ما هو أفضل وقت لممارسة تمارين الكارديو؟ متى تمارس تمارين الكارديو: في بداية التمرين أو نهايته

تدريب القلب موجود في البرنامج التدريبي لكل لاعب كمال أجسام. متى يكون أكثر فائدة؟ اكتشف متى تستخدم تمارين القلب بشكل أكثر فعالية.

محتوى المقال:

لقد تم بالفعل إثبات الحاجة إلى التمارين الرياضية للرياضيين، ويجب أن يكون لكل لاعب كمال أجسام مكان لتمارين القلب في برنامجه التدريبي. ولكن الآن اندلع جدل آخر حول متى يجب القيام بتمارين القلب: في بداية التمرين أم في نهايته؟ بالطبع السؤال ذو صلة وصحيح تمامًا. تعد فعالية التدريب مؤشرا مهما للغاية، وبما أن الحاجة إلى أمراض القلب قد أثبتت علميا، فمن الضروري معرفة الوقت الذي يمكن فيه الحصول على تأثير أكبر من هذا النوع من الحمل.

يوجد الآن معسكران، ممثلو أحدهما واثقون من الحاجة إلى استخدام التمارين الرياضية قبل البدء في تدريب القوة، ويستخدم الرياضيون في الثاني أمراض القلب في المرحلة النهائية من التدريب. لفهم هذه المشكلة تمامًا، سيتعين عليك اللجوء إلى البحث.

بحث عن آثار القلب

خلال التجربة، تم استخدام تمارين القلب المستمرة والمتقطعة (الجري لمسافة 5 كيلومترات)، بالإضافة إلى التدريب اللاهوائي (ضغط الساق وضغط المقعد). تم إجراء ما مجموعه أربع جلسات اختبار. استخدم الأولان الجري المستمر لمسافة 5 كيلومترات، بالإضافة إلى التمارين اللاهوائية بوزن أقصى وبنسبة 80 بالمائة من وزن العمل.

أيضًا، في الجلستين المتبقيتين، تم استخدام تمرين القلب على شكل ركض لمسافة 5 كيلومترات مع نسبة عمل إلى راحة 1:1. كان التدريب اللاهوائي مشابهًا للدورتين الأوليين.

الجزء العلوي من الجسم وتمارين القلب

لم يكشف أي من الاختبارات عن انخفاض في القدرة على التحمل والقوة في عضلات الجزء العلوي من الجسم بعد ممارسة تمارين القلب.

الساقين والقلب

أدى تدريب القلب المتقطع إلى تقليل قدرة تحمل عضلات الساق بشكل كبير، ولكن لم يكن له أي تأثير على قوة عضلات الساق. وفي المقابل، لم تؤثر التمارين الهوائية المستمرة على مؤشرات القوة والتحمل.

وبالتالي يمكن القول بأن تمارين الكارديو المستمرة لا تؤثر على عضلات الساقين والجزء العلوي من الجسم. ولكن عند أداء تمارين القلب الفاصلة، تشارك نفس الوحدات الحركية في العمل، مما يتسبب في تراكم عدد كبير من المستقلبات.

إذا كانت شدة تمارين القلب الفاصلة عالية، فسيتم الحصول على الطاقة للعضلات من خلال تحلل السكر. تشكل مستقلبات هذه العملية بيئة حمضية، مما يؤثر لاحقًا سلبًا على قدرة العضلات على التحمل.

ومع ذلك، فإن هذه الدراسات ليست كافية لإصدار حكم نهائي على السؤال - متى تمارس تمارين القلب: في بداية التمرين أم في نهايته؟ للعثور على الإجابة عليه، من الضروري اللجوء إلى الخبرة العملية.

فوائد القلب قبل تدريب القوة

مع زيادة وزنك أثناء العمل، بفضل التمارين الهوائية، ستسخن عضلاتك وستكون مستعدة بشكل أفضل للعمل بالوزن الجديد. وهذا بدوره سيزيد من شدة التدريب. بالإضافة إلى ذلك، ستكون تمارين القلب مفيدة لزيادة القدرة على التحمل.

مما لا شك فيه، نقاط إيجابيةإن استخدام الأحمال الهوائية قبل تدريب القوة له مكانه، وربما يمكن اعتبار الأهم هو إعداد العضلات للأحمال.

فوائد القلب بعد تدريب القوة

مع أحمال القلب العالية بما فيه الكفاية قبل تدريب القوة، قد يتم استنفاد احتياطيات الطاقة، مما سيؤثر سلبا على شدة النشاط الرئيسي. ومن المعروف أنه في كمال الأجسام الأكثر فعالية لنمو الأنسجة العضلية هي النهجين الأخيرين، والتي في هذه الحالة قد لا تكون ببساطة قوة كافية.

كما تساعد التمارين الهوائية على تسريع عملية حرق الدهون والكربوهيدرات، الأمر الذي لن يساعد أيضًا في زيادة شدة تدريبات القوة. بالإضافة إلى ذلك، يعتقد على نطاق واسع أنه بعد التوقف عن تدريب القوة عدد كبير منيتجمع الدم في الجزء السفلي من الجسم. هذا بسبب ضعف العمل من نظام القلب والأوعية الدمويةعند أداء تمارين القوة.

في المقابل، إذا استمرت العضلات في العمل في وضع أكثر "لطيفة"، فسيتم استعادة الدورة الدموية بشكل أسرع بكثير. وبالتالي، يمكن القول أنه بفضل استخدام جهاز المشي أو دراجة التمرين في المرحلة الأخيرة من الجلسة، سينخفض ​​نشاط العضلات تدريجياً، مما سيكون له تأثير مفيد على استعادة الدورة الدموية.

القلب قبل أو بعد تدريب القوة؟

كما ترون من كل ما هو مكتوب أعلاه، من الصعب جدًا الإجابة بوضوح على سؤال متى تمارس تمارين القلب: في بداية التمرين أو في نهايته. وفي كلتا الحالتين هناك إيجابية و نقاط سلبية. ربما هناك ثلاثة خيارات لاستخدام تمارين الكارديو في كمال الأجسام:

1. الأول يمكن استخدامه من قبل الرياضيين الذين يهدفون إلى زيادة الكتلة. في هذه الحالة، سيكون تمرين القلب مفيدًا في بداية الجلسة التدريبية.
2. إذا كنت بحاجة إلى شد عضلاتك أو التخلص من الوزن الزائد، فإن الخيار الثاني مناسب. ينبغي إعطاء التمارين الرياضية في المرحلة الأوليةدروس قبل تدريب القوة.
3. الخيار الثالث هو تخفيف التمارين الهوائية وتمارين القوة أيام مختلفة. تبدو هذه الطريقة في استخدام تمارين القلب واعدة جدًا أيضًا.

حسنًا، في الختام، أود أن ألقي نظرة أخرى على السؤال - متى تمارس تمارين القلب: في بداية التمرين أم في نهايته؟ يستخدم بعض الرياضيين تمارين القلب في بداية الجلسة التدريبية وعند انتهائها. في هذه الحالة، يفترض ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 5 إلى 15 دقيقة. يبدو هذا النهج جيدًا أيضًا. بفضل الكثافة المنخفضة للتمارين الهوائية، سيكون الرياضي قادرا على إحماء عضلاته قبل تدريب القوة، بمثابة عملية إحماء. بعد الانتهاء من الجلسة، سيساعد القلب على استعادة الدورة الدموية وتقليل نشاط العضلات تدريجيا.

تعرف على المزيد من المعلومات حول تمارين الكارديو والوقت الأمثل لها في هذا الفيديو:

يهدف تدريب القلب في المقام الأول إلى تدريب عضلة القلب.هذا جزء مهمفي كمال الأجسام، لأن كثير من الناس يهملون هذه التدريبات. وهي مهمة جدًا لصحة الجهاز القلبي الوعائي. في هذه المقالة سنلقي نظرة على الخرافات الرئيسية ونقدم توصيات لهذا النوع من التدريب.

تشمل تمارين القلب: الجري، المشي، القفز، ركوب الدراجات.

أصبح تدريب القلب ذو شعبية متزايدة في الآونة الأخيرة.في بعض الأحيان عند الزيارة نادي رياضيخلال ساعة الذروة، قد يكون من الصعب الوصول إلى جهاز المشي المجاني أو. يجادل العديد من المدربين بأن بعض الضيوف، أثناء التدريب بمفردهم، يضيعون الوقت والطاقة بلا هدف، وفي بعض الأحيان يمكنهم التصرف على حسابهم.

كيفية استخراج أقصى فائدةعند ممارسة الرياضة على أجهزة القلب وما الذي يجب مراعاته أثناء التدريب؟

عليك أن تفهم أن تدريب القلب لا يهدف إلى تنمية العضلات، بل إلى نظام القلب والأوعية الدموية، ولا يمكن أن يكون تدريب القلب مفيدًا إلا إذا مارس الشخص التمارين بشكل صحيح ومنتظم. مراقبة نبضك. خلاف ذلك، يمكنك أن تسبب ضررا خطيرا لصحتك.

تحضير

قبل تدريب القلب، يجب عليك بالتأكيد معرفة حدود معدل ضربات القلب.: المرحلة العليا والسفلى. الطريقة الأكثر دقة للقيام بذلك هي الخضوع لفحص الكمبيوتر، والذي سيظهر حالة نظام القلب والأوعية الدموية ويعطي فكرة عن ضغط الدم المسموح به أثناء ممارسة الرياضة. لمعرفة الحدود العليا والدنيا لمعدل ضربات القلب بدون جهاز كمبيوتر، عليك طرح عمرك من 220. فإذا ضرب العدد الناتج في 65% نحصل على الحد الأدنى المقبول، وضربه في 85% نحصل على الحد الأعلى.

تم تجهيز جميع أنواع أجهزة التمرين الحديثة تقريبا بجهاز استشعار يكتشف النبض، وينصح المحترفون باستخدامه معدات اختياريه. لكي يتمكن جهاز المحاكاة من تحديد النبض الدقيق أثناء التمرين على جهاز المشي، يجب أن تكون راحتي الرياضي بلا حراك على الدرابزين، وهو أمر صعب للغاية في الواقع.

خمس خرافات حول تدريب القلب

• الأسطورة الأولى

"إن تدريب القلب هو موقد أفضل بكثير." الدهون الزائدةمن رفع الحديد."

أقصر طريق للحصول على جسم نحيف هو مزيج من التمارين الهوائية وتمارين القوة.تقوم بعض النساء عن طريق الخطأ بتمارين القلب فقط لسببين.

أولا، يعتقد أن التمارين الرياضية تستخدم الدهون بشكل مباشر كوقود للطاقة، و تمارين القوة- فقط نسبة السكر في الدم والجليكوجين (السكر "المخزن" للاستخدام المستقبلي في الكبد).

ثانيًا: خلال 45 دقيقة من التدريب، "تحرق" التمارين الهوائية سعرات حرارية أكثر بكثير من تمارين القوة ذات المدة المتساوية.
نعم، صحيح أن التمارين الرياضية تستخدم احتياطيات الدهون تحت الجلد كوقودلكن سكر الدم والجليكوجين يلعبان دورًا أيضًا! لقد أثبت العلم: خلال أول 20 دقيقة من التدريب الهوائي، يتم استهلاك نسبة السكر في الدم والجليكوجين فقط. وعندها فقط يبدأ حرق الدهون.
التمارين الرياضية "تحرق" المزيد من السعرات الحرارية في نفس وقت التمرين. ومع ذلك، هناك حقيقة أخرى: تدريب القوة يزيد بشكل كبير من معدل التمثيل الغذائي أثناء الراحة. بالنسبة لأولئك الذين لا يفهمون: أثناء الراحة، يقوم جسمنا "بحرق" الدهون تدريجيًا من أجل توفير الطاقة للأداء الفسيولوجي لجسمنا (نبض القلب، والهضم، والتنفس، وما إلى ذلك). يزيد تدريب القوة بشكل كبير من معدل استهلاك الدهون أثناء الراحة، ويعتمد الاستهلاك نفسه على جسمك كتلة العضلات. على سبيل المثال، عشرة كيلوغرامات من العضلات تتطلب 500-900 سعرة حرارية إضافية يوميا، وهو ما يعادل يوم واحد من الصيام الكامل في الأسبوع!

خاتمة:"يحرق" الدهون أثناء التدريب، لكنه لا يؤثر عمليا على استهلاك الدهون أثناء الراحة. تدريبات القوة ليست قوية جدًا في "حرق" الدهون، ولكنها تحفز بشكل خطير عملية التمثيل الغذائي أثناء الراحة.

من خلال القيام بالأمرين معًا، سوف تسرع عملية فقدان الوزن بشكل كبير.

• الأسطورة الثانية

"كلما زادت التمارين الرياضية، كلما كان ذلك أفضل"

وقد اكتشف العلماء ذلك على الرغم من أن التمارين الرياضية "تحرق" الدهون، إلا أنه بعد ساعة من التمرين يتحول الجسم إلى الأنسجة العضلية.وبدلا من الدهون يحرقون في نار التمثيل الغذائي الأحماض الأمينية البروتينية. بعد ساعتين من تدريب القلب، يفقد الجسم ما يصل إلى 90٪ من الليوسين، وهو حمض أميني يحدد نمو العضلات. يقول: "في محاولة لتحقيق "الراحة"، قررت أن أقوم بتمارين الأيروبكس وقمت بتمديد التدريبات الهوائية إلى ساعة ونصف. على الفور انخفضت قوة العضلات وفقدت مرونتها المعتادة.ومنذ ذلك الحين، أمارس التمارين الرياضية لمدة لا تزيد عن 45-50 دقيقة.

• الأسطورة الثالثة

"ابدأ بتمارين القلب ثم انتقل إلى تدريب القوة."

كل شيء هو في الاتجاه المعاكس. لكي يعمل تدريب القوة، عليك أن تستخدمه الأوزان الثقيلة والتي لا يمكنك من خلالها القيام بأكثر من 6-12 تكرارًا لكل مجموعة. إذا بدأت بتمارين القلب، فسوف تستهلك الجليكوجين، مما سيؤدي إلى انخفاض قوة العضلات. ونتيجة لذلك، لن تتمكن من تطوير كثافة التدريب التي تتطلب نمو العضلات. عليك أن تبدأ بالأجهزة، وهذا سيساعدك بشكل كبير على ممارسة التمارين الرياضية.سوف تستنزف تمارين القوة احتياطيات الكربوهيدرات وبالتالي لن يبدأ "حرق الدهون" بعد ربع ساعة، ولكن على الفور تقريبًا بعد بدء التمارين الرياضية.

• الأسطورة الرابعة

إذا بدأت بالإفراط في تناول الطعام، فسيتعين عليك تمديد مدة تدريبك الهوائي إلى ما هو أبعد من الوقت المعقول. في النهاية، سيؤدي هذا إلى الإفراط في التدريب، وهذا كل شيء. من الأفضل أن تفعل هذا: قم بزيادة شدة التمارين الرياضية وليس مدتها في التمرينين التاليين.ثم تحتاج إلى العودة إلى مستوى شدتك الطبيعي. ومع ذلك، فإن أفضل ما يمكنك فعله هو طرح السعرات الحرارية الإضافية التي تتناولها من وجبتك التالية.

• الأسطورة الخامسة

"زيادة حجم تمارين القلب والقوة باستخدام أوزان خفيفةيعزز حرق الدهون بشكل أكثر كفاءة."

لقد قيل بالفعل أفضل النتائج في "حرق" الدهون تأتي من مزيج من التمارين الهوائية وتمارين القوة.وفي حالة الأجهزة، يختلف الحمل عن الحمل. الأوزان المنخفضة لا تحفز النمو الأنسجة العضليةحسنًا، كميته كما تعلمون عامل أساسي في “حرق الدهون”. لذلك، تظل القاعدة الرئيسية لا جدال فيها: أنت بحاجة إلى تدريب كامل للقوة بأوزان ثقيلة (6-12 تكرارًا لكل مجموعة).

الإجابة على الأسئلة المتداولة

• كم من الوقت تحتاج للدراسة؟

ينصح الخبراء: ما لا يقل عن 30 دقيقة ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع. لكننا جميعًا أشخاص مشغولون ولا يمكننا دائمًا العثور على هذه الدقائق الثلاثين في جدولنا الزمني. خاصة عندما نعمل ونرغب في قضاء بعض الوقت مع عائلتنا. لهذا يمكنك الجمع بين تدريب القلب والعمل. على سبيل المثال، عندما تعود إلى المنزل من العمل وتحتاج إلى النزول إلى الطابق السفلي أو الصعود إلى أعلى مبنى متعدد الطوابق، استخدم قدميك وخطواتك بدلاً من المصعد.

• ما هي التدريبات الأفضل لفقدان الوزن: الجري، المشي، ركوب الدراجات؟

كل من هذه الأنواع من الأحمال سيكون لها مزاياها. كل هذا يتوقف على ما تستمتع به. هذا العامل هو المفتاح عند اختيار نوع تمارين القلب، فبفضله، تفقد كلا من الوزن ولا تتعرض للإرهاق الجسدي.

• متى يجب عليك ممارسة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن بسرعة؟

نوصي 2-3 مرات في الأسبوعتدريب القلب التقليدي بوتيرة معتدلة لمدة 45-60 دقيقة، ومرتين أخريين - التدريب المتقطع. يجب عليك القيام بتمارين القوة 2-3 مرات على الأقل.

• ما هو نظام التمارين الذي سيساعدك على الحفاظ على الوزن المفقود؟

حتى لا ترجع الكيلوغرامات مرة أخرى يكفي التدريب 3-4 مرات في الأسبوع لمدة 45-60 دقيقة بوتيرة معتدلة. حافظ على معدل ضربات قلبك عند 65-70% من الحد الأقصى. ممارسة التدريب المتقطع فقط للتنوع.

• ما هي آلة التمرين الأكثر فعالية؟

الشخص الذي يعجبك! يتم تحديد فقدان الوزن من خلال مدة التدريب الهوائي.كلما زاد عددها، كلما زاد فقدان الوزن. يمكنك الاستمرار لفترة أطول على جهاز التمرين المفضل لديك، من الذي لا تستطيع الوقوف عليه.

• يعد تدريب القلب مفيدًا إذا قام به الشخص بشكل صحيحأي أنك تحتاج إلى مراقبة نبضك.
• اثناء التدريب تحتاج إلى مراقبة معدل ضربات قلبك باستمرار. لهذا السبب، ينصح الكثيرون باستخدام معدات إضافية أثناء التدريب، وهذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين لديهم ميل إلى الزيادة ضغط الدمأو مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية.
• قبل التدريب تحتاج إلى تحديد هدفك: تدريب القلب النشط أو فقدان الوزن. في الحالة الأولى، يجب أن يكون التدريب أكثر كثافة (معدل ضربات القلب 85٪ من الحد الأقصى للعلامة العليا)، ولكن أقصر في الوقت (في المتوسط ​​15-20 دقيقة). إذا كان الهدف هو خسارة الوزن الزائد، فأنت بحاجة إلى الاستعداد للتمرين لمدة 40-60 دقيقة، ولكن بكثافة أقل - 65٪ من الحد الأعلىنبض
• من الأفضل أن تبدأ بجلسات مدتها 10-15 دقيقةبكثافة منخفضة.
• عند اختيار وقت من اليوم لتدريب القلب، يجدر بنا أن نتذكر ذلك تختلف درجة الحمل في الصباح والمساء. في النصف الأول من اليوم، يجب أن تكون شدة التمرين أقل - حوالي 100-110 نبضة في الدقيقة للمبتدئين، و120-125 نبضة لزوار صالة الألعاب الرياضية المنتظمين. يجب أن يتم التدريب المسائي في وضع أكثر كثافة بنبض 130 نبضة للمبتدئين و 140 نبضة للمبتدئين.
• فقط الزيادة التدريجية في الحمل وكثافة أحمال التدريب يمكن أن تضمن التدريب الآمن والفعال. إذا اتبعته، ففي غضون شهر، مع نفس نظام التمرين، سيكون النبض أقل بكثير، مما يعني أنه سيكون من الممكن زيادة درجة الحمل. للانتقال إلى مستوى جديد من الشدة، يمكنك استخدام ما يسمى بالاختبار "اللفظي": أثناء التدريب، يجب أن يكون الشخص قادرًا على التحدث بهدوء. وبعد ذلك، كما يشير المحترفون، يمكنك زيادة الحمل تدريجيًا.

تمرين القلب

جاهز، انتبه، مارس - حان الوقت! لقد وصلت أخيرًا إلى صالة الألعاب الرياضية، وأمامك ساعة (إذا كنت محظوظًا، ساعة ونصف) لتمرين مجموعات العضلات الرئيسية وممارسة بعض تمارين القلب. ولكن أين هو أفضل مكان للبدء؟ مع الدمبل أو حلقة مفرغة؟ دعونا معرفة ذلك.

لسوء الحظ، لا توجد إجابة عامة على سؤال ما هو الأفضل لبدء التدريب - تدريب القوة أو القلب. يعتمد الاتساق إلى حد كبير على أهداف لياقتك البدنية. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أو بناء العضلات، فإن تقليد عملية تدريب شخص يستعد لسباق الماراثون ليس له أي معنى. (خبر سار: بغض النظر عن روتين تمرينك، فإن مجرد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وممارسة الرياضة أكثر صحة من الاستلقاء على الأريكة).

ستجد أدناه قائمة بالأهداف التي يأتي الأشخاص من أجلها غالبًا إلى صالة الألعاب الرياضية والتوصيات - اكتشف ما هو مناسب لك واذهب إلى التدريب.

أنت تمارس الرياضة للحفاظ على لياقتك

إذا كنت قد أكملت بالفعل المهام الرئيسية التي حددتها لنفسك عند شراء اشتراك في نادي للياقة البدنية، والآن تريد فقط الحفاظ على النتائج التي تحققت، فليس من المهم جدًا ما تفعله بالضبط في بداية التمرين و ماذا في النهاية. تم خلالها تقسيم المشاركين (الرجال) إلى مجموعتين: كان على المجموعة الأولى أن تقوم بتمارين القوة وتمارين القلب لمدة 24 أسبوعًا، وكان على المجموعة الثانية أن تفعل الشيء نفسه، ولكن بتسلسل مختلف. ونتيجة للتجربة، زادت مؤشرات الأداء البدني والقوة العضلية بالتساوي في جميع المواد الدراسية. ومع ذلك، على المدى القصير، استغرق أولئك الذين بدأوا ممارسة المشي وقتًا أطول للتعافي. بالإضافة إلى ذلك، بعد يومين من بدء التجربة، شهدت "مجموعة القلب" انخفاضًا في تركيز هرمون التستوستيرون في الدم، وهذا ليس جيدًا جدًا إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة عضلية.

خاتمة:التسلسل لا يهم كثيرا. قم بتنظيم التدريبات الخاصة بك بحيث تستمتع بها ويكون لديك حافز لممارسة الرياضة بانتظام. وإذا شعرت بالملل، يمكنك دائمًا تنويع العملية من خلال تبديل تمارين القلب وتمارين القوة.

أنت تتدرب فقط لتتحرك أكثر.

إذا كنت مبتدئًا أو تريد فقط أن تكون أكثر نشاطًا، فلا تخف من الدمج التمارين الرياضيةمع مجموعات من تمارين القوة. في كتابه "أيهما يأتي أولاً - القلب أم القوة"، يقترح عالم وظائف الأعضاء أليكس هاتشينسون التناوب والاختلاط أنواع مختلفةتمرين. يكتب أن كلتا العمليتين - نمو العضلات وتطوير القدرة على التحمل - يتم التحكم فيهما جزئيًا بواسطة نفس "المفتاح" (أي الإنزيم). علاوة على ذلك، يتم تعيين هذا "المفتاح" في بداية التمرين، بغض النظر عما تفعله بالضبط - رفع الحديد أو المشي على السهوب، ولا يمكن تغييره.

خاتمة:إذا كنت ترغب في تطوير القدرة على التحمل والقوة، فمن الأفضل أن تتناوب الأحمال. بالإضافة إلى ذلك، فإن الجمع بين تمارين القلب وتمارين الأثقال له تأثير إيجابي على عملية التمثيل الغذائي ويسمح لك بتقديم المزيد. بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لكثافته، يمكن أن يساعد هذا المزيج في تلك الأيام التي لا يوجد فيها وقت كافٍ لممارسة تمرين كامل.

أنت تتدرب لأنك تستعد للمنافسة.

هل تخطط للذهاب للجري؟ أو هل تريد المشاركة في المسابقات؟ ليس من المهم للغاية ما تستعد له، والشيء الرئيسي هو دفع الاهتمام (والوقت) لتطوير تلك الصفات البدنية اللازمة للرياضة التي اخترتها. إذا كنت عداءًا، فأنت بحاجة أولاً إلى التركيز على سباقات السرعة والجري عبر البلاد، وإذا كنت رافعًا للأثقال، فعليك التركيز على التمارين باستخدام الأثقال والدمبل.

خاتمة:في الجزء الأول من التمرين، قم بإعطاء الأفضلية لنوع الحمل "الملف الشخصي". سيساعدك هذا على التقدم بشكل أسرع ويحميك من الإصابة - إن إعطاء كل قوتك لتمارين القلب إذا اضطررت لاحقًا إلى رفع أوزان ثقيلة أمر خطير.

هل تمارس الرياضة لإنقاص الوزن؟

إذا كنت تريد التخلص من جنيه اضافيةو"حرق" أكبر عدد ممكن من الخلايا الدهنية، ثم ابدأ تمرينك بتمارين القوة وبعد ذلك فقط انتقل إلى جهاز المشيأو (فقط تمارين القلب منخفضة الشدة على المدى الطويل مناسبة). ومع ذلك، في طويل الأمدلا توجد ميزة كبيرة لهذا النهج - تذكر الدراسة التي كتبنا عنها أعلاه.

أخبار جيدة لمحبي التمارين الرياضية: التمرينات الشعبية فعالة أيضًا في الكفاح من أجل الحصول على قوام نحيف. التحذير الوحيد هو أن التدريب عالي الكثافة غير مناسب "للاستخدام اليومي". يكفي ثلاث مرات في الأسبوع، وبقية الأيام (بالطبع، إذا كان لديك أي قوة متبقية) يمكنك القيام باليوجا أو السباحة.

خاتمة:كل شيء بسيط هنا - إذا كنت تريد إنقاص الوزن، فانتقل أولاً إلى حامل الدمبل.

للحصول على النتائج الأسرع والأكثر وضوحًا، يجب أن تكون قادرًا على الجمع بشكل صحيح تدريب القلب والقوة. فقط التفاعل الماهر بين هذين النوعين من الحمل سيساعدك على تحقيق النتيجة المرجوة في وقت سريع نسبيًا. تدريب القلب والقوة- هذه مكونات لا يتجزأ من كل واحد، والهدف منه هو فقدان الوزن. وفقط بسبب النهج الصحيحمع هذه التدريبات، ستفقد الوزن ليس بسبب كتلة العضلات، ولكن عن طريق حرق الدهون. لذلك دعونا معرفة كيفية الجمع بشكل صحيح تدريب القلب والقوة.

هناك عدة طرق الجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة:

1. الانفصال التام
2. الانفصال الجزئي
3. بدون فصل (التدريب المشترك)
4. التمارين الرياضية القوة

دعونا نلقي نظرة على كل خيار على حدة.

الفصل التام بين تمارين القلب وتمارين القوة

تفترض هذه الطريقة أن تدريب القوة يتم في يوم منفصل عن تمارين القلب. على سبيل المثال، الاثنين والأربعاء والجمعة هي تمارين القوة، والثلاثاء والخميس هي تمارين القلب. هذه الطريقة مناسبة للفتيات اللاتي لديهن وقت فراغ كافٍ تحت تصرفهن. كما أنصح بها الفتيات المبتدئات في مجال اللياقة البدنية، فهذه الطريقة أسهل من الطريقتين الأخريين.

هناك أيضًا خيار لإجراء تمارين القلب في الصباح، ويتم إجراء تدريبات القوة بعد ساعات قليلة (في فترة ما بعد الظهر أو في المساء)، ولكن يمكن توفير هذا الخيار للأشخاص الذين لديهم الكثير من وقت الفراغ، ومعظمهم من الرياضيين، لذلك لن نفكر في هذا الخيار.

عندما يكون هناك انفصال كامل تدريب القوة والقلب،فمن المفيد قضاء الوقت في جلسات القلب. إذا كانت هذه تمارين كارديو منخفضة الكثافة (الركض، أو التمارين البيضاوية، أو المشي على جهاز المشي، أو ممارسة الدراجة، وما إلى ذلك) بمعدل ضربات قلب يتراوح بين 60-70% من الحد الأقصى، فيجب أن يستغرق التمرين 35-50 دقيقة في المتوسط.

إذا كان هذا تمرينًا عالي الكثافة (75-90% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب)، فيجب أن تستغرق جلسة القلب من 20 إلى 35 دقيقة. هذا النوعتشتمل تمارين القلب على سرعات متغيرة، ودراجة بيضاوية الشكل ودراجة تمرين بسرعات ومقاومة متغيرة، ودراجة متدرج مع حمل متغير، وما إلى ذلك. الشيء الرئيسي في هذا النوع من تمارين القلب هو التناوب المستمر لإيقاع الحمل: من البطيء إلى السريع جدًا.

الفصل الجزئي بين تمارين القلب وتمارين القوة

عندما نتحدث عن الانفصال الجزئي تدريب القلب والقوةفهذا يعني أن تمارين القلب تتم إما قبل تدريب القوة أو بعد تدريب القوة مباشرة.

لا أوصي بممارسة تمارين القلب قبل التدريب، لأنه بعد ممارسة تمارين القلب بشكل جيد، لن يكون لديك ما يكفي من القوة لتدريب القوة. وهذا يترك أمراض القلب بعد تدريب القوة.

سيسمح لك هذا النوع من تمارين القلب بحرق الدهون المتحررة من الخلايا الدهنية بعد تدريب القوة. لذلك، أنا أعتبرها واحدة من أكثر طرق فعالةمحاربة الدهون. علاوة على ذلك، فهو يتطلب وقتا أقل مقارنة بالخيار الأول.

إذا كنت تمارس تمارين الكارديو بوتيرة بطيئة، فيجب عليك القيام بذلك لمدة تتراوح بين 30 إلى 40 دقيقة في المتوسط.

إذا كنت تفضل تمارين القلب عالية الكثافة على فترات، فيمكن أن تستغرق جلسة القلب الخاصة بك من 15 إلى 25 دقيقة فقط.

بدون فصل (التدريب المشترك)

تدريب القلب والقوةبدون فصل - هذا هو الخيار عند ممارسة تمارين القوة الممزوجة بعناصر القلب. بواسطة هذه الطريقةأنا حقا أحب العمل بمفردي.

على سبيل المثال، يمكنك أداء مجموعة شاملة من تمرينين: تمرين الطعنات + تمرين ثني أوتار الركبة، ثم القفز على الحبل على الفور لمدة دقيقة واحدة بوتيرة مكثفة.

أو مثال آخر، قم بأداء 20 تمرين قرفصاء باستخدام الحديد، ثم اقفز فورًا على الدرجة 15 مرة.

يتيح لك هذا المزيج الحفاظ على معدل ضربات القلب طوال الوقت في منطقة حرق الدهون وفقدان الوزن بشكل فعال ليس فقط أثناء التدريب، ولكن أيضًا بعده.

التمارين الرياضية القوة

هذه الطريقة تشبه إلى حد ما الطريقة السابقة، ولكن لا تزال هناك اختلافات. هنا تعمل بوتيرة مكثفة للغاية باستخدام مبدأ التدريب الدائري أو المجموعات الفائقة والثلاثية. تخلق التدريبات عالية الوتيرة والأوزان الخفيفة نسبيًا وعالية التكرار ظروفًا مثالية لحرق الدهون أثناء العمل في الوضع الهوائي، لكن المكافأة الإضافية المتمثلة في الدمبل والحديد والآلات تعمل فقط على تسريع هذه العملية. لذلك، اتضح تدريب القلب والقوةأنتم لستم منفصلين على الإطلاق، بل أنتم بمثابة وحدة واحدة.

يجب أن تكون مدة هذا التمرين في المتوسط ​​حوالي ساعة واحدة، زائد أو ناقص 5-10 دقائق للإحماء والتمدد.

وكانت هذه النقاط الرئيسية فيما يتعلق تدريب القلب والقوةوالجمع الصحيح بينهما. اختر الأكثر راحة و خيار مناسبو استمتع. وتذكر ذلك تدريب القلب والقوةيجب الجمع بينهما، فوجودهما إلزامي ببساطة في تدريبك، والهدف منه هو حرق الدهون.

وبإخلاص لك، Skripnik Yanelia، كان معك!

لا تعرف كيفية الجمع بشكل صحيح بين تدريب القلب وتدريب القوة؟ توفر هذه المقالة معلومات موثوقة حول تأثيرات تمارين القلب على حرق الدهون واكتساب العضلات.

هناك الكثير من الأسئلة في مجال اللياقة البدنية والتي تتم مناقشتها باستمرار ولا يتم تقديم إجابات محددة لها أبدًا. أحد هذه الأسئلة هو متى يكون من الأفضل ممارسة تمارين القلب - قبل أو بعد تدريب القوة وما إذا كان يجب القيام بذلك على الإطلاق.

لا أحد يشكك في حقيقة أن تدريب القلب مفيد. لكن هل تتعارض مع بناء الكتلة العضلية؟

أوصي بممارسة تمارين القلب لمدة 10 دقائق في بداية التمرين كإحماء. وقم بتدريب القلب لفترة أطول بعد تدريب القوة إذا هدفك هو حرق الدهونأو الأفضل من ذلك، في يوم آخر تمامًا. يعتمد هذا على مبادئ استهلاك الطاقة في الجسم أثناء تمارين القوة والقلب.

مصادر الطاقة

المصدر الوحيد للطاقة هو حمض الأدينازين ثلاثي الفوسفوريك أو ATP. لكن احتياطياته في الجسم لا تذكر. إنها تكفي لبضع ثوان فقط من العمل الشاق. ولذلك، فإن تخليق وانهيار ATP يحدث باستمرار في الجسم. يبدأ الجسم في استخدام الجليكوجين كمصدر لتكوين ATP.

الجليكوجين هو احتياطي الطاقة في الجسم. في الواقع، هو الكربوهيدرات. يتلقى الجسم الجلوكوز من الطعام، ويخزن الفائض منه على شكل جليكوجين. يتم تخزين الجليكوجين في الكبد والعضلات. يستخدم الجليكوجين المخزن في العضلات كوقود لـ ATP أثناء النشاط البدنيأي ضمان النشاط الحيوي للعضلات نفسها. يحدث تفاعل تحلل الجليكوجين (تحلل الجليكوجين) بطريقة لاهوائية، أي. دون مشاركة الأكسجين. ويسمى تدريب القوة أيضًا اللاهوائي على وجه التحديد لأن الطاقة اللازمة لعمل العضلات تأتي من تحلل الجليكوجين اللاهوائي. لكن احتياطيات الجليكوجين في العضلات محدودة أيضًا. وفقط عندما ينفد، يمكن للجسم البدء في استخدام جميع أنواع الدهون الثلاثة الموجودة في جسم الإنسان كمصدر للطاقة. يتم تحويل معظم الطاقة من الدهون، ولكنها احتياطي احتياطي، ولن يبدأ الجسم في استهلاكها إلا عند استنفاد جميع مصادر الطاقة الأخرى.

الاستنتاجات

أثناء تدريب القلب، يتلقى الجسم الطاقة في وجود الأكسجين. وفقا لذلك، إذا قمت بإجراء فترة طويلة القلب قبل تدريب القوة، سيتم استخدام الجليكوجين المخزن في العضلات بشكل أساسي كطاقة، وعندما تبدأ في ممارسة تدريبات القوة، سيتم استنفاد احتياطي الجليكوجين في العضلات.
سيكون من المنطقي أن نفترض أنه سيتم استخدام الدهون كطاقة، ولكن لا.

لأكسدة الدهون، وجود الأكسجين ضروري، وكما ذكرت، تدريب القوة هو التدريب اللاهوائي. وهذا يعني أنه بالنسبة لتدريبات القوة، لا يستطيع الجسم استخدام الدهون لتصنيع ATP. في الواقع، اتضح أنك ببساطة لا تملك القوة اللازمة لتدريب القوة الإنتاجية. لا يصبح تدريبك غير فعال فحسب، بل يؤدي أيضًا إلى تفاقم الوضع، لأنه عندما لا يكون هناك مكان للحصول على الطاقة، يحاول الجسم توليفها من البروتين، أي أن عضلاتك تبدأ في "الحرق".

أوصي بممارسة تمرينات القلب المعتدلة قبل التدريب لمدة 10 دقائق فقط للإحماء، وأداء حمل القلب الرئيسي بعد التدريب. وبالتالي، سيكون هناك ما يكفي من الجليكوجين في العضلات لأداء كامل عمل القوةوخلالها سيتم استنفاد الجليكوجين من العضلات. وبعد ذلك، إذا كنت تمارس تمارين القلب، فسيتم استخدام الدهون بشكل أساسي كطاقة، وليس الجليكوجين أو بروتين العضلات.

إذا كان لديك الفرصة، ثم الخيار الأفضلسوف يؤدي تمارين القلب في أيام خالية من تدريب القوة. وهذا يقلل من فقدان الأنسجة العضلية، وسيكون بمثابة إضافة جيدة لاستعادة العضلات، وأثناء التمرين لفترات طويلة كثافة متوسطةسوف يرتدي تأثير حرق الدهون.

يعتبر الجري أو القفز على الحبل أو التدريب على أي جهاز تمارين القلب الموجود في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك مثاليًا لتمارين القلب.