Ползите от бягащата пътека за отслабване - как да тренирате правилно и тренировъчни програми за мъже или жени. Как правилно да бягате на бягаща пътека

Ходенето е най-естествената и достъпна форма на физическа активност. Ползите от дългите разходки чист въздухдоказано повече от веднъж. Алтернатива на естественото ходене може да бъде бягаща пътека в режим на минимална скорост.

Бягащата пътека принадлежи към класа кардио оборудване, което е предназначено за сърдечно-съдови тренировки. съдова система. При продължително физическо натоварване се изразходва голям бройкислород. Този тип упражнения се наричат ​​аеробни упражнения. Редовните дългосрочни тренировки насърчават ефективното изгаряне на мазнини, при условие на правилно хранене и почивка.

Човешкото тяло осигурява непрекъсната доставка на кислород до всяка клетка, която го използва за получаване на енергия и синтез на жизненоважни химикали. Кислородът е основният окислител на цялата жизнена система. Сложен транспортен апарат доставя и сортира кислорода в клетките с помощта на хемоглобин, който свързва кислородните молекули. Човешкото тяло е проектирано да пести и рационално да използва енергията, натрупана под формата на три основни източника:

1. Креатин фосфат.
2. Гликоген.

Креатин фосфат

Най-мощният и скромен източник на енергия. Консумира се за няколко секунди при краткотрайни големи натоварвания

Креатин фосфатът е най-мощният и скромен източник на енергия. Консумира се за няколко секунди при краткотрайни големи натоварвания. Упражнението без кислород се нарича анаеробно. При вдигане на тежести такъв източник на енергия помага еднократно да изпълнява мощни краткотрайни хвърляния или ритници. Много е трудно да се повторят първоначалните резултати; енергията под формата на креатин фосфат се изразходва много бързо и се възстановява много бавно.

Гликоген

Гликогенът е въглехидрат, състоящ се от молекули глюкоза, който е необходим за нормалното функциониране на мозъка, мускулите и всички вътрешни органи.

Гликогенът е основният източник за тялото при ежедневна физическа активност. Количеството му е достатъчно за почти всяко продължително натоварване (20-30 минути). Гликогенът е въглехидрат, състоящ се от молекули глюкоза, който е необходим за нормалното функциониране на мозъка, мускулите и всички вътрешни органи. Основната част от гликогена се съхранява в черния дроб (около 50 g) и мускулите (около 400 g), част от него е в свободно състояние (10 g), който под формата на глюкоза се движи в тялото с кръвния поток.

Мазнината е неразтворимо във вода маслено вещество, намиращо се в животински и растителни тъкани.

Мазнините са най-изобилният източник на енергия, но е най-трудно да се получи енергия от тях. Тялото го съхранява като стратегически резерв и го използва само в случай на спешност, когато запасите от гликоген са намалени до минимум. Това е мазна субстанция, която различни количестваразпределени в тъканите.

Можете ли да отслабнете, като ходите на бягаща пътека?

Така че тялото започва да консумира резервен източникенергия под формата на мазнини, е необходимо да се извършва непрекъсната дългосрочна (30-40 минути) физическа активност, при която сърдечната честота трябва да бъде в зоната на най-малко 50% от максималната сърдечна честота.

Оказва се, че тактиката за отслабване с ходене се основава на два основни фактора: продължителността на ходенето и последователността на тренировките. Тренировъчната програма ще бъде както следва: 30-60 минути упражнения 5-7 пъти седмично.

За всеки човек максималната сърдечна честота ще зависи от степента физическа подготовка, възраст, изграждане и т.н. За потребители със средни параметри формулата на MHR ще бъде опростена: 220 – възраст за мъж, за жена: 226 – възраст. Ще ви помогне да преброите пулса си по време на тренировка.

Най-ефективните видове физическа активност за отслабване са:

Само редовните, дългосрочни тренировки допринасят за ефективно изгаряне на мазнини, при условие на правилно хранене и почивка.

1. Естествено бягане или тренировка на кардио уред (бягаща пътека, елиптичен тренажор, велоергометър и др.).
2. Ходене с бързо темпо.
3. Каране на велосипед (велоергометър).
4. Групови тренировки (танци, аеробика, гимнастика и др.).
5. Плуване.

Кой е подходящ за ходене за отслабване?

Бързото ходене за отслабване е по-малко ефективно от бягането. В някои случаи бягането може да бъде противопоказано:

• при заболявания на сърдечно-съдовата система, проблеми със ставите, гръбначния стълб и др.;
• следоперативна рехабилитация;
• с повишено тегло, физически ограничения;
• ниска степен на физическа годност на човек, старост.

Колко калории се изгарят при ходене?

Броят на изгорените калории зависи от много фактори:

1. Темпо на движение.
2. Човешко тегло.
3. Време за физическа активност.

Физическата годност и други фактори ще трябва да бъдат пренебрегнати.

Таблица 1 - Брой изгорени калории при бавно темпо

Таблица 2 - Брой изгорени калории при средно темпо

Таблица 3 - Количество изгорени калории, когато бързо темпо

Интервално ходене на бягаща пътека за отслабване

Представлява редуващо се редуване високи ниваинтензивност и периоди на възстановяване (ниска интензивност). За да се повиши ефективността на обучението, остротата се прилага в различни диапазони: например 25%, 65% от максималната височина.

По време на интервални тренировки се изгарят увеличени количества калории с увеличаване на кръвоснабдяването на вътрешните органи и скоростта на метаболизма и се развива издръжливостта.

Много модели пътеки имат възможност за създаване на индивидуални тренировъчни програми. Този режим улеснява прилагането на програма за интервално ходене:

* Нивото на наклона на лентата за бягане от максимално възможния е посочено в проценти.

Бягащата пътека е универсално изобретение. Упражнявайки се върху него, можете правилно да промените интензивността на натоварването и да настроите тренировъчната програма според вашите индивидуални възможности.

Много хора често задават въпроса: възможно ли е да отслабнете, като тренирате на този тренажор? Загубата на телесно тегло, укрепването на сърцето и кръвоносните съдове и мускулната система е възможна за тези, които са станали приятели с бягащата пътека.

За да направите обучението по-ефективно, трябва да използвате определени правила за бягане, които ще разгледаме по-подробно в тази статия.

5 ефективни вида дейности

Има няколко основни вида упражнения на бягаща пътека. Те имат незначителни разлики и имат различен ефект върху тялото: например, единият вид бягане е повече, а другият е насочен към общото укрепване и подобряване на сърдечно-съдовата система.

Ще разгледаме пет основни дейности на бягаща пътека, които можете да правите дори у дома.

1. Нормална работа (с постоянно натоварване)

Извършва се при постоянна средна скорост от седем до десет километра в час.

Този тип упражнения са чудесни за отслабване, както и за поддържане на добра физическа форма.

Състои се от следните стъпки:

1. Загрейте.Първи етап: тичане със спокойно темпо за седем до десет минути.
2. Основна сцена.Продължава двадесет минути: постепенно увеличаване на темпото.
3. Хич.Краен етап: продължава около пет минути. Бавно намалете интензивността, възстановете нормалния сърдечен ритъм.

2. Интензивно ходене

Извършва се с постоянна скорост от пет до седем километра в час. Подходящо за почти всички и няма възрастови ограничения. Стяга и укрепва мускулите, тренира сърдечно-съдовата система u.

Това е идеален тип упражнения за хора с наднормено тегло. Насърчава балансирана загуба на тегло при тези, които страдат от затлъстяване.

Състои се от следните стъпки:

1. Загрейте.Първи етап: спокойно и премерено ходене. Подготовка на тялото за увеличаване на интензивността на натоварването. Продължава седем минути.
2. Основна сцена. Вървим с бързи темпове двадесет до тридесет минути. Изгаряне на мазнини, стягане на мускулите.
3. Хич.Завършваме тренировката за пет минути със скорост четири километра в час. Бавно намалете интензивността, възстановете дишането, облекчете мускулното напрежение.

Това е точно варианта Идеален за следните групи хора::

• такова ходене е най-безопасният начин да поддържате форма.
• Ходенето по пътека ще избегне ненужното натоварване на ставите, което те биха получили при бягане.
• Тази опция също е най-подходяща.

3. Ходене и бягане под наклон

Подходящ за тези, които активно отслабват и укрепват мускулната система. Това е активен вид физическа активност върху мускулите, кръвоносните съдове и сърцето. Отличен, насърчава, подходящ за гиноиден тип тяло. По време на цялата тренировка настилката на пистата е повдигната, което създава постоянно съпротивление и сили.

Състои се от следните стъпки:

1. Загрейте.Продължителността му е пет минути при средна скорост три километра в час. Работна повърхностсимулаторът е разположен хоризонтално.
2. Основната част от обучението.Продължителността му е тридесет минути при средна скорост от пет километра в час. Работната повърхност на пистата е повдигната до предварително определена височина, което спомага за значително увеличаване на интензивността на натоварването.
3. Последната част от тренировката (охлаждане)може да варира от пет до десет минути при бавно темпо. Извършва се с хоризонтално разположена работна повърхност. Не се препоръчва да пренебрегвате тази част от тренировката, тъй като тя помага за стабилизиране на дейността на сърдечно-съдовата система, нормализиране на дишането и облекчаване на мускулното напрежение.

Това е тренировка с наклон, която позволява.

4. Интервално обучение

Е добър вариантза тези който активно се бори с наднорменото тегло и се стреми да поддържа добра физическа форма. По време на урока натоварването постоянно се увеличава и намалява чрез промяна на ъгъла на пистата. Този типмогат да се провеждат занятия в различни опции. Това, което обединява всеки от тях, е постоянна промяна в интензивността.

Състои се от следните стъпки:

1. Загрейте.Е начален етапи се провежда във времеви интервал от пет до десет минути. Скоростта на бягане трябва да е ниска - средната й стойност е три километра в час. Работното острие е монтирано в хоризонтално положение.
2. Основна сцена -продължава до тридесет минути. На всеки пет минути ъгълът на наклона се увеличава с определено количество. Съвременните симулатори са оборудвани с програма, която поддържа всички определени етапи независимо. Скоростта е равна на пет километра.
3. Хич— завършва урока, ъгълът на наклон постепенно намалява. Охлаждането е приблизително десет минути. Тази част ви позволява да нормализирате дишането, пулса и да облекчите мускулното напрежение.

5. Ходене с дъмбели в ръце

Опитните спортисти често използват тежести, докато тренират на бягаща пътека. Дъмбелите, които трябва да се държат в ръцете, докато вървите по бягащата пътека, развиват координацията, тренират мускулите, почти удвоява ефективността на вашата тренировка.

Трябва да се помни, че този метод може да се използва само след достатъчен опит в обучението и първо трябва да овладеете прост класическа версияходене. Инструкторите препоръчват да започнете с леки тежести и постепенно да ги увеличавате с малки количества.

Състои се от следните стъпки:

1. Загрейте.Той е начален етап и протича във времеви интервал от пет до десет минути. Коланът на бягащата пътека е разположен в хоризонтално положение. Скорост три километра в час.
2. Основна сценапродължава до тридесет минути. Темпото постепенно се увеличава и по-близо до крайния етап намалява. Скоростта е от пет до седем километра в час.
3. Хич. Скоростта е намалена до три километра. Средното време за охлаждане е десет минути. Краен етапви позволява плавно да нормализирате дишането и да облекчите мускулното напрежение.

8 универсални правила за тренировки за отслабване

Правете курсове за отслабване има нюанси, инструкции и малки функции, знаейки кои, можете да постигнете положителни резултати доста бързо. Ето основните от тях:

1. Колко често можете да бягате?

Инструкторите смятат най-много най-добрият вариантежедневни дейности. Разрешено е да спортувате пет пъти седмично, ако този режим ви е комфортен и удобен.

Можете да изберете по всяко удобно за Вас време. Много хора предпочитат сутрешните упражнения, когато тялото е пълно със сила и енергия. Ако сте нощна сова, тогава е по-добре да преместите часовете за вечерта.

2. Продължителност на обучението

Като тренирате около час, можете да изгорите около петстотин калории за една сесия. среден интензитеткласове. Изберете времето индивидуално за себе сиот четиридесет минути до един час. След тренировка трябва да се чувствате леко уморени, а не замаяни.

Класовете могат да се коригират както надолу, така и нагоре, като се фокусират върху вашето благополучие. Основното нещо е да получите удовлетворение от тренировката си.

3. С каква скорост?

Скорост на бягане в пет до седем километра в час е оптимално. Увеличаването на скоростта до десет километра може да бъде само краткотрайно. Дългосрочните тренировки с такава скорост водят до бърза умора и задух, въпреки че опитни спортисти обичат да използват този конкретен скоростен режим.

4. С какъв пулс?

Спортните лекари препоръчват поддържане на сърдечната честота, равно на сто и тридесет удара в минута. Това е средна цифра. Можете по-точно да определите максималната си сърдечна честота (HR), като използвате формулата: 220 минус вашата възраст.

важно!Като зададете различни скорости, можете да поддържате пулса си на необходимото ниво.

5. Задължителна загрявка

Този етап от урока започва с умерено бягане със спокойно темпо. Времето варира от три до десет минути. Целта му е да ангажира мускулите в работа, загрявайки ги за последващи интензивни упражнения.

Загряването се извършва на хоризонтална работна повърхност.

6. Как да се охладим след час?

Проблемът е заключителна часттренировка. Може да варира във времето от пет до десет минути с бавно и премерено темпо. Винаги се извършва при хоризонтално положение на работника.

Спортните инструктори не препоръчват да пренебрегвате охлаждането, тъй като помага за правилното завършване на тренировката - стабилизиране на дейността на сърдечно-съдовата система, успокояване на дишането и отпускане на мускулите.

7. Упражнения за разтягане след бягане

Ако мускулите ви са напрегнати и спазми след тренировка, това означава, че не сте избрали правилната тренировъчна програма за себе си.

Някои упражнения ще ви помогнат да се справите с тези неприятни явления.

Отпуска мускулите и облекчава умората.Трябва да се прави бавно с равномерно и спокойно дишане.

8. Кой е най-добрият начин за пиене на вода?

Водата трябва да се консумира през целия ден, като винаги държите бутилка със себе си и отпивате на малки глътки. Това е най-добрият вариант.

Забележка!Всички параметри за упражнения на бягаща пътека имат препоръчителен характер, тъй като всеки човек е индивидуален. Експертите препоръчватперсонализирайте класове според вашите нужди. Необходимо е да вземете предвид вашия ръст, тегло, здравословно състояние и ниво на физическа подготовка. Няма универсална техника, която да е подходяща за всички!

Няколко думи за диетата

Прилагайки принципите на здравословното и рационално хранене, много по-лесно е да се справите с наднорменото тегло и да се поддържате в отлична физическа форма.

За предпочитане напълно го изключете от ежедневната си диетависококалорични храни с високо съдържаниемазнини и захар:

• палачинки;
• пайове, пица;
• всички храни, пържени в олио;
• печива;
• сладки сокове;
• сладки газирани напитки

Можете да се поглезите с торти само от време на време, по празници и в умерени количества.

По време на загуба на тегло и тренировка на бягаща пътека, трябва да включите в ежедневното си меню:

• Варено пиле и риба.Те са източници на лесно смилаем протеин, който е необходим за структурата на мускулната тъкан;
• Пресни зеленчуци.Те са източници на фибри, витамини и минерали;
• Листни зеленчуци, всички видове салати.Осигуряват на организма необходимите витамини, разнообразяват диетата и са нискокалорични;
• Пикантни билки– копър, кориандър, естрагон, босилек, мащерка. Те активират метаболизма и са ефективни за изгаряне на мазнини.

Какво можете да ядете преди и след тренировка?

• Един час преди бягане на бягащата пътека можете да хапнете лека закуска. Това могат да бъдат всякакви ферментирали млечни продукти, извара, зеленчукова салата.
• След тренировка можете да ядете всичко, но в малки количества. Това ще зависи от вашите вкусови предпочитания.

Времето на деня играе голяма роля. Ако тренирате вечер, тогава след добра тренировка трябва да дадете предпочитание на протеинови храни. Може да е риба, пиле или зеленчукова салата. След сутрешната тренировка можете да ядете всякакви зърнени храни, плодове, кафе или чай с мляко. Основното хранене трябва да бъде на обяд.

Маратонки и облекло

За класове е препоръчително да закупите специални обувки за бягане. Имат амортизиращи свойства и държат глезена на място. правилна позиция, намаляват риска от нараняване поради неудобно движение. Подметката има добро сцепление с работната повърхност на пистата.

Дрехите трябва да са направени от естествени материали , например памук. Можете да използвате специално марково облекло за бягане, което е изработено от синтетични материали.

За бягане по писта прегледахме тук.

Бягащата пътека ще ви даде енергия, положително настроение, ще ви помогне да отслабнете и да укрепите мускулите си. Единственото условие е редовните упражнения и позитивното настроение!

Можете ли да отслабнете с помощта на бягаща пътека? Колко време трябва да тичате на бягаща пътека, за да...

Можете ли да отслабнете с помощта на бягаща пътека? Колко дълго трябва да тичате на бягаща пътека, за да отслабнете? Бягащата пътека помага ли ви да отслабнете? Коя бягаща пътека е най-добра за отслабване? Ако имате бягаща пътека у дома, колко време трябва да бягате, за да отслабнете? Почти всички начинаещи спортисти си задават тези въпроси, когато купуват фитнес уред или абонамент за фитнес зала. Въпреки огромния брой фитнес техники, за отслабване една от най-доброто средствое точно бягане, а бягащата пътека ви помага да отслабнете не по-лошо от упражненията навън. Оказва се, че има различни програми за отслабване на бягащи пътеки, които са предназначени за начинаещи и опитни потребители. Отслабването на бягаща пътека (ревюта) се случва след няколко месеца.

Предимства на бягаща пътека за отслабване

Заслужава да се отбележи, че тренировките на бягаща пътека са еднакво полезни за отслабване и укрепване на системите на цялото тяло. Отзивите на тези, които са отслабнали, са най-добрата индикация за това как работи бягащата пътека.

Бягаща пътека - ползи за отслабване:

• Благодарение на редовните упражнения костите и мускулите се укрепват, функционирането на дихателната и сърдечно-съдовата система се подобрява, метаболитните процеси се активират;
• Бягането е аеробно упражнение, което повишава издръжливостта;
• По време на тренировка тялото се насища с голямо количество кислород, което насърчава интензивното изгаряне на мазнините;
• Средно 1 час упражнения на бягаща пътека изразходва от 400 до 700 kcal, в зависимост от скоростта и личните данни на трениращия.

Как да бягате на бягаща пътека, за да отслабнете?

Няма универсален метод за отслабване на бягаща пътека. Бягащата пътека е ефективна за отслабване само ако упражненията се изпълняват редовно и в съответствие с определени правила. Бягането на бягаща пътека за отслабване може да доведе до невероятни резултати, когато се комбинира с балансирана диета. Ефективността на упражненията се влияе от продължителността на бягане, скоростта, ъгъла на наклон и индивидуалните характеристики на човек: възраст, тегло, здравословно състояние, конституционни характеристики, присъствие хронични заболяванияи т.н. Има обаче общи препоръки, полезно за всички практикуващи упражнения на бягаща пътека за отслабване. И така, нека да преминем към практически съвети.

По време на тренировка гърдите и раменете трябва да са отворени, а коремните мускули да са напрегнати. Ръцете трябва да участват в работата; те не могат да бъдат поставени върху перилата. Свийте лактите си и ги притиснете леко към тялото. Бягането трябва да бъде възможно най-естествено и спокойно. Движете се премерено, като постепенно увеличавате натоварването.

Много важна част от тренировката на бягаща пътека е дишането. Ако дишате неправилно, тогава в момента на напрежение кръвообращението се затруднява, в резултат на това нивото на насищане на кръвта с кислород намалява и това води до нарушаване на метаболитните процеси. За да не се случи това, трябва да дишате дълбоко и през носа. Ако имате настинка, носът ви е запушен и не можете да дишате през него, тогава вдишайте през носа и издишайте през устата.

друг текущ бройза джогери - време за тренировка. Някои спортисти твърдят, че бягането сутрин е най-ефективно, докато други са склонни да вярват, че трябва да бягате вечер. Освен това всяка страна има убедителни аргументи и аргументи. Ако имате свободно времесутрин и се събуждате лесно, тогава можете лесно да учите преди работния ден. Сутрешна тренировкаТова ще ви помогне да се ободрите по-бързо, да „стартирате“ метаболитните процеси и да настроите тялото си за продуктивна работа през целия ден. Вечерният джогинг е чудесен начин за облекчаване на стреса или напрежението. Като цяло експертите са съгласни, че независимо кое време изберете, бягането на бягаща пътека ще ви донесе много повече ползи, отколкото да лежите на дивана и да гледате телевизия.

Упражнения на бягаща пътека за отслабване

Тренировката на бягаща пътека не предлага разнообразие, но може да бъде ефективна и забавна. Всичко зависи от това как използвате машината и доколко използвате нейните възможности. Ако имате бягаща пътека, можете ли да отслабнете? Машина като бягаща пътека за отслабване (ревюта) дава отлични резултати.

Ходене на бягаща пътека

Дава невероятен ефект. Много хора подценяват ползите от редовното ходене и го пренебрегват, но напразно. Ходенето въздейства върху всички мускулни групи, помага за укрепване на мускулите, облекчава умората и напрежението и ускорява процеса на изгаряне на мазнини. Само 30-40 минути ходене на ден на бягаща пътека навън ще нормализира работата на сърдечно-съдовата система и ще подобри здравето. Ходенето е полезно за тези, които не могат да тичат по медицински причини. Освен това бягането е строго противопоказано за хора със затлъстяване, но ходенето за тях е истинско спасение и безопасен начингубят излишни килограми. В същото време ставите и гръбначният стълб на човек не изпитват толкова силен стрес и треперене, колкото при леко или интензивно бягане.

Много водещи диетолози смятат, че ходенето на бягаща пътека за отслабване трябва да отнема около 40 минути всеки ден. Ако следвате диета и правите разходки със средно темпо всеки ден, теглото ще падне бързо. Бързото ходене за отслабване на бягаща пътека ви позволява да изгаряте повечекалории. Ходенето на бягаща пътека за отслабване (отзиви) е най-нежният вид упражнение.

Почти магическите свойства на бягането са известни от древни времена. Този вид кардио упражнения е най-популярният и с времето се пристрастява. Начинаещите обикновено започват да тренират с ентусиазъм, но той изчезва буквално за 1-2 седмици. Ако слушате съветите на тези, които са отслабнали на бягащата пътека, рецензиите са най-впечатляващи. След около 3 седмици джогингът започва да носи удоволствие и след още няколко месеца е невъзможно да си представите живота си без него.

Освен това много хора знаят, че ако бягате на бягаща пътека, можете да отслабнете. Ако сравним двете най-популярни машини за упражнения: велоергометър или бягаща пътека за отслабване, тогава в много отношения бягащата пътека печели повече.

Спринт на бягаща пътека

Отслабването с помощта на бягаща пътека се влияе от скоростта и интензивността на вашата тренировка. Ако дадете 100% и в края на часа искате да изцедите тениската си, тогава можете да кажете, че денят не е бил напразно. Възможно ли е да отслабнете, като бягате на бягаща пътека? Определено е възможно, но за да направите това, трябва да практикувате спринт и умерено бягане, както и ходене. Бягането възможно най-силно ви позволява да изгорите повече калории за по-малко време.

Симулация на изкачване нагоре

За да направите тренировката си по-продуктивна, трябва да промените наклона на лентата за бягане. Отслабването на бягаща пътека ще се случи много по-бързо по този начин. Днес в голямо търсенеизползва кардио тренировка, базирана на редуване на ходене под определен ъгъл на наклон и ходене с определена скорост. Ако сте се чудили как да ходите на бягаща пътека, за да отслабнете, тогава определено опитайте да редувате. Отговорът на въпроса: „Колко можете да отслабнете на бягаща пътека?“ ще зависи от скоростта, ъгъла на наклона, продължителността на тренировката и индивидуалните характеристики на човека.

Скорост

Първият враг на качественото обучение е монотонността. Важно е да знаете не само как работи бягащата пътека, колко трябва да бягате, за да отслабнете, но и как да направите упражненията по-интересни. Това се прави много лесно: променяйте скоростта, редувайте спринт и бавно бягане, ходете под наклон и по права повърхност. Това ще направи дейностите ви по-приятни.

Възможно ли е да отслабнете, като бягате на бягаща пътека? Разбира се, че можете. За да направите това, трябва да спортувате поне 3 пъти седмично и поне 30 минути. Друг належащ въпрос: „Колко време трябва да ходите на бягаща пътека, за да отслабнете?“ Трябва да ходите поне 40 минути със средно темпо, за да можете да говорите свободно, без да се задъхвате. Също така е необходимо да се следят сензорите за импулс.

Бягаща пътека: програма за отслабване

Имате бягаща пътека - как да отслабнете с нея? Вашият приятел отслабна на бягащата пътека, но вие все още не можете? Искате ли да научите как да бягате на бягаща пътека, за да отслабнете? Вече имате бягаща пътека, как да тренирате, за да отслабнете? Всеки, който се съмнява дали може да отслабне на бягаща пътека, трябва да опита интервални тренировки. Ако наднорменото тегло упорито не иска да си отиде, трябва да разклатите тялото си. Интервалното бягане е най-подходящо за тази цел.

Необходимо е ясно да се планира времето за спринт, бавно бягане и почивка. Програма за тренировка на бягаща пътека за отслабване може да изглежда така: 1 минута - бързо бягане, 2 минути - бавно бягане, 4 минути - интензивно бягане с наклон, 7 минути почивка. Продължителността на спринта и почивката трябва да се коригира въз основа на вашите собствени възможности. За да отслабнете на бягаща пътека (ревюта), трябва да дадете всичко от себе си.

Най-важното нещо при интервалните тренировки е да бягате възможно най-силно за определено време. Можете да спрете само когато нямате повече сили. Доказано е, че дори след завършване на интервална тренировка се получава активно изгаряне на калории. По този начин можете да отслабнете на бягаща пътека само за няколко месеца. Ако искате да разберете как да отслабнете на бягаща пътека, интервалната тренировъчна програма ще бъде най-добрият вариант за вас.

Колко дълго да бягате на бягаща пътека, за да отслабнете? Трябва да тренирате 3 пъти седмично, но не повече от 6. Продължителността на тренировката е от 40 до 60 минути. Важно е да се придържате към правилното хранене, тъй като отслабването с помощта на бягаща пътека с излишък на калории все още няма да работи. 70% от успеха зависи от диетата. Като допълнителен инструмент се използва бягаща пътека за отслабване.

Бягаща пътека: как да тренирате правилно, за да отслабнете?

По-добре е да започнете тренировката си с ходене или бавно бягане. Обърнете внимание на пулса си. Един възрастен трябва да се ръководи от проста формула за изчисляване на горния праг на сърдечната честота: 220 минус възрастта. За 30-годишен спортист горният праг на сърдечната честота ще бъде 190 удара в минута. В този случай по-голямата част от тренировката трябва да се проведе при сърдечна честота до 75% от максималната.

Бягаща пътека за отслабване: как да го направя? Ако имате бягаща пътека у дома, упражненията за отслабване ще ви помогнат да постигнете слабо тяло. Приблизителна схема на обучение:

• 6-7 минути ходене или бягане с леко темпо;
• Бързо бягане в рамките на 70-75% от максималното възможно натоварване;
• 5 минути най-интензивно бягане (90-95% от максимума);
• 3-5 минути - ходене или лек джогинг.

Бягаща пътека: тренировка за отслабване

Как да отслабнете бързо на бягаща пътека? По-добре е да тренирате на бягаща пътека за отслабване (прегледи) според програмата.

Пример за тренировка за изгаряне на мазнини:

• 5 минути бягане до 60-75% от максимума;
• 40-50 минути бягане при поддържане на сърдечната честота в рамките на 60-75% от максималната;
• 5 минути бавен джогинг или ходене.

Продължителността на тренировката е 40-60 минути.

Имате бягаща пътека за отслабване: как да тренирате за по-голяма ефективност?

Пример за интервално обучение:

• 5-7 минути - бягане със средно темпо;
• 15-20 минути – редуване на ускорение и възстановяване в съотношение: 1:1 или 1:2;
• 3-5 минути – лек джогинг.

Времето за тренировка е 25-30 минути.

Пример за интервално обучение #2:

• 5 минути - лек джогинг;
• 4 минути - бягане със скорост 10 км/ч;
• 4 минути - бягане със скорост 10 км/ч, ъгъл на наклон 2 градуса;
• 3 минути - скорост 11 км/ч, ъгъл на наклон 2 градуса;
• 3 минути - скорост 11 км/ч, ъгъл на наклон 4 градуса;
• 4 минути - скорост 10 км/ч, ъгъл на наклон 0 градуса;
• 2 минути - скорост 8 км/ч, ъгъл на наклон 0 градуса;
• 2 минути - скорост 11 км/ч, ъгъл на наклон 0 градуса;
• 1 минута - скорост 11 км/ч, ъгъл на наклон 4 градуса;
• 1 минута - скорост 12-13 км/ч, ъгъл на наклон 4 градуса;
• 5 минути - лек джогинг;

Продължителността на тренировката е 35 минути.

Възможно ли е да отслабнете на бягаща пътека - прегледите показват, че е възможно. За да отслабнете с помощта на бягаща пътека (отзиви), трябва да тренирате систематично и леко да намалите калоричното съдържание на вашата диета. Интервалните тренировки имат най-добър ефект за изгаряне на мазнини. Така че, ако имате бягаща пътека, можете да отслабнете само за няколко месеца. Прочетете как работи бягащата пътека (отзиви от тези, които са отслабнали).

Има голям брой отзиви за ползите от бягането, които потвърждават положителния отговор на въпроса: възможно ли е да отслабнете, като тренирате на бягаща пътека? Факт положително влияниеКардио натоварванията върху човешкото здраве се потвърждават от учени, провеждащи изследвания в тази област. Бягането помага на хората с наднормено тегло да отслабнат поради факта, че по време на бягане се изразходва голямо количество енергия (в зависимост от интензивността на дейността, от 300 до 600 калории на час).

Какво е бягаща пътека

Начинаещите спортисти или тези, които посещават фитнес залата за първи път, може да се чудят: как изглежда машината? Бягащата пътека е популярна тренировъчна машина във фитнес клубовете. Външен вид: Основата е подиум, който се движи (регулируема скорост). От основата на симулатора, близо до нивото на гърдите на възрастен, има дисплей с екран и бутони за управление. Използвайки това, можете да контролирате издигането (наклона) на подиума, скоростта на движение, да записвате времето и т.н.

Възможно ли е да отслабнете на бягаща пътека?

Аеробни упражненияако се изпълняват редовно, те могат да помогнат на човек със загуба на тегло наднормено тегло. В зависимост от интензивността на активността тялото ще изгаря мазнини или въглехидрати. Бавното темпо изгаря повече мазнини. Ако пулсът на трениращия се увеличи до 60% от максималния ритъм, тялото използва резервно гориво – глюкоза. Във всеки случай тялото изразходва калории, което потвърждава, че можете да отслабнете на бягаща пътека.

Механизмът на отслабване е да изразходвате повече енергия, отколкото да я получите от храната. Във всеки друг случай човек или ще наддаде, или ще запази теглото си. Следователно обучението трябва да съответства на целите - интензивността, продължителността и вида на аеробната активност се избират индивидуално. Много хора бягат за удоволствие или за поддържане на форма (здраво) тяло, като същевременно се хранят в правилните количества, за да не отслабнат или да напълнеят.

Упражнения на бягаща пътека

Бягане - аеробика физическа активност, който има много вариации за постигане на определени резултати. Упражненията на бягаща пътека за отслабване се състоят от периодични промени по време на тренировка в наклона на машината, интензивността на бягане и продължителността на периода. Пример за упражнение за начинаещ (същността на упражнението е, че с всяко увеличение достигаме до 7%, след което отново намаляваме до 3%. Циклите трябва да се повтарят от 40 до 70 минути):

• загряващо ходене – 5 минути;
• джогинг с наклон на машината 3% – 1,5 минути;
• 1% покачване – 1 минута;
• 5% покачване – 1,5 минути.

Бягане на бягаща пътека за отслабване

Ако човек има проблеми със сърцето или дихателна система, бягането на пътека за отслабване не е противопоказно за него. Но ние говорим за активност с ниска интензивност, която няма да влоши състоянието на пациента и няма да причини пристъп на сърдечна недостатъчност или задушаване. Обучението при такива обстоятелства трябва да се подготви от лекар. В този случай процесът на отслабване ще се проведе със строга диета.

Спортистите използват ниско-, високоинтензивни, интервални тренировки. Първият тип - резултатите са видими след няколко месеца, използва мазнини като източник на енергия, изгаря по-малко калории, изисква продължителност. Второто е кратко бягане с над средния пулс. Изразходва се повече енергия, но горивото в случая е гликогенът в мускулите, а не телесни мазнини. Ефективността на втория вид натоварване става по-ясна по-бързо. Третият тип използва мастните клетки, но въглехидратите също участват в осигуряването на енергия на тялото.

Ходене на бягаща пътека за отслабване

Възможно ли е тези, които не искат да бягат, да отслабнат с помощта на бягаща пътека? Отговорът ще бъде положителен, тъй като упражненията с ниска интензивност се препоръчват за много хора, които имат здравословни ограничения и са мързеливи. Ходенето на бягаща пътека за отслабване е решение за много хора с наднормено тегло. Това обучение има редица функции:

• Продължителността на урока трябва да бъде най-малко половин час.
• Недостатъкът на класовете е, че времето до първите резултати може да бъде до 2 месеца.
• Товарът може да се увеличи чрез накланяне на платформата на машината.
• При ходене пулсът достига до 50% от максималния брой удари.
• Тялото разгражда мазнините, за да осигури енергия.

Как правилно да бягате на бягаща пътека

Въпросът как правилно да бягате на бягаща пътека ви принуждава да определите целта на вашето упражнение. Това определя дали трябва да бягате, за да изгаряте мазнини (нисък пулс) или да изразходвате повече калории, но да използвате въглехидратни резерви. Не всеки спортист може да поддържа бягане за половин час на нивото на високоскоростно бягане, така че по-често се използват интервални тренировки. Ако човек иска да харчи предимно телесни мазнини:

• загрявка за около 5 минути – бавен джогинг или бързо ходене;
• увеличаване на скоростта до 60-75% от пиковата сърдечна честота - 40-60 минути;

Ако човек е по-обучен, тогава можете да използвате по-трудно натоварване:

• загряване за 5 минути - ходене;
• настройте скоростния режим на 80% от максималната сърдечна честота - 20-30 минути;
• забавяне на темпото и възстановяване на пулса – 5-10 минути.

Колко дълго трябва да тичате на бягаща пътека?

За да свалите излишните килограми по-бързо, трябва ли да бягате повече на бягащата пътека? – Често задаван въпросна всеки фитнес треньор във фитнес клуб от жени и мъже. Но тук няма общ отговор за всички. Всеки спорт изисква индивидуален подход за създаване на тренировъчен цикъл за всеки човек. Бягането не прави изключение. Повече е по-добре – тук също не работи. Отслабването на бягаща пътека може да се осигури само чрез компетентен подход - инструкции от треньор, който ще посъветва една или друга продължителност на бягане в зависимост от целите на трениращия.

Как да отслабнете с помощта на бягаща пътека у дома? Отговорът ще бъде същият: програмата трябва да бъде съставена от треньор, който ще вземе предвид характеристиките на клиента: ниво на обучение, наднормено тегло, възраст, съществуващи заболявания и цели на обучение. Домашните упражнения ще ви помогнат да постигнете стройна фигура в комбинация с правилното хранене. Но предимствата на бягането у дома са очевидни: не е нужно да се насилвате да ходите на фитнес или да излизате навън.

Бягащата пътека е сравнително лесна за използване и достъпна машина за кардио упражнения, чиято популярност не е намаляла с времето. И това изобщо не е изненадващо, защото ходенето и бягането са сред най-простите, достъпни и в същото време ефективни начиниотслабнете, тренирайте сърцето си и заздравете общото състояние на организма.

Бягането извън дома може да не е опция за много хора. И има няколко причини за това: замърсен градски въздух, липса на време, лошо време. Може би на някой просто му е неудобно да тича навън. В тези случаи на помощ идва достъпен и в същото време високоефективен симулатор.

Избор на бягаща пътека

Много хора, след като са решили да свалят тези досадни излишни килограми, задават същия въпрос, който ги тревожи: възможно ли е да отслабнете, като бягате на бягаща пътека? Разбира се, че можете! Освен това бягането ви помага да отслабнете в краката си.

Ако планирате да използвате бягаща пътека, за да се отървете от излишни килограми, е необходимо да се съсредоточи вниманието още на етапа на избор на симулатор.

Съвременните кардио уреди за бягане се предлагат в два основни вида: механични и електрически.

Механични бягащи пътеки, като правило, е по-евтин на цена и можете да отслабнете, като тренирате на него точно както на електрически. Но с това техните предимства свършват. Движението на мрежата в механичните устройства се извършва с помощта на силата на краката, което поставя ненужно ненужно напрежение върху връзките и мускулите.

За домашна употреба все пак трябва да изберете електрическа тренировъчна машина. Това ще ви позволи по-ефективно да използвате бягащата пътека специално за кардио тренировки, за да се отървете от излишните мастни натрупвания. Ако финансовите възможности позволяват, изберете пътя с допълнителни функциии програми.

Предимства на съвременните бягащи пътеки

Съвременното кардио оборудване има редица предимства, които ще ви позволят да направите своя тренировка за бяганемного по-ефективен и ще доведе до планираните форми много по-бързо:

• измерватели на пулса;
• промяна на ъгъла на наклона на платното;
• контрол на скоростта на острието с едно докосване;
• готови и интервални програми;
• Възможност за аварийно спиране.

Ако е възможно, изберете машина за домашни тренировки, която е оборудвана с допълнителните програми и функции, изброени по-горе.

И така, решихте да отслабнете, като бягате на бягаща пътека, сега трябва да следвате няколко основни правила, при които наднорменото тегло ще започне да изчезва много по-ефективно.

1. Създайте калориен дефицит.Това е основното и основно правило за успешно обучение, от което да се отървете наднормено тегло. Тази точка не означава, че не трябва да ядете нищо. За ефективно нулиране излишни мазнинии в същото време да не гладувате, трябва да си представите основното количество калории, от което се нуждаете. В момента най-простият и точен начин за изчисляване на необходимия дневен калориен прием предлага Световната здравна организация. Информацията, необходима за изчисляване на основното съдържание на калории, може да бъде намерена в интернет. Броят на действително консумираните калории трябва да се намали до тази цифра постепенно, с 300-500 kcal на месец, докато дневният калориен прием стане с 300-500 калории под тази норма.
2. Опитайте се да тренирате на празен стомах.Най-доброто време за бягане за загуба на мазнини е сутрин. Резерви хранителни веществатялото е изтощено след нощта и трябва интензивно да попълва енергия от мастните гънки. Ако нямате възможност да учите сутрин, не се притеснявайте! Просто се опитайте да не сядате да обядвате час и половина до два часа преди бягане. Освен това не трябва да се опитвате да задоволите глада си веднага след бягане. Изчакайте час и половина и можете да се храните пълноценно.
3. Пийте чиста вода.И не само по време на тренировка. Когато получите необходимото количество вода през деня, тялото спира да я съхранява под кожата, което има положителен ефект върху обема ви. Трябва да се опитате да пиете един и половина до два литра обикновена вода на ден. Кафето и подобни напитки не са включени в тази сума. Чаят и кафето обикновено са леки диуретици.
4. Спортувайте редовно. Не очаквайте резултати „утре“ или след седмица. Ако искате да отслабнете сериозно и за дълго време, пригответе се за сериозна работа в рамките дългосрочен план. Само редовните упражнения поне 2-3 пъти седмично ще донесат ползи и видими резултати.

Как да извлечете максимума от вашето обучение

Как да отслабнем до лятото / Видео от фитнеса

• Как да бягате правилно, за да отслабнете по-бързо

  Как да тренирате правилно

  За да използвате ефективно времето, прекарано на бягащата пътека, първо трябва да знаете своето зона за "изгаряне на мазнини".честота на сърдечната честота (HR).

  Всеки човек има максимален пулс, след което сърцето изпитва силно претоварване поради липса на кислород. За да разберете максималния си пулс, трябва да извадите възрастта си от числото "двеста и двадесет". За 37-годишен човек максималната сърдечна честота би била приблизително 180 удара в минута. При никакви обстоятелства не трябва да тренирате с този пулс. Упражнението с максимален пулс само ще навреди на вашето здраве.

  

  Сърдечната честота за „изгаряне на мазнини“ се счита за приблизително 70% от максималната. Средно за нетрениран човек зоната на сърдечната честота за изгаряне на мазнини е 120-140 удара в минута.

  Тренирайте на тренажор във фитнес зала за изгаряне на мазнини пулсова зонаимате нужда от поне 40-60 минути. Факт е, че тялото получава енергия от въглехидратните резерви през първите 20 минути. Едва когато така наречените „гликогенови депа“ са изчерпани, тялото ви започва да използва енергията, която се съхранява в излишните килограми.

  Интервалното бягане може да ви помогне

  

  Не по-малко, а според последните изследвания може би по-ефективен за премахване на излишните килограми.

  Принципът и техниката на интервалното бягане са ясни от името. Цялата тренировка се състои от редуване на високоскоростни интервали и периоди на възстановяване.

  Тайната е, че по време на интервално бягане тялото няма време да се адаптира към натоварванията и процесът на изразходване на енергия протича еднакво интензивно през цялата тренировка.

  Този тип тренировка на бягаща пътека не трябва да бъде твърде дълга. Средно времето за тренировка за интервално бягане трябва да бъде 15-20 минути.

  Процесът на интервална тренировка на бягаща пътека изглежда опростено така: след задължителната загряваща разходка или спокойно бягане, ускорете колана до максималната си скорост и бягайте с това темпо за около минута, след което намалете отново. През периода на почивка дишането ви трябва да се възстанови.

  Как да отслабнете с интервални тренировки на бягаща пътека, без да навредите на здравето си? Препоръчваме да използвате симулатора със сензори за пулс. Това ще ви позволи да контролирате сърдечния си ритъм, да избегнете здравословни проблеми и да тренирате по-ефективно.

  Ако все още сте слаби в тренировките и никога преди не сте спортували, можете вместо интервално бягане просто да ходите на бягаща пътека, като използвате същия принцип. Как да вървим правилно по пътя? След петминутно загряване увеличете скоростта си и вървете минута или две възможно най-бързо. След това забавете и възстановете силата и дишането си за четири до пет минути. Повярвайте ми, дори от такива нежни тренировки мазнините ще изчезнат.

  

  Скоростта на загуба на тегло зависи от различни фактори:

  • броя на натрупаните излишни килограми,
  • скоростта на метаболитните процеси на тялото ви,
  • начин на живот и физическа активност.

  Но ако продължите да тренирате и след известно време видите първите резултати в огледалото, тогава те ще станат най-силният стимул да продължите да тренирате и ще ви превърнат в красива, годна и най-важното, здрав човек.

  видео. Как да тренирате на бягаща пътека