ماذا تشرب بعد التمرين للتعافي؟ مبادئ التعافي: كيفية التعافي بسرعة بعد المجهود البدني

أثناء الدراسة تمرين المقاومة يزيد من معدلات تخليق بروتين العضلات بعد الأكل خلال الليل.والتي نشرت نتائجها في الجريدة الرسمية الكلية الأمريكيةمن الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية، لوحظ أن الجمع بين وجبات البروتين وتدريب القوة قبل وقت قصير من النوم يسمح بتعافي العضلات بشكل أسرع.

وشملت الدراسة، التي أجريت في جامعة ماستريخت (هولندا)، 24 شابا. بعد ساعتين من العشاء، قبل وقت قصير من النوم، شربوا مخفوق البروتين. مباشرة قبل شرب الكوكتيل، قامت مجموعة من المشاركين بتمرين قوة الجزء السفلي من الجسم. المجموعة الأخرى لم تفعل شيئًا.

أولئك الذين مارسوا الرياضة قبل تناول مخفوق البروتين لديهم زيادة بنسبة 30٪ في تخليق البروتين أثناء الليل مقارنة بالمشاركين الذين تناولوا البروتين قبل النوم دون الحاجة إلى النوم. النشاط البدني.

في العمل السابق لهذه المجموعة من العلماء إن تناول البروتين قبل النوم يزيد من كتلة العضلات ومكاسب القوة أثناء التدريب على تمارين المقاومة لفترات طويلة لدى الشباب الأصحاء.لقد ثبت بالفعل أن تناوله قبل وقت قصير من النوم يمكن أن يزيد من تخليق البروتين العضلي أثناء الليل.

وهذا الاكتشاف مفيد ليس فقط للاعبي كمال الأجسام، ولكن أيضًا للرياضيين الآخرين، مثل العدائين. يؤدي الجري لمسافات طويلة إلى إتلاف العضلات أيضًا. بعد عمل شاقأنت بحاجة إلى مساعدة ألياف العضلات على التعافي حتى تتكيف العضلات بسرعة مع الأحمال الخطيرة. من خلال زيادة معدل الاسترداد باستخدام هذه التقنية، سيتمكن العدائون من التعود على الأحمال المتزايدة بشكل أسرع.

يدعي الباحث الرئيسي جورن تروملين أنه نتيجة لهذه التقنية، يتم إنتاج المزيد من الميتوكوندريا في العضلات، مما يزيد من القدرة الهوائية للجسم. إن الجمع بين التمارين الرياضية والأغذية الغنية بالبروتين يحافظ على عدد الميتوكوندريا في العضلات، وبالتالي لا يحسن القوة فحسب، بل يحسن القدرة على التحمل أيضًا.

كيفية ممارسة الرياضة وماذا نأكل قبل النوم؟

استغرقت الدورة التدريبية التي شارك فيها المشاركون ساعة واحدة وتضمنت ما يلي:

• ركوب دراجة التمرين لمدة 15 دقيقة؛
• ست مجموعات من 10 تكرارات لضغط الساق في جهاز المحاكاة؛
• ست مجموعات من 10 تكرارات لرفع الساق في جهاز المحاكاة.

ومع ذلك، يقول تروملين أن التدريب الأقل كثافة سيكون فعالًا أيضًا.

أي قدر من النشاط البدني يمكن أن يحفز تخليق البروتين، وإن كان بدرجة أقل.

على سبيل المثال، يؤدي المشي البسيط إلى زيادة إنتاج البروتين العضلي بشكل طفيف. الأكثر فعالية تمارين القوةمع وزن جسمك أو، خاصة إذا كررتها، إلى فشل العضلات.

يوصي تروملين باختيار ثلاث مجموعات من تمارين الضغط وثلاث مجموعات من تمارين السحب لتمارين وقت النوم. عدد التكرارات - حتى فشل العضلات.

خيار تمرين جيد آخر هو الجمع بين القرفصاء ورفع الساق وتمارين أوتار الركبة (رفع ربلة الساق في جهاز المحاكاة، مع وزن جسمك، مع الترجيح).

وفيما يتعلق بالطعام، احتوى مخفوق البروتين المستخدم في الدراسة على 20 جرامًا من البروتين. وفيما يلي مثال على وجبة نموذجية تحتوي على نفس الكمية من البروتين: 600-700 جرام من الحليب قليل الدسم، أو ثلاث بيضات، أو 100 جرام من التونة. الطعام الذي يحتوي على كمية أقل من البروتين سيزيد أيضًا من معدل تعافي العضلات، ولكن ليس بنفس القدر.

يعتقد تروملين أن الجمع بين تدريبات القوة والبروتين قبل النوم سيكون الطريقة الأكثر فعالية للرياضيين للتعافي من يوم من التدريب الشاق.

لديك فرصة عظيمة لاختبار هذا البيان. جرب تقنية جديدة وشارك انطباعاتك في التعليقات.

تحياتي أيها السيدات والسادة! بدءًا من يوم الجمعة، سنقود قصتنا كجزء من دورة تسمى "Muscle Inside". والأول (بعد عطلة رأس السنة)الموضوع الذي يجب مراعاته هو مدى تعافي العضلات بعد التدريب وكيف.

بعد القراءة، ستكتشف ما يحدث للعضلات أثناء / بعد التمرين، ومتى تذهب إلى التمرين التالي، وغير ذلك الكثير.

لذلك، إذا كان كل شيء في المجموعة، فلنبدأ، ربما.

العضلات والتدريب: كيف يؤثر أحدهما على الآخر

هذا هو المقال الخامس في دورة "داخل العضلات" والذي ندرس فيه "الميكانيكا الداخلية" للعضلات والعمليات التي تؤثر على نموها وتطورها الحجمي. ستتيح لك كل هذه المعلومات أن تكون أكثر تفكيرًا فيما يتعلق بقضايا التدريب والتغذية والتعافي. لقد فهمنا بالفعل ما هو عليه، واليوم سنكتشف كيف ومقدار تعافي العضلات بعد التدريب. لنبدأ، كالعادة، من بعيد - من الناحية النظرية ثم ننتقل بسلاسة إلى الاتجاه العملي. يذهب!

ملحوظة:
سيتم تقسيم كل السرد الإضافي حول الموضوع، ومدى تعافي العضلات بعد التدريب وكيف، إلى فصول فرعية.

ماذا يحدث للعضلات أثناء التمرين؟

سؤال: لماذا تذهب إلى الكرسي الهزاز؟ الجواب: أرجوحة. كلنا نعرف السؤال والجواب، لكنه لا يعكس الواقع الحقيقي، أي. ما الذي يحدث حقا مع العضلات. في القاعة قيد التقدم عمل القوةيقوم الرياضي فقط بإنشاء المتطلبات الأساسية لتغيير اللياقة البدنية ونمو العضلات، ويحدث الأخير حصريًا في مرحلة التعافي بعد صالة الألعاب الرياضية. لذلك، لنقول أنك تذهب إلى القاعة للتأرجح (من وجهة نظر العمليات التي تحدث داخل العضلات)خطأ، تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية لخلق ضغط على الجسم / العضلات.

عند ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، تتضرر ألياف العضلات، وتنشط الصدمات الدقيقة آليات الشفاء الذاتي في الجسم. ونتيجة لذلك، تندمج خلايا محددة تسمى الخلايا الساتلة مع ألياف العضلات التالفة لإصلاحها. تنضج بعض هذه الخلايا وتشكل لييفات عضلية جديدة، وهي مكونات للألياف العضلية، وبمجرد ارتباطها بالألياف الموجودة، فإنها تؤدي إلى تضخم - نمو العضلات في القطر.

عندما تتضرر ألياف العضلات أثناء التمرين، يجب على الخلايا الساتلة أن تبدأ سلسلة من الأحداث التي تعزز إصلاح العضلات ونموها.

هناك حاجة إلى العديد من الهرمونات، وخاصة عوامل النمو، لدعم نمو ألياف العضلات الجديدة وكذلك لتسهيل عملية التعافي.

يلعب الأنسولين أيضًا دورًا في تعافي العضلات لأنه يعزز تخليق البروتين ويسهل دخول الجلوكوز إلى خلايا العضلات. يتم بعد ذلك تخزين الجلوكوز على شكل جليكوجين، والذي يستخدم كوقود لجميع الخلايا، بما في ذلك الخلايا الساتلة. يساهم هرمون النمو والتستوستيرون أيضًا في تضخم العضلات، كما أن توفر الأحماض الأمينية التي تأتي من البروتين الغذائي يؤثر بشكل كبير على عملية تعافي العضلات.

يضمن تناول البروتين المناسب كافٍالأحماض الأمينية المتوفرة بسهولة داخل الجسم، وهذه العناصر الغذائية ضرورية للخلايا الساتلة لبدء التفاعلات التي تسمح لها بإصلاح الأنسجة التالفة. نقص الأحماض الأمينية (نتيجة لنظام غذائي فقير بالبروتين)سوف يبطئ عملية تعافي العضلات، حيث أن الخلايا الساتلة لا يمكنها التكاثر بكفاءة وبالتالي لا يمكنها البدء في إصلاح الأنسجة التالفة مباشرة بعد التدريب.

الآن دعونا ننظر داخل الأنسجة التالفة ونفكر بمزيد من التفصيل في عملية ترميمها.

الأنسجة التالفة: مراحل الشفاء

أثناء عملية الاسترداد، 4 منصة:

1. وقف النزيف؛
2. ملء الفجوة/الانهيار؛
3. الحد من الفجوة/الانهيار؛
4. إرجاع النوع الأصلي من القماش.

دعونا نتناول كل نقطة بمزيد من التفصيل.

المرحلة رقم 1. وقف النزيف

الصدمة هي دائمًا انتهاك للبنية، "نمط الحياة" المعتاد للأنسجة. مباشرة بعد "الإصابة" منديل ناعمالسوائل (الدم والليمفاوية والسوائل الأخرى)في أجسامنا تنبع من الأنسجة التالفة. بمجرد حدوث الإصابة، يبدأ جسمنا/يحاول إصلاح الخلل وتعويض الضرر. يقوم الجسم بسرعة بتكوين أغشية رقيقة حول الإصابة (الجرح) لوقف النزيف. هذه هي بداية عملية الشفاء.

المرحلة رقم 2. ملء الفجوة/الكمة

عند حدوث إصابة، تكون هناك فجوة بين جانبي الجرح. وقد تمتلئ في البداية بسوائل الجسم، ولكنها تمتلئ لاحقًا بأنسجة جديدة. ومع ذلك، فإن العضلات والجلد والأوتار الجديدة لا تنمو على الفور. تتطلب هذه الأنسجة الخاصة الأعصاب والدورة الدموية لتنمو وتعمل بشكل صحيح. في حالة حدوث إصابة بالجرح، يقوم الجسم أولاً بملء الفجوة بنوع خاص من الأنسجة. (يكتب 1 ، الأنسجة المشتركة). بمجرد أن يقع نسيج النوع الأول في مكانه، تتشكل حوله شعيرات دموية وأوردة وأعصاب جديدة.

المرحلة رقم 3. تقليل الفجوة/الانهيار

في الخطوة الثالثة، الأنسجة №1 تم استبداله بالقماش №2 . ومع الحصول على العناصر الغذائية المناسبة من إمدادات الدم المنتظمة، يصبح هذا النوع الثاني من الأنسجة أقوى بكثير. وهو يتصل بإحكام بأطراف الجرح ويعمل بمرور الوقت بمثابة عضلة "مشدودة" تربط حواف الجرح معًا. وبالتالي تصبح مساحة المنطقة المصابة أصغر بكثير.

المرحلة رقم 4. إرجاع نوع القماش الأصلي

بعد أن يصل الجرح إلى الحد الأدنى لحجمه، يستبدل جسمنا الأنسجة مثل 2 نوعه الأصلي. الآن فقط يتطور الجلد أو الرباط أو الأوتار أو العضلات أو الغضاريف الجديدة. وفقط بعد ذلك يعتبر الجرح قد شفي تماما.

لقد قمنا بوصف دورة إصلاح الأنسجة حتى يكون لديك فكرة عن العمليات التي تحدث داخل الأنسجة التالفة. بشكل عام، تظهر الأنسجة العضلية أيضًا آلية شفاء مماثلة. ومع ذلك، فإن وقت الشفاء من الصدمات الدقيقة واستعادة العضلات إلى حالتها الأصلية (قبل الإصابة) يكون أسرع بكثير. بالإضافة إلى ذلك، تتمتع العضلات بخاصية التعويض الفائق. يحدث هذا عندما تتم استعادة معلماتهم إلى الحالة "الأولية". + 1 "(زيادة إيجابية).

بصريًا، فإن عملية تعظيم نمو العضلات، أي أن هذا الاسم الثاني له تعويض فائق، نظرًا لقدرته على الإمساك بجسمك عند نقطة الاستعداد الأقصى للخطوة التالية / تطوير كتلة العضلات، موصوفة في الشكل.

إذا كان الرياضي فرديًا وفقط لنفسه يحسب متى (بعد تدريب مجموعة عضلية معينة)يتبع في المرة التاليةتظهر في القاعة، أي. يقع في "نافذة الفرصة"، فإنه سيحسن مؤشرات الحجم نوعيًا/كميًا.

الجلوكوز في عملية عمل القوة. ماذا يحدث لها؟

في عملية النشاط البدني، يتم أخذ الجلوكوز، وهو مكون الوقود الرئيسي للتغذية، بنشاط من جميع أجهزة الجسم وإرساله إلى العضلات. خلال فترة عمل القوة، يتم استنفاد الجلوكوز في دماغك وتضعف وظائفه الإدراكية بشكل كبير. يمكن أن يظهر هذا بطرق مختلفة: من بعض السواد في العيون وعدم وضوحها بيئةلدرجة عدم القدرة على اتخاذ القرار العقلي بسرعة.

على أية حال، بمجرد أن تبدأ العمل في صالة الألعاب الرياضية وتحميل مجموعة العضلات المستهدفة، يبدأ الجلوكوز في التدفق بشكل مكثف إلى منطقة العمل. تتيح لك عملية التغذية هذه ضخ العضلات لبعض الوقت، ومع ذلك، زيادة في خصائصها الحجمية (نمو الكتلة العضلية)هي مجرد مسألة تعافي العضلات بعد التمرين.

وبالتالي، يمكنك قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية، لكنك ستحصل على النتيجة التي تتجلى في شكل تغيير إيجابي في الشكل، إذا كان لديك معرفة بكيفية إخراج العضلات من حالة التقويض (الاضمحلال) .

العمليات البيولوجية المشاركة في الانتعاش

يتضمن الاسترداد العمليات التالية:

1. إصلاح ألياف العضلات الممزقة. هذا الأخير يشفي أقوى من ذي قبل (قبل تدميرهم)وتزيد العضلة من إمكانات قوتها؛
2. استعادة السوائل. أثناء ممارسة الرياضة، يتعرق الجسم، مما يؤدي إلى فقدان السوائل. عندما تقوم بترطيب جسمك بشكل صحيح قبل وأثناء وبعد التمرين، فإنك تحافظ على مستويات كافية من السوائل. تعتبر هذه السوائل مهمة لتوصيل العناصر الغذائية إلى الأعضاء والعضلات الحيوية عبر مجرى الدم.
3. تخليق البروتين (عملية استبدال البروتينات المدمرة). يتم زيادة تخليق البروتينات العضلية لدى الإنسان عن طريق 50% أربع ساعات بعد تدريب المقاومة المكثف (بيانات من المعهد الوطني للصحة بالولايات المتحدة الأمريكية 2015 ) . إن تخليق البروتين هو ما يجعل عضلاتك أكبر، مما يمنحها القدرة على التعامل مع المزيد من الضغط. نمو العضلات ليس أكثر من زيادة في معدل تخليق البروتين على معدل تحلله.

هذه هي الثلاثة الأكثر عنصر مهماستعادة الحالة التي (بعد التدريب)يجب مراقبتها من قبل كل متدرب في صالة الألعاب الرياضية. يعود تحسين تعافي العضلات إلى زيادة تخليق البروتين وتقليل تحلله، مما يؤدي إلى زيادة صافية في البروتين.

سنتحدث عن استراتيجيات تحسين تعافي العضلات في الجزء العملي من المذكرة، لكن في الوقت الحالي سنقدم إجابة على السؤال ...

أكثر أو أقل: ما هي المدة التي يجب أن تتدرب فيها في صالة الألعاب الرياضية؟ نتائج البحث

شخص ما يتدرب لمدة ساعتين خمس مرات في الأسبوع، والبعض الآخر يفضل ذلك 60 -تمارين دقيقة من نوع "الإثنين-الأربعاء-الجمعة". لذا، للحصول على المزيد من النتائج البصرية، هل يجب عليك قضاء وقت أكثر أو أقل في القاعة؟

عندما نمارس الرياضة باستمرار وفقًا لجدول زمني محدد دون وقت كافٍ للتعافي، فإن وظيفتنا الجسدية لن تزيد تدريجيًا، بل ستنخفض. وهذا يعني أنه لا يمكن (بشكل غير مرغوب فيه) تخصيص التدريب ليناسب جدولًا محددًا للأيام، على سبيل المثال، الاثنين / الأربعاء / الجمعة، لأن عملية التعافي لهذه الفترة (التمرين كل يوم)لا ينتهي بعد. وحتى لو شعر الرياضي أنه مستعد "للتمزق والرمي"، فهذا لا يعني على الإطلاق أن عضلاته لها نفس الرأي.

تتفق العديد من الدراسات التي أجريت في مجال تعافي العضلات على أن مدة الراحة بين دورتين تدريبيتين للقوة يجب أن تكون بينهما 36 قبل 72 ساعات ( 2-3 يوم). وقد حسب الباحثون ذلك بعد 36-72 ساعات، يكون الرياضي أكثر عرضة للوقوع في "نافذة الفرصة" (ظاهرة التعويض الفائق)من راحته سيكون أقل / أكثر فترة محددة.

خاتمة:الأكثر ملاءمة لخطط التدريب (انقسام، كامل الجسم)تدريب ليس كل يوم، ولكن 2 أو 3 .

أساطير العمل العضلي والتعافي

الآن سوف نفضح أساطير العضلات الأكثر شيوعًا.

رقم 1. آلام العضلات - مؤشر على فعالية التدريب

لا يرتبط الرقة بشكل مباشر بالتضخم وليس مؤشرا على التقدم الحجمي. الألم الناجم عن الحساسية للتمزقات الدقيقة في العضلات النسيج الضام، ولكنه يعتمد أيضًا على مدى حساسية مستقبلات الألم لديك (مستقبلات الألم)في العضلات.

إذا كنت قادرًا على الشعور بألم شديد بعد كل تمرين، فمن المحتمل أنك إما لا تمارس الرياضة بشكل كافٍ، أو لا تأكل ما يكفي، ولا تنام. على أية حال، أنت لا تفعل ما يكفي مما سبق.

خاتمة:آلام العضلات ليست كذلك 100% ضمان التدريب والتقدم عالي الجودة هو مجرد رد فعل على حمل مستقبلات آلام العضلات. زيادة وتيرة التدريب، ومراجعة التغذية في اتجاه زيادتها، وسوف يزول الألم.

رقم 2. أيام الراحة من الحمل تتطلب عدم النشاط الكامل

يُعتقد أن "عدم الانقلاب" هو أفضل ما يمكنك فعله في اليوم التالي للتدريب. هذا خطأ. تشير الدراسات إلى أن تمارين القلب الخفيفة أو التدريبات الخفيفة لا تفعل ذلك التأثير السلبيعلى قدرة الجسم على التعافي. على العكس من ذلك، يمكن أن يساعد هذا النشاط في سرعة التعافي وتقليل الألم عن طريق زيادة الدورة الدموية/المغذيات إلى المنطقة/مجموعة العضلات المستهدفة.

خاتمة:بعد تدريب القوة لمجموعة معينة أو الجسم كله، يمكنك استخدام الراحة "النشطة" في الأيام التالية. تعتبر تمارين التمدد وتمارين القلب المائية ذات قيمة خاصة.

رقم 3. 48 ساعة راحة

تقول هذه الأسطورة أنه بعد ذلك فقط 48 ساعات، يمكنك الذهاب مرة أخرى إلى صالة الألعاب الرياضية للتدريب، وإلا فإن هناك احتمال كبير للإفراط في التدريب "الاستيلاء".

إن التقدم في الوزن أو التكرارات أو الشدة ليس عملية لا نهاية لها. في وقت ما، سوف تصل إلى السقف. زيادة وتيرة التدريب في الأسبوع هي إحدى طرق التقدم. قد تحتاج 48 والمزيد من الساعات للتعافي، وهذا الرقم يعتمد على عوامل كثيرة.

خاتمة: لا تنتظر عن قصد 48 ساعات، قد تحتاج إلى وقت راحة أكثر أو أقل. كل شيء فردي.

رقم 4. تعتبر التدريبات المقسمة أكثر فعالية من التدريبات لكامل الجسم/من أعلى إلى أسفل

الأبحاث الحديثة (المصدر T- الأمة، 2016 ) أظهر أن هؤلاء الرياضيين الذين تدربوا 3 أظهر الجسم بأكمله مرة واحدة في الأسبوع استجابة تضخمية أعلى مقارنة بثلاثة رياضيين منفصلين. أظهرت المجموعة من أعلى إلى أسفل أيضًا مكاسب جماعية أفضل من نظيراتها المنقسمة. بالإضافة إلى ذلك، لاحظ الباحثون أنه في أشكال "الجسم الكامل" و"من الأعلى إلى الأسفل"، حصل الرياضيون على نسب جسم أكثر تناسقًا وأرجل أكثر تعبيرًا/ضخامة. (الخامس الثالثتتلقى عضلات الساق المنقسمة يوميًا فقط 1/3 انتباه).

خاتمة:التدريبات المقسمة - ليست الأفضل طريقة فعالةالحفاظ على الكتلة العضلية وبناء جسم متناسق.

في الواقع، لقد قمنا بتحليل النظرية بأكملها والآن سنقوم بتحليل بعض النقاط العملية.

كيفية تحسين الاستشفاء العضلي؟

تناول المزيد من الطعام، والنوم أكثر، وتناول التغذية الرياضية - على الرغم من أن هذه نصائح حقيقية لتحسين التعافي، إلا أنها قد وضعت الأسنان بالفعل على حافة الهاوية، وبالتالي فهي ليست ذات أهمية للتغطية في مقالتنا. سوف نتبع المسار المنطقي (دعونا نذهب معًا، هل ستسافر إلى لينينغراد؟ :))والتعرف على نفس الأساليب.

رقم 1. لا ألم - لا تقدم!

إن معرفة متى تتوقف في الوقت المناسب وتقول لنفسك "هذا يكفي" هو الأسلوب المنطقي الأكثر أهمية عند العمل على العضلات. في كثير من الأحيان ليس لدى المبتدئين الخبرة الكافية لفهم الفرق بين الألم المفيد (ضخ العضلات بالدم و العناصر الغذائية، الشعور بالحرقة)والألم الذي يلحقه ضرر حقيقيجسم.

سعيًا لتحقيق نتائج سريعة، يمكن أن تستمر تمارين بعض الأشخاص 1,5-2 ساعات، ولكن في هذه الحالة، فإن الرياضي بدرجة عالية من الاحتمالية سيقود نفسه بنفسه (إذا كان منخرطًا في هذا الوضع بالنسبة للبعض قواعد دائمة) للدولة. يكفي للنساء الثانيأسابيع من هذا العمل المكثف المطول، وعلى الرغم من زيادة قدرته على التحمل (مقارنة بالرجال)سوف يحترقون.

الإفراط في التدريب يقلل بشكل كبير من قدرة الجسم على التعافي، فهو يمنع جميع مظاهره الابتنائية.

خاتمة:يجب أن يكون التدريب عالي الجودة ولكن بدون حالة "اللسان على الكتف" بعد ذلك.

رقم 2. تمتد

على Vaska-cat pogogushechki!

يعتقد الكثير من الناس أن شد العضلات هو تدليل للنساء فقط. في الواقع، تمتد جزء مهمعملية بناء العضلات والتعافي الفعالة. العضلة الممدودة هي عضلة أكثر مرونة، مما يسمح لك بالتمرين بأكبر نطاق ممكن من الحركة.

بعد التمرين، يعد التمدد مهمًا بشكل خاص، لأن الكثير من التوتر قد تراكم في العضلات أثناء العمل، والتمدد يساعد بشكل فعال على "إخراجه".

خاتمة:قم بالإحماء العام 5-7 دقائق قبل التمرين ودورة التمدد الكاملة (على 10-15 دقائق)تم تدريب جميع مجموعات العضلات - بعد ذلك.

رقم 3. التدريب الليفي العضلي

التدليك الذاتي يوفر استرخاء العضلات والوجه. إنه يهدف إلى استعادة الهندسة الطبيعية ونغمة كل من العضلات الفردية ومشد العضلات ككل. في أغلب الأحيان، تكون الأداة الرئيسية فيه عبارة عن أسطوانة خاصة بها عقدة / مسامير تسمح لك بالاختراق بعمق في نقاط تحفيز العضلات. معنى التدريب بالأسطوانة هو أداء تمارين خاصة - تحريك الجسم فوقها.

خاتمة:بعد تمرين القوة في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل، من أجل استرخاء العضلات، اللجوء إلى التدريب الليفي العضلي.

ملحوظة:

إن قضيب كوزنتسوف - وهو سطح به أشواك - هو في بعض الإصدارات المبسطة نوع من استرخاء الليفي العضلي.

رقم 4. الترطيب

الشرب إلزامي أثناء التدريب، وقد تحدثنا عن ذلك في ملاحظة [ . ومع ذلك، ترطيب نفسك (سواء في الداخل أو الخارج)بعد التدريب - جدا إجراء مهممما يسمح لك بامتصاص العناصر الغذائية بشكل أسرع وأكثر كفاءة وإحضار الأحماض الأمينية إلى الهياكل التالفة بشكل أسرع (ملتهبة الأنسجة العضلية) .

خاتمة:بعد التدريب، لا تحتاج إلى شرب الماء فقط، ولكن أولا وقبل كل شيء، الماء.

رقم 5. تغيير البيئة المألوفة

لقد انتهيت من تمرينك وتنتظر عضلاتك/جسدك أن تتحدىك. يعد الاستحمام وارتداء الملابس والعودة إلى المنزل خيارًا قياسيًا لن يساعد عضلاتك على التعافي بشكل أكثر كفاءة. ومع ذلك، إذا قمت بتغيير بيئتك المعتادة، على سبيل المثال، فانتقل إلى 10 دقائق في الساونا، ثم انغمس في حمام السباحة البارد، سوف تصدم عضلاتك بطريقة جيدة، وسوف تبدأ في العمل بشكل أسرع وأفضل على موارد التعافي الخاصة بها.

ستساعدك هذه التقنيات على "ضبط" عضلاتك لتحقيق تعافي أسرع وأفضل.

في الحقيقة لقد إنتهينا من المحتوى، لننتقل إلى...

خاتمة

من الأفضل أن تفهم جسمك حتى تتمكن من استخدامه بشكل أكثر فعالية - هذه هي المهمة الرئيسية لدورة "العضلات الداخلية". وآمل أن يفعل ذلك بشكل جيد. على سبيل المثال، اكتشفنا اليوم مقدار تعافي العضلات بعد التمرين وكيف، وكذلك الأساليب التي يمكن أن تساعد في ذلك.

في المرة القادمة سندفع شيئًا آخر :)، نحن ننتظر يا سيدي ...

ملاحظة:وما هو الجدول الزمني الذي تذهب إليه في صالة الألعاب الرياضية - الإثنين/الأربعاء/الجمعة؟ لماذا بالضبط؟

pps:هل ساعد المشروع؟ ثم اترك رابطًا لها في حالة شبكتك الاجتماعية - بالإضافة إلى ذلك 100 نقاط الكارما مضمونة :)

مع الاحترام والامتنان، ديمتري بروتاسوف.

مرحبا زوار الموقع!

يعرف الرياضيون ذوو الخبرة أن العضلات وأدائها يزداد أثناء الراحة. لاكتساب كتلة عضلية، أعتقد أنه يجب إعطاء الأولوية للتعافي على بناء عملية التدريب. في هذه المقالة، أريد أن أجعل أفضل 10 مخفضات لدي. لذلك، دعونا ننكب على العمل.

المركز العاشراستعادة الجهاز العصبي

بالإضافة إلى استعادة العضلات، يحتاج الرياضي أيضًا إلى استعادة قوته الجهاز العصبي. من التدريب المتكرر بأسلوب ثقيل، سواء كان ذلك العمل المستمر إلى الفشل أو العمل بأوزان محدودة، فإنها تضع الكثير من الضغط على نظامنا العصبي. يمكن أن يؤدي هذا الحمل الزائد إلى إزعاج عام، والصداع، والخمول، والنعاس، والتهيج، فضلا عن عواقب أكثر خطورة، مثل انخفاض أو زيادة الضغط، وعدم انتظام ضربات القلب، وزيادة تركيز حمض اللبنيك، واضطرابات الجهاز التنفسي. أعتقد أنه من غير المنطقي أن يؤثر كل هذا سلبًا على نتائج الرياضي.

أعتقد أن أفضل حل للمشكلة هو الراحة الكافية. لا تدفع جسمك إلى مثل هذه الحالة الحرجة. هنا يجدر النظر في حقيقة أن كل شخص لديه قدرات مختلفة في الجسم. لذلك، تحتاج إلى الاستماع إلى حالتك، وإذا لم يكن هناك شيء في النظام، فمن الأفضل تخطي التمرين.

المركز التاسعإجراءات المياه

مثل هذه تبرز إجراءات المياهمثل دش متباين وحمام جليدي. سيؤدي الاستحمام المتباين إلى تقوية جسمك وزيادة تدفق الدم مما يؤدي إلى إزالة منتجات التحلل بشكل أسرع من العضلات. ينصح الخبراء بأخذ دش متباين وفقًا للمخطط التالي لمدة 30 ثانية الماء الساخن 30 ثانية ماء بارد. كرر هذه الدورة عدة مرات. أعتقد أن هذا هو واحد من أكثر الأموال المتاحةاستعادة. أتمنى أن يحصل كل واحد منكم على دش وماء ساخن في المنزل. بالتأكيد حمام جليدي أقل طريقة لطيفةومع ذلك، فإن هذه الطريقة لاستعادة العضلات بعد التدريب موجودة أيضًا. حمام بارديقلل من آلام العضلات والالتهابات والتوتر (درجة حرارة الماء حوالي 12-15 درجة مئوية). في ماء باردستعمل الأوعية الدموية على تنظيف الجسم من "النفايات" بشكل أفضل بعد التدريب وتحسين عمليات الشفاء بشكل ملحوظ. يقول بعض الأشخاص أن هذا الأمر فعال حقًا، والبعض الآخر يصفه بأنه هراء كامل، لكن كل جسم يتفاعل بشكل مختلف، لذا حاول اختيار ما هو مناسب لك.

المركز الثامنحمام وساونا

تأثير درجة حرارة عاليةيحسن الدورة الدموية في العضلات، بحيث يتم إزالة المنتجات النهائية لعملية التمثيل الغذائي، مثل حمض اللاكتيك، منها بشكل أسرع. والنتيجة هي توقف الانزعاج في العضلات والشعور بالاسترخاء والراحة. إذا قمت بترتيب مثل هذا التمرين بانتظام في الساونا لعضلاتك، فيمكنك تحقيق انخفاض في فترة التعب. وفقا للبحث، بعد غرفة البخار، يتم قياس القوة على مقياس الدينامومتر ومقياس عمل الدراجة.

إجراءات الاستحمام لها أيضًا تأثير مفيد جدًا على المفاصل، مما يزيد من حركتها. كما تزداد مرونة النسيج الضام. الحمام مهم جدا في مسألة الوقاية وإعادة التأهيل بعد الإصابات لدى الرياضيين. من الأفضل والأسرع علاج الكدمات والالتواءات في غرفة البخار.

المركز السابعتدليك

هذا علاج ترميمي عالمي رائع، وهو أحد أفضل العلاجات، ويستعيد قوة العضلات بسرعة بعد التدريب، ويخفف عاطفيًا بعد يوم عمل عصبي ومرهق عاطفيًا. التدليك مفيد لكل من العضلات والجلد والحالة العاطفية العامة. لذا قم بضغط الفيتون الخاص بك حتى يسحق شيئًا ما من أجلك.

المركز السادسحجرة الضغط

غرفة الضغط، بالطبع، متعة باهظة الثمن، ولكنها مفيدة للغاية. بسبب زيادة الضغط في الحجرة، يشبع الجسم بالأكسجين، مما يؤدي بدوره إلى تسريع الشفاء، وتجديد خلايا الدم الحمراء، وتجديد الميتوكوندريا في الخلايا، وتحسين القدرة على التحمل، وزيادة كمية ATP في العضلات. باختصار، إذا كانت هناك فرصة، فعليك استغلالها.

المركز الخامستمتد

التمدد مفيد للغاية. إلى ذلك تأكيد العديد من التجارب العلمية. بالإضافة إلى أن التمدد يسرع إزالة منتجات الاضمحلال من العضلات، فإنه يؤثر أيضًا على مرونة العضلات، مما يؤدي إلى عملية تضخم أسرع بسبب التمدد الأكبر أثناء العمل. يوصى بتمديد مجموعة العضلات العاملة بعد تدريبها.

المركز الرابعالانتعاش النشط

من خلال التعافي النشط، من المعتاد أن نعني تمرينًا بمدة وحمل 30-50٪ من المعتاد - إذا قمت بذلك لمدة ساعة، فستكون هناك حاجة إلى 20-30 دقيقة في هذه الحالة، إذا كنت تجلس من 80 كجم، ثم 25-40 كجم مقبولة في مثل هذا التمرين. أعتقد أن معظم الناس على دراية بشيء مثل "تقسيم الأحمال إلى فترات زمنية". يسمح التدريب الخفيف، أثناء استعادة خلايا العضلات، باستعادة إمكانات الطاقة في العضلات والحفاظ عليها. بسبب زيادة تدفق الدم، يساعد التدريب الخفيف في أيام التعافي على إزالة السموم المتراكمة في العضلات بسرعة. بالإضافة إلى ذلك، الاستخدام وزن خفيفهي فرصة جيدة للعمل على أسلوب أداء التمارين.

ميزة أخرى للتعافي النشط هي تزويد العضلات بالمواد المغذية للنمو. نسبيا، أداء التمارين مع كمية كبيرةالتكرار سوف يوقظ "الجوع" في العضلات وسيطلب من الجسم تغذية إضافية.

لذا، إذا أتيحت لك الفرصة للقيام بتمرين خفيف في يوم راحتك أو مجرد المشي، فلا تضيع هذه الفرصة!

المركز الثالثعلم العقاقير

اعتقدت أنني سأضعه أولاً؟ لكن لا... بالنسبة لعلم الصيدلة، سأقوم بتضمين AAS، والهرمونات الجسدية، والببتيدات، والأنسولين وجميع أنواع الأدوية الصيدلانية الداعمة، مثل الريبوكسين وأوروتات البوتاسيوم. من، إن لم يكن الرجال من دوتشي، يعرفون كيف تؤثر الهرمونات الاصطناعية على العضلات وأدائها. ليس سراً أن المستحضرات الدوائية تصنع العجائب - فهي تعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي وتخليق البروتين وغير ذلك الكثير. سيسمح لك الاستخدام السليم لها بالحصول على الحجم والقوة المطلوبين في وقت أقصر بكثير من عدم استخدامها. لكنني وضعت علم الصيدلة في المركز الثالث فقط وهذا هو السبب ...

2nd مكانحلم

لا نوم في أي مكان. أثناء النوم، يتم استعادة معظم أجهزة الجسم. فلا عجب أن يطلق عليه أحد أفضل الأدوية لجميع الأمراض. على الأقل تناول كل عبوات الميثان الموجودة على هذا الكوكب، إذا لم تنم، فلن تنمو! وينصح بالنوم لمدة 8 ساعات على الأقل. وسيكون من الجيد أيضًا أن تأخذ قيلولة لمدة ساعة أخرى خلال النهار. لذلك بعد قراءة المقال، اذهب إلى السرير.

مكان واحدتَغذِيَة

أعتقد أنك لا تستطيع النوم جيدًا. ولكن لا يمكنك أن تفوت! يمكنك التضحية بساعتين من النوم بسبب زيادة محتوى السعرات الحرارية. كما أن الأدوية الدوائية ببساطة لن تجلب لك أي فائدة إذا كنت لا تأكل بشكل صحيح، سواء كانت مجموعة من كتلة العضلات أو قطع احتياطيات الدهون.

هذا هو المكان الذي سأنهي فيه قصتي. إذا كان لديكم أي إعتراضات أو إضافات أكتبوها في التعليقات. كل الابتنائية!

آلام العضلات بعد تدريب القوة؟ إذن أنت لست جاهزًا بعد للأحمال. تعلم كيفية التعافي بشكل أسرع والتقدم في أسرع وقت ممكن.

إذا كنت تحاول الكتابة كتلة العضلات، زيادة القوة أو تقليل الوزن، عليك أن تعتني بنفسك على مدار 24 ساعة في اليوم. هذه ليست مبالغة. بالطبع، ساعة أو ساعتين من التدريب أمر جاد، لكنها لا تؤدي إلا إلى حافز للنمو. ما تفعله في بقية الوقت سيحدد ما إذا كان بإمكانك تحقيق أهدافك.

إن عملية التعافي التي تتم خارج صالة الألعاب الرياضية تتعلق في المقام الأول بالتغذية. ربما تكون التغذية هي التي لها التأثير الأكبر على شكلك. لكن عملية التعافي لا تنتهي عند هذا الحد. هناك العديد من الخفايا والفروق الدقيقة.

ما أهمية الاستشفاء العضلي بعد التدريب؟

أثناء التدريب، تحدث العديد من العمليات البيوكيميائية. تصاب ألياف العضلات، ويستهلك الجليكوجين. غالبًا ما تتجلى الاستجابة للحمل في الألم بعد التدريب. وبالطبع يمكنك مغادرة صالة الألعاب الرياضية وقضاء بقية اليوم كما لو لم يكن هناك تدريب. لكن جوهر التعافي السليم هو الحصول على أقصى قدر من الفائدة وتقليل كل شيء عواقب سلبيةمن الصدمات العضلية الدقيقة.

وفقًا لجدول التعافي بين التمارين لعام 2006 الخاص بـ A. Barnett للرياضيين المتقدمين، فإن إهمال التعافي سيجعلك غير قادر على التدريب بشكل صحيح وإنجاز القدر المناسب من العمل في تمرينك التالي. نادي رياضي. التعب يمكن أن يؤدي إلى الإصابة. علاوة على ذلك، يعد التعافي الكامل أمرًا ضروريًا للأداء الرياضي الأمثل.

ولسوء الحظ، فإن التعافي مسألة فردية بحتة. تعتبر عوامل مثل العمر وعلم الوراثة وأسلوب التدريب والخبرة في غاية الأهمية. سوف يتعافي لاعب كمال الأجسام المحترف البالغ من العمر 25 عامًا والمرأة الصاعدة في الخمسينيات من عمرها بشكل مختلف. ومع ذلك، فإن النصائح الستة التالية ستساعد الجميع تقريبًا على التعافي بأكبر قدر ممكن من الفعالية.

1. تناول BCAAs والكربوهيدرات أثناء التمرين

يشرب الماء العاديبين المجموعات ضروري للترطيب الطبيعي وتنظيم درجة حرارة الجسم. ولكن بإضافة الكربوهيدرات أو الأحماض الأمينية إلى الماء، يمكنك أيضًا تحسين الطاقة والرفاهية.

"الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة لعضلاتك،– يقول خبير التغذية بول سالتر.– كلما تدربت بقوة أكبر وأكثر كثافة، كلما احتاج جسمك إلى المزيد من الوقود على شكل كربوهيدرات. وينطبق هذا بشكل خاص على الرياضات مثل رفع الأثقال وكمال الأجسام حيث لا يتوفر سوى القليل من الوقت تحت التوتر.

لكن تنشيط الجسم أثناء ممارسة التمارين الرياضية هو مجرد البداية. "الكربوهيدرات لها وظيفة مضادة للتقويض. أنها تقلل من انهيار العضلاتيكتب سالتر. - إذا تم تناولها أثناء التدريب، فسوف تقلل من تلف العضلات بشكل عام نتيجة للجهد. لديهم تأثير إيجابي على وقت التعافي لأن عددًا أقل من الخلايا العضلية يتعرض للإصابة.

للحصول على أقصى استفادة، استهلك الكربوهيدرات "الصحيحة". الكربوهيدرات السريعة مثل الجلوكوز أو دكستروز أو منتجات الكربوهيدرات مناسبة لنا. غذاء رياضي. من المهم أيضًا مراعاة مدة التمرين وكمية الكربوهيدرات المستهلكة حتى لا تفرط في الجهاز الهضمي.

تناول الكربوهيدرات أثناء ممارسة الرياضة

تعتبر الكربوهيدرات رائعة بمفردها، وعندما يتم دمجها مع BCAAs (الليوسين والأيسولوسين والفالين)، فإنها تصبح أفضل. وهي مصممة لتقليل انهيار الأنسجة العضلية ومستويات الكورتيزول، وهو ما لا يمكن قوله عن الماء العادي. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناولها قبل أو أثناء التمرين سيقلل من آلام ما بعد التمرين.

2. تدليك الأسطوانة بعد التدريب

التدليك رائع. ولكن في كثير من الأحيان لا يوجد ما يكفي من المال أو الوقت لذلك، ولم تؤكد العديد من الدراسات فوائده للتعافي. هذا لا يعني أنه يجب عليك رفض التدليك إذا كنت ترغب في ذلك. على سبيل المثال، يوصي R. M. Tiidus في عمله "العلاج البديل للصدمات الدقيقة العضلية" بالتدليك بعد التدريب. يمكنك ببساطة اللجوء إلى خيار أكثر بأسعار معقولة، مثل التدليك الذاتي مع الأسطوانة.

للعديد السنوات الأخيرةالأبحاث جارية حول فوائد إطلاق الليفي العضلي. وجدت دراسة كندية أجريت عام 2015 (أسطوانة التدليك لتعب العضلات والانتعاش الديناميكي) أن استخدام أسطوانة التدليك يقلل من آلام ما بعد التمرين. أجرى المشاركون تدليكًا ذاتيًا على الأسطوانة مباشرة بعد التدريب، بعد 24 و48 ساعة.

قد يعتقد شخص ما أنه يمكن استبدال أسطوانة التدليك بتمديد منتظم. لكنها ليست كذلك. أظهرت دراسة أجراها آر دي هربرت وإم دي نورونا عام 2011، بعنوان تمارين التمدد كوسيلة لمنع ألم العضلات بعد التمرين، أن تمارين التمدد غير فعالة في التعافي.

إذا لم يكن هناك وقت وطاقة بعد التدريب للتدليك باستخدام الأسطوانة، جرب هذا: استخدم الأسطوانة بعد كل نهج في التمرين الأخير. سوف تحصل على جميع الفوائد دون تمديد وقتك في صالة الألعاب الرياضية.

3. ساونا بالأشعة تحت الحمراء للتعافي

تعمل حمامات البخار بالأشعة تحت الحمراء على زيادة درجة حرارة الجسم. في إحدى الدراسات، عانى الأشخاص من انخفاض ألم العضلات بعد ممارسة التمارين مع زيارات الساونا المنتظمة. تعتبر الساونا بالأشعة تحت الحمراء الطريقة المفضلة للتخلص من التوتر لدى لاعبي كرة القدم الأمريكية.

"تعمل حمامات البخار بالأشعة تحت الحمراء على استرخاء العضلات والمفاصل المتعبة، وهو أمر ضروري للأشخاص المشاركين في رياضات القوة"، كما ذكر الباحثون F. Oosterveld وB. Westhuis في المقال العلمي "حمامات البخار بالأشعة تحت الحمراء والصحة؛ الآثار الفسيولوجية لارتفاع الحرارة. "لأن حمامات البخار بالأشعة تحت الحمراء تزيد من درجة حرارة الجسم ومعدل ضربات القلب وضغط الدم والتعرق، فأنت بحاجة إلى الترطيب الكافي."

لا تخلط بين العلاج بالأشعة تحت الحمراء والساونا أو الحمام أو الجاكوزي العادي. بعد التمرين الجيد، تكون درجة حرارة الجسم مرتفعة بالفعل. الساونا بعد التمرين ستؤدي إلى الجفاف والتشنجات وفي بعض الحالات ارتفاع الحرارة. ولهذا السبب، لا ينصح باستخدام حمامات البخار بالأشعة تحت الحمراء بعد التمرين مباشرة.

يمكن استخدام حمامات البخار بالأشعة تحت الحمراء في العديد من المنتجعات الصحية. إذا كنت تتدرب بنشاط وتستعد للمسابقات، ساونا الأشعة تحت الحمراءإنها طريقة جيدة لمكافأة نفسك على جهودك في صالة الألعاب الرياضية.

4. تناول المزيد من البروتين بعد التمرين

يضيف معظمهم حوالي 20 جرامًا من مسحوق البروتين إلى الكربوهيدرات في مخفوقهم بعد التمرين. لكن العلماء ينصحون بمضاعفة هذه الكمية من أجل تخليق البروتين واستعادته بشكل أفضل (L. S. McNaughton، "الاستجابة لتخليق البروتين العضلي بعد استنفاد جميع مجموعات العضلات على 40 و 20 جرامًا من بروتين مصل اللبن").

أظهرت الدراسات أن تخليق البروتين زاد بنسبة 20٪ لدى أولئك الذين تناولوا 40 جرامًا من البروتين. بالإضافة إلى ذلك، فإن التحسن في تخليق البروتين لم يعتمد حتى على نسبة الدهون في جسم الشخص المعني.

تعليمات

تناول شيئًا مالحًا قبل وجبتك الرئيسية. هذه التقنية البسيطة تحفز الإنتاج عصير المعدة.

قم بإعداد مغلي جذور الهندباء (عادةً ما يتم حفرها في الخريف أو في وقت مبكر). صب ملعقتين كبيرتين من جذور الهندباء 0.5 لتر في الترمس. الماء المغلي، يصر ليلة. عادة جرعة واحدة هي 100 جرام. خلال النهار، قبل كل وجبة، اشرب مغلي، وسوف تشعر بالتأكيد بالتحسن. شهية.

فيديوهات ذات علاقة

مصادر:

• لا شهية بعد المضادات الحيوية

التهاب البنكرياس هو التهاب في البنكرياس. يرافقه الغثيان وانتفاخ البطن والقيء وألم حارق في البطن والمراق الأيسر، والذي يمكن أن يستمر من عدة ساعات إلى عدة أيام. في هذه الحالة، يتم إعطاؤه للظهر وكتف الكتف وخلف القص، ويمكن أن يسبب فقدان الوعي والصدمة والانهيار. لا يتم تخفيف متلازمة الألم بمضادات الحموضة كما هو الحال مع التقرحات مرضمما يسهل تحديد طبيعة هذه الآلام.

سوف تحتاج

• - حكيم؛
• - نبتة سانت جون؛
• - الشيح.
• - الأعشاب الجافة.
• - ذيل الحصان؛
• - مسلسل؛
• - جذور الأرقطيون.
• - جذور الراسن.
• - البابونج الصيدلاني؛
• - زهور آذريون.
• - القزحية.
• - طحين الحنطة السوداء؛
• - الكفير.

تعليمات

خذ بأجزاء متساوية عشبة المريمية. ثم صب ملعقة كبيرة من الخليط في الترمس، صب كوبًا من الماء المغلي واترك غطاء الترمس مفتوحًا لمدة 15-20 دقيقة. يصفى ويشرب طوال اليوم بأجزاء متساوية قبل 30 دقيقة من وجبات الطعام. الدورة - 3. كرر ثلاث مرات في السنة.

مرارة الشيح مع القزحية مفيدة. خذ كمية متساوية من عشبة الشيح و الجزء فوق الأرضالقزحية، ختم وخلط. يُسكب ملعقة كبيرة من الخليط مع كوب من الماء المغلي ويترك لمدة ساعة. ثم يصفى ويشرب ثلث كوب ثلاث مرات يوميا قبل نصف ساعة من الوجبات. مسار القبول هو 3 أسابيع. كرر 2-3 أكثر خلال العام.

مع دقيق الحنطة السوداء فعال جدا على الكفير. خذ ملعقتين كبيرتين من الحنطة السوداء النقية واطحنها في مطحنة القهوة أو المطحنة. في المساء، صب الدقيق الناتج مع كوب من الكفير أو الزبادي. في الصباح، بدلًا من وجبة الإفطار، تناول هذا الخليط دون تناول أي شيء آخر لمدة 4 ساعات. في التهاب البنكرياس المزمنلمدة عام على الأقل، تناول وجبة الإفطار 17-19 مرة في الشهر مع هذه التركيبة.

فيديوهات ذات علاقة

ملحوظة

يجب أن تدرك أن المستحضرات الأنزيمية الموصوفة لالتهاب البنكرياس والمصممة لتعزيز هضم الطعام يمكن أن توقف عمل البنكرياس تمامًا، لذا لا يجب أن تنجرف في استخدامها. من الضروري إجبار البنكرياس على العمل من تلقاء نفسه، وهو ما يسهله تناوله اعشاب طبية.

نصائح مفيدة

يجب أن نتذكر أن التهاب البنكرياس يحدث نتيجة للوليمة الوفيرة وتعاطي الكحول والأطعمة الدهنية والأطباق المقلية والحارة والمدخنة. لذلك فإن الإجراء الأساسي للقضاء على أعراض المرض هو اتباع نظام غذائي صارم في الأيام الأولى بعد الهجوم، حتى الرفض الكامل للطعام، وتصحيح كبير للنظام الغذائي لاحقًا.

بعد عمللا يتمكن الجميع من قضاء أمسية في جو من الهدوء المريح. كما أن الأعمال المنزلية والأعمال المنزلية مع الأطفال والتواصل مع الأحباء تستهلك الكثير من الطاقة. الانتعاش الفعال بعد عملسيساعدك على إعادة شحن بطارياتك والاسترخاء التام.

سوف تحتاج

• - زيوت عطرية
• - إتقان التأمل.

تعليمات

خطط ليومك بهذه الطريقة عملكان لديك نصف ساعة لنفسك فقط. عند عودتك، لا تبدأ على الفور بالأعمال المنزلية. احرصي على الاستحمام للتخلص من التعب المتراكم خلال النهار الطاقة السلبية.

التأمل رائع للاسترخاء وتجديد النشاط. إذا كنت بعيدًا عن هذا، فابدأ بالأساسيات. اتخذ وضعية مريحة وأغلق وجرب كل أفكارك. استمع فقط إلى أنفاسك، وتخيل كيف يدخل الهواء الواهب للحياة إلى جسمك، ويشبعه بالطاقة، ثم يزيل معه التعب والتهيج. كن مستعدا لحقيقة أنك لن تكون قادرا على التركيز على الفور، ولكن تدريجيا سوف تبدأ في الشعور قوة خارقةتأمل.

حاول الحصول على قسط كاف من النوم. حدد جدول نومك الخاص الذي سيجعلك تشعر بالتحسن. في عطلات نهاية الأسبوع، حاول الاستلقاء في السرير لفترة أطول قليلاً ثم اقضي الصباح في جو مريح ومريح.

حاول ألا تأكل أي شيء قبل ساعتين من موعد النوم حتى لا يضيع الجسم قوةعلى . خذ لنفسك نصف ساعة من المشي هواء نقيأو قم بروتين يوغا بسيط. خذ ساعة قبل النوم حمام دافئمع ملح البحروالزيوت العطرية. الزيوت الأساسيةسوف يساعد الخزامى والإيلنغ والبرتقال الحلو على الاسترخاء