ما يجب تناوله حتى تتعافى العضلات بعد التدريب. مساعدات الاستشفاء بعد التمرين

قليل من الناس يعلقون أهمية على ما يجب القيام به بعد انتهاء التدريب. يعتقد الناس أنهم إذا مارسوا الرياضة وتناولوا الطعام بشكل صحيح، فلا يوجد شيء آخر يمكن أن يحقق لهم نتائج أكثر إثارة للإعجاب. في الواقع، إذا أردنا الحصول على لياقة بدنية جيدة، ما هو أول شيء يتبادر إلى ذهنك؟ هذا صحيح، التدريب والنظام الغذائي. ولكن هل هناك أي شيء آخر لا تفعله؟ لكن هذا بالتحديد هو الذي يمنعك من تحقيق ذلك الهدف الأسمى. في هذه المقالة سنتحدث عن كيفية التعافي بعد التدريب الشاق.

فقط افهم شيئًا واحدًا:

إن ما تفعله بعد التمرين هو الذي يحدد مدى تعافيك لمواصلة روتين لياقتك البدنية في اليوم التالي.

إذا لم تتخذ أي إجراء، فإن النتيجة هي نفسها: الإصابات، آلام العضلات الشديدة، نقص الطاقة، ونتيجة لذلك، الدافع.

ولكن كلما تعافيت بشكل كامل، كلما كانت الجودة أفضلسيكون تمرينك التالي، وكلما طالت فترة استمرارك في ممارسة أنشطتك الرياضية. وهذا سوف يحقق نتائج في المستقبل، صدقوني.

إذا كنت تريد تجنب الركود والانحدار، فعليك أن تحاول المتابعة شروط معينة للترميم. وهنا عدد قليل توصيات مفيدةالتي سوف تساعدك في هذا:

حلم

بادئ ذي بدء، هذا حلم. تنمو عضلاتك بشكل أسرع عند النوم. لذا، إذا كنت تنام 5 أو 6 ساعات فقط في الليلة، فلن تتمكن عضلاتك من التعافي وبالتأكيد لن تنمو.

يجب أن تنام 7 ساعات على الأقل ليلاً. ومن الناحية المثالية - 8 ساعات.

إذا كنت تواجه صعوبة في النوم أثناء الليل، فحاول أخذ حمام دافئ ومريح والمشي قبل النوم.

هناك أيضًا أدوات مساعدة عشبية: البابونج وحشيشة الهر، لكن لا يجب تناولها أكثر من 2-3 مرات في الأسبوع. مرة أخرى هناك أيضا. والخيار، كما يقولون، هو لك.

تَغذِيَة

هو نفسه عنصر رئيسي مهمفي الانتعاش. بالطبع يجب عليك استعادة العناصر الغذائيةوالسعرات الحرارية التي فقدتها أثناء التمرين. من الجيد تجديد البروتين والكربوهيدرات بعد التمرين. وفيما يتعلق بعدد الوجبات خلال اليوم، يجب أن تأكل ما يصل إلى 6 مرات في اليوم.

مثل هذه الوجبات الكسرية تحفز عملية التمثيل الغذائي. تعتمد سرعتها أيضًا على الوقت من اليوم. في الصباح، من 6 إلى 12 ساعة، يكون التمثيل الغذائي هو الحد الأقصى.

شكرا لك على المقال - أعجبني. نقرة بسيطة، والمؤلف مسرور جدا.

التعليمات

• ما هي كمية الماء التي يجب أن تشربها يومياً؟
• البرنامج التدريبي الأول
• كيفية بناء العضلات في المنزل
• أنواع الجسم. إكتومورف، ميزومورف، إندومورف كيف تكتشف شخصيتك
• كيفية ضخ عضلات البطن السفلية
• كيفية ضخ كتفيك

ما الذي يحرق الدهون بشكل أسرع: الجري أم الرفع؟ يعتقد الكثير من الناس أن رفع الأثقال أكثر فعالية من التمارين الرياضية. هل هذا صحيح؟ دعونا نكتشف القليل أدناه.

عندما يأتي الوافدون الجدد إلى صالة الألعاب الرياضية، بسبب قلة خبرتهم، فإنهم يرتكبون العديد من الأخطاء. وبالطبع يوجد مدرب لياقة بدنية في الجيم سيعرض عليك عدداً من التمارين ويصحح أي أخطاء تظهر. ومع ذلك، في هذه المقالة، سنخبرك بالتمارين التي تحتاج إلى القيام بها وعدد الأساليب.

اتباع جميع الأنظمة الغذائية والأنظمة الغذائية بشكل صحيح التغذية السليمة، مازلت غير قادر على تحقيق الزيادة كتلة العضلات. من أجل تحقيق نتيجة معينة، هناك خياران فقط: انتقل إلى نادي رياضيأو نشاط في المنزل بالطبع، سيختار مدرب اللياقة البدنية مجموعة التمارين اللازمة ويخبرك بالنظام الغذائي. ومع ذلك، سنقدم لك في هذه المقالة طريقة لبناء الكتلة بناءً على عدة تمارين.

النجاح والإنجازات في أي رياضة تعتمد على ثلاثة العناصر المكونة– التغذية والتدريب والتعافي. وإذا كنت ستجد الكثير من المعلومات حول التغذية والتدريب في أي مجلة مخصصة للياقة البدنية، فعادة ما يتحدثون عن الانتعاش أكثر من الإيجاز. "تأكد من التعافي لتجنب ذلك" - هذه هي كل توصيات "الخبراء".

ولكن كيف بالضبط للتعافي؟ ما هي معايير استعادة الجودة؟ كيف يؤثر التعافي بعد التدريب على الأداء الرياضي؟ وهل يمكن تسريعه أو جعله أكثر فعالية؟ ستجد إجابات لهذه الأسئلة في مقالتنا.

معلومات عامة

قبل أن نتحدث عن كيفية تسريع التعافي بعد التدريب، دعونا نكتشف ما هو التعافي من وجهة نظر فسيولوجية. أي تمرين للجسم مرهق. يمكن مقارنتها بشرب زجاجة من الفودكا أو ثقب الكبد أثناء القتال أو أي إصابة خطيرة أخرى. والفرق الوحيد هو أنه في الأمثلة المذكورة أعلاه يعاني عضو واحد، ولكن بشدة. بعد التدريب، يتم توزيع الضرر على جميع الأجهزة والأنظمة.

التعافي، أو "التعويض الفائق"، هو استجابة الجسم للضغط الذي يتلقاه. ومن وجهة نظر البقاء، يسعى الجسم جاهداً للتكيف مع الضغط الذي يتلقاه لجعله أقل إرهاقاً. ونظرًا لمحدودية الموارد، لا تسير العمليات دائمًا كما هو متوقع.

هناك نوعان من آليات الاسترداد:

1. التكيف.هذه حالة مثالية عندما يحصل الشخص على قسط كافٍ من الراحة ويأكل كثيرًا ولا يشعر بالتوتر. بسبب هذا الترميم، تتحسن خصائصه، وتختفي الأنسجة الدهنية، وتنمو العضلات ومؤشرات القوة.
2. تحسين.ويحدث ذلك عندما يحاول الجسم التكيف مع الضغط الناتج باستخدام الموارد الداخلية فقط. وبعبارة أخرى، سوف تصبح أقوى في منطقة واحدة وأضعف في منطقة أخرى. على سبيل المثال، مع التجفيف المكثف، يتعلم الجسم استخدام الأنسجة الدهنية بشكل أكثر كفاءة، ولكن من أجل البقاء، فإنه يسعى أيضًا إلى تقليل كمية العضلات. سوف تصبح أقوى، ولكن أضعف وأصغر.

كم من الوقت تحتاج العضلات للتعافي؟

من الأسهل تكرار الاعتقاد الشائع بأن العضلات تتعافى في المتوسط ​​خلال 48 ساعة من لحظة التدريب. ولكن هذا خطأ جوهري ويبدو معدل الحرارةحول الجناح. يعتمد الوقت الذي تستغرقه العضلات للتعافي بعد التدريب على عدة عوامل، بما في ذلك العوامل الفردية. بعضها يمكن أن يتأثر، والبعض الآخر خارج عن سيطرتنا.

دعونا ندرج هذه العوامل:

1. كثافة التحميل.من الواضح، إذا قمت بتمارين خفيفة، يمكن أن تتعافى عضلاتك في غضون ساعة، لأنها لا تتعرض لضغوط خطيرة. والعكس صحيح أيضًا: إذا تجاوزت نفسك وسجلت رقماً قياسياً في المسابقات، فيمكنك تجنب رفع الأثقال لمدة أسبوع، أو الأفضل من ذلك، أسبوعين.
2. التوفر كمية كافية. التغذية جزء لا يتجزأ من التعافي. فهو يحدد ما إذا كان الاسترداد سيتبع مسارًا تكيفيًا أو مسارًا للتحسين.
3. الخلفية الهرمونية.ويرتبط عادة بمستويات هرمون التستوستيرون، والذي يستخدم كعامل منشط لتسريع وزيادة كثافة إنتاج البروتين في الجسم. في الواقع، يتأثر تعافي العضلات بعد التدريب بهرمون النمو، وهرمونات الببتيد، وهرمونات الغدة الدرقية، وما إلى ذلك.
4. السرعة .إنه يحدد مدى سرعة بدء جسمك في عملية التجديد بعد الإجهاد. كلما كانت عملية التمثيل الغذائي أسرع، كلما أسرع الجسم في التعامل مع الحمل.
5. النمط الجسدي.ومن هنا جاء التقسيم الرئيسي إلى أشكال داخلية وظاهرية. إن كيفية تفاعل الجسم والعضلات مع الإجهاد، وما هي الألياف المعنية، وكيفية تعامل الجسم مع الإجهاد، يعتمد على النمط الجسدي للشخص.
6. الحالة العامة للجسم.إذا كنت في حالة مزاجية مكتئبة أو تغلبت مؤخرًا على مرض ما، فسوف يستغرق الأمر وقتًا أطول لاستعادة جسمك بين التدريبات.

كم من الوقت يحتاج الجسم؟

كيفية التعافي بسرعة بعد التدريب في حالة عدم وجود ضغوط خطيرة في شكل الإفراط في التدريب والجفاف الاصطناعي.

يحتاج الجسم إلى يومين على الأقل للتعافي بشكل كامل بين التدريبات الثقيلة. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه أثناء التدريب يجب على الجسم إعادة تكوين أنظمته للتعامل مع الحمل الثقيل:

1. زيادة مستويات الهرمون.
2. تحسين الموارد لعمليات الاسترداد.
3. تحسين أداء المشابك العصبية العضلية.
4. تعويض العجز في السعرات الحرارية.
5. تحسين أداء عضلة القلب.
6. القضاء على عواقب زيادة الأدرينالين.

حقيقة مثيرة للاهتمام:أي عمل بأوزان تتراوح من 70 إلى 90٪ من الحد الأقصى لمرة واحدة يجبر جسمنا على إنتاج هرمونات مجموعة الأدرينالين. ولهذا السبب جزئيًا، يجد الناس أنه من الأسهل رفع الأوزان الخفيفة. أكثرالتكرار. يعتمد برنامج التدريب على الرفع "التعري" على هذا المبدأ، حيث يعمل الشخص أولاً بأقصى وزن، وبعد كل نهج يقلل من حمل الوزن بنسبة 5-10٪.

معدلات الاسترداد

مؤشرات تعافي الجسم بعد التدريب هي مجموعة كبيرة من العمليات والخصائص البيوكيميائية التي لا يمكن تحديدها بشكل مستقل دون فحص طبي. ولكن يمكن تحديد بعض المؤشرات الأساسية بشكل مستقل.

• النبض والضغط.بعد ممارسة التمارين بكثافة طبيعية لمدة 120 دقيقة، يجب أن ينخفض ​​معدل ضربات قلبك إلى 75 نبضة في الدقيقة على الأقل (أو أقل من المنطقة الهوائية). إذا كان معدل ضربات القلب بعد التدريب ضمن نطاق واسع، فهذا يشير إلى الإفراط في التدريب أو التعب المزمن.
• حلم.إذا تم التدريب بشكل صحيح، فلا ينبغي أن يكون لديك مشاكل في النوم. كقاعدة عامة، تبدأ المشاكل بالانتهاك المزمن لعملية التدريب. الاستثناء الوحيد هو إذا قمت بالتمرين قبل أقل من ساعتين من الذهاب إلى السرير.
• الرفاهية.إذا أفرطت في التدريب أو لم تتعافى بشكل كافٍ، فستشعر بالسوء أكثر فأكثر مع كل تمرين.
• تقدم.ممكن فقط مع التعافي الكامل. الاستثناء الوحيد هو هضبة القوة.

تقنيات لتسريع عملية التعافي

هل أحتاج إلى أخذ أي شيء للتعافي بعد التمرين؟ مع اتباع نهج كفء باستخدام تقنيات التعافي السريع، لن تحتاج إلى منتجات الصيدلة والتغذية الرياضية الداعمة. ما عليك سوى إلقاء نظرة على الجدول الذي يحتوي على طرق لتسريع عملية التعافي.

الطريقة/التقنية/العامل	تأثير على الجسم	التأثير على العضلات
الراحة العاطفية	الراحة العاطفية تعني تحفيز الإندورفين النشط. يتيح لك هذا النوع من الراحة العاطفية تحفيز إنتاج هرمونات المتعة: و. وهذا بدوره سيقلل من تأثير التوتر على قدرات الجسم على التعافي.	تحت تأثير الإندورفين، تسترخي العضلات بشكل أسرع، مما يسمح للدم بالانتشار بحرية في المناطق المتضررة، مما يسرع عملية التجدد الجسدي.
راحة تامة	الراحة الكاملة هي طريقة ترميمية مثالية، والتي، بسبب إيقاع الحياة الحديث، ليست متاحة للجميع. مع الراحة الكاملة، يقوم الجسم، كما هو الحال أثناء النوم، بتحسين جميع الموارد من أجل الشفاء العاجل.	مع الراحة الكاملة، ستتم عمليات التعافي في الجسم بشكل أسرع إلى حد ما، ولكن شدة التعافي الفائق، الذي يجعل الرياضي أقوى وأكثر مرونة، ستكون أقل بكثير.
	التدليك هو منبه عظيم للإندورفين. بالإضافة إلى ذلك، فإن التأثير على الغدد الليمفاوية والنقاط العصبية يمكن أن يحسن بشكل كبير تعافي الجسم من الإجهاد.	يحفز التأثير الجسدي تدفق الدم إلى المناطق المتضررة لتسريع عمليات التعافي فيها الأنسجة العضلية.
زيادة البروتين في النظام الغذائي	تعتبر زيادة السعرات الحرارية والبروتين على وجه الخصوص نوعًا من الضغط على الجسم، لذلك من المهم اختيار العناصر الغذائية التي لا تؤدي إلى زيادة الضغط على نظام المعدة. يسمح لك وجود فائض من البروتين بتحقيق الاستقرار السريع لعمل معظم أجهزة الجسم.	تتكون جميع الأنسجة العضلية من (والتي هي جزء من البروتين). كلما زاد عدد الأحماض الأمينية المتاحة لبناء العضلات، كلما كان تعافيها أسرع وأفضل.
التأثير الحراري	يشبه التدليك.	يشبه التدليك.
زيادة كمية النوم	يعد النوم جزءًا لا يتجزأ من الراحة والتعافي، لأنه يسمح لك بإعادة تشغيل جميع الأنظمة وتوجيه الموارد المجانية نحو التعافي السريع من التوتر.	أثناء النوم، أهم... إذا لم يكن هناك ما يكفي من النوم، فإن عملية الهدم سوف تسود على عملية البناء.

حافز إضافي

لذلك، من المستحيل تسريع عملية التعافي بشكل جذري، ولكن يمكن تحقيق التعافي بشكل أسرع بعد التدريب من خلال استخدام منتجات التغذية الرياضية:

1. (تريبولوس، الخ.). أنها تزيد من الإنتاج الطبيعي للهرمونات الذكرية، مما يزيد من تخليق بناء البروتينات. يسمح لك بتقليل وقت التعافي بين التدريبات بنسبة 20-25%.
2. . في الاستخدام الصحيحتسريع تجديد الأنسجة. من المهم إعطاء 24 ساعة كاملة من الراحة عند استخدام المتبرعين بالنيتروجين، لأن الجهاز العصبي والهرموني قد لا يكون لديه الوقت للتعافي في مثل هذه الفترة القصيرة.
3. محولات.اعتمادًا على فئتها، يمكن أن تؤثر على تجديد الأنسجة والحالة العامة للجهاز العصبي المركزي.
4. مجمعات الفيتامينات والمعادن.إن دعم الجسم بالعناصر الدقيقة الأساسية يسرع من تعافي الجسم.

أي منها يجب أن تشربه بعد التدريب للتعافي؟ بادئ ذي بدء ، الفيتامينات والمعادن. يتم تناول متبرعي التستوستيرون والمنشطات بالنيتروجين في دورة تدريبية، عادة في الصباح. وadaptogens - فقط وفقا للتعليمات.

كيف تعرف أن التعافي قد حدث؟

يمكنك تحديد مدى نجاح عملية التعافي بعد التمرين الشاق من خلال علامة واحدة بسيطة. هذه حالة عاطفية. مع نظام التدريب الصحيح، سوف ترغب في الحصول على المزيد من النشاط البدني بعد مرور بعض الوقت. سوف تشعر بمزيد من اليقظة والنشاط. بالإضافة إلى ذلك، حدد كيف تم التعافي بعد السابق تدريب القوةيمكنك استخدام الأوزان على الحديد. إذا كان بإمكانك بسهولة رفع الأوزان التي بدت ثقيلة جدًا بالنسبة لك في التمرين الأخير، فهذا يعني أن تعافيك كان ناجحًا.

للتنبؤ بتقدمك بشكل صحيح وتجنب المبالغة في التدريب، احتفظ بمذكرات التدريب، والتي ستساعدك على تحديد مدى تعافيك من التدريبات الأخيرة.

نتائج

من وجهة نظر طبية، لا تسمح رياضة الكروس فيت التنافسية الاحترافية للرياضيين بالتقدم والتعافي بشكل طبيعي بعد التدريب. لكن لا تنس أن الرياضيين غالبًا ما يقومون بقياس الأحمال التي تناسبهم. وحتى لو تدربوا مرتين في اليوم، الحد الأقصى تدريب شاقلا يفعلون ذلك أكثر من مرتين في الأسبوع.

في الوقت نفسه، يستخدم نجوم CrossFit ترسانة التغذية الرياضية بأكملها ودعم الصيدلة. وهذا يجبر الجسم على التعافي بشكل أسرع وأفضل.

يتذكر قواعد بسيطة، إذا كنت تريد أن تشعر وتتطور بشكل كامل في لعبة CrossFit:

1. احتفظ بمذكرات التدريب.
2. كل بطريقة مناسبة.
3. ركز دائمًا على ما تشعر به: إذا كنت تعتقد أنك غير مستعد لأداء تمرين WOD معين اليوم، فأخبر مدربك بذلك.
4. يستخدم غذاء رياضياستعادة.

وتذكر أن التعافي لا يتعلق بالعضلات فحسب، بل أيضًا بأنظمة الجسم الأخرى. لا تخاطر وامنح جسمك مزيدًا من الوقت للراحة - فهذا سيسمح لك بالتقدم بشكل أسرع.

بمجرد مغادرة صالة الألعاب الرياضية، يتحول الجسم إلى وضع التعافي ونمو العضلات. قم بتحسين هذه العمليات للتحضير للتمرين القادم!

يولي العديد من لاعبي كمال الأجسام اهتمامًا وثيقًا بكل جانب من جوانب التدريب - بدءًا من الاختيار أفضل التمارينلبروتوكولات التدريب المتخصصة و أصغر التفاصيلفي هذه العملية - ثم يعتبرون ذلك قد تم بمجرد عبورهم العتبة نادي رياضي. ولكن للحصول على النتائج - أو بشكل أكثر دقة لتحسينها - تحتاج إلى التعامل مع بروتوكول ما بعد التمرين بنفس الاهتمام الذي تعامل به التدريبات نفسها، وإلا فلن تصل إلى إمكاناتك الكاملة.

يقول مايك كوندلا، الذي يتنافس في فئة الفيزيائيين للرجال: "في رأيي، هذا هو الجانب الأكثر استخفافًا في دورة بناء الكتلة بأكملها". - يحتاج جسمك إلى الراحة والتعافي الكافي. فهو يحتاج إلى إصلاح ألياف العضلات المتضررة أثناء التدريب، وتجديد مخازن الجليكوجين في العضلات، والسماح للجهاز العصبي المركزي بالتعافي.

يقول مدرب اللياقة البدنية براندون سترونج أن هذا ليس السبب الوحيد لتحسين التعافي. يقول: "أنت تريد أن تبدأ تمرينك التالي جاهزًا بنسبة 100 بالمائة، ويلعب التعافي دورًا مهمًا للغاية في الاستعداد".

قررنا الاعتماد على معرفة اثنين من الرياضيين الناجحين وطلبنا منهم مشاركة بروتوكولات ما بعد التدريب الخاصة بهم لتحديد استراتيجية التعافي الأكثر فعالية. ما هي الخطوات التي تساعدهم على التدريب بأفضل ما لديهم كل يوم؟

1. ابدأ بتمارين التمدد والتبريد بعد التمرين.

يبدأ الطريق لتحسين التعافي حتى قبل مغادرة صالة الألعاب الرياضية. المحطة الأولى بعد التمرين الرئيسي: التمدد الثابت والتهدئة.

إذا لم تعمل على زيادة مرونتك، فسوف تقصر عضلاتك وتفقد مرونتها بمرور الوقت. يزيد التمدد الثابت من نطاق الحركة في مفاصلك، وهو أمر بالغ الأهمية لتقليل خطر الإصابة.

لتمهيد أسرع طريق للتعافي، يقوم تمرين التمدد القوي لمدة 10 دقائق على الأقل بعد كل تمرين ويستخدم أسطوانة البيلاتس في أيام الساق. "أخصص أيضًا ما بين 15 إلى 20 دقيقة للعلاج بالمياه الباردة بعد تمرين مكثف للساقين؛ يقول سترونج: "لقد لاحظت أنه يساعدني في تقليل التهاب العضلات".

كوندلا لا يحب البرد، على الرغم من أنه يضع الثلج على ركبتيه لمدة ساعة بعد التدريب لتخفيف الألم الناتج عن إصابات كرة القدم القديمة. يختلف بروتوكول التعافي الخاص به اعتمادًا على تفاصيل التمرين. في بعض الأيام، يتلقى تدريبات قوة بحتة: فهو يعمل بأوزان ثقيلة ويجمعها في مجموعات شاملة، مثل الاختلافات و. الأيام الأخرى هي أيام مساعدة: يقوم الرياضي، على سبيل المثال، وفي نفس الوقت بتمارين القلب والتمارين للتدريب البدني العام.

يقول كوندلا: "تتطلب أيام القوة تعافيًا أكثر كثافة، الأمر الذي يستغرق وقتًا أطول". "أمارس الكثير من تمارين التمدد باستخدام ثلاث قطع من معدات التمرين التي يجب على كل رياضي تضمينها في ترسانة التعافي الخاصة به: أجراس الكيتلبل، وكرة لاكروس (أو كرة التنس) وأسطوانة البيلاتس".

في أيام التدريب الإضافي، تقوم كوندلا بمزيد من تمارين التمدد الثابتة النمط الكلاسيكي. ويقول: "في هذه الأيام أيضًا، أقوم بـ 100 قفزة على قدمين، و100 قفزة على ساق واحدة، و50 قفزة أخرى على ساق واحدة". "وهذا يقوي عضلات وأربطة القدم والكاحل، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة."

بروتوكول ما بعد التمرين الخاص بـ مايك كوندلا لأيام القوة

• 10-15-الجمل لإزالة تصلب الظهر والأكتاف.
• ، عضلات الجزء الخلفي من الفخذ والظهر على أسطوانة البيلاتس؛ بدلا من ذلك، يمكنك استخدام الحديد لساقيك.
• تمرين مناطق الزناد في الكتف والحوض والساق باستخدام كرة لاكروس: 30 ثانية من الضغط في 2-3 مجموعات لكل منطقة.
• 10-15 ثانية زنه(لكل ساق).
• 20 حركة دائرية بذراعيك في كل اتجاه.
• 3-5 دقائق تهدئة على دراجة التمرين.

2. الماء ليس فقط للترطيب

يلعب الماء دورًا مهمًا في التعافي، ويؤكد كلا الرياضيين على أهمية الماء. لا ينبغي عليك فقط شرب الماء للحفاظ على الترطيب الكافي - وهو أمر بالغ الأهمية لتحقيق أعلى مستوى من الأداء البدني - ولكن يجب عليك أيضًا استخدام الماء للتعافي النشط.

"أتدرب في حمام السباحة مرة واحدة في الأسبوع من أجل التعافي النشط. إما أن أسبح أو أركض في المياه الضحلة، وأدمج ذلك مع تمارين الحوض والساق، كما يقول سترونج. - تساعد مقاومة الماء على استرخاء العضلات المتصلبة، وهو أمر فعال بشكل خاص بعد تمرين شاق للساقين. وفي الوقت نفسه، يساعد الماء البارد على إعادة درجة حرارة الجسم إلى طبيعتها بعد التمرين.

3. قم بتقسيم "التغذية" بعد التمرين إلى جرعتين

يستخدم كلا الرياضيين نهج التغذية بعد التمرين المكون من خطوتين والذي يتكون من تغطية الاحتياجات الفورية والتغذية بعد التمرين. لا يؤدي هذا الأسلوب إلى تسريع عملية التعافي فحسب، بل يبدأ أيضًا في الاستعداد لتدريبات الغد.

قبل مغادرة صالة الألعاب الرياضية، تعتني كوندلا بترطيب الجسم عن طريق إضافة 1.5 مغرفة إلى شاكر الماء. "إنه يمنحني مزيجًا رائعًا مما يساعد على تسريع عملية التعافي." وبعد ساعة يقوم بتحضير 1.5 كوب من بياض البيض مع 30-60 جرام من البروكلي الصغير أو الخضار الخضراء، أو يأخذ حوالي 40 جرام والتي لا تحتوي على أكثر من 5 جرام من الدهون. "إذا كنت بحاجة إلى القيام ببعض المهام، أقوم بتحريك ملعقة ونصف من 100% Combat Isolate MusclePharm في الماء."

يبدأ سترونج بالتغذية بعد التمرين بمنتجات MusclePharm، التي يتناولها على الفور: Amino 1، الذي يضيف 5 جرامات من الجلوتامين للمساعدة في التعافي، وCombat Crunch Bar، الذي يوفر 20 جرامًا من البروتين و25 جرامًا من الكربوهيدرات. بعد ساعة من التدريب، يفضل سترونج الأطعمة الغنية بالمواد المغذية: طبقه المفضل هو سلطة البوريتو اللذيذة المليئة بالبروتين.

عندما لا تكون 24 ساعة في اليوم كافية، يبدأ الكثير من الناس بالتضحية بالنوم. ولكن من وجهة نظر الاستشفاء العضلي، يجب علينا أن نفعل العكس تماماً؛ ودوره الخاص في إفراز الهرمونات وتجديد قوة الجسم بشكل عام يجعل النوم أحد أهم جوانب التعافي. يقول كلا الرياضيين أن الحصول على نوم حقيقي أمر صعب دائمًا.

لقد طور الجميع طقوسًا مسائية محددة لأنفسهم. تبدأ كوندلا بتهدئة آلام العضلات. "غالبًا ما أستخدم إطلاق الليفي العضلي المسائي عن طريق وضع الثلج أو الكمادات الدافئة على مناطق معينة مؤلمة أو ملتهبة. بالإضافة إلى ذلك، بعد الساعة 6 مساءً أقوم بتقليل كمية السوائل التي أتناولها حتى لا أستيقظ مرة أخرى في الليل.

سترونج من أشد المعجبين بكوب من الشاي الساخن قبل النوم. كما أنه يأخذ من MusclePharm الذي يحتوي على المغنيسيوم و، لدعم المستويات الطبيعية وتحسين نوعية النوم.

وفقا لسترونج، التأمل شيء آخر طريقة فعالةالاسترخاء بعد يوم مرهق، ويخصص لها 10-15 دقيقة كل يوم. "لقد بدأت التأمل في الكلية لمساعدتي في التغلب على التوتر، ووجدت أن تهدئة ذهني والتركيز على الأهداف التي لا يزال يتعين علي تحقيقها ساعدني كثيرًا."

5. استمر في التزود بالوقود في الصباح.

يعتقد معظم اللاعبين أن مهمة التعافي قد اكتملت عندما يذهبون إلى السرير، لكن كوندلا تقول إن التغذية السليمة بعد التمرين تستمر حتى تقوم بحمل الدمبل مرة أخرى. تتضمن هذه الفترة الزمنية تزويد جسمك بالأطعمة المناسبة والمكملات الغذائية. مباشرة بعد الاستيقاظ، تتناول كوندلا وجبة الإفطار وتأخذها. "يحتوي على توازن ممتاز بين الفيتامينات والمعادن والمواد الطبيعية، بالإضافة إلى البروبيوتيك لجهاز المناعة ومجمع للقلب والأوعية الدموية."

ثم يدخل إلى القاعة. ولكن قبل أن تتعامل مع أي أوزان خطيرة، تبدأ كوندلا عملية إحماء قبل التمرين وتؤدي سلسلة من تمارين المرونة التي تشبه تمارين ما بعد التمرين، ولكن بترتيب مختلف. يقول: "يجب عليك قضاء بعض الوقت في التمدد والمرونة قبل التمرين وبعده". - وهذا مفيد للتدريب نفسه والتعافي بعد التدريب. يساعد التمدد على منع الإصابة ويحسن جودة التدريبات الخاصة بك.

برنامج مايك كوندلا للمرونة قبل التمرين

• 3-5 دقائق من الإحماء على دراجة التمرين.
• 10-15 طعنة مشي بوزنك (كل ساق).
• 10 حركات تمدد في وضعية القطة والجمل.
• 20 عميقًا بوزنه.
• شد عضلات الفخذ الرباعية والعودة إلى أسطوانة البيلاتس؛ كبديل لساقيك، يمكنك استخدام الحديد.
• تمديد وعجن العجول بالحديد.
• 20 حركة دائرية للذراعين (في كل اتجاه).
• مع كيتل بيل 13 كجم.

يؤمن سترونج بمواصلة تعافيه في اليوم التالي، لذلك يبدأ صباحه بكوب من الماء. ويقول: "هناك قول مأثور مفاده أن الماء يجعلك أقوى"، مما يعني أنه حتى الحد الأدنى من الجفاف يمكن أن يضعف الأداء البدني بشكل كبير. بعد الإفطار، يستخدم سترونج أداة أخرى قبل التمرين، وهي MusclePharm، وهو مشروب طاقة قبل التمرين ومنشط نفسي. يقول: "إنه يمنحني الطاقة ويساعدني على زيادة وتيرة تمريناتي". "أقوم بتحريك ملعقة واحدة في الماء وأشرب المشروب إما أثناء التمدد قبل التمرين أو أثناء عملية الإحماء."

كما أنه يتناول BCAAs قبل التدريب - حوالي ملعقتين - لتغذية عضلاته وتسهيل عملية الاستشفاء بشكل كبير من خلال تزويد الجسم بالمواد التي يتم استنفادها أثناء التدريب المكثف.

)
تاريخ: 2015-11-12 الآراء: 45 688 درجة: 5.0

مهم! لا يبيع موقع "Your Trainer" أو يشجع على استخدام الستيرويدات البنائية وغيرها من المواد القوية. يتم توفير المعلومات حتى يتمكن أولئك الذين يقررون تناولها من القيام بذلك بكفاءة قدر الإمكان وبأقل قدر ممكن من المخاطر على الصحة.

دون الخلاف على ما هو واضح، أي حقيقة أنه إذا اتبعت جميع جوانب النجاح في كمال الأجسام (التغذية / التدريب / اتباع روتين يومي)، (ليس كل شيء) يعمل حقًا، فأنا ما زلت من أنصار علم الصيدلة. إنها أرخص وأسهل والأهم من ذلك أنها أكثر فعالية. على أية حال، لا أحد يمنعك من الجمع بين التوصيات الواردة من هنا والتغذية الرياضية. ثم سوف تتحسن النتائج فقط. في هذه المقالة سوف أشارك خبرة شخصيةالاستخدام المتقطع (من وقت لآخر) لبعض المواد ذات الأصل الاصطناعي، والتي من خلالها سيسهل الرياضيون حياتهم الرياضية بشكل كبير. دعونا فقط نوضح على الفور. تم تصميم مثل هذه التجارب لمساعدة الرياضيين المتقدمين الذين يستخدمون AAS. أما بالنسبة لأولئك الذين انضموا للتو عالم رائعالأندروجينات والمنشطات الابتنائية، فمن الأفضل لهم أن يمتنعوا عن مثل هذا الأذى. كلما قلت المزرعة التي يتعين عليك الحصول عليها المرحلة الأولية، كلما كان ذلك أفضل سوف تكون مدمن مخدرات في المستقبل. هذه بديهية.

قبل التدريب

1. سيساعدك عقار مثل بيراسيتام على الاستعداد للتدريب الشاق. يمكن أيضًا استخدام حقن فيتامين ب 12 لهذه الأغراض، ويحتاج البيراسيتام إلى ما بين 400 - 800 ملجم، أو ب 12 - 3 ميكروجرام (أمبولة واحدة). من المقبول أن يكون الأول والثاني قبل 60 - 45 دقيقة من بدء التدريب. نفس فيتامين ب 12 يمكن أن يكون بمثابة مشروب طاقة ممتاز (من قبل التمارين الرياضية، خصوصاً). 2. مصدر جيد آخر للطاقة يمكن أن يكون دواء مثل ATP. وهو موجود في شكلين. أقراص ومحلول للحقن. حتى هنا هو عليه. ننسى الحبوب. الحقن أكثر فعالية بكثير. الجرعة - أمبولة واحدة أو أمبولتين (10 - 20 ملغ)، قبل ساعة إلى ساعة ونصف من بدء التدريب. وتذكر، لتجنب الألم في موقع الحقن، قم بتطبيق الدواء ببطء شديد. 3. الكافيين بنزوات الصوديوم. ليس هناك شك في أن القليل من الناس سيجادلون معه فيما يتعلق بتنشيط الجهاز العصبي المركزي وشحن الطاقة. لا يوجد سوى اثنين ولكن. أولا، هذا الدواء يمكن أن يزيد بشكل كبير من ضغط الدم. ثانيا، الكافيين يبطئ تركيب الجليكوجين، مما يعني أنه سوف يتأخر إلى حد ما. الجرعة 200 – 300 ملغ قبل ساعة من بدء العمل في صالة الألعاب الرياضية. 4. يزيد بشكل جيد جدًا من القدرة على التحمل، بما في ذلك قوة الببتيد TV - 500. الجرعة 2 ملغ (زجاجة واحدة) في الصباح بعد الإفطار، في يوم التدريب، إذا كان الأخير مخططًا لتناول طعام الغداء. إذا كنت تتدرب في المساء، فاستخدم نفس البروتوكول، ولكن افعل ذلك بعد الغداء. 5. إذا كنت تستخدم الأحماض الأمينية أثناء التدريب (خاصة كثيرًا)، فسيكون الميتفورمين مفيدًا جدًا. سيضمن هذا الدواء أن معظم الأحماض الأمينية التي يتم تناولها لن تصبح مصدرًا للطاقة، بل ستذهب مباشرة إلى ألياف العضلات. بطبيعة الحال، إذا كان هدفك من تناول BCAAs (على الرغم من أن هذه الرغبة يمكن أن تسمى مباشرة النفايات) هو الطاقة الصارمة للتدريب، فلن تحتاج إلى ابتلاع الميتفورمين. الجرعة 1000 – 1500 مجم قبل التدريب بساعة إلى ساعة ونصف. 6. ، بجرعة 0.5 ملغ (قرص واحد)، تؤخذ قبل 40 - 60 دقيقة من التدريب، مصممة لتقليل إطلاق الكورتيزول أثناء التدريب. 7. Actovegin وسيزيد بشكل كبير من امتلاء العضلات بالدم أثناء التدريب. من الممكن تمامًا استخدامها كثنائي. الجرعة الأولى هي 2 – 3 مل (قم بشراء النسخة القابلة للحقن بشكل صارم، فالأقراص عبارة عن قمامة). والثاني هو قرص واحد (40 ميكروغرام). يتم تناول كلاهما قبل 40-60 دقيقة من بدء التدريب. 8. وأخيرًا، أحد الأدوية غير الهرمونية المفضلة لدي. . بجانب كمية كبيرة صفات مفيدة(ولديه الكثير منهم بالفعل)، فهو يساعد على تحمل النشاط البدني بشكل أسهل وله تأثير منشط على الجهاز العصبي المركزي. الجرعة تتراوح بين 500 – 1000 ملغ (عادة 1 – 2 كبسولة)، تؤخذ قبل ساعة ونصف إلى ساعتين من بدء التدريب. في حالة Mildronate، تكون الكبسولات أكثر فعالية. باستثناء TV-500 وClenbuterol، يمكن شراء جميع الأدوية الأخرى بسهولة من سلسلة الصيدليات. أعتقد أن الجميع يعرف بالفعل مكان شراء الأولين.

بعد التدريب

1. الهدف الرئيسي بعد التدريب هو منع زيادة عمليات التقويض، وتحفيز عملية البناء، وكذلك تحقيق الشفاء العاجل. لهذه الأغراض، مباشرة بعد التدريب، يجب عليك تناول قرص آخر من ديكساميثازون (0.5 ملغ). 2. يمكن للرياضيين الذين هم على دراية بالأمر أن يأخذوا 8-10 وحدة دولية قصيرة بعد الاستحمام مباشرة. مباشرة بعد الحقن، اشرب الكوكتيل التالي بعد التمرين. 50 - 60 جرامًا من بروتين مصل اللبن و10 جرامًا من الكربوهيدرات السريعة (دكستروز أو فركتوز) لكل وحدة أنسولين يتم تناولها (أي إذا وضعت 8 وحدة دولية من الأنسولين، يجب أن تستهلك 80 جرامًا من الفحم). لكنني أحذرك، هذه الوصفة غير آمنة للغاية، لأن إينس مباشرة بعد التدريب هو شيء خطير بشكل خاص. 3. لكن الحقنة (50 مجم) مباشرة بعد الانتهاء من العمل في صالة الألعاب الرياضية، هي أكثر أمانًا وستطلق عمليات الابتنائية/المضادة للتقويض/التصالحية بسرعة كبيرة. 4. يُنصح بتناول 2-3 جرام من فيتامين سي مباشرة بعد التدريب. فهو يتأقلم جيدًا مع الجذور الحرة (نوع من النفايات التي تتشكل أثناء التدريب المكثف). كل ما ذكرته في هذه المقالة لا يعني أنه عليك الإقلاع عن التدخين. مكان العملفي منتصف يوم العمل واندفع إلى الصيدلية أو اتصل بالموزع الخاص بك على الإنترنت. حاول، اجمع، التجربة. ابحث عن المنتجات التي تناسبك أفضل طريقة، وستجده بالتأكيد. الشيء الرئيسي هو عدم الخوف من التحديات. هذه الرياضة بأكملها تتكون من التجربة والخطأ. وهذا ما يجعله مثيرا للاهتمام. هذا كل شئ. كن بصحة جيدة.

الصيدلة الرياضية - هذا، أولا وقبل كل شيء، علم الصيدلة للشخص السليم، والذي يسمح لك بتوسيع قدرة الجسم على التكيف مع الأحمال الكبيرة للغاية من رياضات النخبة، والتي تحد من قدرات رياضي معين. الاستخدام الرشيد للأدوية (ينبغي فهم مفهوم "الأدوية" في علم الصيدلة الرياضية على أنه الأدويةوالمكملات الغذائية - DD) في ظل التدريب الشديد والأحمال التنافسية تساهم في تحقيق النتائج القياسية الخاصة بالفرد، لذلك يدرس علم الصيدلة الرياضية تأثير الأدوية التي تزيد من القدرة على التحمل البدني والاستقرار العقلي وقدرة الجسم على استعادة موارد الرياضي بسرعة.

يرافق الإرهاق دائمًا أنواع النشاط البشري التي توجد فيها أعباء بدنية وعقلية زائدة (إجهاد) شديدة، اعتمادًا على مدتها وشدتها (جري الماراثون، التزلج الريفي على الثلج لمسافة 100 كيلومتر، تسلق قمم الجبال، أداء المهام القتالية المرتبطة بالمسيرات الطويلة، الجري، السباحة، رفع الأثقال، عمل عمال المناجم، عمال الصلب، العمل بالكاميرا، العمل في ظروف نقص الأكسجين، الخمول البدني بين رواد الفضاء، وما إلى ذلك).

للحفاظ على أداء الرياضيين، وتسريع عمليات التعافي بعد الأحمال الثقيلة، في حالة التعب الحاد والمزمن، والإرهاق، والظروف المؤلمة في الرياضة الحديثةيتم استخدام العوامل الدوائية المختلفة. ويولى اهتمام خاص للمستحضرات الدوائية من أصل نباتي. في كل حالة محددةيقرر الطبيب والمدرب استخدام بعض الوسائل التصالحية

1. الفيتامينات.

من بين الوسائل الدوائية لاستعادة الأداء الرياضي ومنع التعب، تحتل الفيتامينات مكانا خاصا. يؤدي نقصها في الجسم إلى انخفاض الأداء والتعب والحالات المؤلمة المختلفة.

حاليا، عادة ما تستخدم الأدوية المعقدة في الرياضة. الفيتامينات المتعددة الأكثر شيوعا هي:

غير مقيد- يستخدم لأحمال السرعة والطاقة؛ تحت أحمال التحمل.

ايروفيت- استخدم قرصًا واحدًا مرة واحدة يوميًا (الدورة التدريبية 30 يومًا).

الجلوتاميفيت– يستخدم خلال فترات المجهود البدني الثقيل، أثناء التدريب في مناطق الجبال الوسطى، في المناخات الحارة.

مكتمل

أوليغوفيت- يحتوي على العناصر الدقيقة والأملاح.

ديكاميفيت– يعزز وظائف الحماية في الجسم وله تأثير منشط. يستخدم للنشاط البدني الثقيل واضطرابات النوم.

مجمع بوليفيتا- يستخدم في حالات التعب والإرهاق.

2. الأدوية المضادة للأكسدة.

المواد التالية تلبي متطلبات مضادات نقص الأكسجين: السيتوكروم C، الأسكوربيك، الأسبارتيك، الفوليك، أحماض البانتاثينيك، إلخ. هذه الأدوية لها تأثير إيجابي على الجسم أثناء تطور نقص الأكسجين. تحت تأثيرها، تتحسن الرفاهية العامة، وتنخفض شدة أعراض نقص الأكسجة، ويزداد الأداء البدني.

بيميتيل- يساعد على تسريع عملية التعافي وتحسين الأداء.

حمض الجلوتاميك (الجلوتاميت أحادي الصوديوم)– يحفز عمليات الأكسدة.

جوتيمين– يزيد من شدة تحلل السكر، ويقلل من استهلاك الجليكوجين أثناء النشاط البدني، ويحد من تراكم اللاكتات الزائدة.

3. الأدوية المؤثرة على الطاقة والعمليات الأيضية.

سيرنيلتون– يعطي تأثيراً مقوياً عاماً، ويزيد من مقاومة الجسم للالتهابات والالتهابات. يتم استخدامه كعامل وقائي، وكذلك عند تغيير المناطق الزمنية.

بيكاميلون– يخفف من الإثارة النفسية والعاطفية، ومشاعر التعب، ويحسن المزاج، وله تأثير مضاد للتوتر، ويسرع عمليات التعافي، ويحسن النوم.

أسباركام- له خصائص مضادة لاضطراب النظم، مما يقلل من استثارة عضلة القلب. يستخدم لمنع التعب وأثناء التدريب في الأجواء الحارة.

حمض السكسينيك– يحسن عمليات التمثيل الغذائي.

بانتوكرين– يستخدم كمنشط للتعب والوهن وانخفاض ضغط الدم.

الريبوكسين– يشارك بشكل مباشر في استقلاب الجلوكوز، وينشط إنزيمات حمض البيروفيك، مما يضمن التنفس الطبيعي. مؤشرات: إجهاد القلب الحاد والمزمن، واضطرابات ضربات القلب، والتدريب المكثف، وما إلى ذلك.

أوروتات البوتاسيوم– له تأثير مضاد للحثل، لذلك يمكن وصفه أثناء المجهود البدني الثقيل. مؤشرات: إجهاد القلب الحاد والمزمن، ومتلازمة آلام الكبد، واضطرابات ضربات القلب.

4. الأدوية التي تعزز تخليق البروتين.

أوروتات البوتاسيوم (حمض الأوروتيك)– يوصف للرياضيين الذين يعانون من انخفاض مستويات الهيموجلوبين وخلايا الدم الحمراء خلال فترة التأقلم، ويزيد من عدد خلايا الدم الحمراء في الدم وسعة الأكسجين في الدم.

أغراض التطبيق:

زيادة الأداء العام أثناء التدريب على التحمل.

زيادة كتلة العضلات أثناء التدريب مما يؤدي إلى تطوير صفات القوة.

تحسين تكوين المهارات الحركية في الرياضات التنسيقية المعقدة.

زيادة مستويات الهيموجلوبين عند انخفاضها عند الرياضيين.

إينوزين (ريبوسيد هيبوكسانثين)– يزيد بشكل ملحوظ من تأثير أوروتات البوتاسيوم. يتيح استخدام المجمع زيادة حجم وكثافة أحمال التدريب بشكل كبير.

5. أدوية الطاقة.

بانانجين- يستخدم لاضطرابات الدورة الدموية وعمليات التمثيل الغذائي في عضلة القلب، واضطرابات التوصيل القلبي، وعدم انتظام ضربات القلب، وكذلك لتسريع عمليات التعافي في الممارسة الرياضية.

حمض الجلوتاميك- يسرع استعادة الأداء بعد الأحمال الثقيلة ويمنع تطور التغيرات السلبية في عضلة القلب عند أداء أعمال التحمل.

جليسيروفوسفات الكالسيوم- يستخدم كمقوي عام ومنشط للإرهاق. يرتبط الإجراء بالتأثير على عملية التمثيل الغذائي، مما يؤدي إلى زيادة عمليات الابتنائية.

الليسيثين- يشارك في استقلاب الأحماض الأمينية، في تخليق البروتينات، ويحفز لهجة تقلصات العضلات، ويزيد من مقاومة الجسم لجوع الأكسجين، والتعب، ويسرع الانتعاش. الدواء غير ضار.

6. المقويات.

المستخلص السائل Eleutherococcus عبارة عن مستحضر ذو تأثير مقوي ومنشط عام، ويزيد من الأداء البدني والعقلي، كما أنه منخفض السمية. يتم استخدامه كمنشط أثناء فترة التدريب وأثناء المسابقات وأثناء التدريب الزائد.

إجراءات لتعزيز التعافي السريع للجسم بعد التدريب.

بعد التدريب، من المهم جدًا منح الجسم الفرصة للراحة من التوتر والتعافي للجلسة التالية. كلما كان التعافي أفضل، زادت فرصة تحويل كل ما اكتسبته من خلال التدريب الشاق إلى نتيجة ممتازة. لضمان أقصى قدر من التعافي، تحتاج إلى اتباع قواعد بسيطة فيما يتعلق بالروتين اليومي والتغذية وتخصيص الوقت لإجراءات التعافي.

الوجبات طوال اليوم

تؤثر التغذية بشكل كبير على كيفية تحملك للتوتر والتعافي من التمارين الرياضية. يجب أن تكون التغذية متوازنة، أي. يجب توفير العناصر الغذائية (البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والعناصر الدقيقة والماء) بالنسب المطلوبة وتحتوي على عدد كافٍ من السعرات الحرارية. تحتاج إلى تناول الطعام على الأقل 3 مرات في اليوم، بعد اتباع نظامك الغذائي.

التغذية بعد التمرين

بعد التدريب، من الضروري استعادة إمدادات العناصر الغذائية المستهلكة في العضلات والكبد، واستعادة السوائل المفقودة بسبب العرق، وكذلك الجهاز المناعي. في أول 30-40 دقيقة بعد التدريب، تحتاج إلى تناول جزء من البروتينات (لمنع تدمير الأنسجة العضلية وبدء عمليات التعافي) والكربوهيدرات (للتعويض عن تكاليف الطاقة واستعادة احتياطيات الجليكوجين). من الأفضل استعادة احتياطيات السوائل بالماء أو بالمشروبات الرياضية.

حلم

أثناء النوم يحدث ترميم مكثف للجسم بشكل عام والعضلات بشكل خاص. تعتمد مدة النوم المطلوبة على الخصائص الفردية للجسم ويبلغ متوسطها 8 ساعات. إذا بدأ الرياضي التدريب بأحمال ثقيلة (على سبيل المثال، التدريب مرتين في اليوم)، فيجب عليه إضافة 1-2 ساعات أخرى من النوم إلى قاعدته المعتادة. كما يُنصح الرياضيون الذين يتدربون بشكل مكثف ويمارسون الرياضة أكثر من مرة في اليوم بأخذ قيلولة خلال النهار. قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى انخفاض الإنتاجية، وفقدان الطاقة، وقلة التركيز.

الاحماء والتهدئة

يسمح الإحماء الذي يتم إجراؤه بشكل صحيح للرياضي بتسخين العضلات، وزيادة نطاق الحركة، وإعداد نظام القلب والأوعية الدموية للإجهاد، وتقليل تراكم حمض اللاكتيك (اللاكتات) في الدم والعضلات، وتقليل احتمالية الإصابة. كل هذا يسرع عملية التعافي اللاحقة.

يساعد التبريد العضلات المتعبة على التخلص من أيونات الهيدروجين المتراكمة والاستفادة من حمض اللاكتيك، لذلك يشعر الرياضي بتحسن كبير بعد التدريب: لن تكون العضلات قاسية وثقيلة للغاية، وستنخفض مخاطر الإصابة، وسيكون التعب أقل بكثير. ، وسيكون المزاج أفضل. الرياضيون الذين لا يهملون عملية التبريد، تتعافى عضلاتهم بشكل أسرع. يجب أن يشمل التهدئة تمارين يتم إجراؤها بدون توتر، والجري البطيء، والسباحة الحرة على مهل.

من الصحيح جداً أن تدخل تمارين المرونة وتمديد العضلات ضمن تمارين الإحماء والتبريد، فمثل هذه التمارين تزيد من مرونة العضلات وتزيد من الدورة الدموية. يساعد تمديد عضلاتك أيضًا في مكافحة آلام العضلات المتأخرة.

تدليك

يعد التدليك والتدليك الذاتي وسيلة ممتازة للتعافي. يساعد التدليك بعد التمرين على تجديد خلايا العضلات، ويساعد على الاسترخاء بعد التمرين المكثف. يساعد التدليك على زيادة الدورة الدموية في العضلات والأعضاء الداخلية، ويريح الإجهاد الزائد ويخفف الألم في العضلات التالفة، ويحسن عمليات تجديد العضلات وتعافيها، ويعزز تدفق الليمفاوية، وينشط عمليات التمثيل الغذائي ويزيل احتقان الأنسجة، ويحسن حركة المفاصل.

هناك عدة أنواع من التدليك، تختلف في شدتها وأهدافها.

التدليك الرياضي - علاج ممتازإعادة التأهيل في اللياقة البدنية، فهو يساعد على إزالة منتجات التسوس من العضلات، ويجعل العضلات أكثر مرونة، ويسرع عمليات الاستشفاء. النوع الرئيسي من التدليك الرياضي هو التدليك التصالحي، والغرض منه هو استعادة وزيادة الأداء العام للرياضي بعد التعب. إذا كان الغرض من التدليك مختلفا، فلا يمكن اعتباره تصالحيا. فالتدليك، على سبيل المثال، يمكن أن يكون تمهيديًا أو تعبئة أو تدريبًا أو وقائيًا.

يستخدم التدليك التصالحي بعد النشاط البدني ولأي درجة من التعب. كلما ارتفع مستوى التوتر (سواء من حيث الحجم أو الشدة)، أصبحت الحاجة إلى استعادة الجسم أكثر إلحاحًا.

يمكن استخدام التدليك التصالحي أثناء الدورات التدريبية (على سبيل المثال، بين النهج إلى الحديد لرفع الأثقال، والتمارين على الأجهزة الفردية للاعبي الجمباز)، بين الدورات التدريبية (إذا تم تنفيذها عدة مرات في اليوم)، بعد التدريبات؛ أثناء المسابقة وبعد انتهاء المسابقة.

يتم تحقيق التأثير الأكبر من خلال التدليك اليومي الذي يؤثر على عضلات الجسم كله (التدليك العام). يوصى بإجراء التدليك العام بعد 2.5 إلى 3 ساعات من النشاط البدني المكثف (يمكن للأشخاص المدربين بدنيًا الخضوع لإجراءات التدليك في وقت مبكر) وفي موعد لا يتجاوز 12 ساعة قبل التمرين التالي.

يخفف التدليك الموضعي بشكل فعال من التعب الذي يحدث أثناء العمل المكثف لمجموعة عضلية معينة، على سبيل المثال، الذراعين أو الساقين. المدة الإجمالية للتدليك المحلي هي 10-15 دقيقة. يمكن إجراء التدليك المحلي حتى أثناء الاستراحة بين فترات التدريب المكثفة بشكل خاص وبعدها مباشرة.

إذا لم يكن من الممكن استخدام خدمات المعالج بالتدليك، فيمكن استخدام التدليك الذاتي لمكافحة التعب واستعادة الأداء. يمكن أن يكون التدليك الذاتي عامًا ومحليًا.

عند القيام بالتدليك الذاتي، أولاً، في وضعية الاستلقاء، قم بتدليك الظهر والساقين والصدر والبطن؛ ثم في وضعية الجلوس - الذراعين والرقبة والرأس. وينبغي تدليك اليدين بدءاً من الأصابع إلى المرفق، ومن المرفق إلى الإبط؛ الساقين - من القدمين إلى الركبتين، من الركبتين إلى منطقة الغدد الليمفاوية الأربية؛ الصدر والظهر - من الوسط إلى الجانبين؛ الرقبة - من الأعلى إلى الأسفل. ترتيب التقنيات هو كما يلي: التمسيد، والفرك، والضغط، والتمسيد النهائي. في حالة الإصابة أو بعد التعب الشديد، لا ينبغي استخدام تقنيات الضرب. يتم تدليك الفخذ والقدمين وأسفل الساق ومنطقة أسفل الظهر بكلتا اليدين. المدة الإجمالية للتدليك هي 10-25 دقيقة.

نوع آخر من التدليك - التدليك بالاهتزاز - يتم إجراؤه باستخدام جهاز مدلك اهتزاز خاص يسبب اهتزازات استجابة في العضلات. يقلل التدليك بالاهتزاز من قوة العضلات واستثارة الجهاز العصبي. تردد الاهتزاز في العضلات المتعبة هو 15 هرتز، وفي العضلات الأخرى - 25 هرتز. الترددات العالية غير فعالة. مدة التدليك بالاهتزاز من 5-15 دقيقة.

قبل المنافسات، يتلقى الرياضيون المحترفون تدليكًا خاصًا يقوي العضلات ونهايات الأعصاب ويهيئها لتحقيق أقصى قدر من النتائج، وبعد المنافسات، يتلقون تدليكًا مجددًا.

حمام روسي وساونا فنلندية

يعد حمام البخار من أقدم الطرق للتخلص من التعب. يؤدي التعرض للهواء الساخن إلى تسريع الدورة الدموية، مما يجبر الشخص على التنفس بشكل متكرر وأعمق. تتلقى جميع أنسجة الجسم أجزاء إضافية من الدم الشرياني، وتوصيل الأكسجين والمواد المغذية وإخراج المنتجات الأيضية المتراكمة أثناء العمل البدني. بسبب زيادة درجة حرارة الجسم، يتم تنشيط نشاط نظام التعرق، وبالتالي يتم التخلص من النفايات بشكل أسرع. أثناء الإحماء، تسترخي العضلات، وتتحسن الأحاسيس في المفاصل، ويخفف التوتر في العمود الفقري. كل هذا يساهم في التعافي السريع للجسم بعد النشاط البدني. يساعد الحمام أيضًا على منع نزلات البرد.

من حيث تأثيره على الجسم، يمكن مساواة الحمام بالتمرين مع حمولة متوسطة. عادة تتم زيارة الحمام في نهاية الأسبوع. قبل وبعد الحمام، يجب تقليل حمل التدريب قليلا. يمكنك زيارة الحمام مباشرة بعد التدريب، لكن لا ينصح بالتدريب في اليوم التالي. من المفيد الذهاب إلى الحمام قبل أسبوع من بدء المسابقات المهمة.

في الممارسة الرياضية، يتم استخدام حمام بخار رطب (حمام روسي) وحمام بخار جاف (حمام فنلندي أو ساونا).

في الحمام الروسي، بسبب رطوبة الهواء الزائدة، لا يتبخر العرق، بل يتدفق إلى أسفل الجلد، مما يؤدي إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم وقد يكون مصحوبًا بأحاسيس ذاتية غير سارة.

تحتاج إلى دخول غرفة البخار في الحمام الروسي 2-3 مرات لمدة 5-7 دقائق. عند الدخول، يجب عليك أولاً الجلوس في الطابق السفلي لفترة من الوقت حتى تبدأ في التعرق، ثم الصعود إلى الطابق العلوي لمدة 3-5 دقائق (يمكنك تبخير نفسك بمكنسة مصنوعة من أغصان البتولا والأوكالبتوس والبلوط)، ثم النزول مرة أخرى والجلوس لمدة بينما، ثم غادر غرفة البخار. عند مغادرة غرفة البخار، يجب أن تغتسل بدش بارد. تعمل التغيرات في درجات الحرارة أيضًا على تدريب آليات التنظيم الحراري وتسهل البقاء في الحمام. بين الجلسات، استرح بهدوء، مغطى بملاءة.

يوفر حمام الهواء الجاف الفنلندي التعافي بشكل أكثر فعالية من حمام البخار الروسي. على عكس الحمام الروسي، الهواء في الساونا جاف ( الرطوبة النسبية 5-10%)، لذلك يمكن للساونا الفنلندية أن تتحمل بسهولة درجات حرارة تتراوح بين 80-100 درجة.

خذ حماماً قبل زيارة الساونا. تحتاج إلى دخول الساونا 2-3 مرات لمدة لا تزيد عن 5 دقائق. بعد مغادرة الساونا، خذ حمامًا باردًا أو انغمس فيها ماء باردلمدة لا تزيد عن دقيقة.

من الأفضل أن تروي عطشك بعد زيارة غرفة البخار بالمياه المعدنية (لا يزيد عن كوب واحد). يمكنك شرب كوب من الشاي بالليمون أو تناول برتقالة.

تستغرق زيارة الحمام عادة من نصف ساعة إلى ساعة.

لمزيد من الفعالية، يمكن الجمع بين زيارة الحمام والتدليك أو التدليك الذاتي.

حمام

يعمل الحمام الدافئ على زيادة الدورة الدموية وعمليات التمثيل الغذائي في الجسم واسترخاء العضلات. يمكن أخذ الحمامات الدافئة بعد نصف ساعة من عمل العضلات المكثف أو في المساء قبل النوم. درجة حرارة الماء - ما يصل إلى 55 درجة مئوية، المدة - ما يصل إلى 20 دقيقة. يمكنك إضافة كوب من ملح البحر إلى حمامك، فهو سيساعد على إزالة السموم وتخفيف آلام العضلات. بعد الحمام الدافئ، يمكنك القيام ببعض تمارين التمدد لأن العضلات ستكون مرنة ومرنة. للحصول على تأثير أكبر، يمكنك الجمع بين الحمام الدافئ والتدليك، والذي يجب أن يتم بعد 2-2.5 ساعة من إجراء المياه.

يتم استخدام حمامات الثلج بشكل متزايد في الألعاب الرياضية للتعافي، وخاصة السباحة. هذا الحمام له تأثير شفاء تبريد على العضلات، ويقلل من آلام العضلات والالتهابات والتوتر، ويحسن عمليات الشفاء. أثناء أخذ حمام جليدي، تضيق الأوعية الدموية الموجودة على سطح الجسم ويندفع الدم إلى الأعضاء الداخلية، ويشبعها بالأكسجين، مما يحسن إخراج المواد غير الضرورية المتراكمة نتيجة النشاط البدني من الجسم. بعد أخذ حمام جليدي، يتدفق الدم الطازج إلى العضلات، ويغسل السموم المتبقية. مدة الإجراء 5-10 دقائق. درجة حرارة الماء 12-15 درجة مئوية. يجب تغطية أصابع القدم بجوارب خاصة، فهذا سيخفف الألم. في غضون 30-40 دقيقة بعد الحمام الجليدي، تحتاج إلى الاحماء، والجري، والقفز لتفريق الدم بشكل أفضل وتعزيز تأثير الإجراء. يمكنك أيضًا أخذ حمام جليدي بعد ذلك دش دافئأو شرب الشاي الساخن أو الحليب.

يمكن استبدال الحمام الجليدي بدش ساخن أو حمام ساخن. للقيام بذلك، يجب أن تكون في حمام جليدي لمدة 1-2 دقيقة، أو في حمام ساخن لمدة 1-2 دقيقة، أو حمام ساخن. كرر الدورة 3-5 مرات. تتيح لك هذه التقنية التخلص بشكل أكثر فعالية من المواد الضارة.

الاستحمام البارد والساخن

الاستحمام البارد والساخن - إجراء المياهحيث يتم خلاله تبادل الماء الساخن مع الماء البارد مما له تأثير شفاء على الجسم. للاستحمام المتباين تأثير إيجابي على الأوعية الدموية والأربطة والأنسجة الضامة. تتسبب درجات الحرارة المختلفة في انقباض وتمدد الأوعية الدموية بالتناوب، ونتيجة لذلك يتحسن تدفق الدم إلى الأعضاء والأنسجة والتمثيل الغذائي، ويتم إزالة السموم من الجسم بسرعة أكبر. الدش المتباين يقوي الجسم جيدًا ويزيد من حيويته. مدة الاستحمام المتباين هي 10-15 دقيقة.

لتعزيز تأثير الإجراء بعد الاستحمام المتباين، يمكنك استخدام فرك المنشفة، وهو تدليك صغير للعضلات.

شاي أخضر

أدخل الشاي الأخضر في نظامك الغذائي اليومي. يحتوي على العديد من مضادات الأكسدة - المواد التي تزيل السموم القديمة وتمنع تكوين سموم جديدة. بالإضافة إلى ذلك، يعمل الشاي الأخضر على ترميم الجهاز العصبي المنهك؛ يعطي القوة والمزاج الجيد. يمنع ترسب الدهون والمواد الشبيهة بالدهون على جدران الأوعية الدموية ويدمر الطبقات الدهنية المودعة بالفعل، مما يساعد على منع تصلب الشرايين؛ يعزز فقدان الوزن. يقلل من خطر احتشاء عضلة القلب والسرطان. يزيد من المناعة.

المشي في الهواء النقي

يتيح لك المشي في الهواء، وخاصة المشي المقترن بتدريب خفيف جدًا، تسريع عملية التعافي بشكل أفضل من الراحة السلبية العادية. في الهواء الطلق، يتلقى الجسم كمية كبيرة من الأكسجين، في حين أن التدريب الخفيف يشبع العضلات بالدم، ويزودها بالعناصر اللازمة للتعافي ويساعد على تسريع عمليات التجديد في الأنسجة العضلية.

الراحة بدوافع ذاتية

تهدف هذه التقنية إلى تقليل نشاط جميع أجهزة الجسم إلى الحد الأدنى، مع تهيئة الظروف المثلى في أنسجة الجسم لامتصاص الطاقة والمواد المغذية.

يمكنك ببساطة الجلوس لمدة 10 دقائق وعينيك مغمضتين، مما يؤدي إلى استرخاء عضلاتك. إما بالاستلقاء على سطح مستو أو الجلوس على كرسي مع وضع قدميك على الكرسي، وأغمض عينيك وحاول الاسترخاء التام. لا تفكر في أي شيء أو تتذكر لحظات ممتعة ولكن هادئة في الحياة. يمكنك أن تتخيل مشاهد طبيعية هادئة: البحر، مرج لا نهاية له، الغيوم.