गर्भावस्था को सफलतापूर्वक आगे बढ़ाने के लिए, और प्रसव को आसान बनाने के लिए, विशेष अभ्यासों का एक सेट किया जाना चाहिए। इस लेख में हम अभ्यास की विशेषताओं और कुछ परिसरों के लक्ष्यों के बारे में बात करेंगे।

बच्चे के जन्म से पहले जिमनास्टिक

बच्चे के जन्म से पहले जिमनास्टिक चयापचय को गति देगा और रक्त परिसंचरण में वृद्धि करेगा, मांसपेशियों को मजबूत करेगा जो श्रम में शामिल होंगे। इसके अलावा, जिम्नास्टिक बाद की तिथियांगर्भावस्था शरीर को तैयार करेगी भावी मांआगामी जन्म के लिए, उन्हें यथासंभव सुविधा प्रदान करना। तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए विभिन्न व्यायाम करने से दर्द को काफी हद तक कम किया जा सकता है।

आसान प्रसव के लिए व्यायाम

अब आसान प्रसव के लिए कई शारीरिक व्यायाम हैं। आपको तैयारी के महत्व को भी समझना चाहिए, बच्चे और खुद की मदद करना, क्योंकि बच्चे के लिए जन्म उसकी माँ के लिए किसी परीक्षा से कम नहीं होता है।

यहां तक ​​​​कि अगर गर्भवती मां पहले शारीरिक शिक्षा में शामिल नहीं हुई है, तो आप गर्भवती महिलाओं के लिए आसान उपयुक्त जिमनास्टिक अभ्यास कर सकते हैं जो आसान प्रसव प्रदान करते हैं।

लेकिन इससे पहले कि कोई महिला त्वरित प्रसव के लिए किसी विशिष्ट व्यायाम को बंद करे, आपको पहले अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए। हालांकि, दर्द रहित प्रसव के लिए पारंपरिक अभ्यासों का एक निश्चित सेट है:

• खड़े होने की स्थिति से धीरे-धीरे नीचे झुकें। इस मामले में, पैरों को फर्श पर मजबूती से लगाया जाना चाहिए। सबसे पहले 15-20 सेकेंड तक ऐसे ही रुकें। समय के साथ, आपको इस स्थिति में एक मिनट तक रहने की जरूरत है। आसान प्रसव के लिए गर्भवती महिलाओं के लिए इस तरह के जिमनास्टिक से उदर गुहा, पेट और श्रोणि क्षेत्र को मजबूत किया जाएगा।
• फर्श पर बैठो। एक पैर बढ़ाया जाना चाहिए, दूसरा घुटने पर झुकना चाहिए। एक लंबा तौलिया लें। शरीर को आगे की ओर झुकाएं, इस स्थिति में 20 सेकंड रुकें। सीधे हो जाएं, इस अभ्यास को 5 बार दोहराएं।
• अपने हाथों को एक तौलिये से अपने सिर के पीछे ले जाएं। कोहनी कंधे के स्तर से नीचे होनी चाहिए। इस तरह 30 सेकेंड तक रुकें। इस अभ्यास को कई बार दोहराएं।
• दीवार के खिलाफ अपने नितंबों के साथ अपनी पीठ के बल लेटना आवश्यक है, अपने पैरों से दीवार को ऊपर उठाएं। फिर पैरों को व्यापक रूप से फैलाना चाहिए। इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें।
• कुर्सी पर बैठकर, घुटने टेककर या खड़े होकर गहरी सांसें अंदर-बाहर करें। नाक से गहरी सांस लें, मुंह से गहरी सांस छोड़ें। 8-10 मिनट करें।
• अपनी पीठ पर लेटो। इस क्रम में धीरे-धीरे मांसपेशियों को आराम दें: जांघ, पैर, नितंब, पेट। शांति से सांस लें और केवल सुखद चीजों के बारे में सोचें। आरामदेह संगीत चालू करें।

श्रम प्रेरण अभ्यास

कई गर्भवती महिलाएं ऐसे व्यायामों का सहारा लेती हैं जो श्रम को उत्तेजित करते हैं। शारीरिक व्यायामआपके बच्चे को नीचे उतरने और उसकी प्रगति में सुधार करने की अनुमति देगा। कम से कम 5 लेबर इंडक्शन एक्सरसाइज हैं जो हर होने वाली मां कर सकती हैं। बच्चे के जन्म से पहले गर्भाशय ग्रीवा को खोलने के व्यायाम प्राकृतिक प्रक्रिया को तेज कर सकते हैं।

1. चलना श्रम को तेज करने के अभ्यासों में से एक है;
2. सीढ़ियाँ चढ़ना भी बच्चे के जन्म की शुरुआत के रूप में काम करेगा;
3. तैराकी;
4. बैठना;
5. हिलना

ब्रीच प्रस्तुति के साथ जिम्नास्टिक

गर्भावस्था के 32 वें सप्ताह से बच्चे को लुढ़कने के लिए व्यायाम का एक सेट किया जाना चाहिए।

1. उस तरफ लेट जाएं जहां बच्चे का सिर विस्थापित है, और इस स्थिति में 3-10 मिनट के लिए लेट जाएं। उसी समय के लिए दूसरी तरफ लेटें। व्यायाम दिन में 2-3 बार करना चाहिए। जिस तरफ बच्चे का सिर घुमाया जाता है, उस तरफ सोना भी बेहतर होता है।
2. भ्रूण को अंततः पलटने के लिए, अपनी पीठ के बल लेटना आवश्यक है, पीठ के निचले हिस्से के नीचे कुछ रखें, ताकि श्रोणि सिर से लगभग 20-30 सेमी ऊपर हो। इस पोजीशन में आपको 5-15 मिनट तक लेटने की जरूरत है। व्यायाम दिन में दो बार करना चाहिए।
3. पूल में तैराकी। ब्रीच प्रस्तुति में बहुत उपयोगी पूल में तैरना हो सकता है।

फिटबॉल व्यायाम

गर्भवती माताओं के लिए फिटबॉल का कोई मतभेद नहीं है, और आप गर्भावस्था के किसी भी चरण में इसके साथ काम कर सकते हैं।

बच्चे के जन्म से पहले फिटबॉल व्यायाम का आविष्कार स्विट्जरलैंड में किया गया था। फिटबॉल के लिए धन्यवाद, प्रसव में कई महिलाएं अपनी नाजुक स्थिति के साथ-साथ प्रसव के बाद भी बहुत अच्छा महसूस करने लगीं।

गर्भवती माँ गेंद पर लेटने का अभ्यास कर सकती है, जिससे उसकी पीठ की मांसपेशियां और एब्स मजबूत होंगे, श्रोणि को मजबूत करने के लिए बैठेंगे या फिटबॉल पर लेटकर चारों तरफ खड़े होंगे, जिससे रीढ़ पर भार कम होगा और पीठ दर्द खत्म होगा।

व्यायाम:

• गेंद पर बैठो, अपना संतुलन बनाए रखते हुए, अपने हाथों से उस पर झुक जाओ। बाद में इसे बिना हाथों के भी किया जा सकता है। अपने श्रोणि के साथ आगे-पीछे घूमना और हिलना शुरू करें;
• फर्श पर बैठो, अपने पैरों को फैलाओ और गेंद को पकड़ो, फिर इसे जितना संभव हो उतना कसकर निचोड़ना शुरू करें। जब तक आप थका हुआ महसूस न करें तब तक प्रदर्शन करें;
• एक फिटबॉल पर बैठें, अपने घुटनों को फैलाएं, और बारी-बारी से अपनी बाहों को प्रत्येक पैर तक फैलाएं;
• बैठने की स्थिति में भी, शरीर को बाईं ओर और फिर दाईं ओर मोड़ें।

केजेल अभ्यास

बच्चे के जन्म से पहले केगेल व्यायाम आपकी महिलाओं के स्वास्थ्य को बनाए रखने का एक और तरीका है, अर्थात्, श्रोणि तल की मांसपेशियों को अच्छी स्थिति में लाने के लिए, जो बच्चे के जन्म के दौरान अत्यधिक तनाव में होती हैं।

1. 10 सेकंड के लिए अपनी पेरिनियल मांसपेशियों को आराम दें और कस लें। फिर 15-20 सेकेंड का ब्रेक लें और फिर से यही तरीका दोहराएं। 4 दृष्टिकोण करना आवश्यक है।
2. 5 सेकंड के लिए निचोड़ें और आराम करें, 5 सेकंड के लिए ब्रेक लें और दोहराएं। 8-10 दृष्टिकोण करना आवश्यक है।
3. 20 सेकंड के लिए मांसपेशियों को निचोड़ें, फिर आराम करें और 20-30 सेकंड के बाद फिर से दोहराएं।

बच्चे के जन्म की तैयारी में केगेल जिम्नास्टिक पर बहुत ध्यान देना और इसे लगातार करना आवश्यक है।

अर्नोल्ड केगेल व्यायाम करने के लाभों को सभी महिलाओं को नहीं पता है, लेकिन वे इसके लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं महिलाओं की सेहत. नियमित रूप से व्यायाम करने से आप महिलाओं की कई समस्याओं का समाधान कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, प्रसव को सुगम बनाना, यौन जीवन को बेहतर बनाना।

अर्नोल्ड केगेल 20 वीं शताब्दी के मध्य में अभ्यास करने वाले एक अमेरिकी प्रसूति और स्त्री रोग विशेषज्ञ थे। वह असंयम जैसी महिला समस्या से जूझता रहा। इस समस्या को हल करने के लिए, उन्होंने व्यायाम की एक पूरी श्रृंखला विकसित की जो श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत करती है।

यह भी पाया गया है कि ये व्यायाम बच्चे के जन्म की प्रक्रिया को आसान बनाते हैं, क्योंकि गर्भावस्था के दौरान बढ़ते गर्भाशय के कारण पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं, आमतौर पर एक महिला को बच्चे के जन्म से पहले यह कमजोरी महसूस होने लगती है।

यह विशेष रूप से उन लड़कियों द्वारा देखा जाता है जो गर्भावस्था से पहले खेलों में नहीं जाती थीं। साथ ही, एक अच्छे बोनस के रूप में, एक महिला की संवेदनशीलता बढ़ने लगती है, वह तेजी से उत्तेजित होने लगती है, प्रशिक्षण से पहले की तुलना में अधिक ज्वलंत ओर्गास्म प्राप्त करती है।

इस तकनीक ने केगेल को पूरी दुनिया में मशहूर कर दिया।

जिम्नास्टिक का सार बहुत सरल है, और इसमें अंतरंग मांसपेशियों का तनाव और विश्राम होता है, जो उनके पंपिंग की ओर जाता है।

व्यायाम के लाभ:

• छोटे श्रोणि की मांसपेशियों और अंगों को मजबूत किया जाता है;
• मूड में सुधार, भलाई, दिखावट;
• बवासीर के जोखिम को कम करता है, जो गर्भावस्था से पहले या बाद में प्रकट हो सकता है।
• प्रसव के बाद महिलाएं तेजी से ठीक होती हैं;
• बच्चे के जन्म के दौरान ऊतक के टूटने का खतरा कम हो जाता है;
• बेचैनी और दर्द, यदि मौजूद हो, गायब हो जाता है;
• शरीर बेहतर महसूस होता है, महिला इसे प्रबंधित करना सीखती है।

शोध से पता चलता है कि व्यायाम नवजात शिशु के लिए प्रसव को आसान और सुरक्षित बनाता है।

बच्चे के जन्म के बाद, शरीर तेजी से ठीक हो जाएगा। इसके अलावा, जिम्नास्टिक बवासीर, मूत्र असंयम और अन्य समस्याओं के खिलाफ चेतावनी देता है।

आप न केवल गर्भावस्था के दौरान प्रशिक्षण ले सकते हैं, बल्कि किसी भी समय, जिमनास्टिक महिला युवाओं को लम्बा करने में मदद करेगा।

इसके अलावा, बवासीर और प्रोस्टेटाइटिस की रोकथाम के लिए और संभोग की अवधि बढ़ाने के लिए पुरुषों को प्रशिक्षण दिखाया जाता है।

गर्भवती महिलाओं को केगेल व्यायाम की आवश्यकता क्यों है?

प्रसव एक जटिल शारीरिक प्रक्रिया है। बच्चे के जन्म के दौरान, लड़की उन मांसपेशी समूहों में भाग लेती है जिनका उपयोग सामान्य जीवन में नहीं किया जाता है। इसलिए, बच्चे के जन्म के लिए प्रारंभिक तैयारी और मांसपेशियों के प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।

पूरी गर्भावस्था के दौरान केगेल व्यायाम करने से, एक महिला, प्रसव के दौरान, पहले से ही प्रशिक्षित मांसपेशियों को जोड़ती है, इससे बच्चे के लिए जननांग पथ के साथ चलना आसान हो जाता है।

30 साल के बाद जन्म देने वाली महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए, साथ ही उन महिलाओं के लिए जो पहले ही जन्म दे चुकी हैं, एपिसीओटॉमी या टूटना से गुजर रही हैं। ये कारक अंतरंग मांसपेशियों की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं और अक्सर बच्चे के जन्म को जटिल बनाते हैं।

चेतावनी और मतभेद

हालांकि प्रशिक्षण ज्यादातर महिलाओं को दिखाया जाता है, इसके कुछ अपवाद भी हैं:

• गर्भपात की संभावना;
• व्यायाम के दौरान बेचैनी और दर्द;
• समय से पहले जन्म का जोखिम;
• रीढ़ की कुछ बीमारियां;
• विषाक्तता;
• प्रीक्लेम्पसिया;
• गर्भाशय रक्तस्राव की घटना।

लापरवाह स्थिति में, प्रशिक्षण 16-18 सप्ताह तक किया जाना चाहिए, उसके बाद निचली पुडेंडल नस को संकुचित किया जा सकता है। आप खड़े या बैठे हुए व्यायाम करना जारी रख सकते हैं।

घर पर गर्भावस्था के लिए केगेल व्यायाम कैसे करें

शरीर के लिए महान लाभों के अलावा, व्यायाम के लाभ भी सभी के लिए सुलभता में निहित हैं, जैसे कि वित्तीय योजना, साथ ही व्यक्ति के स्थान में।

मूत्राशय और आंतों को खाली करने के बाद प्रशिक्षण शुरू होना चाहिए।

यदि आपने गर्भाधान से पहले कभी इस परिसर का अभ्यास नहीं किया है, तो सभी अभ्यासों को पूरी तरह से करने का प्रयास न करें।

छोटे से शुरू करें, ताकि छोटे श्रोणि की मांसपेशियों को अधिभार न डालें। याद रखें कि प्रशिक्षण का लक्ष्य मांसपेशियों के ऊतकों को नियंत्रित करना सीखना है, न कि इसे जितना संभव हो उतना संकुचित करना।

कक्षाएं शरीर की किसी भी स्थिति में की जा सकती हैं, लेकिन लेटने की स्थिति से शुरू करना बेहतर है। फिर धीरे-धीरे खड़े होने और बैठने की स्थिति में आ जाएं।

महिलाओं के लिए एक आम समस्या यह है कि वे यह निर्धारित नहीं कर पाती हैं कि किन मांसपेशियों में खिंचाव होना चाहिए। आप उन्हें परिभाषित कर सकते हैं सरल तरीके सेपेशाब की प्रक्रिया में, मूत्र के प्रवाह में देरी।

जिन मांसपेशियों को आपने इस मामले में शामिल किया है, उन्हें आगे के काम के लिए आवश्यकता होगी। वैसे, यूरिनरी रिटेंशन भी एक ऐसा व्यायाम है जिसके साथ डॉक्टर प्रशिक्षण शुरू करने की सलाह देते हैं।

गर्भावस्था के विभिन्न ट्राइमेस्टर में जिम्नास्टिक की बारीकियां

पहली तिमाही भविष्य के बच्चे के अंगों का बिछाने है, सबसे खतरनाक अवधि। भार को वितरित किया जाना चाहिए ताकि निषेचित अंडे को गर्भाशय की दीवार से जोड़ने में हस्तक्षेप न हो। कक्षाएं बहुत सरल होनी चाहिए, ज्यादा तनाव की जरूरत नहीं है। लेटने की स्थिति में प्रशिक्षण शुरू करें, धीरे-धीरे बैठने की स्थिति में जाएं।

दूसरी तिमाही जिम्नास्टिक के लिए अनुकूल है, क्योंकि यह सबसे शांत है। आप किसी भी स्थिति में प्रशिक्षण ले सकते हैं।

तीसरी तिमाही फिनिश लाइन है। इस समय, गर्भवती माताएँ आराम करती हैं, लेकिन यह गलत है, आपको बच्चे के जन्म के लिए शरीर को सावधानीपूर्वक तैयार करने की आवश्यकता है। भ्रूण पहले से ही बड़ा है, जिसका अर्थ है कि इसे प्रशिक्षित करना अधिक कठिन हो जाता है। हम खड़े होकर ही जिम्नास्टिक करते हैं।

कोई भी कसरत वार्म-अप से शुरू होनी चाहिए:

1. सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग फैलाएं। अपने हाथों से दीवार के खिलाफ झुकें, धीरे-धीरे बैठें, अपने घुटनों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं, कुछ सेकंड के लिए फ्रीज करें, अपनी पीठ को सीधा रखें। धीरे से उठो, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ;
2. पिछली प्रारंभिक मुद्रा लें। अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने बंद करें। श्वास लें, अपनी हथेलियों को निचोड़ें, साँस छोड़ते हुए आराम करें;
3. हम स्थिति नहीं बदलते हैं। कमर पर हाथ। श्रोणि के साथ, शरीर के साथ नहीं, हम पहले एक दिशा में आगे बढ़ते हैं, फिर दूसरी दिशा में;
4. अपने पैरों को आपस में मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं। एक हाथ से सहारे पर आराम करें। एक पैर पर खड़े होकर दूसरे पैर को आगे और पीछे की ओर फैलाएं। प्रत्येक पैर के लिए ऐसा करें;
5. पैर की उंगलियों, एड़ी, बाहरी और . पर चलो अंदरपैर;
6. फर्श पर बैठो, अपने पैरों को पार करो, अपनी बाहों को फैलाओ, फर्श तक पहुंचो और उन पर झुक जाओ। एक हाथ ऊपर उठाएं, यह आपकी पीठ के साथ एक सीधी रेखा बनाना चाहिए। फैलाव। दूसरे हाथ से दोहराएं।

इस तरह के वार्म-अप की मदद से, आप श्रोणि अंगों में रक्त परिसंचरण में सुधार करेंगे, बाहों, छाती, पीठ और कमर की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे।

गर्भावस्था के दौरान केगेल व्यायाम का एक सेट

वार्म-अप के बाद, हम व्यायाम करना शुरू करते हैं:

ठीक से सांस लेना न भूलें, आपको इसे स्वाभाविक रूप से और समान रूप से करने की आवश्यकता है। संपीड़न की कुल मात्रा प्रति दिन कम से कम 200 बार होनी चाहिए।

परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको नियमित रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। अपने लिए एक शेड्यूल बनाएं ताकि आप अपना समय ठीक से प्रबंधित कर सकें और कक्षाएं मिस न करें।

पहला परिणाम एक महीने के प्रशिक्षण के बाद दिखाई देगा। समय के साथ, मांसपेशियां विकसित होंगी और व्यायाम करना आसान हो जाएगा।

डॉक्टरों का कहना है कि अंतरंग मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना महत्वपूर्ण और आवश्यक है। वे इन दिशानिर्देशों का पालन करने की सलाह देते हैं:

• शुरू करने से पहले, अपनी गर्भावस्था का नेतृत्व करने वाले विशेषज्ञ से परामर्श लें;
• केवल आवश्यक मांसपेशियों को तनाव दें, अन्यथा कक्षाएं आपको और बच्चे को नुकसान पहुंचा सकती हैं;
• केवल एक आरामदायक स्थिति में अभ्यास करें;
• सही ढंग से सांस लें;
• यदि आप अधिक थके हुए हैं, तो ब्रेक लें, बलपूर्वक व्यायाम न करें;
• यदि व्यायाम के दौरान असुविधा या दर्द होता है, तो आपको व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए और तुरंत अपने डॉक्टर को सूचित करना चाहिए।

सभी सलाहों का पालन करते हुए, एक महिला को केगेल जिम्नास्टिक से केवल सकारात्मक प्रभाव और लाभ प्राप्त होंगे।

निष्कर्ष

केगेल व्यायाम एक साथ कई कार्य करते हैं:

1. एक महिला योनि और गुदा की मांसपेशियों को महसूस करना सीखती है, छोटे श्रोणि की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करती है;
2. व्यायाम बवासीर, असंयम आदि कई रोगों से बचाता है;
3. यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो आप न केवल अपने लिए प्रसव को आसान बना पाएंगे, बल्कि भविष्य में अपने स्वास्थ्य और यौन जीवन को भी बेहतर बना पाएंगे।

आप प्रशिक्षण के पेशेवरों और विपक्षों के बारे में अंतहीन बात कर सकते हैं, लेकिन आपको सच्चाई तभी पता चलेगी जब आप इसे अभ्यास में आजमाएंगे।

लेख के विषय पर अधिक जानकारी के लिए निम्न वीडियो देखें।

कूल्हे की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए केगेल व्यायाम ने बार-बार अपनी प्रभावशीलता साबित की है। यही कारण है कि उन्होंने दुनिया के सभी देशों में इतनी व्यापक लोकप्रियता हासिल की है।

अर्नोल्ड केगेल, एक अमेरिकी प्रसूति-स्त्री रोग विशेषज्ञ, ने पुरुषों और महिलाओं के लिए डिज़ाइन किए गए कई विकसित किए, जो बाद में बच्चों को बेहतर बनाने के लिए उपयोग किए जाने लगे। लेकिन आज हम उन लोगों के बारे में विशेष रूप से बात करेंगे जिनका उद्देश्य है। प्रशिक्षण आपको उन मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद करेगा जो जन्म नहर के माध्यम से बच्चे की प्रगति को सुविधाजनक और बढ़ावा देती हैं, और इस प्रक्रिया में बाधा डालने वालों को आराम और "अवरुद्ध" करती हैं।

ये व्यायाम हर गर्भवती महिला के लिए आवश्यक हैं। तथ्य यह है कि इस अवधि के दौरान, श्रोणि तल की मांसपेशियां स्वाभाविक रूप से कमजोर हो जाती हैं (जो आपके अंदर हो रहे परिवर्तनों के कारण होती है: बढ़ता हुआ गर्भाशय फैलता है) मांसपेशी ऊतक, उनकी लोच कम हो जाती है, और इसी तरह), और यह जन्म और प्रसवोत्तर अवधि में बहुत ही स्पष्ट रूप से प्रदर्शित होता है। अगर, इसके अलावा, ये मांसपेशियां गर्भावस्था से पहले भी इतनी मजबूत नहीं थीं, तो स्थिति और भी नकारात्मक हो जाती है।

लेकिन निराशा मत करो। नियमित प्रशिक्षण आपको सब कुछ ठीक करने में मदद करेगा और न केवल आसानी से जन्म देगा, बल्कि आपके सुधार भी करेगा अंतरंग जीवनऔर स्वास्थ्य।

आसान प्रसव के लिए केगेल व्यायाम

केगेल थेरेपी का अर्थ बेहद सरल है। प्रभाव श्रोणि की मांसपेशियों के वैकल्पिक तनाव और विश्राम पर बनाया गया है, जिसके कारण उनका "पंपिंग" होता है। बस वापस काटकर शुरू करें अंतरंग मांसपेशियांएक पंक्ति में कई बार आगे और पीछे। आइए हम तुरंत आपका ध्यान इस तथ्य की ओर आकर्षित करें कि पेरिनेम क्षेत्र में केवल आंतरिक मांसपेशियां - योनि और गुदा के बीच काम करना चाहिए। जांघों, पेट और नितंबों की मांसपेशियां प्रशिक्षण प्रक्रिया में शामिल नहीं होती हैं!

आप जांच सकते हैं कि आपकी मांसपेशियां कितनी शिथिल हैं (और शायद इसके विपरीत)। पेशाब करते समय पेशाब की धार बंद कर दें। यदि नहीं, तो काम करना होगा। वही व्यायाम दूसरों के साथ संयोजन में किया जा सकता है - नीचे वर्णित है।

तो, आपको यह सीखने की ज़रूरत है कि श्रोणि की मांसपेशियों को ठीक से कैसे तनाव और आराम दिया जाए। पूरा केगेल परिसर इस अभ्यास के एक रूपांतर पर बनाया गया है। सबसे पहले, इसे लेटे हुए प्रदर्शन करने की सलाह दी जाती है, और बाद में खड़े या बैठे मोड पर स्विच करें।

खैर, चलो अभ्यास करने के लिए नीचे उतरें।

प्रतिधारण। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और बच्चे के जन्म की मुद्रा लें: अपनी बाहों को शरीर के साथ नीचे करें, और अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अलग फैलाएं। अपने सिर और पीठ के नीचे एक सपाट, पतला तकिया रखें, आराम करें। अब पेरिनेम में मांसपेशियों को कस लें, जैसे कि पेशाब रोकने की कोशिश कर रहे हों, और उन्हें इस अवस्था में 5-10 सेकंड के लिए रोक कर रखें। फिर आराम करें, थोड़ा आराम करें और दोबारा दोहराएं। आठ दृष्टिकोणों से शुरू करें, धीरे-धीरे एक बार में किए गए अभ्यासों की संख्या को 20-30 तक लाएं।

लिफ्ट। एक फंतासी व्यायाम जिसमें एकाग्रता की आवश्यकता होती है। कल्पना कीजिए कि आपकी योनि एक लिफ्ट है। मोटे तौर पर, यह मामला है, क्योंकि इस "सुरंग" में एक दूसरे से सटे छल्ले होते हैं, जो एक साथ योनि ट्यूब बनाते हैं। तो हम इस लिफ्ट में ऊपर जाएंगे, इसके प्रत्येक फर्श-रिंग पर कुछ सेकंड के लिए रुकेंगे। सबसे नीचे कसें - पहली मंजिल। जारी किए बिना, दबाव बढ़ाएं और दूसरे तक पहुंचें, फिर और भी मजबूत - तीसरे तक, जब तक कि आप अंतिम तक "पहुंच" न जाएं। यह वह जगह है जहां हमें अधिक समय तक रहने की जरूरत है। पूर्ण विश्राम के लिए, प्रत्येक स्तर पर लेटते हुए, फर्श से नीचे फर्श पर जाना भी आवश्यक है। इस अभ्यास के लाभ और प्रभावशीलता को किसी भी शब्द में वर्णित नहीं किया जा सकता है!

लहर की। बात यह है कि पर्याप्त होना चाहिए तेज गतिअंतरंग मांसपेशियों को तनाव और आराम दें, लेकिन कड़ाई से निर्दिष्ट क्रम में: पहले योनि, और फिर गुदा, यानी एक प्रकार की "लहर" पैदा करना। और आपको आराम करने की जरूरत है विपरीत दिशा: फिर से आगे।

पेल्विक फ्लोर का उभार। बैठने की कोई भी पोजीशन लें और जितना हो सके पेल्विक मसल्स को रिलैक्स करें। अब अपनी सांस को रोककर रखें और योनि की मांसपेशियों को बाहर की ओर बाहर निकालने की कोशिश करते हुए, धीरे से, धीरे से शौच के रूप में धक्का दें। अपना हाथ अपने पेरिनेम पर रखें ताकि आप स्पर्श द्वारा अपने प्रयासों के प्रभाव को महसूस कर सकें। फिर श्वास लें, मांसपेशियों को सिकोड़ें और एक ब्रेक के बाद एक बार फिर दोहराएं।

भ्रूण के निष्कासन की अवधि के दौरान यह व्यायाम अत्यंत महत्वपूर्ण है, अर्थात यह बच्चे को आगे बढ़ने में मदद करके सिखाता है। आपको केवल एक खाली के साथ प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है मूत्राशयऔर आंतों।

अकिलीज़ कण्डरा प्रशिक्षण। आराम के लिए अपने पैरों को थोड़ा अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। पैरों के बीच लगभग दो फीट की दूरी होनी चाहिए। अब आपको कुछ शर्तों का पालन करते हुए नीचे बैठना होगा: आप अपनी एड़ी को फर्श से नहीं हटा सकते हैं, आपकी पीठ समान होनी चाहिए, हम उतरते समय सारा भार एड़ी पर स्थानांतरित करते हैं। यह अच्छा है अगर आपका पति आपका बीमा कराएगा। उदाहरण के लिए, एक आरामदायक स्थिति तब होती है जब वह एक कुर्सी पर बैठता है, और आप, अपनी पीठ को उसकी ओर मोड़ते हुए और उसके पैरों के बीच खड़े होकर, अपने पति के मुड़े हुए घुटनों को एक रेलिंग की तरह पकड़ें, और साथ ही उसके खिलाफ पीछे झुकें। के रूप में झुकना नहीं है। लेकिन आप दीवार के खिलाफ भी खड़े हो सकते हैं, इसे सीधे नीचे खिसका सकते हैं, जबकि अपने आप को दोनों तरफ किसी तरह का हाथ प्रदान कर सकते हैं।

तो, कसम। यदि आपके पैर अंदर की ओर मुड़ते हैं, या यदि आप अपनी एड़ी को फर्श से दूर रखने के लिए बिल्कुल भी नहीं बैठ सकते हैं, तो आपके अकिलीज़ टेंडन बहुत छोटे या खराब रूप से फैले हुए हैं। प्रशिक्षित करने की जरूरत है। सबसे पहले, आप अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में फैला सकते हैं या प्रशिक्षण से पहले कम एड़ी के जूते डाल सकते हैं जब तक कि ऐसी आवश्यकता गायब न हो जाए।

यह व्यायाम जन्म नहर को समतल करने और स्क्वाट जन्म स्थिति का उपयोग करते हुए जोड़ों को प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

उपलब्धि के लिए अधिकतम प्रभावऔर बच्चे के जन्म के लिए सबसे बहुमुखी तैयारी, विभिन्न सामान्य स्थितियों में वर्णित अभ्यास करें: बैठना, चारों तरफ बैठना, बैठना, लेटना (यदि संभव हो)।

सफलता के घटक

चल रहे प्रशिक्षण की सफलता के लिए मुख्य शर्त उनकी नियमितता है। इस मामले में, आपको कुछ हफ्तों के दैनिक अभ्यास के बाद परिणाम महसूस करने की गारंटी है। आप देखेंगे कि यदि यह शर्त पूरी हो जाती है, तो आपकी मांसपेशियां जल्द ही सजगता से, आपके सचेत नियंत्रण के बिना, इन अभ्यासों को स्वयं करेंगी।

प्रशिक्षण सबसे से शुरू होना चाहिए प्रारंभिक तिथियांगर्भावस्था, प्रतिदिन 20-30 व्यायाम करना।

यह ठीक है यदि आप पहली बार में अच्छा नहीं करते हैं और ऐसा महसूस करते हैं कि आप अपनी मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से या लंबे समय तक तनाव नहीं दे सकते। धैर्य और थोड़ा प्रयास! लेकिन विशेषज्ञ उत्साही सलाह नहीं देते हैं। यदि आपने पर्याप्त रूप से कमजोर श्रोणि की मांसपेशियों के साथ शुरुआत की है, तो प्रशिक्षण का भार, प्रयास और तीव्रता धीरे-धीरे बढ़ाई जानी चाहिए।

याद रखें, आपका लक्ष्य श्रोणि की मांसपेशियों को महसूस करना और नियंत्रित करना सीखना है, न कि अधिकतम बल तनाव पैदा करना।

गर्भावस्था के दौरान केगेल व्यायाम प्रणाली के लाभ:

• मांसपेशियों को मजबूत करता है।
• बच्चे के जन्म की प्रक्रिया में अपने संसाधनों के सबसे कुशल उपयोग की अनुमति देता है।
• उन्हें ठीक से प्रबंधित करना सीखें।
• गंभीर दर्द की घटना को रोकता है।
• ऊतक टूटने से बचने में मदद करता है।
• सामान्य तौर पर, यह एक आसान और तेज़ वितरण में योगदान देता है।
• आपको बच्चे को जन्म देने की प्रक्रिया में कई असहज और दर्दनाक संवेदनाओं से बचने की अनुमति देता है।
• प्रसवोत्तर अवधि में तेजी से ठीक होने में मदद करता है।
• बढ़ाता है शारीरिक स्वास्थ्यऔर तैयारी।
• पेशाब पर नियंत्रण स्थापित करता है।
• यौन जीवन की गुणवत्ता में काफी सुधार करता है।
• महिलाओं के यौन स्वास्थ्य में सुधार करता है।
• एक महिला की यौन गतिविधि की अवधि को बढ़ाता है।
• महिला सेक्स हार्मोन के उत्पादन को सक्रिय करता है।
• मूड, उपस्थिति, भलाई में सुधार करता है।

संक्षेप में, गर्भावस्था के दौरान केगेल व्यायाम आपको जल्दी, आसानी से और यथासंभव सुरक्षित रूप से आपके और नवजात शिशु दोनों के लिए जन्म देने की अनुमति देता है। इसके अलावा, वे हर उस महिला के लिए उपयोगी होंगे जिसने जन्म दिया है और जन्म नहीं दिया है। लेकिन उन्हें विशेष रूप से गर्भावस्था और प्रसव की तैयारी, उनके बाद वसूली, मूत्र असंयम की रोकथाम के लिए, और जननांग क्षेत्र में सूजन प्रक्रियाओं सहित अन्य बीमारियों, युवाओं को लम्बा करने के लिए सिफारिश की जाती है।

चेतावनी और मतभेद

केगेल व्यायाम का सबसे बड़ा लाभ, उनके अवर्णनीय लाभों और वास्तविक प्रभावशीलता के अलावा, यह विधि बिल्कुल मुफ्त है और हर महिला के लिए किसी भी समय सुविधाजनक और लगभग किसी भी समय उपलब्ध है। सुविधाजनक स्थान: कई व्यायाम घर चलाते समय या कैश रजिस्टर पर लाइन में प्रतीक्षा करते हुए किए जा सकते हैं।

हालांकि, दुर्भाग्य से, हर गर्भवती महिला को ऐसा प्रशिक्षण नहीं दिखाया जाता है। इसके अलावा, वे प्रतिनिधित्व कर सकते हैं वास्तविक खतरा. इसलिए, अभ्यास शुरू करने से पहले, इस संभावना के बारे में अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ से सलाह लें। कुछ मामलों में (उदाहरण के लिए, गर्भपात या अन्य उल्लंघनों के मौजूदा खतरे के साथ), अफसोस, आपको प्रसवोत्तर अवधि के लिए पहले से ही कक्षाएं स्थगित करनी होंगी। या हो सकता है कि उनमें से केवल कुछ ही आपके लिए contraindicated होंगे।

यदि प्रशिक्षण के लिए कोई मतभेद नहीं हैं, तो आपका स्वागत है। लेकिन 16-18 सप्ताह से, प्रवण स्थिति को छोड़ दें: केगेल गर्भवती महिलाओं के लिए केवल बैठे हुए व्यायाम करें, और इससे भी बेहतर - खड़े होकर, ताकि अवर वेना कावा को निचोड़ें नहीं।

और अगर व्यायाम के दौरान आपको संदेहास्पद दर्द या बेचैनी महसूस होती है, तो बेहतर होगा कि कसरत बंद कर दें और डॉक्टर से सलाह लें।

विशेष रूप से- ऐलेना किचाको

महिलाओं और पुरुषों के लिए केगेल व्यायाम की प्रभावशीलता साबित हुई है। यही कारण है कि वे दुनिया के सभी देशों में मांग में हैं। लेकिन आज हम बच्चे के जन्म को सुविधाजनक बनाने के उद्देश्य से जिम्नास्टिक पर विचार करेंगे।

गर्भावस्था के दौरान केगेल व्यायाम

क्या गर्भावस्था के दौरान केगेल व्यायाम करना संभव है

चिकित्सा उत्तर स्पष्ट है। मतभेदों की अनुपस्थिति में, प्रश्न: क्या गर्भावस्था के दौरान केगेल व्यायाम करना संभव है, सकारात्मक रूप से हल किया गया है। ये एक्सरसाइज हर गर्भवती महिला के लिए जरूरी है।

प्रशिक्षण बच्चे के जन्म के दौरान बच्चे को जन्म नहर के माध्यम से स्थानांतरित करने के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद करेगा, साथ ही साथ आराम करने और इस प्रक्रिया में हस्तक्षेप करने वालों का उपयोग नहीं करने में मदद करेगा।

गर्भवती महिलाएं केगेल व्यायाम कर सकती हैं या नहीं, इसमें रुचि रखने वाले किसी भी व्यक्ति को पता होना चाहिए कि इस समय पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं, जो बच्चे के जन्म के दौरान और बाद में बहुत ध्यान देने योग्य होती है। लेकिन हम इसे ठीक कर देंगे। नियमित व्यायाम न केवल आपको आसानी से और सफलतापूर्वक बोझ को हल करने में मदद करेगा, बल्कि स्वास्थ्य और अंतरंग जीवन की गुणवत्ता में भी सुधार करेगा।

गर्भवती महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम का एक सेट

प्रस्तावित चिकित्सा का अर्थ काफी सरल है। गर्भवती महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम पैल्विक मांसपेशियों के लगातार तनाव और विश्राम पर बनाए जाते हैं। आपको अंतरंग मांसपेशियों के संकुचन से शुरू करने की आवश्यकता है। इस मामले में, केवल पेरिनियल क्षेत्र में आंतरिक मांसपेशियों को शामिल किया जाना चाहिए। पेट, कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियां भाग नहीं लेती हैं! यह अच्छी ट्रेनिंग है, गर्भवती महिलाओं के लिए कीगल एक्सरसाइज घर पर ही संभव है। आप किसी भी समय मांसपेशियों की स्थिति की जांच कर सकते हैं। पेशाब करते समय पेशाब की धारा को रोक कर रखें। यदि नहीं, तो काम करना होगा।

गर्भावस्था के दौरान सभी केगेल व्यायाम ऐसे व्यायाम के रूपांतर हैं। पहले चरण में, इसे लेटने की स्थिति में करना बेहतर होता है, और बाद में इसे खड़े और बैठने की स्थिति में करना चाहिए। हम आपके ध्यान में सबसे लोकप्रिय प्रस्तुत करते हैं जिम्नास्टिक व्यायामगर्भवती महिलाओं के लिए केगेल।

1. प्रतिधारण। अपनी पीठ के बल लेटकर, बर्थिंग पोजीशन लें। इसे करने के लिए अपने हाथों को शरीर के साथ रखें, पैरों को घुटनों पर मोड़ें, अलग फैलाएं। पेरिनेम में मांसपेशियों को कस लें, जैसे कि पेशाब को रोकना, इस अवस्था में कुछ सेकंड के लिए रुकना। फिर आराम करें, थोड़ा आराम करें और दोबारा दोहराएं। आठ दृष्टिकोणों से शुरू करना बेहतर है, धीरे-धीरे उन्हें बढ़ाना।
2. लिफ्ट। कल्पना कीजिए कि आपकी योनि एक प्रकार की लिफ्ट है। इस "सुरंग" में एक दूसरे से सटे छल्ले शामिल हैं, जो एक साथ योनि ट्यूब बनाते हैं। कार्य: लिफ्ट की सवारी करें, इसके प्रत्येक रिंग फ्लोर पर कुछ सेकंड के लिए रुकें। सबसे पहले, पहली मंजिल (पहली अंगूठी) को तनाव दें। जारी किए बिना, दबाव बढ़ाएं क्योंकि आप दूसरे तक बढ़ते हैं, और भी अधिक कसते हैं जब तक आप तीसरे तक नहीं पहुंच जाते जब तक कि आप अंतिम तक नहीं पहुंच जाते। यहां लंबे समय तक रहना जरूरी है। धीरे-धीरे नीचे जाने की सिफारिश की जाती है, पूर्ण विश्राम तक प्रत्येक रिंग पर टिका रहता है।
3. लहर की। गर्भावस्था के दौरान महिलाओं के लिए इस तरह के केगेल व्यायाम का अर्थ अंतरंग मांसपेशियों को जल्दी से तनाव और आराम देना है, लेकिन इसका पालन करना सख्त आदेश: योनि से शुरू होकर, गुदा की मांसपेशियों से समाप्त होकर, "लहर" का प्रदर्शन करते हुए। और आपको विपरीत दिशा में आराम करने की आवश्यकता है।
4. पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज। जन्म की स्थिति में बैठकर, अपनी श्रोणि की मांसपेशियों को आराम दें। अपनी सांस रोककर, धीरे से धक्का दें, योनि की मांसपेशियों को बाहर की ओर धकेलने का प्रयास करें। उसके बाद, सांस लेते हुए, मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए, एक ब्रेक के बाद, फिर से दोहराएं। यह अभ्यास विशेष रूप से भ्रूण के निष्कासन के चरण में प्रासंगिक है। इस प्रकार, प्रसव की प्रक्रिया में एक गर्भवती महिला बच्चे के जन्म में मदद करेगी। प्रशिक्षण एक खाली आंत और मूत्राशय के साथ किया जाता है।

अमेरिकी प्रसूति-स्त्री रोग विशेषज्ञ अर्नोल्ड केगेल पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम के कई सेट विकसित करने के लिए प्रसिद्ध हुए। एक समय उन्होंने इस तकनीक को लोकप्रिय बनाने के लिए बहुत कुछ किया।

केगेल व्यायाम महिलाओं और पुरुषों दोनों द्वारा किया जा सकता है, लेकिन ये अभ्यास गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष रूप से प्रासंगिक हैं। केगेल व्यायाम की लोकप्रियता बहुत अधिक है, क्योंकि वे बहुत प्रभावी हैं और वस्तुतः कोई मतभेद नहीं हैं।

गर्भवती महिलाएं क्यों करती हैं ये एक्सरसाइज

प्रसव कठिन शारीरिक श्रम है। हालांकि, इसमें वे मांसपेशी समूह शामिल हैं जो सामान्य जीवन में, एक नियम के रूप में, सक्रिय रूप से उपयोग नहीं किए जाते हैं। लेकिन आखिरकार, किसी भी प्रतियोगिता से पहले, एथलीट आकार में रहने के लिए प्रशिक्षण आयोजित करते हैं। इसी तरह, बच्चे के जन्म के लिए संबंधित मांसपेशियों की प्रारंभिक तैयारी और प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।

गर्भावस्था के दौरान केगेल व्यायाम करने से एक महिला को प्रसव के दौरान अपनी मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद मिलेगी, जिससे बच्चे के लिए जन्म नहर के माध्यम से आगे बढ़ना आसान हो जाएगा। गर्भावस्था के दौरान, श्रोणि तल की मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं, जो बच्चे के जन्म के दौरान और उसके बाद स्पष्ट रूप से परिलक्षित होती है। और अगर वे गर्भावस्था से पहले भी स्वर में भिन्न नहीं थे, तो परिणाम काफी गंभीर हो सकते हैं।

इसके अलावा, यह विशेष रूप से 30 के बाद गर्भवती महिलाओं के साथ-साथ बहुपत्नी महिलाओं के लिए इन अभ्यासों पर ध्यान देने योग्य है, जो एक एपीसीओटॉमी या टूटना से गुजर चुके हैं। ये सभी कारक अंतरंग मांसपेशियों की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं और आगामी जन्म को जटिल बना सकते हैं।

गर्भावस्था के दौरान केगेल व्यायाम का सार

मुख्य विचार श्रोणि की मांसपेशियों का काम है। कॉम्प्लेक्स में कई अभ्यास शामिल हैं। सबसे पहले, उन्हें अपनी पीठ पर या अपनी तरफ झूठ बोलने की सलाह दी जाती है, और फिर बैठने या खड़े होने की स्थिति में चले जाते हैं।

आप लगातार कई बार अंतरंग मांसपेशियों को सिकोड़ने और आराम करने की कोशिश करके शुरू कर सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि पेरिनेम में स्थित केवल आंतरिक मांसपेशियां, यानी योनि और गुदा के प्रवेश द्वार के बीच, काम करें। नितंबों, पेट और जांघों की मांसपेशियां प्रशिक्षण प्रक्रिया में शामिल नहीं होती हैं।

चूंकि पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां जल्दी थक जाती हैं, इसलिए भार स्वचालित रूप से नितंबों, जांघों और पेट की मांसपेशियों में स्थानांतरित हो जाता है। इस पर नज़र रखें और दृष्टिकोणों की संख्या को नियंत्रित करें।

मांसपेशियों की टोन की जांच करने के लिए, आप पेशाब के दौरान जेट को रोकने की कोशिश कर सकते हैं। यदि यह अभी तक नहीं निकला है, तो आपको काम करते रहने की आवश्यकता है।

प्रतिधारण

बच्चे के जन्म के दौरान सबसे अधिक उपयोग की जाने वाली स्थिति लें: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को अलग फैलाएं और घुटनों, हाथों को शरीर के साथ मोड़ें। पतले तकिए से सिर और पीठ को थोड़ा ऊपर उठाया जा सकता है। आराम करना।

फिर पेरिनेम की मांसपेशियों को कस लें, जैसे कि आप पेशाब को रोकना चाहते हैं। इस अवस्था में 10 सेकेंड तक रहें। फिर आराम करो और आराम करो। व्यायाम दोहराएं। शुरुआती लोगों के लिए, 8 सेट पर्याप्त हैं, फिर धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ाकर 30 करें।

लिफ़्ट

महिला योनि को एक लिफ्ट के रूप में माना जा सकता है। वास्तव में, यह एक सुरंग जैसा दिखता है, जिसमें योनि नली के छल्ले होते हैं। आइए इस "असामान्य" लिफ्ट को उठाने का प्रयास करें। प्रत्येक अंगूठी एक "फर्श" है जिस पर आपको कुछ सेकंड के लिए रुकने की आवश्यकता होती है।

पहली रिंग को कस लें, 2 सेकंड के लिए होल्ड करें। फिर, जारी किए बिना, दबाव बढ़ाएं और निम्नलिखित रिंगों को एक-एक करके कस लें, हर बार कुछ सेकंड के लिए, जब तक आप अंतिम तक नहीं पहुंच जाते। यहां अधिक समय तक रहें।

"नीचे जाना", यानी मांसपेशियों को आराम देना, "फर्श से फर्श" भी आवश्यक है, प्रत्येक रिंग पर पूर्ण विश्राम तक देरी के साथ।

लहर की

इस अभ्यास को करते समय, अंतरंग मांसपेशियों को एक निश्चित क्रम में जल्दी से कड़ा और शिथिल किया जाना चाहिए: पहले योनि, और फिर गुदा। उन्हें उल्टे क्रम में आराम दें।

पेल्विक फ्लोर फलाव

बैठने की स्थिति में बैठें और अपनी पैल्विक मांसपेशियों को आराम दें। फिर आपको अपनी सांस रोककर रखने और बहुत धीरे से धक्का देने की जरूरत है, जैसे कि मल त्याग के दौरान। उसी समय, योनि की मांसपेशियों को बाहर निकालने का प्रयास करें। प्रभावशीलता को बेहतर ढंग से महसूस करने के लिए, आप अपना हाथ पेरिनेम पर रख सकते हैं। सांस लेते हुए अपनी मांसपेशियों को सिकोड़ें। व्यायाम को कई बार दोहराएं।

यह व्यायाम दिखाता है कि बच्चे के जन्म में ठीक से कैसे धक्का दिया जाए।
सभी कसरत खाली मूत्राशय और आंतों के साथ की जानी चाहिए।

सफलता का सूत्र

ऊपर वर्णित गर्भावस्था के दौरान केगेल व्यायाम बहुत सरल लग सकते हैं, लेकिन वे बिल्कुल भी नहीं हैं। उनके कार्यान्वयन के लिए बहुत प्रयास की आवश्यकता होती है।

सफल प्रशिक्षण के लिए मुख्य शर्त उनकी नियमितता है। दैनिक कक्षाओं के मामले में, आप एक महीने में परिणाम महसूस करेंगे। आपकी मांसपेशियां इन अभ्यासों को अपने आप रिफ्लेक्सिव रूप से करेंगी।

अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, सभी वर्णित अभ्यासों को विभिन्न सामान्य स्थितियों में करना आवश्यक है: अपनी पीठ के बल लेटना, ताश के पत्तों पर बैठना और चारों तरफ खड़े होना।

कब शुरू करें

केगेल व्यायाम प्रारंभिक गर्भावस्था से किया जा सकता है और किया जाना चाहिए, और इससे भी बेहतर, ऐसा होने से पहले। पर्याप्त प्रभावशीलता के लिए, आपको प्रतिदिन 25 व्यायाम करने की आवश्यकता है।

16-18 सप्ताह से, गर्भावस्था के दौरान केगेल व्यायाम को बैठने या खड़े होने की स्थिति में करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि लंबे समय तक पीठ के बल लेटने से बढ़े हुए गर्भाशय द्वारा अवर वेना कावा का संपीड़न हो सकता है।

मतभेद

कुछ शर्तों के लिए:

• गर्भावस्था के दौरान गर्भपात का खतरा;
• स्पष्ट बवासीर।

अभ्यास में कुछ सुधार या उनका पूर्ण रद्दीकरण आवश्यक है। किसी भी मामले में, इस मुद्दे पर आपके डॉक्टर से चर्चा की जानी चाहिए।