حبس النفس أثناء الزفير مفيد. هل حبس أنفاسك جيد أم سيئ؟ نورم وتدريب لحبس النفس

على المرء أن يتحكم في تنفسه حالات مختلفة. لذلك ، عند ممارسة الرياضة ، بما في ذلك عند العمل بوزن زائد والسباحة والجري وما إلى ذلك ، قد تكون هناك حاجة إلى مهارة مفيدة. يجدر بك دراسة تقنيات التأخير ، وكذلك معرفة فوائد وأضرار حبس أنفاسك ، ومعرفة موانع وقواعد التحضير لهذا التمرين.

معدل حبس النفس والقدرات البشرية

الشخص العادي قادر على عدم الاستنشاق من نصف دقيقة إلى دقيقة. في بعض الحالات ، هذه المرة لا تكفي. لذلك ، عند الغمر في الماء بعمق كبير ، يزداد الحد الأقصى لوقت حبس النفس إلى 3-5 دقائق. يمكن لبعض أتباع اليوجا بشكل عام الاستغناء عن الأكسجين لمدة نصف ساعة تقريبًا دون الإضرار بأنفسهم. من أجل الوصول إلى هذا المستوى ، تحتاج إلى التدريب الجاد.

مهم! تعتمد المدة أيضًا على الخصائص الفردية وخصائص جسم الإنسان.

وتشمل هذه: سعة الرئة ، والتمثيل الغذائي ، السمات النفسية، بما في ذلك رد الفعل على الغوص إلى العمق.

ماذا يحدث عندما تحبس أنفاسك

نظرًا لحقيقة أن مثل هذه الإجراءات هي إجراء ضروري يغير عمل الجسم المعتاد ، بدأ العلماء في دراسة التغييرات التي تحدث له أثناء انقطاع الإمداد بالأكسجين. لذلك ، خلال العملية قيد النظر ، أجرى الباحثون عددًا من قياسات المؤشرات والتحليلات المختلفة لدراسة حالتها. في نهاية التجربة ، تم إعطاء الأشخاص نماذج بأحرف بترتيب عشوائي. طُلب من الأشخاص العثور عليها بناءً على طلب الشخص الذي يجري الاختبار ، وكان لا بد من شطب بعضها ، وشدد البعض الآخر. توقع العلماء انخفاضًا في نشاط الدماغ ، وأخطاء ، لكن هذا لم يحدث. ثم طرحوا نظرية مفادها أنه أثناء التأخير ، تم تنشيط "منعكس الغوص" المفيد. إنه من سمات الثدييات المائية ويحفز حماية الدماغ والقلب عن طريق إبطاء ضربات القلب ، مما يقلل من تدفق الدم إلى العضلات. تتوسع الأوعية ، بينما تتقلص في باقي الجسم. وبالتالي ، فإن إمداد الدماغ بالأكسجين لا يتوقف.

هناك وجهة نظر أخرى حول هذه العملية تشرح فوائد مثل هذه التمارين - وجود التنفس الداخلي والخارجي. الأول يزود الجسم بالأكسجين ككل ، والثاني يحدث من خلال الشهيق والزفير ويوجه إلى العضلات والجهاز العصبي. يتم تنشيط الخصائص وعمليات التمثيل الغذائي على مستوى الخلية. وهذا يؤدي إلى اضطرابات في عمل الجسم ككل ، والشيخوخة المبكرة ، وعمليات أخرى ، لا رجعة فيها في كثير من الأحيان.

مع التدريب المنتظم ، يصبح تأثير حبس النفس ملحوظًا بعد ذلك منذ وقت طويلبسبب التغيرات البطيئة والثابتة والمفيدة وتحضير الرئتين.

فوائد حبس النفس للجسم

هناك بعض الفوائد التي يمكن جنيها من حبس النفس ، بشرط اتباع الأسلوب الصحيح.

فوائد حبس أنفاسك

ما فائدة أو ضرر من حبس النفس؟ من العضلات ، بسبب خصائصها ، يتم استهلاك الأكسجين تدريجياً ، ويدخل الدم من الحويصلات الرئوية عند ضغط منخفض ، ويزداد تدفق الدم إلى القلب والرئتين. كما يزداد السطح المهوى للرئتين (حتى 100 متر مربع). ينقطع عن طريق الاستنشاق ، يدخل ثاني أكسيد الكربون إلى الرئتين ويبقى هناك ، ولا يتم إطلاقه مرة أخرى في البيئة.

مهم! زيادة تركيز ثاني أكسيد الكربون يؤدي إلى تعليم أفضلالهيموغلوبين في الدم.

وبالتالي ، فإن حبس النفس أثناء الاستنشاق مفيد للصحة ، لأن تبادل الغازات معزز.

فوائد حبس أنفاسك أثناء الزفير

عندما يتباطأ الشخص في الزفير ، تحدث تغيرات مختلفة تمامًا. بعد الزفير ، ينخفض ​​الضغط في الرئتين بشكل ملحوظ ، بسبب عدم التوازن مع الضغط الجويهناك تضيق في الأوردة المجوفة التي تقع بالقرب من القلب. هذا يؤدي إلى انخفاض تدفق الدم إليه. عند البقاء على هذه الحالة ، لا ينقبض القلب ، لكن الدم لا يتسارع ، لعدم وجود تدفق كافٍ هناك. وبالتالي ، فإن عملية الدورة الدموية مضطربة. يتناقص سطح التهوية للرئتين ، ولا يدخل الأكسجين عمليًا ، ويتراكم ثاني أكسيد الكربون. يبدأ الجسم في استهلاك المزيد من الإلكترونات ، وترتفع درجة حرارة الجسم. وبالتالي ، فإن حبس النفس أثناء الزفير مفيد للصحة ، لأنه محفز للنشاط وإنتاج الطاقة.

فوائد ومضار حبس أنفاسك تحت الماء

بين الخبراء ، لا تنتهي الخلافات حول أضرار وفوائد حبس أنفاسك تحت الماء. فوائد:

• زيادة سطح التهوية وحجم الرئة.
• تحسين مرونة الأوعية الدموية.
• تحسين أداء أنسجة العضلات والمفاصل.
• تقوية عضلات القلب.
• تنشيط الدماغ.
• استقرار الخلفية العاطفية.

عندما يكون الشخص غير معتاد تمامًا على أساسيات الغوص في الماء مع حبس النفس أو لم يكن مستعدًا على الإطلاق ، فإنه يدخل في ظروف قاسية ، فهناك احتمال لرد فعل غير متوقع عليهم وإلحاق الأذى به. لذلك ، فإن التأخير الطويل تحت الماء يمكن أن يسبب الضرر التالي:

• تفاقم الأمراض المزمنة.
• أمراض الجلد والحساسية.
• انخفاض المناعة ، وإمكانية الإصابة.

لماذا حبس أنفاسك خطير؟

لا يمكن لأي شخص أن يعيش في بيئة خالية من الأكسجين ، فقد يكون ذلك خطيرًا وضارًا للغاية. لذلك ، في هذا الوقت هناك فرط التشبع بثاني أكسيد الكربون ، تحدث المجاعة للأكسجين. عندما يكون هناك فشل في إمداد الدماغ بالدم ، فهناك خطر حدوث ضرر كبير - الإصابة بإغماء نقص التأكسج.

انتباه! عند الغوص في العمق ، يتغير الضغط ، وخاصيته هي التأثير على الأعضاء الداخلية.

عند الصعود ، يصل محتوى ثاني أكسيد الكربون والضغط الجزئي إلى قيم حرجة ، مما يؤدي إلى إيقاف وعي الإنسان.

من لا ينصح بتجربة حبس النفس

ممارسة مهارة حبس النفس يمكن أن يشفى ويضر. لا يعتمد فقط على النهج الصحيحللتدريب ، ولكن أيضًا الخصائص الشخصية. لذلك هناك عدد من موانع الاستعمال وهي:

• التوفر عادات سيئة- استهلاك الكحول والنيكوتين والمخدرات وما إلى ذلك ؛
• حمل؛
• مشاكل خطيرة في نظام القلب والأوعية الدموية.
• أمراض عقلية؛
• فترة الشفاء بعد الجراحة والمرض.
• أمراض الغدد الصماء.

حبس أنفاسك أثناء النوم

يحدث أن يحدث هذا بشكل لا إرادي ، على سبيل المثال ، في الحلم ، بسبب خصائص أجسامنا. يمكن مقاطعة عملية التنفس لمدة 10-30 ثانية ، وغالبًا ما يكون ذلك مصحوبًا بتغيير في البشرة ، مما يشير إلى مخاطر مثل هذا الإجراء. هذه الحقيقة تشير إلى الوجود مشاكل خطيرةمع الصحة ، والتسبب في ضرر من خلال التعرض لأمراض محتملة. من الصعب جدًا ملاحظته بمفردك ، لذلك يبدأ الأقارب وزملاء السكن وما إلى ذلك في دق ناقوس الخطر. يسمى المرض الذي يسبب ضررًا كبيرًا بانقطاع النفس النومي. بدون وجود الأمراض المصاحبة ، تكون الأعراض نادرة جدًا - تصل إلى 8 ٪ من الحالات. في أغلب الأحيان ، يصاحب انقطاع النفس ارتفاع ضغط الدم. في أي حال ، لوصف العلاج ، يجب أن تذهب إلى أخصائي - طبيب أمراض نوم.

تستعد لحبس أنفاسك

نظرًا لأنه غالبًا ما يتم تأخيره وحسابه عند غمره في الماء ، فإن التحضير لذلك مهم ومفيد من جميع الجوانب ، بما في ذلك المعدات والمعدات. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى اختيار بدلة الغوص والزعانف المناسبة ، والتي ستجعل خصائصها الغوص مريحًا قدر الإمكان. ومع ذلك ، فإن الأكثر فائدة جزء مهمالتحضير - العمل المستمر على جسمك.

عليك أن تكون بوزن مريح لنفسك ، تخلص منه أرطال إضافيةاذا كان ضروري. إن ممارسة الرياضة لن تساعد في إنقاص الوزن فحسب ، بل تساعد أيضًا على التحمل وتقوية الجسم كله. يوصى بالقيام بأوقات الفراغ بنشاط ، وفي كثير من الأحيان على المشي.

يجب أن تكون كل الاستعدادات للغوص كافية ومتسقة وشاملة. بادئ ذي بدء ، فإن الأمر يستحق التدريب من خلال تقنية تنفس بسيطة - يتم استبدال الأنفاس العميقة بالزفير البطيء. لكن من الضروري القيام بهذه الأنشطة بحذر ، وعدم إعطاء حمولة كبيرة على الفور. خلاف ذلك ، قد تحدث الدوخة وعواقب سلبية أخرى.

مهم! أهمية عظيمةلا يتمتع بصحة جسدية فحسب ، بل نفسية أيضًا.

يتداخل الخوف والقلق والتوتر مع الاسترخاء ويمكن أن يخلق صعوبات إضافية عند الغوص تحت الماء.

تقنية وتمارين لزيادة حبس النفس

حبس النفس صحيح ومفيد عندما لا يجهد الإنسان وجسده. لمثل هذه النتيجة ، وإعداد وتدريب الجسم ، وخصائصها مطلوبة. هدفهم هو الاستعداد لكمية قليلة من الأكسجين. يمكن أن تكون ثابتة وديناميكية. يتم تنفيذ الأول ، كقاعدة عامة ، على الأرض ، والأخير - على الماء. يجب أداء التمارين التي تتضمن الغوص تحت إشراف المدرب أو أي شخص مشرف آخر.

حبس أنفاسك لفقدان الوزن

يمارس اليوغيون عمل التنفس منذ آلاف السنين. لديهم ثماني مراحل من التطور ، والرابع منها هو تمرين التنفس. خصائص البراناياما ، كما تسمى هذه التقنية ، تشمل العمل على المستوى داخل الخلايا. بمساعدتها ، يمكنك إدارة جسمك وعقلك بشكل أكثر فعالية. مع فقدان الوزن ، يلعب تشبع الأنسجة بالأكسجين و "أكسدة" البيئة دورًا كبيرًا ومفيدًا ، مما يساهم في إنقاص الوزن. يتحقق هذا التأثير بسبب تخليق الإنزيمات المناسبة.

خاتمة

بالطبع هناك فوائد ومضار لحبس أنفاسك ، ولكن في أغلب الأحيان يكون لهذه الممارسة تأثير إيجابي على الشخص. في الحياة ، قد تنشأ المواقف عندما تضطر إلى قضاء بعض الوقت تحت الماء ، فستحتاج إلى خصائص وقدرات محسنة. غالبًا ما يغوص الناس أنفسهم في الأعماق للاستمتاع بجمال العالم تحت الماء. بالإضافة إلى ذلك ، أنفسهم تمارين التنفستحفيز إنتاج الخلايا الجذعية. إنهم لا يساعدون فقط في إيجاد السلام والوئام ، ولكن أيضًا يطيل عمرهم لعقود ، لذا فإن الفوائد واضحة.

وكانت هذه المادة مفيدة لك؟

اشتهر الساحر المخادع هاري هوديني بقدرته على حبس أنفاسه لمدة ثلاث دقائق. لكن اليوم ، يمكن للغواصين المتمرسين حبس أنفاسهم لمدة عشر أو خمس عشرة أو حتى عشرين دقيقة. كيف يفعل الغواصون ذلك ، وكيف تتدرب على حبس أنفاسك لفترات طويلة من الزمن؟

أفضل حبس أنفاسي الساكن ليس مثيرًا للإعجاب على الإطلاق ، أعتقد أنه يستغرق حوالي 5.5 دقيقة. مارك هيلي ، راكب أمواج

يبدو أن هذه النتيجة هي ببساطة غير واقعية ، و Heli هي ببساطة متواضعة. سيقول شخص ما أنه من المستحيل ببساطة أن تحبس أنفاسك لمثل هذه الفترة ، لكن هذا ليس كذلك بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون "انقطاع النفس الساكن".

هذا هو النظام الرياضي الذي يحبس فيه الغواص أنفاسه و "يحوم" تحت الماء دون أن يتحرك لأطول فترة ممكنة. لذلك ، بالنسبة لهؤلاء الغواصين ، فإن خمس دقائق ونصف هي حقًا إنجاز صغير.

في عام 2001 ، حبس المحرر الشهير مارتن ستيبانيك أنفاسه لمدة ثماني دقائق وست ثوان. سجل رقمه القياسي لمدة ثلاث سنوات ، حتى يونيو 2004 ، عندما رفع المحرر توم سيتاس الحد بمقدار 41 ثانية أفضل وقتتحت الماء 8:47.

تم كسر هذا الرقم القياسي ثماني مرات (خمسة منها بواسطة توم سيتاس نفسه) ، لكن الوقت الأكثر إثارة للإعجاب حتى الآن ينتمي إلى المحرر الفرنسي ستيفان ميفسود. في عام 2009 ، أمضى ميفسود 11 دقيقة و 35 ثانية تحت الماء.

ما هو توقف التنفس أثناء النوم

انقطاع النفس الساكن هو الانضباط الوحيد في الغوص الحر الذي يُقاس بالوقت ، لكنه التعبير الخالص عن الرياضة ، وأساسها. يُعد حبس النفس لفترات طويلة أمرًا مهمًا لجميع التخصصات الأخرى للغوص الحر ، سواء في المسبح أو في المياه المفتوحة.

Freediver يؤدي في تخصص "Dynamics in fins" في مسابقات لندن ، 2009

لدى Freedivers تخصصات مختلفة ، مثل "الديناميكي بالزعانف" أو بدونها ، عندما يحتاج الغواص إلى السباحة لأبعد مسافة ممكنة تحت الماء ، أو "بلا حدود" - وهو النظام الأكثر صعوبة ، حيث يغوص الغواص بمساعدة عربة بأعمق ما يستطيع ، ثم بمساعدة الكرة تطفو للخلف.

لكن كلا التخصصين يعتمدان على انقطاع النفس - القدرة على الصمود لأطول فترة ممكنة بدون هواء.

التغييرات في الجسم

يدخل الأكسجين الذي تتنفسه إلى مجرى الدم وينتقل إلى أنسجة الجسم المختلفة ، حيث يتحول إلى طاقة. في نهاية هذه العملية ، يتكون ثاني أكسيد الكربون ، الذي يدخل الرئتين ويخرج من الجسم مع الزفير.

عندما تحبس أنفاسك ، يتحول الأكسجين أيضًا إلى ثاني أكسيد الكربون ، ولكن لا يوجد مكان يذهب إليه. يدور في عروقك ، ويحمض دمك ويشير إلى جسمك أن الوقت قد حان للشهيق. أولا حرق الرئتين ، ثم - تشنجات قوية ومؤلمة في الحجاب الحاجز.

يقضي Freedivers سنوات في التدريب لتحسين حبس النفس ، وفي هذه العملية ، يتغير علم وظائف الأعضاء تدريجيًا. يتأكسد دماء المحررين بشكل أبطأ من دماء الأشخاص العاديين الذين يستنشقون ويزفرون بشكل انعكاسي طوال حياتهم.

التنشيط الودي الجهاز العصبييتسبب في انقباض الأوعية الدموية الطرفية بعد فترة وجيزة من توقف التنفس. يتم تخزين الدم الغني بالأكسجين في الجسم وإعادة توجيهه من الأطراف إلى الأعضاء الأكثر أهمية ، وخاصة القلب والدماغ.

يمارس بعض المحررين أيضًا التأمل لتهدئة قلوبهم. إنها تبطئ الإيقاعات الطبيعية ، ويتحول الأكسجين ببطء إلى ثاني أكسيد الكربون.

للتأمل تأثير مهدئ على العقل أيضًا ، لأن الصعوبة الرئيسية في حبس النفس تكمن في العقل. يجب أن تعلم أن جسمك يمكن أن يعيش على الأكسجين الموجود بالفعل ويتجاهل بنجاح حاجة الجسم للاستنشاق.

يستغرق الأمر سنوات من التدريب ، لكن هناك المزيد طرق سريعةلتحبس أنفاسك.

ضخ الخد وفرط التنفس

هناك طريقة يسميها الغواصون "تخزين الغاز" الشخصي أو "ضخ الخد". اخترعها الصيادون الغواصون منذ زمن طويل. تتضمن الطريقة أعمق تنفس ، باستخدام عضلات الفم والحلق لزيادة احتياطيات الهواء.

يملأ الشخص الرئتين بالهواء تمامًا ، وبعد ذلك ، بمساعدة عضلات البلعوم ، يمنع الوصول حتى لا يهرب الهواء. بعد ذلك ، يدخل الهواء في فمه ، وعندما يغلق فمه بمساعدة عضلات الخدين ، يدفع الهواء الإضافي إلى الرئتين. من خلال تكرار هذا التنفس 50 مرة ، يمكن للغواص زيادة سعة رئته بمقدار ثلاثة لترات.

في عام 2003 ، أجروا دراسة لقياس سعة الرئة لدى الغواصين ، وحصلوا على النتائج التالية: "ضخ الخد" يزيد من سعة الرئة من 9.28 لترًا إلى 11.02 لترًا.

يمكن أن تختلف سعة الرئة أيضًا من شخص لآخر. تبلغ سعة الرئة التقريبية للمرأة أربعة لترات ، للرجال - ستة لترات ، ولكن يمكن أن تكون أكثر. على سبيل المثال ، كان لدى المحرر الشهير هربرت نيتش سعة رئة تبلغ 14 لترًا.

هناك طريقة أخرى - فرط التنفس في الرئتينيشيع استخدامها من قبل الغواصين. تتيح لك هذه الطريقة تخليص الجسم من ثاني أكسيد الكربون وملء الجسم بالأكسجين. تتضمن النسخة الأكثر تطرفًا من هذه التقنية تنفس الأكسجين فقط قبل 30 دقيقة من الغوص.

يحتوي الهواء على 21٪ أكسجين فقط ، لذلك إذا كنت تتنفس الهواء الجويقبل الغوص ، سيكون هناك كمية أقل من الأكسجين في الجسم مما لو تم استنشاق الأكسجين النقي.

كانت هذه التقنية هي التي سمحت للساحر ديفيد بلين بتحطيم الرقم القياسي العالمي لحبس أنفاسه في عام 2008 ، حيث صمد لمدة 17 دقيقة و 4 ثوانٍ بدون هواء. بمساعدتها ، حطم Stig Severinesen هذا الرقم القياسي في عام 2012 بزمن 22 دقيقة.

على عكس "انقطاع النفس الساكن" الذي لا يُسمح فيه باستنشاق الأكسجين النقي قبل الغوص ، فإن كتاب غينيس للأرقام القياسية ليس قاسياً ، لذا فإن الرقم القياسي البالغ 22 دقيقة يعتبر الآن الأول في العالم.

مخاطر انقطاع النفس

لكن كل هذه الأساليب والتدريبات خطيرة بطريقتها الخاصة. حبس النفس لفترات طويلة وتجويع الأكسجين في الجسم يمكن أن يؤثر سلبًا على الصحة ، ويمكن أن يؤدي فرط التنفس إلى فقدان الوعي ومخاطر أخرى. أما بالنسبة لطريقة ضخ الشدق ، فيمكن أن يحدث تمزق الرئة من هذا.

ولهذا السبب ، لا يتدرب المحررون بمفردهم ، فقط تحت الإشراف. حتى عندما يكونون في المياه الضحلة ، لا فرق في مدى عمقك إذا كنت فاقدًا للوعي.

لذا ، إذا قررت ممارسة حبس أنفاسك ، فمن الأفضل عدم القيام بذلك بمفردك ، فأنت لا تعرف أبدًا ما يمكن أن يحدث.

عادة ، بعد كل تمرين Kundalini Yoga kriya ، نقوم به كتم النفس. لكن قلة من الناس يمكنهم أن يشرحوا بدقة تأثير حبس النفس على الجسم عند الشهيق والزفير. الآن سننظر في هذه الآلية المهمة للغاية.

حبس النفس أثناء الاستنشاقإجراء بعد نشاط عضلي خطير، لأن تراكمت في أجسادنا عدد كبير منثاني أكسيد الكربون وقليل جدًا من الأكسجين ، لأنه ينفق على مجهود العضلات. من خلال حبس النفس ، نمنح الجسم وقتًا لأخذ الأكسجين وإطلاق ثاني أكسيد الكربون. نحن ، كما كانت ، "نعيد شحن" العضلات ، ونمنحها الأكسجين لمزيد من الوقت عمل فعال. في هذه الحالة ، يتم توسيع الأوعية الدموية ، وهناك تدفق جيد للدم. ننتظر حتى يصل كل الأكسجين من الرئتين إلى العضلات ، بينما يحبس الأنفاس لديه وقت للدوران عبر الجسم عدة مرات.
خذ نفسًا عميقًا ، ارفع وافتح صدرك ، واحبس أنفاسك ، وانطلق الصدر مرفوع. يجب أن تكون فجوة الحلق مفتوحة في جميع الأوقات.لحماية القلب والرئتين. لا يجب أن يكون الضغط الزائدفي الرئتين ، لأن هذا يؤدي إلى تقدمهم في السن ، ويبدو أنهم يتقلصون ، لأنهم لا يمتلكون عضلات.
يمكن القيام بالتنفس لملء الرئتين بالمزيد من O 2 إذا كنت تحبس أنفاسك لفترة كافية.

حبس النفس أثناء الزفيريحتاج بعد البراناياما الشديدة ، عندما نتنفس بعمق وبسرعة(خاصة عن طريق الفم) ، ولكن لا يوجد نشاط عضلي. الحقيقة هي أن كريات الدم الحمراء هي ناقلات للأكسجين في الدم ، كما أن ثاني أكسيد الكربون يذوب في بلازما الدم. من الواضح أنها أكثر من خلايا الدم الحمراء. لذلك ، مع التنفس المكثف ، تصبح كمية الأكسجين في وقت ما كما هي ، ويستمر ثاني أكسيد الكربون ويستمر في الغسل. يؤدي انخفاض كمية ثاني أكسيد الكربون إلى ضغط الأوعية الدموية والشعيرات الدموية. لا يدخل الأكسجين إلى الأعضاء والأنسجة ، وبسبب هذا ، تصبح الأطراف أكثر برودة ، ويبدأ الرأس في الأذى ، وتحدث حالة "نشوة". لا يتم تزويد الدماغ بالأكسجين ، ولكن يوجد الكثير من الأكسجين في الدم. نحن بحاجة إلى حبس أنفاسنا أثناء الزفير. ثم يبدأ ثاني أكسيد الكربون بالتراكم في الدم ، وتحت تأثيره تتوسع الأوعية ويبدأ الأكسجين في تشبع الدماغ والأعضاء. تأتي صفاء الوعي ، واعتدال العقل ويظل الدماغ في حالة عمل.
يجب إغلاق الحلق.
أثناء حبس أنفاسك أثناء الزفير ، قد تصبح ساخنًا ، وقد تتعرق أيضًا بسبب حقيقة أن الأوعية تتوسع واندفاع الدم بشكل مكثف إلى الأعضاء والجلد.
ونصيحة أخرى: لكي لا "تسبح" أثناء التنفس القوي ، ركز عينيك على طرف أنفك.

يمكن أن تكون القدرة على حبس أنفاسك لفترة طويلة مفيدة ليس فقط إذا كنت مغرمًا بالغوص أو السباحة. ولكن حتى لو كنت تفعل غير ذلك رياضات مائيهالرياضة ، وأحيانًا يمكن أن تنقذ حياتك في موقف صعب لا يتعلق بالمياه على الإطلاق. ومع ذلك ، لا يعرف الجميع كيف يحبس أنفاسه لأطول فترة ممكنة. سنخبرك في هذا المقال عن التمارين التي ستساعدك على حبس أنفاسك.

بادئ ذي بدء ، تجدر الإشارة إلى أنه من أجل تعلم كيفية حبس أنفاسك لفترة طويلة ، فإن الأمر يستغرق الكثير من الوقت ، لأنه لا يمكنك تحقيق نتائج جيدة إلا بمساعدة التدريب المنتظم والواضح.

• قبل القفز إلى التمرين في الماء ، مارس الرياضة على الأرض.
• حسّن وزنك ، يجب أن يكون ضمن النطاق الطبيعي ، أي أنك تحتاج إلى التخلص منه الوزن الزائد. بعد كل شيء ، الوزن الزائد يتطلب المزيد من الأكسجين ، مما يعني أنه سيقلل من وقت حبس النفس.
• تطوير الخلية التنفسية.
• تعلم كيفية التحكم في فتحة العدسة الخاصة بك.
• امنح جسدك استراحة جيدةبين التدريبات ، سيؤدي ذلك إلى زيادة فرصك في معرفة المدة التي تحبس أنفاسك فيها.
• اذهب لممارسة الرياضة ، على سبيل المثال ، سيكون الركض مع التنفس الشديد مفيدًا.
• مارس اليوجا. أولاً ، تعلمك اليوجا كيفية التنفس بشكل صحيح ، وترتبط جميع التمارين ارتباطًا وثيقًا بالتنفس. ثانيًا ، اليوغا تجلب قوة العقل وتساعد على التخلص من الأفكار غير الضرورية. وهذا مهم جدًا عند حبس أنفاسك ، فلا شيء يجب أن يشتت انتباهك ، بما في ذلك أفكار الطرف الثالث.
• تأملات. سوف يساعدونك أيضًا في التخلص من الأفكار غير الضرورية. وسيسمحون لك بالبقاء مجمعين في المواقف القصوى ، وبعد كل شيء ، فإن حرمان الجسم من التنفس هو موقف صعب.

تمارين التنفس: على الأرض

تطهير النفس

يمكن أداء التمرين في وضع الاستلقاء والوقوف ، ولكن يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ، والكتفين مفرودتين ، والعينين مغمضتين:

• تحتاج أولاً إلى أن تأخذ نفسًا عميقًا ، ببطء شديد. في هذه الحالة ، يجب أن تمتلئ الرئتان بالأكسجين بالتساوي (يجب أن تستقيم الأضلاع ، يجب أن يزيد حجم الصدر).
• احبس انفاسك. إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة ، فيجب ألا تحبس أنفاسك لفترة طويلة ، واحبسها لأطول فترة ممكنة ، ولكن من الأفضل ألا تزيد عن دقيقة واحدة.
• أنت تزفر من خلال شفاه مضغوطة في عدة أجزاء ، من الضروري الزفير بقوة ، لا تضخم خديك.

يمكن القيام بهذا التمرين بعد أي تمرين ، للتنفس والجسم. مع مرور الوقت ، قم بزيادة وقت حبس النفس ، ورفعها تدريجيًا إلى أقصى حد ممكن بالنسبة لك.

توسيع الصدر

سيساعدك التمرين على امتصاص المزيد من الهواء إلى رئتيك ، وبالتالي زيادة فرصك في تعلم كيفية حبس أنفاسك. يتم إجراؤها في وضع الوقوف ، بينما يجب أن يكون ظهرك مستقيماً ، وكتفيك مفرودتين ، وذراعيك مخفضتين على طول الجسم:

• نفس عميق
• أحبس أنفاسك
• مدّد كلتا يديك أمامك في وضع على مستوى الصدر ، واقبض قبضتيك
• افرد ذراعيك للخلف
• بنفس الحركة السريعة تقوم بإعادتها مرة أخرى
• إذا سمح حبس أنفاسك ، باعد ذراعيك للخلف مرة أخرى ، وأعدهما إلى الوضع الذي أمامك.
• خذ نفسا حادا
• في الختام ، خذ عدة أنفاس عميقة وزفير دون حبس أنفاسك.

المشي مع حبس النفس

• خذ نفسًا بطيئًا كاملاً أثناء القيام بثماني خطوات في نفس الوقت (بنفس الطول)
• قم بالزفير ببطء (دون حبس أنفاسك) للخطوات الثماني التالية
• احبس أنفاسك واتخذ ثماني خطوات أخرى (حاول أن تجعل كل الخطوات متساوية في الطول)
• عد إلى الخطوة الأولى واستمر في أداء التمرين

قم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات في مجموعة واحدة. كرر التمرين عدة مرات في اليوم.

التحكم في الفتحة

بادئ ذي بدء ، قم بالتمرين في وضعية الانبطاح مع وضع راحة اليد على معدتك (بدلاً من راحة اليد ، يمكنك وضع كتاب على معدتك) ، ثم يمكنك القيام بذلك في أي وضع مناسب ، دون استخدام يدك أو أي أشياء أخرى على معدتك.

• أثناء الاستنشاق ، قم بنفخ المعدة حتى يمكن رؤية رفع اليد (كتب)
• الزفير ، ارسم المعدة - تسقط اليد

خلال هذا التمرين ، يجب شد عضلات البطن ، وتركيز انتباهك على عمل هذه العضلات ، فمن خلال عضلات البطن سوف تتعلم التحكم في الحجاب الحاجز. يجب ألا يكون الاستنشاق طويلًا أو حادًا جدًا ، ويجب أن يتم الزفير من خلال شفاه مضغوطة وإطالة أمدها. قم بالتمرين 20 مرة على الأقل لكل نهج ، عدة مرات في اليوم.

تدريب على حبس النفس: تحت الماء

• أولاً ، تدرب في "المياه المحصورة" (بركة).
• يستريح. كن واحدًا مع الماء ، سيسمح لك ذلك بإنفاق طاقة أقل وتوفير القوة ، مما يعني أنه يمكنك حبس أنفاسك لفترة أطول.
• يجب أن تكون الحركة في الماء بطيئة وسلسة. إذا كنت تحبس أنفاسك فقط ولا تريد السباحة ، فعندئذٍ تستبعد عمومًا الحركة ، وتبقى في حالة استرخاء ، يمكنك ، على سبيل المثال ، التمسك بشيء حتى لا تضطر إلى مقاومة قوى الماء.
• تحكم في أفكارك ، وهنا مرة أخرى ستساعدك اليوغا والتأمل - لا ينبغي أن يكون هناك شيء غير ضروري في الرأس ، ولا عمليات تفكير - فقط الاسترخاء.
• لا ترفع رأسك تحت الماء ، يجب أن تنظر حولك تحت الماء برؤية محيطية ، تغطي العالم من حولك بعينيك قدر الإمكان. إذا رفعت رأسك ، فسيؤدي ذلك إلى ضغط الشرايين ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوعي بسبب نقص الأكسجين في الدماغ.
• ضعي الماء حسب درجة حرارته. حيث أن تدفئة الجسم تستهلك الكثير من الطاقة ، وبالتالي الكثير من الأكسجين ، وكل هذا سيقلل من وقت حبس النفس.

احرص

• في بداية التدريب تحت الماء ، ستحتاج إلى شخص للإشراف على أنشطتك تحت الماء في حالة المواقف غير المتوقعة (فقدان الوعي وما إلى ذلك).
• كل شيء جيد في الاعتدال. لا تبالغ في رغبتك في تحطيم كل الأرقام القياسية الممكنة (بما في ذلك السجلات الخاصة بك). لا تتجاوز حدودك في محاولة تعلم كيفية حبس أنفاسك تحت الماء ، والاستماع إلى جسدك ، وسوف يخبرك متى تطفو على السطح وتأخذ نفسًا من الهواء.

يمكن أن تكون القدرة على حبس أنفاسك مفيدة - سواء في الرياضة أو في الحياة اليومية. هل تريد أن تتعلم السباحة لمسافات طويلة؟ أو ربما تراهن فقط على أصدقائك على زجاجة ويسكي ووعدت بأنك تستطيع الصمود دون أن تتنفس لبضع دقائق؟ في النهاية ، لا يهم على الإطلاق! الشيء المهم الوحيد هو أنك تريد أن تتعلم كيفية القيام بذلك لأنك لا تملك الفرصة لاستخدام خدمات مدرب محترف.

لا تعتقد أنه بعد 2-3 تمرينات ستحصل على نتيجة جيدة. يتدرب الكثير من الناس لسنوات على حبس أنفاسهم لبضع دقائق. يجب عليك تغيير عاداتك وأسلوب حياتك.

كيف تتعلم حبس أنفاسك تحت الماء وأكثر

يمكنك تطوير هذه المهارة بدون أسباب خاصة، فقط. لكنها ستكون مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يمارسون رياضات مثل السباحة وركوب الأمواج وما إلى ذلك. يمكن إجراء التدريب بشكل مستقل حتى في المنزل ، كل ما تحتاجه هو الرغبة وقوة الإرادة. سيتعين عليك التدريب بانتظام ، ولا تنس أيضًا زيادة القوة والقدرة على التحمل - اذهب لممارسة الرياضة ، فهي تزيد من سعة الرئة.

كيف تحبس أنفاسك لفترة طويلة بمفردك:

سطح صلب.تحتاج إلى التدريب على سطح مستو وصلب. الموقف الأمثل هو الاستلقاء أو الركوع.

حالة من الهدوء. إذا كنت تفكر في شيء غريب أو هلع ، فتوتر ، لن ينجح شيء. كل هذا يتوقف على تنفسك ، لذا حاول أن تحرر عقلك من الأفكار غير الضرورية واسترخ. تجمد في موضع واحد ، سوف يتباطأ نبضك.

تأمل- حاول ممارسة التأمل عدة مرات في الأسبوع ، حتى 10-15 دقيقة في اليوم كافية. قم بتشغيل الموسيقى البطيئة ، واسترخي وتخلص من الأفكار غير الضرورية من رأسك.

تنفس ببطء وزفير.حان الوقت الآن للتنفس من بطنك ، هكذا تدرب الحجاب الحاجز. استنشق ببطء ، اشعر بتمدد الحجاب الحاجز واملأه بالأكسجين. استنشق واحبس أنفاسك لمدة 5-6 ثوان ، ثم قم بالزفير. حاول زيادة هذا الوقت تدريجيًا لبضع ثوانٍ أخرى.

زفير- من المهم هنا إطلاق كل ثاني أكسيد الكربون من الرئتين. خذ نفسًا عميقًا وستشعر بانكماش الحجاب الحاجز. بعد الزفير ، احبس أنفاسك مرة أخرى لبضع ثوان. استمر في أخذ أنفاس عميقة وزفير لمدة 2-3 دقائق.

الغطس في الماء.خذ نفسًا عميقًا من فمك وأنزل رأسك في الماء. حافظ على أنفك وفمك مغلقين أثناء الغوص. لمنع الماء من المرور من خلال فتحتي أنفك ، أغلقهما بأصابعك. عندما تصل إلى الحد الأقصى وتفهم أنه لا يمكنك الوقوف أكثر من ذلك ، ارفع رأسك ، وزفر الهواء المتبقي ، ثم استنشق.

يمكن القيام بالغوص التالي في غضون 2-3 دقائق ، وليس قبل ذلك - يحتاج جسمك إلى التعافي.

أثناء الغوص ، تحكم في نفسك واسترخ، لا داعي للذعر والتوتر. إذا كنت قلقًا ، فسوف يرتفع معدل ضربات قلبك وقد تبتلع الماء.

التغذية السليمة والراحة ونبذ العادات السيئة.يتجاهل الكثيرون جميع النقاط المذكورة أعلاه ، على الرغم من أنهم يلعبون في الواقع دور قيادي. إذا كنت تشرب وتدخن ، وكذلك تأكل الوجبات السريعة ، فإن جسمك ، بما في ذلك رئتيك ، لن يعمل بشكل كامل. لذلك ، لكي تحبس أنفاسك لفترة طويلة ، يجب أن تتخلى عن أسلوب حياتك القديم.

لا يمكن إجراء مثل هذه التجارب بمفردها.هذا أمر خطير وقد تكون العواقب مميتة لأنك لا تعرف كيف سيتفاعل جسمك مع نقص الأكسجين. في بعض الحالات ، كان هناك فقدان للوعي ، لذلك يجب أن يكون هناك شخص بجوارك يمكنه تقديم المساعدة في حالة غير متوقعة.

تحذير: إذا شعرت بالدوار أثناء الغوص ، اصعد على الفور إلى السطح. يجب ألا تتدرب على التنفس إذا شعرت بتوعك أو كنت تعاني من صداع أو ارتفاع في الضغط.

لا تكن تحت أي وهم واعتقد أنك ستتمكن على الفور من أن تصبح بطلاً في حبس أنفاسك. تتطلب هذه المهارة تدريبًا وجهدًا مستمرين من جانبك ، ويجب عليك أيضًا الحرص على تحسين مهاراتك بشكل عام تدريب جسديمن جسمك.