тайната се крие само в наличността подкожна мазнина. Колкото повече от него има на стомаха, толкова по-трудно ще бъде "разкриването" на кубчетата.

Вторият момент е, че за мъжете е по-лесно да изпомпват секси коремни мускули, тъй като генетично те обикновено имат по-малко мазнини в тази част на тялото от момичетата. Как да премахнете мазнините от корема? Спазвайте специална диета с нисък прием на въглехидрати.

Ако искате изваян корем, тогава не е достатъчно да го приведете във форма - трябва постоянно да наблюдавате диетата си и да се лишавате от „радости“ като сладкиши или нишестени храни.

Нека поговорим за второто важен момент, което си струва да запомните за онези, които се стремят да изпомпват корема си до шест опаковки корема у дома. За мъжете и момичетата само упражненията за корем не са достатъчни. Необходимо е да спортувате редовно, както и да правите три до четири кардио тренировки седмично вечер и да не ядете след това.

Кардиото е чудесен помощник в изгарянето на мазнини, а точно това е необходимо за красив, изваян корем. Говорейки за аеробни тренировки, това не означава просто бягане. Можете да карате колело, да плувате или дори да ходите бързо в продължение на един час.

Шест пакетни упражнения за корем

Нека да преминем директно към самите упражнения, които ще помогнат бързо да направите стомаха плосък и изваян у дома както за мъже, така и за момичета. Не би било излишно да споменем. Не говорим за няколко дни, дори ако комбинирате упражнения с нисковъглехидратна диета. „Кубчетата“ ще се появят на стомаха ви след месец, но за да консолидирате резултата, е по-добре да продължите да тренирате по-малко интензивен начин. Също така не забравяйте за редовните кардио упражнения и правилното хранене.

За долни коремни мускули

Начална позиция - легнете на пода, краката са събрани, дланите са опрени на пода. Повдигнете краката си от земята и, без да сгъвате коленете, ги повдигнете до ъгъл от 60 градуса. Задръжте за няколко секунди и спуснете надолу. Изпълнете най-малко 20 пъти в три подхода.

За горната част на корема

Един от най прости упражненияи в същото време усукването се счита за ефективно. Те могат да се изпълняват на пейка, на фитбол и, разбира се, на пода. Трябва да легнете на пода, да огънете коленете си, да притиснете краката си към земята и да кръстосате дланите си на тила. Повдигнете торса си към коленете, повдигайки лопатките, докато държите долната част на гърба на пода. Смисълът на това упражнение е не само в правилното изпълнение, но и в многократното повторение. И така, минималният брой повторения е 50 пъти.

За наклонени коремни мускули

Изпълнява се същото упражнение - „усукване“, но когато го изпълнявате, докоснете левия си лакът до дясното коляно и обратно. Минималният брой повторения е 50 пъти.

За всички коремни мускули

1. Клякове
   Това може да ви се стори странно, но редовните клякания създават натоварване върху 80% от мускулите на цялото тяло. Работят не само краката и задните части, но и всички коремни мускули са напрегнати. Клекнете дълбоко с крака на ширината на раменете. При клякане коляното трябва да образува ъгъл от 45 градуса при сгъване и не трябва да излиза извън линията на пръстите на краката, а гърбът трябва да е прав. Дръжте ръцете си скръстени пред себе си или поставете дланите си на тила.
2. Дъска
   Това е универсално упражнение за поддържане на цялото тяло в добра форма, но при изпълнението му най-много се използват коремните мускули. Заемете изходна позиция, както при лицева опора – пръстите на краката са опрени в пода, стъпалата са събрани, ръцете са свити в лактите, задните части са напрегнати. По време на упражнението не се огъвайте и не повдигайте кръста си - дръжте го напрегнат. Задръжте дъската за поне 30 секунди.

Ще ви трябва:

Как да напомпате корема с шест пакета у дома? Анатомия

За да напомпате правилно коремните мускули, само упражненията няма да са достатъчни.

За да започнете, обърнете внимание на предната коремна стена. Тук можете да намерите огромно количество мастни натрупвания. И колкото и активно да се опитвате да изпомпвате корема си, кубчетата няма да се появят и никой няма да забележи резултата от вашата работа. Не, може да се появят, но за съжаление ще бъдат скрити зад слой мазнина.

Колкото и тъжно да звучи, дори няколко сантиметра ще са достатъчни за камуфлаж.

Какво е решението тогава? Сушене. Разбира се, следвайки го, най-вероятно няма да можете да изпомпвате шест пакета корема за една седмица. Но докато сте на диета без въглехидрати, резултатите ще дойдат скоро - всичко зависи от вас.

По същество много зависи и от вашата физиология.

• Ако имате абдоминално затлъстяване, можете да получите изваян корем, като прекарате цели шест месеца върху него.
• Ако сте по-слаб човек, може да ви отнеме един месец или дори по-малко, за да постигнете резултати.

Просто разделете процеса на два етапа - и изпомпване на мускулите. И за да напомпате всичките 6 кубчета на корема си, трябва да работите върху всяка мускулна група поотделно. Освен това е важно да знаете как да го направите, без да навредите на здравето си.

Как да напомпате горната част на корема

В този случай всички упражнения в легнало положение и повдигане на горната част на тялото са перфектни.

Заемете следната позиция - легнете по гръб, притиснете долната част на гърба към пода, дръжте ръцете си зад главата и огънете коленете си. След това започнете да повдигате лопатките и раменете, като държите лактите в различни посоки. Направете 3 серии, по 20 повторения всяка.

Няма да можете да напомпате коремните си мускули, ако не тренирате наклонените си коремни мускули. Упражненията за хрускане са идеални.

Заемете почти същата изходна позиция, но изправете краката си и ги дръжте във въздуха. Повдигнете се горна частторса и изпънете диагонално с противоположния лакът към коляното. След това огънете коляното си и го приближете към лакътя, като го докосвате леко. Това упражнение е малко трудно, така че 6 серии по 6 пъти ще са достатъчни, за да започнете.

Как да напомпате долните коремни мускули

Сега нека се опитаме да изпомпаме долните кубчета.

Можете да използвате различни начини– на хоризонтална щанга, в легнало положение и др.

Всичко зависи от вашата спортна подготовка. Докато в фитнес зала, не търсете хоризонтална лента там, а по-скоро направете повече полезни упражнения. И, разбира се, ако искате да напомпате своите шест пакета у дома, легналото положение е най-подходящият вариант.

Легнете по гръб, притиснете раменете и долната част на гърба здраво към пода и започнете да изправяте краката и таза. Около 20-30 движения ще бъдат достатъчни. Ако говорим за хоризонтална лента, тогава в този случай ще трябва да повдигнете краката си напред, като дърпате коленете си към корема. Тези упражнения бързо ще ви отърват от изпъкналото коремче.

Тактика и стратегия

За да получите шест пакета коремни мускули, няма особена нужда да спортувате всеки ден. Вашето тяло се нуждае от време, за да се възстанови. Като правило, след добра и продуктивна тренировка на начални етапище те болят мускулите - дай им почивка 2-3 дни. По-късно, когато леката болка изчезне, можете да правите упражненията ежедневно.

общо взето, оптимално обучениетрябва да продължи 10-20 минути, със загрявка и други упражнения.

В процеса на изпомпване на мускулите, за да постигнете още по-големи резултати, можете да комбинирате своите силови тренировкии това ще помогне за изгарянето на ненужни калории.