طريقة التدريب على التحفيز الذاتي في المنزل هي تقنية لأداء تمارين الاسترخاء والاسترخاء. تقنيات التدريب الذاتي والاسترخاء لحل المشكلات الشخصية

غالبًا ما تظهر حلول للمشكلات التي تبدو غير قابلة للحل وحتى الاكتشافات عندما يكون الدماغ نائمًا ويتم تحرير الوعي. هكذا جاءت الموسيقى إلى موزارت ، هكذا النظام الدوريعناصر Mendeleev ، لذا فإن البديل الأول - الفوري - للإجابة للاعب الشطرنج هو الأكثر دقة. نعم ، وأنت ، أيها القارئ العزيز ، ربما كانت لديك حالات عندما فكرت في المشكلة ليلًا ونهارًا ، وتجاهلتها على أنها غير قابلة للحل وانشغلت بأشياء أخرى. ثم جاء القرار من تلقاء نفسه. الصباح احكم من المساء!

من المعروف أن العديد من المبدعين يستخدمون الكحول والمخدرات لإيقاف التوتر (التوتر). لكن الشحنة لا تدوم طويلاً ، ويضعف تأثيرها بمرور الوقت ، وهناك حاجة إلى جرعة متزايدة ، وهذا سم. أليس السعر مرتفعًا جدًا؟ هذه الطريقة في إطلاق الوعي لها تكاليف باهظة: فكل من لجأ إليها جلب الحزن لأحبائه ومات مبكرًا. للنشاط الإبداعي طويل الأمد ، تحتاج إلى استخدام طرق أخرى.

التنظيم الذاتي

مفتاح النجاح هو الثقة في نفسك. تحتاج أولاً إلى تحديد ما ستفعله في هذه الحالة السعيدة - الدراسة أو تحسين صحتك أو الاسترخاء أو العمل. ستدخل حالة عقلية محايدة خاصة ، "محايدة". هذه هي الطريقة التي أحاول بها تشخيص أو كتابة الكتب. يشكل الوعي المتحرر خططًا للصور من شأنها أن تضيء طريق الممارسة - الروحية والتحويلية على حد سواء.

"الحيادية" إشارة ضوئية صفراء ، قلة الرغبة ، الصمت ، الشعور بالانفصال عن الهموم ، الراحة الداخلية. إنه معروف للجميع. ذات مرة ، عندما عاد ابني الصغير من الشاطئ ، أكل ، تمدد على الأريكة وقال: "كم هو جيد - لا أريد أي شيء." الرأس خالٍ من الأفكار ، والانتباه غير مركّز.

هذه الحالة من النعاس آخر الدقائققبل النوم ، عندما تتلاشى الانطباعات تدريجيًا ويتم تلخيص نتائج اليوم. قم بالتمرير خلال اليوم الماضي في ذاكرتك مثل فيلم ، وتذكر إطارات كل شيء جعلك سعيدًا ، وانسى كل شيء مظلم وغير سار. تذكر فقط الخير.

يمكنك الآن نطق أو الاستماع إلى برنامج مُعد مسبقًا على جهاز تسجيل. وستدخل ذاكرتك كدليل للعمل ، وبعد ذلك ستعمل بنفسها. سوف تتعلم كيفية التعامل مع التوتر. لإدخال "المحايد" يمكنك اختيار إحدى الطرق.

1. الكل أو لا شيء. إذا أصيب جزء كبير من الدماغ ، على سبيل المثال ، مركز الرؤية ، بالتعب ، فسوف تنتشر موجة من التثبيط عبر الدماغ ، مما يؤدي إلى إيقاف التوتر. يوصي الدكتور X. Aliyev بأن تضع لنفسك برنامجًا ، ثم تختار نقطة ثابتة أعلى مستوى العين مباشرةً وتنظر إليها كنجمة دون أن ترمش. بعد بضع ثوانٍ ، سوف تتعب عيناك وتغلقان من تلقاء نفسها. ثم يمكن فتحها - سيتم تنفيذ البرنامج. للخروج من "الحياد" يكفي أن تشد يديك أمام صدرك ، احبس أنفاسك ، اسحب معدتك وأخبر نفسك: "البرنامج انتهى".

2. الاسترخاء. من خلال التناوب بين الاسترخاء والتوتر ، عندما تستبدل الأحاسيس بالحرارة والبرودة بعضها البعض ، ستتعلم التحكم في توتر العضلات الملساء للأوعية ، وخاصة السرير الشعري. حافظ على عقلك مشغولًا للتأكد من استرخاء العضلات المترهلة وتغذية العضلات المشغولة جيدًا بالدم! ستكون قادرًا على مخاطبة نفسك بكلمة شفاء معقولة ، وسيتم قبول هذه الكلمة. بالاسترخاء ، تلغي التوتر ، تمامًا كما يطرد الضوء الظلام.

3. الهاء. من الممكن بطريقة أو بأخرى إسكات العقل - حارس التوتر. عندما يقوم أخصائي علم المنعكسات بالكي أو وضع الإبر ، فإنه يؤلم قليلاً. لكن هذا الألم مفيد ، فهو يلفت الانتباه إلى النقاط النشطة بيولوجيًا. الجمباز الاستاتيكي ، الذي يمثله الأحمال قصيرة المدى ، ولكن الشديدة جدًا على أنظمة العضلات الكبيرة في الظهر والبطن ، يجعلك تنسى تمامًا الإجهاد.

4. مسبحة. نصح E. Coue ، أحد مؤسسي التدريب الذاتي (التدريب التلقائي): "كل صباح ، تستيقظ ، وكل مساء ، قبل الذهاب إلى الفراش ، يجب أن تغمض عينيك ، ودون محاولة التركيز على ما أنت عليه قول ، قل عشرين مرة ... بصوت عالٍ بما يكفي ، لسماع كلماتك الخاصة ، العبارة التالية: "كل يوم أتحسن وأفضل من جميع النواحي!" - بالنبرة التي تُقرأ بها الصلاة عادةً ... هذه الطريقة يجب أن يطبق طوال الحياة - فهو وقائي كما هو شفاء ". في الوقت نفسه ، تساعد المسبحة على عد الصيغ بسهولة أثناء الاستلقاء على السرير: خيط عشرين خرزة على خيط الصيد ، إحداها مختلفة بشكل ملحوظ عن الأخرى.

إحدى طالباتي لا تنفصل عن مسبحتها. تحلل المديرة في "الخمس دقائق" المطولة بعض الأشياء التافهة - تفرز المسبحة: "... كل يوم من جميع النواحي ..." تذهب من العمل في حافلة مزدحمة - المسبحة تساعد: "... أنا أتحسن ..." قائمة الانتظار تناقش الوضع الاقتصادي في الدولة - تتناول الخرز: "... كل شيء أفضل وأفضل."

5. التأمل. حاول العودة إلى الطفولة حيث كانت الاتصالات جيدة ، إمكانيات إبداعية- كبيرة ، حيث لم يكن هناك خوف ، أو حسد ، أو شك ، أو وعي بعجز المرء ، لم يكن هناك عبء للذاكرة نجره الآن معنا. لا توجد طريقة أفضل لتحرير نفسك من قيود العقل البليد من الغوص في طفولتك ومحاولة النظر إلى مشاكل اليوم من هناك.

استرخاء

يصاحب الاسترخاء الشعور بالدفء والثقل في جميع أنحاء الجسم بسبب تمدد الشعيرات الدموية في عضلات الراحة. بإلهام نفسك بالشعور بالدفء والثقل ، يمكنك تحقيق تحسن في الدورة الدموية.

ولكن لا يمكن إرخاء كل عضلات الجسم حسب الرغبة. توجد عضلة ملساء في أوعية القلب و الجهاز الهضمي، والتي ، على العكس من ذلك ، يجب أن تعمل بشكل طبيعي دائمًا. يتم دعمهم بشكل كبير من قبل العضلات المخططة النشطة القريبة. في حالة وجود جسم غير مدرب ، يمكنك ملاحظة ارتفاع الضغط ومشاكل في القلب والمعدة والأمعاء. والسبب هو ضعف العضلات الملساء. سيبدأ الشخص المصاب بقرحة المعدة في الاسترخاء بنشاط ، وسيضعف فجأة صمام البواب البطيء بالفعل وقد يحدث هجوم. لمنع حدوث ذلك ، اتخذ الاحتياطات اللازمة.

تطهير الجسم كله باستمرار ، والحفاظ على القولون نظيفا. تقوية عضلات البطن والظهر مع الجمباز الساكن. هذا هو مقياس الأمان الرئيسي الذي يضمن إمداد الدم الجيد للأعضاء الداخلية. اتخذ تدابير إضافية - اعصر يديك أمام صدرك بأقصى قوة ، واحبس أنفاسك بعد الزفير وقل عقليًا باقتناع وقوة كبيرين: "أثناء الاسترخاء الضغط الشريانيقلبي ومعدتي بخير. " كرر بثقة ثلاث مرات. سيريحك هذا من الخوف ويجعل التدريب فعالاً.

والآن دعنا نتعلم كيفية الاسترخاء بسرعة ، مع مراعاة بعض ميزات نظام التحكم في العضلات. يوجد في القشرة المخية للإنسان منطقة حركية تقع في الجزء الجداري - ومن هنا يأتي التحكم في الجهاز العضلي. يتحكم أكثر من نصف الخلايا العصبية من هنا في مجموعة صغيرة من العضلات - الوجه واللسان والأصابع. والجسد يعمل وفق قاعدة: "كل شيء أو لا شيء". إذا تمكنا من إرخاء اللسان والوجه والأصابع ، فستصل إشارة إلى المجموعة الرئيسية من الخلايا العصبية - سيظهر مركز دائم للاسترخاء في القشرة الحركية. سوف ينشر تأثير مفيد في جميع أنحاء الدماغ. يجب أن تعمل العضلات الملساء فقط.

في الوقت نفسه ، سيتم قمع مركز التوتر (التوتر) ، لأنه من المستحيل تجربة شعورين متعارضين في نفس الوقت: الهدوء والقلق. بينهما - صراع تنافسي هناك ، في قدس الأقداس ، في الدماغ. أقدم تقنيات الاسترخاء البسيطة.

يبتسم. الابتسامة الصادقة تخفف من توتر اللسان والوجه. إذا لم تنجح الابتسامة ، قل: "Ss-s-s-s-yr" - وابتسم بقوة. والآن أوسع ، ألطف ...

أصابع ناعمة. سوف تسترخي الأصابع بسهولة بعد العمل. اضغط على أصابعك وافردها عدة مرات ، وقم بهزها كما لو كانت تصنع ريحًا ، واتركها ترتاح قليلاً. يمكنك وضع يديك لأسفل لفترة من الوقت ماء دافئ- حوالي 50 درجة.

يستريح القط. تخيل قطة صغيرة لعبت للتو ، قفزت ، طاردت الكرة ، ثم دحرجتها تحت الخزانة واستلقيت لتستريح ، وتمتد إلى طولها الكامل ... لا توجد خلية متوترة واحدة فيها ، كل ذلك الاسترخاء التام. تشعر مثل هذه القطة ، استرخي مثلها.

ماء. تذكر كيف يبدو البحر. يشع هدوءًا مذهلاً عند غروب الشمس ، إنه سلس ، مثل المرآة ، تظهر الدوائر أحيانًا فقط - سمكة تلعب. لم تعد الشمس موجودة ، ألوان الفجر الباهت تنزلق عبر البحر ، وتخرج فيه ...

اجلس أو استلق بشكل مريح ، حتى بشكل أكثر راحة ، بحيث يستحيل تخيل وضع أكثر راحة. ركز على أنفاسك. تنفسك خفيف وحر ، وبالكاد يكون صدرك ملحوظًا. قل الآن الصيغة لتهيئة الحالة المزاجية للراحة أو التركيز أو الانتعاش. تحدث إلى نفسك لفترة وجيزة ، وببساطة ، ومباشرة ، دون أدنى توتر وفي نفس الوقت بلطف ، كما هو الحال مع الطفل.

تاتيانا بوبوفا

لم تتم دراسة قدرة الشخص على التنويم المغناطيسي بشكل كامل بعد ، لكن العديد من الأشخاص جربوا بالفعل التدريب التلقائي ، وحصلوا على تأثير إيجابي. يعتمد التدريب على التحفيز الذاتي على قدرة الشخص على الدخول بشكل مستقل في حالة التنويم المغناطيسي من خلال تطوير تمارين خاصة ؛ خلال هذه التمارين في وضع معين ، يمكن للمرء أن يتعلم تنظيم العمليات الفسيولوجية في الجسم (على سبيل المثال ، التنفس أو تقلصات القلب ). بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد التدريب التلقائي في تخفيف التوتر بسرعة واستعادة القوة.

ما هو تدريب التحفيز الذاتي

تم اقتراح طريقة التدريب على التحفيز الذاتي من قبل الطبيب I.G. شولتز الذي درس بحث علميوأجرت تجارب وحللت قصص أشخاص منغمسين في حالة منومة مغناطيسية. وكشف أنه في الحالة الذاتية ، تكون التغيرات الفسيولوجية مصحوبة بأحاسيس خاصة. الحرارة المنتشرة في الجسم تتسبب في تدفق الدم في الشعيرات الدموية للجلد ، وثقل في الأطراف والعضلات الصدرية يعني أن المشد العضلي مسترخي. يتضمن التدريب التلقائي وفقًا لشولتز أداء تمارين خاصة تهدف إلى تنشيط هذه الأحاسيس.

أساسيات التدريب الذاتي

في البداية ، اقترح الدكتور شولتز أن مثل هذه التقنية يمكن أن تستخدم لعلاج الأعصاب (مع الاضطرابات النفسية الجسدية) ، ولكن سرعان ما بدأ الأشخاص الأصحاء في استخدام التدريب التلقائي بشكل فعال لإدارة عواطفهم و حالة فيزيائية. تأثير إيجابييتم تحقيق تمارين ذاتية التولد على الجسم بسبب رد الفعل التروبيوتروبي (نغمة الانقسام السمبتاوي من اللاإرادي الجهاز العصبي) ، بسبب انخفاضه التأثير السلبي الوضع المجهدلرد فعل الجسم.

ماذا يعطي التدريب الذاتي

المهمة الرئيسية التي يمكن أن يتعامل معها التدريب الذاتي بسهولة هي استعادة قوة الجسم ومحاربة الإجهاد. هذا التدريب هو توليفة من التنويم المغناطيسي مع عناصر اليوغا. يهدف التدريب التلقائي إلى استعادة التوازن الديناميكي للجسم (على آلية التماثل الساكن للشخص) من خلال تحييد الإجهاد وإيجاد السلام. تدريب التحفيز الذاتي مشابه للتنويم المغناطيسي العلاجي ، ولكن هناك فرق كبير. يكمن في قدرة المريض على المشاركة بنشاط وبشكل مستقل في عملية التدريب.

تقنية العلاج النفسي هذه مفيدة للحالة الجسدية والمعنوية للشخص. لكي يكون التدريب التلقائي فعالاً ، من الضروري الانتباه إلى هذه العوامل المهمة:

• بدون دافع قوي ، لا غنى عن الرغبة في الانخراط في تمارين ذاتية التولد ؛
• ضبط النفس والقدرة على التنظيم الذاتي مهمة أثناء التدريب ؛
• يجب أن يكون وضع الجسم أثناء التدريب مريحًا وصحيحًا ؛
• التركيز الكامل للوعي على الأحاسيس الداخلية ، والتقليل من تأثير العوامل الخارجية.

لتهدئة الجهاز العصبي

يعاني الجسم يومياً من إجهاد وشعور دائم بالقلق والاكتئاب والتعب. تم تصميم تدريب شولتز التلقائي لتعليم الجسم بهدوء ، والاستجابة بشكل مناسب للمنبهات الخارجية. إن استرخاء الوعي والاسترخاء القسري من خلال التدريب الذاتي لهما تأثير على الجسم تأثير إيجابيوالسماح لهم بتعلم كيفية الاستجابة بهدوء لمواقف المشاكل الناشئة. بفضل التمارين المنتظمة ذاتي المنشأ ، يمكن لأي شخص أن يتعلم تقليل اندفاعات المشاعر السلبية.

التأثير الفسيولوجي

بمساعدة التدريب التلقائي ، يمكنك تعلم كيفية تنظيم ضربات قلب الجسم وإيقاع التنفس ومستوى توتر العضلات. يتم تقليل مستوى الكوليسترول بشكل كبير بعد التدريب في الحالة الذاتية. من الجيد استخدام تقنية العلاج النفسي هذه للأشخاص الذين يعانون من الأرق ، ضغط مرتفعوالصداع النصفي المتكرر. عندما يرتاح العقل أثناء تمارين التولد الذاتي ، يزداد نشاط موجات ألفا ، مما له تأثير مفيد على أجهزة الجسم المختلفة ، ويساعد على محاربة الأمراض (السكري ، السل ، الأورام).

طرق التدريب الذاتي حسب شولتز

في علم النفس ، أصبح مفهوم التدريب الذاتي شائعًا بشكل متزايد ، ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه إذا تم استخدام التدريب الذاتي بانتظام ، حتى في الأشخاص الأصحاءيتحسن المزاج ، تتحسن الصحة. هذا التدريب هو أسهل طريقة لتعلم كيفية التعامل مع الأفكار السلبية أو التعب أو الاكتئاب. أثناء التمرين ، يتم الشعور بنبض طفيف في جميع أنحاء الجسم ، ويعزز التركيز السلبي على هذه الظاهرة من تأثير التمارين. لأول مرة ، ما عليك سوى ترك تركيز الانتباه لبضع ثوان.

خطوات تدريب التحفيز الذاتي

التدريب التلقائي له قواعده ومراحله (خطوات). في المرحلة الأولى (المرحلة الدنيا) ، يمكن للمرء أن يتعلم الاسترخاء الصحيح في الموضع المختار من الجسم ؛ لهذا ، يتم استخدام العديد من اقتراحات العمل. المرحلة الثانية ( أعلى مستوى) تمارين التوليد الذاتي تتضمن استخدام اقتراحات خاصة (تصورات) تهدف إلى أداء من قبل الجسم مهمة محددة. على سبيل المثال ، يمكنك ضبط النوم الهادئ والمنشط لمدة 10 دقائق ، وسيعمل هذا التثبيت بالتأكيد. نقطة مهمةهي الطريقة الصحيحة للخروج من التأمل.

صيغ التدريب الذاتي

نظرًا لقدرة التدريب على التأثير على الحالات النفسية المختلفة للإنسان ، وكذلك لإحداث الأحاسيس اللازمة في الجسم ، لتحقيق تأثير معين خلال المرحلة الأولى من التدريب ، يتم استخدام اقتراحات نصية ذات معاني مختلفة. طور المتخصصون عدة فئات رئيسية من صيغ التدريب الذاتي ، والتي تختلف في أهداف تمارين التحفيز الذاتي:

• تحييد (ينتج عنه عدم استجابة لعامل منبه خارجي) ؛
• تضخيم (تقوية العمليات الخفية في الدماغ ، وتنشيط النشاط العقلي) ؛
• موجه الامتناع (العمل على إزالة الاعتماد على عامل معين) ؛
• متناقض (تأثير عكسي) ؛
• دعم (تنشيط المظهر صفات إيجابيةشخص).

تقنية تدريب التحفيز الذاتي

غالبًا ما يتطلب التدريب العميق إشرافًا من قبل متخصص ، لكن التدريب القصير في الحالة الذاتية لا يتطلب إشرافًا. قبل الشروع في التنويم المغناطيسي الذاتي ، يجب عليك اختيار مكان لا يتدخل فيه أحد في التدريب لمدة 15-20 دقيقة على الأقل. سيؤدي الضوء الخافت وغياب الأصوات غير الضرورية إلى تهيئة الجسم للتركيز الذاتي. أثناء الاسترخاء ، يجب أن تشعر بالاسترخاء التام للعضلات ، لذلك من المهم جدًا اختيار الوضع المناسب للتدريب التلقائي.

وضع الجسم

قبل بدء الدراسة ، عليك التأكد من أن الجسم مسترخي تمامًا وأن العضلات أقل إجهادًا. إذا كنت تمارس تمارين ذاتية التولد بانتظام وبعناية ، فيمكنك تحقيق نتائج جيدة في التحكم في جسمك والانتقال تدريجيًا إلى التخيل. يجب أن يستمر كل تمرين لمدة 10 دقائق على الأقل ولا يزيد عن 40 دقيقة ، يجدر تكرار التدريب التلقائي 1-6 مرات في اليوم. لا يمكنك القيام بالتدريب الذاتي مع الإجهاد المفرط ، لذلك يمكن أن تؤذي الجسم. يجب أن يحدث استرخاء العضلات بسلاسة وتدريجية ومدروسة.

هناك ثلاثة خيارات للوضع الذي يتم فيه إجراء التدريب التلقائي - وضعية استلقاء واحدة وجلستان. تحديد الوضع الأكثر راحة هو أولوية قصوى.

قبل الانتقال إلى المرحلة التالية من تمارين التحفيز الذاتي ، من الضروري إتقان المرحلة السابقة تمامًا. نكرر كل عبارة ثلاث مرات ، دون أدنى شك. تتميز كل مرحلة باقتراحات نصية أو موضوع تركيز:

• التركيز على التسبب في الشعور بالثقل في حزام الطرف العلوي والسفلي (تحتاج إلى البدء بالساق أو الذراع حيث تشعر بالثقل بقوة أكبر) ؛
• التركيز على إحداث إحساس بالدفء في الأطراف (ابدأ بالذراع أو الرجل حيث تشعر بالثقل بقوة أكبر) ؛
• التركيز على الشعور بالدفء في منطقة القلب.
• التركيز على التنفس ، عليك أن تتعلم أن تشعر ببطء في الشهيق أو الزفير (حركة الهواء عبر الرئتين) ؛
• التركيز على الشعور بالدفء في البطن (تجويف البطن بأكمله ، مجموعة من الشبكات العصبية الجسدية);
• التركيز على الإحساس بالبرودة على الجبهة.

التصور

لإطالة عملية الاسترخاء أثناء التدريب والانتقال بسلاسة إلى الاسترخاء ، تحتاج إلى تعلم كيفية تخيل صور ممتعة. من خلال هذا التصور ، يمكن للمرء أن ينشر حالة استرخاء الجسم في الوعي. بالنسبة لشخص ما ، يمكن أن تكون هذه الصورة عبارة عن نزهة عبر غابة الصباح ، ولآخر - سطح البحر. يجب أن تكون صورة التخيل حية وحقيقية. لأن تحقيقه أقصى تأثيرمن التدريبات الذاتية ، يجدر استخدام جميع الحواس (الأصوات والروائح والألوان). يجب على المرء أن يتعلم التأمل بأعين مغلقة.

تمر عملية التخيل في التدريب التلقائي بمراحل خاصة:

• يجب أن تُلف العيون (كما لو كنت بحاجة إلى فحص جبهتك) ، وتسترخي عضلات الوجه والمضغ ؛
• تصور اللون المحدد ؛
• من اللون المحدد ، تظهر صور التأمل وتملأ (الوضوح البصري) ؛
• تحتاج إلى تقديم كائن واضح على خلفية مظلمة (متناقضة) ، تحتاج إلى التركيز عليه (حوالي 40-60 دقيقة).

تدريب التحفيز الذاتي - تمارين لإدارة حالتك

ما هو التدريب الذاتي في علم النفس؟ هذا هو أحد العناصر في نهج شامل للمساعدة في مشاكل الجهاز العصبي والأمراض العقلية الأخرى. يساعد إتقان تقنية العلاج الذاتي الحياة اليوميةوخلال الأوقات العصيبة. بمساعدة تمارين التوليد الذاتي ، يمكنك إدارة حالتك الجسدية والمعنوية ، وتعلم التركيز على منطقة معينة من الجسم ، وإدراك المواقف التي تنطوي على مشاكل بشكل أكثر هدوءًا وعدم الاستسلام للعواطف. سوف تساعدك تمارين التحفيز الذاتي على تعلم الاسترخاء والاسترخاء.

موانع

لا يستحق القيام بالتدريب الذاتي في المراحل الحادة من الأمراض ، فمن الأفضل البدء في الاسترخاء أثناء مغفرة. بالإضافة إلى ذلك ، مع الوعي غير الواضح أو الأزمات الخضرية ، قد تتفاقم حالة الشخص بعد تمارين التولد الذاتي. النوبات الجسدية الحادة ، والهذيان موانع لممارسة الرياضة. يوصى بجلسات التدريب التلقائي للإرهاق العاطفي للشخص (التوتر ، المخاوف ، الاكتئاب) ، لأن العديد من الحالات المؤلمة في الجسم ناتجة عن نظام عصبي محطم.

فيديو: استخدام التدريب على التحفيز الذاتي

من أقوى مصادر السموم التي تسمم الجسم المشاعر والمشاعر السلبية. الغضب ، الغضب ، الحسد ، الغيرة ، الخوف نظام الغدد الصماءترمي في الدم كمية كبيرة من السموم التي تسمم الدم وتخلق القلق ، وتدخل في حالة من الاكتئاب ، وتثير الشكوك. ليست المشاعر السلبية النشطة خطيرة بشكل خاص ، بل هي المشاعر السلبية - اليأس والقلق المزمن والجبن والاكتئاب.

الغضب والغضب والحسد والمشاعر السلبية المماثلة تقتل العديد من الصفات الجميلة في الإنسان. روحه تظلم ، يخرج عقله ، موهبته تتلاشى. يجب تجنب المشاعر والأفكار السلبية.

من المعروف أن جودة مزاجنا (بهيج أو غائم) والموقف تجاه أنفسنا والعالم من حولنا (متفائل ، متسامح ، لطيف أو ، على العكس ، متشائم ، غير حسود ، حسود ، عابس) يحددنا. الصحة الجسدية. وغالبًا ما يكون سببًا في مزاج سلبي وموقف تجاه الذات والعالم من حوله ، وهو سبب العديد من الأمراض. لذلك ، فإن الموقف الإيجابي مهم جدًا لشفاء الجسم.

استرخاء

هناك علاقة متبادلة بين حالة العضلات وحالة الجهاز العصبي: مع توتر العضلات ، يتوتر الجهاز العصبي والعكس صحيح ، مع استرخاء العضلات ، ويهدأ الجهاز العصبي ، ويصبح عمل الدماغ أكثر هدوءًا وأكثر يمكن السيطرة عليها. لذلك ، فإن استرخاء الجسم ليس مهمًا فقط للاسترخاء الجسدي ، ولكنه مهم أيضًا لإراحة الدماغ وتهدئة الجهاز العصبي.

الاسترخاء العقلي

تمرين للاسترخاء العقلي وضعية البداية: الجلوس على كرسي. أداء:
الاسترخاء جسديا. حاول ألا تفكر في أشياء من العالم الخارجي ، وانغمس في نفسك - فالاهتمام موجه إلى "أنا" الأعلى لديك ؛
تدريجيا سوف تشعر بالسلام والرضا. تأمل في اللانهاية للفضاء والزمان ، في الأشكال المتعددة لإظهار الحياة ، في موقع الأرض ونفسك في اللانهاية ؛
ثم عكس أفكارك: أدرك أنك لست سوى جزء ضئيل من الكل ، والذي بدونه من المستحيل القيام بذلك. تعرف على نفسك في وحدة مع العالم الحياة ، اشعر بهذه الحياة ، اشعر بضربها بكامل كيانك.
تأثير علاجي:
يعمل الاسترخاء الجسدي على النفس ويهدئ الجهاز العصبي.
والاسترخاء العقلي (العقلي) ، مما يمنح الدماغ الهدوء والراحة ، ويؤثر في نفس الوقت على الجسم ، ويمنحه استرخاءً وراحةً للعضلات ؛
لديك دفعة من الطاقة.

استرخاء شامل طوال اليوم

تمرين الاسترخاء الأكثر تنوعًا هو Savasana.
بالإضافة إلى هذا التمرين ، يمكنك تطبيق تمارين استرخاء أخرى حسب الموقف. هنا بعض منهم
تمرين "احتساء"
شد العضلات يؤدي إلى استرخاء.
وضعية الانطلاق: مستلقية على الأرض.
أداء:
تبدأ بلطف في شد أطراف الجسم بالتتابع. ابدأ بالقدمين ، وانتقل إلى الجذع والذراعين والرأس ؛
تمتد في اتجاهات مختلفة ، وتمتد ساقيك ، وجذعك ، وذراعيك ، وتدحرج ؛
لا تمنع التثاؤب - إنه نوع من الشرب.
عند الشرب ، تنقبض العضلات وتشد ، لكن الاسترخاء البديل يسمح لها بالراحة في نفس الوقت.
يمكن الاستعاضة عن الشرب بهز الجسم كله وأجزائه الفردية.

تمرن من أجل الاسترخاء والراحة بشكل دوري بعد ساعة من العمل العقلي أو البدني

وضعية البداية: الوقوف ، ورفع رأسك ، ودفع كتفيك للخلف. أداء:
ارفع كعبيك ببطء عن الأرض ؛
في نفس الوقت ارفع ذراعيك ، دون ثنيهما ، حتى يصبحا مستويين مع كتفيك ، مثل أجنحة النسر الممدودة ؛
خذ نفسًا عميقًا ، تشعر كما لو كنت قد صعدت في الهواء ؛
ثم زفر ببطء ، وانغمس تدريجياً على كعبيك وانزل يديك إلى وضعها السابق ؛
كرر التمرين.

راحة معقدة خلال النهار

الراحة أثناء النهار تشمل 2 عنصر مهم:
استعادة الجسد في المنام. ° الاسترخاء أثناء النهار. التأثير العلاجي للنوم:
يتم "تنظيف" الجسم من الفضلات والسموم ومنتجات الأكسدة ؛
يتعافى الجسم ويكون جاهزًا للعمل بشكل صحيح مرة أخرى.
بالإضافة إلى التعافي ، تحتاج إلى الاسترخاء. الاسترخاء ضروري لأنه خاصية طبيعية للكائنات الحية. هذه هي الطريقة التي تستريح بها الحيوانات (ترفع قطة أو كلبًا ، يمكنك أن ترى أن أجسادهم تتدلى مثل قطعة قماش ، والعضلات ناعمة تمامًا ومرتاحة مثل قطعة من العجين).

لقد فقد الناس المتحضرون هذه الممتلكات بسبب إيقاع الحياة السريع. إنهم في عجلة من أمرهم حتى عندما لا يكون هناك ما يفعلونه وعندما يستريحون ، في رأيهم (بينما تكون عضلاتهم نصف متوترة).
التأثير العلاجي للاسترخاء:
ينظف الدم من السموم.
يعطي راحة لعضلات وأعضاء الجسم. تحتاج إلى الاسترخاء 3 مرات على الأقل خلال اليوم.

تمرين للاسترخاء التام مع التركيز على الراحة الشاملة

يمكن استخدامه للاسترخاء أثناء النهار لمدة 10-15 دقيقة.
الوضعية الأولية:
استلقى على ظهرك؛
تمتد الذراعين على طول الجسم ، وراحتا لأعلى ؛
أرجل مغلقة وممتدة. أداء:
بدون توتر ، في أسرع وقت ممكن ، إبطاء التنفس. نحن نرتاح؛
بدءًا من القدمين ، نرخي جميع العضلات ، بالتناوب مع التركيز على القدمين والساقين والوركين والبطن والذراعين والرقبة والرأس (نرخيهم بوعي تمامًا). يجب أن يرتاح الجسد لدرجة أننا لا نشعر به ؛

عندما تسترخي جميع العضلات ، لا نفكر في أي شيء ، ولا نحتفظ بأفكارنا ، ولكن نعطيها الفرصة للتدفق بحرية حتى يتباطأ تدفقها و "يفرغ" الدماغ ؛
الكذب في استرخاء تام في انتظار أن تجف أفكارنا. بعد أن فقدنا أنفسنا بهذه الطريقة ، نرتاح ؛
يجب أن تكون الفكرة الأخيرة قبل الاسترخاء ، وأول فكرة بعد إحياءنا ، أننا في راحة تامة ، مستلقين دون أدنى توتر ، وأن أجسامنا مرتاحة حتى آخر عضلة ؛
انتبه إلى القلب واختبر أعمق سلام وراحة ، وجلب قوة جديدة.
الانتباه: أداء مع التنفس البطيء والأفكار التي تركز على راحة شاملة ومثالية.
تأثير علاجي:
يعطي راحة كاملة للجهاز العصبي.
يؤثر بشكل إيجابي على القلب والدورة الدموية ويقلل من ارتفاع ضغط الدم.

إجازة شاملة لمدة شهر

يجب أن يقضي كل شخص ما لا يقل عن شهر في الاسترخاء البدني والعقلي الكامل. من أجل تجميع طاقة وحيوية كافية للعام المقبل ، يُنصح بالراحة في أماكن هادئة ، حيث لا توجد حشود كبيرة من الناس (في القرية ، في الريف ، في الجبال). استمتع بالطبيعة، هواء نظيف، الشمس.

طريقة الشراء راحة البالاستخدام عدد معين من تقنيات التنويم المغناطيسي الذاتي يسمى التدريب التلقائي. يمكن لكل شخص أن يلهم نفسه بأي شيء ، بما في ذلك حالة السلام الأخلاقي. يحتاج الكثير من الناس إلى تدريب ذاتي لتهدئة الجهاز العصبي بسبب الظروف المجهدة المختلفة. تساعد الطريقة على استعادة توازن العمليات الكيميائية الحيوية في الجسم. في بعض الأحيان يمكنك تغيير سمات الشخصية ، وفي بعض الحالات ، التخلص من العادات السيئة. تعلم التدريب التلقائي بسيط ، الشيء الرئيسي هو أن تؤمن بنفسك.

ما هو التدريب الذاتي

هذه تقنية نفسية معينة تساعد الشخص على اكتساب السلام الأخلاقي من خلال بعض تقنيات التنويم المغناطيسي الذاتي. جوهر هذه العملية هو تهدئة الجهاز العصبي واسترخاء الكائن الحي بأكمله ، حتى في ظروف الإجهاد اليومي. وفقًا لعلماء النفس ، يشير التدريب الذاتي إلى التأثيرات المنومة الميزة الأساسيةالإيحاء الذاتي متورط بشكل مباشر في هذه العملية. تكمن قيمة هذا التدريب في القدرة على:

• إدارة توتر العضلات.
• يسبب حسب الرغبة الحالة العاطفية اللازمة ؛
• تؤثر إيجابيا على الجهاز العصبي.
• ركز على ما تريد.

مؤشرات وموانع

التدريب التلقائي مناسب للأشخاص الذين يعانون من أمراض مثل: العصاب ونوبات الذعر والوهن العصبي وأمراض نفسية جسدية أخرى. أداء جيديظهر التنويم المغناطيسي الذاتي في علاج الأمراض القائمة على الإجهاد العاطفي (الربو القصبي ، والتهاب الشغاف ، وارتفاع ضغط الدم ، واضطرابات الجهاز الهضمي ، والإمساك ، وغيرها). لا ينبغي أن يتم التدريب التلقائي من قبل أولئك الذين يعانون من الأزمات الخضرية والهذيان وحالة من الوعي غير الواضح والنوبات الجسدية. يساعد التنظيم الذاتي على شفاء الجهاز العصبي للأطفال والنساء الحوامل.

تقنيات التنظيم الذاتي

تسمى إدارة حالتك النفسية والعاطفية التنظيم الذاتي. نتيجة ل عمل ناجحعلى المرء أن يحقق آثار التهدئة (تقليل التوتر العاطفي) والتعافي (القضاء على مظاهر الاكتئاب) والتنشيط (زيادة التفاعل النفسي الفسيولوجي). الطرق الطبيعية للتنظيم الذاتي للجهاز العصبي هي:

• نوم صحي;
• الطعام الصحي؛
• موسيقى؛
• الباقي وغيرها.

من الصعب استخدام تقنيات التدريب التلقائي هذه في العمل وفي الأماكن العامة الأخرى حيث يمكن أن يتجاوز الإجهاد أو التعب. أكثر الطرق التي يمكن الوصول إليها للتنظيم الذاتي الطبيعي هي:

• الضحك والفكاهة.
• التفكير في الأشياء الممتعة.
• حركات الجسم السلسة (الرشف) ؛
• الإعجاب بالأشياء الممتعة (الزهور ، اللوحات ، إلخ) ؛
• الاستحمام في شروق الشمس;
• إحساس استنشاق لطيف هواء نقي;
• تكمل الدعم.

الأدوات الرئيسية للتدريب التلقائي

بالإضافة إلى الأساليب الطبيعية للتدريب الذاتي ، هناك أدوات عقلية للتنظيم الذاتي ، والتي يتم التعبير عنها في التخيل (تأثير الصور الذهنية) ، والتأكيدات (قوة الكلمات) ، والتحكم في التنفس ونغمة العضلات. تحتوي على واحد المفهوم العام- تأمل. يمكن استخدام أدوات التدريب التلقائي في أي موقف ، خاصة عندما تصل الحالة العاطفية إلى ذروة سلبية. التأمل للتهدئة طريقة جيدة لإصلاح اضطراب الجهاز العصبي.

التحكم في التنفس

هذا علاج فعالالتأثير على الأجزاء العاطفية من الدماغ وأجزاء الجسم المتوترة ، وهو جزء من التدريب الذاتي. هناك نوعان من التنفس - الصدر واستخدام عضلات البطن. تؤدي القدرة على إدارة كلتا طريقتي استرخاء الجسم إلى تأثيرات مختلفة. سيؤدي التنفس العميق والمحسوب مع المعدة إلى استرخاء الأجزاء المتوترة من الجسم. يحتاج الجسم أحيانًا إلى التوتر لتحسين الحالة العقلية. للقيام بذلك ، استخدم تنفس الصدر المتكرر ، والذي سيوفر مستوى عالالنشاط البشري.

إدارة نغمة العضلات

طريقة أخرى للتدريب الذاتي هي تحرير المشابك العضلية من التوتر. غالبًا ما تنشأ من حالة عاطفية سلبية. تساعد القدرة على إرخاء عضلات الجسم على استعادة القوة بسرعة. بعد إجراء الاسترخاء ، ستشعر العضلة المعالجة جيدًا بثقل ودفء لطيفين. اخلع التوتر العصبيقد لا يعمل في جميع أنحاء الجسم مرة واحدة ، لذلك يجب الانتباه إلى أجزاء الجسم الفردية.

التأثير اللفظي

تؤثر طريقة التدريب الذاتي هذه على الوظائف النفسية الجسدية للجسم بسبب آلية التنويم المغناطيسي الذاتي. يتم تنفيذ عمل الطريقة من خلال أوامر ضبط قصيرة إلى "أنا" ، البرمجة للنجاح والتشجيع الذاتي. على سبيل المثال ، من أجل كبح جماح نفسك في موقف عصبي متوتر ، يجب أن تقول عقليًا: "لا تستسلم للاستفزاز!". لكي يعمل التدريب التلقائي ، يجب أن تتم برمجتك لتحقيق النجاح بالكلمات: "اليوم سأنجح!". سيساعد الثناء العقلي على زيادة احترام الذات: "لقد انتهيت!".

كيفية إرخاء الجهاز العصبي

إن التدريب الذاتي لتهدئة الجهاز العصبي ممكن بفضل البعض المنهجيات الحالية. جمع علماء النفس بالتفصيل لكل منهم تعليمات خطوه بخطوه:

1. مثال على التنظيم الذاتي باستخدام التنفس ، وبعد ذلك يصبح الجسم أكثر هدوءًا وتوازنًا:
   • خذ نفسًا عميقًا بطيئًا ، وعد إلى أربعة لنفسك ؛
   • تبرز المعدة إلى الأمام ، مع إبقاء الصدر بلا حراك ؛
   • احبس أنفاسك للعد من 1-2-3-4 ؛
   • الزفير بسلاسة ، العد من واحد إلى ستة ؛
   • احبس أنفاسك مرة أخرى لبضع ثوان قبل التنفس التالي.
2. التدريب الذاتي لإدارة توتر العضلات:
   • الجلوس على سطح ناعم ومسطح ؛
   • يستنشق ويزفر بعمق ؛
   • العثور عقليًا على أكثر أجزاء الجسم توترًا ؛
   • تركيز وتشديد المشابك أكثر (عند الإلهام) ؛
   • تشعر بالتوتر الذي نشأ ؛
   • أسقطه بحدة (عند الزفير) ؛
   • تنفيذ الإجراء عدة مرات.
3. تمارين التدريب التلقائي بالطريقة اللفظية:

• قم بصياغة أمر لنفسك ؛
• كررها عقليا عدة مرات ؛
• إذا أمكن ، قل الأمر بصوت عالٍ.

التقنيات الأساسية

تعلم أساسيات التنظيم النفسي ممكن بفضل عمل المخترعين الأوائل للتدريب الذاتي ، فلاديمير ليفي ويوهان شولز. شكلت أساليب هؤلاء علماء النفس على استخدام التفريغ الذاتي في المجال الطبي والحياة اليومية الأساس لعلاج أمراض الجهاز العصبي المركزي. سيساعد التدريب الذاتي ، الموصوف في أعمال ليفي وشولتز ، على اكتساب الثقة بالنفس ، وتحسين أداء الأعضاء الداخلية وتخفيف الضغط النفسي.

تدريب التحفيز الذاتي حسب شولتز

تساعد طريقة استعادة الجهاز العصبي هذه في الكشف عن قدرة طبيعية لدى الشخص - التنويم المغناطيسي الذاتي. الهدف الرئيسي هو إعداد جسمك للتعافي من خلال التأمل والاسترخاء التام للجسم والهدوء الأخلاقي. وفقًا لشولتز ، بعد التدريب التلقائي ، تحدث بعض الآثار العلاجية:

• الهدوء الجسدي والمعنوي.
• تقوية الجهاز العصبي المركزي.
• إيقاظ دفاعات الجسم.
• اكتساب الثقة بالنفس.

بقلم فلاديمير ليفي

تتكون الدورة التدريبية للتنظيم الذاتي وفقًا لفلاديمير ليفي في استخدام صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي لتخفيف الإجهاد الأخلاقي والجسدي ، واستعادة الجهاز العصبي. يتم تحقيق التأثير العلاجي لفظيًا ومن خلال الخيال. يتم تنفيذ برنامج إتقان التدريب التلقائي على مدار دورة مدتها 15 أسبوعًا ، ويستند الجزء الرئيسي منه على مبدأ "استرخاء التوتر" الذهني للعضلات. يساعد هذا العلاج إذا كنت مهتمًا تمامًا بالعملية وتؤمن بقدراتك الخاصة.

فيديو للتنظيم الذاتي ذاتي المنشأ

إذا كنت لا تعرف كيفية الاسترخاء بمساعدة التدريب التلقائي لتهدئة الجهاز العصبي ، فإن مقاطع الفيديو المفيدة هذه تناسبك. سيشارك علماء النفس المتمرسون في أسرار التنظيم الذاتي. سيجيب الأطباء على أسئلة مثيرة: ما هي الأوامر الشفهية الموجودة ، وهل الموسيقى العلاجية تساعد الجهاز العصبي ، وما هي أفضل طرق التدريب التلقائي للاستخدام. تعلم كيف يمكنك تهدئة الجهاز العصبي المركزي الخاص بك من خلال التمارين الذهنية أو اللفظية أو التنفسية الموجهة ذاتيًا.

تدريب تلقائي للكلمات الإيجابية المهدئة

نص للاسترخاء

موسيقى للاسترخاء

تدريب التنظيم الذاتي حسب بختيريف

ل الدورة الأوليةبتدريس تقنيات التنظيم الذاتي ، يمكنك تقديم تمارين يجب تكرارها مرتين في اليوم لمدة 10 دقائق (بعد الغداء وقبل النوم). يجب على كل رياضي أن يبحث عن الصياغات اللفظية الأكثر نجاحًا لأنفسهم. لا يهم إذا قلت لنفسك ، "أريد تخفيف توتر عضلات ذراعي ..." أو "عضلات ذراعي تسترخي." اختر أفضل ما يناسبك ويسبب إحساسًا عضليًا أوضح.

قبل البدء في تدريب التنظيم الذاتي ، ابحث عن مكان هادئ ومريح حيث لن تشعر بالانزعاج وحيث يمكنك الجلوس أو الاستلقاء. إذا كانت ملابسك تربطك ، فمن الأفضل خلعها. ضع يديك (إذا كنت جالسًا) على ركبتيك. الآن يمكنك البدء في التدريب.

1. أغمض عينيك وخذ ثلاثة أنفاس عميقة وزفير بطيء. عند الزفير ، حاول إرخاء عضلات الجسم كله قدر الإمكان. اتبع أنفاسك طوال الجلسة - سيساعدك هذا على الاسترخاء بعمق أكبر.

2. قم بتوصيل راحتي يديك واضغط بأصابعك بإحكام. ربط لهذا الجهد كل عضلات الأصابع واليدين. الآن استرخِهم ، حاول أن تشعر في نفس الوقت بثقل لطيف في أيدٍ مسترخية. كرر هذه العملية عدة مرات.

3. ثني مرفقيك ، واضغط على أصابعك ، وشد العضلة ذات الرأسين في الكتف ، واشعر بهذا التوتر. الآن قم بتصويب مرفقيك ، ارخي ذراعيك تمامًا. تذكر هذا الشعور.

4. افرد ذراعيك وشد عضلات الكتف ثلاثية الرؤوس. تضخيم هذا التوتر ، احتفظ به ، تذكر. الآن أرخِ عضلاتك ، وأعد يديك إلى وضع مريح ، وحاول أن تشعر بمتعة تخفيف التوتر.

5. اقبض على أسنانك ، واشعر بالتوتر في عضلات رقبتك وفكك ، وشدد هذا التوتر ، وتذكره. الآن قم بإرخاء عضلات الفك والفم عن طريق فتح فمك قليلاً. حاول أن تشعر بالراحة من تحرير التوتر.

6. التركيز على عضلات الرقبة. اسحب رأسك للخلف قدر الإمكان وشد عضلات رقبتك في هذا الوضع. الآن ، دون تقليل توتر العضلات ، أعد رأسك إلى وضعها السابق ، وأدره إلى اليسار ، وشعر بتوتر العضلات. أعد رأسك إلى الوضع الطبيعي وقم بإرخاء عضلات رقبتك وكتفيك تمامًا. اشعر بمتعة إطلاق التوتر ، تذكر هذا الشعور.

7. ركزي على أنفاسك وأرخي كل عضلات جسدك. تنفس بعمق وببطء مع إرخاء عضلات ذراعك أثناء الزفير. الآن أرخِ عضلات الوجه والفك (الفم نصف مفتوح بحرية) وعضلات الجبهة. استرخاء عضلات العنق والكتفين تمامًا. أرخِ عضلات قدميك وساقيك وفخذيك. اشعر أن كل العضلات مرتخية تمامًا. بينما تستمر في التنفس بعمق وببطء ، اشعر بسرور الاسترخاء التام.

8. كونك في حالة استرخاء تام ، حاول التخلص من المحفزات الخارجية والأفكار المزعجة. اتصل بجمعيات بصرية ممتعة في ذهنك ، اشعر بسعادة هذه الحالة ، حاول الاحتفاظ بها لمدة 3-5 دقائق. الآن بعد أن وصل الاسترخاء الجسدي والعقلي إلى المستوى المطلوب ، يمكنك اتخاذ "الخطوات الثلاث للعودة إلى العمل":

"الخطوة الأولى" - على حساب "واحد" خذ نفسًا عميقًا واحبس الزفير.
"الخطوة الثانية" - عند العد "اثنين" تصويب ذراعيك وساقيك ، والزفير.
"الخطوة الثالثة" - على حساب "الثلاثة" ، افتح عينيك: "أشعر بالخفة والبهجة والراحة."

ملخص الصيغ الأساسية:
1. أغمض عينيك ، خذ نفسًا عميقًا وازفر ببطء.
2. استرخاء عضلات اليدين والأصابع.
3. استرخاء العضلة ذات الرأسين من الكتف.
4. استرخاء عضلات الترايسبس من الكتف.
5. إرخاء عضلات الوجه والفك والجبهة.
6. استرخاء عضلات العنق والكتفين.
7. استدعاء التمثيلات اللازمة للصور والحركات.
8. خذ نفسا عميقا وزفر ببطء واسترخي جميع عضلات الجسم.

من الممكن تقصير إجراء إعادة الإعمار من خلال الجمع في صيغة لفظية واحدة "عنوان" لعدة مجموعات عضلية. من المستحسن أن تبدأ التدريب مع تثبيت الأحاسيس على توتر العضلات. في هذه الحالة ، كما لو كان على النقيض من ذلك ، سيكون الشعور باسترخاء العضلات أكثر وضوحًا.

من المفيد أيضًا تكوين روابط لعمليات الإجهاد البدني والعقلي. كما ذكرنا سابقًا ، ستساعد هذه الجمعيات الرياضيين على ملاحظة العلامات المبكرة لزيادة التوتر واتخاذ الإجراءات في الوقت المناسب للمساعدة في تقليله. ومع ذلك ، لا ينبغي قضاء الكثير من الوقت في التدريب على التوتر ، حيث إنها ضرورية فقط لتطوير أحاسيس أكثر تباينًا للاسترخاء.

بشكل عام ، مع تحسن مهارات التنظيم الذاتي ، يمكن تقليل عدد صيغ الاسترخاء إلى الحد الأدنى الضروري للتحكم في التنفس: الشهيق العميق والزفير البطيء. إذا تم تشكيل اتصالات منعكسة مشروطة بحلول ذلك الوقت ، فإن عبارة التنفس سوف تستلزم ارتباطًا بالحرارة وثقل العضلات وما إلى ذلك - حتى الاسترخاء التام. في الوقت نفسه ، يبدو أن الصيغ الوسيطة تخرج عن سيطرة الوعي ، وتبقى البداية فقط - "الشهيق العميق والزفير البطيء" والنهاية - الاسترخاء الجسدي والعقلي الكامل. وتستغرق العملية برمتها بضع ثوان. سرعان ما ستجد أنه من أجل تخفيف التوتر ، ما عليك سوى أن تأخذ نفسًا عميقًا.

تعتبر التقنية المقدمة ذات أهمية عالمية ، حيث إنها تتعلق بمجموعات العضلات البشرية الرئيسية. الرياضيين درجة عاليةمن الأفضل تقديم الصيغ التي توجه الانتباه إلى العضلات الخاصة برياضة معينة. لذلك ، يُنصح الغواصون ولاعبي الجمباز بتعلم كيفية الاسترخاء والتثبيت الدقيق لعضلات الكتفين والرقبة ولاعبي الجولف - للتحكم بوضوح في وضع الوركين في لحظة ضرب الكرة بالاسترخاء والتوتر. في التطبيق العملي لأساليب التنظيم الذاتي ، قد يواجه الرياضيون بعض المشاكل. أهمها على النحو التالي.

يفضل معظم الرياضيين نشاط قويالتدريبات السلبية ، قد يكون من الصعب عليهم إجبار أنفسهم على الجلوس حتى لفترة قصيرة والتركيز على إرخاء العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يصعب عليهم فرض نوع من التدريب لا يظهر تأثيراً إيجابياً سريعاً. لذلك ، يجب إعداد هؤلاء الرياضيين بعناية خاصة للعمل الجاد طويل الأجل ، والذي لا يعد بإحراز تقدم سريع ، ولكنه يعطي على المدى الطويل ميزة ملموسة على المنافسين.

ملامح طرق الاسترخاء

تختلف معظم تعديلات AT عن بعضها البعض فقط في الصيغ اللفظية (على سبيل المثال ، "يدي دافئة وكأنها محشوة بنشارة الخشب" بدلاً من "يدي ثقيلة ودافئة") ووقت الجلسات. لذلك ، وفقًا لأحد البرامج ، يجب على الرياضي التركيز فقط على مجموعات العضلات الكبيرة في التسلسل: اليد اليمنى ، اليد اليسرى ، الساق اليمنىإلخ. في هذه الحالة ، يمكن أن يستغرق الإجراء بأكمله من 15 ثانية (تكرار هادئ للصيغة) إلى 15 دقيقة (تكرار متعدد للصيغة).

يجب اختيار خيار الاسترخاء مع مراعاة الخصائص الفردية للرياضيين ونوع نشاطهم الرياضي.

وهكذا ، في عام 1967 ، جاءني رياضي للحصول على المشورة بشأن حقيقة أنه لم يستطع تحسين نتائجه العام الماضي ، على الرغم من حقيقة أن لياقته البدنية قد تحسنت بشكل واضح. لقد كان لاعب غولف معروفًا ، وعلى الرغم من قصر مكانته ، فقد حقق نتائج رائعة في دقة الضربات ، ووفقًا لمعظم المدربين ، فقد استخدم بالفعل الإمكانات الكاملة لقدراته.

بادئ ذي بدء ، شرحت له أن الضغط العاطفي الشديد الذي يحدث في ظروف المنافسة المسؤولة غالبًا ما يتسبب في توتر عضلي مماثل ، خاصة عضلات الرقبة والكتفين ، وحتى التوتر الطفيف فيهم يؤثر سلبًا على دقة الضربات. . لذلك أوصيته بصيغ خاصة لتخفيف التوتر عن هذه الأجزاء المعينة من الجسم وتكرار هذا الإجراء مرتين في اليوم. بعد أربعة أسابيع من تدريب ال PRT ، نجح هذا الرياضي في أداء مسابقتين ، مما أدى إلى تحسين إنجازاته الشخصية في ضرب الدقة.

في مناسبة أخرى ، أتيحت لي الفرصة لإثبات فعالية ORT لمدرب غوص يعمل مع مجموعة من المبتدئين الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و 7 سنوات. نظرًا لحقيقة أن الوقت الذي تستغرقه هذه المجموعة للتدرب في البلياردو كان محدودًا ، فقد واجه المدرب مشكلة كيفية إزالة خوف الرجال من بعض القفزات مع عدد قليل نسبيًا من التكرار (فقدوا الكثير من الوقت الثمين في الوقوف) في نهاية المنصة واكتساب الشجاعة للقفز.)

لقد طلبت 15 دقيقة من وقت التدريب النادر ، والذي استخدمته في ORT. طلبت من الرجال الاستلقاء على المقاعد ، وإغلاق أعينهم والاستماع بعناية إلى كل ما أقوله. بعد معادلات الاسترخاء الأساسية ، طلبت منهم أن يكرروا ذهنياً عناصر القفزة التي يتعلمونها والحركات التي تسبقها. في الوقت نفسه ، قلت: "قم بتكرار الحركات الذهنية التالية بشكل متكرر: اقتراب سريع لحافة نقطة الانطلاق ، والاعتماد الفوري للموقف الصحيح ، والاستنشاق وبعده مباشرة - قفزة."

كانت نتيجة بضع جلسات فقط من هذا التدريب انخفاضًا كبيرًا في الوقت الذي يقضيه الرجال على منصة الانطلاق ، مما جعل من الممكن أداء العديد من القفزات خلال جلسة واحدة ودفع أكثر من 15 دقيقة كان يجب أن يقضوها. بالإضافة إلى ذلك ، بدأ الرجال في الظهور بمظهر أكثر تماسكًا وحزمًا على منصة الانطلاق وأتقنوا بسرعة أسلوب القفزات المعقدة ، بعد أن "دحرجوها" عقليًا عدة مرات في السابق.

عادة ما تستمر اتصالاتي العملية مع الرياضيين الذين يخضعون للتنظيم الذاتي من أسبوع إلى أربعة أسابيع. خلال الاجتماع الأول ، أحاول شرح أهمية إتقان هذه التقنيات ، وبعد ذلك فقط انتقل إلى عرض عملي. في نهاية الفصول الدراسية ، أجري استبيانًا للطلاب ، حيث أهتم بمشاعرهم الذاتية عند تنفيذ أسلوب معين ، وأناقش معهم المشكلات التي تنشأ وأقدم توصيات بشأن السلوك الذاتيفصول مماثلة تدوم 10-15 دقيقة مرتين في اليوم. في الوقت نفسه ، أوصي باختيار الوقت والمكان الأمثل للتدريب لكل فرد ، في محاولة لتجنب الانحرافات قدر الإمكان.

في هذه المرحلة من التعلم ، من المهم للغاية أن يكون التقدم في استيعاب الصيغ اللفظية والأحاسيس المصاحبة لها كما لو كانت سلبية - دون أدنى جهد يهدف إلى تشتيت انتباه الطلاب عن التدخل الخارجي والأفكار الخارجية. لذلك ، إذا شعرت في وقت الاسترخاء السلبي بتأثير الإلهاء ، فلا تحاول إجباره على الخروج من وعيك على الفور. دع الانتباه ينتقل إليه بشكل لا إرادي ، ثم يعود بشكل طبيعي إلى الصيغ والأحاسيس التي يتم تعلمها.

يجب أن تكرس الجلسات الثلاث التالية لتفصيل إجراءات التدريب. في هذه الفصول ، من المهم جدًا التقاط الخصائص الفردية للطلاب من أجل تحديد الظروف المثلى لكل منهم لإتقان طرق التنظيم الذاتي. خلال الأسبوع ، من الضروري إجراء مسح وسجلات للتقييم باستمرار هذه العملية. سوف يتسم نجاحها بقدرة الرياضي على "تجنب" المحفزات الخارجية تمامًا ، فضلاً عن القدرة على إعادة إنتاج الصور المعينة ذهنيًا.

أوصي بالتشديد باستمرار على أنه ستكون هناك عدة جلسات قبل أن تبدأ المهارة المطلوبة في التكون. لذلك ، إذا شعرت أن عملية التعلم لا تعطي تأثيرًا ملموسًا في الدروس الأولى ، فيجب ألا تتجاوز مدة الجلسات 15 دقيقة. الحقيقة هي أنه إذا لم تحقق الزيادة في وقت التدريب والجهود الإضافية نجاحًا سريعًا ، فقد يتسبب ذلك في شعور الرياضيين بعدم الثقة بشكل ثابت في قدراتهم على الاسترخاء ، الأمر الذي لن يتدخل فقط في إزالة الإجهاد الذهني ، بل سيزيده أيضًا. .

مع تقدمك ، ستلاحظ أي الصيغ لها أكبر تأثير على حالتك وأيها يمكن تخطيها دون ألم. سيؤدي ذلك إلى تقليل وقت الجلسة إلى الحد الأدنى المطلوب. الهدف الأخيرتعلم تقنيات التنظيم الذاتي العقلي هو تطوير القدرة على الاسترخاء التام في بضع ثوان.

تدريب التحفيز الذاتي

بدأ تطوير أساليب "الاسترخاء التدريجي" (الاسترخاء الذهني الطوعي) في الثلاثينيات من قبل العالم الألماني الدكتور يوهان شولتز. كطبيب ، كان شولتز مدركًا تمامًا للآثار السلبية العديدة للقلق على صحة المرضى.

في محاولة لحل هذه المشكلة ، حاول استخدام خيارات مختلفةتأثير منوم لتقليل مستوى قلق المرضى. لاحظ مرضاه لفترة طويلة أنه خلال جلسات التنويم المغناطيسي ، فإنهم يشكلون ويعززون أحاسيس ذاتية ثابتة استجابةً للصيغ المختلفة التي ينطق بها المنوم المغناطيسي. علاوة على ذلك ، عندما بدأ شولتز في إجراء محادثات مفصلة مع المرضى حول أحاسيسهم وأفكارهم ومشاعرهم في لحظة نطق بعض الصيغ المنومة ، وجد أن جميع المرضى تقريبًا شكلوا تمثيلات عقلية مستقرة استجابة للمنبهات اللفظية.

وجد أنه على الرغم من الاختلافات الفردية الكبيرة في هذه الارتباطات ، يمكن اكتشاف أنماط معينة فيها. كان هذا المبدأ هو الذي شكل أساس نظام الاسترخاء النقابي الذي طوره شولز ، والمعروف الآن باسم "التدريب الذاتي" (AT).

لإتقان فن AT ، يجب عليك أولاً أن تتعلم استحضار الأحاسيس التالية في نفسك: 1) الشعور بالثقل في الذراعين والساقين ؛ 2) شعور بالدفء في الذراعين والساقين (يذكرنا بالاسترخاء بعد تناول وجبة دسمة) ؛ 3) الشعور بالدفء في البطن والبرودة على سطح الجبهة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تتعلم التحكم في معدل ضربات قلبك.

من أجل تكوين هذه الأحاسيس وتقويتها ، من الضروري إجراء جلسات قصيرة من التنويم المغناطيسي الذاتي ثلاث مرات في اليوم.

في اليوم الأول يحاول الطالب أن يركز انتباهه على الشعور بثقل اليد القيادية (بالنسبة إلى "اليد اليمنى" - في الجهة اليمنى) وإبقاء انتباهه على هذا الشعور من 60 إلى 90 ثانية. في الوقت نفسه ، يمكنه الجلوس بهدوء أو الاستلقاء وعيناه مغمضتان ، ويكرر عقليًا: "يدي اليمنى ثقيلة. أنا هادئ ... "ثم يستقيم ضوء اليدشد عضلي عند العد "واحد" ، يأخذ نفسًا عميقًا عند العد "اثنين" ويفتح عينيه على العد "ثلاثة". بعد دقيقة ، يتم تكرار الإجراء ، وهكذا - ثلاث مرات.

يشعر الطالب بأن الإحساس أصبح مميزًا وينشأ بسرعة كافية ، ويحول انتباهه إليه اليد اليسرى(أعسر - إلى اليمين) ، وبعد عدة أيام من التدريب الناجح ، يتعلم التركيز على حدوث شعور بالثقل في الأطراف السفلية (مع عدم نسيان تكرار التمارين لليدين). بنفس الطريقة ، يجب أن تنتقل إلى التركيز على الشعور بالثقل في أجزاء أخرى من الجسم. أخيرًا ، بعد حوالي شهر إلى شهرين من التدريب ، يمكنك تطبيق مجموعة قياسية من التمارين مع تحويل الانتباه إليها مجموعات مختلفةعضلات.

بعد أن تعلم الطالب إثارة الشعور بالثقل ، يشرع الطالب في تدريب تركيز الانتباه على حدوث شعور بالدفء في نفس أعضاء وأجزاء الجسم. للقيام بذلك ، يجلس في وضع مريح لإرخاء جميع العضلات ، ويغلق عينيه ويكرر عقليًا:

"ذراعي وساقي ثقيلتان ودافئتان ، قلبي ينبض بهدوء وإيقاع ، وتنفسي عميق وبطيء ، وأشعر بالدفء في تجويف البطن ، وبرودة طفيفة على سطح جبهتي."

من المهم بشكل خاص للرياضي أن يتعلم كيفية تنظيمه الحالة العقليةفي ظروف ما قبل الإطلاق ، وأحيانًا بشكل مباشر خلال المسابقات المهمة. لذلك ، بعد إتقان البرنامج المقترح بنجاح في ظروف هادئة ، يوصى بتدريب قدرتك على التنظيم الذاتي في بيئة غير مريحة وتحت ضغط الوقت.

من المهم أن تتعلم التركيز الكامل على أحاسيس العضلات في بضع ثوانٍ فقط ، بينما لا تتفاعل مع المشتتات. يتمتع الرياضي الذي يعرف كيفية القيام بذلك بميزة كبيرة: يمكنه تقليل التوتر ، والتحكم في تنفيذ المهارات الفنية والتكتيكية في جو متوتر من المنافسات المسؤولة ، والتواصل بسرعة مع زملائه في الفريق ، وما إلى ذلك.

تؤكد العديد من المقالات والتقارير العلمية التأثير المباشر لـ ORT على تحسين الأداء الرياضي في الجودو والجولف والبيسبول وركوب الدراجات والهوكي والتزلج السريع والغوص وألعاب القوى المختلفة.