Упражнения против целлюлита. Победим целлюлит, не выходя из дома. Действенный комплекс упражнений для ленивых

Женщины, следящие за внешностью, делают разные процедуры, чтобы предотвратить появление целлюлита. Апельсиновая корка возникает из-за нарушения циркуляции крови и лимфы. Изменения в подкожных слоях сопровождаются отеком тканей на бедрах, ногах и ягодицах, неравномерным распределением жировых отложений из-за разрастания клеток адипоцитов. Целлюлит выглядит неэстетично, а иногда вызывает болезненные ощущения.

Всего их четыре. Первая и вторая проходят практически незаметно. Появляется легкий отек на бедрах и икрах, на который большинство женщин не обращают внимания, списывая на усталость ног. Процесс задержки жидкости запущен, и если не предпринимать меры, целлюлит перейдет в третью стадию. При этом апельсиновая корка проявляется и при сжимании кожи, и без механического воздействия в положении стоя.

На заметку! На четвертой стадии целлюлит заметен, кожа в проблемных зонах бедер холодная, бледного цвета, нажатие на неё вызывает боль.

Причины появления

Факторы, провоцирующие возникновение апельсиновой корки на бедрах:

• малоподвижный образ жизни;
• обувь на высоких каблуках и обтягивающая сдавливающая одежда;
• вредные привычки (никотин и алкогольные напитки);
• медленный обмен веществ;
• беременность;
• гормональные нарушения;
• женские заболевания;
• стресс;
• генетическая предрасположенность.

Из кардионагрузок активное жиросжигающее воздействие оказывают:

• бег средней интенсивности и интервальный;
• плавание, аквааэробика;
• танцы;
• катание на велосипеде или занятия на велотренажере,
• прыжки на скакалке,
• длительная энергичная ходьба.

Разминка перед тренировкой

Это обязательное условие перед любыми упражнениями. Независимо от того, на какие зоны будет направлена основная тренировка, задействуются все части тела.

1. Начните разминку с наклонов головы (вправо-влево, вперед-назад). Вращайте шеей по часовой стрелке, а затем в обратную сторону. Сильно не запрокидывайте голову, дабы не травмировать шею.
2. Круговыми движениями вращайте плечами.
3. Согните руки в локтях перед грудью. Выпрямите руки, соединяя лопатки. Повторите несколько раз. Имитируйте плавание брассом.
4. Руки на поясе, наклоняйтесь корпусом в разные стороны (вправо, влево, вперед, назад). Осуществляйте круговые движения верхней частью туловища.
5. Разогреть бедра и ягодицы помогут классические приседания без отягощения.
6. Прыгайте на месте - это разминка на ноги.
7. Побегайте в среднем темпе 5 минут, чтобы окончательно разогреть мышцы.

Эффективные упражнения от целлюлита на бедрах

Интенсивные тренировки не принесут результатов, если оставить рацион без изменений. Грамотное сочетание упражнений и сбалансированной способствуют снижению веса, упругости и разглаженности кожи.

Выпады вперед и назад

Классические выпады: ноги на ширине плеч. На вдохе сделайте шаг вперед, корпус прямой. Вес равномерно распределен между стопами. Колено едва касается пола. Упражнение сделано правильно, если угол в 90 градусов образовался в правом и левом колене, между квадрицепсом бедра и туловищем. С помощью задней поверхности бедра и ягодиц вернитесь в исходное положение.

Выпады назад делаются по тому же принципу, только здесь прорабатывается: двуглавая, полусухожильная, большая ягодичная мышца.

Внимание! Если у вас проблемы с коленными, тазобедренными или голеностопными суставами, перед выбором упражнений обязательно проконсультируйтесь с доктором.

Посмотрите видео, где наглядно показана правильная техника выполнения выпадов.

Приседания

Исходная позиция для упражнения: ноги на ширине плеч, немножко согнутые в коленях. Руки на поясе или вытянуты перед собой. Приседайте, ступни не отрывайте от пола. Делайте три подхода по 15 раз. Когда тело привыкнет к нагрузке, увеличьте количество приседаний.

Выполнение упражнения сжигает калории, уменьшает жировую прослойку, задействует все мышцы бедра, ягодиц, икры.

На заметку! Усилить эффект помогут утяжелители - приседайте как прежде, только с гантелями в руках.

Широкие приседания плие задействуют внутреннюю и внешнюю сторону бедра. Руки на поясе, втяните живот и присядьте, останьтесь в такой позе 5-10 секунд. Носки ног смотрят в стороны. Сделайте 10 раз.

Ежедневные тренировки, включающие приседания и правильное питание, отобразятся на состоянии бедер через несколько недель.

Поднятие таза (ягодичный мостик)

Лягте ровно на спортивный коврик или простое покрывало, руки свободно лежат вдоль туловища. Согните ноги в коленях. Приподнимайте таз как можно выше и не до конца опускайте. Делайте 3 подхода по 30 раз.

Регулярное применение этого простого упражнения еще и нормализует пищеварение, от которого зависит самочувствие человека и состояние его кожи. Ягодицы и бедра становятся упругими, постепенно уходят лишние килограммы.

Махи ногами

Встаньте на колени, обопритесь ладонями о пол. Поочередно поднимайте ноги вверх, сильно напрягая ягодицы и бедра. Не делайте резких движений, прочувствуйте каждую мышцу.

Можно махать прямой или согнутой ногой. Делайте упражнение по 30 раз на каждую ногу в 3 подхода. Устранение целлюлита требует максимум усилий. Помогают поочередные махи в стороны полусогнутыми ногами. Это усложненный вариант, который избавит от целлюлитной корки с внутренней стороны бедра.

Ходьба на степпере

Ходьба полезна для нормальной работы всего организма. Малоподвижный образ жизни провоцирует развитие заболеваний и проявления целлюлита, который в первую очередь заметен на бедрах.

Степпер - это тренажер, предусматривающий хождение, напоминающее поднятие по ступенькам. В хороших моделях есть функция изменения нагрузки, с помощью которой вы можете выбирать, с каким усилием давить на ходовые платформы. С помощью степпера задействуются разнообразные мышцы, но в первую очередь ноги (икры, бедра, ягодицы). За полчаса занятий на тренажере расходуется около 250 ккал.

Поначалу занимайтесь на степпере треть часа, постепенно увеличивая время тренировки до 40-60 минут. Встаньте прямо, слегка наклонившись вперед. Спину не прогибайте. Ступни полностью поставьте на педали. Начинайте с медленного темпа, постепенно его увеличивая. Под конец тренировки снова замедлитесь.

Важно! Занятия на степпере противопоказаны людям с заболеваниями позвоночника и других суставов.

Комплекс для задней поверхности бедра

Начинайте занятия после разогрева мышц, это снижает вероятность растяжения. Занимайтесь в удобной обуви, не стесняющей движения.

После каждого подхода передышка 30-40 секунд. Не останавливайтесь на достигнутом, каждый раз добавляйте несколько повторений. Растяжка - логичное завершение комплекса .

Подъем ноги

Лягте на живот, руки согнутые в локтях, разместите перед собой и положите на них подбородок. При подъеме ноги напрягайте ягодичные мышцы. Затем медленно опустите ее, но не касайтесь пола. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону, число подходов для упражнения - 3-4.

На заметку! Увеличить нагрузку помогут утяжелители или эластичная резинка. Если во время упражнения поднимать вместе с ногой и верхнюю часть корпуса, то задействуется и задняя поверхность тела.

Приседания с отягощением

Повысить результативность приседаний помогут отягощения, в виде гантелей, штанги, гирек для ног.

Приседать со штангой на плечах нужно правильно:

• Зафиксируйте спортивное снаряжение в верхнем плечевом отделе.
• Держите штангу руками на расстоянии шире плеч.
• Приседайте, будто хотите сесть на маленький стул.
• Не сутультесь и не выпячивайте грудь вперед.
• Делая упражнения, смотрите прямо.
• Вдох - присед, выдох - возвращаетесь в исходное положение.

Поднятие бедра вверх

Встаньте на четвереньки, руки и бедра расположены вертикально. Поднимите одну ногу, согнутую в колене, а в следующий подход прямую. Ступня тянется вверх, ягодицы напряжены. В упражнении обязательно задействуйте тазобедренный сустав.

Приседы с одной ногой

Это упражнение на поверхность бедра и ягодицы:

1. Встаньте прямо, вытяните одну ногу перед собой, приподнимите ее.
2. На вдохе приседайте, вытянутую ногу держите ровной.
3. Зафиксируйтесь в нижней точке, вернитесь в исходное положение.
4. Если сложно удерживать равновесие, возьмитесь одной рукой за опору.

Выпады с подпрыгиванием против целлюлита

Выставьте вперед одну ногу. Во время упражнения следите за осанкой, руки разместите на бедрах. Колени согнуты под прямым углом, расположенное колено сзади прикасается к полу. Голень передней ноги расположена вертикально. Постарайтесь делать прыжки не резкими рывками, а пружиня, и в то же время максимально напрягая мышцы.

Прыжком смените ноги. Приземляйтесь уже на другую ногу. Достаточно 20 раз в каждом из 3-4 подходов.

Заминка

Завершающим этапом тренировки от целлюлита на бедрах является растяжка, способствующая эластичности и пластичности мышц.

• Встаньте прямо, согните в колене правую ногу, перенесите на нее свой вес. Другую ногу выпрямите, почувствуйте растяжение. Наклонитесь к правому колену. Левую ногу согните, колено поставьте на пол, обхватите лодыжку правой рукой. Зафиксируйтесь на минуту. Повторите, сменив ногу. Такая растяжка актуальна для людей с малоподвижным образом жизни.
• Сядьте на пол, вытяните прямые ноги. Наклонитесь, чтобы достать грудью бедер. Задержитесь в этом положении. Тянется задняя поверхность бедра.
• Для растяжки икроножных мышц наклонитесь вперед, руками упритесь в пол. Несколько секунд задержитесь в этом положении. Почувствуйте, как растягиваются мышцы ног.
• Сделайте классический мостик. Это убережет от болевых ощущений, которые появляются после интенсивных тренировок на пресс и ноги.

Совет! Отличным методом растяжки и расслабления после тренировки является йога - для ног выполняйте такие асаны, как собака мордой вниз, Джану Ширшасана, Прасарита Падоттанасана, Упавиштха Конасана, Уттхита Паршваконасана.

Делайте заминку медленно, прочувствуйте каждую мышцу.

Полезное видео

Упражнения на растяжку после тренировки.

Заключение

Для полного уничтожения целлюлита на бедрах не ограничивайтесь упражнениями. Регулярно делайте с использованием масел и антицеллюлитных средств. Ведите интересную активную жизнь, полную позитивных моментов. Оптимистично настроенному человеку некогда заедать проблемы, он их решает и радуется каждому прожитому дню.

Исходное положение и осанка

Хорошая осанка и исходное положение подтягивают вашу фигуру, и это делает вас зрительно худее, а кроме того, положительно влияет на течение физиологических процессов. Плохая осанка нарушает нормальный ток кислорода в организме, создаёт напряжение, служит причиной различных болей и недомоганий, а также вызывает повреждение мышечных тканей. Она также снижает мышечный тонус, вызывает смещение внутренних органов, нарушает нормальный ход пищеварительных процессов и процессов выделения, а также отрицательно влияет на кровообращение.

Чтобы выработать навык хорошей осанки, следует втянуть живот, а грудную клетку держать приподнятой. Если это удалось, то всё остальное станет на свои места.

Следовательно, всегда старайтесь ходить, стоять и сидеть «по стойке смирно». Это в конечном итоге скажется на вашей жизненной энергии, внешнем виде и, безусловно, фигуре.

Упражнения против целлюлита, корректирующие форму тела

Корректировка фигуры включает в себя, помимо всего прочего, и наращивание мышечной массы в тех местах, где мышцы дряблые и их тонус ослаблен. Предлагаемые физические упражнения действительно дадут эффект, поскольку они изолированно воздействуют на определённые группы мышц в «проблемных» зонах тела и дают видимые результаты через относительно короткое время. Вы сделаете тоньше свои бедра, подтянете ягодицы, сделаете плоским живот и даже придадите нужную форму рукам. Упражнения против целлюлита , корректирующие форму тела, оказывают изолированное воздействие на определенные группы мышц, порой забытые и «неактуальные». Более того, несмотря на то, что эти упражнения носят силовой характер, они подтягивают и тонизируют мышцы, не наращивая их объема, то есть не вызывая появления нежелательных «бугров мышц». А конечный результат - это великолепная стройная фигура и никакого целлюлита !

По мере того, как мышцы становятся крепче, вы можете увеличить время удержания с 5 до 10 счетов на каждом повторении, однако делать это надо постепенно.

Стреч передней поверхности бедра: Положив руку на опору (стойка, перекладина, стул), согните ногу назад, захватите рукой стопу и притяните пятку к ягодице. Удержите это положение до 10 счетов. Не прогибайте спину и не касайтесь пяткой ягодицы.

Упражнение против целлюлита для мышц наружной поверхности бедра:

Лягте на правый бок, согните колени и подтяните их к животу так, чтобы угол между туловищем и бедром составлял 90 градусов. Не размыкая стоп, чтобы удержать равновесие, поднимите бедро, как показано на рисунке. Удержите один счет. Опустите бедро. Повторите 5-10 раз. Поднимайте и опускайте ногу в медленном темпе, контролируя напряжение мышц в обоих направлениях. Повернитесь на другой бок и проделайте то же самое другой ногой. Вы можете варьировать углом, под которым находится бедро по отношению к туловищу, чтобы найти момент максимального напряжения мышц.

Стреч наружной поверхности бедра: Сядьте, скрестив ноги, захватите руками одну стопу и потяните ее по направлению к голове как показано на рисунке. Удержите 10 счетов. Сделайте то же самое другой ногой.

Упражнение против целлюлита для мышц внутренней поверхности бедра:

Лягте на правый бок, согните руку в локте, обоприте голову на кисть. Согните левую ногу и поставьте стопу на пол, как показано на рисунке. Держа правую ногу прямой с оттянутым носком, поднимите ее на несколько сантиметров от пола. Удержите и медленно опустите. Не касаясь пола, поднимите ногу снова. Повторите 10 раз. По мере наращивания силы мышцы можете добавить 10 «пульсирующих» качаний при выполнении последнего движения. Качания делайте в верхней точке траектории. Затем удержите ногу и досчитайте до 10. Повернитесь на другой бок и выполните все то же самое другой ногой. Доведите до двух подходов при выполнении этого упражнения.

Стреч внутренней поверхности бедра: Сядьте, скрестив ноги, как показано на рисунке. Соедините стопы, локтями прижмите колени к полу. Удержите 10 счетов.

Упражнения против целлюлита для мышц ягодиц

Движения тазом вперед: Поставьте ноги врозь на расстоянии примерно 30 сантиметров, слегка согните колени и втяните живот. Положите одну руку на живот, другую - на ягодицы; сожмите ягодицы как можно сильнее, одновременно выполняя движение тазом вперед. Удержите это положение, медленно посчитав до трех. Расслабьтесь на 1 счет. Повторите 10 раз. Это один подход. Постепенно доведите выполнение до двух подходов. Растяните ягодичные мышцы между подходами, поднимая по очереди колени к груди и удерживая их 2 счета.

Это упражнение также тренирует мышцы внутренней поверхности бедра и нижнюю часть брюшного пресса.

Поднимание таза: Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на расстоянии чуть больше ширины таза. Руки можно положить на пол вдоль туловища или на ягодицы, чтобы лучше чувствовать напряжение мышц. Сожмите и напрягите ягодичные мышцы так сильно, как можете, и поднимите таз вверх, как это показано на рисунке. Сделайте паузу и напрягите мышцы еще сильнее. Опустите таз, растягивая мышцы и, не касаясь пола, поднимите вновь. Не прогибайте спину. Повторите 10 раз. Выполните два подхода этого упражнения. По мере укрепления мышц можете добавить удержание в «пиковой» точке в течение 3-5 счетов. В перерыве между подходами растяните мышцы ягодиц, подтянув колени к грудной клетке.

Затем поставьте стопы чуть шире. Выполняйте упражнение также, но напрягая ягодичные мышцы, сводите колени. «Открывайте» и «закрывайте» колени 10-20 раз. Старайтесь оказывать сопротивление движению, напрягая внутреннюю поверхность бедра при «закрывании» и наружную поверхность бедра при «открывании» коленей.

При выполнении последнего повторения движения, в верхней точке, поставив стопы на расстоянии, равном ширине бедер, поднимите таз еще более вверх, сжимая ягодицы изо всех сил. Удержите. Медленно расслабьте мышцы и повторите 20 раз.

Сжимание ягодиц: Примите положение упора стоя на коленях, как показано на рисунке. Будет еще лучше, если вы обопретесь на локти. Не поднимая голову и сохраняя спину прямой, а живот втянутым, поставьте левое колено на правую икру. Напрягая ягодицы, поднимите левое колено до уровня таза, держа носок не оттянутым. Сделайте паузу и еще более напрягите мышцы.

Затем медленно опустите ногу в исходное положение, стараясь не расслаблять мышцы. Повторите 10 раз. Выполните упражнение другой ногой.

Заключительное растягивание: Примите положение стойки на правом колене, поставьте руки на пол по обе стороны от левой ноги так, чтобы они были параллельны голени. Колено левой ноги должно находиться точно над стопой. Выполняйте скольжение правой ногой назад до максимально возможного положения, сохраняя левую ногу неподвижной. Прижимайте таз по направлению к полу. Удержите 10 счетов. Затем постарайтесь выпрямить левую ногу, но только настолько, насколько это возможно. Не перерастягивайте ногу. Держите 10 счетов.

Вернитесь в исходное положение, сгибая правое колено и выполняя скользящее движение левой ногой. Прижмите таз в направлении пола. Повторите движение.

Это упражнение растягивает не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедра.

Упражнения для мышц брюшного пресса

Упражнение для нижней части брюшного пресса : Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги врозь на ширине плеч. Поставьте руки за голову или просто положите их вдоль туловища. Сильно втяните нижнюю часть живота, одновременно прижимая верхнюю часть спины к полу. Слегка приподнимите таз. Удержите положение 3-5 счетов. Расслабьтесь. Повторите 10 раз. Постепенно доведите выполнение до 30 раз.

Убедитесь в том, что работает только нижняя часть живота. Голова лежит на полу или слегка приподнята. Вы можете сделать глубокий выдох, чтобы еще более подчеркнуть втягивающее движение брюшным прессом.

Упражнение для верхней части брюшного пресса: Сядьте на пол, согните колени, положите голову на грудь. Вытяните руки вперед или скрестите их на груди. Втяните нижнюю часть живота и округлите спину. Прочувствуйте это положение и старайтесь сохранять его на протяжении всего упражнения. Медленно опускайтесь на спину до максимально возможного положения. Затем, напрягая мышцы брюшного пресса, медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя спину круглой. Наклоняясь назад, вы можете сделать выдох, поскольку это поможет вам еще больше напрячь мышцы брюшного пресса. Медленно считайте до 3-5, наклоняясь назад, и так же возвращайтесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз.

Для разнообразия вы можете вместо того, чтобы опускаться и подниматься, выполнить 10 «пульсирующих» движений туловищем в крайнем нижнем положении или в этом же положении сделать паузу на 10 счетов. Повторите 5 раз. Все это движение следует выполнять только мышцами брюшного пресса.

Примечание. Не ложитесь на пол, иначе вы расслабите мышцы брюшного пресса. Мышцы должны быть напряжены на протяжении всего упражнения. Не важно, насколько низко вы наклонились, важно выполнить это движение правильно. Убедитесь в том, что все движение (опускание и поднимание) выполняется только мышцами брюшного пресса. Выполняйте движение плавно и без рывков.

Упражнение для всех мышц брюшного пресса : Примите исходное положение, изображенное на рисунке: руки за головой, локти разведены, правая икра находится на левом колене. Втяните живот и прижмите спину к полу. Напрягая нижнюю часть брюшного пресса, поднимите ноги от пола, как изображено на рисунке. Сделайте выдох. Поднимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола, напрягая верхнюю часть брюшного пресса.

Держите живот втянутым. Сохраняя приподнятой верхнюю часть тела, выдохните снова и подтяните правое колено к правому локтю. Удержите 5 счетов. Медленно опуститесь на пол. Начните с пяти повторений и увеличивайте их количество. Повторите все с другой ноги.

Специфика этого упражнения состоит в том, что работают все мышцы брюшного пресса: верхняя часть, нижняя часть и боковые (косые) мышцы живота.

Заключительный стреч: Лягте на спину, подтяните оба колена к грудной клетке и захватите каждой рукой «свое» колено. Подтягивать колени к грудной клетке следует, не отрывая головы от пола. Удержите это положение 10 счетов. Это упражнение расслабляет мышцы брюшного пресса и растягивает мышцы нижней части спины.

Упражнения против целлюлита для мышц рук

Отжимания: Встаньте лицом к опоре (стойка, спинка дивана). Обопритесь руками и поставьте их на ширине, равной ширине плеч. Держите руки прямыми, не прогибайте спину, втяните живот. Медленно согните и разогните руки, как показано на рисунке. Повторите 5 раз. Выполните два подхода.

Это упражнение тренирует мышцы верхней части тела: бицепсы, трицепсы, мышцы грудной клетки и мышцы верхней части спины.

Упражнение для двуглавой мышцы плеча. Примите положение стойки ноги врозь, слегка согните колени. Прижмите локти к туловищу. Одновременно согните обе руки. В «пиковой» фазе нагрузки еще более напрягите мышцы и сделайте паузу. Медленно опустите руки и повторите все сначала. Доведите количество повторений до 10. Сделайте два подхода по 10 повторений.

Это упражнение хорошо выполнять с отягощениями (гантелями). Начните с веса 1,5-3,0 кг для каждой руки. Вы можете выполнять упражнение в различных вариантах: поднимать сначала одну руку, потом другую и т.п. Если вы не работаете с отягощениями, то сожмите кисти в кулак, чтобы создать самосопротивление.

Упражнение для трехглавой мышцы плеча: Примите положение стойки ноги врозь, сожмите кисти в кулаки, отведите согнутые руки назад, выпрямите руки так, чтобы они были параллельны полу. Сделайте секундную паузу и вновь медленно согните руки в локтях. Повторите упражнение. Очень важно, чтобы движение выполнялось медленно, и вы могли контролировать напряжение мышц при работе в обоих направлениях. Повторите 10 раз. Выполните два подхода.

Вы можете использовать отягощения (напульсники, легкие гантели), но их вес должен быть меньше, чем при упражнении для двуглавой мышцы плеча. Контролируйте правильную технику выполнения упражнения: не допускайте маховых движений.

Заключительный стреч: Поставьте правую руку вверх, согните ее и захватите левой рукой локоть. Мягко и аккуратно потяните локоть влево за голову, сделайте паузу и медленно досчитайте до 5. Выполните упражнение другой рукой.

Домашние тренировки на тренажерах

В настоящее время вы имеете возможность заниматься в домашних условиях не только на велотренажере и беговой дорожке, но и на беговых лыжах. Несмотря на то, что при занятиях в помещении теряется ряд существенно важных для здоровья факторов, все-таки такие тренировки имеют и значительные преимущества перед занятиями на свежем воздухе. Дома вы можете позволить себе заниматься и в снег, и в дождь, как днем, так и ночью. Следовательно, я полагаю, вы примете во внимание все плюсы и минусы занятий на свежем воздухе и на домашних тренажерах , а затем остановитесь на некой взаимовыгодной комбинации этих двух вариантов.

Избавиться от целлюлита на проблемных зонах можно и самостоятельно. Существуют эффективные методики и способы, которые можно применять в домашних условиях, и добиться результатов уже через три-четыре недели. Чтобы понять, как правильно бороться с «апельсиновой коркой», прежде всего, необходимо понимать, что она из себя представляет.

Целлюлитом называют изменение структуры жировой подкожной клетчатки, наиболее распространенное среди людей, которые страдают от избыточной массы тела. Жировые ловушки зачастую образуются на проблемных участках - ногах, области бедер, попе. Вопреки общему мнению, многие худые девушки страдают от целлюлита.

Существует множество средств и способов избавиться от апельсиновой корки, что свидетельствует о том, что эта проблема является хронической. Если перестать выполнять определенные манипуляции, она снова возвращается на прежнее место, поэтому борьба против целлюлита представляет собой определенный ритуал, которому необходимо регулярно следовать.

Убрать бугристую и вновь обрести гладкую кожу желают все, кого коснулась проблема, но действовать необходимо без спешки и не только за счет применения дорогостоящего крема. Хорошего результата позволяет добиться полноценный комплекс мер, направленный на устранение жировых бляшек, который прекрасно подходит для выполнения в домашних условиях.

Апельсиновая корка является результатом застоя жидкости, которое приводит к накоплению в жировой ткани большого количества коллагеновых волокон. Это препятствует микроциркуляции. Отсутствие активного лимфо- и кровотока, нарушенный обмен веществ приводят к перестройке жировой ткани.

Среди факторов, провоцирующих целлюлит, выделяются следующие:

• курение;
• беременность и рождение ребенка;
• нарушения рациона питания;
• набор и потеря веса, особенно в результате резких диет;
• прерывание беременности;
• отсутствие физической активности.

Наиболее подвержены проблеме представительницы женского пола.

Не существует чудотворного средства, которое сможет полностью убрать целлюлит с бедер, ног и попы. Если прибегать исключительно к массажу либо обертыванию, нельзя похудеть на 5-15 килограммов. Меры должны быть комплексными.

Добиться эффекта позволяет исключительно разносторонний подход, который включает в себя четыре обязательных условия:

1. особое питание (антицеллюлитное), дополненное прогулками пешком;
2. лимфодренажный сухой массаж;
3. специальное упражнение, направленное на борьбу с апельсиновой коркой;
4. обертывание, проводимое на проблемных участках.

Если четко следовать каждому пункту, то результаты не заставят себя долго ждать, а кожа снова обретет гладкость.

Правильное питание и пешие прогулки

Рекламируемые крема и прочие средства, безусловно, вносят свою лепту в борьбу с жировыми подкожными бляшками, но, как и в случаи с любыми косметическими продуктами, не заменяют правильного подхода к решению проблемы. Заложить фундамент к «оздоровлению» жировой ткани может лишь грамотно составленный рацион и прогулки на свежем воздухе. Без этих двух составляющих должного результата добиться просто невозможно. Проблема либо останется, либо целлюлит уйдет лишь частично.

Правильный питьевой режим

На каждый килограмм собственного веса необходимо выпивать 20-30 миллилитров чистой воды. Газированные напитки, натуральные соки, кофе и чай не учитываются. Чтобы контролировать количество выпиваемой жидкости, берут бутылку и наполняют водой, а затем в перерывах между приемами отпивают из емкости от 50 до 100 миллилитров. Полезной считается привычка, просыпаясь, выпивать два стакана воды.

Никаких вредных продуктов - алкоголя, сладостей, дрожжевой выпечки, сахара, копченого, белой муки, соленого, много кофе. Немаловажную роль играет хороший и нормальный стул. Обязательно следует есть пищу с высоким содержанием прибиотиков - кисломолочные натуральные продукты, квашеную капусту, а также богатые клетчаткой овощи, содержащие волокна псиллиум, льняное семя, жмыхи. Меню следует составлять с учетом индивидуальных особенностей организма.

Количество углеводов обязано быть низким. В рацион включают пищу с низким и средним ГИ. Это не крупная по размерам рыба, овощи и мясо. В сутки рекомендуется есть не более 500 граммов фруктов, средние порции круп, растительные полезные масла, кисломолочные продукты с умеренной жирностью. Главное, чтобы углеводы не употреблялись в неограниченном количестве.

Особое внимание следует уделять минералам и витаминам. И если Омега-6 присутствует в рационе с избытком, то Омега-3 - в дефиците. Компенсировать недостаток жирной кислоты позволяет спирулин, масло оливковое, морская капуста, авокадо, грецкие орехи, рыбий жир. Эту пищу обязательно включают в рацион.

Минимальной физической нагрузкой считается получасовая ходьба в умеренном темпе. Это приблизительно 2,5-3 километра. Вместо кардио, особенно после 30 лет, предпочтение следует отдавать атлетическим упражнениям, большинство из которых можно выполнять дома. Собственный вес станет отличной нагрузкой. Медленный темп, в отличие от быстрого, способен вымотать до дрожания коленок, что является неоспоримым плюсам. Рекомендуется заняться каланетикой, пилатесом, оксисайзом и бодифлексом.

Существует множество антицеллюлитных техник массажа для ягодиц и ног - со скалкой, банками, валиками Ляпко, бамбуковыми палками, а также ручной. В домашних условиях наиболее эффективным и доступным является сухой, выполняемый с использованием щетки. Он позволяет стимулировать отток лимфы, способствует нормализации микроциркуляции крови, а также избавляет от омертвевших слоев эпителия. Когда массаж завершен, кожа полностью готова к впитыванию целебного состава, наносимого после процедуры. Если сеанс проводится не только для проблемных участков, то задействуются все резервы организма, активируются очистительные процессы, что является неоспоримым плюсом для здоровья.

Чтобы выполнить лимфодренажный сухой массаж, нужно взять сухую щетку с натуральной щетиной. Если это специальное приспособление, надеваемое на руку, то можно взять сразу два. Приобретать щетки лучше не только с петелькой для одевания на ладонь, но еще и с удлиненной ручкой, позволяющей массировать спину. Допустимо брать не только специальные массажные, но и обувные, главное, с деревянной основой.

Правильная техника выполнения сухого антицеллюлитного массажа с щеткой предполагает:

• движение по направлению тока лимфы от низа к верху, от периферии и к центру;
• темп должен быть медленным и тягучим, но не быстрым и резким;
• нажимать на кожу нужно, пока не возникает легкое покалывание, а кожа не станет розовой, ощущения приятными, но не болезненными;
• в одном направлении допустимо двигаться не более трех раз;
• сначала кожу поглаживают прямым движением, а затем круговыми разогревающими.

Схема движений для всего тела

Когда времени на полный массаж нет, можно ограничиться лишь проблемными зонами. Первыми необходимо простимулировать паховые лимфоузлы легким неспешным нажатием одновременно с двух сторон.

Процедуры по завершению массажа

Когда сеанс завершен, принимают душ. Идеальным вариантом станет контрастный. Можно ограничить лишь проблемными зонами, обливая ноги, бедра и попу холодной водой. Кожу промокают полотенцем. Наносят лосьон с добавлением эфирных масел с антицеллюлитным эффектом. Эти натуральные продукты обладают прекрасным ароматом и доказали свою высокую эффективность. Лучшими маслами против целлюлита считаются лимонное, грейпфрутовое, розмариновое, фенхеля, герани и можжевельника.

Количество процедур регулируют индивидуально. Все зависит от того, насколько чувствительна кожа. В период борьбы с апельсиновой коркой массаж рекомендуется делать через день. Подобной периодичности следует придерживать в первый месяц. Когда кожа станет гладкой, поддерживающий массаж делают не менее 2-3 раз в неделю уже на постоянной основе. Иначе целлюлит вновь даст о себе знать.

Запрещено

Нельзя делать массаж каждый день. Сеансы противопоказаны при воспалительных дерматологических проблемах, нарушениях эндокринной системы, высокой температуре тела.

Упражнений на бедра и ягодицы существует множество, но не все они подходят для выполнения в домашних условиях, а еще и не всегда дают быстрый результат. Наиболее эффективным и идеально подходящим для самостоятельного исполнения считается «ходьба» на попе. Никаких титанических усилий, а гладкость коже возвращается уже через месяц.

Ходить на пятой точке вперед-назад и по кругу нужно четверть часа - 2 минуты ходьбы чередуют с 30 секундами отдыха. Первое занятие следует начинать с 10 минут, а затем за неделю довести до 15. Во время упражнения постоянно меняют направление, при этом следует учитывать, что назад всегда сложнее ходить, а также наращивают темп, но между подходами обязательно делают перерыв в полминуты. Если делать упражнение ежедневно, то через месяц кожа на пятой точке станет гладкой.

Ходьба на попе полезна не только для ягодиц, но и для талии, живота, боков. Она является отличной профилактикой проблемам поясничного отдела позвоночника, которые неизбежно рано или поздно дают о себе знать тогда, когда человек проводит большую часть своего времени в одном положении и практически не двигается. Чтобы ходить было весело и интересно, можно включить любимую ритмичную музыку.

Среди других упражнений, помимо «хождения» на пятой точке, для разнообразия домашней тренировки подходят приседания с коленей вбок, косые выпады из положения стоя, а также зажим ягодиц при выполнении мостика на плечах.

Наиболее эффективными и любимыми обертываниями для многих являются на базе меда. Конечно, эти процедуры можно и не делать, но тогда получить быстрого результата не получится. Целлюлит будет уходить, но медленно, а отсутствие желаемой гладкости кожи станет демотиватором.

Обертывание, независимо от того, на какой основе оно выполняется, базируется на следующих основополагающих принципах:

• за сутки до сеанса обязательно проверяют смесь на отсутствие кожной аллергии;
• кожу перед процедурой разогревают горячим душем с варежкой, похлопываниями, массажем;
• оборачивать проблемные зоны нужно без нажима, а сверху надевать теплую одежду, если иного не прописано в рекомендациях к составу;
• никаких физический нагрузок делать нельзя;
• продолжительность процедуры составляет от часа и до двух, если начинает сильно жечь, значит, пора удалять состав;
• после обертывания можно принимать душ, но не ванну, надо наносить увлажняющий крем.

  Смесь для обертывания можно приготовить по следующим рецептам:

  1. берут по 3 ст. л. корицы и белой глины, добавляют 4 капли эфира и теплую воду;
  2. на 100 г базы кладут 2 ч. л. меда, сметаны, горчицы;
  3. на 100 г основы берут 1/2 ч. л. кофе, красного острого перца, меда;
  4. на 100 г базы кладут 2 ч. л. горчицы и жирного кефира.

  Подведение итогов

  

  Чтобы избавиться от ненавистного целлюлита, необходимо на регулярной основе:

  1. Перейти от нездоровой к здоровой пищи. Выпивать по утрам пару стаканов воды и достаточное количество жидкости в течение дня. Гулять без каких-либо передышек на свежем воздухе как минимум полчаса.
  2. Целый месяц через день делать сухой массаж с щеточкой, принимать душ и наносить крем с добавления эфирного антицеллюлитного масла, а затем перейти на поддерживающий режим.
  3. Ходить каждый день на попе по 15-20 минут, постоянно сменяя варианты направления и увеличивая интенсивность.
  4. Делать, если хочется быстрых результатов, обертывание нужно от 2 и до 3 раз в неделю.

     Если выполнять все эти четыре пункта, от апельсиновой корки не останется следов.

Целлюлит - большая проблема для женщины. Во-первых, это ужасно некрасиво, самооценка резко идёт вниз, и ни о каком простом женском счастье не может идти речи. Во-вторых, это опасно для организма, особенно для костей и суставов. Как избавиться от этой проблемы? Всевозможные мази, массажи, обёртывания, специальные диеты - способов масса, и все они требуют больших усилий и затрат, только результат не всегда радует. Или радует, но недолго. Целлюлит коварен, бороться с ним нелегко даже с помощью физических упражнений. Однако при огромном желании и старании распрощаться с ненавистной «апельсиновой коркой» возможно даже в домашних условиях.

В борьбе с целлюлитом важно правильно подобрать упражнения. Есть специальные комплексы для ног, ягодиц, бёдер, которые восстанавливают эластичность кожи, корректируют форму проблемных зон и уменьшают объём подкожных жировых отложений.

Лучше заняться избавлением от целлюлита на самой первой стадии его проявления, но и в этом случае физические нагрузки должны быть регулярными. В идеале домашние тренировки нужно проводить каждый день или хотя бы 4–5 раз в неделю. С такой периодичностью результат уже будет заметен через две недели, а через месяц можно наблюдать существенные улучшения состояния кожи.

Целлюлит - это изменение структуры жировой ткани. Из-за неправильного питания, питьевого режима и нездорового образа жизни нарушается обмен веществ, увеличивается объём жировых клеток, при этом молекулы выходят в межклеточное пространство. Скопления этих молекул образуют под кожей микроузелки. Они заполнены лимфой, которая накапливает в себе токсины, когда застоится. Именно эти микроузелки и формируют так называемую «апельсиновую корку», а токсины отравляют организм.

5 основных правил выполнения упражнений от целлюлита дома

1. Время занятий может быть любым, но считается, что ранние упражнения более полезны для фигуры, особенно до завтрака. Также утро - лучшее время для формирования новой привычки.
2. Начинать антицеллюлитную зарядку нужно с лёгкой разминки. Она необходима для разогрева мышц. Первые упражнения выполняются плавно, не спеша. Это могут быть простые наклоны, повороты и махи.
3. Не усердствовать в первые дни тренировок, важно постепенно увеличивать нагрузку. Не стоит сильно напрягаться и в дальнейшем. Домашняя зарядка должна быть в удовольствие, в этом хорошо помогает любимая музыка, если включить её фоном.
4. Необходимо периодически менять упражнения, чтобы тело не привыкало и получало всегда нужную нагрузку.
5. Важно сочетать физическую активность с правильным питанием. Кроме домашней гимнастики, будут полезны и другие методы борьбы с целлюлитом: массаж, обёртывания, правильный питьевой режим.

Упражнения для ног

Самыми эффективными от «апельсиновой корки» на ногах считаются прыжки на скакалке, глубокие приседания и махи ногами. Техника их выполнения проста, но нужно знать некоторые нюансы:

• во время прыжков на скакалке задействуются практически все мышечные ткани человека. Выполняя прыжки, локти обязательно надо прижимать к телу, приземляться только на носки. Традиционные прыжки можно заменить на поочерёдные вправо-влево, когда приземляются то в левую, то в правую сторону, увеличивая при этом «размах» прыжков. Не менее эффективный способ - прыжки крест-накрест, когда правая нога ставится впереди левой, а в прыжке они меняются. Упражнения со скакалкой против целлюлита на ногах следует выполнять в 2 подхода по 15 повторений;
  
  
• глубокие приседания выполняются в 2–3 подхода по 20–30 повторений. Существуют разные виды этого упражнения, которые помогают избавиться от целлюлита на ногах. Это обычный присед и более глубокий. Но самым эффективным будет упражнение «стульчик». Поставьте ноги на ширине плеч, прижавшись спиной к стене и опустив руки вниз. Затем постепенно опускайтесь, пока колени не согнутся под прямым углом. Зафиксируйтесь в таком положении некоторое время. Сначала сколько можете, потом минуту и больше. Со временем можно выполнять приседания с нагрузкой - взять в руки гантели или штангу;
• классические махи ногами выполняются из положения «на четвереньках». Сначала выпрямляете правую ногу и делаете ею мах вверх, затем то же самое проделываете с левой ногой. Спина при этом обязательно прямая. На первом этапе достаточно делать 3 подхода по 25–30 раз на каждую ногу.

Гимнастика для ягодиц

Целлюлит появляется в первую очередь на ягодицах. Это одна из самых сложных зон, потому что здесь образуется самая большая жировая прослойка. Избавиться от целлюлита на ягодицах помогут те же приседания и махи (описание см. выше).

5 эффективных упражнений для красивой попы

Поднятие таза, лёжа на спине. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Начинайте поднимать таз как можно выше. Опускаясь, важно не касаться твёрдой поверхности. Упражнение выполняйте чётко, обязательно быстро поднимайтесь и плавно опускайтесь. Достаточно 20–30 подъёмов в 3–4 подхода.

Усложнённые варианты махов ногами. Это махи с гантелями или специальными приспособлениями - утяжелителями для ног, которые продаются в спортивных отделах и магазинах. Нагрузку можно постепенно увеличивать, например, начинать с 1 кг и довести до 5 кг и выше. Как выполнять упражнение? Зажмите гантель в подколенном сгибе и медленно поднимайте ногу с грузом вверх. Количество махов - 10–15 раз, а подходов - минимум 3. Гантели и специальные утяжелители можно заменить резиновым эспандером. Зафиксируйте эспандер коленом опорной ноги или рукой, а второй ногой делайте махи, натягивая спортивный инвентарь.

1. Выпады. Чтобы получить максимальную пользу, их лучше делать после приседаний. Обратите внимание на технику выполнения упражнения. Нога, которая выдвигается во время выпада вперёд, сгибается под прямым углом, колено не должно выходить за линию пальцев. Спина ровная. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
2. Ходьба по ступенькам. Подтянуть «пятую точку» можно с помощью этого простого упражнения. Только каждый день надо проходить по 500 ступенек, это сравнимо с двукратным пешим подъёмом на девятый этаж. В нагрузку можно взять с собой гантели. Постепенно увеличивайте темп.
3. Ходьба на ягодицах - самое популярное упражнение у девушек, которые хотят избавиться от целлюлита. Выполняется в течение 5–15 минут. Для достижения быстрого эффекта его советуют делать 2 раза в сутки. Держать спину прямо - обязательное требование в этом упражнении, но со временем это не составляет труда. Необходимо следить также за локтями, они должны быть согнуты под прямым углом. Чтобы усложнить задачу, руки можно убрать за голову. Упражнение имеет массу положительных отзывов, но всё же надо знать, что оно не способно глубоко проработать мышцы ягодиц. Для лучшего результата желательно выполнять его в комплексе с другими упражнениями.

Видео: как правильно ходить на попе

Упражнения для бёдер

Ещё одна проблемная зона - внутренняя часть бёдер. Эта часть тела становится дряблой, потому что в повседневной жизни она практически не задействуется. Проблему можно исправить с помощью следующих упражнений:

• скрещивание ног, лёжа на спине. Выполняя «ножницы», прорабатывается не только внутренняя поверхность бёдер, но и мышцы брюшной полости. Необходимо делать не менее 20 скрещиваний в 2–3 подхода;
  

  Техника выполнения «ножниц»: А - приподнять ноги примерно на 20–30 см над полом и вытянуть носочки; В - энергично разводить ноги на 20–30 см и скрещивать их обратно

• зажим коленями мяча. Повторять 10 раз в 2–3 подхода. Как в предыдущем упражнении, нагрузка идёт и на пресс.
  

  

  Техника выполнения зажима коленями мяча: А - лечь на спину, подтянуть колени к бёдрам, между коленями зажать мяч; В - как можно сильнее сжать коленями мяч, приподняв при этом бёдра

• плие - любимое упражнение балерин. Чем шире расставлены ноги, тем эффективнее для подтяжки внутренней стороны бедра. И обязательно прямая спина. Делать 10–15 приседаний, 2–3 подхода. Со временем можно выполнять до 30 приседаний или взять в руки гантели.
  

  

  Техника выполнения плие: А - встать прямо и расставить ноги, как можно шире, носки в стороны; В - присесть как можно ниже, стараясь получить линию, параллельную полу

Видео: как избавиться от целлюлита за 2 недели

Тренажёры от целлюлита

Избавиться от «апельсиновой корки» можно и с помощью тренажёров. Вдобавок они ещё помогут укрепить сердечно-сосудистую систему, нормализовать работу дыхательной системы, сделать организм выносливее, а здоровье крепче.

Какие тренажёры помогут в борьбе с целлюлитом?

• беговая дорожка;
• велотренажёр;
• степпер;
• эллипсоид;
• тренажёр-массажёр или вибротренажёр.

Определить, какой из них эффективнее, трудно, потому что любые физические нагрузки - это уже путь к успеху в нелёгкой борьбе за идеальную фигуру. Самые популярные - велотренажёр и беговая дорожка. Они помогают улучшить микроциркуляцию в тканях, сжигают лишние калории, а, значит, не дают жировым отложениям закрепиться на бёдрах и ягодицах.

Хорошо устраняет застойные явления в подкожном жировом слое степпер, который имитирует подъём по ступенькам или в гору. Это очень полезное упражнение для женщин. Заниматься на нём сложнее, чем на первых двух тренажёрах, но не менее эффективно. Для заметного результата достаточно от 5 до 30 минут, в зависимости от первоначальной физической подготовки.

Эллипсоид - тренажёр «три в одном». Он совмещает в себе велотренажёр, беговую дорожку и степпер, что позволяет каждый день чередовать одни упражнения с другими.

Вибротренажёры не менее популярны, так как занятия на них не требуют особых усилий. Пока стоишь, вибрирующий элемент осуществляет массаж проблемных зон. Вибрационные движения ускоряют процесс расщепления скопившихся жиров, стимулируют кровообращение и питание тканей, восстанавливают обменные процессы в клетках, а это всё, чего боится целлюлит.

Для современных девушек целлюлит стал врагом номер один. Чаще всего причиной становится малоподвижный образ жизни, и поэтому лучшим способом избавиться от апельсиновой корки будут физические упражнения. Какие же из них наиболее эффективны в нелёгком сражении с целлюлитом?

Как выглядит целлюлит и почему он появляется

Целлюлит начинается, когда клетки вместо того, чтобы выводить отходы жизнедеятельности, накапливают жиры, токсины и излишнюю воду. При этом снижается циркуляция крови и лимфы в организме. Внешне это проявляется как те самые неприятные бугорки на коже.

Различают четыре стадии целлюлита:

• На первой кожа на ягодицах теряет эластичность.
• На второй стадии при сжатии на коже видны уплотнения, появляется бугристость.
• На третьей целлюлит становится очень заметным. Уплотнения и жировые неровности увеличиваются настолько, что может нарушиться кровообращение. Теряется способность к естественному сокращению мышц.
• Четвёртая стадия - самая запущенная. Кожа становится холодной и плотной, и может приобрести синий оттенок. Кровоснабжение нарушается, травмируются нервные окончания, атрофируются мышечные ткани.

Стадии «апельсиновой корки» на фото

Нарушено кровоснабжение, атрофируются мышечные ткани Целлюлит становится очень заметным При сжатии появляются бугорки Кожа теряет эластичность

Конечно, лучше заняться избавлением от целлюлита на самой первой стадии, но её часто просто не замечают. На первых двух могут быть эффективны упражнения и восстановление обмена веществ (правильное питание). На третьей и четвёртой помимо них придётся добавить силовой антицеллюлитный массаж и обёртывания.

Любые занятия спортом будут полезны, но не все одинаково эффективны при борьбе с целлюлитом.

Не самые эффективные упражнения, чтобы убрать целлюлит

• Вибротренажёр, роликовый тренажёр, как и массаж, и всё, что обещает прекрасные ягодицы без усилий с вашей стороны, хорошо использовать только в комплексе с физическими занятиями. Сами по себе желаемого результата они не принесут.
• Плавание очень полезный для здоровья вид спорта, эффективный в комплексе с другими упражнениями. В нём нагрузка плавно распределяется по всему телу, на проблемные зоны приходится недостаточное её количество. Но при этом создаётся эффект «трения» о воду, что благотворно влияет на кожу.
• Велосипедная прогулка будет эффективна, если проводить её в спортивном режиме, быстром темпе, как на велотренажере. Если это будет неспешная расслабляющая поездка на велосипеде, целлюлит от неё вряд ли уйдёт.
• (гимнастический мяч) улучшает координацию движений и гибкость, полезен для позвоночника, но поможет он только на начальных стадиях целлюлита при многоповторных тренировках.

Варианты занятий, которые помогают

Логично, что наилучший результат принесут те упражнения, в которых основная нагрузка достаётся проблемным зонам (ноги, бедра и ягодицы). Сюда входят силовые упражнения, кардиотренировки и занятия на растяжку. Перед занятиями настоятельно рекомендуется посоветоваться с медицинским специалистом, чтобы знать заранее о тех упражнениях и нагрузках, которые могут принести потенциальный вред вашему организму, и избегать их, заменив приблизительно аналогичными, но безопасными.

Силовые в тренажёрном зале

Упражнения с дополнительным весом, как никакие другие, заставляют работать наши мышцы. Они подкачиваются, приобретают красивую форму и замещают собой жировые отложения.

Это важно! Если вы идёте в тренажерный зал впервые, обязательно возьмите хотя бы одну персональную тренировку с инструктором, чтобы научиться выполнять упражнения правильно и избежать травм.
Особенно критичен этот момент для тех, кто уже знает о наличии у себя травм или прочих ограничений по здоровью. Такой тренер поможет подобрать безопасный вес и способ выполнения упражнений, что убережёт вас от порой непоравимых последствий.

Присед со штангой - одно из самых действенных упражнений

Присед со штангой с видео о том, как приседать правильно

Присед со штангой - самое популярное упражнение. Оно отлично прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Положите штангу на плечи не слишком высоко, чтобы она не оказывала нагрузку на шейные позвонки. Поставьте ноги на ширине плеч. Прогните поясницу. Начинайте приседать так, как будто садитесь на низкую лавочку позади вас. Присядьте так, чтобы бедро стало параллельно полу или ниже. Поднимайтесь в исходное положение. Для лучшей проработки ягодичных мышц старайтесь при подъёме давить на пятки и внешнюю сторону стопы.

Внимание: во время упражнения всегда держите спину прогнутой! Иначе нагрузка вместо ног перейдёт на спину, что может привести к травме. При подъёме оставляйте колени чуть согнутыми. Не разгибайте их до конца, чтобы нагрузка от веса штанги оставалась в мышцах, а не переходила в коленные суставы.

Становая румынская тяга + видеогид по технике выполнения

Становая тяга - ещё одно хорошее упражнение, способное развить мышцы «низа». Наиболее щадящим и при этом более эффективным по части проработки ягодиц и бёдер является её разновидность - румынская. Становая классическая нагружает все мышцы ног, а вот румынка конкретно те зоны, которые нуждаются в избавлении от целлюлита.

Становая тяга прорабатывает мышцы ног и ягодиц

Положите штангу перед собой. Поставьте ноги на ширине плеч. Чуть согните в коленях. Наклонитесь вниз, чтобы ваши руки доставали до штанги. При этом обязательно прогнитесь в пояснице. Начинайте поднимать штангу, держа поясницу прогнутой. Движение должно происходить за счёт ног. Также, как при приседе, не разгибайте колени до конца и все время держите поясницу прогнутой. Выше поверхности ног груз поднимать нельзя. Также в этом упражнении вместо штанги можно использовать гантели.

Упражнения присед со штангой и становая тяга противопоказаны людям с болезнями позвоночника, коленных и тазобедренных суставов. В этом случае упражнения со свободным весом можно заменить упражнениями в блочных тренаржёрах.

Сгибание ног лёжа на тренажёре для идеальной попы (с видеоподсказками)

Упражнение подкачает заднюю часть бедра

Сгибание ног лёжа выполняется в тренажёре. Нагрузка приходится на заднюю мышцу ног и ягодицы. Лягте на скамью, положите ноги под валик и начинайте поднимать их до угла в 90 градусов. Колени не должны упираться в скамью.

Как правильно подобрать рабочий вес для них

В приседе со штангой и становой тяге сначала берётся небольшой вес. На первом занятии можно взять пустой гриф. Главное, прочувствовать правильную технику выполнения. В блочном тренажёре также нужно поставить минимальный вес. Повышать его надо постепенно, но систематически. Когда почувствуете, что выполнять упражнение стало легче, прибавляйте вес. Дело в том, что мышцы привыкают и адаптируются к нагрузке. А чтобы целлюлит ушёл, они должны на каждой тренировке чувствовать сильное напряжение. Количество повторений - от 10 до 15 раз в зависимости от веса. На каждое упражнение следует делать 3 подхода. Тренировки для ног и ягодиц нужно проводить 2 раза в неделю, а когда сможете брать вес побольше (от 20 кг без учёта грифа) - 1 раз в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться. Боль в мышцах после тренировки - это не только нормально, но даже хорошо. Значит, мышца восстанавливается и укрепляется.

Внимание! Занятия в тренажерном зале имеют множество нюансов и некоторые противопоказания, поэтому при наличии определённых заболеваний обязательна консультация врача и присмотр опытного тренера. Это заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, почек, повышенное артериальное давление, варикозное расширение вен, эпилепсия, воспаление лёгких, недавно перенесённое инфекционное заболевание, при проблемах со зрением. Также нельзя тренироваться с весом в течение года после хирургической операции, после беременности. Категорически запрещено заниматься в тренажерном зале во время беременности. Не рекомендуются силовые тренировки во время месячных, даже при слабом кровотечении.

Что можно делать в домашних условиях

Эти упражнения можно выполнять как с дополнительным весом, так и без него (на начальном этапе). Для веса потребуются гантели, а если их нет - возьмите бутылки, наполненные водой.

Выпады помогут избавиться от дряблости

Выпады - это упражнение интересно тем, что каждая нога прорабатывается отдельно. Возьмите в руки гантели. Одну ногу выставите вперёд, вторую отведите назад и поставьте на носок. Сгибайте переднюю ногу в колене до параллели с полом. Следите, чтобы колено не выходило за носок, иначе нагрузка из мышцы перейдёт в сустав. Спину держите прямо, не наклоняйтесь вперёд. Выполните на одну ногу, потом на другую. Упражнение нельзя выполнять людям с заболеваниями спины (сколиоз, остеохондроз) из-за неравномерной нагрузки на позвоночник, а также с проблемами коленных и тазобедренных суставов, при слабых связках, при варикозе, проблемах с сердечно-сосудистой системой.

Делайте выпады поочередно на каждую ногу

Приседания-плие

Плие - упражнение, пришедшее из балета. Поставьте ноги шире плеч, носки и колени разверните максимально в стороны. Спину держите прямо. Приседайте до параллели с полом или ниже, так, чтобы колени смотрели в стороны. При этом не наклоняйтесь вперёд, сохраняйте спину в ровном положении. Для утяжеления можно взять гантель. Упражнение не рекомендуется для людей с заболеваниями тазобедренных и коленных суставов, позвоночника (в том числе, сколиоз, радикулит), при варикозе, повышенном давлении, проблемах с сердечно-сосудистой системой.

Плие - упражнение балерин

Подъём согнутой ноги

Встаньте на четвереньки, поднимите одну ногу, держа её согнутой в колене, опустите обратно. Сделайте максимальное количество повторений на каждую ногу. Следите, чтобы колено было согнуто под углом 90 градусов. Для лучшей проработки мышц зажмите ногой гантель.

Упражнение прорабатывает ягодицы и заднюю часть бедра

Поднимание прямой ноги

Встаньте на четвереньки. В этом упражнении руки не прямые, а согнутые в локтях. Поднимайте прямую ногу. В этом варианте упражнения хорошую нагрузку получает верхняя часть ягодичной мышцы.

Упражнение прорабатывает ягодичную мышцу

Подъём ноги лёжа на боку

Лягте на бок, приподнимитесь на согнутой руке. Противоположную ногу согните в колене и поставьте на ступню. Ногу, лежащую на полу, держите прямой. Поднимайте и опускайте прямую ногу. Носок тяните на себя. Это упражнение хорошо прорабатывает внутреннюю часть бедра. В обычной жизни эта мышца получает недостаточно нагрузки.

Это упражнение прорабатывает внутреннюю часть бедра

Махи ногой вверх лёжа на боку

Лягте на бок, приподнимитесь на согнутой руке. Поднимайте и опускайте противоположную ногу. Держите её прямой и старайтесь поднимать строго вверх, не отклоняясь вперед или назад. Поднимайте ногу как можно выше. Это упражнение прорабатывает внешнюю сторону бедра и верхнюю часть ягодичной мышцы и растягивает внутреннюю часть бедра.

Упражнение прорабатывает внешнюю часть бедра

Махи вперёд

Лягте на бок, руки соедините за головой, ноги прямые. Верхнюю ногу держите прямой, поднимайте её вверх и вперед, потом отводите вниз к полу и назад. Следите, чтобы вторая нога не отрывалась от пола и оставалась прямой. Это упражнение прорабатывает и одновременно растягивает ягодичную мышцу, а также заднюю, внутреннюю и внешнюю часть бедра. При отведении ноги назад доведите её до пола, но не кладите ногу на пол, иначе снизится эффективность упражнения. В этом упражнении задействуется спина, в пояснице происходят скручивающие движения, поэтому его не следует выполнять людям с болезнями позвоночника, в частности, при сколиозе.

Упражнение эффективно для ягодиц и бедер

Подъём таза из положения лёжа

Лёжа на спине, согните ноги в коленях, ступни поставьте на ширине бедёр параллельно друг другу. Руки лежат вдоль тела. Поднимайте таз засчёт напряжения ягодиц и ног. Старайтесь чувствовать сокращения мышц.

Упражнение подкачивает ягодицы

Для лучшего результата выполняйте все упражнения небыстро, стараясь прочувствовать напряжение в каждой работающей мышце. Начинайте с 15–20 повторов для всех упражнений, в том числе 15–20 повторений на каждую ногу в соответствующих упражнениях, постепенно доводя до 50. В упражнениях с дополнительным весом выполняйте 12–15 повторений. Количество повторов должно подсказывать самочувствие. Если упражнения даются слишком легко и вы не чувствуете хорошего напряжения, нужно увеличить число повторов или добавить дополнительный вес (для упражнений, где он используется). Все «асимметричные» упражнения (на каждую сторону отдельно) не следует выполнять людям с заболеваниями позвоночника, в том числе сколиозом, а также с болезнями тазобедренных суставов.

Кардиотренировки в зале и дома

При любых активных занятиях улучшается кровообращение, выводятся токсины, и, главное, из клеток уходит лишняя жидкость.

Аквааэробика - хороший способ избавления от целлюлита. Эти занятия поднимут тонус организма, подтянут тело, улучшат самочувствие и точно поднимут настроение. К тому же, когда вы совершаете в воде быстрые движения, создаётся эффект гидромассажа. А это хорошо влияет на состояние кожи и уничтожает ненавистный целлюлит. Противопоказания: эпилепсия, аллергии, непереносимость хлора в воде бассейна.

Занятия аквааэробикой принесут не только пользу, но и хорошее настроение

Верховая езда

Верховая езда рысью прекрасно прорабатывает внутреннюю часть бедра и ягодицы. Лошадь - это живой тренажёр для борьбы с целлюлитом. Из противопоказаний серьёзные заболевания нервной системы, такие, как эпилепсия, заболевания опорно-двигательного аппарата, проблемы с коленными суставами.

Степпер и степ-аэробика

Степ-аэробика напоминает восхождение по ступенькам. Неплохой способ при правильных тренировках. Подниматься на платформу следует только за счёт ног. Спину нужно держать прямо, а ступню ставить на платформу полностью. Следите за тем, чтобы нагрузка приходилась на ноги и не переходила на спину.

Подъем на степ-платформу напоминает восхождение по ступеням

Степпер также имитирует подъём по ступеням. Он неплохо помогает при проблемах с целлюлитом за счёт нагрузки на ягодицы и ноги. Но тренажёр имеет противопоказания - его не рекомендуется использовать при проблемах с позвоночником.

Эллиптический и велотренажёры

Велотренажер отлично развивает мышцы «низа». Ноги получают хороший приток крови и достаточную нагрузку.

Эллипсоид (эллиптический тренажёр) является одним из самых популярных. Он сочетает в себе плюсы велотренажера, степпера и беговой дорожки. При этом для занятий на нём нет противопоказаний, кроме общих к физическим нагрузкам: повышенное давление, сердечная недостаточность.

Совмещайте занятия на эллипсоиде с просмотром любимой передачи

Бег и спортивная ходьба

Бег считается весьма эффективным средством в борьбе с целлюлитом. Он тонизирует мышцы ног и ягодиц, укрепляет организм в целом, повышает выносливость, но при этом большая нагрузка приходится на колени. Поэтому, если есть проблемы с суставами, лучше отказаться от этого вида тренировки. Для лиц с массой тела более 100 кг наиболее безопасными будут занятия спортивной ходьбой: ударные нагрузки при беге могут повредить суставы!

Прыжки через скакалку

Скакалка пользуется большой популярностью при борьбе с целлюлитом. При занятиях с ней ноги и бедра получают большой приток крови. Прыгать со скалкой нужно от 15 минут. Если сразу это покажется сложным, делайте перерывы. Но во время них не сидите, а двигайтесь - например, медленно ходите.

Твёрк для проработки ягодиц и брюшных мышц (с видеопримером)

Твёрк – «танец попой» – пришёл к нам их афроамериканских районов США. При таких «диких плясках» хорошо прорабатываются ягодичные и брюшные мышцы (живот). Из противопоказаний - проблемы с позвоночником.

Общие противопоказания для кардиотренировок - это заболевания сердца, повышенное или пониженное артериальное давление, эпилепсия. Если есть ограничения по здоровью, лучше выбрать индивидуальную кардиотренировку, а не занятие в группе. Таким образом вы сможете сами контролировать время и интенсивность нагрузки,тогда как на групповых занятиях все занимаются в одном ритме.

Обратите внимание: чтобы достичь высокого результата перед кардиотренировкой, вотрите в проблемные зоны подходящее средство от целлюлита, а тренировку выполняйте в специальных термошортах.

Комплекс упражнений на растяжку

В упражнениях на растяжку (пилатес, йога) эффект возможен при качественном выполнении. Дело в том, что растяжка - занятие довольно болезненное. Многие при болевых ощущениях жалеют себя и перестают тянуться дальше. Но небольшая боль в мышцах при растягивании говорит как раз о том, что вы прогрессируете. Если вы не чувствуете, как тянуться ваши мышцы, то тренировки пользы не принесут.

Основные правила и меры предосторожности для начинающих

Это важно! Перед упражнениями на растяжку нужно обязательно разогреть мышцы. Для этого проведите от 15 минут интенсивных кардиоупражнений (танцы, приседания, беговая дорожка). Также хороши махи ногами. Идеально начинать тренировку с кардио, силовых или фитнес-упражнений и заканчивать растяжкой. Не делайте упражнения на растяжку в холодном помещении - так можно повредить мышцы. Температура должна быть комнатной, комфортной для вас.

Результат от занятий на растяжку проявляется не сразу - нужно набраться терпения. Также имеется ряд противопоказаний, при которых занятия крайне нежелательны:

• реабилитационный период после переломов, разрывов связок, вывихов и пр. (до года после получения травмы);
• стадия обострения заболеваний суставов, остеопороз, артрозы;
• заболевания сердечно-сосудистой системы (варикозы, тромбозы и пр.);
• беременность;
• с осторожностью при гипертонии;
• при наличии резкой боли в любой зоне тела при выполнении упражнений.

Посдений пункт указывает, что имеется явная проблема и важно не медлить с обращением к врачу, а не заниматься самодеятельностью.

Для внутренней поверхности бедра

Поставьте ноги широко и согните одну в колене, вторую держите прямой. Садитесь как можно ниже, при этом следите, чтобы тянущаяся нога не сгибалась в колене, а таз не разворачивался в сторону.

Упражнение поможет сесть на шпагат

Сядьте на пол, ноги растяните как можно дальше друг от друга. Держите их прямыми! Тянитесь корпусом сначала к одной ноге, потом к другой. Старайтесь наклониться как можно ниже, сохраняя ноги прямыми. Упражнение растягивает заднюю и внутреннюю часть бедра.

От этого упражнения недалеко до шпагата

Поставьте ноги вместе. Наклоняйтесь вниз, пытаясь дотянуться до носков ног. Постепенно старайтесь положить ладони на пол полностью, а потом и завести их за ноги. При этом ноги держите на месте прямо, не сгибайте в коленях. Это известное всем упражнение пришло из йоги.

Упражнение хорошо растягивает мышцы ягодиц и задней части бедра

Для передней

Встаньте прямо, одну ногу выставите вперёд и согните в колене. Вторую тяните назад. Старайтесь присесть как можно ниже и постепенно выпрямлять заднюю ногу. Спину держите прямо. Это упражнение растягивает переднюю часть бедра, а также захватывает внутреннюю. В нём задействована и задняя часть бедра опорной ноги.

Упражнение растягивает переднюю и внутреннюю часть бедра

Хорошая растяжка - это умение сесть на шпагат. Стремитесь к этому, и вы избавитесь от целлюлита, а ваши ножки и ягодицы станут подтянутыми и стройными.

Как сесть на шпагат начинающим (видео)

Для только начинающих борьбу с целлюлитом девушек и женщин полезными будет фитнес-каналы с комплексами занятий от Аниты Луценко, Тани Федорищевой (TGym), канал Yougifted и BeFiT. Здесь можно найти полезные советы для проведения гимнастик, зарядок и полноценных тренировок в зале и дома.