تعافي العضلات بعد النشاط البدني. كيفية استعادة العضلات بسرعة بعد التمرين الشاق

)
تاريخ: 2015-11-12 الآراء: 45 688 درجة: 5.0

مهم! لا يبيع موقع "Your Trainer" أو يشجع على استخدام الستيرويدات البنائية وغيرها من المواد القوية. يتم توفير المعلومات حتى يتمكن أولئك الذين يقررون تناولها من القيام بذلك بكفاءة قدر الإمكان وبأقل قدر ممكن من المخاطر على الصحة.

دون الخلاف على ما هو واضح، أي حقيقة أنه إذا اتبعت جميع جوانب النجاح في كمال الأجسام (التغذية / التدريب / اتباع روتين يومي)، (ليس كل شيء) يعمل حقًا، فأنا ما زلت من أنصار علم الصيدلة. إنها أرخص وأسهل والأهم من ذلك أنها أكثر فعالية. على أية حال، لا أحد يمنعك من الجمع بين التوصيات الواردة من هنا والتغذية الرياضية. ثم سوف تتحسن النتائج فقط. في هذه المقالة سوف أشارك خبرة شخصيةالاستخدام المتقطع (من وقت لآخر) لبعض المواد ذات الأصل الاصطناعي، والتي من خلالها سيسهل الرياضيون حياتهم الرياضية بشكل كبير. دعونا فقط نوضح على الفور. تم تصميم مثل هذه التجارب لمساعدة الرياضيين المتقدمين الذين يستخدمون AAS. أما بالنسبة لأولئك الذين انضموا للتو عالم رائعالأندروجينات والمنشطات الابتنائية، فمن الأفضل لهم أن يمتنعوا عن مثل هذا الأذى. كلما قلت المزرعة التي يتعين عليك الحصول عليها المرحلة الأولية، كلما كان ذلك أفضل سوف تكون مدمن مخدرات في المستقبل. هذه بديهية.

قبل التدريب

1. سيساعدك عقار مثل بيراسيتام على الاستعداد للتدريب الشاق. يمكن أيضًا استخدام حقن فيتامين ب 12 لهذه الأغراض، ويحتاج البيراسيتام إلى ما بين 400 - 800 ملجم، أو ب 12 - 3 ميكروجرام (أمبولة واحدة). من المقبول أن يكون الأول والثاني قبل 60 - 45 دقيقة من بدء التدريب. نفس فيتامين ب 12 يمكن أن يكون بمثابة مشروب طاقة ممتاز (من قبل التمارين الرياضية، خصوصاً). 2. مصدر جيد آخر للطاقة يمكن أن يكون دواء مثل ATP. وهو موجود في شكلين. أقراص ومحلول للحقن. حتى هنا هو عليه. ننسى الحبوب. الحقن أكثر فعالية بكثير. الجرعة - أمبولة واحدة أو أمبولتين (10 - 20 ملغ)، قبل ساعة إلى ساعة ونصف من بدء التدريب. وتذكر، لتجنب الألم في موقع الحقن، قم بتطبيق الدواء ببطء شديد. 3. الكافيين بنزوات الصوديوم. ليس هناك شك في أن القليل من الناس سيجادلون معه فيما يتعلق بتنشيط الجهاز العصبي المركزي وشحن الطاقة. لا يوجد سوى اثنين ولكن. أولا، هذا الدواء يمكن أن يزيد بشكل كبير من ضغط الدم. ثانيا، الكافيين يبطئ تخليق الجليكوجين، مما يعني أنه سوف يتأخر إلى حد ما. الجرعة 200 – 300 ملغ قبل ساعة من بدء العمل في صالة الألعاب الرياضية. 4. يزيد بشكل جيد جدًا من القدرة على التحمل، بما في ذلك قوة الببتيد TV - 500. الجرعة 2 ملغ (زجاجة واحدة) في الصباح بعد الإفطار، في يوم التدريب، إذا كان الأخير مخططًا لتناول طعام الغداء. إذا كنت تتدرب في المساء، فاستخدم نفس البروتوكول، ولكن افعل ذلك بعد الغداء. 5. إذا كنت تستخدم الأحماض الأمينية أثناء التدريب (خاصة كثيرًا)، فسيكون الميتفورمين مفيدًا جدًا. سيضمن هذا الدواء أن معظم الأحماض الأمينية التي يتم تناولها لن تصبح مصدرًا للطاقة، بل ستذهب مباشرة إلى ألياف العضلات. بطبيعة الحال، إذا كان هدفك من تناول BCAAs (على الرغم من أن هذه الرغبة يمكن أن تسمى مباشرة النفايات) هو الطاقة الصارمة للتدريب، فلن تحتاج إلى ابتلاع الميتفورمين. الجرعة 1000 – 1500 مجم قبل ساعة إلى ساعة ونصف من التدريب. 6. ، بجرعة 0.5 ملغ (قرص واحد)، تؤخذ قبل 40 - 60 دقيقة من التدريب، مصممة لتقليل إطلاق الكورتيزول أثناء التدريب. 7. Actovegin وسيزيد بشكل كبير من امتلاء العضلات بالدم أثناء التدريب. من الممكن تمامًا استخدامها كثنائي. الجرعة الأولى هي 2 – 3 مل (قم بشراء النسخة القابلة للحقن بشكل صارم، فالأقراص عبارة عن قمامة). والثاني هو قرص واحد (40 ميكروغرام). يتم تناول كلاهما قبل 40-60 دقيقة من بدء التدريب. 8. وأخيرًا، أحد الأدوية غير الهرمونية المفضلة لدي. . بالإضافة إلى عدد كبير صفات مفيدة(ولديه الكثير منهم بالفعل)، فهو يساعد على تحمل النشاط البدني بشكل أسهل وله تأثير منشط على الجهاز العصبي المركزي. الجرعة تتراوح بين 500 – 1000 ملغ (عادة 1 – 2 كبسولة)، تؤخذ قبل ساعة ونصف إلى ساعتين من بدء التدريب. في حالة Mildronate، تكون الكبسولات أكثر فعالية. باستثناء TV-500 وClenbuterol، يمكن شراء جميع الأدوية الأخرى بسهولة من سلسلة الصيدليات. أعتقد أن الجميع يعرف بالفعل مكان شراء الأولين.

بعد التدريب

1. الهدف الرئيسي بعد التدريب هو منع زيادة عمليات التقويض، وتحفيز عملية البناء، وكذلك تحقيق الشفاء العاجل. لهذه الأغراض، مباشرة بعد التدريب، يجب عليك تناول قرص آخر من ديكساميثازون (0.5 ملغ). 2. يمكن للرياضيين الذين هم على دراية بالأمر أن يأخذوا 8-10 وحدة دولية قصيرة بعد الاستحمام مباشرة. مباشرة بعد الحقن، اشرب الكوكتيل التالي بعد التمرين. 50 - 60 جرامًا من بروتين مصل اللبن و10 جرامًا من الكربوهيدرات السريعة (دكستروز أو فركتوز) لكل وحدة أنسولين يتم تناولها (أي إذا وضعت 8 وحدة دولية من الأنسولين، يجب أن تستهلك 80 جرامًا من الفحم). لكنني أحذرك، هذه الوصفة غير آمنة للغاية، لأن إينس مباشرة بعد التدريب هو شيء خطير بشكل خاص. 3. لكن الحقنة (50 مجم) مباشرة بعد الانتهاء من العمل في صالة الألعاب الرياضية، هي أكثر أمانًا وستطلق عمليات الابتنائية/المضادة للتقويض/التصالحية بسرعة كبيرة. 4. يُنصح بتناول 2-3 جرام من فيتامين سي مباشرة بعد التدريب. فهو يتأقلم جيدًا مع الجذور الحرة (نوع من النفايات التي تتشكل أثناء التدريب المكثف). كل ما ذكرته في هذه المقالة لا يعني أنه عليك الإقلاع عن التدخين. مكان العملفي منتصف يوم العمل واندفع إلى الصيدلية أو اتصل بالموزع الخاص بك على الإنترنت. حاول، اجمع، التجربة. ابحث عن المنتجات التي تناسبك أفضل طريقة، وستجده بالتأكيد. الشيء الرئيسي هو عدم الخوف من التحديات. هذه الرياضة بأكملها تتكون من التجربة والخطأ. وهذا ما يجعله مثيرا للاهتمام. هذا كل شئ. كن بصحة جيدة.

سأخبرك في مقال اليوم عن كيفية استعادة العضلات بسرعة بعد التدريب، ولماذا قد لا تنمو عضلاتك وماذا تفعل في هذه الحالة. سوف تتعلم أيضًا أي المكملات الغذائية مفيدة للتعافي وأيها عديمة الفائدة على الإطلاق.

كما تعلمون، أثناء التدريب يتم تدمير عضلاتنا وفقط بعد التدريب، عندما نرتاح، تبدأ في التعافي. في الواقع، عملية التعافي هي المفتاح لنمو العضلات. لذا يا رفاق، إذا كنتم تريدون أن تصبحوا كبارًا وقويين، فلا يجب أن تكونوا قادرين على التدرب في صالة الألعاب الرياضية فحسب، بل يجب أن تكونوا قادرين أيضًا على الاسترخاء!

مراحل التعافي

للأسف، لا يوجد مكان بدون نظرية.

عملية التعافي هي عودة المعلمات الفيزيائية للجسم إلى حالتها الطبيعية مع زيادة متزامنة في قدراته على التكيف. يمكن تقسيم العملية نفسها إلى عدة مراحل (مراحل).

• مرحلة التعافي السريع

ويحدث مباشرة بعد التدريب ويستمر حوالي 30 دقيقة، في هذه اللحظة يتغير التمثيل الغذائي من أجل استعادة التوازن في الجسم الذي أزعجه التدريب. هذه هي استجابة الجسم المتوقعة لحمل التدريب. خلال فترة التعافي السريع، يتم تجديد جميع ركائز الطاقة (الجليكوجين، فوسفات الكرياتين، ATP)، كما تعود بعض الهرمونات إلى وضعها الطبيعي ويتم إطلاق الهرمونات الابتنائية، المهمة جدًا للنمو.

• مرحلة التعافي البطيئة

عندما يتم استعادة التوازن الأيضي، تبدأ عملية إصلاح الألياف العضلية التالفة، تخليق البروتينيتم استعادة الإنزيمات والأحماض الأمينية، وكذلك توازن الماء والكهارل. تزداد درجة وسرعة امتصاص العناصر الغذائية.

• مرحلة التعويض الفائق

معظم مرحلة مهمةبالنسبة لي ولكم، عشاق الحديد، لأنه في هذه اللحظة تتجاوز وظيفة عضلاتك المستوى الأصلي. يحدث بعد 2-3 أيام من التدريب ويستمر حوالي 5 أيام. خلال هذه الفترة، حان الوقت "لضرب" (تدريب) المجموعة العضلية التي مرت بكل هذه المراحل!

المشكلة هي أن الشخص لا يستطيع أن يشعر بالضبط عندما تكون عضلاته في أعلى نقطة من التعويض الفائق، لذلك عليه أن يفعل ذلك بشكل عشوائي.

• تأخر مرحلة التعافي

إذا كنت في هذه المرحلة، ولكنك لم تقم بعد بتحميل المجموعة العضلية التي كانت تتعافى، فهذا يعني أن القطار قد غادر بالفعل =(لأنه في هذه المرحلة الخصائص الوظيفيةعودة العضلات إلى حالتها قبل التدريب.

أعتقد أن أي معجب متحمس بالحديد، وحتى رواد صالة الألعاب الرياضية العاديين الذين ما زالوا يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية للتمرين وعدم مشاركة القصص حول مغامرات الأحد المثيرة، مهتمون بأسرع تعافي لعضلاتهم.

علاوة على ذلك، بدون التعافي المناسب، لن يكون هناك نمو، وسوف تصل إلى مرحلة التدريب، ونتيجة لذلك، قد تفقد الرغبة في التدريب. لذلك سأقدم أدناه نصائح فعالة لتحقيق هدفك المنشود.

نصائح لتنظيم العملية التدريبية

1. بعد الانتهاء من كل مجموعة عمل، قم بإجراء تمدد خفيف، سيساعد ذلك على تحسين تدفق الدم في العضلات وإزالة اللاكتات التي تم تشكيلها.
2. بعد التدريب، خصص 5-10 دقائق للتبريد، والقيام ببعض تمارين التمدد، ويوصى أيضًا بممارسة تمارين القلب الخفيفة لمدة 10 دقائق، مرة أخرى لتحسين تدفق الدم، ومشاهدة مقاطع الفيديو أو الصور مع الرسوم التوضيحية حول التنفيذ الصحيحعلامات التمدد
3. قم بتدريب مجموعة عضلية واحدة مرة واحدة، بحد أقصى مرتين في الأسبوع، هل تتذكر أنني أخبرتك عن مرحلة التعويض الفائق؟ لذلك، إذا قمت بتدريب نفس المجموعة العضلية في كثير من الأحيان، فلن يكون لديك وقت للتعافي، الأمر الذي سيؤدي إلى تحديد الوقت أو حتى تدهور الأداء البدني. يمكن تدريب مجموعات العضلات الصغيرة، بما في ذلك الذراعين، مرتين في الأسبوع، نظرًا لصغر حجمها النسبي، فإن فترة تعافيها أقصر من الساقين على سبيل المثال)
4. في اليوم التالي بعد تمرين شاق، قم بتمرين سهل لمدة 30 دقيقة، أو تمرين سهل لنفس مجموعات العضلات، قلل الوزن وعدد المناهج بمقدار 2 مرة، هذا التدريب سيسرع عملية الاستشفاء

تعتمد سرعة تعافي العضلات بشكل مباشر على اتباع نظام غذائي منظم بشكل صحيح، لذا تذكر:

يشرب المزيد من الماءفهو يجعل الدم أكثر سيولة، أولاً سيقلل الحمل على القلب، وثانياً سيحسن تدفق الدم وعمليات التمثيل الغذائي في الجسم

كما تتذكر، بعد نهاية التمرين، هناك مرحلة تعافي سريعة، لذا فإن تناول أقراص BCAA (3-5 جم) أو BCAA في شكل مسحوق سيكون مفيدًا؛ كما أن تناول الكرياتين (4 جم) لتجديد فوسفات الكرياتين له نفس القدر من الأهمية. . إن تأثير الجلوتامين، الذي يوصى أيضًا بتناوله بعد التدريب، مبالغ فيه، لأنه في أجسامنا، حتى بدون إمداده من الخارج، يكون هذا الحمض الأميني الأساسي كافيًا.

بعد 20-30 دقيقة من الانتهاء من التمرين، تناول 50-70 جرامًا من الكربوهيدرات البطيئة (الحبوب والحبوب والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة)، سيساعدك ذلك على تجديد مخازن الجليكوجين في عضلاتك واستعادتها بشكل أسرع.

جنبا إلى جنب مع الكربوهيدرات، تناول الأطعمة البروتينية (البيض المسلوق، صدر دجاج) أو البروتين، وهي طريقة أكثر ملاءمة، لأن خلط شاكر أسهل من حمل وعاء من الثدي، ويتم امتصاص الشكل السائل من البروتين بشكل أسرع بكثير.

البروتين سوف يساعد على منع تقويض. ولكن إذا كنت لا ترغب في إنفاق المال، فيمكنك الاستغناء عن البروتين. الأطعمة البروتينية العادية، على الرغم من بعض مضايقات النقل، ستكون مصدرًا أفضل بكثير للبروتين. وإذا كنت تعيش بالقرب من القاعة، فلا داعي لحمل الحاويات معك

ولجعل حياتك أسهل، إليك مثال لوجبة ما بعد التمرين:

50-70 جرام من دقيق الشوفان في الماء (يمكن طحنه إلى مسحوق، رميه في شاكر، تخفيفه) الماء الساخنويستخدم ككوكتيل) + 30 جرام بروتين في الماء. خيار آخر، نفس دقيق الشوفان + 2-3 البيض المسلوقبدون صفار.

من بين أشياء أخرى، هناك إجراءات بسيطة جدًا ستساعدك على تخفيف الألم في أيام ما بعد التمرين وتسريع عملية تعافي عضلاتك.

• حمام ساخن - طريقة جيدةقم بتخفيف توتر العضلات بعد التدريب، وكذلك استرخاء أعصابك بعد أن جلست بحديد 140 كجم تحت رامشتاين. درجة الحرارة المثلىلمثل هذا الحمام ستكون درجة الحرارة 40 درجة، وستسمح لك درجة الحرارة هذه بالاسترخاء لمدة 20 دقيقة تقريبًا، ولا تحتاج إلى المزيد
• الحمام أو الساونا بعد التدريب (يوصى به في اليوم التالي للتدريب) - له تأثير مماثل للحمام الساخن، كما أنه يوسع الأوعية الدموية ويحسن تدفق الدم ويعزز الإزالة السريعة لحمض اللاكتيك من العضلات، وأيضًا بسبب إنتاجه. الإندورفين، يقلل من آلام العضلات في أيام ما بعد التمرين. كما هو الحال مع الحمام، يجب ألا تبقى في غرفة البخار لأكثر من 5 دقائق في المرة الواحدة ولا تزيد في المجمل عن 20 دقيقة.
• التدليك العميق - لا تزال أسباب فوائده هي تحسين الدورة الدموية، وأعتقد أن التعليقات غير الضرورية ليست ضرورية. الشيء الوحيد الجدير بالملاحظة هنا هو أنه من الأفضل الاتصال بأخصائي تدليك محترف، حتى تتمكن من الحصول على أقصى استفادة من التدليك
• من أهم النقاط النوم. لأنه أثناء النوم يرمم الجسم كل الفجوات ويعيد جميع أجهزة الجسم. نم على الأقل 8 ساعات يومياً وحاول النوم قبل الساعة 11 مساءً، حتى تشعر بمزيد من اليقظة في الصباح.

هذا هو المكان الذي تنتهي فيه مقالتي القصيرة. من كل ما سبق يمكننا تلخيص أن هناك طرقًا عديدة لاستعادة العضلات بعد التدريب ويمكن للجميع اختيار شيء ما لأنفسهم. ولكن بالإضافة إلى النقاط الاختيارية، هناك أيضًا النقاط التي يجب اتباعها بدقة، مثل النوم والتغذية وتنظيم عملية التدريب، حيث أن طول عمرك الرياضي وصحتك تعتمد عليها!

قليل من الناس يعلقون أهمية على ما يجب القيام به بعد انتهاء التدريب. يعتقد الناس أنهم إذا مارسوا الرياضة وتناولوا الطعام بشكل صحيح، فلا يوجد شيء آخر يمكن أن يحقق لهم نتائج أكثر إثارة للإعجاب. في الواقع، إذا أردنا الحصول على لياقة بدنية جيدة، ما هو أول شيء يتبادر إلى ذهنك؟ هذا صحيح، التدريب والنظام الغذائي. ولكن هل هناك أي شيء آخر لا تفعله؟ لكن هذا بالتحديد هو الذي يمنعك من تحقيق ذلك الهدف الأسمى. في هذه المقالة سنتحدث عن كيفية التعافي بعد التدريب الشاق.

فقط افهم شيئًا واحدًا:

إن ما تفعله بعد التمرين هو الذي يحدد مدى تعافيك لمواصلة روتين لياقتك البدنية في اليوم التالي.

إذا لم تتخذ أي إجراء، فإن النتيجة هي نفسها: الإصابات، آلام العضلات الشديدة، نقص الطاقة، ونتيجة لذلك، الدافع.

ولكن كلما تعافيت بشكل كامل، كلما كانت الجودة أفضلسيكون تمرينك التالي، وكلما طالت فترة استمرارك في ممارسة أنشطتك الرياضية. وهذا سوف يحقق نتائج في المستقبل، صدقوني.

إذا كنت تريد تجنب الركود والانحدار، فعليك أن تحاول المتابعة شروط معينة للترميم. وهنا عدد قليل توصيات مفيدةالتي سوف تساعدك في هذا:

حلم

بادئ ذي بدء، هذا حلم. تنمو عضلاتك بشكل أسرع عند النوم. لذا، إذا كنت تنام 5 أو 6 ساعات فقط في الليلة، فلن تتمكن عضلاتك من التعافي وبالتأكيد لن تنمو.

يجب أن تنام 7 ساعات على الأقل ليلاً. ومن الناحية المثالية - 8 ساعات.

إذا كنت تواجه صعوبة في النوم أثناء الليل، فحاول أخذ حمام دافئ ومريح والمشي قبل النوم.

هناك أيضًا أدوات مساعدة عشبية: البابونج وحشيشة الهر، لكن لا يجب تناولها أكثر من 2-3 مرات في الأسبوع. مرة أخرى هناك أيضا. والخيار، كما يقولون، هو لك.

تَغذِيَة

هو نفسه عنصر رئيسي مهمفي الانتعاش. بالطبع، تحتاج إلى تعويض العناصر الغذائية والسعرات الحرارية التي فقدتها أثناء التمرين. من الجيد تجديد البروتين والكربوهيدرات بعد التمرين. وفيما يتعلق بعدد الوجبات خلال اليوم، يجب أن تأكل ما يصل إلى 6 مرات في اليوم.

مثل هذه الوجبات الكسرية تحفز عملية التمثيل الغذائي. تعتمد سرعتها أيضًا على الوقت من اليوم. في الصباح، من 6 إلى 12 ساعة، يكون التمثيل الغذائي هو الحد الأقصى.

شكرا لك على المقال - أعجبني. نقرة بسيطة، والمؤلف مسرور جدا.

التعليمات

• ما هي كمية الماء التي يجب أن تشربها يومياً؟
• البرنامج التدريبي الأول
• كيفية بناء العضلات في المنزل
• أنواع الجسم. إكتومورف، ميزومورف، إندومورف كيف تكتشف شخصيتك
• كيفية ضخ عضلات البطن السفلية
• كيفية ضخ كتفيك

ما الذي يحرق الدهون بشكل أسرع: الجري أم الرفع؟ يعتقد الكثير من الناس أن رفع الأثقال أكثر فعالية من التمارين الرياضية. هل هذا صحيح؟ دعونا نكتشف القليل أدناه.

عندما يأتي الوافدون الجدد إلى صالة الألعاب الرياضية، بسبب قلة خبرتهم، فإنهم يرتكبون العديد من الأخطاء. وبالطبع يوجد مدرب لياقة بدنية في الجيم سيعرض عليك عدداً من التمارين ويصحح أي أخطاء تظهر. ومع ذلك، في هذه المقالة، سنخبرك بالتمارين التي تحتاج إلى القيام بها وعدد الأساليب.

اتباع جميع الأنظمة الغذائية والأنظمة الغذائية بشكل صحيح التغذية السليمة، مازلت غير قادر على تحقيق الزيادة كتلة العضلات. من أجل تحقيق نتيجة معينة، هناك خياران فقط: انتقل إلى نادي رياضيأو نشاط في المنزل بالطبع، سيختار مدرب اللياقة البدنية مجموعة التمارين اللازمة ويخبرك بالنظام الغذائي. ومع ذلك، سنقدم لك في هذه المقالة طريقة لبناء الكتلة بناءً على عدة تمارين.

مرحبًا زوار موقع do4a.net!

يعرف الرياضيون ذوو الخبرة أن العضلات وأدائها يزداد أثناء الراحة. لاكتساب كتلة عضلية، أعتقد أن التعافي يجب أن يكون أولوية على بناء عملية التدريب. في هذه المقالة أريد أن أجعل أفضل 10 مرممين. لذلك دعونا نبدأ العمل.

المركز العاشراستعادة الجهاز العصبي

بالإضافة إلى استعادة العضلات، يحتاج الرياضي أيضًا إلى استعادة قوته الجهاز العصبي. التدريب الثقيل المتكرر، سواء كان ذلك العمل المستمر حتى الفشل أو رفع الأوزان الثقيلة، يضع الكثير من الضغط على نظامنا العصبي. يمكن أن يؤدي هذا الحمل الزائد إلى إزعاج عام، والصداع، والخمول، والنعاس، والتهيج، فضلا عن عواقب أكثر خطورة مثل انخفاض أو زيادة الضغط، وعدم انتظام ضربات القلب، وزيادة تركيز حمض اللبنيك، وانتهاك عمليات الجهاز التنفسي. أعتقد أنه من البديهي أن كل هذا له تأثير سلبي على نتائج الرياضي.

أعتقد أن أفضل حل للمشكلة هو الراحة الكافية. لا يجب أن تدفع جسمك إلى هذه الحالة الحرجة. هنا يجدر النظر في حقيقة أن كل شخص لديه قدرات جسدية مختلفة. لذلك، تحتاج إلى الاستماع إلى حالتك، وإذا كان هناك شيء غير صحيح، فمن الأفضل تخطي التمرين.

المركز التاسعإجراءات المياه

هذه تقف منفصلة إجراءات المياهمثل دش متباين وحمام جليدي. سيؤدي الاستحمام المتباين إلى تقوية جسمك وزيادة تدفق الدم مما يؤدي إلى إزالة منتجات الانهيار من العضلات بشكل أسرع. ينصح الخبراء بأخذ دش متباين وفقًا للمخطط التالي لمدة 30 ثانية الماء الساخن 30 ثانية ماء بارد. كرر هذه الدورة عدة مرات. أعتقد أن هذا هو واحد من أكثر الأموال المتاحةاستعادة. أتمنى أن يحصل كل واحد منكم على دش وماء ساخن في المنزل. بالتأكيد حمام جليدي أقل طريقة لطيفةومع ذلك، فإن هذه الطريقة لاستعادة العضلات بعد التدريب موجودة أيضًا. حمام بارديقلل من آلام العضلات والالتهابات والتوتر (درجة حرارة الماء حوالي 12-15 درجة مئوية). في ماء باردتعمل الأوعية الدموية على تنظيف الجسم من "النفايات" بشكل أفضل بعد تحسين عمليات التدريب والشفاء بشكل ملحوظ. يقول بعض الناس أنه فعال بالفعل، والبعض الآخر يعتبره محض هراء، ولكن كل جسم يتفاعل بشكل مختلف، لذا جربه واختر ما يناسبك.

المركز الثامنحمام وساونا

تأثير درجة حرارة عاليةيحسن تدفق الدم إلى العضلات، وبالتالي يتم التخلص منها بشكل أسرع من المنتجات النهائية لعملية التمثيل الغذائي، مثل حمض اللاكتيك. والنتيجة هي توقف الانزعاج في العضلات والشعور بالاسترخاء والراحة. إذا كنت تعطي عضلاتك بانتظام مثل هذا التمرين في الساونا، فيمكنك تقليل فترة التعب. وفقا للبحث، بعد غرفة البخار، يتم قياس القوة على مقياس القوة ومقياس عمل الدراجة.

إجراءات الاستحمام لها أيضًا تأثير مفيد جدًا على المفاصل، مما يزيد من حركتها. تزداد المرونة أيضًا النسيج الضام. الحمام مهم جدا في الوقاية وإعادة التأهيل بعد الإصابات لدى الرياضيين. من الأفضل والأسرع علاج الكدمات والالتواءات في غرفة البخار.

المركز السابعتدليك

هذا علاج ترميمي عالمي رائع، وهو أحد أفضل العلاجات، ويستعيد قوة العضلات بسرعة بعد التدريب ويخفف التوتر العاطفي بعد يوم عمل عصبي ومرهق عاطفيًا. التدليك مفيد لكل من العضلات والجلد، والحالة العاطفية العامة. لذلك، قم بشد phytony الخاص بك بحيث يسحق شيئا بالنسبة لك.

المركز السادسحجرة الضغط

إن غرفة الضغط هي بالطبع متعة باهظة الثمن، ولكنها مفيدة للغاية. بسبب زيادة الضغط في الحجرة، يشبع الجسم بالأكسجين، مما يؤدي بدوره إلى تسريع الشفاء، وتجديد خلايا الدم الحمراء، وتجديد الميتوكوندريا في الخلايا، وتحسين القدرة على التحمل، وزيادة كمية ATP في العضلات. باختصار، إذا كانت هناك فرصة، فعليك استغلالها.

المركز الخامستمتد

التمدد مفيد للغاية. وهذا ما تؤكده العديد من التجارب العلمية. بالإضافة إلى أن التمدد يسرع إزالة الفضلات من العضلة، فإنه يؤثر أيضًا على مرونة العضلة، مما يؤدي إلى عملية تضخم أسرع بسبب التمدد الأكبر أثناء العمل. يوصى بتمديد مجموعة العضلات العاملة بعد تدريبها.

المركز الرابعالانتعاش النشط

عادةً ما يعني التعافي النشط تمرينًا بمدة وحمل يتراوح بين 30-50% من المعتاد - إذا كنت تتمرن لمدة ساعة، فستحتاج إلى 20-30 دقيقة، وإذا كنت تجلس في وضع القرفصاء بوزن 80 كجم، فإن 25-40 كجم ستكون ضرورية مقبول لمثل هذا التمرين. أعتقد أن معظم الناس على دراية بمفهوم "فترة التحميل". يتيح لك التدريب الخفيف استعادة والحفاظ على إمكانات الطاقة في العضلات أثناء استعادة خلايا العضلات. من خلال زيادة تدفق الدم، يساعد التدريب الخفيف في أيام التعافي على إزالة السموم المتراكمة من عضلاتك بسرعة أكبر. بالإضافة إلى ذلك، الاستخدام وزن خفيفهي فرصة جيدة للعمل على أسلوب التمرين الخاص بك.

فائدة أخرى للتعافي النشط هي توفير العضلات العناصر الغذائيةللنمو. نسبيا، أداء التمارين مع كمية كبيرةالتكرار سوف يوقظ "الجوع" في العضلات وسيطلب من الجسم تغذية إضافية.

لذا، إذا أتيحت لك الفرصة للقيام بتمرين خفيف أو مجرد المشي في يوم راحتك، فلا تضيع هذه الفرصة!

المركز الثالثعلم العقاقير

هل تعتقد أنني سأضعه في المقام الأول؟ لكن لا... سأشمل حسب علم الصيدلة AAS، وهرمون النمو، والببتيدات، والأنسولين وجميع أنواع الأدوية الصيدلانية الداعمة، مثل الريبوكسين وأوروتات البوتاسيوم. من غير الرجال من Daughter يعرفون كيف تؤثر الهرمونات الاصطناعية على العضلات وأدائها. ليس سراً أن الأدوية الدوائية تصنع العجائب - فهي تعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي وتخليق البروتين وغير ذلك الكثير. سيسمح لك الاستخدام السليم لها بتحقيق الأحجام ومؤشرات القوة المطلوبة في وقت أقصر بكثير من عدم استخدامها. لكنني وضعت علم الصيدلة في المرتبة الثالثة فقط، وهذا هو السبب...

2nd مكانحلم

بدون نوم، لا مكان. أثناء النوم، يتم استعادة معظم أجهزة الجسم. ليس من قبيل الصدفة أن يطلق عليه أحد أفضل الأدوية لجميع الأمراض. حتى لو التهمت كل غاز الميثان الموجود على الكوكب، إذا لم تنم، فلن تنمو! وينصح بالنوم لمدة 8 ساعات على الأقل. سيكون أمرًا رائعًا أيضًا أن تأخذ قيلولة لمدة ساعة إضافية خلال النهار. لذلك بعد قراءة هذا المقال، اذهب إلى السرير.

مكان واحدتَغذِيَة

أعتقد أنه لا بأس بعدم الحصول على قسط كاف من النوم. لكن لا يمكنك أن تأكل! يمكنك التضحية بساعتين من النوم بسبب زيادة محتوى السعرات الحرارية. كما أن الأدوية الدوائية ببساطة لن تجلب لك أي فائدة إذا كنت لا تأكل بشكل صحيح، سواء كان ذلك اكتساب كتلة العضلات أو فقدان احتياطيات الدهون.

هذا هو المكان الذي سأنهي فيه قصتي. إذا كان لديكم أي إعتراضات أو إضافات أكتبوها في التعليقات. الابتنائية الجميع!

كل تكرار كان صعبا! كانت عضلاتك تحترق من الحمل والتوتر الناتج! كان التمرين صعبًا ومكثفًا بشكل لا يصدق، لكنه لم يساعد في بناء أوقية من الأنسجة العضلية!

تبدأ فرصة نمو العضلات عند الانتهاء من تدريبات القوة، ولا يمكن أن يحدث هذا النمو دون "بروتوكول" التعافي المناسب. العضلات لا تنمو نادي رياضي- ينمون بعد. عند رفع الأوزان الثقيلة، تعاني عضلاتك من صدمة دقيقة وتخضع لعملية تسمى الهدم. مباشرة بعد التوقف عن النشاط البدني، يبدأ جسمك في إصلاح نفسه، لكنه يحتاج إلى المساعدة.

إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى استفادة من جهودك في صالة الألعاب الرياضية، فأنت بحاجة إلى التركيز على التعافي بعد التمرين. اتبع هذه المبادئ الثمانية لتحقيق النتائج المرجوة - ابق في القمة.

ادفع حدود ما هو ممكن

"لا ألم ولا نمو!" هي واحدة من العبارات الأكثر شعبية في صالة الألعاب الرياضية. تجاوز حدود الممكن - ممارسة جيدةولكن إلى أي مدى يمكن أن تذهب؟ يجب أن يكون هناك إجراء يوفر التحفيز اللازم لنمو العضلات، بدلاً من محاولة الوصول إلى نقطة يتم فيها تدمير العضلة بالكامل، مما يؤدي إلى الشعور بالألم لعدة أيام.

ولا ينبغي أن يكون التركيز على سرعة التعافي، بل على جودته وإنتاجيته. إذا كنت تدفع نفسك باستمرار إلى حد الإرهاق في كل تمرين، فإن هذا الضرر يتراكم مع مرور الوقت وينفق الجسم المزيد من الطاقة في محاولة إصلاح هذه التأثيرات، مما يترك طاقة أقل لبناء العضلات. تدرب بقوة كافية لدفع نفسك خارج "منطقة الراحة" الخاصة بك - حاول أن تفعل أكثر من اليوم السابق. باتباع هذا المبدأ، سوف ترى تقدمًا دائمًا ومستمرًا، بدلاً من اتخاذ خطوة إلى الأمام وخطوتين إلى الوراء.

خذ التغذية قبل التمرين على محمل الجد

ما تفعله يؤثر بشكل مباشر على جودة ووقت التعافي. وبما أن الامتصاص عملية طويلة، فإن التغذية قبل الذهاب إلى "الكرسي الهزاز" تلعب أيضًا دورًا مهمًا. البروتينات والكربوهيدرات التي تناولتها قبل بدء التدريب سوف تنتشر في الجسم لبعض الوقت. لذلك، اختر منتجاتك بحكمة. تأكد من حصولك على بروتين عالي الجودة من اللحوم الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة إذا كنت تخطط لممارسة التمارين الرياضية بشكل مكثف. تناول الطعام قبل ساعتين من التدريب لتجنب مشاكل الجهاز الهضمي.

أثناء تدريب القوة، سيكون من الجيد تناول BCAA، الذي سيتم امتصاصه بشكل فعال بواسطة خلايا العضلات. ولا تنسى تناول جزء قبل النوم.

لا تخطي التمدد

لا يبدو التمدد ذا معنى عندما يكون الحجم هو الهدف الرئيسي. لكنه قد يكون اللاعب الأكثر استخفافًا في نمو العضلات. بدون المرونة واللدونة العضلية اللازمة، فإنك تحد نفسك بعدة طرق. التمارين الأساسية. على سبيل المثال، إذا كان كاحليك مشدودين للغاية، فلن تتمكن من أداء تمرين القرفصاء بعمق كافٍ لتحقيق أقصى استفادة من تمرين القرفصاء بالحديد.

يعد التمدد طريقة رائعة لتقليل توتر العضلات وألمها أثناء التعافي. خذ ما لا يقل عن 15 دقيقة بعد التمرين لتبرد وتمتد.

البروتين بعد التمرين

"غذي عضلاتك!" امنحهم الوقود للنمو والتحسن. جزء من البروتين بعد النشاط البدني أمر حيوي. استهدف تناول 20-50 جرامًا من البروتين بعد كل تمرين، اعتمادًا على وزنك. بالنسبة للنساء، سيكون 20 جراما كافيا، ولكن بالنسبة للرجال، من الأفضل أن نسعى جاهدين للحصول على قيمة أعلى.

بروتين مصل اللبن هو مكمل البروتين الأكثر شعبية، وذلك لسبب وجيه: فهو مريح وسهل الخلط سرعة سريعةالامتصاص، وهو مثالي لتناوله بعد التمرين الشاق.

لتسريع وتحسين عمليات الاستشفاء، إلى جانب الكربوهيدرات السريعة. قد تكون هذه المنتجات ذات نسبة عالية مؤشر نسبة السكر في الدمعلى سبيل المثال الفواكه أو العصائر (ويفضل أن تكون في كميات كبيرةللحصول على 60-100 جرام من الكربوهيدرات). أنها سوف تعزز الأنسولين وتجديد مستويات الجليكوجين والطاقة. الأنسولين هو عامل ابتنائي قوي يساعد على استعادة بروتينات العضلات.

تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم

يجب تضمين الأطعمة المدعمة بالبوتاسيوم في مشروبك بعد التمرين. في نهاية التدريب المكثف، سيتم استنفاد احتياطيات البوتاسيوم في الجسم. يعد البوتاسيوم، إلى جانب العناصر الغذائية الأخرى مثل الصوديوم والكالسيوم، معدنًا رئيسيًا يلعب دورًا مهمًا في طاقة العضلات.

الموز والبطاطس - مصادر جيدةالبوتاسيوم الأول يذهب مع كل شيء تقريبًا، و بطاطس مهروسةفي الوجبة الأولى بعد التمرين - أيضًا فكره جيده.

نوم عالي الجودة

النوم ليس فقط للراحة. هذا هو "وقت التوقف" القسري الذي يحتاجه الجسم للتعافي. التضحية بساعات النوم أثناء فترة طويلةالوقت، فإنك تجعل نفسك أضعف أخلاقيا وتجعل التأثير السلبيعلى عملية التدريب. تحتاج إلى النوم 7 ساعات على الأقل، ويحصل الرياضيون على 9 ساعات فقط. ابحث عن طرق للمساعدة في إجراء تغييرات على روتينك اليومي - اذهب إلى الفراش مبكرًا.

الانتعاش النشط بعد التدريب

أيام الراحة تعطي عضلاتك فترة راحة. لكن بعض الأنشطة الخفيفة، مثل السباحة أو ركوب الدراجات، من شأنها أن تحفز عملية التعافي وتسرعها. تُعرف هذه الطريقة باسم "الاسترداد النشط". وأيضا ممارسة تمارين القلب الخفيفة بعد ذلك تدريب القوةسوف يساعد في تخفيف الألم عن طريق تحفيز الدورة الدموية وتحسين الدورة الدموية للعضلات.

تقليل التوتر

الإجهاد الفسيولوجي الذي تم تلقيه بعد الأداء تمرين جسدي - شيء جيد. يمكن أن يؤثر الضغط المزمن الناتج عن مصادر أخرى، مثل المواعيد النهائية في العمل أو التوتر، بشكل كبير على شعورك اليومي، وكذلك على مدى سرعة تعافيك.

يؤثر الجمع بين الإجهاد المزمن والنشاط البدني الشديد في صالة الألعاب الرياضية سلبًا على الصحة العامة وقدرات جسمك. اتخذ خطوات لتقليل مستويات التوتر لديك حتى تتمكن من التعافي بشكل أسرع. افعل شيئًا تستمتع به حقًا أو يجعلك تضحك.

الآن أنت تعلم أن التعافي جزء لا يتجزأ من تحقيق أي هدف في صالة الألعاب الرياضية. إذا كنت تريد أن تصبح أقوى وأسرع وأكثر لياقة، فيجب عليك دمج كل من هذه النصائح في خطة التعافي اليومية الخاصة بك للحصول على نتائج متناسبة مباشرة من التدريبات الشاقة!