الدور الكبير للعضلات الصغيرة: تمارين كيجل للأم الحامل. ما هي تمارين كيجل التي يمكن القيام بها أثناء الحمل في المنزل

تبدأ الأم في الاعتناء بصحة الجنين قبل ولادته بوقت طويل. تلتزم بالنظام الغذائي الصحيح ، وتزور الأطباء وتنظم تمرين جسدي. هناك رأي مفاده أن أي نشاط بخلاف المشي البسيط على الأقدام هو بطلان للنساء الحوامل. ومع ذلك ، فهي ليست كذلك. سيتم وضع الحمل المناسب على الجسم أم المستقبلوالجنين فقط تأثير مفيد. هذا ينطبق بشكل خاص على عضلات قاع الحوض ، والتي تساعد في تدريب تمارين كيجل للنساء الحوامل.

تمارين كيجل هي معقد ، والغرض منه تقوية عضلات الحوض والعجان. تم تطويرها من قبل طبيب التوليد وأمراض النساء أ. كيجل. يمكن أن تؤديها امرأة في أي عمر ، وقد ثبتت فوائدها من خلال سنوات عديدة من الممارسة.

عضلات العجان وقاع الحوض الحياة اليوميةعمليا غير متورط. وبالنسبة للمرأة ، فهي مهمة للغاية ، لأنها أثناء الحمل والولادة ، تكون مثقلة بأعباء ثقيلة.

تمارين كيجل للنساء الحوامل تأثير إيجابيليس فقط على الحالة العامة والمزاج للمرأة ، ولكن أيضًا توفر التأثير الإيجابي التالي:

• يساعد على تحضير العضلات للولادة.
• تقليل مخاطر التمزق أثناء الولادة.
• تساعد في تقليل الألم أثناء الحمل.
• تطبيع عملية التبول.
• تطبيع تركيب الهرمونات الجنسية.
• المساهمة في التعافي السريع للعضلات في فترة ما بعد الولادة.

مزايا هذا المجمع هي أن يمكنك القيام به في أي مكان وزمان.أنت بحاجة إلى زيارة نادي رياضي، أيضًا غير مطلوب معدات خاصة.

إذا كان بإمكاننا رؤية ولمس عضلات البطن أو الفخذين بسهولة ، فعندئذٍ مع عضلات الحوض والعجان ، والتي تساعد تمارين كيجل على تقويتها أثناء الحمل ، فليس كل شيء واضحًا.

أسهل طريقة لفهم ماهية هذه العضلات ومكانها هو محاولة الشعور بها. أدخل إصبعك في فتحة المهبل وثبته مع عضلاتك في هذا الوضع. في الوقت نفسه ، لا ترهق عضلات الضغط والأرداف و السطح الداخليأرجل. طريقة أخرى لتشعر عضلات العجان هي محاولة التوقف عن التبول في هذه العملية.

تتمثل المهمة الرئيسية لهذا المجمع في استعادة التناغم والمرونة لعضلات منطقة الحوض ، وأداء تقلصاتها المختلفة.

لا تمارس الرياضة بشكل كامل مثانة.

تحتاج إلى أداء الجمباز بانتظام - هذا هو المفتاح الرئيسي للنجاح. عليك القيام بالتمارين كل يوم. لا تشعر بالإحباط إذا لم تتمكن في البداية من شد عضلاتك بالقدر الذي تحتاجه. القليل من الممارسة وستكون بخير.

ملامح أداء التمارين في مراحل مختلفة من الحمل

يمكنك أداء تمارين كيجل للسيدات أثناء الحمل من الأشهر الثلاثة الأولى.في المراحل المبكرة ، تكون المعدة صغيرة ، وفي وضعية الاستلقاء ، لا تشعر الأم الحامل بعدم الراحة ، لذا يمكنك القيام بالعقدة بأكملها. من المستحسن أن تبدأ بتمارين قصيرة تدوم لبضع دقائق ، وتزيد مدتها بمرور الوقت. إذا كنت تتقن التقنية الصحيحة، ثم يمكنك أداء التمارين في أي مكان ، دون أن يلاحظها أحد تمامًا من قبل الآخرين.

في الثلث الثاني والثالث من الحمل ، يزداد حجم البطن ويضغط على الأعضاء الداخلية. في وضعية الاستلقاء ، يزداد هذا الضغط. لذلك ، من أجل منع عواقب سلبيةمن الأفضل أداء تمارين كيجل للنساء الحوامل في الثلث الثاني والثالث من الحمل في وضعية الجلوس. يوصى بالبدء في ممارسة التمارين أثناء الجلوس من الأسبوع الثامن عشر من الحمل.

بالقرب من المجمع هناك موانع معينة.وتشمل هذه الأمراض التي تسبب الحمى والتسمم الحاد وتسمم الحمل وظهور نزيف الرحم. تأكد من مراجعة طبيبك أولاً. سيحدد ما إذا كان من الممكن القيام بتمارين كيجل أثناء الحمل على وجه التحديد في حالتك.

مجموعة من تمارين كيجل للحامل

دعونا نتعرف على كيفية أداء تمارين كيجل للحوامل. يتضمن المجمع العديد من الخطوات البسيطة الموضحة أدناه.

تمرين 1. عقد

ضع وسادة صغيرة تحت رأسك. ضع قدميك على الأرض وحركهما قليلاً باتجاه الأرداف. افرد ركبتيك على الجانبين. وهكذا ، سوف تتخذين الموقف الذي تتخذه المرأة أثناء المخاض على كرسي التوليد. شد عضلات العجان وحاول تثبيتها في هذا الوضع لمدة عشر ثوان. ثم استرخ واترك عضلاتك ترتاح. قم بأداء عشر عدات.مع كل تمرين إضافي ، قم بزيادة عدد مرات التكرار ، حتى وصلوا إلى الثلاثين تدريجيًا.

التمرين 2. موجة

يفترض هذا التمرين وجود كرة مناسبة. إنه أكثر تعقيدًا قليلاً من السابق ، لكن الكفاءة أعلى. وضع البداية - الاستلقاء على الأرض. اثنِ ساقيك قليلاً عند الركبتين ، ضعهما على كرة القدم (يمكنك فقط على الأريكة في حالة عدم وجود كرة). شد عضلات العجان أولاً ، ثم عضلات الشرج ، ثم ارخِها بالتناوب ترتيب عكسي. سوف تظهر "الموجة" المزعومة. تحتاج إلى أداء التمرين بسرعة ، ولكن في البداية يمكنك القيام بذلك بوتيرة هادئة ، وزيادة السرعة تدريجيًا. كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة.

تمرين 3. مصعد

المهبل هو نوع من الأنبوب. لأداء هذا التمرين ، عليك أن تتخيل أن مصعدًا يتحرك على طول هذا الأنبوب الذي يتوقف عند كل طابق. شد عضلات المهبل في الاتجاه من الأسفل إلى الأعلى ثم العكس. قد يكون الأمر صعبًا في البداية ، لكن بمرور الوقت ستتقن التمرين ، ويمكنك القيام به بسهولة بسرعة وبوتيرة هادئة. عدد التكرارات عشرة ،مع تأخيرات طفيفة في "الطوابق". بمرور الوقت ، قم بزيادة كل من عدد التوقفات وفترة التأخير لها.

تمرين 4. حارس مرمى

لهذا التمرين ، تحتاج إلى اتخاذ وضعية اللوتس ، ثم الاسترخاء. احبس أنفاسك ، وحاول الدفع قليلاً. ثم ، أثناء الزفير ، استرخ. يساعد هذا التمرين في تحضير العضلات للولادة.

تمرين 5. شد وتر العرقوب

تحتاج إلى الوقوف ، ووضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، ونشر جواربك قليلاً على الجانبين. حافظ على استقامة ظهرك ، وحاول الجلوس حتى لا تنزل قدميك عن الأرض. إذا كان لديك إطالة جيدة ، فسيكون التمرين سهلاً. إذا كانت مرونة العضلات غير كافية ، فقد تكون هناك صعوبات طفيفة ، لكن التمارين المنتظمة ستساعد قريبًا في تحقيق النتائج.

تمرين 6. شيفا

وضعية الانطلاق - مستلقية على ظهرك. ضع قدميك على الأرض وحركهما قليلاً نحوك. ضع يديك على طول الجسم وارفع الحوض واستمر في هذا الوضع لفترة. أثناء التأخير ، تحتاج إلى شد عضلات قاع الحوض عدة مرات. ثم استرخ واخفض حوضك إلى الأرض. يوصى بتكرار التمرين عشر مرات.

تمرين 7. مادونا

تحتاج إلى الجلوس على السجادة ، وثني ساقيك تحتك ، وخفض الأرداف على كعبيك. اسحب راحتي يديك للخلف وانحن على الأرض. الآن تحتاج إلى رفع الوركين ، وشد عضلات البطن. شد عضلات عجانك لبضع ثوان. ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين خمس عشرة مرة.

لتمارين كيجل أثناء الحمل النتائج القصوىيرجى الالتزام بالإرشادات التالية:

• حاول أن تتخذ موقفًا أكثر راحة لك.
• تحتاج إلى التنفس بعمق وقياس أثناء التمرين ، لا تحبس أنفاسك.
• تحتاج إلى إجهاد تلك العضلات الضرورية فقط ، إذا ساعدتها مع الآخرين ، فقلل من فعالية التمارين.
• لا ينبغي للمرأة الحامل أن تفرط في العمل ، لذا خذ فترات راحة من حين لآخر.
• أثناء القيام بالتمارين ، راقب صحتك ، وتأكد من شد العضلات اللازمة.
• إذا كان هناك أي إزعاج ، فتوقف عن ممارسة الرياضة واستشر طبيب أمراض النساء.

لكي تكون التمارين فعالة ، من المهم القيام بها بانتظام ، كل يوم. ستلاحظ النتائج الأولى بعد 2-3 أسابيع.بمرور الوقت ، ستكون العضلات قادرة على أداء التمارين بشكل انعكاسي ، ولن تكون هناك حاجة للتحكم الواعي من جانبك. في البداية ، قد لا تتمكن من شد عضلاتك إلى أقصى إمكاناتها. لكن لا تستسلم. قم بزيادة الحمل تدريجياً واستمر في ممارسة الرياضة.

أثبتت تمارين Kegel فعاليتها على مدار سنوات عديدة من الممارسة ، ويوافق المتخصصون دائمًا على تنفيذها. لكن من المهم للأمهات الحوامل اتباع جميع القواعد ومراعاة موانع الاستعمال.

نقدم لكم مشاهدة فيديو مع تمارين كيجل للحوامل.

تمارين كيجل للحوامل بالفيديو

في منتصف القرن الماضي ، طور Arnold Kegel مجموعة ضخمة من التمارين ، والتي تستخدم اليوم على نطاق واسع في مناطق مختلفةالدواء. تم تصميم تمارين كيجل للأشخاص من مختلف الأنواع الفئات العمريةبغض النظر عن الجنس. تم التعرف على هذه التمارين في جميع أنحاء العالم ، واليوم يتم استخدامها لتحسين صحة الأطفال. لكن في هذا المقال أود التركيز على تمارين كيجل للنساء اللواتي ينتظرن ولادة معجزة صغيرة ، للحديث عن مدى فائدة هذه التمارين للأمهات الحوامل وكيف يمكنهن المساعدة في الولادة.

كيفية التعرف على العضلات الصحيحة

تساعد مجموعة تمارين كيجل للنساء الحوامل على تقوية العضلات بشكل كبير وتعلم كيفية التحكم بها - وهو أمر ضروري ببساطة لولادة سريعة وسهلة. لا تهدف التمارين إلى تسهيل الولادة فحسب ، بل تساعد أيضًا على تجنب مضاعفات الولادة الشائعة - الدموع العجانية.

تفقد عضلات قاع الحوض مرونتها أثناء الحمل ، ويرجع ذلك إلى ضغط الرحم: تتمدد ألياف العضلات وتصبح أقل مرونة. بسيطة لكنها كافية تمارين فعالةتسمح لك تمارين كيجل باستعادة مرونة العضلات المفقودة.

كما قد يبدو للوهلة الأولى ، فإن تعلم التحكم في عضلات قاع الحوض أمر صعب للغاية ، لكن هذا ليس هو الحال على الإطلاق. بادئ ذي بدء ، عليك أن تفهم وتشعر بمكان وجود العضلات الضرورية.

أسهل طريقة لمعرفة العضلات التي تحتاج إلى تدريب على وجه اليقين هي محاولة حبس التبول أثناء الذهاب إلى المرحاض. الآن بعد أن فهمت بالضبط العضلات التي تشارك في تمرين Kegel ، فأنت بحاجة إلى محاولة شدها واسترخائها عدة مرات. إذا تمكنت من القيام بذلك دون إشراك عضلات الأرداف والفخذين والساقين ، فحينئذٍ يتم كل شيء بشكل صحيح ويمكنك البدء في التمرين ، لكن يجدر بنا أن نتذكر أن القيام بالتمارين لا ينبغي أن يسبب لك الشعور بعدم الراحة والألم.

ما الذي ستحققه من خلال ممارسة الرياضة

لكي تشعر بنتيجة التمرين ، يجب أن تمارس يوميا. سيسمح لك التدريب المنتظم لعضلات قاع الحوض بالشعور بالتأثير المرئي بعد بضعة أسابيع من بدء التدريب. ستتمكن قريبًا من ملاحظة أن عضلاتك تؤدي الإجراءات اللازمة من تلقاء نفسها دون مشاركتك الواعية.

يجدر البدء بممارسة رياضة الجمباز منذ بداية الحمل ، وممارسة 20-30 تمرينًا يوميًا. في البداية ، سيبدو لك أنك لا تستطيع شد عضلاتك بقوة ولفترة طويلة ، لكن لا تيأس - الشيء الرئيسي هو عدم التوقف عن ممارسة التمارين وسرعان ما سينجح كل شيء! تذكر أنه لا يمكنك إعطاء العضلات على الفور الكثير من الحمل ، قم بزيادة شدة التدريب تدريجياً. الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أن مهمتك هي التحكم في عضلات قاع الحوض ، وليس الهدف من الشد القوي.

ما هي فوائد تمارين كيجل أثناء الحمل:

1. ستكون قادرًا على تقوية عضلات الحوض والعجان وتعلم التحكم فيهما ، مما سيسمح لك باستخدام مواردهما بحكمة أثناء الولادة.
2. يمكن أن تساعد تمارين كيجل في إدارة الألم وتقليل خطر الإصابة بالدموع أثناء الولادة.
3. سيساعدك المجمع على التخلص من الانزعاج والألم الذي تعاني منه العديد من الأمهات أثناء الإنجاب.
4. سيسمح لك تدريب العضلات أثناء الحمل بالتعافي بسرعة كافية بعد الولادة.
5. يتحسن التمرين بشكل عام الحالة الفيزيائيةوتسمح لك المرأة بالتحكم في عملية التبول وهو أمر مهم في فترة ما بعد الولادة.
6. تم تحسين الصحة الجنسية للمرأة ونوعية الحياة الجنسية بشكل ملحوظ.
7. تساعد تمارين كيجل على إطالة فترة النشاط الجنسي وتطبيع إنتاج الهرمونات الجنسية.
8. في المرأة الحامل التي تمارس الرياضة بانتظام ، فإن مزاجها طبيعي ، هي مظهروالرفاهية العامة.

كما يتضح مما سبق ، تتمتع الفصول الدراسية على نظام Kegel بالعديد من المزايا ، بالإضافة إلى أنها تساعد المرأة في التغلب على بعض المشاكل في حياتها الجنسية.

متى يتم منع تمارين كيجل للحوامل؟

بالرغم من فائدة عظيمةالتي يمكن للمرأة أن تحصل عليها من أداء تمارين بسيطة ، لا يمكن للجميع ممارسة هذه الجمباز ، لأنه في بعض الحالات ، يمكن أن تكون التمارين ضارة بدلاً من الفوائد المتوقعة. يجدر التشاور مع طبيب أمراض النساء الخاص بك حول هذا الموضوع.

في حالة وجود انتهاكات أخرى ، يجدر رفض الممارسة. إذا شعرت بألم أو عدم راحة أثناء التمرين ، فهذا أيضًا سبب وجيه لرفض التدريب واستشارة أخصائي.

مجموعة من التمارين

تحتاج إلى بدء التدريب في وضعية الانبطاح لمدة 5 مرات ، وبمرور الوقت ، قم بأداء التمارين أثناء الجلوس والوقوف لمدة 20-30 تكرار.

1. استلق على ظهرك ، وثني ركبتيك وافردهما عن بعضهما قليلاً. شد عضلاتك لمدة 10 ثوانٍ ، كما لو كنت تحبس البول ، ثم استرخ. كرر التمرين مرة أخرى.

2. يعتبر التمرين التالي أكثر صعوبة ، ولكنه في نفس الوقت أكثر فاعلية من التمرين السابق ، وبعد أيام قليلة من اكتماله ، لن يبدو صعبًا بعد الآن. قسّم المهبل عقليًا إلى "أرضيات" وقم بإجهاد العضلات من الأسفل إلى الأعلى ، واسترخي بترتيب عكسي. حاول أن تظل متوترًا في القمة لأطول فترة ممكنة ، لكن لا تبالغ في ذلك.

3. عند أداء هذا التمرين ، لا تشارك عضلات المهبل فحسب ، بل في فتحة الشرج أيضًا. شد عضلات المهبل ، بعد فتحة الشرج ، استرخى بالترتيب العكسي للحصول على موجة. تحتاج إلى القيام بالتمارين بسرعة.

تم تطوير مجموعة من التمارين المصممة لتدريب عضلات العجان في منتصف القرن العشرين من قبل طبيب أمراض النساء الأمريكي أرنولد كيجل. حتى الآن ، ساعدت رياضة الجمباز الخاصة هذه ملايين النساء حول العالم على التخلص منها ومنع حدوثها وتحسين نوعية حياتهن الجنسية.

معلومةتعتبر تمارين كيجل أكثر فاعلية أثناء الحمل ، لأنها تساعد المرأة على الاستعداد بشكل فعال للتمارين القادمة ، وتقليل الألم أثناء العملية ، وتجنب الدموع وغيرها من المشاكل.

المبادئ العامة

يمكنك البدء في التدريب في أي وقت أثناء انتظار الطفل ، لكنه أفضل - في وقت مبكر. يجب زيادة وتيرة وشدة التمارين تدريجياً لتجنب إجهاد العضلات.

على الرغم من أن تقنية كيجل قد تبدو بسيطة بما يكفي ، إلا أنه في المرحلة الأولى ، قد تواجه بعض النساء صعوبة في تحديد العضلات المرغوبة. للتعرف على العضلات التي يجب أن تشارك في عملية التدريب ، يجب أن تحاول إيقاف عملية التبول أثناء التواجد في المرحاض. في الوقت نفسه ، تتوتر بعض العضلات بشدة - يجب استخدامها عند أداء التمارين.

نصيحةيُنصح بتعلم التمارين التالية في أوضاع مختلفة: الجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء أو على أربع. في هذه الحالة ، سيكون تأثير التدريب أعلى من ذلك بكثير.

في بداية إتقان المجمع ، يمكنك أداء المهام في وضع الاستلقاء أو الجلوس ، وتكرار كل حركة 3-5 مرات. في المستقبل ، يمكن زيادة عدد مرات التكرار إلى 20-30 يوميًا.

التمرين الأول

في وضعية الجلوس أو الاستلقاء على ظهرك ، اثني ركبتيك وباعد بينهما قليلًا. ثم تحتاج إلى الاسترخاء ، دون أن تفقد الشعور بالتركيز على التمرين. بعد ذلك يجب شد عضلات العجان لمدة 5-10 ثواني كما في حالة التوقف عن التبول ثم إرخاها على الفور. كرر التمرين المبلغ المطلوبمرة واحدة.

التمرين الثاني

عند القيام بهذا التمرين ، سوف تحتاج إلى استخدام التفكير المجازي. أولاً ، يجب أن تتخيل مهبلك على شكل عمود مصعد ، يقسمه عقلياً إلى "طوابق". الضغط بسلاسة على العضلات ، بدءًا من مدخل المهبل ، من الضروري أن تتباطأ عقليًا في كل منطقة ، "تتحرك" من أسفل إلى أعلى. في الجزء العلوي من المهبل ، يجب أن تركز لفترة أطول قليلاً ، وبعد ذلك يمكنك التحرك لأسفل ، بالتناوب إرخاء عضلات كل "أرضية".

التمرين الثالث

عند القيام بهذا التمرين ، يتم تدريب عضلات المهبل وعضلات الشرج. أولا ، شد عضلات المهبل ، ثم الشرج ، وبعد ذلك يجب إرخاءها واحدة تلو الأخرى: أولا الشرج ، ثم عضلات المهبل.

التمرين الرابع

مهمأن يكتمل هذا التمرينيجب أن تبدأ فقط إذا تم تفريغ المثانة والأمعاء بالكامل.

يمكنك اتخاذ أي وضع مريح (الجلوس ، الوقوف) ، وفي هذه الوضعية يجب أن تحاول الدفع ، كما هو الحال أثناء حركة الأمعاء ، مع إشراك عضلات المهبل أيضًا. بعد ذلك ، من الضروري إرخاء العضلات قدر الإمكان. بعد فترة يمكن تكرار التمرين. للتحقق مما إذا كانت عضلات المهبل متوترة ، يمكنك وضع يدك على منطقة العجان: متى التنفيذ الصحيحسيشعر بتوتر الجلد. يهدف هذا التمرين إلى تدريب العضلات التي ستشارك في المحاولات.

يُنصح بأداء جميع التمارين المذكورة أعلاه يوميًا ، ويمكنك القيام بذلك عدة مرات في اليوم ، ولكن بعدد أقل من التكرار.

فائدة

معقد تمارين تدريبيةيوصى باستخدام كيجل لجميع النساء الحوامل تقريبًا ، مع استثناءات نادرة. بفضل الفصول المنتظمة ، تحصل الأم الحامل على المزايا التالية:

• تتعلم المرأة تحسس عضلات المهبل، يمكن أن يريحهم ويجهدهم حسب تقديره ، وهو أمر مهم للغاية في عملية نشاط العمل في المستقبل.
• يهدف التدريب إلى منع البراز الجزئي. يمكن أن تحدث مشكلة مماثلة لدى العديد من النساء في المخاض بعد وقت قصير من الولادة ، لذلك من الأفضل اتخاذ الإجراءات اللازمة مسبقًا لمنع ظهور هذه الأعراض.
• يتم تقوية عضلات وأعضاء الحوض الصغير، وبالتالي القضاء على خطر خفضها.
• ممارسة الرياضة فعالة في منع التمزق المهبلي والعجانأثناء الولادة.
• مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، تقل احتمالية الإصابة بالأمراض الالتهابية.الأعضاء التناسلية الأنثوية ، تتحسن الوظيفة الجنسية للمرأة ؛

بالإضافة إلى ذلكقد توصي المرأة الحامل ببعض التمارين من هذا المركب لزوجها من أجل تقليل احتمالية الإصابة بالبواسير أو التهاب البروستاتا.

بالمناسبة ، يمكن أن يحدث أثناء الحمل وبعد الولادة ، لذا فإن تمارين كيجل تمنع بشكل فعال حدوث هذا المرض المزعج.

موانع للتنفيذ

قبل البدء في ممارسة تمارين كيجل ، يجب استشارة طبيب الحمل. هذا النوعالتدريب ، على الرغم من أنه موصى به لمعظم النساء الحوامل ، إلا أنه يحتوي أيضًا على بعض موانع الاستعمال. يفضل تأجيل التمارين حتى فترة النفاس في الحالات التي يوجد فيها:

• احتمالا ؛
• ظهور الألم أو الانزعاج أثناء التمرين ؛
• بعض أمراض العمود الفقري.
• مخاطرة .

مهمبالإضافة إلى ذلك ، بدءًا من الأفضل رفض أداء التمارين في وضعية الانبطاح من أجل منع الضغط في منطقة الوريد الأجوف السفلي.

خاتمة

تعتبر تمارين كيجل فعالة بشكل مضاعف: بمساعدتهم ، يمكنك تعلم تحسس عضلات المهبل والشرج ، وكذلك تدريب عضلات أعضاء الحوض.

تمنع الفصول بشكل فعال ظهور عدد من الأمراض: من التمزق العجاني إلى ، لذلك ، يوصى بها لمجموعة واسعة من النساء الحوامل. التحذير الوحيد: قبل القيام بها يجب استشارة الطبيب.

لن يؤدي تدريب كيجل المنتظم إلى تسهيل عملية الولادة في المستقبل فحسب ، بل سيتحسن أيضًا لاحقًا الحياة الحميمةوتحسين الصحة.

تطور طبيب النساء والتوليد الأمريكي الشهير أرنولد كيجل مجمع فعالتمارين تهدف إلى تقوية عضلات قاع الحوض. يوصى بتنفيذ هذه التمارين للشفاء من قبل العديد من النساء والرجال ؛ وفي الآونة الأخيرة ، تم استخدامها أيضًا للأطفال في سن معينة. تحظى هذه الفئات بشعبية كبيرة في جميع البلدان ، حيث ثبت فعاليتها.

هذا المركب له أهمية خاصة للنساء الحوامل اللائي يستعدن للولادة ، وكذلك أولئك الذين يخططون لإنجاب طفل. هذه المجموعة العضلية هي التي تؤدي العديد من الوظائف أثناء الحمل ، وتقويتها تسمح لك بتجنب الكثير من المشاكل.

إن الأداء المنتظم لتمارين كيجل أثناء الحمل له تأثير إيجابي ليس فقط أثناء الولادة ، مما يبسطها ، ولكن أيضًا يؤثر بشكل كبير على فترة ما بعد الولادة.

ما هو تأثير تمارين كيجل

أثناء الحمل ، جسد المرأة عدد كبير منالتغييرات ، بعضها مرئي بشكل ملحوظ. مع نمو الجنين ، يزداد الرحم ، مما يستلزم شد العديد من أنسجة العضلات والجلد. إذا لم تكن عضلات هذه المنطقة قوية قبل الحمل ، فستصبح أكثر وضوحًا بعد الولادة. ترتبط هذه النتائج بفقدان مرونة الأنسجة واستعادتها نظرة قديمةوهي عملية معقدة للغاية وطويلة. لتجنب مثل هذا عواقب غير سارةممارسة تمارين كيجل للحوامل. أنها تتيح لك استعادة مرونة العضلات واللياقة السابقة بسرعة بعد الحمل دون بذل الكثير من الجهد.

تنفيذ هذه الطبقات له دور مهم للغاية في النشاط العمالي نفسه. القدرة على التحكم في عضلات قاع الحوض بشكل جيد ، يمكن للمرأة أن تسهل بشكل كبير مرور الطفل عبر قناة الولادة. تؤدي التمارين الرياضية إلى تدريب العضلات بحيث يمكن استرخاء العضلات الضرورية قدر الإمكان في الوقت المناسب. في الوقت نفسه ، يجب تجنب التقلص اللاإرادي للأنسجة العضلية وسد مرور الجنين. لقد ثبت أنه يجعل الولادة أكثر سرعة وسهولة. كما تمنع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام حدوث إصابات أثناء الولادة ، وأكثرها شيوعًا هي الدموع. أنسجة عضليةعجان.

كما أن التنفيذ المنتظم لمجموعة من التمارين يساعد في حل العديد من المشكلات الأخرى. تعاني العديد من النساء من التبول اللاإرادي. تحدث هذه المشكلة بسبب مجموعة من العوامل التالية: ضغط الجنين على المثانة وضعف عضلات الحوض التي لا تستطيع تحمل التأثير القوي. كما أن زيادة مرونة الأنسجة العضلية يمكن أن يحسن الحياة الحميمة للمرأة. تؤثر هذه التمارين على العديد من العمليات الأخرى في الجسم ، على سبيل المثال ، تمنع ركود الدم الوريدي ، مما يقلل بشكل كبير من خطر تجلط الدم. أثناء الحمل ، يمكن أن تحدث أمراض أخرى ، والتي يمكن منعها عن طريق التمارين المنتظمة.

موانع لممارسة الرياضة

على الرغم من الشعبية الكبيرة والتأثير الإيجابي الذي يمكن أن تحققه تمارين كيجل للحوامل ، إلا أن لها بعض موانع الاستعمال. قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، تأكد من استشارة طبيبك. التمارين المكثفة مع تجاهل العوامل المحظورة يمكن أن تؤدي إلى نتيجة سلبية ومضاعفات مختلفة. لا يمكنك أداء التمارين في ظل وجود العوامل التالية:

إذا لم تكن هناك مضاعفات أثناء الحمل ، فيمكنك ممارسة الرياضة بانتظام دون خوف. من المهم أنه من الضروري رفض أداء التمارين في وضع الاستلقاء بعد الأسبوع السادس عشر من الحمل. هذا يمكن أن يضغط على الوريد الفرجي السفلي ويسبب مضاعفات.

تقنية التمرين

تحتوي تمارين كيجل للنساء الحوامل على 7 أنواع ، جميعها بسيطة للغاية ولا تتطلب تكلفة معدات خاصة. من الأفضل القيام بها يوميًا ، فهذا يمكن أن يحقق أفضل نتيجة.

إن القدرة على التحكم في عضلات الحوض الصغير أثناء الحمل والولادة لها أهمية كبيرة ، ولهذا السبب تحظى هذه التمارين بشعبية كبيرة. إذا قمت بتنفيذها ، مع مراعاة التقنية وجميع القواعد ، فلن يجعلك التأثير تنتظر.

اشتهر طبيب النساء والتوليد الأمريكي أرنولد كيجل بتطوير عدة مجموعات من التمارين لتقوية عضلات قاع الحوض. في وقت من الأوقات ، فعل الكثير لتعميم هذه التقنية.

يمكن استخدام تمارين كيجل من قبل كل من النساء والرجال ، ولكن هذه التمارين ذات صلة خاصة بالنساء الحوامل. تحظى تمارين كيجل بشعبية كبيرة ، لأنها فعالة للغاية وليس لها موانع عمليا.

لماذا تقوم المرأة الحامل بهذه التمارين

الولادة صعبة عمل بدني. ومع ذلك ، فإنه يشمل تلك المجموعات العضلية التي لا تُستخدم بنشاط في الحياة العادية ، كقاعدة عامة. لكن بعد كل شيء ، قبل أي منافسة ، يجري الرياضيون تدريبات ليكونوا في حالة جيدة. وبالمثل ، تتطلب الولادة إعدادًا أوليًا وتدريبًا للعضلات ذات الصلة.

تساعد ممارسة تمارين كيجل أثناء الحمل المرأة على تنشيط عضلاتها أثناء الولادة ، مما يسهل على الطفل التحرك عبر قناة الولادة. أثناء الحمل ، ترتخي عضلات قاع الحوض ، وهو ما ينعكس بشكل ملحوظ أثناء الولادة وبعدها. وإذا لم يختلفوا في النغمة حتى قبل الحمل ، فقد تكون العواقب وخيمة للغاية.

أيضًا ، يجدر الانتباه بشكل خاص إلى هذه التمارين للنساء الحوامل بعد 30 عامًا ، وكذلك النساء متعددات الولادة ، اللائي خضعن لبضع الفرج أو تمزق. كل هذه العوامل تؤثر سلبًا على حالة العضلات الحميمة ويمكن أن تعقد الولادة القادمة.

جوهر تمارين كيجل أثناء الحمل

الفكرة الرئيسية هي عمل عضلات الحوض. يتكون المجمع من عدد من التمارين. في البداية ، يُنصح بأدائها مستلقياً على ظهرك أو على جانبك ، ثم الانتقال إلى وضعية الجلوس أو الوقوف.

يمكنك البدء بمحاولة الانقباض والاسترخاء عدة مرات متتالية. العضلات الحميمة. من المهم أن تعمل العضلات الداخلية الموجودة في العجان فقط ، أي بين مدخل المهبل والشرج. لا تشارك عضلات الأرداف والبطن والفخذين في عملية التدريب.

نظرًا لأن عضلات قاع الحوض سرعان ما تتعب ، يتم نقل الحمل تلقائيًا إلى عضلات الأرداف والفخذين والبطن. تتبع هذا والتحكم في عدد الأساليب.

للتحقق من قوة العضلات ، يمكنك محاولة إيقاف التدفق أثناء التبول. إذا لم يخرج بعد ، فأنت بحاجة إلى مواصلة العمل.

حفظ

اتخذي الوضعية التي تستخدم غالبًا أثناء الولادة: استلقي على ظهرك ، وباعد بين رجليك وانحني عند الركبتين والذراعين على طول الجسم. يمكن رفع الرأس والظهر قليلاً باستخدام وسادة رفيعة. يستريح.

ثم شد عضلات العجان وكأنك تريد وقف التبول. ابق في هذه الحالة لمدة 10 ثوانٍ. ثم استرخي واستريحي. كرر التمرين. للمبتدئين ، 8 مجموعات كافية ، ثم قم بزيادة عدد التكرار تدريجياً إلى 30.

مصعد

يمكن اعتبار المهبل الأنثوي بمثابة مصعد. في الواقع ، يبدو وكأنه نفق يتكون من حلقات من الأنبوب المهبلي. دعونا نحاول رفع هذا المصعد "غير العادي". كل حلقة عبارة عن "أرضية" تحتاج إلى البقاء عليها لبضع ثوان.

شد الحلقة الأولى ، استمر لمدة ثانيتين. ثم ، دون تحرير ، قم بزيادة الضغط وشد الحلقات التالية واحدة تلو الأخرى ، في كل مرة باقية لبضع ثوان ، حتى تصل إلى الحلقات الأخيرة. ابق هنا لفترة أطول.

"النزول إلى الأسفل" ، أي إرخاء العضلات ، ضروري أيضًا "طابقًا تلو الآخر" ، مع تأخير في كل حلقة حتى الاسترخاء التام.

أمواج

عند القيام بهذا التمرين ، يجب شد العضلات الحميمة واسترخائها بسرعة بترتيب معين: المهبل أولاً ، ثم الشرج. استرخيهم بترتيب عكسي.

نتوء قاع الحوض

اتخذ وضعية الولادة وأنت جالس واسترخي عضلات الحوض. ثم تحتاج إلى حبس أنفاسك والدفع برفق شديد ، كما لو كان ذلك أثناء حركة الأمعاء. في نفس الوقت ، حاولي إخراج عضلات المهبل. لتشعر بالفعالية بشكل أفضل ، يمكنك وضع يدك على منطقة العجان. شد عضلاتك وأنت تستنشق. كرر التمرين عدة مرات.

يوضح هذا التمرين كيفية الدفع بشكل صحيح أثناء الولادة.
يجب إجراء جميع التدريبات مع وجود مثانة وأمعاء فارغة.

صيغة للنجاح

قد تبدو تمارين كيجل أثناء الحمل الموصوفة أعلاه بسيطة للغاية ، لكنها ليست كذلك على الإطلاق. يتطلب تنفيذها الكثير من الجهد.

الشرط الرئيسي للتدريب الناجح هو انتظامها. في حالة الفصول اليومية ، ستشعر بالنتيجة في غضون شهر. ستؤدي عضلاتك بشكل انعكاسي هذه التمارين بمفردها.

لتحقيق نتائج جيدة ، من الضروري إجراء جميع التمارين الموصوفة في مجموعة متنوعة من الأوضاع العامة: الاستلقاء على ظهرك ، والجلوس على أوراق ، والوقوف على أربع.

متى تبدأ

يمكن ويجب أن تتم تمارين كيجل بالفعل باستخدام التواريخ المبكرةالحمل ، بل والأفضل ، قبل حدوثه. للحصول على فعالية كافية ، تحتاج إلى أداء 25 تمرينًا يوميًا.

من 16 إلى 18 أسبوعًا ، يُنصح بإجراء تمارين كيجل أثناء الحمل في وضعية الجلوس أو الوقوف ، لأن الاستلقاء لفترة طويلة على الظهر يمكن أن يؤدي إلى ضغط الوريد الأجوف السفلي بواسطة الرحم المتضخم.

موانع

لبعض الحالات:

• خطر الإجهاض أثناء الحمل ؛
• وضوحا البواسير.

من الضروري تصحيح بعض التمارين أو إلغائها بالكامل. على أي حال ، يجب مناقشة هذه المشكلة مع طبيبك.