Възстановяване на краката след тренировка. Помощ за възстановяване след тренировка

Всяко повторение беше трудно! Мускулите ви горяха от полученото натоварване и напрежение! Тренировката беше невероятно тежка и интензивна, но не помогна за изграждането на грам мускулна тъкан!

Възможността за мускулен растеж започва, когато завършите силовата тренировка и този растеж не може да се случи без подходящ „протокол“ за възстановяване. Мускулите не растат фитнес- те растат след това. Когато вдигате големи тежести, вашите мускули страдат от микротравми и преминават през процес, наречен катаболизъм. Веднага след спиране на физическата активност тялото ви започва да се възстановява, но има нужда от помощ.

Ако искате да извлечете максимума от усилията си във фитнеса, тогава трябва да се фокусирате върху възстановяването след тренировка. Следвайте тези 8 принципа, за да постигнете желаните резултати - останете на върха.

Преминете границите на възможното

„Няма болка, няма растеж!“ е една от най-популярните фрази във фитнеса. Преминете границите на възможното - добра практика, но колко далеч можеш да стигнеш? Трябва да има мярка, която осигурява необходимия стимул за мускулен растеж, вместо да се опитвате да достигнете точка, в която мускулът е напълно унищожен, което води до болезненост в продължение на много дни.

Акцентът не трябва да бъде върху скоростта на възстановяване, а върху неговото качество и производителност. Ако постоянно се натоварвате до точката на изтощение на всяка тренировка, това увреждане се натрупва с течение на времето и тялото изразходва повече енергия, опитвайки се да поправи тези ефекти, оставяйки по-малко енергия за изграждане на мускули. Тренирайте достатъчно силно, за да излезете извън „зоната си на комфорт“ – опитайте се да направите повече от предишния ден. Като следвате този принцип, ще видите траен и постоянен напредък, вместо да правите една крачка напред и две назад.

Отнасяйте се сериозно към храненето преди тренировка

Това, което правите, пряко влияе върху качеството и времето на възстановяване. Тъй като усвояването е дълъг процес, храненето преди да отидете на „люлеещия се стол“ също играе важна роля. Протеините и въглехидратите, които сте изяли преди началото на тренировката, ще циркулират в тялото известно време. Затова избирайте продуктите си разумно. Уверете се, че получавате висококачествен протеин от постно месо и сложни въглехидрати, ако планирате да тренирате интензивно. Яжте храна 2 часа преди тренировка, за да избегнете храносмилателни проблеми.

По време на силови тренировки би било добра идея да приемате BCAA, които ще бъдат активно усвоени от мускулните клетки. И не забравяйте за порция преди лягане.

Не пропускайте стречинг

Разтягането не изглежда толкова смислено, когато размерът е основната цел. Но тя може да е най-недооцененият играч на височина мускулна маса. Без необходимата гъвкавост и мускулна пластичност вие се ограничавате в много основни упражнения. Например, ако глезените ви са прекалено стегнати, няма да можете да клякате достатъчно дълбоко, за да извлечете максимална полза от клека с щанга.

Разтягането е чудесен начин за намаляване на мускулното напрежение и болезненост по време на възстановяване. Отделете поне 15 минути след тренировка, за да се охладите и разтегнете.

Протеин след тренировка

„Нахранете мускулите си!“ Дайте им гориво за растеж и подобряване. Порция протеин след физическа активност е жизненоважна. Стремете се към 20-50 грама протеин след всяка тренировка, в зависимост от теглото ви. За жените ще са достатъчни 20 грама, но за мъжете е по-добре да се стремят към по-висока стойност.

Суроватъчният протеин е най-популярната протеинова добавка и има основателна причина: той е удобен, лесен за смесване и има бърза скоростусвояване, което е идеално за прием след тежка тренировка.

За ускоряване и оптимизиране на вашите възстановителни процеси, заедно с бързи въглехидрати. Това може да са продукти с високо гликемичен индекс, например плодове или сокове (за предпочитане в големи количестваза получаване на 60-100 грама въглехидрати). Те ще повишат инсулина и ще попълнят нивата на гликоген и енергия. Инсулинът е мощен анаболен фактор, който помага за възстановяването на мускулните протеини.

Яжте храни, богати на калий

Обогатените с калий храни трябва да бъдат включени във вашия шейк след тренировка. В края на интензивната тренировка запасите от калий в тялото ще бъдат изчерпани. Калият, заедно с други хранителни вещества като натрий и калций, е ключов минерал, който играе важна роля в мускулната енергия.

Банани и картофи - добри източницикалий Първите вървят с почти всичко и картофено пюрев първото следтренировъчно хранене – също добра идея.

Качествен сън

Сънят не е само за почивка. Това е принудителното „престой“, от което тялото се нуждае, за да се възстанови. Жертване на часове сън по време на дълъг периодвреме, вие се отслабвате психически и оказвате негативно влияние върху тренировъчния процес. Трябва да спите поне 7 часа, а спортистите получават всичките 9. Намерете начини да помогнете да направите промени в ежедневието си - лягайте си рано.

Активно възстановяване след тренировка

Дните за почивка дават на мускулите ви почивка. Но някои леки дейности, като плуване или колоездене, ще стимулират процеса на възстановяване и ще го ускорят. Този метод е известен като „активно възстановяване“. Освен това леки кардио упражнения след силови тренировкище помогне за облекчаване на болката чрез стимулиране на кръвообращението и подобряване на кръвообращението в мускулите.

Намаляване на стреса

Физиологичен стрес, получен след извършване на физически упражнения - хубаво нещо. Хроничният стрес от други източници, като крайни срокове на работа или стрес, може значително да повлияе на това как се чувствате ежедневно, както и на това колко бързо се възстановявате.

Комбинацията от хроничен стрес и тежко физическо натоварване във фитнес залата се отразява негативно на цялостното благосъстояние и възможности на тялото ви. Предприемете стъпки за намаляване на нивата на стрес, за да можете да се възстановите по-бързо. Направете нещо, което наистина ви харесва или ви кара да се смеете.

Сега знаете, че възстановяването е неразделна част от постигането на всяка цел във фитнеса. Ако искате да станете по-силни, по-бързи и във форма, трябва да интегрирате всеки един от тези съвети в ежедневния си план за възстановяване, за да получите правопропорционални резултати от изморителните си тренировки!

Здравейте, посетители на сайта do4a.net!

Опитните спортисти знаят, че мускулите и тяхната производителност се увеличават по време на почивка. За да натрупате мускулна маса, вярвам, че възстановяването трябва да е приоритет пред изграждането на тренировъчния процес. В тази статия искам да направя моите ТОП 10 реставратори. И така, нека да се заемем с работата.

10 мястоВъзстановяване нервна система

В допълнение към възстановяването на мускулите, спортистът трябва да възстанови и нервната си система. Честите тежки тренировки, било то постоянна работа до отказ или вдигане на екстремни тежести, натоварват много нервната ни система. Такова претоварване може да доведе до общ дискомфорт, главоболие, летаргия, сънливост, раздразнителност, както и по-сериозни последици като намаляване или повишаване на налягането, аритмия, повишаване на концентрацията на млечна киселина и нарушени дихателни процеси. Мисля, че е безсмислено, че всичко това се отразява негативно на резултатите на спортиста.

Мисля, че най-доброто решение на проблема е адекватната почивка. Не трябва да тласкате тялото си до такова критично състояние. Тук си струва да вземете предвид факта, че всеки има различни телесни възможности. Затова трябва да слушате състоянието си и ако нещо не е наред, по-добре е да пропуснете тренировката.

9 мястоВодни процедури

Открояват се водни процедури като контрастен душ и ледени бани. Контрастният душ ще втвърди тялото ви, ще увеличи притока на кръв, което ще доведе до по-бързо отстраняване на продуктите от разпадането на мускулите. Експертите съветват да вземете контрастен душ по следната схема за 30 секунди топла вода, 30 сек студена вода. Повторете този цикъл няколко пъти. Мисля, че това е един от най налични средствавъзстановяване. Надявам се всеки от вас да има душ и топла вода у дома. Определено ледена баня по-малко хубав начин, но този метод за възстановяване на мускулите след тренировка също съществува. Студена банянамалява мускулната болка, възпаление и напрежение (температура на водата приблизително 12-15° C). В студена вода кръвоносните съдове пречистват по-добре тялото от „отпадъци“ след тренировка и лечебните процеси се подобряват значително. Някои хора казват, че наистина действа, други го наричат ​​пълни глупости, но всеки организъм реагира различно, така че опитайте и изберете това, което ви подхожда.

8 мястоБаня и сауна

Въздействие висока температураподобрява кръвоснабдяването на мускулите, поради което крайните продукти на метаболизма, като млечна киселина, се елиминират от тях по-бързо. Резултатът е прекратяване на дискомфорта в мускулите, усещане за релаксация и почивка. Ако редовно давате на мускулите си такава тренировка в сауната, можете да намалите периода на умора. Според изследвания, след парна баня силата, измерена на динамометър и велоергометър, се увеличава.

Процедурите за баня също имат много благоприятен ефект върху ставите, като увеличават тяхната подвижност. Повишава се и еластичността на съединителната тъкан. Банята е много важна за превенцията и рехабилитацията след наранявания при спортисти. Синини и навяхвания се лекуват най-добре и най-бързо в парна баня.

7 мястоМасаж

Това е прекрасно универсално възстановяващо средство, едно от най-добрите, което бързо възстановява както мускулния тонус след тренировка, така и облекчава емоционалния стрес след нервен и емоционално напрегнат работен ден. Масажът е полезен както за мускулите и кожата, така и за общото емоционално състояние. Така че, напрегнете фитонията си, така че да смачка нещо за вас.

6-то мястоБарокамера

Барокамерата, разбира се, е скъпо удоволствие, но изключително полезно. Благодарение на повишеното налягане в камерата, тялото се насища с кислород, което от своя страна води до ускорено възстановяване, обновяване на червените кръвни клетки, обновяване на митохондриите в клетките, подобрява издръжливостта и увеличава количеството на АТФ в мускулите. Накратко, ако има възможност, трябва да я използвате.

5-то мястоРазтягане

Разтягането е изключително полезно. Това се потвърждава от много научни експерименти. Освен че стречингът ускорява отстраняването на отпадъчните продукти от мускула, той влияе и на еластичността на мускула, което води до по-бърз процес на хипертрофия поради по-голямото разтягане по време на работа. Препоръчително е да разтегнете работната мускулна група след тренировка.

4 мястоАктивно възстановяване

Активното възстановяване обикновено означава тренировка с продължителност и натоварване 30-50% от обичайното - ако тренирате един час, тогава са необходими 20-30 минути, ако клякате с 80 кг, тогава са допустими 25-40 кг. за такава тренировка. Мисля, че повечето хора са запознати с концепцията за „Периодизация на натоварването“. Леките тренировки ви позволяват да възстановите и поддържате енергийния потенциал на мускула, докато мускулните клетки се възстановяват. Чрез увеличаване на притока на кръв леките тренировки в дните за възстановяване помагат за по-бързото премахване на натрупаните токсини от мускулите ви. Освен това използването на леки тежести е добра възможност да работите върху техниката си.

Друга полза от активното възстановяване е осигуряването на мускулите с хранителни вещества за растеж. Относително казано, изпълнявайки упражнения с голяма сумаповторенията ще събудят „глада“ в мускулите и те ще поискат от тялото допълнително хранене.

Така че, ако имате възможност да направите лека тренировка или просто да се разходите в почивния си ден, не пропилявайте тази възможност!

3-то мястоФармакология

Мислехте ли, че ще го поставя на първо място? Но не... По фармакология ще включа AAS, растежен хормон, пептиди, инсулин и всички видове фармацевтична фармацевтична подкрепа, като рибоксин и калиев оротат. Кой друг освен момчетата от Daughter знае как изкуствените хормони влияят на мускулите и тяхното представяне. Не е тайна, че фармакологичните лекарства правят чудеса - ускоряват метаболизма, синтеза на протеини и много, много други. Правилното им използване ще ви позволи да постигнете желаните обеми и показатели за сила за много по-кратко време, отколкото без тяхното използване. Но аз поставям фармакологията само на 3-то място и ето защо...

2-ро мястоМечта

Без сън никъде. По време на сън повечето системи на тялото се възстановяват. Не напразно се нарича едно от най-добрите лекарства за всички болести. Дори и да погълнеш целия метан на планетата, ако не спиш, няма да растеш! Препоръчително е да спите поне 8 часа. Също така ще бъде чудесно, ако си вземете допълнителен час дрямка през деня. Така че след като прочетете тази статия, лягайте си.

1 мястоХранене

Мисля, че е добре да не спиш достатъчно. Но не можете да подяждате! Можете да пожертвате няколко часа сън поради повишеното съдържание на калории. Освен това фармакологичните лекарства просто няма да ви донесат никаква полза, ако не се храните правилно, било то натрупване на мускулна маса или загуба на мастни резерви.

Тук ще завърша разказа си. Ако имате възражения или допълнения, пишете в коментарите. Анаболизъм всички!

Малко хора придават значение на това какво трябва да се направи след края на обучението. Хората смятат, че ако спортуват и се хранят правилно, няма нищо друго, което да им донесе по-впечатляващи резултати. Наистина, ако искаме да влезем в добра физическа форма, кое е първото нещо, което ни идва на ум? Точно така, тренировки и диета. Но има ли нещо друго, което не правите? Но точно това ви пречи да постигнете крайна цел. В тази статия ще говорим за това как да се възстановите след тежки тренировки.

Разберете само едно нещо:

Това, което правите след тренировката, определя колко добре ще се възстановите, за да продължите фитнес рутината си на следващия ден.

Ако не предприемете нищо, тогава резултатът е същият: наранявания, силни мускулни болки, липса на енергия и в резултат на това мотивация.

Но колкото по-пълно се възстановяваш, толкова по-добро е качествотоще бъде следващата ви тренировка и колкото по-дълго можете да продължите спортните си дейности. Това ще даде резултати в бъдеще, повярвайте ми.

Ако искате да избегнете стагнация и регресия, тогава трябва да се опитате да следвате определени условия за реставрация. Ето няколко полезни съвета, които да ви помогнат с това:

Мечта

На първо място, това е мечта. Мускулите ви растат най-бързо, когато спите. Така че, ако спите само 5 или 6 часа на нощ, мускулите ви не могат да се възстановят и със сигурност няма да растат.

Трябва да спите поне 7 часа през нощта. И в идеалния случай - 8 часа.

Ако имате проблеми със заспиването вечер, опитайте да вземете топъл, релаксиращ душ и да се разходите преди лягане.

Има и билкови помощници: лайка и валериана, но не трябва да ги приемате по-често от 2-3 пъти седмично. Отново има също. Изборът, както се казва, е ваш.

Хранене

това е същото съществен елементвъв възстановяване. Разбира се, че трябва да възстановите хранителни веществаи калориите, които сте загубили по време на тренировката си. Добре е да попълните протеините и въглехидратите си след тренировка. Що се отнася до броя на храненията през деня, трябва да ядете до 6 пъти на ден.

Такива частични хранения стимулират метаболизма. Скоростта му зависи и от времето на деня. Сутрин от 6 до 12 часа метаболизмът е максимален.

Благодаря за статията - харесайте я. Едно просто кликване и авторът е много доволен.

ЧЗВ

• Колко вода трябва да пиете на ден?
• Първа тренировъчна програма
• Как да изградите мускули у дома
• Типове тяло. Ектоморф, мезоморф и ендоморф Как да разберете своя
• Как да напомпате долните коремни мускули
• Как да напомпате раменете си

Какво изгаря мазнините по-бързо: бягане или повдигане? Много хора смятат, че вдигането на тежести е много по-ефективно от аеробиката. Вярно ли е? Нека разберем малко по-долу.

Когато новодошлите идват във фитнеса, поради своята неопитност, те правят много грешки. Разбира се, в залата има фитнес инструктор, който ще ви покаже редица упражнения и ще коригира евентуални грешки. В тази статия обаче ще ви кажем какви упражнения трябва да правите и колко подхода.

Правилно спазване на всички диети и режими правилното хранене, пак няма да можете да постигнете мускулна маса. За да постигнете определен резултат, има само две възможности: отидете на спортен клубили дейност у дома. Разбира се, фитнес инструкторът ще избере необходимия набор от упражнения и ще ви разкаже за диетата. В тази статия обаче ще ви предложим метод за изграждане на маса, базиран на няколко упражнения.

Фармакологични средства за реставрация

Различни лекарствени вещества се използват от медицината в продължение на много векове за лечение и рехабилитация на хора. IN последните годиниНякои нискотоксични биологично активни лекарства се използват целенасочено в спортната практика за ускоряване на възстановяването, активно попълване на изразходваните пластмасови и енергийни ресурси и селективно управление на най-важните функционални системитялото при тежки физически натоварвания. Използването на нискотоксични фармакологични редуциращи агенти също е оправдано в процеса на физическа подготовка за професионална дейност, оздравителна физическа култура.

• Витаминни препарати

2. Декамевит.
Укрепва защитните функции на организма, ускорява хода на възстановителните процеси и предотвратява процеса на стареене на организма. Дозировка: 1 таблетка 2 пъти дневно в продължение на 2-3 седмици. 3. Ундевит.Използва се за възстановяване след големи
физическа дейност
5. Тетравит. Ускорява възстановяването след големи натоварвания, използва се по време на тренировка в горещ климат. Дозировка: 1 таблетка х 2-3 пъти на ден.

• Препарати с пластично действие

Препарати с пластично действие ускоряват протеиновия синтез и възстановяват клетъчни структури, подобряват протичането на биохимичните процеси.За решаването на тези проблеми спортната медицина използва калиев оротат, рибоксин, инозин, карнитин, както и различни хранителни добавки, обогатени с протеини. Лекарствата в тази група имат важноза предотвратяване на физическо пренапрежение и поддържане на висока работоспособност по време на периоди на повишен стрес.

1. Калиев оротат - има антидистрофичен ефект, предписва се за профилактични цели за предотвратяване на пренапрежение на миокарда, нарушения на сърдечния ритъм, за профилактика и лечение на синдром на чернодробна болка, за заболявания на черния дроб и жлъчните пътища. Насърчава мускулния растеж. Препоръчителен прием: 0,5 g 2-3 пъти дневно. При продължителна употреба могат да се появят алергични реакции.
2. Рибоксин - участва пряко в метаболизма на глюкозата, активира ензимите на пирогроздената киселина и осигурява нормалния процес на дишане. Подобрява ефектите на калиевия оротат, особено по време на тренировка за издръжливост. Показан при остро и хронично пренапрежение на миокарда, за профилактика на нарушения на сърдечния ритъм и синдром на чернодробна болка. Препоръчителна доза: 1 таблетка 4-6 пъти на ден, курс - 10-15 дни.
3. Кокарбоксилазата е коензим на витамин В. Участва в регулацията на въглехидратния метаболизъм, нормализира сърдечната честота и намалява ацидозата. Прилага се след тежки физически натоварвания при пренапрежение на миокарда и коронарна циркулаторна недостатъчност. Препоръчителна дозировка: интрамускулно или подкожно 0,05-0,1 g веднъж дневно, курс - 15-30 дни. Обикновено се използва в комбинация с други редуциращи агенти.
4. Кобамамид е естествена коензимна форма на витамин B. Активира метаболитни и ензимни реакции, метаболизма на аминокиселини, въглехидрати и липиди, усвояването и синтеза на протеини и други процеси, поддържащи живота на тялото. Препоръчителен прием: 1 таблетка 3-4 пъти дневно. Обикновено се приема заедно с карнитин.
5. Карнитинът е естествена водоразтворима аминокиселина, широко присъстваща във всички тъкани, но особено в скелетните мускули и миокарда. Анаболно нехормонално средство. Участва в биохимични реакции, които осигуряват началото на мускулната дейност, и в метаболитната подкрепа на тази дейност. Ускорява метаболизма на мастните киселини при увреждане на миокарда. Използва се при интензивни и продължителни физически натоварвания в спортни и професионални дейности. Препоръчителен прием: 1-2 чаени лъжички 2-3 пъти на ден.
6. Lipocerebrin е препарат от мозъчна тъкан на говеда, съдържащ фосфолипиди. Използва се в спортната практика в периоди на интензивни тренировки и състезания, при умора и претрениране, загуба на сила, хипотония и анемия. Препоръчителен прием: 1 таблетка от 0,15 g 3 пъти дневно, курс - 10-15 дни.
7. Cerebro Lecithin - лецитин, получен от мозъчна тъкан на говеда. Използва се при големи физически натоварвания, изтощение на нервната система и обща загуба на сила. Препоръчителен прием: 3-6 таблетки по 0,05 g за 10-15 дни.
8. Хранителна добавка "Тонус" е концентриран биологично активен продукт на базата на цветен прашец, събиран от пчелите. Богат на лесноусвоими протеини, мазнини, минерални соли, както и на необходимите за човешкия организъм витамини, ензими и хормони. "Тонусът" помага за нормализиране на метаболизма, повишаване на работоспособността, засилване на защитните функции на организма и противодействие на стареенето. Най-ефективното използване на това лекарство в началото на пролеттаИ късна есен(при смяна на сезоните).

• Енергийни лекарства

Енергийно действащите лекарства ускоряват попълването на изразходваните ресурси, активират активността на ензимните системи и повишават устойчивостта на организма към хипоксия. Лекарствата в тази група включват и техните смеси.

1. Аспаркам, Панангин -съдържат калиеви и магнезиеви соли. Елиминира дисбаланса на калиеви и магнезиеви йони, намалява възбудимостта на миокарда и има антиаритмичен ефект. Те се използват при тежки физически натоварвания за предотвратяване на пренапрежение на миокарда, по време на тренировки в горещ климат, както и при загуба на тегло. Препоръчителен прием: 1 таблетка 2-3 пъти на ден, курс - 10-15 дни.
2. Калциев глицерофосфат, калциев глюконат -употребата на тези лекарства е свързана с важната роля на калция в жизнените процеси на тялото. Калциевите йони влияят на метаболизма и са необходими за осигуряване на предаването на нервните импулси, съкращението на скелетните мускули и миокарда, както и за нормалното функциониране на други органи и системи. Липсата на йонизиран калций в кръвната плазма води до тетания. Тези лекарства се използват при тежки физически натоварвания за предотвратяване на мускулни травми и ускоряване на възстановяването, както и при умора и изтощение на нервната система. Препоръчителен прием: 1-2 таблетки 3-4 пъти на ден преди хранене.
3. Глутаминова киселина- аминокиселина. Стимулира окислителните процеси в мозъчните клетки, повишава устойчивостта на организма към хипоксия, подобрява сърдечната дейност, ускорява възстановяването при тежки физически и психически натоварвания. Препоръчителен прием: по 1 таблетка 2-3 пъти дневно след хранене, курс - 10-15 дни.
4. Метионинът е аминокиселина. Регулира функцията на черния дроб, ускорява протичането на възстановителните процеси при големи физически натоварвания. Препоръчителен прием: 0,5 g 3 пъти дневно един час преди хранене, курс 10-30 дни, като след 10-дневен прием се препоръчва почивка от 10 дни.

• Адаптогенна група

Адаптогените са вещества, които имат общо тонизиращо действие върху организма и повишават устойчивостта му при големи физически натоварвания, при хипоксични условия и при резки биоклиматични промени. Тази група фармакологични редуциращи агенти включва препарати на базата на женшен, елеутерокок, левзея, аралия, Китайска лимонена трева, еленови рога, мумио и някои други. Тези лекарства не трябва да се приемат, ако има повишена нервна възбудимост, безсъние, повишена кръвно налягане, сърдечни заболявания, както и през горещия сезон. Необходима е периодична смяна на адаптогените, за да се предотврати пристрастяването към тях. IN народна медицинаСутрин се препоръчва да се приемат адаптогени, а през нощта - успокояващи билкови препарати (валериана, маточина, риган, мента и др.).

1. Женшен - препаратите на негова основа действат тонизиращо на организма, стимулират метаболизма, предотвратяват развитието на умора, изтощение и обща слабост, повишават работоспособността. Предлага се под формата на тинктура, прах, капсули и таблетки. Тинктура от женшен се използва по 15-25 капки 3 пъти на ден в малко количество разтворен сода за хляб, курс -10-15 дни.
2.Екстракт от елеутерокок -използва се за същите показания като женшен. В същото време Eleutherococcus има по-силен антитоксичен и радиозащитен, антихипоксичен и антистресов ефект. В спортната медицина се използва като тонизиращо и възстановително средство при големи физически натоварвания и преумора. Препоръчителен прием: 2-5 ml 30 минути преди хранене сутрин в продължение на 2-3 седмици.
3. Schisandra chinensis- приема се под формата на тинктура, прах, таблетки, отвара от сушени плодове или се добавят сушени плодове или пресен сок към чая. Шизандра е вид биостимулатор, тонизиращ централната нервна система, сърдечно-съдовата и дихателната система, повишава устойчивостта към хипоксия. Използва се за активиране на метаболизма, ускоряване на възстановяването на организма при големи физически натоварвания, за повишаване на работоспособността, при умора и претрениране. Противопоказан при нервно превъзбуждане, безсъние, хипертония. Препоръчителен прием: 20-30 капки 2-3 пъти дневно в продължение на 2-4 седмици.
4.Аралия манджурска.По своето действие препаратите от това растение принадлежат към групата на женшена. Използва се като тонизиращо средство за повишаване на физическата и умствена работоспособност по време на периодите на възстановяване след тренировка, както и за предотвратяване на умора и астенични състояния. Предлага се под формата на тинктура от корени на аралия, както и под формата на таблетки сапарал. Тинктурата се приема по 30-40 капки 2 пъти на ден сутрин в продължение на 2-3 седмици; Таблетките сапарал се приемат след хранене по 0,05 g 2 пъти на ден през първата половина в продължение на 2-3 седмици.
5. Златен корен (радиола розеа).Лекарството от това растение се предлага под формата на алкохолен екстракт. Оптимизира възстановителните процеси в централната нервна система, подобрява зрението и слуха, повишава адаптивните възможности на организма към екстремни фактори и повишава работоспособността. Препоръчителен прием: 10-40 капки екстракт през първата половина на деня, като постепенно дозата се увеличава. Курс - 1-2 месеца.
6. Изкушението е голямо.Тинктурата, приготвена от корените и коренищата на това растение, има ниска токсичност и е по-ниска по психоенергиен ефект от женшена и други лекарства от тази група. Препоръчва се при поява на т. нар. периферни форми на мускулна умора, астения и при състояния на физическа детренираност в периоди на големи натоварвания. Дозировка: 30-40 капки 2-3 пъти на ден преди хранене.
7. Маралов корен (Leuzea sofloroides).Предлага се под формата на спиртен извлек. Използва се като стимулант, който повишава работоспособността при физическа и умствена умора. Препоръчителен прием: 20-30 капки 2-3 пъти на ден.
8.Sterculia platanofolia.Използвайте спиртна тинктураот листата на растението. Не съдържа мощни вещества, поради което има „най-лекия“ психостимулиращ ефект в сравнение с други лекарства от женшен. Приема се при състояние на летаргия, умора, главоболие, лошо настроение, астения, обща слабост, намален мускулен тонус и след страдание. инфекциозни заболявания. Препоръчителен прием: 10-40 капки 2-3 пъти дневно в продължение на 3-4 седмици. Не се препоръчва да приемате лекарството за по-дълъг период от време или през нощта.
9. Пантокрин - препарат от еленови рога. Предлага се под формата на спиртен екстракт, таблетки и ампули за инжектиране. Има тонизиращо действие при умора, поява на астенични и неврастенични състояния, пренапрежение на миокарда, хипотония. Използва се при повишена физическа активност за предотвратяване на неблагоприятни нарушения в организма и ускоряване на възстановяването. Препоръчителен прием: 25-40 капки или 1-2 таблетки 30 минути преди хранене, 2 пъти дневно в продължение на 2-3 седмици.
10.Уелнес коктейл.Това е оригинален здравословен хранителен коктейл с комплексно действие, състоящ се от екстракти от естествени растителни биостимулатори, адаптогени и млечни компоненти. Разработено от специалисти по авиационна, космическа и морска медицина. Няма аналози в света. Произвежда се под формата на прах, опакован в специална опаковка, позволяваща дългосрочно съхранение при нормални условия. Употребата на това екологично чисто лекарство помага за нормализиране на метаболизма, повишаване на имунитета и устойчивостта на тялото различни заболявания, облекчаване на умората и стреса, повишаване на жизнеността. Намалява риска от инфаркт на миокарда и вероятността от развитие на атеросклероза, намалява алергенността на организма и последствията от излагане на радиация. В лица физически трудТози коктейл повишава устойчивостта на организма към силен стрес, скоростта на двигателната реакция и подобрява цялостната работоспособност. Подобряващият здравето ефект на коктейла се наблюдава след курс на прием от 15 дни и продължава до 1,5-2,0 месеца след края на приема. Начин на приготвяне: добавете 25 g сух прах към 100 ml вода, разбъркайте и оставете да престои 15-20 минути. Може да се консумира като коктейл или сладолед.

Мехлеми, гелове, спортни кремове и разтривки

В комплекса от средства за възстановяване на физическата работоспособност са широко използвани различни лечебни мехлеми и гелове, както и спортни кремове за масаж и триене. Те спомагат за подобряване на мускулното кръво- и лимфообращение, отпускат скелетните мускули и повишават тяхната еластичност, възстановяват нормалния метаболизъм в тях, премахват натрупаните в мускулите метаболитни продукти и облекчават болките в ставите, мускулите и връзките. Мускулни и ставни болки и подуване, които понякога се появяват след физическа активност, са резултат от микротравми на кръвоносни съдове, мускулни влакна и навяхвания на сухожилия и връзки.

Терапевтичният и възстановителен ефект на мехлеми, гелове и кремове се определя от свойствата на компонентите, включени в техния състав. Някои мехлеми причиняват хиперемия (затопляне) на тъканите, други, напротив, охлаждат мускулите и връзките или облекчават подуване и възпаление. Използването на тези средства е насочено към локална анестезия, намаляване на подуване и възпалителни процеси, резорбция на хематоми, възстановяване на нарушен кръвен поток и физическа работоспособност като цяло. При остри наранявания (поне през първите два дни) не трябва да се използват загряващи мехлеми и компреси. В тези случаи са показани средства, които имат аналгетичен и противовъзпалителен ефект. Обикновено при пресни наранявания се използват гелове (Troxevasin, Venoruton и др.), Които, без да нагряват тъканта, се абсорбират добре и охлаждат мястото на приложение. Някои мехлеми и кремове се използват като компреси върху болезнените места. Трябва обаче да знаете, че всеки човек може да реагира различно на различните мехлеми. За някои хора използваните лекарства имат изразен терапевтичен ефект, за други - по-слаб, а при някои хора могат да предизвикат алергична реакция. Ето защо, във всички случаи на използване на мехлеми, гелове и кремове, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар и внимателно да прочетете приложените инструкции за употреба! В практиката на физическото възпитание и спорта най-често се използват следните местни и чуждестранни лекарства.

1. Апизартрон - мехлем, съдържащ пчелна отрова. Има противовъзпалително и леко загряващо действие. Показан при натъртвания, мускулни възпаления (миозит), радикулити, невралгии. Мехлемът се нанася върху увредената област на тялото и се втрива с масаж.
2. Virapip - мехлем, съдържащ пчелна отрова. Използва се в същите случаи като Apizartron.
3. Viprosal - мехлем, съдържащ отрова от усойница. Използва се при натъртвания, миозит, артрит, радикулит. Нанася се върху болезненото място и се втрива с масаж.
4. Vipratox - мехлем, съдържащ змийска отрова. Използва се в същите случаи като Viprosal.
5. Sanitas balm е мехлем на основата на мазнини, който съдържа метилсалицилат, който има аналгетичен и противовъзпалителен ефект, както и етерични масла, терпентин и камфор. Използва се при миозит, невралгия, радикулит. Мехлемът се нанася върху болезненото място и се втрива с лек масаж.
6. Тигрова маз - съдържа различни етерични масла и ароматни вещества на базата на мазнини и парафин. Използва се в същите случаи като балсам Санитас.
7. Gymnastogal е мехлем със сложен състав. Има обезболяващо, загряващо и противовъзпалително действие. Използва се при натъртвания, навяхвания на сухожилия и ставни връзки, миозит, радикулит и др. Нанесете 1-2 g от мехлема върху болезненото място и втрийте с масаж.
8. Хепаринов маз - има разтварящ, антиедематозен ефект, има противовъзпалителен и съдоразширяващ ефект. Използва се при възпалителни процеси, натъртвания и за резорбция на хематоми. Мехлем (3-5 см) се нанася върху увредената зона и внимателно се втрива или се поставя превръзка.
9. Хепароид - мехлем на базата на хепарин. Използва се в същите случаи като хепарин маз.
10. Гевкамен - мехлем, състоящ се от ментол, камфор, етерични масла, както и парафин и вазелин. Използва се за разтривки като разсейващо и болкоуспокояващо средство при невралгии, мускулни болки и др.
11. Ефкамон - мехлем, който има обезболяващо и затоплящо действие. Използва се при миозит, натъртвания и др. Нанесете 1-3 см от мазта върху болезнената зона и втрийте с масаж.
12. Никофлекс - спортен крем. Има лек затоплящ ефект. Използва се при натъртвания, мускулни болки, мускулни разтежения, мускулни спазми и крампи. Нанесете 1-3 см крем върху болезнената зона и втрийте с масаж.
13. Рихтофит-спорт - билков спортен крем. Има противовъзпалително и абсорбиращо действие, подпомага заздравяването след леки наранявания и възпаления на кожата. Използва се при натъртвания, навяхвания, миозит, мускулни болки, спазми и мускулни крампи. Кремът се нанася върху болезнената зона и се втрива с масаж.
14. Finalgon е мехлем, който предизвиква силно загряване. Прилага се при навяхвания на мускули, сухожилия и връзки, миозити, радикулити и др. Нанесете 0,5-1,0 см от мазта върху болезненото място и леко втрийте с пластмасов апликатор. Мехлемът не трябва да влиза в контакт с лигавици или ожулвания.
15. Венорутон - гел, съдържащ активни растителни компоненти. Има аналгетичен и противовъзпалителен ефект, леко охлажда мястото на приложение и облекчава мускулното напрежение. Когато използвате този продукт, не използвайте едновременно топлинни процедури и затоплящи средства. Гелът се нанася върху болезнената област на тялото няколко пъти на ден.
16. Троксевазин е гел, който има същия ефект като Venoruton.
17. Терпентинов мехлем – използва се като разсейващо и противовъзпалително средство. Има локално дразнещо, аналгетично и антисептично действие. Използва се за ускоряване на мускулното възстановяване след тежки физически натоварвания.
18. Меновазин - триене, състоящо се от ментол, новокаин, анестезин и етилов алкохол. Има аналгетичен и охлаждащ ефект. Използва се при невралгии, миалгии, ставни болки. Болезнените участъци от кожата се втриват с лекарството 2-3 пъти на ден. Не се препоръчва да се използва дълго време.
19. Препарати на основата на тинктура от лют червен пипер - камфоцин, капситрин, пипер-камфор и съставни пипер линименти. Те имат дразнещ и разсейващ ефект, причинявайки локална хиперемия. Използва се за разтриване на болезнени места при невралгии, миозити, радикулити, лумбаго, натъртвания и за ускоряване на възстановяването.

Всички изброени лекарстванямат нищо общо с допинга - стимулиране на тялото към изключителна мобилизация по време на физическа активност и изкуствено повишаване на работоспособността, в резултат на което то се изчерпва и е възможна смърт на човек. Когато се използват фармакологични средства за възстановяване на физическата ефективност, винаги трябва да се помни, че ефектът им върху човешкото тяло е чисто индивидуален. Следователно всяко лекарство може да се използва само по предназначение, под наблюдението на лекар и с известна доза предпазливост!

Приложение възстановителни компреси

Много често болките в ставите, мускулите и връзките, възникващи от тежки физически натоварвания, могат да бъдат облекчени с компреси. Тези компреси са много прости и ефективни и обикновено се прилагат върху ръцете и краката. Просто винаги трябва да помните две правила:

1. Преди да използвате компреси, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар.
2. Не използвайте компреси през първите два дни след получаване на явни наранявания и при остра болка в мускулите, ставите и връзките.
3. Такива възстановителни и терапевтични компреси трябва да се прилагат по следната стандартна схема.

1. Подгответе марля (чиста превръзка, сгъната няколко пъти), така че да покрие цялата болезнена област на тялото.
2. Намокрете тази кърпа според указанията.
3. Нанесете мехлем върху болезненото място и отгоре навлажнена салфетка.
4. Покрийте горната част на салфетката с компресна хартия (но при никакви обстоятелства пластмасов филм) и слой памучна вата.
5. Закрепете компреса с превръзка (препоръчително е да използвате обикновена широка превръзка, а не еластична), така че компресът да е добре фиксиран, но превръзката да не причинява подуване или „пулсации“ в съдовете. След тежки физически натоварвания и появата на локални болкови синдроми, компресите са много удобни за използване през нощта, особено след водни и топлинни процедури. При необходимост превръзките с компреси могат да се оставят за по-дълго време.

Рецепти за компреси:

1. Компрес с вазелиново масло. Използва се при болки в ставите, връзките и мускулите след тежки физически натоварвания. Леко навлажнете салфетка с вазелиново масло и я изстискайте силно. След това нанесете върху болезненото място и закрепете с бинт.
2. Полуспиртен компрес с вазелиново масло. Използва се при болки в ставите, връзките и мускулите след тежки натоварвания. Смажете болезнената зона с вазелиново масло. Навлажнете салфетка с вода, изцедете я и я напръскайте със спирт отгоре. Можете просто да го навлажнете с водка и да го изстискате. Нанесете върху болезненото място заедно с бинт.
3. Компрес с Випросал и медицинска жлъчка. Използва се при болки в ставите, връзките и мускулите, възникващи след тежки физически натоварвания. Нанесете 2-3 см Випросал маз върху болезненото място и втрийте. Навлажнете салфетка с жлъчка и я изстискайте, нанесете върху мястото на компреса и я закрепете с превръзка. Компресът може да престои 24 часа. Понякога жлъчката, напоена с превръзката, може да оцвети спалното бельо, ако приложите компрес през нощта. Не се притеснявайте – тези петна се измиват лесно.
4. Алкохолен компрес с мехлем Вишневски. Това е един от най-ефективните компреси, използвани от спортисти, когато изпитват болки в ставите, връзките и мускулите, за облекчаване на отоци и премахване на синини. Много често се използва при болки в глезенните стави и ахилесовите сухожилия. Нанесете 1-2 mm слой маз върху болезнената област. Навлажнете салфетка с алкохол или водка, изцедете я и нанесете превръзка. Компресът може да се остави на място до 2 дни.
5. Компресирайте с мехлем Вишневски и оловен лосион. Нанесете същото като предишния компрес. Ефективен за облекчаване на болки в глезенните стави и ахилесовите сухожилия. Компресът се прилага по същия начин като предишния, само салфетката трябва да се навлажни с оловен лосион.

Колко витамин С можете да приемате на ден?

• Витаминни препарати

Сред фармакологичните средства за възстановяване на работоспособността при повишена физическа активност витамините заемат специално място. Загубата им по време на работа или хроничната липса на храна води не само до намалена работоспособност, но и до различни болезнени състояния. За да задоволят нуждите на организма от витамини, освен зеленчуци и плодове, те допълнително приемат готови мултивитаминни препарати.

1. Aerovit. Повишава физическата работоспособност, ускорява възстановяването на организма след тежки физически натоварвания. Дозировка: 1 таблетка 1 път на ден в продължение на 3-4 седмици.
6. Витамин B (калциев пангамат) - повишава устойчивостта на организма към хипоксия, повишава синтеза на гликоген в мускулите, черния дроб и миокарда и креатин фосфат в мускулите и миокарда. Използва се за ускоряване на възстановяването при тежки физически натоварвания, при пренапрежение на миокарда, болки в черния дроб и при тежки натоварвания в средногорието.
7. Витамин Е (токоферол - ацетат) - има антихипоксичен ефект, регулира окислителните процеси и насърчава натрупването на AGP в мускулите, повишава физическата работоспособност при анаеробна работа и в условия на средна надморска височина. Използва се при тежки физически натоварвания от анаеробен и скоростно-силов характер, при работа в среднопланински райони.
8. Витамин С (аскорбинова киселина) - дефицитът на този витамин се проявява в повишена умора, намалена устойчивост на организма настинки. Дългосрочният дефицит на аскорбинова киселина води до скорбут. Дефицитът обикновено се проявява в края на зимата и началото на пролетта. Витамин С е ефективен стимулатор на окислителните процеси, повишава издръжливостта, ускорява възстановяването на физическата работоспособност.Включва се във всички мултивитаминни комплекси, хранителни смеси за използване по време на тренировки и състезания за издръжливост, в планината за ускоряване на възстановяването.

Кликнете, за да разширите...

Благодаря ти!
2 капсули Aevit, витамин C (доза 500 mg) и цинк) Aevit и C два пъти на ден ми помогнаха много...
Постоянно бях уморен и отпаднал, нямах сили...
Взех и витамини от група В)

моля, кажете ми, интересувам се от „Енергийни лекарства“, какво ще стане, ако всички изброени по-горе се приемат едновременно или можете да изградите някаква последователност, току-що прочетох за всяко лекарство и всяко е важно, накратко, аз се изморявам след тренировка и след това трябва да отида на работа, където също съм физически уморен, какво препоръчвате? Мога да опиша ситуацията си по-конкретно.

моля, кажете ми, интересувам се от „Енергийни лекарства“, какво ще стане, ако всички изброени по-горе се приемат едновременно или можете да изградите някаква последователност, току-що прочетох за всяко лекарство и всяко е важно, накратко, аз се изморявам след тренировка и след това трябва да отида на работа, където също съм физически уморен, какво препоръчвате? Мога да опиша ситуацията си по-конкретно.

Кликнете, за да разширите...

Бъдете по-конкретни! може би просто не спите достатъчно и самото хранене не е много добро, иначе
Витамини от група В, например Невровитан действа най-добре
Екстракт от гинго билоба, 3 капсули на ден, обикновено са 40 мг

Vitrum Energy: витамини + минерали и екстракт от женшен, така че ги пийте само сутрин

Имате ли тази работа всеки ден?
Може би има смисъл да преместите тренировъчните дни в почивни дни от работа?

Спортна фармакология - това е преди всичко фармакологията на здрав човек, която позволява да се разшири способността на тялото да се адаптира към изключително големите натоварвания на елитния спорт, които граничат с възможностите на конкретен спортист. Рационалното използване на лекарства (под термина "лекарства" в спортната фармакология трябва да се разбират както лекарства, така и хранителни добавки - ДД) при екстремни тренировъчни и състезателни натоварвания допринася за постигането на собствени рекордни резултати, поради което спортната фармакология изучава влиянието на лекарствата, които повишаване на физическата издръжливост, психическата стабилност на тялото и способността за бързо възстановяване на ресурсите на спортиста.

Умората винаги съпътства видовете човешка дейност, при които има екстремни физически и психически претоварвания (стрес), в зависимост от тяхната продължителност и интензивност (маратонско бягане, 100 км ски бягане, изкачване на планински върхове, изпълнение на бойни задачи, свързани с дълги преходи, бягане, плуване, вдигане на тежести, работа на миньори, стоманодобивници, работа с камера, работа в хипоксични условия, липса на физическа активност сред астронавтите и др.).

За поддържане работоспособността на спортистите, ускоряване на възстановителните процеси след големи натоварвания, при остра и хронична умора, преумора, болезнени състояния в модерни спортовеИзползват се различни фармакологични средства. Особено внимание се обръща на фармакологичните препарати от растителен произход. Във всеки конкретен случайлекарят и треньорът вземат решение за използването на определени възстановителни средства

1. Витамини.

Сред фармакологичните средства за възстановяване на спортните резултати и предотвратяване на умората витамините заемат специално място. Липсата им в организма води до намалена работоспособност, умора и различни болезнени състояния.

В момента в спорта обикновено се използват сложни лекарства. Най-често срещаните мултивитамини са:

Ундевит– използва се за скоростно-мощни натоварвания; при натоварвания за издръжливост.

Аеровит– прилагайте по 1 таблетка 1 път на ден (курс 30 дни).

Глутамевит– използва се при тежки физически натоварвания, при тренировки в среднопланински райони, при горещ климат.

Завършено

Олиговит– съдържа микроелементи и соли.

Декамевит– повишава защитните функции на организма и има тонизиращо действие. Използва се при тежки физически натоварвания и нарушения на съня.

Комплекс Поливита– показан при умора и преумора.

2. Антихипоксични лекарства.

Следните вещества отговарят на антихипоксичните изисквания: цитохром С, аскорбинова, аспарагинова, фолиева, пантатенова киселина и др. Тези лекарства имат положителен ефект върху организма по време на развитието на кислородна недостатъчност. Под тяхно влияние се подобрява общото благосъстояние, намалява интензивността на симптомите на хипоксия и се повишава физическата работоспособност.

Бемитил– помага за ускоряване на възстановяването и подобряване на ефективността.

Глутаминова киселина (мононатриев глутамит)– стимулира окислителните процеси.

Гутимин– повишава интензивността на гликолизата, намалява консумацията на гликоген по време на физическа активност и ограничава натрупването на излишен лактат.

3. Лекарства, повлияващи енергийните и метаболитни процеси.

Чернилтън– оказва общоукрепващо действие, повишава устойчивостта на организма към инфекции и възпаления. Използва се като профилактично средство, както и при смяна на часовите зони.

Пикамилон– облекчава психо-емоционалната възбудимост, чувството на умора, подобрява настроението, има антистресово действие, ускорява възстановителните процеси, подобрява съня.

Аспаркам– има антиаритмични свойства, намалява възбудимостта на миокарда. Използва се за предотвратяване на умора и по време на тренировка в горещ климат.

янтарна киселина– подобрява метаболитните процеси.

Пантокрин– използва се като тонизиращо средство при умора, астенични състояния, хипотония.

Рибоксин– участва пряко в метаболизма на глюкозата, активира ензимите на пирогроздената киселина, което осигурява нормалното дишане. Показания: остро и хронично сърдечно пренапрежение, нарушения на сърдечния ритъм, интензивна тренировка и др.

Калиев оротат– има антидистрофичен ефект, така че може да се предписва при тежки физически натоварвания. Показания: остро и хронично сърдечно пренапрежение, синдром на чернодробна болка, нарушения на сърдечния ритъм.

4. Лекарства, които подобряват протеиновия синтез.

Калиев оротат (оротова киселина)– предписва се на спортисти с ниски нива на хемоглобин и червени кръвни клетки в периода на аклиматизация, повишава броя на червените кръвни клетки в кръвта и кислородния капацитет на кръвта.

Цели на приложение:

Повишено общо представяне по време на тренировка за издръжливост.

Увеличаване на мускулната маса по време на тренировка, която развива силовите качества.

Подобряване на формирането на двигателни умения в сложно координационни спортове.

Увеличаване на нивата на хемоглобина, когато те намаляват при спортисти.

Инозин (хипоксантин рибозид)– значително повишава ефекта на калиевия оротат. Използването на комплекса дава възможност за значително увеличаване на обема и интензивността на тренировъчните натоварвания.

5. Енергийни лекарства.

Панангин- използва се при нарушения на кръвообращението и метаболитните процеси в миокарда, нарушения на сърдечната проводимост, тахиаритмия, както и за ускоряване на възстановителните процеси в спортната практика.

Глутаминова киселина- ускорява възстановяването на работоспособността след големи натоварвания и предотвратява развитието на негативни промени в миокарда при извършване на издръжлива работа.

Калциев глицерофосфат- използва се като общоукрепващо и тонизиращо средство при преумора. Действието е свързано с повлияване на метаболизма, което води до засилване на анаболните процеси.

лецитин- участва в метаболизма на аминокиселините, в синтеза на протеини, стимулира тонуса на мускулните контракции, повишава устойчивостта на организма към кислороден глад, умора и ускорява възстановяването. Лекарството е безвредно.

6. Тоници.

Течният екстракт от елеутерокок е препарат с общоукрепващо и тонизиращо действие, повишава физическата и умствената работоспособност и е малотоксичен. Използва се като тонизиращо средство по време на тренировъчен период, по време на състезания и при претрениране.

Действия за насърчаване на бързото възстановяване на тялото след тренировка.

След тренировка е много важно да дадете на тялото възможност да си почине от стреса и да се възстанови за следващата сесия. Колкото по-добро е възстановяването, толкова по-голям е шансът да превърнете всичко, придобито чрез упорити тренировки отличен резултат. За да осигурите максимално възстановяване, трябва да следвате прости правиласпоред дневния режим, храненето и отделете време за възстановителни процедури.

Хранене през целия ден

Храненето значително влияе върху начина, по който понасяте стреса и как се възстановявате след тренировка. Храненето трябва да бъде балансирано, т. хранителните вещества (протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, микроелементи, вода) трябва да се доставят в необходимите пропорции и да съдържат достатъчен брой калории. Трябва да ядете поне 3 пъти на ден, като следвате диетата си.

Хранене след тренировка

След тренировка е необходимо да се възстанови доставката на изразходвани хранителни вещества в мускулите и черния дроб, да се възстанови течността, загубена чрез потта, както и имунната система. През първите 30-40 минути след тренировка трябва да вземете част от протеини (за да предотвратите разрушаването на мускулната тъкан и да започнете процесите на възстановяване) и въглехидрати (за да компенсирате енергийните разходи и да възстановите запасите от гликоген). По-добре е да възстановите резервите от течности с вода или спортна напитка.

Мечта

По време на сън се извършва интензивно възстановяване на тялото като цяло и мускулите в частност. Необходимата продължителност на съня зависи от индивидуалните характеристики на организма и е средно 8 часа. Ако спортистът започне да тренира с големи натоварвания (например, тренира два пъти на ден), той трябва да добави още 1-2 часа сън към обичайната си норма. Спортистите, които тренират интензивно и спортуват повече от веднъж на ден, също се препоръчва да подремват през деня. Липсата на сън може да доведе до намалена продуктивност, загуба на енергия и липса на концентрация.

Загряване и охлаждане

Правилно направеното загряване позволява на спортиста да загрее мускулите, да увеличи обхвата на движение, да подготви сърдечно-съдовата система за стрес, да намали натрупването на млечна киселина (лактат) в кръвта и мускулите и да намали вероятността от нараняване. Всичко това ускорява последващото възстановяване.

Охлаждането помага на уморените мускули да се отърват от натрупаните водородни йони и да оползотворят млечната киселина, така че спортистът да се чувства много по-добре след тренировка: мускулите няма да са толкова сковани и тежки, рискът от нараняване ще бъде намален, умората ще бъде много по-малка , и настроението ще бъде по-добро. Спортистите, които не пренебрегват охлаждането, имат по-бързо възстановяване на мускулите. Разхлаждането трябва да включва упражнения без напрежение, бавно бягане и свободно, спокойно плуване.

Много е правилно да включите упражнения за гъвкавост и разтягане на мускулите в загрявката и разхлаждането; такива упражнения повишават мускулната еластичност и засилват кръвообращението. Разтягането на мускулите ви също ще помогне в борбата с мускулната болка със забавено начало.

Масаж

Масажът и самомасажът са отлично средство за възстановяване. Масажът след тренировка спомага за регенерацията на мускулните клетки и релаксира след интензивна тренировка. Масажът спомага за увеличаване на кръвообращението в мускулите и вътрешните органи, отпуска пренапрегнатите и облекчава болката в увредените мускули, подобрява процесите на регенерация и възстановяване на мускулите, увеличава лимфния поток, активира метаболитните процеси и премахва задръстванията в тъканите, подобрява подвижността на ставите.

Има няколко вида масаж, различни по интензивност и цели.

Спортен масаж - отлично средство за защитарехабилитация във фитнеса, помага за премахване на разпадните продукти от мускулите, прави мускулите по-еластични и ускорява процесите на възстановяване. Основният вид спортен масаж е възстановителният масаж, чиято цел е да възстанови и повиши цялостната работоспособност на спортиста след умора. Ако целта на масажа е друга, тогава той не може да се счита за възстановителен. Масажът например може да бъде предварителен, мобилизиращ, тренировъчен или профилактичен.

Възстановяващият масаж се прилага след физическо натоварване и при всякаква степен на умора. Колкото по-високо е нивото на стрес (както по обем, така и по интензивност), толкова по-спешна става необходимостта от възстановяване на тялото.

Възстановяващият масаж може да се използва по време на тренировки (например между подходи към щанга за щангисти, упражнения на индивидуални уреди за гимнастички), между тренировки (ако се провеждат няколко пъти на ден), след тренировки; по време на състезанието и след края на състезанието.

Най-голям ефект се постига при ежедневен масаж, засягащ мускулите на цялото тяло (общ масаж). Общият масаж се препоръчва да се прави 2,5-3 часа след тежко физическо натоварване (физически тренираните хора могат да се подложат на масажна процедура по-рано) и не по-късно от 12 часа преди следващата тренировка.

Локалният масаж ефективно облекчава умората, която възниква по време на интензивна работа на определена мускулна група, например ръце или крака. Общата продължителност на локалния масаж е 10-15 минути. Локален масаж може да се прави дори по време на почивка между особено интензивни периоди на тренировка и непосредствено след нея.

Ако не е възможно да се използват услугите на масажист, самомасажът може да се използва за борба с умората и възстановяване на работоспособността. Самомасажът може да бъде общ и локален.

Когато правите самомасаж, първо масажирайте гърба, краката, гърдите и корема в легнало положение; след това в седнало положение - ръце, врат и глава. Ръцете трябва да се масажират, като се движат от пръстите към лакътя, от лакътя към подмишницата; крака - от стъпалата до коленете, от коленете до областта на ингвиналните лимфни възли; гърди и гръб - от средата към страните; врата - отгоре надолу. Редът на техниките е следният: поглаждане, разтриване, притискане, последно поглаждане. В случай на нараняване или след тежка умора не трябва да се използват ударни техники. Бедрото, стъпалата, подбедрицата и лумбалната област се масажират с две ръце. Общата продължителност на масажа е 10-25 минути.

Друг вид масаж - вибрационен масаж - се извършва с помощта на специално устройство за вибрационен масаж, което предизвиква отговорни вибрации в мускулите. Вибромасажът намалява мускулния тонус и възбудимостта на нервната система. Честотата на вибрациите върху уморените мускули е 15 херца, а върху останалите - 25 херца. По-високите честоти са неефективни. Продължителността на вибрационния масаж е от 5-15 минути.

Преди състезания професионалните спортисти получават специален масаж, който тонизира мускулите и нервните окончания и ги настройва за максимални резултати; след състезания те получават възстановителен масаж.

Руска баня и финландска сауна

Парната баня е един от най-древните начини за премахване на умората. Излагането на горещ въздух ускорява кръвообращението, принуждавайки човек да диша по-често и по-дълбоко. Всички тъкани на тялото получават допълнителни порции артериална кръв, доставяйки кислород и хранителни вещества и отвеждайки метаболитни продукти, натрупани по време на физическа работа. Поради повишаването на телесната температура се активира дейността на потната система, като по този начин отпадъчните продукти се елиминират по-бързо. По време на загряването мускулите се отпускат, усещанията в ставите се подобряват, напрежението в гръбначния стълб се облекчава. Всичко това допринася за бързото възстановяване на организма след физическо натоварване. Ваната също помага за предотвратяване на настинки.

По отношение на ефекта си върху тялото банята може да се приравни към тренировка със средно натоварване. Обикновено банята се посещава в края на седмицата. Преди и след банята тренировъчното натоварване трябва леко да се намали. Можете да посетите банята веднага след тренировка, но не е препоръчително да тренирате на следващия ден. Полезно е да отидете до банята седмица преди началото на важни състезания.

В спортната практика се използват мокра парна баня (руска баня) и суха парна баня (финландска баня или сауна).

В руската баня, поради прекомерната влажност на въздуха, потта не се изпарява, а се стича по кожата, което води до прегряване на тялото и може да бъде придружено от неприятни субективни усещания.

Трябва да влезете в парната баня на руска баня 2-3 пъти за 5-7 минути. Когато влизате, първо трябва да седнете малко долу, докато започнете да се изпотявате, след това да се качите горе за 3-5 минути (може да се напарите с метла от брезови, евкалиптови, дъбови клони), след това да слезете отново долу, да седнете докато и след това напуснете парната баня. Когато излизате от парната баня, трябва да се измиете с хладен душ. Температурните промени допълнително тренират механизмите за терморегулация и улесняват престоя в банята. Между сесиите почивайте спокойно, покрити с чаршаф.

Финландската суха въздушна баня осигурява възстановяване по-ефективно от руската парна баня. За разлика от руската баня, въздухът в сауната е сух (относителна влажност 5-10%), така че във финландската сауна температурата от 80-100 градуса се понася лесно.

Вземете душ преди да посетите сауната. Трябва да влезете в сауната 2-3 пъти за не повече от 5 минути. След като излезете от сауната, вземете хладен душ или се потопете в студена вода за не повече от минута.

Най-добре е да утолите жаждата си след посещение на парната баня с минерална вода (не повече от 1 чаша). Можете да изпиете чаша чай с лимон или да ядете портокал.

Посещението в банята обикновено отнема от половин час до час.

За по-голяма ефективност посещението в банята може да се комбинира с масаж или самомасаж.

Баня

Топлата вана засилва кръвообращението и метаболитните процеси в тялото и отпуска мускулите. Топлите вани могат да се правят още половин час след интензивна мускулна работа или вечер преди лягане. Температура на водата - до 55°C, продължителност - до 20 минути. Можете да добавите чаша морска сол към ваната си, това ще помогне за премахване на токсините и облекчаване на мускулната болка. След топла баня можете да направите малко разтягане, защото мускулите ще бъдат гъвкави и еластични. За по-голям ефект можете да комбинирате топла вана с масаж, който трябва да се извърши 2-2,5 часа след водната процедура.

Ледените бани се използват все по-често в спорта за възстановяване, особено плуването. Тази вана има охлаждащ лечебен ефект върху мускулите, намалява мускулните болки, възпаление и напрежение и подобрява оздравителните процеси. При вземане на ледена вана кръвоносните съдове на повърхността на тялото се стесняват и кръвта тече към вътрешните органи, насищайки ги с кислород, което подобрява извеждането от тялото на ненужните вещества, натрупани в резултат на физическата активност. След вземане на ледена баня свежа кръв тече към мускулите, отмивайки останалите токсини. Продължителността на процедурата е 5-10 минути. Температура на водата 12-15 °C. Пръстите на краката трябва да бъдат покрити със специални чорапи, това ще намали болката. В рамките на 30-40 минути след ледената баня трябва да се загреете, да бягате, да скочите, за да разпръснете по-добре кръвта и да подобрите ефекта от процедурата. Можете също да вземете след ледена баня топъл душили пийте горещ чай или мляко.

Ледената баня може да се редува с горещ душ или гореща вана. За да направите това, трябва да сте в ледена баня за 1-2 минути, под горещ душ за 1-2 минути или гореща вана. Повторете цикъла 3-5 пъти. Тази техника ви позволява по-ефективно да се отървете от вредните вещества.

Студен и горещ душ

Студен и горещ душ - водна процедура, при което топлата вода се редува със студена вода, което има лечебен ефект върху организма. Контрастният душ има положителен ефект върху кръвоносните съдове, връзките и съединителната тъкан. Различните температури предизвикват редуващо се свиване и разширяване на кръвоносните съдове, в резултат на което кръвоснабдяването на органите и тъканите и обмяната на веществата се подобряват, а токсините се извеждат по-бързо от тялото. Контрастният душ закалява тялото добре и повишава жизнеността. Продължителността на контрастния душ е 10-15 минути.

За да подсилите ефекта от процедурата след контрастен душ, можете да използвате разтриване с кърпа, което представлява минимасаж за мускулите.

Зелен чай

Включете зелен чай в ежедневната си диета. Съдържа много антиоксиданти – вещества, които премахват старите токсини и предотвратяват образуването на нови. Освен това зеленият чай възстановява изтощената нервна система; дава жизненост и добро настроение; предотвратява отлагането на мазнини и мастноподобни вещества по стените на кръвоносните съдове и разрушава вече отложените мастни слоеве, като служи за предотвратяване на атеросклероза; насърчава загуба на тегло; намалява риска от миокарден инфаркт и рак; повишава имунитета.

Разхождайте се на чист въздух

Разходката на въздух и особено разходката, съчетана с много леки тренировки, ви позволява да ускорите процеса на възстановяване по-добре от обикновената пасивна почивка. На чист въздух тялото получава голямо количество кислород, докато леките тренировки насищат мускулите с кръв, доставяйки им необходимото за възстановяване и спомагайки за ускоряване на процесите на регенерация в тялото. мускулна тъканполезни елементи.

Самомотивирана почивка

Тази техника има за цел да намали активността на всички системи на тялото до минимално ниво, като същевременно създаде оптимални условия в телесните тъкани за усвояване на енергия и хранителни вещества.

Можете просто да седите 10 минути със затворени очи, отпускайки мускулите си. Или легнете на равна повърхност, или седнете на стол с крака върху стол, затворете очи и се опитайте да се отпуснете напълно. Не мислете за нищо и не си спомняйте приятни, но спокойни моменти от живота. Можете да си представите спокойни природни сцени: море, безкрайна поляна, облаци.