طريقة التدريب الذاتي في المنزل هي تقنية لأداء تمارين الاسترخاء والاسترخاء. تقنيات التدريب الذاتي والاسترخاء لحل المشكلات الشخصية

غالبًا ما تظهر الحلول للمشاكل التي تبدو غير قابلة للحل وحتى الاكتشافات عندما يكون الدماغ في حالة سبات ويتحرر الوعي. هكذا جاءت الموسيقى إلى موزارت، هكذا النظام الدوريعناصر مندليف، لذا فإن البديل الأول - الفوري - لإجابة لاعب الشطرنج هو الأكثر دقة. نعم، وربما، عزيزي القارئ، ربما كانت لديك حالات فكرت فيها ليلاً ونهاراً في المشكلة، وتجاهلتها باعتبارها غير قابلة للحل وانشغلت بأشياء أخرى. ثم جاء القرار من تلقاء نفسه. الصباح أحكم من المساء!

من المعروف أن العديد من المبدعين استخدموا الكحول والمخدرات لإيقاف التوتر (التوتر). لكن الشحنة لا تدوم طويلا، فتأثيرها يضعف مع مرور الوقت، ويلزم جرعة متزايدة، وهذا هو السم. أليس السعر مرتفعا جدا؟ هذه الطريقة لتحرير الوعي لها تكاليف باهظة: كل من لجأ إليها جلب الحزن لأحبائه ومات مبكرًا. بالنسبة للنشاط الإبداعي طويل الأجل، تحتاج إلى استخدام طرق أخرى.

التنظيم الذاتي

مفتاح النجاح هو الثقة في نفسك. تحتاج أولاً إلى تحديد ما ستفعله في هذه الحالة السعيدة - الدراسة أو تحسين صحتك أو الاسترخاء أو العمل. سوف تدخل حالة محايدة ذهنية خاصة، "محايدة". هذه هي الطريقة التي أحاول تشخيصها أو كتابة الكتب. يشكل الوعي المتحرر خططًا صورية من شأنها أن تنير طريق الممارسة - الروحية والتحويلية.

"المحايد" هو إشارة مرور صفراء، وقلة الرغبة، والصمت، والشعور بالانفصال عن المخاوف، والراحة الداخلية. ومن المعروف للجميع. ذات مرة، عاد ابني الصغير من الشاطئ، وتناول الطعام، وتمدد على الأريكة وقال: "كم هو جيد - لا أريد أي شيء". الرأس خالي من الأفكار والانتباه غير مركّز.

هذه الحالة من النعاس آخر الدقائققبل النوم، عندما تتلاشى الانطباعات تدريجياً ويتم تلخيص نتائج اليوم. قم بالتمرير خلال اليوم الماضي في ذاكرتك مثل فيلم، وتذكر إطارات كل ما جعلك سعيدًا، وانسى كل شيء مظلم وغير سار. لا تذكر إلا الخير .

يمكنك الآن قول أو الاستماع إلى برنامج مُعد مسبقًا على جهاز تسجيل. وسوف يدخل ذاكرتك كدليل للعمل، وبعد ذلك سوف يعمل بنفسه. سوف تتعلم كيفية التعامل مع التوتر. للدخول إلى "المحايد" يمكنك اختيار إحدى الطرق.

1. كل شيء أو لا شيء. إذا كان جزء مهم بما فيه الكفاية من الدماغ، على سبيل المثال، مركز الرؤية، متعبا، فسوف تنتشر موجة من التثبيط عبر الدماغ، مما يؤدي إلى إيقاف التوتر. يوصي الدكتور إكس علييف بوضع برنامج لنفسك، ثم اختيار نقطة ثابتة أعلى مستوى العين مباشرة والنظر إليها كنجمة دون أن ترمش. بعد بضع ثوان، سوف تتعب عيناك وتغلق من تلقاء نفسها. ثم يمكن فتحها - سيتم تنفيذ البرنامج. للخروج من "المحايد" يكفي أن تضغط يديك أمام صدرك، وتحبس أنفاسك، وتسحب معدتك وتقول لنفسك: "انتهى البرنامج".

2. الاسترخاء. بالتناوب بين الاسترخاء والتوتر، عندما تحل أحاسيس الحرارة والبرودة محل بعضها البعض، ستتعلم التحكم في توتر العضلات الملساء للأوعية الدموية، وخاصة السرير الشعري. اجعل عقلك مشغولاً بالتأكد من استرخاء العضلات المرتخية وتغذية العضلات المشغولة بالدم بشكل جيد! ستكون قادرًا على مخاطبة نفسك بكلمة شفاء معقولة، وستكون هذه الكلمة مقبولة. من خلال الاسترخاء، يمكنك إلغاء التوتر، تمامًا كما يطرد الضوء الظلام.

3. الهاء. من الممكن بطريقة أو بأخرى إخماد العقل - حارس التوتر. عندما يقوم أخصائي علم المنعكسات بكي أو وضع الإبر، فإن الأمر مؤلم قليلاً. لكن مثل هذا الألم مفيد، فهو يلفت الانتباه إلى النقاط النشطة بيولوجيا. الجمباز الثابت، الذي يمثله الأحمال قصيرة المدى ولكن المكثفة للغاية على أنظمة العضلات الكبيرة في الظهر والبطن، يجعلك تنسى التوتر تمامًا.

4. المسبحة. نصح E. Coue، أحد مؤسسي التدريب الذاتي (التدريب التلقائي): "كل صباح، الاستيقاظ، وكل مساء، قبل الذهاب إلى السرير، يجب أن تغمض عينيك، ودون محاولة التركيز على ما أنت عليه قل، قل عشرين مرة... بصوت عالٍ بما فيه الكفاية، لتسمع كلماتك الخاصة، العبارة التالية: ""كل يوم أتحسن وأفضل في كل شيء!" - بالنغمة التي تُقرأ بها الصلاة عادةً... هذه الطريقة" يجب تطبيقه طوال الحياة - فهو وقائي بقدر ما هو شفاء ". في الوقت نفسه، تساعد المسبحة على حساب الصيغ بسهولة أثناء الاستلقاء على السرير: قم بربط عشرين خرزة على خط الصيد، أحدها يختلف بشكل ملحوظ عن الآخرين.

إحدى طلابي لا تنفصل عن مسبحتها. تقوم الرئيسة في "الخمس دقائق" المطولة بتحليل بعض التفاهات بشكل مضجر - فهي تفرز المسبحة: "... كل يوم من جميع النواحي ..." تذهب من العمل في حافلة مزدحمة - تساعد المسبحة: "... أنا أتحسن..." تناقش قائمة الانتظار الوضع الاقتصادي في البلاد - وهي تلتقط الخرزات: "... كل شيء أفضل وأفضل."

5. التأمل. حاول العودة إلى مرحلة الطفولة حيث كانت الاتصالات جيدة، الإمكانيات الإبداعية- كبير، حيث لم يكن هناك خوف، حسد، شك، وعي بالعجز، لم يكن هناك عبء الذاكرة، الذي نسحبه الآن معنا. لا توجد طريقة أفضل لتحرير نفسك من قيود العقل البليد من الغوص في طفولتك ومحاولة النظر إلى مشاكل اليوم من هناك.

استرخاء

يصاحب الاسترخاء شعور بالدفء والثقل في جميع أنحاء الجسم بسبب توسع الشعيرات الدموية في العضلات المستريحة. من خلال إلهام نفسك بالدفء والثقل، يمكنك تحقيق تحسن في الدورة الدموية.

ولكن لا يمكن استرخاء جميع عضلات الجسم حسب الرغبة. توجد عضلات ملساء في أوعية القلب و الجهاز الهضمي، والتي، على العكس من ذلك، يجب أن تعمل دائمًا بشكل طبيعي. وهي مدعومة جدًا بالعضلات المخططة النشطة القريبة. مع وجود جسم غير مدرب، يمكنك ملاحظة ارتفاع الضغط ومشاكل في القلب والمعدة والأمعاء. والسبب هو ضعف العضلات الملساء. سيبدأ الشخص المصاب بقرحة المعدة في الاسترخاء بنشاط، وسوف يضعف صمام البواب البطيء بالفعل فجأة وقد يحدث هجوم. لمنع حدوث ذلك، اتخذ الاحتياطات اللازمة.

تنظيف الجسم بالكامل باستمرار، والحفاظ على نظافة القولون. قم بتقوية عضلات البطن والظهر بالجمباز الثابت. هذا هو مقياس السلامة الرئيسي الذي يضمن وصول الدم بشكل جيد إلى الأعضاء الداخلية. اتخذ تدابير إضافية - اضغط على يديك أمام صدرك بأقصى قوة، واحبس أنفاسك بعد الزفير وقل عقليًا بقناعة وقوة كبيرتين: "أثناء الاسترخاء الضغط الشريانيقلبي ومعدتي بخير." كرر بثقة ثلاث مرات. هذا سوف يريحك من الخوف ويجعل التدريب فعالا.

والآن دعونا نتعلم كيفية الاسترخاء بسرعة، مع مراعاة بعض ميزات نظام التحكم في العضلات. توجد في القشرة الدماغية البشرية منطقة حركية تقع في الجزء الجداري - ومن هنا تأتي السيطرة على الجهاز العضلي. أكثر من نصف الخلايا العصبية من هنا تتحكم في مجموعة صغيرة من العضلات - الوجه واللسان والأصابع. والجسد يعمل وفق قاعدة: "كل شيء أو لا شيء". إذا تمكنا من إرخاء اللسان والوجه والأصابع، فستأتي الإشارة إلى المجموعة الرئيسية من الخلايا العصبية - سيظهر مركز استرخاء مستمر في القشرة الحركية. وسوف ينتشر تأثير مفيد في جميع أنحاء الدماغ. يجب أن تعمل العضلات الملساء فقط.

في الوقت نفسه، سيتم قمع مركز التوتر (الإجهاد)، لأنه من المستحيل تجربة مشاعرين متعارضتين في نفس الوقت: الهدوء والقلق. بينهما - صراع تنافسي هناك، في قدس الأقداس، في الدماغ. أقدم تقنيات الاسترخاء البسيطة.

يبتسم. الابتسامة الصادقة تخفف التوتر من اللسان والوجه. إذا لم تنجح الابتسامة، فقل: "Ss-s-s-yr" - وابتسم بالقوة. والآن أوسع وألطف ...

أصابع ناعمة. سوف تسترخي الأصابع بسهولة بعد العمل. اضغط على أصابعك وافتحها عدة مرات، وهزها كما لو كانت تصدر ريحًا، واتركها ترتاح قليلاً. يمكنك وضع يديك للأسفل لفترة من الوقت ماء دافئ- حوالي 50 درجة.

يستريح القط. تخيل قطة صغيرة لعبت للتو، قفزت، طاردت الكرة، ثم دحرجتها تحت الخزانة واستلقيت لتستريح، وتمتد إلى أقصى طولها ... لا توجد خلية واحدة متوترة فيها، كلها متوترة. الاسترخاء النقي. اشعر وكأنك هذه القطة، استرخ مثلها.

ماء. تذكر كيف يبدو البحر. إنه يشع بالهدوء المذهل عند غروب الشمس، فهو ناعم مثل المرآة، ولا تظهر إلا في بعض الأحيان دوائر - سمكة تلعب. لم تعد الشمس موجودة، وألوان الفجر الباهتة تنزلق عبر البحر، وتخرج فيه...

اجلس أو استلقي بشكل مريح، بل وأكثر راحة، بحيث يكون من المستحيل تخيل وضعية أكثر راحة. ركز على أنفاسك. تنفسك خفيف وحر، وصدرك بالكاد ملحوظ. الآن قل الصيغة لضبط الحالة المزاجية للراحة أو التركيز أو التعافي. تحدث إلى نفسك لفترة وجيزة، ببساطة، مباشرة، دون أدنى توتر وفي نفس الوقت بلطف، كما هو الحال مع الطفل.

تاتيانا بوبوفا

لم يتم بعد دراسة قدرة الشخص على التنويم المغناطيسي الذاتي بشكل كامل، لكن العديد من الأشخاص حاولوا بالفعل التدريب التلقائي، بعد أن حصلوا على تأثير إيجابي. يعتمد التدريب الذاتي على قدرة الشخص على الدخول بشكل مستقل في حالة التنويم المغناطيسي من خلال تطوير تمارين خاصة، خلال هذه التمارين في وضع معين، يمكن للمرء أن يتعلم تنظيم العمليات الفسيولوجية في الجسم (على سبيل المثال، التنفس أو تقلصات القلب). ). بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد التدريب التلقائي في تخفيف التوتر بسرعة واستعادة القوة.

ما هو التدريب الذاتي

تم اقتراح طريقة التدريب الذاتي من قبل الطبيب آي جي. شولتز الذي درس بحث علميأجرى تجارب وحلل قصص الأشخاص المنغمسين في حالة منومة مغناطيسية. وكشف أنه في الحالة الذاتية، تكون التغيرات الفسيولوجية مصحوبة بأحاسيس خاصة. تؤدي الحرارة المنتشرة عبر الجسم إلى تدفق الدم في الشعيرات الدموية في الجلد، كما أن الثقل في الأطراف والعضلات الصدرية يعني استرخاء المشد العضلي. يتضمن التدريب التلقائي وفقًا لشولتز أداء تمارين خاصة تهدف إلى تنشيط هذه الأحاسيس.

أساسيات التدريب الذاتي

في البداية، اقترح الدكتور شولتز أن مثل هذه التقنية يمكن استخدامها لعلاج الأمراض العصبية (مع الأمراض النفسية الجسدية)، ولكن سرعان ما بدأ الأشخاص الأصحاء في استخدام التدريب الذاتي بنشاط لإدارة مشاعرهم العاطفية والنفسية. حالة فيزيائية. تأثير إيجابييتم تحقيق التمارين الذاتية على الجسم من خلال رد الفعل المغذي (نغمة التقسيم اللاودي للوحدة اللاإرادية الجهاز العصبي)، بسبب انخفاضه التأثير السلبي الوضع المجهدةلرد فعل الجسم.

ماذا يعطي التدريب الذاتي

المهمة الرئيسية التي يمكن أن يتعامل معها التدريب الذاتي بسهولة هي استعادة قوة الجسم ومحاربة التوتر. مثل هذا التدريب هو عبارة عن توليفة من التنويم المغناطيسي مع عناصر اليوغا. يهدف التدريب التلقائي إلى استعادة التوازن الديناميكي للجسم (على آلية التوازن البشري) من خلال تحييد التوتر وإيجاد السلام. التدريب الذاتي يشبه التنويم المغناطيسي العلاجي، ولكن هناك فرق كبير. يكمن في قدرة المريض على المشاركة بنشاط وبشكل مستقل في عملية التدريب.

مثل هذه التقنية العلاجية النفسية مفيدة للحالة الجسدية والمعنوية للشخص. لكي يكون التدريب الذاتي فعالاً، من الضروري الانتباه إلى هذه العوامل المهمة:

• وبدون دافع قوي، لا غنى عن الرغبة في ممارسة التمارين الذاتية؛
• ضبط النفس، والقدرة على التنظيم الذاتي مهمة أثناء التدريب؛
• يجب أن يكون وضع الجسم أثناء التدريب مريحا وصحيحا؛
• التركيز الكامل للوعي على الأحاسيس الداخلية، مما يقلل من تأثير العوامل الخارجية.

لتهدئة الجهاز العصبي

يعاني الجسم يومياً من التوتر والشعور الدائم بالقلق والاكتئاب والتعب. تم تصميم التدريب التلقائي لشولتز لتعليم الجسم كيفية الاستجابة بهدوء ومناسب للمحفزات الخارجية. استرخاء الوعي والاسترخاء القسري من خلال التدريب الذاتي لهما تأثير على الجسم تأثير إيجابيوالسماح لهم بتعلم كيفية الاستجابة بهدوء لمواقف المشكلات الناشئة. بفضل التمارين الذاتية المنتظمة، يمكن للشخص أن يتعلم تقليل رشقات نارية من المشاعر السلبية.

التأثير الفسيولوجي

بمساعدة التدريب التلقائي، يمكنك تعلم تنظيم نبضات الجسم وإيقاع التنفس ومستوى توتر العضلات. يتم تقليل مستوى الكوليسترول بعد التدريب في الحالة الذاتية بشكل ملحوظ. ومن الجيد استخدام هذه التقنية العلاجية النفسية للأشخاص الذين يعانون من الأرق، ضغط مرتفعوالصداع النصفي المتكرر. عندما يرتاح العقل أثناء التمارين الذاتية، يزداد نشاط موجات ألفا، مما له تأثير مفيد على أجهزة الجسم المختلفة، ويساعد على محاربة الأمراض (مرض السكري والسل والأورام).

أساليب التدريب الذاتي عند شولتز

في علم النفس، أصبح مفهوم التدريب الذاتي شائعًا بشكل متزايد، ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه إذا تم استخدام التدريب الذاتي بانتظام، حتى في الأشخاص الأصحاءيتحسن المزاج، وتتحسن الصحة. مثل هذا التدريب هو أسهل طريقة لتعلم كيفية التعامل مع الأفكار السلبية أو التعب أو الاكتئاب. أثناء التمارين، يتم الشعور بنبض طفيف في جميع أنحاء الجسم، والتركيز السلبي على هذه الظاهرة يعزز تأثير التمارين. في المرة الأولى، ما عليك سوى إبقاء تركيز انتباهك لبضع ثوان.

خطوات التدريب الذاتي

التدريب التلقائي له قواعده ومراحله (خطوات). في المرحلة الأولى (المرحلة الأدنى) يمكن تعلم الاسترخاء الصحيح في الوضع المختار للجسم، ولهذا يتم استخدام العديد من اقتراحات العمل. المرحلة الثانية ( أعلى مستوى) تتضمن التمارين الذاتية استخدام اقتراحات خاصة (تصورات) تهدف إلى أداء الجسم مهمة محددة. على سبيل المثال، يمكنك الاستماع إلى نوم هادئ ومنشط لمدة 10 دقائق، وسيعمل هذا التثبيت بالتأكيد. نقطة مهمةهو الطريق الصحيح للخروج من التأمل.

صيغ التدريب التلقائي

نظرا لقدرة التدريب على التأثير على الحالات النفسية المختلفة للشخص، وكذلك إحداث الأحاسيس اللازمة في الجسم، لتحقيق تأثير معين خلال المرحلة الأولى من التدريب، يتم استخدام الاقتراحات الذاتية النصية ذات المعاني المختلفة. طور المتخصصون عدة فئات رئيسية من صيغ التدريب الذاتي، والتي تختلف في أهداف عمل التمارين الذاتية:

• تحييد (تنتج عدم الاستجابة لعامل التحفيز الخارجي)؛
• التضخيم (تقوية العمليات الخفية في الدماغ، وتنشيط النشاط العقلي)؛
• الامتناع عن ممارسة الجنس (العمل على إزالة الاعتماد على عامل معين) ؛
• متناقض (تأثير عكسي) ؛
• دعم (تفعيل الإظهار الصفات الإيجابيةشخص).

تقنية التدريب الذاتي

غالبًا ما يتطلب التدريب العميق إشرافًا متخصصًا، لكن التدريب القصير في الحالة الذاتية لا يتطلب الإشراف. قبل الشروع في التنويم المغناطيسي الذاتي، يجب عليك اختيار مكان لا يتدخل فيه أحد في التدريب لمدة 15-20 دقيقة على الأقل. الضوء الخافت وغياب الأصوات غير الضرورية سوف يهيئ الجسم للتعلم الذاتي. أثناء الاسترخاء، يجب أن تشعر بالاسترخاء الكامل للعضلات، لذلك من المهم للغاية اختيار موضع مناسب للتدريب التلقائي.

وضع الجسم

قبل بدء الفصول الدراسية، عليك التأكد من أن الجسم مرتاح تمامًا وأن العضلات متوترة إلى الحد الأدنى. إذا كنت تمارس التمارين الذاتية بانتظام وبعناية، فيمكنك تحقيق نتائج جيدة في التحكم في جسمك والانتقال تدريجيًا إلى التصور. يجب أن يستمر كل تمرين 10 دقائق على الأقل ولا يزيد عن 40 دقيقة، ويستحق تكرار التدريب التلقائي 1-6 مرات في اليوم. لا يمكنك القيام بالتدريب التلقائي مع الإجهاد المفرط، لذلك يمكنك إيذاء الجسم. يجب أن يحدث استرخاء العضلات بسلاسة وتدريجيًا ومحسوبًا.

هناك ثلاثة خيارات للوضعيات التي يتم فيها إجراء التدريب التلقائي - وضعية الاستلقاء ووضعية الجلوس. يعد تحديد الوضع الأكثر راحة أولوية قصوى.

قبل الانتقال إلى المرحلة التالية من التمارين الذاتية، من الضروري إتقان المرحلة السابقة بالكامل. نكرر كل عبارة ثلاث مرات، دون السماح بحد أدنى من الشك. تتميز كل مرحلة باقتراحات نصية أو موضوع تركيز:

• التركيز على التسبب في الشعور بالثقل في حزام الأطراف العلوية والسفلية (عليك أن تبدأ بالساق أو الذراع التي تشعر فيها بالثقل بقوة أكبر) ؛
• التركيز على إحداث إحساس بالدفء في الأطراف (ابدأ بالذراع أو الساق حيث يكون الشعور بالثقل أقوى)؛
• التركيز على الشعور بالدفء في منطقة القلب.
• التركيز على التنفس، عليك أن تتعلم كيف تشعر بالشهيق أو الزفير البطيء (حركة الهواء عبر الرئتين)؛
• التركيز على الشعور بالدفء في البطن (تجويف البطن بأكمله، مجموعة من الشبكات العصبية الجسدية);
• التركيز على الإحساس بالبرودة على الجبهة.

التصور

لإطالة عملية الاسترخاء أثناء التدريب والانتقال بسلاسة إلى الاسترخاء، عليك أن تتعلم كيفية تخيل صور ممتعة. من خلال هذا التصور، يمكن للمرء نشر حالة استرخاء الجسم في الوعي. بالنسبة لشخص واحد، يمكن أن تكون هذه الصورة بمثابة نزهة عبر غابة الصباح، لشخص آخر - سطح البحر. يجب أن تكون صورة التصور حية وحقيقية. لأنه لتحقيق أقصى تأثيرمن تمارين التحفيز الذاتي يجدر استخدام جميع الحواس (الأصوات والروائح والألوان). يجب على المرء أن يتعلم كيف يفكر بأعين مغلقة.

تمر عملية التصور في التدريب التلقائي بمراحل خاصة خاصة:

• يجب رفع العينين (كما لو كنت بحاجة إلى فحص جبهتك)، واسترخاء عضلات الوجه والمضغ؛
• تصور اللون المحدد.
• ومن اللون المحدد تظهر صور التأمل وتمتلئ (الوضوح البصري)؛
• تحتاج إلى تقديم كائن واضح على خلفية داكنة (متباينة)، وتحتاج إلى التركيز عليه (حوالي 40-60 دقيقة).

التدريب الذاتي - تمارين لإدارة حالتك

ما هو التدريب التلقائي في علم النفس؟ يعد هذا أحد عناصر النهج الشامل للمساعدة في حل مشكلات الجهاز العصبي والأمراض العقلية الأخرى. يساعد إتقان تقنية العلاج الذاتي الحياة اليوميةوخلال الأوقات العصيبة. بمساعدة التمارين الذاتية، يمكنك إدارة حالتك الجسدية والمعنوية، وتعلم التركيز على منطقة معينة من الجسم، وإدراك المواقف الإشكالية بهدوء أكبر وعدم الاستسلام للعواطف. سوف تساعدك تمارين التحفيز الذاتي على تعلم الاسترخاء والاسترخاء.

موانع

لا يستحق القيام بالتدريب الذاتي في المراحل الحادة من المرض، فمن الأفضل أن تبدأ في الاسترخاء أثناء مغفرة. بالإضافة إلى ذلك، مع عدم وضوح الوعي أو الأزمات الخضرية، قد تتفاقم حالة الشخص بعد تمارين التحفيز الذاتي. النوبات الجسدية الحادة والهذيان موانع لممارسة الرياضة. يوصى بجلسات التدريب التلقائي في حالة الإرهاق العاطفي للشخص (الإجهاد، المخاوف، الاكتئاب)، لأن العديد من حالات الجسم المؤلمة تكون نتيجة لكسر الجهاز العصبي.

فيديو: استخدام التدريب الذاتي

من أقوى مصادر السموم التي تسمم الجسم هي المشاعر والمشاعر السلبية. الغضب، الغضب، الحسد، الغيرة، الخوف يصنع نظام الغدد الصماءقم بإلقاء كمية كبيرة من السموم في الدم التي تسمم الدم وتسبب القلق وتسبب حالة من الاكتئاب وتثير الشكوك. الخطورة بشكل خاص ليست المشاعر السلبية النشطة، ولكن المشاعر السلبية - اليأس والقلق المزمن والخجل والاكتئاب.

الغضب والغضب والحسد والمشاعر السلبية المماثلة تقتل الكثير من الصفات الجميلة في الإنسان. تظلم روحه، وينطفئ عقله، وتتلاشى موهبته. وينبغي تجنب المشاعر والأفكار السلبية.

من المعروف أن نوعية مزاجنا (فرح أو غائم) وموقفنا تجاه أنفسنا والعالم من حولنا (متفائل، متسامح، طيب، أو على العكس، متشائم، غير حسود، حسود، عابس) هو ما يحدد مدى تمتعنا بالقدرة على التعامل مع الآخرين. الصحة الجسدية. وغالبًا ما يكون سبب المزاج والموقف السلبي تجاه الذات والعالم من حولنا هو سبب العديد من الأمراض. ولذلك، فإن الموقف الإيجابي مهم جدا لشفاء الجسم.

استرخاء

هناك علاقة متبادلة بين حالة العضلات وحالة الجهاز العصبي: مع توتر العضلات، يتوتر الجهاز العصبي والعكس، مع استرخاء العضلات، يهدأ الجهاز العصبي، ويصبح عمل الدماغ أكثر هدوءًا وأكثر يمكن التحكم فيه. ولذلك فإن استرخاء الجسم ليس مهماً للاسترخاء الجسدي فحسب، بل مهم أيضاً لراحة الدماغ وتهدئة الجهاز العصبي.

الاسترخاء العقلي

تمرين للاسترخاء العقلي. وضعية البداية: الجلوس على كرسي. أداء:
الاسترخاء جسديا. حاول ألا تفكر في أشياء من العالم الخارجي، والتعمق في نفسك - يتم توجيه الاهتمام إلى أعلى "أنا"؛
تدريجيًا ستشعر بالسلام والرضا. تأمل في لا نهاية المكان والزمان، وفي الأشكال المتعددة لمظاهر الحياة، وفي موضع الأرض ونفسك في اللانهاية؛
ثم عكس أفكارك: أدرك أنك مجرد جزء ضئيل من الكل، بدونه من المستحيل القيام به. تعرف على نفسك في وحدة مع عالم الحياة، اشعر بهذه الحياة، اشعر بنبضها بكل كيانك.
تأثير علاجي:
الاسترخاء الجسدي يؤثر على النفس ويهدئ الجهاز العصبي.
والاسترخاء العقلي (العقلي)، مما يمنح الدماغ الهدوء والراحة، ويؤثر في نفس الوقت على الجسم، مما يمنحه استرخاء العضلات والراحة؛
لقد حصلت على دفعة من الطاقة.

استرخاء شامل طوال اليوم

تمرين الاسترخاء الأكثر تنوعًا هو سافاسانا.
بالإضافة إلى هذا التمرين، يمكنك تطبيق تمارين استرخاء أخرى، حسب الحالة. وهنا بعض منهم.
تمرين "الاحتساء"
تمدد العضلات يؤدي إلى استرخائها.
وضعية البداية: مستلقية على الأرض.
أداء:
ابدأ بلطف بتمديد أطراف الجسم بالتسلسل. ابدأ بالقدمين، وانتقل إلى الجذع والذراعين والرأس؛
تمتد في اتجاهات مختلفة، وتمتد ساقيك، والجذع، والذراعين، وتتدحرج؛
لا تمنع التثاؤب، فهو شكل من أشكال الاحتساء.
عند الاحتساء، تنقبض العضلات وتشد، لكن الاسترخاء البديل يسمح لها بالراحة في نفس الوقت.
يمكن استبدال الاحتساء بهز الجسم بالكامل وأجزائه الفردية.

- ممارسة الرياضة للاسترخاء والراحة بشكل دوري بعد ساعة من المجهود الذهني أو البدني

وضع البداية: الوقوف، رفع الرأس، دفع الكتفين إلى الخلف. أداء:
ارفعي كعبيك ببطء عن الأرض؛
وفي الوقت نفسه، ارفع ذراعيك دون ثنيهما، حتى تصبحا على مستوى كتفيك، مثل جناحي النسر الممدودين؛
خذ نفسًا عميقًا، واشعر وكأنك ارتفعت في الهواء؛
ثم قم بالزفير ببطء، وانزل تدريجيًا على كعبيك واخفض يديك إلى موضعهما السابق؛
كرر التمرين.

الراحة المعقدة خلال النهار

الراحة خلال النهار تشمل 2 عنصر مهم:
استعادة الجسم في المنام؛ ° الاسترخاء خلال النهار. التأثير العلاجي للنوم:
يتم "تنظيف" النفايات والسموم ومنتجات الأكسدة من الجسم؛
يتعافى الجسم ويصبح جاهزًا للعمل بشكل صحيح مرة أخرى.
بالإضافة إلى الانتعاش، تحتاج إلى الاسترخاء. الاسترخاء ضروري لأنه خاصية طبيعية للكائنات الحية. هذه هي الطريقة التي تستريح بها الحيوانات (عند رفع قطة أو كلب، يمكنك أن ترى أن جسدها يتدلى مثل قطعة قماش، والعضلات ناعمة تمامًا ومرتاحة مثل قطعة من العجين).

لقد فقد الأشخاص المتحضرون هذه الخاصية بسبب إيقاع الحياة السريع. إنهم في عجلة من أمرهم حتى عندما لا يكون هناك ما يفعلونه ومتى، في رأيهم، يستريحون (بينما تكون عضلاتهم نصف متوترة).
التأثير العلاجي للاسترخاء:
ينظف الدم من السموم.
يمنح الراحة لعضلات وأعضاء الجسم. تحتاج إلى الاسترخاء 3 مرات على الأقل خلال اليوم.

تمرين للاسترخاء التام مع التركيز على الراحة الشاملة

يمكن استخدامه للاسترخاء خلال النهار لمدة 10-15 دقيقة.
الوضعية الأولية:
استلقى على ظهرك؛
الأسلحة ممتدة على طول الجسم، والنخيل يصل؛
أرجل مغلقة وممتدة. أداء:
بدون توتر، في أسرع وقت ممكن، قم بإبطاء التنفس. نحن نرتاح؛
بدءًا من القدمين، نقوم بإرخاء جميع العضلات، مع التركيز بالتناوب على القدمين والساقين والوركين والبطن والذراعين والرقبة والرأس (إرخائها تمامًا بوعي). يجب أن يكون الجسم مسترخياً إلى الحد الذي لا نشعر به؛

عندما تسترخي جميع العضلات، لا نفكر في أي شيء، ولا نحمل أفكارنا، لكننا نمنحها الفرصة للتدفق بحرية حتى يتباطأ تدفقها و"يفرغ" الدماغ؛
نستلقي في استرخاء تام في انتظار أن تجف أفكارنا. بعد أن فقدنا أنفسنا بهذه الطريقة، نستريح؛
الفكرة الأخيرة قبل الاسترخاء، والفكرة الأولى بعد صحوتنا، يجب أن تكون أننا في حالة راحة تامة، نستلقي دون أدنى توتر، وأن جسدنا مسترخٍ حتى آخر عضلة؛
انتبه إلى القلب واختبر أعمق السلام والراحة، مما يجلب قوة جديدة.
تنبيه: قم بالتنفس البطيء والأفكار التي تركز على الراحة الشاملة والكاملة.
تأثير علاجي:
يعطي الراحة الكاملة للجهاز العصبي.
يؤثر بشكل إيجابي على القلب والدورة الدموية ويقلل من ارتفاع ضغط الدم.

- اجازة شاملة لمدة شهر

يجب على كل شخص قضاء شهر على الأقل في الاسترخاء الجسدي والعقلي الكامل. من أجل تجميع ما يكفي من الطاقة والحيوية للعام المقبل، ينصح بالراحة في أماكن هادئة، حيث لا توجد حشود كبيرة من الناس (في القرية، في البلاد، في الجبال). استمتع بالطبيعة، هواء نظيف، الشمس.

طريقة الشراء راحة البالويسمى استخدام عدد معين من تقنيات التنويم المغناطيسي الذاتي بالتدريب التلقائي. يمكن لكل شخص أن يلهم نفسه بأي شيء، بما في ذلك حالة السلام الأخلاقي. يحتاج الكثير من الناس إلى التدريب التلقائي لتهدئة الجهاز العصبي بسبب الظروف العصيبة المختلفة. تساعد الطريقة على استعادة توازن العمليات الكيميائية الحيوية في الجسم. في بعض الأحيان يمكنك تغيير سمات الشخصية، وفي بعض الحالات، التخلص من العادات السيئة. تعلم التدريب التلقائي أمر بسيط، والشيء الرئيسي هو أن تؤمن بنفسك.

ما هو التدريب الذاتي

وهي تقنية نفسية معينة تساعد الإنسان على اكتساب السلام الأخلاقي من خلال بعض تقنيات التنويم المغناطيسي الذاتي. جوهر هذه العملية هو تهدئة الجهاز العصبي واسترخاء الكائن الحي بأكمله، حتى في ظروف التوتر اليومي. ومع ذلك، وفقًا لعلماء النفس، يشير التدريب الذاتي إلى التأثيرات المنومة الميزة الأساسيةويشارك الاقتراح التلقائي بشكل مباشر في هذه العملية. تكمن قيمة هذا التدريب في القدرة على:

• إدارة قوة العضلات.
• يسبب الحالة العاطفية اللازمة حسب الرغبة؛
• تؤثر بشكل إيجابي على الجهاز العصبي.
• التركيز على ما تريد.

مؤشرات وموانع

التدريب التلقائي مناسب للأشخاص الذين يعانون من أمراض مثل: العصاب ونوبات الهلع والوهن العصبي والأمراض النفسية الجسدية الأخرى. أداء جيديظهر التنويم المغناطيسي الذاتي في علاج الأمراض الناتجة عن الضغط النفسي (الربو، التهاب الشغاف، ارتفاع ضغط الدم، اضطرابات الجهاز الهضمي، الإمساك، وغيرها). لا ينبغي أن يتم التدريب التلقائي من قبل أولئك الذين يعانون من الأزمات الخضرية والهذيان وحالة عدم وضوح الوعي والنوبات الجسدية. يساعد التنظيم الذاتي على شفاء الجهاز العصبي للأطفال والحوامل.

تقنيات التنظيم الذاتي

إدارة حالتك النفسية والعاطفية تسمى التنظيم الذاتي. نتيجة ل عمل ناجحيمكن تحقيق تأثيرات التهدئة (تقليل التوتر العاطفي) والتعافي (القضاء على مظاهر الاكتئاب) والتنشيط (زيادة التفاعل النفسي الفيزيولوجي) على الذات. الطرق الطبيعية للتنظيم الذاتي للجهاز العصبي هي:

• نوم صحي;
• الطعام الصحي؛
• موسيقى؛
• الراحة وغيرها.

من الصعب استخدام تقنيات التدريب الذاتي هذه في العمل وفي الأماكن العامة الأخرى حيث يمكن أن ينتشر التوتر أو التعب. الطرق الأكثر سهولة للتنظيم الذاتي الطبيعي هي:

• الضحك والفكاهة.
• التفكير في أشياء ممتعة؛
• حركات الجسم السلسة (الاحتساء)؛
• الإعجاب بالأشياء الممتعة (الزهور، اللوحات، إلخ)؛
• الاستحمام في شروق الشمس;
• إحساس استنشاق لطيف هواء نقي;
• دعم مجاملة.

الأدوات الرئيسية للتدريب التلقائي

بالإضافة إلى الأساليب الطبيعية للتدريب الذاتي، هناك أدوات عقلية للتنظيم الذاتي، والتي يتم التعبير عنها في التصور (تأثير الصور الذهنية)، والتأكيدات (قوة الكلمات)، والتحكم في التنفس ونغمة العضلات. أنها تحتوي على واحد المفهوم العام- تأمل. يمكن استخدام أدوات التدريب التلقائي في أي موقف، خاصة عندما تصل الحالة العاطفية إلى ذروة سلبية. التأمل للتهدئة هو وسيلة جيدة لإصلاح الجهاز العصبي المضطرب.

السيطرة على التنفس

هذا علاج فعالالتأثير على الأجزاء العاطفية من الدماغ والأجزاء المتوترة من الجسم، وهو جزء من التدريب الذاتي. هناك نوعان من التنفس: الصدر واستخدام عضلات البطن. تؤدي القدرة على إدارة كلتا الطريقتين لاسترخاء الجسم إلى تأثيرات مختلفة. سيؤدي التنفس العميق والمقاس بالمعدة إلى استرخاء الأجزاء المتوترة من الجسم. في بعض الأحيان يحتاج الجسم إلى التوتر لتحسين الحالة النفسية. للقيام بذلك، استخدم التنفس الصدري المتكرر، والذي سيوفر مستوى عالالنشاط البشري.

إدارة لهجة العضلات

هناك طريقة أخرى للتدريب الذاتي وهي تحرير المشابك العضلية من التوتر. غالبًا ما تنشأ من حالة عاطفية سلبية. ستساعد القدرة على استرخاء عضلات الجسم على استعادة قوتها بسرعة. بعد إجراء الاسترخاء، ستشعر العضلة المعالجة جيدًا بالثقل والدفء اللطيفين. اخلع التوتر العصبيقد لا يعمل في جميع أنحاء الجسم مرة واحدة، لذلك يجب الانتباه إلى أجزاء الجسم الفردية.

التأثير اللفظي

تؤثر طريقة التدريب الذاتي هذه على الوظائف النفسية الجسدية للجسم بسبب آلية التنويم المغناطيسي الذاتي. يتم تنفيذ الطريقة من خلال أوامر ضبط قصيرة لـ "أنا" الخاصة بك، والبرمجة لتحقيق النجاح والتشجيع الذاتي. على سبيل المثال، من أجل كبح جماح نفسك في موقف عصبي متوتر، يجب أن تقول عقليا: "لا تستسلم للاستفزاز!". لكي يعمل التدريب التلقائي، تحتاج إلى برمجة نفسك لتحقيق النجاح بالكلمات: "اليوم سأنجح!". سيساعد الثناء العقلي على رفع احترام الذات: "لقد انتهيت!".

كيفية استرخاء الجهاز العصبي

التدريب الذاتي لتهدئة الجهاز العصبي أمر ممكن بفضل البعض المنهجيات الموجودة. لكل واحد منهم، قام علماء النفس بتجميع مفصلة تعليمات خطوه بخطوه:

1. مثال على التنظيم الذاتي باستخدام التنفس، وبعد ذلك يصبح الجسم أكثر هدوءًا وتوازنًا:
   • خذ نفسًا عميقًا وبطيئًا، مع العد لنفسك إلى أربعة؛
   • تبرز المعدة إلى الأمام، مع الحفاظ على الصدر بلا حراك؛
   • احبس أنفاسك مع العد 1-2-3-4؛
   • الزفير بسلاسة، عد من واحد إلى ستة؛
   • احبس أنفاسك مرة أخرى لبضع ثوان قبل التنفس التالي.
2. التدريب التلقائي لإدارة قوة العضلات:
   • الجلوس على سطح ناعم ومستو.
   • يستنشق والزفير بعمق.
   • ابحث عقليًا عن الأجزاء الأكثر توتراً في الجسم ؛
   • التركيز وتشديد المشابك أكثر (على الإلهام)؛
   • أشعر بالتوتر الذي نشأ.
   • إسقاطه بشكل حاد (عند الزفير)؛
   • تنفيذ الإجراء عدة مرات.
3. تمارين التدريب الذاتي باستخدام الطريقة اللفظية:

• صياغة أمر لنفسك؛
• كررها ذهنياً عدة مرات؛
• إذا كان ذلك ممكنا، قل الأمر بصوت عال.

التقنيات الأساسية

أصبح تعلم أساسيات التنظيم النفسي ممكنًا بفضل عمل المخترعين الأوائل للتدريب الذاتي، فلاديمير ليفي ويوهان شولتز. شكلت أساليب هؤلاء علماء النفس في استخدام التفريغ الذاتي في المجال الطبي والحياة اليومية الأساس لعلاج أمراض الجهاز العصبي المركزي. سيساعد التدريب الذاتي، الموصوف في أعمال ليفي وشولتز، على اكتساب الثقة بالنفس وتحسين عمل الأعضاء الداخلية وتخفيف التوتر النفسي.

التدريب الذاتي وفقا لشولتز

تساعد هذه الطريقة لاستعادة الجهاز العصبي في الكشف عن القدرة الطبيعية لدى الشخص - التنويم المغناطيسي الذاتي. الهدف الرئيسي هو إعداد جسمك للتعافي من خلال التأمل والاسترخاء التام للجسم والهدوء الأخلاقي. وفقا لشولتز، بعد التدريب الذاتي، تحدث بعض التأثيرات العلاجية:

• الهدوء الجسدي والمعنوي.
• تقوية الجهاز العصبي المركزي.
• إيقاظ دفاعات الجسم.
• اكتساب الثقة بالنفس.

بقلم فلاديمير ليفي

تتكون الدورة التدريبية للتنظيم الذاتي وفقًا لفلاديمير ليفي من استخدام صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي لتخفيف الضغط الأخلاقي والجسدي واستعادة الجهاز العصبي. يتم تحقيق التأثير العلاجي لفظيا ومن خلال الخيال. يتم تنفيذ برنامج إتقان التدريب التلقائي على مدار 15 أسبوعًا، ويعتمد الجزء الرئيسي منه على مبدأ "استرخاء التوتر" العقلي للعضلات. يساعد هذا العلاج إذا كنت مهتمًا تمامًا بهذه العملية وتؤمن بقدراتك الخاصة.

فيديو عن التنظيم الذاتي

إذا كنت لا تعرف كيفية الاسترخاء بمساعدة التدريب التلقائي لتهدئة الجهاز العصبي، فهذه مقاطع الفيديو المفيدة لك. سيشارك علماء النفس ذوي الخبرة أسرار التنظيم الذاتي. سيجيب الأطباء على أسئلة مثيرة: ما هي الأوامر اللفظية الموجودة، هل تساعد الموسيقى العلاجية الجهاز العصبي، وما هي طرق التدريب الذاتي الأفضل استخدامها. تعرف على كيفية تحقيق هدوء الجهاز العصبي المركزي من خلال تمارين عقلية أو لفظية أو تنفسية موجهة ذاتيًا.

التدريب التلقائي على الكلمات الهادئة والإيجابية

نص للاسترخاء

موسيقى للاسترخاء

التدريب على التنظيم الذاتي وفقًا لـ Bekhterev

ل الدورة الأوليةمن خلال تدريس تقنيات التنظيم الذاتي، يمكنك تقديم تمارين يجب تكرارها مرتين يوميًا لمدة 10 دقائق (بعد الغداء وقبل النوم). يجب على كل رياضي أن يبحث عن الصيغ اللفظية الأكثر نجاحًا لنفسه. لا يهم إذا قلت لنفسك: "أريد تخفيف التوتر العضلي في ذراعي..." أو "عضلات ذراعي تسترخي". اختر ما يناسبك ويسبب إحساسًا أكثر وضوحًا بالعضلات.

قبل البدء في التدريب على التنظيم الذاتي، ابحث عن مكان هادئ ومريح حيث لن يتم إزعاجك وحيث يمكنك الجلوس أو الاستلقاء. إذا كانت ملابسك تقيدك، فمن الأفضل خلعها. ضع يديك (إذا كنت جالساً) على ركبتيك. الآن يمكنك البدء بالتدريب.

1. أغمض عينيك، خذ ثلاثة أنفاس عميقة وزفير بطيء. عند الزفير، حاول إرخاء عضلات الجسم كله قدر الإمكان. اتبع أنفاسك طوال الجلسة - سيساعدك ذلك على الاسترخاء بشكل أعمق.

2. قم بتوصيل راحتي يديك واضغط على أصابعك بإحكام. قم بتوصيل جميع عضلات الأصابع واليدين بهذا الجهد. الآن استرخيهم، حاول أن تشعر في نفس الوقت بثقل لطيف في الأيدي المريحة. كرر هذه العملية عدة مرات.

3. ثني مرفقيك، واضغط على أصابعك، وشد العضلة ذات الرأسين في الكتف، واشعر بهذا التوتر. الآن قم بتصويب مرفقيك، واسترخي ذراعيك تمامًا. تذكر هذا الشعور.

4. قم بفرد ذراعيك وشد عضلات الكتف ثلاثية الرؤوس. قم بتضخيم هذا التوتر، احتفظ به، تذكر. الآن قم بإرخاء عضلاتك، وأعد يديك إلى وضع مريح، وحاول أن تشعر بمتعة تخفيف التوتر.

5. اضغط على أسنانك، واشعر بالتوتر في عضلات رقبتك وفكك، وكثف هذا التوتر، وتذكره. الآن قم بإرخاء عضلات الفك والفم عن طريق فتح فمك قليلاً. حاول أن تشعر بالراحة من التخلص من التوتر.

6. التركيز على عضلات الرقبة. اسحب رأسك إلى الخلف قدر الإمكان وشد عضلات رقبتك في هذا الوضع. الآن، دون تقليل توتر العضلات، أعد رأسك إلى وضعه السابق، وأدره إلى اليسار، واشعر بتوتر العضلات. أعد رأسك إلى وضعه الطبيعي واسترخي عضلات رقبتك وكتفك تمامًا. اشعر بمتعة التخلص من التوتر، تذكر هذا الشعور.

7. ركز على أنفاسك واسترخي جميع عضلات جسمك. تنفس بعمق وببطء، مع إرخاء عضلات ذراعك أثناء الزفير. الآن قم بإرخاء عضلات الوجه والفك (الفم نصف مفتوح بحرية) وعضلات الجبهة. استرخاء عضلات الرقبة والكتفين بشكل كامل. استرخِ عضلات قدميك وساقيك وفخذيك. تشعر بأن جميع العضلات مسترخية تمامًا. ومع استمرارك في التنفس بعمق وببطء، ستشعر بمتعة الاسترخاء التام.

8. أن تكون في حالة من الاسترخاء التام، حاول التخلص من المحفزات الخارجية والأفكار المزعجة. قم باستدعاء ارتباطات بصرية ممتعة في ذهنك، واشعر بسرور هذه الحالة، وحاول الاحتفاظ بها لمدة 3-5 دقائق. الآن بعد أن وصل الاسترخاء الجسدي والعقلي إلى المستوى المطلوب، يمكنك اتخاذ "الخطوات الثلاث للعودة إلى العمل":

"الخطوة الأولى" - على حساب "واحد" خذ نفسًا عميقًا وأمسك الزفير.
"الخطوة الثانية" - عند العد "اثنين" قم بتصويب ذراعيك وساقيك، وقم بالزفير.
"الخطوة الثالثة" - على حساب "الثلاثة"، افتح عينيك: "أشعر بالخفة والبهجة والراحة".

ملخص الصيغ الأساسية:
1. أغمض عينيك، خذ نفساً عميقاً وأخرجه ببطء.
2. استرخاء عضلات اليدين والأصابع.
3. استرخاء العضلة ذات الرأسين في الكتف.
4. استرخاء عضلات الكتف ثلاثية الرؤوس.
5. استرخاء عضلات الوجه والفك والجبهة.
6. استرخاء عضلات الرقبة والأكتاف.
7. استدعاء التمثيلات اللازمة للصور والحركات.
8. خذ نفساً عميقاً، وزفر ببطء، وأرخِ جميع عضلات الجسم.

من الممكن تقصير إجراء PRT من خلال الجمع بين "العنوان" في صيغة لفظية واحدة لعدة مجموعات عضلية. يُنصح ببدء التدريب بإصلاح الأحاسيس المتعلقة بتوتر العضلات. في هذه الحالة، كما لو كان على النقيض من ذلك، فإن الشعور باسترخاء العضلات سيكون أكثر وضوحا.

ومن المفيد أيضًا تكوين جمعيات لعمليات الإجهاد الجسدي والعقلي. كما ذكرنا سابقًا، فإن مثل هذه الارتباطات ستساعد الرياضيين على ملاحظة العلامات المبكرة لزيادة التوتر واتخاذ التدابير في الوقت المناسب للمساعدة في تقليله. ومع ذلك، لا ينبغي قضاء الكثير من الوقت في التدريب على التوتر، لأنه ضروري فقط لتطوير أحاسيس أكثر تباينًا للاسترخاء.

بشكل عام، مع تحسن مهارات التنظيم الذاتي، يمكن تقليل عدد صيغ الاسترخاء إلى الحد الأدنى اللازم للتحكم في التنفس: الشهيق العميق والزفير البطيء. إذا تم تشكيل اتصالات منعكسة مشروطة مستقرة بحلول ذلك الوقت، فإن عبارة التنفس ستستلزم ارتباطات الحرارة وثقل العضلات وما إلى ذلك - حتى الاسترخاء الكامل. في الوقت نفسه، يبدو أن الصيغ المتوسطة تخرج عن سيطرة الوعي، ولا تزال البداية فقط - "التنفس العميق والزفير البطيء" والنهائي - الاسترخاء الجسدي والعقلي الكامل. وتستغرق العملية برمتها بضع ثوان. ستجد قريبًا أنه من أجل تخفيف التوتر، ما عليك سوى أخذ نفسين عميقين.

تعتبر التقنية المقدمة ذات أهمية عالمية، لأنها تتعلق بمجموعات العضلات البشرية الرئيسية. الرياضيين درجة عاليةفمن الأفضل تقديم صيغ توجه الاهتمام إلى العضلات الخاصة برياضة معينة. لذلك، يوصى بالغواصين ولاعبي الجمباز بتعلم كيفية الاسترخاء وإصلاح عضلات الكتفين والرقبة بدقة، ولاعبي الغولف - للتحكم بوضوح في موضع الوركين في وقت ضرب الكرة بالاسترخاء والتوتر. وفي التطبيق العملي لأساليب التنظيم الذاتي، قد يواجه الرياضيون بعض المشاكل. أهمها هي كما يلي.

يفضل معظم الرياضيين نشاط قويالتمارين السلبية، قد يكون من الصعب عليهم إجبار أنفسهم على الجلوس ولو لفترة قصيرة والتركيز على استرخاء العضلات. بالإضافة إلى ذلك، يصعب عليهم فرض نوع من التدريب لا يظهر تأثيرًا إيجابيًا سريعًا. لذلك، يجب إعداد هؤلاء الرياضيين بعناية خاصة للعمل الجاد على المدى الطويل، والذي لا يعد بالتقدم السريع، ولكن على المدى الطويل يعطي ميزة ملموسة على المنافسين.

ميزات طرق الاسترخاء

تختلف معظم تعديلات AT عن بعضها البعض فقط في الصيغ اللفظية (على سبيل المثال، "يدي دافئة وكأنها محشوة بنشارة الخشب" بدلاً من "يدي ثقيلة ودافئة") ووقت الجلسات. لذلك، وفقا لأحد البرامج، يجب على الرياضي التركيز فقط على مجموعات العضلات الكبيرة في التسلسل: اليد اليمنى، اليد اليسرى، الساق اليمنىإلخ. في هذه الحالة، يمكن أن يستغرق الإجراء بأكمله من 15 ثانية (تكرار هادئ للصيغة) إلى 15 دقيقة (التكرار المتعدد للصيغة).

يجب اختيار خيار الاسترخاء مع مراعاة الخصائص الفردية للرياضيين ونوع نشاطهم الرياضي.

وهكذا، في عام 1967، جاءني أحد الرياضيين للحصول على المشورة بشأن حقيقة أنه لم يتمكن من تحسين نتائجه في العام الماضي، على الرغم من أن لياقته البدنية قد تحسنت بشكل واضح. لقد كان لاعب غولف مشهورًا، وعلى الرغم من قصر مكانته، فقد حقق نتائج رائعة في دقة الضرب، ووفقًا لمعظم المدربين، فقد استخدم بالفعل الإمكانات الكاملة لقدراته.

في البداية، شرحت له أن الضغط العاطفي المرتفع الذي يحدث في ظروف المنافسة المسؤولة غالباً ما يسبب توتراً عضلياً مناظراً، وخاصة عضلات الرقبة والكتفين، وحتى التوتر الطفيف فيها يؤثر سلباً على دقة الضربات . ولذلك أوصيته بوصفات خاصة لتخفيف التوتر عن هذه الأجزاء المحددة من الجسم وتكرار هذا الإجراء مرتين في اليوم. بعد أربعة أسابيع من تدريب PRT، نجح هذا الرياضي في المشاركة في مسابقتين، مما أدى إلى تحسين إنجازاته الشخصية في دقة الضرب.

وفي مناسبة أخرى، أتيحت لي الفرصة لإثبات فعالية العلاج بالإماهة الفموية لمدرب غوص يعمل مع مجموعة من المبتدئين الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و7 سنوات. نظرًا لحقيقة أن الوقت المخصص لهذه المجموعة للتدرب في حمام السباحة كان محدودًا، واجه المدرب مشكلة كيفية إزالة خوف اللاعبين من بعض القفزات بعدد صغير نسبيًا من التكرارات (فقدوا الكثير من الوقت الثمين في الوقوف) في نهاية نقطة الانطلاق واكتساب الشجاعة للقفز.)

لقد طلبت 15 دقيقة من وقت التدريب الضئيل، والذي استخدمته في علاج ORT. طلبت من الرجال الاستلقاء على المقاعد وإغلاق أعينهم والاستماع بعناية إلى كل ما أقوله. بعد صيغ الاسترخاء الأساسية، طلبت منهم أن يكرروا عقليًا عناصر القفزة التي تعلموها والحركات التي سبقتها. في الوقت نفسه قلت: "كرر الحركات التالية عقليًا: الاقتراب السريع من حافة نقطة الانطلاق، والاعتماد الفوري للموقف الصحيح، والاستنشاق وبعده مباشرة - القفز".

كانت نتيجة بضع جلسات فقط من هذا التدريب انخفاضًا كبيرًا في الوقت الذي يقضيه الرجال على نقطة الانطلاق، مما جعل من الممكن أداء العديد من القفزات خلال جلسة واحدة وأكثر من سداد الـ 15 دقيقة التي كان من المفترض إنفاقها. بالإضافة إلى ذلك، بدأ الرجال في الظهور بشكل أكثر تجميعًا وحازمًا على نقطة الانطلاق وسرعان ما أتقنوا تقنية القفزات المعقدة، بعد أن "دحرجوهم" عقليًا عدة مرات في السابق.

عادةً ما تستمر اتصالاتي العملية مع الرياضيين الذين يمارسون التنظيم الذاتي من أسبوع إلى أربعة أسابيع. خلال الاجتماع الأول، أحاول شرح أهمية إتقان هذه التقنيات، وعندها فقط انتقل إلى العرض العملي. في نهاية الفصول الدراسية، أقوم بإجراء استبيان للطلاب، حيث أهتم بمشاعرهم الذاتية عند أداء تقنية معينة، وأناقش معهم المشكلات التي تنشأ وأقدم توصيات بشأنها السلوك الذاتيفصول مماثلة تدوم 10-15 دقيقة مرتين في اليوم. وفي نفس الوقت أنصح باختيار الوقت والمكان الأمثل للتدريب لكل فرد، ومحاولة تجنب المشتتات قدر الإمكان.

في هذه المرحلة من التعلم، من المهم للغاية أن يكون التقدم في استيعاب الصيغ اللفظية والأحاسيس المصاحبة لها سلبيًا - دون أدنى جهد يهدف إلى تشتيت انتباه الطلاب عن التدخل الخارجي والأفكار الدخيلة. لذلك، إذا شعرت في وقت الاسترخاء السلبي بتأثير الإلهاء، فلا تسعى إلى إخراجه من وعيك على الفور. دع الاهتمام يتحول إليه بشكل لا إرادي، ثم يعود بشكل طبيعي إلى الصيغ والأحاسيس التي يتم تعلمها.

ينبغي تخصيص الجلسات الثلاث القادمة لتفصيل إجراءات التدريب. في هذه الفصول، من المهم جدًا التقاط الخصائص الفردية للطلاب من أجل تحديد الظروف المثلى لكل منهم لإتقان أساليب التنظيم الذاتي. خلال الأسبوع، من الضروري إجراء مسح وتسجيلات للتقييم باستمرار هذه العملية. سيتميز نجاحها بقدرة الرياضي على "تجنب" المحفزات الخارجية تمامًا، فضلاً عن القدرة على إعادة إنتاج الصور المعينة عقليًا.

أوصي بالتأكيد على أنه ستكون هناك عدة جلسات قبل أن تبدأ المهارة المطلوبة في التشكل. لذلك، إذا شعرت أن عملية التعلم لا تعطي تأثيرًا ملموسًا في الدروس الأولى، فيجب ألا تتجاوز مدة الجلسات 15 دقيقة. والحقيقة هي أنه إذا لم تحقق زيادة وقت التدريب والجهود الإضافية نجاحًا سريعًا، فقد يتسبب ذلك في عدم ثقة الرياضيين بشكل ثابت في قدراتهم على الاسترخاء، الأمر الذي لن يتعارض مع إزالة التوتر العقلي فحسب، بل سيزيد منه أيضًا. .

مع تقدمك، ستلاحظ أي الصيغ لها التأثير الأكبر على حالتك، وأي منها يمكن تخطيها دون ألم. سيؤدي هذا إلى تقليل وقت الجلسة إلى الحد الأدنى المطلوب. الهدف الأخيرتعلم تقنيات التنظيم الذاتي العقلي هو تطوير القدرة على الاسترخاء التام في بضع ثوان.

التدريب الذاتي

بدأ تطوير أساليب "الاسترخاء التدريجي" (الاسترخاء العقلي الطوعي) في ثلاثينيات القرن العشرين على يد العالم الألماني الدكتور يوهان شولتز. كطبيب، كان شولتز مدركًا جيدًا للآثار السلبية العديدة للقلق على صحة المرضى.

وفي محاولة لحل هذه المشكلة، حاول استخدام خيارات مختلفةالتأثير المنوم لتقليل مستوى القلق لدى المرضى. من خلال مراقبة مرضاه لفترة طويلة، لاحظ أنه خلال جلسات التنويم المغناطيسي، يشكلون ويعززون أحاسيس ذاتية ثابتة استجابة للصيغ المختلفة التي ينطق بها المنوم المغناطيسي. علاوة على ذلك، عندما بدأ شولتز في إجراء محادثات مفصلة مع المرضى حول أحاسيسهم وأفكارهم ومشاعرهم في لحظة نطق بعض الصيغ المنومة، وجد أن جميع المرضى تقريبًا يشكلون تمثيلات عقلية مستقرة استجابةً للمحفزات اللفظية.

ووجد أنه على الرغم من الاختلافات الفردية الكبيرة في هذه الارتباطات، إلا أنه يمكن اكتشاف أنماط معينة فيها. كان هذا المبدأ هو الذي شكل أساس نظام الاسترخاء الترابطي الذي طوره شولتز، والمعروف الآن باسم "التدريب الذاتي" (AT).

لإتقان فن AT، يجب عليك أولاً أن تتعلم إثارة الأحاسيس التالية في نفسك: 1) الشعور بالثقل في الذراعين والساقين؛ 2) الشعور بالدفء في الذراعين والساقين (يذكرنا بالاسترخاء بعد تناول وجبة دسمة)؛ 3) الشعور بالدفء في البطن والبرودة على سطح الجبهة. وبالإضافة إلى ذلك، يجب أن تتعلم كيفية التحكم في معدل ضربات القلب.

ومن أجل تكوين هذه الأحاسيس وترسيخها، من الضروري إجراء جلسات قصيرة من التنويم المغناطيسي الذاتي ثلاث مرات في اليوم.

في اليوم الأول، يحاول الطالب تركيز انتباهه على الشعور بالثقل في اليد الرائدة (ل "اليد اليمنى" - في اليمين) والحفاظ على انتباهه على هذا الشعور من 60 إلى 90 ثانية. وفي الوقت نفسه، يمكنه الجلوس بهدوء أو الاستلقاء وعيناه مغمضتان، ويكرر في ذهنه: "يدي اليمنى ثقيلة. أنا هادئ..." ثم يستقيم ضوء اليدتوتر عضلي عند العد "واحد"، يأخذ نفسًا عميقًا عند العد "اثنين" ويفتح عينيه عند العد "ثلاثة". وبعد دقيقة واحدة، يتم تكرار الإجراء، وهكذا - ثلاث مرات.

الشعور بأن الإحساس قد أصبح واضحًا وينشأ بسرعة كافية، يحول الطالب انتباهه إليه اليد اليسرى(أعسر - يمين) وبعد عدة أيام من التدريب الناجح يتعلم التركيز على حدوث شعور بالثقل في الأطراف السفلية (مع عدم نسيان تكرار تمارين اليدين). وبنفس الطريقة، عليك أن تنتقل إلى التركيز على الشعور بالثقل في أجزاء أخرى من الجسم. أخيرا، بعد حوالي 1-2 أشهر من التدريب، يمكنك تطبيق مجموعة قياسية من التمارين مع تبديل الانتباه إليها مجموعات مختلفةالعضلات.

بعد أن تعلم إثارة الشعور بالثقل، يشرع الطالب في تدريب تركيز الاهتمام على حدوث شعور بالدفء في نفس أعضاء وأجزاء الجسم. للقيام بذلك، يجلس في وضع مريح للاسترخاء جميع العضلات، ويغمض عينيه ويكرر عقليا:

"ذراعاي وساقاي ثقيلتان ودافئتان، وقلبي ينبض بهدوء ومنتظم، وتنفسي عميق وبطيء، وأشعر بالدفء في تجويف البطن، وبرودة طفيفة على سطح جبهتي".

من المهم بشكل خاص أن يتعلم الرياضي كيفية تنظيم نشاطه الحالة العقليةفي ظروف ما قبل الإطلاق، وأحيانًا بشكل مباشر أثناء المسابقات المهمة. لذلك، بعد أن أتقنت البرنامج المقترح بنجاح في ظروف هادئة، يوصى بتدريب قدرتك على التنظيم الذاتي في بيئة غير مريحة وتحت ضغط الوقت.

من المهم أن تتعلم كيفية التركيز بشكل كامل على أحاسيس العضلات في بضع ثوانٍ فقط، دون الاستجابة للمشتتات. يحصل الرياضي الذي يعرف كيفية القيام بذلك على ميزة كبيرة: يمكنه تقليل التوتر، والتحكم في تنفيذ المهارات الفنية والتكتيكية في أجواء متوترة من المسابقات المسؤولة، والتواصل بسرعة مع زملائه في الفريق، وما إلى ذلك.

تؤكد العديد من المقالات والتقارير العلمية التأثير المباشر لـ ORT على تحسين الأداء الرياضي في الجودو والجولف والبيسبول وركوب الدراجات والهوكي والتزلج السريع والغوص وألعاب القوى المختلفة.