ترهل الظهر هو مرض تكون فيه المنطقة الصدرية منحنية جدًا للخلف. وهذه الوضعية السيئة ليست مجرد عيب تجميلي، بل تؤدي المشكلة إلى مضاعفات مختلفة تهدد صحة المريض.

في الوقت الحاضر، لوحظ الانحناء في الناس من مختلف الأعماروالجنس. يمكن أن يكون علم الأمراض خلقيًا أو مكتسبًا، لذلك من المهم جدًا الانتباه إلى الوقاية والعلاج في الوقت المناسب. ادرس بعناية المادة القادمة، اتبع توصيات الأطباء، إذا لزم الأمر، ابدأ في أداء الجمباز الخاص لعلاج ومنع الموقف السيئ.

أسباب الانحناء

التراخي هو علامة على انحناء العمود الفقري، وفي مثل هذه الحالة تنخفض أكتاف الشخص إلى الأمام، ويؤدي نقص العلاج إلى تكوين سنام. يتأثر مظهر الظهر المنحني بالعديد من العوامل السلبية. عند الأطفال والبالغين، جميع العوامل السلبية متشابهة مع بعضها البعض، لأن التأثير السلبي على الجسم لوحظ منذ سن مبكرة.

"نقطة التحول" في حياة الإنسان تبدأ بالذهاب إلى المدرسة. خلال هذه الفترة يتطور الطفل بنشاط، ولا يراقب الأطفال في كثير من الأحيان وضعهم أثناء وجودهم على مكاتبهم.

الأسباب الرئيسية لظهور الانحدار:

• أسلوب حياة المكتب والمدرسة.تشمل هذه المجموعة تلاميذ المدارس والطلاب والعاملين في المكاتب. كل هؤلاء الناس لديهم فترة طويلة من الجلوس. نقص في النشاط الجسدي الموقف الصحيحالعمود الفقري على مدى فترة طويلة من الزمن يؤدي إلى حاد عواقب سلبيةوتشكيل الحداب والأمراض الأخرى.
• عضلات الظهر المتخلفة.تحدث ذروة النمو عند 11-17 عامًا، إذا لم يتم تدريب ألياف العضلات، فلن يكون لديها وقت للنمو مع العمود الفقري، وتمتد ببساطة على طوله. وعلى هذه الخلفية يصعب على الطفل أن يحافظ على استقامة ظهره، كما أن قلة العلاج تؤدي إلى تفاقم الوضع. وفي مرحلة البلوغ، يؤدي نمط الحياة الخامل إلى ضمور العضلات، وهي نتيجة مماثلة؛
• عوامل نفسية.هذا الوضع نموذجي للمراهقين. الضغط العاطفي يجعل الإنسان يشعر بالقلق، فيحاول "الاختباء" من خلال الانحناء المستمر. حتى بعد تحسن حالتك المزاجية، تظل عادة التراخي قائمة، وتتطور إلى مشكلة خطيرة؛
• نمو مرتفع.هذه المشكلة في كثير من الأحيان تسبب الانحدار. من الصعب على عضلات الظهر دعم العمود الفقري الطويل، لذلك يترهل الأشخاص في محاولة لتقليل التوتر؛
• التوتر المنعكس لعضلات الصدر.وتحدث هذه الحالة عندما يهتم الشخص في صالة الألعاب الرياضية كثيراً بعضلات الصدر، وينسى عضلات الظهر، مما يؤدي إلى خلل في التوازن. إن ممارسة التمارين الرياضية بنسبة 1:3 (العضلات الصدرية: العضلات الظهرية) ستساعد على تجنب المشكلة؛
• ضعف العضلات والأربطة منذ الولادة.زيادة مرونة المفاصل والظهر لا تؤدي إلى الانحناء فحسب، بل تؤدي أيضًا إلى أمراض أخرى أكثر خطورة. ولذلك فإن التشخيص والعلاج المبكر ضروري لجميع الأطفال الذين يعانون من هذه المشكلة.

تؤثر بعض الأمراض أيضًا على تكوين الانحناء، على سبيل المثال الكساح، وإصابات العمود الفقري، والحداب بعد العملية الجراحية، والمضاعفات بعد العلاج الإشعاعي في طفولة. إن أسباب الانحناء هذه نادرة، لكنها تحدث. قبل بدء العلاج، من المهم تحديد العامل السلبي والقضاء عليه، وإلا فلن يكون من الممكن تجنب الانتكاس.

الصورة السريرية

أول أعراض التراخي هو التوتر والتعب المستمر للعضلات في هذه المنطقة. الأطفال أكثر عرضة لهذا المرض، لذلك من الصعب للغاية اكتشاف بداية الانحناء (تعزى الأهواء والتعب إلى الإرهاق بعد الدراسة). على الرغم من أنه من الصعب في الواقع أن يجلس الطفل ويمشي بظهر مستقيم.

مع تقدم الانحدار، تبدأ علامات المرض الأخرى في الظهور:

• نتوء البطن الذي لا يمكن السيطرة عليه.
• ثني الركبتين باستمرار.
• إمالة الرأس إلى الأمام.
• ضيق الصدر
• تقريب ملحوظ للظهر على خلفية الأكتاف المتساقطة للأمام.

مع مرور الوقت، يتم تعزيز الأعراض، حتى الراحة الطويلة لا تجلب الراحة المناسبة. من المهم رؤية الطبيب قبل أن تبدأ التغيرات التي لا رجعة فيها في العمود الفقري في الظهور.

تصنيف

يقسم الأطباء الانحدار إلى عدة أنواع حسب سبب ظهوره:

• خلقي.
• خرف؛
• وراثي.
• فسيولوجية.
• راكيتي.
• شاب.
• متحرك؛
• المجموع؛
• مرض الدرن.

يمكن تصحيح أنواع معينة من الحداب بمساعدة الجمباز، ولكن لا يمكن علاج الأمراض الناجمة عن أمراض خطيرة (الكساح، وما إلى ذلك) بهذه الطريقة (يتطلب الأمر علاجًا دوائيًا محددًا ودورة خاصة من العلاج بالتمارين الرياضية والعلاج الطبيعي).

التشخيص

إن انحناء الظهر هو في الواقع زيادة في الحداب. تؤدي زيادة الحداب الصدري دائمًا إلى تنعيم أو تضخم الفقرات القطنية أو. التغيرات المرضية تكون مرئية بالعين المجردة، لكن الأطباء يصفون الأشعة السينية في عدة إسقاطات لتأكيد التشخيص.

مرجع!الحداب الطبيعي في المنطقة الصدرية هو منحنى طبيعي للخلف في العمود الفقري، مما يضمن التوزيع المتساوي للحمل. عادة، يكون للحداب زاوية معينة، وأي انحرافات عن هذه العلامة تعتبر علم أمراض.

قواعد العلاج بالتمرين

انتقل إلى العنوان واقرأ عن أسباب الألم المؤلم في أسفل الظهر عند الوقوف وطرق علاج متلازمة الألم.

الوقاية من الترهل

من الصعب جدًا منع تطور الوضع السيئ، يجب عليك مراقبة نفسك باستمرار واتباع قواعد معينة:

• تنظيمها بشكل صحيح مكان العمللنفسك ولطفلك؛

وفي الفيديو التالي يمكنك مشاهدة تمارين علاجية فعالة لتقوية القوام والتخلص من الترهل:

تعتبر الوضعية السيئة شائعة بين كل من الأطفال والبالغين، والتي ترتبط في أغلب الأحيان بنقص التعليم المناسب وقلة النشاط البدني. لحسن الحظ، هذا قابل للإصلاح، حيث لا توجد تغيرات مرضية في الفقرات، ولكن هناك توتر غير متساو في العضلات التي تحمل العمود الفقري والجسم في وضع مستقيم. هناك عدة أنواع من اضطرابات الوضعية: الظهر المترهل، الظهر المستدير، وما إلى ذلك. تختلف الجمباز العلاجي لكل نوع من أنواع اضطراب الوضعة. في هذه المقالة سوف ننظر تمارين للانحناء والظهر الدائري. في المقالات اللاحقة - تمارين الموقفلأنواع أخرى من اضطرابات الوضع الفسيولوجي للعمود الفقري. تلعب الوضعية دورًا كبيرًا في صحة العمود الفقري والدورة الدماغية والوضع الفسيولوجي الطبيعي للأعضاء الداخلية وعملها والدورة الدموية فيها. وبالإضافة إلى ذلك، الموقف مهم للفسيولوجية المناسبة مشية، والتي، إلى جانب المنحنيات الفسيولوجية للعمود الفقري وأقواس القدمين، تخلق الظروف الملائمة لامتصاص صدمات الجسم، وتساعد أيضًا على توفير الطاقة عند المشي والجري والقفز، حيث لا يوجد إزاحة لمركز الثقل في في أي اتجاه، يكون الجسم في حالة توازن مثالي، ويتحرك بسهولة وأقل تعبًا. وهذا مهم لصحة القدمين ومفاصل الساق. أود أن أشير إلى أن الوضعية الصحيحة تؤثر على مزاج الشخص وأدائه وثقته بنفسه. ظاهريًا، الشخص ذو الوضعية الجميلة والمشية يكون ممتعًا للأشخاص من حوله. الوضعية هي علامة على ثقافة الشخص وتربيته. وربما يؤثر ذلك على الإحساس بالتناسب والشعور بـ "الوسط الذهبي". أي أن الوضعية هي مؤشر على الصحة العامة للجسم. أهميتها كبيرة جدًا بحيث يجب عليك البدء فورًا في ممارسة تمارين الوضعية. من الضروري ليس فقط تقوية عضلات الجذع والرقبة والساقين، ولكن أيضًا تنمية الموقف من أجل تشكيل الصورة النمطية الصحيحة للوضع الرأسي للجسم في الفضاء. من الذي يجب أن نأخذه كمثال للوضعية الممتازة؟ بالطبع، من الرياضيين - لاعبي الجمباز وراقصات الباليه.

"الوضعية هي الوضعية المعتادة لشخص واقف بشكل عرضي دون توتر عضلي نشط." (في كيه دوبروفولسكي).
جوهر الوضعية المثالية هو التوازن الفسيولوجي للجسم في وضع مستقيم، ويتم تحقيقه وفقًا للنسبة الصحيحة للمنحنيات الفسيولوجية للعمود الفقري وقوة العضلات الموحدة.

الموقف الطبيعي للشخص الذي يقف بشكل عرضي له العلامات التالية:

1. تقع محاور الجسم والرأس على طول نفس الوضع الرأسي المتعامد مع منطقة الدعم.
2. يميل الحوض إلى الأمام، وتمتد مفاصل الورك، في الوضع الأوسط، تميل الساقين قليلا إلى الخلف.
3. منحنيات العمود الفقري (العنقي والصدر والقطني) واضحة بشكل معتدل.
4. غياب منحنيات العمود الفقري في المستوى الأمامي. عادة، يبدو العمود الفقري وكأنه خط مستقيم من الأمام إلى الخلف.
5. يتم تدوير الكتفين وخفضهما قليلاً، ولا تبرز شفرات الكتف المتماثلة.
6. الصدر أسطواني أو مخروطي الشكل، بارز إلى حد ما.
7. البطن مسطح أو محدب بشكل متساوٍ ومعتدل.
8. القدم لها قوس طولي واضح (لا توجد أقدام مسطحة طولية).

وبسبب هذه الوضعية فإن محور الجسم يبدأ تقريباً من منتصف المنطقة الجدارية للرأس، ويمر بالأذن خلف زاوية الفك السفلي مباشرة، ويمر عبر الخط العرضي الذي يربط مفاصل الورك وينتهي عند وسط القدمين أمام مفاصل الكاحل.

* لا يحدث تكوين منحنيات العمود الفقري إلا بعد الولادة. ظهر المولود الجديد يكون مستقيماً تقريباً. يتشكل قعس عنق الرحم عند محاولة رفع الرأس أثناء الاستلقاء على المعدة وفي وضع مستقيم مع إبقاء الرأس مستقيماً. قعس قطني - عند الوقوف والمشي. في الوقت نفسه، يحدث تشكيل الحداب الصدري والعجزي. وبالتالي فإن منحنيات العمود الفقري هي تكيفات وظيفية لجسم الإنسان للحفاظ على التوازن في وضع مستقيم. ولو لم يكونوا هناك فلن يتمكن الإنسان من الوقوف، بل سيسقط إلى الخلف.

*عندما يحاول الطفل الجلوس لأول مرة، يصاب بقوس عام للخلف في العمود الفقري بسبب ثقل الرأس والأطراف العلوية. لا تجلسي طفلك قبل عمر 6 أشهر. قم بتقوية عضلات ظهر طفلك بتمارين رياضية خاصة، على سبيل المثال، كرة اللياقة. دعه يزحف لأطول فترة ممكنة. كما يجب عليك ألا تتدرب على المشي في وقت مبكر، بل دعه يقف من تلقاء نفسه عندما يحين الوقت. تعليم السباحة.

* الحداب الصدري والقعس القطني أكثر وضوحا عند النساء منه عند الرجال.
منحنيات العمود الفقري مع الوضع الأفقي للجسم تستقيم إلى حد ما، مع الوضع الرأسي تكون أكثر وضوحًا، وعند حمل أشياء ثقيلة فإنها تزيد بشكل ملحوظ.

أنواع اضطرابات الموقف.

يتم اكتشاف الاضطرابات الوضعية عند فحص المريض من الجانب (في المستوى السهمي)، حيث تتغير النسبة الصحيحة للانحناءات الفسيولوجية. هناك إما تجانس منحنيات العمود الفقري، أو على العكس من ذلك، زيادتها المفرطة؛ وهناك أيضًا انحرافات في العمود الفقري في المستوى الأمامي (عندما ننظر إلى شخص من الأمام أو الخلف). مع أي انتهاك للوضعية، يتحرك محور الجسم إما للأمام أو للخلف، بينما يسعى الجسم جاهداً لاستعادة الانسجام في أسرع وقت ممكن من أجل منح الجسم وضعية مستقرة والحفاظ على وظيفة امتصاص الصدمات في العمود الفقري. لذلك، على سبيل المثال، مع مثل هذا الانتهاك للوضعية كظهر مسطح، يتحول محور الجسم إلى الخلف ويمر بالخلف مفاصل الورك، تكون عضلات السطح الأمامي للجسم متوترة لمنع الجسم من السقوط إلى الخلف، وهناك احتمال كبير بوجود منحنيات مرضية للعمود الفقري في المستوى الأمامي، والتي لا ينبغي أن تكون موجودة عادة؛ هذا هو التكيف التعويضي للجسم لتوفير تأثير الربيع عند المشي والجري والقفز في حالة الظهر المسطح.

1). منحني الظهر - زيادة الحداب الصدري على مستوى الثلث العلوي من العمود الفقري الصدري أثناء تنعيم القعس القطني.

2). الظهر المستدير - يزداد الحداب الصدري في جميع أنحاء العمود الفقري الصدري بأكمله، ويتم تقليل الكتفين، ويتم تنعيم القعس القطني.

3). - يتم زيادة كافة المنحنيات الفسيولوجية للعمود الفقري. الرأس والرقبة والكتفين مائلان للأمام والبطن يبرز. تمدد عضلات الظهر والبطن والأرداف والجزء الخلفي من الفخذين. يتم زيادة زاوية ميل الحوض.

4). – يتم تنعيم كافة المنحنيات الفسيولوجية للعمود الفقري، وتقليل زاوية ميل الحوض. الظهر يشبه اللوحة.

5). – يتم تنعيم الحداب الصدري، وزيادة القعس القطني. تضعف عضلات البطن. يتم زيادة زاوية ميل الحوض.

لا يتم تقسيم اضطرابات الوضعية عند النظر إليها من الخلف ومن الأمام (في المستوى الأمامي) إلى أنواع منفصلة. وهي تتميز بانتهاكات التماثل بين النصفين الأيمن والأيسر من الجسم. يمكن أن ينحرف العمود الفقري إلى اليمين أو اليسار بشكل كامل أو في أي قسم. في مرحلة الطفولة، يكون هذا الانحناء غير مستقر ويمكن تصحيحه عن طريق شد العضلات الإرادية وفي وضعية الاستلقاء. يتم التشخيص التفريقي مع الجنف خلل التنسج من الدرجة الأولى. إذا تم انتهاك الوضع في المستوى الأمامي، على عكس الجنف، فلا توجد علامات على الدوران المرضي حول المحور الرأسي، على الأشعة السينية، تكون قواعد جذور الأقواس الفقرية متناظرة على كلا الجانبين. أي أنه لا توجد تغييرات لا رجعة فيها في العمود الفقري.

الوضعية السيئة عند الأطفال، التي تُترك دون مراقبة وتستمر لعدة سنوات، يمكن أن تسبب الجنف، عندما تظهر تغيرات لا رجعة فيها في عظام العمود الفقري والصدر والحوض بأكملها. أي انتهاك لوضعية الطفل هو دليل على سوء رعاية الوالدين أو عدم الاهتمام والعناية بـ"كنزهم".

أسباب اضطرابات الوضعية.

1. نقص الديناميكية، ضعف العضلات التي تثبت العمود الفقري في وضع مستقيم: عضلات الرقبة والبطن والظهر والأطراف السفلية.
2. خلل في توازن العضلات، وانتهاك النغمة الفسيولوجية للعضلات المشاركة في تشكيل الموقف.
3. عادة سيئة موقف غير صحيحالأجسام في الفضاء. وتتشكل على شكل صورة نمطية بسبب الأثاث المختار بشكل غير صحيح، والإجهاد المزمن، وقصر النظر، وضعف الإضاءة، والقراءة في السرير، والعمل الرتيب والتواجد في وضع غير طبيعي لفترة طويلة (على سبيل المثال، الخياطون الذين لديهم عادة الجلوس مع أرجلهم تحتها، وفي نفس الوقت يمتد العمود الفقري القطني). سوف يستغرق الأمر ثلاثة أسابيع على الأقل لتكوين عادة الوضعية الصحيحة.
4. تعتبر حالة الأطراف السفلية ذات أهمية كبيرة لصحة العمود الفقري والوضعية الصحيحة. العوامل المرضية هي عيوب القدم (القدم الحنفاء، القدم المسطحة)، وكذلك شكل الساقين (على شكل O أو X) والاختلاف في حجم الساقين، عندما تكون إحدى الساقين أقصر من الأخرى، وصحة القدم. المفاصل.
5. الجلوس المبكر للطفل في السنة الأولى من العمر (لا ينصح بالجلوس قبل 6 أشهر من العمر)، حيث يتشكل ظهر مستدير (مع حداب صدري مفرط وقعس قطني أملس).
6. إن تاريخ الكساح قبل سن الثانية مهم.

ترهل وجولة الظهر.

الانحناء - زيادة في الحداب الصدري في الأجزاء العلوية من العمود الفقري الصدري أثناء تنعيم القعس القطني (ينتهي الجزء السفلي من القوس الحدابي عند مستوى الفقرات الصدرية السابعة إلى الثامنة)؛ يتم تجميع الكتفين معًا وشفرات الكتف على شكل جناح.

يحتوي الظهر المستدير على حداب أكثر وضوحًا - حيث ينحني الظهر على شكل قوس كبير للخلف، ويشمل الانحناء أيضًا الفقرات العنقية السفلية. تبرز الكتفين للأمام، وشفرات الكتف تبرز على شكل جناح، والصدر غائر، والرقبة ترتفع بشكل غير مباشر للأمام، والرأس أيضًا مائل للأمام، ويتم دفع الحوض للأمام. ينحني العمود الفقري فوق العجز وتبرز المعدة. ترسب الجسم كله يعطي انطباعا بالخمول. عند المشي، تتجه القدمان إلى الداخل، وتصبح المشية غير مؤكدة، ويبدو أن الساقين تسحبان على الأرض. يعطي الرجل انطباعًا بأنه مخلوق كئيب وحزين.

العلامات الشائعة للظهر المنحني والمستدير هيزيادة الحداب الصدري، وتنعيم القعس القطني، وتمدد عضلات الظهر، وتقلص عضلات الصدر الأمامية، والرقبة مائلة للأمام.

اعتاد الأشخاص ذوو الظهر المستدير على وضعية الجسم هذه، أي أنهم شكلوا صورة نمطية لموضع الجسم على مستوى المنعكس الشرطي، وإعطاء الجسم الوضعية الصحيحة هو أمر مزعج بالنسبة لهم، ويبدو لهم أنهم كذلك إذا تراجعوا، فإنهم يريدون العودة بسرعة إلى الوضع المعتاد المتمثل في "الانحناء والكآبة". لا تقلق، هذا أمر طبيعي. بعد كل شيء، إذا اضطر الشخص الذي يتمتع بوضع صحي وصحيح إلى الانحناء، فسوف يشعر أيضًا بعدم الراحة وسيريد العودة إلى وضعه الصحيح المعتاد في أقرب وقت ممكن. أي عادة تستغرق 3 أسابيع على الأقل لتتشكل. أنت بحاجة حقًا إلى الرغبة وبذل الجهد من خلال القيام بتمارين علاجية كل يوم. تدريجيا كل شيء سوف ينجح. وبعد ذلك، عند تحقيق الوضع الصحيح، من الضروري الحفاظ عليه باستمرار: تدريب عضلات الظهر يوميًا باستخدام التمارين متساوية التوتر وغيرها.

العلاج الطبيعي للانحناء واستدارة الظهر.

يحدد العلاج بالتمارين الرياضية للانحناء والظهر المستدير هدف تعليم الشعور بالوضعية الصحيحة وتشكيل الأوضاع الصحيحة في الحياة اليومية. تمارين علاجية للانحناءتهدف إلى تقوية عضلات الظهر والبطن والساقين والرقبة. وأيضاً لإرخاء وتمديد عضلات الصدر. يتم الاهتمام بالمشي وتطوير الشعور بالوضعية الصحيحة. التمارين المستخدمة هي تمارين متساوية التوتر والقوة والتمديد (مع تمديد العمود الفقري في المنطقة الصدرية في وضعية الاستلقاء أو وضع وسادة تحت الظهر في منطقة الحداب الصدري) - لمنطقة الياقة يمكن استخدامها خلال النهار عند العمل أثناء الجلوس على الطاولة، ستبدو مثل النقالات.

تختلف أوضاع البداية، لكن يوصى بشكل خاص بتمارين الاستلقاء على البطن مع تشغيل الأيدي، أولاً بدون أشياء، ثم باستخدام العصا والأوزان؛ في وضع الركبة والمعصم، والركوع، والوقوف مع عصا الجمباز مرفوعة خلف لوحي الكتف، والتمارين على الحائط.

Fitball - الجمباز فعال للغاية، حيث يتم تنفيذ التمارين على الكرة مع الحفاظ على توازن الجسم وتناسقه، ويتطور الإحساس بوضع الجسم في الفضاء.

يمكنك استخدام الدمبل أو الأوزان لذراعيك وساقيك كأوزان (فهي سهلة الاستخدام للغاية). لا تؤدي تمارين الأوزان إلى تحسين قوة العضلات فحسب، بل تعزز أيضًا إحساسًا عضليًا مفصليًا أقوى بوضعية الجسم، وهو أمر مهم جدًا عند تصحيح مشاكل الوضعية.

يعزز تدليك الظهر العلاجي من فعالية التمارين العلاجية، خاصة إذا تم تنفيذ الإجراء قبل العلاج بالتمرينات الرياضية. يتم التمسيد على طول عضلات الظهر الطويلة ، على طول العضلات المتسعة وشبه المنحرفة ، وفركها وعجنها وتقطيعها للتنغيم. إذا لم يتم إجراء التدليك، فمن المستحسن قبل الفصل إجراء تدليك ذاتي للظهر باستخدام مدلك أسطواني. إذا كنت منحنيًا، فمن الأفضل عدم استخدام مدلك أسطواني مرن، بل مدلك - عصا ذات عجلات معلقة على القضيب.

مدة التمارين العلاجية للانحناء 30 - 45 دقيقة. التمارين إيقاعية بوتيرة بطيئة. يتكون الدرس من جزأين: الجزء الأول - تقوية مشد العضلات، والثاني - تقوية الوضعية الصحيحة في الأوضاع والظروف المختلفة وتمارين القدمين.

تعتبر التمارين متساوية التوتر وتمديد العمود الفقري مثالية للتمارين الصباحية. قبل الذهاب إلى السرير، يمكنك تطبيق تمديد الظهر الصدري أثناء الاستلقاء على ظهرك على مسند.

السباحة مفيدة لتسوية توتر عضلات الجسم وتمديد العمود الفقري، لكن تحتاج إلى تقوية العضلات بتمارين خاصة خارج الماء.

أجهزة الاستلقاء - هناك حاجة إلى أجهزة تقويم العظام لتصحيح الوضعية فقط للمساعدة في تعزيز الشعور بالوضعية الصحيحة وتشكيل الأوضاع الصحيحة في الحياة اليومية. يجب أن نتذكر أن ارتدائها لفترة طويلة يضعف العضلات التي يجب أن تحافظ على وضع الجسم هذا من تلقاء نفسها. ولذلك، فإن مسألة اختيار وارتداء دعامة وضعية الجسم يقررها الطبيب على أساس فردي.

Fitball هي رياضة بدنية لتقوية عضلات الظهر.

تمارين علاجية لانحناء الظهر واستدارته.

أولاً نقوم بتقوية مشد العضلات، ثم نقوم بتدريب الإحساس بوضعية الجسم.

ستحتاج إلى عصا جمباز ودمبل (1 - 3 كجم) وكيس من الرمل لترتديه على رأسك بوزن 200 جرام. من المستحسن أن ترى نفسك في مرآة كبيرة، لأنه من المهم الحفاظ على التماثل وأداء التمارين بالتساوي في كلا الاتجاهين.

1). وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك، والذراعين على طول جسمك.
1- استنشق، ارفع ذراعيك للأعلى، ثم ضعهما على الأرض، وقم بتصويب قدميك (نحوك).
2، 3، 4، 5، 6، 7 - قم بتمديد العمود الفقري، وقم بتمديد كعبيك لأسفل بالتناوب، والتنفس بحرية. ركز على الجزء الخلفي من ساقيك وأسفل الظهر.
8- العودة إلى وضعية البداية، والزفير.
6 مرات.

2). وضع البداية - الاستلقاء على الظهر، والساقين مستقيمة، والذراعين مثنيتين عند مفاصل الكوع، واليدين متجهتين للأعلى (نحو السقف). متكئًا على مرفقيك، وقم بفرد ظهرك في المنطقة الصدرية، بحيث يلامس رأسك الأرض بأعلى رأسك. عقد لمدة 10 ثانية. العودة إلى وضع البداية. ثلاث مرات.
لا يجب أن ترجعي رأسك إلى الخلف كثيراً لتجنب تمديد الرقبة بشكل مفرط، بل حاولي استقامة المنطقة الصدرية أكثر، مع الاهتمام في نفس الوقت بإرخاء وتمديد عضلات الصدر.

3). وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك، والذراعين على طول جسمك. قم بتقليد ركوب الدراجة بساقيك بكامل طاقتهما حتى تتعب عضلات البطن.

4). وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك. التنفس الغشائي: ثني الساقين عند الركبتين والقدمين على الأرض واليدين على البطن. أثناء الشهيق، "انفخ" معدتك، وأثناء الزفير، "أفرغها" ببطء واسحبها قليلاً. 6 مرات.

5). وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك وساقيك مستقيمتين ويديك في "القفل" أسفل رأسك.
تمرين "الصليب".
1- قم بتوصيل المرفق الأيمن بالركبة اليسرى، ثم قم بالزفير.

3- قم بتوصيل المرفق الأيسر بالركبة اليمنى، وقم بالزفير.

حتى تتعب عضلات البطن.

6). وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك، والذراعين على طول جسمك.
1- في نفس الوقت، حرك ذراعيك وساقيك إلى الجانبين، مع الانزلاق قليلاً على الأرض، ثم قم بالشهيق.
2، 3 – اضغط على الأرض بكامل جسمك وذراعيك وساقيك، وتنفس بحرية.

6 مرات.

7). وضعية البداية - مستلقية على ظهرك، ويديك في "القفل" أسفل رأسك، وثني ساقيك عند الركبتين.
1- ارفع رأسك وحزام كتفك العلوي، وحاول أن تنشر مرفقيك على الجانبين، واستنشق.

حتى تتعب عضلات البطن.

8). وضع البداية - الاستلقاء على الظهر والذراعين على الجانبين والساقين مستقيمة.
1 – استقامة الساق اليمنىحركه فوق اليسار، المس الأرض بقدمك، واضغط بيدك اليمنى على الأرض، واستنشق.
2- العودة إلى وضع البداية، والزفير.
3- حرك رجلك اليسرى على اليمنى، واستنشق.
4- العودة إلى وضع البداية، والزفير.
10 مرات.
يقوم هذا التمرين بتدريب دوران الحوض بعد حركة الساق إلى الأمام، وهو أمر مفيد للمشي من الورك.

9). وضعية البداية: مستلقية على ظهرك، وذراعيك على طول الجسم، وثني ساقيك عند مفاصل الركبة، وقدميك على الأرض.
1- في نفس الوقت ارفعي حوضك وافردي ساقك اليمنى لأعلى ومديها واسحبيها خلفك الجانب الأيمنالحوض، يستنشق.
2- العودة إلى وضع البداية، والزفير.
3- ارفع الحوض والساق اليسرى للأعلى، مع سحب الجانب الأيسر من الحوض، واستنشق.
4- العودة إلى وضع البداية، والزفير.
10 مرات.
حاول أن تفعل ذلك بنفس الطريقة على كلا الجانبين. ركز انتباهك على تحويل الحوض.

10). وضعية البداية - مستلقية على بطنك، مع وضع يديك بالقرب من مفاصل الكتف، "اضغط على الأرداف"، وإغلاق ساقيك بإحكام والضغط على الأرض.
"ضربة الصدر"
1- مد ذراعيك إلى الأمام، ثم قم بالزفير.
2- ذراعيك إلى الجانبين، وافرد ظهرك، وارفع رأسك و الجزء العلويالجسم على أعلى مستوى ممكن، والنظر إلى الأمام، والضغط على الساقين على الأرض، ويستنشق.
3- عد إلى نفس الوضعية، وحرك ذراعيك على طول الجسم، واضغط براحة يدك على جسمك، واستمر في الاستنشاق.
4- العودة إلى وضعية البداية، والرأس للأسفل، والبدء بالزفير.
استمر دون التوقف بوتيرة بطيئة مع أقصى مدى لحركات الذراع حتى تتعب العضلات، مع التركيز على العمود الفقري الصدري.

أحد عشر). وضع البداية - مستلق على بطنك ورأسك على يديك مطويتين أمامك وساقيك مغلقتان بإحكام.
1- ارفعي ساقيك المستقيمتين، وافرديهما على الجانبين، وضعيهما على الأرض، كما لو كنت تحملينهما فوق أشياء منخفضة.
2- العودة إلى وضع البداية مع أداء حركة الساقين بالترتيب العكسي.
عندما ترتفع الأرجل - يستنشق، عندما ينزل - الزفير.
حتى تتعب عضلات أسفل الظهر والأرداف.
قم بإرخاء عضلاتك عن طريق هز حوضك قليلاً على الجانبين.

12). وضعية البداية: مستلقية على بطنك.
تمرين متساوي التوتر "القارب" 1 – 3 دقائق دون راحة. لا تحبس أنفاسك.
ارفع ساقيك مغلقتين بإحكام وذراعيك للأمام بشكل مستقيم، مما يؤدي إلى تقويم عمودك الفقري بالكامل بشكل متساوٍ وتمديده قدر الإمكان. في نفس الوقت، أمسك يدك من معصمك، واضغط على يديك على أذنيك، ولا تحتاج إلى رمي رأسك للخلف، وانظر إلى ساعة الإيقاف.
قم بإرخاء عضلات ظهرك عن طريق هز حوضك على الجانبين.

13). وضع البداية - مستلق على بطنك، ويديك في "القفل" على مؤخرة رأسك، ورأسك لأسفل.
1- ارفع حزام الكتف العلوي والرأس، وأبقي يديك على مؤخرة رأسك، وحاول أن تنشر مرفقيك إلى أقصى حد ممكن على الجانبين، واستنشق.
2- بيدك اليمنى مد نحو قدميك وانظر إلى يدك وازفر.
3- العودة إلى الوضعية رقم 1، الشهيق.
4- العودة إلى وضع البداية، والزفير.
افعل نفس الشيء في الاتجاه الآخر.
6 مرات.
قم بإرخاء عضلات ظهرك عن طريق هز حوضك على الجانبين.

14). وضعية البداية - مستلقية على بطنك، مع وضع رأسك على يديك المطويتين أمامك.
1، 2 - ارفع ذراعك اليمنى المستقيمة إلى الأمام وساقك اليسرى إلى الخلف في نفس الوقت، وانظر إلى الأسفل، وقم بتمديد عمودك الفقري على طول هذا الخط، تصل مع الكعب الأيسر، يستنشق والزفير.
3، 4 – العودة بسلاسة إلى وضع البداية، الشهيق والزفير.
افعل الشيء نفسه عن طريق رفع الذراع اليسرى والساق اليمنى.
6 مرات.

15). وضعية البداية - الوقوف في وضعية الركبة والمعصم.
1- ارفع ذراعك اليمنى إلى الجانب، ووجه يدك نحو السقف، وانظر إليها، واستنشق.
2- العودة إلى وضع البداية، والزفير.
3- نفس الشيء باليد اليسرى، استنشق.
4- العودة إلى وضع البداية، والزفير.
6 مرات.

16). وضع البداية هو معصم الركبة.
"كيتي."
1 - قم بتقويس ظهرك قليلاً إلى الأعلى وخفض رأسك إلى الأسفل من أجل "التسريع"، وذلك لتحقيق سعة أكبر من الحركة في النقطة التالية، الزفير.
2- اثنِ ظهرك، وارفع رأسك وانظر للأمام، ثم خذ شهيقًا.
مع كل تكرار جديد، حرك انتباهك إلى أسفل العمود الفقري، بدءًا من الفقرة الصدرية الرابعة وحتى العجز. وبالتالي، فإن امتداد العمود الفقري سيكون أفضل، وسيتم تشكيل الإحساس بالوضعية بشكل أفضل.

17). وضع البداية هو معصم الركبة.
"زحف."
1- قم بثني ذراعيك عند مفاصل الكوع، مع هبوط الرأس والكتفين.
2، 3 - اصعد تحت الشريط غير المرئي، مع تقويس ظهرك وتحريك جسمك للأمام، مع تحريك عمودك الفقري بسلاسة، محاولًا عدم لمس الشريط غير المرئي الذي تزحف تحته.
4- العودة ببطء إلى وضعية البداية.
6 مرات.

18). وضع البداية - وضع الركبة والمعصم، والظهر مستقيم قليلاً، والركبتان معًا.
"ذيل الثعلب"
1- حرك قدميك إلى اليمين ورأسك وأذنك إلى كتفك الأيمن في نفس الوقت، واستنشق.
2- العودة إلى وضع البداية، والزفير.
3- حرك قدميك إلى اليسار ورأسك وأذنك إلى كتفك الأيسر في نفس الوقت، واستنشق.
4- العودة إلى وضع البداية، والزفير.
6 مرات.

19). وضع البداية هو معصم الركبة.
1 - ارفع ذراعك اليمنى إلى الأمام في نفس الوقت، ورجلك اليسرى إلى الخلف، واستنشق.
2، 3 – مد العمود الفقري على طول هذا الخط (تمتد مع الكعب)، والزفير.
4- العودة إلى وضع البداية، الشهيق، الزفير.
افعل الشيء نفسه بيدك اليسرى وقدمك اليمنى.
6 مرات.

20). وضعية البداية هي معصم الركبة، والركبتان معًا، والذراعان منتشرتان على نطاق واسع.
1 – اخفض كتفك الأيمن إلى الأرض، وأدر رأسك إلى اليسار، وضع أذنك اليمنى على الأرض، وذراعك اليمنى مستقيمة، وذراعك اليسرى مثنيّة عند مفصل الكوع، ثم قم بالزفير.
2- العودة إلى وضعية البداية، والاستنشاق.
3- أنزل كتفك الأيسر إلى الأرض، وضع رأسك مع أذنك اليسرى على الأرض، وقم بالزفير.
4- العودة إلى وضع البداية، والاستنشاق.
6 مرات.

21). وضع البداية هو الركبة واليد.
1 – اليد اليمنىينزلق للأمام قدر الإمكان، ويسقط الرأس للأسفل، ويخرج زفيرًا.
2- العودة إلى وضعية البداية، والاستنشاق.
3- تنزلق اليد اليسرى إلى الأمام، وتخرج الزفير.
4- العودة إلى وضع البداية، والاستنشاق.
6 مرات.

22). وضع البداية - الركوع، والتمسك خلف لوحي الكتف.
1، 2، 3 - قم بإمالة جسمك ببطء إلى الخلف قدر الإمكان، ولا تقم بفرد ظهرك، وركز على الجزء الأمامي من الفخذين والأرداف والبطن.
4- العودة إلى وضع البداية.
5، 6، 7 - قم بإمالة الجسم المستقيم ببطء إلى الأمام قدر الإمكان.
8- العودة إلى وضع البداية.
6 مرات.
يمكنك أن تطلب من شخص قريب منك أن يمسك قدميك بينما تميل جسمك إلى الأمام، حتى لا تسقط وتؤدي التمرين بكفاءة أكبر.

23). وضع البداية - على ركبتيك، التزم خلف لوحي كتفيك، وتصل إلى أعلى رأسك، وانظر إلى نقطة ما أمامك.
1، 2 - اجلس ببطء على ساقيك، وفي نفس الوقت انحني إلى الأمام، واستلق على بطنك على قدميك، واستمر في النظر إلى النقطة المختارة: يرتفع رأسك، ويستقيم ظهرك.
3، 4 - العودة إلى وضع البداية.
6 مرات.

24). وضع البداية - الوقوف، والتمسك خلف لوحي الكتف، والساقين معًا.
تحرك ببطء وسلاسة وإيقاع من الكعب إلى أصابع القدم، محاولًا الوصول إلى أعلى رأسك. حتى تصبح عضلات أسفل الساقين متعبة قليلاً.
كلما كانت المسافة بين اليدين الممسكتين بالعصا خلف لوحي الكتف أصغر، كان ذلك أفضل لتقويم العمود الفقري في المنطقة الصدرية.

25). وضعية البداية - الوقوف، والوقوف خلف لوحي الكتف، والساقين متباعدتين قليلاً.
القرفصاء. القرفصاء ببطء، وتصويب أسرع قليلا، وحاول الحفاظ على التوازن. عند الوقوف، تحتاج إلى سحب الأرداف وأسفل البطن.
إلى درجة التعب الطفيف.

26). وضع البداية - الوقوف. ضع العصا عموديًا أمامك على مسافة كبيرة من قدميك. تقع الأيدي فوق بعضها البعض وتقع على الطرف العلوي من العصا.
1- انحني للأمام ببطء، مع وضع يديك على الطرف العلوي من العصا، ولا تثني ركبتيك، اخفض رأسك وضعه بين يديك، تعلق على العصا في هذا الوضع، ثم قم بالزفير.
2 – 7 – التأرجح للأمام والخلف، بشكل دائري قليلاً – بشكل بديهي، مع تمديد العمود الفقري بعناية. التنفس طوعي.
8- العودة إلى وضع البداية، والاستنشاق.
3 – 4 مرات .

27). وضع البداية - الوقوف، والساقين معًا، والتمسك خلف لوحي الكتف. يمكنك فعل ذلك بدون عصا، وذلك بوضع يديك على حزامك ووضع كيس من الرمل على رأسك.
1- رفع الكعبين وتحريكهما إلى اليمين.
2- ارفعي أصابع قدميك وحركيها إلى اليمين.
استمر في التحرك إلى الجانب الأيمن بهذه الطريقة، مع الحفاظ على الوضعية والتوازن.
ثم كرر نفس الشيء على الجانب الآخر.
تحقيق أداء عالي الجودة لكل تمرين.

28). وضعية البداية - الوقوف، والوقوف خلف لوحي الكتف، والساقين متباعدتان على نطاق واسع.
1- اجلس إلى اليمين، مع ثني ساقك اليمنى عند الركبة، ثم قم بالزفير.
2- العودة إلى وضعية البداية، والاستنشاق.
3- اجلس إلى اليسار، مع ثني ساقك اليسرى عند الركبة، ثم قم بالزفير.
4- العودة إلى وضع البداية، والاستنشاق.
التمرين صعب. افعل ذلك 3 مرات أولاً. تذكر أن جودة التمارين وتنفيذها بضمير حي أهم من كميتها.

29). وضع البداية - الوقوف، والتمسك باليدين أدناه أمامك.
1 – ارفع العصا للأعلى والخلف قليلاً، وقم بالتمدد مع رفع الجزء العلوي من رأسك وذراعيك للأعلى، وفي نفس الوقت أعد ساقك اليمنى إلى أصابع قدميك، واستنشق.
2- العودة إلى وضع البداية، والزفير. حافظ على وضعيتك.
3- كرر النقطة رقم 1 مع إرجاع الساق اليسرى إلى الخلف.
4- العودة إلى وضع البداية، والزفير.
6 مرات.
(يمكنك حمل كيس من الرمل على رأسك).

ثلاثون). موقف البداية - الموقف الرئيسي.
"مارتن".
1، 2، 3 - خذ ساقك اليمنى للخلف وللأعلى، وذراعيك إلى الجانبين، وقف على ساقك اليسرى، وحافظ على التوازن، وانظر للأمام. حاول الحفاظ على الوضع بحيث تشكل ساقك اليمنى وظهرك ورقبتك ورأسك قوسًا ناعمًا وجميلًا. قم بتمديد عمودك الفقري.
4- العودة إلى وضع البداية، والزفير.
افعل نفس الشيء مع الساق اليسرى.

31). وضع البداية - الوضعية الأساسية، الوقوف خلف لوحي الكتف، ووضع كيس الرمل على الرأس، والمشي من الكعب إلى أخمص القدمين للأمام والخلف. افعل نفس الشيء بدون عصا.
المشي بخطوات كبيرة إلى الأمام. وفي الوقت نفسه، عند التحرك للأمام، على سبيل المثال، بالساق اليمنى، اتبعها بالجانب الأيمن من الحوض لزيادة طول الخطوة. وهذا ضروري لتشكيل المشي "من الورك".

32). وضع البداية - الموقف الأساسي، الأيدي على الحزام، كيس من الرمل على الرأس.
1- انزل على ركبتك اليمنى.
2- النزول على الركبتين.
3- ضع ساقك اليمنى، مثنية عند الركبة، إلى الأمام.
4- الاستقامة، والعودة إلى وضع البداية.
4 – 6 مرات .
ثم افعل الشيء نفسه بدءًا من الساق اليسرى.

33). "رابط مطاطي." موقف البداية - الموقف الرئيسي. تمرين تمديد العمود الفقري في وضعية الوقوف. أثناء القيام بذلك، تحتاج إلى سحب كعبيك إلى الأسفل وأعلى رأسك إلى الأعلى. يحدث التمدد أثناء الزفير.
1، 2 - ارفع ذراعيك للأعلى من خلال جانبيك، واستنشق، واربط يديك في "قفل".
3، 4، 5 - أدر "القفل" مع راحتي يديك إلى الخارج ومد رأسك وذراعيك لأعلى، وكعبيك لأسفل، وقم بتمديد العمود الفقري بسلاسة وضمير، مثل الشريط المطاطي، وقم بالزفير.
6- حرر يديك، واستنشق.
7، 8 - العودة إلى وضع البداية، الزفير.
ثلاث مرات.
في التنفيذ الصحيحسوف يصبح الجو حارا، وربما سوف تتعرق، وسوف تتحول خديك إلى اللون الوردي، وسيظهر شعور لطيف بتشبع الجسم بالطاقة.

من بين هذه المجموعة الكاملة من التمارين، فإن التمرين الأكثر أهمية هو تمرين متساوي التوتر، والذي يوفر نغمة العضلات الفسيولوجية ثابتة- أدوات تنعيم الظهر. إذا كنت كسولًا ولا ترغب في القيام بتمارين الانحناء كل يوم أو على الأقل كل يومين، فيمكنك إجبار نفسك على أداء تمرين "القارب" أو "الطائرة" مرة واحدة يوميًا لمدة دقيقة واحدة دون راحة. وإذا كنت ترغب في تطوير الوضع الصحيح في أسرع وقت ممكن، فيجب عليك التعامل مع تمارينك بحب وسرور كبير، ويجب تعلم مجموعة من التمارين عن ظهر قلب، ويجب أداء التمارين بكفاءة.

الوقاية من الاضطرابات الوضعية.

1). الوسيلة الرئيسية للوقاية من اضطرابات الوضعية هي العلاج الطبيعي. تدليك الظهر العلاجي مع العلاج بالتمرين يعطي نتائج أفضل.

2). يجب أن يكون السرير صلبًا ومتساويًا؛ أن تكون الوسادة مسطحة ومنخفضة (بحجم الكتف) بحيث يكون الرأس مسطحًا. لا يجب أن تنام على مرتبة ناعمة متدلية.

3). التنظيم السليممكان العمل: الإضاءة والأثاث. يجب أن تكون الإضاءة كافية ومنتشرة. يجب أن يكون ارتفاع الطاولة بحيث إذا وضعت يدك على مرفقك، يجب أن يصل إصبعك الأوسط إلى زاوية عينك (يجب أن يكون ظهرك مستقيماً).

من الضروري مكافحة مثل هذه المواقف التي تشوه الموقف، مثل الوضع المائل لحزام الكتف عند الكتابة، عندما اليد اليسرىمعلقة من الطاولة أو الوضع المائل للحوض عند وضع ساقك تحتك.

اختيار الكرسي له أهمية خاصة. من الممكن الوضع الصحيح أثناء الجلوس على الكرسي بشرط ألا يتم تقويم الظهر فحسب، بل يتم تقويم الكتفين وعدم وجود "عرج" من الجسم معلق على العمود الفقري، كما هو الحال على شماعات، ولكن الشرط الأكثر أهمية هو نقل مركز ثقل الجسم إلى القدمين. ثم يتوقف العمود الفقري عن أن يكون "شماعة"، ويتم تفريغه بشكل كبير وتحريره من تحمل وزن الجسم. وهذا بلا شك له تأثير مفيد على الأقراص الفقرية وأربطة العمود الفقري ونغمة العضلات التي تثبت الجسم في وضع مستقيم.

إن أبسط خيار لتهيئة الظروف للوضع الفسيولوجي للجسم أثناء الجلوس هو الجلوس على كرسي عادي في منتصف المقعد تقريبًا، مع وضع كتلة بارتفاع 10 - 12 سم تحت الأرجل الخلفية للكرسي، أو بشكل أكثر دقة، يجب أن يكون مستوى المقعد مائلاً للأمام بمقدار 8 - 10 0.

كرسي الرقص.

ولكن أكثر من ذلك الخيار الأفضل- شراء، والذي يسمح لك بالعثور على الوضع الأمثل للجسم لكل شخص على حدة، حيث أن ارتفاع الكرسي قابل للتعديل ويوجد مقعد قابل للتعديل؛ من الممكن تحريك وتمرين عضلات الجسم خلال وضعية الجلوس الطويلة. هذا الاختراع يستحق الاهتمام والإعجاب. يمكنك الجلوس على كرسي الرقص لصالحك وصحتك.

توصية أخرى لتنظيم مكان العمل على الطاولة: ضع الطاولة بحيث يكون خلفها جدارًا عند الجلوس خلفها، بحيث تكون النافذة وباب الغرفة في الأفق على اليمين أو اليسار، وتكون هناك مساحة خالية في أمام الطاولة (إذا لم يكن ذلك ممكنًا، فيمكنك تعليق مرآة أو ورق حائط للصور على الحائط أمام الطاولة بمنظور، بحيث يكون هناك شعور بالمساحة أمام الطاولة. وهذا يخلق راحة نفسية للشخص الجالس على الطاولة، وهو من العوامل التي تؤثر إيجابياً على حالة الجلوس، حيث أن هذا الموقع من الطاولة يساهم في الشعور بالأمان والوعي وحرية العمل ويزيد من مقاومة الإجهاد، مما يعني توتراً أقل في عضلات الظهر. منطقة ذوي الياقات البيضاء، والتي هي أول من يتفاعل تحت الضغط، ويتحول إلى قذيفة تحمي من التأثير.

4). قبل مغادرة المنزل، تحتاج إلى الوقوف على الحائط، والضغط عليه الجزء الخلفي من رأسك، وشفرات الكتف، والأرداف والكعب. في هذا الوقت، تحتاج إلى محاولة "إلصاق" أسفل ظهرك بالحائط بمعدتك (لن يلتصق أسفل الظهر بالحائط، ولكن سيكون هناك توتر عضلي مناسب). اضغط على الأرداف بقوة، واسحبها "إلى داخلك". قم بتمديد الجزء العلوي من رأسك للأعلى وكعبك للأسفل، مع تمديد عمودك الفقري. عليك أن تقف هكذا لبعض الوقت (على سبيل المثال، دقيقة واحدة)، أن نتذكر جيدًا هذا الشعور بالوضعية الصحيحة. ثم انطلق إلى عملك محاولًا الحفاظ على وضعية الجسم هذه أثناء المشي.

إحدى نقاط ضبط النفس مع الحفاظ على الوضعية الصحيحة هي أنه أثناء الوقوف والمشي، يجب ألا تكون ساقيك مرئية عندما تخفض عينيك.

5). لا ترتدي حقيبة بحزام فوق كتفك، فالحزام يميل إلى الانزلاق عن كتفك، ولتجنب ذلك سوف تقوم برفع الكتف الذي تتدلى عليه الحقيبة، مما سيؤدي إلى تشويه الوضع في المستوى الأمامي .

6). لا يجب أن تحملي حقيبة ثقيلة بيد واحدة، فمن الأفضل تقسيم الوزن إلى قسمين متساويين وحمله باليدين، أو على الأقل في كثير من الأحيان نقل الحقيبة من يد إلى أخرى.

تعتبر الوقاية من اضطرابات الوضعية ذات أهمية خاصة بالنسبة للأطفال، لأنه من المهم جدًا تشكيل الصورة النمطية الصحيحة للإحساس بالوضعية في الفضاء منذ الطفولة. من الأسهل تطوير الوضع الصحيح على الفور بدلاً من تصحيح عادة الوضع غير الصحيح للجسم. يبدو أن الشخص الذي يعاني من وضعية سيئة يجلس أو يقف بشكل صحيح. ولكن عند تصحيح الموقف، يشعر بعدم الراحة، يبدو له أنه يتراجع، والذي يبدو بطريقة أو بأخرى "فخور" وغير طبيعي. ولإقناعه بالحاجة إلى تصحيح وضعيته، من الأفضل التقاط الصور وإظهارها. والأفضل من ذلك، التقاط الصور قبل وبعد. أي وضع الجثة في الوضع الصحيح لبضع ثوان على الأقل، وتصويرها وتقديمها للمقارنة. نحن بحاجة إلى مساعدة الشخص على إدراك الفرق حتى يرغب هو نفسه في تدريب وضعيته وجعلها عادة جيدة. بعد كل شيء، فإن السحب أو النقر المستمر على الظهر لجعلك تستقيم ليس أمرًا جيدًا، فقد يؤدي إلى تهيج وإفساد الحالة المزاجية، علاوة على ذلك، يمكن أن يسبب مقاومة داخلية ضد السيطرة المستمرة من الآخرين لأن الوضع غير الصحيح المعتاد للجسم هو " منطقة الراحة" التي لا أريد أن أغادرها. للفوز في هذا الأمر، عليك أن ترغب حقًا في الحصول على وضعية صحيحة، ولهذا عليك أن تفهم قيمتها وضرورتها للجمال الخارجي ولصحة الأعضاء الداخلية والجسم كله، ولصحة الفرد. إن التخلص من الصورة النمطية لوضعية الجسم غير الصحيحة في الفضاء والتي تتشكل في الدماغ أمر صعب مثل الإقلاع عن التدخين على سبيل المثال. لذلك، سوف يتطلب الأمر التفاني والتركيز على الحفاظ على الوضع الصحيح (اليقظة المستمرة)، والصبر، والعمل اليومي - تمارين الموقفوبالطبع السيطرة على النتيجة.

يمكن لوضعية الشخص أن تقول الكثير عن طبيعته. كما يوضح كيفية عمل العضلات والمفاصل. ستجد في هذا المقال إجابات لجميع الأسئلة المتعلقة بمشاكل القوام وطرق تصحيحها وكيفية التخلص من الترهل في المنزل باستخدام مجموعة من التمارين.

تخيل أن شخصًا ما يقف أمامك، قويًا وواثقًا و شخص مؤثر. كيف تبدو وضعية جسده؟ مما لا شك فيه أنه يقف ممتدًا إلى أقصى ارتفاعه وصدره مستقيماً ورأسه مرفوعًا. يبدو مثل هذا الشخص وكأنه مستعد لتحريك الجبال.

لك مظهروما تشعر به يرتبط ارتباطًا مباشرًا بوضعيتك. ومع ذلك، نظرًا لأهميته المذهلة، فإن الكثير منا لا يفعل شيئًا يذكر لتصحيح الترهل. نحن نقضي حياتنا بظهر محدب، ووركين غير متوازنين، ونتحمل الألم معتقدين أن هذا أمر طبيعي.

يمكن أن يكون التراخي المرتبط بالعمر والعيش بوضعية ملتوية أمرًا خطيرًا. يمكن أن يسبب عدم التوازن في العضلات والأربطة الناتج عن وضع الجسم غير الصحيح أنواعًا مختلفة من المشاكل:

• آلام مزمنة في الظهر والرقبة والكتفين.
• إصابات في القدمين والركبتين والوركين والظهر.
• صداع؛
• الكزازة؛
• تعب؛
• ضعف العضلات وضمورها.
• صعوبة في التنفس؛
• اضطرابات هضمية؛
• معسر العصب والضغط.
• عرق النسا (الألم العصبي الوركي) ؛
• متلازمة النفق الرسغي في المعصم.

ولكن دعونا نتعرف على كيفية التخلص من الانحدار كشخص بالغ والبدء في تصحيحه دون تأجيله! من خلال فهم الشكل الصحيح للوضعية الصحيحة، يمكنك تحديد الانحرافات في جسدك وتحديد التمارين التصحيحية التي تناسبك بشكل أفضل. مع وضع الجسم الصحيح والوضعية المستقيمة، ستصبح عضلاتك أقوى وتعمل بشكل أكثر كفاءة، وستكون قادرًا على تجنب الألم والإصابة، وتحسين صحتك ومظهرك.

للتعامل مع مشكلة ما، عليك أولاً تحديد سبب حدوثها. تنجم معظم الأوضاع المنحرفة عن خلل في العضلات التي تعمل على تثبيت المفصل في مكانه. بشكل عام، مجموعة عضلية واحدة مشدودة للغاية ومجموعة أخرى مسترخية أو ضعيفة للغاية.

على سبيل المثال، غالبًا ما يكون لدى أولئك الذين يتحدبون ظهرًا محدبًا لأن العضلات الصدرية متوترة، والتي تسحب الكتفين للأمام وتوجههما نحو مركز الجسم. أضف إلى ذلك ضعف الظهر، وهذا هو نفس الاختلال الذي يدفع الكتفين إلى الأمام، بعيداً عن وضعهما المثالي. عندما يحدث هذا الخلل في التوازن، تحاول العضلات المفرطة النشاط تعويض العضلات غير النشطة، مما يسبب التوتر والتعب وعدم الراحة.

أبسط وأكثر طريقة فعالةلا ترهل، وقم بتصحيح الاختلالات والعيش بظهر مستقيم حتى سن الشيخوخة - قم بتمديد العضلات المفرطة النشاط وتقوية العضلات غير النشطة.

التقييم الأساسي والتشخيص الذاتي

ربما لم تهتم كثيرًا بوضعيتك ولا تدرك حتى مدى انحرافها. إذا كانت لديك أي شكوك حول ما إذا كنت بحاجة إلى تصحيح الوضعية، قم أولاً بإجراء هذا التحقق:

ارتدي ملابس ضيقة حتى تتمكن من رؤية وضع جسمك بالكامل. قف حافي القدمين، بشكل مستقيم، ولكن لكي تكون مريحًا، لا تحاول إجبار نفسك على اتخاذ الوضع المثالي في رأيك. لضمان تقييم صادق، قم بالمشي قليلاً في مكانك وعينيك مغمضتين. هذا سيسمح للقدمين بأخذ وضعهما المعتاد. توقف وتجمد في مكانه. اطلب من شخص ما أن يلتقط صورة لك من الأمام والجانب والخلف.

هذا ما يبدو عليه وضع الجسم المحاذاة بشكل صحيح:

لاحظ في هذه الصور أن المفاصل فوق بعضها البعض. تقع الأذنين فوق مفاصل الكتف، والأضلاع فوق الوركين، والفخذين فوق الكعبين. الحوض والعمود الفقري في وضع محايد. إذا كان وضع جسمك مشابهًا لما تم وصفه، فكل شيء على ما يرام معك!

التقييم الأساسي للانحرافات الوضعية

الظهر والكتفين والوركين والرأس

إذا لم يكن وضع جسمك يبدو متسقًا، فقد يكون لديك واحد أو أكثر من التشوهات الوضعية التالية. دعونا نتعرف على كيفية تحديد هذه الانحرافات وما هي تمارين التقوية والتمدد التي يمكن استخدامها لتصحيحها.

الانحراف 1: انحناء الظهر والانحناء للخلف

يتم دفع الوركين للأمام ويمتدان إلى ما وراء الخط الأمامي للأضلاع

العضلات المفرطة النشاط: أوتار الركبة، العمود الفقري الناصب، الألوية الكبرى، الألوية المتوسطة، الرباعية القطنية (الألوية، أوتار الركبة، وأسفل الظهر).

تمارين تمدد العضلات: تمدد العداء، أعظم تمدد في العالم، تمدد الألوية أثناء الجلوس، التفاف الاستلقاء، تمدد أوتار الركبة، تحرير أوتار المأبض الليفي العضلي الذاتي (بكرة التدليك).

العضلات الخاملة: الحرقفية، والفخذية المستقيمة (العضلات القابضة في الورك وعضلات البطن السفلية)، والعضلة المائلة الخارجية.

تمارين التقوية: تمرين طحن الشرنقة، تمرين تجعيد الكرة، رفع الساق المعلقة، المقص.

الانحراف 2: متلازمة الصليب السفلي

التقوس المفرط في أسفل الظهر، ويميل الحوض إلى الأمام

العضلات المفرطة النشاط: الحرقفية والعمود الفقري المنتصب (عضلات الورك وأسفل الظهر).

تمارين شد العضلات: الاندفاع مع الركبة على الأرض، الهرم على كرة اللياقة، تمدد عضلات الفخذ الرباعية، إطلاق الليفي العضلي الذاتي لعضلات الفخذ الرباعية، سحب الركبتين إلى الصدر أثناء الاستلقاء.

العضلات الخاملة: عضلات البطن والألوية الكبرى.

تمارين التقوية: جسر الألوية، جسر الألوية بساق واحدة، جسر الألوية في كرة القدم، تمرين رفع الساق، سحب الضفدع المنبطح.

الانحراف 3: أكتاف مستديرة

الكتفين تتجاوز الأذنين

العضلات المفرطة النشاط: الصدرية الكبرى والصغرى.

تمارين شد العضلات: شد العضلة الدالية الأمامية، تحريك المرفقين للخلف، شد العضلة الدالية أثناء الجلوس على كرسي، شد العضلات الصدرية على كرة اللياقة، التمدد الديناميكي للعضلات الصدرية.

العضلات غير النشطة: الكفة المدورة، شبه المنحرفة السفلية، المنشارية الأمامية (عضلات الظهر حول لوحي الكتف والدالية الخلفية).

تمارين التقوية: عمليات السحب المنخفضة، الصفوف الخلفية، رفع الذراع، الدوران الخارجي للكتف.

الانحراف 4: الرأس إلى الأمام

تمتد الأذنين إلى الأمام وراء خط الكتف

العضلات المفرطة النشاط: الرافعة الكتفية (العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الرقبة والتي تميل الرأس إلى الخلف)، والعضلات الباسطة للرقبة، والعضلة شبه المنحرفة العلوية.

تمارين شد العضلات: تحرير الليفي العضلي الذاتي للرقبة، والذقن إلى الصدر، وشد العضلة القصية الترقوية الخشائية (اسحب ذراعيك للخلف قدر الإمكان مع رفع راحتي يديك للأعلى، وأدر رأسك إلى الجانب).

العضلات غير النشطة: عضلات الرقبة القابضة (العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الرقبة والتي تميل الرأس إلى الأمام).

تمارين التقوية: تمارين متساوية القياس للجزء الأمامي من الرقبة.

الانحراف 5: متلازمة الصليب العلوي

أكتاف مستديرة مع منحنى مفرط

العضلات المفرطة النشاط: شبه المنحرفة، الرافعة الكتفية، الصدرية الكبرى والصغرى، عضلات الرقبة الباسطة (الجزء الخلفي من الرقبة، شبه المنحرفة، الجزء العلوي من الظهر والصدر).

تمارين شد العضلات: التمدد الديناميكي للعضلات الصدرية، تحرير الليفي العضلي الذاتي للرقبة، الذقن إلى الصدر، شد العضلة الدالية الأمامية، تحريك المرفقين للخلف، شد العضلات الصدرية على كرة اللياقة، شد العضلة الدالية أثناء الجلوس على الكرسي .

العضلات غير النشطة: الكفة المدورة، شبه المنحرفة السفلية، المعينية، المنشارية الأمامية، والعضلات الباسطة العميقة للرقبة (العضلات الخلفية حول لوحي الكتف من العضلة الدالية الظهرية والجزء الأمامي من الرقبة).

تمارين التقوية: تمارين متساوية القياس لمقدمة الرقبة، صفوف منخفضة الكتلة، رفع الذراع بشريط، دوران الكتف للخارج، صفوف للدلتا الخلفية.

الانحراف 6: إمالة الرأس

ينحني الرأس إلى أحد الكتفين. قد يصاحبه انعكاس في هذا الاتجاه

العضلات المفرطة النشاط: العضلة القصية الترقوية الخشائية التي تحمل الاسم نفسه، تميل نحو المركز (تمتد العضلة القصية الترقوية الخشائية من خلف الأذن إلى عظمة الترقوة، وهي المسؤولة عن إمالة الذقن إلى الأسفل، وتحريك الأذن نحو الكتف، وإدارة الرأس).

تمارين تمدد العضلات: تحرير الرقبة الليفي العضلي الذاتي، تمدد العضلة القصية الترقوية الخشائية، تمدد جانبي للرقبة.

العضلات غير النشطة: تميل العضلة القصية الترقوية الخشائية الموجودة على الجانب الآخر من الرقبة عن خط الوسط.

تمارين التقوية: تمارس الحركات اليومية (مثل المضغ أو الحمل أو السحب أو الرفع باستخدام الهاتف الخلوي) ضغطًا متساويًا على كلا الجانبين، وتمارين الرقبة الجانبية متساوية القياس.

الانحراف 7: أكتاف غير متساوية

كتف واحد أعلى من الآخر

العضلات المفرطة النشاط: شبه المنحرفة (العضلة التي تمتد من الجزء الخلفي من الرقبة إلى حزام الكتف) على الجانب المرتفع.

تمارين تمدد العضلات: التمدد الجانبي للرقبة، تحرير الرقبة الليفي العضلي الذاتي.

العضلات الخاملة: Serratus الأمامي (العضلة التي تمتد من أعلى الأضلاع إلى لوحي الكتف، وتمر تحت العضلة الصدرية) على الجانب المرتفع.

ما هي التمارين التي يجب القيام بها عندما يكون أحد الكتفين أعلى من الآخر: أداء الحركات اليومية (على سبيل المثال، حمل شيء ما، السحب أو الرفع، استخدام تليفون محمول، مضغ الطعام) تحميل كلا الجانبين بالتساوي؛ المنسدلة العلوية بذراع واحدة.

الانحراف 8: اختلال الورك

يكون أحد مفاصل الورك أعلى من الآخر، مما قد يخلق انطباعًا بوجود اختلاف في طول الساق

العضلات المفرطة النشاط: العمود الفقري الناصب والقطني المربع على الجانب المرتفع (العضلات على طول الخصر والفخذ الخارجي وأسفل الظهر والفخذ)، والمائلة الداخلية والخارجية، ومبعدات الورك. العديد من الأنسجة الأخرى في الركبة والكاحل، حزام الكتفقد تكون الرقبة وأسفل الظهر مفرطة النشاط أيضًا.

تمارين تمدد العضلات: تمدد الشريط الحرقفي الظنبوبي، إطلاق اللفافة العضلية الذاتية للشريط الحرقفي الظنبوبي، تمدد العداء، أفضل تمدد في العالم، تمدد الألوية أثناء الجلوس، الجرش المنبطح، إطلاق الليفي العضلي الذاتي للكمثري، تمدد للراقصين.

العضلات الخاملة: حسب الحالة

تمارين التقوية: الامتناع عن التمارين التي يوجد بها حجم كبير تحميل الصدمةعلى ساقيك وتمارين عالية التكرار (الجري، والتدريب البليومتري، وما إلى ذلك) حتى يتم محاذاة الحوض. سيؤدي ذلك إلى تقليل خطر الإصابات الثانوية في الكاحلين والركبتين والوركين وأسفل الظهر.

التحليل الأساسي للانحناءات الوضعية: القدمين والكاحلين

القدمين والكاحلين

تمامًا مثل الكتفين والوركين والظهر، فإن القدمين والكاحلين لديهم أيضًا وضعهم الصحيح. عند الوضع الصحيح، يجب أن تشير القدمان والكاحلان إلى الأمام، وليس إلى الداخل أو الخارج.

فيما يلي بعض التشوهات الوضعية الشائعة في القدمين والكاحلين. إذا وجدت نفسك مصابًا بواحد أو أكثر من هذه الاضطرابات، فحاول ممارسة تمارين التمدد والتقوية للتخفيف من المشكلة.

الانحراف 9: تحول القدمين إلى الداخل

يتم توجيه أصابع القدم نحو الخط الذي يمر عبر مركز الجسم

العضلات المفرطة النشاط: Tensor Fascia lata (عضلة الفخذ الخارجية).

تمارين تمدد العضلات: شد عضلات الشريط الحرقفي الظنبوبي، والإفراج الذاتي الليفي العضلي لعضلات الشريط الحرقفي الظنبوبي.

العضلات غير النشطة: الألوية الكبرى والألوية الصغرى.

تمارين التقوية: الجسر الألوي بشريط اللياقة البدنية على الوركين، والمشي الجانبي بشريط اللياقة البدنية، والقرفصاء بشريط اللياقة البدنية على الفخذين.

الانحراف 10: إحدى القدمين أو كلتيهما تتجه نحو الخارج

تحولت أصابع القدم من الخط الأوسط للجسم

العضلات المفرطة النشاط: الكمثري وغيرها من الدوارات الخارجية العميقة (عضلات تقع عميقًا جدًا في الفخذ وتربط عظم الفخذ بالعجز).

تمارين تمدد العضلات: تمدد الألوية أثناء الجلوس، الجرش أثناء الاستلقاء، تحرير اللفافة العضلية الذاتية للكمثري، تمدد الشريط الحرقفي الظنبوبي، إطلاق اللفافة العضلية الذاتية للشريط الحرقفي الظنبوبي، تمدد للراقصين.

العضلات غير النشطة: عضلات الورك والمائلة.

تمارين التقوية: "الشرنقة"، الطي على كرة اللياقة، رفع الساق المعلقة.

الآن، بعد أن عرفت ما تحتاج إلى الاهتمام به، فقد حان الوقت لتحليل وضعية جسمك. إذا لاحظت أيًا من هذه التشوهات في صورك، فاستخدم تمارين التمدد والتقوية لتصحيحها.

إذا لزم الأمر، قم بدمج تمارين تقوية العضلات في التدريبات الخاصة بك. على سبيل المثال، إذا كنت تعاني من متلازمة التقاطع العلوي، استخدم صفوف الكتفين وإبعادهما كتمارين تقوية في يوم الظهر. نقترح إجراء 3 دوائر من 8-12 تكرارًا.

قم بإنهاء تمرينك ببعض تمارين التمدد الثابتة. أداء التمارين بحيث يكون هناك توتر طفيف في العضلات، ولكن ليس مؤلما. شغل كل وضعية لمدة 15-30 ثانية وقم بإجراء 3-5 مرات.

6 تمارين لتصحيح وضعيتك

حقيقة مثيرة للاهتمام:

هل تعلم أنه مقابل كل 2.5 سم يتحركها رأسك للأمام في وضعيتك، تدفع عضلات رقبتك وأعلى ظهرك حملاً إضافيًا قدره 4.5 كجم؟

على سبيل المثال، يزن رأس الشخص 5.4 كجم ويمتد 7.5 سم فقط للأمام خلف خط الكتف، مما يؤدي إلى ضغط قدره 19 كجم على الرقبة وأعلى الظهر. وهذا يشبه عمليًا وضع 3 بطيخات على ظهرك ورقبتك.

من خلال إهمال وضعية جسمك، فإنك تسبب ألمًا مزمنًا في جسمك وظهرك. يمكن أن يؤدي الوضع المستدير لأسفل الظهر أثناء الجلوس أمام الكمبيوتر لفترات طويلة من الوقت، والوقوف منحنيًا لفترات طويلة من الوقت، ووضع الجسم غير المناسب أثناء النوم ورفع الأحمال بشكل غير صحيح إلى ألم موهن.

يعد الحفاظ على المنحنى القطني الطبيعي لأسفل الظهر أمرًا ضروريًا لمنع آلام أسفل الظهر المرتبطة بالوضعية. يعمل هذا المنحنى الطبيعي كممتص للصدمات، حيث يوزع الوزن على طول العمود الفقري بالكامل. يمكن أن يساعد تصحيح التشوهات الوضعية في تخفيف آلام الظهر.

الطريقة الرئيسية لحل مشكلة أولئك الذين يجلسون طوال اليوم هي النهوض ببساطة! إذا كنت تخرج بانتظام من وضعية الجلوس وتقوم بتمارين الاستشفاء الستة السريعة والسهلة هذه للتنحيف بينهما، فيمكنك تدريب عضلاتك على الوقوع في وضعية رجل الكهف المنحني التي تحبها.

يمكن أن يساعدك هذا التمرين على التخلص من وضعية الرأس الأمامية عن طريق تقوية عضلات رقبتك.

يمكن أداء هذا التمرين إما بالوقوف أو الجلوس. أولاً، قم بتحريك كتفيك للخلف وللأسفل. وجه نظرك للأمام بشكل مستقيم، ضع إصبعين على ذقنك، ثم ثنيها قليلاً وحرك رأسك إلى الخلف (انظر الصورة). ابق في هذا الوضع لمدة 3-5 ثواني، ثم استرخي. كرر 10 مرات.

نصيحة: كلما تمكنت من إنشاء ذقن مزدوجة أقوى، كانت النتيجة أفضل. أثناء جلوسك في السيارة في موقف السيارات، يمكنك محاولة القيام بهذا التمرين عن طريق الضغط على الجزء الخلفي من رأسك مقابل مسند الرأس والبقاء في هذا الوضع لمدة 3-5 ثواني. قم بأداء 15-20 عدة.

2. يرفع الذراع بالقرب من الحائط

اضغط بظهرك على الحائط، وتكون المسافة بين قدميك حوالي 10 سم، وحافظ على ثني ركبتيك قليلاً. تحتاج إلى الضغط على ظهرك وأردافك ورأسك على الحائط. ارفع ذراعيك مثنيتين عند المرفقين بحيث تكون كتفيك متوازيتين مع الأرض، ويتم ضغط لوحي كتفك على بعضهما البعض، لتشكل الحرف "W" (انظر الصورة). تجمد في هذا الوضع لمدة 3 ثواني.

بعد ذلك، ارفع ذراعيك للأعلى، وافرد مرفقيك حتى تحصل على حرف "Y". تأكد من عدم ضغط كتفيك على أذنيك. قم بأداء 10 عدات، بدءًا من حرف "W"، واثبت لمدة 3 ثوانٍ ثم ارفع ذراعيك إلى حرف "Y". أداء 2-3 النهج.

3. التمدد في المدخل

يساعد هذا التمرين على استرخاء عضلات الصدر المتوترة.

قف في المدخل ومد ذراعك حتى يتوازى مع الأرض، واثنِ كوعك بحيث تشير أصابع هذه اليد نحو السقف. ضع يدك على إطار الباب.

اتجه ببطء نحو ذراعك الممدودة واضغط عليه باتجاه منحدر الباب لمدة 7-10 ثوانٍ. توقف عن الضغط ثم اضغط بيدك على إطار الباب مرة أخرى، وقم بالاندفاع الخفيف، بحيث يتحرك صدرك للأمام خارج المدخل (انظر الصورة). قم بإجراء هذا التمدد 2-3 مرات على كل جانب.

4. تمدد عضلات الورك

قف على ركبتك اليمنى مع وضع أصابع قدميك على الأرض وساقك اليسرى أمامك.

ضع راحتي يديك فوق ركبتك اليسرى وادفع حوضك للأمام حتى تشعر بتمدد جيد في عضلات الورك.

شد عضلات بطنك وحرك حوضك إلى الخلف قليلًا، مع إبقاء ذقنك موازيًا للأرض (انظر الصورة). البقاء في هذا الموقف لمدة 20-30 ثانية. وتغيير الجوانب.

في التمرينين التاليين، ستحتاج إلى شريط مطاطي أو موسع:

5. الجر المطاطي على شكل X

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الجزء العلوي من الظهر، وخاصة العضلات المعينية الموجودة بين لوحي الكتف.

الجلوس على الأرض، وتمتد ساقيك إلى الأمام. ضع منتصف الشريط المطاطي على قدميك واعبر طرفي الشريط لتكوين علامة "X".

خذ طرفي الشريط وافرد ذراعيك أمامك.

اسحب طرفي الشريط نحو الوركين، مع ثني مرفقيك بحيث يشيران إلى الخلف (انظر الصورة). توقف مؤقتًا ثم عد ببطء إلى وضع البداية. أداء ثلاث دوائر من 8-12 التكرار.

6. قضيب على شكل حرف V

وفقًا لدراسة أجرتها الجمعية الإسكندنافية لعلم وظائف الأعضاء السريري والطب النووي (SSCPNM) عام 2013، فإن تمرين إعادة التأهيل البسيط هذا مع شريط يتم إجراؤه بانتظام لمدة دقيقتين 5 أيام في الأسبوع يقلل بشكل كبير من آلام الرقبة والكتف ويحسن وضعية الجسم.

أثناء الوقوف، ضعي إحدى ساقيك أمام الأخرى قليلًا. أمسك بمقابض أو أطراف الشريط (الموسع) وارفع ذراعيك للأعلى، وحركهما قليلاً إلى جانبي الجسم، حوالي 30 درجة.

أبقِ مرفقيك مثنيين قليلاً. عندما تصل إلى خط الكتف، توقف وثبت ثم عد إلى وضع البداية.

تأكد من أن لوحي كتفك يظلان موجهين للأسفل وأن ظهرك مستقيم. قومي بهذا التمرين 5 مرات في الأسبوع لمدة دقيقتين. في يوم.

6 تمارين لتقويم الموقف عند البالغين

واحدة من الأشياء التي معظم المشجعين صالات رياضيةعدم كفاية التحكم: وضعية الجسم خارج أسوار القاعة. يمكنك القيام بتمارين القلب و تدريب القوةلكن الاهتمام بالوضعية اليومية مهم للغاية أيضًا. يقول جو هولدر، مدرب Nike وS10: "إذا كنت تعاني من الألم أو صعوبة في الحركة، فيمكن أن يخبرك فحص الوضعية بما يجب إصلاحه ولماذا. إن إلقاء نظرة فاحصة على كيفية وقوف شخص ما، من قدميه إلى رقبته، يوفر ثروة من المعلومات حول العضلات التي يعاني منها هذا الشخص بشكل مفرط وأيها ضعيفة. على الرغم من أنه ليس من الضروري أن تكون وضعيتك مثالية، إلا أن تحسينها يمكن أن يقلل الألم ويحسن أدائك الرياضي.

ولحسن الحظ، فإن القيام ببعض التمارين الرياضية لتقوية ظهرك وتمديد صدرك سيساعد على تحسين الوضع. فيما يلي قائمة بتمارين الوضعية الجميلة، التي اختارها هولدن، والتي ستساعد في تصحيح الاختلالات ومحاذاة الجسم، بما في ذلك تمارين التقوية والتمدد. على سبيل المثال، يمكن أن تساعد تمارين دوران الكتفين في التخلص من دوران الكتفين إلى الداخل والذي يأتي مع عضلات صدر مشدودة وظهر ضعيف. (هذا عنك، عشاق الجلوس على الكمبيوتر ومحبي كتابة الرسائل القصيرة).

قم بمحاذاة جسمك وتوازنه من خلال تمارين استقامة الوضعية الستة هذه للتخلص من الترهل وتقويم ظهرك. انها لك دليل كاملكيف تصبح أقوى وأكثر هيبة.

1. الصحافة الكوبية

التقنية: ضع قدميك على مسافة عرض الورك. أمسك دمبلزًا خفيفًا فوق وركيك، بدءًا من نفس وضعية الصف المنحني. يجب أن يكون الظهر مستقيماً، ويجب خفض الذراعين إلى الأسفل مباشرة، فوق الركبتين (أ). قم بتدوير مرفقيك للخلف باستخدام عضلات الظهر العلوية لإنشاء حرف T (B) مكسور. قم بتدوير ذراعيك نحو كتفيك (ب). مع البقاء في هذا الوضع المعلق، مد ذراعيك للأمام في خط مستقيم باتجاه أذنيك (D). العودة إلى وضع البداية (د). هذا تكرار واحد. أداء 3 مجموعات من 8 ممثلين.

2. السباح

التقنية: استلق على بطنك مع تمديد ذراعيك وساقيك. الرأس في وضع محايد، وينظر إلى الأسفل للأمام بشكل مستقيم. (أ). مد ذراعيك إلى جانبيك كما لو كنت تسبح (ب). بعد ذلك، أعد ذراعيك إلى الوضع الممتد خلف رأسك (B). ركز على الحفاظ على استرخاء كتفيك والانتقال من الظهر والظهر. هذا تكرار واحد. قم بأداء 3 مجموعات من 8 عدات.

3. دوران الكتف الخارجي

التقنية: أمسك الدمبل في كل يد أو لف شريطًا مطاطيًا منخفض التوتر حول يديك. النخيل مواجهة. قم بثني مرفقيك وإبقائهما قريبين من جسمك (أ). حرك راحتي يديك بعيدًا عن جسمك حتى يتم توجيه ذراعيك بالكامل تقريبًا إلى الخارج. يجب أن تشعر بالدفء في عضلات ظهرك وأكتافك (ب). أعد ذراعيك ببطء إلى الخلف (B). أداء 3 مجموعات من 10 التكرار.

4. فتاحات الجلوس على شكل حرف T من الخلف

التقنية: اجلس على كرسي أو مقعد، ضع يديك خلف رقبتك، ومرفقيك قريبين من بعضهما البعض (أ). ارفعي صدرك ومرفقيك نحو السقف، باستخدام عضلات الظهر العلوية للتحرك. حاول ألا تقوس أسفل ظهرك (ب). هذا تكرار واحد. أداء 3 مجموعات من 8-12 التكرار.

5. ممشى المزارعين

التقنية: خذ دمبلًا في كل يد، ثم اخفض ذراعيك إلى جانبيك. تأكد من أن كتفيك بعيدًا عن أذنيك وأسفل (أ). تقدم للأمام وحافظ على توتر جسدك واتخذ خطوات واثقة وحاسمة (ب). المشي مسافة 27-45 مترًا ثم الراحة. هذا تكرار واحد. قم بعمل 5-8 مثل هذه التمريرات.

6. هالة

التقنية: أمسك الدمبل أو الكيتلبل (أ) أمام صدرك بكلتا يديك. ارفع الدمبل لأعلى، وقم بعمل دورات دائرية حول رأسك وإعادته إلى صدرك، واسحب لوحي كتفك بعيدًا عن أذنيك - للخلف وللأسفل. أبقِ رأسك منتصبًا ورقبتك في وضع محايد (B). قم بإجراء 10 دورات في اتجاه واحد، ثم 10 في الاتجاه الآخر. هذا هو نهج واحد. قم بعمل 3 مجموعات.

(3 تقييمات، المتوسط: 5.00 من 5)

يبدو الشخص المنحني غير جمالي للغاية، وشكله غير جذاب ومثير للاشمئزاز.

لكن هذه ليست مشكلة الانحناء الوحيدة، لأنها تسبب ضررا كبيرا للصحة، وتؤثر سلبا على عمل الجهاز التنفسي، والهضم، وتؤدي إلى تفاقم عمل نظام القلب والأوعية الدموية، وما إلى ذلك.

التراخي لا يفسد مظهر الشخص فحسب، بل يهدد أيضًا بالأمراض

ما هو نوع هذا المرض وكيف نتعلم عدم التراخي؟

التراخي هو انحناء في الجزء العلوي من العمود الفقري. العمود الفقري ليس مستقيمًا، ولكنه على شكل حرف S، لذا فإن درجة ما من الانحناء أمر طبيعي.
يحدث التراخي عندما تتجاوز الزاوية 50 درجة.

في الطب، يُطلق على انحناء العمود الفقري العلوي اسم الحداب: والانحناء هو الشكل الأكثر شيوعًا له، والشكل المتطرف له هو الحدب.

التراخي هو شكل من أشكال الحداب

الانحناء الخفيف غير ملحوظ عمليا ولا يسبب أي إزعاج، ولكن الحالات الشديدة تؤدي إلى مجموعة من الأمراض. لذلك، من المهم جدًا منذ سن مبكرة تعليم الأطفال الحفاظ على ظهورهم مستقيماً، وتعليمهم كيفية المشي بشكل مستقيم وعدم التراخي.

ما هو الخطر؟

قبل أن تتخلى عن المظاهر الأولى للمشكلة، فإن الأمر يستحق معرفة ما يؤدي إليه الانحناء.

وأي من مظاهره له تأثير سلبي على الأعضاء الداخلية، ففي البداية تعاني تلك الموجودة تحت الصدر، ومع تفاقم الحالة تبدأ المشاكل بجميع الأعضاء الداخلية.

وإذا تم تجاهل الوضع لفترة طويلة، فيمكن التعبير عن عواقب الانحناء بما يلي:

أعراض

أول أعراض الاضطراب هو الشعور بالثقل والتعب في الظهر. إذا اشتكى الطفل من ذلك، فيمكن للوالدين أن ينسبوا كلامه إلى أهواء.

ولكن ينبغي أن تؤخذ هذه العلامات على محمل الجد، لأنه مع مرور الوقت يصبح الطفل أكثر صعوبة في الوقوف أو الجلوس لفترة طويلة.

يصاحب تطور المرض آلام في الظهر تزول بعد راحة قصيرة. الألم لا يختفي حتى بعد النوم الطويل.
بالإضافة إلى ذلك، هناك علامات مثل نتوء البطن غير المنضبط، والركبتين المثنيتين، وإمالة الرأس إلى الأمام، والصدر الضيق أكثر، وتقريب الظهر.

آلام الظهر والتغيرات الخارجية قد تشير إلى الانحناء

التشخيص

قبل اتخاذ قرار بشأن كيفية علاج الانحناء عند البالغين والأطفال، من الضروري تشخيصه بشكل صحيح وتمييزه عن الحداب الحقيقي، الذي يتميز بتغيرات في الفقرات. وللقيام بذلك، يطلب الطبيب من الشخص أن يستقيم على الحائط، وأن يتكئ على الجزء الخلفي من رأسه وكتفه وأردافه وكعبيه، وثمة خيار آخر هو الاستلقاء على سطح مستو.
إذا اختفى الانحناء في هذا الوضع، فيمكن تصحيحه. وتشمل طرق التشخيص الإضافية الأشعة السينية والتصوير بالرنين المغناطيسي والتصوير المقطعي المحوسب.

اقرأ المزيد عن الأساليب الحديثةلتشخيص أمراض الجهاز العضلي الهيكلي، اقرأ

يقوم الطبيب أيضًا بإجراء مسح ومعرفة متى ظهرت العلامات الأولى، وما إذا كان الأقارب مصابين بالمرض، وطبيعة الألم، وما إذا كانت هناك أي مشاكل في العمل الجهاز الهضميوالجهاز البولي التناسلي، سواء كان نشاط الأطراف ضعيفًا، وما إلى ذلك.

علاج

كيفية تقويم ظهرك من الترهل وما يمكن استخدامه:

ماذا يجب على الوالدين فعله إذا لاحظوا أن طفلهم ينحني؟

بداية يجب على الوالدين توفير كافة الظروف حتى يتمكن الطفل من التخلص من هذا الاضطراب في وضعية الجسم. للقيام بذلك، من الضروري تجهيز مكان العمل بشكل صحيح: اختر طاولة وكرسي وفقًا لنمو الطفل، وتأكد من أن أي شاشة على بعد 40 سم على الأقل من الطفل، وقم بتوفير مصادر إضاءة إضافية على الجانب الأيسر عند العمل على الطاولة حتى لا تضطر إلى الانحناء.

مكان العمل المجهز بشكل صحيح هو الشرط الرئيسي للوضعية الصحيحة للطفل.

أيضًا، لتصحيح الانحناء في المنزل، تحتاج بالتأكيد إلى ممارسة الجمباز، ويفضل أن يكون ذلك بطريقة مرحة. تأكد من اصطحاب طفلك إلى الطبيب لاستبعاد المشاكل الخطيرة.

هل من الممكن الشفاء؟

كما هو الحال مع معظم الأمراض، كلما تم تحديد المشكلة في وقت مبكر، كان من الممكن حلها بشكل أسهل وأسرع. لذلك عليك في البداية الاهتمام بصحتك وصحة طفلك ومراقبة أي تغييرات.

سيساعدك استخدام التقنيات والأجهزة المذكورة على التخلص من الانحدار إلى الأبد. بالإضافة إلى المراقبة المستمرة لوضعية الجسم و الرغبة الحقيقيةيلعب وجود الظهير المستقيم دورًا مهمًا.

حسنا، النشاط البدني المنتظم يمنع ليس فقط الموقف، ولكن أيضا قائمة كبيرة من الاضطرابات في عمل الجسم. إذا واجهت مهمة كيفية التخلص من الانحدار في مرحلة البلوغ وما إذا كان من الممكن تصحيح الانحدار في سن الشيخوخة، فسيتم تقييم درجة المرض وتطوره أولاً.
ولكن من الأفضل عدم السماح بحدوث ذلك والقضاء على الاضطرابات الوضعية في مرحلة الطفولة.

عندما نرى شخصًا منحنيًا، فإننا نقوم بتقويم ظهورنا دون وعي ونفكر، هل من الصعب حقًا المشي بشكل مستقيم؟ إنه أمر صعب حقًا. يقوم الشخص المتراخي بإرخاء العضلات التي تحافظ على وضعيته، ويتخذ الوضع الأكثر ملاءمة وراحة للجسم ويمشي منحنيًا. وهذا أمر قبيح للغاية، خاصة عندما تتراخى الفتاة.

بالإضافة إلى عدم التوازن الجمالي، تنشأ الكثير من المشاكل الصحية. تتعرض أعضاء تجويف البطن للنزوح والتشوه، نتيجة عدم قيامها بوظائفها بشكل صحيح. تتأثر الرئتان والقلب في المقام الأول. يصبح الحمل على الجزء السفلي من العمود الفقري هائلاً، لأنه غير مصمم لدعم الجسم بأكمله. تظهر مشاكل في الساقين والجنف والأعصاب المضغوطة وعدم تناسق منحنى الكتف والألم الحاد والمزمن في أسفل الظهر. ولكن من أين يأتي الانحناء؟ لماذا يمشي بعض الناس كما لو كانوا مستقيمين وجميلين، بينما يتجمع آخرون بالقرب من الأرض ويتخذون وضعيات غير طبيعية؟

أسباب الانحناء

قد تكون الأسباب طبية، لكن معظم الأشخاص الذين يعانون من الانحناء يكتسبون هذا العيب من نمط الحياة غير الصحي.

1. أكثر سبب رئيسي– الخمول ونمط الحياة المستقرة. مجتمع حديثاجتاحت علينا موجة من الجمود الرقمي. يعرف الأطفال منذ الطفولة ما هي أجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية والهواتف. وفرة الأدوات الذكية تجذبهم لقضاء الكثير من الوقت أمام هذه الأجهزة. هؤلاء الأطفال ليس لديهم حتى الرغبة في الخروج وممارسة الألعاب في الهواء الطلق مع أقرانهم. كل هذا يؤثر على وضعك. يصبح الطفل منحنيًا وحتى أحدبًا لأنه يميل دائمًا على أجهزته. ولا يقوم بتدريب عضلات الظهر بالتمارين والألعاب، فتصبح ضعيفة ولا تستطيع دعم الإطار الفقري.
2. الأمر نفسه ينطبق على البالغين. تتطلب معظم المهن الحديثة الجلوس لفترات طويلة أمام شاشة العرض. في الصباح نذهب إلى العمل بسيارتنا أو بوسائل النقل العام، ونجلس في وضع واحد طوال اليوم، ونعود إلى المنزل في المساء ونقضي بقية اليوم بلا حراك أمام التلفزيون. نمط الحياة هذا يجعل العضلات غير قادرة على خدمة العمود الفقري، مما يؤدي ببساطة إلى ضمورها. يبدأ ظهرنا بالألم، ونحاول أن نتخذ وضعية منحنيّة وغير طبيعية.
3. قد يكون السبب الشائع لانحناء الطفل هو الجلوس غير المناسب في مكتب المدرسة أو في مكان العمل في المنزل. قد يحدث هذا بسبب المكتب أو مكتب، تم اختيار الكرسي بشكل غير صحيح. يجب أن تكون قطع الأثاث مناسبة لعمر الطفل. عند الجلوس بشكل صحيح يجب تشكيل ثلاث زوايا قائمة - بين الجسم والفخذ، في منطقة الركبة المثنية، وفي منطقة القدم. إذا كان الطفل يجلس بشكل غير صحيح، يميل رأسه إلى الأمام كثيرا، فأنت بحاجة إلى تصحيحه باستمرار وتطوير عادة وضع الجسم السلس.
4. غالبًا ما يترهل الأطفال والبالغون عندما لا يتمكنون من رؤية ما يظهر على الورق أو شاشة الكمبيوتر. يجبرهم ضعف الرؤية على الميل إلى الأمام بشكل حدسي من أجل رؤية الشيء محل الاهتمام بشكل أفضل. في هذه الحالة، لا تتردد - هذا الوضع يمكن أن يصبح عادة. أنا بحاجة ماسة لالتقاط النظارات.
5. تعتبر المرتبة غير الصحيحة والناعمة جدًا أيضًا شرطًا أساسيًا للتراخي. إذا كنت لا ترغب في الحصول على وضعية ملتوية أو تطويرها، فأنت بحاجة إلى النوم على مراتب صلبة لتقويم العظام والتي تمنح الجسم الشكل الصحيح.
6. قد تؤدي بعض حالات الساق أو الظهر إلى ترهل الشخص. على سبيل المثال، الأقدام المسطحة، أو عدم تناسق الأطراف السفلية.
7. العظام المرتخية - الكساح هو أيضًا أحد الأسباب الشائعة للانحناء والانحناء. وبدأ الناس في الانحناء أمراض معدية– السل والزهري وغيرها.
8. يمكن أن يكون سبب الانحناء هو الشخص الذي يميل باستمرار في نفس الاتجاه. على سبيل المثال، إذا كان هناك فقدان للسمع في أذن واحدة. يسعى باستمرار لسماع محاوره بشكل أفضل ويميل أذنه الجيدة نحو المتحدث.

تمارين علاجية للانحناء

الجمباز هو أحد الشروط الرئيسية للتخلص من الانحدار. بمساعدة العلاج الطبيعي، يمكنك استعادة صحة وجمال وضعك بالكامل، والتخلص من الألم والعديد من المشاكل ذات الصلة. ومع ذلك، من المهم أن تتذكر أنه للحصول على النتيجة الصحيحة تحتاج إلى التدرب باستمرار ومنتظم. خلال فترة التعافي يجب ممارسة التمارين مرتين في اليوم. عندما يعود العمود الفقري إلى وضعه الطبيعي، سيكون من الممكن الاستمرار في الجرعة الوقائية - ممارسة الرياضة البدنية مرتين في الأسبوع. لكن لا يمكنك التخلي عن التمارين تمامًا، وإلا ستعود إلى حالتك السابقة. لذلك، دعونا نبدأ.

1. اذهب إلى الحائط واضغط بقوة عليه. يجب أن يلمس الكعب والمؤخرة وحتى لوحي الكتف ومؤخرة الرأس الحائط. تأمين موقفك والابتعاد عن الحائط. حاول التحرك في جميع أنحاء الغرفة في هذا المستوى. عندما يبدأ ظهرك بالترهل، عد إلى الحائط. يمكن القيام بذلك عدة مرات حتى يفهم الجسم الموضع الذي يجب تثبيته فيه.
2. يجب أيضًا إجراء التمرين التالي بالقرب من الحائط. قف على بعد خطوة واحدة من الحائط. أدر وجهك إلى الحائط وضع يديك عليه. ثم حاول الوصول إلى الحائط بصدرك دون تحريك ذراعيك وساقيك. يبدو الأمر وكأنك تقوم بتمارين الضغط على الحائط. لكن في الواقع، أنت تقوم فقط بتدريب ظهرك، وتقويس لوحي كتفك. ما لا يقل عن 10 التكرار.
3. احصل على أربع. قم بتمرين "القط"، حيث تقوم بخفض ورفع أسفل ظهرك إلى أقصى عمق ممكن. هذا تمرين مفيد جدًا لجميع الأعضاء. علاوة على ذلك، فهو آمن تمامًا. يوصى به حتى للنساء الحوامل لاحقاًللتخلص من آلام الظهر دون الإضرار بالطفل. يجب أن يتم التمرين ببطء وبكل راحة. المدة: حوالي ثلاث دقائق.
4. استلقي على ظهرك مع تمديد ذراعيك أمامك. بينما تستنشق، ارفع ذراعيك وأصابع قدميك. هذا التمرين يقوي عضلات الظهر وأسفل الظهر بشكل مثالي. بالنسبة لأولئك الذين يريدون تحسين التنفيذ هذا التمرين، يمكننا أن نوصي بما يلي. عند رفع ذراعيك، يمكنك تثبيتهما في هذا الوضع، متكئا على الكرسي. شغل هذا المنصب لمدة دقيقة على الأقل - إنه أمر لا يصدق التدريب الفعالللظهر.
5. لأداء التمرين التالي، ستحتاج إلى عصا الجمباز أو على الأقل ممسحة. تحتاج إلى وضع العصا أعلى لوحي كتفك، كما لو كانت أسفل كتفيك من الخلف مباشرةً. يتم تقويم الكتفين في هذا الوضع إلى أقصى حد. عندما تقوم العصا بإصلاح موضع الجزء العلوي من الظهر، يمكنك التجول بها والانحناء والانحناء في اتجاهات مختلفة. قم بإزالة العصا في موعد لا يتجاوز 15 دقيقة.
6. يقف مستقيما. القدمين بعرض الكتفين متباعدتين. حاول توصيل لوحي كتفك، وتبقى يديك بلا حراك. ما عليك سوى القيام بـ 20 تكرارًا، حيث تقوم خلالها بإحضار شفرات كتفك ونشرها قدر الإمكان.
7. اجلس على الكرسي، على حافته. يجب أن تكون الركبتين مغلقة. ارفع يديك للخلف وحاول لمس المكان الذي يبدأ منه ظهر الكرسي. تجميد في هذا الموقف لمدة 10-15 ثانية. ثم قم بإرخاء جسمك وكرر التمرين مرة أخرى. يجب أن تكون جميع الحركات سلسة ومريحة، ولا تجبر نفسك على إساءة استخدام جسمك. ما عليك سوى القيام بما لا يقل عن 10 تكرارات لهذا التمرين.
8. آخر ممارسة فعالةمن الانحناء. للقيام بذلك، سوف تحتاج إلى حقيبة ظهر ثقيلة مع الكتب. ارتديه في المقدمة حتى تتمكن من سحب كتفيك إلى الخلف بشكل غريزي لدعم الوزن. سيسمح ذلك لظهرك باتخاذ الموضع الصحيح وتدريب العضلات اللازمة. بمجرد إزالة حقيبة الظهر، سيكون من السهل جدًا الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.

من الممكن تصحيح وضعيتك، لكن من الأفضل القيام بذلك في مرحلة الطفولة والمراهقة. بعد كل شيء، عندما يكون الشخص صغيرا، يكون غضروفه الفقري ناعما ومتحركا، ومع تقدمه في السن، يصبح متحجرا وقاسيا. من الممكن تصحيح الانحناء عند البالغين، لكن هذا سيتطلب المزيد من الجهد والوقت. على أية حال، تصحيح الموقف يتطلب اتباع نهج متكامل.

1. الشيء الأكثر أهمية والأكثر أهمية هو الجمباز. ولكن بالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى دورة تدليك يقوم بها أخصائي مختص. لن يقوم أخصائي التدليك ذو الخبرة بتمديد العضلات الضرورية فحسب، بل سيُظهر لك أيضًا تمارين العلاج الطبيعي التي يجب إجراؤها خصيصًا لحالتك ووفقًا لمؤشراتك. جنبا إلى جنب مع التدليك، يتم استخدام إجراءات Darsonval والرحلان الكهربائي على نطاق واسع.
2. يتم استخدام الكورسيهات الخاصة لتصحيح الظهر وإعطائه الوضعية اللازمة. ارتداء مثل هذا المشد لعدة ساعات في اليوم سوف يعطي نتيجة ممتازة. لكن بعد إزالة المشد، لا تحتاج إلى الاسترخاء، بل يجب أن تحاول إبقاء ظهرك في نفس الوضعية كما في المشد الطبي.
3. هناك طريقة رائعة للحفاظ على وضعية جيدة وهي التجول في الغرفة مع كومة من الكتب على رأسك. وفي الوقت نفسه، تشعر بكل عضلة في جسمك، ويأخذ ظهرك ويتذكر الوضع الذي ينبغي أن يكون فيه.
4. عند استعادة وضعية الجسم الجيدة، من المهم النوم على سطح صلب. يمكن أن تكون هذه مرتبة لتقويم العظام. بدلاً من مخدة ناعمةمن المستحسن استخدام الأسطوانة. يجب أن يكون السرير أطول من الارتفاع حتى لا ينحني الإنسان بشكل بديهي أثناء النوم.
5. الأفضل و نظرة فعالةرياضة استقامة ظهرك هي السباحة. يخفف الماء التوتر الزائد ويدرب العضلات اللازمة ولا يسبب إجهادًا مفرطًا.

إن انحناء الظهر هو خلل خطير يجب علاجه على الفور. إذا لم يكن من الممكن التعامل مع نفسك، يجب عليك استشارة طبيب العظام على الفور. سوف يعين العلاج الصحيح. وفقط الصبر والانتظام والانضباط سيساعدك على تحقيق النتيجة المرجوة. كن جميلا وصحيا!

فيديو: كيف تتخلص من الانحدار في شهر واحد