التدريب الهوائي لحرق الدهون: القواعد والأنواع والتمارين. التمارين الرياضية لحرق الدهون

تدريب القلب لحرق الدهون: اقرأ واخسر الوزن!

في الواقع، يعد تدريب القلب، والذي يتضمن الجري، أحد أكثر الطرق فعالية لحرق الدهون والتخلص من تلك الوزنات المكروهة، مع تقوية نظام القلب والأوعية الدموية وتقوية العضلات في نفس الوقت.

التدريب الهوائي جيد لتنوعه. هل سئمت من العمل بمفردك؟ التمارين الرياضية ومجموعة كبيرة من الفصول في نوادي اللياقة البدنية، مثل زومبا وتاباتا، في خدمتكم. هل تحب الطبيعة؟ يمكنك الركض في الحديقة.

حتى بدون مغادرة المنزل، يمكنك ممارسة التمارين الرياضية من خلال الدراسة على قرص DVD أو الجري صعودًا ونزولًا على الدرج. ستكون هناك فوائد وتأثيرات علاجية في أي حال. ومع ذلك، لكي يتم فقدان الوزن بشكل أسرع، عليك اتباع بعض القواعد عند ممارسة تمارين القلب.

ما هو تدريب القلب من وجهة نظر فسيولوجية؟

كما يمكنك تخمين الاسم بسهولة، يهدف تدريب القلب في المقام الأول إلى تعزيز من نظام القلب والأوعية الدمويةوعضلة القلب.

القلب هو العضلة الرئيسية في جسمنا. مثل العضلات الأخرى، تحتاج إلى تدريب لتظل قوية. إذا تم تنفيذ التمارين لفترة طويلة (5 دقائق على الأقل) وبكثافة معتدلة، فإن انهيار الجلوكوز - "الوقود" الرئيسي - سيحدث بمشاركة الأكسجين. ولهذا السبب يسمى هذا التدريب الهوائية.

عندما ينفد مخزون الجلوكوز، سيتم استخلاص الطاقة من الخلايا الدهنية، وهي احتياطي الجسم طويل الأمد.

يجب أن يكون تدريب القلب المناسب منتظمًا. فقط في هذه الحالة تتحسن قدرة القلب على تشبع الدم بالأكسجين وتوصيله إلى العضلات، وتزداد عملية التمثيل الغذائي، ويتحسن التنظيم الحراري، وينخفض ​​ضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. مع ممارسة التمارين الرياضية بشكل دوري، سوف ينظر الجسم إليها على أنها إجهاد ويتفاعل مع زيادة ضغط الدم والتعب.

التمارين الهوائيةفحرق الدهون هو عبارة عن مزيج طويل الأمد من الحركات المتكررة أو المشابهة التي تؤثر على عدد كبير من العضلات، والتي يرتفع خلالها معدل ضربات القلب بشكل ملحوظ.

الشرط الأساسي لتدريب القلب الناجح هو الوصول إلى الهواء النقي. قم بتهوية الغرفة قبل بدء الدراسة، والأفضل من ذلك، الدراسة فيها نافذة مفتوحةأو في الشارع.

تمارين القلب (الهوائية) لفقدان الوزن: الاتجاهات

الجري هو النوع الأكثر شعبية ويمكن الوصول إليه من التمارين الرياضية. هل تجد أنه من الممل القيام بجولات في الملعب أو الركض على طول المسار؟ انها ليست إلزامية! أنت تستطيع

• أركب دراجة،

• السباحة,

• التزلج والتزلج،

• التجديف (سواء على جهاز محاكاة أو حقيقي)،

• لعب الكرة الطائرة أو كرة السلة أو التنس،

• تسلق جدار التسلق,

• ممارسة الرياضة على مدرب بيضاوي الشكل أو السائر،

• اصعد الدرج.

يجب على المبتدئين الانتباه إلى السباحة والمشي بوتيرة سريعة. الشيء الرئيسي هو أن النبض والتنفس يظلان في زيادة مستمرة لفترة طويلة.

ستساعد أنواع مختلفة من تمارين القلب في جعل عملية إنقاص الوزن ليست سريعة وصحية فحسب، بل ممتعة أيضًا.

يمكن أن تختلف التمارين الهوائية في شدتها، لذا يمكنك اختيار الوتيرة المناسبة لكل من الرياضيين المبتدئين و"المتقدمين". من وجهة نظر حرق الدهون، فإن تمارين القلب المتقطعة هي الأكثر فعالية.

وهذا نوع من النشاط تتم فيه فترات طويلة كثافة متوسطةقم بالتناوب مع حمل عالي الكثافة لمدة 1-1.5 دقيقة، ما يسمى بـ "الفواصل الزمنية". خلال هذا النشاط المتفجر، يتم حرق الجلوكوز والدهون في الأنسجة دون الوصول إلى الأكسجين، في الوضع اللاهوائي.

التدريب المتقطع فعال، ولكن يجب على المبتدئين تجنبه حتى يتكيف نظام القلب والأوعية الدموية لديهم مع تمرين أكثر اعتدالًا.

كيفية ممارسة التمارين الرياضية بشكل صحيح؟

تردد الطبقة

كم مرة في الأسبوع تحتاج إلى ممارسة الرياضة حتى تلاحظ النتائج؟ إذا كنت تتخذ خطواتك الأولى في إنقاص الوزن، فإن 3-4 مرات في الأسبوع لمدة 30-40 دقيقة كافية. غير قادر على تحمل مثل هذا الوقت؟ من الأفضل إبطاء الوتيرة، ولكن ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل حتى تبدأ الطاقة في التدفق من الخلايا الدهنية. وتذكر أن الشيء الرئيسي في التمارين الرياضية هو الانتظام!

عندما يتكيف جسمك مع الحمل، يجب زيادة مدة وشدة تدريب القلب. إذا توقفت عن التعب واعتادت عضلاتك على وظيفة معينة، ستتوقف عملية فقدان الوزن. ولهذا السبب من المهم "مفاجأة" الجسم بحمل غير عادي ومحاولة ذلك أنواع مختلفةتمرين.

بالنسبة لأولئك الذين يتدربون في صالة الألعاب الرياضية، يوصي كبار المدربين بإنهاء التمرين بتمرين كارديو متوسط ​​الشدة لمدة 20 دقيقة. بحلول هذا الوقت، تكون العضلات بالفعل دافئة بما فيه الكفاية، ويتم زيادة النبض، وبالتالي فإن مدة التمارين الرياضية قد تكون أقصر. بالإضافة إلى ذلك، في الأيام الخالية من تدريبات القوة، يمكنك القيام بتمرين القلب الكامل لمدة 40-45 دقيقة.

وقت

لا يوجد فرق جوهري عند ممارسة تمارين القلب. يمكنك الجري في الصباح أو ممارسة تمارين القلب في النادي بعد العمل أو في المنزل في المساء. سوف يتلقى الجسم الحمل المناسب في أي حال.

فقط تذكر أنه في الصباح يجب أن يبدأ التمرين بلطف أكثر ويجب أن تزيد شدته تدريجيًا. خلاف ذلك، هناك خطر كبير للإصابة أو التحميل الزائد على نظام القلب والأوعية الدموية. يعد التمرين المبكر طريقة رائعة لتنشيط نفسك طوال اليوم.

على العكس من ذلك، يمكن أن تكون التمارين الهوائية المسائية أكثر ديناميكية. ينبغي إيلاء المزيد من الاهتمام للتهدئة والتمدد. عندها سيكون نومك هادئًا وسليمًا حقًا.

الوتيرة والنبض

كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بشكل مكثف بما فيه الكفاية؟ المؤشر الأكثر دقة هو حساب معدل ضربات القلب لتدريب القلب.

لحساب معدل ضربات القلب، من الأفضل استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب الرياضي المثبت على صدرك أو معصمك. لا يجب أن تثق في أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب المدمجة في مقابض آلات التمرين - فهي غالبًا ما تبالغ في تقدير القيم. يمكنك قياس نبضك بالطريقة القديمة من خلال التطبيق إبهام اليد اليمنىل داخلالمعصمين.

• تنظيف الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. وبطبيعة الحال، يختلف الأمر من شخص لآخر، لأنه يعتمد على المستوى تدريب جسدي, الوزن , العمر . بشكل عام، بالنسبة للأشخاص ذوي التدريب القليل، يمكنك استخدام الصيغة: الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب = 220 – العمر. لذا، إذا كان عمرك 25 عامًا، فسيكون الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك هو: 220-25 = 195 نبضة في الدقيقة.

• النطاق الأمثل لتمارين القلب هو من 60 إلى 90 بالمائة. علاوة على ذلك، يجب أن يصل مستوى النبض إلى 90% فقط في أوقات ذروة الحمل. في مثالنا، يجب أن يتم التدريب الهوائي بمعدل ضربات قلب يتراوح بين 117 و175 نبضة في الدقيقة.

• أثناء قياس نبضك، لا تتوقف. - الاستمرار في السير أو المشي بسرعة، لأن التغيرات المفاجئة في شدته تضر بالقلب.

هناك أيضًا طريقة أسهل لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى زيادة شدة تمارين القلب. إذا كنت قادرًا على التحدث، فمن المؤكد أن الوتيرة تستحق الزيادة، وإذا لم تتمكن من قول كلمة واحدة، فقلل من نشاطك قليلاً.

تَغذِيَة

السؤال الأكثر شيوعًا هو ماذا نأكل بعد تدريب القلب. يجيب معلمو اللياقة البدنية: "لا شيء!" وبالفعل، إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن بشكل جدي، فامتنع عن تناول الطعام لمدة ساعة على الأقل بعد التمرين، ويفضل ساعتين.

لا يطاق تماما؟ تناول شيئًا خفيفًا وبروتينًا - قطعة صدر دجاجأو زبادي قليل الدسم أو جبن قريش، اشرب مخفوق البروتين.

يجب أن تشمل الوجبات قبل تدريب القلب الكربوهيدرات المعقدة، والتي ستوفر الطاقة أثناء التمرين. خبز الحبوب الكاملة والموز أو الفواكه الأخرى وجزء صغير من العصيدة مناسب. يجب إكمال وجبة غداء أو عشاء ثقيلة قبل ساعتين على الأقل من التدريب لتجنب الانزعاج في منطقة البطن. ومن الأفضل في الصباح ممارسة الرياضة على معدة فارغة، وتناول وجبة الإفطار بعد حوالي 30-40 دقيقة.

قماش

يجب أن تكون ملابس التدريب الهوائي مريحة ولا تقيد الحركة. أعط الأفضلية للقطن أو التكنولوجيا الفائقة المواد الحديثة- مسألة ذوق شخصي وميزانية. الشيء الرئيسي هو أنه لا ينبغي أن يتداخل أي شيء مع التبادل الحراري وتبخر العرق، والذي يتم إطلاقه بكثرة أثناء تدريب القلب.

بالنسبة للجري وأي نوع من أنواع المشي والرقص والتمارين الرياضية، من المهم اختيار الأحذية المناسبة التي تحمي مفاصل الكاحل والركبة من الإصابة. صفاته الأساسية هي نعل سميك ونابض ودعم موثوق للكاحل.

هل تدريب القلب فعال في المنزل؟

التدريب تحت إشراف مدرب محترف سيحقق نتائج أسرع، ولكن إذا لم يكن لديك الوقت أو الفرصة لزيارة نادي اللياقة البدنية، فيمكنك القيام بذلك بنفسك. للحصول على تدريب القلب الناجح في المنزل، تحتاج إلى تنظيم الجلسة بشكل صحيح واتباع عدد من القواعد.

• من الأفضل تضمين تمارين القلب بعد تدريب القوة. في هذه الحالة وحدة الطاقةيمكن أن تستمر 20-30 دقيقة، والقلب - 30 دقيقة.

• تمارين القلب الأكثر فعالية لفقدان دهون البطن هي القفزات المتنوعة، بما في ذلك القفز على الحبل. عند القفز، لا يتم استخدام عضلات الساقين فقط، ولكن أيضًا عضلات الظهر والبطن. لا تنس أنه أثناء التمارين الرياضية، كما هو الحال مع أي تمرين آخر، يجب أن تكون بطنك مثنيًا قليلاً وظهرك مستقيمًا. ارفع ركبتيك إلى أعلى عند الجري والقفز - و معدة ضئيلةمضمونة بالنسبة لك!

• يجب أن يسبق التمارين الرياضية في المنزل عملية إحماء. من المهم تدفئة العضلات والمفاصل، خاصة تلك التي ستكون أكثر نشاطًا، لمنع الخلع والالتواء. مجموعة متنوعة من الدورات والتمدد لمدة 3-5 دقائق ستفي بالغرض. آخر العنصر المطلوبأي تمرين للقلب - تهدئة وتمتد. خفف الوتيرة تدريجيًا، ولا تتوقف فجأة، مهما أردت، عندما يحين الوقت. قم بتمديد العضلات المشاركة في العمل بعناية وبكل سرور، وفي اليوم التالي لن تشعر بالألم (الألم)، بل بنبرة لطيفة.

تمرين القلب لحرق الدهون: نسخة فيديو

إذا قررت القيام بالتمارين الرياضية في المنزل، فستحتاج إلى معلم مختص. ولحسن الحظ، أصبح اليوم التدريب وفقًا لبرنامج مصمم بشكل صحيح مع مدرب مشهور عالميًا متاحًا لأي شخص لديه جهاز كمبيوتر أو مشغل DVD.

تستمر معظم الفصول المنزلية من 30 إلى 45 دقيقة وتأتي بعدة أشكال حسب مستوى المهارة.

تذكر أن التمارين الرياضية لا ينبغي أن تقتصر على التدريب فقط. تحرك أكثر وكن نشيطًا طوال اليوم. اصعد الدرج، وامشِ عدة محطات، وارقص، وامشي، ومارس الألعاب في الهواء الطلق كلما أمكن ذلك، ومن ثم سيختفي الوزن الزائد بشكل أسرع بكثير.

مهم أيضًا: "الحقيقة الكاملة حول توت غوجي - نحن نكشف عن البطاقات!" و"3 برامج للجري لحرق الدهون".

عندما تكون هناك حاجة لإنقاص الوزن والقيام بذلك عن طريق حرق الدهون، فلا يوجد شيء أفضل من التمارين الرياضية. تنقسم الأنشطة الرياضية تقليديا إلى الهوائية (القلب) واللاهوائية (القوة). كلمة "الهوائية" تأتي من الجذر "ايرو"، وهو ما يعني الأكسجين. التمارين الهوائية هي تمارين مع زيادة إمدادات الأوكسجين إلى العضلات. يحرق هذا النوع من التدريب ضعف السعرات الحرارية التي يحرقها روتين تدريب القوة.

العلامة الرئيسية للتمارين الهوائية هي ارتفاع معدل ضربات القلب. هناك صيغ يمكن استخدامها لحساب معدل ضربات القلب أثناء التمرين:

• نبض المرأة \u003d (209 - العمر) * 0.7.
• نبض الذكر = (214 - العمر) * 0.8.

لنحسب كيف يبدو هذا عمليًا، لنفترض أنك امرأة وعمرك 30 عامًا، لذا باستخدام الصيغة نطرح 30 من 209 ونضرب القيمة الناتجة في 0.7، نحصل على 125 - هذا هو الحد الأقصى لتكرار معدل ضربات القلب بعد ذلك والتي لا يجب أن تذهب وقت التدريب، ولكن يجب أيضًا ألا تحيد عنها بقيم كبيرة نحو الأسفل.

الرقم الناتج تقريبي، لأن الكثير يعتمد على الخصائص الفردية.

التمارين اللاهوائية هي نادي رياضي. التمارين الرياضية - التمارين الرياضية والرقص السريع والجري السريع وركوب الدراجات.

وبما أن التمارين الرياضية شديدة الشدة، فيجب أن يمارسها فقط الأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة. في التنفيذ الصحيحيعمل المجمع على تحسين وظائف الرئة والتغلب على التوتر وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

لكن مازال سبب رئيسيوفقا لأي شخص يختار التمارين الرياضية هو حرق الدهون. للحفاظ على لياقتك، يكفي تخصيص 20 دقيقة لهم يوميًا - وهذه هي أفضل طريقة للتحكم في المستوى الدهون تحت الجلد.

تمارين لإنقاص الوزن في المنزل - إنها فعالة

هناك الكثير من التمارين الهوائية، وللقيام بها لا يتعين عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو شراء معدات باهظة الثمن. لقد ثبت أنه يمكن بسهولة تنفيذ المجمع المختار بشكل صحيح في المنزل.

بما أن تمارين فقدان الوزن تضع الكثير من الضغط على الجسم بأكمله، فمن المهم أن يتم الاسترشاد بها الفطرة السليمةعند اختيار تقنية فردية. على سبيل المثال، يعد الجري بسرعة أمرًا رائعًا لحرق الدهون، ولكنه يضع أيضًا الكثير من الضغط على ركبتيك وكاحليك. لذلك الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والمشاكل الجهاز العضلي الهيكليفمن الأفضل أن تختار شيئا آخر.

يعد ركوب الدراجات السريعة أيضًا خيارًا ممتازًا، وله موانع أقل من الجري. ولكن إذا لم يكن لديك دراجة رياضية أو دراجة ولا ترغب في شرائها، فسيتعين عليك البحث عن أنشطة أخرى.

واحدة من أكثر أنظمة فعالةالتي نالت اعترافًا من آلاف الأشخاص هي تاباتا، وتاي بو، والتمارين الرياضية، والتشكيل، والتمارين الرياضية المائية، ومجمعات الرقص.

تاباتا

يعد نظام الطبيب الياباني إيزومي تاباتا بديلاً ممتازًا لمجمعات اللياقة البدنية المرهقة. أكدت الأبحاث التي أجراها معهد طوكيو الوطني للياقة البدنية والرياضة أن 4 دقائق فقط من التمارين يوميًا تحرق سعرات حرارية تعادل ما تحرقه ساعة واحدة من اللياقة البدنية. وعلى مدار اليوم، يستمر حرق الدهون بكثافة تتجاوز التمثيل الغذائي الطبيعي بمقدار 9 مرات.

جوهر نظام تاباتا هو أنه لمدة 4 دقائق، تتناوب 20 ثانية من التمارين بوتيرة سريعة جدًا، تليها استراحة لمدة 10 ثوانٍ، لذلك هناك عدة طرق.

تمارين نظام Tabata نفسها بسيطة للغاية، ما عليك سوى اختيار 5 أنواع محددة من الأحمال لنفسك والقيام بها بكثافة عالية، مع مراعاة الفواصل الزمنية للنشاط والراحة بدقة.

وهنا الأكثر شعبية.

1) الجري في المكان مع رفع الوركين عالياً. تحتاج إلى رفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن والقيام بكل شيء في أسرع وقت ممكن.

2) تمارين الضغط بالقفز. نحن نقف ساكنين، القرفصاء، نضع أيدينا على نفس مستوى أقدامنا، ولكن مع عرض الكتفين، نقفز للخلف، ونتخذ وضعية الانبطاح. نقفز مرة أخرى إلى حالة القرفصاء. نحن ننهض. نقفز إلى أعلى مستوى ممكن ونمد أذرعنا للأعلى. نكرر مرة أخرى.

3) الجري أثناء الاستلقاء. كما في التمرين السابق، نأخذ وضعية الاستلقاء. محاكاة الجري مع رفع الورك عاليًا، ومحاولة تقريب الركبتين من الصدر قدر الإمكان.

4) القفز فوق عائق. نضع أي جسم صغير على الأرض ونبدأ بالقفز فوقه يمينًا ويسارًا.

5) القرفصاء العميق مع الوزن. نأخذ الدمبل أو أي جسم ثقيل آخر في اليدين بحيث يتم تثبيته في منتصف الجسم. نضع أقدامنا على مسافة 60-70 سم من بعضنا البعض ونجلس القرفصاء بعمق ونقف.

يتم تنفيذ التمارين المذكورة بالتناوب لمدة 4 دقائق: 1 - 20 ثانية، استراحة - 10 ثوان، 2 - 20 ثانية، استراحة - 10 ثوان، 3 - 20 ثانية، استراحة - 10 ثوان، 4 - 20 ثانية، استراحة - 10 ثوان، 5 - 20 ثانية، استراحة - 10 ثواني. نكرر كل شيء من البداية.

تاي بو

إذا كنت ترغب في التدرب بشكل مكثف على الموسيقى وعناصر فنون الدفاع عن النفس، فستكون دروس تاي بو حلاً ممتازًا. تم إنشاء النظام المبتكر من قبل بيلي بلانكس، وهو ملاكم تمكن من الجمع بين عدة أنواع من فنون الدفاع عن النفس مع التمارين الرياضية والرقص.

خصوصية تاي بو هي أنه خلال جلسة مدتها ساعة، يتم إشراك جميع مجموعات العضلات. جسم الإنسان. وخلال هذا الوقت أيضًا، يتم حرق حوالي 650 سعرة حرارية. ومن بين أمور أخرى، يصبح الجسم أكثر جمالا ومرونة وبلاستيكية. يتم إعادة بناء الهيكل العظمي العضلي لاستيعاب الأحمال الجديدة، فيكتسب أشكالاً أكثر رشاقة عند النساء وأشكالاً أكثر ذكورية عند الرجال.

ليس من الضروري الذهاب إلى مركز اللياقة البدنية لممارسة التمارين إذا كان الهدف الرئيسي هو حرق الدهون تحت الجلد. ولكن إذا كنت تخطط لتعلم عناصر الدفاع عن النفس نتيجة للتمارين، فلا يمكنك الاستغناء عن المرشد.

ولإنقاص الوزن، يكفي استخدام دروس الفيديو، والتي أصبحت اليوم متنوعة للغاية ومنتشرة على الإنترنت. ممارسة الرياضة لمدة ساعة 3 مرات في الأسبوع، ستحرق ما يصل إلى 4 كجم من الدهون تحت الجلد شهريًا (إذا كان هناك الكثير).

مجمعات الرقص لفقدان الوزن

بالنسبة للنساء اللاتي يعشقن الرقص، فإن التمارين الرياضية للرقص هي أفضل طريقة لإنقاص الوزن. هذه الطريقة تحظى بشعبية كبيرة. هناك العديد من المجمعات القائمة على الرقصات اللاتينية والروك أند رول والهيب هوب وحتى الباليه. جوهر التمارين الرياضية للرقص هو الحرق السريع للدهون تحت الجلد وتطوير القدرة على التحمل. يجدر اختيار نوع معين من الرقص وفقًا للتفضيلات الشخصية.

التمارين الرياضية الروك أند رول مناسبة لأولئك الذين يحبون القفز والجري والتأرجح والدوران. بالإضافة إلى فقدان الوزن، يعمل هذا النظام على شد عضلات البطن والأرداف والساقين بشكل مثالي.

تقوم ما يسمى لاتينا بتحميل الساقين قدر الإمكان، وتسود هنا خطوة نابضة بالحياة. على الرغم من تقليل جزء القوة إلى الحد الأدنى، إلا أن هناك الكثير من القفزات وكثافة عالية جدًا من الحركات في المجمع. لاتينا تستهلك الكثير من الطاقة، وفي هذه العملية يتم ضخ الساقين بشكل مثالي، ويتم ضبط الوضعية، وتتطور اللدونة. إذا كانت لديك خبرة سابقة في دراسة السالسا أو السامبا أو تشا تشا تشا، فمن الأفضل اختيار مجمع الرقص هذا لفقدان الوزن.

الهيب هوب مناسب للأشخاص الأقوياء ذوي المفاصل المتحركة. على الرغم من أن الحركات هنا تبدو فضفاضة بعض الشيء، إلا أن هذا مجرد وهم بصري. مثل هذه الرقصات تحرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية.

إذا كنت تريد إنقاص الوزن والإرخاء، وجعل عضلاتك أقل شدًا، فلا يمكنك تخيل أي شيء أفضل من التمارين الرياضية لموسيقى الجاز. هنا الحمل ليس شديدا، وفقدان الوزن سيكون أبطأ قليلا، ولكن مستوى التعب معتدل.

هناك العديد من دروس الفيديو لجميع البرامج المذكورة أعلاه في المجال العام. لكن الشيء الأكثر أهمية هو تحديد نوع الرقصة التي تبدو أكثر جاذبية بالنسبة لك.

يمكنك إنقاص الوزن دون ممارسة اللياقة البدنية، ولكن مع التدريب المنتظم يمكنك القيام بذلك بشكل أسرع وأكثر فعالية. كيفية تنظيم النشاط الهوائية لتحقيقه أقصى النتائج؟ وهل صحيح أن أكثر طريقة فعالةحرق الدهون هو تدريب القلب؟

يناقش هذا المقال الأسئلة الأكثر شيوعًا المتعلقة بتمارين القلب وفعاليتها في إنقاص الوزن. سنلقي نظرة أيضًا على الخرافات الشائعة حول تدريب القلب والتي يمكن أن تكون مضللة وتعيق تقدمك. وأخيرًا، سنقدم لك مجموعة جاهزة من تمارين القلب لممارستها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

تمرين القلب (أو التدريب الهوائي)يحدث بسبب الطاقة التي يتم إنتاجها أثناء أكسدة جزيئات الجلوكوز بالأكسجين. هذا هو الفرق الرئيسي عن حمل الطاقة، حيث يتم إنتاج الطاقة بطريقة خالية من الأكسجين. لذلك، أثناء أمراض القلب، لا يتم تدريب العضلات فقط، ولكن أيضًا نظام القلب والأوعية الدموية بأكمله.

يعد تدريب القلب مفيدًا بشكل خاص لأولئك الذين بدأوا للتو في ممارسة اللياقة البدنية. إنهم يعدون قلبك لأعباء العمل الثقيلة. ما هي التمارين الهوائية المفيدة أيضًا؟

فوائد تمارين القلب:

• يتم حرق السعرات الحرارية، مما يسهل ويسرع عملية فقدان الوزن.
• تزداد القدرة على التحمل، وستكون قادرًا على تحمل الأحمال الثقيلة بشكل متزايد (سيكون هذا مفيدًا لك أيضًا في الحياة اليومية).
• يتم تسريع العمليات الأيضية والتمثيل الغذائي.
• تزداد قوة الرئة وحجمها.
• يتحسن عمل نظام القلب والأوعية الدموية ويقلل خطر الإصابة بالأمراض.
• يزيد من المناعة.
• يخفف من التوتر والتوتر النفسي.
• سوف تحصل على دفعة من الحيوية والطاقة طوال اليوم.

معدل ضربات القلب أثناء تمرين القلب لحرق الدهون

لكي يكون تدريب القلب فعالا، عليك ممارسة الرياضة في منطقة حرق الدهون. ما يسمى بمنطقة حرق الدهون تكون ضمن 65-85% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (HR). كلما ارتفع معدل ضربات القلب، كلما زاد حرق السعرات الحرارية. يتم حساب نطاق معدل ضربات القلب الذي يتم عنده حرق الدهون باستخدام الصيغة التالية:

معدل ضربات القلب كحد أقصى= 220 - العمر (هذا هو الحد الأقصى القيمة المسموح بهانبض)

• الحد الأدنى: الحد الأقصى للموارد البشرية * 0.65
• الحد الأعلى: الحد الأقصى للموارد البشرية * 0.85

مثال:

لنفترض أن عمرك 35 عامًا

220-35 = 185 (هذا هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب)

• الحد الأدنى لمنطقة حرق الدهون: 185 * 0.65 = 120
• الحد الأعلى لمنطقة حرق الدهون: 185*0.85=157

أولئك. لحرق الدهون أثناء تدريب القلب، يجب أن يكون معدل ضربات القلب لديك ضمن 120-157 نبضةفي دقيقة (مثال لعمر 35). هذه هي منطقة معدل ضربات القلب الموصى بها والتي سيكون فيها تدريب القلب فعالاً لفقدان الوزن وآمنًا لوظيفة القلب.

يمكنك استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو قياس معدل ضربات القلب أثناء تدريب القلب. إذا لم يكن لديك، فيمكنك قياس النبض بنفسك أثناء الفصل. للقيام بذلك، قم بحساب عدد الضربات في 10 ثوانٍ ثم اضرب القيمة الناتجة في 6. سيعطيك هذا قيمة معدل ضربات القلب.

القواعد الأساسية لتدريب القلب الفعال لحرق الدهون

1. إعطاء الأفضلية للأحمال الفاصلة. يعد التدريب المتقطع أكثر فعالية عدة مرات من التمارين الرياضية الرتيبة. سوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية وتكون أكثر إنتاجية. بالإضافة إلى ذلك، فإن برامج القلب هذه هي الأقل تدميراً للأنسجة العضلية. على سبيل المثال، يمكنك أداء التمارين وفقًا لمبدأ تاباتا: نحن نتدرب بحمل مكثف لمدة 20 ثانية، ونرتاح لمدة 10 ثوانٍ، ونقوم بـ 4-8 طرق، ونرتاح لمدة دقيقة واحدة. يمكنك أيضًا اختيار فترات زمنية وفقًا لقدراتك.
2. الناس مع عظيم زيادة الوزنهناك حاجة أيضًا إلى التمارين الرياضية. فقط في هذه الحالة يكون من الأفضل اختيار المشي: على جهاز المحاكاة، أو في الشارع، أو في المنزل، على سبيل المثال، انظر إلى اختيارنا: أفضل 10 تدريبات فيديو تعتمد على المشي للمبتدئين. ليس عليك الجري أو القفز لإنقاص الوزن. أهم شيء في تدريب القلب هو ممارسة الرياضة مع زيادة معدل ضربات القلب، ويتحقق ذلك مع أي نشاط بدني نشط.
3. يجب دائمًا استكمال تدريب القلب بتدريبات القوة. بدون تدريب القوة، سوف تفقد العضلات، وتبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك، وتتدهور جودة جسمك. ليس من الضروري أداء كلا النوعين من التمارين في نفس اليوم، فمن الممكن التناوب بينهما. تأكد من التحقق من: .
4. ابدأ تمرينك بتدريبات القوة وانتهي بالتدريبات الهوائية. إذا قمت بدمج نوعين من التمارين في يوم واحد، فمن الأفضل أن تبدأ بتمارين القوة. خلاف ذلك، بعد تمارين القلب، لن يكون لديك أي قوة متبقية نوعية العملمع الأوزان.
5. راقب معدل ضربات قلبك دائمًا. مع القيم المنخفضة لن تحقق الهدف المنشود، ومع القيم المرتفعة ستضر بصحتك. إذا لم يكن لديك جهاز مراقبة معدل ضربات القلب، قم بقياس معدل ضربات القلب بنفسك 2-3 مرات خلال الجلسة.
6. قم بتغيير نوع النشاط الهوائي بشكل دوري. إذا كنت تمارس الرياضة في صالة الألعاب الرياضية، فقم بالتناوب، على سبيل المثال، القطع الناقص و جهاز المشي. عند إجراء تدريب القلب في المنزل، حاول تغيير مجموعات التمارين. سيؤدي هذا إلى تحسين فعالية النتائج.
7. إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة، فاختر تمارين الكارديو منخفضة التأثير. يوجد الآن الكثير من البرامج ذات التأثير المنخفض التي ستساعدك على حرق الدهون دون الإضرار بركبتيك. إذا كنت تتمرن في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك اختيار المشي السريع على جهاز المشي أو.
8. كم مرة يجب أن تقوم بتمارين القلب؟ إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فقم بممارسة تمارين الكارديو 3 مرات على الأقل في الأسبوع لمدة 30-45 دقيقة. إذا كنت ترغب في الحفاظ على لياقتك البدنية أو العمل عليها كتلة العضلات، ثم 1-2 مرات في الأسبوع لمدة 30-45 دقيقة كافية.
9. حتى لو لم تكن بحاجة إلى إنقاص الوزن، فلا يجب عليك حذف تمارين الكارديو تمامًا من جدولك الزمني. بمساعدتهم، يمكنك تحسين القدرة على التحمل ووظيفة عضلة القلب. أولئك. تطوير لياقتك البدنية بشكل شامل، في جميع الاتجاهات.
10. لن تساعدك تمارين القلب على إنقاص الوزن دون نقص السعرات الحرارية.. هذا أمر مهم لجميع الأشخاص الذين يفقدون الوزن أن يفهموا ذلك. حتى لو كنت تمارس التمارين الرياضية كل يوم، إذا لم تراقب نظامك الغذائي، فلن تتمكن من حرق الدهون. اقرأ المزيد عن.

أحد الأمثلة على التدريب المتقطع إذا كنت عداءًا:

كثير من الناس لا يحبون تمارين القلب ويحاولون تجنبها إن أمكن. لكن الآن مجموعة كبيرة جدًا من البرامج الهوائية والفاصلةحتى تتمكن من اختيار ما يناسبك خيار مناسب. بالإضافة إلى الجري التقليدي، يمكن أن يكون هذا المشي، البليومتريكس، كروس فيت، التمارين الرياضية الخطوة، الكيك بوكسينغ، التمارين الرياضية المائية، تاي بو، ركوب الدراجات، الرقص، التمارين البيضاوية و. كما يمكن أن يكون النشاط الرياضي بديلاً لتدريب القلب لحرق الدهون: التزلج، التزلج، التزلج على الجليد، السباحة، ألعاب القوى, أنواع اللعبةرياضات.

8 أكبر الخرافات حول تدريب القلب لحرق الدهون

الخرافة رقم 1: لإنقاص الوزن وحرق الدهون، يجب عليك ممارسة تمارين القلب.

لا، لست بحاجة إلى ممارسة تمارين الكارديو لإنقاص الوزن وحرق الدهون. فقدان الوزن من نقص السعرات الحرارية (تستهلك كمية من الطعام أقل مما يمكن لجسمك أن يستخدمه في يوم واحد)‎وتتحسن جودة الجسم من خلال تدريبات القوة عن طريق تقوية العضلات أو نموها. لذلك، يمكنك إنقاص الوزن دون ممارسة تمارين القلب.

ومع ذلك، توفر تمارين القلب إنفاقًا إضافيًا للسعرات الحرارية، مما يساعدك على خلق العجز اللازم لفقدان الوزن وحرق الدهون. وهذا يعني أنه مع تدريب القلب المنتظم، سيكون من الأسهل عليك إنقاص الوزن.. بالإضافة إلى ذلك، يعد تدريب القلب عنصرا مفيدا للغاية في فصول اللياقة البدنية التي لا ينبغي تجنبها إذا كنت لا ترغب في الحصول على مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية.

الأسطورة رقم 2: إذا قمت بلف المناطق التي تعاني من مشاكل بالفيلم أو ارتديت حزامًا حراريًا، فسوف يحدث حرق الدهون أثناء تدريب القلب بشكل أسرع.

لا، فهو لا يؤثر على عملية إنقاص الوزن إطلاقاً، ولا يزيد من استهلاك السعرات الحرارية أثناء ممارسة التمارين الرياضية ولا يساعد على حرق الدهون أثناء تدريبات القلب. سوف يجعلك الفيلم والحزام الحراري تفقد المزيد من الرطوبة أثناء التدريب. قد ينخفض ​​وزنك قليلاً، ولكن فقط بسبب فقدان الماء، وليس الدهون.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الجفاف أثناء التمرين ليس فقط غير صحي للغاية، ولكنه يقلل أيضًا من فعالية التمرين. لذلك فإن الفيلم والحزام الحراري لن يساعدك على إنقاص الوزن، بل سيضر بصحتك فقط.

الأسطورة رقم 3: إذا كنت تمارس الرياضة تدريب القوة، إذن فإن ممارسة تمارين الكارديو ليست ضرورية.

فقط لأنك تقوم بتدريبات القوة وتعمل على نمو العضلات لا يعني أنك لا تحتاج إلى تمارين القلب. تتدرب عضلة القلب لفترة أطول بكثير من عضلات الجسم، لذا كلما زادت قوة قلبك (على عكس عضلات الساقين والذراعين)سيكون ببساطة غير مستعد. وهذا محفوف ليس فقط بانخفاض النتائج، ولكن أيضًا بمشاكل صحية خطيرة.

تخيل أنك تقوم فقط بتطوير عضلات الجسم، متناسين عضلة القلب. مع زيادة وزن جسمك، يجب على قلبك ضخ المزيد من الدم، مما يعني أنه يجب عليه العمل بجهد أكبر. نتيجة ل، سوف يتآكل قلبك غير المدرّب بسرعة كبيرة مع زيادة الحمل. لذا، حتى لو كنت تعمل على زيادة كتلة العضلات، فيجب أن تفعل ذلك مزيج ذكيتدريب القوة والقلب.

الأسطورة رقم 4: إذا كنت تمارس تمارين القلب باستمرار، فليس من الضروري مراقبة نظامك الغذائي. خلال الفصول الدراسية، كل شيء سوف "يحترق".

عندما تستهلك طعامًا أكثر مما يستطيع جسمك معالجته أثناء النهار، فإن كل شيء "غير منفق" يذهب إلى الصندوق الاحتياطي - الدهون. على سبيل المثال، يحرق التمرين لمدة ساعة في المتوسط ​​500 سعرة حرارية لكل ساعة من التمرين، وهذا يعادل 100 جرام فقط من الشوكولاتة. لذلك، إذا كنت ترغب في التخلص من الدهون، فأنت بحاجة إلى مراقبة نظامك الغذائي ليتناسب مع طبيعتك وعدم زيادة الوزن. يعد تدريب القلب طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية، لكن التغذية هي المفتاح لفقدان الوزن.

بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تقوم بتدريب القلب المكثف لحرق الدهون، فإن الجسم يرى أن هذا نشاط كثيف الطاقة للغاية. في محاولة للتعويض عن الجهد المبذول، يبدأ في زيادة شهيته لتجديد الطاقة. دون علم نفسك، تبدأ في تناول المزيد من الطعام، ولهذا السبب غالبًا ما ينشأ موقف عندما لا يساعدك التدريب المكثف على إنقاص الوزن. ننصحك بحساب السعرات الحرارية حتى تكون عملية إنقاص الوزن واضحة وواضحة.

الخرافة الخامسة: يجب أن يكون تدريب القلب طويلاً، لأن فقدان الدهون يبدأ فقط بعد 20 دقيقة من التمرين.

هناك أسطورة شائعة أخرى وهي أن الدهون تبدأ في الحرق فقط بعد 20 دقيقة من التمرين. ولكن هذا ليس صحيحا. تحدد مدة تمرين القلب فقط المكان الذي سيحصل فيه الجسم على الطاقة اللازمة للتمرين. ولكن بالنسبة لعملية فقدان الوزن الشاملة، هذا لا يهم. لإنقاص الوزن، الشيء الرئيسي هو خلق عجز في السعرات الحرارية، أي إنفاق سعرات حرارية أكثر يوميًا مما يأتي من الطعام.

الفائدة الوحيدة من ممارسة تمارين الكارديو لمدة تزيد عن 20 دقيقة هي أنها ستحرق سعرات حرارية أكثر من الجلسات القصيرة. ونحن نؤكد على ذلك لإنقاص الوزن، لا يهم ما إذا كنت تمارس الرياضة 5 مرات في الأسبوع لمدة 10 دقائق أو مرة واحدة في الأسبوع لمدة 50 دقيقة.. يستخدم أي تمرين السعرات الحرارية، ولا يهم كيف تحرق تلك السعرات الحرارية: بجلسة طويلة أو قصيرة. التوصية الوحيدة هي عدم القيام بتمارين القلب لأكثر من ساعة واحدة، لأن هذا يهدد بالتفكك. الأنسجة العضليةوهو ليس جيدًا جدًا لتكوين الجسم والتمثيل الغذائي.

الأسطورة رقم 6: إذا كنت تتدرب خارج منطقة حرق الدهون، فسيكون التمرين عديم الفائدة.

هذا خطأ. مهما كان معدل ضربات القلب أثناء التدريب (معدل ضربات القلب)‎سوف تحرق السعرات الحرارية. كلما ارتفع معدل ضربات القلب، كلما زاد حرق السعرات الحرارية. 70-80% - هذه هي الأرقام المثالية التي يمكنك تحقيقها تدريب قلبك بكفاءة وحرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية دون إجهاد الجسم.

الخرافة السابعة: إذا كانت هناك مشكلة في المفاصل والأوعية الدموية، فلا يمكنك ممارسة تمارين الكارديو.

إنه أمر ممكن، ولكن من الضروري فقط اختيار خيارات التمارين ذات التأثير المنخفض. أهم شيء في تدريب القلب هو رفع معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية، بغض النظر عن كيفية تحقيق ذلك: المشي المنتظم أو القفز المكثف. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية، فاختر المشي على جهاز المشي، مما يغير السرعة والانحدار. إذا كنت في المنزل، يمكنك ممارسة المشي مثلاً باستخدام هذا الفيديو الذي تبلغ مدته 45 دقيقة من ليزلي سانسون (مناسبة للمبتدئين أيضًا):

الخرافة الثامنة: لا يمكنك القيام بتمارين القلب الكاملة في المنزل دون استخدام معدات التمرين.

10 تمارين القلب لحرق الدهون

نحن نقدم لك تمرين القلب الجاهز لأداءه في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. لا تحتاج إلى معدات إضافية، حيث يتم تنفيذ جميع التمارين بوزن جسمك. يمكن تعديل الحمل بسهولة عن طريق تسريع أو إبطاء سرعة التمارين.

سيتكون البرنامج من دائرتين. ستجد في كل دائرة 5 تمارين كارديو فعالة لحرق الدهون. نؤدي التمارين بالتتابع الواحدة تلو الأخرى، أولاً الدائرة الأولى، ثم الدائرة الثانية. يمكنك القيام بالتمارين ليس لفترة، أ إلى الحساب‎ما يقارب 20-40 تكرار حسب التمرين.

خطة المبتدئين:

• قم بأداء كل تمرين لمدة 30 ثانية، ثم استرح لمدة 30 ثانية.
• كرر كل دائرة 2 مرات
• إجمالي مدة التمرين: 25 دقيقة

الخطة المتقدمة:

• قم بأداء كل تمرين لمدة 45 ثانية، ثم استرح لمدة 15 ثانية.
• كرر كل دائرة 2-3 مرات
• 1-2 دقيقة راحة بين الدوائر
• إجمالي مدة التمرين: 25-40 دقيقة

الجولة الأولى من تمارين القلب

نركض في مكاننا ونحاول ضرب الأرداف بكعبنا. الخيار الأخف: المشي في مكانه مع تداخل الساق.

نقفز في وضع القرفصاء الواسع ونلمس الأرض بأيدينا. يجب ألا تتجاوز الركبتان أصابع القدم، ويظل الظهر مستقيماً. النسخة الأخف: أداء تمرين القرفصاء الواسع دون القفز.

نقفز في وضع نصف القرفصاء، وننشر أذرعنا وأرجلنا في نفس الوقت. حافظ على وضع نصف القرفصاء طوال التمرين. نسخة أخف: نحرك أرجلنا إلى الجانبين في وضع نصف القرفصاء دون القفز.

ننشر أذرعنا وأرجلنا ونتحرك كما لو كنا على مسار تزلج بقفزات صغيرة. تتحرك الذراعين بشكل متزامن مع الساقين. نسخة أخف: نسير في مكاننا ونحرك أذرعنا وأرجلنا بشكل متزامن.

الجولة الثانية من تمارين القلب

نركض في مكاننا ونرفع ركبنا بحيث تكون أفخاذنا موازية للأرض. الظهر مستقيم ولا يعود. خيار أخف: نسير في مكاننا ونسحب ركبنا إلى صدرنا.

3. رفع الساق باللوح الخشبي

في وضع اللوح الخشبي، اقفز مع انتشار ساقيك إلى الجانب. يحافظ الجسم على خط مستقيم، ويبقى الظهر مستقيماً. النسخة الأخف: حرك ساقيك إلى الجانب واحدة تلو الأخرى.

واحد من أفضل الطرقفقدان الوزن هو تمرين القلب لحرق الدهون. لا عجب أن التدريبات في صالة الألعاب الرياضية، التي يتم إجراؤها بغرض فقدان الوزن، تبدأ بتمارين القلب المكثفة وتنتهي بها.

ما هو تدريب القلب

تدريب القلب (المعروف أيضًا باسم تدريب القلب) هو تمرين هوائي في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية وفي الشارع وفي أي مكان. حتى السباحة دون حبس أنفاسك تعتبر تمرينًا للقلب.

تساعد تمارين الكارديو على حرق الكثير من الدهون بدون استخدام معدات التمارين الرياضية. هذا النوع من الحمل يعني تمارين ديناميكيةحيث يحدث انقباض في عضلات الساقين والذراعين والجسم كله.

الهدف من تدريب القلب هو تسريع "محركنا" الطبيعي إلى تردد 120-140 نبضة في الدقيقة، وتشبع الجسم بالأكسجين، وتوصيل كل ما يلزم. العناصر الغذائيةإلى كل خلية. مع هذا الإيقاع، يحدث حرق الدهون الأكثر فعالية.

وبالتالي، فإن مجموعة تمارين القلب هي تمرين يهدف إلى زيادة معدل ضربات القلب إلى مستوى معين.

فوائد هذا النشاط هائلة:

• يتحسن المزاج.
• يتحسن نشاط الدماغ ويختفي الصداع.
• تدريب القلب والأوعية الدموية والقلب والأوعية الدموية الجهاز التنفسي(تدريجيا، وليس من درس عرضي لمرة واحدة)؛
• يتم تطبيع ضغط الدم.
• مطلوب القلب كمية كبيرةالطاقة، وبالتالي يؤدي إلى حرق الدهون؛
• يصبح النوم طبيعيًا ويكون هناك تأثير مهدئ على الجهاز العصبي.

يمكنك أن ترى كيف أن التمارين الرياضية مفيدة لجسمنا. نوصي باستخدامها عدة مرات في الأسبوع ليس فقط لفقدان الوزن، ولكن أيضًا لتقوية العضلات العامة للجسم والجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية. لا تنس أن هذا يعد وسيلة ممتازة للوقاية من السكتات الدماغية والنوبات القلبية نزلات البردوالالتهاب الرئوي والعديد من المشاكل الأخرى!

كما ذكرنا سابقًا، هناك اسم آخر لتمارين القلب وهو التمارين الديناميكية. والاسم يعني أنك تزيد من معدل ضربات قلبك من خلال الحركة. أنت تتحرك، عضلاتك تعمل، قلبك يتسارع.

تمارين القلب لفقدان الوزن

نظرًا لأن عملية الهدم تبدأ بمعدل 120-140 نبضة في الدقيقة، فإن أي تمرين للقلب مناسب تمامًا لحرق الدهون في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. وكلما طالت المدة (20 دقيقة على الأقل)، زاد عدد السعرات الحرارية التي ستنفقها وتحرقها الدهون الزائدةأسرع.

لاحظ أنه لا يلزم الحفاظ على 140 ضربة طوال التمرين بأكمله. يمكن أن تستمر التمارين الهوائية لحرق الدهون لمدة 30 أو 40 دقيقة أو أكثر. من بينها، لمدة 5-7 دقائق، يمكنك دفع قلبك إلى 140. معدل ضربات القلب المتسارع هو 120-125 نبضة في الدقيقة.

حصلت التمارين الهوائية لحرق الدهون على اسمها لأنها لا تجبر الخلايا على الخضوع لظروف لا هوائية. تتم عملية توليد الطاقة من الجلوكوز في وجود الأكسجين، دون الوصول إلى العتبة اللاهوائية.

إذا قمت بتسريع واستخدام تمارين الكارديو بفاصل زمني، فسيتم الوصول إلى هذه العتبة. ويعتقد أن هذا النوع من التدريب أكثر فعالية، لكنه ينطوي على العديد من الفروق الدقيقة.

تم تصميم التدريب الفاصل ل الأشخاص الأصحاء. أي شخص يعاني من درجات متفاوتة من ارتفاع ضغط الدم، واضطرابات الإيقاع، وقصور القلب والرئة وغيرها من الأمراض يتعرض لخطر إيذاء نفسه بشكل خطير. ولكن في مثل هذه الحالات، يكون التدريب الكلاسيكي آمنًا بمعدل ضربات قلب يتراوح بين 120-140 نبضة في الدقيقة.

يجري

الجري هو تمرين قلبي لفقدان الوزن ونشاط صحي عام. في المنزل، يمكنك التدرب على الجري في مكانك. صدقوني، إنه ممل للغاية، لذا من الأفضل الخروج. وإذا كنت كسولا جدا للقيام بذلك، فيمكنك شراء حلقة مفرغة بسيطة وتشغيلها في المنزل.

يمكن القيام بالتمارين الهوائية 3-5 مرات في الأسبوع لمدة 40-50 دقيقة. الركض أفضل وأكثر أمانا من الجري.

المشي

إذا وجدت صعوبة في الجري (يحدث هذا أيضًا، على سبيل المثال، مع الأقدام المسطحة)، . المشي في الخارج، في الحدائق، في الغابة. يمكنك المشي على نفس جهاز المشي الذي اشتريته.

الجري أكثر فعالية من المشي. لكن عندما لا تستطيع الركض، فالمشي أفضل من الجلوس في المنزل. يعد المشي بخطى سريعة في المساء في الأماكن التي لا يكون فيها الهواء ملوثًا بغازات العادم أمرًا فعالاً.

بالنسبة لكبار السن، حتى الخطوة المتسارعة هي حمولة ثقيلة إلى حد ما. لذلك، بالنسبة لهم المشي هو أفضل أمراض القلبلحرق الدهون. يمكنك التقاط العصي (حتى لو كانت ضرورية) والتدرب. وهناك شيء لمحاربة الكلاب ولن تبقى يديك خاملة!

دراجة هوائية

يمكن إجراء التمارين الديناميكية على الدراجة. عندما تقوم بالدواسة، فإن ركوب ساقيك يؤدي إلى ضخ قلبك بمعدل 120-140 نبضة في الدقيقة. لماذا لا تحب أمراض القلب؟

يمكن إجراء تدريب القلب في المنزل على دراجة التمرين. إنها أكثر ملاءمة من الجري. هناك العشرات من الأعذار للجري. ولكن ليس هناك الكثير من الأعذار لركوب الدراجة. أقدام مسطحة؟ هذا لا يهم هنا. هل تجد صعوبة في الوقوف أو المشي؟ أنت تجلس على مقعد الدراجة. هل تناولت الطعام مؤخرًا وترغب في الجلوس دون أن تهتز؟ لن يكون هناك اهتزاز على دراجة التمرين! هذا كل شيء، حان الوقت للدواسة!

إذا قمت بالدواسة لمدة ساعة كل يوم، فسيبدأ وزنك في الانخفاض أمام عينيك. التحقق من ذلك لنفسك. الشيء الرئيسي هو عدم الإفراط في تناول الطعام، لأنه بعد ذلك لرؤية النتيجة، سيتعين عليك دواسة 10 ساعات في اليوم.

التدريب في المنزل جيد على دراجة التمرين. ومع ذلك، فمن الأفضل ركوب الدراجة هواء نقي. وهذا أكثر إثارة للاهتمام: فالمناظر الطبيعية تتغير باستمرار، والرياح تهب في وجهك، وقد لا يكون الطريق سلسًا، وهناك قفزات صغيرة. هذا عظيم!

الزلاجات

الجري في الشتاء ليس الأفضل نشاط مناسب. الجو بارد، وهناك الكثير من الثلوج. إن الثلج الذي تغوص فيه قدميك هو الذي يسبب المزيد من الانزعاج. إذا لم تكن هناك مسارات ركض خالية قريبة، فلن تتمكن من الركض. عيب آخر هو زيادة خطر التواء الكاحل. خطوة واحدة مهملة، وسقطت الساق تحتها.

التزلج أمر آخر: يوجد مسار للتزلج. سيحدث ذلك بالتأكيد، لأن هناك ما يكفي من عشاق التزلج بدونك. فقط ارتدي زلاجاتك واذهب للتزلج! يجب التعامل مع اختيار الزلاجات بمسؤولية، وهذا هو العلم كله. لكن مقالتنا لا تتعلق بذلك.

لمزيد من التنوع في تمارين القلب، قم بالتزلج مرة واحدة في الأسبوع خلال فترات تساقط الثلوج، مثل أيام الأحد. عندما تشعر بالثقة على زلاجاتك، يمكنك الجري مسافة 10 كيلومترات في تمرين واحد. سيستغرق الأمر حوالي ساعة، وسيكون هناك الكثير من المشاعر الإيجابية. ولا تنسى إحضار الشاي مع السكر. يمكنك شربه بعد التزلج لاستعادة مستويات الجلوكوز في الدم.

القطع الناقص والسائر

سيكون التمرين في المنزل أكثر متعة إذا كان لديك بعض معدات التمرين. يمكنك بالطبع القيام بذلك أثناء الاستلقاء على الأرض أو الأريكة. يمكنك الركض في مكانك. ولكن ربما لن يعجبك.

لذلك، فإن التمرين الرائع لفقدان الوزن هو ممارسة التمارين على الشكل الإهليلجي أو السائر. كلا الخيارين يساعدك على فقدان الدهون.

تعتبر تمارين القلب في المنزل أكثر ملاءمة من خارج المنزل. بادئ ذي بدء، ليس عليك الذهاب إلى أي مكان. ثانيا، الطقس لن يتداخل معك. العائق الوحيد أمامك هو الكسل. إذا لم تتمكن من التغلب عليها، فلن يساعدك أحد.

يكفي المشي بشكل مكثف على شكل إهليلجي لمدة ساعة 3-4 مرات في الأسبوع. إنه نفس الشيء تمامًا على السائر.

لحرق الدهون في المنزل، لا تحتاج إلى التدريب على معدة ممتلئة.

خيارات القلب الأخرى في المنزل

حاول وضع القرفصاء 50 مرة. سوف تنقطع أنفاسك، وستكون ساقيك مخدرتين. لماذا لا تمارس تمارين القلب في المنزل؟

التمارين الرياضية في المنزل يمكن أن تبدو مثل أي شيء. الشيء الرئيسي هو أن تتحرك. إذا كنت تريد، والرقص. الشيء الرئيسي هو أن الحركات إيقاعية ودورية ومستمرة. ثم سوف تحصل على التأثير المطلوب.

التمارين الهوائية هي أيضًا تمارين القلب. ستساعدك الحركات الإيقاعية المختلفة المصحوبة بالموسيقى لمدة 40-60 دقيقة على إنقاص الوزن.

لا ينبغي أن يكون تدريب القلب في المنزل هو الشكل الوحيد للنشاط البدني. تحتاج إلى تنفس الهواء النقي. مارس تمارين الكارديو في الحدائق والغابات عدة مرات على الأقل في الأسبوع. يمكن ممارستها تمرين جسديوداخل حدود المدينة، ولكن في الصباح الباكر، قبل أن يمتلئ الهواء بالعوادم والغبار.

كيف وكم لممارسة الرياضة

برنامج القلب بسيط: قم بتمارين القلب عدة مرات في الأسبوع (3-5) لمدة 40-60 دقيقة. إذا جاء الشتاء، أضف الزلاجات مرة واحدة في الأسبوع. إذا لم يكن هناك ثلج، قم بالجري أو ركوب الدراجة بانتظام.

ركوب الدراجات أمر جيد لأنه يمكنك الركوب لفترة طويلة. عادة لا تقتصر رحلة الدراجة على ساعة واحدة. أولئك الذين ركبوا دراجة يعرفون جيدًا أنه يمكنك الركوب لمدة 3-4 ساعات. هذا هو ما يحرق السعرات الحرارية بالفعل، مما يقلل من وزنك.

لا تحتاج إلى كتابة برنامج هنا، فهو بسيط للغاية. لذلك فقط استمتع بتمارين القلب!

الميزات الغذائية

لن ينقذك أي قدر من تمارين القلب إذا لم تشاهد نظامك الغذائي. المبدأ الرئيسي لفقدان الوزن هو نقص السعرات الحرارية. إذا أكلت أكثر مما يحتاجه جسمك، فسوف يزيد وزنك. إذا تناولت الكمية التي تحتاجها بالضبط، فلن يتغير وزنك. وفقط مع نقص السعرات الحرارية ستبدأ احتياطيات الدهون لديك في النضوب. وفي حالتنا، هذا هو بالضبط ما نريد تحقيقه.

قلص نفسك من الكربوهيدرات. أضف المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي. تناول أي كربوهيدرات متبقية في النصف الأول من اليوم. تنقسم الآراء حول الدهون، ولكن لا ينصح بالتأكيد بتناول الأطعمة المقلية. زيت عباد الشمسوالزبدة والقشدة واللحوم الدهنية. والاستثناء هو الأسماك التي يجب تناولها مرة واحدة على الأقل في الأسبوع لتعويض حاجة الجسم لبعض الأحماض الدهنية.

التدريب الفاصل

واحد من أفضل التمارينلفقدان الوزن - التدريب المتقطع. يمكن أداء كل التمارين المدرجة تقريبًا بأقصى سرعة (باستثناء التزلج، إذا كان لديك مستوى غير كافٍ من التدريب على التزلج). حتى على الدراجة، يمكنك الصعود صعودًا، مع بذل أقصى جهد في الدواسات.

جوهر التدريب الفاصل هو هذا. على سبيل المثال، قررت إعطاء حمولة دراجة. أنت بحاجة إلى العثور على تل حتى تتمكن من الركوب بحمولة لمدة دقيقة تقريبًا. اذا كنت تمتلك دراجة جبلية، يجب عليك استخدام ترس أقل لجعل الرحلة صعبة قدر الإمكان.

أولاً، عليك الإحماء لمدة 10 دقائق تقريبًا من خلال الركوب والاستمتاع بالمناظر الطبيعية. ثم تقود سيارتك إلى التل وتبدأ في الضغط على الدواسات. هدفك هو تحقيق أقصى استفادة من دراجتك خلال 30-60 ثانية. بعد ذلك، استعد تنفسك، وانزل على الشريحة، وقم بجولة حول هذا المكان. كرر الرفع 4-5 مرات. هذا يكفي لتجريب واحد.

هذا هو نوع من التدريب الهوائي حيث، بالإضافة إلى عضلات الجسم، يشارك نظام القلب والأوعية الدموية. نتيجة لحمل معين، يتأكسد الجلوكوز بالأكسجين لإنتاج الطاقة، مما يضمن النشاط الحركي للعضلات. تدريب القلب هو في الواقع تدريب قلبك.

حرق الدهون يحدث كما تأثير ثانويمنها. يعد هذا النوع من اللياقة البدنية من أكثر أنواع اللياقة فعالية في مكافحة الوزن الزائد في الجسم. لتحقيق النتائج، تحتاج إلى ممارسة من 20 دقيقة إلى ساعتين.

كثير من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن يعملون بجد، لكن وزنهم يظل في حالة ركود. يحدث هذا لأنه لا يفهم تمامًا كيفية تنظيم تدريبه بشكل صحيح وكيفية توزيع الحمل.

المعيار الرئيسي التنظيم السليمعملية تدريب القلب هي معدل ضربات القلب معين.

يتم تحديد الحد الأدنى بواسطة الصيغة:

• (220 نبضة/دقيقة – العمر – النبض أثناء الراحة) ×0.6+ نبض أثناء الراحة

للحصول على أقصى قدر من الكفاءة، يجب ألا تقل عن هذا الحد.

للحساب الحد الأعلىيتم استخدام صيغة أخرى:

• (220 نبضة/دقيقة – العمر – النبض أثناء الراحة) ×0.8+ نبض أثناء الراحة

ليست هناك حاجة للارتفاع فوق هذا الحد أيضًا. من الضروري قياس نبضك قبل وأثناء وبعد التمرين. عند الدراسة بشكل مستقل في المنزل، تجريبيايمكنك ان تلتقط الخيار الأفضل. التحكم الصارم في معدل ضربات القلب هو مفتاح التدريب المناسب والآمن.

هناك صيغة أبسط:

• للنساء: معدل ضربات القلب (الحد الأقصى) = 220-العمر
• للرجال: معدل ضربات القلب (الحد الأقصى) = 214-العمر

للحفاظ على معدل ضربات القلب الأمثل، من الضروري التوتر الشديد، عندما يعمل الجسم كله بنسبة 100٪، بالتناوب مع فترات قصيرة من الراحة حتى يعود معدل ضربات القلب إلى طبيعته.

ما هي فوائد تمارين القلب؟

• زيادة قدرة الجسم على التحمل.
• فقدان الوزن.
• تقوية نظام القلب والأوعية الدموية.
• زيادة مقاومة الأمراض وتقوية المناعة.

سوف يستفيد منها كل من يريد إنقاص الوزن وتحسين صحته. استخدام الممثلات هذا النوعاللياقة البدنية للخلق شكل جميل. يستخدم الرجال المشاركون في رياضات القوة تمارين القلب أثناء التحضير للمسابقات. إنها تساعد الرياضيين المبتدئين على الاستعداد بشكل أفضل للأحمال الأكثر خطورة.

كيف يتم اختيار البرنامج؟

عدد الحصص من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. بالنسبة للمبتدئين، يكفي ممارسة الرياضة 3 مرات في الأسبوع لمدة 25 دقيقة، مع زيادة المدة والتكرار تدريجياً. يجب ألا تزيد الفترة الفاصلة بين التدريب عن يومين. يجب زيادة الشدة مع زيادة القدرة على التحمل ويبدأ الجسم في التعود على الحمل. من الضروري تغيير أنواع التدريب والتمارين المختلفة البديلة لتحقيق النتيجة المرجوة.

في صالة الألعاب الرياضية، سيقوم مدرب ذو خبرة باختيار برنامج فردي لشخص معين. ممارسة الرياضة بمفردك دون فهم كامل لجوهر تمارين القلب يمكن أن تضر بصحتك.

ويتضمن البرنامج تمارين متنوعة على الدراجة الثابتة، الجري، المشي، ألعاب نشطةوالقفز. إذا لم يكن لديك وقت لممارسة تمارين رياضية كاملة، فيمكنك التدرب بين المهام، على سبيل المثال، المشي بانتظام، أو صعود الدرج بدلاً من المصعد، أو ركوب الدراجة للعمل أو أداء المهمات. لكن هذا ينطبق على التمارين الرياضية لتقوية نظام القلب والأوعية الدموية والصحة بشكل عام. إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن، فإن التمرين الكامل فقط هو الذي سيساعد في تحقيقه.

كيفية الحصول على الشكل من خلال ممارسة الرياضة في المنزل؟

من خلال أداء تمارين خاصة، يمكنك التخلص من رواسب الدهون الزائدة في جميع أجزاء الجسم، بما في ذلك الوركين والظهر والذراعين، حتى في المنزل.

• أبسطها هو القفز على الحبل. تحتاج إلى القفز بوتيرة سريعة لمدة دقيقة واحدة، ثم المشي ببطء لمدة دقيقة واحدة. وهكذا - 20 دقيقة.
• اركض مع رفع الورك عاليًا - لمدة 10 دقائق، ثم استريح لمدة دقيقتين ثم اركض مرة أخرى.
• اصعدي الدرج لمدة 10 دقائق، ثم انزلي ببطء وكرري الأمر مرة أخرى.

يشمل جهاز المشي الرياضي المشي والجري. من الأفضل أن تبدأ بالمشي، لأنه إذا لم تكن معتاداً عليه، فقد تلحق الضرر بمفاصل الركبة أو الكاحل. تمارين القلب منخفضة الشدة هي الأكثر ملاءمة لهذا الغرض. يتكون البرنامج من عدة مراحل:

1. تحضير الجسم للحمل (3-5 دقائق) - المشي بسرعة 3 كم/ساعة لتسريع معدل ضربات القلب إلى المستوى المطلوب (احسب باستخدام الصيغة المذكورة أعلاه).
2. التدريب الأساسي (20-40 دقيقة) – المشي بسرعة 4-7 كم/ساعة. إذا وصل النبض إلى الحد الأقصى المسموح به (انظر الصيغة أعلاه)، فيجب تقليل السرعة. ثم زيادة مرة أخرى.
3. التبريد (5 دقائق) - قلل سرعة المشي تدريجيًا حتى تتوقف تمامًا.

يمكن القيام بالمشي لمدة تصل إلى ثلاثة أشهر، ثم عند الحاجة إلى حمل أقوى، يمكنك التبديل إلى الجري. من بين أمور أخرى، يعتبر جهاز المشي مفيدًا جدًا لحرق الدهون في الساق.

قد لا تكون التمارين الرتيبة مثيرة للاهتمام. يمكن لتمارين القلب المتقطعة، التي من الممتع القيام بها مع الموسيقى المفضلة لديك، تنويع روتينك وزيادة الأداء. ويختلف في أن تغيير الأنشطة يحدث دون راحة.

يمكنك تجربة الخيار التالي، حيث يتم تنفيذ كل تمرين لمدة دقيقتين:

1. القفز على الحبل مع سرعة سريعة، بدوره على كل ساق.
2. القفز السريع بكلتا الساقين يميناً ويساراً.
3. القفز ذهابًا وإيابًا، والدفع أولاً باليسار، ثم القدم اليمنى- 12 مرة.
4. القفز على الحبل مرة أخرى.
5. الطعنات إلى الأمام، وتغيير الساقين في القفز.
6. القفز مع انتشار الأرجل إلى مسافة عرض الكتفين والذراعين متباعدتين أيضًا. العودة إلى وضع البداية بالقفز – 20 مرة.
7. حبل القفز. يمكنك ملاحظة النتائج الأولى بعد 3 أسابيع إذا تدربت بانتظام 3 مرات في الأسبوع، وفي كثير من الأحيان لا يستحق الأمر، لأن هذا لن يؤدي إلا إلى إضعاف الجسم.

هل تحتاج دائمًا إلى الجري والقفز أثناء تدريب القلب؟

في بعض الأحيان يكون من المستحيل ممارسة الجري والقفز في المنزل لأن ذلك يتعارض مع الجيران بالأسفل. في هذه الحالة، هناك خيارات بدون القفزات وبدونها. كما أنها مناسبة للمبتدئين، لأولئك الذين تعرضوا لإصابة مؤخرًا امراض عديدةأو لكبار السن.

هناك دورة فيديو مثيرة للاهتمام "الحد الوزن الزائد"للدمى"، حيث يشرح المدرب جاي جاسبر بكفاءة ووضوح كيفية أداء التمارين. تم تصميم الحمل الرئيسي في هذه الدورة لحرق الدهون في الساقين، ولكن الذراعين تعمل أيضًا بشكل جيد.

يتم أيضًا تدريب القلب باستخدام الدمبل دون القفز. يساعد هذا النوع من تمارين تقوية القلب على تقوية العضلات في جميع أنحاء الجسم.

كيف تنظم نظامك الغذائي بحيث يحدث فقدان الوزن بشكل أسرع؟

تزيد تمارين القلب من عملية التمثيل الغذائي وتسريع حرق الدهون. بدون التغذية السليمةلن تكون فعالة. من الضروري عدم تناول الطعام قبل ساعتين من الدرس وبعد 1.5-2 ساعة. من الضروري شرب الماء بعد ممارسة الرياضة، فهو يساعد على تكسير الدهون المتراكمة بشكل أفضل.

إذا كان الهدف، بالإضافة إلى فقدان الوزن، هو زيادة كتلة العضلات، فيجب عليك إضافة المزيد من الأطعمة البروتينية إلى نظامك الغذائي: لحم البقر قليل الدهن، والدجاج، والجبن القريش. لتحقيق نتيجة جيدة، سيتعين عليك التخلي عن المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة (الحلويات والدقيق والأطعمة الدهنية). الكربوهيدرات البطيئة، مثل خبز الحبوب الكاملة، والحبوب المختلفة - الشوفان، الحنطة السوداء، الشعير، على العكس من ذلك، مفيدة لفقدان الوزن.

كيف يتم تدريب القلب في صالة الألعاب الرياضية؟

هناك العديد من الآلات لممارسة تمارين القلب:

• السائر.
• مقياس عمل الدراجة؛
• جهاز محاكاة التزلج؛
• جهاز المشي؛
• ممارسة الدراجة.

في جهاز المحاكاة، يمكنك اختيار البرنامج المناسب والتدرب وفقًا له. طريقة أخرى هي التحميل الفاصل على جميع أجهزة التمرين لمدة دقيقة واحدة. للمبتدئين، دورة واحدة كافية، وللمتقدمين - 2-3 لفات.

كيف تساعد تمارين الكارديو في التخلص من دهون البطن؟

لتقليل الدهون في منطقة البطن أكثر الخيار الأفضلسيكون هناك أمراض القلب الفاصلة. ليس عليك حتى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لهذا الغرض. يمكن إجراء التدريب الدوري المكثف بنجاح في المنزل. الجري يساعد على تقليل محيط الخصر لديك. ركوب الدراجة أو دراجة التمارين الرياضية يحرق دهون البطن بشكل فعال. التمارين الرياضية الخطوة مناسبة بشكل خاص للنساء. الملاكمة وكرة القدم أكثر ملاءمة للرجال.

كيفية دمجها بشكل صحيح مع أنواع أخرى من النشاط البدني؟

تتطلب تمارين القلب الكثير من الطاقة، لذا يُنصح بممارستها في الصباح، عندما لا يتراكم التعب بعد. على الرغم من أن بعض الأشخاص يكونون أكثر نشاطًا في فترة ما بعد الظهر. إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن، فأنت بحاجة إلى أداء تمارين القلب قبل تدريب القوة لتعزيز التأثير. إذا اكتسبت كتلة عضلية، قم بزيادة قوة الجسم - ثم بعد تمارين القوة.

كيف تجعلها مفيدة وممتعة؟

1. تحتاج إلى اختيار المعدات والتمارين التي تجلب المتعة والفرح.
2. تدرب أثناء الاستماع إلى الموسيقى، فهذا سيساعدك على الحفاظ على الإيقاع الصحيح.
3. تمارين وآلات بديلة لإشراك جميع مجموعات العضلات.
4. وبسرعات مختلفة، يتم حرق السعرات الحرارية بشكل أفضل وتتطور القدرة على التحمل.
5. تتيح لك الأنشطة الخارجية في الطبيعة تنويع البيئة. يساعدك الأكسجين على حرق الدهون بشكل أفضل.
6. ملابس مريحة مصنوعة من مواد طبيعية مواد ذات جودةلن يصرف الانتباه عن هذه العملية.

لتحقيق أفضل النتائج في فقدان الوزن الزائد، يجب أن يتناوب تدريب القلب مع تدريب القوة. التنفس الصحيح، الحفاظ على المستوى المطلوب من شدة معدل ضربات القلب، تيرة سريعةممارسة التمارين الرياضية ستحسن صحتك وتحسن شخصيتك. التحمل الجيد ونظام القلب والأوعية الدموية القوي يجعل الشخص أكثر مقاومة للإجهاد، وهو أمر ضروري ببساطة للحياة الحديثة.

تدريب القلب لحرق الدهون وتحسين الصحة

4.8 (96.67%) 12