Мускулна работа на хоризонталната лента. Издърпайте нагоре с широк хват - разперете крилата си

Набиранията с тесен хват са една от многото разновидности на стандартните, добре познати набирания. Разликата е в това това упражнениезасяга не горната, а долната част на „крилата“ (мускулите на latissimus dorsi), освен това се тренират мускулите, разположени близо до гръбначния стълб. Също така, работата включва предните мускули на serratus, така наречените „ивици“ между гърдите и гърба, които стават видими, ако вдигнете ръката си нагоре.

Както при набиранията със стандартен захват, това упражнение помага да разширите гърба си, да му придадете обем и да направите латовете (долната си част) по-впечатляващи.

Вече засегнахме малко този въпрос, но си струва да го разгледаме по-подробно. И така, ето основните мускули, които се използват по време на набирания:

1. Latissimus dorsi мускули.
2. Терес голям мускул.
3. Предни мускули Serratus.
4. Ромбоидни мускули.
5. Трапецовиден мускул

В допълнение към целевите мускули в упражнението участват няколко спомагателни мускула. Ето ги:

• Голям гръден мускул
• Малък гръден мускул.
• Бицепс.

Описание на мускулите

Мускулите, участващи в упражнението, са изброени по-горе. Има смисъл да се дава кратко описаниевсеки от тях, за да знаете не само името на работещите мускули, но ясно да разберете какво точно се работи и къде се намира. И така, описание на основните мускули, участващи в упражнението:

1. Latissimus dorsi мускули. Те са видими на повърхността на тялото и заемат цялата долна част на гърба. Началото на горните мускулни снопове е леко покрито от друг, трапецовиден мускул. Преминават през спинозните процеси на гръдните, сакралните и лумбалните прешлени. Те произхождат от задната част на външната устна на хълбочния гребен, от четирите зъба (долните ребра) и повърхностния слой на тораколумбалната фасция.
2. Трапецовиден мускул. Плосък, но в същото време много широк мускул. Той, подобно на широките мускули, заема повърхностна позиция върху тялото. Едната половина на мускула е разположена в задната част на врата, другата покрива горната част на гърба.
3. Набиранията с близък хват натоварват ромбовидния мускул.. Разположен под трапецовидния мускул, той е наречен така, защото има формата на ромбична плоча. Състои се от голям и малък ромбоиден мускул. Ромбоидният голям мускул е разположен между лопатките. Произхожда от спинозните процеси на четирите горни гръдни прешлена. Той е частично отговорен за повдигането на лопатката и придвижването й към средната линия. Освен това, когато долната част на мускула се свие, лопатката се завърта навътре. Подобно на големия, ромбовидният малък мускул се намира между лопатките под трапецовидния мускул. Тя произхожда от долната част на нухалния лигамент и два прешлена. Според някои учени това са двата долни шийни прешлена, но според други това са първият гръден и последният шийен прешлен. Тъй като мускулът се движи странично към дъното, той се прикрепя към медиалния ръб на лопатката. Основната му функция е да приближи лопатката към средната и горната част на гръбначния стълб.
4. Терес голям мускул. Разполага с апартамент и продълговата форма, задната му част е покрита от широките мускули, средната част е покрита от тънка фасция, а външната част е скрита от дългата глава на трицепса и делтоидния мускул. Той произхожда от външния ръб на долния ъгъл на лопатката и фасцията на инфраспинатусния мускул, докато е насочен навън. На мястото, където големият мускул на терес е прикрепен към гребена на малкия туберкул на раменната кост, се намира неговата така наречена подсухожилна бурса. Основната функция е издърпване на ръката назад и надолу, нейната аддукция (прилепване към тялото) и пронация (въртене навътре).
5. Преден назъбен мускул. Това е повърхностен гръден мускул, разположен в предната гръдна стена. Големият гръден мускул „скрива” горната си част, а повърхностната долна част е покрита от гръдната фасция. Води началото си от сухожилната дъга, разположена между първото и второто ребро. Можем да видим само онези части от мускула, които се намират в долния ъгъл на лопатката. Мускулната примка, образувана заедно с ромбовидния мускул, е отговорна за притискането на лопатката към тялото. Завъртането на долния ъгъл на лопатката става под въздействието на долната част на мускула. Ако лопатката е във фиксирана позиция, мускулите подпомагат вдишването, докато ребрата се издигат.

Техника на набиране

На първо място, трябва да намерите напречна греда или хоризонтална греда, чиято височина е поне 10 см по-висока от вашия ръст, за да можете да скочите и да се хванете за нея правилно. Четките трябва да се поставят на разстояние не повече от 20 см една от друга. Има две опции за захващане:

1) Тесен обратен хват. Тук хващате щангата с длани, обърнати към вас. При тази опция по-голямата част от натоварването пада върху бицепсите и съответно те се тренират главно.

2) Тесен прав хват. Дланите са обърнати от вас, почти целият товар е изместен на гърба.

И така, хващате щангата с тесен обратен или преден хват и висите в най-ниската точка. Препоръчително е да държите краката си прави; сгъването им прави упражнението по-трудно. Време е да започнете да правите набирания, които могат да бъдат разделени на няколко етапа:

1. Поемайки дълбоко въздух, стегнете широките си мускули и използвайте тяхната сила, за да повдигнете тялото си нагоре.
2. С тесен прав хват издърпването до горната част на гърдите е доста проблематично, така че повторението може да се преброи веднага щом брадичката ви докосне щангата. Опитайте се да стигнете поне до това ниво. Ако говорим за тесен обратен захват, тогава трябва да се издърпате до горната част на гърдите. Гледайте позицията на лактите си, докато повдигате;
3. Когато достигнете горната точка, тоест докоснете щангата с брадичката или гърдите си (в зависимост от хватката), издишайте и бавно се спуснете надолу, изправяйки лактите. В края на всяко повторение изправете напълно ръцете си.

Опитайте се да работите с мускулите на гърба, не напрягайте ръцете си твърде много. Струва си обаче да се признае, че с тесен хват е много трудно да се направи това, за разлика от други видове хват.

Ако все още не можете да правите пълен набор от набирания, помолете асистент да държи краката ви, това ще ви помогне да направите последните 2-3 най-тежки повторения.

Използвайте o тежести

Ако чувствате, че набиранията са собствено теглоса твърде леки, а 10-15 повторения ви се дават без проблем, използвайте тежести. Прикрепете допълнителен товар към колана или краката си под формата на тежка плоча или тежести (с втория вариант трябва да сте много внимателни). Можете също да вземете раница, да поставите в нея например дискове с дъмбели и да я поставите върху себе си, преди да започнете набирания.

Варианти на изпълнение

В допълнение към обикновената щанга можете да използвате D-образни дръжки, свързани една с друга за набирания с тесен хват. Ако имате достъп до успоредки, които са близо една до друга и чиято височина може да се регулира, тогава упражнението може да се изпълнява върху тях. Както се казва, има много възможности, основното е желанието и възможността да подобрите себе си и тялото си.

Най-добре е да правите набирания с тесен хват след същото упражнение, но изпълнено с широк хват. Можете да завършите тренировката си за гръб, като придърпате щанга или дъмбел към колана си, както и като издърпате блок.

Удобство на издърпвания с тесен обратен хват

Със сигурност мнозина са забелязали от собствения си пример или от примера на други спортисти, че е малко по-лесно да правите набирания с този конкретен захват, отколкото с всеки друг. Често именно този захват ви позволява да изпълнявате най-много повторения. защо се случва това

Всичко е въпрос на анатомия. Нашите мускули са проектирани по такъв начин, че тази позиция е най-удобна за развиване на най-силна тяга. Следователно в повечето случаи тези, които могат да направят 10 набирания със стандартен хват, ще изпълнят 12-13 повторения с тесен обратен хват. Това ви позволява да използвате повече тежест, когато изпълнявате това упражнение.

Момичета и начинаещи

Набиранията не са упражнение за слаби. За изпълнението му е необходимо определено ниво на обучение. Какво трябва да правят начинаещите в обучението и момичетата, които не могат да правят набирания?

Специално за тях има такова упражнение като гребане с тесен обратен хват отгоре на машината. Позволява ви да изпълнявате същото движение като набиране, но ще използвате тежест, която е малко по-лека от вашата. По отношение на ефекта си мъртвата тяга практически не се различава от набиранията, те ви позволяват ефективно да работите с мускулите си и да ги подготвите за по-сериозни упражнения.

Има обаче и опция, която ще позволи на момичетата и начинаещите да не правят мъртва тяга с тесен обратен надхват на машината, а веднага да започнат да правят набирания. Състои се от използване на специални колани, които могат да бъдат закрепени към краката и напречната греда. Това ви позволява да изпълнявате набирания с по-ниско натоварване, което означава, че ще работите с тежест, малко по-малка от вашата собствена по време на изпълнението. Когато можете лесно да направите упражнението в тази форма, преминете към традиционната версия.

Ефективността на упражненията за мускулна маса

Много треньори и опитни спортисти са съгласни, че това сцепление, съчетано с голямо тегло на допълнителни тежести, ви позволява да увеличите добра масамускулите на гърба. И както бе споменато по-горе, такава амплитуда на упражнението прави възможно използването на много големи тежести.

1. По време на упражнението дръжте гърба изправен, а тялото изправено.
2. Издърпайте се нагоре само чрез мускулно усилие, не си помагайте с дръпване на краката или люлеене на тялото.
3. Ако тренирате на хоризонталната лента на закрито с нисък таван, внимавай. Не удряйте главата си в най-горната точка, когато брадичката ви е над снаряда.
4. И не забравяйте да се съсредоточите (представете си) върху работата на мускула, който трябва да работи, тъй като умствената връзка между мозъка и мускулите е не по-малко важна от самата техника на упражняване.
5. Опитайте се да съберете „крилата“ заедно, когато стигнете до най-високата точка на асансьора.

Защо е толкова важно да избягвате люлеенето в това упражнение? Факт е, че в този случай натоварването не отива към целевите мускули. Разбира се, че го приемат така активно участиев упражнението обаче основната цел е да натоварите мускулите на гърба и люлеенето намалява ефективността на упражнението в този аспект. Ето защо е много важно да не си помагате по този начин по време на набирания. Гърдите са избутани напред, гърбът може да бъде извит (не прегънат!) под ъгъл около 30 градуса, без люлеене на тялото или подръпване на краката. Когато се изпълнява по този начин, упражнението ще ви донесе максимална полза.

Бицепсите и предмишниците са слабото звено по време на набирания за някои спортисти. Те искат да преминат от набирания към по-тежки упражнения по отношение на използването на хардуер, но понякога това не може да се направи поради слабо развитие на бицепсите. Издърпванията с тесен захват, по-специално обратен, могат да помогнат за решаването на този проблем, тъй като тази позиция на ръцете предопределя разпределението на по-голямата част от натоварването върху споменатите по-горе мускули (бицепс). Бицепсите получават добра стимулация и стават по-силни и по-мощни. Така че набиранията с близък хват са чудесен начин за преминаване към по-тежки упражнения.

Как да подобрите техниката си

Някои хора намират набиранията с близък хват за много по-трудни от традиционните набирания. Причината за това е, че при тесен хват ръцете се въртят (пронатират) повече. Някои хора не обичат да правят набирания с хват отгоре с аргумента, че това ограничава естественото движение на усукване. В този случай можете да експериментирате малко. Опитайте го различни видовехватки или се издърпайте не на щангата, а на пръстените и определете най-удобния вариант за себе си. Ако ви липсва сила, правете стандартни набирания и постепенно намалявайте разстоянието между ръцете си. Това ще ви помогне да научите как да изпълнявате упражнението с тесен хват.

А ето и съответните видеоклипове за вас:

Набиране - мъжки вид физически упражненияна хоризонталната лента. включено училищни уроциВъв физическото възпитание момчетата овладяват този гимнастически уред. И момичетата шпионират кой от момчетата може да се издърпа и кой виси като торба, неспособен да се вдигне до нивото на гредата. Не е трудно да се досетите към кого съучениците насочват своите възхитени погледи.

Ако сравните торса на спортист, който се сприятелява с хоризонталната лента, и фигурата на човек, който избягва дори най-простите упражнения на щангата, тогава предимството няма да бъде в полза на последното. Набиранията могат да превърнат както отпуснат дебел мъж, така и кльощав астеник в спортист. Какво ви трябва за това? Метална тръбавърху опори, дебел клон на дърво край реката, а у дома - хоризонтална лента, монтирана на вратата.

Останалото е желанието да станем здрави и физически привлекателни.

Какви мускули се тренират по време на набирания?

Когато се издърпва, човек закача ръцете си за неподвижна хоризонтална лента. След това ръцете се огъват в лактите, тялото се движи нагоре. Упражнението се счита за завършено, когато брадичката на човека е над щангата и раменете са на нейното ниво .

Правилните издърпвания се извършват плавно поради работата на мускулите е неприемливо;

Основната работа пада върху мускулите на ръцете, но участват и мускулите на гърба и корема.

Методи за издърпване на хоризонтална лента:

• Прав среден захват. Когато се приближавате до снаряда, дланите са обърнати от вас, пръстите стискат напречната греда. Работи за трицепсите и бицепсите, трапеца и широкия гръбен мускул, предмишниците и раменен пояс .
• Обратен захват. При изпълнение на упражнението ръцете са обърнати към спортиста с длани. Необходимо е по-малко усилие, отколкото при прав хват. Изпомпване на мускулите на бицепса (бицепс).
• Широк прав хват(няма опция за реверс). Това упражнение е по-трудно. Разстоянието между ръцете е по-голямо от обикновено. При условие добра комбинацияработа на всички мускулни групи, особено в областта на раменете. Разлика от директен захват - палецзаема челна позиция. Ръцете и гърба са обучени, Широките мускули изпитват повишено натоварване. По-сложен вариант е издърпването нагоре за главата.
• Тесен хват. Ръцете са минимално разтворени, дланите са свити. Основното натоварване е върху предните назъбени мускули, мускулите на рамото (брахиалис). Включва се долната част на latissimus dorsi мускул.По време на обратен хват бицепсите работят, раменете се отвеждат, а лопатките се затварят.
• По хоризонталната лента. Два юмрука, обграждащи бара, са съседни. При издърпване нагоре главата се редува около хоризонталната лента отдясно и отляво. Мускулите brachialis, serratus и latissimus се изпомпват(долна зона).

Видео за техниката

Как да се научите да правите набирания правилно

Смята се, че ако човек може да направи поне 6 набирания в един подход, тогава това е достатъчно. Но за амбициозен спортист това не е рекорд. Как можете да постигнете впечатляващ успех за кратък период от време? Трябва да тренирате много. Не хаотично, а по разработени и отдавна изпитани схеми:

• Метод на директна прогресия. Значението му е да се увеличава броят на издърпванията всеки ден с всеки следващ подход.

След това един ден за възстановяване. Препоръчително е да увеличавате натоварването всеки понеделник.

Броят на ежедневните набирания е не повече от 100.

• Метод на обратна прогресия. Характеризира се с променящ се брой (в низходящ ред) издърпвания по време на ежедневните подходи.

Всяка седмица броят на набиранията се увеличава. Създавайки 30-седмична програма и прилагайки я, можете да направите тялото си физически перфектно.

Грешки, направени от начинаещи. Как да ги избегнем

Когато правите набирания, трябва да обърнете внимание на техниката си. Тялото е разположено вертикално. Люлеенето е изключено.

Необходим е правилният ритъм на дишане: издишайте, докато се издигате, вдишвайте, когато се спускате.

При този модел на дишане натоварването на сърцето е минимално, а работата на мускулите е максимална. Не се препоръчва да хвърляте главата си назад, опитвайки се да достигнете гредата с брадичката си. Това е опасно за шийните прешлени. Трябва да разчитате само на силата на ръцете си. Упражненията се изпълняват премерено, бавно, като броят на набиранията се увеличава постепенно. Основното нещо е да не се претоварвате, да спазвате принципа на „златната среда“.

Какви са ползите от упражненията?

Набиранията не само подобряват фигурата ви. Тези упражнения могат да изправят „стълба на живота“ - човешкия гръбначен стълб. Има мнение, че дори можете да „пораснете“ с 3-4 сантиметра. Набиранията са основата за по-сложни упражнения на щанга, като повдигане на мощност, ракета или обръщане.

Издърпването означава повдигане на собственото ви тяло чрез огъване на ръцете срещу силата на гравитацията. Упражненията се изпълняват на хоризонтална лента, която се счита за универсален тренажор, който работи голям броймускулите. Да знаете как се нарича упражнението е едно, но по-важно е да знаете кои мускули работят, когато правите набирания на хоризонталната лента, как да правите набирания правилно с различни видове хватки: натоварването на различните мускулни групи е регулиран, за да можете бързо да направите тялото си изваяно и красиво.

Какво е набиране

Това е едно от най-добрите универсални упражнения, които могат да изградят мускулна маса, да увеличат издръжливостта на тялото и да подобрят здравето. По време на това упражнение човек хваща щангата на хоризонталната лента и виси на прави ръце, след което, огъвайки ръцете си в лактите, повдига тялото си нагоре, докато ръцете му са напълно огънати в лактите (брадичката трябва да е над щанга, а самата щанга трябва да е на нивото на раменете). В същото време всички мускули на гърба и раменете са напълно включени при издърпване и се развиват хармонично.

Такива движения са естествени за човек; той е създаден с това умение. Животът им зависел от силата на гърба и ръцете на примитивните ловци, способността да повдигат телата си и да ги хвърлят върху препятствие. Сега това упражнение е най-безопасното от гледна точка на естествената биомеханика, тъй като не уврежда гръбначния стълб, а напротив, разтяга го, помага за укрепване на хрущяла и стимулира производството на синовиална течност в междупрешленните капсули. С използване на системно обучение различни видовехватките укрепват мускулния корсет.

По главата

• латове;
• трапецовидна;
• с форма на диамант;
• кръгла гръбначна;
• мускули на врата;
• бицепс;
• задни делтоиди;
• брахиалис.

Като правило се използва широк хват на главата. Този метод работи чудесно върху лата и горната част на гърба. Можете да използвате тесен и среден хват, но има мнения, че те не са ефективни за развиване на гърба. Освен това трябва да наблюдавате усещанията си - тези видове тренировки са опасни. Ако не се усеща дискомфорт, продължете с упражненията, като вземете предвид, че хората с увреждания не могат да се издърпат за главата с какъвто и да е захват. наранен врати наранявания на рамото.

До гърдите

Един от ефективни упражненияза развитие на релефа на гърба - издърпвания на хоризонталната лента към гърдите. В това упражнение се изпълняват две движения, които са анатомично удобни за гърба: привеждане на лакътната става към тялото с лакти, които се движат назад и сближаване на лопатките. Благодарение на тези движения се използват всички мускулни групи на гърба, което засяга бързо развитиемощностни характеристики и външен вид. активиран:

• латове;
• с форма на диамант;
• трапец;
• кръгли големи и малки;
• предни и задни назъбвания;
• бицепс;
• предмишници;
• натиснете.

Въвеждането на всички тези групи в работа едновременно води тялото до силен стрес, на който последният реагира с адаптация, която се изразява бърз растеж мускулна масаи повишена сила. При издърпване към гърдите работата на мускулите се контролира, за да се елиминират трепканията и инерционното движение при извършване на традиционно повдигане към брадичката. Основното в това упражнение е техниката на изпълнение.

Какви мускули участват, когато правите набирания на хоризонталната лента?

За изпълнението на това сложно упражнение се включват едновременно няколко мускулни групи, движението се извършва в раменните и лакътните стави. Работата на мускулите при издърпване на хоризонталната лента започва с активиране на ръцете, пръстите и предмишниците, за да се направи сигурно захващане на щангата. След което в работата се включват сдвоени големи рамена, гръб и раменни пояси.

Мускули на гърба

• Важна роля в физическо развитиеиграйте набирания на мускулите latissimus dorsi. Те отговарят за способността за въртене на ръцете в раменните стави към центъра и вътре в тялото, движат ръцете зад гърба, гърба и към центъра на тялото. Спортистите ги наричаха „крила“.
• Следващата мускулна група са трапецовидните или трапецовидните мускули. Те са разположени в основата на черепа, простиращи се надолу до средата на гърба и отстрани диагонално на раменните стави от гръдния отдел на гръбначния стълб. Трапецът движи лопатките и поддържа ръцете. На гърба се образуват добре напомпани трапецовидни мускули красива рисункапод формата на обърнато коледно дърво.
• Делтоидите са отговорни за красотата, силата и контура на раменете. Те се състоят от преден среден (латерален) и заден сноп. Упражненията на хоризонталната лента развиват само задните снопове, не засягат фундаментално останалите, но имат укрепващ ефект.

Коремни мускули

Основната мускулна група на коремната стена е коремът, това са желаните квадрати на корема, а освен това наклонените, напречните и изправящите мускули на торса. Тази мускулна група е функционално важна за човешкото тялои отговаря за движението, стабилизирането при изпълнение на упражненията, поддържането на позата в изправено и седнало положение. Силните коремни мускули по време на издърпвания са надеждна основа за развитието на тялото и ключът към успешното изпълнение на упражненията на щангата.

Мускули на ръцете

Издърпванията на мускулите на ръцете са също толкова ефективни, колкото и на мускулните групи на гърба. Предмишницата се състои от флексори/екстензори на пръстите, брахиорадиалис за огъване на ръцете в лактите, пронатори за обръщане на дланите надолу и супинатори (обръщане на дланите нагоре). Тези мускули помагат да направите сигурно захващане на щангата с ръцете си. Бицепсите са спомагателни, благодарение на които на въртеливо движениепредмишници и сгъване на лакътя.

Какви мускулни групи работят при издърпване?

В зависимост от това какъв вид и с какъв хват се практикува, действат различни групимускулите. Като цяло, по време на набиране се активират следните мускулни групи:

• гръбначен;
• гръдния кош;
• рамо;
• мускулите на ръцете

Не е достатъчно обаче да знаете какви мускулни групи участват в упражнението. Ако техниката на изпълнение е неправилна, тогава обучението не само няма да бъде от полза, но ще стане опасно:

• Според наблюденията, когато начинаещите изпълняват упражнението, те хвърлят главата си назад, повдигат брадичката си, достигат до щангата, дръпвайки краката си, сякаш се опитват да се изкачат по невидима стълба. Много повече спортисти аматьори инстинктивно повдигат тялото си, докато вдишват, свивайки раменете си. Това абсолютно не може да се направи, в противен случай можете да повредите шийните прешлени и да развиете междупрешленна херния.
• Необходимо е да наблюдавате дишането си. Преди да се качите нагоре, поемете дълбоко въздух, задръжте дъха си и се издигнете, издишвайки въздуха на върха. Това ще улесни работата на широките мускули и те ще избутат тялото ви нагоре. Освен това задържането на дъха ще ви помогне да запазите малките гръбни мускули непокътнати от напрежение.

Прав хват

Традиционен начинТе правят набирания дори в часовете по физическо възпитание в училищата, без да се замислят кои мускули работят, когато правят набирания с директен захват. Само след известно време с редовни тренировки се забелязват облекчения по тялото. Директен захват на хоризонталната лента означава фиксиране на ръцете върху щангата с длани, обърнати настрани от вас. Това упражнение натоварва мускулите на гърба, флексорите на предмишницата, бицепсите, трицепсите и мускулите на раменете.

Обратни набирания

Упражненията, които използват обратен захват на хоризонталната лента, са по-лесни за изпълнение. Начинаещите усвояват този тип упражнения по-лесно, защото раменете и гърба им все още не са достатъчно развити, а ръцете (бицепсите) са по-силни. Затова се препоръчва обратен хват, който натоварва основно бицепсите. Постепенно в това упражнение можете да изпомпвате широките мускули на гърба. За правилно изпълнениеупражнение, трябва да обърнете дланите си към себе си и да хванете щангата, раменете ви са леко дръпнати назад.

Успореден хват

Издърпванията с паралелен хват или, с други думи, неутрален хват, когато едната длан е обърната към вас, другата далеч от вас, са предназначени да развият долните части на широките мускули. За да направите това, по време на изпълнение обхватът на движенията трябва да е кратък, а докосването до напречната греда трябва да става с гърдите. Ако с тесен хват направите максималната амплитуда и докоснете щангата с брадичката си, тогава не работят латовете, а бицепсите. Успоредният хват се използва като завършващо упражнение след работа на широките мускули.

Видове набирания за различни мускулни групи

Има много видове набирания, при които акцентът е върху определени мускулни групи. Ширината на захващане на лентата, начинът, по който позиционирате ръцете си, векторът и амплитудата на движенията определят кои мускули работят най-много на хоризонталната лента. Всъщност всички видове са разделени според следните критерии:

1. Ширина на захвата. Тесен хват, ако ръцете на спортиста са фиксирани върху щангата, по-тясна от раменете. Среден хват – ръцете са на ширината на раменете или малко по-широко. Широк хват - разстоянието между ръцете е значително по-голямо от ширината на раменете.
2. Методът на захващане е директен и обратен.
3. Горна позиция на тялото - издърпване до брадичката, до гърдите, зад главата.

Методите, описани по-горе, са основна техника на издърпване различни видовеварира само леко. Основното нещо е да тренирате усилено на хоризонталната лента, да се научите да дишате правилно, когато правите упражнението, тогава мускулите ви бързо ще станат по-силни и можете да дадете на тялото си по-тежки натоварвания: с повдигане и обръщане, с търкаляне, собствени тежести, двойни и единични, с пляскане и други елементи.

Широк хват

Ако се издърпате нагоре с прав широк хват, можете успешно да завъртите трапеца, латите (горната част) и кръговете. При издърпване зад главата с широк хват работят двойките трапец, лат (долна част) и кръгли. Техника на набиране с широк хват:

1. Направете широк, прав хващане на напречната греда.
2. Когато огъвате ръцете си, трябва да се уверите, че предмишниците ви образуват прав ъгъл с щангата на хоризонталната лента, а раменете ви са успоредни на нея, а палецът ви трябва да е до дланта ви, а не да увивате пръстена около хоризонталната лента.
3. Повдигаме тялото, като събираме лопатките заедно, докато гърдите докоснат щангата.

Тесен хват

При издърпване нагоре с прав тесен хват се изпомпват мускулите на брахиалиса, долната част на гърба (латисимус) и предния назъбен мускул. Техника на набиране с близък хват:

1. Директен захват на щангата.
2. Дланите почти се докосват една друга
3. Увиснете и извийте леко гърба си.
4. Дръжте краката си кръстосани, за да не се клатите и да затруднявате упражнението.
5. Свийте ръцете си, опитвайки се да достигнете брадичката до бара.
6. Започнете отрицателно (обратно) движение. Спуснете се плавно, без да трепнете, като изпънете напълно ръцете си.

При обратен тесен хват акцентът се поставя върху други мускулни групи - долните латове и бицепсите. За обратни набирания спортистът трябва да докосне долната част на гърдите си до щангата. Техника:

1. Обратен хват на щангата - дланите са обърнати към вас, палецът затваря хоризонталната щанга в пръстен.
2. Повдигането на тялото се извършва с помощта на лопатките - трябва да усетите как работят лопатките при изравняване и се опитайте да достигнете горната точка на хоризонталната лента с гърдите си.
3. Бавно връщане в изходна позиция.

Среден захват

Упражненията с класически среден захват изпомпват раменете, флексорите на предмишницата, трицепсите, бицепсите и гърба. Набиранията с неутрален хват се изпълняват подобно на описаната по-горе техника с директен хват, но ръцете са на ширината на раменете. Напречната греда се докосва горна частгърди, пълно гладко изправяне на ръцете отдолу. С класическия обратен захват бицепсите и латите се изпомпват.

Какви мускули работят, когато правите набирания?

Не бъркайте лицеви опори и набирания на успоредка - не са едно и също нещо. Когато правите набирания на неравномерни щанги, хващате щангите с ръце, краката ви са над главата ви: прибрани към гърдите (бебешка поза) или изправени вертикално нагоре, гърбът ви е успореден на пода. Оказва се, че ще изпълнявате издърпвания на стомаха. Обучените спортисти могат да правят подходи с тежести, които ще бъдат обслужвани от раница с товар. При работа на успоредки основното натоварване пада върху бицепсите. Делтоидите, широките мускули и коремните мускули се тренират, за да поддържат краката ви над главата.

Видео за това как да правите набирания на хоризонтална лента

Какво да направите, ако не можете да се издърпате? Колкото и повторения да правите, всичко е напразно, това упражнение не работи ... Но искате да изглеждате напомпани на собствената си снимка, а не да губите лицето си пред приятелите си, които вече са завладели хоризонталната лента ! Ще ви помогне програма за обучение, която следва техниката на изпълнение, която можете да намерите в следващите видеоклипове.

Правилна техника на издърпване

Набиранията с тесен хват са често срещано упражнение сред тези, които обичат да натоварват мускулите на гърба си от различни ъгли. В зависимост от вашия захват ще можете да работите с почти цялата мускулна маса на горната част на гърба, без да създавате аксиално натоварване на гръбначния стълб. Разликата между набиранията с близък и широк хват е значителна.

Същността и ползите от упражнението

Широкият хват включва в по-голяма степен големия терес и горната част на мускулите latissimus dorsi, което придава на торса на спортиста атлетичен силует: широки рамене и гърди, развити мускули на гърба, обемни ръце, тясна талия. Тесният хват прави мускулите на гърба ви по-плътни и по-твърди, което означава, че ще изглеждате по-масивни и мускулести, гледани отстрани. Оказва се един вид 3D натоварване. Освен това използването на тесен хват помага за развиване на сила. С течение на времето дори няма да забележите, че работните тежести във всички основни упражнения за горната част на тялото са се увеличили значително.

Това упражнение се използва в много спортни дисциплини: фитнес, бодибилдинг, кросфит, тренировка, бойни изкуства и др. Той придоби популярност благодарение на техническата си простота, достъпност (хоризонтални щанги и успоредки вече има в почти всеки двор) и безопасност. В днешната ни статия ще разгледаме ползите от това упражнение и как да го изпълняваме правилно.

Ползите от набиранията с близък хват

Използвайки по-тесен хват, вие ще дадете на мускулите на гърба си повече възможности за растеж. Набиранията с широк хват са едно от най-ефективните упражнения за покачване на мускулна маса, но трябва да разберете, че амплитудата му е почти наполовина по-дълга от тази на набиранията с тесен хват. Големите мускулни групи, като гърба и краката, обичат да работят с максимална възможна амплитуда. Това ги прави по-твърди, по-пълни и по-силни. Надявам се всички да си спомнят коя е най-ниската точка на амплитуда при клекове с щанга?

Този принцип се прилага не само за набирания, но и за други движения за издърпване на гърба, като наведен ред или ред. горен блок. От време на време заменяйте хвата с тесен в тези упражнения, мускулите ви все още не са се адаптирали към такова натоварване, така че това ще доведе до бърз напредък.

Противопоказания

Докато виси на хоризонталната лента, върху гръбначния стълб се създава силно натоварване на опън. Понякога това е полезно, а понякога е изпълнено с голяма потенциална опасност. Ако имате остеохондроза, херния в гръдния или лумбалния отдел на гръбначния стълб, изпъкналост на междупрешленния диск, спондилоза или гръбначни деформации (сколиоза, лордоза, кифоза), упражненията на хоризонталната лента са строго противопоказани. Това може да влоши съществуващите проблеми. Свържете се с квалифициран личен треньор, за да създаде програма за здравословни упражнения за вас. Още по-добре, свържете се с опитен терапевт, той ще даде препоръки как да укрепите мускулите на гърба с болестта си.

Какви мускули работят?

Издърпванията на щангата с тясна позиция на ръцете включват почти целия набор от мускули на гърба:

• големи и малки кръгли;
• с форма на диамант;
• трапецовидна;
• широк и назъбен.

Също така част от динамичното натоварване пада върху бицепсите, предмишниците и задните делтоидни мускули. Статичното натоварване се носи от гръбначните екстензори, коремните мускули и глутеалните мускули, в този случай те действат като стабилизатори.

Разновидности на упражнения

В зависимост от вашия хват можете да преместите акцента на натоварването върху определени мускулни групи.

Набирания с тесен успореден хват

Издърпванията с тесен паралелен захват ви позволяват да се съсредоточите много добре върху работата на големия кръгъл мускул на гърба. За да направите това, трябва да се огънете малко в гръдния кош и да направите движенията малко по-кратки, без да преминавате през последните 15-20 см амплитуда. Ако във вашия фитнес залаНяма специален хоризонтален лост с успоредни ръкохватки, използвайте успоредна ръкохватка от блок тренажор. Просто го окачете над лоста и се опитайте да го достигнете с долната част на гърдите си, докато правите набирания. Притокът на кръв в мускулите на гърба ще бъде невероятен.

Набирания с прав хват

Набиранията с тесен прав хват са съвсем различна история. Тук много зависи от вашата деформация в гръдния кош. Ако не е там, тогава почти цялото натоварване ще бъде разпределено между предмишниците, бицепсите, задните делтоиди и трапеца. Такива набирания едва ли ще направят гърба ви дори малко по-голям или по-силен. Ако правите леко извиване назад, набиранията с близък хват се превръщат в почти изолирано упражнение за работа на долната част на широките мускули на гърба. Основното нещо е да „хванете“ амплитудата, в която постоянно ще усещате работата на гърба, а не на ръцете. Каишките за китки са много полезни за това. Важна е и позицията на лактите - те трябва да са притиснати отстрани.

Набирания с близък хват

Но набиранията с тесен обратен захват изместват натоварването върху бицепсите. Това упражнение е много добро за неговото развитие. В комбинация с къдрици с щанга и чукове с дъмбели ще доведе до добри резултати. Набиранията за бицепс с близък хват се отличават с факта, че работят върху върха на бицепса. Благодарение на това ръката изглежда по-обемна и мускулеста.

Техника на упражнение

Препоръчително е да извършвате набирания с тесен захват на хоризонталната лента, както следва:

1. Увиснете от щангата и застанете напълно изправени. Както при лежанката с тесен хват, не приемайте термина "близък хват" твърде буквално. Между ръцете ви трябва да има разстояние поне равно на два палеца. Ако поставите ръцете си близо една до друга, това ще създаде твърде голямо напрежение върху ръцете ви. Допуска се и хват, малко по-тесен от раменете. Трябва да използвате затворен захват, като захванете хоризонталната лента отдолу с палец. С отворен хват ще имате по-малко сцепление с лоста. Ако хватката е ваша слабо звено, тогава пръстите ще се разхлабят по-бързо, отколкото подходът е завършен, а ръцете ще се уморят по-бързо от широките мускули.
2. Извийте леко гърдите си, така че големите мускули на гърба и големия мускул на гърба да бъдат по-ангажирани в работата. Започнете да се разтягате нагоре, опитвайки се да съберете лопатките. Ръцете трябва да се държат възможно най-близо до тялото, в противен случай цялото натоварване ще отиде в бицепсите и предмишниците. Можете или да правите пълен набор от набирания, разтягайки мускулите и спирайки напълно инерцията в долната част, или да използвате нещо като статично-динамичен режим на работа, движейки се в ограничен диапазон и постоянно свивайки и разтягайки мускулите на latissimus dorsi. Във всеки случай положителната фаза на движението настъпва с издишване и по-експлозивен начин от отрицателната.
3. Плавно се спуснете надолу и напълно изправете ръцете си. Спускането надолу трябва да бъде приблизително два пъти по-дълго от изкачването. В най-ниската точка трябва да се задържите за 1-2 секунди и допълнително да разтегнете мускулите на гърба. Това ще засили връзката между мозъка и мускулите ви и всяко следващо повторение ще бъде по-продуктивно от предишното.
4. Броят на подходите не е ограничен, но средно се изпълняват от три до шест подхода. Трябва да правите набирания, докато можете да направите повече от 8-10 повторения в един сет, без да компрометирате техниката си. Безсмислено е да се работи в нисък диапазон на повторения в такива упражнения, мускулите на гърба „обичат“ повече средните и високите повторения.

Набиранията с близък хват на хоризонталната лента са най-доброто основно упражнение за развитие на бицепсите. Повечето атлети тренират бицепсите си само с изолирани упражнения - основно сгъване с щанга или дъмбел. Но за максимален растеж на целевата мускулна група трябва да използвате и тежки базови упражнения, които дават мощен тласък на мускулния растеж. В тази статия ще говорим за техниката на извършване на набирания с тесен захват, помислете често срещани грешкии ще дадем полезни препоръкиза тренировка на бицепс.

Какви мускули работят

При набирания с тесен хват основното натоварване пада върху бицепсите, раменните мускули и долните части на широките мускули. Ако вашите широки мускули доминират и ръцете ви изостават, тогава набиранията с тесен хват определено са правилният начин. най-доброто упражнениеза развитието на обемни бицепси.

Както знаете, набиранията на хоризонталната лента могат да се извършват с преден или обратен захват. Когато тренирате бицепс, препоръчваме да използвате и двете опции, за да натоварите всички мускулни зони от целевата мускулна група.

Техника за изпълнение на набирания с тесен хват

За да разберете напълно техниката на изпълнение на набирания за бицепс с тесен хват, ви препоръчваме също да гледате видеоклипа в края на статията.

Често допускани грешки от начинаещи

• Много спортисти се спускат твърде рязко по време на издърпвания, което значително увеличава натоварването на ръцете им, а именно лакътните стави. Спускането трябва да бъде плавно и равномерно; това не само ще намали риска от нараняване, но и ще увеличи натоварването на бицепса.
• По време на набирания не трябва да изпъвате напълно ръцете си в изходна позиция, тъй като това също увеличава натоварването на лакътните стави.
• Ако целта ви е максимален растеж на бицепса, тогава издърпванията трябва да се извършват без резки движения. По-добре е да направите 10 висококачествени повторения, отколкото 20 мръсни с чийтинг.

Правилно трениране на бицепс

Основните упражнения играят ключова роля в развитието на всяка мускулна група, така че не трябва да ги пренебрегвате. Набиранията с тесен хват определено трябва да бъдат включени в тренировъчната ви програма, ако искате да имате мощни и обемни мускули на ръцете (набиранията също могат да бъдат заменени с набирания надолу с тесен хват). В началото на тренировката на бицепсите ви съветваме да направите основите - издърпвания с тесен директен или обратен захват и след това преминете към най-добрите изолиращи упражнения:

В нашия форум можете да намерите много материали за тренировките за бицепс, но бихме ви посъветвали да се запознаете с: