التمارين الرياضية لحرق دهون البطن. التمارين الرياضية لحرق الدهون

ستتعرف من المقالة على ما يشكل تمرينًا هوائيًا لحرق الدهون وكيف تحتاج إلى القيام به حتى يكون صحيحًا.

ما هو التدريب الهوائي

دعونا نحلل بإيجاز العمليات الكيميائية الحيوية لحرق الدهون () وإنتاج الطاقة. كل الطاقة التي يحتاجها الجسم للحياة (الحركة، التنفس، هضم الطعام، إلخ) تتشكل من تحلل الجلوكوز. يوجد الجلوكوز في الدم، حيث يدخل بطرق مختلفة، المستوى الطبيعي- 3.3-5.5 ملمول/لتر. عندما يتم تكسير جزيء الجلوكوز، ما يسمى. ATP، وهي الطاقة. ويتم إرساله مع مجرى الدم إلى العضو الذي يحتاج إلى طاقة، أو يتحول إلى حرارة.

هناك طريقتان لتكسير الجلوكوز:

• الهوائية.
• اللاهوائية.

الهوائية - أكثر فائدة للجسم: من جزيء جلوكوز واحد نتيجة للتفاعل مع الأكسجين، يتم تشكيل ما يصل إلى 38 جزيء ATP. إذا كان الحمل على الجسم شديدًا لدرجة أن الجلوكوز "ليس لديه وقت" للدخول كافٍبهذه الطريقة، يتم توصيل المسار اللاهوائي، أو تحلل السكر. هذه العملية أسرع، ولكن يتم تكوين 2 ATP فقط من جزيء جلوكوز واحد، ويتم إطلاق مادة سامة، حمض اللاكتيك، كمنتج ثانوي للتفاعل.

يدخل الجلوكوز إلى الدم بطرق مختلفة. المصدر الرئيسي هو امتصاصه من الأمعاء (يتحلل السكر البسيط إلى الكربوهيدرات التي نستهلكها). وإذا لم يكن هذا كافيا لتوفير الطاقة، تنخفض مستويات السكر في الدم. يتفاعل الجسم مع نقص السكر في الدم عن طريق تحلل الدهون: تبدأ محتويات الخلايا الدهنية في التحلل إلى جزيئات الجلوكوز، ويدخل الجلوكوز المتكون حديثًا إلى مجرى الدم ويضمن نشاط الجسم.

أولئك. يجب أن يتم التدريب الهوائي الصحيح والمثير للاهتمام لحرق الدهون وفقًا لمبدأين:

• الأكسدة الهوائية للجلوكوز.
• إنتاج الجلوكوز الجديد من خلال تحلل الدهون.

القواعد العامة لممارسة التمارين الرياضية

واستنادا إلى الآليات البيوكيميائية، يمكن استخلاص أنماط صحية تجريب فعال:

- زيادة تدريجية في الحمل من البداية إلى النهاية. إذا تم إعطاء حمل مكثف مباشرة بعد الإحماء لمدة 10 دقائق، فسيتم استهلاك الجلوكوز الموجود بالفعل في الدم بسرعة، ولن يكون لتحلل الدهون الوقت الكافي للتنشيط. النتيجة - غثيان، دوخة، إغماء - في منتصف التمرين.

- مدة. التدريبات اليومية لمدة 20 دقيقة قادرة على تقوية العضلات، وزيادة القدرة على التحمل، ولكن بالنسبة لفقدان الوزن فهي عديمة الفائدة عمليا. يتم تنشيط تحلل الدهون في المتوسط ​​بعد 20-30 دقيقة من بدء التمرين، وبالتالي فإن المدة المثالية للتمرين هي 50-90 دقيقة. اقرأ عن الأسباب الأخرى - في المقالة الموجودة على الموقع.

- ماء. لا يزال مدربو المدارس القديمة يحظرون شرب الماء أثناء التدريبات حتى يومنا هذا. ولكن حتى لو كنت لا تتعرق كثيرًا، فإن الماء يتبخر بشكل مكثف من سطح الجلد. وهذا الماء يؤخذ من بلازما الدم! أي أنه عندما لا يتم تجديد توازن الماء، تحدث سماكة للدم، مما يصعب عمل القلب، وحركة الدم عبر الأوعية وتوصيل الأكسجين إلى الدماغ والأعضاء. حالة صحية غير سارة واحتمال عواقب وخيمة. من ناحية أخرى، فإن المدربين المحافظين على حق أيضا: الزيادة الحادة في حجم الدم بسبب مياه الشرب تشكل عبئا أكبر على القلب. التزم بالحل الوسط: بضع رشفات كل 10 دقائق. الجسم سوف يكون ممتنا!

- هواء نقي . الجري في الخارج عند -20 لا يستحق كل هذا العناء. ولكن حيثما تمارس الرياضة، يجب أن يكون هناك ما يكفي من الأكسجين، لماذا - أنت تعرف بالفعل.

- متوسط ​​الشدةالأحمال. كما اكتشفنا بالفعل، يتم تنشيط تحلل السكر أثناء الأحمال البدنية الثقيلة. لا يبدأ الجسم في العمل "من أجل التآكل" فحسب، بل يترسب حمض اللاكتيك في العضلات (نظرًا لأن التحلل اللاهوائي للجلوكوز يحدث مباشرة في العضلات العاملة). وهذه المادة السامة هي التي تسبب آلاماً فظيعة في اليدين في صباح اليوم التالي بعد رفع الأثقال، لكن هذا ليس كل ضررها. تدريجيا، يتم إزالته من العضلات مع مجرى الدم، والذي يدخل إلى الأعضاء الأخرى، بما في ذلك الدماغ. لا يوجد خطر مباشر في هذا، لكن مثل هذا التعرض المنتظم لا يحسن وظائف المخ.

أنواع التدريبات الهوائية

لقد اكتشفنا بالفعل أن أي نشاط بدني يحدث نتيجة لتقويض الأكسجين للجلوكوز هو نشاط هوائي.

التدريبات الهوائية هي:

• بسيط؛
• قوة؛
• فاصلة.

- هذا، على سبيل المثال، الجري والسباحة والكرة الطائرة والتنس والمشي السريع.

تأثيرات : تقوية نظام القلب والأوعية الدموية، وتطبيع الوزن، وزيادة القدرة على التحمل في الجسم، وزيادة القدرة الحيوية للرئتين والأكسجين لجميع الأعضاء والأنسجة.

2. تدريب القوة الهوائية: الجري أو التمارين الرياضية مع الدمبل / الأوزان الأخرى، التمارين الرياضية خطوة ("الوزن" هو وزن جسمك)، المشي / صعود الدرج، ممارسة الرياضة نادي رياضي(نعم، مع خطة تدريب مصممة بشكل صحيح، يعد التدريب على أجهزة المحاكاة، على عكس الأسطورة الشائعة، تمرينًا هوائيًا أيضًا).

تأثير: زيادة القدرة على التحمل، وتقوية العضلات، وبناء كتلة العضلات.

ملاحظة للقارئ! اقرأ في إحدى المقالات على موقعنا عن برنامج تدريب الأثقال الأكثر فعالية لإنقاص الوزن -.

3. الطبقات الفاصلة- الأصعب من حيث التحمل، ولكن هذه هي أفضل التمارين الهوائية لفقدان الوزن. يتبع كل تمرين قوة 3-5 دقائق من التمارين الهوائية البسيطة، ثم يتم تنفيذ تمرين القوة التالي دون تأخير. لا يمكن إجراء التدريب المتقطع إلا بمعدل متوسط ​​أو مستوى عال تدريب جسديوليس أكثر من كل تمرين ثامن. وهذا هو، عند التدريب مرتين في الأسبوع، يتم إجراء التدريب المتقطع مرة واحدة في الشهر.

تأثير: مجموع آثار البساطة والقوة التدريب الهوائيتربيع.

من أين نبدأ

ليس من السهل على الشخص الذي لم يمارس الرياضة مطلقًا أن يقوم بترتيب التمارين الرياضية كل ساعة عدة مرات في الأسبوع. هناك خياران لبدء التمارين الهوائية المنتظمة:

1. زيادة تدريجية في المدة: ابدأ بالجري لمدة 10 دقائق بسرعة 8 كم/ساعة وقم بزيادة الوقت ببضع دقائق كل 4 تمرينات، حسب ما تشعر به؛

2. قم بزيادة الحمل تدريجيًا: ابدأ بالمشي لمدة ساعة. عندما تشعر أن المشي سهل بالنسبة لك، قم بزيادة الوتيرة دون تغيير مدة الدرس.

مثيرة للاهتمام و عرض فعالالتدريبات التي تجمع بين القدرة على تقوية العضلات واكتساب شخصية رياضية وحرق الدهون الزائدة في الجسم هي الاتجاه -.

مرحبا عزيزي القراء!

هذه المرة أقترح مناقشة تمارين القلب، المحبوبة جدًا من الجنس العادل. المفضلة لأنها تساهم بطريقة سحرية في إنقاص الوزن. حسنا بالطبع! الجميع يعرف هذا التمارين الرياضية لحرق الدهونمما يعني أنك بحاجة إلى الكثير من تمارين القلب! ما الذي يتم تقديمه في نادي اللياقة البدنية؟ التمارين الرياضية الخطوة, المطاحن، جميع أنواع البرامج الجماعية ... دروس الفيديو - فهي تقدم تقلبات على الوركين على الأذنين والقفزات والمزيد. العلاجات المنزلية - الجري في الصباح الباكر. بعد التدريب تشعر كأنك ليمونة معصورة مما يعني أن الفعالية عالية. هذه مجرد مشاكل لا تختفي بمرور الوقت، بل تتقدم ... لماذا يحدث هذا وكيفية مساعدة القضية - واصل القراءة.

التمارين الرياضية هي أداة صحية قوية. تساهم التمارين الهوائية المنتظمة في:

• تطوير وتقوية الجهاز التنفسي
• تقوية عضلة القلب. يزيد من قدرة عضلة القلب على العمل مع نقص الأكسجين (الوقاية من النوبات القلبية)
• زيادة كمية اللون الأحمر خلايا الدم‎ويحسن تغذية الأنسجة
• تحسين إمدادات الدم إلى جميع أنسجة الجسم
• مزاج رائع - أثناء التدريب، هناك إطلاق قوي للإندورفين
• تقليل خطر الإصابة بمرض السكري

يتم قياس شدة تدريب القلب باستخدام معدل ضربات القلب (HR). يتم تحديد جرعات حمل القلب بشكل ملائم مع مرور الوقت.

يتجلى تأثير التدريب إذا قام به الشخص بكثافة ومدة وانتظام كافية. توصي منظمة الصحة العالمية بممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا، أو 75 دقيقة من التمارين شديدة الشدة. الحد الأدنى لمدة التمرين هو 10 دقائق. مضاعفة حجم التدريب سوف تستفيد.

2. التمارين الرياضية لحرق الدهون

شدة التدريب، كما قلنا، تعتمد على النبض. تعتبر منطقة حرق الدهون ضمن 60-70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

لحساب الحد الأقصى لقيمة معدل ضربات القلب، أوصي باستخدام حاسبة Karvonen. لمزيد من المعلومات حول كيفية استخدامه، راجع مقال "كيفية إزالة الجوانب بسرعة"

عادة ما تستمر تمارين فقدان الوزن لأكثر من 20 دقيقة. يجب أن تبدأ بتمرين لمدة 5 دقائق. المدة المثلى هي التدريبات لمدة 30-60 دقيقة. وهذا ما يبرره حقيقة أنه بعد 20 دقيقة يدخل الجسم في وضع حرق الدهون.

في أول 20 دقيقة أو نحو ذلك، يستخدم الجسم مخزون الجلوكوز. وبعد ذلك، عندما ينفد الجلوكوز، يبدأ في استخدام الدهون. يمكن أن تكون عملية التبديل بين مصادر الوقود مصحوبة بالشعور بالتآكل وفتح "الريح الثانية". لكن الدهون هي هدف أنشطتنا، أليس كذلك؟

وبطبيعة الحال، لتحقيق حرق الدهون، يجب الاعتماد على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. فقط الناتج هو نحيف بشكل مؤلم، وجسم مترهل في بعض الأحيان.

ونعم - إذا كنت متعبًا جدًا أثناء التمرين، فهذا لا يعني أنك حرقت الكثير من السعرات الحرارية. الشعور بالتعب ليس مؤشرا على فعالية التمرين.

3. التمارين الرياضية تعلم الجسم الحفاظ على الطاقة

التمارين الرياضية تدرب القدرة على التحمل - يبدأ الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية في ذلك العمل بشكل أكثر كفاءة واقتصادية. تم أيضًا تحسين استهلاك الطاقة - حيث يتعلم الجسم كيفية التوفير.

لذا، عند الجري بسرعة 11 كم/ساعة، سيساعدك ذلك على إنفاق 485 سعرة حرارية في الساعة، عند الجري بسرعة 16 كم/ساعة - 750 سعرة حرارية/ساعة.

الأرقام مثيرة للإعجاب... ومع ذلك، نادرًا ما يركض أي شخص بهذه السرعة ولفترة طويلة، وإذا فعل ذلك، فستكون شهيته شديدة...

يساعد تدريب القلب المكثف الوفير على تقليل كتلة العضلات. تتطلب العضلات الكثير من الطاقة لصيانتها، مما يعني أنها تتداخل مع الادخار - تحتاج إلى التخلص منها.

والبحث ليس في جانب التدريب الهوائي. حقائق علميةنكون:

1. تعتبر التمارين الرياضية فعالة مثل النظام الغذائي - حيث يتم تخزين الدهون في الجسم ويصبح الجلد مترهلًا (تقل كتلة العضلات).
2. وبدون اتباع نظام غذائي مناسب، لا تعمل التمارين الرياضية
3. مع 6 ساعات من التمارين الهوائية أسبوعيًا، خلال العام، يتم فقدان الوزن حوالي 1.5 كجم طوال الفترة الزمنية. هل هدفك -1.5 كجم في السنة؟

بالإضافة إلى كل هذا، بعد تدريب القلب على حرق الدهون منطقة النبضيبدأ الجسم في تخزين الدهون بشكل نشط. بعد كل شيء، إذا كانت الدهون هي المصدر الرئيسي للطاقة، فإن فقدانها هو سهو غير مقبول. يأخذه من جلوكوز الدم. انخفاض مستويات الجلوكوز في الدم يسبب شهية ممتازة. يجلس الشخص على الطاولة ويغطي شهيته جميع تكاليف الطاقة للتدريب.

في جميع صالات الألعاب الرياضية تقريبًا، توجد نساء يركضن على جهاز المشي أو أوربتريك لسنوات عديدة دروس جماعيةدون نتيجة ملموسة بشكل خاص لهذا الرقم.

4. التوازن والانسجام

فكيف تكون؟ الجواب بسيط - يجب أن يكون النشاط البدني متناغمًا ومتوازنًا.

نمط الحياة الحديث للشخص هو أن التمارين الرياضية تستمر. ومع ذلك، فإننا نذهب للتسوق، ونسير لمسافة ما على طول الشارع، وننظف المنزل بأنفسنا، ونغسل الأطباق. كثيرون لديهم قطعة أرض، ويوجد دائمًا عمل عليها. لكن حمل الطاقة يختفي في المقام الأول.

نحن لا نتحدث هنا عن التدريب على المرونة والتوازن - فهما لا يؤثران على بنية الجسم. فهي ضرورية للصحة.

منذ الطفولة نسمع: "ضعها!" انه ثقيل!" حمل الأثقال يعتبر أمراً مخجلاً. إنه أمر مخيف أن تتمرن باستخدام الدمبل الثقيلة إلى حد ما: "هذه هي الأيدي التي سيحصل عليها الرجل!". تمارين الضغط والسحب، "الحمد لله!" إبقى في المدرسة... الطفل الخاصنسعى بسرعة لوضع عربة أطفال أو سرير أطفال - "إنه ثقيل!" تسقط يدي أمي... ظهرها يؤلمها... شيء آخر...".

بالتالي ضمور العضلاتلعدم جدوى. أي خوفًا من تضخم العضلات أو بسبب كسلنا يخسرحتى كتلة العضلات الطبيعية. نتيجة لذلك، نكتسب كتلة بسبب الأنسجة الدهنية، ونحصل على مشاكل في الموقف والمفاصل، ومجموعة كاملة من المشاكل.

لقد وصلت الأمور إلى حد أن منظمة الصحة العالمية وضعت مبادئ توجيهية لها الحد الأدنى من النشاط البدنيللبالغين. كما ذكرنا في بداية المقال، يتم تخصيص 75-150 دقيقة أسبوعيًا لممارسة التمارين الرياضية، اعتمادًا على شدتها. ساعتان - 120 دقيقة مخصصة لتدريب القوة. و60 دقيقة لكل تدريب على التوازن والمرونة.

إن تدريب القوة هو الذي سيعيد عضلاتنا إلى حالة صحية طبيعية. في هذه الحالة سوف يستهلكون المزيد من الطاقةوالمساعدة في الحفاظ على وزن الجسم الطبيعي.

الأنسجة العضلية في حالتها الطبيعية تعطي الجسم ملامح واضحة وجمالاً.

ميزة أخرى لتدريب القوة هي تأخير حرق السعرات الحرارية. بعد التدريب، تنفق العضلات طاقة إضافية للتعافي. مع التدريب الهوائي، تنفق الطاقة فقط أثناء التدريب، ومع تدريب القوة، أثناء التدريب + 24 ساعة أخرى على الأقل!

خاتمة

كما اتضح فيما بعد تدريب جسديإنه نفس الشيء مع الطعام. لكي نأكل بشكل كامل نحتاج إلى البروتينات والدهون والكربوهيدرات. هذا هو الحال مع النشاط البدني. للصحة والجمال نحتاج إلى أنواع مختلفة من الأحمال:

• قوة
• تَحمُّل
• لتطوير البراعة
• تمتد
• سرعة

إذا قمت باستبعاد أي مكون، يمكنك الحصول عليه مشاكل خطيرة. الصحة والجمال تتطلب نهجا شاملا.

إذا كنت في حيرة من أمرك بسبب الكم الهائل من المعلومات حول فقدان الوزن، التغذية السليمةوأكثر تمارين فعالة- اتصال. معا سوف نجد أكثر طريقة فعالةضع الرقم بالترتيب.

شكرا لمشاركتك للمقالة في الشبكات الاجتماعية. أتمنى لك كل خير!

مع خالص التقدير، إيلينا دياتشينكو

ما هي التمارين الرياضية أو تمارين القلب، والتي تسمى أيضًا "تمارين القلب"؟ في جوهره، هذا تمرين "سهل" يتم إجراؤه على مدى فترة طويلة من الزمن - الجري، والمشي السريع، وركوب الدراجات، والقفز على الحبل، وما إلى ذلك. يعد تدريب القلب موضوعًا شائعًا جدًا في عصرنا فيما يتعلق بفقدان الوزن.

يكتبون في كل مكان أنه من خلال ممارسة التمارين الرياضية، نفقد عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية، وبالتالي نبدأ في الحرق بسرعة. دهون الجسم. ولكن كيفية أداء تمارين القلب بشكل صحيح - قليلون يكتبون في أي مكان. ليس عليك حتى أن تسأل عن النبض "الضروري" أثناء الفصول الدراسية ...

في الأساس، هناك إجابة واحدة فقط - "الجري في الصباح على معدة فارغة - ستفقد الوزن". ولماذا على معدة فارغة؟ ما مدى السرعة التي تحتاجها للجري، أو هل يمكنك المشي أو ركوب الدراجة؟ ماذا نأكل بعد التمرين للحفاظ على خلفية حرق الدهون؟ وهناك العديد من الأسئلة الأخرى التي لا يوجد لها سوى القليل من الإجابات. لذلك، يجدر فهم هذا المجال بالتفصيل ومعه نصيحة عملية، كيف احب.

وهذا هو في الأساس ما سنفعله اليوم. دعونا نتحدث عن ماهية التمارين الهوائية أو تمارين القلب، وكيفية القيام بها بشكل صحيح، وأي نوع من تمارين القلب يساعدك على إنقاص الوزن بشكل أفضل، والعديد من النقاط الأخرى التي يمكن العثور عليها في أماكن قليلة في RuNet.

دعنا نبدء ب المفهوم العامالتمارين الرياضية (حرفيا، "الهوائية" تعني "مع الأكسجين"، ومصدره هو الأكسجين لدعم نشاط العضلات.

المقابل التمارين الهوائيةوالتي يشار إليها باختصار باسم "القلب" هي التمارين اللاهوائية.في وقت لاحق سنتحدث بالتفصيل عن خلافاتهم.

ما هي الآثار الإيجابية لتدريب القلب؟ هناك عدد لا بأس به بما في ذلك حرق الدهونولكن ما زلت أسلط الضوء على فائدة مهمة أخرى - وهي تدريب نظام القلب والأوعية الدموية، والذي يساعد التدريب المنتظم على خفض ضغط الدم، وتقليل خطر فشل القلب، وتحسين وظائف الرئة.

الآن دعونا نتحدث عن كيفية عمل "كل شيء" في نظامنا أثناء التمارين الرياضية.

ماذا يحدث في الجسم أثناء ممارسة التمارين الرياضية

تتشكل الطاقة التي يحتاجها الجسم لأداء الأنشطة البدنية من خلال الأكسدة خلايا الجلوكوز(كما وجد الجليكوجين في كميات كبيرةفي العضلات والكبد) وسمين(كما الأحماض الدهنية).

أولا، يذهب الجليكوجين إلى "الفرن"، وبعد ذلك فقط، تلعب الدهون دورها.

نظرًا لوجود ما يكفي من الجليكوجين في الجسم لفترة طويلة، يبدأ تحلل الدهون في موعد لا يتجاوز 30 دقيقة بعد البداية. كثافة منخفضةالتدريب القلب.

خاتمة

عند ممارسة تمارين الكارديو أول 30 دقيقة من التمارين منخفضة الشدة "تحرق" الجليكوجين العضليواستخدامها كوقود.

بعد أن ينتهي (يحدث هذا في المنطقة بعد 30 - 40 دقيقة من بدء التدريب) يبدأ استهلاك الدهونكطاقة.

لهذا يجب أن يستمر أي حرق للدهون لبعض الوقت. منذ وقت طويل ولكن ليس أقل من 30 دقيقة.

الآن، أعزائي القراء، تعلمون أن الدهون أثناء التمارين الهوائية منخفضة الشدة لا تبدأ في "الحرق" على الفور، ولكن بعد فترة من بدء التمرين. لذلك، قم بإجراء تمرين كارديو قصير لمدة 10-15 دقيقة من أجل حرق القليل على الأقل الدهون تحت الجلد- لن يعمل.

لكن لم يكن عبثًا أن أؤكد بدقة كثافة منخفضة، لأنه إذا كان التدريب كثافة عالية، فإن الدهون بشكل عام سوف تتوقف عن استخدامها كمصدر للطاقة.

ولذلك، فإن مهمتنا التالية هي معرفة كيفية القيام بتمارين هوائية منخفضة الشدة من أجل حرق الدهون.

الموارد البشرية (معدل ضربات القلب)

معدل ضربات القلبأثناء التدريب هو عامل مهم للغاية يلعب دورًا حاسمًا. لأنه يؤثر بشكل مباشر على مصدر الطاقة الذي سيستخدمه الجسم - الدهون أو الجليكوجين في العضلات.

بالنسبة للتمرين منخفض الشدة، يجب أن يكون معدل ضربات قلبك ضمن النطاق 60-80% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.مع مثل هذا الحمل، الجسم سوف تنفق كطاقة - الدهون.

فوق هذا المعيار الهوائيةيتحول التدريب إلى اللاهوائية- كثافة عالية . مع مثل هذا الحمل، سيستخدم الجسم الجليكوجين العضلي كطاقة، وليس دهون!

هذا إذا كان نبضك أعلى من 80% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، فإن الجسم سيحتاج إلى الكثير من الطاقة في فترة زمنية قصيرة للحفاظ على هذا الأداء العالي. سيتم توفير الطاقة فقط عن طريق الجليكوجين من العضلات، لأن الطاقة التي يتم الحصول عليها من الدهون لن تكون كافية. أنت تدرك أنه في هذه الحالة يتم فقدان الهدف الأساسي من ممارسة تمارين القلب لحرق الدهون.

خاتمة

سمين- مصدر طاقة "طويل" للجسم ينفقه الجسم ببطء شديد وبتردد كبير. يستخدم للتمرين منخفض الكثافة بمعدل ضربات قلب يتراوح بين 60-80% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب

الجليكوجينيعطي الكثير من الطاقة في وقت قصير. يتم استخدامه للتمرين عالي الكثافة بمعدل ضربات قلب يصل إلى 80% أو أكثر من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

الآن ما الذي يجب فعله بعد ذلك؟ يمين! احسب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب

المهمة - تحتاج إلى تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، ثم حساب الفاصل الزمني الذي "يذوب" فيه الجسم الدهون للحصول على الطاقة أثناء التدريب.

لتحديد الحد الأقصى للتكرار، تحتاج إلى طرح عمرك من 220.

220 - (عمرك) = الحد الأقصى من الموارد البشرية لديك

على سبيل المثال، العمر 38 عامًا، ثم اطرح 220 - 38 = 182 - وهذا هو الحد الأقصى لعدد انقباضات القلب لشخص يبلغ من العمر 38 عامًا. الآن، تحتاج إلى حساب 60-80٪ من هذا الرقم.

للقيام بذلك، ما عليك سوى ضرب 182 في 0.6 = 109 (60% من الحد الأقصى)، وكذلك ضرب 182 في 0.8 = 145 (80% من الحد الأقصى)

إذا كان عمرك 38 عاما، فيجب أن يكون معدل ضربات القلب أثناء التدريب من 109 إلى 145.

هذه عملية حسابية بسيطة يا صديقي. الآن لديك الأرقام التي ستساعدك على أداء تمارين الكارديو لإنقاص الوزن بحيث يستخدم الجسم الدهون فقط كطاقة.

لتسهيل الحفاظ على معدل ضربات القلب في هذا النطاق، استخدم جهاز قياس معدل ضربات القلب. هناك الكثير منها، بعضها أكثر تكلفة، وبعضها أرخص. سيحدد جهاز مراقبة معدل ضربات القلب بدقة تامة النبض أثناء التمارين الرياضية، ويمكنك التأكد من أن الدهون هي التي يتم حرقها كطاقة، وليس الجليكوجين من العضلات.

وأيضًا، إذا كنت تمارس تمارين القلب في صالة الألعاب الرياضية، فيمكنك استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب المدمج بالفعل في الأجهزة. في هذه الحالة، ليس من الضروري شرائه بشكل منفصل.

كيفية أداء تمارين القلب بشكل صحيح لحرق الدهون

لقد نظرنا بالفعل في النظرية. والآن، دعنا ننتقل إلى التدريب حتى تعرف بالضبط كيف وماذا تفعل.

الخطوة 1: تحديد النبض

كما ذكرنا سابقًا، من أجل حرق الدهون أثناء التدريبات الهوائية، عليك القيام بذلك كان معدل ضربات القلب في حدود 60% - 80% من الحد الأقصى(لهذا نحسب وفقًا للصيغة المذكورة أعلاه). في هذه المنطقة من معدل ضربات القلب، سيحرق الجسم الدهون ويستخدمها كمصدر للطاقة (نظرًا لأن الحمل سيكون منخفض الكثافة).

الخطوة 2: مدة التمرين

يجب أن تكون مدة التدريب 60 دقيقة أو أكثروذلك لأن أول 30 دقيقة من التمارين الرياضية ستحرق فقط الجليكوجين من العضلات ثم الدهون فقط. لذلك، سيتعين عليك القيام بتمارين القلب لفقدان الوزن لفترة طويلة.

أريد أن أشير إلى أنه إذا تدربت بشكل طبيعي (بدون استخدام)، فعليك أن تعلم أنه بعد 60 تمرينًا، يبدأ إفراز هرمون التقويض بشكل مكثف - الكورتيزول(الهرمون الذي يستجيب للتوتر في الجسم).

يبدأ هذا الهرمون في تدمير الأنسجة العضلية بسرعة وتحويلها إلى طاقة للجسم. وبطبيعة الحال، لا يمكن تجنب ذلك، ولكن يمكن التقليل من هذا التأثير.

لذلك كن حذرا باستخدام عدد كبيرالأحمال الهوائية. إذا بدأت العضلات "تحترق" بشكل مكثف: تبدأ مؤشرات القوة بالانخفاض بشكل حاد عند التدريب بالحديد، وفي انعكاس المرآة يصبح شكل الجسم أصغر وأسوأ كل أسبوع (كل ذلك) عضلات أقل، راحتهم أسوأ) مع أن كل هذه الدهون لم تنخفض بشكل كبير، فمن المفيد تقليل كمية تمارين القلب في الأسبوع، أو على الأقل تقليل شدتها.

الخطوة 3: اختر وقتًا للتمرين

من الأفضل القيام بتمارين القلب لإنقاص الوزن عند استنفاد مخازن الجليكوجين في الجسم ويكون مستوى الجليكوجين منخفضًا. الأنسولين.

يحدث هذا الوضع في الصباح مباشرة بعد الاستيقاظ(بعد صيام الليل)، أو بعد تدريب القوة(عندما يتم استنفاد مخازن الجليكوجين بعد تدريب القوة). بالمناسبة، هذا هو أحد الأسباب الرئيسية التي تجعلك تقوم بتدريبات القوة عند فقدان الوزن.

ما الذي يعطينا مستويات منخفضة من الأنسولين ومخازن الجليكوجين المستنفدة؟

ستبدأ الدهون في "الحرق" على الفور، مما يوفر 20 - 30 دقيقة من الوقت، لأن الجليكوجين في الجسم يكون على الأقل بعد صيام الليل، أو بعد تمارين القوة. ولهذا ينصح في كل مكان بالجري في الصباح على معدة فارغة من أجل إنقاص الوزن.

في ظل هذه الظروف، يجب ألا يستمر تدريب القلب لحرق الدهون أكثر من 60 دقيقة.لأن هرمون الكورتيزول لا ينام وسيدمر العضلات بشكل فعال. و في ساعات الصباحوبعد تدريب القوة يكون تركيز هذا الهرمون أعلى بكثير من المعدل الطبيعي.

لذلك، لا ينبغي للممارس العادي غير المتمرن بالتيار المتردد أن يقوم بالتمرين لأكثر من 30-60 دقيقة إذا كنت تريد الاحتفاظ بمعظم عضلات جسمك!

"ماذا لو كنت لا تستطيع ممارسة تمارين القلب في هذا الوقت؟"

إذا كان جدولك الزمني لا يسمح لك بالجري في الصباح أو بعد تدريبات القوة، لسبب أو لآخر، فلا بأس. ببساطة، سيكون عليك الالتزام ببعض الشروط.

2 ساعة قبل التدريببعد تناول الطعام الأخير (خاصة إذا كان هناك الكثير من الكربوهيدرات في الوجبة).

بدء التمرين على الفور، دون الانتظار بضع ساعات بعد تناول الطعام، فإنه يتوقف عن حمل أي معنى لفقدان الوزن. لأن الجسم سوف يستهلك الكربوهيدرات التي تلقاها مؤخرًا من الطعام.

الأمر بسيط، انتظر ساعتين بعد وجبتك الأخيرة وابدأ في ممارسة الرياضة.

ملاحظة لك. كلما قل عدد الكربوهيدرات في الوجبة التي تناولتها قبل التدريب، كلما بدأت الدهون في "الذوبان" بشكل أسرع.

الخطوة 4: التغذية بعد

هذا جدا نقطة مهمةلأن ذلك يعتمد على الوقت الذي تناولت فيه الطعام بعد التدريب، وما إذا كان حرق الدهون سيستمر أم لا.

بعد أي تمرين لحرق الدهون (تمارين القلب والقوة) لا حاجةاركض فورًا وتناول كل شيء من الثلاجة، وخاصة الكربوهيدرات. يتذكر حإذا كنت تأكل أكثر بعد التمرين، فأنت لا تأكل الكربوهيدرات، وكلما طالت عملية حرق الدهون.

لذلك، يجب أن تكون أفعالك على النحو التالي.

أولاً، اشرب الماء ببطء، واستحم، وبعد 60-90 دقيقة من نهاية التمرين، تناول شيئًا من البروتين (حصة من البروتين، 100 جرام من الدجاج المسلوق أو 6 بياض بيض). وفقط بعد 2-3 ساعات يمكنك تناول الطعام بالكامل. يمكنك تضمين جميع العناصر الغذائية الثلاثة في هذه الوجبة: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، لكن بالطبع لا يجب الإفراط في تناولها. أنت بحاجة إلى معرفة المقياس واتباع خطة نظام غذائي واضحة، إذا لم يتم ذلك، فستذهب كل جهودك في التدريب سدى. إذا لم يكن لديك نظام غذائي بعد ولا تعرف كيفية إعداده، فإليك مقالًا مفصلاً لك يا صديقي -. يوضح كيفية تنظيم كل شيء وإنشاء نظام غذائي شخصي بنفسك وتعديله وعملية فقدان الوزن بأكملها. أو يمكنك أن تأخذ قوالب جاهزةعلى موقعنا.

خذ أي منها وابدأ في فقدان الوزن اليوم، ولا تؤجله حتى الغد، أو الأسبوع المقبل، أو الشهر، وما إلى ذلك.

خاتمة

لقد تعلمت اليوم ما هي التمارين الرياضية، وكيفية القيام بتمارين القلب لحرق الدهون بشكل صحيح، وكيفية قياس معدل ضربات القلب وحساب نطاق "حرق الدهون" الخاص بك باستخدام الصيغة، وتصنيف التغذية قبل / بعد التدريب، والعديد من النقاط العملية الأخرى ، وهو الآن يا صديقي، يجب أن تضعه موضع التنفيذ حتى تتمكن بحلول الصيف المقبل من تجفيف جثتك للصحافة وإظهار للجميع ما تستحقه! كل شيء يعتمد عليك. توقف عن تغذية نفسك بالأعذار وابدأ في فعل ذلك الآن.

والتي هي أكثر مطلوبة لتعزيز نظام القلب والأوعية الدموية. من خلال أداء مثل هذه التمارين، يمكنك تطوير القدرة على التحمل، والتخلص من الدهون الزائدة.

ماذا يمكن أن يقال عن الأحمال؟

عند أداء التمارين الرياضية، يجب أن يكون مفهوما أن العضلات، بالإضافة إلى كمية كبيرة من الطاقة، تتطلب ما لا يقل عن "إمدادات" كبيرة من الأكسجين. وهذا يسمح للرئتين والقلب والأوعية الدموية بالعمل بجدية أكبر. عند الحديث عن هذه الأنواع من التدريب، عادة ما يقصد المحترفون الجري، والمشي السريع، والرقص، وقفز الحبل، وركوب الدراجات، وما إلى ذلك. ومن بين أمور أخرى، فإنها تشمل العديد من التدريبات. أحداث رياضية. هذه هي كرة القدم والتنس والكرة الطائرة وما إلى ذلك.

في هذه المراجعة، سنحاول النظر في ما يمكن أن توفره لنا التمارين الرياضية. وبالإضافة إلى ذلك، تجدر الإشارة التقنية الصحيحةتنفيذها. وإذا لم يتم اتباعه فلن يتم الحصول على النتيجة المثالية.

ماذا يمكن أن يقدم لنا هذا النوع من التدريب؟

التمارين الرياضية لها عدد كبير من الفوائد، الجسدية والعاطفية. يمكن تمييز المزايا التالية:

1. هناك تقوية لعضلة القلب. يزيد بشكل كبير من كفاءة أنشطتها. هناك أيضًا انخفاض في معدل ضربات القلب أثناء الراحة.
2. يحسن الدورة الدموية بشكل ملحوظ. وعلى العكس من ذلك، ينخفض ​​ضغط الدم.
3. يتم تقوية عضلات الجهاز التنفسي والهيكل العظمي.
4. يتطور التحمل.
5. جنيه اضافية تختفي.
6. بعد عدة أسابيع من التدريب المنتظم، يمكنك ملاحظة أن الحالة المزاجية أصبحت أكثر بهجة. وبناء على ذلك فإن التمارين الرياضية تساعد على التخلص من الاكتئاب.
7. يمكنهم تحسين نوعية نومك. سيكون أكثر صحة وأعمق. وهذا بدوره يؤدي إلى تعافي الجسم بشكل أسرع وأفضل بعد التدريب. نعم، وسوف ينام الشخص بشكل أسرع.
8. المشكلة التي تقلق الكثير من الناس في المرحلة الحالية سوف تختفي. يتعلق الأمر بالخمول. من خلال ممارسة التمارين الرياضية يوميًا، يمكنك البقاء نشيطًا طوال اليوم.

من المزايا المهمة التي يتميز بها التدريب الهوائي زيادة متوسط ​​العمر المتوقع. ويرجع ذلك إلى زيادة معدل الدورة الدموية. سيكون مجمع التدريب الهوائي وسيلة ممتازة للوقاية من العديد من أمراض القلب والأوعية الدموية.

ما هي التقنية التي ينبغي اتباعها؟

على الأرجح، كل المزايا المذكورة أعلاه لم تكن سرا بالنسبة لك من قبل. لكن لا يعرف الكثير من الناس كيفية أداء مجموعة من التمارين للحصول عليها أقصى تأثير. وفي هذا الصدد، فإن الركض البسيط في الصباح قد لا يحقق النتيجة المرجوة. وبناء على ذلك، فإن الكثير من الناس بعد عدة تدريبات غير ناجحة للغاية يرفضون ببساطة ممارسة الرياضة.

في عالم الحياة النشطة، كل تمرين له هدف. من أجل تحقيق ذلك، تحتاج فقط إلى فهم كيف يمكن القيام بذلك. التدريب الهوائي ليس استثناء.

يحاول العديد من الأشخاص الذين يبدأون التمارين الرياضية إنقاص الوزن أو زيادة قدرتهم على التحمل. كل هذا يمكن، من حيث المبدأ، أن يسمى الأهداف الرئيسية لهذا التدريب. كل شيء آخر يأتي كمكافأة إضافية. من أجل التخلص من الوزن، تحتاج إلى الجري في الصباح أو في المساء لمدة 10-15 دقيقة. ما هو متصل مع؟

لا أستطيع الاستغناء عن الطاقة

لكي يتمكن الجسم من أداء التمارين الرياضية، يجب تزويد الجسم بالطاقة. وإذا استخرجها الإنسان من تلك الطبقات الدهنية التي لديه، فسيكون كل شيء على ما يرام. ومع ذلك، فإن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة. ولا يمكن تغيير أي شيء. لكن في اللحظة التي ينفد فيها مخزون الكربوهيدرات، يبدأ الجسم في استهلاك جميع المواد الضرورية منه الموارد الخاصةوهي الدهون. هذا هو بالضبط ما نحتاج إليه.

متى يبدأ الشخص في التخلص من الوزن الزائد؟

يمكن أن تؤدي التمارين الهوائية إلى الاستنزاف الكامل لاحتياطيات الكربوهيدرات في حوالي 20-30 دقيقة. وعلى هذا يمكننا القول أن الدهون لن تبدأ بالاختفاء إلا بعد انقضاء هذه المدة. وبطبيعة الحال، سيتم حرق كمية معينة من الدهون في هذا الوقت أيضًا. لكن عددهم سيكون صغيرا. وفي هذا الصدد يمكن القول الوقت الأمثلللركض 40-45 دقيقة. لم يعد الأمر يستحق الركض، لأن العضلات ستبدأ في النضوب مع الدهون.

يلزم أداء مجموعة التمارين الهوائية حوالي 3-5 مرات في الأسبوع. هذا سوف يساعدك على الحصول نتائج ممتازة. وفي حال كنت تنتمي لفئة المبتدئين فعليك البدء بالجري ثلاث مرات في الأسبوع. يستغرق التشغيل حوالي 20 دقيقة. بهذه الطريقة، تقوم بإعداد جسمك للأحمال اللاحقة. تدريجيا من الضروري زيادة وقت التدريب. ومع ذلك، ينبغي أن يتم ذلك فقط بعد مرور أسبوعين منذ بداية الفصول الدراسية.

الحاجة إلى مجمع الاحماء

التمارين الهوائيةحرق الدهون ينطوي على الاحماء. يجب أن يتم ذلك من قبل الرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة. باستخدامه، يمكنك إحماء العضلات وإعداد جسمك لها مجمع التدريب. الاحماء يمكن أن يقلل من فرصة الإصابة. بعد الانتهاء من التدريب بنجاح، لا تتسرع في الجلوس أو التوقف. تجول لبضع دقائق واسترجع أنفاسك.

كما ذكرنا سابقًا، يمكن استخدامه نظام مختلف يمارسالمدرجة في فئة التمارين الرياضية. وكل واحد يحترق عدد معينسعرات حرارية. يجب أيضًا فهم هذا إذا قررت ممارسة التمارين الرياضية عن كثب.

هل من الممكن الجمع بين التدريبات الهوائية وتدريبات القوة؟

إذا قررت الانضمام إلى كمال الأجسام، فمن المرجح أن تسمع أنه من المستحيل الجمع بين التمارين الرياضية وتمارين القوة، لأن هذا سيكون خطأ كبيرا. ومع ذلك، في السبعينيات، ثبت أنه إذا تم كل شيء بشكل صحيح، فيمكنك الحصول على نتيجة رائعة. خاصة إذا كنت بحاجة إلى إعادة التعيين الوزن الزائدوإعطاء عضلاتك الراحة.

كما ذكرنا سابقًا، يحتاج الجسم إلى الطاقة للتغلب على أحمال معينة. نظرًا لأنها كبيرة جدًا في مجمعات تدريب القوة، فهناك حاجة إلى المزيد من الطاقة. ويترتب على ذلك أنه إذا تم تنفيذ الجمباز الهوائي بعد تدريب القوة، فإن الجسم المنهك بالفعل سيبدأ في سحب الطاقة اللازمة من احتياطياته. وبعبارة أخرى، سوف تختفي الدهون. في مثل هذه الحالة، يمكن تحقيق تأثير مثير للإعجاب في وقت أقصر.

تجنب الأخطاء في التدريبات الخاصة بك

خطأ فادح يرتكبه الرياضي إذا لجأ إلى التمارين الرياضية قبل البدء بتمارين القوة. لن يكون لديه الطاقة للعمل معها أوزان كبيرة. على التوالى، تدريب القوةسوف تكون عديمة الفائدة. كتلة العضلاتأو لن يتم الحصول على السلطة.

إن الحديث عن أن التمارين الرياضية لفقدان الوزن ستدمر كتلة العضلات لا يعكس بدقة الجوهر الحقيقي للأشياء. وبطبيعة الحال، إذا كان الشخص يؤدي سباقات الماراثون باستمرار، فسوف يفقد حجم العضلات. ومع ذلك، إذا تم إجراء الجري 3 مرات في الأسبوع، ولن تتجاوز مدته 20 دقيقة بعد تدريب القوة الرئيسي البالغ 45 دقيقة، فلن يؤدي ذلك إلا إلى فوائد. العضلات لن تخسر شيئا.

إذا كنت ترغب في تضمين هذه الأنواع من التمارين في برنامجك، فمن المستحسن زيادة إجمالي كمية البروتين التي تتناولها إلى حوالي 2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. يمكن أن تساعد مخفوقات البروتين أو الأطعمة الغنية بالبروتين. ومع ذلك، هناك المزيد من الدهون في هذه المنتجات.

ما هي أنواع التمارين الهوائية؟

ماذا نعني عادة بالتمارين الهوائية؟ وينبغي الاستشهاد ببعض الأمثلة الأكثر شعبية.

1. معظم عرض بسيطالتمرين هو المشي. ومع ذلك، فإن كفاءتها ليست عالية جدا. ونتيجة لذلك، فإنه يطور المفاصل دون أحمال ثقيلة. يمكنك الاستفادة من هذا النوع من التدريب إذا مشيت لمدة 15 دقيقة فقط من المنزل إلى العمل.
2. يجري. من أشهر أنواع التمارين الرياضية. يمكنك البدء بالركض ببطء، وزيادة السرعة تدريجيًا. ومع ذلك، لا تحاول تشغيل بأسرع ما يمكن. الشيء الرئيسي هو محاولة الحفاظ على الوتيرة المحددة لفترة أطول.
3. ركوب الدراجات. مع هذا النوع من التمارين يمكنك تحقيق نتائج مبهرة. عند ركوب الدراجة، ستعمل العديد من العضلات. سيكون الحمل على المفاصل ضئيلًا. هل تتساءل عما إذا كان بإمكانك ممارسة التمارين الرياضية في المنزل؟ نعم يمكنك ذلك. يكفي شراء دراجة تمرين لهذا الغرض.
4. ممارسة مثل السباحة تجعل جميع العضلات تقريبًا تعمل. يمكن لأي شخص أن يختار بشكل مستقل سرعة معينة، مع التحكم في العمل الجهاز العصبي. إذا كان لديك حمام سباحة خاص بك، فيمكنك أيضًا الإجابة على سؤال ما إذا كان من الممكن ممارسة التمارين الرياضية في المنزل.
5. نوع آخر من التمارين التي تحظى بشعبية متساوية هو القفز على الحبل. إنها مشهورة بشكل خاص لأنه يمكن إجراؤها في أي مكان. والمخزون ليس باهظ الثمن. ولكن من حيث فعاليتها، فإن القفز ليس أقل شأنا من الجري.

ما الفرق بين نوعي التدريب؟

من الضروري التمييز بين أنواع الأحمال مثل اللاهوائية والهوائية. على الرغم من أن الخط الفاصل بينهما رفيع جدًا. أثناء التدريب اللاهوائي، يتم أخذ الطاقة من العضلات في الثواني الأولى. وعندها فقط يبدأ الجسم في استخدام الأكسجين، وتحويل نوع من التدريب إلى نوع آخر. وبالتالي فإن التمارين الهوائية واللاهوائية تعني وجود علاقة مع بعضها البعض.

أحد الأمثلة البسيطة على التمارين اللاهوائية هو الركض السريع - الجري لمسافة قصيرة بكل السرعة المسموح بها. بالإضافة إلى ذلك، فإن رفع الأثقال وممارسة التمارين على أجهزة محاكاة خاصة في صالات الألعاب الرياضية هي أيضًا أنواع من التمارين اللاهوائية.

اعتني بتغذيتك

أود أن أقول القليل عن الطعام. في حالة قيامك بممارسة التمارين الرياضية وتناول الطعام بشكل غير صحيح في نفس الوقت، فقد لا تحصل على التأثير المطلوب. وستكون النتيجة ضعيفة للغاية. لذلك، يجب أن تفكر جيدا في نظامك الغذائي ومحاولة البدء في علاج التغذية ليس كذلك الضرورة القسريةولكن كمصدر للطاقة نوعية العملالكائن الحي بأكمله.

خاتمة

في هذه المراجعة، حاولنا النظر في جميع الفروق الدقيقة الرئيسية التي ترتبط مباشرة بالتمارين الهوائية. يجب أن يكون مفهوما أنه، مثل أي مجمع تدريب آخر، يجب التعامل معهم بدقة، مع رعاية خاصة. خلاف ذلك، فإن النتيجة التي تم الحصول عليها لا يمكن أن تكون مخيبة للآمال فحسب، بل تثبط الرغبة في ممارسة الرياضة تمامًا. لذلك، حظا سعيدا في سعيكم لتحسين الذات وتكوين جسمك!

الصيف على الأبواب، مما يعني أن موسم الشاطئ والملابس الخفيفة والمفتوحة في انتظارنا مرة أخرى. لذلك، حان الوقت الآن لترتيب هذا الرقم، و. أبسط و طريقة لطيفةالحل لهذه المشكلة هو التمارين الرياضية.

لماذا التدريب الهوائي؟

التدريب الهوائي، أو تدريب القلب، هو نوع من النشاط البدنيعند ممارسة التمارين ذات الشدة المعتدلة لفترة طويلة، فإن ذلك يزيد من عدد انقباضات القلب ويسرع التنفس. مثل هذه التدريبات هي أفضل طريقةحرق الدهون تحت الجلد.

بالمناسبةأسهل طريقة لممارسة التمارين الرياضية هي تخطي ركوب المصعد وصعود الدرج.

هناك عوامل أخرى تتحدث أيضًا لصالح التمارين الرياضية. خلال هذه التمارين، يتم تشبع الجسم بالأكسجين، ويتم تنشيط عملية التمثيل الغذائي. نتيجة للتدريبات الهوائية، يتم شد العضلات، وفقدان الوزن الزائد، و نظام القلب والأوعية الدمويةيحسن القدرة على التحمل والأداء. بالإضافة إلى ذلك، تزداد مقاومة الإجهاد، ويرتفع المزاج. نقطة أخرى مهمة: يمكن إجراء التدريبات الهوائية على الموسيقى، مما يسمح لك بإدخال عناصر الرقص في مجمع التمارين.

التمارين الرياضية مناسبة لكل من الرجال والنساء، والأطفال يفعلون ذلك بكل سرور، مما يعني أن هذا النوع من اللياقة البدنية مناسب لجميع أفراد الأسرة. لا تتطلب العديد من التمارين معدات خاصة، لذلك يمكن القيام بها في أي مكان: في المنزل، في الحديقة، في الفناء، في البلاد.

متى وكم مرة يجب عليك ممارسة التمارين الرياضية؟

من الأفضل القيام بالتمارين الهوائية في الصباح - ففي هذا الوقت يتم تسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم تحت تأثير الهرمونات المنشطة. في الصباح، سيكون حرق الدهون أكثر كثافة.

يجب أن تبدأ التدريب بإحماء لمدة 10 دقائق، ويجب أن تستمر الجلسة نفسها لمدة 20-30 دقيقة على الأقل - في هذه اللحظة تبدأ عملية حرق الدهون في الجسم. قم بزيادة وقت التمرين تدريجيًا. سيكون التمرين لمدة 40 دقيقة كافيا، والحد الأقصى لوقت التدريب هو ساعة واحدة. تذكر: كلما كانت حركاتك أكثر كثافة، كلما تم حرق المزيد من الدهون.

على المرحلة الأوليةيمكنك القيام بذلك 3 مرات في الأسبوع، وبعد ذلك، عندما تتذوق وترى النتيجة، على الأرجح، ستصبح الرغبة في أداء التمارين الرياضية يوميًا. لا تتدخل في ذلك بأي حال من الأحوال - تدرب وحسن مزاجك واكتسب القوة والخفة!

ما تحتاج إلى معرفته عند التحضير للتدريب الهوائي

انه مهمأثناء الجري، تحتاج إلى مراقبة النبض. عادة، ينبغي أن يكون 60-70٪ من الحد الأقصى. الحد الاعلى القيمة المسموح بهاتحدده الصيغة: (220 - العمر) * 0.7).

رفض تناول الطعام قبل ساعتين من التدريب. الحقيقة هي أنه إذا أكلت قبل وقت قصير من الفصل، فسيتم حرق طاقة الطعام المستهلك أثناء عملية التدريب، وليس الدهون التي تريد التخلص منها. وتذكر: لن يتحقق أقصى تأثير للتدريبات الهوائية إلا إذا اتبعتها. تنطبق هنا المبادئ القديمة المثبتة: كمية أقل من الدقيق والحلويات والمزيد من الخضار والفواكه. تحتاج أيضًا إلى مراقبة أحجام الأجزاء.

التمارين الهوائية الأساسية

المشي على القطع الناقص
يجمع المدرب البيضاوي بين مزايا جهاز المشي والسائر ودراجة التمرين. أثناء التمارين يتم تقوية عضلات الساقين والذراعين والفخذين والأرداف وحتى الصدر، ولكن لا يتم إجهاد المفاصل. بالإضافة إلى ذلك، لمدة ساعة من الفصول الدراسية، سوف تتخلص من 400-600 سعرة حرارية.

المشي السائر
خلال الفصول الدراسية، لن تقوم بتمرين عضلات الساقين والوركين والأرداف فحسب، بل ستحرق أيضًا السعرات الحرارية (حوالي 500 سعرة حرارية في الساعة). بجانب، هذا النوعالتمارين الرياضية، وكذلك التمارين الرياضية الأخرى، سوف تعمل على تطبيع ضغط الدم، وتخفيف التوتر ومنع تطور قصور القلب.

سباحة
وينصح بهذا النوع من التدريبات للجميع، وخاصة الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفاصل، حيث أن الماء يخفف التوتر عنهم ويخفف الألم. كما أنه يقوي القلب وينمي عضلات الذراعين والكتفين وله تأثير مفيد على حالة العمود الفقري.

التمارن الرياضية المائية
يؤدي أداء تمارين الجمباز في الماء، بسبب الأحمال الأقل وضوحا، إلى العمل النشط للعضلات. تساعد هذه التمارين على التخفيف التوتر العصبيوالاسترخاء، حتى النساء الحوامل يمكنهن القيام بها.

التمارين الرياضية
تمارين الجمبازيؤديها إلى الموسيقى، وتطوير الشعور بالإيقاع، وتعزيز مجموعات مختلفةالعضلات وتحسين التنسيق.

أين هو أفضل مكان لممارسة التمارين الرياضية؟

كما قلنا من قبل، يمكنك أداء التمارين الهوائية في أي مكان. ولكن إذا لم تكن قد مارست اللياقة البدنية لفترة طويلة وترغب في الحصول عليها أقصى فائدةمن التدريب، فمن الأفضل أن تفعل ذلك نادي رياضي- تحت إشراف مدرب ذو خبرة.