كل ما تريد معرفته عن التغذية الرياضية. أنواع والغرض من التغذية الرياضية

لا يشمل النظام الغذائي للأشخاص المشاركين بنشاط في الرياضة القائمة المعتادة فحسب، بل يشمل أيضًا مجموعة خاصة من المنتجات تسمى التغذية الرياضية، والتي تتيح لك تحقيق أهداف معينة محددة للرياضي. تساعد التغذية الرياضية على التخلص من الوزن الزائد أو على العكس من ذلك زيادة الوزن وزيادة راحة العضلات وزيادة القدرة على التحمل والقوة. كل هذا يعمل فقط عندما يتم اختيار الطعام بشكل صحيح وصحيح.

ذروة شعبية كمال الأجسام في بلدان رابطة الدول المستقلة جاءت في النصف الأول من التسعينيات، عندما صالة الألعاب الرياضيةفي كل مكان مجهز في غرف الطابق السفلي وشبه الطابق السفلي. تميزت هذه الأوقات ليس فقط بالمعدات وموقع الكراسي الهزازة، ولكن أيضًا بالصناعة المتخلفة. غذاء رياضي. وكان من الممكن شراء منتجات Twinlab وVader المنفصلة، ​​والبروتينات البيلاروسية "Atlant" و"Arena" المعبأة في أكياس بلاستيكية. بدون صعوبات خاصةيمكنك شراء مجموعة متنوعة من المنشطات.

حاليا، يتم حظر الابتنائية ذات الأصل الاصطناعي وتعادل المواد المخدرة. لم يؤثر هذا بأي حال من الأحوال على اختيار التغذية الرياضية، حيث يتمتع الرياضي اليوم بحرية الوصول إلى عدد كبير من المنتجات التي يمتلكها أصل طبيعي. على أراضي روسيا، ينتمون إلى المكملات الغذائية - المضافات النشطة بيولوجيا. تم تسهيل التوسع في نطاق التغذية الرياضية من خلال ظهور الاستخدام النشط مرحبا التكنولوجياالشركات الأجنبية والمحلية.

مجموعة كبيرة، بالطبع، تجعل الحياة أسهل للرياضي، ولكنها تتطلب فهمًا واضحًا لكل منتج مقدم. سيسمح لك ذلك باختيار الدواء الذي يتوافق بشكل مثالي مع الهدف المحدد للرياضي، بالإضافة إلى خصائصه الفردية.

هناك عدد كبير من الإضافات الغذائية النشطة المختلفة، لكن ما يلي هو الأكثر شيوعًا:

• مركزات البروتين.
• الرابحون.
• الكرياتين.
• لام كارنيتين.
• مجمعات الأحماض الأمينية.

كل دواء له غرضه الخاص وميزات الاستخدام.

تعتبر مخفوقات البروتين الطريقة الأكثر شيوعًا لتغذية عضلاتك. المصطلح "" يعني "البروتين". هو الذي هو المادة الرئيسية للنمو الأنسجة العضلية. تبلغ كمية البروتين النقي في تركيز البروتين حوالي 70-90 بالمائة. لا يوجد منتج آخر يمكن أن يتباهى بمثل هذا التكوين.

ميزة أخرى لمخفوق البروتين هي أنها ليست ذات جودة عالية فحسب، بل تمتصها الكائنات الحية أيضًا بسرعة. إذا استغرق استيعاب اللحوم بعد تناول الطعام 2-3 ساعات، فإن مخفوق البروتين - 30 دقيقة. للحصول على تركيز نقي من البروتين المعزول، تتم معالجة وتبخير المنتجات الطبيعية مثل مصل اللبن والبيض واللحوم والحليب والحمص والبازلاء وفول الصويا.

مركز البروتين الأكثر شعبية في العالم هو مصل اللبن. هذا هو أفضل مكمل غذائي ل النمو النشطكتلة العضلات. يحتوي بروتين مصل اللبن، بالإضافة إلى الهضم السريع والسهل، على أحماض أمينية. تلعب هذه الأخيرة دورًا مهمًا في بناء عضلات الإغاثة، لأنها تحافظ على نغمة الأنسجة العضلية الموجودة وتساهم في تخليق نسيج جديد.

إنها تمثل أفضل تغذية رياضية للأشخاص الذين يعانون من اللياقة البدنية الهزيلة، للمبتدئين الذين ليس لديهم كتلة عضلية، وهي "القاعدة" لبناء جسم عضلي ضخم. وهذا ما يجعل المكمل مختلفًا عن مخفوق البروتين.

لا تحتوي التركيبة على البروتين فحسب، بل تحتوي أيضًا على كربوهيدرات مجانية سريعة الهضم، وهي مجموعة خاصة من الفيتامينات والمعادن. بفضل هذا المزيج من المكونات، تطلق الكربوهيدرات الطاقة اللازمة للظاهريين أو الأشخاص ذوي التمثيل الغذائي السريع لتسريع عملية بناء الكتلة الإجمالية للتكوين اللاحق للعضلات الضخمة.

يتكون من تركيز حمض ميثيل جوانيد الخليك. ويوجد بكميات صغيرة في الأسماك واللحوم. يهدف عمل المكمل إلى زيادة القدرة على التحمل وتحفيز عمليات التعافي في الجسم بعد التدريب التالي.

يستخدم هذا النوع من التغذية الرياضية بنشاط من قبل الرياضيين المبتدئين والمحترفين خلال فترات الركود المتكرر. بالنسبة للاعبي كمال الأجسام، لا يسمح الاستخدام بزيادة القدرة على التحمل فحسب، بل يعد أيضًا نوعًا من الحافز مزيد من التطويريدفع.

إل-كارنيتين

مكمل غذائي شائع لفقدان الوزن، وله تأثير واضح في حرق الدهون. يتم إنتاج الليفوكارنيتين في جسم الإنسان في الكبد، ولكن بكميات قليلة. بدأت عملية تصنيعه في المختبر في عام 1960. تحفز المادة عملية تدمير الدهون في الجسم، حيث يتم إطلاق الطاقة. هذا يسمح لك بتناوله ليس فقط بغرض إنقاص الوزن، ولكن أيضًا لتحويل الدهون الموجودة إلى عضلات.

مجمعات الأحماض الأمينية

وهي مادة مضافة تعمل على تحسين عمليات التمثيل الغذائي بحيث يمتص الجسم جميع المواد التي يستخدمها الرياضي بشكل صحيح وفعال، أي أنها لا تتحول إلى دهون الجسم. بالإضافة إلى ذلك، من بين اثنين وعشرين من الأحماض الأمينية الموجودة التي تضمن التمثيل الغذائي السليم، تسعة منها لا يتم إنتاجها في جسم الإنسان، ولكنها تأتي حصريًا مع الطعام.

يؤثر افتقارهم سلبًا على عملية التدريب. أفضل طريقةتوفيرها بالكمية المطلوبة للرياضي وهي عبارة عن مركزات من الأحماض الأمينية. وهي متوفرة في كل من الكبسولات والشكل السائل. هذا يسمح لك باختيار الحد الأقصى شكل مريحللاستخدام.

BCAA

وهو مركب يتكون من الفالين والإيسولوسين والليوسين. أنه يحفز كفاءة العمليات الأيضية، مما يسمح بزيادة كتلة العضلات، بمثابة مصدر إضافي للطاقة لتدريب أفضل وأكثر إنتاجية، لأنه يضيف قوة بشكل كبير.

مجمعات ما قبل التمرين

وهي مستحضرات تعتمد على المعادن والفيتامينات. يتم تناولها قبل ممارسة الرياضة من أجل زيادة النغمة العامة للرياضي وإضفاء النضارة والحيوية وزيادة القدرة على التحمل. وهذا له تأثير إيجابي على جودة التدريب، مما يجعله مفيدًا ومثمرًا قدر الإمكان.

مخصص لتناوله قبل التدريب، فهو يحتوي على مواد منشطة نفسية وجسدية: جيرانامين، بيتا ألانين، والكافيين. قد تحتوي بعض المنتجات على BCAAs والكرياتين.

ألواح البروتين المغذية

إنها بمثابة مصدر للتجديد السريع للطاقة، وتشمل في تكوينها: رقائق مضغوطة، الحليب (الكازين) أو بياض البيض، الموسلي أو المكسرات. تعتبر الألواح رائعة للاستخدام قبل التمرين وبعده للتخلص من تأثير "نافذة البروتين".

أرجينين وغيرها من الجهات المانحة لأكسيد النيتريك

تنتج الأنسجة العضلية أكسيد النيتريك بشكل مستمر. ولذلك فهو ذو أهمية قصوى لتطور ونمو العضلات. لدى الجهات المانحة مبدأ عمل مماثل. أنها تحفز الإنتاج النشط لهرمون التستوستيرون وهرمون النمو.

مكملات لتقوية المفاصل والأربطة

ضروري للاعبي كمال الأجسام ومن يعملون برفع الأوزان الثقيلة. وتمثل هذه المجموعة من الأدوية إضافات مثل الكولاجين والجلوكوزامين والكوندرويتين.

كيف تأخذ التغذية الرياضية؟

لا يوجد شيء صعب في تناول المكملات الغذائية. الشيء الرئيسي هو اتباع تعليمات الشركة المصنعة بدقة والالتزام بالجرعة الموصى بها. إذا كانت تعليمات الرابح أو تركيز البروتين تشير إلى جرعة قدرها 1.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الرياضي، فهذه هي كمية الدواء المطلوبة يوميًا.

زيادة الجرعة لن تؤثر سلبا على الصحة ولن تؤدي إلى أي آثار جانبية. يتم إخراج جميع الأدوية الزائدة التي لا يمتصها الجسم، أي أنها تخرج بشكل طبيعي.

الرابحون للظاهرية والبروتيناتفمن الأفضل تناوله مباشرة في أيام النشاط الرياضي. يتم أخذها قبل ساعة من التدريب وبعد انتهاء الدرس مباشرة. يوصى بشرب الكوكتيلات في أيام الراحة، ليس أكثر من مرة واحدة في اليوم.

الكرياتين ومكملات ما قبل التمرينينبغي أن تؤخذ عند حدوث "الركود" الحتمي في التدريب، والذي يتميز بانخفاض الدافع للرياضة. تتيح لك هذه الأدوية الحصول على الدفعة الصحيحة لمواصلة التحرك نحو تحقيق النتيجة المرجوة. يجب استهلاكها بكميات محدودة. إذا تطرفت في الاستقبال، فسوف يسببون الإدمان، أي أنهم سيتوقفون عن إحضار تأثير واضح من الاستقبال.

تم تصميم نظام التغذية الرياضي هذا للاعبي كمال الأجسام ذوي الخبرة. يحتاج المبتدئون الذين بدأوا التدريب إلى نهج مختلف قليلاً. الأشهر الأولى من ممارسة الرياضة تكفي لتناول الرابح أو البروتين.

الفروق الدقيقة في اختيار التغذية الرياضية المناسبة

إنتاج المكملات الغذائية النشطة بيولوجيا للرياضيين والأجانب، و المنتجين المحليين. الأدوية المستوردة أغلى بكثير. وإذا واجه الرياضي مسألة اختيار الشركة المصنعة التي يفضلها، فيجب أن يسترشد بحقيقة أن الأفضل كان ولا يزال منتجات Optimum Nutrition و Twinlab و Weider. تتمتع هذه الشركات بسمعة لا تشوبها شائبة.

لا تميل إلى شراء المنتجات الرخيصة. التكلفة المنخفضة هي علامة أكيدة على أن المشتري يواجه إما منتجًا منخفض الجودة أو مزيفًا. لا يُنصح بشدة بالتوفير في صحتك ونتائج وفعالية التدريب. من الأفضل اختيار الطعام من شركات التصنيع الموثوقة. لشراء دواء أصلي حقًا، وليس مزيفًا، يجب عليك إجراء جميع عمليات الشراء حصريًا في المتاجر الكبيرة المتخصصة ذات السمعة الطيبة.

يهتم المزيد والمزيد من الرياضيين بالتغذية الرياضية للمبتدئين. كلمات مثل الرياضة والتغذية لا يمكن إلا أن تستحضر المشاعر الايجابيةولكن ما الذي يخفي وراء هذا المصطلح؟ على الرغم من حقيقة أن هذا النوع من التحفيز قد تم الاعتراف به في جميع أنحاء العالم لفترة طويلة، إلا أنه لا يزال هناك بعض الأشخاص الأكثر تشككًا بشأن هذه الظاهرة. من الواضح أن مثل هذه التصريحات غالبًا ما تأتي حصريًا من الأشخاص الذين ليس لديهم معلومات كافية ومن الواضح أنهم بعيدون عن البدء في تناول التغذية الرياضية.

التغذية الرياضية - ما هو؟

يجدر بنا على الفور تبديد جميع أنواع الأساطير حول هذا الأمر وإبلاغنا مرة واحدة وإلى الأبد بأن التغذية الرياضية لا علاقة لها بالمنشطات أو المنشطات ، بل وأكثر من ذلك بأي كيمياء. ويرجع ذلك حصريًا إلى المواد الخام العضوية أو الطبيعية.

التغذية الرياضية للمبتدئين - غالبًا ما يتم الحصول عليها من خلال المعالجة عالية التقنية، باستخدام فقط منتجات طبيعيةأصل طبيعي.

لماذا ومن يجب أن يتناول التغذية الرياضية؟

لكي تقرر لماذا يحتاج المبتدئ إلى التغذية الرياضية، يجب عليك أولاً تحديد الأولويات، لأن نمط الحياة العادي يختلف إلى حد ما عن نمط الحياة الرياضي. بمجرد أن يقرر الشخص عبور هذا الخط، فلن يكون هناك عودة إلى الوراء، لأنه لن يتم تحقيق النتائج. من أجل ارتداء لقب رياضي بفخر، فمن الضروري أن نعلق عدد كبير منجهود.

بطبيعة الحال، الأكثر التغيرات العالميةسوف تتعلق على وجه التحديد بالنظام الغذائي، لأن هذا هو مفتاح النجاح. ولهذا السبب، أولاً وقبل كل شيء، تعتمد النتائج وصناعة الرياضة بأكملها بشكل كامل على التغذية.

أسباب الاستخدام

الإجابة على سؤال التغذية للمبتدئين، يمكننا أن نلاحظ على الفور أن الغرض الرئيسي هو تزويد جسم الرياضي بجميع المعادن والفيتامينات والمواد المغذية الضرورية التي يحتاجها نتيجة التدريب المكثف. لكن قد يرى البعض أن جميع العناصر الضرورية للجسم يمكن الحصول عليها مباشرة من الطعام الذي يستهلكه الإنسان يومياً، لكن في الواقع من غير المرجح أن يتحقق نفس التأثير لعدة أسباب:

1. الجسم غير قادر على استيعاب مثل هذه الكمية من الطعام للحصول على 3000 سعرة حرارية على الأقل، أو حتى 6000 سعرة حرارية في اليوم. في الوقت نفسه، لا يمكن استيعاب بعض المنتجات بنسبة 100٪، والتغذية الرياضية تعني مركزات سهلة الهضم العناصر الغذائيةوالتي توفر جميع الفيتامينات اللازمة ولكن لا تفرط في الجسم.
2. هناك قائمة محددة من المنتجات التي تحتوي على المكونات الضرورية للرياضي، ولكن نظرًا لأنها في شكل غير مناسب للرياضي، عليك شراء مجموعة كاملة من التغذية الرياضية للمبتدئين على الفور. على سبيل المثال، بروتين مصل اللبن والكرياتين.
3. بفضل التغذية الرياضية، يمكنك توزيعها بشكل أكثر فعالية نفقات ماليةوذلك لأن النظام الغذائي الرياضي ينطوي على كمية كبيرة من النفايات.
4. جميع الشركات المصنعة التي تصنع مثل هذه المنتجات تقوم في المقام الأول بإثرائها بمكونات خاصة، والتي بفضلها يتم امتصاص جميع المكملات الغذائية بشكل أسرع.
5. لا تحتوي التغذية الرياضية عمليا على أي دهون، لذلك ستكون هذه المنتجات ذات صلة بالأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.

وبالتالي، فإن التغذية الرياضية للمبتدئين ستكون قادرة على تعظيم الأداء والأداء. ولكن في الوقت نفسه، لا ينبغي للمرء أن يعلق آمالا كبيرة على هذه المنتجات، لأن هذا ليس حلا سحريا. بفضل هذه المنتجات، يمكنك فقط استكمال نظامك الغذائي، ولكن ليس استبداله بالكامل بأي حال من الأحوال. مع السليم و التطبيق الصحيحيمكن أن يساعد حقًا في تحقيق نتائج رائعة في الرياضة.

التغذية الرياضية للاعبي كمال الأجسام المبتدئين

تجدر الإشارة إلى أن جميع رياضات القوة التي تهدف إلى تحسين الشكل وبناء كتلة العضلات تتطلب اتباع نظام غذائي خاص وتطويره بعناية. هذا هو السبب في أن التغذية الرياضية مهمة جدًا للاعبي كمال الأجسام (المبتدئين والمحترفين على حد سواء).

يجب بالضرورة أن تكون الأحمال الشديدة مصحوبة بأقصى قدر ممكن من التعافي. يؤكد خبراء التغذية الذين يتعاملون مع الرياضيين أنه من أجل النمو الطبيعي وتطور العضلات، يجب استهلاك ما متوسطه 2-4 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بفضل الحسابات الحسابية البسيطة، سيتمكن أي شخص من حساب كمية البروتين اليومية التي تتوافق مع وزنه. بعد ذلك، سيكون من الممكن أن نفهم أن مثل هذه الكمية من الطعام يوميا من المستحيل ببساطة قبولها. يمكن تتبع هذا الوضع ليس فقط مع البروتينات، ولكن أيضًا مع المواد الأساسية الأخرى.

وبالتالي، فإن التغذية الرياضية لرافعي الأثقال وكمال الأجسام أمر لا بد منه.

تصنيف التغذية الرياضية

في الواقع، عليك أن تفهم أن هناك عددًا كبيرًا إلى حد ما من المكملات الغذائية المختلفة، بعضها يمكن أن يساعد بشكل أفضل، والبعض الآخر أسوأ، ولكن بدرجة أو بأخرى قد تكون جميعها ضرورية للرياضي. للقيام بذلك، هناك حاجة إلى تصنيف التغذية الرياضية، والذي يتضمن المكونات التالية:

يبقى البروتين هو الرئيسي والأكثر مجمع فعالوهو أمر ضروري لبناء كتلة العضلات، فهو بالتأكيد يحتل المكانة الرئيسية في النظام الغذائي لأي رياضي. أصبحت هذه المكملات ذات صلة منذ أكثر من 10 سنوات واكتسبت شعبيتها بسرعة كبيرة بسبب الامتصاص الفوري. يتصدر المجموعة منتج Iso Sensation Ultimate Nutrition، وهو فريد من نوعه في تركيبته، التي تشمل اللبأ، الذي يتم تناوله من خلال حليب الأم للمساعدة في النمو والمناعة.

يحتل الكرياتين المركز الثاني بثقة. أما هذه المادة الفعالة فهي بمثابة نوع من الوقود لانقباض العضلات، فكلما زادت دخولها إلى الجسم، أصبحت العضلات أكثر مرونة. لذلك، ل التدريبات الفعالةفهو أيضًا لا يمكن الاستغناء عنه. بالمناسبة، في مؤخرافي سياق البحث، أصبح من الواضح أن مكملات الكرياتين كانت أكثر فائدة بكثير مما كان متوقعا. ولهذا السبب يتم تضمينه في جميع المكملات الغذائية الرياضية تقريبًا. ضمن أفضل المنتجاتبالنسبة لرياضات القوة، يمكن ملاحظة Mesomorph APS، الذي كان قادرًا على الجمع بين جميع التقنيات الفريدة.

يتم استهلاك BCAAs (الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة) إلى حد كبير خلال النشاط البدنيوالتدريب، وبالتالي، يتطلب استبدال. ولهذا السبب تظل BCAAs شائعة ومطلوبة بسبب وظائفها التي لا يمكن الاستغناء عنها. بالمناسبة، لديهم أحد الأدوار الرئيسية في استجابة البروتين في العضلات. وهكذا تكون النتيجة ثابتة. أصدرت الشركة والذي لا يزال الأكثر شعبية بسبب عدم وجود فول الصويا، وامتصاص فوري. ويمكن أيضا شراؤها في كبسولات، وهي مريحة للغاية.

العناصر النزرة والفيتامينات ضرورية جدًا أيضًا، لأن أي رياضي يفهم ذلك العمل دون انقطاعلا يمكن تزويد الكائن الحي إلا بدعم من العناصر المشبعة الضرورية مواد مفيدة. نفس الشركة الرائدة في مجال Optimum Nutrition تطلق معادن متعددة فريدة من نوعها تسمى Opti-men، والتي تظهر نتائج جيدة للغاية بسبب تركيزها العالي.

محارق الدهون ضرورية للرياضي في فترة تنشيف العضلات ومحاربة الخلايا الدهنية. المنتج الأقوى في هذا الخط يسمى Lipo 6 Black Nutrex، والذي يستخدم تقنية متعددة المراحل وليس له تأثيرات طويلة الأمد فحسب، بل سريعة أيضًا.

المكملات الغذائية التي تتميز بأقصى قدر من الهضم هي الرابحة. لديهم نسبة متزايدة من الكربوهيدرات والبروتينات والمواد الأساسية الأخرى. تأثير الشاملإن Revolution SAN NEW هو القائد الذي لا يمكن إنكاره والذي تم إنشاؤه للرياضيين المحترفين، وذلك بفضل تركيبته الفريدة، يمكنك بسهولة تنمية كتلتك.

وهي عبارة عن عدد من المكملات الغذائية النشطة، وتتمثل مهمتها الرئيسية في إنتاج هرمون التستوستيرون. لا ينصح بمثل هذه المواد للأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 22 عامًا، بسبب تأثيرها الابتنائي الواضح. أما بالنسبة للمنشط الأقوى، فإن HyperTEST Axis Labs هو الاختيار بالتأكيد، فهو ينظم هرمون الاستروجين ويزيد من استقلاب العضلات.

ترجع شعبية المنتج إلى عقلانيته وكفاءته. يوجد حاليًا عدد كبير من الأدوية المختلفة التي يختارها كل رياضي لنفسه بشكل فردي. سيتم تحديد فعالية التغذية الرياضية بناءً على الجرعة والنظاميات ودمجها مع أدوية ومنتجات أخرى. لا تنس الجودة التي يجب أن تكون الشركة المصنعة مسؤولة عنها، سواء كانت تغذية رياضية للمفاصل أو لأي أغراض أخرى.

ضرر التغذية الرياضية: حقيقة أم أسطورة

يبدو أن الجدل لن ينتهي أبدًا. إن الضرر الذي يمكن أن تسببه التغذية الرياضية للمفاصل لا يمكن أن يحدث إلا إذا كان استخدامه خاطئًا وخرج عن نطاق السيطرة، وفي جميع الحالات الأخرى فهذه مجرد تصريحات للمشككين الذين ليس لديهم خبرة ولا حتى معرفة في تناول هذا المنتج.

والطريق إلى قمة المجد مليء بالأخطاء. من الممكن تحقيق بعض النتائج المهنية فقط من خلال دراسة كاملة لجسمك واختيار برنامج الاستقبال المخصص له. تجدر الإشارة إلى أن التغذية الرياضية عالية الجودة، والتي يتم إنتاجها من قبل القادة والمهنيين المعترف بهم، تعمل حقًا وتساعد على تحقيق النتيجة المرجوة.

تملي صناعة الرياضة الحديثة قواعد جديدة في رياضات القوة، لذا فإن الرياضيين الذين يشاركون في رفع الأثقال وكمال الأجسام ملزمون ببساطة باتباعها.

النظام الغذائي للرياضي

بطبيعة الحال، تتقاطع التغذية الرياضية بشكل وثيق مع النظام الغذائي للرياضيين، لأن الطبيب وحده هو الذي يمكنه شرح جميع الفروق الدقيقة في كيفية تناول التغذية الرياضية دون الإضرار بصحتك. ويتم ذلك على أساس الفحص، وإذا لزم الأمر، بعض اختبارات الدم والبول العادية. على الرغم من حقيقة أن التغذية الرياضية ليست مجرد منتج للرياضيين المحترفين، عند تطوير مجمع لجسمك، يجب عليك بالتأكيد الاتصال بالأخصائي المناسب للحصول على المساعدة. بعد كل شيء، أي حمل يعني اتباع نظام غذائي خاص لن يساعد فقط في تحقيق النتائج، ولكن يمكن أن يكون ضارا بالصحة، لذلك عليك أن تأخذ التغذية الرياضية بعناية فائقة. أيهما أفضل للاختيار، يجب أن يخبرك أخصائي التغذية.

لماذا هناك حاجة لهذه المنتجات في النظام الغذائي الرياضي؟

الكرياتين - يزيد من نمو القوة.

الأحماض الأمينية - تحطيم البروتين. وفي الوقت نفسه، من المهم جدًا أن يتلقى الرياضي مجمع كاملالأحماض الأمينية الأساسية.

الرابحون عبارة عن مكملات غذائية تعزز نمو الكتلة الخالية من الدهون. المكونات الرئيسية هي البروتينات والكربوهيدرات.

البروتينات تساعدك على الحرق الدهون الزائدةوزيادة وزن الجسم. المكون الرئيسي هو البروتين - الرئيسي مواد البناءكائن حي.

محارق الدهون - كما يوحي الاسم، فهي تساعد على تدمير الأنسجة الدهنية وتسريع عملية التمثيل الغذائي.

مهندسو الطاقة - الدعم مستوى عالالقوة بفضل محتوى الفركتوز والسكروز للتدريب.

تعد العبوات المتعددة نوعًا معقدًا من الأدوية التي تحتوي على الكثير من المكملات الرياضية.

تجدر الإشارة إلى أن أيًا من هذه المواد يعد مكونًا ضروريًا للتغذية الرياضية المعقدة.

الشروط الأساسية للتغذية الرياضية الفعالة

قبل تناول التغذية الرياضية، عليك أن تفهم بعض المبادئ:

• يجب أن يكون النظام الغذائي فرديًا ويتم تطويره بواسطة أخصائي تغذية أو طبيب.
• يجب استخدام فقط تلك المنتجات التي تساهم في النمو البدني.
• اتباع نظام غذائي.
• التدريبات المنتظمة.
• تناول معقد للتغذية الرياضية وجودتها التي لا تشوبها شائبة.

لكي يحصل المبتدئ على نتائج تليق بالمحترفين في المستقبل، من الضروري اختيار تلك المنتجات التي تستحق الأبطال بالضبط. يجب أن تكون السلع حاصلة على براءة اختراع وموصى بها من قبل الخبراء والمدربين المحترفين.

قوي و جميلة الجسمسيشهد أن لديك شخصية قوية الإرادة وقوي الروح. بفضل التدريب اليومي، يمكنك وضع أساس متين ليس فقط لنفسك مهنة رياضية، ولل صحة جيدةحيث ستكون التغذية الرياضية بمثابة مادة لهذا الأساس.

ماذا تختار للبدء

من المهم أن تتذكر أنه لا يمكن تناول التغذية الرياضية إلا مع الراحة والتدريب والتغذية الجيدة. التوصيات للمبتدئين من مختلف الخبراء هي كما يلي. بحاجة للبدء في اتخاذ بروتين جيدومجمع الفيتامينات المعدنية. في الوقت نفسه، سيكون بدء التدريب بسبب مجموعة سريعة إلى حد ما من كتلة العضلات، ولن تكون هناك حاجة للاتصال بالمكملات المتخصصة. ولكن بمجرد أن تبدأ العملية في التباطؤ، فإن الأمر يستحق البدء في استخدام المجمعات الخاصة. يجب أن نتذكر أن التغذية الرياضية للمبتدئين يجب أن تتضمن الحد الأدنى من جميع أنواع الإضافات.

لذلك، بالنسبة للرياضي المبتدئ، من المهم الالتزام الصارم بجدول التدريب طوال العام، جنبا إلى جنب مع التغذية الطبيعية(متوازن). في هذه الحالة، يجب إدخال التغذية الرياضية تدريجيا، بدءا من الفيتامينات التي تدعم الجسم ببساطة، ثم التحول تدريجيا إلى مجمعات البروتين.

أما بالنسبة للنساء (وفقًا لإيفغينيا إيزيدوروفا - المدربة الشخصية MS)، فيجب أن تحتوي التغذية الرياضية للفتيات المبتدئات على كمية كبيرة من الغوارانا والكاروتين. إنهم معًا قادرون على توفير الكثير من الطاقة وحرق الدهون في أسرع وقت ممكن. هذه هي المكونات الرئيسية التي يجب أن تتفاعل بشكل مثالي مع بقية المكملات الغذائية.

إذا كنت تعتقد أن التغذية الرياضية عبارة عن منشطات وبروتينات في المحاقن، فعليك بالتأكيد قراءة هذه المادة.

لتبدأ، ما هي التغذية الرياضية - هذه هي المكملات الرياضية التي تكمل نظامك الغذائي الرئيسي. وهي تشمل مجموعة واسعة من المنتجات. لقد واجهت ما يلي:

• بروتين
• أحماض أمينية
• الكرياتين
• حارق الدهون

لقد استخدمت خلال العام كل هذه المكملات الغذائية، وبعضها (البروتين والأحماض الأمينية) من ماركات مختلفة، والآن سأحاول وصف النتائج التي أعطتها.

بروتين

البروتين هو بروتين مركّز. هذا هو نفس البروتين الموجود في المنتجات اليومية: البيض والدجاج والحليب. وهو يختلف عنهم فقط في الاتساق والتركيز. لذلك، كل من يصرخ أن البروتين ضار، يمكنه ... الاستمرار في الصراخ حول هذا الموضوع، لأنني بالكاد أستطيع إقناعهم. يُستخدم البروتين للحصول على حصة من البروتين بسرعة دون طهي أي أطعمة.

خبرة

يمكن للبروتين أن يحل محل وجبة واحدة في اليوم بسهولة. يأتي منه على الفور شعور بالشبع، وإذا أضفت موزة إلى الكوكتيل، فيمكنك أن تنسى بأمان الجوع لعدة ساعات.

أحماض أمينية

الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتينات. تتكون العضلات بنسبة 35% من ثلاثة أحماض أمينية:

• لوسين
• آيزوليوسين
• حمض أساسي

ولهذا السبب غالبًا ما يتم استهلاك الأحماض الأمينية أو BCAAs (مركب من أهم 3 أحماض أمينية) بالإضافة إلى البروتين، لأنها تكمل بعضها البعض بدلاً من استبدالها. في أغلب الأحيان، يتم شرب الأحماض الأمينية في الصباح، قبل النوم أو أثناء التدريب، لأن عمليات التقويض في هذا الوقت تكون في أقوى حالاتها، والأحماض الأمينية تمنع هذه العمليات.

خبرة

مثل جميع المكملات الرياضية، فإن الأحماض الأمينية منكهة ونقية. يوصي المحترفون بشرب الأحماض الأمينية النقية، لكن هذا مجرد قذارة برية. على محمل الجد، من الأسهل بالنسبة لي أن أجبر نفسي على تناول مجموعة منها صدور الدجاجكل يوم من شرب هذا المسحوق المثير للاشمئزاز. لذلك أنصحك بالاستمرار في تناول الأحماض الأمينية بطعمها، حتى تشعر على الأقل بمتعة عملية تناولها.

أنا شخصياً لم أشعر بأي تغييرات لا في نمو الكتلة العضلية ولا في مشاعرك الخاصة. من الصعب القول أنهم لم يعملوا، ربما بدونهم سيكون كل شيء أسوأ. ولكن إذا كان الاختيار بينها وبين البروتين، فإنني سأترك البروتين، لأن تأثيره أكثر وضوحا من تأثير الأحماض الأمينية.

الكرياتين

الكرياتين هو حمض خاص يشارك في عملية نمو العضلات. المهمة الرئيسية للكرياتين هي زيادة قوة العضلات. وكما تعلم، كلما زادت القوة، زادت العضلات.

خبرة

ربما يكون الكرياتين هو المكمل الأكثر فعالية. البدء في تناوله، في غضون أيام قليلة ستشعر بزيادة في القوة، وإن كانت صغيرة. يحدث هذا بسبب حقيقة أنه أثناء التمرين، تستهلك العضلات احتياطيات ATP (الأدينوزين ثلاثي الفوسفات)، ويقوم الكرياتين بتجديد هذه الاحتياطيات.

النظرية الشائعة جدًا هي أنه في بداية تناول الكرياتين، عليك القيام بحمل الكرياتين لعدة أيام، مع تناوله كميات كبيرة. لم أجرؤ على القيام بذلك، والعديد من الرياضيين المشهورين الذين أثق برأيهم لا ينصحون بذلك. لا يسبب أي ضرر للجسم (وكذلك بقية المكملات الغذائية المذكورة في هذا المقال)، لكن بالنسبة للأشخاص الحساسين، فإن استخدامه على المدى الطويل قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي. لن تعرف إذا لم تحاول :)

مجمعات الفيتامينات والمعادن

الجميع أخذهم، والجميع يعرف ما هو عليه. لكن مجمعات الفيتامينات المعدنية الرياضية (VMC) تختلف قليلاً عن المجمعات المعتادة التي يمكنك شراؤها من أي صيدلية. من الاختلافات الرئيسية:

• تركيز عال من الفيتامينات والمعادن
• تركيبة مختلفة قليلاً، وهي أكثر ملاءمة للأحمال الرياضية على وجه التحديد

خبرة

يؤسفني حقًا أنني لم أبدأ بتناول الفيتامينات والمعادن في بداية تدريبي. الآن يجب أن أتحمل الإصابات القديمة في المفاصل التي تلقيتها عندما أتيت إلى صالة الألعاب الرياضية وبدأت في رفع أوزان ضخمة مثل الأحمق. جسدي لم يغفر لي يبدو لي أن اللولب الرحمي يمكن أن يمنع ذلك أو على الأقل يخفف من العواقب.

هناك عدد كبير من VMCs في السوق. تمت كتابة المقطوعات الموسيقية لهم جميعًا، لذا قم بمراجعتها بعناية ومقارنتها. يمكن أن يكون السعر مختلفًا تمامًا بنفس التركيبة، ومن السهل جدًا دفع مبالغ زائدة مقابل العلامة التجارية. ومع ذلك، كما هو الحال في أي مكان آخر. الوحيد أثر جانبيربما أصفرالبول عند الجرعة الأولى. ويرجع ذلك إلى احتواء المجمعات على فيتامين ب2 الذي يعطي هذا اللون المميز.

حارق الدهون

محارق الدهون هي أدوية خاصة تساعد على تقليل الدهون في الجسم. من فضلك لا تتوهم أن هذه الأدوية ستؤخذ منك. زيادة الوزن. يمكنهم مساعدتك، ولكن فقط إذا قمت بإضافتها إلى التدريبات الخاصة بك والتغذية السليمة.

هناك نوعان من محارق الدهون:

• توليد الحرارة
• منشطات الدهون

عمل توليد الحرارة هو زيادة درجة حرارة الجسم، ونتيجة لذلك، زيادة في استهلاك السعرات الحرارية. من ناحية أخرى، تعمل مضادات الدهون على تسريع إطلاق الأحماض الدهنية من الخلايا وبالتالي المساهمة في فقدان الوزن. قرر بنفسك ماذا تختار لنفسك، أوصي بعدم استخدام هذا المنتج على الإطلاق، وهذا هو السبب.

خبرة

في المرة الأولى بعد تناول محارق الدهون، تشعر بنشوة لا تصدق، كما لو كنت تشرب مجموعة من علب مشروبات الطاقة. أثناء التدريب، لا تفكر في أي شيء آخر غير ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية، وهذا التركيز هو شعور رائع حقًا. ومن خلال إضافة محارق الدهون إلى نظامي الغذائي لمدة شهر، فقدت حوالي كيلوغرام أكثر مما خسرته من قبل بدونها.

ولكن ليس كل شيء على ما يرام. محارق الدهون تضرب النفس بشدة. أولاً، تحذر العبوة من عدم تناولها قبل أقل من 5 ساعات من موعد النوم. في الواقع، تناولتها في الصباح أو بعد الظهر، وفي كثير من الأحيان لم أتمكن من النوم طوال الليل. ثانيا، بعد فترة من الوقت يمكنك أن تصبح أكثر عدوانية (ليس في حالتي). بعد تناول محارق الدهون، كنت أشعر بالنشوة باستمرار، لذلك لا يمكنني تأكيد ذلك بنسبة 100٪.

لا تنس أن هذا عبء قوي إلى حد ما على الجسم، وحقيقة أن جسمك سيحافظ باستمرار على درجة حرارة 1-2 درجة فوق القاعدة لن يكون لها بالتأكيد تأثير إيجابي عليه. إن القول بعدم تناولها هو نفاق، لأنني تناولتها ولست نادماً بشكل خاص، ولكن إذا كان لديك أي مشاكل صحية، فتأكد من استشارة طبيبك.

خاتمة

أتمنى أن تفهم أن القصص التي تفيد بأن التغذية الرياضية ضارة هي مجرد أسطورة. التغذية الرياضية هي راحة أكثر من كونها ضرورة. إذا كانت لديك الفرصة لتناول الطعام بشكل صحيح والحصول على جميع العناصر الضرورية من الطعام العادي، فقد لا تنظر حتى في اتجاه التغذية الرياضية.

ما هو شعورك تجاه التغذية الرياضية؟ هل تعتقدين أنه يضر الجسم؟

في كثير من الأحيان، يتساءل المبتدئون في كمال الأجسام عن سبب استخدام هذا أو ذاك في التغذية الرياضية. في هذه المقالة، سننظر بإيجاز وإيجاز في الفئات الرئيسية للتغذية الرياضية وما هي الغرض منها، بدون ماء إضافي ومعلومات غير ضرورية للمبتدئين.

ما هو البروتين ل؟

ما هو L- كارنيتين؟

يساعد L-carnitine على حرق الدهون ويوفر الطاقة.

ما هو الرابح ل؟

الرابح هو مشروب البروتين الكربوهيدرات. يحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية. بادئ ذي بدء، من الضروري لأولئك الذين يأكلون بشكل سيئ من حيث المبدأ ولا يحصلون على ما يكفي البدل اليوميالسعرات الحرارية اللازمة لنمو العضلات. وهذا يعني أن الرابح يكمل نظامك الغذائي، في الواقع، الرابح يعمل كبديل للوجبات. كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لزيادة الكتلة، سوف تتعلم من مقالتنا الكربوهيدرات في النظام الغذائي للاعب كمال الأجسام.

ما هو الكرياتين ل؟

يزيد الكرياتين من القوة والقدرة على التحمل. عن طريق زيادة القوة، يتم زيادة الكتلة بشكل غير مباشر.

ما هي الأحماض الأمينية ل؟

في الأساس، الأحماض الأمينية هي نفس البروتين. يتكون البروتين من الأحماض الأمينية. لذلك، تؤدي الأحماض الأمينية نفس وظيفة البروتين، فهي ببساطة يتم امتصاصها بشكل أسرع وهي مريحة بالإضافة إلى المسحوق، فهي تأتي في أقراص وكبسولات وسائلة. كم عدد الأحماض الأمينية التي يجب استهلاكها في مقالتنا الأحماض الأمينية.

ما هي BCAAs ل؟

لماذا تحتاج إلى مجمع تدريبي؟

يغذي مجمع التدريب الجسم بشكل صحيح أثناء التدريب، وعادة ما يحتوي على جميع المواد اللازمة للتعافي، والوقاية من انهيار كتلة العضلات، ونمو كتلة العضلات.

ما هو حرق الدهون ل؟

خبراء التغذية الرياضية!

نصيحة التغذية الرياضية من دينيس تسيبلينكوف، بطل العديد من بطولات القوة المتطرفة. إذا كنت تهدف إلى اكتساب كتلة عضلية، بينما لا تمتلك ذلك الوزن الزائدننسى الأحماض الأمينية. يتم تناولها فقط لاستعادة توازن الماء في الجسم عندما يريد الرياضي الدخول إلى فئة الوزن المرغوبة قبل المنافسة. وفي حالات أخرى، اختر بروتينًا عالي الجودة. سيكون هو من يساعدك

لماذا تحتاج إلى التغذية الرياضية؟ بالتأكيد لا يحل محل المعتاد نظام غذائي متوازن. هنا كما هو الحال مع الفيتامينات: عندما يرى الطبيب نقصًا في بعض الفيتامينات في الجسم ويصف لك دورة من الفيتامينات، فإنك لا تستبدل بها الوجبات، بل تضيفها فقط إلى النظام الغذائي. أيضًا، التغذية الرياضية: مصممة ليس للاستبدال، بل لتكملة ما ينقصها.

هناك ثلاثة عناصر أساسية في الرياضات الدورية: الترطيب (تجديد احتياطيات السوائل)، والطاقة (الكربوهيدرات السريعة)، والتعافي (البروتينات والكربوهيدرات والأحماض الأمينية). أثناء التمرين، يكون الترطيب هو الأكثر عنصر مهم. يؤثر السائل الموجود في الجسم، من بين أمور أخرى، على عمل القلب والأوعية الدموية، وانتقال النبضات العصبية، وتآكل المفاصل. كم للشرب؟ يعتمد على شدة التدريب والخصائص الفردية للجسم ودرجة حرارة الهواء. من المنطقي أن الشخص الذي يشارك في ماراثون في درجة حرارة +24 درجة مئوية سيحتاج إلى كمية أكبر بكثير من السوائل من الشخص الذي يقوم بتمرين تعافي عند درجة حرارة +17 درجة مئوية. في المتوسط، يجب عليك اتباع القاعدة: 300-500 مل في الساعة (بضع رشفات كل 7-10 دقائق).

بعد الانتهاء من التمرين، يجب أن تشرب نفس الكمية تقريبًا خلال نصف ساعة. يمكنك أيضًا شرب الماء العادي، ولكن أكثر ملاءمةمشروب متساوي التوتر يحتوي على إلكتروليتات. سوف يجدد توازن الملح الذي ينزعج بسبب التعرق. ومع ذلك، هذا لا يعني على الإطلاق أن متساوي التوتر مالح ولا طعم له، وعادة ما يكون العكس هو الصحيح. تأكد من اصطحاب زجاجة مشروب رياضي معك للتدريب - لذلك لن تهتم بصحتك فحسب، بل ستتمكن أيضًا من تتبع مدى تأثير الترطيب على زيادة المشاعر الإيجابية من الرياضة.

إذا كنت تمارس الرياضة أكثر من ساعة، يتم استنفاد مخزون الطاقة لديك على شكل الجليكوجين المخزن في العضلات والكبد. لذلك، من المفيد أن يكون مثل هذا التمرين عبارة عن هلام كربوهيدرات. عند إجراء تمارين مكثفة، تستمر احتياطيات الطاقة الخاصة بالجسم لمدة 40-50 دقيقة. وإذا كنت ترغب في مواصلة التدريب دون فقدان الكفاءة، فيجب عليك الالتزام بجدول التغذية: جل واحد كل 20-30 دقيقة. تأكد من قراءة تركيبة الجل: إذا كانت الكربوهيدرات الموجودة فيه تتكون من سكريات بسيطة (غالبًا ما تكون الجلوكوز والفركتوز)، فيجب ضرب عدد جرامات السكر المحددة بـ 20 - هذه هي كمية السائل التي تحتاجها عليك أن تشرب مع هذا الجل حتى يتم امتصاصه بشكل صحيح ويمنحك 100٪ من الطاقة الموجودة فيه. مع استثناءات نادرة، جميع الشركات المصنعة للمواد الهلامية الجلوكوز والفركتوز تكتب هذا دائمًا في التعليق التوضيحي لتحذير المستهلكين. هناك مواد هلامية لا تحتوي على سكريات بسيطة (متساوية التوتر)، والتي لا تحتاج إلى غسلها بالماء، لأن كمية السائل اللازمة لاستيعابها موجودة بالفعل في الجل. هم أكثر تفضيلاً للجري والرياضات الأخرى حيث يكون من غير المريح أو ببساطة من المستحيل أن يشرب الشخص حوالي 200 مل من السائل في المرة الواحدة.

ضرر محتمل للتغذية الرياضية

إذا كنا نتحدث عن مكملات البروتين والكرياتين ومجمعات ما قبل التمرين وغيرها من التغذية الرياضية المرتبطة أكثر بكمال الأجسام وزيادة الوزن والحديد (على الرغم من أن هذا ليس صحيحًا تمامًا بالطبع) ، فمن الجدير تسليط الضوء على العلامات التجارية مثل التغذية المثلى، التغذية النهائية، ويدر، بي إس إن، ديماتيز، يونيفرسال، سينتراكس، سان وأكثر من ذلك.

تم إعداد المادة من قبل مدرسة الجري I LOVE RUNNING بالتعاون مع شركة GEL4YOU.