كيفية اكتساب كتلة العضلات في المنزل للرجل أو الفتاة - التغذية والتدريب المناسبين. كيفية بناء كتلة العضلات: دليل مفصل للعمل

أرنولد جلازو

هل تريد أن تبدو بأفضل ما لديك وتحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الاسترخاء؟

سواء كنت تريد أن تصبح روني كولمان التالي أو أن تكون أكثر لياقة وصرامة مثل براد بيت أو جينيفر أنيستون، فأنت بحاجة إلى البناء كتلة العضلات.

1. زيادة الحمل تدريجيا.

7. تأكد من شرب كمية كافية من الماء.

يستخدم كافٍالماء ضروري لتحقيق أقصى مستويات القوة والتحمل. حدد هدفًا لشرب حوالي 12 كوبًا من الماء يوميًا. تذكر أنه يمكنك إضافة مخفوق البروتين إلى كمية الماء اليومية التي تتناولها.

8. تجنب ممارسة تمارين الكارديو بكثرة.

تدريب القلب والأوعية الدموية يتداخل مع زيادة العضلات. إذا كان هدفك هو فقدان الدهون، فأنت بحاجة إلى تمارين الكارديو، ولكن تأكد من:

• يتم تنفيذ تمارين القلب مباشرة بعد تمارين القوة
• يجب ألا تستمر مجموعة التمارين عالية الكثافة لأكثر من 20 دقيقة

إذا كان هدفك هو زيادة كتلة العضلات، فإن ممارسة تمارين القلب أكثر من اللازم أمر غير مرغوب فيه. والحقيقة هي أنها تثير إفراز الهرمونات التقويضية التي تدمر الأنسجة العضلية، أي أنها ستعطي تأثير عكسي.

9. النوم.

النوم مهم جداً لنمو العضلات. نحن نعلم أن الأنسجة العضلية تتجدد وتنمو أثناء الراحة، لكن النوم أهم من الراحة أثناء الاستيقاظ.

ولهذا السبب:

• يصل إنتاج السوماتوتروبين إلى الحد الأقصى في مرحلة النوم العميق.
• يتباطأ التمثيل الغذائي ويتم تهيئة الظروف المثالية للتعافي الأنسجة العضليةونموها.
• يزيد من تدفق الدم إلى العضلات.

10. استرخي.

يؤدي الإجهاد إلى خلق بيئة تقويضية (تحطيم العضلات) في الجسم. أحد هذه الهرمونات هو الكورتيزول. تذكر أنه في ظل نفس الظروف، فإن الشخص الهادئ والمريح سيبني كتلة عضلية أكبر من الشخص سريع الغضب.

كن إيجابيا وحافظ على دوافعك!

الكثير منكم يسأل نفسه عن كيفية الاتصال السريع. كتلة العضلاتأو الأكثر كفاءة تطوير مجموعة العضلاتهل تمارس الرياضة بانتظام في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل؟ وبعد تحليل نصائح العديد من الخبراء في مجال اللياقة البدنية، نقدم لك قمة طرق فعالةللرجال والنساءلبناء كتلة العضلات سواء في المنزل أو في الصالات الرياضية المتخصصة.

سيلاحظ معظم لاعبي كمال الأجسام أن وزن جسم الشخص هو أحد المعايير المهمة لجسمك والتي يمكن تحسينها بشكل كبير من خلال التدريب الأكثر استهدافًا.

يتكون جسم الشخص العادي بنسبة 60٪ تقريبًا من أنسجة عضلية، بينما تتكون الأنسجة العضلية من العديد من الألياف التي لها خاصية تغيير الشكل وتسمح لك بالتحرك في الفضاء أو تحريك المعلمات الفردية لجسمك.

ضروري إيلاء اهتمام شامل وخاصة عند بناء كتلة العضلاتلأنه مع نمو العضلات قد تزيد نسبة الدهون وستظل الرغبة في بناء العضلات رغبة.

1 التغذية السليمة والمتوازنة

2 تمارين القوة الأساسية

3 تمرين القلب

4 تدرب بأوزان كبيرة

5 شدة التدريب

6 النوم الصحي والراحة

7 تمدد العضلات

لماذا زيادة الوزن، سوف يسأل القارئ عديم الخبرة عندما يبدو أن كل من حولك يحاول إنقاص الوزن والضخ لفصل الصيف؟ ليس بيانا صحيحا تماما.

بالإضافة إلى الرجال المشاركين في كمال الأجسام، فإن السؤال: كيف تكتسب كتلة العضلات بسرعة؟ على سبيل المثال، تطرحه أيضًا فتيات رشيقات للغاية (أولئك الذين "تأخذهم الريح" حرفيًا). هناك أيضا حالات خاصةمرضية بطبيعتها، حيث قد يكون من الضروري لشخص ما زيادة الوزن من أجل الصحة.

للحصول على راحة جميلة تتكون من عضلات مشدودة، عليك أولاً الحصول على هذه الكتلة من العضلات، ثم العمل على جمالها وصقل أشكالك.

إذا كانت نفس الكمية من الدهون تحل محل العضلات الممتلئة، فلن يكشف أي "تجفيف" عن مكعبات الضغط و"المكسرات" الألوية، لذا يجب عليك أولاً بناء قاعدة صلبة من الكتلة الصحية بشكل صحيح. كيفية القيام بذلك مفصلة أدناه.

ربما لا يعرف البعض، ولكن بيننا ظاهري البنية، ظاهري البنية، ومتوسط ​​البنية يسيرون في الشوارع... لا، هذا ليس اسم مخلوقات رائعة أو غريبة، ولكن تقسيم الناس حسب نوع أجسامهم، اخترعه علم وظائف الأعضاء، العلم لعمل الكائنات الحية.

وبحسب هذا العلم فإن شكل الإنسان يعتمد على حوالي 50% من صفاته الجينية، واستعدادات جسده، و50% على الجهود التي يبذلها للاقتراب من مثله الأعلى.

يجب أن تصبح جميع الجهود نظامًا متناغمًا، يتضمن التدريب على أجهزة المحاكاة، سواء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، والتغذية السليمة و طريقة صحيةحياة. يجب أن يصبح هذا النظام هو القاعدة المعتادة، وعندها فقط سيكون من الممكن تحقيق النتائج.

يتم تحديد أنواع الأجسام الجسدية بواسطة علامات خارجيةوباستخدام الصيغة: مؤشر Pignet (سمي على اسم طبيب فرنسي، أواخر القرن التاسع عشر): اطرح الوزن (P، كجم) ومحيط الصدر (L، سم) من الارتفاع (H، سم). تشير القيمة الناتجة لأكثر من 30 إلى الوهن، 10-30 الوهن الطبيعي، أقل من 10 - نوع الإضافة المفرط الوهن.
أنا = H-P-l

الأنواع النقية نادرة جدًا، وفي كثير من الأحيان نرى خليطها في شخص واحد.

1. ظاهري البنية، أو وهن، "عظم ضيق" (أسماء أخرى: النوع الليبتوسومي، النوع الدماغي)

من الكلمة اليونانية ektus - خارج، خارج، مورفي - شكل. الأديم الظاهر هو أحد مكونات الجلد والأنسجة العصبية.

يتميز هذا النوع من الجسم النحيل بمعصمين رفيعين (للرجال بعد 25 عامًا - 15-17.5 سم)، ونمو مرتفع بأطراف طويلة، ومفاصل صغيرة، وطبقة رقيقة جدًا من الدهون تحت الجلد.

يشير هذا النوع من الإضافة إلى عملية التمثيل الغذائي السريع، وغالبا ما تكون استثارة عالية. الجهاز العصبي(الانطوائيون الكولي).

لبناء كتلة العضلات، هذا هو الأكثر خيار صعبلكن الخبر السار هو أنه من الممكن ضخ الدم، على الرغم من أن الأمر سيتطلب المزيد من الجهد. لكن التأثير التدريب المناسبوسوف تبقى التغذية لفترة طويلة جداً، والسمنة من هذا النوع لا تهدد على الإطلاق.

بسبب كتلة العضلات الهزيلة، يعاني ظاهري البنية من مشاكل في القوة والتحمل، لذلك سيستغرق الأمر وقتًا أطول بكثير لتحقيق تغييرات ملحوظة في الشكل. حول الطريقة المناسبة لضخ ظاهري البنية - في القسم التالي.

علامات خارجية مميزة أخرى:

• الصدر المسطح أو الغارق
• جسم متوتر
• أكتاف ضيقة
• رقبة طويلة ورقيقة

2. إندومورف أو مفرط الوهن، شخص "في الجسم" (أسماء أخرى: نوع النزهة، حشوي)

من الإندوز اليوناني - من الداخل. الأديم الباطن هو جزء لا يتجزأ من الأعضاء الداخلية.

الشخص من زيادة الوزن إلى السمنة، عرضة لزيادة الوزن السريعة، والسمنة. محيط الرسغ 17.5 -20 سم ويوجد كمية ملحوظة من الدهون في الجسم. ملامح الوجه، وأجزاء الجسم مستديرة، وناعمة، والأنوثة متأصلة في الأشكال، والوركين ضخمة، وقصر القامة.

يتم اكتساب الكتلة بسهولة وبشكل طبيعي، ولا يتعين عليك سوى مراقبة تكوين الطعام بعناية. للحصول على عضلات جميلة - سيتم ترسيب المزيد من البروتينات والكربوهيدرات والدهون الزائدة على الفور مجالات المشكلة(في أغلب الأحيان على المعدة)، لأن عملية التمثيل الغذائي للأندومورف بطيئة.

قبل العمل على كتلة العضلات، كقاعدة عامة، تحتاج إلى الخسارة الوزن الزائد‎التخلص من الدهون مثلا باستخدام يوميا.

• صدر قصير ومنفرج
• رقبة وأطراف قصيرة
• بشرة ناعمة، شعر
• الكسل، التصرف الناعم، الحاجة إلى الحب

3. الميزومورف - النوع الرياضي، الوهن الطبيعي، النوع الجسدي، "العظم العريض".

ميسوس - من اليونانية الوسطى. الأديم المتوسط ​​يشكل الأنسجة العضلية.

لدى الأشخاص من هذا النوع عضلات منذ الولادة، وطبقة الدهون رقيقة. الرجل كبير، قوي، ذو أطراف عريضة، ووركين ضيقين، أطول من المتوسط. يتم اكتساب الكتلة بسرعة، ولكن، مثل Endomorph، من الضروري مراقبة جودة التغذية.

هناك حاجة إلى التدريبات المختلطة: القوة + القلب، نظام التدريب قياسي، من المهم عدم تخطي أيام التدريب. من الضروري تجنب إدمان العضلات على الحمل: تغيير أنواع التمارين وزيادة وزن الأوزان تدريجياً.

كيفية بناء العضلات بسرعة لرجل ظاهري الشكل

يمكنك تسريع عملية اكتساب كتلة العضلات لشخص نحيف بمساعدة خطة تدريب وقائمة مصممة جيدًا، وكذلك بمساعدة المكملات الغذائية على شكل أطعمة رياضية مختلفة.

ومع ذلك، يجب أن تكون مستعدًا لحقيقة أن الشكل الظاهري النقي سيظل يحتاج إلى وقت أطول مرتين من أي نوع جسدي آخر، مع ثبات العوامل الأخرى، للحصول على نفس الكمية من الكيلوجرامات.

من المستحيل أن يكتسب ظاهري البنية أكثر من 95 كيلوغرامًا دون استخدام أدوية خاصة، مثل الستيرويدات الابتنائية ودورتها المعززة (الأدوية عن طريق الفم + الحقن).

المزايا المشجعة للإكتومورف: يمكنك استهلاك السعرات الحرارية بكميات غير محدودة تقريبًا دون القلق بشأن السمنة، وبسرعة كبيرة حتى نتيجة التدريب الصغيرة ستكون مرئية بوضوح على مثل هذا الجسم النحيف.

مميزات الخطة التدريبية للظاهري:

1. مدة التدريب لا تقل عن 60 ولا تزيد عن 90 دقيقة. لذلك سوف تتطور القدرة على التحمل بشكل أسرع وسيكون وقت التعافي في حده الأدنى.
2. سيعتمد تواتر الفصول الدراسية، بالطبع، على نمط حياة رياضي مبتدئ، ولكن عليك أن تسعى جاهدة لمدة 4-5 فصول في الأسبوع.
3. السمة الرئيسية للتدريب ظاهري البنية ستكون نظام الانقسام. أي يوم واحد للساقين، ويوم للذراعين، والظهر، والضغط، والأرداف، وما إلى ذلك. أسبوع للسماح للعضلات الضعيفة بالتعافي بشكل صحيح. في جلسة واحدة، من الضروري العمل بما لا يزيد عن مجموعتين من العضلات.
4. لتجنب انهيار الألياف العضلية (التقويض)، لا تقم بإجراء أكثر من 4 مجموعات من التمرين الواحد. الاستراحة بين المجموعات 1 - 3 دقائق.
5. يجب أن يكون الأساس تدريبات قصيرة، وعدد قليل من التكرار مع الراحة بين المجموعات.
6. خارج التدريب، يجب عليك توفير الطاقة وتوفيرها: لا تعمل بالإضافة إلى ذلك، ولا تلعب ألعابًا نشطة.
7. النوم 8 ساعات على الأقل.
8. التغذية: 5-6 مرات يوميا، بكميات صغيرة، لمنع الجوع. الأكثر كثافة هو وجبة الإفطار، لا ينبغي أن تفوتها بأي حال من الأحوال. من الأفضل إعطاء الأفضلية للأطعمة القابلة للهضم ببطء.

بين الوجبات الرئيسية، لتسريع عملية زيادة الوزن، يوصى بشرب مكمل غذائي - الرابح (يتكون من البروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والعناصر النزرة) أو البروتين الرياضي النقي (مركز البروتين النباتي أو الحيواني). جرعة الرابح أقل مرتين من الموصى بها في التعليمات الخاصة به.

كيفية اكتساب كتلة عضلية للفتاة في المنزل

لا يمكن للفتاة الهشة التي ترغب في البقاء في أشكال أنثوية أن تأخذ الرابحين والبروتين في المنزل، فقط قم ببناء التغذية والتدريبات المناسبة من أجل اكتساب كتلة العضلات.

لا ينبغي أن يكون التدريب مرهقًا، بل يجب أن يحفز زيادة الهرمون المسؤول عن النمو.

يكفي للفتيات ذوات الوزن الزائد أداء ثلاثة أنواع من التمارين: تمارين الضغط والقرفصاء والجر. أثناء التدريب، قم بإجراء 3-4 أنواع من التمارين لكل مجموعة عضلية. لا حاجة للقيام بأكثر من 15 تكرارًا للتمرين الواحد. مثالية للمبتدئين - قم بالتمرين 3 مرات في الأسبوع. قم بزيادة وزن الدمبل والحديد تدريجيًا.

يجب أن تكون التغذية متوازنة بشكل جيد، ولا تسمح بزيادة الكربوهيدرات والدهون، فمن الأفضل التركيز على البروتينات. تفضل الكربوهيدرات مثل الحبوب (الحبوب) والخضروات والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة (الجاودار، نوعان، وما إلى ذلك). كل عنصر من عناصر BJU مهم وإلزامي في نظام غذائي متوازن، لا يمكن استبعاد أي شيء - فقط اختر النوع الأمثلالطعام معهم في تكوينه وكميته.

يجب استهلاك البروتين بكمية تزيد عن 2-3 جرام لكل كجم من وزن الجسم يوميًا في أيام الراحة للتعافي وتكوين الأنسجة العضلية وفي أيام التدريب - تناول المزيد من الكربوهيدرات للحصول على المزيد من الطاقة. من الأفضل استهلاك الدهون على شكل مكسرات وجبن قريش وجبن صغير.

يجب أن تسود البروتينات النباتية: البقوليات والمكسرات والحبوب والتوفو.
اشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر يوميًا للسماح للعضلات بالامتلاء بالدم، وتناول الطعام على الأقل 4 مرات يوميًا حتى تمتلئ.

مرة واحدة في الأسبوع، يمكنك ترتيب يوم صيام على العكس من ذلك - مطحنة الغش، أو يوم زيادة السعرات الحرارية. من الأفضل تناول الحلويات المحضرة في المنزل في مثل هذا اليوم: الحلوى النيئة أو الشوكولاتة ومعجنات الدقيق مع النخالة وكعكة الجبن والفواكه الحلوة وما إلى ذلك.

خطة النظام الغذائي لاكتساب كتلة العضلات

لا تحتاج إلى حشو نفسك بالكوليسترول دون وعي (من خلال امتصاص الدهون الحيوانية بكثرة، مثل النقانق والشواء)، والمواد المسرطنة (التي تتشكل عند القلي، على سبيل المثال، فطائر الجدة)، والسكر والمواد المضافة الكيميائية (التي يوجد الكثير منها في المتجر). اشترى الحلويات والوجبات السريعة: الكعك والمعجنات والصودا والبرغر، وما إلى ذلك).

يجب أن تظل التغذية على الكتلة (أو تصبح) صحية ومتوازنة، من المهم للغاية فهم ذلك حتى لا تؤذي نفسك.

المبادئ العامة للتغذية الموضحة أعلاه مناسبة ليس فقط للفتيات والظاهريين، ولكن أيضًا للأشخاص الذين لديهم نوع جسم مختلف: الكثير من الماء، والتجزئة، وقلة الجوع، والاستهلاك الكافي - أي محسوبًا على وزنك وعمرك ووزنك. الجنس وعدد السعرات الحرارية وBJU.

يمكن حساب حساب السعرات الحرارية تقريبًا عن طريق ضرب وزنك (بالكجم) في 30 زائد 500:

ف*30+500 = ن سعرة حرارية.

على سبيل المثال، تحتاج الفتاة التي يبلغ وزنها 57 كيلوغرامًا إلى استهلاك ما لا يقل عن 2210 سعرة حرارية يوميًا.
إذا كان هذا ذكرًا ظاهريًا، فأنت بحاجة إلى إضافة ليس 500، بل 1000:

يحتاج الرجل الذي يبلغ وزنه 60 كيلوغرامًا إلى الحصول على 2800 سعرة حرارية على الأقل يوميًا مع الطعام لاكتساب كتلة العضلات. يجب ألا يضيف Endomorph أكثر من 500 إلى الصيغة. يمكن أن يضيف الميزومورف من 500 إلى 1000 حسب اختياره ورفاهيته.

نسبة BJU في أكل صحييجب أن تكون كتلة الرياضي على النحو التالي (لكل 100 جرام من الطعام): U - 50-60٪، B - 20-30٪، F - 10-20٪.
أي أنه يمكنك على سبيل المثال تناول حصة مقدارها 100 جرام من الحنطة السوداء، منها قطعة دجاج وزنها 20 جرامًا، وملعقة صغيرة زيت بذر الكتان. أكثر من هذه القيمة البروتينية غير مطلوبة لشخص عادي أو رياضي مبتدئ، وإلا ستعاني الكلى والكبد.

يجب ألا تزيد نسبة الفواكه والخضروات أثناء زيادة الوزن عن 30%، حيث أن الألياف التي تحتوي عليها يتم امتصاصها ببطء شديد وتعطي شعوراً بالشبع لفترة طويلة، لذا يجب تركها حتى تفقد الوزن.

يجب الحد من تناول السكر أو التخلص منه، كما هو الحال عند فقدان الوزن، لأنه لا يمكن تحويله إلا إلى دهون، ونحن نهتم بالعضلات.
تناول الطعام قبل التدريب في موعد لا يتجاوز ساعتين ولا يتجاوز 1.5 ساعة.

السناجب

عند بناء العضلات، البروتين هو اللاعب الرئيسي. ومنه تتكون الأنسجة العضلية الخاصة بنا ، وهي الأنسجة الرئيسية مواد البناءنمو العضلات أثناء فترة التعافي بعد التمرين. لذلك، من الضروري التأكد من وجود ما يكفي منه في النظام الغذائي وأنه ذو نوعية جيدة.

تشير الأبحاث الحديثة التي أجراها العلماء إلى أن الحياة الطبيعية صحية ونظيفة جسم الإنسانيكفي حوالي 10 جرام من البروتين يوميًا.

الرياضيون المحترفون، الأشخاص المشاركون في الأنشطة البدنية اليومية عمل شاقيتطلب ما يصل إلى 30-50 جرامًا من البروتين يوميًا.

يمكن للفتيات والرجال النحيفين الذين يكتسبون كتلة أن يستهلكوا المزيد من البروتين، حتى 50 جرامًا، أما الرجال الأكبر حجمًا ولاعبو كمال الأجسام ذوي الخبرة فقد يحتاجون إلى 100 إلى 200 جرام من البروتين يوميًا (يصل المحترفون إلى 500 جرام). يتم استهلاك هذه الكمية من البروتين يوميًا، فقط باستخدام مكملات البروتين.

عالي منتجات البروتينكقاعدة عامة، هي الأكثر تكلفة، واستخدام المركز تبين أنه أرخص في النهاية، على الرغم من التكلفة العالية الواضحة لعلبة كبيرة من البروتين.

لكي يتم امتصاص البروتين الذي يأتي مع الطعام بشكل كامل قدر الإمكان، يجب مراعاة عدة نقاط:

احصل على ما يكفي من بعض الفيتامينات والمغذيات الكبيرة يوميًا: الكالسيوم، وفيتامين ب12، واليود، وفيتامين ج، والكربوهيدرات.

لا تخلط بين نوعين من البروتين. في وجبة واحدة فقط البروتين النباتي أو الحيواني فقط. وهذا، على سبيل المثال، عجة مع التوفو - ليس كذلك فكره جيده. ومن الممكن والضروري الجمع بين عدة أنواع من البروتين النباتي، لأن بروتين الصويا فقط يحتوي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية.

توفر النباتات مثل الحنطة السوداء والشيا وعصيدة القنب والفاصوليا وغيرها من البقوليات مع الأرز (وليس الأبيض) أيضًا تركيبة كاملة تقريبًا من الأحماض الأمينية. يجب خلط بقية البقوليات والحبوب معًا للحصول على مصدر بروتين كامل. على سبيل المثال، يتم تناول حساء العدس مع خبز القمح الكامل. من الأفضل تناول المكسرات كوجبات خفيفة، بشكل منفصل عن كل شيء، في أجزاء صغيرة.

تحتوي البروتينات الكاملة الأسرع هضمًا على البيض وبروتين الكازين وبروتين الصويا.

إذا تم استخدام اللحوم كمصدر للبروتين، فيجب قطع جميع الدهون عنها وطهيها على البخار أو خبزها أو سلقها في الفرن. من المهم أن تدرك أنه مع الاستهلاك اليومي للحوم ومنتجات الألبان، حتى قليلة الدسم والبيض، فإنك معرض لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، لأن نظامك الغذائي مليء بالكوليسترول.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات ضرورية للكتلة، لا ينبغي أن تخاف منها، وهذا هو السبب. يتم تحويل الكربوهيدرات التي يتم تناولها في يوم التدريب إلى جلوكوز، ومن ثم إلى الجليكوجين، الذي يصبح طاقة نقية في العضلات. يعد ذلك ضروريًا لتطوير القدرة على التحمل والقوة حتى تتمكن من زيادة الأوزان وبناء الكتلة. في هذه الحالة، لن يتم تأجيل أي من الكربوهيدرات في أي مكان، والشيء الرئيسي هو عدم تناولها قبل النوم.

يتم حساب كمية الكربوهيدرات اللازمة يوميًا، كقاعدة عامة، على النحو التالي: هناك حاجة إلى 7-9 جرام لكل 1 كجم من الوزن.

أمثلة بسيطة على الكربوهيدرات "الجيدة" للرياضي ذو الوزن الزائد، من أجل تقليل بطء الهضم: الأرز البني، الحنطة السوداء، دقيق الشوفان، البطاطس المسلوقة بقشرها، المعكرونة، الفواكه المجففة، العسل.

السليلوز

على الرغم من أن الألياف تبطئ عملية الهضم، وتقلل من الشهية، إلا أن استهلاكها اليومي إلزامي. هذا هو الوقاية من الإمساك، وامتصاص الفيتامينات والمعادن، والوقاية من السرطان.

توجد الألياف في الخضار - الكرنب والجزر والبنجر والحبوب - وخاصة في نخالة القمح ودقيق الشوفان وكذلك في الفواكه.

الفيتامينات

بالإضافة إلى الفيتامينات اللازمة لاستيعاب البروتين عالي الجودة، فإنها تلعب عند اكتساب الكتلة دور كبيرعناصر مثل:

• فيتامينات ب (ب1 (الثيامين)، ب2 (الريبوفلافين)، ب6 (البيريدوكسين))
  تمنع التعب، وتساعد على تحويل الكربوهيدرات والدهون إلى جليكوجين، وتنمو الأنسجة. المصادر: البيض والموز والخضروات الخضراء والبازلاء والحبوب والبقوليات وغيرها.
  الزنك هو مشارك نشط في آلية التجديد، فهو لا يسمح لك بالشيخوخة بسرعة، فهو عنصر من عناصر الجمال. المصادر: مخلفاتها (الكبد واللسان ومخلفاتها) والجبن والبيض والأسماك والمحار. وكذلك الفطر
• البقوليات والنخالة، دقيق القمحالطحن الخشن، خميرة البيرة.
  البوتاسيوم مهم للتنفس الخلوي، وعمليات التمثيل الغذائي. المصادر: الموز، الحمضيات، الجزر، المشمش المجفف، البطاطس المخبوزة، الحنطة السوداء، النخالة.
• سوف يحمي السحر من الإجهاد وينقذ الجسم أيضًا من الإجهاد الزائد والتعب. اشرب الكاكاو وتناول الشوكولاتة المرة (ويفضل أن تكون محلية الصنع) والسبانخ والأفوكادو وبذور اليقطين.

كيفية اكتساب كتلة العضلات بالبروتين

البروتين - التغذية الرياضية، المكملات الغذائية، تباع في المتخصصة محلات رياضية. تم تصميم مكمل البروتين لسد النقص في البروتين في النظام الغذائي اليومي للرياضي، لكنه لا يحل محله.

اشرب المكمل مع كل وجبة (6-7 مرات في اليوم)، وقم بإجراء حساب أولي: مقدار البروتين الذي ستحصل عليه مع الطعام اليوم، وكم تحتاج إلى الحصول عليه. سيؤدي تعاطي البروتين إلى عسر الهضم، لذلك الحساب مطلوب.

قبل الشراء، اطلب من البائع السماح لك باختبار طعم المسحوق - في أغلب الأحيان، لا يتم رفض العملاء. مذاق البروتين المعلب يشبه طعم الهواة، وغالبًا ما يكون سيئًا للغاية.

إذا غرقت النكهات في رائحتك وذوقك، فقد يؤدي ذلك إلى إثارة رد فعل تحسسي. عادة ما يكون لبروتين الصويا طعم محايد، يمكنك إضافة الموز أو الكاكاو إليه باستخدام الخلاط، وسيكون لذيذًا جدًا.

تنقسم البروتينات إلى 3 أنواع:

1. المعزول - أعلى تركيز من البروتين النقي، ويحتوي على الحد الأدنى من المواد المضافة. أفضل وأسرع هضماً. هذا هو الخيار الأغلى. من الأفضل تناول بروتين مصل اللبن مباشرة بعد التمرين أو في الصباح.
2. التركيز - تنقية أسوأ قليلاً، تحتوي التركيبة على ما يصل إلى 20-60٪ من الكربوهيدرات والدهون.
3. Hydrolyzate هو بروتين مخمر منقى. يتم امتصاصه بسرعة كبيرة، ولكن مع الاستخدام المطول، فإن جسمك "ينسى كيفية" إنتاج الإنزيمات الضرورية من تلقاء نفسه.

البروتين نفسه غير ضار، ولا يمكن للرياضي أن يشعر بالقلق إلا بشأن التعصب الفردي للمكونات أو عواقب الجرعات الزائدة المنتظمة. ومن الجدير أيضًا أن تفهم أنه إذا كنت تشرب البروتين أو الرابح الشخص السليمبدون ممارسة الرياضة، سوف يصبح سمينًا ببساطة.

الكيمياء لضخ العضلات

مساعدة كيميائية عند ضخ العضلات -. على الرغم من كل مخاطرهم وضررهم غير المشروط، فإنهم يتعاملون بسرعة كبيرة وفعالية مع مهمتهم الوحيدة - فهم يوفرون مكاسب جماعية سريعة.

العديد من الرياضيين، بسبب الكسل وعدم الرغبة في قضاء الوقت المخصص في صالة الألعاب الرياضية، يسمحون لأنفسهم باستخدام المنشطات. أولئك الذين لا يستخدمونها، وخاصة المبتدئين، يعتقدون أنهم أنفسهم لا يقدمون كل التوفيق، لأنهم لا يستطيعون تحقيق النتائج بسرعة، فقد استقال الكثيرون. ليست هناك حاجة للاندفاع إلى أي مكان، فالأمر يستحق العمل الجاد وبكفاءة وستأتي الجماهير.

بالإضافة إلى المنشطات، هناك العديد من المواد الكيميائية المساعدة الأخرى، غير الضارة، التي تعمل مثل الفيتامينات:

• الكرياتين هو مادة موجودة في عضلات الإنسان، وقد تعلم الكيميائيون كيفية تصنيعها وعرضوا تناولها بشكل إضافي لزيادة القدرة على التحمل، وتسريع عملية تعافي العضلات، وتعزيز نموها، وتسريع تحويل الكربوهيدرات إلى جليكوجين.
• بيتا ألانين هو اسم حمض أميني، أي أنه جزء لا يتجزأ من البروتين العادي. مع هذا المكمل، يمكنك العمل لفترة أطول، وتدريب التحمل والقوة، مع تعب أقل.
• الأحماض الأمينية الأخرى هي الليوسين والإيسولوسين والفالين المخصصة للمجموعة. مع أخذها بالإضافة إلى ذلك، يمكنك أن تنسى عمليا آلام العضلات، وزيادة الإنتاجية في بعض الأحيان.
• الجلوتامين - يعيد تمزق الأنسجة العضلية بشكل أسرع، وبمساعدته يمكنك البدء في استخدام المزيد والمزيد من الوزن في أسرع وقت ممكن. الجلوتامين يعزز إنتاج إضافي لهرمون النمو.

كيفية بناء كتلة العضلات في شهر

يمكنك بناء كتلة العضلات في شهر واحد من خلال ممارسة الرياضة 5-6 مرات في الأسبوع، باستخدام خطة تدريبية تناسب نوع جسمك، باستخدام قائمة مختصة، بالإضافة إلى العديد من المكملات الغذائية والأدوية باهظة الثمن المذكورة أعلاه.

في شهر واحد، بهذه الطريقة، يمكنك الحصول على ما يصل إلى 5 كجم من كتلة العضلات الجافة، وفقط في الأشهر الأولى من التدريب. كلما تدربت لفترة أطول، قل عدد الكيلوجرامات التي يمكنك زيادتها خلال شهر واحد.

يتم قياس بعضها من خلال مدى انحدار الهواتف الذكية، والبعض الآخر من خلال سرعة حركة المرور على الإنترنت، وبالنسبة للبعض، فإن مقدار كتلة العضلات مهم. إذا كنت تعتبر نفسك كذلك المجموعة الأخيرة، إذن ستكون مهتمًا بالتأكيد بعشر طرق لزيادة الكيلوجرامات المرغوبة دون ألم في أقصر وقت ممكن.

نظرا لأن الجسم يعتاد بسرعة على الأحمال، فيجب تقويتها بشكل دوري. تدريب الأثقال هو الأفضل لهذا الغرض. يجب أن نتذكر أنه يجب زيادة الحمل قليلاً. إما أن تفعل المزيد والمزيد من التكرار في كل مرة، أو زيادة الوزن تدريجيا. لا يمكنك الاستغناء عن الثانية: بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الحصول على عضلة ذات رأسين مثيرة للإعجاب، فإن زيادة وزن العمل مع كل تمرين أمر لا بد منه.

8-12 ممثلين

لبناء العضلات، تحتاج إلى تكرار التمارين من ثمانية إلى اثنتي عشرة مرة. إذا قمت بإجراء 3-6 تكرارات فقط، فستزداد قوة العضلات فقط، لكن الحجم سيبقى في مكانه. ولكن إذا كررت 15-20 مرة، بالطبع سيكون هناك معنى، لأنك بهذه الطريقة تنشط عمل العضلات. ولكن في الوقت نفسه، الجهد الزائد يمكن أن يضر بك بشكل خطير. لذلك ننصحك أن تحدد بنفسك في البداية معدل الوزنوالتي يمكنك القيام بها بانتظام من 8 إلى 12 مرة.

لمجموعة عضلية واحدة - 7-9 مجموعات

حتى لا يبدأ إطلاق الهرمونات، ولكن في نفس الوقت تنمو كتلة العضلات، يجب ممارسة التمارين لمدة 45 دقيقة تقريبًا. هذه المرة كافية لأداء 7-9 طرق لإحدى المجموعات العضلية والاستماع إلى ألبوم "Flowers" لفرقة The Rolling Stones الفريدة على خلفية التمرين.

تحتاج إلى تناول الكثير من الطعام لبناء العضلات

أثناء التدريب، يتم تدمير الألياف العضلية، ومن ثم يتم استبدالها نمو جديدة. ويفهم الأحمق أن بناء العضلات يتم تعزيزه بكثرة نظام غذائي متوازن. وفي الوقت نفسه، من المرغوب فيه تناول الطعام أيضًا بكل سرور!

البروتينات والبروتينات والمزيد من البروتينات

إذا كنت ترغب في بناء كتلة عضلية، فاحفظ معادلة واحدة بسيطة: "العضلات = البروتينات". العديد من المبتدئين، غير مدركين لوجود هذه الصيغة، يستهلكون القليل جدًا من هذا العنصر الثمين للأنسجة العضلية، بينما يشكون من عدم وجود أي نتائج.

لتحديد كمية البروتين التي تحتاجها عضلاتك الهزيلة، تحتاج إلى تحويل وزنك إلى رطل وضرب الرقم الناتج في 1 جرام من البروتين (454 جرامًا في رطل واحد). بهذه الطريقة ستعرف احتياجاتك اليومية من البروتين.

إذا لم تتمكن من العثور على مسحوق البروتين النقي أو شرائه، فلا تعلق أنفك. في الواقع، هناك العديد من المنتجات الطبيعية محتوى عاليبروتين. فيما يلي أبسطها:

لحم دجاج

جميع الأجبان بلا استثناء

المأكولات البحرية والأسماك (سمك السلمون والتونة والروبيان)

لا تنسى الدهون

بعد استهلاك الدهون في الجسم، يبدأ عدد الهرمونات الابتنائية التي تساهم في تطوير ونمو كتلة العضلات في الزيادة. وتشمل هذه العوامل عامل النمو الشبيه بالأنسولين (IGF-1)، والتستوستيرون، وهرمون النمو (هرمون النمو). يستخدم بعض لاعبي كمال الأجسام الستيرويدات البنائية لزيادة نمو العضلات. في الواقع، هذا ليس حلاً جيدًا جدًا.

اشرب الكثير من الماء

يعتمد مستوى قوتنا واحتياطي الطاقة في الجسم على كمية المياه التي نستهلكها. يجب عليك بالتأكيد شرب ما لا يقل عن 12 كوبًا كاملاً من السوائل يوميًا. في فصل الشتاء، تنخفض كمية المياه قليلا، ولكن في الصيف يجب زيادتها أكثر. اعتمد أيضًا على مخفوق البروتين.

التقليل من أمراض القلب الخاص بك!

تدريب في كثير من الأحيان نظام القلب والأوعية الدموية؟ ثم لا تتفاجأ بأن كتلة العضلات بدأت تنمو بشكل أبطأ. فقط أولئك الذين يرغبون في حرق الدهون يمكنهم أداء تمارين القلب، وبعد ذلك فقط بعد الفصول الرئيسية ولمدة أقصاها 20 دقيقة. إذا قمت بالإفراط في ذلك، فسيبدأ إنتاج الهرمونات التقويضية، مما يثير تدمير الأنسجة العضلية.

تنظيم نوم جيد

من أجل استعادة كتلة العضلات ونموها، من المهم جدًا ليس فقط الراحة، ولكن أيضًا الحصول على قسط كافٍ من النوم. ولهذا السبب:

فقط في النوم العميق يحدث الحد الأقصى لإفراز هرمونات النمو.

يتباطأ التمثيل الغذائي، مما يؤدي إلى نمو الأنسجة العضلية بشكل أكثر نشاطًا.

يصبح تدفق الدم إلى العضلات أقوى.

استرخِ في كثير من الأحيان

أثناء الإجهاد، يتم إنشاء بيئة تقويضية في الجسم. بالتوازي، يتم إنتاج هرمون الكورتيزول، الذي لا يسمح للجسم بإضاعة احتياطيات الطاقة. ألقِ نظرة فاحصة على الناس: يتمتع الأشخاص الهادئون والمسترخون بكتلة عضلية مثيرة للإعجاب أكثر من الأشخاص الثرثارين والأذكياء. وخير مثال على ذلك هو شوارزنيجر. هادئ وصامت وما لديه من عضلات!

إذا كنت تريد أن تنمو عضلاتك، فعليك اللجوء إلى التدريب المنتظم والتغذية السليمة. في هذه المقالة سوف تتعلم كيفية اكتساب كتلة العضلات.

لنمو العضلات يجب مراعاة 3 شروط مهمة جداً:

1. احصل على عدد كبير من السعرات الحرارية، أي أنك تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تنفقه في اليوم.
2. يجب أن يكون الجسم بحاجة إلى بناء ألياف عضلية جديدة، ومن ثم يحتاج إلى زيادة النشاط البدني.
3. يجب أن يتعافى الجسم بشكل كامل بعد المجهود، أي أنك تحتاج دائمًا إلى منح الجسم راحة جيدة. أي أنك تحتاج إلى النوم 8 ساعات على الأقل يوميًا.

يحتوي كل من هذه الشروط على الكثير من التفاصيل الدقيقة والفروق الدقيقة. وإذا كنت تريد حقًا معرفة كيفية اكتساب كتلة عضلية، فاقرأ نصائحنا الستة عشر.

إذا كنت تقرأ هذا المقال، فمن المحتمل أنك ترغب في بناء العضلات وزيادة حجم جسمك. ولا يهم ما تريده بالضبط - العضلة ذات الرأسين المنحوتة أو مجرد كتلة عضلية إضافية. ستضيف النصائح الواردة في هذه المقالة بعض الأدوات الجديدة إلى ترسانتك. هذه النصائح عبارة عن مجموعة من المعلومات الواردة من أفضل الرياضيين.

نصائح لاكتساب كتلة العضلات

أضف استراتيجيتين من القائمة إلى ترسانتك اليومية وشاهد النمو الحتمي لعضلاتك!

1. التركيز على المزيد من الطعام

جيمس بوليدو

ربما تعلم أن التغذية تلعب دورًا رئيسيًا في الرياضة. يساعد على إظهار جمال أجسامنا بعد العمل الشاق عليها. حسنًا ، إذا كنا نتحدث عن نمو العضلات ، فإن التغذية ضرورية من حيث المبدأ - لكي تنمو ، عليك أن تأكل. ولا تحرج من الحديث عن حساب السعرات الحرارية.

تريد أن تعرف كم عدد السعرات الحرارية لتناول الطعام؟ جيمس بوليدو، رياضي MuscleTech وعشاق سوبرمان يقدم إجابته: الخيار الأفضلبالنسبة للرياضي، هو ضرب وزنه بالجنيه في 20. أي أن الرياضي الذي يزن 180 رطلاً (حوالي 82 كجم)، بضرب وزنه في 20، سيحصل على نتيجة 3600. هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الرياضي يوميا. على سبيل المثال، وزني 105 كجم، قم بتحويل الوزن إلى رطل (اكتب في Google "105 كجم بالجنيه"، اكتب وزني الخاص بك بدلاً من وزني عند 105)، واحصل على حوالي 231 رطلاً، واضربه في 20 واحصل على - 4620 سعرة حرارية.

(لاحظ أن ضرب وزن الجسم بالجنيه في 20 يعتمد على نوعية السعرات الحرارية المستهلكة. الضرب في 20 هو الحد الأقصى الذي يمكنك منحه لجسمك. الحد الأدنى هو الضرب في 15. يمكنك أن تكون محافظًا وتضرب وزنك في 16 - 18.)

بالنسبة للمبتدئين، ينصح بوليدو بتقسيم وجباتك من حيث الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. مقابل رطل واحد من وزنك (حوالي 500 جرام)، يجب أن تحصل على 1.5 جرام من البروتين و2 جرام من الكربوهيدرات يوميًا. كل شيء آخر - وهذا حوالي 15-35٪ من النظام الغذائي اليومي - يجب أن يكون دهونًا غذائية. يقول بوليدو: "الدهون ضرورية للتوازن الهرموني، بما في ذلك إنتاج هرمون التستوستيرون، والتستوستيرون مهم لنمو العضلات".

1. خطط لتدريباتك بعناية

تريد أن تنمو، ولكن من المهم فقط التخطيط لتدريباتك وعدم مهاجمة صالة الألعاب الرياضية مثل بانشي المجنون. أول شيء عليك فعله هو تنظيم تدريباتك بحيث لا تقوم بتدريب نفس مجموعة العضلات كل يوم. بالإضافة إلى ذلك، تنمو العضلات ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية. إنها تنمو بفضل وقت الراحة المحسوب بشكل صحيح والتغذية السليمة.

يقول جيسي هوبز: "إن شد وإيذاء نفس المجموعات العضلية لمدة يومين متتاليين لن يؤدي إلى زيادة نمو العضلات في هذه المنطقة". "إذا كانت عضلاتك تؤلمك بعد تمرين الأمس، فلن تحصل على أفضل النتائج من اليوم."

جيسي هوبز

إلا عندما تتبع دورة تدريبية متقدمة. ولكن حتى في هذه الحالة، يجب إعطاء العضلات 36-48 ساعة من الراحة قبل البدء بالتدريب مرة أخرى. لذا، إذا كنت تعمل بجد على الصدر والعضلة ذات الرأسين يوم الاثنين، ثم يومي الثلاثاء والأربعاء، فامنح العضلات القليل من الراحة.

1. تحديد الأولويات بالتساوي

سيتم توفير برنامج مخطط بعناية النتيجة القصوىبدون تكرار رتيب لنفس التمارين أو تدريب معزز ثقيل جدًا. عند تشكيل برنامج تدريبي، انتبه إلى الفرق بين مجموعات العضلات الرئيسية والمحيطية.

يقول هوبز: "مجموعات العضلات الرئيسية هي أكبر العضلات (الصدرية والساقين، على سبيل المثال) التي لا تحتاج إلى تدريب أكثر من مرة واحدة في الأسبوع".

"يمكن تدريب العضلات المحيطية مثل العضلة ذات الرأسين، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والعضلة شبه المنحرفة، وعضلة الساق، وعضلات البطن أكثر من مرتين في الأسبوع وسوف تتعافى تمامًا في فترة زمنية قصيرة."

إذا كنت ترغب في بناء عضلات ذراعيك أو تقوية عضلات البطن، فقم بتدريب هذه المجموعات العضلية مرتين في الأسبوع. على سبيل المثال، إذا قمت بتدريب العضلة ذات الرأسين، فابدأ في القيام بذلك يوم الاثنين. يوم الثلاثاء، انتقل إلى ثلاثية الرؤوس، وفي مكان ما يوم الخميس، ابدأ التدريب في نفس الوقت.

1. إضافة التمارين الأساسية

إذا كنت ترغب في تنمية العضلات، فإن رفع الأثقال يعد إحدى الخطوات المهمة لتحقيق هذا الهدف. وتسمح لك التمارين المركبة مثل القرفصاء والضغط على مقاعد البدلاء والرفعة المميتة بزيادة كتلة العضلات الإجمالية وزيادة القوة ورفع المزيد من الوزن في تمارين العزل. لأكون صريحًا، إذا كنت لا تمارس تمرين القرفصاء بالحديد وتمارين الضغط على مقاعد البدلاء، فإنك تفوت الكثير.

يوضح بوليدو: "أسعى جاهداً لتحقيق الحركة الطبيعية في تماريني". "الاستخدام التمارين الأساسيةيسبب زيادة هرمونية في الجسم ويسمح لي بزيادة الوزن في التمرين التالي.