हाथों के लिए शक्ति व्यायाम। हाथ की मांसपेशी प्रशिक्षण

हाथों का आकार और उनकी ताकत, विचित्र रूप से पर्याप्त, बिल्कुल भी संबंधित नहीं है। आपके पास बड़े, शक्तिहीन हाथ और छोटे, मजबूत हाथ हो सकते हैं। असली ताकत मांसपेशियों के आकार में नहीं, बल्कि टेंडन में होती है। हाथों को मजबूत करने के लिए, स्नायुबंधन और टेंडन को मजबूत करना आवश्यक है, न कि मांसपेशियों का निर्माण करना। ओलंपिक ट्रायथलॉन में रिकॉर्ड धारक पॉल एंडरसन के हाथ बहुत छोटे थे - एक स्टील की पकड़ के साथ।

अतीत के शक्तिशाली लोगों ने तर्क-वितर्क के लिए और जनता के मनोरंजन के लिए, कभी-कभी अपनी उंगलियों और हाथों में अविश्वसनीय ताकत का प्रदर्शन किया। उदाहरण के लिए, चार्ल्स वैन सिटार्ट एक महान एथलीट थे - उन्होंने आसानी से घोड़े की नाल को झुका दिया जैसे कि वे मिट्टी से बने हों। लोहे की मोटी सलाखों से, वैन सिट्टार्ट ने जनता के लोगों के घुंघराले शुरुआती अक्षर मोड़े। उसने सलाखों, लोहे की बेड़ियों, जंजीरों को फाड़ दिया, टेनिस गेंदों को आधा फाड़ दिया (वैसे, तब से किसी ने ऐसा नहीं किया है)। उसने अपनी उंगलियों से सिक्के तोड़े। उसने एक हाथ की उंगलियों के बीच 4 पाइप डाल दिए और अपनी मुट्ठी को थोड़ा कस कर आसानी से तोड़ दिया।

पचास के दशक में, अन्य मजबूत व्यक्ति बिल पर्ल और चक सिप्स प्रसिद्ध हो गए। मंच पर, उन्होंने धातु की कार लाइसेंस प्लेट को आधा में फाड़ दिया। बेशक, हम इस बात की गारंटी नहीं देते हैं कि हमारी सलाह के बाद आप यह सब दोहरा पाएंगे, लेकिन आपका हाथ मिलाना निश्चित रूप से मजबूत और अधिक आश्वस्त हो जाएगा!

स्ट्रेंथ एक्सरसाइज में इस्तेमाल होने वाले ग्रिप्स के प्रकार

• बंद पकड़।तो आप निचोड़ते हैं, उदाहरण के लिए, डम्बल।
• चुटकी पकड़।उदाहरण के लिए, जब आप किसी वस्तु को अपनी उंगलियों से पकड़ते हैं, तो इसका उपयोग किया जाता है।
• खुली पकड़।इस प्रकार हम एक बहुत मोटी बार या बार को पकड़ते हैं।
• उंगली की पकड़।उदाहरण के लिए, डम्बल ले जाने पर।

हथेली की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

• दीवार से 1 मीटर की दूरी पर खड़े हो जाएं और अपनी हथेलियों से उस पर झुक जाएं। अपने हाथों पर पुश-अप्स करना शुरू करें, दीवार को जोर से धक्का दें।
• अपने हाथ नीचे रखें। भारित ब्रश से घुमाएँ और घुमाएँ।
• अपने अग्रभाग को एक टेबल या अन्य निश्चित क्षैतिज समर्थन पर रखें। हाथ में डंबल लेकर फोरआर्म कर्ल करें।
• अग्रभाग एक मेज या अन्य सतह पर लेट जाते हैं ताकि हाथ नीचे लटक जाएं। हाथों में हम बारबेल "पिकअप" रखते हैं। इस पोजीशन में बारबेल को ऊपर उठाएं और नीचे करें।
• वही व्यायाम, लेकिन एक अलग पकड़ के साथ - "ओवरग्रिप"।
• एक विस्तारक के साथ व्यायाम करें (प्रतिरोध बल 36 किग्रा या, शुरुआत के लिए, जिसे आप 10 बार तक निचोड़ सकते हैं), एक रबर की गेंद को निचोड़ें। यदि आप अखबार पढ़ते हैं, तो इसे अपनी पूरी हथेली से लें और इसे एक छोटी सी गेंद में तोड़ दें।
• छड़ी के चारों ओर एक निलंबित भार के साथ एक रस्सी को हवा दें।
• पैनकेक को हॉल में किनारे से लें और इसे अपनी उंगलियों से पकड़ें। दस पाउंड के पैनकेक से शुरू करें, फिर धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं।
• अपने पैरों का उपयोग किए बिना रस्सी पर चढ़ें - केवल आपके हाथों की ताकत के कारण। फिर केवल एक हाथ से रस्सी पर चढ़ना शुरू करें (यह अभ्यास तब तक नहीं किया जा सकता जब तक आप अपने आप को एक हाथ पर ऊपर खींचना नहीं सीख लेते)।
• क्रॉसबार पर लटका हुआ। पुल-अप से ग्रिप स्ट्रेंथ काफी मजबूत होती है। हाथों में ताकत विकसित करने के लिए मोटी पट्टी या 2-3 अंगुलियों पर ऊपर की ओर खींचें।
• हाथों में ताकत को प्रशिक्षित करने और मजबूत करने के लिए, एक सोत्स्की "बाइसन" सिम्युलेटर (चित्रित) है।

इन सभी अभ्यासों को 2-3 श्रृंखलाओं के लिए करें, प्रत्येक में 6-8 सेट, भार के साथ। आप पकड़, हाथ, मुट्ठी की ताकत को मजबूत कर सकते हैं।

टेनिस गेंदों के साथ व्यायाम

टेनिस बॉल सबसे उपयोगी ग्रिप स्ट्रेंथ ट्रेनर्स में से एक हैं।

• गेंद को दोनों हाथों की हथेलियों से जोर से दबाएं।
• चार अंगुलियों से गेंद को अंदर धकेलें
• एक अंगूठे से गेंद को नीचे धकेलें (इससे पिंच ग्रिप मजबूत होती है)।

इस तरह के पूरी तरह से घरेलू प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, आपके अग्र-भुजाओं और हथेलियों की ताकत बढ़ जाएगी, और यह फिटनेस में और विशेष रूप से जीवन में बहुत उपयोगी होगा।

एक आदमी के हाथ मिलाने के लिए मजबूत होने के लिए, हाथों की ताकत विकसित करना आवश्यक है। ताकि सभी का अभिवादन करते समय, उन्हें तुरंत लगे कि उसके सामने कोई कमजोर नहीं है, बल्कि एक व्यक्ति है जो अपने स्वास्थ्य की निगरानी करता है, खेल और मनोरंजन को यथोचित रूप से बदल देता है। हाथ की मांसपेशियों को कैसे प्रशिक्षित करें?

पुश-अप्स के साथ कलाई की मांसपेशियों के लिए घरेलू कसरत

हाथ प्रशिक्षण घर पर किया जा सकता है। सबसे आसान व्यायाम फर्श से पुश-अप्स है। लेकिन ऐसे में पुश-अप्स हथेलियों पर नहीं मुट्ठियों पर नहीं, बल्कि उंगलियों पर करना जरूरी है। कठिन? सबसे पहले, आप फर्श से नहीं, बल्कि एक स्टूल से भार को थोड़ा कम करने के लिए पुश-अप कर सकते हैं। पैर फर्श पर होने चाहिए।

विशेष रूप से ध्यान जब इस तरह से प्रशिक्षण सभी उंगलियों पर भार के समान वितरण पर दिया जाना चाहिए। एक नियम के रूप में, शरीर के वजन का शेर का हिस्सा बड़े, सूचकांक और मध्य पर पड़ता है। रिंग फिंगरऔर एक ही समय में छोटी उंगली लगभग काम नहीं करती है।

बढ़ती ताकत के साथ, व्यायाम जटिल हो सकता है। और पांच नहीं, बल्कि तीन अंगुलियों पर पुश-अप करें, यदि संभव हो तो अंगूठी और छोटी उंगलियों को प्रशिक्षित करें। कलाई की मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि के साथ, आप एक उंगली पर फर्श से पुश-अप्स की ओर बढ़ सकते हैं।

हाथ की मांसपेशियों को कैसे प्रशिक्षित करें

• हाथों की दृढ़ता विकसित करने के लिए एक उपयोगी व्यायाम क्रॉसबार पर पुल-अप है। इस मामले में, आपको क्रॉसबार पर नहीं, बल्कि तौलिये या मजबूत रस्सियों के सिरों तक पकड़ने की जरूरत है जो प्रत्येक हाथ में जकड़े हुए हैं।
• एक स्पष्ट और सामान्य तरीका एक कार्पल विस्तारक है। स्टोर में चुनते समय, पेश किए गए प्रत्येक विकल्प को आज़माना सुनिश्चित करें। यदि आपको लगता है कि विस्तारक बहुत नरम है, तो दूसरे के लिए पूछें। यह कई बार डिवाइस को कंप्रेस और अनलॉक करने लायक भी है। यदि आप इसे बिना किसी कठिनाई के 20 से अधिक बार कर सकते हैं, तो आपको अधिक "मजबूत" विकल्प की आवश्यकता है।
• यहाँ हाथ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का एक और तरीका है। दो से तीन सेंटीमीटर व्यास वाली लकड़ी की छड़ी की आवश्यकता होती है। इसके बीच में एक मजबूत रस्सी लगाई जाती है, जिसके लिए एक छेद ड्रिल किया जाता है। रस्सी के दूसरे छोर से एक भार जुड़ा होता है - एक डम्बल, एक बारबेल से एक डिस्क, प्लास्टिक की बोतलपानी से भरा हुआ। छड़ी को घुमाकर ताकि उसके चारों ओर रस्सी घाव हो जाए, संलग्न भार को उठाना आवश्यक है, जैसे कि एक कुएं से पानी में। कई बार दोहराएं, बढ़ते हुए, नियमित रूप से हाथों को प्रशिक्षित करें, भार का भार।
• एक अन्य मूल अभ्यास जो ब्रश को प्रशिक्षित करता है वह है कागज के एक टुकड़े को तोड़ना। अखबार शुरू करने के लिए ठीक है, लेकिन आपके हाथ बहुत गंदे हो जाएंगे। शीट को फर्श पर या मेज पर फैलाना आवश्यक है और एक हाथ से इसे धीरे-धीरे कुचल दें जब तक कि एक तंग गांठ न मिल जाए। मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि के साथ, एक कसरत में कुचले गए समाचार पत्रों की संख्या बढ़ाई जा सकती है। या उन्हें मोटे कागज से बदलें।
• हाथों को मजबूत किया जाता है यदि उन्हें नियमित रूप से पुरानी नोटबुक के छोटे टुकड़ों में फाड़कर, कार्डबोर्ड लपेटकर, पुराने समाचार पत्रों के एक पैकेट द्वारा प्रशिक्षित किया जाता है।

हाथ की ताकत का प्रशिक्षण, पकड़ आधुनिक लोहे के खेल के "सफेद धब्बे" में से एक है, लेकिन एक अभिन्न अंग है सही संचालनमांसपेशियों के साथ। यदि पेशेवरों को इस बात की जानकारी है कि ग्रिप स्ट्रेंथ क्या बढ़ती है, तो शौकिया साल-दर-साल अप्रभावी अभ्यासों का उपयोग करते हैं, जिनकी मदद से शारीरिक दृष्टि से भी मजबूत पकड़ बनाना असंभव है। आज हम आपको बताएंगे कि हाथों की ताकत कैसे बढ़ाएं, मजबूत पकड़ कैसे विकसित करें, और उन टूटी हुई योजनाओं के बारे में भी बात करें जो अधिकांश शुरुआती उपयोग करते हैं।

आइए एक गलत धारणा का तुरंत खंडन करें: पेशीय अग्रभाग एक मजबूत पकड़ के बराबर नहीं होते हैं! ताकत और मांसपेशियों का द्रव्यमान केवल एक दूसरे पर निर्भर करता है। हमारी योजनाओं के अनुसार प्रशिक्षण के बाद, आपकी पकड़ की ताकत आपकी मांसपेशियों की तुलना में बहुत तेजी से बढ़ेगी। कुछ प्रभावी ग्रिप स्ट्रेंथ एक्सरसाइज मांसपेशियों को विकसित करने के बजाय स्नायुबंधन और टेंडन को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करती हैं। शरीर सौष्ठव के प्रति उत्साही लोगों को चिंता करने की आवश्यकता नहीं है - हमारा दृष्टिकोण मानक योजनाओं की तुलना में बहुत तेजी से मांसपेशियों का निर्माण करता है। विकास के लिए मांसपेशियोंअग्रभाग, हम एक अलग कार्यक्रम तैयार करेंगे।

पकड़ शक्ति प्रशिक्षण है:

• शक्तिशाली कुचल क्षमता। एक व्यक्ति तुरंत एक मजबूत पकड़ महसूस करता है, जिस पर वह हाथ मिलाता है। ऐसा महसूस होता है कि आपका हाथ एक नस में निचोड़ा जा रहा है।
• धारण बल एक स्थिर भार है। एक निश्चित भार को लंबे समय तक धारण करने की क्षमता।
• चुटकी बल। यह उंगलियों की ताकत विकसित करने के बारे में है, जिसके साथ आपको भारी प्रोजेक्टाइल पकड़ना सीखना चाहिए।
• ब्रश की शक्ति। एथलीट वस्तुओं को उठा सकता है और उन्हें लंबे समय तक सीधा रख सकता है। भले ही, इसके संशोधन के अनुसार, वस्तु ऐसी हो कि इसका एक हिस्सा दूसरे से काफी अधिक हो। शौकीनों के लिए एक उदाहरण एक कुर्सी है। एक मजबूत पकड़ वाला व्यक्ति शांति से इसे उठाता है और इसे केवल सामने के पैरों से एक सीधी स्थिति में रखता है।
• रोटेशन प्रशिक्षण। पावरबॉल हैंड ट्रेनर या डंबल रोटेशन यहां मदद करता है।

आइए कंप्रेसिव स्ट्रेंथ से शुरू करें। ऐसे वर्कआउट के लिए जो कंप्रेसिव स्ट्रेंथ बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, हैंड एक्सपेंडर और रबर रिंग आपके लिए उपयुक्त हैं। इन सिमुलेटर के साथ व्यायाम बेहद सरल हैं - ये साधारण निचोड़ हैं। प्रशिक्षण प्रोजेक्टाइल की कॉम्पैक्टनेस की सुविधा प्रदान करता है, जिसका उपयोग कहीं भी और कभी भी किया जा सकता है। शुरुआती दोनों हाथों से सिम्युलेटर के साथ काम कर सकते हैं - हम विस्तारक को पूरी तरह से निचोड़ते हैं, और फिर इसे यथासंभव लंबे समय तक इस स्थिति में रखते हैं। सबसे बढ़िया विकल्प- एक उपयुक्त प्रतिरोध के साथ एक विस्तारक चुनें और इसके साथ सामान्य निचोड़ को प्रशिक्षित करें।

दूसरा दिलचस्प तरीकानिचोड़ने की शक्ति में वृद्धि का सुझाव जॉन ब्रुकफील्ड ने दिया है। अपनी पुस्तक हैंड स्ट्रेंथ मास्टरी में, वह संदंश के साथ वजन उठाने की बात करता है। प्रशिक्षण के लिए, एथलीट को साधारण चिमटे और एक बाल्टी की आवश्यकता होगी। बाल्टी को भरने या किसी चीज (जैसे पानी या रेत) से डालने की जरूरत होती है और फिर हाथ को हथौड़े की शैली में झुकाकर चिमटे से उठा लिया जाता है। चिमटे लंबवत होने चाहिए। निचोड़ने की शक्ति को बढ़ाने के लिए, मिस्टर ब्रुकफील्ड बाल्टी के हैंडल को एक पट्टा से लपेटने और मुक्त सिरों को चिमटे से पकड़ने की सलाह देते हैं। बाल्टी घूमेगी, जिससे भार बढ़ेगा। हम व्यक्तिगत रूप से बाल्टी के वजन का चयन करते हैं।

निचोड़ने वाला बल धारण करने वाले बल से संबंधित है। इसलिए दूसरे को पहले के समानांतर विकसित किया जाना चाहिए। अच्छी पकड़ के बिना, आप अपने हाथों में पर्याप्त सहनशक्ति विकसित नहीं कर पाएंगे। आपकी धारण शक्ति को बढ़ाने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं:

1. मोटी गर्दन के साथ काम करें।
2. एक मोटी क्रॉसबार के साथ एक क्षैतिज पट्टी पर लटकाएं।
3. गर्दन की मोटाई को स्वतंत्र रूप से बदलें।

सबसे सुविधाजनक विकल्प नेक एक्सटेंडर खरीदना है। लेकिन गर्दन की मोटाई आप खुद बढ़ा सकते हैं। आपको कठोर स्टील से बने गोल लकड़ी की आवश्यकता होगी, जिसका व्यास लगभग पांच सेंटीमीटर है। इस गोल लकड़ी से "आस्तीन" सिल दी जाती हैं, जिस पर छड़ के लिए डिस्क लगाई जाएगी। लेकिन हर किसी के पास परिचित टर्नर नहीं होते हैं या खुद को खराद से नियंत्रित नहीं किया जाता है। एक और विकल्प है - गर्दन या क्रॉसबार को तौलिया से लपेटना। नेक एक्सटेंडर खरीदने की सुविधा के मामले में यह विकल्प हीन है, लेकिन अगर आपके पास फंड नहीं है, तो एक तौलिया एक अस्थायी तरीका हो सकता है। धारण शक्ति के विकास में एक मोटी गर्दन, क्रॉसबार और अन्य भारी वस्तुओं के साथ काम करना मौलिक है।

होल्डिंग फोर्स को विकसित करने के लिए, हम "किसानों की सैर" करते हैं। डम्बल उठाएं जिससे आप 15-30 सेकेंड तक चल सकें और इस व्यायाम को हर 4-5 दिन में करें। धीरे-धीरे वजन और दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाएं - यह एक विकसित पकड़ का आधार है। उंगली की ताकत विकसित किए बिना, एक शक्तिशाली पकड़ अप्राप्य है। यह 80% में उंगलियां हैं जो लैगिंग लिंक हैं जो "पकड़ की ताकत कैसे बढ़ाएं?" प्रश्न का उत्तर देने में आपकी प्रगति को सीमित करती हैं।

सबसे द्वारा सरल व्यायामपिंच पावर के विकास के लिए बार से डिस्क पर प्रत्येक हाथ की उंगलियों को उठाना और पकड़ना है। एक विकल्प है डेडलिफ्ट या उंगलियों पर बारबेल पकड़ना। उँगलियों पर क्षैतिज पट्टी पर लटके हुए, उँगलियों की सहायता से विस्तारक को निचोड़ें और उँगलियों पर पुश-अप्स करें। अंतिम अभ्यास - सबसे बढ़िया विकल्पशक्ति प्रशिक्षण के लिए। फिंगर पुश-अप्स से ग्रिप स्ट्रेंथ अविश्वसनीय गति से बढ़ रही है। लेकिन यह एक्सरसाइज खतरनाक है। आपको अपनी मुट्ठी पर पुश-अप्स से शुरुआत करनी होगी। फिर हम 10 अंगुलियों पर पुश-अप्स की ओर बढ़ते हैं। व्यायाम में शामिल उंगलियों की संख्या को धीरे-धीरे कम करें।

अगला हम ब्रश की ताकत के लिए आगे बढ़ते हैं। कई शौकिया पारंपरिक बारबेल या डम्बल कर्ल का उपयोग करते हैं। लेकिन वास्तव में, वे बहुत खराब तरीके से काम करते हैं। ये आइसोलेशन एक्सरसाइज हैं, जिनकी मदद से ग्रिप स्ट्रेंथ को सीमित वैल्यू तक बढ़ाया जाता है। ब्रश के विकास के लिए हम उपयोग करते हैं:

1. किसान की सैर। 2. डेडलिफ्ट। 3. रस्सी। चार। बुनियादी अभ्यास, जो टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन की ओर ले जाता है और कई दिनों तक हाथों को "बंद" करता है। बढ़िया विकल्प- कार को धक्का देना या कार (या अन्य समान भारी वस्तु) को रस्सी से खींचना। 5. कार्पल विस्तारक को निचोड़ना। 6. मोटी गर्दन के साथ स्थिर व्यायाम।

हाथ के विकास के लिए एक और अभ्यास जो हम आपको दे सकते हैं वह है एक गोल हैंडल पर लोड के साथ एक केबल को वाइंड करना। एक स्टील का हैंडल उसके लिए सबसे अच्छा है, जिसके सिरे एक स्लिंग फ्रेम पर रखे जा सकते हैं। व्यायाम हाथों को अलग करता है, जो कि अधिकांश अन्य व्यायामों का दावा नहीं कर सकते। हम भार उठाने और उसके निम्नतम बिंदु पर लौटने दोनों पर काम करते हैं। अभ्यास के दोनों चरणों के उपयोग से पकड़ शक्ति के विकास में तेजी आती है।

हाथ शक्ति प्रशिक्षण। कार्य सिद्धांत

एक मजबूत पकड़ के लिए धन्यवाद, आप अपने आप को विभिन्न चोटों से बचा सकते हैं, सुंदर बांह की मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं और एक शक्तिशाली हैंडशेक प्राप्त कर सकते हैं। पर्वतारोहण, हाथ कुश्ती, बास्केटबॉल, पतंगबाजी, शरीर सौष्ठव और भारोत्तोलन में शामिल लोगों के लिए ऐसा प्रशिक्षण आवश्यक है।

एक व्यापक मान्यता है कि पकड़ की ताकत पूरी तरह से अग्रभागों के आकार पर निर्भर करती है। यह कथन केवल आंशिक रूप से सत्य है, और पकड़ विकसित करने के लिए कई विशिष्ट प्रशिक्षण विधियों का उपयोग किया जाता है, जिस पर नीचे विस्तार से चर्चा की जाएगी।

बाइसेप्स व्यावहारिक रूप से कैप्चर में हिस्सा नहीं लेते हैं। अग्रभाग और हाथों के सक्रिय अध्ययन के परिणामस्वरूप इसकी ताकत बढ़ जाती है।

कई पेशेवरों का दावा है कि वे एक मोटी क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप के काम और बढ़े हुए व्यास के साथ गर्दन के उपयोग के कारण एक मजबूत पकड़ विकसित करने में कामयाब रहे।

पकड़ की ताकत बढ़ाने के लिए, आपको इसका पालन करना होगा:

1. प्रगतिशील भार का सिद्धांत, जिसमें प्रत्येक कसरत के साथ काम करने वाले भार में एक सहज वृद्धि शामिल है। शक्ति मापदंडों और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाने के लिए, दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या में वृद्धि करना महत्वपूर्ण है।
2. समय-समय पर सिद्धांत आपको अति-प्रशिक्षण से बचने की अनुमति देता है, जो विकास में एक पड़ाव पर जोर देता है। इसलिए, हर 7-10 दिनों में एक से अधिक बार ग्रिप स्ट्रेंथ बढ़ाने के लिए व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।
3. सुपर मुआवजा सिद्धांत के अनुसार, बहुत कम व्यायाम करने से पकड़ की ताकत पर उतना ही नकारात्मक प्रभाव पड़ता है जितना कि अक्सर व्यायाम करना। सुपर मुआवजे के नुकसान के मामले में, हाथ के शक्ति पैरामीटर पूर्व-प्रशिक्षण संकेतकों पर वापस आ जाते हैं।

ऐसी ताकत बढ़ाने के लिए शरीर के लिए सेरोटोनिन, डोपामाइन और टेस्टोस्टेरोन का संतुलन बनाए रखना जरूरी है। अत्यधिक मात्रा में कोर्टिसोल (एक महिला हार्मोन) मांसपेशियों की वृद्धि को बहुत रोकता है। अधिक खाने से, वृद्धि हार्मोन का उत्पादन काफी कम हो जाता है, इसलिए आपको अपने स्वयं के आहार को संकलित करने के कार्य के बारे में बहुत सावधान रहना चाहिए।

पकड़ शक्ति प्रशिक्षण

बिना जल्दबाजी के औसत गति से पकड़ को मजबूत करने के उद्देश्य से व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है। आपको बड़े अंतराल बनाने की जरूरत नहीं है। पिंचिंग स्ट्रेंथ विकसित करने, स्ट्रेंथ धारण करने और एक ही कॉम्प्लेक्स में निचोड़ने की क्षमता के लिए अभ्यासों के संयोजन से सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं। इससे पहले कि आप इस तरह के व्यायाम करना शुरू करें, यह आवश्यक है कि टेंडन, लिगामेंट्स और फोरआर्म की मांसपेशियों को ठीक से फैलाया जाए। हाथ की पट्टियों के बारे में हमेशा के लिए भूल जाना सबसे अच्छा है, और जिम में आपको सिमुलेटर को ब्लॉक करने की तुलना में मुफ्त वजन पर अधिक ध्यान देना चाहिए।

शक्तिशाली पेराई क्षमता

एक मजबूत निचोड़ने की क्षमता का एक उल्लेखनीय उदाहरण हाथ मिलाना है, जिसे "लोहा" कहा जाता है। सबसे सरल और सुलभ रास्ताइस ताकत को विकसित करने के लिए कार्पल एक्सपैंडर्स और स्पेशल रिंग्स को माना जाता हैरबर से बना। सबसे पहले, एक विस्तारक या एक अंगूठी लेना सबसे अच्छा है जो आपको एक सेट में 7-10 से अधिक संपीड़न नहीं करने देता है। नियमित कक्षाओं के 3-4 सप्ताह के बाद एक कठिन विस्तारक पर स्विच करना उचित है।

जलाऊ लकड़ी को कुल्हाड़ी से काटना भी निचोड़ने वाले बल के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। गुरुत्वाकर्षण के केंद्र की स्थिति में निरंतर परिवर्तन, त्वरण की उपस्थिति और एक ठोस पेड़ के साथ प्रभाव के क्षण के संपर्क से प्रकोष्ठ और हाथ की मांसपेशियों को एक महत्वपूर्ण भार मिलता है।

निचोड़ने की क्षमता विकसित करने का एक और उल्लेखनीय तरीका है, जो साधारण संदंश के साथ वजन उठाना है। जॉन ब्रुकफील्ड द्वारा उनकी एक पुस्तक में इसका वर्णन किया गया है, और यह कुछ इस तरह दिखता है:

1. एक टिकाऊ धातु की बाल्टी एथलीट (गीली रेत, नाखून, पत्थर या कोई अन्य भराव) के विवेक पर एक भार एजेंट से भरी होती है।
2. बाल्टी के हैंडल को रस्सी या स्ट्रैप से लपेटा जाता है। अन्यथा, वजन संदंश से बाहर निकल सकता है और चोट का कारण बन सकता है।
3. बाल्टी को चिमटे से उठाना आवश्यक है ताकि वे एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में हों।

वेटिंग एजेंट का वजन, दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या, सभी को अपने लिए गणना करनी चाहिए अनुभव. मुख्य बात यह है कि प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में वजन के साथ इसे ज़्यादा नहीं करना है, हालांकि, बहुत हल्के प्रक्षेप्य वाले वर्ग भी सकारात्मक परिणाम नहीं लाएंगे। ऐसा व्यायाम अपने घरों में रहने वाले एथलीटों के लिए अधिक उपयुक्त है, न कि अपार्टमेंट में। शहर के निवासियों को इस विकल्प की सलाह दी जा सकती है: एक साधारण झाड़ू को उसके हैंडल की नोक से लेते हुए, आपको इसे एक हाथ से फर्श से उठाने की जरूरत है। जब व्यायाम बहुत आसान लगता है, तो उपकरण के विपरीत छोर पर एक ईंट के रूप में एक वेटिंग एजेंट जोड़ें।

धारण बल

होल्डिंग बल का शक्तिशाली निचोड़ने की क्षमता के साथ निकटतम संबंध है, इसलिए उन्हें समकालिक रूप से विकसित करने की आवश्यकता है। शक्ति प्रशिक्षण आयोजित करने के लिए, मोटे डम्बल हैंडल और एक गर्दन का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, जो काम को जटिल करेगा, लेकिन आपको अपने फोरआर्म्स को अधिक प्रभावी ढंग से काम करने और अपने हाथों को मजबूत करने की अनुमति देगा। जोत की ताकत विकसित करने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है फार्मर्स वॉक। यह बहुत ही सरल तरीके से किया जाता है: भारी डम्बल उठाकर, आपको बस उनके साथ चलने की जरूरत है। फोरआर्म्स में हल्की जलन की उपस्थिति तक चलना आवश्यक है।

5-6 दिनों के अंतराल के साथ व्यायाम करना बेहतर होता है।

एक और दिलचस्प विचारक्षैतिज पट्टी पर लटका हुआ है, जिसके दौरान वजन चार अंगुलियों से होता है (बड़ा वाला इस अभ्यास में भाग नहीं लेता है)। कुछ एथलीट धारण शक्ति विकसित करने के लिए बारबेल या डंबल बार के चारों ओर एक तौलिया लपेटते हैं। इस रणनीति की एक निश्चित प्रभावशीलता है, लेकिन यह दर्दनाक है। आज तक, बिक्री के लिए गर्दन पर विशेष नलिकाएं हैं, जिन्हें इसके व्यास का विस्तार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

चुटकी बल

यहां तक ​​​​कि एक शक्तिशाली निचोड़ने की क्षमता और धारण बल को पंप करने के मामले में, उंगलियों को विकसित करना आवश्यक है, विशेष रूप से बड़ा, जो व्यावहारिक रूप से मानक अभ्यास के दौरान शामिल नहीं है। बार से स्मूद डिस्क को पकड़कर आप इसे अच्छे से लोड कर सकते हैं। 5-10 किलोग्राम वजन वाले पेनकेक्स से शुरू करना सबसे अच्छा है। पिंच स्ट्रेंथ इंडिकेटर्स को बेहतर बनाने के लिए, आपको निम्नलिखित प्रभावी अभ्यासों पर भी ध्यान देना चाहिए:

एक किताब या ताश के पत्तों को दो भागों में फाड़ने के साथ-साथ नाखून, माउंट और घोड़े की नाल को सीधा करने जैसी खेल चालें ब्रश की ताकत पर आधारित होती हैं। प्रभावी व्यायामइस बल के विकास के लिए कलाई का लचीलापन है, केवल एक बोझ के रूप में, डम्बल या बार नहीं, बल्कि एक डिस्क का उपयोग किया जाता है। एक कार्यान्वयन विकल्प है यह कसरतसमान पकड़, केवल एक स्थायी स्थिति में। पूरे दृष्टिकोण के दौरान, ब्रश गतिहीन रहना चाहिए।

हाथों की ताकत बढ़ाने के लिए, रस्सी को पकड़कर और हैंडल के चारों ओर वज़न के साथ केबल को घुमाने वाले व्यायाम अच्छी तरह से अनुकूल हैं।

रोटेशन प्रशिक्षण

बाजार में पावरबॉल के अधिकांश गोले प्लास्टिक से बने होते हैं, लेकिन उन्नत एथलीटों के लिए डिज़ाइन किए गए धातु के मॉडल हैं।

पॉवरबॉल एक हैंड ट्रेनर है जो जाइरोस्कोपिक सिद्धांत पर काम करता है। अर्थात्, जितना अधिक आप इसे खोलेंगे, उतना ही अधिक भार हाथ और अग्र-भुजाओं की मांसपेशियों पर पड़ेगा। बैकलाइट के साथ "गेंद" हैं, घुमावों की संख्या के लिए एक काउंटर, वर्तमान गति दिखाने वाला एक स्पीडोमीटर और अन्य उपयोगी विशेषताएं हैं। यह प्रक्षेप्य आपको अपनी उंगलियों, हाथों और अग्रभागों को मजबूत करने की अनुमति देता है। एक और बहुत प्रभावी तरीकाइसी तरह का प्रशिक्षण डम्बल का रोटेशन है। व्यायाम करने के लिए, प्रत्येक हाथ में एक भारी डम्बल लिया जाता है, जिसके बाद खड़े होने की स्थिति से, घूर्णन गतिकलाई आगे और पीछे वामावर्त और विपरीत दिशा में।

मजबूत पकड़ के लाभ

एक मजबूत पकड़ अच्छे स्वास्थ्य का संकेतक है, और यह कुछ भी नहीं है कि अस्पतालों में एक चिकित्सा आयोग के दौरान अभी भी एक डायनेमोमीटर का उपयोग किया जाता है, जिसे हाथ की ताकत की मदद से दबाया जाना चाहिए। यह ठीक एक मजबूत पकड़ की कमी के कारण है कि विकसित मांसपेशियों वाले कई बॉडीबिल्डर हल्के पावरलिफ्टर्स की तुलना में कमजोर हो जाते हैं।

हाथों का मस्तिष्क के साथ घनिष्ठ संबंध होता है, और उनका विकास तंत्रिका नेटवर्क के कामकाज को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है। मुक्केबाजी, हॉकी, टेनिस, पावरलिफ्टिंग, मार्शल आर्ट, कसरत और क्रॉसफिट जैसे खेलों और विषयों में इसके महत्व को कम करके नहीं आंका जा सकता है।

न केवल पूर्ण कार्य के लिए एक मजबूत पकड़ महत्वपूर्ण है जिमबल्कि विभिन्न घरेलू समस्याओं को हल करने के लिए भी।

निष्कर्ष

इसके विकास के उद्देश्य से प्रशिक्षण को यथासंभव कठिन और लगातार बनाने के लिए, पकड़ को मजबूत करने के लिए सावधानी से काम करना आवश्यक है। हालांकि, यहां एक बारीकियां है, जिसे भुलाया नहीं जाना चाहिए, ताकि आपके अपने शरीर को नुकसान न पहुंचे। यदि अग्र-भुजाओं पर कई दृष्टिकोण करने के बाद वे थक जाते हैं और "बंद" हो जाते हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि इसे हाथों और उंगलियों पर भार में ज़्यादा न करें, और इसे यथासंभव आसानी से बढ़ाएं, धीरे-धीरे प्रत्येक कसरत में वजन बढ़ाएं। एक शक्तिशाली पकड़ विकसित करने के लिए, एक मोटी क्षैतिज पट्टी पर लटकने या तीन अंगुलियों पर पुल-अप करने की भी सिफारिश की जाती है।

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