Cum să alegi hainele și pantofii potriviti pentru antrenament? Ce cerințe trebuie să îndeplinească? Ce nu trebuie purtat?

Datorită ce dietă a slăbit Yegor Kholyavin? Fotografii ale participantului Casa 2 înainte și după, pe care le-a postat acum pe internet.

Antrenamentul cardio va fi cel mai benefic dacă mănânci chiar înainte și după el. Nu uitați de necesitatea de a bea lichide în timpul antrenamentului.

Ești gata să încerci un program accelerat de slăbire numit „Dieta extremă”?

Este foarte important să dobândești dorința și motivația de a începe antrenamentele, dar există o serie de alte aspecte care trebuie luate în considerare: starea fizică, starea de sănătate, vârsta etc.

Rație pentru presă

Primul pas atunci când pompați presa este reducerea cantității de carbohidrați din dietă și înlocuirea acestora cu proteine. Adevărat, o astfel de strategie va funcționa numai dacă efectuați în mod regulat un set de exerciții pentru presă. Următoarea este o dietă aproximativă pentru un culturist, care nu numai că va întări mușchii, dar vă va permite și să obțineți o ușurare în abdomen:

• mic dejun (8:00-8:30)- o omletă din 5 proteine ​​și 1 gălbenuș de ou, se lasă să se adauge slănină sau brânză, 2 felii de pâine integrală, capsulă de vitamine și ulei de pește;
• prânz (12:00-12:30)- 200 g carne slabă, care trebuie gătită la grătar și la cuptor, 250 g salata de legume, condimentat ulei de masline, vitamine și ulei de pește;
• ceai de după-amiază (15:00-15:30)- 250 g terci (făină de ovăz sau hrișcă este perfectă), 200 g salată de legume fără sos, 10 g;
• cina (18:00)- 200 g carne fiarta ( fileu de pui sau carne de vită), 200 g de legume (poți în salată, dar fără sos, fără cartofi!), vitamine și ulei de pește;
• cină târzie (20:00-21:00)- branza de vaci cu fructe, 10 g BCAA.

Construiește mușchi și arde grăsimi:

Cum să obții abdomene perfecte pentru șase pachete?

Pentru ca eforturile noastre care vizează pomparea eficientă a presei să conducă la rezultatul dorit, trebuie să știți despre unele dintre caracteristicile și nuanțele antrenării mușchilor abdominali, precum și despre regulile de bază ale nutriției. Să privim totul în ordine.

Câte dintre ele și de unde provin cuburile de presă?

Faptul este că numărul de cuburi de pe stomac nu este același pentru toată lumea - acest lucru se datorează structurii corpului uman, unii oameni pot avea 8, iar alții 6 cuburi. Motivul pentru astfel de diferențe este caracteristicile structurale ale mușchiului drept al abdomenului, pe care există anumite săritori. Pot fi 3 sau 4 dintre ele: două sunt situate deasupra buricului, unul este la nivel, iar sub buric poate fi prezent sau nu și ambele sunt absolut normale. Zona de deasupra buricului este cel mai ușor de pompat și acolo se văd mai repede cuburile mult așteptate, ceea ce nu se poate spune despre partea inferioară a presei - pe care relieful este mai dificil.

Caracteristicile mușchilor abdominali

Cel mai elementar este rectul abdominal, este format din două benzi plate paralele și își are originea în partea de sus a coastelor, atașându-se mai jos de pubis. Perpendicular pe acesta, mușchii transversali sunt localizați, iar în diagonală - oblicii externi și interni. Aceste perechi de mușchi, care se conectează între ele, formează peretele abdominal.

Atunci când oamenii duc un stil de viață predominant sedentar (lucrători de birou, studenți, școlari), punctele de atașare ale mușchiului drept converg, ceea ce duce la slăbirea mușchilor abdominali. Pentru a înțelege ce mușchi trebuie întăriți, întindeți-vă pe spate și ridicați umerii, dacă se formează o umflătură în abdomenul inferior, atunci mușchii transversali și-au pierdut tonusul. Dacă, întins pe burtă, ridicăm picioarele, vom vedea o umflătură de-a lungul întregului abdomen - aceasta înseamnă că mușchiul drept s-a slăbit. Ambii mușchi trebuie întăriți. Cel mai simplu și mod accesibilîntărirea mușchiului transversal - retragerea abdomenului. Acest lucru se poate face oriunde, la serviciu, în transport, făcând treburi casnice.

Pentru a întări mușchiul drept, răsucirea este cea mai eficientă. Faptul este că mușchiul drept din partea de sus este atașat de coasta a cincea, a șasea și a șaptea, iar în partea de jos de osul pelvin. Când facem răsuciri, se încordează, ajutând coloana să se îndoaie. Toate exercițiile care vizează îndoirea vertebrelor întăresc mușchii drepti abdominali.

De ce mult timp, scuturând presa, cuburile nu se văd?

Chiar dacă am pompat mușchii abdominali, atunci s-ar putea să nu vedem cuburile mult așteptate, deoarece vor fi ascunse sub un strat de rezerve de grăsime pe stomac. Cele mai multe dintre ele sunt concentrate în abdomenul inferior, iar pentru a vedea o presă frumoasă de relief, va trebui să lupți activ cu arderea grăsimilor în această zonă.

Abordarea abdomenului în relief ar trebui să constea nu numai în exerciții pentru presă, ci și într-un set de mișcări pentru întregul corp. De asemenea, merită luată în considerare regularitatea antrenamentului, tehnica de execuție și alimentație adecvată.

Urmând acestea reguli simple Cu site-ul web, și nefiind leneș în sală, vei observa în curând cum excesul de grăsime literalmente dispare din stomac. Și dacă nu te oprești aici, atunci în curând vor apărea cuburile de presă! Dar înainte de asta, trebuie să te antrenezi mult și din greu și să mănânci corect în fiecare zi. Apropo, motivația și atitudinea pozitivă sunt la fel de importante pentru un rezultat pozitiv, mai ales dacă vizitezi sala de sport sau mergi la alergări de dimineață cu un partener. Și nu uitați să faceți mai des selfie-uri pentru a vedea clar rezultatele obținute în zona de presă.

Când introduceți interogarea „Cum să pompați presa” veți obține o mulțime de informații false, dar mai ales exerciții și tehnici diferite. Zozhnik a adunat mai multe greșelile cheieși le-a spulberat, bazându-se pe surse de încredere.

0. Toată lumea are cuburi de presă, dar de obicei sunt ascunse sub un strat de grăsime.

Sub numărul zero, ca bază, este pur și simplu necesar să se repete încă o dată: toată lumea are o presă cu cuburi și chiar și o persoană slab antrenată - pur și simplu pentru că mușchii sunt așa aranjați. Dar cuburile devin vizibile doar la un procent cu siguranță scăzut de grăsime corporală.

Desigur, aspect abdomenul depinde încă de dezvoltarea muşchilor abdominali. Aproximativ, dacă te antrenezi de mult timp și eficient, atunci cuburile vor fi vizibile cu un procent mai mare de grăsime, iar dacă presa este slab antrenată, atunci va fi vizibilă doar cu un procent extrem de mic de grăsime.

Dar, în orice caz, vizibilitatea cuburilor de presare depinde în primul rând de procentul de grăsime din corpul tău. Prin urmare, realizarea cuburilor de presa este ÎNTÂT DE TOATE DIETICE, și abia apoi antrenamentul, despre care scriem mai jos.

Să dăm și o imagine de bază care ilustrează procentul de grăsime și cuburi de presare:

În acest sens, genuflexiunile cu mreană vor fi mult mai eficiente decât atacarea aparatelor abdominale.

2. Nu există „abdominale de jos” și „abdominale de sus” și nu există antrenori profesioniști care să ofere exerciții de „abdominal superior și inferior”.

Din punct de vedere anatomic, presa nu este împărțită în „sus” și „jos”. Orice exercitiu abdominal angajeaza si dezvolta muschii la maxim. Există exerciții mai multe și mai puțin eficiente (descrise în textul „”), dar nu există exerciții pentru „sus” și „jos”.

Prin urmare, cu demnitate și condescendență, hotărâți-vă despre un antrenor care vorbește despre „top” și „jos” al presei.

3. Numărul de repetări nu contează

De importanță cheie atunci când încărcați presa este timpul în care mușchii sunt sub încărcare. Adică, dacă ridici picioarele în agățat, atunci încearcă să înghețe câteva secunde în punctul cel mai dificil și repetă încet. 10 astfel de repetări vor fi mai eficiente decât 20 făcute în ritm rapid.

Concentrați-vă pe ardere. Trebuie să faci repetiții prin durere până la eșecul subiectiv muscular, adică atunci când simți că nu poți face o altă repetiție nici măcar pentru un milion de dolari. Potrivit diferitelor surse, se recomandă să selectați sarcina în așa fel încât insuficiența musculară subiectivă să apară în interval de 15-25 de repetări.

4. Nu este nevoie să ridicați picioarele drepte și corpul drept

Contracția maximă a mușchilor abdominali apare atunci când spatele este rotunjit și bărbia este presată pe piept. În toate variantele de răsucire, trebuie să-ți imaginezi că te încovoi.

În toate variantele de ridicare a picioarelor, trebuie să vă îndoiți ușor genunchii și să încercați să ridicați nu picioarele, ci pelvisul. Acest lucru va reduce sarcina pe flexorii șoldului și pe cvadriceps și va încărca la maximum mușchii abdominali.

În plus, există un studiu privind riscul de accidentare în regiunea lombară a unor exerciții pentru presă. Am vorbit despre asta în detaliu în textul „Cum să descărcați corect presa”.

5. Diferiți mușchi sunt responsabili pentru abdomene puternice și abdomen plat.

Mușchiul transvers este mai responsabil pentru retragerea abdomenului și, de asemenea, trebuie antrenat. Încercați să faceți un „vid” ca marele Arnold.

6. Este imposibil să crești mușchii abdominali și să reduci în același timp procentul de grăsime.

7. Frumusețea și aranjarea cuburilor este dată de natură, presa nu se poate face chiar dacă nu este așa de la naștere

Poate cândva vei vedea presa proprie cuburi și dacă nu ați făcut acest lucru înainte, atunci ceea ce vedeți s-ar putea să vă surprindă. Presa dvs. poate să nu fie la fel de frumoasă și simetrică ca tipul din imaginea din titlu pentru acest text. Iată ce noroc.

Presa dvs. poate arăta astfel:

Sau cam asa:

Sau cam asa:

Ce norocos ești cu genetica.

Cuburile de relief ale abdomenului sunt un semn de frumusețe, forță și un fizic armonios. Mușchii abdominali pompați sunt necesari atunci când mergeți, susțin stomacul, ficatul, rinichii. Cu slăbiciunea lor, se formează o burtă. Pentru a antrena rapid mușchii abdominali, nu este necesar să deveniți un culturist, deoarece fetele, băieții, bărbații, femeile pot pompa presa acasă. Cerința principală este regularitatea cursurilor, alimentația adecvată.

Câte cuburi și niveluri ale presei

Cei care sunt implicați în fitness de mult timp știu să pompeze presa și să obțină cuburi. Începătorii ar trebui să-și dea seama ce sunt „cuburi” și câte dintre ele ar trebui să apară ca urmare a antrenamentelor de acasă.

Așa-numitele „cuburi” sunt formate de mușchii drepti. Sunt două, sunt amplasate vertical, unul în stânga și unul în stânga. partea dreaptaîn mijlocul abdomenului.

Fiecare mușchi este împărțit în 4 cuburi, sunt în total 8. Doar cei șase de sus au formă pătrată, perechea de jos arată ca două triunghiuri.

Împărțirea mușchilor drepti în nivelurile superioare și inferioare este condiționată, realizată, printre altele, pentru confortul grupării complexului propus 10 exerciții eficiente pentru presa.

Alimente pentru a pierde grăsimea de pe abdomen

Dacă mușchii abdominali sunt slabi și plati, iar stratul de grăsime este mare, pentru a pompa rapid abdomen perfect este necesară o alimentație adecvată. Altfel, nimeni nu va vedea pur și simplu cele mai proeminente cuburi sub un strat de grăsime.

Pentru o creștere rapidă a volumului masa musculara in fata abdomenului este necesar . Aportul său ajută, de asemenea, la eliminarea excesului de grăsime, deoarece organismul cheltuiește o cantitate semnificativă de calorii pentru digestia și asimilarea alimentelor proteice.

Imediat după efectuarea exercițiilor, pentru antrenament este nevoie de presa, care în această situație nu va avea timp să se transforme în grăsime, deoarece mușchii obosiți necesită o aprovizionare timpurie cu energie pentru recuperare și creștere rapidă.

Este deosebit de important să respectați regulile de nutriție atunci când pompați presa de relief pentru fete și femei, corpul lor, din motive fiziologice naturale, este dispus la acumulare.

Ajută la oprirea abuzului de dulciuri, a activității fizice în timpul zilei, a meselor dese în porții mici, a suficientă umiditate în organism pentru ca după ce scăpa de depozitele de grăsime, pielea să-și păstreze elasticitatea.

Cum și cât să descărcați presa în cuburi

Mușchii abdominali se recuperează destul de repede, deci activitate fizica pe secțiunile superioare și inferioare, mușchii oblici pot fi alternați în timpul unei ședințe.

Un incepator ar trebui sa evite antrenamentele intense de acasa, altfel muschii vor dure. La început, un complex de 3-4 din orice exerciții propuse pentru presa superioară și inferioară este suficient, fiecare efectuând numărul maxim de repetări care se poate face, două sau trei abordări, leagăn într-o zi sau două.

Este necesar să te implici, să ai răbdare, să nu-ți stabilești un obiectiv de a pompa presa de relief într-o săptămână sau o lună. Va trece puțin timp, iar antrenamentele de acasă vor începe să aducă plăcere, să îmbunătățească starea de spirit datorită pătrunderii endorfinelor în sânge - „hormonii bucuriei”.

Pentru a crește constant relieful cuburilor, continuă să antrenezi secțiunile superioare și inferioare ale mușchilor abdominali. Pentru a pompa rapid presa, aduceți numărul de repetări ale fiecărui exercițiu fără greutăți la 15-20, cu o ganteră - până la 10.

Antrenamentele acasă pentru bărbați, femei, fete într-un timp scurt vor crește ușurarea mușchilor superiori și inferiori, dacă efectuați fiecare exercițiu cu tensiune și dăruire deplină - la „nu pot”.

În efortul de a găsi rapid presa perfectă, nu ar trebui să o pompați în sensul literal. Legănarea excesivă angajează mușchii stabilizatori, care sunt responsabili de echilibrarea părților corpului în timpul exercițiului, precum și a abdomenului transversal. Drept urmare, talia poate începe să pară mai voluminoasă.

Exerciții acasă pentru mușchii abdomenului superior

Pentru a pompa rapid mușchii oblici și presa superioară, în timp ce stați pe spate, efectuați următoarele mișcări sportive:

Exercițiul 1 („răsucire”):

1. Picioare îndoite la genunchi, picioarele pe podea la mică distanță unul de celălalt.
2. Palmele sunt strânse în spatele capului, începătorii au brațele îndreptate pe podea pe părțile laterale ale corpului.
3. Rupeți umerii și partea superioară a corpului de pe podea, atingeți genunchiul stâng cu umărul drept, picioarele rămân nemișcate.
4. Țineți, reveniți la poziția inițială.
5. Repetați pentru cealaltă parte.

Exercițiul 2 (umflarea presei prin ridicarea picioarelor):

1. Strângeți-vă mâinile la ceafă.
2. Ridicați picioarele îndreptate la un unghi de până la 45 de grade.
3. Țineți, luați încet poziția inițială.

Exercițiul 3 (ridicarea simultană a brațelor și picioarelor) ajută la pomparea presei, subliniază ușurarea mușchilor abdominali, dar necesită antrenament, așa că poate fi dificil pentru începători:

1. Mâinile pe podea, îndreptate, cu capul între antebrațe.
2. În același timp, ridicați brațele și picioarele îndreptate unul spre celălalt, în poziția de sus, atingeți cu vârful degetelor ciocul picioarelor.
3. Țineți, luați poziția inițială.

Exerciții pentru pomparea secțiunii inferioare

Pentru a întări și dezvolta mușchii oblici și inferiori ai abdomenului în timp ce stați pe spate, efectuați următoarele exerciții:

Exercițiul 4:

1. Îndreptați-vă brațele, puneți-vă palmele sub o piesă grea de mobilier de casă.
2. Ridicați picioarele îndreptate, smulgeți pelvisul de pe podea.
3. Apropie-ți genunchii de față, astfel încât degetele de la picioare să atingă podeaua.

Exercițiul 5:

1. Picioare îndoite la genunchi, picioarele pe podea, brațele îndreptate pe părțile laterale ale corpului.
2. Atingeți pliul mâinii drepte întinsă pe podea cu genunchiul stâng.
3. După o scurtă pauză, reveniți încet la poziția inițială.
4. Repetați cu celălalt picior.

Exercițiul 6 ("bicicletă"):

• Simulați rotația pedalelor unei biciclete cu picioarele.

Exercițiul 7:

1. Picioare îndoite la genunchi, picioarele pe podea, palmele strânse la ceafă.
2. Atingeți alternativ genunchiul drept cu cotul stâng, genunchiul stâng cu cotul drept.

Exercițiul 8 (umflarea presei inferioare pe bara orizontală):

• Ridicați picioarele îndreptate într-un arc, atingeți-vă genunchii de umeri.

Acest exercițiu vă ajută să faceți față rapid cu o burtă bombată.

Cum să pompați presa din secțiunea superioară și inferioară

Exercițiul dezvoltă remarcabil mușchii abdominali, face cuburile mai proeminente, dar necesită antrenament sportiv, așa că poate fi dificil pentru începători.

Pentru antrenamentul la domiciliu a mușchilor oblici, precum și pentru presa superioară și inferioară, în timp ce vă culcați pe spate, efectuați următoarele eficiente

Exercițiul 9:

1. Picioarele și brațele sunt îndreptate, palmele pe podea pe părțile laterale ale corpului.
2. Ridicați picioarele îndreptate la un unghi de 45 de grade.
3. Țineți câteva secunde.
4. Coborâți încet picioarele, dar nu atingeți podeaua cu călcâiele.
5. Ridicați din nou picioarele îndreptate la un unghi de 45 de grade.
6. Atingeți alternativ degetele de la podea la stânga și la dreapta corpului.
7. Luați poziția de pornire.

Exercițiu cu gantere

Pentru a dezvolta ușurarea mușchilor abdominali superiori, efectuați

Exercițiul 10 („răsucirea” cu o ganteră):

1. Întindeți-vă pe podea, picioarele îndreptate, picioarele sub un obiect greu (pat).
2. Mâinile țin haltera la nivelul pieptului sau în spatele gâtului.
3. Rupeți umerii și partea superioară a corpului de pe podea, atingeți genunchiul drept cu umărul stâng, reveniți la poziția inițială.
4. Repetați pentru cealaltă parte.

Efectuați de până la 10 ori, 3-4 seturi. După 2-4 ședințe, crește greutatea ganterei. Cu acest exercițiu de purtare a greutății, unii oameni reușesc să pompeze presa de relief într-o lună.

Cât de mult poți pompa presa

Efectuarea acasă a celor 10 exerciții descrise pentru presă nu necesită dispozitive speciale cu excepția covorului.

După ce ați învățat cum să pompați presa cu cuburi, chiar și un începător în scurt timp cu antrenament regulat poate obține rezultatul dorit. Este dificil să obții ușurare într-o săptămână sau o lună, mai ales dacă nivelul de antrenament sportiv este scăzut.

Unele fete, femei, bărbați reușesc să pompeze mușchii abdominali în câteva săptămâni sau o lună, altele au nevoie de mai mult timp.

Pentru a putea întări mușchii abdominali, este necesar să efectuați suficiente exerciții în fiecare zi. exerciții simple. Totuși, ce se întâmplă dacă ai nevoie de abdomene bine trase de care să fii mândru? Pentru aceasta nu mai este suficientă simpla ridicare a corpului. Trebuie să fii mai hotărât, perseverent și disciplinat pentru a-ți atinge obiectivele. În această recenzie, ne vom uita la principalele exerciții cu care puteți obține cuburile de presă dorite.

Scapa de tot ce este de prisos

kilogramele în plus se acumulează destul de des în regiunea abdominală. Și pentru a obține o presă de relief, trebuie să scăpați de tot ce nu este necesar. Straturile de grasime in exces care strica aspectul trebuie indepartate. Stratul de grăsime nu trebuie să depășească un centimetru și jumătate. În caz contrar, cuburile de presa pur și simplu nu vor fi vizibile.

Există multe modalități de a pierde în greutate astăzi. Aceasta este dieta potrivită și exercitii aerobiceși exerciții de forță. Cu ajutorul tuturor acestora, puteți pregăti un fel de pânză pe care ulterior vor fi desenate cuburile de presă.

Cunoașterea mușchilor

Pentru a vă da seama cum puteți lucra cu presa, va trebui să vă familiarizați cu structura acesteia. Oamenii cunosc în mare parte doar grupuri precum mușchii superiori, inferiori și laterali. Si pentru dezvoltare generală astfel de cunoștințe sunt suficiente. Cu toate acestea, pentru a răspunde la întrebarea cum să pompați rapid cuburile de presare, trebuie să înțelegeți că mușchii abdominali au un dispozitiv mai complex. În consecință, formarea unei talii frumoase și în relief ar trebui abordată cu atenție.

Scurtă descriere a fiecărui mușchi individual

Va fi util să știți ce mișcări vor ajuta la arătarea ușurării. Prin urmare, este necesar să evidențiem 4 mușchi principali care contribuie la atingerea obiectivelor. Aceștia sunt mușchii transversal, oblic intern, oblic extern și drept. Primul tip de mușchi este responsabil pentru planul abdomenului. Este situat sub mușchii oblici - externi și transversali. Exercițiile pentru cuburile de presa care trebuie efectuate pentru a dezvolta acest mușchi sunt ridicările de picioare.

Mușchiul oblic intern este situat sub extern. Formează un fel de centură pe stomac. Necesar pentru întoarcerea și îndoirea trunchiului. Pentru a întări mușchiul, este necesar să se efectueze ridicări ale picioarelor, să se încline în diferite direcții alternativ și să se rotească.

Mușchiul oblic extern ajută la controlul răsucirilor, îndoirilor și pliurilor. Este situat în diagonală în raport cu mușchiul drept. Cu alte cuvinte, mușchiul trece de-a lungul liniei costale. Pentru a întări mușchiul, trebuie să efectuați mișcări de răsucire, rotație și asimetrice.

Mușchiul drept ajută la controlul mișcării articulatia soldului precum și partea inferioară a spatelui. Este necesar să se efectueze ridicări ale corpului și picioarelor pentru a obține o presă cu cuburi. Nu va fi posibil să obțineți un rezultat într-o săptămână, totuși, cu antrenament regulat, ușurarea nu va întârzia să apară. Pentru a pompa mușchii, trebuie să înțelegeți că atunci când ridicați corpul, veți dezvolta în principal mușchii superiori, iar la ridicarea picioarelor, cei de jos. Pentru a antrena simultan mușchiul drept, este necesar să efectuați ridicări ale membrelor și ale trunchiului în același timp.

Ce poți spune despre cursurile din etapa inițială?

Dacă tocmai ai început să faci complex de antrenament, nefiind practicat anterior sport, atunci în prima zi este mai bine să nu faceți un număr mare de repetări și abordări. Presa abdominală are și o astfel de structură încât mai mult de 15 repetări per stadiul inițial va fi pur și simplu inutil. Principalul lucru este să observați viteza mare și intensitatea ascensiunilor. Numai în acest fel nu numai că poate întări mușchii abdominali, ci și îi poate face să crească. Respectați următorul program: în maxim 40 de secunde, va trebui să faceți 15 repetări. Trebuie să respiri pe nas.

Să aruncăm o privire la unele dintre cele mai populare exerciții care te vor ajuta să obții abdomene. Nu se vor forma complet într-o lună, dar primele semne se văd deja.

Începem să ridicăm corpul

Unul dintre cele mai populare tipuri de antrenament sunt liftingurile parțiale ale corpului. Luați o poziție în decubit dorsal. În același timp, picioarele trebuie îndoite, picioarele trebuie așezate pe podea. Mâinile vor trebui să fie plasate în spatele capului. Respirați nu prea adânc și în timp ce expirați ridicați corpul, în timp ce încordați mușchii abdominali. Coatele trebuie lăsate deoparte. După ce ați respirat din nou la punctul final, în timp ce expirați, luați poziția inițială. Trebuie să încercăm să ne concentrăm pe expirație, rămânând în poziția superioară mai mult timp. Acest exercițiu este necesar să fie efectuat pentru trei seturi a câte 15 repetări fiecare. Acest tip antrenamentul vă va permite să pompați cuburile de presă acasă. În timpul odihnei, trebuie să respiri cât mai intens cu stomacul. Numai în acest caz, mușchii se vor recupera mai repede.

Exercițiile ar trebui să implice și picioarele.

Ca al doilea exercițiu, trebuie să vă îndreptați picioarele. Luați poziția inițială descrisă mai sus. Mâinile trebuie plasate de-a lungul corpului, palmele trebuie apăsate pe podea. După inhalare, efectuați ridicări de picioare îndoite. Pe măsură ce expirați, îndreptați-vă membrele în sus. Apoi ar trebui să urmeze o respirație, timp în care este necesar să luați poziția inițială. Odată cu următoarele expirații, picioarele trebuie să fie îndreptate cât mai aproape de podea. Exercițiul se efectuează pentru trei seturi a câte 15 repetări fiecare.

Presa trebuie să funcționeze ca o pompă

Complexul de antrenament poate include și împingeri pelvine efectuate în sus. Poziția inițială este aceeași, brațele ar trebui să se așeze de-a lungul corpului, picioarele trebuie așezate într-o poziție ridicată. Făcând o expirație ascuțită și încordând mușchii abdominali, trebuie să împingeți cu mâinile și să ridicați pelvisul cu lombul în sus, astfel încât să vă pregătiți pentru un „mesteacăn”. În timp ce expirați, ar trebui să luați poziția inițială. Presa ar trebui să funcționeze ca o pompă care împinge aerul când expirați. În consecință, sunetul ar trebui să semene cu funcționarea unui astfel de dispozitiv.

Crunch populare și obligatorii

Există un alt exercițiu destul de popular pentru presă. Cuburile de pe stomac pot fi obținute prin răsucire. Acceptăm poziția inițială descrisă mai sus. Mâinile trebuie plasate în spatele capului, un picior va trebui să fie îndreptat, iar celălalt trebuie să fie ridicat și îndoit. În timp ce expirați, încercați să ajungeți la genunchiul stâng cu cotul drept. Când expirați, este necesar să schimbați poziția la opus. În acest caz, ar trebui să încercați să vă răsuciți în lateral cât mai mult posibil. Acest lucru trebuie făcut în așa fel încât cotul brațului inferior să fie în contact cu podeaua. Cotul superior ar trebui să atingă genunchiul opus.

Exerciții pentru fete

Ce să faci pentru a obține abdomene de la fetele cu cuburi? Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați și câteva exerciții prin care puteți obține un rezultat pozitiv.

Concluzie

Toate exercițiile de mai sus vor ajuta la obținerea unui rezultat pozitiv dacă sunt efectuate în mod regulat. Pentru ca efectul să fie crescut de mai multe ori, complexul de antrenament trebuie încercat cu agenți de ponderare. Acest lucru se aplică nu numai bărbaților, ci și femeilor. În plus, dacă doriți să obțineți o burtă frumoasă, atunci trebuie să abordați temeinic formarea dietei potrivite. Dacă vei folosi produse nocive, atunci toate rezultatele pozitive obținute prin antrenament vor dispărea rapid.

O presă clară și în relief este visul multora. Și cu cât este mai dificil de realizat, cu atât îți dorești mai mult. Fascinează, atrage atenția și este o sursă de mândrie. Da, sunt oameni care nu trebuie să depună mult efort pentru a-și etala cuburile pe plajă, dar în cele mai multe cazuri este o muncă lungă și migăloasă.

Să risipim miturile care te pot împiedica să-ți atingi obiectivul:

1. Numar de cuburi = numarul de muschi
Mușchiul drept al abdomenului - este ea care este împărțită în cuburi de tendoane orizontale și verticale. Numărul și forma cuburilor sunt determinate de genetică și numai chirurgii plasticieni pot schimba ceva.

2.Un numar mare de reps = apăsare clară
De fapt, nu este. Dacă pompați presa într-un număr mare de repetări, atunci, după reducerea procentului de grăsime corporală, veți vedea doar un abdomen plat. Și pentru ca cuburile să devină cuburi, trebuie să lucrezi cu greutate suplimentară în 8-12 repetări, la fel ca și cu restul mușchilor.

3. Antrenamente zilnice = Relief Abs
Presa este un mușchi ca oricare altul. Și, de asemenea, are nevoie de timp pentru a se recupera. Ar trebui să lucrați intens mușchii abdominali nu mai mult de trei ori pe săptămână.

4.Rasucirea = cel mai bun exercițiu pentru presa
De fapt, există un număr mare de exerciții pentru regiunea abdominală. Trebuie să le alegi pe cele potrivite pentru tine, timp în care simți perfect munca mușchilor țintă. Și nu uitați că toate exercițiile trebuie efectuate cu tehnica perfecta fără a recurge la inerţie.

5. Perseverență în antrenament = ușurare abs
Trebuie să fii conștient de faptul că atâta timp cât există exces de grăsime în regiunea abdominală, nu vei vedea cuburi. Dar numai unul antrenament de forta insuficient. Grăsimea este îndepărtată prin dietă și cardio. Și doar reducându-l la 10%, o priveliște frumoasă se va deschide în ochi.

6. Se înclină în lateral = presare în relief
De fapt, îndoirile laterale sunt departe de cel mai bun exercițiu pentru mușchii abdominali.
Această mișcare angajează în primul rând mușchii abdominali oblici, întărindu-i și mărindu-i. Și acest lucru duce la o mică, dar totuși, extindere a taliei. Ești sigur că asta este în planurile tale?

7. Repetiții mari + Antrenamente zilnice = Abdominale dur
Amintiți-vă o dată pentru totdeauna că arderea locală a grăsimilor nu există. Pentru a vă desena cuburile, trebuie să respectați o dietă strictă pentru un anumit timp și să efectuați zilnic activități aerobe (alergare, mers pe jos în ritm rapid, ciclism). Reducend treptat cantitatea de grăsime din organism la 10%, îți vei vedea cuburile, dar dacă vrei să le observi într-o stare relaxată, trebuie să muncești mai mult și să reducă cantitatea de grăsime la 6%. Pentru a accelera acest proces, luați ajutorul suplimentelor de ardere a grăsimilor care accelerează metabolismul și favorizează conversia grăsimilor în energie.

Cu cât durează mai mult procesul de slăbire și cu cât procentul de grăsime este mai mic, cu atât corpul își ia rămas bun de la exces cu mai multă reticență. Dar, dacă ai voință și perseverență, rezultatul nu te va face să aștepți și vei obține ceea ce ai visat - cuburi clare și în relief.