1. اللوح الخشبي الكلاسيكي على أذرع مستقيمة

كيف افعلها؟ يديك تحت كتفيك بشكل صارم، حاول ألا تثني ركبتيك، ظهرك مستقيم. وجه نظرك للأمام وتأكد من عدم سقوط رأسك للأسفل. قم بشد عضلات البطن قدر الإمكان للحصول على فائدة أكبر من تمرين البلانك.

2. لوح الكوع

تأثير:الحمل على عضلات البطن والصدر والذراعين وأسفل الظهر

كيف افعلها؟ الشيء الأكثر أهمية هو التأكد من أن ظهرك مستقيم. لا ينبغي أن ينحني أسفل الظهر ولا ينبغي أن ترتفع الوركين. وجه نظرك إلى الأرض، ولا تضغط على لوحي كتفك، وإلا فإن ذراعيك قد "تتحرك" إلى الجانبين.

3. اللوح الجانبي

تأثير: تمرين عضلات البطن والأرداف والفخذين.

كيف افعلها؟ يشكل الجسم خطًا مستقيمًا، وتقف الأرجل واحدة فوق الأخرى. شد عضلات بطنك قدر الإمكان، ووجه يدك الحرة للأعلى، وافتح راحة يدك. تأكد من أن الوركين لا يتدليان.

4. لوح جانبي مع دعم من نقطتين

تأثير:تمرين عضلات البطن والأرداف والفخذين + العديد من العضلات الصغيرة التي تساعد في الحفاظ على التوازن.

كيف افعلها؟ وضع البداية هو تمرين بلانك جانبي كلاسيكي، ومن هذا الوضع، ارفع إحدى ذراعيك وساقك عن الأرض، مع إبقائهما متوترتين قدر الإمكان. تأكد من أن الوركين لا ينزلان. سيكون الأمر صعبًا، لكن هذا النوع من اللوح يسمح لك بشد جميع عضلات الجسم تقريبًا.

5. اللوح الخشبي مع رفع الساق أو الذراع

تأثير:يتم تدريب جميع العضلات تقريبًا.

كيف افعلها؟ وضع البداية - اللوح الخشبي الكلاسيكي. كيفية القيام بهذا التمرين الخشبي؟ ارفع ذراعك أو ساقك عن الأرض، بينما تحاول الحفاظ على توازنك. تأكد من ساقيك وأكتافك و مفاصل الوركتتكون من سطر واحد.

6. اللوح الخشبي على الأذرع المتقاطعة

تأثير: تمرين عضلات البطن والكتفين والذراعين.

كيف افعلها؟ وضع البداية: اللوح الخشبي بأذرع مستقيمة. بيد واحدة، خذ "خطوة" إلى الجانب لتعبر ذراعيك. كيف تقوم بهذا التمرين باللوح الخشبي بشكل صحيح؟ شد عضلات البطن قدر الإمكان وحاول البقاء في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.

7. اللوح الخشبي العكسي

تأثير:يشد عضلات الأرداف والساقين والذراعين.

كيف افعلها؟ يديك تحت كتفيك بشكل صارم، وتتجه راحتا يديك نحو الكعبين، وأصابع قدميك مشدودة للأمام، وتحاول الوركين الدفع للأعلى قدر الإمكان. الظهر مستقيم.

8. اللوح الخشبي - الجسر (الطاولة)

تأثير:تمرين عضلات الذراعين والبطن والذراعين والساقين، وتقوية منطقة الرقبة، وتحفيز عمل الأعضاء الداخلية لتجويف البطن.

كيف افعلها؟ كما هو الحال مع اللوح العكسي الكلاسيكي، راقب أصابعك ووركيك وظهرك. اتكئ على ساقيك المثنيتين (بزاوية 90 درجة). تأكد من عدم تباعد ركبتيك ولا ترجع رأسك إلى الخلف.

9. لوح من أربع نقاط

تأثير:يتم تمرين عضلات الذراعين والبطن ويصبح الجسم أقوى. بالإضافة إلى ذلك، يتم تحفيز أعضاء البطن وتنشيط الدورة الدموية.

كيف افعلها؟ في الأساس، هذا اللوح الخشبي عبارة عن وضعية ذات أربعة أرجل من ممارسة اليوغا. قف في وضع اللوح الخشبي الكلاسيكي، واجعل مرفقيك قريبين من جسمك وقم بثنيهما ببطء. يجب أن يكون الجسم موازيًا للأرضية، ولا يبرز المرفقان إلى الجانب. انظر للأمام وحاول ألا تحبس أنفاسك!

يعتبر تمرين البلانك من أكثر التمارين فعالية لتضخيم عضلات البطن. اكتسب هذا التمرين شعبية بسبب بساطة التمرين والاعتقاد بأنه مفيد لإنقاص الوزن. هو كذلك؟ سنتحدث عن هذا وكيفية القيام بهذا التمرين بشكل صحيح في مادتنا اليوم.

هذا التمرين فريد من نوعه لأنه بدون معدات أو معدات تمرين، فإنه يعمل على تدريب عدة مجموعات عضلية مختلفة في نفس الوقت. هذه هي عضلات البطن حزام الكتفوالذراعين والظهر والساقين والأرداف. يزيد تمرين البلانك أيضًا من قدرة الجسم على التحمل بالكامل، ويساعدك على إنقاص الوزن عن طريق تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك، بل ويحسن حالتك النفسية والعاطفية. لا يهم إذا كنت تفضل ذلك فصول جماعيةفي رياضة الكروس فيت أو التدريب الفردي، فإن ممارسة اللوح الخشبي هي التي ستجعل أداء التمارين الأخرى آمنًا وفعالًا.

يُعد تمرين اللوح الخشبي أمرًا رائعًا للاسترخاء في رياضة الكروس فيت!

دعونا نتحدث عن الأمور التالية:

• جميع أنواع الألواح.
• تقنية اللوح الخشبي الصحيح.
• فوائد ومضار للجسم.
• كيفية إحراز تقدم في اللوح الخشبي في 30 يومًا.

أنواع الألواح

جميع أنواع الألواح لديها قواعد عامةوتقنيات التنفيذ المماثلة. إلا أنها تختلف في وضعية الجسم والذراعين والساقين وميل الجسم. وفقا لذلك، في كل مجموعة متنوعة، يمكن تضمين التمارين مجموعات مختلفةالعضلات.



• لوح ذراع مستقيم. هذا النسخة الكلاسيكيةتمارين. يعمل بشكل ثابت وهو أفضل تمرينلتحسين قدرات استقرار عضلات البطن.
• لوح الكوعهو خيار أكثر تعقيدا. تقل الزاوية بين الجسم والأرض، مما يجعل الوقوف أكثر صعوبة. بالإضافة إلى عضلات البطن، يشمل العمل العضلة الصدرية الكبرى، والدالية، والعضلة الرباعية الظهرية، وعضلات الفخذ الأمامية.
• لوح مع تمديد الذراع أو الساق. يزيد من فعالية التمرين من خلال تقليل نقاط الدعم. يعطي حملاً كبيرًا على العضلات الأساسية ويطور التوازن جيدًا.
• لوح جانبي. أي أنك تقف في وضع ثابت على ذراع واحدة وساق واحدة.

بعد أن أتقنت هذه التمارين، يمكنك بعد ذلك تنويع تمرينك عن طريق إضافة القفزات، والضغط، والالتواء، والطعنات إلى الإصدار الكلاسيكي، بالإضافة إلى استخدام معدات إضافية، على سبيل المثال، كرة اللياقة، والمقعد، والأوزان على شكل فطيرة أو كيس الرمل.

يأتي تمرين اللوح الخشبي في أكثر من مائة شكل مختلف. اليوم سنلقي نظرة فاحصة على نوعين كلاسيكيين: على اليدين والمرفقين. يبدو التمرين بسيطًا، ولكن إذا انتهكت أسلوب التنفيذ، فقد تفقد فعاليته. لذلك، قبل أداء اللوح الخشبي، اقرأ النص أدناه بعناية ومن ثم ستكون الاستفادة من التمرين هي الحد الأقصى.

تقنية التنفيذ

سنتعرف الآن على كيفية أداء تمرين اللوح الخشبي باستخدام مثال تقنيتين كلاسيكيتين للتنفيذ - على الذراعين المستقيمتين والمرفقين.

الفيديو مفصل للغاية وواضح حول الشريط - شاهده!

لوح ذراع مستقيم

تذكر أن ما هو مهم هو التقنية الصحيحة. علاوة على ذلك، بعد أن فهمت الفروق الدقيقة في التمرين، ستتمكن تدريجيا من تحسين مؤشرات وقتك. في اليوم الأول من الفصول الدراسية، سيكون الوقوف على اللوح الخشبي لمدة 20 ثانية كافيًا للمبتدئين. كل يوم يمكن تحسين نتائجك تدريجيا. ثم سوف تحقق أفضل النتائج.



إذا لم يكن لديك مرشد للتحقق من صحة هذه التقنية، فقم بإجراء التمرين أمام المرآة. استخدم أيضًا بساط اللياقة البدنية.

1. اتخاذ موقف الكذب. من هذا الوضع، قم بالوقوف بحيث تستريح فقط على راحتي يديك وأصابع قدميك. يجب أن تكون الأيدي موجودة بالضبط تحت الكتفين.
2. لا تثني ساقيك، أبقِهما مستقيمتين
3. موضع الظهر مستقيم تمامًا. شفرات الكتف إلى أسفل. لا تدور ظهرك أو تبرز عظمة الذنب. نظرة إلى الأمام
4. يجب أن تبقى عضلات البطن في أقصى قدر من التوتر وعدم استرخائها حتى نهاية اللوح الخشبي.
5. يمكن وضع القدمين معًا، أو يمكن فصلهما بعرض الكتفين. كلما كانت قدماك أوسع، كان أداء التمرين أسهل، لكنك ستقلل من كفاءة العضلات.
6. التنفس - هادئ ومستمر

تعقيد التمرين

• لوح ساق واحدة.من الضروري الوقوف مع مراعاة جميع القواعد المذكورة أعلاه ورفع ساق واحدة للأعلى مع الحفاظ على وضع الجسم ثابتًا. بعد الانتهاء من التمرين بساق واحدة، كرر التمرين بالأخرى. للحفاظ على التوازن، يمكنك وضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك.
• لوح مع تمديد الذراع.أثناء الوقوف في وضعية اللوح الخشبي، قم بمد ذراع واحدة للأمام وحافظ على التوازن، مع التأكد من الحفاظ على خط خلفي مستقيم. كرر نفس الخطوات، مع تمديد الذراع الأخرى.

لوح الكوع

مبدأ التنفيذ هو نفسه الموجود في اللوح الخشبي اليدوي. والفرق الوحيد هو أنك تتكئ على ساعديك. للقيام بذلك، تحتاج إلى ثني ذراعيك، والحفاظ على مرفقيك بدقة تحت كتفيك. تأكد من أن العمود الفقري لا ينحني وأن عظم الذنب لا يبرز وأن عضلات البطن تظل متوترة.

تعقيد التمرين

• على ساق واحدة.متكئًا على مرفقيك، ارفع ساقًا واحدة للأعلى وابق في هذا الوضع. ثم كرر مع الساق الثانية.
• بيد ممدودة.أثناء وجودك في لوح الكوع، مد ذراعك للأمام. بعد الوقوف بلا حراك في هذا الوضع لعدة ثوان، قم بتغيير يدك.
• يمكن دمج ألواح اليد والكوع في تمرين واحد.أولاً، اتخذ وضعية على ذراعيك المستقيمتين، ثم اخفض نفسك إلى مرفقيك، مع ثني ذراع واحدة بالتناوب، ثم الذراع الأخرى. ثم العودة إلى وضع البداية. كرر عدة مرات.

فيديو مع 5 غير عادية و خيارات فعالةالألواح الخشبية، لأولئك الذين يقومون بثقة بالنسخة الكلاسيكية من هذا التمرين.

فوائد ومضار الألواح

ما هي فوائد تمرين البلانك؟ تقليديا، يمكن تقسيم فوائده إلى عدة مكونات، مثل فوائد الظهر والساقين وعضلات البطن. ولنتحدث بالتفصيل عن كل حالة من حيث فوائد وأضرار التمرين.

فوائد للظهر

يعاني معظم الأشخاص الذين يعيشون نمط حياة غير مستقر من آلام الظهر. يعد الظهر نقطة ضعف لكل من الرياضيين المحترفين ورواد الصالة الرياضية العاديين. السبب الرئيسي لهذه الظاهرة هو ضعف العضلات الأساسية. فائدة تمرين البلانك للظهر هي تقوية مجموعات العضلات المسؤولة عن استقرار الجسم. أثناء تمرين اللوح الخشبي، يتم تمرين عضلات الظهر الكبيرة: المستقيمة، والعضلة العريضة، والقطنية، وعضلات الرقبة. هذا الحمل المتناسق على عضلات البطن والظهر يجعل وضعيتك صحيحة وبطنك متناسقة. من خلال أداء تمرين البلانك بانتظام، ستتمكن من التخلص من آلام الظهر وملاحظة التقدم تمارين القوة‎تقليل احتمالية إصابات العمود الفقري. سوف يساعد الشريط الخلفي في منع الداء العظمي الغضروفي.

ومع ذلك، كن حذرا: يمكن أن يكون التمرين ضارا إذا كان لديك أي مشاكل في العمود الفقري. ويمكن أن تؤدي التقنية السيئة إلى إصابات في الظهر.

فوائد للقدمين

تعمل جميع عضلات الساق تقريبًا في اللوح الخشبي. في أنواع مختلفةتمارس التمارين ضغطًا كبيرًا على عضلات الألوية الوسطى والعضلات الكبرى، كما تعمل عضلات الفخذ والساق. من خلال أداء تمرين البلانك بانتظام، ستلاحظ أن عضلات الساق تصبح أقوى وأكثر تناغمًا والأرداف تصبح أكثر تناغمًا والساقين تصبح أنحف. لشريط الأرداف تأثير إيجابي آخر - وهو تقليل السيلوليت، بسبب تحسين دوران الأوعية الدقيقة في الدم في هذه المنطقة. عند بدء التمرين، يجب أن تأخذ في الاعتبار التوتر الكبير الذي يقع على ساقيك.

على الرغم من أن اللوح الخشبي الكلاسيكي يتم إجراؤه في وضع ثابت ويكون لطيفًا على المفاصل، في بعض الحالات، على سبيل المثال، مع مشاكل في الكاحل، يمكن أن يكون التمرين ضارا.

لفقدان الوزن

نبأ عظيم لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. من خلال القيام باللوح الخشبي، يمكنك التخلص بسرعة جنيه اضافية. كما تعلمون، يتم تحقيق تأثير فقدان الوزن في حالة نقص السعرات الحرارية. أي أنك تحتاج إلى إنفاق طاقة أكثر مما تستهلكه مع الطعام. الجمع التغذية السليمةوتمرين اللوح الخشبي، سوف يسرع بشكل كبير عملية التمثيل الغذائي لديك، الأمر الذي سيؤدي إلى فقدان الوزن. فائدة أخرى لمن يفقدون الوزن هي أن التمارين الرياضية المنتظمة تعمل على شد الجلد وجعله أكثر مرونة.

موانع

لقد اكتشفنا بالفعل ما يفعله اللوح الخشبي وما هي فوائد التمرين. ومع ذلك، يرجى ملاحظة أن ممارسة تمارين البلانك يمكن أن تسبب ضررًا أيضًا. هو بطلان للأشخاص الذين يعانون من إصابات العمود الفقري، وفتق ما بين الفقرات، والنساء الحوامل. خلال فترة ما بعد الجراحة وبعد الولادة، يجب عليك أيضًا القيام بالتمرين بحذر. يجب على هؤلاء الأشخاص استشارة الطبيب، وإلا فقد يتسببون في ضرر جسيم لصحتهم.

برنامج لمدة 30 يوما

سيصبح تمرين اللوح الخشبي مساعدك الذي لا غنى عنه في طريقك إلى الصحة والشخصية الرائعة. بعد أن تعلمت كيفية أداء اللوح الخشبي بشكل صحيح، ابدأ بالتدرب. لن يستغرق ظهور التأثير الإيجابي للتدريب وقتًا طويلاً.
استخدم برنامج تمرين اللوح الخشبي الخاص بنا لمدة 30 يومًا. في ذلك يمكنك الجمع أنواع مختلفة. أنت تعرف بالفعل مدى فائدة كل تمرين. وفي غضون شهر ستشعر بفعالية التمرين وسترى نتائج مذهلة. أكمل اللوح الخشبي لمدة 30 يومًا باستخدام هذا المخططمما سيسمح لك بتحقيق التقدم من خلال زيادة وقت التنفيذ تدريجيًا.

اليوم 1	20 ثانية
اليوم الثاني	20 ثانية
يوم 3	30 ثانية
اليوم الرابع	30 ثانية
يوم 5	40 ثانية
اليوم السادس	استراحة
اليوم السابع	45 ثانية
اليوم 8	45 ثانية
اليوم التاسع	1 دقيقة
اليوم 10	1 دقيقة
اليوم 11	1 دقيقة
اليوم 12	1 دقيقة و 30 ثانية
اليوم 13	استراحة
اليوم 14	1 دقيقة و 30 ثانية
اليوم 15	1 دقيقة و 30 ثانية
اليوم 16	2 دقيقة
اليوم 17	2 دقيقة
اليوم 18	2 دقيقة و 30 ثانية
اليوم 19	استراحة
اليوم 20	2 دقيقة و 30 ثانية
اليوم 21	2 دقيقة و 30 ثانية
اليوم 22	3 دقيقة
اليوم 23	3 دقيقة
اليوم 24	3 دقائق و45 ثانية
اليوم 25	3 دقائق و45 ثانية
اليوم 26	استراحة
اليوم 27	4 دقائق
اليوم 28	4 دقائق
اليوم 29	4 دقائق و 30 ثانية
اليوم 30	5 دقائق

شد معدتك وارفع عضلات بطنك - التأثير المزدوج لمرفق واحد. تعليمات خطوة بخطوةكيفية أداء تمرين اللوح الخشبي بشكل صحيح، توصيات للمبتدئين حول كيفية تحقيق النتائج بسرعة.

تمرين البلانك الذي تعمل فيه العضلات

• منحرف
• عضلة البطن المستعرضة
• عضلة البطن المستقيمة
• الألوية الصغيرة والعضلات الألوية المتوسطة
• العضلات المقربة
• عضلات الرباط
• العضلة تحت الشوكة
• الغرابي العضدية م.

كما ترون، فإن تمرين البلانك يستخدم جميع عضلات الجذع، وكذلك عضلات الصدر والكتفين والساقين.

كيف تشد معدتك؟

مكعبات البطن هي نتيجة لعضلات مستقيمة متطورة في منطقة البطن. العناصر الأساسية لهذه المجموعة من الألياف العضلية هي تمارين البطن ورفع الساق المعلقة. إلا أن غلبة هذه التمارين في التدريب يؤدي إلى تأثير عكسي- الانتفاخات.

لتشديد عضلات البطن، ستحتاج إلى ضخ ألياف العضلات الداخلية، المائلة والعرضية، في نفس الوقت. العنصر الأساسي لهذه المنطقة من عضلات البطن هو الوقوف على الذراعين المثنيتين عند مفاصل الكوع، وهو ما يسمى "اللوح الخشبي".

ما هي مزايا وفوائد اللوح؟

من خلال الجمع بين اللوح الخشبي مع تمارين الضغط أو السحب، يمكنك الحصول على مجمع إحماء كامل لتدريب القوة. من خلال الجمع بين عناصر الوضعية وتقنيات التنفس، تحصل على مجموعة من التمارين المنزلية التي يمكن القيام بها يوميًا.

ل منغم البطنإن ديناميكيات الأوزان والطبيعة الثابتة لحامل الكوع لها نفس القدر من الأهمية. التطور الفعال لعضلات البطن الداخلية هو نتيجة أداء تمرين البلانك.

يعتبر اللوح الخشبي تمرينًا عالميًا يحبه الرياضيون والمدربون. غالبًا ما يتم التحدث عنها على أنها على نحو فعالتشكيل الصحافة. بالإضافة إلى ذلك، فإن تمرين البلانك يشرك العضلات الأخرى ويزيد من قدرة الجسم على التحمل بشكل عام.

يمكن عمل اللوح الخشبي في أي مكان. كل ما تحتاجه هو سطح مستو ونظيف بحجم جسمك

التمرين ثابت بطبيعته. يكون المؤدي في وضع واحد من 30 ثانية إلى عدة دقائق. اللوح الخشبي مناسب لأولئك الذين يريدون جعل أجسامهم أقوى. ما هي العضلات التي يقويها هذا النوع من التدريب؟

• يضعط.لتمرين البطن من الأمام فإن النسخة الكلاسيكية مع دعم الساعدين مناسبة (اقرأ أيضًا :). وهذا يضع أقصى قدر من الضغط على العضلة المستقيمة.

من الممكن تمامًا الضغط على ستة عبوات بفضل اللوح الخشبي. إذا كانت ثابتة مملة للغاية بالنسبة لك، فقم بدمج الشريط و.

• الظهر والرقبة.تعمل عضلات الظهر الكبيرة: العضلة العريضة، المستقيمة، الرباعية القطنية، بالإضافة إلى عضلة الرقبة الطحالية. يشكل هذا الحمل المتماثل على عضلات البطن والظهر وضعية صحيحة ومعدة مشدودة.

• الأرداف والساقين.في التنفيذ الصحيحيتم ضغط عضلات الألوية بإحكام وتتعرض للكثير من الضغط. كما أن الوضعية في هذه الوضعية تشغل السطح الأمامي للساقين بشكل كامل. للحصول على تمرين أكثر استهدافًا لساقيك ومؤخرتك، جرب هذا.

• الذراعين والصدر.يشعر بإحساس حارق في منطقة الكتف منذ الثواني الأولى. يتم ذلك عن طريق العضلة الدالية والصدرية الكبرى.

ومن الجدير بالذكر أيضًا أن هناك حوالي 10 أنواع مختلفة من التمارين تؤثر على العضلات بكثافة مختلفة.

فوائد الألواح للرجال والنساء

هذا تمرين صعب، حتى لو لم يبدو كذلك. يستغرق الأمر القليل من الوقت، ولكنه يجلب الكثير من الفوائد. يمكن لأي شخص إتقان هذه التقنية. يمكن استخدامه من قبل الرياضيين كجزء من برنامج تدريبي، ومن قبل الأشخاص غير المدربين الذين يرغبون في الحفاظ على لياقتهم البدنية أو الحصول على اللياقة البدنية.

للرجالالشريط مفيد:

• في عملية تجفيف الجسم (التمارين الثابتة مفيدة لحرق الدهون)؛
• لزيادة القدرة على التحمل الشامل.
• للتكوين المتناغم لعضلات البطن (تعمل عضلات الظهر والبطن في وقت واحد)؛
• إذا كنت بحاجة إلى شد معدتك.
• بالاشتراك مع تمارين أخرى للحفاظ على اللياقة البدنية.

بعد بضعة أسابيع من التدريب، سيتم أداء تمرين البلانك لمدة 30 ثانية مع الابتسامة.

نحيفبالإضافة إلى ذلك، فإنهم يعتبرون الشريط مساعدًا لا غنى عنه:

• عند محاربة السيلوليت.
• لتشكيل الخصر والأذرع الرياضية؛
• لاستعادة عضلات البطن بعد الولادة (في موعد لا يتجاوز شهر واحد، إذا كانت الولادة دون مضاعفات)؛
• لإنقاص الوزن (إذا تم استخدام التمرين مع الآخرين واتباع نظام غذائي. وبخلاف ذلك، لا يمكن تحقيق التأثير المطلوب من الشريط، كما هو الحال مع التمارين الأخرى).

من الجدير بالذكر أنه لتحقيق التأثير، يكفي القيام باللوح بشكل منهجي، بالتناوب مع اختلافاته. إذا تم إجراؤها بشكل صحيح وبتفان كامل، ستكون النتيجة ملحوظة خلال أسبوعين.

متى يجب أن لا تفعل اللوح الخشبي؟

بالنسبة لأولئك الذين لم يمارسوا تمرين اللوح الخشبي من قبل، قد يبدو هذا نشاطًا غير ضار. ومع ذلك، فإن الشخص غير المستعد بالكاد يستطيع الصمود في هذا الوضع لمدة نصف دقيقة. لذلك، قبل تجربة الصحة، من المهم أن تتعرف على نفسك موانع لممارسة الرياضة.

1. حمل.بما أن تمرين البلانك يضغط على عضلات البطن، فليست هناك حاجة لممارسة التمرين أثناء الحمل. سيؤدي ذلك إلى مضاعفات خطيرة، بما في ذلك الإجهاض.

   

   خيار التمرين الوحيد أثناء الحمل هو اللوح العكسي. حتى البطن

2. - سبب جدي للقيود النشاط البدني، مشتمل هذا التمرين. يجب أيضًا على الأشخاص الذين خضعوا أو خضعوا مؤخرًا لعملية جراحية لفتق في منطقة البطن الامتناع عن تناوله.
   
3. وأنواع أخرى تعتبر موانع لأداء اللوح الخشبي.
4. ، حيث يُحظر النشاط البدني.

في كل هذه الحالات، عليك أن ترفض أداء تمرين البلانك، لأنه خطير ويمكن أن يؤدي إلى عواقب لا رجعة فيها. التعافي بعد الصدمة وبعد العمليات الجراحية. عندما يكون الجسم جاهزًا للإجهاد مرة أخرى، لا يمكن تحديده إلا من خلال الإجراءات الطبية. إذا سمح طبيبك بالانخراط في التربية البدنية، فيجب عليك مناقشة برنامج فردي مع المدرب.

في الحالات المذكورة، لا يتم بطلان التمرين، ولكن من الأفضل أن تبدأ بخيارات أسهل، مما يعقد المهمة تدريجياً.

تحقيق النتائج، ولكن ليس على حساب صحتك

بفضل تمرين اللوح الخشبي، يمكنك تحقيق نتائج مبهرة. اتبع نصائحنا حول تقنية أداء هذا التمرين، وفي غضون أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع سوف ينعكس جسمك المتناغم في المرآة. ولا تنسى موانع الاستعمال.

تأكد من أن تقرأ عنها

تمرين بلانك - 5.0 من 5 بناءً على 5 أصوات

تمرين بلانك

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في جعل أجسامهم مثالية، وتقوية مجموعات العضلات الرئيسية، وضخ معدتهم، وفي الوقت نفسه عدم تخصيص الكثير من الوقت للتدريب أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، هناك طريقة بسيطة للخروج - تمرين يسمى لوح خشبي.

بفضل هذا التمرين الثابت، والذي يمكن القيام به في مكان مريح لك (الشيء الرئيسي هو أن يكون هناك سطح مستو) وفي الوقت المناسب لك، يكتسب الجسم النحافة واللياقة المطلوبة.

نظرًا لكفاءتها العالية، يتم تضمين اللوح الخشبي كأحد التمارين الأساسية في مجمع البيلاتس واليوجا والكالانيتكس وغيرها من مجالات تدريب اللياقة البدنية.

في الصورة ترى أنواعا مختلفة من الألواح، ومجموعة منها ستساعد في تحقيق أقصى قدر من النتائج.

ما الذي يجب عليك مراعاته عند القيام بألواح الكوع؟

إن أبسط أشكال هذا التمرين (الكلاسيكي أو الأساسي) هو تمرين رفع الكوع - عندما تحتاج إلى اتخاذ وضعية الاستلقاء، قم بثني مرفقيك مع دعم ساعديك وأصابع قدميك. تأكد من وضع مرفقيك بشكل صحيح: يجب أن يكونا تحت كتفيك، وبهذه الطريقة ستتجنب زيادة الضغط على مفاصل الكتف وعضلاته. للبدء، فقط ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. ضع في اعتبارك أنه كلما اقتربت قدميك من بعضهما البعض، كلما زاد توتر عضلات البطن. شد جسمك، يجب أن يكون مستقيماً وممدوداً من أعلى الرأس إلى الكعبين، دون تقوس في الوركين أو أسفل الظهر. لتسهيل تثبيت الجسم في هذا الوضع، اسحب عظم الذنب والوركين لأعلى، وأسفل البطن نحو الصدر، واسحب الكعبين للخلف قليلاً.

تأكد من أن ركبتيك لا تنحني وأن ساقيك مستقيمة ومتوترة، وبهذه الطريقة ستقلل الحمل على منطقة أسفل الظهر ولن تشعر بعدم الراحة بعد التدريب.

حافظ على عضلات الألوية متوترة ومتوترة واسحب معدتك قليلاً نحو عمودك الفقري.

في المرة الأولى من الأفضل أداء التمرين لمدة لا تزيد عن 20 ثانية. تدريجيا، يمكن زيادة الوقت الذي يقضيه في وضع اللوح الخشبي. إذا كنت تمارس الرياضة على الأقل في بعض الأحيان، فيمكن تكرار اللوح الخشبي 2-3 مرات، ومدة كل نهج هي دقيقة واحدة. إذا كنت تمارس الرياضة كثيرًا وتتمتع بلياقة بدنية جيدة، فنوصيك بزيادة مدة تمرين البلانك إلى دقيقتين أو أكثر. يمكن لهؤلاء الأشخاص تجربة إصدارات أكثر تعقيدًا من هذا التمرين.

خيارات اللوح الخشبي الأخرى

لوح جانبي

عند إجراء هذا التمرين، سيعمل أكثر من ذلك بكثير المزيد من العضلاتلأن اللوح الجانبي يتضمن الدعم على نقطتين. وبناء على ذلك، مع انخفاض نقاط الدعم، تزداد فعالية التمرين أيضا.

أول شيء عليك فعله هو اتخاذ وضعية الاستلقاء على جانبك. اليد العلياقم بالتمدد، ثم ضع راحة يدك السفلية تحت كتفك تمامًا. أبقِ ساقيك مستقيمتين، وشد عضلات بطنك وحاول رفع حوضك، مستريحًا على راحة يدك فقط. يمكنك أيضًا أداء هذا النوع من اللوح الخشبي باستخدام مرفقيك.

لوح على الأسلحة الممتدة

اتخذ وضعية بكلتا يديك على الأرض وقم بتمديدهما (كما لو كنت ستقوم بتمارين الضغط من الأرض). لا تنس وضع يديك - يجب أن تكونا تحت كتفيك. يجب أن تكون الزاوية بين اليد والمعصم في كلتا اليدين مستقيمة (90 درجة). وفي هذه الحالة يجب أن تكون القدمان مغلقتين، وأن يكون الجسم متوتراً، وخاصة عضلات البطن، وأن يكون مستقيماً.

لوح الركبة

هذا التمرين أسهل من تمرين البلانك الأساسي ويمكن للمبتدئين استخدامه أيضًا. هنا يقع الحمل على عضلات الظهر والكتفين والبطن. نقف على أربع ونتقدم على أيدينا حتى يشكل الجسم والساقين خطًا واحدًا. نبقي أيدينا معًا ونرفع أجسادنا ونعقد أرجلنا.

فوائد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

ويكفي أن تقومي بهذا التمرين بانتظام لتتأكدي بنفسك من فعاليته. نظرًا لحقيقة أن اللوح الخشبي عبارة عن تمرين ثابت (يتم إجراؤه بلا حراك، والشيء الرئيسي في مثل هذه التمارين هو الحفاظ على وضع الجسم لفترة معينة)، فإن جميع مجموعات العضلات تشارك، حتى العميقة منها. يتم تنشيطها تقريبًا منذ الثواني الأولى من التمرين - يتم تشغيل الساقين والقدمين والساقين والساعدين والذراعين والمعدة وعضلات البطن على الفور. ستعمل الألواح الخشبية المنهجية على تقوية العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات القطنية والدالية والألوية والظهر والوركين.

اللوح الخشبي مفيد للجسم كله، ولكن أولاً وقبل كل شيء، فهو ضروري لتضخيم عضلات البطن. دون صعوبة كبيرة، سوف تقوم على الفور بإشراك عضلات البطن الجانبية والمستقيمة والمائلة.

هناك عدد قليل جدًا من التمارين التي، مثل اللوح الخشبي، تسمح لك بتحقيق مثل هذه التغييرات النوعية في جسمك في فترة زمنية قصيرة نسبيًا مع الممارسة المستمرة - تقوية عمودك الفقري، وتشكيل وضعية جميلة، وشد الأرداف والفخذين، وجعل معدتك مستوي.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من نمط حياة غير مستقر، فإن اللوح الخشبي، عند تنفيذه بشكل صحيح، سيكون وسيلة وقائية ممتازة ضد هشاشة العظام واضطرابات العمود الفقري، والتي تظهر الآن تقريبًا من المدرسة.

لمن هو بطلان التمرين؟

لا توجد محظورات خاصة فيما يتعلق بأداء هذا التمرين الرياضي. يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أن يمسكوا الشريط بحذر. هو بطلان للفتق والفقرات المصابة وأمراض مفاصل الكتفين والمرفقين واليدين والقدمين.

غالبًا ما تشير الأحاسيس غير المريحة التي تحدث أثناء أداء اللوح الخشبي إلى التنفيذ غير السليم للتمرين.