كيفية حساب معدل ضربات القلب لحرق الدهون أثناء التدريب. حساب معدل ضربات القلب الأمثل لحرق الدهون

أثناء أي نشاط بدني، يعمل جسمنا بإيقاع مختلف قليلاً. لكن لا تسترشد بقاعدة "كلما زاد الحمل، كلما فقدت الوزن بشكل أسرع"، لأن عملية حرق الدهون تعتمد بشكل مباشر على عدد نبضات القلب. سنتعرف في مقالتنا على معدل ضربات القلب المثالي لحرق الدهون وكيفية حسابه.

أهمية معدل ضربات القلب أثناء التدريب

في حالة الراحة، يعتبر معدل ضربات القلب الطبيعي للإنسان من 60 إلى 95 نبضة في الدقيقة. ترتبط مؤشرات معدل ضربات القلب مباشرة بالنشاط البدني. ببساطة، كلما كان الشخص أكثر نشاطا في الرياضة، كلما كانت عضلة القلب تضخ الدم بشكل أقوى حتى في حالة الراحة. بفضل هذا، يتم تطبيع ضغط الدم ويتم ضخ كمية أكبر من الدم، وتشبع خلايا الجسم بالأكسجين. لكن معدل ضربات القلب لا يؤثر فقط على تقوية عضلات القلب والأوعية الدموية، ولكنه يساهم أيضًا في فقدان الوزن.

كيف يساعدك معدل ضربات القلب على إنقاص الوزن؟

يبدو أن هناك علاقة بين معدل ضربات القلب وفقدان الوزن. اتضح أن معدل ضربات القلب يساهم بشكل مباشر في حرق الدهون حصريًا أثناء تدريب القلب. وبما أن عملية التمثيل الغذائي لدى الرجال والنساء تختلف، فإن طريقة تمارين القلب تختلف تبعا لذلك. دعونا نتعرف على معدل ضربات القلب الأمثل لحرق الدهون أثناء ممارسة تمارين القلب.

منطقة نبض الجسم

منطقة النبض التي تؤثر على تقليل الدهون في الجسم تتراوح من 110 إلى 135 نبضة في الدقيقة، للفئة العمرية التي تصل إلى 35 عامًا. في وضع القلب هذا، يتم توليد الطاقة من رواسب الدهون، بشرط أن يتم التدريب لمدة نصف ساعة على الأقل. إذا كان معدل النبض لا يتوافق مع منطقة معينة، فإن الجسم يعوض الطاقة المفقودة باستخدام احتياطي الطاقة لدى الشخص. وفي الوقت نفسه، يتم تقليل تأثير حرق الدهون بحوالي 50-60٪. ببساطة، أنت ترهق نفسك بالتمارين الرياضية، لكن الوزن لا ينقص.

نبض حرق الدهون للبنات

أكثر أنواع تمارين القلب فعالية للفتيات هي السباحة أو الجري لمسافات طويلة. إذا كنت تخطط لإنقاص الوزن، فنوصيك بشراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. بفضل هذا الجهاز، يمكنك تحديد معدل ضربات القلب بشكل أكثر دقة وسرعة. هذا صحيح بشكل خاص عند التشغيل، لأنه من الصعب حساب تقلبات معدل ضربات القلب بشكل مستقل أثناء التمرين. ومن الضروري أيضًا مراقبة الزيادة السلسة في معدل ضربات القلب، وهي أعلى نقطة لها الجسد الأنثوي- 165 نبضة في الدقيقة. يساعد الضخ السلس لعضلة القلب على تسريع عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي تقليل حجم رواسب الدهون الجانبية.

معدل ضربات القلب لحرق الدهون للرجال

الرجال لديهم بنية الجسم مختلفة قليلا. لحرق مضاعفات الدهون، يحتاج الرجال إلى زيادة الأحمال وزيادة إيقاع ضخ عضلات القلب والأوعية الدموية. الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو من 170 إلى 185 نبضة. للحصول على رد فعل إيجابي لحرق الدهون في الجسم، من الضروري تبديل وتيرة أحمال القلب. وهكذا، يبدأ النبض في الوضع الحاد في الارتفاع والانخفاض. على سبيل المثال، قم بزيادة معدل ضربات القلب بشكل فعال على دراجة التمرين، بالتناوب مع تمارين البطن أو تمارين الطحن. يوصى بهذه التقنية للرجال فقط وتسبب "تغييرًا" مفيدًا في عملية التمثيل الغذائي، وهو أمر مهم بشكل خاص أثناء التجفيف.

يعد تدريب القلب المناسب مفيدًا لصحتك ويساعدك على حرق الدهون الزائدة بسرعة.

صيغة لحساب معدل ضربات القلب

إذا قمت بتطبيق صيغة معدل ضربات القلب بشكل صحيح، يمكنك تحقيق النتيجة المرجوة. وإلا فإنك تخاطر بإيذاء الجسم واستنفاده تدريجيًا وعدم تجديد الكمية المناسبة من الطاقة المطلوبة. كل مجال من مجالات التدريب له صيغة خاصة به لنبضات القلب. في هذه الحالة، نستخدم صيغة كارفونين، حيث نجمع متوسط ​​معدل ضربات القلب خلال الأيام الثلاثة الماضية ونطرح عمرنا. الرقم الناتج هو معدل ضربات القلب المثالي لتدريب القلب. على سبيل المثال، متوسط ​​معدل ضربات القلب في اليوم هو 65 نبضة في الدقيقة، اضرب 65 في 3 أيام، نحصل على 195. اطرح عمرك من هذا الرقم، افترض 25 واحصل على 170.

حساب معدل ضربات القلب لحرق الدهون

لتقليل الدهون في الجسم بشكل فعال، يوصى باستخدام الصيغة التالية. حافظ على معدل النبض في حدود 130-145 نبضة في الدقيقة للأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 30 عامًا و120-130 للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 35 عامًا. من المهم أن تعرف أن مدة التمرين يجب أن لا تقل عن 50 دقيقة. والسبب في هذا الوقت هو استهلاك مواد الجسم أثناء التدريب. خلال العشرين دقيقة الأولى، يتم حرق الكربوهيدرات بشكل نشط، وعندها فقط تبدأ الخلايا الدهنية في الانهيار تدريجيًا.

حساب معدل ضربات القلب للتحمل الهوائية

التحمل الهوائي هو تمرين مصمم لزيادة قدرة الجسم على التحمل أثناء ممارسة الرياضة. جوهر هذا النوع من التمارين هو القدرة على مقاومة التعب لفترة طويلة، وأداء مجموعة من التمارين مع حمولة منخفضة. وعليه فإن حساب معادلة النبض لهذا النوع من النشاط البدني يختلف عما سبق. المحافظة على معدل ضربات القلب بين 150-170 لمن هم فوق 30 عاماً، وحتى 160 لمن هم فوق 35 عاماً. ويتم تقليل مدة التمرين إلى 20-30 دقيقة. تم تصميم هذا النوع من الحمل لاستهلاك البروتينات والكربوهيدرات، ولكن دون فقدان الأنسجة الدهنية. يتم استخدام هذه الصيغة بشكل أساسي من قبل الرياضيين المحترفين ولاعبي كمال الأجسام، وبالتالي تدريب عضلة القلب ومستويات القوة العالية حصريًا.

كيف تحدد بشكل مستقل معدل ضربات القلب أثناء التدريب؟

يعد حساب معدل ضربات القلب أثناء التمرين أمرًا سهلاً. للقيام بذلك، عليك أن تشعر به داخل معصمك أو رقبتك. بعد ذلك، نحسب ببساطة عدد النبضات خلال 10 ثوانٍ، ونضرب الرقم الناتج في 6 ونحصل على معدل ضربات القلب في الدقيقة.

تمارين القلب لحرق الدهون

غالبًا ما يتم إجراء تدريب القلب لتقليل الدهون في الجسم في صالة الألعاب الرياضية، ومراقبة معدل ضربات القلب على جهاز المشي أو دراجة التمرين. وبعد ذلك، سنقدم عددًا من تمارين القلب لممارسة الرياضة بدون معدات رياضية.

القرفصاء

يتم تنفيذ العبء الرئيسي والتدريب المفيد لعضلات القلب من خلال القرفصاء. للحصول على التأثير المناسب، يوصى باستخدام أوزان الساق أو الذراع. يتم تنفيذ القرفصاء بوتيرة بطيئة، وبالتالي فإن الحمل قيد التشغيل الأنسجة العضليةيزداد ويتسارع النبض. يوصى بأداء 20-30 قرفصاء، 3 مجموعات على فترات 10 دقائق.

تمارين الضغط

يستخدم تمرين القلب هذا على نطاق واسع في تدريبهم ليس فقط من قبل الرجال، ولكن أيضًا من قبل النساء. الوزن الذي يتم رفعه بواسطة الذراعين يزيد من التوتر في العضلات. هناك موانع لهذا التمرين للأشخاص الذين يعانون من انخفاض الضغط داخل الجمجمة. بالنسبة للمبتدئين، يكفي القيام بـ 15 تمرينًا في مجموعتين، مما يؤدي إلى زيادة عدد تمارين الضغط تدريجيًا.

تأرجح ساقيك

تمرين القلب اللطيف هو تقلبات الساق. من الأكثر فعالية إجراء تمرين رفع الساق في وقت واحد، بعد تناوله الوضع الأفقي. وهكذا تقوم بتمرين عضلات البطن والصدر. يمكن استكمال التمرين بلف الساقين إلى الجانب. أداء 3-4 النهج 10 مرات.

يمكن لأي نوع من تمارين القلب تحسين صحتك وخلق عواقب لا يمكن إصلاحها. ننصحك باستشارة أحد المدربين بخصوص مجموعة التمارين التي تناسبك. من المهم أن نأخذ في الاعتبار أنه قبل أي تمرين، من الضروري إجراء عملية إحماء قصيرة وتسخين الجسم.

مهما كان نوع النشاط البدني الذي تمارسه، فإن جسمك سوف يستجيب له عن طريق تغيير معدل ضربات القلب. عند بدء تدريب القلب بهدف فقدان الوزن، يعتقد الرياضيون المبتدئون أنه كلما ركضوا لفترة أطول وأسرع (الدواسة، والعمل على مدرب بيضاوي الشكل)، كلما أسرعوا في الوصول إلى هدفهم العزيز. هذا ليس صحيحا تماما. تبدأ عملية حرق الدهون عند عدد معين من نبضات القلب، بينما يعتمد معدل ضربات القلب لفقدان الوزن على اللياقة البدنية والعمر ودرجة التدريب.

معدل ضربات القلب لحرق الدهون: مهم

هناك 6 مناطق لمعدل ضربات القلب، والتي يختلف التدريب فيها من حيث الفعالية والتعقيد.

90-100٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب - يتم تكسير المنتجات الأيضية، ولكن يتم إزالتها بشكل سيء من الجسم ("حرق العضلات")؛

85-90٪ - التدريب خطير، قد لا يتعامل القلب مع الحمل؛

70-80% - تحدث أكسدة الكربوهيدرات في الغالب. مناسب لبناء العضلات؛

65-75% هو معدل ضربات القلب الذي نحتاجه لحرق الدهون (ببطء، ولكن بشكل أكثر فعالية)؛

55-65% - مثالي لنمو الرئتين ونظام القلب والأوعية الدموية.

50-55% – يتعافى الجسم بسرعة بعد التمرين.

حساب معدل ضربات القلب لفقدان الوزن

لذا، فإن 65-75% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو الحساب الأكثر دقة لمعدل ضربات القلب لحرق الدهون. هذه القيمة هي الأمثل - الوزن الزائدسيبدأ بالاختفاء تدريجيًا. الآن أنت بحاجة إلى تحديد معدل ضربات القلب لحرق الدهون. الصيغة بسيطة:

220 - عمرك = معدل ضربات القلب المطلوب.

على سبيل المثال، عمرك 30 عامًا، 220 - 30 = 195 نبضة في الدقيقة (الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب). معدل ضربات القلب لحرق الدهون يصل إلى 70% تقريبًا من قيمته. هذا ل فقدان الوزن الفعالومن الضروري الحفاظ على معدل ضربات القلب عند حوالي 130 نبضة في الدقيقة.

ومع ذلك، لا تنس أنه قبل أن يبدأ الجسم في حرق الدهون، فإنه سوف يحرق الكربوهيدرات. عادة ما تكون كافية لأول 30 دقيقة من تدريب القلب بأقصى معدل ضربات القلب. فقط بعد هذا الوقت سيبدأ حرق الدهون. لذلك، يجب ألا تقل مدة تدريب القلب عن 40 دقيقة.

في كثير من الأحيان أثناء التدريب، يتم استخدام مبدأ ركوب الدراجات، حيث يتم استخدام العديد من نطاقات معدل ضربات القلب (حيث تتناوب تمارين الكثافة المتزايدة بأقصى معدل ضربات القلب مع التمارين التي يتم إجراؤها بكثافة منخفضة). تعتبر هذه التمارين جيدة عندما يرتفع الوزن وتحتاج إلى خسارة بضعة كيلوغرامات إضافية.

التدريب الدائري لحرق الدهون

تعتبر الطريقة الأكثر فعالية لإنقاص الوزن هي التدريب الدائري لحرق الدهون. وهذا أمر مهم للغاية بالنسبة للنساء، لأنه وفقا للإحصاءات، فإن كل فتاة رابعة غير راضية عن شخصيتها وتسعى إلى خسارة بضعة كيلوغرامات.

ما هو الهدف من هذا التدريب؟

الفكرة الرئيسية لهذا التمرين هي تمرين الجسم بالكامل في جلسة واحدة. وهو يتألف من تمارين القوة، وكذلك تلك التي يتم إجراؤها عمليا دون راحة، والتي تستهلك الطاقة للغاية وتجبر الشخص على العمل في حدود قدراته. كقاعدة عامة، اختر 7-9 تمارين وكررها عدة مرات مع فترات راحة بين الدوائر من 20 إلى 40 ثانية. يتم إجراء السباقات للسيدات بدون أوزان أو بأوزان خفيفة ودمبل.

فوائد التدريب الدائري

مع مساعدة من التدريب الدائري لن تتمكن من بناء العضلات، ولكن لديها عدد من المزايا التالية:

معركة ممتازة ضد زيادة الوزن، لأنه يسرع عملية التمثيل الغذائي.

يزيد من القدرة على التحمل.

له تأثير مقوي على نظام القلب.

يساعد على تقوية العضلات الأساسية.

يسرع عملية التمثيل الغذائي.

لا يستغرق أكثر من 30 دقيقة.

نموذج لخطة تدريب الدائرة

لأداء مثل هذا التمرين، ليس من الضروري شراء عضوية في صالة الألعاب الرياضية، حيث ستحتاج إلى الحد الأدنى من المعدات - فقط 0.5 كجم من الدمبل ( زجاجات بلاستيكيةمع الماء). إذا كنت تحاول التدريب الدائري لأول مرة، فمن الأفضل الاستغناء عن الأوزان.

مجموعة التمارين التقريبية رقم 1 (كرر 2-3 مرات):

15 تمرين الضغط

12 قرفصاء،

17 رفع الساق,

16 يقفز

30 ثانية لوح.

مجموعة التمارين رقم 2:

18 قرفصاء،

20 تمرين بطن,

16 تمرين الضغط

30 ثانية من الألواح الجانبية على كل جانب،

17 طعنة بكل ساق.

مجموعة التمارين رقم 3:

12 قفزة مع التركيز على الأرض،

15 مصعدًا لكل كرسي،

20 تمرين طحن،

17 تمرين الضغط

أمسك اللوح الخشبي لمدة 30 ثانية.

قبل أن تبدأ التدريب، يجب عليك بالتأكيد إجراء عملية إحماء خفيفة (القفز، والتلويح بذراعيك). سيؤدي ذلك إلى إعداد المفاصل والعضلات للتوتر. إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تمارس فيها التدريب الدائري، فاختر ما لا يزيد عن 5 تمارين ولا تستخدم الأوزان.

بالمناسبة، من الأمثلة الممتازة للتدريب الدائري مجمع "إنقاص الوزن في 30 يومًا" للمدربة الشهيرة جيليان مايكلز.

هذا التدريب مثالي لأولئك الذين لم يمارسوا الرياضة من قبل. يتضمن المجمع 3 مستويات صعوبة، والتي يجب إكمالها لمدة 10 أيام لكل منها. يتم إعطاء الحمل لجميع مجموعات العضلات، والشيء الرئيسي هو عدم التوقف!

يجب أن يقال على الفور أن النبض هو تذبذب لجدران الأوعية الدموية التي تظهر نتيجة انقباض عضلة القلب. يُطلق على النبض أيضًا في كثير من الأحيان اسم معدل ضربات القلب أو معدل ضربات القلب المختصر. وهذا هو الاختصار الذي سنستخدمه في المستقبل.

عندما يكون الشخص البالغ في حالة راحة، يتراوح معدل ضربات القلب بين 60-90 نبضة في الدقيقة. تعتمد هذه القراءات بشكل مباشر على مستوى لياقتك القلبية. ببساطة، في الأشخاص الذين يشاركون بنشاط في الرياضة، يمكن لعضلة القلب أن تنقبض بقوة متزايدة، ولكن تواتر هذه الانقباضات سيكون أقل.

هذا يسمح لك بالضخ كمية كبيرةالدم مقارنة بشخص غير مدرب وبذل جهد أقل في ذلك. لهذا السبب، سوف يخدمك القلب لفترة أطول بكثير دون الكثير من التآكل. ونتيجة لذلك، سيكون معدل ضربات القلب أثناء الراحة دائمًا قريبًا من الحد الأدنى قدر الإمكان.

يعد النبض أيضًا مهمًا جدًا لحرق الدهون خلال تلك اللحظات التي تقوم فيها بتدريب القلب. إن معدل ضربات القلب هو المعلمة الرئيسية لتحديد شدة تمارين القلب. في بعض الأحيان، في موارد الويب المتخصصة، يمكنك أن تصادف سؤالاً حول سبب حاجتك للتحكم في معدل ضربات القلب أثناء التمرين. ويرجع ذلك في المقام الأول إلى فعالية التدريب، وسيسمح لك أيضًا بالتأكد من أن التدريب كان مفيدًا لصحتك.

لاحظ أننا في هذه المقالة سننظر في فعالية معدل ضربات القلب لحرق الدهون فيما يتعلق بتدريب القلب فقط. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه في تدريب القوة، يتم قياس الشدة بطريقة مختلفة. من المهم اليوم بالنسبة لنا أن نفهم كيف يؤثر معدل ضربات القلب على عملية تحلل الدهون من أجل جعل التمرين أكثر فعالية

نبض لحرق الدهون أثناء تدريب القلب

بفضل معدل ضربات القلب، يمكنك تحديد شدة أي نشاط للقلب. دعنا نذكرك أن هذه تشمل الجري والسباحة وركوب الدراجات وما إلى ذلك. أولاً، يجب عليك تحديد الحد الأقصى لقيمة معدل ضربات القلب لجسمك. من السهل جدًا القيام بذلك، فقط اطرح عمرك بالسنوات من 220. ستكون القيمة الناتجة هي الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. بالمناسبة، إذا كنت تنوي ممارسة الرياضة على محمل الجد، فنوصيك بشراء جهاز لمراقبة معدل ضربات القلب. هذا الجهاز البسيط وغير المكلف سيجعل حياتك في الفصل أسهل بكثير.

لماذا نحتاج إلى معرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب؟ الأمر بسيط للغاية هنا، حيث لا ينبغي عليك أبدًا أن تتدرب بكثافة أعلى من هذه القيمة، لأنك لن تؤدي إلا إلى الإضرار بجسمك. وبناء على نتائج البحث، تم الحصول على مناطق كثافة التدريب، والتي يمكن أن يؤدي العمل فيها إلى نتائج مختلفة.

ولهذا الغرض، تم استخدام ما يسمى بحدود معدل ضربات القلب القلبية، والتي من خلالها تكون عضلة القلب قادرة على توفير إمدادات الأوكسجين الفعالة للأنسجة. بمعنى آخر، أثناء العمل ضمن هذه الحدود، يمكن للجسم استخدام الكربوهيدرات والدهون لتصنيع ATP بمشاركة الأكسجين. وتسمى هذه العملية تحلل السكر الهوائي. دعونا نلقي نظرة على مناطق شدة القلب الثلاث هذه.

• 60-70 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.من المؤكد أنك تفهم بالفعل كيفية حساب هذه الحدود بنفسك. إذا كان أي شخص لا يعرف هذا بالفعل، فما عليك سوى ضرب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بنسبة 60 إلى 70 بالمائة. في المتوسط، ستكون هذه القيمة من 120 إلى 140 نبضة في الدقيقة. هذه هي قيمة معدل ضربات القلب الأكثر فعالية لحرق الدهون. لكي تتم عملية تحلل الدهون بأكبر قدر ممكن من النشاط، يجب عليك العمل في هذه المنطقة لمدة 45 دقيقة تقريبًا. خلال النصف ساعة الأولى من التدريب، سوف يستهلك الجسم ما لديه من الكربوهيدرات، وبعد ذلك سيتحول إلى استخدام رواسب الدهون.
• 70-80 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.نطاق معدل ضربات القلب هذا هو المكان الذي تزيد فيه من قدرتك على التحمل الهوائي. هنا يستخدم الجسم أيضًا الكربوهيدرات والدهون بنشاط، لكن الأخير يكون أقل نشاطًا قليلاً. يجب على المبتدئين العمل في النطاق الأول، ويجب على الرياضيين الأكثر خبرة الانتقال إلى هذا النطاق. يعد الجمع بين تمارين القوة وتمارين القلب فعالًا أيضًا. أولاً، تقوم برفع الأثقال وتحرق الكربوهيدرات بسرعة، وبعد ذلك، بفضل أجهزة القلب، تتخلص من الدهون.
• 80-85 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.هنا تتحول العملية الهوائية للحصول على الطاقة إلى لاهوائية، أو ببساطة، لم يعد الأكسجين يستخدم. ونتيجة لذلك، فإن حرق الدهون في نطاق معدل ضربات القلب الثالث أمر مستحيل، لأن هذه العملية تتطلب وجود الأكسجين.

تعرف على الدور الذي يلعبه معدل ضربات القلب في حرق الدهون في هذا الفيديو:

يعد وجود منطقة خاصة لحرق الدهون - معدل ضربات القلب الذي يتم من خلاله استهلاك الدهون كمصدر للطاقة - أحد أكثر الخرافات شيوعًا وأقدمها في عالم اللياقة البدنية.

في المجلات، يتم الإشادة باستمرار ببرامج الفيديو والإنترنت باعتبارها أكثر البرامج طريقة فعالةمحاربة رواسب الدهون.

حتى الغالبية العظمى من أجهزة القلب الحديثة تأتي مع ملصقات أو رسوم بيانية لتحديد معدل ضربات القلب لحرق الدهون.

الفكرة نفسها هي أنه من خلال الحفاظ على معدل ضربات القلب في منطقة 55-65٪ القيمة القصوىسوف تحرق دهونًا أكثر بأعجوبة مما تفعله عند ممارسة التمارين الرياضية بكثافة أعلى.

لماذا تعمل بجد إذا كان بإمكانك خسارة الكيلوجرامات بوتيرة أكثر استرخاءً؟ وهذا هو بالضبط المكان الذي تكمن فيه جاذبية أسطورة المنطقة السحرية لحرق الدهون. الحقيقة هي أن وجود مثل هذا النطاق المعين هو فكرة خاطئة، وبعد ذلك يمكنك، في أحسن الأحوال، إبطاء معدل التقدم، وفي أسوأ الأحوال، لا تفقد كيلوغرام واحد على الإطلاق.

حرق الدهون النسبية والمطلقة

لفهم طبيعة الأسطورة حول منطقة حرق الدهون وفضحها، عليك أن تفهم كيف جسم الإنسانيستخدم الطاقة أثناء ممارسة الرياضة. في نسخة مبسطة، مع أي نشاط النشاط البدنييحصل الجسم على الطاقة بشكل أساسي من مكانين: مخازن الجليكوجين ورواسب الدهون. الجليكوجين هو احتياطي الكربوهيدرات في العضلات والكبد.

نشأت أسطورة منطقة حرق الدهون من البيانات التي تفيد أنه خلال التمارين منخفضة الشدة، تأتي الطاقة أكثر من تحلل الدهون بدلاً من الجليكوجين. أليس ذلك عظيم؟ يمكنك أيضًا أن تفقد الكثير من الدهون! هذا هو المكان الذي يصبح فيه من الواضح أن هناك خطأ ما في هذه المنطقة الأسطورية.

عند التدريب بمعدل 50% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، يحصل جسمك على 60% من طاقته من الدهون و40% من الجليكوجين. عند 75% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، تكون هذه النسبة من 35% إلى 65% (بالفعل لصالح الجليكوجين)، ومع زيادة معدل ضربات القلب، ينخفض ​​استهلاك الدهون بشكل أكبر.

فلماذا تتدرب بأقصى ما تستطيع إذا كنت تحرق القليل من الدهون؟ الجواب بسيط - الأمر كله يتعلق بالسعرات الحرارية. عندما تمارس التمارين الرياضية بشكل مكثف، فإنك تحرق سعرات حرارية أكثر بكثير مما تحرقه عندما تجلس على الأريكة.

إذا قارنت بين فصلين بكثافة متوسطة وعالية، مدة كل منهما 30 دقيقة، يمكنك رؤية الصورة التالية:

لذلك، يمكنك أن ترى أن السعرات الحرارية المستهلكة هي ضعف ذلك. بالإضافة إلى ذلك، يتم أيضًا حرق المزيد من السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها من الدهون (140 مقابل 120)، على الرغم من أن حصتها في إجمالي الاستهلاك أقل.

يتم حساب معدل ضربات القلب لحرق الدهون في معظم الحالات باستخدام الطريقة التالية: (220 – العمر بالسنوات)/2.

لذلك، بالنسبة لشخص يبلغ من العمر 30 عامًا بمستوى مبتدئ تدريب جسديستكون هذه القيمة حوالي 90-100 نبضة في الدقيقة ((220-30)/2=95).

ومع ذلك، هناك حاجة إلى أدلة أقوى، لأنه يمكن القول أنه من أجل حرق 20% المزيد من الدهون عليك زيادة شدة التمرين بنسبة 50%. ليس الخيار الأفضل!

منطقة حرق الدهون مقابل. تأثير "ما بعد الاحتراق".

بعد الانتهاء من تمرين منخفض الكثافة، ينخفض ​​حرق السعرات الحرارية بشكل حاد. عندما تمارس التمارين الرياضية بشكل مكثف للغاية، كما هو الحال أثناء التدريب المتقطع، يحدث تحول أيضي حيث يستمر حرق السعرات الحرارية بشكل مكثف حتى بعد انتهاء التمرين. ويسمى هذا التأثير "ما بعد الاحتراق".

سيختلف تأثير ما بعد الحرق بشكل كبير اعتمادًا على نوع التدريب وكثافته ومدته وحتى كيفية قياسه. نظرت دراسة أمريكية بقيادة الدكتور كريستوفر سكوت في جامعة جنوب ماين إجمالي الاستهلاكالسعرات الحرارية على مدى فترة من الزمن في المجموعات منخفضة الكثافة وعالية الكثافة.

المشاركون في المجموعة الأولى بوتيرة معتدلة لمدة 3.5 دقيقة. طُلب من المشاركين في الثانية إجراء 3 سباقات سرعة مدة كل منها 15 ثانية بأقصى سرعة ممكنة لهم. ما هو الفرق في إنفاق السعرات الحرارية؟ معبر صامت!

وقام المشاركون في المجموعة الأولى بحرق 29 سعرة حرارية خلال التمرين مقابل 4 للعدائين في المجموعة الثانية. ولكن إذا أخذت في الاعتبار تأثير ما بعد الحرق وقياس استهلاك السعرات الحرارية بعد التمرين، فإن الصورة تتغير بشكل كبير.

وأحرق راكبو الدراجات ما مجموعه 39 سعرة حرارية مقابل 65 حرقها العدائون. بشكل لا يصدق، تم حرق 95% من السعرات الحرارية بعد التمرين! لا تنس أنه عند ركوب دراجة التمرين، تم قضاء ما يقرب من 5 مرات من الوقت (3.5 دقيقة مقابل 45 ثانية).

وجدت دراسة أخرى مثيرة للاهتمام أن ركوب الدراجات عالية الكثافة يحرق أيضًا كمية كبيرة من الدهون. في الواقع، أثناء النشاط البدني عالي الكثافة، على سبيل المثال، أثناء ركوب الدراجات، التي تمت دراستها، يتم استهلاك الجليكوجين في المقام الأول، ولكن بعد نهاية التمرين، يتم استهلاك الدهون.

تعاني أسطورة منطقة حرق الدهون من هزيمة ساحقة أمام تأثير ما بعد الحرق، ولا يزال السؤال "ما هو معدل ضربات القلب الذي يتم حرق الدهون فيه" لا يجد إجابة واضحة.

بالطبع، التدريب ذو الشدة المعتدلة له الحق في الوجود، لكنه ليس الأفضل لحرق الدهون خيار فعال. الطريقة الشائعة المتمثلة في الاستيقاظ مبكرًا والركض على معدة فارغة لن تساعدك على فقدان المزيد من الدهون مقارنة بالطرق الأخرى الأكثر كثافة. للأشخاص المشغولين الاختيار الأمثل– الفاصل الزمني والذي يسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون في وقت أقل بكثير.

مع كل ما قيل، لا يجب أن تعتمد على ممارسة التمارين بمفردك لحرق الدهون واكتساب عضلات محددة جيدًا.

تساعدك التمارين الرياضية على الحفاظ على العضلات والحفاظ على لياقتك البدنية وتسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق بعض الدهون، ولكن لحرق الدهون بشكل فعال، يجب أن يتناسب تناول السعرات الحرارية مع السعرات الحرارية التي تتناولها. تلعب التغذية دورًا كبيرًا دور كبيرفي هذه المسألة، وينبغي إيلاء أقصى قدر من الاهتمام لتعديله.

إن المعدل الذي ينبض به قلبك ليس مؤشرًا سريع الزوال. تعتمد نتائج الصحة واللياقة البدنية بشكل مباشر عليها. لذلك دعونا لا نستخرج الأرقام من فراغ.

في الواقع، النبض هو اهتزازات جدران الشرايين التي تحدث عندما تنقبض عضلاتك الرئيسية. ويطلق عليه أيضًا معدل ضربات القلب - معدل ضربات القلب. عادة، في حالة الراحة عند شخص بالغ، تحدث من 60 إلى 90 مثل هذه التذبذبات في الدقيقة. "الممر" كبير جدًا ويعتمد على اللياقة العامة. ماذا يعني ذلك؟ لنفترض أنك رائع وتعيش أسلوب حياة نشط. ينبض قلبك المدرب بقوة أكبر وبتردد أقل من، على سبيل المثال، عمتك الهادئة التي تقضي وقت فراغها حصريًا على الأريكة مع عبوات لا نهاية لها من رقائق البطاطس. في انقباض واحد، تضخ عضلاتك الرئيسية كمية من الدم أكبر من تلك التي تضخها. ولذلك، سيكون معدل ضربات القلب أثناء الراحة أقرب إلى الحد الأدنى. وسوف يبلى قلبك ببطء أكبر.

من ناحية أخرى، يعد مؤشر معدل ضربات القلب أيضًا أمرًا لا غنى عنه أثناء التدريب، لأنه أحد الطرق الرئيسية للتحكم في شدة الحمل. قد تسأل، لماذا السيطرة على شيء من هذا القبيل على الإطلاق؟ أولاً، حتى تكون الحصص فعالة وتفيدك أنت وقلبك، وليس العكس. ثانيًا، حتى لا تموت موتًا شجاعًا على أرضية صالة الألعاب الرياضية.

دعونا نحجز على الفور: سنتحدثفقط فيما يتعلق بالتدريب الهوائي (القلب) - يحدث عندما يتم إنتاج الطاقة بمشاركة الأكسجين. في مثل هذه الفصول، كما تعلمون بالفعل، فإنه يتحسن نظام القلب والأوعية الدموية(وبالتالي يقل خطر إصابتها بالأمراض) ويختفي الوزن الزائد. التحكم في شدة تدريب القوة موضوع منفصل، لن نتطرق إليه الآن. هناك، غالبًا ما يرقص المدربون الذين يعملون مع العملاء ليس من النبض، ولكن من ERM (الحد الأقصى للتكرار الفردي): هذا هو أثقل وزن يمكنك رفعه مرة واحدة.

لذلك، دعونا نتحدث عن معدل ضربات القلب في التمارين الرياضية.

هناك شيء من هذا القبيل - معدل ضربات القلب كحد أقصى. هذا هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المسموح به بالنسبة لك. أبسط صيغةلحسابها: 220 ناقص العمر.

إذا لم تكرر ذلك في الحلم بعد، فتذكره على وجه السرعة الآن، لأنه بعد هذا الخط تحدث أشياء فظيعة: يبدأ القلب في العمل من أجل التآكل، ويعاني من نقص الأكسجين و العناصر الغذائية(ناهيك عن إيصال كل هذا إلى الأعضاء والعضلات الأخرى). يجب ألا تمارس الرياضة أبدًا عند هذا الحد. ارتفاع درجة الحرارة "التافهة" والتعب المفرط و زيادة المستوىهرمون التوتر الكورتيزول هو أفضل شيء يمكن أن يحدث لك إذا كنت لا تصدقنا. الأسوأ هو مشاكل القلب، وحتى تطور نوبة قلبية (يمكن أن يحدث هذا مع ما يسمى بمتلازمة الحمل الزائد).

يتم حساب نطاق معدل ضربات القلب المطلوب أثناء التدريب من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. حدود معدل ضربات القلب الهوائية هي الفترة التي ينبض فيها القلب بمثل هذا التردد لضمان توصيل الأكسجين بكفاءة إلى الأنسجة. وهذا يعني، بعبارة معقدة وجميلة، عندما يتم تقسيم الكربوهيدرات (جلوكوز الدم والكبد والجليكوجين في العضلات) والدهون إلى ATP (حمض الأدينوزين ثلاثي الفوسفوريك - مصدر عالميالطاقة) في وجود الأكسجين. هذه المنطقة هي 60-80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. وبحسب الصيغة يتم حسابها على النحو التالي: (220 - العمر) × 60-80%: 100%. ومن الناحية العددية يبدو الأمر كما يلي: (220 - العمر) × 0.6-0.8، حيث 0.6 يحدد الحد الأدنى للممر الهوائي، و0.8 يحدد الحد الأعلى.

الأول هو النبض، وهو فعال لحرق الدهون. هذه هي المنطقة 60-70٪ من الحد الأقصى(في المتوسط ​​120-140 نبضة في الدقيقة، حسب العمر). ولإنقاص الوزن الزائد، يوصى بالعمل فيه لمدة لا تقل عن 40-45 دقيقة. إذا كنت لا تزال لا تعرف السبب، فسنخبرك. في أول 20-30 دقيقة من التدريب، يتم استهلاك الكربوهيدرات المتراكمة بشكل أساسي، وعندها فقط تبدأ الأنسجة الدهنية في الانهيار.

المستوى الثاني أعلى قليلاً، 70-80% من معدل ضربات القلب كحد أقصى.إنه يدرب التحمل الهوائي (يعتمد الوقت على أدائك وحالتك الصحية).

تحترق الكربوهيدرات والدهون هنا أيضًا، لكن الأخيرة تحترق بشكل أقل، لأنها تفضل الموت بمفردها - بتمارين منخفضة الكثافة.

هذا هو السبب في أنه كان يعتقد دائما تقليديا أنه إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فأنت بحاجة إلى العمل لفترة طويلة، ولكن بوتيرة بطيئة. ومع ذلك، فإن هذه البديهية القديمة تنطبق أكثر على المبتدئين. وتحتاج سيدات اللياقة البدنية المجهزات جيدًا بالفعل والعضلات المدربة (بما في ذلك القلب) إلى حمل أكثر لائقة. لذلك قد تضرب هؤلاء السيدات عصفورين بحجر واحد - ويسمحوا لأنفسهم، على سبيل المثال، بالتدريب المتقطع في الداخل منطقة النبض 60-80%: لتتطور قوة التحمل ويختفي الوزن. خيار آخر كلاسيكي بالفعل هو مزيج من التمارين الهوائية و عمل القوة: عندما يذهب المواطن، بعد الإحماء في منطقة القلب، إلى معدات تدريب القوة، وفي نهاية البرنامج، يقفز على جهاز القلب مرة أخرى، كما لو كان، يهضم الأحماض الدهنية الموجودة عليه.

بعد 80-85% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، يترك الجسم المنطقة الهوائية.وهو يعمل بالفعل في الوضع اللاهوائي (كما هو الحال مع تدريب القوة) أي أنها تنتج الطاقة دون مشاركة الأكسجين. وبدون هذا الأخير، لا تحترق الدهون، ويمكن استنفاد موارد الكربوهيدرات بسرعة. وهذا يمكن أن يؤدي إلى حالة من نقص السكر في الدم بشكل شديد أعراض غير سارة: سوف تبدأ في الشعور بالدوار، وتشعر بالضعف، وسوف يتدفق العرق البارد واللزج بشكل غير أنيق عبر جسمك. بالإضافة إلى ذلك، إذا كان هناك نقص في الكربوهيدرات، فيمكن إهدار بروتينات العضلات - خاصة إذا لسبب ما (بالمناسبة، لماذا؟) أتيت إلى صالة الألعاب الرياضية جائعًا.

نأمل أنك لا تزال معنا. وإلا، فيمكننا أن نقصفك بلا خجل بصيغ نبض أكثر تعقيدًا وتعقيدًا. لكننا لن نفعل ذلك. في الواقع، قد يكون من الأفضل عدم معرفة ذلك، وإلا فإنك تخاطر بالارتباك التام. ولكن ما يستحق فعله حقًا هو إجراء اختبار مريح لتحديد أدائك الفردي - من خلال زيارة طبيب رياضي في أحد نوادي اللياقة البدنية. إنه (الاختبار) ليس مخيفًا - فأنت تدور قليلاً على دراجة تمرين، أو تجري على جهاز المشي، أو تقفز على منصة متدرجة. ولكن في النهاية سوف تتعلم القدرات الفردية لجسمك لتوصيل الأكسجين إلى العضلات العاملة باستخدام نظام "النقل" (القلب والرئتين والدم). أليست هذه عطلة؟ وسيساعدك مؤشر الأداء الرائع على تحديد حدود معدل ضربات القلب بدقة أكبر. التدريب الهوائي. بشكل عام، من الناحية المثالية، يجب مناقشة هذه الحدود نفسها مع الطبيب - الطبيب الرياضي، إذا كنت بصحة جيدة. وإذا لم يكن الأمر على ما يرام، فبالتأكيد مع الطبيب.

بعد 80-85% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، يعمل الجسم بالفعل في الوضع اللاهوائي

في الوقت الحالي، تذكر شيئًا آخر. هناك طرق أخرى للسيطرة التمارين الرياضية. أحدها هو مقياس الجهد: أنت بنفسك، تقوم بتقييم مدى صعوبة التدريب بالنسبة لك، على مقياس من عشر نقاط (1 - حسنًا، سهل جدًا، 10 - أنت على وشك الموت والإغماء ) ولا تحدد مهام لا تطاق لجسمك. خيار مماثل هو اختبار التحدث: أنت تنفخ وتحاول في نفس الوقت الدردشة مع نفسك أو مع أحد الجيران على جهاز المشي، مع ملاحظة ما إذا كان ضيق التنفس يمنعك من نطق الكلمات بوضوح، سواء كان ذلك يربك أفكارك، أو يجعلك ننسى اسم جارك أو اسمك.

بادئ ذي بدء، ستكون هذه الأساليب مفيدة لأولئك الذين يجدون صعوبة في إجراء تقييم موضوعي لشدة الحمل على أساس نبضهم. من هؤلاء الناس؟ حسنًا، على سبيل المثال، أولئك الذين يعانون من مشاكل صحية، والذين يتناولون الأدوية التي يمكن أن تؤثر على معدل ضربات القلب، والأطفال، وكذلك المواطنين المسنين ذوي القدرة على التحمل الضعيفة (غير المدربة). وسنبقى صامتين بكل أسف عما يحدث لنبض السيدات المتخمات بمشروبات الطاقة والمنشطات على عتبة الصالة الرياضية.

نأمل أن يكون كل شيء على ما يرام مع رأسك. ولكن، إذا لم تكن قد وصلت بعد إلى طبيب رياضي، فيجب عليك أيضًا استخدام هذه الأساليب والاستماع في كثير من الأحيان إلى صوت جسدك. على سبيل المثال، إذا كان النبض أثناء التدريب يبدو طبيعيا، ولكن صحتك عكس ذلك، فهذا سبب للتوقف. وإذا لزم الأمر، اكتشف مع أحد المتخصصين ما هي المشكلة